Hur man gör en stående bro på 10 minuter. Gymnastikbrygga och förberedande övningar

Problem med ryggraden kan orsaka många olika åkommor som kan förstöra ditt liv för alltid. Du kan förhindra att ryggen blir stel genom att göra stretchövningar varje dag. Då blir dina muskler elastiska och din ryggrad smidig och rörlig.
Hur utvecklar man flexibilitet i ryggen och är det värt det? Även om din rygg inte gör dig ont i dag, bör du inte skjuta upp träningen till imorgon. Kan du kolla hur mycket du flexibel person på så sätt: sätt ihop fötterna och gör en mjuk böj framåt, försök att vila handflatorna mot golvet och inte böja knäna. Det funkade inte? Lägg sedan allt åt sidan och träna lite.

Sedan barndomen har alla drömt om att nå gränsen för flexibilitet - att stå på en "bro". Det 10-minuterskomplex som beskrivs i den här artikeln gör att du snabbt kan förverkliga din dröm.

Låt oss påminna dig om att alla sträckor kräver preliminär uppvärmning av musklerna. Att springa på plats i 5-10 minuter eller hoppa rep räcker.
Som förberedande övningar gör vi följande:

1. Medan du knäböjer, sträck armarna framåt, gör mjuka böjningar bakåt, samtidigt som du växelvis rör golvet med höger och vänster hand. Upprepa 15 gånger för varje hand;

2. Fisk eller båt - liggandes på magen, sträck armarna framåt, lyft upp dina raka ben och armar och håll dem i 30 sekunder;

3. Ligg på rygg, böj knäna och räta ut armarna längs med kroppen. Lyft ditt bäcken så högt som möjligt och räkna till 5, återgå smidigt till startpositionen;

4. Liggande på magen, lyft kroppen med utsträckta armar (försök att hålla bäckenet på golvet). Höj benen böjda vid knäna och försök smidigt att röra tårna med huvudet. Håll denna position i 30 sekunder;

5. Sitt på golvet, sprid benen åt sidorna. Böj dig framåt med ryggen rak, försök att smidigt nå tårna på din högra fot först. Återgå till startpositionen och upprepa samma sak med ditt vänstra ben;

6. Gå på alla fyra och sänk ner bäckenet på hälarna. Sträck armarna framåt på golvet och försök sänka din avslappnade kropp så lågt som möjligt till golvet. Sträck ut armarna medan du räknar till tio.

Upprepa alla dessa övningar 2-3 gånger. Öka belastningen med tiden till 15-20 repetitioner. Detta komplex kan också användas som en allmän förstärkning av ryggraden.

Nu tränar vi på att göra en gymnastikbrygga (bridge). Det finns 4 sätt att göra det: ligga på golvet, stå med stöd mot en vägg, stå utan stöd, från ett vertikalt handstående.

Det enklaste sättet är att stå på bryggan liggandes på golvet. Den är tillgänglig för nästan alla. Även om din ryggrad inte kröker sig alls, försök att helt enkelt stödja din kropp på dina armar och ben. Om bron fungerar kan du förbättra den - försök att placera benen närmare dina händer eller flytta händerna närmare dina ben. Stanna i denna position i 30 sekunder och gör fjädrande rörelser uppåt. Det ögonblick då blod rinner till musklerna och ryggraden är mycket viktigt. Om du känner värme i ryggen, då har du uppnått rätt effekt.

Om du redan gör en bro kan du förbättra den avsevärt med den här övningen: medan du står i en bro, flytta armarna så nära dina ben som möjligt och börja gunga fram och tillbaka, försök att flytta bröstet framåt. Om du gör allt korrekt, kommer dina ben att lyftas något från golvet när du flyttar bröstet framåt.

Du kan göra en stående bro, lutad mot en vägg, när du redan är bra på en liggande bro. Stå med ryggen mot väggen och luta dig bakåt med händerna. Sänk armarna långsamt och var försiktig så att du inte blir yr. Om du känner något obehag, avbryt träningen. En sådan reaktion på en sådan belastning kan inträffa. Men när kroppen återgår till det normala kan du fortsätta aktiviteten.

