Grundläggande kroppstyper (ektomorf, endomorf och mesomorf) är också relevanta för flickor. Med tanke på det faktum att formerna på kvinnliga figurer anatomiskt är mycket mer olika, krävs ytterligare förtydligande i frågan om flickors kroppsbyggnad.

Säkert, somatotyp Konstitutionell kroppstyp för en person och programmet för hans framtid fysisk utveckling. bestäms i första hand genetiskt, och det är omöjligt att påverka detta, men att ändra din livsstil, vilket avsevärt påverkar din hy, är ganska genomförbart.

Kvinnliga kroppstyper

Innan de börjar förbättras, för att avgöra vilka egenskaper som är svårast att korrigera, bör tjejer ta reda på svaret på frågan: "Vilken typ av figur har jag?"

Vi gör tre mätningar:

1. Bystvolym:över en vanlig behå utan armhävning, vid den mest utskjutande punkten, hålla centimetern parallellt med golvet.
2. Midja: längs den smalaste delen av kroppen (strax ovanför naveln), utan att dra in eller sticka ut magen.
3. Höft storlek:över den bredaste delen av höfterna, håll tejpen parallell med golvet.

Vi utvärderar resultaten:

Kroppstyp – Päron (triangel)

De viktigaste karakteristiska dragen hos denna typ av figur är ganska breda höfter med relativt smala axlar. Sådana kvinnor är benägna att få fullhet i höfter och skinkor.

Vid påfyllning avsätts fett i dessa områden. Ibland kan du se en kvinna med en elegant, till och med ömtålig, topp och en mycket massiv botten. Midjan kan vara väldigt snygg.

1. Den övre delen av kroppen är längre än botten.
2. I de flesta fallen nedre kroppsdelar bredbeniga, och de övre – smalbenade.
3. Midjan är smal, ibland låg.
4. En uttalad midjelinje bevaras under alla omständigheter.

Träning

Flickor med denna kroppstyp är mer benägna att ha problem med celluliter. Vid träning är det viktigt att belasta överkroppen: arbeta med rygg, axlar och bröst.

Omfattande träning för benen är mycket viktig, såväl som isolerade för att "torka" höfterna. Cirkulära kommer att vara effektiva intensiva klasser eller superset. Det är nödvändigt att träna topp och botten olika dagar.

Övningar:

• utfall (eventuellt med vikter)
• benhöjningar i simulatorn
• hoppa knäböj
• ellipsoid
• hyperextension

Kroppstyp – inverterad triangel (V-form)

Flickor med denna somatotyp har vanligtvis breda axlar och smala höfter. Om en tjej blir tjock, då kroppsfett de samlas på hennes rygg, axlar och bröst.

1. Den övre delen av kroppen är kortare än den nedre.
2. Benen är ofta tunna, men smala.
3. Mitten av kroppen är inte klart definierad.

Träning

Träningens egenheter är att det är nödvändigt att utveckla höfterna och skinkorna, samt att ständigt uppmärksamma magen.

Alternativt, för att minska kroppsvikten, utför flera set med relativt tunga vikter och låga repetitioner.

Det är nödvändigt att ständigt komma ihåg konditionsövningar för att kontrollera vikten och förhindra dess ackumulering. Om du behöver återställa övervikt, träna sedan mer, 4-5 gånger i veckan, eftersom denna typ kännetecknas av en långsam minskning.

Övningar:

• utfall
• stepper
• träningscykel
• omvända crunches

Kroppstyp – rektangel (H-formad)

Denna kroppstyp har inte en uttalad midja. Kroppen har ungefär samma bredd vid bröst, midja och höfter. Fördelningen av fettvävnad sker jämnt.

1. Midjan är inte uttryckt.
2. Tendens till korpulens.
3. Magen brukar sticka fram.
4. Muskelavlastning är stark med minskad vikt.

Träning

För den här typen av tjejer måste du fokusera på dina ben, på grund av en ofullständig midja, som de alltid riskerar att förlora.

Det är viktigt för dem att uppfylla statiska övningar som syftar till att träna långsamt muskelfibrer press, till exempel: sida och rak planka, under vilken inte bara pressen är väl åtdragen, utan även de nedre flytande ribborna minskar i volym.

Träningsplanen bör fokuseras på att öka totalt sett muskelmassa, det vill säga att träna toppen och botten i samma utsträckning.

Övningar:

• någon vridning
• sumo knäböj
• löpband med en sluttning
• stepper

Kroppstyp – Timglas (X eller 8-8)

Den ökända 90/60/90, denna kroppstyp är den mest "balanserade" och anses vara den mest attraktiva för det motsatta könet. Om en kvinna går upp i vikt deponeras fettvävnad jämnt i hela kroppen.

1. Anses vara en klassisk kvinnlig kroppsbyggnad.
2. Botten och toppen av kroppen är proportionella mot varandra.
3. Midjan är väldigt smal.
4. Förhållandet mellan midja och höft är 0,7.

Träning

Flickor med en sådan figur kan bygga sina utbildningsprocessen, eftersom det viktigaste för dem är att upprätthålla muskeltonus.

Experiment med vikter och träningsformer är tillåtna för att förhindra fettavlagring. Huvudmålet med träning är att stärka kroppens muskler för att bibehålla proportioner, både styrke- och konditionsträning är viktigt. Gruppövningar (aerobics, sportdans och många andra) är perfekta för detta.

Övningar:

• simning
• långsam löpning
• lätt motståndscykel
• step aerobics

Kroppstyp – Apple (cirkel)

Kroppen hos tjejer med denna typ av figur har en bred midja och (vanligtvis) väldefinierade bröst och kan likna en oval eller cirkel. Övervikt tenderar att läggas på magen, benen är de sista som drabbas.

1. Den har en rundad kontur i området från axlarna till skinkorna.
2. Benen är vanligtvis tunna.
3. Smala axlar.

Träning

Det bör noteras att för ägare av denna fysik finns det separata typer av träning, och de har sina egna detaljer, som en erfaren tränare hjälper dig att förstå.

