Το Tabata είναι ένα από τα αποτελεσματικά συστήματα καύσης λίπους. Εφαρμογές για βοήθεια

Το σύστημα Tabata είναι το πιο αποτελεσματική μέθοδοςκάψτε λίπος και αυξήστε τη λειτουργικότητά σας.

Δεν έχει σημασία πού βρίσκεστε, τι εξοπλισμό έχετε στη διάθεσή σας - οι επιλογές προπόνησης Tabata που θα σας προσφέρω είναι ποικίλες και περιλαμβάνουν μπάρα, kettlebells ή το δικό σας βάρος ως εργαλεία εργασίας. Είναι στο χέρι σας να επιλέξετε το όπλο.

Αλλά πρώτα, ας το καταλάβουμε - τι είναι το σύστημα Tabata;

Αν δεν ξέρετε ήδη τι είναι διαλειμματική προπόνησηΣύμφωνα με το σύστημα Tabata, να ξέρετε ότι είναι ένα πρωτόκολλο διαλειμματικής προπόνησης υψηλής έντασης που δημιουργήθηκε αρχικά από τον Ιάπωνα ερευνητή Dr. Izumi Tabata.

Κάθε μεσοδιάστημα Tabata αποτελείται από 20 δευτερόλεπτα άσκησης υψηλής έντασης (που εκτελείται όσο πιο σκληρά μπορείτε), ακολουθούμενα από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. 8 διαστήματα επαναλαμβάνονται στη σειρά. Έτσι, ο συνολικός χρόνος κύκλου είναι μόνο 4 λεπτά.

Τέσσερα λεπτά και είσαι ελεύθερος

Το σύστημα Tabata είναι εύκολο να κατανοηθεί, αλλά δεν είναι εύκολο να εργαστεί κανείς. Πολλοί άνθρωποι δεν αντέχουν τα τέσσερα ολόκληρα λεπτά, και εκείνοι που το κάνουν συχνά καταλήγουν να κάνουν εμετό κατά τις πρώτες προπονήσεις τους.

Γι' αυτό είναι απαραίτητο να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο κατά την προπόνηση Tabata. Παρακάτω θα σας δώσω ένα μοντέλο προόδου 8 και 12 εβδομάδων που έχει σχεδιαστεί για να σας βοηθήσει να πιέσετε τον εαυτό σας στα όριά σας αποφεύγοντας την υπερβολική κόπωση και την υπερβολική προπόνηση.

Όπως λένε, με ή χωρίς πρόοδο, εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε το σύστημα Tabata με επιτυχία, πρέπει να είστε πρόθυμοι να εργαστείτε σκληρά!

Καύση λίπους έναντι γενικής προπόνησης ανάπτυξης

Στην περίπτωση του συστήματος Tabata, δεν υπάρχει σχεδόν καμία διαφορά μεταξύ της καύσης λίπους και της γενικής αναπτυξιακής προπόνησης για την επιτάχυνση του μεταβολισμού - και οι δύο προπονήσεις πρέπει να είναι πολύ έντονες και να απαιτούν πλήρη αφοσίωση.

Το μόνο που τα διακρίνει είναι η διατροφή που τα συνοδεύει. Μπορείς να βελτιώσεις την αντοχή σου χωρίς κάποια ειδική δίαιτα και για να κάψεις λίπος πρέπει οι ίδιες προπονήσεις να συνοδεύονται από κατάλληλη δίαιτα.

Αντισυμβατική προπόνηση Tabata

Ένα παραδοσιακό πρωτόκολλο Tabata αποτελείται από μία μόνο άσκηση, όπως ένα squat, που επαναλαμβάνεται σε όλο το διάστημα. Υπάρχουν όμως και άλλες επιλογές:

Χρησιμοποιώντας δύο διαφορετικές ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες επαναλαμβάνεται 4 φορές.

Χρησιμοποιώντας τέσσερις διαφορετικές ασκήσεις, καθεμία από τις οποίες επαναλαμβάνεται 2 φορές.

8 διαφορετικές ασκήσεις, 1 επανάληψη η καθεμία.

Εδώ είναι οι λόγοι για τους οποίους αυτές οι 3 επιλογές είναι καλύτερες από το παραδοσιακό πρωτόκολλο συστήματος Tabata:

• Όταν χρησιμοποιείτε μόνο μία άσκηση όπως το squat κατά τη διάρκεια ολόκληρης της προπόνησης Tabata, τα πόδια σας θα πονάνε σταδιακά με κάθε σετ. Η κόπωση που εμφανίζεται σε αυτά μειώνει τη συνολική ένταση του φορτίου.
• Η χρήση περισσότερων από μία ασκήσεων εξαλείφει αυτό το πρόβλημα και σας επιτρέπει να το διατηρήσετε υψηλό επίπεδοένταση σε κάθε προσέγγιση.
• Η χρήση πολλών ασκήσεων διεγείρει τον μεταβολισμό σε μεγαλύτερο βαθμό, επειδή... ειναι εμπλεκομενος περισσότερους μύες. Με απλά λόγια, λειτουργεί. περισσότερες ομάδεςμύες, πράγμα που σημαίνει ότι ξοδεύεται περισσότερη ενέργεια, γεγονός που οδηγεί σε ταχύτερη καύση λίπους.
• Το να κάνεις την ίδια άσκηση 8 σετ σε 4 λεπτά είναι βαρετό. Η εκπαίδευση Tabata είναι ήδη βάναυση, γιατί να την κάνουμε μονότονη;

4 επιλογές προπόνησης χρησιμοποιώντας το σύστημα Tabata.

Επιλογή Νο. 1 (μπάρα, 4 ασκήσεις):

Ολοκληρώστε την πρώτη άσκηση για τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων σε 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Κάντε τη δεύτερη άσκηση με μέγιστη ταχύτητασε 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε τη διαδικασία για τις υπόλοιπες δύο ασκήσεις.

