Knäsmärta - Dorian Yates. Hur man bygger träningspass för ömma leder: axelled

Det är nog ingen person som går till gymmet, men inte är bekant med benpressen i maskinen.

Det utförs av kvinnor och män, flickor och pojkar - det är en universell favoritövning för att träna musklerna i benen och skinkorna, många ersätter den med en knäböj.

Men är benpressen på en maskin verkligen så effektiv? Kommer du att få den utlovade effekten eller är detta en dummy träningsmaskin?

I den här artikeln kommer vi att analysera denna rörelse från alla "sidor", vilka muskler som fungerar i bänkpressen, överväga nyanserna i tekniken för kvinnor, sittande, stående, hur du placerar dina ben korrekt när du gör en bänkpress och vad påverkar placeringen av benen!

Vad är detta

Benpress(eller plattformspress på en maskin) – d.v.s. flerled (höft, knä och ankelleder) träning för benmusklerna i simulatorn i en vinkel på 45 grader, som består av att böja och sedan sträcka ut benen.

Som regel behandlar stora, pumpade killar den här övningen på en simulator med "kyla", vilket försäkrar att knäböjningen är mycket mer viktig övning för vikttillväxt. Nåväl, låt oss ta reda på det!

Hur mycket väger träningsplattformen?

Detta är en intressant men svår fråga, eftersom... Tillverkare anger inte vikten av en tom bänkpress, och den är inte standardiserad. Låt oss ge exempel: vikten på plattformen för BT-202-simulatorn är 60 kg, i vissa gym talar tränare om 25-30 kg.

Men skynda dig inte att glädjas och lägg till dessa 60 kilo till din arbetsvikt. Faktum är att belastningen i simulatorer där rörelsen utförs i en vinkel mot basen (i detta fall är det 45 grader) kommer att beräknas enligt följande: sinus för denna vinkel, dvs. 0,7, multiplicerat med plattformens vikt - dvs. från 60 kg. du får en belastning på 42 kg, från 30 - 21.

Vilka muskler fungerar

Plattformspressen kan utföras i tre positioner, som skiljer sig i lutningsvinkeln och följaktligen i de riktade musklerna. Vad laddar var och en av dem ner?

I en klassisk simulator i en vinkel på 45 grader

Det här är gammalt lutande press med fötterna (eller, som de också säger, lutade), med 98% sannolikhet finns det exakt en på ditt gym. Den är lätt att använda, mångsidig och extremt populär bland gymbesökare.

Det kommer inte att vara mycket överraskande här, men vi kommer dessutom att notera vilka muskler som inte fungerar i den här maskinen: det är här den speciella fördelen med plattformspressen ligger. Så, övningen är utformad för att stärka:

på lårets främre biceps,

inre och baksida lår,

sätesmusklerna.

Dessutom vill vi tillägga att benpressen involverar höft-, knä- och fotled.

I vertikalt läge

Benpressmaskin utomhus

Utöver den klassiska vinklade benpressen finns även en vertikal horisontell plattformsbänkpress. Detta är en inte särskilt välkänd variant som är extremt sällsynt att hitta på gymmet. Med den vertikala benpressen är plattformen vinkelrät mot din kropp. Rörelsen utförs i en kort amplitud.

Detta gör att lasten kan isoleras nedre delen quadriceps (tårformad muskel), vilket kommer att göra benet skrymmande i underlåret, närmare knät.

Om du behöver just en sådan belastning, kan du utföra denna övning i en Smith-maskin för normalt utförande, du behöver bara hjälp av en erfaren partner som kommer att öppna och stänga säkerhetsmekanismerna.

Sammanträde

Eller horisontell benpress. Ett vanligare alternativ än det tidigare, men inte lika mycket som det klassiska. Övningen är också en grundläggande rörelse; Det används vanligtvis för att träna musklerna i det främre låret.

Så, vilka muskler är involverade:

huvud– quadriceps (quadriceps femoris muskel),

synergister– gluteus maximus, adductor magnus, soleus,

dynamiska stabilisatorer- lår biceps, vad.

Effektivitet

Enkel, tydlig teknik. Allt är extremt transparent och begripligt. När det gäller teknik är den här övningen mycket enklare än knäböj med skivstång så klart, vad gäller effektivitet släpar den efter dem, men inte mycket. Det är alltid lättare för nybörjare att lära sig hur man gör en benpress än att lära sig hur man knäböj korrekt.

Stor variation. Det finns flera varianter av benpressen, där tyngdpunkten flyttas till olika muskelgrupper med olika benpositioner.

Förbättrat blodflöde. När man utför en benpress ökar blodcirkulationen i bäckenorganen vilket leder till produktion av testosteron som är nödvändigt för muskeltillväxt och förbättrat blodflöde till det kvinnliga organet (och som en trevlig bonus stimulerar det även libido 😉).

Att ta sig ut från träningsplatån. Genom att engagera fotled, knä och höftleder i en ekonomisk rörelse, kommer du att kunna ta på dig ny vikt som inte är tillgänglig för dig när du sitter på huk, och därigenom ge impulser till styrkeökningar.

Dessutom behöver kroppen en känslomässig käftsmäll, vilket hjälper till att skapa en koppling.

Koncentrerat arbete på benmusklerna. Genom att utföra benpressen får quadriceps och hamstrings en koncentrerad, riktad belastning. Detta uppnås på grund av effektiviteten och lättheten att röra sig (flexion-extension) och stänga av stabilisatormusklerna.

Vilket är bättre: skivstångsknäböj eller bänkpress?

Vi svarar på den mest populära frågan: vad ska man välja, knäböj eller benpress? Vad är mer effektivt för att träna muskler och växa? muskelmassa? Vilket alternativ är bäst för ett bråck? ländryggen ryggrad?

För muskeltillväxt

I allmänhet är det mycket svårare att göra knäböj korrekt med en betydande vikt för dig än att göra en benpress. Ju större vikt, desto mer exakt måste rörelsemekaniken vara. Allt här spelar en avgörande roll, från fotplacering och korrekt viktfördelning till skulderbladens position.

Så det blir lättare att "leka" med benpressen och belasta musklerna mer: du kan göra dropset, fixade negativa upprepningar(allt detta kommer att diskuteras nedan) och inte vara särskilt rädd för skador - det är mycket svårare att göra allt detta med en knäböj.

Låt oss vara ärliga, det finns inga normala studier på ämnet vad som växer muskler bättre, så det verkar för oss att dessa 2 övningar finns på samma nivå, med den enda skillnaden är att knäböj med skivstång är mycket svårare tekniskt och engagera mer muskler.

På rumpan

Definitivt har knäböj bättre effekt. Förklaringen kommer att vara 2 stycken nedan!

För problem med ryggraden

Det finns en uppfattning om att knäböj kan ersättas med en plattformspress. Många moderna tränare ger detta råd till personer med olika ryggbesvär som ett alternativ till knäböj på grund av att belastningen på ländryggen minskar.

Låt oss börja med vad det är två helt olika övningar . Om en person verkligen har några problem med ryggraden, men han ändå vill pumpa upp benen, så ja, ett tag kan vi byta ut knäböjet med en plattformspress. Men först och främst är det fortfarande nödvändigt att förstå exakt vilka problem vi talar om.