På grund av det faktum att denna självtyp är benägen att gå upp i övervikt, bör du vara tillräckligt uppmärksam på aerob träning: löpband, motionscykel eller stepper, aerobics, tai-bo, i minst 20-30 minuter varje gång, eller ägna ett av de veckovisa träningspassen, speciellt cardio.

Det är också nödvändigt att inkludera olika övningar för att utveckla mag- och benmusklerna. Detta kommer att skapa den nödvändiga balansen mellan toppen och botten kroppar.

Övningar:

• Burpee med hoppning
• benpressar
• tabata
• knäböj

Även med allt ovanstående kanske det inte är så lätt att bestämma din somatotyp.

Och så har en tydlig plan tagits fram, problemområden för slipning. Skynda dig inte att börja styrketräning, först, ställa in psykologiskt, ge din kropp tid att anpassa sig till fysisk aktivitet.

Överdriven entusiasm, särskilt i början, kommer sannolikt att ha en negativ inverkan. Den viktigaste regeln för nybörjare: försök att gå mot ditt mål steg för steg.

Du har tur: du har naturligtvis en stark, muskulös kropp. När det gäller linjerna i figuren är din topp och botten mer eller mindre balanserade. Det finns bara ett problem - en utskjutande mage och en bred midja. Med en sådan brist kan din figur knappast kallas idealisk. Samtidigt är du närmare idealet än andra typer av kvinnor. Jag ska förklara varför. Dina muskler, som är naturligt starka, reagerar mycket snabbt på formativa övningar med vikter. Det betyder att det är mycket lättare för dig än för alla andra att ge din kropp ett riktigt perfekt utseende.

Så ditt första mål är att tappa fett runt midjan och stärka dina magmuskler.

Många tror att sättet att bli av med fett i midjan är enkelt - varje dag, säger de, måste du "pumpa upp" magen tills du tappar. Detta är dock ett amatörmässigt tillvägagångssätt. Personligen, genom att "pumpa upp" dina magmuskler, stärker du dina muskler och bara: Kanske hjälper övningar också någon annan att tappa överflödigt fett, men inte din typ. Magfett ges till dig av naturen och är därför extremt envis. Tyvärr hjälper inte enbart träning här. Hur man är? Den optimala lösningen är att slå i midjan med en kombination av fettsnål kost, aerobics och träningsprogram, riktar sig mot magmusklerna.

Vilken diet är bättre?

Kom ihåg att vi inte pratar om totala restriktioner! Om du bestämmer dig för att äta väldigt lite kommer du bara att skada dig själv. Bantning kommer att försvaga din kropp, och du kommer inte att kunna utveckla nivån av intensitet av atletisk ansträngning som leder till framgång. Egentligen, hur kan du "swinga" i timmar och träna mycket aerobics varje dag om du går på en mager diet?

Vad behövs? Börja med att eliminera fet mat. Mindre olja, stekt, stuvad och andra rätter indränkta i fett. Mindre majonnäs, ostar och korvar. Om det är kött så är det kokt. Om grönsaker, sedan kokt eller stuvad i vatten.

Varför börja med fett? Poängen är att de spelar huvudroll i vår fetma. Ju mer fett du äter, desto mer kommer de att avsättas under huden.

Den näst mest skadliga maten för dig är godis. Som svar på godis frisätter kroppen hormonet insulin. Det stimulerar fettcellernas mottaglighet för dietfetter. Bildligt talat "öppnar de" för fett och absorberar lätt det. I denna mening är konfektyrprodukter dubbelt farliga. De innehåller både socker och fett. Det är klart att du måste ge upp bakverk och kakor först och främst. Men det finns också dolda faror. Till exempel läsk, samma Coca-Cola. Ett glas innehåller 6 matskedar socker!

Om denna diet inte hjälper, gå vidare - begränsa din konsumtion av bröd, pasta och nudlar. Ät istället mer grönsaker, potatis och flingor. Detta kommer definitivt att fungera!

Och vidare. Kom ihåg: du kan varken "gå på en diet" eller sluta med den. Som ett resultat av denna "pendel" får du en midja som en flodhäst. Mekanismen här är så här. Först går du ner några kilo med hjälp av en diet. Sedan återgår du till din normala kost och får dem igen. Men redan med ett litet överskott! dessutom, som erfarenheten visar, avsätts nytt fett runt midjan. Du vet redan anledningen: fettcellerna i midjan är de största och mest "fettintensiva".

Aerobics gör midjan smalare!

Återigen, du har mycket tur med aerobics. Vetenskapen har fastställt att vissa typer av aerob träning (45 minuter flera gånger i veckan) specifikt gör att midjeområdet "bantar"! Vad är det för belastningar? Jogging och promenader är de enklaste och lättaste övningarna!

Låt oss fästa din uppmärksamhet på detta. Du behöver gå eller springa mycket. Och under inga omständigheter ge upp denna aktivitet under förevändning att du är för upptagen! Tja, om du ignorerar våra råd, kommer din mage att växa sig större och större med åldern! Det här är egenskaperna hos din genetik! Därför upprepar vi, går och springer så mycket som möjligt – antingen på gatan eller i gymmet på ett löpband.

Vi måste varna dig omedelbart: i jämförelse med andra delar av kroppen kännetecknas bukområdet i medicinska termer av ökad lipolytisk aktivitet. Med andra ord är det lättare att ta bort fett härifrån. Så i princip är huvuduppgiften för H-typen inte så svår. Och för att uppnå maximala resultat så snabbt som möjligt, träna aerobic fem gånger i veckan.

Övningar

Programmet syftar till att stärka hela kroppen, men självklart läggs särskild vikt på övningar som hjälper dig att bli av med den feta livlinan runt midjan. Programmet bygger på principen om separat träning: på onsdag och lördag, övningar för magen och på måndag och fredag ​​- för andra delar av kroppen. Som vanligt ingår aerob träning i programmet för att bränna fett.

Höfter och rumpa

Lustar fram med hantlar.
Mål: lår, rumpa.

Enstaka benböjningar.
Mål: hamstrings, glutes.

Ryggförlängningar.
Mål: rumpa.