Όταν τελειώσετε και με τις τέσσερις ασκήσεις, έχετε φτάσει μόνο στο μισό του δρόμου, γιατί έχουν περάσει μόνο 2 λεπτά. Επιστρέψτε στην πρώτη άσκηση και επαναλάβετε ξανά ολόκληρο το σύμπλεγμα χωρίς να χαμηλώσετε τον πήχη. Λίστα ασκήσεων:

• Αντίστροφες πτώσεις
• Μόνιμη πρέσα ή Προωστήρας
• Ρουμανική άρση θανάτου
• Καθάρισε

Επιλογή Νο. 2 (μπάρα, 8 ασκήσεις):

Το σύμπλεγμα εκτελείται με τον ίδιο τρόπο όπως το προηγούμενο, μόνο που κάνετε 8 ασκήσεις μία φορά αντί να επαναλάβετε τον κύκλο των 4 ασκήσεων δύο φορές. Λίστα ασκήσεων:

• Αντίστροφες πτώσεις
• Σκυμμένα με μπάρα στους ώμους
• Μόνιμη πρέσα ή Προωστήρας
• Hang Clean
• στο στήθος
• Σκυμμένη σειρά
• Ρουμανική άρση θανάτου
• Κάμψεις

Σημείωση: Όταν κάνετε ρουτίνες με μπάρα όπως οι παραπάνω, είναι φυσιολογικό να χρησιμοποιείτε λιγότερο από την ιδανική Ολυμπιακή τεχνική στις κινήσεις και να γιατί:

• Σε αυτή την περίπτωση, δεν ασχολούμαστε με την άρση βαρών - έχουμε άλλα καθήκοντα.
• Δεν προσπαθούμε να χτίσουμε δύναμη, επιδιώκουμε να βελτιώσουμε τη λειτουργικότητα και να κάψουμε λίπος.
• Χρειάζεται καλή Ολυμπιακή τεχνική για να σας βοηθήσει να σηκώσετε μια βαριά συσκευή όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και αποτελεσματικά. Στα συγκροτήματά μας χρησιμοποιούνται εντελώς μικρά βάρη και επομένως δεν απαιτείται αυστηρή τεχνική.
• Εφόσον διατηρείς μια ασφαλή θέση πλάτης και καλό ρυθμό, θα είσαι μια χαρά.

Επιλογή Νο. 3 (βάρη, 4 ασκήσεις):

Μπορείτε να κάνετε κούνιες με kettlebell, squats με kettlebell ή ωθήσεις από πάνω. Επιλέξτε τις αγαπημένες σας κινήσεις και απλώς περιστρέψτε τις εντός του διαστήματος Tabata. Εδώ είναι ένα πιθανό παράδειγμα:

• Σπρώξιμο με το δεξί χέρι
• Αριστερή ώθηση
• (στο παρακάτω βίντεο)
• Κουνήστε τα βάρη μπροστά σας και με τα δύο χέρια
• Τεχνική για να κουνάτε τα kettlebells μπροστά σας και με τα δύο χέρια:

Μπορείτε επίσης να κάνετε μια παρόμοια προπόνηση Tabata χωρίς να αλλάζετε συνεχώς από το ένα χέρι στο άλλο. Για παράδειγμα, όπως αυτό:

• Κουνήστε το kettlebell μπροστά σας με το δεξί σας χέρι
• Squats με kettlebell στο μπροστινό μέρος (κρατήστε τη συσκευή με το δεξί σας χέρι)
• Σπρώξιμο με το δεξί χέρι
• Κουνήστε το kettlebell μπροστά σας με το αριστερό σας χέρι
• Squats με kettlebell στο μπροστινό μέρος (κρατήστε τη συσκευή με το αριστερό σας χέρι)
• Αριστερή ώθηση
• Κουνήστε τα βάρη μπροστά σας και με τα δύο χέρια
• Κουνήστε τα βάρη μπροστά σας και με τα δύο χέρια

Επιλογή Νο. 4 (προπόνηση με το δικό σας σωματικό βάρος, 4 ασκήσεις):

Πρέπει να προπονείστε στο σπίτι, σε εξωτερικούς χώρους ή ενώ ταξιδεύετε; Ακόμα κι αν μπορείτε να προπονηθείτε σε ένα εξοπλισμένο γυμναστήριο, μερικές φορές είναι διασκεδαστικό να εγκαταλείπετε το υλικό και να δουλεύετε μόνο με το σώμα σας. Ακολουθεί ένα παράδειγμα μιας τέτοιας προπόνησης χρησιμοποιώντας το σύστημα Tabata (από τη μέση του βίντεο, το οποίο δημοσιεύεται παρακάτω, εμφανίζεται η εκτέλεση όλων των ασκήσεων του μαθήματος):

• Υψηλό τέμπο καταλήψεις
• Burpee
• Ορειβάτης
• Εναλλασσόμενες ανυψώσεις γονάτων στη θέση τους με υψηλό ρυθμό

Όπως καταλαβαίνετε, αυτός ο συνδυασμός επαναλαμβάνεται 2 φορές.

Πότε να χρησιμοποιήσετε την εκπαίδευση Tabata

ΓΙΑ ΚΑΥΣΗ ΛΙΠΟΥΣ: Μπορείτε να κάνετε προπόνηση Tabata έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Αλλά ταυτόχρονα, μπορείτε να κάνετε πολλά διαστήματα Tabata σε μία προπόνηση. Προσωπικά κάνω τρία διαστήματα κάθε φορά.

Θυμηθείτε ότι το Tabata πρέπει να γίνει ΜΕΤΑ προπόνηση δύναμηςώστε να έχετε την ενέργεια να διατηρήσετε την τρέχουσα δύναμη και τη μυϊκή σας μάζα.

ΓΙΑ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΚΗΣ ΙΚΑΝΟΤΗΤΑΣ: Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαστήματα Tabata απευθείας κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά την προπόνηση δύναμης.

Στα περισσότερα αθλήματα (αμερικάνικο ποδόσφαιρο, MMA, κ.λπ.) χρειάζεται συχνά να πιέζεις τον εαυτό σου όσο πιο σκληρά μπορείς, για να μπορείς να τραντάζεσαι σε όλη την παράσταση, ακόμα κι αν είσαι κουρασμένος. Επομένως, συνδυάζοντας την εργασία για τη δύναμη και την ανάπτυξη της λειτουργικότητας, μπορείτε να προετοιμαστείτε για τέτοιες καταστάσεις. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για το MMA και άλλους μαχητές πολεμικών τεχνών.

Πρόοδος φορτίων στο σύστημα Tabata

Εάν δεν μπορείτε να κάνετε ένα ολόκληρο διάστημα 4 λεπτών Tabata αμέσως, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά την αντοχή σας.