Tja, vem har inte drömt om att stå på bron och visa sin flexibilitet och flexibilitet?! Nästan alla. Vad är problemet?! Låt oss tillsammans, med hjälp av den här artikeln, steg för steg granska alla nödvändiga övningar som kommer att förbereda vår kropp för detta. Ge inte upp dina drömmar! Dröm, ta hand om dig själv, din kropp och du kan enkelt uppnå önskat resultat.

Spela sport och!

Gymnastikbryggan ser väldigt fin ut från utsidan och du kommer snart att kunna visa upp din flexibilitet och utmärkta fysiska form.

Innan du står på bron måste du sträcka musklerna i ryggen och axlarna, det vill säga göra en uppvärmning. Senare kommer du att kunna göra bron snabbt och utan speciella förberedelser, men för detta måste du göra denna övning bekant och vanlig för dig. Ett måste för nybörjare.

Så för att snabbt och smärtfritt lära sig hur man utför en bro, måste du behärska speciella övningar som mycket väl utvecklar ryggens flexibilitet.

Övning nr 1. Lägg dig ner med armarna uppsträckta. Lyft dina armar och ben tillsammans, böj dig så mycket som möjligt. Håll dina knän raka. Det är nödvändigt att fixa positionen i 30-60 sekunder.

Övning nr 2. Ligg på rygg, böj knäna och räta ut armarna längs kroppen. Lyft bäckenet så högt som möjligt, håll i 5 sekunder och sänk mjukt ner på ryggen.

Övning nr 3. Medan du står på knä, placera fötterna höftbrett isär. Böj dig långsamt bakåt, nå dina hälar med händerna. Ryggen ska vara välvd och huvudet lutas bakåt.

Övning nr 4. Ligg på mage, ta tag i anklarna med händerna. Böj dig, lyft huvudet, bröstet och benen. Håll i några sekunder.

Nr 5. Bridge på fitball. Ligg på rygg på fitballen. Placera fötterna axelbrett isär, höj armarna och försök nå golvet.

Övning nr 6. Ligg på mage. Placera armarna rakt i höfthöjd. Böj ryggen. Nu är din uppgift att röra vid huvudet med tårna, böja knäna och höja huvudet. Försök att hålla i 30 sekunder.

Övning nr 7. Bro från liggande position. Ligg på rygg. Böj sedan dina ben och armar, placera händerna nära dina axlar och peka upp med armbågarna. Försök nu att överbrygga från denna ställning genom att räta ut dina ben, armar och välvning av nedre delen av ryggen. När du känner att du inte kan böja dig längre, håll posen vid din gräns i ett par sekunder. När du blir bra på den här övningen, gör det svårare genom att flytta händerna så nära benen som möjligt. Rocka fram och tillbaka.

Gör dessa övningar varje dag. Har du dem glömmer du dem snabbt om du inte är lat, och snart kommer du lätt kunna ta dig upp på bryggan oavsett hur gammal du är.

Skönheten i kroppen är inte bara utvecklade muskler, utan också plasticitet, därför, förutom styrketräning Det är mycket viktigt att vara uppmärksam på stretchövningar och utveckla flexibilitet. En av de bästa sådana övningarna är bron. Denna ställning är ett slags test för spinal flexibilitet och koordination. Att lära sig att utföra det är inte lätt, men under träningsprocessen uppnås nivån av plasticitet som är nödvändig för kroppens skönhet och harmoniska utveckling. Låt oss titta på hur man står på bron, även om det till en början verkar vara en omöjlig uppgift. Inklusive i träningskomplex speciella övningar kan du bemästra den svåraste versionen av denna hållning, samtidigt utveckla ryggradens flexibilitet och förbättra kvaliteten på musklerna.