Observera: vår artikel är inte en anledning till handling eller passivitet. Först och främst bör din behandlande läkare förklara för dig vilken typ av träning som är kontraindicerad för dig.

När du gör en benpress är belastningen mer riktad mot höftleden, på området av korsbenet, bäckenbenen och knäledarna. Vi står inte när vi gör denna övning, Och Stabiliserande muskler är inte involverade i att bibehålla tonus A. Därför kan situationen ibland förvärras av benpress, eftersom... att engagera bålmusklerna hjälper till att öka tonen nedre kroppsdelar, vilket minimerar skador.

Minsta belastning på ryggraden är i liggande läge. I stående position - den vanliga belastningen, naturlig. OCH den största belastningen på ryggraden sker i sittande läge. Som läkare säger, att stå är hälsosammare än att sitta, men att ligga ner är hälsosammare än att stå.

När du utför övningar stående är många muskler inblandade, inklusive ilio-psoas-musklerna, quadratus lumborum-musklerna, sätesmusklerna etc. Alla dessa muskler hjälper till att hålla ryggraden i god form..

När vi sitter på träningsmaskinen stänger vi praktiskt taget av dessa muskler, vilket innebär att vi ökar trycket på ländryggen. Så allt detta "låt oss pumpa upp rumpan i benpressen" fungerar inte - belastningen på dem är bara till den grad att de måste pervertera sig själva för att överföra den dit.

Mycket ofta, när människor utför denna övning, halsen blir trött. Alla vet att halsryggen är direkt kopplad till ländryggen. I det här fallet, glöm inte den cervikal-toniska reflexen: genom att kasta huvudet bakåt ökar vi automatiskt nedböjningen i nedre delen av ryggen.

Således är standardrekommendationen för benpress att hålla huvudet platt på bänken. Men på så sätt blir det ökad hyperlordos i halsryggraden, kommer nedböjningen i nedre delen av ryggen automatiskt att öka, vilket innebär ett ökat tryck på mellankotskivorna. Därför kan denna övning orsaka skada.

Om lägg en liten kudde under nacken, kommer ryggraden att inta en mer naturlig position, lordos kommer att minska och belastningen kommer att försvinna från ländryggen.

I alla fall: Om du har problem är det bättre att konsultera en läkare istället för att utföra övningar genom att läsa en artikel på Internet.

För ömma leder

Vi vill också notera ett faktum till: de som säger att benpressen belastar knäna mindre än knäböjet har fel.

För hemorrojder

Förresten frågar folk ofta vad som är bäst för hemorrojder, så här är svaret väldigt enkelt: ingenting. Styrkeövningar för hemorrojder är inte förbjudna, tvärtom uppmuntras de, men med restriktioner och i samråd med en proktolog. Många läkare tror att fullständig vägran fysisk aktivitet kommer att komplicera sjukdomsförloppet (som är fallet med utsprång och bråck i ryggraden)!

Det viktigaste är att undvika stress i samband med en kraftig ökning av det intraabdominala trycket, d.v.s. de som kräver en kombination av styrka och snabbhet, samt tunga vikter. Det är också viktigt att inte hålla andan under hela rörelsen och utföra övningarna smidigt.

Utförandeteknik: hur man gör det korrekt

Det verkar som lätt träning, men i själva verket finns det många subtiliteter i dess genomförande. Hur man gör en benpress på en maskin korrekt:

Vanlig

"Kasta" den nödvändiga vikten från pannkakor på maskinen på båda sidor. Råd: använd alltid samma viktskivor i alla träningsmaskiner så att belastningen blir densamma. De där. det finns ingen anledning att hänga 10 kg på ena sidan på benpressen med en platta och 2 5 kg på den andra.

Ta din utgångsposition och placera fötterna axelbrett isär mitt på plattformen. Dra magen. Andas genom bröstet. Placera mitten av trycket på hälarna.

Luta dig mot plattformen, tryck den lätt framåt med fötterna, ta bort lasten från stopparna. Håll plattformen uppe. Dina fötter ska alltid vara stadigt planterade på plattformen och dina hälar ska inte lämna plattformen under hela setet. Håll stadigt i räckena med händerna – det gör det lättare att hålla en stabil kroppsställning.

Sänk sakta ner "vagnen" till en 90-graders vinkel vid knäleden.

Vi sänker när vi andas in. Detta är en negativ fas. Samtidigt, i lägsta punkt Böjningsvinkeln vid knäleden bör inte vara mindre än 90°. Dina knän ska inte röra bröstet.

Sänk inte plattformen lägre- detta kommer att tvinga nedre delen av ryggen att slita loss från ryggstödet och ta belastningen, vilket riskerar att skadas. Se till att ländryggen alltid pressas hårt mot bänken.

Råd: spendera på den negativa fasen ca 3 sekunder. Räkna tyst eller högt 1-2-3 när du sänker vikten. Nyckeln är långsam negativ rörelse och kraftfull positiv rörelse. Du kommer att spendera 3 sekunder på att sänka dig, och dina lår kommer att vara överfyllda och stönande av mättnad på jobbet, men tro mig, detta är bra påfrestning för kroppens vidare anpassning.

Räta ut knäna, tryck vikten genom hälarna och återställ sedan plattformen till startpositionen. Vi gör det medan vi andas ut. Detta är en positiv fas. Det ska vara kraftfullt, snabbt och självsäkert, men samtidigt väldigt smidigt. Undvik att rycka i kroppen eller huvudet när du rör dig från bottenpunkten.

Viktig: Se till att dina knän inte breder ut sig åt sidorna eller trycker mot varandra när du lyfter. Tryck på plattformen med hälarna (tryck dem kraftfullt in i plattformen), men aldrig med tårna.

På toppen räta inte ut benen helt, lämna knäna lätt böjda. På så sätt skyddar vi våra leder och håller belastningen på våra ben genom hela setet, vilket är mycket mer effektivt.

Vi lyfter inte vårt bäcken från sätet, vi för inte våra knän inåt, vi rätar inte ut dem till slutet, vi lyfter inte våra hälar! Detta är extremt viktig poäng V rätt teknik utför plattformspressar i alla varianter och lutningar!

Vi håller i räckena med händerna under alla repetitioner.

Upprepa rörelsen så många gånger som krävs.

Liggande på rygg

Skillnaden mellan en vertikal benpress och en vanlig kantig är att rörelsevektorn förändras - i det här fallet faller knäna inte till axlarna, utan till magen. Det finns också skillnader i fötternas position: för att vara säkrare och för att isolera quadriceps (villkorligt, naturligtvis) väljer vi smal miljö ben när du trycker på en plattform eller stång.

Så, tekniken: Fötterna bör vara cirka 30 centimeter från varandra. Räta ut benen, tryck upp stången/plattformen. Titta på bäckenets position - ingen vridning eller vridning! Sänk den. Inandning görs medan du rör dig nedåt. Andas ut medan du rör dig uppåt.

I sittande ställning

Detta mest intressanta alternativet muskelbelastningar. På grund av det faktum att sätet och bänkpressplattformen är i samma plan, och det finns nästan ingen lutning, ökar rörelseamplituden upp till 10-15 centimeter!