Για να σας βοηθήσουμε να κατανοήσετε τον παρακάτω πίνακα, δείτε τι σημαίνουν αυτές οι εγγραφές:

10/20*6 – σημαίνει 10 δευτερόλεπτα εργασίας και 20 δευτερόλεπτα ανάπαυσης σε 6 προσεγγίσεις. Ορίστε λοιπόν ένα παράδειγμα της εξέλιξης:

• Εβδομάδα 1: 10/20*6
• Εβδομάδα 2: 10/20*7
• Εβδομάδα 3: 10/20*8
• Εβδομάδα 4: 15/15*5
• Εβδομάδα 5: 15/15*6
• 6η εβδομάδα: 15/15*7
• 7η εβδομάδα: 15/15*8
• Εβδομάδα 8: 20/10*4
• Εβδομάδα 9: 20/10*5
• Εβδομάδα 10: 20/10*6
• Εβδομάδα 11: 20/10*7
• Εβδομάδα 12: 20/10*8

Λοιπόν, εάν είστε πιο προετοιμασμένος αθλητής, τότε θα μπορείτε να φτάσετε στο τυπικό πρωτόκολλο Tabata σε 8 εβδομάδες. Σε αυτή την περίπτωση, η εξέλιξη μπορεί να είναι η εξής:

• Εβδομάδα 1: 10/20*6
• Εβδομάδα 2: 25/15*4
• Εβδομάδα 3: 10/20*8
• Εβδομάδα 4: 15/15*6
• Εβδομάδα 5: 20/10*4
• Εβδομάδα 6: 15/15*8
• Εβδομάδα 7: 20/10*6
• Εβδομάδα 8: 20/10*8

Τώρα, με αυτό το οπλοστάσιο Tabata στη διάθεσή σας, μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να λιώσετε το λίπος σας και να γίνετε πιο παραγωγικοί στο άθλημά σας.

Δανεισμένη

Προπονητής γυμναστικής
2015-07-02 Προβολές: 22 496 Βαθμός: 5.0 Η διαλειμματική προπόνηση είναι μια προπόνηση που στοχεύει στην καύση λίπους και να δώσει τον ορισμό του σώματός σας. Θα έλεγα ότι αυτά είναι τα περισσότερα αποτελεσματικές προπονήσεις, εάν γίνει επαναφορά του στόχου υπέρβαρος. Υπάρχουν πολλές διαφορετικές ασκήσεις και τεχνικές για την καύση λίπους. Και ένα από αυτά είναι το μοναδικό σύστημα Tabata (πρωτόκολλο Tabata). Η ομορφιά αυτού του συστήματος είναι ότι η προπόνηση διαρκεί μόνο 4 λεπτά και είναι εξαιρετική για όσους δεν είναι έτοιμοι να εξαντληθούν για ώρες με εξοπλισμό καρδιο. Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, ιδανικά ένας γύρος προπόνησης διαρκεί 4 λεπτά -20 δευτερόλεπτα μέγιστης έντασης εργασίας και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. Και τέτοιες 8 προσεγγίσεις στη σειρά. Από έναν έως τρεις τέτοιους κύκλους, ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τον στόχο σας. Η ανάπαυση μεταξύ των κύκλων είναι 1 λεπτό.

Πώς να δημιουργήσετε μια προπόνηση;

Ένα κύκλωμα σε μια προπόνηση μπορεί να αποτελείται από μία ή περισσότερες ασκήσεις. Επιλέγουμε τις ασκήσεις ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε 8-10 επαναλήψεις σε 20 δευτερόλεπτα. Ταυτόχρονα, η άσκηση δεν πρέπει να είναι δύσκολο να συντονιστεί, ώστε να μην τραυματιστείτε κατά την εκτέλεση. Ειδικά στο τέλος της προπόνησης, όταν γίνεται δύσκολος ο έλεγχος της ποιότητας της άσκησης.

Παράδειγμα #1:	Παράδειγμα #2:
1. -20 δευτ. 8-10 φορές	1. - 20 δευτ.
Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.	Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.
2. Squats -20 sec. 8-10 φορές	2. Burpee - 20 sec.
Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.	Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.
3. Squats -20 sec. 8-10 φορές	3. Jumping Jack - 20 sec.
Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.	Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.
4. Squats -20 sec. 8-10 φορές	4. Lunges - 20 sec.
Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.	Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.
5. Squats -20 sec. 8-10 φορές	5. Burpee - 20 sec.
Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.	Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.
6. Squats -20 sec. 8-10 φορές	6. Jumping Jack - 20 sec.
Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.	Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.
7. Squats -20 sec. 8-10 φορές	7. Lunges - 20 sec.
Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.	Ξεκούραση - 10 δευτερόλεπτα.
8. Squats -20 sec. 8-10 φορές	8. Burpee - 20 sec.

Παραδόξως, το αποτέλεσμα αυτών των ασκήσεων εμφανίζεται μετά την προπόνηση και διαρκεί περίπου 3-4 ημέρες. Ο ανθρώπινος μεταβολισμός επιταχύνεται, με αποτέλεσμα να χάνουμε βάρος.

Λίγη ιστορία

Το Πρωτόκολλο Tabata εμφανίστηκε το 1996 στην Ιαπωνία και συγγραφέας του είναι ο Ιάπωνας επιστήμονας Izumi Tabata. Διεξάγοντας έρευνα μαζί με το Εθνικό Ινστιτούτο Γυμναστικής και Αθλητισμού, συλλέγοντας και μελετώντας όλο το ερευνητικό υλικό, ο Izumi Tabata συνέταξε ένα σύστημα προπόνησης, το οποίο δημοσιεύτηκε για πρώτη φορά στο περιοδικό Medicine and Science in Sports and Training. Πραγματοποιήθηκε ένα πείραμα σε δύο ομάδες αθλητών, εκ των οποίων η μία προπονήθηκε σύμφωνα με ένα τυπικό πρόγραμμα (70% ένταση) για 6 εβδομάδες, 5 φορές την εβδομάδα για 1 ώρα. Η δεύτερη ομάδα ακολούθησε ένα πρόγραμμα διαλειμμάτων υψηλής έντασης: 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, 4 λεπτά σε δύο συνεδρίες - 20 δευτερόλεπτα άσκηση υψηλής έντασης (170%) και 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση. Οι αθλητές που έκαναν διαλειμματική προπόνηση Tabata παρουσίασαν απώλεια υποδόριο λίποςεννέα φορές περισσότερο! Η προπόνηση υψηλού διαλείμματος δεν είναι για όλους. Υπάρχουν αντενδείξεις:

• και καρδιακές παθήσεις

Πλεονεκτήματα της εκπαίδευσης Tabata:

• Μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι
• Δεν απαιτεί ούτε χρόνο, αφού περνάμε μόνο 4 λεπτά σε έναν γύρο
• Προπόνηση καρδιάς
• Αναπτύσσει αντοχή
• Το υποδόριο λίπος καίγεται

Απαιτήσεις για εκπαίδευση Tabata:

• Πριν από την προπόνηση, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση.
• Το διάλειμμα μεταξύ των κύκλων είναι 1 λεπτό.
• Ο αριθμός των ασκήσεων ανάλογα με τον στόχο.
• Όλες οι ασκήσεις πρέπει να είναι πολυαρθρικές, αλλά απλές.
• Ελέγξτε την αναπνοή σας, μην την κρατάτε, αναπνέετε εντατικά.
• Ασκηθείτε όχι νωρίτερα από δύο ώρες μετά το φαγητό.