Efter att ha pumpat upp dina muskler kan du se imponerande ut under statiska förhållanden, men om lederna inte är flexibla, musklerna är "trä", kommer dina rörelser inte att ha den lätthet och plasticitet som är inneboende i en harmoniskt utvecklad kropp. Det mest attraktiva utseendet är idrottare som kombinerar kraft med flexibilitet och lätt att röra sig. Broövningen hjälper dig att uppnå den nödvändiga flexibiliteten och dynamiken i din figur och få en utmärkt hållning.

Fördelarna med broövningar är inte begränsade till den positiva effekten på utseendet. Denna ställning har en kraftfull läkande potential.

Kända orientaliska helare från antiken trodde att en persons hälsa och livslängd berodde på ryggradens tillstånd. De har bevisat rätt Indiska yogisar, öva övningar, varav de flesta syftar specifikt till att utveckla flexibilitet och stärka ryggraden.

Bakåtböjningar utvecklar flexibiliteten i ryggraden, stärker djupa muskler ryggar. Kotskivornas broskvävnad får de nödvändiga ämnena inte från blodet, utan från ledvätskan. Aktiva rörelser av kotorna är nödvändiga för dess inflöde. På grund av ryggradens låga rörlighet får dess brosk inte tillräckligt med näring, och degenerativa förändringar i broskvävnaden börjar i ung ålder.

Böjning bakåt gör att mellankotskivorna komprimeras och sträcker sig, fungerar som inre massage. Som ett resultat säkerställs ett inflöde av ledvätska, och kotorna förses aktivt med nödvändiga ämnen. Som ett resultat påskyndas metaboliska processer i broskvävnad och regenereringsprocesser startar.

Robust och frisk ryggrad särskilt viktigt när styrketräning, eftersom denna typ av belastning är mycket traumatisk. Att inkludera bron i träningsprogrammet för idrottare och kroppsbyggare fungerar som ett utmärkt förebyggande av ryggskador.

Förutom den gynnsamma effekten på ryggraden hjälper regelbundet stå på en bro att expandera bröstet, öka lungkapaciteten och sträcka ut magmusklerna. På grund av huvudets ovanliga position tränas den vestibulära apparaten och cerebrala kärlen, vilket fungerar som förebyggande av cerebrala cirkulationsstörningar.

Fördelarna med denna övning kan inte överskattas. Att dessutom enkelt kunna stå på bron från en stående position och resa sig från den kan du locka till dig beundrande blickar i Gym, vilket förbättrar humöret och motivationen.

Förberedande övningar

Försök att göra en bro utan ordentliga förberedelser kan sluta inte bara i misslyckande, utan också i skada. När du utför denna ställning krävs tillräcklig flexibilitet i ryggraden, styrkan hos vissa muskelgrupper och koordinering av rörelser. Därför är det nödvändigt att behärska ställningen gradvis, systematiskt utföra speciella övningar, gå från enkel till komplex.

Låt oss titta på de inledande övningarna för att komma på bron. Inkludera dem i ditt träningsprogram, så kommer du att kunna bemästra även den svåraste versionen av denna hållning.

Detta Inte svår övning kommer att hjälpa till att stärka musklerna i benen, nedre delen av ryggen och skinkorna.

Liggande på rygg måste du placera benen böjda vid knäna något bredare än axlarna. Händerna ligger avslappnade på golvet. Lyft upp bäckenet så högt som möjligt, båg nedre delen av ryggen och kläm på skinkorna. Luta dig samtidigt på dina fötter och axlar, lyft inte huvudet från golvet, nacken måste vara avslappnad, annars är skador möjliga. På toppen, håll i 1-2 sekunder och sänk ner bäckenet. Öka gradvis antalet repetitioner och tillvägagångssätt. När du kan göra 3 set med 15-20 reps, gå vidare till nästa steg utbildningsprocessen.

Denna övning stärker musklerna i armar, rygg och mage. Utför det från sittande ställning.

Benen ligger på golvet, uträtade och åtskilda något bredare än axlarna. Handflatorna vilar på golvet något bakom kroppen. Lyft upp bäckenet och rikta in bålen och benen i en rak linje. Samtidigt, böj inte nacken, sänk inte huvudet, se framåt. Om du inte kan komma in i denna position kan du först böja dina knän lite. Stanna i denna ställning i några sekunder. Uppnå 3 set med 10-15 reps.