Det anses vara det säkraste av alla benpressar för din nedre rygg.

Var beredd på att din arbetsvikt minskar. Hur man gör det:

Startposition: fötterna står på plattformen axelbrett isär och i rät vinkel. Din rygg pressas hårt mot maskinens baksida, dina händer håller i räckena. Blicken av vackra ögon riktas framåt, bröstet är öppet.

Andas in och när du andas ut, tryck på plattformen med hälarna, flytta den tillbaka längs släden, utan att räta ut benen helt vid knälederna, och återgå sedan till IP:n. Upprepa det angivna antalet gånger.

Iscensättning och placering av benen

Som nämnts ovan är denna övning väldigt varierande och ger utrymme för den intresserade. Genom att ändra benens läge på plattformen framhäver vi belastningen på olika grupper muskler.

Så, vilka alternativ för benpositionering kan du välja när du gör en plattformsbänkpress:

fötterna axelbrett isär- belastning på quadriceps och höfter, det säkraste alternativet;

fötter bredare än axlarna, tårna pekar ut– belastningen flyttas till adduktorerna, under bearbetning insidan höfter;

benen är smalare än axlarna och placerade längst ner på plattformen– träna den yttre delen av quadriceps, ett traumatiskt alternativ;

fötter högst upp på plattformen, tårna lätt vända åt sidorna– en traditionell version av benpressen på en maskin för flickor, eftersom med det är lårets gluteala och ischial-popliteala muskler mer belastade, ett måttligt farligt alternativ;

enkelbenspress– allt beror på hur det är placerat runt omkretsen i den klassiska versionen, är hela muskellagret på benet utarbetat.
Det här alternativet är perfekt för tjejer att skapa sin drömrumpa. MEN DETTA ALTERNATIV ÄR FÖR AVANCERADE. Om du är nybörjare, låt oss gå förbi.

Det kan tyckas att det inte är någon skillnad om du trycker med två ben eller ett. Prova och ta reda på det, men tro mig, det är mycket svårare än den klassiska versionen! Enkelbenspressen är ett bra sätt att slå varje ben individuellt och förresten, är du säker på att dina ben är lika starka? Enkelbenspressen är ett bra sätt att höja benen, men den har också stor risk för skador!

Plattformspress med betoning på rumpan: för kvinnor

Det rättvisa könet är redo att göra mycket för att pumpa upp och öka universums centrum. Låt oss granska de 4 mest populära alternativen förknippade med benpressen i hummern och andra träningsmaskiner:

Sittande benpress i horisontell maskin. Vi ser ofta tjejer på gymmet som gör en horisontell benpress med en vridning för att träna upp skinkorna, men vi är kategoriskt emot detta: för det första, någon vridning på ett sådant sätt att hela meningen går förlorad och de slutar med ett banalt ben Tryck.

För det andra, i denna position av höften och nedre delen av ryggen, är det mycket mer sannolikt att skada, som du då måste oroa dig för att behandla. Ja, och att vrida bäckenet är ingen fördel för sätesmusklerna, men det är skada på korsbenet.

Enkelbenspress i gravitron. Tja, först och främst bör du inte använda träningsutrustning annat än för det avsedda syftet, särskilt inte leka med dina knän. Knäleden är en skör sak, som dock allvarligt kan förstöra ditt liv.

Knäet älskar stabilitet, så korsrörelser (som korsutfall) är mycket farliga, speciellt om du har några problem eller för nybörjare. Vi rekommenderar inte denna typ av träning till någon!

Vi anser att den här versionen av ettbensplattformspressen på skinkorna är värdelös.

Benpress klassisk (lutning) med bred miljö ben. Man tror att om du vänder fötterna utåt i 45 grader och placerar dina ben brett längst upp på plattformen, kommer insidan av lår- och sätesmusklerna att ta belastningen.

Generellt kommer de givetvis att belastas, men alla slags sparkar med oavsett vilken position benen har kommer alltid att belasta quadran mer, så att isolera och belasta gluteal i större utsträckning kommer inte att fungera!

För detta ändamål, och är mycket mer lämpliga.

Bänkpress med resårband. Inget dåligt alternativ, statisk spänning tillför alltid värme till musklerna pga.

Sämsta alternativet: V horisontell press/ i Smith liggande med benen breda. Det är bara värre. Kom ihåg att det faktum att denna simulator är skapad för rehabilitering betyder inte att du inte kan bli skadad i den, den kommer inte att tolerera alla typer av "perversioner".

Vi vill särskilt påpeka att det är farligt att utföra benpressvariationer för glutes eller hamstrings med bred ställning på en vertikalpressmaskin eller Smith-maskin. Minsta tekniska misstag kommer att resultera i att svanskotan vrids och lyfts uppåt, och denna position i nedre delen av ryggen är extremt traumatisk.

Står i Gakk-maskinen. Här förstår vi för det första inte varför denna rörelse ens kallas en omvänd benpress, om det är en knäböj - benens position är normal. Och för det andra, återigen, ser vi ingen mening med att göra det alls i princip: varken för skinkorna eller för utvecklingen av quadriceps.

Faktum är att faran med hack squats är att när du gör dem får du en onaturlig belastning på dina knäleder. Faktum är att när du stödjer ryggen verkar stödreaktionskraften förutom tyngdkraften även på skelettet.

När knäleden är i böjt läge genereras en kraft av lårbenet och riktas horisontellt framåt. Inom fysiken kallas en sådan kraft "skjuvkraft". Denna belastning är mycket specifik för knäled och är mycket sannolikt att leda till knäskada. Så den risken ska du inte ta.

Och ja, svaret på frågan är: vilket är bättre, hack squats eller benpress, svaret är klart: det andra alternativet!

Prova dropset.

Tanken är att du utför din arbetsvikt för ett givet antal repetitioner. Minska sedan arbetsvikten och arbeta ytterligare ett tillvägagångssätt utan vila. Minska sedan vikten igen och gör ett nytt set. Din kropp kommer att tyna bort i smärta, och mjölksyra kommer att fylla hela muskelvolymen tills du lugnar ner dig.

Gör inte tåpressar (med hög pose ben) till vader!

Även om detta alternativ erbjuds som ett alternativ för att pumpa kalvar, är det mycket farligt och skadligt för knäna! Du vet aldrig, du kommer inte att dra i vikt och plattformen hoppar av - brrrr, det är läskigt att ens tänka på.

Ta chansen och prova benpressen helt.

Om du redan är en erfaren gymbesökare så är detta förmodligen det mest brutala träningsalternativet för dig.

För att använda den här metoden behöver du en maskin som har rörelsebegränsare för att förhindra att vikten klämmer fast dig. VI GÖR DET VANLIGT. Lämplig är också en maskin där det inte är vikten som rör sig utan bänken du sitter på.

Huvudidén är att sluta med fullständig avslappning av benen:

Så först utför vi urval medelvikt för 20 uppvärmningsrepetitioner. Komplettera dem.

