Det är svårt att hitta några löpare som inte vill springa snabbare. Amatörer och proffs, juniorer och senioratleter - alla vill öka sin löphastighet. Varför beror det på? Hur lär man sig att springa snabbt? Om vi ​​abstraherar från lättnad och väderförhållanden, så finns det bara två faktorer: genetik och träning.

Samtidigt, under träning, kan antalet mitokondrier i muskler förändras, och följaktligen deras förmåga att generera energi med deltagande av syre. Detta är också viktigt för hastigheten, speciellt på stora avstånd. Dessutom leder träning till muskelfiberhypertrofi och andelen muskler kommer också att förändras.

Hos otränade personer är snabba fibrer vanligtvis glykolytiska, det vill säga typ B dominerar, och långsamma fibrer är oxidativa. Detta kommer att räcka till minisprintlopp på 20-30 m till busshållplatsen eller till exempel till entrén från mötet med grannens hund. Men det räcker förstås absolut inte för tävlingssprint och framför allt snabb löpning över medel- och långa distanser. Det går inte utan målinriktad träning.

Mitokondrier är unika organeller där glukos- eller fettsyramolekyler, genom en kaskad av reaktioner, bryts ner till koldioxid och vatten, vilket återsyntetiserar ATP som är nödvändigt för muskelsammandragning. Samtidigt bildar den inte mjölksyramolekyler, som "surar" muskeln, som under glykolys. På grund av uppkomsten av ytterligare mitokondrier, snabb muskelfibrer beroende på deras oxidativa potential omvandlas de från glykolytiska till intermediära, och övergången av mellanliggande fibrer till oxidativa är också möjlig.

Även om din genetik inte fungerar kan du genom att träna regelbundet förbättra din prestation avsevärt och uppnå bra och ibland utmärkta resultat!

Maximal syreförbrukning

Musklernas roll för att säkerställa hastighetsegenskaper är stor, men naturligtvis inte absolut. När allt kommer omkring, för att muskler, såväl som andra vitala organ, ska få syre, är det koordinerade arbetet i andnings- och kardiovaskulära systemen nödvändigt.

Den mest välkända indikatorn som beskriver anslutningen och effektiviteten hos dessa system och muskler är maximal syreförbrukning(VO2 max), som visar mängden syre (i milliliter) en person kan konsumera inom 1 minut.

I genomsnitt är MOC hos unga otränade män 45 ml/min/kg, hos kvinnor – 38 ml/min/kg.

Som ett resultat av träning ökar inte bara antalet mitokondrier i musklerna, utan även fysiologiska anpassningar sker såsom en ökning av blodplasmavolymen, systolisk hjärtvolym och slagvolym, vävnadskapillärisering och i slutändan sådana anpassningar orsakar en förbättring i effektiviteten av syretransport till muskelceller och dess användning, och detta är nyckeln till att förbättra prestandan i medel- och långdistanslopp.

MOC beror på genetiska faktorer, ålder, kön, och är också nära relaterat till muskelmassa och återspeglar ganska exakt träningsnivån.

Upp till 20 års ålder sker en ökning av värdet av MIC, från 25 till 35 år - stabilisering och från 35 år - en gradvis minskning av MIC.

Vid 65 års ålder minskar den maximala syreförbrukningen med ungefär en tredjedel.

Löpningsekonomi

Även om kunskaper om VO2 max kommer att vara ganska informativa, i långdistanstävlingar är det viktigare inte det maximala som kan pressas ur en själv, utan den submaximala hastigheten som idrottaren kan hålla över hela sträckan. Och denna hastighet kommer att bero på MIC, och på förmågan att använda fetter, buffertsystemens förmåga att bekämpa "försurning" med laktat, på löpteknik, vilket möjliggör optimal användning av kroppens resurser, etc. Egentligen är allt detta förenat av ett så integrerat koncept som köreffektivitet. Löpekonomin kan variera mellan löpare med samma VO2 max med upp till 20 %. Hos vältränade idrottare med liknande VO2-maxvärden är löpekonomin den bästa prediktorn för prestation.

Därför är det ökningen av löpekonomin som kommer att förbättra prestandan, och därmed hastigheten, hos långdistanslöpare.

För att sammanfatta ovanstående skulle jag vilja betona att en idrottsmans löphastighet till stor del kommer att bestämmas av hans genetik.

På samma gång ordentlig träning gör att du kan öka löphastigheten avsevärt på grund av anpassningsprocesser som sker i musklerna, andnings- och kardiovaskulära systemen.

Intervju med Dmitir Nikolaychuk

Vilka övningar använder idrottare i praktiken för att utveckla löphastigheten? Hur kan amatörlöpare öka sin löphastighet?

Professionella idrottare är bäst insatta i frågor om hastighetsutveckling. Han delade tillvägagångssätt och "hemligheter" för att lära sig springa snabbt Dmitry Nikolaychuk, medlem av det ukrainska landslaget friidrott, mästare i Kiev, pristagare av de ukrainska friidrottsmästerskapen 2013-2018, doktorand vid institutet för historia vid National Academy of Sciences of Ukraine.

- Hej, Dima! Våra läsare kommer att vara intresserade av att lära sig om upplevelsen av en professionell idrottare. Berätta för oss vilka metoder som används för att utveckla snabbhet bland amatörer?