Bro med stöd

Efter att ha övat de två föregående övningarna kommer du att stärka de nödvändiga muskelgrupperna tillräckligt, och du kan försöka stå i en bro från ett stöd. En fitball är lämplig som stöd; i avsaknad av en kan du använda en ottoman eller en låg bänk.

Sitt på golvet med ryggen mot stödet, sedan, lutad mot dina fötter och handflattor, flytta mitten tillbaka till stödet. Placera händerna bakom huvudet och placera handflatorna på golvet, med fingrarna pekade mot dina axlar. Ben böjda vid knäna är spridda något bredare än axlarna. Nacken är avslappnad, huvudet är nere. Sträck ut dina armar och ben samtidigt, lyft dig från stödet och böj dig. Försök att räta ut dina armar och ben så mycket som möjligt och stanna i denna position.

När denna ställning redan är lätt att uppnå kan du redan bemästra bryggövningen från liggande position.

Klassisk bro

Efter att ha lärt dig att enkelt stå på bryggan från ett stöd, kan du gå vidare till att öva stativet från liggande position.

Utgångsposition: liggande på rygg, fötterna nära skinkorna, axelbrett isär, händerna vilande på golvet med handflatorna på båda sidor om huvudet, fingrarna pekar mot axlarna. Använd dina armar och ben, tryck upp din kropp och böj ryggen och försök att räta ut dina armar och ben. När du kommit in i bryggpositionen, frys i denna position och återgå sedan till startpositionen. Öva racket tills du uppnår 15 reps i vart och ett av två set.

Den korrekta tekniken för att utföra broövningen måste uppfylla följande villkor:

Nedböjningen i ryggen är maximal, kroppen ska ha formen av en båge.
Armarna ska vara raka, handflatorna placerade under huvudet.
Bäckenet ska höjas så mycket som möjligt och över nivån på huvudet och axlarna.
Du bör sträva efter att räta ut benen, en lätt böjning i knäna är tillåten.
Andningen är jämn och djup och bör inte avbrytas.

Möjligheten att stå på bryggan från en stående position ser ännu mer imponerande ut. Det kommer att ta lite mer tid att lära sig hur man gör en stående bro, men din flit kommer att belönas genom att lägga till detta akrobatiska element i din arsenal.

För att arbeta ut en bro från en vertikal stolpe behöver du en fri del av väggen. Stå med ryggen mot honom på ett par stegs avstånd. Lyft upp armarna, böj dig lite bakåt och vila handflatorna mot väggen så att fingrarna pekar nedåt. Flytta händerna nerför väggen samtidigt som du böjer ryggen och sänker huvudet. I det här fallet kan du böja lite på knäna. Nå högsta möjliga nivå, och flytta händerna uppåt och återgå till startpositionen.

Utför denna övning i 8 repetitioner i två set varje träningspass, försök att gå lägre varje gång. När du lätt kan nå golvet och klättra upp på väggen från detta läge kan du försöka göra en bro från stående läge utan hjälp av väggen.

Börja öva denna ställning först när du har lärt dig att självsäkert göra det mot väggen. Du måste stå upprätt, placera fötterna något bredare än axlarna. Lyft dina böjda armar över huvudet och böj ryggen samtidigt som du böjer knäna och flyttar bäckenet framåt för att bibehålla balansen. Blicken riktas tillbaka. Du måste böja dig så mycket som möjligt och se var dina handflator "landar". Om den maximala avböjningen har uppnåtts, men golvet fortfarande är långt borta, be då någon att säkra dig genom att ta tag i dig runt midjan. Med händerna på golvet, räta ut dina ben och armar och bibehåll balansen. Du kan stå upp från bron genom att höja ena armen och vända dig åt sidan.

När du lär dig att stå upp självsäkert från vertikalt läge och enkelt kan upprepa denna övning utan att tappa balansen, kan du gå vidare till sista steget träning som hjälper dig att bemästra färdigheten att lyfta från en bro.