Öka vikten. Nu behöver du göra 15 vanliga reps, sedan omedelbart göra ytterligare 5 reps, men använd fullstop-tekniken. Sänk vikten hela vägen, slappna av i benen en bråkdels sekund och tryck sedan upp explosivt.

Öka vikten något igen. Gör nu 10 vanliga reps och 10 med ett punkt.

Detta är uppsättningen efter vilken de flesta faller av maskinen i ett praktiskt taget omedvetet tillstånd. Lägg till vikter igen och gör 5 vanliga reps och 15 med ett punkt.

Vad som skiljer sig från den klassiska versionen: vanligtvis sänker man INTE vikten innan man rör vid stopperna.

Vad ska man byta ut på gymmet och hemma

I princip, för att vara ärlig, om du inte kan utföra en benpress, är det inte alls nödvändigt att ersätta det med något. Som alternativ till benträning kan vi erbjuda dig följande övningar:

Knäböj. Detta är en vanlig, men i vår smak, en lite dum rekommendation. För om du inte kan trycka på benen så blir det helt omöjligt för dig att sitta på huk med skivstång - knäböjet är mycket tyngre och kräver stora färdigheter och hälsa. Så det mesta som kan erbjudas är dumbbell squats.

Som en flerleds, basövning, istället för blockbenpressen, kan du erbjuda , trampa på en piedestal med vikter och, men här är situationen ungefär densamma som med knäböj. Speciellt om du har problem med din rygg eller knän: här är de nämnda övningarna tillåtna endast med godkännande av en läkare och endast utan vikt.

Vad återstår för oss? I princip inte så lite: sätesbro, sväng benen. Dessa alternativ är också lämpliga för att svara på frågan om hur man byter ut plattformspressen hemma.

Fotofel: om benen gör ont efter träning

Vad gör du för fel om du får ont i benen efter att ha gjort benpressar? Hur man gör övningen korrekt (här är en artikel om):

Världsrekord

Lite intressanta fakta: i benpressen går det att arbeta med mycket stor vikt (till skillnad från samma knäböj). Var uppmärksam: vi garanterar att arbetsvikten i benlyftet är betydligt större än i knäböj med skivstång!

Så världsrekordet tillhör amerikanen Pat Robertson, som pressade benen upp till 1225 kg. Det finns också videor på kroppsbyggaren Ronnie Coleman som pressar 1024 kg i 8 gånger. Enligt vissa data, med ett ofullständigt rörelseomfång, kan vissa idrottare pressa upp till 1363 kg, men det finns inga bevis.

Om dina knän gör ont efteråt

Precis som i knäböj, vid bänkpress måste du titta på dina knän så att de inte "kör" utanför tålinjen. Placera fötterna närmare den övre kanten av plattformen. Om du placerar dem lägre kommer du garanterat att "vårda" dina knän.

Placera fötterna så att du trycker ner på plattformen med hälarna, inte tårna. Annars kommer knälederna att uppleva en traumatisk belastning.

Försök inte sänka plattformen så lågt som möjligt. Vid den lägsta punkten måste du oundvikligen slita bort bäckenet från stödet, och detta är ett direkt hot om skada och efterföljande smärta i nedre delen av ryggen.

Din nedre rygg ska vara tätt "limmad" mot stödet! Be först någon att titta på dig. Låt honom hålla ett öga på rätt teknik från sidan och kommer att indikera för dig pressens säkra gränser.

Böj inte knäna i en vinkel lika med eller större än 90 grader. När benen är böjda i en vinkel på mindre än 90 grader sätter belastningen press på knäleden, och om vinkeln är mer än 90 grader kan den skada.

Att föra knäna mot bröstet är inget du inte borde göra, men du kan inte! På felaktigt utförande Denna övning skadar knäna med relativt lätta vikter.. Så titta noga på din teknik.

(15)

Även i övningar på simulatorer kränks ofta exekveringstekniken. I dag vi ska prata om de 6 vanligaste misstagen i benpressen.

Vid första anblicken verkar benpressen i maskinen väldigt enkel övning. Men många idrottare gör ofta misstag när de utför det.

Eftersom det inte finns något behov av att balansera maskinen (som krävs, till exempel i knäböj med en skivstång), låter benpressen dig fokusera enbart på att flytta vikten från punkt "A" till punkt "B". Detta gör det möjligt att hantera en lite tyngre belastning än när man utför övningar med fria vikter, som till exempel knäböj med skivstång. A tunga vikter i kombination med felaktig teknik kan orsaka skada.

Låt oss titta på 6 typiska misstag i benpressen.

Överdriven plattformssänkning

En av de främsta fördelarna med benpressen framför skivstångssquat är ryggstödet som maskinens säte ger. Men eftersom bröstkorgsregionen Ryggraden vilar också på ryggstödet, din nedre rygg är fortfarande sårbar. När du sänker plattformen för lågt lyfter du bäckenet och till och med nedre delen av ryggen. Det är då mellankotskivorna i ländryggen är mest utsatta, särskilt om du inte har full viktkontroll.

För att undvika sådana negativa konsekvenser, sluta sänka plattformen så fort du börjar lyfta rumpan. Du kan behöva en utomstående observatör för att tala om för dig när det är bäst att göra detta.

Råd: sänk inte plattformen även om du känner att du kunde.

Utför partiella reps

Har du hört talesättet "partiella upprepningar leder till partiella resultat"? Kunde inte ha sagt det bättre! Vilken som helst av er kan lägga en enorm arbetsvikt på maskinen, men om du börjar flytta den bara ett par centimeter (som många gör) blir det praktiskt taget ingen fördel.

Så kallade ofullständiga repetitioner fungerar inte muskelfibrer. Du kopplar helt enkelt inte in musklerna ordentligt om du bara flyttar vikten en kvart eller till och med halva vägen.

Fullständiga repetitioner engagerar sätes- och hamstringsmusklerna mycket mer aktivt än ofullständiga repetitioner, särskilt i den negativa (excentriska) fasen. Försök att sänka plattformen till en punkt där den är nästan parallell med dina lår, vilket innebär att dina ben ska vara böjda i ungefär en 90-graders vinkel vid denna punkt.

Skiftar ner klackarna

Inte varje plattform har en stor yta, så i det här fallet kan du bli frestad att placera hälarna på plattformens nedre kant för att öka intensiteten i ditt quadriceps-arbete. Detta är definitivt inte värt att göra!

För det första blir stödytan mycket mindre när du placerar hälarna över kanten på plattformen, vilket minskar din balans och förmåga att utföra kontrollerade repetitioner. För det andra har du mycket mindre arbetskraft än när du arbetar med hela fotens yta. Slutligen ökar du belastningen på lederna i dina knän. I allmänhet, genom att göra detta, kommer du inte att kunna bemästra och kontrollera ordentligt tung vikt, och även utsätta dina knän på spel."

Detsamma gäller för de som utför negativa reps. I det här fallet bör foten vara helt på plattformen på alla punkter i rörelseomfånget.

Inåtgående förskjutning av knäna

Som regel gör kvinnor detta misstag på grund av underutvecklade adduktormuskler i låret och gluteus medius. Detta ökar risken för ligamentskador. Under inga omständigheter får knäna röra sig inåt.

Här är några tips som hjälper dig att undvika att göra detta misstag när du utför benpressar (eller knäböj):

Använd en benabduktionsmaskin för att utveckla dina gluteus medius-muskler.
Använd knäskydd. De skapar spänningar som hjälper till att förhindra att dina knän kollapsar.

Överdriven tårotation in eller ut

Du har säkert hört att genom att vända tårna in eller ut när du utför benförlängningar på en maskin kan du fokusera på att arbeta på ytter- respektive insidan av låren. Det är sant, men det som är bra med en benförlängningsmaskin är inte bra med en benpressmaskin.

I en benförlängningsmaskin är fötterna inte ordentligt stödda. I en benpressmaskin å andra sidan tar fötterna hela belastningen från plattformen och överdriven tårotation kan skapa överdrivet tryck som kommer att absorberas av knälederna.

Råd: De flesta tycker att det är bäst att placera fötterna axelbrett isär och peka tårna något utåt, och gör bara små justeringar av denna position.

Naturligtvis kan du använda positionen på dina ben för att flytta huvudbelastningen från en del av låret till den andra. Med fötterna i ett lågt läge bearbetas quadriceps mer effektivt (på grund av minskad aktivitet i höftsträckningsmusklerna och en högre grad av knäböjning), och med en hög position bearbetas skinkor och hamstrings mer effektivt (på grund av ökad aktivitet i höftsträckningsmusklerna och en mindre grad av knäböjning) .

Bredare positioner är bäst lämplig för människor Med långa ben, är mer aktivt involverade inre delen höfter och rumpor, och smalare, tvärtom, dess yttre del.

Full benförlängning

Även om det alltid rekommenderas att utföra repetitioner med full amplitud, bör du fortfarande inte sträcka ut dina ben helt. Detta är mycket viktigt eftersom denna position flyttar belastningen från musklerna till lederna, och trycket kan vara mycket intensivt om du lyfter tunga vikter.

När du sträcker ut benen helt, använder du förmodligen denna paus för att hämta andan eller justera din kroppsposition. Men genom att göra det ger du också dina muskler en paus, vilket är kontraproduktivt för att bygga dem.

Om du har knäproblem, sluta när dina ben är ca 90 % utsträckta så att ledbenen inte får maximal kontaktyta.

Var artikeln till hjälp?

Skicka betyg

Medelbetyg 5/5 Totalt betyg: 15

Knän måste tas om hand, särskilt skadade, men det betyder inte att du akut måste ge upp sport och fitness. En vanlig lätt joggingtur på asfalt i sneakers med tunna sulor kan leda till smärta det är viktigt att inte omvandla det till kronisk smärta. Enbart de salvor som rekommenderas på apoteket kan inte användas – till exempel är stretching och yoga bra förberedelser och förebygger stukningar och har en positiv effekt på ledhälsan. Du kan hitta lektioner nära ditt hem eller arbete och planera dina träningspass i vår kostnadsfria mobilapp Sport Priority.

Det är bra att använda alla medel på en gång: ägna regelbundet tid åt att värma upp, kyla ner och stretcha. Om du fortfarande inte kan undvika smärta i knäleden bör du ändra dina vanliga övningar något - ett modifierat (lättare) pass stabiliserar knät, eftersom det är stabilitet som behövs mest i detta riskområde.

Skivstångsövningar

De vanligaste knäskadorna är skador på meniskerna, revor i ligamenten som stärker knäleden och frakturer på benen som bildar den. Oftast uppträder de på grund av underutveckling av de omgivande musklerna och stark chockbelastning.

Det finns en myt att för att hålla dina knän friska bör du glömma knäböj. På Internet finns även rekommendationer att ersätta övningen med en bänkpress och fokusera på att utveckla quadriceps (den stora quadriceps-muskeln på framsidan av låret). Erfarna fitnesstränare råder dig att inte lita på rykten: att fokusera på quadricepsträning kan bara göra skada.

Faktum är att denna muskel kan öka belastningen på det främre korsbandet, medan den oftast drabbas av knäskador. En annan vanlig skada är stukning: uppenbarligen är det inte helt fördelaktigt att stretcha något som är stukat. Det är viktigare att träna baksida höfter, kommer detta att minska belastningen på de skadade områdena.

Om knäböjet är smärtsamt, ersätt det med marklyft

Minska inte amplituden på övningarna, det är bättre att sluta göra dem helt. Låt oss ta samma knäböj som den mest smärtsamma övningen för knäsmärta - andra kroppsbyggare kommer att råda dig att inte böja knäna helt. Lyssna inte på dem, även om du tycker det är lättare att göra knäböj.

Genom att inte sitta på huk till fullt djup blir vi betydligt mindre trötta. I det här fallet finns det en chans att börja göra övningar med mer vikt än dina knän klarar av. Dessutom är 90-gradersvinkeln för knäleden den mest instabila - ledens delar rör sig väldigt lätt i förhållande till varandra.

Lägg inte extra stress på ligamenten istället, fortsätt att sitta på huk ända till slutet, men med betydligt mindre vikt. Du vet, det är bättre att glömma "halv knäböj" helt och hållet - hitta professionell tränare, låt honom visa dig den korrekta djupa knäböjstekniken med önskad position för bäckenet och höfterna. Du kommer inte att märka hur du byter från lätta vikter till tunga vikter, och dina knän blir bara starkare.

Använd en stege eller steg. Övningen är ett klassiskt sidolyft, trampa bara mjukt upp på steget/steg ett ben i taget, räta ut benet helt vid knäet och gå även sakta ner. Använd vikter – ta en hantel med en liten lika stor vikt i varje hand.

Även bra för dåliga knän isometriska övningar från liggande position. Till exempel en bro med ett stöd: lägg dig på mattan, böj på knäna, lägg händerna på golvet och håll balansen med dem. Lyft upp skinkorna från golvet så att höfterna och bålen bildar en rak linje. Förläng ena benet vid knät, vilket gör smalbenet till en fortsättning på bål-lårlinjen. Håll i några sekunder och upprepa övningen på andra sidan.

Gör en marklyftsvariation med hantlar eller skivstång på ett ben: stå rakt, böj ett ben i knät och börja luta dig framåt, kidnappande böjt ben tillbaka och upp. Böj ditt stödben till en vinkel på högst 10 grader, håll det inte rakt. Håll denna position, räta upp dig och byt ben smidigt.

Aerob träning

Tills smärtan avtar (det vill säga inflammationen går över) kommer vissa konditionsträningar att behöva skjutas upp. Inte bara det uppenbara springa Och Hoppar, men också aktiv dans, inklusive salsa, zumba och andra, samt klassisk aerobics med steg. Studsmattor för - mjuka landningar uppfyller inte kraven på ledstabilitet.

Vatten är en av de de bästa sätten tappa inte formen och ta hand om dina fötter. Vattengympa, alla typer av simning och aktivitet i poolen är dina bästa vänner. Du kan prova både terapeutisk vattengympa och vanlig, utan terapeutisk effekt.

Gående, stavgång, cykla, cykla och elliptisk tränare också samtidigt och ge tillräckligt hög nivå aktivitet, stärka musklerna runt knäleden och avlasta den. Skandinaviska pinnar kommer att överföra en del av lasten till dina händer. Men det är bättre att inte gå upp på skidor: även om det också sker avlastning av benen, kommer knäna att vara för rörliga. Kanske har du inte testat någon av dessa typer av träning än? Ta en titt på vår Sport Priority-app och hitta gratis provklasser för dig själv.

Vad mer ska man avstå på gymmet?

Från alla typer av kondition och träning som kan bidra till ledförskjutning. Dessa inkluderar alla typer av vändningar, kroppsvängningar på raka ben, samt övningar på rörliga och instabila plattformar och ytor. Så, uteslut bosumaskiner, fitballs, bollar och liknande utrustning.

Utfall framåt bör göras med försiktighet, eftersom perfekt teknik är svår att uppnå. Det är bättre att göra utfall bakåt, detta är ett mycket hälsosammare alternativ. Regenerering av ligament sker mer aktivt under ökad blodcirkulation värm upp lederna med upprepade milda repetitioner, utan att nå smärttröskeln. Värmande geler och salvor kommer inte heller att vara överflödiga som assistent.

Det är nog ingen person som går till gymmet, men inte är bekant med benpressen i maskinen.

Det utförs av kvinnor och män, flickor och pojkar - det är en universell favoritövning för att träna musklerna i benen och skinkorna, många ersätter den med en knäböj.

Men är benpressen på en maskin verkligen så effektiv? Kommer du att få den utlovade effekten eller är detta en dummy träningsmaskin?

Vad är detta

Benpress(eller plattformspress på en maskin) – d.v.s. multi-led (höft-, knä- och ankelleder är inblandade) träning för benmusklerna i simulatorn i en vinkel på 45 grader, som består av att böja och sedan sträcka ut benen.

Som regel behandlar stora, pumpade killar denna övning på en maskin med "kyla", vilket försäkrar att knäböj är en mycket viktigare övning för masstillväxt. Nåväl, låt oss ta reda på det!

Hur mycket väger träningsplattformen?

Vilka muskler fungerar

Plattformspressen kan utföras i tre positioner, som skiljer sig i lutningsvinkeln och följaktligen i de riktade musklerna. Vad laddar var och en av dem ner?

I en klassisk simulator i en vinkel på 45 grader

Detta är den gamla goda benpressen (eller, som de också säger, lutning), med 98% sannolikhet är det precis vad du ska göra i ditt gym. Den är lätt att använda, mångsidig och extremt populär bland gymbesökare.

på lårets främre biceps,

inre och baksida lår,

sätesmusklerna.

Dessutom vill vi tillägga att benpressen involverar höft-, knä- och fotled.

I vertikalt läge

Benpressmaskin utomhus

Detta gör att du kan isolera belastningen på den nedre delen av quadriceps (tårdropsmuskeln), vilket kommer att göra benet mer skrymmande i underlåret, närmare knäet.

Sammanträde

Så, vilka muskler är involverade:

huvud– quadriceps (quadriceps femoris muskel),

synergister– gluteus maximus, adductor magnus, soleus,

dynamiska stabilisatorer- lår biceps, vad.

Effektivitet

Stor variation. Det finns flera varianter av benpressen, där tyngdpunkten flyttas till olika muskelgrupper med olika benpositioner.

Dessutom behöver kroppen en känslomässig käftsmäll, vilket hjälper till att skapa en koppling.

Vilket är bättre: skivstångsknäböj eller bänkpress?

Vi svarar på den mest populära frågan: vad ska man välja, knäböj eller benpress? Vad är mer effektivt för att träna muskler och öka muskelmassan? Vilket alternativ är lämpligt för en ländryggsbråck?

För muskeltillväxt

Så det blir lättare att "leka" med benpressen och belasta musklerna mer: du kan göra dropset, fixa negativa reps (allt detta kommer att diskuteras nedan) och inte vara särskilt rädd för skador - med knäböj är det mycket svårare att göra allt detta.

Låt oss vara ärliga, det finns inga normala studier på ämnet vad som växer muskler bättre, så det verkar för oss att dessa 2 övningar finns på samma nivå, med den enda skillnaden är att skivstångsknäböj är mycket mer tekniskt komplexa och involverar mer muskler.

På rumpan

Definitivt har knäböj bättre effekt. Förklaringen kommer att vara 2 stycken nedan!

För problem med ryggraden

Låt oss börja med vad det är två helt olika övningar. Om en person verkligen har några problem med ryggraden, men han ändå vill pumpa upp benen, så ja, ett tag kan vi byta ut knäböjet med en plattformspress. Men först och främst är det fortfarande nödvändigt att förstå exakt vilka problem vi talar om.

När du gör en benpress är belastningen mer riktad mot höftleden, på området av korsbenet, bäckenbenen och knäledarna. Vi står inte medan vi utför denna övning, och Stabiliserande muskler är inte involverade i att bibehålla tonus A. Därför kan situationen ibland förvärras av benpress, eftersom... att engagera bålmusklerna hjälper till att stärka tonen i de nedre extremiteterna och därigenom minimera skador.

När man utför stående övningar är många muskler inblandade, inklusive iliopsoas-musklerna, quadratus lumborum-musklerna, sätesmusklerna, etc. Alla dessa muskler hjälper till att hålla ryggraden i god form..

Således är standardrekommendationen för benpress att hålla huvudet platt på bänken. Men på så sätt blir det ökad hyperlordos i livmoderhalsregionen, och nedböjningen i nedre delen av ryggen ökar automatiskt, vilket innebär ökat tryck på mellankotskivorna. Därför kan denna övning orsaka skada.

Om lägg en liten kudde under nacken, kommer ryggraden att inta en mer naturlig position, lordos kommer att minska och belastningen kommer att försvinna från ländryggen.

I alla fall: Om du har problem är det bättre att konsultera en läkare istället för att utföra övningar genom att läsa en artikel på Internet.

För ömma leder

Vi vill också notera ett faktum till: de som säger att benpressen belastar knäna mindre än knäböjet har fel.

För hemorrojder

Förresten frågar folk ofta vad som är bäst för hemorrojder, så här är svaret väldigt enkelt: ingenting. Styrkeövningar för hemorrojder är inte förbjudna, tvärtom, de uppmuntras, men med restriktioner och i samråd med en proktolog. Många läkare tror att fullständig vägran av fysisk aktivitet kommer att komplicera sjukdomsförloppet (som är fallet med utsprång och bråck i ryggraden)!

Utförandeteknik: hur man gör det korrekt

Det verkar som en enkel övning, men det finns faktiskt många finesser när du utför den. Hur man gör en benpress på en maskin korrekt:

Vanlig

Ta din utgångsposition och placera fötterna axelbrett isär mitt på plattformen. Dra magen. Andas genom bröstet. Placera mitten av trycket på hälarna.

Sänk sakta ner "vagnen" till en 90-graders vinkel vid knäleden.

Vi sänker när vi andas in. Detta är en negativ fas. I detta fall, vid den lägsta punkten, bör flexionsvinkeln i knäleden inte vara mindre än 90°. Dina knän ska inte röra bröstet.