– Det är svårt att namnge mig professionell atlet. Jag skulle säga att jag helt enkelt är proffs, eftersom mitt huvudsakliga jobb är vetenskaplig verksamhet plus tränarpraktik, vilket dock inte alls hindrar mig från att tävla på officiella tävlingar. Även om klubben och tränaren efter varje pallplats på NM säger till mig att det räcker med att håna andra med detta förhållningssätt och sätt att leva.

- Så här är den. Det huvudsakliga tillvägagångssättet när man arbetar med amatörer är att inte göra någon skada :) Men faktiskt innan man tränar löphastighet måste personen ha en viss "bas" (nivå fysisk träning, styrketräning, uthållighet), tid för träning och återhämtning och motivation (mål). Följaktligen, om det inte finns någon "bas" eller om den är svag, arbetar vi först med den och lägger grunden, utan vilken ytterligare framsteg kommer att vara omöjliga.

– Om en löpare har en tillräcklig bas och erfarenhet bestämmer vi vad hans mål är och hur mycket tid per vecka (månad) han är villig att ägna åt träning. Dessutom bör träningsschemat också kombineras med korrekt återhämtning och ta hänsyn till olika livssituationer. Du måste utvecklas gradvis, steg för steg, och se till att det inte finns någon överträning. På grund av arten av den upptagna karaktären hos amatörer - huvudjobbet, ofta familjen, måste du försöka se till att träning passar harmoniskt in i livet och inte skapar ytterligare stress för praktikanten och de omkring honom. Det finns redan mycket stress i livet som påverkar vår hälsa, humör, löpteknik osv.

– Okej, Dima, det är tydligt om basens betydelse. Låt oss säga att vi har tur, det finns en amatör med bra bas som till exempel vill förbättra sin prestation på 5 eller 10 km, vilka övningar ska användas för att öka löphastigheten?

– I det här fallet kan träning för att utveckla snabbhet baseras på tre "pelare" som har varit kända för oss sedan förra seklet:

1. Gorki
2. Segment

– Berätta gärna mer i detalj här :)

– Naturligtvis, låt oss nu gå igenom varje punkt.

Övningar för att utveckla löphastigheten

Gorki

Rutschkanor är en ganska universell övning, inklusive att öka uthålligheten, styrka och lära sig att springa snabbt. Förutom att backlöpning stärker många av de muskler som är involverade i löpningen, utvecklar det även hjärt-kärlsystemet och effektiviteten i syreutnyttjandet. Detta innebär att genom att träna rutschkanor kommer en person att kunna springa snabbare.

Viktiga punkter:

• Du bör börja med att springa i låga backar, med svag lutning och korta sträckor (50-60 m).
• efter rutschbanorna, se till att jogga och "springa upp" dina ben, det vill säga göra flera korta accelerationer på plan mark;
• diabilder kan göras 1-2 gånger i veckan, beroende på den totala träningsvolymen och uppgifterna.

Särskilda löpövningar

Särskilda löpövningar (SBE) är snabbhetsövningar som påverkar muskelgrupper som påverkar ekonomin och effektiviteten i rörelser under löpning. Och ju mer ekonomisk löpningen är, desto snabbare är hastigheten över ett visst segment.

Dessa är musklerna på lårets främre och bakre yta, höftens böjmuskler, knäleden, vadmusklerna, böjmusklerna i foten och benet som producerar avstötning, musklerna som ansvarar för att addera och abducera höfterna , musklerna i skinkorna, mag- och ryggmusklerna.

Dessutom hjälper SBU till att förbättra den intermuskulära koordinationen.

– Vilka övningar rekommenderar du?

– Angående övningar:

1. Springer med smalbensspjälor

Övningen syftar främst till att värma upp knäleden och stärka musklerna. baksida höfter.

Metod:

I denna övning utförs en slags elastisk löpning med alternativ böjning fötter in knäled och kastar smalbenen till baken. Det är viktigt att röra hälarna mot rumpan och ha en hög kadens.

Under övningen lutar bålen något framåt, axlarna är avslappnade, armarna fungerar som vid löpning (eller är helt enkelt bakom ryggen). När du utför övningen, var uppmärksam på det mjuka och tysta avlägsnandet av benet från stödet.

1. Springer med höga höfter

Övningen påverkar musklerna på den främre ytan och böjarna i höften och foten, och hjälper också till att förbättra den intermuskulära koordinationen.

Metod:

När du står på foten måste du växelvis höja låret på ditt svingben högt. Låret stiger parallellt med ytan, och vid landning är benet elastiskt placerat på stödet. Du måste hålla en hög frekvens av benlyft.

När du utför denna övning ska dina axlar vara avslappnade, dina armar böjda i armbågarna, ditt stödben och din bål ska vara på samma linje. Foten landar på den främre delen, baksidan ska vara rak. Nybörjare kan arbeta med händerna, erfarna löpare kan isolera händerna bakom ryggen.

1. Springer på raka ben

Övningen påverkar vadmusklerna, såväl som musklerna som ansvarar för att addera och abducera höfterna. Hjälper till att förbättra avstötningen.

Metod:

När du utför övningen placeras det uträtade benet aktivt på ett stöd och svängbenet förlängs snabbt, i ungefär en vinkel på 45°. Samtidigt sker snabba framsteg.

Kroppen är nästan vertikal, med en lätt lutning bakåt. Händerna gör aktivt arbete, som att springa.