Lyft från bron till vertikalt läge

Att ta sig från bron till fötterna är kanske det svåraste. Men om du har tränat hårt och utvecklat dina muskler och vestibulära system så kan du göra det med lite träning.

När du står i en bro, försök att överföra din kroppsvikt till dina ben; för att göra detta måste du böja knäna och trycka bäckenet framåt. Du kan "komma" lite med händerna mot fötterna. Rät dig sedan upp genom att trycka av golvet med handflatorna och samtidigt flytta din tyngdpunkt framåt. Detta kommer att kräva avsevärd ansträngning.

I det inledande skedet av att bemästra uppstigningen från bron är skyddsnät önskvärt. Låt dem hjälpa dig att resa dig och stödja dig i midjan. När du väl förstår vilka muskler som är inblandade i denna rörelse kommer du snart att lära dig att komma i stående position på egen hand.

Efter att ha behärskat tekniken att utföra en bro och resa sig från den, öva denna övning tills den blir automatisk och håll den i din rutin. träningsprogram. Regelbundet utförande bridge kommer att ge många fördelar för din hälsa och skönhet. Men om denna övning inte utförs regelbundet, kan den förvärvade färdigheten gå förlorad.

Hej kompisar. Hur man står på en bro från en stående position är inte en ledig fråga. Det finns många nyanser i reglerna för att utföra denna till synes enkla övning.

Vi kommer att ta itu med dem idag. Och samtidigt kommer vi att ta reda på varför detta element är så viktigt för vår hälsa.

Viktigt, nödvändigt och användbart

Du märkte? — på våra gym är det ingen som gör bryggor. Träna eller pumpa upp magen eller – det är alltid välkommet. Och den här gymnastiska inslag- Nej.

Samtidigt är bron inte bara och inte så mycket underhållning från barndomen, utan en helt seriös övning som

ökat blodflöde till broskvävnaden som ligger mellan kotorna
arbetar de djupa ryggmusklerna
expanderar bröst
Hjälper till att återställa ryggradens flexibilitet

Och tack vare detta, som ett resultat:

saltavlagringar minskar
eliminerar möjligheten för vertebral förskjutning
lungvolymen ökar
förbättrar ledfunktion och koordination

När du utför ett element är bokstavligen alla kroppens muskler involverade: armar och ben, axlar och nacke, mag- och bröstmuskler, knän och höfter fungerar.

I allmänhet stärker elementet perfekt muskuloskeletala korsetten, vilket skyddar ryggradär det näst viktigaste organet i vår kropp efter hjärnan.

En svag ryggrad innebär en hög risk för skador och förskjutning av kotorna, vilket resulterar i en massa sjukdomar.

Tack vare bron stretchar vi väldigt bra, och stretching hjälper till att gå ner i vikt.

Ser du hur stor nytta det finns? Så skynda dig till bron!

Ju tystare du går, desto längre kommer du

Det finns dock ingen anledning att skynda på i den här frågan, vänner. Om du är en otränad person, var inte vänlig med ryggradens flexibilitet - istället för nytta kommer det bara att vara skada. Inledningsvis måste du förbereda dig ordentligt för elementet.

Och först, låt oss studera

Fyra regler för bryggan

Smidig, djup andning

Ju mjukare du andas, desto mer exakt är din teknik.

Rak kropp, maximalt välvd rygg

Musklerna är försvagade, tonvikten ligger på armar och ben.

Bäckenet är mycket högre än huvudet

Om skinkorna ligger under bäckenet, eller till och med nästan vidrör golvet, är positionen felaktig.

Raka armar och ben

Om möjligt bör lemmarna vara så raka som möjligt.

Förberedelse

Detta steg består av ett eller två steg. Beskrivet nedan styrkeövningar du kan hoppa över det, men det är bättre att låta bli.

Styrkeövningar

Om du aldrig har gjort det här elementet tidigare rekommenderar experter att du först tränar åtminstone dina knän, höfter, midja och armar.

Gör knäböj, hängande benhöjningar, armhävningar och magövningar.