På toppen räta inte ut benen helt, lämna knäna lätt böjda. På så sätt skyddar vi våra leder och håller belastningen på våra ben genom hela setet, vilket är mycket mer effektivt.

Vi lyfter inte vårt bäcken från sätet, vi för inte våra knän inåt, vi rätar inte ut dem till slutet, vi lyfter inte våra hälar! Detta är en extremt viktig punkt i den korrekta tekniken för att utföra en plattformspress i valfri version och lutning!

Vi håller i räckena med händerna under alla repetitioner.

Upprepa rörelsen så många gånger som krävs.

Liggande på rygg

Skillnaden mellan en vertikal benpress och en vanlig kantig är att rörelsevektorn förändras - i det här fallet faller knäna inte till axlarna, utan till magen. Det finns också skillnader i fötternas position: för att vara säkrare och isolera quadriceps (naturligtvis villkorligt) väljer vi en smal position på benen när vi trycker på en plattform eller stång.

I sittande ställning

Detta är ett mycket intressant alternativ för att träna muskler. På grund av det faktum att sätet och bänkpressplattformen är i samma plan, och det finns nästan ingen lutning, ökar rörelseamplituden upp till 10-15 centimeter!

Det anses vara det säkraste av alla benpressar för din nedre rygg.

Var beredd på att din arbetsvikt minskar. Hur man gör det:

Iscensättning och placering av benen

Som nämnts ovan är denna övning väldigt varierande och ger utrymme för den intresserade. Genom att ändra benens position på plattformen fokuserar vi belastningen på olika muskelgrupper.

Så, vilka alternativ för benpositionering kan du välja när du gör en plattformsbänkpress:

fötterna axelbrett isär- belastning på quadriceps och höfter, det säkraste alternativet;

fötter bredare än axlarna, tårna pekar ut– belastningen skiftar till adduktorerna, insidan av låret är utarbetad;

benen är smalare än axlarna och placerade längst ner på plattformen– träna den yttre delen av quadriceps, ett traumatiskt alternativ;

Plattformspress med betoning på rumpan: för kvinnor

Knäet älskar stabilitet, så korsrörelser (som korsutfall) är mycket farliga, speciellt om du har några problem eller för nybörjare. Vi rekommenderar inte denna typ av träning till någon!

Vi anser att den här versionen av ettbensplattformspressen på skinkorna är värdelös.

Klassisk (lutande) benpress med bred hållning. Man tror att om du vänder fötterna utåt i 45 grader och placerar dina ben brett längst upp på plattformen, kommer insidan av lår- och sätesmusklerna att ta belastningen.

För detta ändamål, och är mycket mer lämpliga.

Bänkpress med resårband. Inget dåligt alternativ, statisk spänning tillför alltid värme till musklerna pga.

Sämsta alternativet: i en horisontell press / i en liggande Smith med bred ställning. Det är bara värre. Kom ihåg att det faktum att denna simulator är skapad för rehabilitering betyder inte att du inte kan bli skadad i den, den kommer inte att tolerera alla typer av "perversioner".

När knäleden är i böjt läge genereras en kraft av lårbenet och riktas horisontellt framåt. Inom fysiken kallas en sådan kraft "skjuvkraft". Denna belastning är mycket specifik för knäleden och leder med stor sannolikhet till knäskada. Så den risken ska du inte ta.

Och ja, svaret på frågan är: vilket är bättre, hack squats eller benpress, svaret är klart: det andra alternativet!

Prova dropset.

Gör inte tåpressar (med fötterna högt planterade) på vaderna!

Ta chansen och prova benpressen helt.

Om du redan är en erfaren gymbesökare så är detta förmodligen det mest brutala träningsalternativet för dig.

Huvudidén är att sluta med fullständig avslappning av benen:

Så först väljer vi en genomsnittlig vikt för 20 uppvärmningsrepetitioner. Komplettera dem.

Öka vikten. Nu behöver du göra 15 vanliga reps, sedan omedelbart göra ytterligare 5 reps, men använd fullstop-tekniken. Sänk vikten hela vägen, slappna av i benen en bråkdels sekund och tryck sedan upp explosivt.

Öka vikten något igen. Gör nu 10 vanliga reps och 10 med ett punkt.

Detta är uppsättningen efter vilken de flesta faller av maskinen i ett praktiskt taget omedvetet tillstånd. Lägg till vikter igen och gör 5 vanliga reps och 15 med ett punkt.

Vad som skiljer sig från den klassiska versionen: vanligtvis sänker man INTE vikten innan man rör vid stopperna.

Vad ska man byta ut på gymmet och hemma

Knäböj. Detta är en vanlig, men i vår smak, en lite dum rekommendation. För om du inte kan trycka på benen så blir det helt omöjligt för dig att sitta på huk med skivstång – knäböjet är mycket tyngre och kräver större kompetens och hälsa. Så det mesta som kan erbjudas är dumbbell squats.

Vad återstår för oss? I princip inte så lite: sätesbro, bensvängningar. Dessa alternativ är också lämpliga för att svara på frågan om hur man byter ut plattformspressen hemma.

Fotofel: om benen gör ont efter träning

Vad gör du för fel om du får ont i benen efter att ha gjort benpressar? Hur man gör övningen korrekt (här är en artikel om):

Världsrekord

Några intressanta fakta: i benpressen är det möjligt att arbeta med mycket tunga vikter (till skillnad från knäböj). Var uppmärksam: vi garanterar att arbetsvikten i benlyftet är betydligt större än i knäböj med skivstång!

Om dina knän gör ont efteråt

Placera fötterna så att du trycker ner på plattformen med hälarna, inte tårna. Annars kommer knälederna att uppleva en traumatisk belastning.

Din nedre rygg ska vara tätt "limmad" mot stödet! Be först någon att titta på dig. Låt honom titta på den korrekta tekniken från sidan och visa dig pressens säkra gränser.

Att föra knäna mot bröstet är inget du inte borde göra, men du kan inte! Om denna övning utförs felaktigt kan knän skadas med relativt lätta vikter.. Så titta noga på din teknik.

Ömma knän är ett särskilt... smärtsamt ämne för mig (ursäkta ordleken). Det finns ett par anledningar till detta. Den första är knäskador, som jag blev bekant med i tidig barndom. För det andra, jag är dödstrött på att bevisa att att ta hand om dina knän inte betyder "att ge upp knäböj och ersätta dem med benpressar och förlängningar."

!VIKTIGT FÖRKLARING! Författarens råd och åsikter nedan avser enbart styrketräning med en skivstång och kanske inte sammanfaller med rekommendationer för att öka skademotståndet i knälederna hos personer som är involverade i löpning, kampsport, friidrott, speltyper sport osv.

STABILITET OCH MOBILITET

Vi hör mycket om fördelarna med flexibilitet och dess utveckling för att förebygga led- och ryggradsskador. Detta är ett mycket populärt ämne. Kanske till och med för mycket. Ibland verkar det för mig som att alla fitnessspecialister "sov" med henne, som en sjaskig prostituerad i förtidspensionsåldern. Frestelsen är för stor! Nedre delen av ryggen gör ont - gör yoga! Om din axel gör ont, börja stretcha! Knäet är ont...