1. Rådjur springer

Övningen syftar till att utveckla vadmusklerna och musklerna på baksidan av låret.

Metod:

Vid avskjutning är tryckbenet helt uträtat och svängbenet förs framåt, böjt i knäleden. Händerna fungerar annorlunda för att bibehålla balansen. Kroppens position är vertikal, med en lätt böjning framåt.

1. "Cykel"

Denna övning hjälper till att stärka hamstrings, höftböjare och fötter.

Metod:

Benet böjer sig i knäleden, låret stiger parallellt med marken. Därefter förs smalbenet fram och benet börjar med en kratande rörelse att sänkas ner på stödet under tyngdpunkten. Efter skjutningen svepas det skjutande benet tillbaka och rörelsen upprepas, men med det andra benet.

Kroppen är i vertikalt läge. Händerna utför aktiva rörelser över en stor amplitud.

1. Utfall

Utfall utvecklar balans, stabilitet och koordination

Metod:

Övningen utförs långsamt. Steget ska vara av sådan längd att vinkeln på frambenet är rak.

Maximalt breda steg, placera foten på hälen, djup huk. På korrekt utförande under de kommande två dagarna kommer alla benmuskler att påminna sig själva på de mest oväntade ställen.

1. Färskörning

Övningen utvecklar löpteknik och koordination.

Korta steg lika långa som din egen fot. Landa på tårna, avslappnade axlar och armar.

Fler övningar och tekniker för att utföra dem kan ses i den här videon:

SBU kan tränas självständigt, hemma, men det är tillrådligt att träningstekniken "ställs in" av en tränare först.

Segment

Segment är direkt arbete med hastighet. Beroende på målen och målen kommer intensiteten på löpningen och längden på segmenten att variera.

Vad är viktigt:

• för hastighetsarbete kommer amatörer att behöva 200-300 m sektioner
• Efter varje segment behöver du en bra vila och återhämtning (ca 8 minuter).
• för nybörjare bör antalet segment inte vara stort, 3-5 räcker; Huvudsaken är att kvalitativt räkna ut själva accelerationerna.
• Det är bäst att göra fartarbete när du är utvilad och "fräsch", till exempel på tisdag efter vila på måndag eller till och med på onsdag.
• när man arbetar med mer tränade idrottare som har erfarenhet och en bra bas kan antalet segment och längd ökas beroende på arbetsuppgifterna.

– Dima, snälla berätta för mig, kommer övningarna för långdistanslöpning och medeldistanslöpning att vara olika och på vilka sätt?

- På inledande skeden- Nästan aldrig. Sedan, naturligtvis, för medeldistanslöpare, tillsammans med utvecklingen av hastighet, kommer det att vara nödvändigt att anpassa kroppen till behovet av att använda laktat och arbeta i "försurningsläge". För långdistanslöpare – viktigt eftersom metabolism kommer att vara etableringen av ett fettoxidationssystem, vilket uppnås genom långa körningar i den aeroba zonen.

– Vad sägs om att använda tempoträning i maratontempo för distanslöpare?

– Det här är osannolikt nödvändigt för de flesta amatörer. Allt kommer naturligtvis att bero på målen och målen för förberedelsen. För vissa kommer även denna typ av utbildning att vara aktuell. Men på grund av den stress det lägger på hjärt-kärlsystemet måste det användas på ett klokt sätt. Det är inte för inte som alla träningssystem för friidrottsidrottare nödvändigtvis inkluderar en lång långsam löpning. Popularizern för att införa sådan löpning i praktiken att träna idrottare var Arthur Lydiard. Det är långsam, lång löpning som hjälper till att utveckla det kardiovaskulära systemet för efterföljande intensiva belastningar under höghastighetsarbete.

– Vad kan du säga om att använda en löpövning som (löpning med variabel hastighet) för att förbättra löphastigheten?

- - det här är också väldigt bra sätt när den används på rätt sätt. Till exempel kan alternerande korta accelerationer med joggning användas för att utveckla snabbhet. Längre accelerationer, kortare joggingtider kan användas för att utveckla hastighetsuthållighet.

– Generellt sett måste allt tas med i träningen. Idrottare har ett populärt talesätt: "en plan är inte en dogm, utan en guide till handling." Förresten, vilket, som det visade sig för mig, parafraserades från en artikel av Engels och Marx.

– Jag förstår, tack så mycket, Dima!

- Snälla du! Och glöm inte behovet av kvalitetsåterhämtning efter träning. Annars kan alla resultat av beredningen "minskas till noll". Har du bra grundträning så kommer farten! Träna regelbundet och skynda dig inte! Kom ihåg - du idrottar för att först och främst förbättra din hälsa!

Löpövningar. Vilka muskler ska du träna för att springa mer tekniskt och snabbare?

Löpning kräver utvecklade muskler. De behövs för att bemästra rätt teknik löpning och förmågan att behålla den över hela sträckan. Tränade muskler gör att du kan springa snabbare, mer tekniskt och bekvämare.

"Sovjetsport" undersökte vilka muskler och hur man tränar dem för högkvalitativ löpning.