Η προπόνηση ήταν επιτυχής αν στο τέλος ο καρδιακός σου ρυθμός είναι 70-80% της μέγιστης επιτρεπόμενης τιμής. Μπορείτε να το υπολογίσετε χρησιμοποιώντας τον τύπο: 220 - Η ηλικία σας. Παράδειγμα: (220-30 ετών)*(0,7-0,8)=133-152 παλμοί ανά λεπτό. Προπονηθείτε αποτελεσματικά, εξοικονομήστε χρόνο.

Κατά τη διάρκεια της καριέρας μου στο fitness έχω ακούσει πολλές διαφορετικές δικαιολογίες. Τα δύο πιο συνηθισμένα είναι η έλλειψη χρόνου και η αδυναμία να πάτε στο γυμναστήριο. Για να ξεπεραστούν τέτοιες δικαιολογίες, υπάρχουν διαλειμματικές προπονήσεις Tabata που δεν απαιτούν εξοπλισμό και απαιτούν ελάχιστο χρόνο: 4 λεπτά είναι αρκετά για μια τέτοια προπόνηση.

Τι είναι το Tabata;

Το Tabata είναι ένα στυλ διαλειμματικής προπόνησης που αναπτύχθηκε το 1996 από τον Δρ. Izumi Tabata. Αποτελείται από έναν κύκλο 20 δευτερολέπτων στη μέγιστη ένταση, στη συνέχεια 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης. Και έτσι 8 γύροι. Ο Δρ Tabata παρατήρησε ότι τα άτομα που προπονούνταν με αυτόν τον τρόπο 5 ημέρες την εβδομάδα για 6 εβδομάδες είχαν 14% αύξηση στην αερόβια απόδοση και 28% αύξηση στην αναερόβια απόδοση. Αυτά τα αποτελέσματα ήταν εκπληκτικά και από τότε η Tabata (και άλλες διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης) έχουν γίνει βασικό στοιχείο τόσο για αρχάριους όσο και για επαγγελματίες.

Γιατί Tabata;

Όπως αναφέρθηκε στην αρχή, πολλοί άνθρωποι αποθαρρύνονται από τον αθλητισμό από το γεγονός ότι δεν βρίσκουν χρόνο για άσκηση. Η Ταμπάθα βάζει τέλος σε όλες αυτές τις δικαιολογίες. Ερευνητές στο Πανεπιστήμιο Oberon διαπίστωσαν ότι 20 λεπτά μέτριας άσκησης καρδιο (όπως γρήγορο περπάτημα) καίει την ίδια ποσότητα θερμίδων με 4 λεπτά προπόνησης Tabata.

Επειδή τα οφέλη και τα αποτελέσματα επιτυγχάνονται καλύτερα πιέζοντας τον εαυτό σας όσο πιο σκληρά μπορείτε, η προπόνηση Tabata σάς επιτρέπει να διαχειρίζεστε την ένταση στο χρόνο και όχι στην επανάληψη. Αν και όλα τα οφέλη μπορεί να μην είναι αισθητά αρχικά, σίγουρα θα τα δείτε αν συμπεριλάβετε το Tabata στην κανονική σας προπόνηση.

Τι είναι η «μέγιστη απόδοση» και πώς να την προσδιορίσετε

Για να επιτύχετε πλήρως τα πλήρη οφέλη της διαλειμματικής προπόνησης Tabata, πρέπει να εργάζεστε με καρδιακό ρυθμό 75% ή μεγαλύτερο του μέγιστου. Αυτός ο δείκτης μπορεί να προσδιοριστεί χρησιμοποιώντας μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Για να υπολογίσετε το όριο του 75%, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον τύπο:

220 - Η ηλικία σας = Μέγιστος καρδιακός ρυθμός Μέγιστος καρδιακός ρυθμός * 0,75 = 75% του μέγιστου καρδιακού παλμού

Εάν δεν διαθέτετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να προσδιορίσετε το όριο του 75% χρησιμοποιώντας το «τεστ συνομιλίας». Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να εργάζεστε σε τέτοια ένταση που να είναι αδύνατο να συνεχίσετε μια συζήτηση. Εάν είστε σε θέση να μιλήσετε, τότε δεν εργάζεστε με αρκετή ένταση.

Προσοχή

Όταν εργάζονται με τόσο υψηλή ένταση, οι άνθρωποι συχνά ξεχνούν την τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων και τις εκτελούν με λάθη. Επομένως, επιλέξτε ασκήσεις των οποίων την τεχνική γνωρίζετε πολύ καλά. Όταν πρόκειται για την εκτέλεση ασκήσεων, η φόρμα είναι πρωταρχικής σημασίας. Επομένως, πριν ξεκινήσετε ένα νέο είδος προπόνησης, βεβαιωθείτε ότι γνωρίζετε ακριβώς τι και πώς να κάνετε.

15 λεπτά Tabata για όλο το σώμα

Αυτή η προπόνηση αποτελείται από 3 πλήρεις Tabatas, 4 λεπτά το καθένα. 1 λεπτό ξεκούραση μεταξύ Ταμπάτα. Το σύνολο είναι 15 λεπτά για όλη την προπόνηση. Εάν χρειάζεστε περισσότερο χρόνο για να ξεκουραστείτε και να αποκαταστήσετε την αναπνοή σας, αυξήστε τα διαλείμματα μεταξύ Tabatas.

Ο αθλητισμός όχι μόνο σας βοηθά να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά κάνει και το σώμα σας όμορφο και σε φόρμα. Γνωρίστε το σύστημα Tabata και αποκτήστε τέλεια σιλουέτα σε μόλις 4 λεπτά την ημέρα!