Faktum är att inte alla leder, och ännu mer delarna av ryggraden, behöver flexibilitet för hälsan (rörlighet, rörlighet - kalla det vad du vill, det här är relaterade termer).

Till exempel, flexibilitet, särskilt ökad flexibilitet, skadar bara knäna, såvida inte den normala flexibiliteten i knäleden inte har försämrats av en tidigare skada. Knän behöver stabilitet framför allt! Att sträcka ut några komponenter i knäleden, medvetet öka dess rörlighet, är ett felaktigt drag.

Knäledernas stabilitet ökas av tillräcklig styrka hos höftsträckare, vadmuskler, samt styrkan hos ligamenten som fixerar knäet. Det senare blir bara starkare om dina ben blir starkare. Till exempel genom regelbundet genomförande knäböj med skivstång på ryggen eller bröstet, samt marklyft och andra övningar av liknande typ.

FRAM- ELLER BAKYTA PÅ LÅREN

Mycket ofta hör man något i stil med detta: "För knäskador eller återhämtning från dem bör särskild vikt läggas på att träna quadriceps.". Därefter placeras klienten vanligtvis på en vadförlängningsmaskin och ombeds göra 15-30 repetitioner 4-5 gånger per vecka. Och så skickar de dig att göra benpress. Och sedan - en kombination av den första och andra. "Bara inte på huk under några omständigheter! Och marklyft är dåligt för dig också!”...

Så det spelar ingen roll om ditt knä redan gör ont eller om du bara är rädd för dess hälsa, musklerna på framsidan av låret, oavsett hur starka de är, kommer inte att hjälpa dig med praktiskt taget någonting! Jag ska säga mer: quadriceps är kanske de enda stora muskelgrupp nedre extremiteterna, som inte bara inte bidrar, utan tvärtom motsätter sig knäledens integritet.

För förklaringens skull, låt oss ta en enkel logisk väg.

Vilken är den vanligaste knäskadan? Det stämmer – stukningar, partiell eller fullständig bristning av främre korsbandet (ACL).

Och vilken muskelgrupp är fäst under knäleden och drar skenbenet tillbaka mot bäckenet, vilket underlättar belastningen på ACL? Jo, naturligtvis: musklerna på baksidan av låret! Så om du värdesätter dina ben, var inte rädd för marklyft. Träna hamstrings (och höftsträckare i allmänhet) så ofta och så hårt som möjligt, och överlåt riktad träning av quadriceps till kroppsbyggare och slarviga fysioterapispecialister.

FULL ELLER OFULLSTÄNDIG AMPLITUD

Det här handlar om "fördelarna" med benpressen, såväl som "skadan" av knäböj under parallell. Så, vad gör läkare, lärare och tidigare läkare, och några inte så logiska tränare (inte alltid med medicinsk bakgrund) för att minska stressen på knäna? Minska som regel amplituden. Till exempel, squat bara i rät vinkel, eller något lägre, tills låret är parallellt med golvet. Eller pressa med ben, vilket i grunden är samma sak - att uppnå amplituden av en djup knäböj i en benpressmaskin är en nästan omöjlig uppgift för en individ som inte har gutaperka-flexibilitet.

Vad är det för fel på detta råd? Tre poäng.

För det första: när är det lättare, säg, att bänkpressa mer vikt - att röra bröstet med stången eller bara halva amplituden? Dum fråga - självklart, ju kortare amplitud desto lättare är det. Bra! Detta innebär att genom att inte göra knäböj helt eller göra benpress, kan du arbeta med mycket mer rejäla vikter än genom att sitta på huk på golvet. Låt oss komma ihåg detta, kom bara ihåg nu.

Den andra punkten: vad är farligare för lederna och ryggraden - mer eller mindre vikt? Det är också väldigt enkelt - naturligtvis, ju större vikt, desto större risk. Låt oss skriva ner detta också.

Och slutligen, den tredje punkten: vilken vinkel är den mest instabila för knäleden? Bry dig inte, jag svarar själv - 90 grader. Det är så här läkaren böjer ditt knä så att han efter att ha använt en serie tryck kan förstå hur stabil leden som undersöks är.

Låt oss nu sammanfatta. För att minska belastningen på knäleden råder vi faktiskt personen att... arbeta med tunga vikter i den mest instabila delen av amplituden!

Som en karaktär i filmen "Radio Day" sa: "Grabbar! Ni är alla bara briljanta här!"

Och nu, skämt åsido: det är en knäböj på full djup, när bäckenet sjunker märkbart under knät, som är mest säkra för komponenterna i knäleden. Om du vet hur man skapar det nödvändiga djupet genom bäckenets rörelse i förhållande till knäleden, och inte bara på grund av själva knäet, då på den lägsta punkten, på grund av ländryggens välvda position, den framåtvända bäckenet och höftsträckarnas sträckta tillstånd, knäet är som mest stabilt, och ACL är i, vågar jag säga det, det mest obelastade tillståndet.

Genom att känna till och träna knäböj på full djup kommer du aldrig lägga en vikt på skivstången som överstiger knäledens funktionella kapacitet. Ledkomponenterna kommer att bli starkare med åren utan att förlora funktionell elasticitet, tillräckligt för att säkert dyka i fullt djup med 2-3 hundra kilo på ryggen.

LÖPNING ELLER NÅGOT ANNAT

Jag är en stark motståndare till löpning som träningsform. Jag har en lugn inställning till löpsporter – jag skulle knappast gilla om någon fördömde min önskan att knäböja 400 kg utan utrustning, hur skadligt och meningslöst det än kan verka utifrån. Men inom fitness förstår jag inte hur löpning kan användas som en ämnesomsättningsövning. Jag förstår inte hur ett löptest som Cooper-testet kan bedöma min kardiovaskulära hälsa, speciellt om jag inte springer alls. Jag förstår inte varför exponera mina knän och höftleder regelbunden effektträning för att hjälpa dig gå ner i vikt eller öka din uthållighet. Enligt min mening har en modern tränare i sin arsenal mycket effektivare och, ännu viktigare, mycket säkrare, icke-påverkande metoder för att uppnå både en skulpterad kropp och ett starkt hjärta som kan vara under belastning under lång tid. Detsamma - enkelt, men effektivt.

UPPvärmning OCH FÖREBYGGANDE

"Använd det som fungerar!"- sa filmen kampsportare från mina favorit actionfilmer på 90-talet. När det gäller att skydda dina knän från skador kan du följa samma princip. Värmande salvor innan träning? För Guds skull! Värmande knäskydd? Säkert! Hårda knälindningar när du gör extrema knäböj? Var snäll. Snurra motionscykeln i 5-10 minuter innan träning? Varför inte?! Ett par set vadförlängningar i början av lektionen? Håller fullständigt med! Vad sägs om några benpressar för 6-8 reps med en väldigt lätt vikt? Kom låt oss gå.

Till allt detta kan du bara lägga till en mycket kort (3-5 sekunder) sträckning av quadriceps och höftböjare innan knäböjningen. Och även obligatoriskt arbete med en medicinboll - behandla framsidan och sidoytor lår, samt rumpa och vadmuskler till en behaglig känsla av lätthet i musklerna.

Träna och håll dig frisk.