HÖFTER

källa: "Sovjetsport"

Boykova och Kozlovsky erövrade Europa. Och de är redo att erövra hela världen! Vid EM 2020 i Graz tog Alexandra Boykova och Dmitry Kozlovsky Rysslands andra guld. Silver och brons – även från vårt idrottspar. 25.01.2020 01:30 Konståkning Tigai Lev

Och pojken växte till en man. Aliyev – Europamästare First Gyllene medalj EURO 2020 i Graz tillhör Ryssland! Dess ägare var 20-årige Dmitry Aliev. En annan av våra konståkare, Artur Danielyan, vann silver. 2020-01-24 09:00 Konståkning Tigay Lev

Konstantin Emelyanov: Jag kommer inte säga att Orenburg vill gå in i Europa League New Huvudtränare South Ural-klubben talade om förberedelserna inför den andra delen av mästerskapet. 2020-01-23 17:00 Fotboll Julia Grigorievskaya

Alexander Shlemenko: Khabib hade rätt om Cerrone Tidigare mästare Bellator mellanvikt Alexander Shlemenko kommenterade irländaren Conor McGregors seger över amerikanen Donald Cerrone. 19/01/2020 10:00 MMA Usachev Vladislav

Fourcade i januari: fyra lopp - fyra guld. Och ”+133” från Be The World Cup-scenen i Ruhpolding avslutades med jaktloppet för män. Fransmannen Martin Fourcade vann igen. Den bästa av oss, Alexander Loginov, är 10:a. 19/01/2020 18:15 Skidskytte Tigay Lev

Sergey Tarasov: Efter Annecy gick allt fel olympisk mästare nämner orsakerna till misslyckandet Ryska skidskyttar i de sista etapperna av världscupen. 2020-01-26 23:00 Skidskytte Volokhov Yuri

Denis Kanakov om McGregor - Cerrone-kampen: Mer som en prestation än en kamp ACA Leagues lättviktsdivision Denis Kanakov kommenterade irländaren Conor McGregors seger över amerikanen Donald Cerrone. 19/01/2020 14:45 MMA Usachev Vladislav

Att springa är något som nästan alla kan göra, men att springa snabbt är roligt och utmanande! Det kräver träning, fokus, disciplin och beslutsamhet. Många löpare känner sig trötta i början av loppet och det är allt. Men med vissa löptekniker kan du förbättra din prestation mycket! Så om du tror att du är redo för nästa steg, läs vidare!

Kortfattat: Spring snabbare

Steg

Del 1

Start

Beräkna din nuvarande löphastighet. Innan du kan förbättra din löphastighet är det viktigt att ta reda på hur snabbt du löper för närvarande för att exakt mäta dina framsteg. Använd ett stoppur för att tajma tiden det tar dig att springa 1,6 km. När du har fått det exakta värdet - vad det än är, till och med 8, till och med 16 minuter - kan du börja förbättra den här tiden!

Hitta ett bra ställe. Hitta ditt närmaste löpband eller plan yta ca 1/4 km (250 m) lång. Löpbandär idealiska för nya löpare som vill förbättra sin hastighet eftersom de kommer i en standardlängd på 250m, vilket gör att du enkelt kan mäta dina framsteg. De är också fria från rörelse och har en slät yta.

Gör ett schema. Att öka din löphastighet kommer att kräva mycket disciplin och engagemang, så det är viktigt att du sätter upp ett ganska utmanande men hanterbart schema och håller dig till det. Sätt upp ett mål att springa minst 4-5 gånger i veckan, variera längden och intensiteten på dina löpningar.

• Detta kommer inte bara att hjälpa dig att springa snabbare på banan, det kommer också att ge dig möjligheten att samla in mätvärden: Håller du ett jämnt tempo? Fortsätter du ta fart eller befinner du dig i en period av stagnation?

1. Sätt upp dig själv ett mål. Det är viktigt att ha ett specifikt mål i åtanke under din träning för att förbättra din löphastighet. Att ha ett mål kommer att öka din motivation och få dig att anstränga dig ännu hårdare för att uppnå det. Oavsett vad detta mål är, borde det vara utmanande men möjligt att uppnå.

   Bär lämpliga kläder. Lämplig löputrustning - skor, kläder etc. - kommer inte att förbättra din löphastighet avsevärt, men kommer definitivt att hjälpa dig att känna dig lättare när du rör dig. Det finns en uppsjö av löparskor att köpa, många med tonvikt på att efterlikna känslan och rörelsen av barfotalöpning.

   • Lätta, andningsbara kläder kan också hjälpa dig att känna dig sval och mindre belastad när du springer, både fysiskt och mentalt.
   • Du kan också köpa en högteknologisk klocka som du kan använda för att tajma din löpning, mäta distans, hastighet, kaloriförbränning och puls.

2. Hänvisa en vän. Att involvera en vän i din nya träningsplan kan verkligen hjälpa till att öka dina motivationsnivåer. Ska din kompis träna med dig eller agera som personlig tränare, att ha någon annan förutom du kommer att se till att du inte slutar och kan till och med ge en sund konkurrens.

   Skapa ett mantra. Om du kämpar med dig själv eller försöker motivera dig själv att springa snabbare kan det vara till hjälp att skapa ett inspirerande mantra som du kan upprepa för dig själv medan du springer. Det kan vara något så dumt eller så klyschigt du vill, så länge det är en enkel fras som motiverar dig att göra bättre ifrån dig.

   • Tänk något som "du är för långsam" eller "gå snabbare" - eller vad du kommer på!

3. Utför benhöjningar. Sväng benet åt sidan så långt som möjligt, sväng sedan benet bakåt så att kroppen och stödbenet är framme så långt som möjligt. Upprepa denna sträckning 10 gånger på varje ben.