Och bara när du är utan andnöd, lugnt och tryggt, utför dessa enkla övningar- gå vidare.

Uppvärmning

Andra fasen. Nybörjare kan inte under några omständigheter klara sig utan det.

Uppvärmning inkluderar övningar för axelgördel, rygg, ländryggen. Inklusive:

Rotationer med raka armar i olika riktningar.
Lutar bålen samtidigt som den höjda armen sträcks mot lutningen.
Ryggböj med armarna upplyfta i ett lås - kroppen lutar sig framåt, armarna bakåt.
Cirkulära rotationer av kroppen. Ryggen är rak.
Träna "katt" - stå på alla fyra, böj ryggen med maximal amplitud upp och ner.
"Kryp under ribban" - ribban är virtuell. Föreställ dig att hon står på alla fyra. Du böjer ryggen som om du försöker krypa under detta hinder.
"Korg" - liggande på rygg, ta tag i benen med händerna och, som om du "växer", lyft upp benen med händerna.
Sväng benen. Stå på knä, vifta växelvis med benen, böj nedre delen av ryggen.

Vi står på bron

Nåväl, nu är det äntligen turen att börja träna ryggen.

Och innan du gör det från en stående position bör du lära dig hur du klättrar på den

Från liggande position

Tekniken är enkel:

Ligg på golvet (matta).
Knän böjda vid knäna, klackar bredvid rumpan.
Handflatorna vid själva axlarna.
Lutar oss på händerna, böjer vi ryggen och försöker resa oss upp.

På fitball

Låt oss kalla detta stadium "mellanliggande". Det hjälper till att bättre träna din ryggflexibilitet.

Ligg på rygg på fitballen. Fötter i axelhöjd, dra armarna framåt och nedåt, försök att nå golvet.

"Mellanstadier" inkluderar också att klättra upp på bron från dina knän eller från en stor kudde. Reglerna för deras genomförande är ungefär desamma som för en fitball.

Från stående position

Och här är den, ögonblicket när vi närmade oss vårt omhuldade mål.

Det finns flera sätt att göra detta gymnastiska element från en stående position.

Tillbaka till väggen

Stå ca 80 cm från väggen med fötterna axelbrett isär.

Lyft upp armarna och börja luta dig mot väggen.

Vila mot väggen, sakta ner den med händerna.

Efter att ha sänkt dig till golvet, frys i denna position i några sekunder och res dig sedan upp.

Lita bara på dig själv

Jo, och även för någon som går med på att försäkra dig för första gången.

Detta görs utan att förlita sig på väggen. Till en början kan du sätta dig på sängen snarare än på golvet.

Tekniken är densamma som i fallet med väggen.

Samtidigt kom ihåg huvudregeln - du bör gå till bron med händerna. Inte din rygg och axlar. Sträck armarna framåt, sänk ner bålen.

När du når golvet, frys i några sekunder och res dig sedan upp.

Tips: ju närmare dina fötter är dina händer, desto bättre - på så sätt är din bro så stabil som möjligt.

Upprepa flera gånger.

Möjlighet att värma upp och resa sig från stående position

Genom att träna ett par gånger i veckan kommer du snart enkelt att kunna stå på den utan hjälp utifrån och extra ansträngning.

Vad ska man komma ihåg

Bron är ett ypperligt tillfälle att träna ryggmusklerna, bli starkare, smidigare, göra lederna mer funktionella och ta bort saltavlagringar. Det är också en bra stretch för att hjälpa dig gå ner i vikt.
Gör dig redo om du inte har tränat på ett tag. Värm upp ordentligt innan du gör det. Låt en tränare, massageterapeut eller din vän stödja dig.
Tänk samtidigt på att om du har problem med leder, ryggrad, samt andra kontraindikationer som blodtryck, hjärtsjukdomar, magsjukdomar, bör du aldrig ägna dig åt sådan träning på egen hand. I alla dessa fall är samråd med en läkare nödvändigt.

Gillar ni detta element, vänner? Vet du hur man gör? Är tipsen som samlas här till hjälp? Dela i kommentarerna! Och med detta säger jag adjö till dig. Vi ses igen i nya bloggartiklar!