Η αποτελεσματικότητα της σύντομης αλλά έντονης άσκησης ανακαλύφθηκε το 1996 από τον Δρ Izumi Tabata. Η μέθοδος εκπαίδευσης «Protocol Tabata» πήρε το όνομά της από αυτόν τον Ιάπωνα επιστήμονα. Όχι μόνο σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά και χτίζει μυς, κάνοντας το σώμα σας πιο σμιλεμένο.

Τι είναι η εκπαίδευση Tabata;

Είναι κάπως έντονο αθλητική προπόνησηδιάρκειας τεσσάρων λεπτών. Κάθε λεπτό αποτελείται από 2 κύκλους φόρτωσης των 20 δευτερολέπτων και δύο κύκλους ανάπαυσης των 10 δευτερολέπτων, οι οποίοι εναλλάσσονται μεταξύ τους. Κατά τη διάρκεια ενός εντατικού κύκλου, το σώμα υπόκειται στο μέγιστο δυνατό φορτίο και ο χρόνος ανάπαυσης χρησιμοποιείται για την αποκατάσταση της αναπνοής.

ποικιλίες

1. Διαλειμματική προπόνηση: χρησιμοποιεί μια τεχνική εναλλαγής περιόδων άσκησης και ανάπαυσης. Στην κλασική έκδοση, λαμβάνονται 20 δευτερόλεπτα ενεργητικής δράσης και 10 αδράνειας, αλλά μπορείτε να μειώσετε το χρόνο εκτέλεσης των ασκήσεων και να αυξήσετε τον χρόνο ανάπαυσης.
2. Προπόνηση δύναμης: Οι ασκήσεις του πρωτοκόλλου Tabata μπορούν να ζυγιστούν χρησιμοποιώντας μπάλα ή αλτήρες.
3. Καρδιοπροπόνηση: όπως κάθε πρόγραμμα καρδιο, το Tabata θα βοηθήσει στην ενίσχυση του καρδιακού μυός και στη βελτίωση της αντοχής. Αλλά σε αντίθεση με αυτό, ένα μάθημα Tabata θα πάρει μόνο λίγα λεπτά από το χρόνο σας.
4. Προπόνηση γλουτών: Το να κάνετε τακτικές ασκήσεις γλουτών χρησιμοποιώντας το σύστημα Tabata θεωρείται πολύ αποτελεσματικό. Κάνετε οκλαδόν μέχρι να σχηματιστεί μια ορθή γωνία μεταξύ της πλάτης και των γοφών σας, εναλλάξτε βολάν με τα πόδια σας προς τα εμπρός και κουνήστε τα πόδια σας από μια θέση στα τέσσερα. Τακτικά μαθήματαθα κάνει τους γλουτούς σας σφριγημένους και όμορφους.
5. Προπονήσεις στο σπίτι: Η εκτέλεση του συστήματος Tabata στο σπίτι είναι πολύ απλή. Αφιερώστε από 4 έως 20 λεπτά την ημέρα στον αθλητισμό χωρίς επιπλέον οικονομικό κόστος και σε ώρα που σας βολεύει.

Σπουδαίος! Χωρίς κατάλληλη διατροφή αθλητικά φορτίαδεν θα είναι αποτελεσματικό!

Όπως σε κάθε άθλημα, συμβουλευτείτε πρώτα το γιατρό σας.

Οι τάξεις που χρησιμοποιούν το σύστημα Tabata έχουν τις δικές τους αντενδείξεις:

• απουσία ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗκαι ελάχιστη αντοχή?
• καρδιακές παθήσεις;
• ασθένειες του μυοσκελετικού συστήματος, ειδικά της σπονδυλικής στήλης.
• χρόνιες παθήσεις στο οξύ στάδιο.

Προπόνηση καύσης λίπους

Ο Δρ Tabata έχει αποδείξει την αποτελεσματικότητα του συστήματός του ως προπόνηση για απώλεια βάρους. Αποδεικνύεται ότι οι έντονες προπονήσεις σε καίνε πιο γρήγορα. σωματικό λίποςπαρά μακροπρόθεσμα, αλλά με μικρό φορτίο. Λόγω του έντονου φορτίου στους μύες, αυξάνεται η ανάγκη του σώματος για οξυγόνο, γεγονός που βοηθά στην καύση των λιπών.

Η επίδραση της καύσης λίπους επιβεβαιώνεται επίσης από κριτικές Ρώσων ειδικών.

Πώς λειτουργεί μια προπόνηση 4 λεπτών;

Για προπόνηση με τη μέθοδο Tabata, επιλέξτε απλές ασκήσεις, που επαναλαμβάνονται εύκολα πολλές φορές, προσαρμόζοντας την ένταση. Κατάλληλο για προπόνηση σε στυλ Tabata:

• καταλήψεις?
• κουνώντας τον Τύπο?
• κάμψεις;
• ποδήλατο;
• σχοινάκι;
• έλξεις;
• τρέχει στη θέση του.

Το κύριο πράγμα είναι να εκτελέσετε τις ασκήσεις στο απόγειο των δυνατοτήτων σας. Για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα σε διαφορετικές ομάδεςμύες, μπορείτε να περιπλέκετε τις ασκήσεις: για παράδειγμα, εκτελέστε καταλήψεις με άλματα.

Περιγραφή της 4λεπτης προπόνησης

1. Προθέρμανση: Πριν από την έντονη άσκηση, φροντίστε να προετοιμάσετε τους μυς σας με ασκήσεις διατάσεων.
2. Εντατική φάση (20 δευτ.): Εκτελέστε την άσκηση που έχετε επιλέξει όσο το δυνατόν πιο γρήγορα και έντονα.
3. Φάση ανάπαυσης (10 δευτερόλεπτα): περπατήστε λίγο, πάρτε την αναπνοή σας.
4. Επαναλάβετε την έντονη φάση και τη φάση ξεκούρασης για 4 λεπτά. Θα λάβετε 8 σετ φόρτωσης και ξεκούρασης.
5. Στο τέλος του κύκλου, κάντε ασκήσεις διατάσεων.

Για να διευκολύνετε την παρακολούθηση του χρόνου, μπορείτε να κατεβάσετε μια ειδική εφαρμογή στο τηλέφωνό σας που θα μετρά αντίστροφα τα δευτερόλεπτα για έντονη άσκηση και ξεκούραση.