   Gör en tennsoldatställning. Kliv fram med ryggen och knäna raka, lyft benen rakt ut framför dig i en upphöjd marsch och böj tårna mot dig. Alltför lätt? Lägg till rörelse till allt detta. Upprepa 10 gånger på varje ben.

   Utför slag mot skinkorna. Slå din egen rumpa? Låt oss satsa! Stå, ta ett steg framåt och sväng benet bakåt, försök slå dig själv i baken. Om detta är för lätt, gör det medan du joggar. Upprepa 10 gånger på varje ben.

   Gör utfall. Kliv framåt med ett långt steg, håll ditt främre knä över eller något bakom tårna, och sänk ner, böj det bakre knäet mot marken. Du går med denna rörelse. Medan du stretchar bibehåller du en upprätt hållning, med så mycket spänning som möjligt. magmuskler. Återigen, utför denna rörelse 10 gånger på varje ben.

   Gör en gaffelsträcka. Ställ dig i en gaffelposition och håll din kropp i luften. Placera din högra fot bakom din vänstra fotled. Håll benen raka, tryck ner med hälen på vänster fot och slappna sedan av. Upprepa detta 10 gånger på varje ben.

   Gör en "påskastning". Lyft ditt vänstra ben som om du skulle kasta en väska, böj knäet utåt. Utan att luta sig framåt, kläm din höger hand inre delen vänster ben. Upprepa detta 10 gånger på varje ben.

4. Gör plankövningen. Denna övning är ett utmärkt sätt att bygga upp din uthållighet och stärka både mag- och ryggmusklerna. Att göra en planka: Ligg med ansiktet nedåt med händerna platt på marken i huvudhöjd. Res dig upp från marken på tårna, vila på armbågarna. Din rygg ska vara rak, från topp till tå. Spänn din core så att din skinka inte sticker ut eller hänger. Håll i en minut, slappna sedan av och sänk dig ner. Upprepa 15 gånger.

   • Lägg till en bensving: För att få ut ännu mer ur plankan bör dina ben röra sig, ett i taget: lyft benet så att det är ungefär parallellt med marken, sväng det bort från dig (medan du håller det parallellt) och gå sedan tillbaka till utgångspositionen, och gör samma sak med det andra benet.

Fokusera alltid på målet.

Värm upp innan du springer.

Använd armarna för att accelerera, ju snabbare armarna rör sig desto snabbare rör sig benen, håll armarna öppna, stäng inte då detta ökar aerodynamiken vid sprint.

Innan du börjar springa, träna på att jogga på plats för att värma upp.

Kom ihåg att hålla huvudet uppe och titta rakt fram.

Köp en bra sportskor för löpning, lätt och bekväm. Löparskor utan tillräcklig dämpning kan orsaka skenbensspjälor och andra skador. Byt skor var 480:e km, annars blir de deformerade i alla fall.

Håll armarna raka, sväng dem i rörelseriktningen och börja springa i hopp om att detta hjälper.

Om du har en lång löprunda, spring inte så fort du kan! Spara din energi och fördela den under hela resan.

Håll ryggen rak när du springer.

Spring och kör spurter med en tung ryggsäck på axlarna. Ta sedan av den och sprint igen.

Innan du bestämmer dig för att springa regelbunden aktivitet i ditt schema kanske du vill prova en sport som skateboard eller skidåkning för att stärka musklerna i benen.

Se till att dina löparskor är i gott skick. Du kan kontrollera dem för att se om de behöver bytas ut genom att böja tåområdet mot skosnörena. Om de når varandra tillräckligt lätt behöver du redan nya sneakers.

Studera dig själv snabb man du vet, det kan få dig att utmana dig själv och bli snabbare.

Tävla med en vän som är snabbare än du. Gör detta 2-4 gånger i veckan, tävla sedan om henne/honom igen för att se om hastigheten har ökat.

Se inte tillbaka på andra löpare, fokusera på dig själv och det som finns framför dig så du inte ramlar och stukar fotleden.

Låt en kompis filma att du springer så att du kan se vad som är fel på din löpform och vad du behöver ändra på.

Tänk på att springa i skor snarare än barfota, eftersom skor med barfotakänsla har varit orsaken till många skador.

Om du är en tjej och du långt hår, då skulle det vara bättre att sätta tillbaka dem så att de inte faller i ansiktet och inte blockerar din sikt.

Kom alltid ihåg att stretcha innan du springer för att förhindra skador.

När du springer, andas in genom näsan och andas ut genom munnen. Detta kan förhindra sidokramper.

När du springer, andas in genom näsan och andas ut genom munnen så att du kan bli av med koldioxid.

Om du är en sprinter som springer en kort sträcka snabbt så ska du nästa dag springa lite längre, sedan lite längre tills du når ditt mål.

Varningar

• Om du dricker medan du joggar, drick inte för mycket på en gång, det kommer att orsaka smärta i sidan. Drick istället i små klunkar. Töm inte hela flaskan på en gång, det kommer att försvaga dig.
• Tvinga inte din kropp att göra det omöjliga under de första dagarna av träningen, kom ihåg att alla har sina egna förmågor och att inte tävla är viktigare än ditt liv.
• Som med alla fysisk träning, om du har några medicinska tillstånd bör du besöka din läkare för att ta reda på vad du ska undvika först när du börjar träna.