Övre kroppen

Crossovers.
Mål: bröstmusklerna.

Bänk i gymmet.
Mål: axlar.

Lyfter hantlar över sidan lutande bänk.
Mål: axlar.

Rader på ett block till magen när du sitter.
Mål: Övre och mittback.

Koncentrerad bicepscurl.
Mål: biceps.

Dips.

Armförlängningar på nedre blocket.
Mål: Triceps (baksida axel/arm).

Magövningar

Starka magmuskler har en unik förmåga: för sin egen energiförsörjnings skull bränner de magfett även under vila, vilket gör att din upppumpade mage aldrig blir övervuxen av fett.

"Vridning" på en bänk med en nedåtgående lutning.

Vridningar i sidled.

Hängande knähöjningar.

Sidoböjar med hantlar.

Konditionsträningsprogram

måndag fredag

Mål: Stärka och "balansera" över- och underkroppen.

Uppvärmning: 5-10 minuters promenad.

Träningssätt: Måttlig vikt med höga repetitioner (12-15).

Träningsprogram

Övningar	Uppsättningar	Upprepningar
Lunges med hantlar	Uppvärmningsset (lättvikt) 2-3 *	10-12 12-15
Enstaka ben lockar	Uppvärmningsset (lättvikt) 2-3 *	10-12 12-15
Ryggförlängning	1 (utan vikt)	25-50
Crossovers	Uppvärmningsset (lättvikt) 2-3 *	10-12 12-15
Lateral hantelhöjning på en lutande bänk	Uppvärmningsset (lättvikt) 2-3 *	10-12 12-15
Rader på ett block medan du sitter mot magen	Uppvärmningsset (lättvikt) 2-3 *	10-12 12-15
Koncentrerad hantelcurl för biceps	Uppvärmningsset (lättvikt) 2-3 *	10-12 12-15
Armhävningar (i simulatorn)	Uppvärmningsset (lättvikt) 2-3 *	10-12 12-15
Armförlängning på nedre blocket	Uppvärmningsset (lättvikt) 2-3 *	10-12 12-15
Knasar på en bänk	1	15-25

*Öka vikten för varje efterföljande set.

Aerobics

Efter styrketräning bör du gå, springa, jogga eller arbeta på ett löpband (30-45 minuter). Om du på en av "styrkedagarna" inte kan träna aerobics, flytta den till en torsdag utan träning.

tisdag

Mål: bli av med överflödigt fett.

Aerobics

45 minuters promenad, löpning, jogging eller på ett löpband.

Onsdag lördag

Mål: buken.

Träningsprogram

Aerobics

Efter ditt atletiska träningspass kan du gå, springa, jogga eller springa på ett löpband (30-45 minuter).

Torsdag/söndag

Kom ihåg: metodik och konsekvens är grunden för all framgång!

Många kvinnor, i sin önskan att gå ner i vikt eller helt enkelt korrigera vissa funktioner i sin figur, börjar fanatiskt ägna sig åt sport, men de uppnår inte det önskade resultatet. Varför händer det här? Saken är att det finns sex olika typer av kvinnliga figurer, som är lämpliga för helt olika motion. För att ta reda på vilken kroppstyp du har och vilka kroppstypsövningar som är mest effektiva för dig, gör vårt enkla test, som bara består av en fråga.

För att välja övningar baserat på din kroppstyp, bestäm i vilken del av din kropp du samlar mest fettdepåer.

A-formad kroppstyp: De flesta av mina fettavlagringar ackumuleras i området kring skinkorna och låren, och det är nästan omöjligt att bli av med dessa extra centimeter.

H-formad kroppstyp: Fettavlagringarna är jämnt fördelade i hela kroppen, så visuellt ser jag "jämn" ut.

I-formad kroppstyp: Jag är faktiskt inte benägen att vara överviktig, och till och med tvärtom vill jag gå upp lite i vikt, eftersom min figur är för "lång" och graciös.

O-formad kroppstyp: De flesta av mina fettavlagringar ackumuleras i midjan, magen och nedre delen av ryggen, och deras förekomst är inte på något sätt relaterad till kostfel.

T-formad kroppstyp: Mina fettavlagringar är lokaliserade i axlar och bröst, samt övre delen av ryggen.

X-formad kroppstyp: I grund och botten avlagringar fett i bröst, ben och höfter, men min midja förblir praktiskt taget oförändrad.

Rekommendationerna nedan är generella till sin natur, men att följa dem hjälper dig att rätta till dina problemområden så effektivt som möjligt. Om du inte bara vill korrigera din figur, utan ändra radikalt, bör du söka råd från en professionell fitnesstränare som kommer att utveckla ett idealiskt träningsprogram för dig som kan förändra din kropp nästan till oigenkännlighet.

Din figur tillhör den så kallade A-formade typen, som också kallas "päron"-typen. Din kroppsbyggnad kännetecknas av voluminösa höfter och rumpor med ganska smala axlar och en liten bröststorlek. Den otvivelaktiga fördelen med din figur är en tydligt definierad midja och elegant topp, men du måste arbeta hårt med botten. Ju mer du tenderar att vara överviktig, desto mer uttalad blir diskrepansen mellan en frodig botten och en smal topp. För att korrigera proportionerna i din figur bör du bli av med några extra kilon i nedre delen av kroppen, samt stärka och utveckla musklerna i din rygg, axlar och bröst. Du behöver göra styrkeövningar minst 3-4 gånger i veckan under en timme. Fri från styrkeövningar dagar bör ägnas åt aerob träning, löpning, simning, hopprep eller träning på motionscykel. Varaktigheten av sådan träning bör vara minst 40-50 minuter.

För att förbättra din figur är det bäst att välja komplex kraftträning, utveckla flera muskelgrupper samtidigt. I sådan träning bör huvudvikten ligga på övningar för höfter, rumpa och ben, glöm dock bort övre del kroppen är inte heller värt det, eftersom de utvecklade musklerna i överkroppen gör att du kan flytta tyngdpunkten från för kurviga höfter.