Μόλις ξεκινήσετε την άσκηση, δημιουργήστε ένα πρόγραμμα προπόνησης για τον εαυτό σας. Καταγράψτε τον αριθμό των επαναλήψεων της επιλεγμένης άσκησης που μπορείτε να εκτελέσετε σε 20 δευτερόλεπτα έντονης δραστηριότητας και αυξήστε σταδιακά αυτόν τον αριθμό. Ως δείκτης, πάρτε τον αριθμό των επαναλήψεων που μπορέσατε να ολοκληρώσετε στην τελευταία, όγδοη φάση της 4λεπτης προπόνησης. Η αύξηση αυτού του δείκτη καθορίζει την πρόοδο των σπουδών σας. Αυτό ονομάζεται καταμέτρηση Tabata.

Ξεκινήστε με έναν κύκλο τεσσάρων λεπτών. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των διαδοχικών κύκλων.

Παράδειγμα

Επιλογή 1. Ας πάρουμε τακτικά σχοινάκι και ας το μετατρέψουμε σε μια προπόνηση Tabata που μπορείτε να κάνετε ακόμα και στο σπίτι. Ας βάλουμε ένα χρονόμετρο μπροστά στα μάτια μας και ας σηκώσουμε ένα σχοινάκι. Πρώτα πρέπει να ζεσταθείτε λίγο και να κάνετε ασκήσεις διάτασης των μυών. Στη συνέχεια ξεκινάμε εντατική προπόνηση. Σχοινάκι όσο το δυνατόν γρηγορότερα για 20 δευτερόλεπτα. Ξεκουραστείτε για 10 δευτερόλεπτα. Επαναλαμβάνω. Ως αποτέλεσμα, σε τέσσερα λεπτά θα έχετε 8 σετ έντονου φορτίου. Εναλλάξτε το φορτίο με περιόδους ανάπαυσης. Στο τέλος των ασκήσεων κάντε ξανά μια ελαφριά προθέρμανση.

Επιλογή #2. Χρήση διαφορετικά είδηασκήσεις σε μία προπόνηση. Ξεκινήστε με προθέρμανση. Κάντε το πρώτο διάστημα φόρτωσης με squats. Στη συνέχεια 10 δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Η δεύτερη προσέγγιση είναι τα push-ups από το πάτωμα. Υπόλοιπο. Κάντε το τρίτο διάστημα αντλώντας τους κοιλιακούς σας ενώ είστε ξαπλωμένοι ανάσκελα. Υπόλοιπο. Η τέταρτη προσέγγιση είναι να ξαπλώσετε στο στομάχι σας με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός. Σηκώστε τα χέρια και τα πόδια σας από το πάτωμα ταυτόχρονα. Πάρε μια ανάσα. Ο πέμπτος τύπος άσκησης - κάντε push-ups ξαπλωμένοι στο πλάι δεξί χέρι. Υπόλοιπο. Ως έκτη άσκηση, κάντε push-up στο αριστερό σας χέρι, επίσης ξαπλωμένοι στο πλάι. Αφιερώστε την έβδομη άσκηση στο έντονο τρέξιμο στη θέση, σηκώνοντας τα γόνατά σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Υπόλοιπο. Στη συνέχεια, ξαπλωμένος ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα, σηκώστε τη λεκάνη σας προς τα πάνω και χαμηλώστε την προς τα πίσω. Ολοκληρώστε τον κύκλο ελαφριά άσκησηγια διατάσεις Η τελευταία έκδοση της προπόνησης είναι δύσκολη, δεν είναι κατάλληλη για αρχάριους.

Προσοχή! Η έντονη άσκηση αντενδείκνυται σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Προπονήσεις για γυναίκες

Τα μαθήματα Tabata είναι δημοφιλή τόσο σε γυναίκες όσο και σε άνδρες. Για τους άνδρες, η ένταση του φορτίου είναι σημαντική εδώ, και για τις γυναίκες, η επίδραση της καύσης λίπους είναι σημαντική. Επιπλέον, αυτή η τεχνική είναι τόσο απλή που μπορείτε να εξασκηθείτε στο σπίτι. Τα ακόλουθα πλεονεκτήματα αυτού του προγράμματος συμβάλλουν στις ασκήσεις στο σπίτι:

• απαιτεί λίγο χρόνο.
• δεν απαιτεί ειδικό αθλητικό εξοπλισμό.
• δεν απαιτεί ειδικό εξοπλισμό.
• Οι ασκήσεις είναι απλές και απλές.

Ως εκ τούτου, το tabata είναι δημοφιλές στις γυναίκες, ειδικά στις νοικοκυρές. Ωστόσο, μην ξεχνάτε ότι το πρωτόκολλο Tabata είναι αρκετό εντατικά μαθήματα, και θα είναι δύσκολο για άτομα που είναι μακριά από τον αθλητισμό και που είναι παχύσαρκα.

Από τον κόσμο του επαγγελματικού αθλητισμού προήλθαν πληροφορίες για ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα καύσης λίπους που ονομάζεται Πρωτόκολλο Tabata.

Η αρχή των ασκήσεων είναι απλή - μέγιστη σωματική επίθεση για 4 λεπτά, εναλλάξ με διαλείμματα ανάπαυσης.

Τι είναι η μέθοδος Tabata

Όλοι θέλουν να αποκτήσουν φόρμα και με την εμφάνιση της μεθόδου tabata έγινε... πιθανή απώλεια βάρουςστο σπίτι. Η προπόνηση σύμφωνα με το πρωτόκολλο Tabata είναι σύντομη, αλλά έντονη. Αυτό είναι ένα σύμπλεγμα για γυναίκες και άνδρες που θέλουν να χάσουν βάρος ή να αλλάξουν σωματικά προς το καλύτερο. Οι διαλειμματικές ασκήσεις Tabata θα κάνουν στο σώμα σε 4 λεπτά αυτό που επιτυγχάνεται με μια ώρα εντατικής προπόνησης στο γυμναστήριο:

• Σύμφωνα με την τεχνική, είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές κινήσεις για για λίγο.
• Πρέπει να τα δώσετε όλα εκατό τοις εκατό.
• Εναλλακτικά στάδια έντονης άσκησης με στιγμές απόλυτης χαλάρωσης σύμφωνα με το σύστημα της γιόγκα, αφαίρεσης από τον κόσμο.
• Το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται μέσω διαλειμματικών ασκήσεων Tabata: ολοκληρώνεται σε 20 δευτερόλεπτα μεγάλος αριθμόςοι ασκήσεις εναλλάσσονται με ανάπαυση δέκα δευτερολέπτων.
• Η σειρά επαναλαμβάνεται για 4 λεπτά. Κατά τη διάρκεια της περιόδου μπορείτε να κάνετε 8 ασκήσεις.
• Το αποτέλεσμα είναι το ίδιο όπως κατά τη διάρκεια μιας ώρας εργασίας με μηχανήματα γυμναστικής.