Vad du kommer att behöva

• T-shirts/träningströja. En tight, skräddarsydd t-shirt är en bra idé för mer seriösa löpare.
• Något för att hålla hårstrån på plats och hålla dem borta från ansiktet. Till exempel: en hårspänne (hårslips), ett sportpannband eller bara en frisyr
• Tillräcklig mängd vatten
• Självförtroende och självförtroende
• Stoppur
• Sneakers

Grunden för parkour - starka ben. Du kommer inte att kunna övervinna hinder eller hoppa om dina ben är svaga. Därför bör du vara särskilt uppmärksam på att träna dina ben. Det bästa sättet att göra detta är att springa.

Trots all sin uppenbara enkelhet kräver effektiv löpning behärskning av teknik och färdigheter. Övning visar att de flesta amatörer springer fel: de tröttnar snabbt, andningen blir svår, avstånden är inte långa och i allmänhet påminner allt detta om att "träna under tvång". Frågan om hur man lär sig springa snabbt är långt ifrån tomgång. Om du har frågat dig själv detta betyder det att du vill springa med nöje, länge och inte tröttna.

Värm upp innan du springer

En vanlig sanning: innan du laddar kroppen måste den värmas upp. Muskler, senor, leder, kardiovaskulära och andra kroppssystem måste vara i rätt ton. Först då kommer vår kropp att kunna uppfatta belastningen korrekt och svara med full mobilisering av sina resurser.

1. Värm upp från topp till botten.

Uppvärmning bör involvera hela kroppen. Det är fel att bara värma upp benen.

• Börja med att böja huvudet och sträcka på nacken.
• Gå sedan till axelgördel: vifta med dina armar, cirkulära rörelser händer
• Böj åt sidorna.
• Vrid kroppen växelvis åt höger och vänster.

1. Höj dina knän högt.

Gå på plats, höj benen så att ditt lår är parallellt med marken (golvet). Fortsätt göra detta i 10 sekunder. Ta en paus. Upprepa 5 gånger.

1. Vi tar tillbaka benet.

Vi höjer benet så högt som möjligt, håller det rakt, utan att böja knät, och sträcker tårna framåt. Sedan startar vi det igen. Låt benet inta sin naturliga position: böj dig lite i knäet - det gör att ryggmusklerna spänns och sträcker sig. Gör 10 repetitioner med varje ben. Upprepa flera gånger.

1. Halvcirkulära rörelser av benen.

Böj benet vid knäet, gör en halvcirkel utåt med foten, sedan inåt. Upprepa 10 gånger med varje ben.

1. Sträck din fotled och fot.

Flytta benet något åt ​​sidan, fokusera på tårna och lyft hälen. Gör cirkulära rörelser med benet utan att lyfta det från golvet. Upprepa flera gånger, byt ben.

1. Kör på plats.

Innan du börjar springa på allvar, värm upp i 2-3 minuter. på pricken.

Lär dig springa rätt

1. Rätt steg.

När vi talar om rätt steg menar vi dess storlek. Tar vi ett steg för långt landar vi foten på hälen, vilket är helt fel. Om det är för kort, så är det tvärtom för på tån, vilket också är fel: du börjar inte springa utan "studsa".

Du ska landa på framfoten, inte på tårna.

1. Korrekt landning.

När de springer landar de med kraft, som om de vill gå lite "i marken". Kraften av efterföljande repulsion, stegstorlek och följaktligen löphastigheten beror på impulsen i landningsbenet.

1. Benposition vid avskjutning.

När man trycker av koncentrerar sig många på knät och höjer det automatiskt mer än nödvändigt. Detta är fel tillvägagångssätt. Impulsen sätts av sätesmusklerna och quadratus femoris. Det är här löparens uppmärksamhet ska fokuseras.

1. Effektiv avstötning.

När det bakre benet lämnar marken ska det vara i en nästan rak linje med axel och höft. På så sätt blir avstötningen mest effektiv.

1. Hållning

Du måste springa "bröstet framåt", som om du blev dragen av ett rep knutet till ditt bröst. Axlarna rätas ut, kroppen "sträcker sig" upp och framåt utan att böjas. Om du lutar dig eller böjer dig, kommer du inte att springa länge och du kommer snabbt att tröttna. Även om du springer uppför, se till att din kropp inte avviker från en jämn position.

1. Handposition.

Armarna hjälper till vid löpningen genom att bilda ett komplex med andra muskler som ger kraft åt kroppen. Försök inte placera armarna brett, håll dem närmare kroppen. Korrelera armrörelsens amplitud med löphastigheten: ju mer benen anstränger sig, desto längre rör sig din arm bakåt.

Handen ska knytas till en näve lätt, utan kraft. Det är mer en knytnäveform än en knytnäve.

Variera din löpning

Innan du lär dig hur du lär dig att springa snabbt bör du förstå en regel: gör inte löpningen till en syssla. Samma sträcka är bra för tåg och spårvagn, men inte för den som vill vara en uthållighetslöpare.

När du springer längs samma väg för tionde gången slår du på "automaten": dina tankar flyger någonstans långt bort, din kropp arbetar inte i rätt riktning. full kraft, och löpningen visar sig vara trög.

Men, som i alla andra aktiviteter, är den som förbättras i löpningen den som arbetar till gränsen för sina förmågor. Om du springer "lätt" kommer du inte att uppnå några resultat. Att köra "automatiskt" minskar dessutom uppmärksamheten helt, vilket kan orsaka någon form av problem.

