Om du någonsin har ägnat veckor, månader eller år åt att följa ett träningsprogram eller förbereda dig för en tävling, vet du hur frustrerande det kan vara när den första dagen av din cykel sammanfaller med ett schemalagt intensivt träningspass.

Oavsett så finns det ett sätt att träna med din menscykel och optimera dina träningspass så att du effektivt kan dra nytta av de förändringar din kropp regelbundet upplever.

Enkelt uttryckt är menstruationscykeln en serie hormonförskjutningar som kan användas till din fördel, speciellt när det kommer till kondition. När den görs på rätt sätt kan en väldesignad träningscykel minska återhämtningstiden och förbättra din prestation.

I den här artikeln kommer du att lära dig vilka fysiska övningar som kan göras under menstruationen och vad som inte kan göras, samt hur du tränar rätt på dessa dagar.

Faser av menstruationscykeln

Innan vi dyker in i träningspassen, låt oss först ta en titt på menstruationscykelns faser och vad som händer i din kropp i varje skede.

Menstruationscykeln kan delas in i två faser:

• Den första fasen, som börjar på den första dagen av menstruationen och varar till ägglossningsdagen, kallas follikulär. Vid denna tidpunkt stiger östrogen för att stimulera follikeltillväxt.
• Den andra fasen kallas lutealfasen. Det börjar dagen efter ägglossningen och fortsätter tills början av nästa cykel. Under denna fas ökar progesteronet (liksom din kroppstemperatur), östrogenet ökar också något och båda hormonerna minskar om ägget inte befruktas för att börja cykeln igen.

De första 5 dagarna av follikelfasen kallas menstruationsfasen, när livmodern rensas från det gamla endometriet, som utvisas med menstruationsblod. Mellan follikulärfasen och lutealfasen sker ägglossningen när äggstockarna släpper ett moget ägg.

Cykelfasernas inverkan på träningsprocessen

Det finns flera faktorer som kan påverka träningsprocessen.

För det första kan den höjning av kroppstemperaturen som sker efter ägglossningen påverka hur snabbt du blir trött. Därför är det under lutealfasen värt att minska träningens intensitet och varaktighet.

För det andra förändras insulinkänsligheten under hela din cykel, vilket kan påverka hur din kropp använder och lagrar bränsle.

• Under den första halvan av cykeln (höga östrogennivåer observeras) är kroppen mer känslig för insulin. Vid denna tidpunkt används kolhydrater mer effektivt. Som ett resultat kommer högintensiv träning som sprint eller styrketräning med tunga vikter att vara idealiskt.
• Under den andra halvan av cykeln (höga nivåer av progesteron observeras) blir kroppen mer resistent mot insulin. Vid denna tidpunkt försämras absorptionen av glukos av muskelceller. Under denna period är det således värt att ge företräde åt lågintensiva belastningar.

Menstruationscykelträning: vecka för vecka

Menstruationscykeln kan vara i genomsnitt från 23 till 36 dagar. Medan den genomsnittliga cykellängden är 28 dagar, har de flesta kvinnor olika cykellängder än detta och ibland upplever skiftningar från månad till månad.

Den klassiska träningsplanen är uppdelad över en 4-veckorsperiod, men du kan anpassa den utifrån din cykel och dina behov. Vilken typ av träning du väljer spelar ingen roll. Intensitet är viktigt. Grundprincipen är att i början av cykeln ökar belastningen, och mot slutet minskar den.

Vecka 1 (dagar 3 - 9): Ökad belastning eller intensitet

Den första veckan infaller i den första hälften av follikelfasen. Vid den här tiden kan du öka intensiteten på ditt träningspass. Det här är en bra tid att träna intervallträning.

Vecka 2 (dagar 10 - 16): Hög belastning eller intensitet

Denna vecka är den andra halvan av follikelfasen och ägglossningen. Under denna tid kan du upptäcka att din energi är på topp. För att dra fördel av detta kan du inkludera flera träningspass som kräver maximal energiförbrukning. Den andra hälften av follikelfasen är den bästa tiden att bygga muskelmassa.

Vecka 3 (dagarna 17-23): Aerob träning

Denna vecka markerar den första halvan av lutealfasen. Vid denna tidpunkt är det värt att ge företräde åt aerob träning. Längre, mindre intensiva träningspass kommer att vara idealiskt. Cykling, löpband eller cirkelträning är bra alternativ. När du närmar dig slutet av veckan, minska intensiteten när du mår bättre. Kom ihåg att dricka tillräckligt med vatten.

Vecka 4 (dagar 24 - 2): Låg intensitet

Det börjar när symtomen på premenstruellt syndrom börjar bli mer märkbara. För närvarande bör du ge företräde åt lättare aktiviteter som simning, cykling och snabba promenader. Nedan ska vi titta närmare på vilka övningar du kan göra under och innan din mens. Lätt träning hjälper till att minska stresshormoner och minska smärta.

Tillåtna övningar

Vilka övningar kan du göra under din mens?

• Lätt konditionsträning. Välj en av dina favoritövningar. Gå inte på ett supersvårt träningspass som du aldrig har provat förut. Lätta träningspass som rekommenderas att utföras under mens: stretching, yoga, pilates, dans.
• Enkla övningar du kan göra hemma. Vilka övningar kan göras både av en en månad gammal bebis och av kvinnor under menstruationen. Du kanske inte vill gå till gymmet under din mens, vilket är helt normalt. Du bör dock inte avbryta träningen helt. Du kan göra en enkel 10-minutersövning som enkelt kan göras hemma. Detta kommer att lindra spänningar, ge dig en känsla av stolthet och glädje och hjälpa till att minska stressnivåerna.