Χρονόμετρο Tabata

Για την παρακολούθηση του κύκλου των ασκήσεων σύμφωνα με τη μέθοδο του Ιάπωνα γιατρού, υπάρχει ένα πρωτόκολλο χρονομέτρου Tabata. Αυτό είναι ένα χρονόμετρο που χωρίζει το μάθημα στα ακόλουθα μέρη:

• εισαγωγή;
• φωνητική εντολή εκκίνησης.
• 20 δευτερόλεπτα άντλησης μουσικής.
• 10 δευτερόλεπτα – παύση.

Για έναν αρχάριο αθλητή, μια προσέγγιση αρκεί για να φτάσει στην εξάντληση. Τα εκπαιδευμένα άτομα μπορούν να αυξήσουν το σετ και να προσαρμόσουν τον χρόνο ανάλογα με τον εαυτό τους. Το χρονόμετρο μπορεί να ληφθεί ως εφαρμογή στον υπολογιστή σας ή να χρησιμοποιηθεί στο διαδίκτυο. Η αντίστροφη μέτρηση των τεσσάρων λεπτών χωρίζεται σε οκτώ περιόδους, το τέλος των οποίων σηματοδοτείται από ένα ηχητικό σήμα. Η συχνότητα και τα διαστήματα του συμπλέγματος καύσης λίπους μπορούν να αλλάξουν.

Εκπαίδευση Music for Tabata

Το πρόγραμμα έχει μόνο ένα μειονέκτημα - ταλαιπωρία στη μέτρηση του χρόνου προπόνησης. Για να αποφύγετε αυτό, χρησιμοποιήστε μια εφαρμογή χρονοδιακόπτη. Η μουσική είναι φορτωμένη, προσαρμόζεται στις ασκήσεις - χωρίζεται σε κομμάτια με διαλείμματα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μουσική - τζαζ, κλασική, ροκ. Το κύριο πράγμα είναι ότι η εργασία ανυψώνει το πνεύμα και βοηθά να αντέξει το φορτίο. Υπάρχει ειδική μουσική για τα tabata· μπορείτε να την βρείτε στο Διαδίκτυο, να την ακούσετε στο διαδίκτυο ή να τη κατεβάσετε στο smartphone σας.

Προπόνηση Tabata

Η εκπαίδευση Tabata έχει πολλά οφέλη:

• δεν χρειάζεται πολύ χώρο?
• το μάθημα μπορεί να πραγματοποιηθεί στο σπίτι.
• απαιτεί σύντομο χρονικό διάστημα για τα μαθήματα.
• τέσσερα λεπτά φυσική άσκησηκαίτε περισσότερες θερμίδες από μια ώρα άσκησης.

Τέσσερα λεπτά χωρίζονται σε διαστήματα: ενεργές δραστηριότητεςεναλλάσσονται με ανάπαυση. Υπάρχουν οκτώ προσεγγίσεις συνολικά, κατά τις οποίες μπορείτε να επαναλάβετε την ίδια ενέργεια ή να αφιερώσετε κάθε στάδιο διαφορετικές ασκήσεις– εναλλακτικά squats, άλματα, push-ups, κούνιες ποδιών και κοιλιακούς. Εάν εκτελείται μόνο μία άσκηση 8 φορές, το αποτέλεσμα δεν θα είναι λιγότερο. Κατά τη διάρκεια μιας σύντομης περιόδου σωματικής δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες θα καίγονται, όπως ακριβώς μια ώρα σχοινάκι. Για αρχάριους, η εξάσκηση δύο ή τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερα λεπτά θα είναι αρκετή. Για προπονημένους αθλητές, τα φορτία έρχονται με μεγαλύτερη ένταση.

Σύστημα Tabata για απώλεια βάρους

Το πρωτόκολλο Tabata για απώλεια βάρους, σύμφωνα με κριτικές, θα δώσει αποτελέσματα μετά από μόλις πέντε προπονήσεις. Αυτό είναι κάτι που δεν μπορείς να πετύχεις σε ένα κανονικό γυμναστήριο. Το όφελος είναι ότι η γυμναστική Tabata για απώλεια βάρους σταθεροποιείται σε σύντομο χρονικό διάστημα μυϊκός ιστόςκαι συσφίγγει το στομάχι μειώνοντας το στρώμα λίπους. Σε δύο μήνες μπορείτε να «κάψετε» έως και δέκα κιλά. Η απώλεια βάρους συμβαίνει την επόμενη μέρα μετά το μάθημα.

Tabata για αρχάριους

Όσοι δοκιμάζουν το πρωτόκολλο απώλειας βάρους Tabata για πρώτη φορά θα πρέπει να προετοιμαστούν για την επιτυχία. Το φορτίο είναι βαρύ, μπορεί να θέλετε να σταματήσετε. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε, ειδικά αν η αρχάρια είναι γυναίκα, να ασκείτε με ήπιο τρόπο. Η αντοχή του σώματος δεν είναι ακόμη μεγάλη, επομένως, για να μην προκληθεί βλάβη, είναι απαραίτητο να απλοποιηθεί το σύστημα. Το σύμπλεγμα καύσης λίπους θα αποδώσει επίσης καρπούς σε ένα απλοποιημένο στάδιο για αρχάριους. Συμβουλές για πρωτοπόρους της μεθόδου Tabata:

• Ασκήσεις απώλειας βάρους για αρχάριους παίρνετε με απλή τεχνική;
• χρησιμοποιήστε μία ή δύο εργασίες από την προτεινόμενη λίστα.
• μειώστε τον αριθμό των προσεγγίσεων.
• εξισορρόπηση διαστημάτων σε διάρκεια - 15 δευτερόλεπτα μία φορά - 15 ανάπαυση.
• Τρία λεπτά είναι αρκετά για την πρώτη προπόνηση.
• εναλλακτικές ημέρες προπόνησης με ημέρες αποκατάστασης.
• Παρακολουθήστε την αναπνοή σας, αυτό είναι το κλειδί για την καύση λίπους.