Problemet är att stadsförhållandena inte tillåter en stor variation av vägar. Det är bra om du har en park i närheten med mycket gångvägar. De flesta har en mer eller mindre acceptabel väg för löpning, eller högst två. För att göra löpningen mindre jobbig och mer fokuserad på att uppnå maximala resultat, alternera olika typer löpning.

1. Spring i maximalt tempo.

När vi pratar om "maximalt tempo" menar vi att du ska springa på gränsen för dina förmågor i minst 5 minuter. Öka tiden gradvis. Snabb löpning tränar uthållighet.

Snabbt betyder inte att ta stora steg. Det betyder: tryck av hårdare med benen.

1. Ökar avståndet.

Det är nödvändigt att öka belastningen inte bara genom att öka hastigheten, utan också genom att periodiskt öka längden på banan. En genomsnittlig löptakt gör att du kan övervaka din hållning och korrekta rörelser av dina ben och armar.

1. Uthållighetslöpning.

Kör i 1 timme. Tempot är lågt. Målet är att springa utan att stanna med normal andning.

1. Intervalllöpning.

Alternativ:

• en minuts löpning med maximal hastighet;
• en minuts promenad.

Att gå ska bara vara promenad, inte uppvärmningslöpning. Förutom cardio, intervalllöpning ger bra träning Andningssystem.

1. Löpning med hinder

Om det finns en skog nära ditt hus, detta ett bra alternativåka terränglöpningar. På så sätt kommer du att kunna belasta din kropp så mycket som möjligt, vilket innebär att du kommer att springa snabbare än någon annan och inte tröttna längre.

Innan du lär dig att springa snabbt, överväg följande tips.

1. Sätt personliga rekord när du tränar.

För att nå resultat måste du alltid ha ett mål. När du har nått det, installera en ny. Och så vidare.

1. Dags att springa.

Bry dig inte om det här ämnet. Spring när det passar dig. Men tänk på att kroppen svarar bättre på fysisk aktivitet från 17.00 till 19.00.

1. Titta rakt fram.

När du springer, titta inte målmedvetet på dina fötter. Rikta blicken i fjärran, räta ut ryggen, räta ut axlarna. Huvudets position avgör din hållning. Hur bättre hållning, desto mindre trött är kroppen.

1. Stäng av musiken på din spelare och fokusera på andningen.

För att förbättra din löpprestation måste du fördjupa dig i processen. Musik i öronen är distraherande. Trots att många anser att musik hjälper till med träning, minskar det i själva verket produktiviteten för dessa aktiviteter.

1. Om du upplever smärta när du springer betyder det att något går fel.

Minska din hastighet. Om detta inte hjälper, sluta springa den dagen.

Löpning kräver energi. En person som väger 60-70 kg spenderar cirka 300-500 kilokalorier per timmes löpning, beroende på hastigheten. Om du vill gå ner tio extra pounds, så kommer detta bara att hjälpa. Men om du är med normal form och du inte tänker gå ner i vikt, då är det en bra idé att tanka energi innan du springer.

Kräver "snabb energi": glukos. När den kommer in i kroppen "bränns" den omedelbart av musklerna. Samtidigt upplever löparen inte obehag på grund av full mage, vilket händer efter att ha ätit flingor, soppor och huvudrätter. Allt sött kan fungera som glukos, men det är bättre att föredra flerkomponentprodukter som inte bara innehåller socker utan också långsmältande fetter och proteiner, till exempel:

• chokladkakor med nötter;
• ett par tårtbitar;
• eventuella konfektyrprodukter.

Till exempel innehåller en 90-grams Snickers-bar cirka 500 kcal, vilket räcker för att täcka en timmes jogging.

Glöm inte vatten. En tillräcklig vattennivå i kroppen måste hela tiden upprätthållas, oavsett om du ska springa eller inte. Drick ytterligare 0,5 liter 5-10 minuter innan du springer. Drick inte när du tränar.

De vanligaste orsakerna som hindrar oss från att göra en "personlig" och hur man kan övervinna dem.

Om du använder Telegram, se till att prenumerera på Nogibogi-kanalen. Där delar vi inte bara länkar till våra egna artiklar, utan även tips, motiverande berättelser och intressanta fakta. Kort sagt, det är inte tråkigt här.

Vem av oss skulle inte vilja springa snabbare? Föreställ dig hur coolt det skulle vara att aktivera din inre Eliud Kipchoge eller Paul Radcliffe i rätt ögonblick och rusa förbi dina motståndare med ljusets hastighet!

Men i verkligheten finns det tillfällen då det blir outhärdligt svårt för oss att andas och röra på fötterna, för att inte tala om att rusa förbi någon.

Tidigare skyllde vi alla våra misslyckanden på. Hon var vår främsta Doctor Evil - hon täppte till muskler, tyngde ner våra ben och skämde bort våra personligheter. Men modern forskning visar att hon kanske inte är den enda att skylla på.

Olika obehagliga förnimmelser under löpning uppstår på grund av olika minikriser i kroppen. Och ju fler sådana kriser, desto mindre sannolikhet är det att accelerera.

Våren 2015 samlades forskare från hela världen i San Diego för att prata om gränserna för mänsklig uthållighet. De diskuterade en mängd olika faktorer som du potentiellt kan skylla på dåligt resultat: från ämnesomsättning och mental trötthet till värme och hydrering. Från denna diskussion har fem vanliga barriärer utkristalliserats som hindrar oss från att springa snabbare.