Förbjudna övningar

Vilka övningar ska du inte göra under din mens?

• Undvik långvariga inverterade yogaställningar eftersom de kan leda till smärta och överdriven blödning.
• Undvik att utföra tunga sammansatta övningar som knäböj, marklyft och benpress.
• Undvik långa löpturer eftersom blödningen kan öka under löpningen.
• Undvik att hoppa och vända kroppen snabbt, eftersom det kan slita sönder dina knäligament.

Vi tittade på frågan om vilka övningar som kan göras under mens och vilka som inte kan. Det viktigaste under denna period är att lyssna på din kropp och vila om du känner smärta och obehag.

Slutsats

Så vi tittade på frågan om hur man tränar under din mens. Genom att organisera dina träningspass efter din menstruationscykel kan du träna mest effektivt och uppnå dina konditionsmål. Följ alltid de grundläggande reglerna:

• Höga och intensiva belastningar i den första fasen av cykeln.
• Måttlig och lågintensiv belastning i cykelns andra fas.

Med detta tillvägagångssätt kommer du att kunna undvika uppkomsten av kronisk stress. Tillståndet kan allvarligt påverka produktionen av könshormoner, vilket kan störa din menstruationscykel och leda till symtom på överträning, inklusive trötthet, minskad produktivitet och förlust av motivation. Därför bör du inte överbelasta din kropp med timmar av träning - det kommer inte att ge fördelar.

Vi tittade också på vilka övningar som kan göras under mens hemma eller på gymmet, och vilka som är bäst att undvika. Nu kan du på ett kompetent sätt skapa din träningsplan beroende på dagen för din cykel.

Sport och en aktiv livsstil är nu på modet. På grund av sin fysiologi är det svårt för kvinnor att leva sin vanliga livsstil flera dagar i månaden. Vi pratar om menstruationsblödningar. Idag ska vi diskutera om det är möjligt att träna under mens.

Anatomiska egenskaper

För några år sedan hävdade läkarna enhälligt att all fysisk aktivitet bör undvikas under menstruationsblödningar. Idag har experternas åsikt förändrats och de flesta av dem tror att sport kan spelas, men med hänsyn till fysiologiska egenskaper.

Vissa kvinnor mår bra nuförtiden, så de kan självständigt välja vilken typ av sport de kan utöva under sin mens. Om du känner patologisk svaghet, obehag eller smärta, är det bättre att anpassa ditt träningsschema och under de första dagarna av cykeln, sluta helt att gå till gymmet.

Specialiserade läkare tror att en kvinna kan ägna sig åt vilken sport som helst under sin period om hon inte har några kontraindikationer och mår bra.

Viktig! Det är tillrådligt att undvika att utföra övningar med vikter. Sådana belastningar ökar trycket i bukhålan, och det mesta faller på muskelvävnaden i perineum. Detta kan vara förenat med utvecklingen av endometrios.

Om du känner dig svag under kritiska dagar, men inte vill stoppa träningsprocessen, träna i ett lättare läge, till exempel, minska antalet repetitioner och ersätt övningar för att träna magmusklerna och insidan av låren med statiska övningar.

Sport är ett universalmedel för menstruation

Forskare och praktiserande läkare har upprepade gånger varit övertygade om att systematisk träning har en gynnsam effekt på en persons välbefinnande och hälsa i allmänhet. Om du inte har några direkta kontraindikationer för fysisk aktivitet, bör du inte stoppa träningsprocessen under menstruationsblödning.

Med hjälp av fysisk aktivitet kan du minska symtomen som uppträder, i synnerhet:

• smärta i bröstkörtlarna;
• neuroser;
• uppblåsthet.

På en notis! Fysisk aktivitet dessa dagar hjälper till att normalisera blodcirkulationen, metaboliska processer och förbättra humöret. Forskare har funnit att kvinnor som tränar under menstruation inte utsätts för plötsliga humörsvängningar.

Träning efter cykelfaser

Som vi vet från skolans anatomilektioner består menstruationscykeln hos en kvinna i reproduktiv ålder av tre faser:

• follikulär;
• ägglossning;
• luteal

Längden på den första perioden kan variera från 10 till 15 dagar. På grund av de anatomiska egenskaperna hos detta cykliska stadium ökar koncentrationen av hormonet östrogen i kroppen. Tack vare detta uppstår en mer intensiv fettförbränning, så träningen kan vara måttlig.

Men den andra fasen kännetecknas av äggets mognad, och följaktligen ökar koncentrationen av hormonet progesteron. Detta hormon främjar förbränningen av glukos, och därför bör träningsprocessen vara så intensiv som möjligt. I annat fall, belasta din kropp måttligt, med hänsyn till ditt välbefinnande och fysiologiska egenskaper.

Lista över kontraindikationer

Många kvinnor undrar varför de inte kan träna under sin mens. Representanter för det rättvisa könet som lider av en av följande sjukdomar måste helt eliminera även den minsta fysiska aktiviteten:

• fibroid tumör;
• endometrios.

Obstetriker och gynekologer rekommenderar inte att utföra övningar i inverterade positioner, eftersom detta negativt påverkar välbefinnandet och det naturliga förloppet av fysiologiska processer.

Om du bestämmer dig för att fortsätta träna även under menstruationsblödningar, var noga med att ta hänsyn till följande punkter:

• använd inte vikter under fysisk aktivitet;
• om du är involverad i en sport, till exempel tyngdlyftning, måste antalet repetitioner reduceras till ett minimum;
• övningar som syftar till att träna det nedre segmentet av rectus abdominis-muskeln bör uteslutas;
• Det är bättre att inte utföra marklyft, knäböj, pressar eller hopp, för att inte provocera utvecklingen av komplicerade konsekvenser.

Låt oss nu titta närmare på kontraindikationerna. Det är strängt förbjudet att ägna sig åt sport under menstruationsblödningar för kvinnor som lider av gynekologiska åkommor i akut eller kronisk form. Dessa inkluderar:

• intensiv smärta i nedre buksegmentet;
• amenorré;
• svimningsförhållanden;
• alla inflammatoriska processer;
• kraftiga menstruationsblödningar.

Inte en dag utan sport!

Även om du är van vid denna livsrytm och fysisk träning inte längre är en nyhet för dig bör du definitivt veta hur du tränar under din mens. På kritiska dagar måste den kvinnliga kroppen vara ordentligt förberedd för den kommande belastningen. Innan du går till gymmet, följ dessa steg:

• bära underkläder gjorda av naturliga tyger;
• underkläder bör inte vara täta;
• välj sportkläder i mörka nyanser;
• glöm inte att använda en personlig hygienprodukt - en tampong eller en pad.

Viktig! Drick inte Coca-Cola eller kaffe direkt innan träning. Dessa drycker kommer att provocera spasmer i livmoderhålan. Dessutom kommer kroppen att förlora mer vatten än vanligt under träning. Glöm inte att fylla på vätska.

Om du tränar på gymmet, försök då att begränsa dig till att göra övningar på löpband, stäpp eller motionscykel. Specialiserade läkare råder kvinnor att besöka poolen under menstruationsblödning. Välj dagar då ditt menstruationsflöde är mindre intensivt. Använd en tampong eller ett speciellt munskydd av silikon.

På en notis! Idag är utbudet av personliga hygienprodukter för menstruationsblödningar enormt. Förutom de vanliga medlen kan du använda speciella vaginalkoppar och trosor.

Cykelstörningar och sport: finns det ett samband?

Fysisk aktivitet är alltid stressande för kroppen. Detta gäller särskilt för kvinnor som precis har börjat utföra komplex i syfte att gå ner i vikt och träna vissa grupper av muskelvävnad.

Under påverkan av många faktorer kan störningar av menstruationscykeln uppstå. Den så kallade fördröjningen kan vara resultatet av plötsliga, försvagande belastningar. Men det finns också den andra sidan av myntet - amenorré, det vill säga frånvaron av menstruationsblödning.

Denna sjukdom förekommer hos professionella idrottare. Detta beror på det faktum att mängden subkutant fett är försumbar, vilket resulterar i störningar av det endokrina systemets funktion och följaktligen hormonell obalans.

På en notis! Om du vill att träning ska vara fördelaktigt och inte skada din reproduktiva hälsa, genomgå först en undersökning och konsultera en läkare. Om det finns speciella indikationer måste du justera träningsprocessen eller helt överge klasserna dessa dagar.

Att välja rätt sport

Fitness har praktiskt taget inga begränsningar. Du kan delta i sådana klasser även under menstruationsblödningar. Du behöver bara minska intensiteten på övningar som syftar till att träna magmusklerna.

Undvik att utföra inverterade positioner, såsom axelställningar. Försök att inte göra plötsliga rörelser, vändningar eller lutningar av kroppen. Pull-ups, crunches, inklusive omvända sådana, och pressar faller också in på den "svarta" listan.

Läkare och professionella tränare säger att muskelvävnaden under denna period är mest elastisk, så stretching kommer att vara ett utmärkt alternativ till intensiv träning.

På en notis! Stretching kan göras som en uppvärmning för att förbereda kroppen för de kommande belastningarna, och även i slutet av ett träningspass för att inte känna obehag nästa dag.

Är det nödvändigt att träna under mens? Om vi ​​pratar om en mer eller mindre genomtänkt träningsplan kan sådana frågor undvikas. Varje kvinna vet vilken dag i cykeln som är den mest problematiska för henne, och när det inte finns någon fysisk möjlighet att träna. En fullständig vila är planerad för just denna dag. Allt annat beskrivs i enlighet med mål, träningsegenskaper och fysiska förmågor. I oberoende träning för viktminskning finns det flera ganska skadliga ytterligheter.

Är det förbjudet att träna under mens?

Sedan skolgymnastik vet alla att mens är den vanligaste anledningen till att inte gå på träning. Men är "befrielse" nödvändig om du inte studerar för ett betyg, utan för dig själv?

Det finns inga kontraindikationer för träning av måttlig intensitet och rimlig volym för en frisk kvinna. En annan sak är att tillståndet i sig kanske inte är särskilt gynnsamt för effektiv kondition.

Kramp och smärta förvärras vanligtvis när man lyfter tunga vikter eller tränar extrem uthållighetsträning. Som regel förekommer varken det ena eller det andra vid vanlig konditionsträning för viktminskning.

Gynekologer svarar ganska undvikande på frågan i underrubriken. Många inhemska experter förnekar generellt kvinnor denna typ av hälsoaktivitet, såsom styrketräning utanför professionella idrotter, och talar och skriver främst om yoga, aerobics, löpning, pilates och liknande aktiviteter. Så allt som anges är inte förbjudet under det normala förloppet av processen, påverkar inte smärta på något sätt och kan inte skada hälsan.

Yogis tillägger på egen hand att inverterade poser är förbjudna och att bakåtböjningar inte rekommenderas, det är allt.

Sovjetiska läroböcker för tränare kräver noggrant övervägande av idrottarens tillstånd, och att inte planera sådana typer av aktiviteter som:

• spurter med maximal eller sub-maximal kraft;
• intervallträning med alternerande anaerob och aerob träning;
• lyfta maxvikter i tyngdlyftning, "gå" och träna med maxvikter i styrkelyft;
• plyometrisk (hoppning) träning;
• sport simning, dagar då flytningarna är tunga. Medicinen i den "sovjetiska" skolan är nästan enhällig i denna fråga. Någonstans på semestern i havet kan du fortfarande simma med en tampong, men att träna i poolen under din mens är helt klart inte värt det. Anledningen är möjligheten att mikrober kommer in i den lätt öppna livmoderhalsen. Amerikaner är inte så kategoriska, och skriver att med rätt dimensionerade tamponger är det omöjligt att få en infektion.

Allt ovanstående förstärker helt enkelt spasmerna, och kan leda till obehag och ökad smärta, men orsakar vanligtvis inga gynekologiska problem.

Risker med att träna under din mens

Vi pratar inte om läroboken "livmodern kommer att falla ut", utan om mer verkliga och prosaiska saker. Under menstruationen minskar immuniteten av naturliga skäl, och det finns en större tendens att utveckla hypotermi och inflammation även på grund av en liten temperaturförändring.

Det är nödvändigt att följa de allmänna reglerna för "luft och vatten" säkerhet:

• om du fortfarande tränar i vatten bör temperaturen inte vara lägre än 20-22 grader. I fallet där simning inte är huvudsporten, utan väljs som "konditionsträning som inte påverkar lederna", är det bättre att överväga någon form av tvärträning, till exempel träning på en elliptisk maskin. Ändå kan vattnet i kommunala simhallar vara kallt;
• under "lång, jämn" konditionsträning på löpband, ellipsoider och steppers är det bättre att undvika att slå på "hårtorken" den blåser vanligtvis direkt in i kroppens mitt;
• Du bör vara försiktig när du väljer plats för golvövningar och stretching. Det är bättre att inte placeras nära ett fönster, under en luftkonditionering eller i andra välventilerade områden;
• Det är bäst att inte koppla av i offentliga badtunnor, eftersom varmvatten kan öka blödningen och av uppenbara hygienskäl. Det är också lämpligt att undvika bastun ett tag. Utvidgning av blodkärl och ökat tryck ger ingen komfort.

Extremerna av att träna under din mens

Kunder till fitnessklubbar tränar vanligtvis inte enligt någon plan som syftar till optimal prestation, utan enligt principen "när du har tid för en lektion och inte är lat."

Tränar ofta under mens:

• eller inte utförs alls, är all fysisk aktivitet begränsad, oavsett hälsa. Det är bara det att jag sedan barnsben har haft det i huvudet "jag kan inte gå till idrott med det här", och så flyger en hel vecka iväg. För dem som går ner i vikt är detta objektivt sett inte särskilt bra. Målet med träning är trots allt att hjälpa till att förbättra hälsan och bibehålla ett optimalt kaloriunderskott. Om du känner dig tillräcklig är det vettigt att helt enkelt göra enklare träningspass;
• utförs enligt principen "det spelar ingen roll hur jag känner, det finns icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel och noshpa." Det kan vara relativt säkert om ditt träningspass består av 40 minuter på en elliptisk maskin, följt av 20 minuter av lite muskelisolerande träning på en maskin med lågt motstånd. Men om det är en kombination av ryck, marklyft och sprint – inte alltid. Många idrottare upplever känslan av att deras ben "saknar ner" dessa dagar. I själva verket är det inte lemmarna, utan nervsystemet som inte klarar av belastningen. Tar man dessutom piller kan man få en svagt kontrollerad kropp och risk för skador. Dessutom blockerar höga doser av antiinflammatoriska läkemedel också helt normala smärtsignaler som vanligtvis är riktade vid styrketräning.

Båda alternativen är dåliga. Med den första är allt enkelt - du måste gå till gynekologen och konsultera om möjligheten till klasser. Om styrka och intensiv kondition är kontraindicerade, bör du åtminstone göra promenader på gatan vid bra väder, eller samma halvtimme på en stepper vid dåligt väder, med en lätt belastning på pulsen på cirka 50-60% av det maximala hjärtat Betygsätta.

Den andra stöter man vanligtvis på av de som uppriktigt älskar att träna och vill göra det oavsett omständigheterna. Vanligtvis leder styrkepass med smärtstillande till trötthet i centrala nervsystemet, sömnstörningar och otillräcklig återhämtning. Vilket, i samband med en förmodad viktminskningsdiet, nästan alltid betyder misslyckande. Tja, människor skapades inte för att utstå smärta, hunger och svårigheter samtidigt, och även om det fanns mat inom gångavstånd. Därför, ur huvudmålets perspektiv (viktminskning), är intensiv styrketräning inte motiverad.

Vad ska man göra om "det" händer den dagen då man måste sitta på huk eller göra marklyft? Vanligtvis, med normal teknik och tillräckligt djupt under spasmer, är det fortfarande inte möjligt att "sätta sig ner". Och det är inte heller värt att ta risker genom att inte arbeta tillräckligt med kroppens mitt. Det är vettigt att ägna denna dag åt att öka rörligheten och arbeta med medelvikter "för uthållighet". Eller till och med byt ut knäböjet med en skivstång med ett skikt mot en medelviktig hantel eller en "bägare" squat. Det är också bättre att inte experimentera med klassiska marklyft och vikter. Vanligtvis finns det inga problem med att böja sig med hantlar, och absolut alla "enbenta" arbeten - utfall, step-ups, bulgariska split squats kan tränas denna dag.

Speciellt för – fitnesstränaren Elena Selivanova

Kort om äggstocks-menstruationscykeln

Innan du förstår frågan om det är möjligt att sitta på huk under menstruationen måste du förstå vad som händer med kvinnokroppen. Först då blir det tydligt varför den eller den övningen utförs olika antal gånger och med olika vikter på olika dagar i cykeln.

Så det finns fem faser av äggstocks-menstruationscykeln:

• menstruation (3-5 dagar);
• postmenstruell (7-9 dagar);
• ägglossning (4 dagar);
• postovulatorisk (7-9 dagar);
• premenstruell (3-5 dagar).

Det finns en annan periodisering av menstruationen. Enligt den består menstruationscykeln av tre faser:

• follikulär, under vilken en follikel bildas i äggstockarna, från vilken ett ägg frigörs;
• ägglossning, när ägget lämnar follikeln;
• luteal, i vilken corpus luteum bildas. En tillfällig endokrin körtel i kvinnokroppen, bildad efter ägglossning och producerar hormonet progesteron.

Under varje fas förändras en kvinnas fysiska och känslomässiga tillstånd på grund av fluktuationer i nivåerna av hormonerna östrogen och progesteron.

När du gör upp ett träningsprogram måste du ta hänsyn till cykelns fas. Vid olika tidpunkter reagerar kvinnokroppen olika på stress. Och övningen som gav resultat (stärkte eller, omvänt, slappnade av en viss muskel) i början av cykeln kommer att visa sig vara värdelös i slutet.

Hur man planerar belastning under en cykel

Den optimala fasen för alla typer av belastning anses vara de postmenstruella och postovulatoriska faserna. Under denna period är den hormonella bakgrunden mest balanserad, det finns inga plötsliga humörsvängningar. Vid denna tidpunkt kan du säkert sitta på huk med vikter (hantlar, skivstänger), utföra många hoppövningar, som perfekt spänner skinkorna och baksidan av låret. Och även marklyft (böja framåt med vikter) för att stärka rygg och hamstrings.

Under ägglossningsperioden och före menstruationen bör belastningen minskas, eftersom syntesen av östrogen och progesteron vid denna tidpunkt ökar. Kroppen förbereder sig för en eventuell graviditet. Det är bättre att skjuta upp styrketräningen i sju till tio dagar, och istället koncentrera sig på att träna uthållighet och koordination. Aerobic övningar kommer att hjälpa till med detta, som att gå på steg (du kan använda en speciell träningsmaskin - en stepper), cykling, terränglöpning, simning. Tack vare sådana övningar stärks hjärtmuskeln, vilket innebär att transporten av syre och näringsämnen till vävnader och organ förbättras. Resultatet är smala ben, en tonad mage (aerob träning hjälper till att bränna fettavlagringar) och ett bra humör.

Under menstruationen avtar den hormonella ökningen gradvis. Det känslomässiga tillståndet stabiliseras i slutet av fasen, så du kan gradvis öka belastningen. Under denna period reagerar kroppen bäst på måttlig stress, såsom stretchövningar. Förresten bör stretchövningar utgöra grunden för träning inte bara under menstruation, utan också under ägglossningsperioden. Detta beror på hormonella förändringar och en något förhöjd kroppstemperatur, vilket gör att mensligamentet och musklerna blir mer böjliga och sträcker sig bättre.

För enkelhetens skull, när du utarbetar ett träningsprogram, kan du använda tabellen:

Cykelfas	Fasdagar	Övningar
Menstruations	1-2	30-40	Stretching, yoga, pilates,
	3-5	50-70	dansa, gå med en hastighet av 5-7 km/h
Postmenstruell	1-3	70-80	Terränglöpning, hoppning, knäböj i kroppsvikt, armhävningar
	4-6	80-100	Accelererad löpning, intervallträning (växelvis löpning och styrkeövningar för olika muskelgrupper)
	7-9	70-90	Simning, aerobics, cykling i högt tempo
Ägglossning	4	50-70	Yoga, Pilates, stretching, slow dancing, styrkeövningar för ben endast med egen vikt
Postovulatorisk	1-5	70-90	Styrkeövningar för alla muskelgrupper, högintensiv träning med olika redskap (fitball, step-plattform, hantlar, expander)
	6-9	80-100	Aeroba övningar med korta vilointervaller (5 set: hopprep i en minut, 15 sekunders vila), armhävningar, knäböj i högt tempo
Premenstruell	3-5	60-70	Aeroba övningar i medeltempo, övningar för att utveckla balans (”svälja”)

Tillåtna och förbjudna övningar under menstruation

Under de första två till tre dagarna av din mens rasar dina hormoner fortfarande. I slutet av kritiska dagar kommer en känslomässig lugn. För att stabilisera det psykologiska tillståndet måste du i början av kritiska dagar utföra avslappningsövningar. Ur denna synvinkel anses övningar för att sträcka nedre delen av ryggen och skinkorna vara idealiska. De hjälper till att minska mensvärk och förbättra ditt humör. Följande övningar anses vara de mest effektiva:

• "Kobra". Ligg på rygg, höj dig upp på böjda armar, andas in och andas ut djupt 3-5 gånger. Res dig sedan med raka armar och lyft upp hakan mjukt. Stanna i denna position i 10-15 sekunder.
• "Svan". Sitter på golvet, höger ben är böjt i knäet och sänkt, vänster ben är rakt (knä på golvet). Händerna på golvet på vardera sidan av benet (för att upprätthålla balansen). Bäckenet sänks så mycket som möjligt. Om denna position inte orsakar obehag och stretching tillåter, kan du böja dina armbågar och flytta dem framåt (om du vill kan du till och med ligga på magen på dem).
• "Kolobok" Ligg på rygg, dra knäna mot bröstet och knäpp armarna. Stanna i denna position i 15-20 sekunder. Tryck av smidigt och rulla som en bulle framåt (till en knäböj). Upprepa samma sak i motsatt riktning.
• "Barnets pose." Sitt på knäna, sänk rumpan på hälarna, sträck armarna framåt, pressa magen mot knäna och sträck dig framåt, höger och vänster. Håll i varje position i 15-20 sekunder.
• "Groda". Knän på golvet, benen isär, betoning på raka armar. Sträck ner bäckenet. Om stretching tillåter kan du sänka dig ner på armbågarna. Om du vill kan du sänka händerna helt i golvet och sträcka dig framåt. Ta samtidigt bäckenet så nära golvet som möjligt. Stanna i positionen i 20-30 sekunder.

Förbjudna övningar under menstruation inkluderar alla typer av hopp (upp, långt, hopprep), övningar på rygg och ben med vikter (marklyft, knäböj), statiska övningar (med frysning i en viss position).

Alternativ för knäböj under mens

På den fjärde eller femte dagen av din mens kan du gradvis öka belastningen, inklusive knäböj i ditt träningspass. Det är bäst att utföra dem med din egen vikt. Typer av knäböj med kroppsvikt:

• "Knäböj." Fötter bredare än axelbredd, tår åt sidorna, armar korsade i brösthöjd (eventuellt i midjan). Genom att flytta bäckenet bakåt, böj knäna och sänk dig mjukt till parallellt med golvet. I det här fallet ska dina knän vara riktade bakom tårna (om du börjar föra ihop knäna kan du skada dina knäligament). Det är viktigt att hålla koll på ländryggen (böja inte för mycket, men runda den inte heller).
• "Dela" Höger fot är framme, vilande på hälen, vänster fot är bakom på tån. Sätt dig mjukt på huk och nå knäet på ditt bakre ben mot golvet. I det här fallet bör det främre benets knä inte sträcka sig bortom tån. Kroppen kan lutas lite framåt.
• Cross Lunge Squats. Höger fot ligger framför, vilande på hälen (tån kan vändas något utåt). Vänster bak i kortläge. Sätt dig på huk mjukt och nå knäet på ditt bakre ben mot golvet. Höger bens knä sträcker sig inte längre än till tån.
• Sido-knäböj. Benen isär, fötterna parallella, tårna framåt. Sätt dig på höger ben samtidigt som du drar bäckenet bakåt. Vänster ben förblir rakt, luta kroppen framåt (men lägg dig inte med magen på benet).
• Utfall. Från stående position, ta ett steg bakåt (fot på tå). Knäböjstekniken är densamma som i "Spread"-övningen.

Du kan lära dig mer om knäböjstekniken i videon nedan.

Mycket ofta frågar tjejer mig och hur övervinna sockersug under PMS? Och jag bestämde mig för att svara på dessa frågor i den här artikeln, eftersom detta ämne är relevant för absolut alla tjejer och kvinnor och kräver därför en detaljerad analys. Alls sport under menstruationen- det här är en individuell sak som beror på många faktorer: på de fysiologiska egenskaperna hos CD-förloppet hos en viss tjej, på nivån på hennes fysiska kondition, på hälsotillståndet i allmänhet, etc., men om vi generaliserar och ta den genomsnittliga tjejen utan allvarliga hälsoproblem, då kan vi säkert hävda det träning under mens inte förbjudet! Och nu ska vi gräva lite djupare för att förstå vilka processer som sker i kvinnokroppen under alla faser av menstruationscykeln, och varför vill du äta en elefant under PMS? Vi kommer också att ta reda på om sport under menstruationen var användbar?

Faser av menstruationscykeln

Innan du börjar prata om träning och kost under PMS och KD, är det lämpligt att förstå vad som vanligtvis händer i vår kropp under den kvinnliga cykeln ( bilden är klickbar).

Ris. 1 Faser av menstruationscykeln

Så hela cykeln kan delas in i 5 faser (i viss litteratur finns det bara 4 faser, men för en mer komplett bild kommer vi att överväga alla 5 faserna).

Fas I – menstruation

Under denna fas uppstår själva menstruationen (blödning). Under denna period förlorar flickor mycket röda blodkroppar, leukocyter och blodplättar tillsammans med sitt blod; hemoglobinnivåerna sjunker signifikant; Metabolismen saktar ner kraftigt. Mot bakgrund av allt detta blir tjejer irriterade, nervösa, hetsiga och ibland aggressiva. Effektiviteten sjunker.

Fas II – postmenstruell

Den lugnaste fasen av alla. Denna period kännetecknas av mognaden av follikeln i äggstockarna tills dess bristning. Kroppen producerar mer östrogen (det huvudsakliga kvinnliga hormonet), så tjejer i postmenstruationsfasen beter sig vanligtvis tyst, lugnt och fridfullt. De rusar inte på någon, de vill inte döda eller strypa någon, utan tvärtom, de älskar alla och vill ta hand om alla. Under denna period kan alla män använda detta "fluffiga" tillstånd av sin dam till sin egen fördel.

Fas III - ägglossning

I denna fas lämnar ägget follikeln och flyttar in i äggledarna och sedan in i livmodern. Östrogennivåerna börjar sjunka snabbt, medan progesteronnivåerna fortfarande är låga. Under denna period minskar flickornas prestanda, och hastigheten på basal metabolism minskar.