För underkroppen behöver du välja övningar som knäböj, utfall, vadhöjningar, benhöjningar i olika positioner, bencurl, höftförlängning och liggande bålhöjningar. Alla övningar som syftar till att arbeta underkroppen bör utföras med lätt vikt, men ett betydande antal repetitioner, vilket gör att du snabbt kan minska volymen och spänna musklerna.

För överkroppen, övningar som bidrar till bildandet av rätt hållning och stärka alla muskelgrupper. Dessa övningar inkluderar dips eller pull-ups, hantelcurls i olika kroppspositioner, hantelhöjningar, bänk- eller stående skivstångspressar, vridningar på överkroppen och neddragningar för övre delen av magen och ryggen. Kom ihåg att alla överkroppsövningar måste utföras med tunga vikter och låga repetitioner, vilket effektivt kommer att bygga muskelmassa som saknas i dessa områden.

Genom att visa uthållighet och uthållighet kommer du definitivt att kunna uppnå förföriska figurparametrar som lockar mäns beundrande blickar, eftersom en av de sexigaste och attraktiva kvinnor modernitet - Jennifer Lopez - är den lyckliga ägaren till exakt denna typ av figur.

Din kroppstyp är en H-siluett, även kallad "rektangel". Huvudegenskaperna hos denna typ av figur är ungefär samma fördelning av muskel- eller fettvävnad i hela kroppen, vilket som ett resultat bildar en jämn "rektangulär" siluett med ungefär lika breda axlar och höfter, samt en svagt definierad midja. Ju mer du går upp i vikt, desto mer skrymmande och rak blir din figur på grund av muskelkorsettens försvagning. Men resultaten av viktminskning hos kvinnor med denna typ av figur blir synliga snabbast. Utmärkande drag En sådan kroppsbyggnad har starka muskler från födseln, vilket gör att du kan uppnå nästan perfekt kropp. Styrketräning bör göras minst 3 gånger i veckan, och däremellan, se till att träna aerobics, löpning, loppgång, simning eller dans. Styrketräningens varaktighet bör vara 1,5-2 timmar, aerob träning - ungefär en timme.

För prestation märkbara resultat du bör välja sådana styrkeövningar som olika böjningar och uträtning av armar med hantlar, armhöjningar med hantlar i olika sidor, dra blocket bakifrån till axelgördel, skivstångspress, knäböj med skivstång, böjer i olika riktningar med hantlar, höjer knäna mot magen i liggande ställning, höjer benen upp och åt sidan i liggande ställning, crunchar på en lutande bänk, gör utfall åt olika håll och höja knäna till magen i hängande position. Styrketräning bör utföras med ganska stora vikter, eftersom dina muskler bara reagerar tillräckligt på intensiv och till och med utmattande träning. Övningarna som listas ovan tränar perfekt ut alla huvudmuskelgrupperna, så att du gradvis kan forma vacker figur.

Att bestämma en kvinnas kroppstyp är mycket svårare än att bestämma en mans kroppstyp. Varje tjej är unik, har sina egna egenskaper av figur, metabolism, uthållighet och initial fysisk träning. Men trots allt detta vill alla ha tonad kropp utan förrädiska veck, aptitretande former, och bara bra allmäntillstånd.

Naturligtvis är de grundläggande kroppstyperna (ektomorf, mesomorf, endomorf) relevanta här också. Men på grund av de fysiologiska skillnaderna mellan den kvinnliga kroppen och den manliga kroppen (bredare höfter med mindre smala axlar), kräver frågan om fysik hos flickor ytterligare förtydligande. Och här skulle jag omedelbart vilja notera att varje tjej är skyldig närvaron av figuren som hon har, först och främst till genetisk ärftlighet, och för det andra till hennes livsstil. Och om du inte kan göra något åt ​​den första, då är till exempel att ge upp snabbmat helt inom din makt.

Typer av kvinnofigurer

Denna fråga bör tas upp Särskild uppmärksamhet inte bara gå och handla. En resa till gymmet bör också föregås av ett svar på frågan: "Vilken typ av figur är typisk för mig?" Trots allt beror både det rekommenderade träningsprogrammet och valet av träningsredskap på detta.

Päron (aka sked)

Denna typ av figur kännetecknas av närvaron av en massiv underkropp (höfter, skinkor) med en ganska liten byst och midja. Kroppen i detta fall liknar bokstaven "A". Egenskaper:

• ganska tunna ben och armar;
• benen är korta;
• vader och vrister är breda;
• fettavlagring främst i höfter, skinkor och sidor;
• celluliter är en konstant följeslagare för tjejer med denna typ av figur.

Men det finns också en fördel - det är den här typen av figur, vars ägare är 15% av tjejerna, som är mycket attraktiv för män.

V-form (eller inverterad triangel)

I motsats till tjejer med en "päronformad" kroppstyp, kännetecknas V-formen tvärtom av närvaron av smala höfter med breda axlar. Huvudfunktionerna inkluderar:

• närvaron av en frodig byst;
• rumpan är ganska platt;
• midjan är tunn;
• fettavlagring - främst i buken och överkroppen.

Den största fördelen med tjejer med denna typ av figur är smala, vackra ben.

Rektangel (eller H-form)

Till utseendet liknar flickor av denna somatotyp pojkar, eftersom:

• omkretsen av bröstet, midjan och höfterna är nästan densamma;
• skinkorna är platt, som i princip är figuren som helhet;
• snabb ämnesomsättning, vilket leder till problem med viktökning.

Liksom tjejerna av den tidigare kroppstypen, smala ben- en klar fördel.

Timglas (X eller figur åtta)

Sådana former är mycket attraktiva för det motsatta könet, eftersom denna typ av figur kan kallas den mest "balanserade". Egenskaper:

• idealiskt förhållande mellan längd och kroppsvikt;
• byst omkrets motsvarar höft omkrets;
• Förhållandet mellan midja och höftomkrets är 0,7;
• rundade skinkor;
• kroppens kurvor är mjuka, graciösa;
• fördelning av fettvävnad är enhetlig;
• benen är smala, proportionella mot längden på överkroppen.

Naturligtvis lycklig är tjejen som kan tillämpa alla ovanstående punkter på sig själv.

Apple (eller cirkel)

Kroppen på tjejer med denna typ av figur kan likna en oval eller cirkel. Denna typ av figur kännetecknas av:

• närvaron av en frodig byst;
• skinkorna är platt;
• smala höfter;
• medellängd;
• fettskiktet bildas i midjan och buken;
• nacken är kort;
• fullt ansikte.

Men mina ben sviker mig inte här heller. Det är deras smalhet och skönhet som är den största fördelen med denna typ av figur.

Naturligtvis, när det gäller att bestämma din somatotyp, kanske allt inte är så tydligt som beskrivits ovan. Men för att göra det lättare att avgöra har många miniräknare utvecklats som hjälper dig att bestämma din kroppstyp om du anger dina antropometriska data.

Vilka träningspass passar tjejer med olika kroppstyper?

Oavsett vad naturen har välsignat dig med, bör en nykomling på gymmet inte börja träna kroppen med "problemområden". Först måste du tona dina muskler, tappa fett och för din hälsa överdrivna belastningar ganska farligt för en oförberedd kropp. Dessutom utförs de ofta i fel läge.

Så, för nybörjare Denna träningsregim är ganska lämplig:

• varannan dag – styrketräning för alla muskelgrupper i multirepetitionsläge (20 repetitioner per tillvägagångssätt);
• efter styrketräning – 20 minuters konditionsträning.

Det är denna regim som gör att du kan spänna dina muskler och tona dem. Och först när du börjar göra framsteg och märker de första positiva resultaten, kom ihåg att varje kroppstyp har sina egna problemområden och börja arbeta med dem.

Päronkroppsträning

Huvudvikten vid styrketräning bör ligga på den övre delen. Du kommer inte att kunna pumpa upp det för mycket, men en viss balans kommer att visas i din figur. Pull-ups, laterala höjningar med hantlar, dumbbell up pressar, rader är perfekta övre blocket med 6-8 repetitioner per set.

När man tränar underkroppen arbetar man med tunga vågar, eftersom målet inte är att pumpa upp, utan snarare att bränna befintligt fett. Det ideala alternativet är utfall, knäböj, benförlängningar i simulatorn. Antal repetitioner – 10-15.

Konditionsträning måste innehålla träning nedre delen kropp - ellipsoid, promenader. Stepperen är kontraindicerad, eftersom den kan ge bulk till benen.

V-figur träning

Styrketräning för tjejer med denna typ av figur bör först och främst syfta till att lägga till volym till benen. För att göra detta kan du först utföra tunga sammansatta övningar (pressar, knäböj, marklyft på raka ben), och sedan – slipning med förlängningar, utfall med skivstång eller hantlar, bortföranden, hoppa upp från en djup knäböj. Tillvägagångssättet bör innehålla 6-8 repetitioner.

Överkroppsträning bör göras i ett högrepetitionsläge (20 repetitioner per set).

Av alla typer av konditionsträning, kanske idealiskt alternativ det kommer att finnas en stepper. Det kommer att hjälpa till att lägga till lite volym till dina ben och bränna kalorier. Ett löpband är kontraindicerat och en elliptisk träning är helt förbjuden. Det torkar benen för mycket, vilket bara visuellt ger volym till toppen.

Träna för figuren "Rektangel".

Som noterats tidigare kännetecknas denna typ av figur av frånvaron av en midja och avsättning av fett i sidorna och buken. Och det är kampen för midjans utseende som blir huvudmålet för tjejer med denna typ av figur. Och här är det värt att inse en enkel sanning - det fanns ingen midja och det kommer aldrig att finnas! Nåväl, så här har naturen beställt det, inget kan göras åt det. När det gäller den här typen av figurer kan du bara "torka ut" magen genom att äta rätt och använda en hula hoop.

Träningen måste vara kort men väldigt intensiv. Varje muskelgrupp bör utsättas för stress en gång i veckan.

Vid styrketräning är det viktigt att undvika stress på ländryggen. Du bör inte utföra viktade crunches (särskilt sidoböjningar med hantlar) eller marklyft. Squats med tunga vikter kommer inte heller att bidra till att ge volym till din skinkor. Detta kommer bara att stärka dina midjemuskler och göra den mer massiv. I det här fallet kommer axelpress, bänkpress, knäböj och lat-neddrag att vara effektiva. Antalet repetitioner är 6-8 i varje repetition.

Men uppmärksamheten på huvudtrumfkortet - benen - bör betalas två gånger i veckan. Du kan strukturera din träning så här:

• tunga komplexa övningar (utfall, pressar);
• slipning med bortföranden, utfall, förlängningar.

Men här är det viktigt att förstå: kan du exakt känna vilken del av kroppen som belastas. Om en del av spänningen går till nedre delen av ryggen och du inte kan "stänga av den", bör du ge företräde åt flera repetitioner enkla övningar på dina fötter.

Av alla de olika konditionsträningspass, ge företräde till de där belastningen ligger på mittdelen (stepper, sluttningsbana).

Träna för en timglasfigur

Naturligtvis har tjejer med denna typ av figur oerhört tur: fett deponeras jämnt och midjan är alltid smalare än höfterna och bröstet. Men glöm inte att om du behandlar din kropp felaktigt, kan även de mest magnifika naturliga egenskaperna bli allvarligt bortskämda.

"Hourglass" låter dig bygga vacker kropp i hallen. Alla andra kan bara korrigera vad naturen har gett. Huvudprincipen är en mängd olika träningspass, tillvägagångssätt, pauser mellan dem, repetitioner. På så sätt kommer kroppen att vara i bra form och kommer inte att nå en platå.

Varaktigheten för varje program bör vara från 6 till 8 veckor. Efter detta bör du börja ändra övningarna och antalet repetitioner i tillvägagångssätten.