"Jag kan inte hämta andan"

Orsak: brist på syre
När det inträffar: under loppets första kilometer
Vad ska man göra: värm upp innan start, gör några accelerationer

Kom ihåg ditt vanliga intervallträning– det första avsnittet är alltid det svåraste, eller hur? Du är andfådd, ditt hjärta hoppar ur bröstet. Men redan i andra avsnittet blir det lättare, och i det tredje flyger man faktiskt. Dr Andrew Jones, en fysiolog vid University of Exeter, förklarar snabbt varför detta händer.

När du börjar springa ökar dina musklers behov av syre dramatiskt. Hjärnan skickar signaler för att påskynda arbetet i lungorna och hjärtat, vidga blodkärlen och öka produktionen av enzymer som är ansvariga för upptaget av syre. Din smärta i det första avsnittet är resultatet av en tillfällig obalans mellan mängden syre som dina ben behöver och mängden syre som dina lungor och hjärta kan ge.

En tillfällig syrebrist har försenade konsekvenser som avsevärt kan förstöra dina resultat. När muskler saknar syre börjar de hämta energi från värdefulla anaeroba (syrefria) reserver. Under denna tid produceras metabola biprodukter som försvagar dina muskler, vilket ger dig mindre styrka för den slutliga anaeroba spurten.

"Den energi du förbränner under de första minuterna av löpningen kommer inte att återvinnas under banan om du inte stannar och vilar", säger Dr Jones.

För att undvika syrebrist de första kilometrarna rekommenderar Dr Jones och andra experter att värma upp ordentligt innan start.

Spring i 10 till 20 minuter i långsam takt, ibland snabba upp till ett lopptempo.

Denna uppvärmning aktiverar produktionen av enzymer i musklerna och vidgar blodkärlen. Dessutom kommer du att få tid att vila och återställa dina energireserver.

"Jag gör mitt bästa, men jag kan fortfarande inte springa snabbare."

Orsak: ineffektiv muskelfiberrekrytering
När det inträffar: på distanser på 10 km eller halvmaraton
Vad ska man göra: träna snabba muskelfibrer för att öka deras effektivitet

De första kilometrarna på ett halvmaraton brukar vara lätta. Du springer inte för fort, vilket innebär att du inte samlar på dig mycket laktat och andra metaboliter i kroppen; men du springer inte för länge, vilket innebär att du inte har tid att tömma dina energireserver. Varför blir allt så svårt någon gång?

Låt oss ta reda på det. I början av loppet använder vår kropp bara långsamma. De är idealiska för långa löpturer eftersom de är mer energieffektiva och hållbara.

Men någon gång börjar de få mindre bränsle och försvagas gradvis. De ersätts av snabba muskelfibrer, som behöver mer energi – och syre – för att hålla samma tempo. Därför, för varje efterföljande kilometer på halvmaran, blir det svårare och svårare för din kropp att springa i ett jämnt tempo.

Den goda nyheten är att snabba muskler kan tränas.

Att springa i två eller tre timmar, även i ett mycket långsamt tempo, tröttar ut långsamma muskelfibrer och tvingar snabbryckande muskler att träna på att producera energi. Efter flera sådana utbildningar i snabba muskler fler mitokondrier och kapillärer kommer att dyka upp, vilket gör dem mer motståndskraftiga.

"Mina ben brinner"

Orsak: metaboliter ackumuleras i musklerna och de skickar en "eld"-signal till hjärnan
När det inträffar: på korta avstånd upp till fem kilometer eller vid målspurten
Vad ska man göra: kort, intervallarbete

I decennier har forskare och idrottare diskuterat sambandet mellan mjölksyra och det faktum att dina ben lyser blå i slutet av en löprunda. Men, trots sitt dåliga rykte, eller snarare laktat i sig är inte att skylla på någonting.

Laktat är en av metaboliterna, kemiska biprodukter som uppstår i musklerna under intensivt arbete. Metaboliter bildas när din kropp byter från ett aerobt system – en ultraeffektiv energileverantör – till ett anaerobt, syrefritt system.

För att ta reda på hur metaboliter påverkar muskler, genomförde professorerna Alan Light och Marcus Amann vid University of Utah ett intressant experiment. De samlade en grupp på tio frivilliga och injicerade sina tummar med en cocktail av olika metaboliter. Dessa inkluderade laktater, protoner, som främjar muskeloxidation, och adenosintrifosfater, som är en typ av cellulärt bränsle.

Resultaten var imponerande. När ämnena introducerades var för sig eller i par hände ingenting. Men när forskare introducerade alla tre ämnena tillsammans - bingo! Deltagarna i experimentet rapporterade omedelbart att de kände sig trötta och tunga i fingrarna. Efter att ha fått en ökad dos av metaboliter kände deltagarna smärta och sveda, liknande förnimmelserna efter svåra träningspass.

Testet visar att dina muskler inte löses upp i mjölksyra, även om det ibland verkar som att det är det som händer. Faktum är att benmusklerna interagerar med en viss kombination av metaboliter och utlöser en signal som färdas längs med ryggrad i huvudet och tolkas som en brännande känsla.

Vad ska man göra åt det? Träna receptorer för att göra dem mindre mottagliga för metaboliter.