Om du inte kan böja dig framåt och nå marken med händerna, eller böja dig bakåt när du ser en vägg, bör du definitivt börja göra speciella övningar, vilket ökar ryggradens flexibilitet. Annars kan du snart börja känna ont i ryggen. I detta avseende bör du ta reda på hur du står på bron. Detta gymnastisk övning kommer att tillåta dig att avsevärt förbättra flexibiliteten i ryggraden.

För att ta reda på graden av flexibilitet hos ryggraden bör du fixa ett märke på väggen (dörren), placera den i nivå med axellederna. Efter detta måste du utföra två rörelser:

Ta en stående position med ryggen mot det etablerade märket på ett stegs avstånd. Efter detta, börja böja dig tillbaka och försök se märket.
Vänd dig till märket med din vänstra sida och höj din uträtade vänstra hand och försök att röra vid dess märke. Uppträd åt andra hållet.

Om du enkelt klarar av dessa tester är din flexibilitet som bäst. hög nivå. Om du har svårt att göra detta är din flexibilitet medelmåttig, och när du inte kan utföra rörelserna är den dålig.

Uppvärmningsövningar som förberedelse för bryggan

Nedan kommer vi att berätta hur du står på bryggan, men innan dess behöver du göra en bra uppvärmning för att förbereda din kropp.

Övningar för axelgördeln

Följ rotationsrörelser räta armar fram och tillbaka.
Böj dig in armbåge en hand i brösthöjd, med underarmen parallell med marken. Om du böjer din högra arm, börja sedan vrida din kropp åt höger samtidigt som du vrider på ryggraden. Efter detta, upprepa åt andra hållet, byt händer.
Böj armen vid armbågen och lyft upp den, placera din underarm bakom huvudet. Börja dra ner den upphöjda handen med din andra hand, och efter att ha gjort det, upprepa övningen åt andra hållet.
Sänk ner dina raka armar och sammanfoga dem i ett "lås". Lyft sedan upp dem samtidigt som du böjer ryggen och axelbandet.

Övningar för nedre delen av ryggen och axelbandet

Handflatorna är på höfterna. Börja böja dig bakåt, kasta huvudet bakåt.
Lutning övre del kroppen framåt, sträck samtidigt ut dina stängda, raka armar parallellt med marken.
Stäng händerna och börja luta kroppen framåt tills den är parallell med marken. Sväng dina uträtade armar ovanför bakhuvudet, luta bålen framåt och rör dina händer mot marken.
Handflatorna ligger på baksidan av en stabil stol eller tvärstången i midjehöjd, och benen är uträtade. Håll din ryggrad så låg som möjligt.

Övningar för ryggmusklerna

Ben och ryggar ska rätas ut och i denna position börja utföra cirkulära rörelser övre del hus.
Benen är uträtade och placerade i nivå med axellederna. Böj åt sidorna och räta samtidigt ut armen, placerad längst upp parallellt med marken.
Ta ställning på alla fyra och börja böja ryggen upp och ner med största möjliga amplitud, imitera en katts rörelser.
Utan att ändra startpositionen, föreställ dig att det finns en ribba framför dig, inte långt från marken. Utför rörelsen som om du kryper under denna bar.
Ta en liggande position på magen, knäpp handflatorna på baksidan av huvudet och böj överkroppen i nedre delen av ryggen med maximal amplitud.
Utan att ändra utgångsposition, sträck ut armarna framåt, knäppa handflatorna. Rulla från höfter till bröst och rygg.
Startpositionen liknar den tidigare rörelsen, men handflatorna vilar på marken. Börja böja nedre delen av ryggen, kasta huvudet bakåt.
Stå på knä och börja svänga med benen samtidigt som du böjer nedre delen av ryggen.