Träningspass för tjejer med timglasfigur måste innehålla cardio belastningar . Och ju mer olika de är, desto mer bättre resultat. Ellips, stepper, promenad i uppförsbacke, löpning, cykling - valet är stort. Det är konditionsträning som är värt att genomföra styrketräning för att träna upp vissa muskelgrupper. Efter benövningar, ta en löprunda, efter träning med belastning på armarna, tänk på elliptisk eller roddmaskin.

Lektionsfrekvensen är endast två gånger i veckan, varar 25-30 minuter.

Apple body workout

Klasser för tjejer med denna typ av figur är kanske de mest intensiva och snabba. Huvudrekommendationen är att utföra komplex träning; intervallen mellan tillvägagångssätten (4-5) bör vara minimala, eftersom deras huvudsakliga mål är att bränna fett. Sådan kraftaerobics (eller högintensiv styrketräning) - precis vad som behövs. Endast Snabb passage från en simulator till en annan kommer en hög träningstakt att hjälpa till att övervinna överflödiga avlagringar i bukområdet. För samma ändamål är det effektivt att använda en hula hoop och göra magövningar.

Styrketräning ska fokusera på att arbeta benen för att skapa balans med övre del kroppar. Det kommer att vara effektivt att utföra benpress, marklyft och knäböj med ett repetitionsintervall på 6-8 per set.

När du utför konditionsträning kan bokstavligen allt användas utom ellipsoiden.

Kära tjejer, oavsett vad din figur är, kom ihåg att alla dess brister kan övervinnas med hjälp av sport, som borde bli en integrerad del av livet för alla som bryr sig om sin hälsa.

Prenumerera på vår kanal påTelegram, grupperar in

Vi känner alla till kvinnors kroppstyper. Om toppen är ömtålig och botten är "tung", "päron". Om bara din mage är full och inte dina ben är det ett "äpple". Det finns en midja med ungefär samma volym av axlar och höfter - "timglas", nej? "Fyrkant"! Vissa källor rekommenderar att vi följer specifika träningsplaner för varje kroppstyp redan från dag ett. Men forskare säger att så länge de lär dig grundläggande tekniker och ökar din totala uthållighet, kan det inte vara tal om någon träning "beroende på din kroppstyp."

Sedan - snälla, men skillnaden kommer att vara minimal, du kommer helt enkelt att identifiera de muskelgrupper som kommer att släpa efter och börja träna dem i enlighet med din typ av fysisk utveckling. I allmänhet är detta område väldigt "mytologiserat", eftersom det är på myter som mycket försäljning kan göras. Alla människor vill ha lösningar på sina problem, och omedelbara sådana. Allt vi behöver göra är att "sälja tekniken", och det är allt.

Träning för päron

Här har den mänskliga fantasin gått långt. Det vanligaste är följande uppsättning tips:

1. Om dina höfter och rumpor är fulla ska du aldrig "pumpa" dina ben med vikter. De måste tränas utan vikter, göra konditionsträning;
2. toppen, tvärtom, måste "pumpas" med ganska tunga vikter för 8-12 repetitioner;
3. Allt detta är tänkt att kombineras i en plan, och även med en diet.

Det finns också en hel del myter och diskrepanser här. De säger att bara någon form av kaloriunderskott är för svaga hjärtan. Riktiga hjältar måste ta en omväg och äta uteslutande lågkolhydratmat. Om du håller dig på en lågkolhydratkost går du inte upp i vikt, utan går ner i vikt. Och fettet kommer att brännas, och överkroppen kommer mirakulöst att pumpas upp från styrketräning.

Vad som verkligen händer: Vi ändrar hur vår kost antyder, inte våra träningspass. På ett kaloriunderskott, och även på en lågkolhydratplan, förlorar vi snabbt både fett och muskelglykogen. Som ett resultat blir musklerna "platta" och små. Och gissa vad? Vår topp blir ännu mindre än innan dieten började. Botten går också ner i vikt, men inte så snabbt och dynamiskt. Som ett resultat får vi en intressant bild - en utarmad topp, fulla höfter, ingen interaktion av önskningar och möjligheter.

Dessutom kombineras den rekommenderade lågkolhydratdieten inte på något sätt med den mängd cardio som de stackars "päronen" gör. De rekommenderas att springa 2 gånger i veckan i en timme, eller göra intervaller på ett löpband. När allt kommer omkring kommer steppern förmodligen att göra sina lår ännu mer "upppumpade". Samtidigt får vi 120 minuter per vecka högintensiv cardio. Eftersom vi även utför styrketräning med mikrovikter, som på grund av sitt funktionsläge också enbart belastar hjärt-kärlsystemet, ställs vi inför överträning.

Ja, nervsystemet kommer att vara det första att "ge upp" från sådan exploatering. Detta kommer att omöjliggöra återhämtning och göra livet svårare i den meningen att personen kommer att ha stora svårigheter att utföra dagliga sysslor.

Dina sköldkörtelhormonnivåer kommer då att sjunka (en typisk följd av en lågkolhydratdiet) och din ämnesomsättning saktar ner. Att gå ner i vikt kommer att bli svårare. Vi kommer bara att få problem och inte några bonusar. Så är det värt att driva sådana planer?

Perfekt alternativ: Vem är dessa tips avsedda för då? För en kvinna som är 2-3 kg överviktig och har lätt fylliga höfter. Låt oss säga att det finns cirka 1 cm överflödigt fett runt hela omkretsen. Hon kommer faktiskt att gå ner i vikt med konditionsträning och en lågkolhydratkost under 1-2 månader till sin "ideala" vikt, behålla en liten disproportion mellan topp och botten och vara nöjd med resultatet, speciellt om hon verkligen inte behöver skrymmande muskler .

Hur man faktiskt gör boxningssäckar

• Ingen övervikt av medicinska skäl

Du har den ökända "lätt lösheten" och ingen muskeldefinition, med en svag topp och kraftfull botten. Därefter tar utbildningen formen:

1. Dag 1: Knäböj och marklyft, 2 set med 6 reps. Allt annat - om du orkar och orkar. Du kan göra bortföranden i simulatorn för skinkorna, benförlängningar, höftböjningar, igen, om du vill. Efter styrketräning - 5-6 spurter på 200 m vardera med vilointervall tills fullständig återhämtning.
2. Dag 2: Bänkpress, stående press, pull-ups och skivstångsrader, 2 set med 6 reps, med tillräckligt med uppvärmningsset innan huvudseten påbörjas. Armhävningar med smal miljö armar, parallella pull-ups på den horisontella stången, ett par isoleringsövningar för biceps och triceps. Abs, bättre "planka" och föra tårna till den horisontella stången medan du hänger än något annat.