Tabata σετ ασκήσεων 4 λεπτών

Μπορεί να φαίνεται ότι τέσσερα λεπτά είναι πολύ απλά και εύκολα για να χάσετε βάρος, αλλά ξοδεύετε πολλή προσπάθεια. Χρειάζεστε τέτοια ενεργειακή δαπάνη που μετά από μόλις τρεις μήνες εργασίας, η αναερόβια ικανότητα του σώματος αυξάνεται τρεις φορές. Οι αθλητές επιτυγχάνουν τα ίδια αποτελέσματα μετά από αερόβιες τεχνικές που απαιτούν έως και μία ώρα άσκηση την ημέρα. Γιατί λοιπόν να ξοδέψετε τόσο πολύ χρόνο για να πετύχετε το ίδιο αποτέλεσμα; Η μέθοδος Tabata είναι ένα εξαιρετικό σύμπλεγμα για να αποκτήσετε φόρμα σε σύντομο χρονικό διάστημα.

Δεν υπάρχει ειδική επιλογή ασκήσεων για το πρωτόκολλο ασκήσεων Tabata· η τεχνική πρέπει να είναι εύκολη στην εκτέλεση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα σχοινί άλματος, βάρη, βάρη, μπάρα και άλλο εξοπλισμό. Ξεκινήστε με προθέρμανση. Το περπάτημα, οι καταλήψεις, οι σκύψεις, οι βολάν θα τονώσουν τους μύες και θα κάνουν το αίμα να κυκλοφορήσει. Πρέπει να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με ηρεμία - εύκολο περπάτημαηρεμεί τον σφυγμό. Δύο ώρες πριν από το πρωτόκολλο απώλειας βάρους Tabata, μην τρώτε, μπορείτε να φάτε μια μπανάνα.

Ασκήσεις για το πρωτόκολλο Tabata:

1. Πόδια: squats, swings, lunges, άλματα, hops, τρέξιμο στη θέση του.
2. Κοιλιά: άντληση των άνω, κάτω, μεσαίων, λοξών κοιλιακών μυών, κάμψη διαφορετικές πλευρές, στρίβοντας στροφές ενώ στέκεστε και στο πάτωμα.
3. Πλάτη: ασκήσεις από ξαπλωμένη θέση, άρση, κάμψη, συστροφή, κάμψη.
4. Μπράτσα: κούνιες, γροθιές, περιστροφές, push-ups.
5. Γλουτό: κούνιες ξαπλωμένοι ή όρθιοι στα τέσσερα, squats.

Tabata για την κοιλιά

Όλοι ονειρεύονται τονισμένο στομάχι. Το πρωτόκολλο Tabata Press θα βοηθήσει κάθε άνθρωπο, χωρίς εξαίρεση. Μπορείτε να αφιερώσετε ένα ολόκληρο μάθημα στην άντληση της κοιλιάς σας—εκτελέστε οκτώ προσεγγίσεις μιας άσκησης ή εργαστείτε σε οκτώ διαφορετικές. Σκύβει στο πλάι σε διαφορετικές γωνίες ενώ στέκεστε, διάφορες επιλογές προπόνησης σε ξαπλωμένη θέση (για περισσότερες λεπτομέρειες, δείτε το βίντεο του Τύπου Tabata):

• τα χέρια πίσω από το κεφάλι σου, κουνήστε άνω πρέσα;
• ανύψωση του σώματος στα λυγισμένα γόνατα.
• σχεδιάστε ένα σχήμα οκτώ με σηκωμένα πόδια.
• ποδήλατο.

Άσκηση ποδιών Tabata

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα και κάντε οκλαδόν χωρίς να σηκώνετε τις φτέρνες σας από το πάτωμα.
2. Τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα δάχτυλα προς τα έξω, η πλάτη ίσια. Κάνουμε οκλαδόν όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, σηκώνοντας τις φτέρνες μας από το πάτωμα και σηκώνοντας τον εαυτό μας στις μύτες των ποδιών μας.
3. Πολύ ευρεία στάση. Μεταφέρουμε το βάρος του σώματος από το ένα πόδι στο άλλο, οκλαδόντας όσο πιο χαμηλά γίνεται στο ένα πόδι, ισοπεδώνοντας το άλλο.
4. Πετάγεται προς τα εμπρός, με μεταφορά βάρους.
5. Άλμα με τα πόδια ανοιχτά. Προσπαθούμε να φτάσουμε στο στομάχι με τα γόνατά μας ενώ πηδάμε.
6. Πήδα εναλλάξ σε κάθε πόδι.
7. Κουνήστε τα πόδια σας.

Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του Tabata

Μέχρι πρόσφατα, φαινόταν ότι για να δοθεί το επιθυμητό σχήμα στους μύες ήταν απαραίτητο να περάσουν πολλοί μήνες και ώρες σε γυμναστήρια. Με την έλευση του πρωτοκόλλου τεχνικής Tabata, το αδύνατο έγινε εφικτό: ένα κύκλωμα που κάνει αυτό που κάθε άντρας ή γυναίκα ονειρεύεται. Το πρόγραμμα είναι βολικό γιατί μπορεί να γίνει στο σπίτι, σε μικρό χώρο και χωρίς οικονομικό κόστος. Μειονεκτήματα - απαιτείται χρονόμετρο για το μάθημα. Αποτελεσματικότητα του Tabata στο πρόσωπο:

• θα σας τονώσει μυική μάζα;
• θα καεί υπερβολικά λίπη;
• δυναμώνει την καρδιά?
• θα αυξήσει την αντοχή?
• θα αυξήσει την αντίσταση.

Αντενδείξεις Tabata

Η προπόνηση απαιτεί πολλή ενέργεια και δημιουργεί καρδιο στρες. Πριν γίνετε λάτρης της μεθόδου Tabata, πρέπει να συμβουλευτείτε έναν γιατρό. Για να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να γνωρίζετε τις αντενδείξεις του Tabata. Με προσεκτική προσέγγιση και με συμβουλή γιατρού, μπορείτε να επιλέξετε το κατάλληλο σύμπλεγμα για κάθε κατάσταση. Οι ακόλουθες κατηγορίες πληθυσμού δεν μπορούν να αντιμετωπιστούν σύμφωνα με το πρωτόκολλο:

• εγκυος γυναικα;
• άτομα που πάσχουν από καρδιακή ανεπάρκεια.
• παρουσία αθηροσκλήρωσης.
• με ομφαλοκήλη?
• έχοντας κιρσοίφλέβες;
• για υπέρταση?
• για παθήσεις της πλάτης.

Βίντεο: προπόνηση καύσης λίπους χρησιμοποιώντας το σύστημα Tabata