En uppsättning yogaövningar på morgonen för magmusklerna och inre organen. Yogaträning för framfall av inre organ

Passande figur, minska stress, förbättra humöret... Vilka är fördelarna med yoga för kvinnors hälsa och hur man förstärker dess välgörande effekter på kroppen, säger en specialist på kvinnors praktik Olga Ilyinskaya. "De mest användbara poserna är de som öppnar bäckenet och förbättrar blodtillförseln till de inre organen i buken, samtidigt som de stärker musklerna och normaliserar funktionen av hormonella och nervsystemet"," säger hon och erbjuder en enkel uppsättning av fem yogaövningar för kvinnors hälsa. "Du måste utföra asanas i en given sekvens, hålla sig till den föreslagna tiden."

KOMPRIMERAD VINKELPOSITION

Metod: Sitt så att korsbenet vidrör filten, vikt två eller tre gånger. Placera fötterna tillsammans, knäna pekar ut åt sidorna och hälarna pekar mot perineum. Sänk kroppen bakåt. Se till att skinkorna ligger kvar på golvet och att ryggen ligger helt på filten, utan att kröka sig i nedre delen av ryggen. Nacken ligger avslappnad på filten, armarna är längs med kroppen med handflatorna uppåt, ögonen är slutna.

Tid: Tre minuter.

Effekt:Öppnar bröstet och höftleder, sträcker de inre låren, förbättrar blodtillförseln till bäckenorganen, sådan yoga för kvinnors hälsa hjälper till att normalisera reproduktiv funktion, förbättrar matsmältningssystemets funktion, lugnar och fyller med styrka.

VIDVINKELPOSERING

Metod: Sitt på mattan, sprid dina raka ben så brett som möjligt åt sidorna, tårna pekar uppåt för att förlänga baksida ben Tillbaka rakt bröstkorg avslöjat. När du andas ut, böj dig framåt och ta tag i stortårna med händerna. Se framåt. Med varje efterföljande utandning, försök att fördjupa lutningen lite. Se till att din rygg inte rundar och att dina höfter förblir pressade mot golvet.

Tid: En minut.

Effekt:Öppnar höftlederna, sträcker ryggraden och normaliserar läget för de inre organen i buken, normaliserar äggstockarnas funktion och rensar sinnet.

CRESCENT POSITION

Metod: Böj ditt högra ben och sänk högerhands fingrar till golvet, två handflats isär framför din högra fot. Flytta din kroppsvikt till din högra fot. Andas ut, räta ut höger ben och lyft vänster ben parallellt med golvet. Vrid vänster axel, bröst och höft mot taket. Sträck upp vänster hand och titta på den. Upprepa samma sak i motsatt riktning.

Tid: 30 sekunder varje väg.

Effekt:Öppnar höftlederna, sträcker ut och stärker ryggraden och bukorganen.

BÖJD LJUSPOSE, ELLER BJÖRKPOSE

Metod: Ligg på rygg, armarna längs med kroppen, handflatorna uppåt. Koppla av. Ta ett djupt andetag och lyft benen rakt, lyft även bäckenet med armarna. Dra ut benen mot taket, vinkelrätt mot golvet, med höftbenen vilande på handflatorna.

Tid: Tre till fem minuter.

Effekt: Normaliserar hormonbalansen, lugnar, återställer bukorganen till fysiologiska rätt position, förbättrar matsmältningen, lindrar svullnad, stimulerar blodtillförseln till hjärnan.

SHAVASANA

Metod: Täck dig med en filt. Ligg på rygg med benen och armarna lätt isär (handflatorna uppåt), blunda och fokusera på att slappna av i hela kroppen, från hårbotten till fingertopparna.

Tid: Ett par minuter.

Effekt: Lugnar, slappnar av och fyller med energi.

God blodcirkulation i bäckenhålan är nyckeln till en kvinnas reproduktiva hälsa. Naturligtvis beror även andra organs arbete på blodcirkulationen i detta område. Bäckenhålan innehåller de inre könsorganen, endokrina körtlar, tarmar, blåsa. Dåligt arteriellt blodflöde eller det motsatta problemet - försenat venöst blodutflöde kan orsaka infertilitet, smärta och tyngd i nedre delen av magen och nedre delen av ryggen, hemorrojder och sexuella störningar.

Olika yogaövningar erbjuder lösningar på dessa problem. Vi genomförde en snäv studie som undersökte effekterna av yoga endast på kvinnors reproduktiva funktioner. I synnerhet kontrollerade de hur blodcirkulationen i samband med detta förändras.

Används för diagnos modern metod– färgdopplerkartläggning (ultrasjud med doppler) – som låter dig övervaka blodflödet. Enligt våra observationer förbättrades blodcirkulationen i livmoderns små artärer hos kvinnor som började regelbundet delta i vissa yogaövningar, vilket skapade förutsättningar för bättre tillväxt endometrium (livmoderns inre slemhinna). Ett friskt endometrium är mycket viktigt, både för kvinnors hälsa i allmänhet och för att förbereda sig för graviditet, eftersom det ger näring till embryot till en början.

För att förbättra arteriellt blodflöde till bäckenområdet vi rekommenderar ett "terapeutiskt" komplex baserat på en av de klassiska yogaskolorna - Ashtanga Vinyasa yoga i traditionen av Sri Pattabhi Jois. I det här fallet är alla asanas som involverar bäckenområdet och höftlederna användbara.

Se till att inkludera följande asanas i din träning:

1. Jana Shirshasana - det måste fixas längre än vanligt för att den "terapeutiska" effekten ska uppträda.

2. Badha Konasana (även kallad "fjäril") - stanna i denna asana i 20-25 andetag.

3. Upavishta-Konasana - stanna i denna asana i 20-25 andetag.

Mellan asanas, gör "vinyasas" - dynamiska ligament, där varje andningscykel motsvarar en rörelse. Vinyasas värmer upp kroppen väl och aktiverar cirkulationssystemet.

Den andra sidan av cirkulationsrubbningar i bäckenorganen är åderbråck. Hos kvinnor förekommer det ganska ofta, på grund av det faktum att venernas väggar och deras ventiler, som fördröjer det omvända blodflödet, reagerar på hormonella förändringar under graviditeten och cykliska förändringar i kroppen. Med venös stagnation kan smärta och tyngd uppträda i nedre delen av buken, i området för de yttre könsorganen och i nedre delen av ryggen. I denna situation är kroniska sjukdomar svåra att behandla.

Det är här inverterade positioner kommer fram i yogapraktiken. De skapar mekaniska förutsättningar för bättre blodutflöde, men det är inte det enda. I inverterade positioner (när bäckenområdet är över hjärtats nivå) tänds den ett antal kompensatoriska mekanismer som minskar den venösa blodvolymen.

1. Viparita Karani Mudra - böj armbågarna och flytta handflatorna under korsbenet, placera fingrarna utåt. Korsbenet verkar "ligga på handflatorna"; en liten böjning kvarstår i nedre delen av ryggen. Lyft upp benen ett i taget i 5 andetag, om du kan, lyft båda benen, fixera i cirka 20 andetag.

2. Om det inte finns några problem med livmoderhalsregionen ryggraden, utför Salamba-Sarvangasana. I denna position, försök att vrida kroppen lätt åt ena eller andra hållet. När du andas ut drar du magen inåt och bildar en lätt "Uddiyana Bandha". För nybörjare är Sarvangasana med stöd på väggen lämplig. Stanna i en inverterad position i cirka 3 minuter, om din hälsa tillåter.

3. Halasana – stanna i denna asana i 10-15 andetag.

4. Pincha Mayurasana - detta är en svår asana för nybörjare, så det är bättre för dem att utföra det med fötterna vilande på väggen. Stanna i den i upp till 10 andetag.

Om du har kontraindikationer för att utföra inverterade positioner kan du göra följande: liggande på golvet, placera fötterna på en vägg eller på en upphöjd plattform (stol, soffa), du kan placera en bolster eller kudde under korsbenet - utflödet av blod från bäckenorganen kommer att förbättras. Stanna i denna position i cirka 3 minuter.

Några subtiliteter:

• Träna minst 2-3 gånger i veckan.
• Om du gör en hel uppsättning asanas, utför inverterade positioner i slutet.
• Det är tillrådligt att bara göra några asanas även de dagar då du inte har hittat tid för en fullfjädrad lektion.
• Om du bestämmer dig för att endast utföra asanas i en inverterad position, är det bättre att göra detta på kvällen efter en kort uppvärmning.

Detta är bara en liten del av vad vår forskning ägnades åt. Jag hoppas att min kunskap kommer att hjälpa dig att göra yoga verkligt effektiv för att lösa hälsoproblem.

Marina Kruglova, praktiserande obstetriker-gynekolog, kandidat för medicinska vetenskaper, Ayurveda-specialist, yogalärare och yogaterapeut. Genomför seminarier, maraton online och konsultationer via Skype.

Foto: bananablondie108/instagram.com

Yoga är bra för människor i alla åldrar och båda könen. Samtidigt kan alla hitta något speciellt i det, bara för sig själva. Det finns till exempel en speciell kvinnoyoga. Det kommer att ge den största fördelen för det rättvisa könet, kommer att bidra till att förbättra funktionen hos alla kroppssystem, inklusive reproduktion, och kommer att förbättra figuren och hållningen.

Säkerhetsåtgärder

Yoga tolererar inte överdriven ansträngning, särskilt yoga för kvinnor, så försök inte att snabbt och perfekt utföra en pose, lyssna på sensationerna. Smärta är ett tecken på att du ska sluta. Utför långsamt vridna asanas med försiktighet. Utöva inte inverterade poser under menstruationen.

Yoga asanas för kvinnor

Asana nr 1: Baddha Konasana

Du behöver ett bolster eller en rullad filt. Sitt på kanten eller på en matta för att känna dig mer bekväm. Sätt ihop fötterna och sprid isär knäna. Om du känner att dina knän lyfter för mycket, sitt på ett stöd. Placera fingertopparna på baksidan av den och sträck dig uppåt. Öppna fötterna och flytta dem bort från varandra. Tryck ner på dina höfter, knän och använd händerna för att sträcka ut ryggraden. Låt inte dina axlar klämma dig i nacken. Blicken är riktad parallellt med golvet och ofokuserad. Under menstruationen är det bättre att göra denna asana mot en vägg. Stanna i posen i 3-5 minuter.

Terapeutisk effekt: Gör höftlederna mer rörliga, öppnar bäckenområdet, främjar ett större blodflöde till detta område och inre organ. Träning är mycket användbart för kvinnor som planerar graviditet.

Sprid dina fötter brett (ska vara vinkelrät mot golvet), flytta skinkorna bakåt och åt sidan. På golvet ligger hälarna, baksidan av knäna och låren. Om du känner obehag i nedre delen av magen eller ryggen att du inte kan sträcka ryggen uppåt kan du sitta högre. I denna position, använd även stöd under armarna och sträck försiktigt uppåt. Gör detta i cirka 3 minuter.

Terapeutisk effekt: Denna asana sträcker ut benen och förbereder dem för efterföljande poser. kvinnors yoga. Dessutom är det bra att göra under mens, premenstruellt syndrom och klimakteriet.

Asana nr 3: Supta Baddha Konasana

Du behöver ett bolster, tre filtar och en rem. Placera bolsteret längs mattan så att du kan vila huvudet på ena änden. Vik en filt och använd den som stöd under huvudet, rulla två till och lägg den under höfterna. Sitt på kanten av bolsteret, ta remmen, gör en stor ögla och kasta den så att den ena kanten av remmen är på korsbenet och den andra är fäst vid de yttre fötterna. När du drar i den, för dina fötter närmare bäckenet. Skjut försiktigt ner. Luta dig sedan mot handflatorna, underarmarna och axlarna och sänk dig sakta ner. Sträck ut armarna bakom huvudet, knäpp armbågarna, slappna av. Det rekommenderas att stanna i posen i minst 5 minuter. Efter ett tag, ändra greppet på dina armbågar, kvar i asana.

Terapeutisk effekt: Hjärtat masseras försiktigt och blodkärlen frigörs, blodtrycket jämnas ut och matsmältningssystemets aktivitet aktiveras. En av de mest universella (riktade mot hela kroppen) övningarna inom kvinnlig yoga.

Asana nr 4: Supta Padangushthasana 2

Lämna endast remmen som material. Ligg på rygg, böj på knäna och använd händerna för att flytta skinkorna bort från dig. Skjut hälarna längs mattan, sänk ner benen. Håll ditt högra ben starkt och stabilt, böj ditt vänstra knä. Placera remmen över valvet på din vänstra fot, nära hälen. Inandning, räta ut benet. Håll ditt högra ben stabilt. Ta tag i båda kanterna av bältet i din vänstra hand och sträck ut din högra hand i linje med dina axlar, handflatan nedåt. Behåll denna position i flera minuter. Flytta benet åt sidan, andas ut och böj vänster arm. Upprepa samma sak på andra sidan av kroppen.

Terapeutisk effekt: En av de mest effektiva, utan också en av de mest effektiva yogaövningarna för kvinnor. Förlänger verkligen dina ben och gör dem starkare.

Asana nr 5: Tadasana

Stå upp, förena era inre fötter(under din mens, håll dem höftbrett isär) och dina stortår. Pressa hälen och metatarsus jämnt i golvet. Balans, kroppsvikt bör vara helt perfekt fördelad. Luta dig inte bakåt eller framåt, höger eller vänster. Sträck ryggraden uppåt. Tillbringa minst 2-3 minuter i denna position.

Terapeutisk effekt: Alla stående poser börjar med denna asana. Det förbereder dina ben och balanserar ditt sinne.

Asana nr 6: Utthita Trikonasana

Sprid dina fötter 1 m bred eller något bredare, beroende på din längd. Fötterna parallella, höj armarna så att de är i linje med dina axlar. Vrid vänster fot inåt och höger fot helt utåt. När du andas ut, sänk dig ner i en rörelse och ta ett stadigt tag i smalbenet eller fotleden. När du sträcker ut dig försiktigt, vänd på huvudet och titta över din högra tumme. Håll din hållning stabil. Fixa din kropp i 3-5 minuter. Gör samma övning på andra sidan av kroppen. Vrid inte bäckenet när du vrider på benen.

Terapeutisk effekt: Det stärker benen och höftlederna väl och masserar varsamt de inre organen. En av de enklaste, men ändå givande maximal effekt yoga asanas för kvinnor.

Asana nr 7: Sarvangasana

Du behöver 4 filtar, ett bolster och en rem. Vik tyget ungefär mitt på mattan till en jämn stapel, utan veck, åt ena hållet. Detta är det framtida stödet för axlarna. Placera bolstret längs filtarna för att göra det lättare att lyfta bäckenet. Gör bältesöglan så bred att den är lika med bredden på dina axlar.

Sänk dig ner, vila bäckenet och korsbenet på bolsteret och vila ryggen på filtarna. Baksidan av ditt huvud och större delen av din nacke bör vara utan stöd. Placera remmen över din högra armbåge, böj knäna och flytta dina fötter bakåt med händerna så att tårna nuddar golvet. I denna position, placera båda armarna genom remmen, över armbågarna. Placera handflatorna så nära skulderbladen som möjligt. Lyft benen rakt upp.

När du behärskar asanaen, stanna i den i 5 till 10 minuter. Sedan, efter det, rekommenderas att koppla av en stund.

Terapeutisk effekt: Anses som "alla posers moder" inom yoga. Det har en god effekt på matsmältnings-, utsöndrings-, endokrina system, speciellt sköldkörteln och bisköldkörtlarna.

Även om huvudpubliken för lårbantning är kvinnor, passar yogaställningarna nedan även för män om de vill arbeta med dessa problemområden.

Vilka är fördelarna med yoga för viktminskning? Funkar det ens?

Säkert. Särskilt om inställningen till det är lämplig. Ja det har jag olika typer yoga - den ena kan vara mer "energisk", den andra mer mätt, men du behöver förstå? Det gör hon genom att återställa balansen i kroppen. Alla "otillåtna" kroppsfett- oavsett om de är i höfterna och midjan eller någon annanstans - som regel resultatet av en inre obalans. Om du bringar din kropp i harmoni, överflödigt fett kommer att försvinna (nej, allt försvinner inte - kroppen behöver något för att värma upp sig 🙂). Det är allt, eller snarare, principen för dess funktion. Låt oss nu bli specifika.

Yogaklasser hemma för bantande lår

Följande är 12 enkla yogaställningar som du kan göra hemma. Jag ska genast säga att NÄR EXAKT du hittar det är okänt, eftersom allt beror helt på dig, d.v.s. om hur du följer de viktigaste framgångsfaktorerna som är:

• Regelbunden träning (helst varje dag eller minst 3 gånger i veckan)
• Gradvis utveckling (ta dig tid)
• Fokusera (när du gör yoga, gör inget annat)
• Avslappning (nej, visst kommer musklerna att spännas, men generellt sett bör du försöka slappna av i de sista poserna, om inget annat anges).

Om poserna inte fungerar bra i början, oroa dig inte! Med tiden kommer allt att lösa sig, ja, det vill säga de kommer att bli lite bättre. 😉 Och glöm förresten inte att andas!

Så, låt oss gå, "höfterna" väntar!

Övning 1: Stolsställning (på vilken man sitter) - Utkatasana

Det ser enkelt ut, men det kan ändå kräva mycket ansträngning på dina fötter, särskilt på inledande skede(vilket i allmänhet är vad vi behöver). Med tiden kommer det att bli lättare, flexibiliteten ökar också.

Teknik: Stå rakt med fötterna ihop. När du andas in, höj armarna ovanför huvudet. Håll armarna ovanför, medan du andas ut, böj knäna tills du når en position som om du satt på en stol (vilket du faktiskt inte är). Det vill säga att du måste nå en position där dina knän är böjda i ungefär 90 grader. Håll knäna ihop. Detta kan vara svårt att göra i början, så böj till en acceptabel vinkel. Detta är den slutliga positionen.

Stanna i den slutliga positionen i 30-60 sekunder, andas jämnt, sedan när du andas ut, återgå till stående position, andas in och när du andas ut, sänk armarna åt sidorna. Du kan upprepa det 3-5 gånger, bara överansträng dig inte.

Övning 2: Pavanmuktasana (variation)

Ligg på rygg, armarna längs med kroppen, benen nästan ihop. Koppla av. Blunda.

När du andas in, lyft ditt vänstra ben så att det är vinkelrätt mot golvet (eller så mycket du kan), med foten "titta" i taket. Höger ben Lyft inte från golvet vid denna tidpunkt (men försök att inte anstränga ditt högra ben).

När du andas ut, spänn dina magmuskler, böj vänster ben vid knät så att ditt lår når bröstet. Spänn samtidigt din vänstra fot med händerna, höj huvudet och rör vid ditt vänstra knä med näsan. Håll i 5-10 sekunder (du kan hålla andan eller andas normalt).

Ta ett djupt andetag och sänk huvudet mot golvet. När du andas ut, räta ut ditt vänstra ben och sänk det till golvet. Upprepa samma sak med ditt högra ben.

Övning 3: Deep squats

Stå rakt, fötterna 30 cm breda, armarna framåt, framför dig, parallellt med golvet, handflatorna nedåt.