Dessa dagar bör varvas med en dag med fullständig vila i 4-6 veckor. Ändra sedan basövningarnas varianter, byt grepp, använd mer vikt och färre repetitioner.

Målet med träningen bör vara att öka arbetsvikterna. Vid denna tidpunkt måste du äta enligt ditt kaloribehov, och utan att minska kolhydraterna. Du kommer inte gå upp i vikt, fett eller något annat, du kommer att bli mer muskulös och sliten. Och du kommer att se att volymen på höfterna bara har minskat, eftersom... Träning med låg repetition och sprint gör oss inte stora, men de gör oss smalare.

• Är överviktig mer än 5 kg

I det här fallet behöver du inte "särskild träning", utan helt enkelt gå ner i vikt till den fysiologiska normen till att börja med. Du kan använda vilken plan som helst för en nybörjare på gymmet och dela inte upp kroppen i "topp" och "botten". Det skulle vara bättre att gå till en kompetent styrketräningscoach så att du kan lära dig tekniken med styrkeövningar. Konditionsträning upp till 200 minuter per vecka rekommenderas också. I det här fallet måste du kontrollera din puls och arbeta med intensiteten. aerob träning, och inte bara "trampa slumpmässigt" eller titta på film medan du sitter på träningsmaskinen.

Din kost bör vara balanserad (och förbli så tills du börjar träna för en bodybuildingtävling), och ditt kaloriunderskott bör inte överstiga 10%. Om du inte går ner i vikt på den här kuren gör du misstag, överväger din mat och försök inte lura dig själv.

Hemträningsprogram på video:

Träningspass för apple kroppstyp

Här beror råden verkligen på graden av "korruption" hos författaren med moderna fitnessvideor. Om all kultur har gått oss förbi hittills kommer de att rekommendera:

• pumpa dina magmuskler tills rectus abdominis-muskeln blir blå. Gå bokstavligen till klasser som ABL crunch och gör vridning och benlyft på mattan i en timme;
• gör sidböjar med hantlar som väger 2-3 kg;
• vrid hula hoop runt midjan;
• sätt ett bälte på den olyckliga mitten av kroppen eller plastfolie för viktminskning;
• utöver detta, träna mycket konditionsträning, tillbringa bokstavligen en timme om dagen på ett löpband, motionscykel eller någon annan "aerob vän av människan";
• tillryggalägg om möjligt kilometer till fots;
• Det är också oklart vad man ska göra med mat. Vissa rekommenderar en "bukfettdiet" av endast grönsaker, frukt och nötter i en anda av radikal veganism. Andra äter bara kycklingbröst och grönsaker, äter nästan som den store Dukan testamenterade, men utan det första steget av kosten, när du bara behöver tugga kött. Ytterligare andra råder att helt och hållet avstå från de tråkiga försöken att äta mat och gå på ABC-dieten. Vilket är ett "anorektisk träningsläger" och rekommenderar att vi begränsar oss till 400-500 kcal per dag, och inte lider av det.

Generellt, lev lycklig, ät ingenting, träna konditionsträning och du kommer... Nej, inte med en smal midja och geting, utan med en "dödad" en nervsystem på grund av de kritiskt höga volymerna av konditionsträning och lågkaloridiet, och ett välpumpat hormonsystem. I den meningen att hög nivå Du kan inte förvänta dig sköldkörtelhormoner med denna diet heller. De som är särskilt envisa kommer också att uppleva amenorré och problem med naglar och hår. Allt som återstår är att klargöra om du behöver en sådan viktminskning, eller om det är bättre utan.

Det finns också tips i en mer modern fitnessanda, men de är inte heller särskilt "lämpliga" att använda:

• gör planka och dammsug varje morgon. Dessutom, ju längre du står i plankan, desto bättre för din allmänna hälsa;
• svänga i maskinerna, försöka göra 8-12 repetitioner av varje övning, och sikta uteslutande på muskelsvikt i varje repetition, och inte för några andra resultat;
• Gör en timmes lågintensiv konditionsträning varje dag för att undvika att bränna muskler.

Faktum är att du kommer att behöva det igen sunt förnuft. Om du är en avancerad klient och inte är överviktig, men bara inte kan skryta med magmuskler, måste du själv bestämma hur mycket du behöver det och hur mycket av din egen hälsa du är villig att offra för magmusklernas skull. Ja, allt är så sorgligt - om du strävar efter lindring måste du använda amatörkroppsbyggande verktyg:

• "torkning" med allt vad det innebär. Vi börjar med 2 g protein, 1 g fett och ca 3 g kolhydrater per kilo, och varje vecka minskar vi mängden kolhydrater tills vi når 1 g per 1 kg kroppsvikt. Vi "sitter" på dessa siffror tills den ökända lättnaden dyker upp;
• om det fortfarande inte syns eliminerar vi all mat som kan orsaka vätskeretention;
• Samtidigt tränar vi konditionsträning en halvtimme om dagen med pulsen i den nedre aeroba zonen och styrketränar efter konditionsnivån. Om vi ​​har en genomsnittlig nivå, håller vi 1 basövning med tung vikt, utför 2 arbetsset med 6 repetitioner, vi "kapar ner" allt annat till det minimum som krävs, det är viktigare för oss att träna konditionsträning, hålla en diet och ta igen sig;
• allt detta kommer att ge oss en vacker figur, förutsatt att en viss mängd muskler redan är närvarande. Utan detta tillstånd blir vi helt enkelt smala.