IV-fas – postovulatorisk

I denna fas bildas en ny endokrin körtel, corpus luteum, av resterna av follikeln. Kroppens funktionella förmågor ökar igen, ämnesomsättningen ökar och nivån av progesteron i blodet ökar. Under denna period flippar inte tjejer längre, skriker eller blir nervösa, utan lugnar ner sig och väntar tyst på nästa fas (där kommer de att visa alla var kräftorna övervintrar).

V-fas - premenstruell

Denna fas är den otäckaste av alla tidigare; Ett par dagar innan menstruationen degenererar gulkroppen, vilket ger snabb sänkta östrogennivåer i blodet och ökning av progesteron . Under denna period upplever flickor ofta ökad irritabilitet, kraftig trötthet, smärta i nedre delen av magen och nedre delen av ryggen, nedsatt prestationsförmåga, dåsighet, glupsk aptit, huvudvärk, bröstsvullnad, uppblåsthet och viktökning... och detta är inte hela listan över vad de känner tjejer under den här fasen, men jag tror att det inte är värt att fortsätta, alla är redan bekanta med detta.

Den främsta orsaken till ökad aptit vid PMS är en ökning av nivån av PROGESTERON, graviditetshormonet, som det också kallas, det är det som signalerar kroppen att den behöver lagra mer näringsämnen och vitaminer, eftersom den tror att befruktning har hänt. Och när befruktningen väl har inträffat betyder det att det ofödda barnets tillväxt och utveckling kräver många mikro- och makroelement för dess fulla utveckling och tillväxt. Så kom ihåg att det är den höga nivån av progesteron som orsakar dina natt- eller dagfrossare under PMS.

En annan anledning till vild aptit under PMS är också det faktum att glykogenreserverna i levern minskar kraftigt, och glukoshalten i blodet tvärtom ökar. Vad vill vi göra när blodsockret stiger? Höger - ÄTA!

Jo, vi har tittat på alla faser av den kvinnliga cykeln och nu har vi en uppfattning om vad som händer i vår kropp under själva menstruationen ( I fas) och under PMS (V-fas).

Ris. 2 Symtom på PMS och menstruationsfasen

Denna information hjälper oss att ta reda på det Är det möjligt att träna under mens?, och hur man tvingar sig själv att inte kasta sig på mat under PMS?

Och vi kommer att börja med näring under den mest problematiska perioden för varje tjej - PMS.

Näring för PMS

Hur lär man sig att kontrollera sin aptit under PMS?

Den här frågan plågar förmodligen alla tjejer. Det är under denna period som en fruktansvärd önskan vaknar att äta något sött, kaloririkt, med ett ord, något som kommer att lyfta ditt humör och lysa upp din gråa vardag med ljusa färger. Denna önskan är absolut fysiologiskt motiverad och naturlig, eftersom kroppen förbereder sig för det faktum att den mycket snart måste förlora mycket näringsämnen i blodet, och därför måste den lagra nya näringsämnen NU.

Som jag skrev tidigare, under PMS töms glykogenlagren och blodsockernivåerna ökar. Allt detta leder till att du vill ÄTA hela tiden, och mot bakgrund av instabila hormonella nivåer (progesteronnivåerna når sin övre gräns) verkar detta vara den enda räddningen i den nuvarande situationen. Men det verkar bara som det för dig! En väg ut kan hittas även från en sådan till synes återvändsgränd.

Några dagar (3-4 dagar) innan zhor börjar (för vissa kommer zhor den första dagen av PMS, för vissa senare, och för vissa under själva menstruationen), måste du äta en GOD portion långsamma drinkar en gång om dagen kan det vara bovete, ris eller havregryn. Men det är viktigt att inte bara "hacka" bovetet, utan att äta "från hjärtat"! Efter att ha ätit på detta sätt i 3-4 dagar kommer du att fylla din glykogendepå ordentligt, och sedan, när tiden för PMS kommer, kommer din glykogendepå gradvis att bli tom, vilket sakta fyller på din kropp med energi och blockerar den vilda lusten att äta en elefant. Denna teknik kommer att hjälpa dig att klara frosseri under PMS-perioden och inte gå upp ett par extra kilon, utöver de som redan kommer att läggas till på grund av vattenretention.

 Hjälp

En viktökning på 2-3 kg är ganska normalt under premenstruellt syndrom, vilket är förknippat med vätskeretention i kroppen. Förändringar i en flickas hormonella nivåer leder till svullnad av livmodern, en ökning av buken och brösten med hälften så stor, och det är överskottet av vätska som orsakar viktökning. Men skynda dig inte att bli upprörd över detta och hamna i hysteri, om du såg +3 kg på vågen på tröskeln till din mens, är dessa extra kilon inte fett, utan bara vatten, som efter din mens kommer att försvinna som snabbt som det kom.

För att undvika att gå upp RIKTIGA extrakilon under PMS måste du ge företräde åt proteinmat och grönsaker. Efter att du har förberett och laddat på komplexa kolhydrater för dagen. X, då måste du tvärtom minska ditt kolhydratintag och luta dig mer på protein: keso med låg fetthalt, kyckling, kalkon, magert nötkött, fisk, ägg och skaldjur. På så sätt kommer du att kunna hålla dina blodsockernivåer stabila hela tiden, och du kommer inte ha lust att ägna dig åt något skadligt.

Om du fortfarande verkligen vill ha choklad eller chokladkaka så kan du köpa äkta mörk mörk choklad och äta ett par kuber (15-20 g) tillsammans med naturlig kakao. Läs hur du väljer rätt choklad här.

Krom och magnesium har en gynnsam effekt på proteinupptaget, reglerar lipid-kolhydratmetabolismen, minskar irritabilitet, tårkänsla och ökad excitabilitet. Dessa kosttillskott är helt enkelt oersättliga hjälpare i kampen mot PMS-symptom. Dessutom bör du, förutom krom och magnesium, vara uppmärksam på intaget av vitaminer och näringsämnen som omega-3-fettsyror, kalcium, vitamin B, A och E.

Dessa rekommendationer kommer att hjälpa dig under PMS kontrollera din aptit och kasta dig inte på mat som du gjorde tidigare. Nåväl, låt oss nu titta på nästa fråga - sport under menstruationen. Är de farliga? träning under flickors menstruationscykel eller vice versa användbart? Vi tar reda på det.

Sport och perioder

Är det möjligt att träna under mens?

Vi vet redan att under menstruationsfasen minskar flickors kroppsfunktionalitet och deras prestationsförmåga minskar också. Men det betyder inte att du inte kan idrotta. Under denna period upplever tjejer helt enkelt ett speciellt tillstånd när deras kropp förlorar mycket näringsämnen i blodet, och de blir mer sårbarän vanligt, men det blir de inte sjuklig, som många kanske tror själva.

Ja, naturligtvis, varje tjej upplever denna period på sitt eget sätt: för vissa går kritiska dagar ganska lugnt och smärtfritt; och för vissa förvandlas dessa dagar till riktiga helvetesplågor, när det är svårt att ens ta sig ur sängen. Om du tillhör den andra gruppen tjejer, då klasser sport under menstruationen för du bör ta plats i ett mycket lätt läge: du kan göra yoga, pilates eller andningsövningar. Lektionerna ska genomföras i det mest lugna och avslappnade tempot med din egen kroppsvikt och utan plötsliga rörelser. Detta gäller tjejer för vilka CD är för smärtsamt.

Om dina kritiska dagar är mer eller mindre drägliga, då träning under mens du är inte bara tillåten, utan även rekommenderad. Du har med största sannolikhet hört att all fysisk aktivitet ökar kroppstemperaturen och ämnesomsättningen i kroppen, plus att den (fysisk aktivitet) hjälper till att minska smärtsamma kramper i nedre delen av magen genom att förbättra blodcirkulationen i bäckenet. Det visar sig att sport är den mest naturliga och billigaste kramplösande och smärtstillande medlet, till skillnad från alla dessa syntetiska drycker och piller.

Men det finns flera viktiga regler som du måste följa när du tränar under din mens.

Regel nr 1

TRÄNING UNDER DIN MENS MÅSTE ANPASSAS TILL DITT NYA TILLSTÅND!

Det är absolut nödvändigt att ta hänsyn till det faktum att din prestation under denna period minskar och din immunitet är något försvagad, så du måste träna utan fanatism.

Om du under normala dagar sitter på huk med en skivstång på 20 kg i 8 repetitioner, så rekommenderas det under kritiska dagar att minska vikten med hälften (eller ännu mer) och minska intensiteten på själva träningen. Det vill säga, under CD är det bättre att göra knäböj med en tom bar för 15-20 repetitioner.

Regel #2

Denna regel är en av de viktigaste:

UNDER KRITISKA DAGAR, UTFÖR ALDRIG ÖVNINGAR NÄR DITT BÄCKET ÄR HÖGRE ÄN DITT HUVUD!

Varför är det så? Faktum är att när bäckenet och benen är högre än bålen, sker ett omvänt utflöde av blod genom äggledarna och det kommer in i bukhålan tillsammans med de avvisade cellerna i livmoderslemhinnan! Denna process är extremt farlig och kan orsaka en sjukdom som endometrios, då celler i livmoderslemhinnan kan växa utanför den, i vårt fall i bukhålan (se fig. 3). Detta faktum kan orsaka infertilitet.

Ris. 3 Endometrios

Så låt oss komma ihåg övningarna som aldrig bör göras under menstruationen:

- benpress

- alla magövningar när huvudet är lägre än benen (knas på en lutande bänk, övningen "ljus" etc.)

- sätesbro (i Smith och på golvet)

Du måste också vara extremt försiktig med sådana grundläggande övningar som: skivstång squats och. Om du åtar dig att utföra dem under din mens, se till att minska din vanliga arbetsvikt!

Regel #3

DRAG ALDRIG DIN UNDRE ABS UNDER DIN MENS!

Fastän sport under menstruationen hjälper till att minska smärta i nedre delen av buken; Detta beror återigen på det faktum att fysiologin för dessa övningar, såväl som med positionen "bäckenet ovanför huvudet", kan bidra till utvecklingen av endometrios, därför under de första eller två dagarna, när blödningen är mest intensiv , det rekommenderas att generellt undvika all stress på magen, och alla efterföljande menstruationsdagar kan du bara pumpa de övre magmusklerna och de sneda magmusklerna.

Tja, vi har diskuterat de viktigaste frågorna av intresse för många tjejer med dig tränar under mens, och näring under PMS. Nu vet du det idrott under perioder Det är inte kontraindicerat, men tvärtom rekommenderar vi det, eftersom det inte bara kan förbättra den psyko-emotionella bakgrunden hos flickor, utan också bli ett botemedel mot smärta i nedre delen av buken och värk i hela kroppen. Och du vet också varför orealistiskt fett dyker upp under PMS, och hur man hanterar det.

Och mitt råd till er, tjejer, är att lära er att lyssna på er kropp och agera tillsammans med den, och då kommer ni helt enkelt inte att tvivla på om ni ska gå och träna idag eller om det är bättre att lägga er på soffan.

Med vänlig hälsning, Janelia Skripnik!