Andas in djupt, sätt dig på huk och försök att hålla knäna böjda i 90 graders vinkel. Efter en hel knäböj, andas ut och återgå omedelbart till startpositionen.

Övning 4: Ananda Balasala eller Happy Child's Pose

Övningen är relativt enkel. Men det är bättre att inte göra det på ett hårt golv.

Förresten, det finns en övning med ett liknande namn, men en annan teknik - (Balasana).

Så lägg dig på rygg. När du andas ut, böj knäna och för dem mot bröstet. Ta tag i fötterna med händerna (närmare tårna). Dina händer ska vara framför dina smalben och du ska hålla fötterna på utsidan.

Andas in och när du andas ut drar du fötterna mot dig samtidigt som du "sprider" dina axlar på golvet. Fortsätt att röra dig mot dig själv, sprid knäna mot dina armhålor. Anklarna är ovanför knäna.

Sträck ut ryggen längs golvet och försök att röra vid golvet med svanskotan. I det slutliga läget, håll i en minut om möjligt, andas normalt, sedan, medan du andas ut, släpp gradvis fötterna, räta ut benen och slappna av.

Övning 5: Virabhadrasana 1 eller krigarställning (alternativ 1)

Övning 7: Setubandhasana eller Bridge Pose

Du utför den vanliga nedåtvända hundställningen, medan du i slutpositionen, när du andas ut, lyfter först ett ben och sedan det andra i tur och ordning. Håll positionen med benet höjt i 3-5 andetag.

Övning 9: Baddha Konasana eller skomakarställning (fjärilsställning)

Den fullständiga versionen av denna asana kan vara utmanande för de flesta yoga-nybörjare, så försök bara att göra det så gott du kan.

Teknik: Sitt på golvet, dra benen mot dig så att dina fötter nuddar. Försök nu att föra dina fötter närmare dig - helst bör de vara precis bredvid din perineum. Alternativt kan du försöka närma dig de vikta fötterna själv med hjälp av händerna, men var försiktig.

När du når den slutliga positionen, som på bilden, stanna där så länge du är bekväm och andas fritt. Rät sedan långsamt ut benen och skaka dem försiktigt.

Övning 10: Shalabhasana eller gräshoppor (variation)

Ligg på mage. Armarna längs med kroppen, benen ihop. När du andas ut lyfter du huvudet, axlarna, armarna, bröstet och benen över golvet. Håll i några sekunder och andas in medan du sänker dig ner på golvet. När den reser sig ligger den alltid kvar på golvet Nedre delen mage.

Upprepa posen 3-5 gånger, men överansträng dig inte. Om du har högt tryck eller hjärt- och ryggproblem, var särskilt försiktig. Detta är ett alternativ; Vanligtvis placeras händerna på golvet.

Övning 11: Warrior Pose Variation

Antag Virabhadrasana 2, böj dig sedan försiktigt bakåt, placera din vänstra hand på baksidan av ditt vänstra ben och lyft höger ovanför huvudet. Håll i 3-5 andetag och upprepa sedan på andra sidan.

Övning 12: Utthita Parshvasahita

Namnet är intressant, jag vet inte ens hur jag ska översätta det åt dig.

Metod: stå upprätt, medan du andas in, höj ditt vänstra ben framför dig, medan du andas ut, försök att ta tag i tumme vänster ben med din hand (eller fotled), vrid sedan ditt vänstra ben till vänster 90 grader samtidigt som du stödjer det med vänster hand. Höger hand på bältet. Vrid huvudet åt höger.

Håll slutpositionen i några sekunder, andas fritt, återgå sedan till startpositionen och upprepa med ditt högra ben.

Det är allt! Därmed inte sagt att höfterna är begränsade till dessa – nej, det finns många olika poser som kan göra dina höfter smalare, men faktum är att alla inte är lämpliga för nybörjare, och även dessa, med regelbunden träning, kan mycket väl vara tillräckligt. Förresten. Dessa poser är också yoga för att gå ner i vikt i benen i allmänhet. Lycka till!