Viktig: Vi kanske aldrig ser buken definition. För många är det normalt att bara ha "två ränder" på magen och bibehålla sunda nivåer av könshormoner. Allt "lägre" kan leda dem till ett tillstånd där nivån av könshormoner sjunker till en kritiskt låg nivå. Då störs kretsloppet och hälsan blir lidande. Men det kan finnas lättnad. Det brukar vara brukligt att tiga om detta, men det är ett faktum.

• Vi vill bara gå ner mycket i övervikt.

Det första vi behöver göra är att glömma hula hoops och crunches. De kommer inte att hjälpa, precis som inpackningar, magpiller och andra metoder för folklig "dietologi och fitness" inte kommer att hjälpa. Vi bör begränsa kalorierna klokt och skapa ett underskott på cirka 10 %. Samtidigt måste vi äta minst 1,5 g protein och 1 g fett per kilo nuvarande (inte idealiskt, detta är viktigt) kroppsvikt. Resten av underskottet skapar vi genom att öka fysisk aktivitet.

Det är bättre om du utför konditionsträning, som inte bara fungerar på benens muskler utan också kärnan - rodd, elliptisk tränare, tai bo eller fitbox klasser, amatör kettlebell träning, simning. Samtidigt tar vi upp till 200 minuter konditionsträning per vecka, mer är en meningslös uppoffring. Vi tränar regelbundet, men lämnar minst 2 dagar i veckan för vila. Och vi har inte bråttom.

Efter att ha spenderat cirka 16 veckor på viktminskningsregimen, ökar vi gradvis kaloriintaget med underhållskalorier och "sitter" här tills minst 12-16 veckor har gått. Vid denna tidpunkt är det värt att lägga till arbetsvikter Gym och försöka bli starkare. När du utvecklar styrka kommer du att bli "tuffare" och få mer muskelmassa. Som ett resultat kommer du att få en mer harmonisk utveckling. Sedan kan du återgå till att gå ner i vikt eller helt enkelt konsolidera resultaten.

Träning hemma på video:

Timglasträning

Här gick folktanken ännu längre. Du är förmodligen redan perfekt. Träna eller träna inte (för att inte utöka din midja) dina magmuskler, gå på dans och någon form av stepdans och ät en måttlig och balanserad kost. Det luktar verkligen hat mot de andra två kroppstyperna. De säger, för dem - lågkolhydrat, grönsaker och konditionsträning till punkten av fritt fall, för dig - en lätt, balanserad eller "riktig" kost. Råden är i andan av "förstör inte den naturliga skönheten."

Samtidigt kan timglaset ha samma problem som resten av mänskligheten:

• svag muskelkorsett, utskjutande mage och böjd hållning med en liten andel fett. Eller allt är sig likt, men "stort";
• evigt viktminskningssyndrom, när en kvinna strävar efter konkurrensavlastning, tränar 1-2 timmars konditionsträning om dagen, strävar efter att bli torrare än ett kex, men ingenting blir av det. Eftersom den envisa naturliga hormonella bakgrunden inte "ger upp";
• en stor andel fett och övervikt med brist eller normal muskelmassa. Varför? Eftersom varje person, med vilken typ av figur som helst, kan gå upp i vikt; det räcker att mata honom generöst, "pumpa upp honom" med alkohol ett par gånger i veckan och sätta honom på kontoret i 8 timmar och i bilen under de återstående 2 timmarna av den aktiva dagen;
• syndrom av evig muskelmassaökning. Det är ännu inte särskilt utbrett i vårt land, men det relaterar till samma problem - en person är inte tillräckligt gammal för att förstå att man inte kan "svinga sig upp" till kategorin "kvinnors klassiska bodybuilding" på en naturlig hormonell bakgrund;
• bara väldigt försummad fysisk form med utmärkt utseende. Jo, du vet, vår vikt är normal, men vi röker, dricker på fredagar och är stolta över att hoppa över träning när det är möjligt. Resultatet är en besvikelse - ett gäng dolda kroniska sjukdomar, oförmågan att göra en armhävning på golvet och pumpa magen minst 10 gånger, och det är på något sätt läskigt att ens prata om knäböj.

Vad ska "klockan" göra? Knäböj, marklyft, bänk- och ståendepress och pull-ups. Plus en magövning. Om du vill kan du dela upp rörelserna efter veckodag och lägga till hjälpövningar på axlar, rygg och ben i maskinerna. Konditionsträning - efter behov, dock inte mer än 200 minuter per vecka. Du borde verkligen inte göra böjningsövningar med vikter, men du har helt råd med ett par uppsättningar av bukkranningar.

Träning för en "fyrkantig" kroppstyp

Här följde populära tankar andan av populär bodybuilding. Vi blir tillsagda att göra många stående axelsvängningar, många sittande axelpressar, mycket axelövningar i allmänhet. Du kan också skaka på ryggen. Och, naturligtvis, ett gäng gluteabduktioner, glutebroar, viktade lutningar och så vidare och så vidare. Allt för att "pumpa upp timglaset."

Du kan använda följande metoder, men det är värt att justera dem:

• fortfarande utföra knäböj, marklyft, bänkpress och stående press. Lär dig att ta dig upp. Utan dessa övningar finns det inga bra muskelkorsetter. Om du har problem med ryggraden, gå till en rehabiliteringsspecialist och en läkare sportmedicin så att din utrustning ändras därefter;
• Utför alla isoleringsövningar i en total volym av högst 9 arbetsmetoder;
• alternativ träning "till misslyckande" med arbete i ett enklare läge;
• Försök inte lägga viktökning och skära i samma plan. Om du vill justera proportionerna, ät med din "nettovikt" - plus 200-300 kcal över vad du behöver;
• om du vill gå ner i fett, ät med ett "kaloriunderskott";
• sänk dina förväntningar - sträva inte till varje pris efter att uppnå en modellform på 1 års utbildning.

I allmänhet handlar alla "kroppstypsklasser" om en sak. Du måste lära dig att göra grundläggande övningar med bra teknik och lägg till 1-2 isolerande rörelser till de muskelgrupper som du tror att du ligger efter. Allt resten av arbetet måste göras genom korrekt och balanserad näring.

Artikeln utarbetades av Anna Tarskaya (tränare, nutritionist)