De vanligaste misstagen när man utför en bro

Nu kommer vi att prata om de vanligaste misstagen som görs av nybörjare, och sedan kommer du att lära dig hur man gör en bro från olika positioner. När axelgördel inte har tillräcklig flexibilitet, då faller huvudstödet när man utför en bro på benen. Detta är en mycket instabil position, eftersom kroppsvikten är ojämnt fördelad. Också i det här fallet är fötterna och handflatorna belägna ganska långt från varandra och detta ökar belastningen på lemmarnas muskler.

När bryggan utförs korrekt ska lemmarna vara vinkelräta mot ryggen. För att öka rörligheten i ryggraden, när du utför en bro, måste du räta ut dina ben och båga ryggen. Du kan också vagga något växelvis i riktning mot handflatorna och fötterna. När rörligheten i ryggraden ökar bör du gradvis minska avståndet mellan fötterna och handflatorna.

Hur står man ordentligt på bron i liggande läge?

Ta en ryggläge och placera hälarna i skinkorna, böj benen för att göra detta. knäleder. Handflatorna är placerade på marken något ovanför axellederna, och fingrarna är riktade mot kroppen.

Spänn dina benmuskler, börja lyfta bäckenet. Efter detta måste du böja ryggen och räta ut dina ben samtidigt så långt som möjligt. När du återgår till startpositionen ska skulderbladet först vidröra marken och sedan skinkorna. Utför rörelsen flera gånger.

Hur står man ordentligt på bron i sittande läge?

Benen ska vara böjda i knälederna, ryggen ska vara rätad och fötterna ska vara på marken. Placera din högra handflata på marken och vrid kroppen något. Börja lyfta skinkorna från marken, luta dig mot dina ben och höger arm. Efter detta, beskriv en båge med vänster hand, placera handflatan på marken och stå på bron.

Återgå till startpositionen bör alla rörelser utföras i motsatt ordning. När ryggradens flexibilitet förbättras, kommer det att vara användbart att bemästra överrullningen från bryggpositionen:

Den övre delen av kroppen måste börja svänga åt vänster, flytta höger hand bakom vänster. Efter detta måste du placera ditt vänstra ben bakom din högra. Som ett resultat kommer du att befinna dig i en position där ryggen pekar uppåt och du vilar på handflatorna och fötterna.
För att återgå till bryggläget måste du samtidigt fästa höger ben och en hand.

När du har bemästrat denna rörelse, börja arbeta med att vända över till andra sidan.

Hur står man ordentligt på bron i stående position?

Om du behärskar tekniken att utföra en brygga i liggande och sittande läge, då kan du lära dig att stå på en brygga i stående ställning. Detta är den svåraste övningen och kräver goda förberedelser. Först kan du träna med Svensk vägg eller bara nära väggen.

Stå cirka 80 centimeter från väggen, placera fötterna i nivå med dina axelleder. Efter detta börjar du böja dig tillbaka tills du når röra med fingrarna väggar. Fortsätt att böja dig medan du flyttar fingrarna längs väggen. Som ett resultat måste du stå på bron. Arbeta mot väggen tills du behärskar tekniken att utföra en bro i stående position.

Efter detta måste du sluta använda väggen och för detta bör du använda en matta. Det blir också väldigt bra om du är försäkrad. Du måste vända dig mot personen som försäkrar dig, placera dina ben i nivå med dina axelleder. Börja räcka upp händerna, och i detta ögonblick kan din vän redan börja backa upp dig och hålla dig under ryggen.

När du lutar dig tillbaka är det nödvändigt att pausa en sekund vid banans slutpunkt och, undvika plötsliga rörelser, stå på bron. För att återgå till startpositionen ska du trycka av marken med händerna och räta upp dig. Ge inte upp belayen förrän du har behärskat denna teknik fullt ut.

Mycket ofta, när man utför en bro i stående position, görs samma misstag - rörelsen utförs med ryggen och axelleder. Du behöver bara röra armarna för att göra en bro. Också ofta utförs bron endast på grund av ryggens rörelse och axelgördeln är inte alls involverad i arbetet. Som ett resultat kommer du inte att kunna räta ut armarna helt och detta kommer att minska din stabilitet avsevärt.

Hur man värmer upp ordentligt och gör en brygga, kommer du att lära dig av den här historien: