Αγώνας σκι. Πώς να ξεκινήσετε σωστά την προπόνηση; Προπονήσεις ελέγχου και ρυθμού

Τα παιδιά, ιδιαίτερα της σχολικής ηλικίας, παρουσιάζουν μεγαλύτερη σωματική δραστηριότητα. Μετά το σχολείο, μετά την ολοκλήρωση της εργασίας (όταν η σωματική δραστηριότητα είναι περιορισμένη), εμφανίζεται χαλάρωση, δηλαδή αυξάνεται η δραστηριότητα και, αντίθετα, μετά από επαρκή σωματική δραστηριότητατο παιδί γίνεται ήρεμο. Το καθήκον των γονέων είναι να το κατευθύνουν έξυπνα και ευεργετικά για το παιδί. κινητική δραστηριότητα, συνηθίζω φυσικές δραστηριότητεςκαι την εργασία.

Το παιδί πρέπει να αποκτήσει εγκαίρως τις κινητικές δεξιότητες και ικανότητες που είναι απαραίτητες για τη μελλοντική του ζωή. Η τέλεια τεχνική κίνησης μπορεί να διαμορφωθεί σε Νεαρή ηλικία. Θα ήταν λάθος, κατά τη γνώμη μας, να το επιδιώκουν οι γονείς πρώτα χρόνιακάντε το παιδί σας αθλητή στενής ειδικότητας - κολυμβητή, καλλιτεχνικό πατινάζ, σκιέρ. Πράγματι, για να γίνει κάποιος καλός αθλητής, πρέπει να σπουδάσει τεχνική από μικρή ηλικία και να αναπτύξει τις απαραίτητες κινητικές ιδιότητες. Πώς όμως μπορείτε να προσδιορίσετε αν ένα παιδί θα είναι αυτό που θέλουν οι γονείς του; Είναι σε θέση να επιδείξει τις ιδιότητες που είναι απαραίτητες σε αυτό το άθλημα; Τι απογοήτευση μπορεί να είναι όταν ένα παιδί αποβάλλεται από τη μια ή την άλλη ομάδα ως ανίκανο και έχει ήδη χαθεί χρόνος για άλλα αθλήματα! Ωστόσο, είναι πιθανό ένας χωρίς πολλά υποσχόμενος νεαρός κολυμβητής ή αθλητής του καλλιτεχνικού πατινάζ να γίνει ταλαντούχος δρομέας ή σκιέρ.

Στα παιδικά και σχολική ηλικίαΗ ολοκληρωμένη προετοιμασία είναι απαραίτητη για έναν αναπτυσσόμενο οργανισμό. Οι ίδιοι οι γονείς θα πρέπει να προσπαθήσουν να διδάξουν στο παιδί τους πώς να τρέχει, να κάνει σκι και να κολυμπά σωστά. Στη Φινλανδία, για παράδειγμα, όταν ένα παιδί μπαίνει στην 1η δημοτικού, ελέγχουν τις δεξιότητες του παιδιού στο σκι. Οι γονείς έχουν ειδικές οδηγίες για τις μεθόδους διδασκαλίας και λαμβάνουν επαινετικό πιστοποιητικό από το σχολείο για την καλή προετοιμασία του παιδιού τους. Η φυσική κατάσταση του παιδιού του επιτρέπει να επιλέξει στο μέλλον το άθλημα στο οποίο θα επιδειχθούν οι δυνατότητές του με το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.

Η επιστήμη έχει διαπιστώσει ότι στον ατομικό ετήσιο κύκλο, κάθε άτομο έχει τη δική του «αιχμή» στην εκδήλωση των ικανοτήτων. Για κάποιους εμφανίζεται το καλοκαίρι, για άλλους - χειμώνα, άνοιξη ή φθινόπωρο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο στην αθλητική πρακτική υπήρχαν πολλές περιπτώσεις που ένας μέτριος κολυμβητής έγινε ξαφνικά ένας πολλά υποσχόμενος σκιέρ και ένας μέσος σκιέρ έγινε καλός κωπηλάτης. Είναι απαραίτητο να συστήσουμε στους νέους αθλητές να ασχοληθούν τόσο με τα θερινά όσο και με τα χειμερινά αθλήματα, να μελετήσουν τις τεχνικές αυτών των τύπων και να αποκτήσουν μια καλή βάση γενικής φυσικής προπόνησης, αναπτύσσοντας έγκαιρα ορισμένα σωματικές ιδιότητες.

Τα παιδιά και οι έφηβοι βιώνουν ανομοιόμορφη ανάπτυξη μυϊκής δύναμης, ιδιότητες ταχύτητας, αντοχής και άλλα κινητικά χαρακτηριστικά. Είναι πολύ σημαντικό να ληφθούν υπόψη οι περίοδοι της πιο γρήγορης φυσικής ανάπτυξης ορισμένων ιδιοτήτων. Έτσι, σε πολλές εργασίες ειδικών αποδεικνύεται ότι η ανάπτυξη της επιδεξιότητας πραγματοποιείται με μεγαλύτερη επιτυχία σε ηλικία έως 10 ετών, συντονισμός και ισορροπία - έως 12-13 ετών. Στην ηλικία των 14-15 ετών, οι ιδιότητες ταχύτητας και δύναμης αναπτύσσονται γρήγορα και μετά από 16-18 ετών παρατηρείται σημαντική αύξηση στους δείκτες που χαρακτηρίζουν το επίπεδο ανάπτυξης δύναμης και γενικής αντοχής.

Η σχετιζόμενη με την ηλικία ανάπτυξη εμφανίζεται ως μια διαδικασία συσσώρευσης ποσοτικών αλλαγών στο σώμα και μέσα ορισμένες περιόδουςαυτή η συσσώρευση μεταπηδά σε μια νέα ποιοτική κατάσταση. Ιδιαίτερο ρόλο σε αυτές τις αλλαγές δίνεται στη δραστηριότητα των ενδοκρινών αδένων.

Η ένταση της ανάπτυξης στο βάρος και το ύψος του παιδιού αυξάνεται περιοδικά. Για πολλά παιδιά ηλικίας 5 και 8 ετών, οι δείκτες βάρους αλλάζουν πιο σημαντικά, τα παιδιά δείχνουν λιγότερο ενδιαφέρον για ενεργητικές κινήσεις. Από την ηλικία των 10 έως 12 ετών, η ανάπτυξη στα αγόρια επιβραδύνεται κάπως, αλλά το βάρος αυξάνεται πιο γρήγορα. Στα κορίτσια παρατηρείται αύξηση βάρους από 11 έως 12 ετών.

Ο καρδιακός μυς του παιδιού αναπτύσσεται επίσης ανομοιόμορφα. Μέχρι την ηλικία των 13 ετών, σε σύγκριση με την ηλικία των 11-12 ετών, παρατηρείται σημαντική αύξηση στον καρδιακό μυ. Αλλαγές στη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος συμβαίνουν επίσης σε αυτήν την ηλικία - ο ρυθμιστικός του ρόλος και η λειτουργική του κατάσταση βελτιώνονται (επομένως, ο συντονισμός των κινήσεων κατακτάται). Ο πυρήνας του αναλυτή κινητήρα ωριμάζει ανομοιόμορφα και η τελική ανάπτυξή του ολοκληρώνεται μέχρι την ηλικία των 13 ετών.

Σε αυτήν την περίοδο ανάπτυξης του παιδιού, τελειώνει ο σχηματισμός πολλών πτυχών της δραστηριότητας: η ικανότητα αντίληψης του χώρου, του ρυθμού, της ανάλυσης μυϊκές συσπάσεις, βελτιώνεται η ικανότητα χαλάρωσης των μυών. Όλα αυτά - υψηλή πλαστικότητα, αντιδραστικότητα και διεγερσιμότητα του νευρικού συστήματος, γρήγορος σχηματισμός νέων αντανακλαστικών συνδέσεων - επιτρέπει στα αγόρια να κατακτήσουν εύκολα την τεχνική δύσκολες ασκήσειςέως 13 ετών και τα κορίτσια μέχρι την ηλικία των 11 ετών θα έχουν κατακτήσει τις κινητικές δεξιότητες.

Στην ηλικία των 14-15 ετών, τα αγόρια βιώνουν τις πιο ενεργές διεργασίες της εφηβείας, η ένταση της λειτουργίας των ενδοκρινών αδένων αυξάνεται και η αντιδραστικότητα του νευρικού συστήματος και του παλμού κατά την άσκηση αυξάνεται. Την περίοδο αυτή αυξάνεται το βάρος και παρατηρείται συμπύκνωση. μυϊκός ιστόςκαι αύξηση της διαμέτρου των μυών. Το μυϊκό βάρος σε αυτή την ηλικία είναι περίπου 32,6 τοις εκατό του σωματικού βάρους. Αυτή τη στιγμή, οι ιδιότητες ταχύτητας και δύναμης αναπτύσσονται με επιτυχία. Οι δείκτες μυϊκής δύναμης αυξάνονται ιδιαίτερα από 15 έως 16 ετών και στα 16 αυξάνονται μυική μάζακαι το βάρος της καρδιάς.

Πολλοί επιστήμονες έχουν σημειώσει ότι ο χρόνος σχηματισμού της καρδιάς είναι διαφορετικός για τα αγόρια και τα κορίτσια: για αγόρια από 15-16 ετών έως 18-19 ετών και για κορίτσια - από 16-17 έως 18 ετών. Σε αυτές τις ηλικιακές περιόδους, με τυπικό φορτίο, παρατηρείται αύξηση του εγκεφαλικού όγκου της καρδιάς.

Στην ηλικία των 14-16 ετών, το καρδιαγγειακό σύστημα στα κορίτσια είναι ήδη σε θέση να αντέξει τη βαριά σωματική δραστηριότητα και στα αγόρια - μόνο στην ηλικία των 18-19 ετών. Μετά από 19-20 χρόνια, ο κίνδυνος «βλάβης» στην καρδιά κάτω από βαριά φορτία είναι πολύ μικρός.

Για την εκτέλεση μακροχρόνιων σωματικών δραστηριοτήτων - τρέξιμο, σκι - το επίπεδο ανάπτυξης έχει μεγάλη σημασία αναπνευστική συσκευή. Με την ηλικία, η ζωτική ικανότητα των πνευμόνων αυξάνεται και η συχνότητα των αναπνευστικών κινήσεων μειώνεται. Για παράδειγμα, ο όγκος μιας αναπνοής αυξάνεται από 130-220 ml σε ηλικία 6-8 ετών σε 300-450 ml σε ηλικία 16 ετών. Η περιφέρεια μεγαλώνει στήθος, ειδικά σε ηλικία 10, 13, 16, 17 ετών. Η ζωτική ικανότητα των πνευμόνων αυξάνεται. Έτσι, σε ηλικία 13-14 ετών φτάνει τα 2000-2200 cm3, στα 15-16 ετών - 2500-3000 cm3 και στα 17-18 ετών - 3000-4000 cm3. Οι δρομείς σκι διακρίνονται από υψηλά επίπεδα σπιρομέτρησης. Για παράδειγμα, ο διάσημος Σουηδός σκιέρ S. Erenberg έχει ζωτική χωρητικότητα πνεύμονα 8000 cm3, και πολλοί άλλοι ισχυρότεροι σκιέρ έχουν χωρητικότητα πνεύμονα 5000-6000 cm3.

Στην ηλικία των 17-18 ετών ολοκληρώνεται η διαδικασία της εφηβείας, εμφανίζεται έντονη αύξηση των σκελετικών μυών, το σώμα μεγαλώνει σε πλάτος και ελαφρά αύξηση του μήκους του σώματος. Μέχρι την ηλικία των 19 ετών, η λειτουργική κατάσταση του νευρικού συστήματος φτάνει στο ίδιο επίπεδο ανάπτυξης με τους ενήλικες.

Όπως είναι απαραίτητο να αρχίσουμε να μαθαίνουμε στα παιδιά ανάγνωση και γραφή από μικρή ηλικία, έτσι και η διδασκαλία του αλφαβήτου των κινήσεων πρέπει να ξεκινά πολύ νωρίς. Συντονισμός κινήσεων, θάρρος, επιδεξιότητα, ταχύτητα, χαλάρωση, ισορροπία - όλες αυτές οι ιδιότητες διαμορφώνονται στην παιδική και εφηβική ηλικία. Είναι σημαντικό να μην αργήσετε, να μην χάσετε κάτι που δεν μπορείτε να προλάβετε αργότερα.

Έρευνα που διεξήχθη από πολλούς επιστήμονες προτείνει ότι η πρώιμη εξειδίκευση (προπόνηση το αργότερο 7 χρόνια) πρέπει να ξεκινήσει σε αθλήματα που θέτουν αυξημένες απαιτήσεις στην τεχνική της εκτέλεσης ασκήσεων. Σε εκείνους τους τύπους όπου απαιτείται η κυρίαρχη εκδήλωση των ιδιοτήτων ταχύτητας-δύναμης, ειδική εκπαίδευσηΜπορείτε να ξεκινήσετε από 8 ετών.

Παρατηρώντας την ανάπτυξη του παιδιού τους και κάνοντας απλά τεστ μαζί του, οι γονείς μπορούν να το βοηθήσουν να επιλέξει ένα άθλημα για να εξασκηθεί σε ένα συγκεκριμένο τμήμα, όχι μόνο σύμφωνα με τις επιθυμίες του και τις επιθυμίες του, αλλά και λαμβάνοντας υπόψη τις προοπτικές αυτών των δραστηριοτήτων.

Δεν αναπτύσσονται όλες οι φυσικές ιδιότητες υπό την επίδραση ειδική εκπαίδευση. Μερικά από αυτά οφείλονται σε μεγάλο βαθμό στην κληρονομικότητα. Παρατηρήσεις από μια σειρά ερευνητών έχουν δείξει ότι τα πλεονεκτήματα στο μήκος του σώματος που εμφανίζονται σε παιδιά 10-11 ετών επιμένουν και στη μετέπειτα ζωή. Η σπασμωδική αύξηση του μήκους και του βάρους του σώματος μπορεί επίσης να είναι μια συγκεκριμένη κατευθυντήρια γραμμή για την πρόβλεψη του ρυθμού ανάπτυξης και των λειτουργικών ικανοτήτων ενός παιδιού. Τα παιδιά που αναπτύσσονται αργά και δεν έχουν σαφώς καθορισμένες αναπτυξιακές εκρήξεις προφανώς δεν θα βελτιώσουν σημαντικά τη σωματική τους απόδοση.

Επιπλέον, σε νεαρή ηλικία, μπορείτε ήδη να παρατηρήσετε ότι ορισμένα παιδιά τρέχουν γρήγορα και όμορφα, άλλα έχουν καλή ικανότητα άλματος και άλλα μπορούν να τρέχουν και να περπατούν για πολλή ώρα χωρίς να δείχνουν σημάδια κόπωσης. Οι ταλαντούχοι δρομείς διαφέρουν επίσης ως προς τη συχνότητα των βημάτων τρεξίματός τους. Σημειώνουμε ιδιαίτερα ότι μεταξύ των παιδιών και των εφήβων είναι πολύ σπάνιο (1 στις 100 περιπτώσεις) που έχουν χρόνο αναφοράς στο τρέξιμο ίσο με 0,09 s (αυτός είναι ο χρόνος έως ότου το πόδι ώθησης του δρομέα έρθει σε επαφή με το έδαφος). Για σύγκριση, ας πούμε ότι για μη εκπαιδευμένους ανθρώπους αυτή η τιμή είναι 0,14-0,15 s. Για να αξιολογήσετε τις φυσικές ικανότητες του παιδιού σας, συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε τα δεδομένα στον Πίνακα. 3.

Δείκτες του επιπέδου ανάπτυξης αντοχής μπορεί επίσης να είναι τα αποτελέσματα σε ένα τρέξιμο 30 μέτρων ή ο αριθμός των μέτρων που καλύπτονται σε 12 λεπτά.

Τα παιδιά λατρεύουν να κατεβαίνουν απότομα βουνά χωρίς να αισθάνονται φόβο, και αυτό πρέπει να χρησιμοποιηθεί για να μάθουν και να βελτιώσουν την τεχνική του άλματος από μικρά άλματα σκι. Το θέμα είναι ότι η ηλικία υψηλότερα επιτεύγματαστο άλμα με σκι και στο σλάλομ είναι σημαντικά μικρότερο από ό,τι στο αγώνες σκι. Ήδη σε ηλικία 18-19 ετών γίνονται Ολυμπιονίκεςστο άλμα με σκι.

Η ταχύτητα, μια από τις κύριες ιδιότητες ενός σκιέρ, αναπτύσσεται καλά στην εφηβεία (14-16 ετών). Το τρέξιμο θα βοηθήσει στην ανάπτυξη αυτής της ποιότητας - επιτάχυνσης σε μικρές αποστάσεις (50, 100, 150 m). Μετά την επιτάχυνση, θα πρέπει να αποφύγετε τις ξαφνικές στάσεις και να συνεχίσετε να κινείστε με σταδιακά φθίνουσα ένταση. Η άμεση διακοπή της σωματικής δραστηριότητας οδηγεί σε αύξηση της πίεση αίματοςλόγω μιας απότομης μείωσης της ποσότητας αίματος στα τριχοειδή αγγεία των μυών.

Οι πιο ευνοϊκές αλλαγές στο σώμα συμβαίνουν σε εφήβους ηλικίας 13-14 ετών όταν κάνουν σκι επανειλημμένα σε αποστάσεις 50-60 m και διαστήματα ανάπαυσης 1-1,5 λεπτών.

Στα παιδιά, είναι προτιμότερο να αναπτύξετε την ποιότητα της ταχύτητας χρησιμοποιώντας παιχνίδια και σκυταλοδρομίες. Για να αισθανθεί το παιδί την ταχύτητα, αφήστε το πρώτα να περπατήσει μέσα από βαθύ χιόνι, στρώνοντας μια πίστα σκι. Και μετά οργανώστε παιχνίδια ή μια σκυταλοδρομία σε μια καλή, καλά πατημένη πίστα σκι. Το παιχνίδι είναι ένα θαυμάσιο μέσο προσωπικής ανάπτυξης· βοηθά στην απόκτηση ηθικών δεξιοτήτων και στην ανάπτυξη πρωτοβουλίας και δημιουργικότητας.

Το τακτικό σκι πρέπει να ξεκινά όχι νωρίτερα από την ηλικία των 12 ετών και η εξειδικευμένη εκπαίδευση - από την ηλικία των 15-16 ετών. Οι επιστήμονες έλαβαν ενδιαφέροντα δεδομένα κατά την έρευνα σε δρομείς σκι της εθνικής ομάδας της ΕΣΣΔ. Αποδείχθηκε ότι όσοι ξεκίνησαν εξειδικευμένες προπονήσεις μεταξύ 11 και 14 ετών εγγράφηκαν στην εθνική ομάδα μετά από 7,2 χρόνια. όσοι ξεκίνησαν να προπονούνται σε ηλικία 15-18 ετών εντάχθηκαν στην ομάδα μετά από 5 χρόνια και όσοι ξεκίνησαν από 19 ετών και μετά εντάχθηκαν στην ομάδα μετά από 4 χρόνια.

Το σκι απαιτεί πολλή αντοχή, και υψηλότερη αθλητικά επιτεύγματαστο σκι αντοχής, οι αθλητές παίζουν τόσο σε ηλικία 21-22 ετών όσο και σε ηλικία 28-30 ετών και άνω.

Συνεπώς, έχοντας ξεκινήσει να κάνει σκι σε νεαρή ηλικία, αλλά ξεκινώντας την τακτική, ειδικά στοχευμένη προπόνησή του σε ηλικία 15-16 και 18 ετών, ένας αθλητής μπορεί να βασιστεί καλά αποτελέσματα. Στην παιδική ηλικία και την εφηβεία, είναι απαραίτητο να δημιουργηθεί μια καλή βάση γενικής και ευέλικτης φυσικής προπόνησης, να κάνετε πολύ σκι, να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των διανυθέντων χιλιομέτρων, να αναπτύξετε αντοχή, ταχύτητα, θάρρος, αλλά να μην προσπαθήσετε να συμμετάσχετε σε μεγάλο αριθμό διαγωνισμών .

Οι χειμερινές και ανοιξιάτικες διακοπές για παιδιά κάτω των 12 ετών θα πρέπει να χρησιμοποιούνται για σκι αναψυχής. Από την ηλικία των 11-13 ετών, πρέπει να αυξήσετε σταδιακά τον αριθμό των χιλιομέτρων που διανύσατε και να αναπτύξετε γενική αντοχή. Από 14 έως 15-16 ετών, οι ασκήσεις ταχύτητας-δύναμης πρέπει να περιλαμβάνονται στην προπόνηση και από 17-18 ετών, οι ασκήσεις αντοχής δύναμης θα πρέπει να αυξηθούν, συμπεριλαμβανομένου του περπατήματος σε ανώμαλο έδαφος.

Για τον καθορισμό φυσική κατάστασηΠροτείνουμε τα αγόρια και τα κορίτσια να χρησιμοποιούν τα δεδομένα του πίνακα. 4, από την All-Union συγκρότημα φυσικής αγωγής GTO για σκι.

Πίνακας 4. Πρότυπα του συγκροτήματος GTO για σκι

Για να πληρούνται αυτά τα πρότυπα, καλό ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Από μικρή ηλικία, είναι απαραίτητο να συνηθίσει ένα παιδί στη σωματική εργασία, ώστε να γνωρίζει τη χαρά που φέρνει η εργασία και να εκτιμά τη δουλειά των άλλων ανθρώπων.

Η σωματική εργασία ήταν ένα από τα συστατικά της πολύπλευρης εκπαίδευσης των ισχυρότερων σκιέρ του κόσμου. Κανένας προσομοιωτής ή άσκηση δεν μπορεί να αντικαταστήσει την εργασία, η οποία φέρνει στον άνθρωπο ικανοποίηση από την προσπάθεια που καταβάλλει και τη χαρά της δημιουργίας. Η συναισθηματική πλευρά της σωματικής εργασίας, η κοινωνική της σημασία - όλα αυτά μας επιτρέπουν να πούμε με σιγουριά ότι στα στάδια προετοιμασίας τόσο ενός νέου όσο και ενός ενήλικα, η σωματική εργασία πρέπει να πάρει τη θέση που δικαιούται.

Ο πρώτος παγκόσμιος πρωταθλητής μεταξύ των Σοβιετικών σκιέρ στον αγώνα των 30 και 50 χιλιομέτρων, ο Βλαντιμίρ Κούζιν, πέρασε τα νιάτα του στον μακρινό Βορρά. Πήγε στο σχολείο για σπιτικά σκι, πήδηξε από μικρά εφαλτήρια. Οι γονείς του τον έμαθαν να κάνει σωματική εργασία από την παιδική του ηλικία. Τους βοήθησε να ετοιμάσουν καυσόξυλα, κούρεψε σανό με τον πατέρα του, μετέφερε νερό και δούλευε στον κήπο. Και όταν ήρθε η ώρα να ξεκινήσει την επαγγελματική ζωή σε ομάδα, μπήκε σε ένα συλλογικό αγρόκτημα αλιείας. Πήγε για κυνήγι με μια ομάδα κυνηγιού. Δεν ήταν εύκολο στους σκληρούς βόρειους χειμώνες να σύρετε φώκιες βάρους 80-100 κιλών σε ένα χωράφι καλυμμένο με τεμάχια πάγου. Και σε ένα ταξίδι, χιλιάδες φώκιες φορτώθηκαν στο παγοθραυστικό. Αυτή η τεράστια σωματική εργασία έδωσε καλή προπόνηση και συνέβαλε στην ανάπτυξη της σκληρής δουλειάς και της θέλησης του αθλητή.

Ο διάσημος γεννήθηκε κοντά στην αρχαία πόλη Τούλα. Από την παιδική του ηλικία, βοήθησε με τις δουλειές του σπιτιού - σκάβοντας τον κήπο, μαζεύοντας πατάτες, πριονίζοντας και κόβοντας ξύλα. Σε μεγαλύτερη ηλικία έμαθε να οργώνει, να κόβει και να θερίζει καλλιέργειες. Το σκι ήταν μια χαλάρωση μετά από πολλή σωματική εργασία.

Η Galina Kulakova πήγε επίσης στο σχολείο με σπιτικά σκι φτιαγμένα από βαρέλι. Αν σπάσουν, θα το κάνουν άλλοι. Βοηθούσε στο σπίτι με τις δουλειές του σπιτιού - δεν φοβόταν καμία δουλειά. Το ταλέντο της αναδείχθηκε μόλις στα 18 της, όταν αγωνίστηκε με τέτοια ταχύτητα και ενέργεια που τράβηξε την προσοχή κριτών και προπονητών. Όμως ο δρόμος προς τις λαμπρές νίκες στην πίστα του σκι ήταν μακρύς και δύσκολος. Οι πρώτες αποτυχίες δεν έσπασαν τη θέληση αυτού του υπέροχου αθλητή. Το 1968, στη Γκρενόμπλ, είχε όλες τις πιθανότητες να κερδίσει τον αγώνα των 5 χιλιομέτρων, αλλά μια πτώση στην κατάβαση της στέρησε την ευκαιρία να γίνει Ολυμπιονίκης. Στη συνέχεια, η Galina συνειδητοποίησε ότι στον αγώνα για τη νίκη είναι απαραίτητο να προβλεφθούν όλες οι πτυχές της προετοιμασίας, να σκεφτούμε όλες τις λεπτομέρειες. Το 1970 ήρθε η πρώτη της μεγάλη νίκη - σε ηλικία 28 ετών έγινε παγκόσμιος πρωταθλητής σε αποστάσεις 5 και 10 χιλιομέτρων.

Ο διάσημος Σοβιετικός σκιέρ Alexei Kuznetsov αγαπούσε τη σωματική εργασία και τη χρησιμοποιούσε στην προπόνησή του. Μεγάλωσε σε συλλογικό αγρόκτημα και από μικρός ήταν συνηθισμένος σε διάφορες σωματικές δουλειές. Ακόμη και όταν ήταν ήδη μέλος της εθνικής ομάδας, το καλοκαίρι πήγαινε στο συλλογικό αγρόκτημα της πατρίδας του για να θερίσει σανό και να βοηθήσει στις δουλειές του σπιτιού.

Η σωματική εργασία ήταν αναπόσπαστος σύντροφος στη ζωή πολλών άλλων εξαιρετικών σοβιετικών και ξένων σκιέρ. Για παράδειγμα, ο διάσημος Σουηδός σκιέρ, επαναλαμβανόμενος παγκόσμιος πρωταθλητής Nils Carlsson, ή, όπως τον αποκαλούσαν, ο «βασιλιάς του σκι», είπε στο βιβλίο του ότι οι Σουηδοί σκιέρ καλούνταν σε στρατόπεδα εκπαίδευσης με την προσφορά να πάρουν μαζί τους ένα πριόνι, ένα τσεκούρι και άλλα εργαλεία για εργασία στο δάσος. Τους ανατέθηκε ένας χώρος όπου έπρεπε να δουλέψουν τον ελεύθερο χρόνο τους από την προπόνηση.

Οι Φινλανδοί σκιέρ είναι νικητές πολλών διεθνείς διαγωνισμούς, περιλαμβάνουν και σωματική εργασία στην εκπαίδευσή τους. Ο διάσημος σκιέρ Veiko Hakkulinen, εργαζόμενος στο δάσος, βεβήλωσε έως και 100 δέντρα την ημέρα. Έτρεχε 10-15 χλμ από και προς τη δουλειά.

Τα παιδιά πρέπει να διδάσκονται να κάνουν κάθε είδους δουλειά. Λοιπόν, εάν δεν υπάρχουν προϋποθέσεις για σωματική εργασία, τότε μόνο η σκληρή δουλειά μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλη επιτυχία. Ο διάσημος Σοβιετικός άρχισε να κάνει σκι από μικρή ηλικία. Αλλά οι νίκες δεν του ήρθαν αμέσως. Ερωτεύτηκε το σκι αντοχής και προσπάθησε να γίνει δυνατός και σκληρός. Ως παιδί, ο Πάβελ ήταν αδύναμος και αδύνατος· δεν μπορούσε να κάνει ούτε ένα τράβηγμα σε μια μπάρα. Μετά όμως άρχισα να μελετώ σοβαρά γυμναστικές ασκήσεις, έτρεξε πολύ, αγάπησε το roller ski και το roller skating. Η προπόνησή του διακρινόταν από τη μεγάλη ένταση των ασκήσεων και τον αριθμό των επαναλήψεων. Η επιμονή στην επίτευξη του επιδιωκόμενου στόχου, η θέληση και η αυτοαπαίτηση επέτρεψαν στον Pavel Kolchin να ενταχθεί στις τάξεις των ισχυρότερων σκιέρ στον κόσμο. Αν δεν έχεις ηθική σκληρής δουλειάς, δεν θα γίνεις ποτέ καλός αθλητής, λένε πολλοί Ολυμπιονίκες.

Το προσωπικό παράδειγμα των γονιών έχει μεγάλη σημασία στην ανατροφή ενός παιδιού. Εάν οι ίδιοι οι γονείς ασχολούνται με τη φυσική αγωγή ή τον αθλητισμό, τότε τα παιδιά τους ακολουθούν το παράδειγμά τους. Το παιδί θα μάθει πολύ πιο γρήγορα εξοπλισμός σκι, αν από τα πρώτα κιόλας βήματα η μητέρα ή ο πατέρας μπορεί να τον προτρέψει ή να τον συμβουλέψει κάτι σωστά.

Αυτό το άρθρο προορίζεται για ερασιτέχνες σκιέρ στο 1ο και 2ο έτος της εκπαίδευσής τους. Για αρχάριους βετεράνους που αποφάσισαν να ξεκινήσουν το τρέξιμο ή προσπαθούν να επιστρέψουν στη δράση. Αυτή είναι μια προσπάθεια εκ μέρους μου να σας βοηθήσω να καταλάβετε πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση, από πού να ξεκινήσετε και να απαντήσετε στην ερώτηση: τι πρέπει να κάνετε, ποια εργαλεία εκπαίδευσης είναι καλύτερα να χρησιμοποιήσετε για να επιστρέψετε στο ίδιο επίπεδο που είχατε όταν φύγατε από το νηπιαγωγείο; αθλητικό σχολείο. Και τι πρέπει να κάνουν οι εντελώς αρχάριοι, που θα ήθελαν επίσης να γλιστρούν με σκι το χειμώνα τόσο εύκολα και φυσικά όσο κάνουν άλλοι, και να μην σηκώνονται για να «αναπνεύσουν» σε κάθε ελαφριά άνοδο.

Δεν θα περιγραφούν σύνθετες θεωρίες προπόνησης με επιστημονικούς όρους, τις οποίες μπορεί να κατανοήσει μόνο ένας ανώτερος φοιτητής ιατρικής και αυτό το άρθρο δεν προορίζεται επίσης για προχωρημένους αθλητές που προπονούνται για περισσότερο από ένα χρόνο, συμμετέχουν τακτικά σε αγώνες και παίρνουν βραβεία. Εδώ θα περιγράψουμε τα ίδια τα βασικά της μεθοδολογίας προπόνησης, το αποτέλεσμα της οποίας θα είναι ένα αποδεκτό επίπεδο προπόνησης για έναν ερασιτέχνη αθλητή. Λοιπόν, ας ξεκινήσουμε.

1. Τα βασικά της φυσιολογίας ενός αθλητή που προπονείται στο σκι αντοχής.

Το πιο σημαντικό προσόν που επικρατεί στους αγώνες σκι είναι η αντοχή. Η αντοχή αναπτύσσεται μέσω της ογκομετρικής πολύωρη δουλειάσε χαμηλούς καρδιακούς παλμούς 120-130 παλμούς ανά λεπτό. Αυτή είναι ήρεμη, ομοιόμορφη, πολύωρη εργασία για 1,5-2 ώρες, χωρίς υπερβολική μυϊκή ένταση και χωρίς δύσπνοια. Όταν τρέχουμε, κάνουμε ποδήλατο ή σκι για πολλή ώρα και αργά, συμβαίνουν διάφορες φυσιολογικές διεργασίες στην καρδιά και τους μυς μας, που οδηγούν σε αλλαγές στους ίδιους αυτούς μύες. Η καρδιά είναι επίσης ένας μυς. Και όλες αυτές οι αλλαγές στοχεύουν στην προσαρμογή του σώματος, στην προσαρμογή του σε αυτή τη μακρά σωματική εργασία. Πρώτα από όλα, η καρδιά αυξάνεται σε όγκο, τεντώνεται, κυριολεκτικά μεγαλώνει, γίνεται μεγαλύτερη! Με τα χρόνια της εκπαίδευσης στο κυκλικούς τύπουςαθλήματα, όπως σκι, ποδηλασία, τρέξιμο αποστάσεων, η καρδιά μπορεί να αυξηθεί δύο ή και τρεις φορές σε σύγκριση με την καρδιά ενός απλού ανθρώπου! Αυτό με τη σειρά του οδηγεί σε μείωση του καρδιακού ρυθμού. Εάν ένας συνηθισμένος άνθρωπος έχει παλμό ηρεμίας περίπου 60-70 παλμούς ανά λεπτό, τότε η καρδιά ενός εκπαιδευμένου αθλητή αντοχής χτυπά πολύ λιγότερο συχνά, μόνο 40-50 παλμούς ανά λεπτό. Ο διάσημος ποδηλάτης, νικητής πολλών μεγάλων διαγωνισμών, Miguel Indurain, είχε καρδιακούς παλμούς σε ηρεμία που έπεφταν στους 26 παλμούς ανά λεπτό όταν ήταν στο απόγειό του! Και όταν εργάζεστε σε ανηφόρα, ο παλμός γίνεται επίσης χαμηλότερος. Για παράδειγμα, ο παλμός ενός μη προπονημένου αρχαρίου κατά τη διάρκεια της ανάβασης πέφτει από την κλίμακα στους 180-190 παλμούς έναντι 140-150 για έναν προπονημένο αθλητή.

Σημαντικές αλλαγές συμβαίνουν απευθείας στους μύες. Οι εργαζόμενοι μύες γίνονται πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί, νέα αγγεία και τριχοειδή φυτρώνουν μέσα τους, φέρνοντας οξυγόνο με το αίμα. Οι μύες γίνονται ικανοί να δουλεύουν ακούραστα για πολλές ώρες προπόνησης.

Ο τακτικός αερισμός των πνευμόνων οδηγεί επίσης στη μεγέθυνσή τους, γεγονός που καθιστά δυνατή τη σύλληψη περισσότερου αέρα κατά την εισπνοή.

Έτσι εξοικονομείται η εργασία της καρδιάς, των μυών και ολόκληρου του σώματος συνολικά.

Η αντοχή στη δύναμη παίζει επίσης σημαντικό ρόλο στο σκι αντοχής. Αυτή είναι η ικανότητα να σπρώχνεις δυνατά, τόσο με πόδια όσο και με χέρια, για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και αυτό το συστατικό της προετοιμασίας πρέπει επίσης να δοθεί αρκετή προσοχή.

2. Από την αντοχή στην ταχύτητα.

Αρχικά, θα πρέπει να καταλάβετε ότι υπάρχουν πάρα πολλοί δρόμοι για τον στόχο σας. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ριζικά διαφορετικές μεθόδους προπόνησης και να πετύχετε τα ίδια δευτερόλεπτα. Όπως λένε: «Ό,τι κι αν κάνεις, είναι καλύτερα να κάνεις τουλάχιστον κάτι!» Μερικοί άνθρωποι κάνουν ατελείωτα διαστήματα, τρέχοντας έναν τεράστιο αριθμό τμημάτων ανά προπόνηση. Άλλοι παραμένουν στο γυμναστήριο, μοιάζοντας περισσότερο με bodybuilders παρά με δρομείς ή σκιέρ.

Το κλασικό πρόγραμμα προπόνησης περιλαμβάνει πρώτα την ανάπτυξη αντοχής και μόνο μετά την αύξηση της ταχύτητας. Στο αρχικό στάδιο της προετοιμασίας, είναι σημαντικό να βάλετε τα θεμέλια· δεν πρέπει να προσπαθείτε για υψηλό ρυθμό. Η μεγάλη, συνεχής προπόνηση με χαμηλή ταχύτητα είναι αυτό που απαιτείται στην αρχή. Γεγονός είναι ότι η γενική αντοχή αναπτύσσεται αποκλειστικά σε χαμηλούς παλμούς 120-130 παλμούς ανά λεπτό. «ΑΡΓΑ» σημαίνει τρέξιμο 10 km σε εύκολο έδαφος σε περίπου 1 ώρα. Δεν χρειάζεται να δίνετε προσοχή σε παππούδες, κορίτσια και άλλα «ανδρείκελα» που τρέχουν παρελθόν. Αφήστε τους να τρέξουν με τον δικό τους ρυθμό και εσείς με τον δικό σας. Μπορείτε να παρακολουθείτε τον σφυγμό σας χρησιμοποιώντας την απλούστερη συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Ή απλά μετρώντας τους σφυγμούς σας τοποθετώντας το χέρι σας στην καρδιά ή στον καρπό σας. Πρέπει να μετρήσετε τον αριθμό των παλμών σε 6 δευτερόλεπτα και πολλαπλασιάζοντας τους επί 10, παίρνετε τον παλμό ανά λεπτό.

Μέσα προπόνησης που μπορούν να χρησιμοποιηθούν στο πρώτο στάδιο προετοιμασίας (που είναι τετράμηνο: Μάιος, Ιούνιος, Ιούλιος, Αύγουστος): σταθερό τρέξιμο, τρέξιμο με μίμηση βημάτων αναρρίχησης με κοντάρια, ποδήλατο. Από τον Ιούλιο μπορείτε να προσθέσετε ένα ειδικό εργαλείο εκπαίδευσης: αντικαταστήστε το ποδήλατο με roller ski.

Έτσι, έχοντας αναπτύξει ένα επαρκές επίπεδο γενικής αντοχής κατά τους καλοκαιρινούς μήνες, έχετε βάλει μια συγκεκριμένη «βάση» και τεντώνοντας επαρκώς την καρδιά, το φθινόπωρο μπορείτε να προχωρήσετε σε ταχύτερη προπόνηση. Προστίθενται εργασίες σε τμήματα, επιτάχυνση σε πατίνια και προσομοίωση άλματος σε αναρριχήσεις. Όλο το σχήμα της καλοκαιρινής προπόνησης, λοιπόν, περιέχεται σε μια σύντομη φράση: από την αντοχή στην ταχύτητα.

3. Εκπαίδευση.

Τώρα ας προχωρήσουμε απευθείας στο ίδιο το πρόγραμμα εκπαίδευσης. Δεδομένου ότι η πλειονότητα των αναγνωστών αυτού του άρθρου είναι εργαζόμενοι ή φοιτητές και μπορούν να προπονούνται μόνο τα βράδια και τα Σαββατοκύριακα, μπορούμε να προτείνουμε το ακόλουθο πρόγραμμα εκπαίδευσης.

Τον Απρίλιο, κατά κανόνα, αφού λιώσει το χιόνι και στο τέλος της σεζόν, οι σκιέρ ξεκινούν τη λεγόμενη μεταβατική περίοδο. Οι αθλητές ξεκουράζονται ενεργά και κάποιοι παθητικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, μπορείτε και πρέπει να έχετε μια καλή ξεκούραση και να αναρρώσετε μετά από μια μακρά και κουραστική αγωνιστική σεζόν. Πολλοί πάνε νότια, σε υπερπόντιες χώρες, για να κάνουν ηλιοθεραπεία και να κολυμπήσουν στη θάλασσα. Κάποιος πηγαίνει στην πισίνα Γυμναστήριοή απλά κάντε μακρινούς περιπάτους στον καθαρό αέρα, για ενεργή αποκατάσταση και αποφόρτιση του νευρικού συστήματος. Δεν πρέπει να τρέχετε ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη κυκλική δραστηριότητα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Δύο έως τρεις εβδομάδες τέτοιας ανάπαυσης είναι αρκετά. Ξεκινάμε τις προπονήσεις τον Μάιο.

ΜΑΪΟΣ και ΙΟΥΝΙΟΣ:

Τρι 1,5 – 2h cross.
Τετ 1,5 – 2 ώρες ποδηλασία, γενική σωματική προπόνηση.

Παρ 1,5 – 2h cross.
Σαβ 1,5 – 2 ώρες ποδηλασία, γενική φυσική προπόνηση.
Sun 2h cross-country με απομίμηση βημάτων αναρρίχησης.

Οι μεγαλύτεροι σε ηλικία σκιέρ, κατά κανόνα, αξιολογούν επαρκέστερα την ετοιμότητά τους σε σύγκριση με νέους και υγιείς, ώστε να μπορούν να δοσολογούν πιο εύκολα τα φορτία τους. Αν νιώθετε ότι η υγεία σας δεν είναι αρκετή, ότι δεν αντέχετε, τότε αντί για 2 ώρες μπορείτε να κάνετε 1,5, αντί για 1,5 ώρα - 1 ώρα κλπ... ΟΙ ΑΡΙΘΜΟΙ ΠΟΥ ΔΟΘΗΚΑΝ ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΔΟΓΜΑ! Προσαρμόστε την ένταση ανάλογα με τις δυνατότητές σας.

Το σχέδιο, με την πρώτη ματιά, φαίνεται εξαιρετικά απλό, αλλά, στην πραγματικότητα, λαμβάνει υπόψη όλες τις πτυχές της προετοιμασίας του σκιέρ.

Τη Δευτέρα είναι απαραίτητο κάντε μια ολόκληρη μέρααναψυχή. Την Πέμπτη μπορείτε να κολυμπήσετε στην πισίνα ή στο ποτάμι (αν είναι δυνατόν) και να πάτε στη σάουνα. Αυτό θα προσφέρει ανακούφιση και ενεργή αποκατάσταση για τα πόδια από το στρες. Έτσι, τον Μάιο και τον Ιούνιο θα προπονείστε 8-10 ώρες την εβδομάδα. Οι αγώνες cross-country θα πρέπει να διεξάγονται σε ελαφρώς ανώμαλο έδαφος, όσο το δυνατόν πιο ομοιόμορφα, χωρίς να επιταχύνουν την ανηφόρα. Το ποδήλατο το κάνουμε κυρίως στον κάμπο, τόσο στο δάσος όσο και στον αυτοκινητόδρομο. Κυριακάτικος αγώνας αντοχής με κοντάρια. Αυτό σημαίνει ότι τρέχουμε έναν κανονικό αγώνα αντοχής, αλλά περπατάμε όλες τις αναβάσεις, πιέζοντας ενεργά με τα χέρια και τα κοντάρια μας, μιμούμενοι μια εναλλασσόμενη κίνηση σκι δύο βημάτων. Προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τις τοποθεσίες της προπόνησής σας όσο το δυνατόν περισσότερο, να αλλάζετε διαδρομές όσο πιο συχνά γίνεται, να οργανώνετε μικρές καθημερινές πεζοπορίες σε άγνωστα μέρη και να απολαύσετε την προπόνησή σας. Τα χιλιόμετρα δεν είναι απολύτως σημαντικά για εσάς, αυτό που έχει σημασία είναι το τρέξιμο ή η οδήγηση σχεδιασμένος 1,5-2 ώρες.

GPP – γενική φυσική κατάσταση. Όταν κινείστε το χειμώνα σε σκι, οι μύες του άνω ωμική ζώνη. Και στο τα τελευταία χρόνια, λόγω της μόδας για την υπέρβαση των κλασικών μαραθωνίων αποκλειστικά «στα μπράτσα», η σημασία της εκγύμνασης αυτών των μυών έχει αυξηθεί πολύ. Ποιους μύες πρέπει να αναπτύξει και να εκπαιδεύσει ένας αγωνιστής σκιέρ; Αυτοί είναι, πρώτα απ 'όλα: οι μύες της πλάτης, οι μύες των χεριών (τρικέφαλοι) και οι κοιλιακοί μύες. Αυτοί οι μύες είναι που εμπλέκονται στη διαδικασία της ώθησης με τα χέρια, τόσο στα κλασικά όσο και στα ελεύθερα χτυπήματα. Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για την πλάτη, τα χέρια και τους κοιλιακούς. Πρόκειται για διάφορα έλξεις στη ράβδο, push-ups από παράλληλες μπάρες και push-ups από το έδαφος, τράβηγμα των γονάτων στο στήθος ενώ κρέμονται από τη μπάρα στην πρέσα κ.λπ. Είναι επίσης χρήσιμο να χρησιμοποιείτε διάφορους προσομοιωτές και συσκευές που προσομοιώνουν ώθηση σκι με τα χέρια σας. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με ίδιο βάρος, σε 5-6 σετ των 10-15 επαναλήψεων. Καθώς η αντοχή στη δύναμη των μυών αυξάνεται, πιο κοντά στον χειμώνα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πρόσθετα βάρη, σε μορφή τηγανιτών βάρους 5-10 κιλών, αιωρούμενων από ζώνη. Σημαντική σημείωση. Δεν προσπαθούμε να αυξήσουμε το μέγεθος των μυών (αν και κάποια ανάπτυξη είναι αναπόφευκτη), προσπαθούμε να αυξήσουμε την αντοχή στη δύναμη. Η άντληση αυτών των μυών 2 φορές την εβδομάδα για 30 λεπτά θα είναι αρκετά αρχικό στάδιοπαρασκευή.

Από τον Ιούλιο, αυξάνουμε τον συνολικό χρόνο προπόνησης και εισάγουμε ειδικές εργασίες - αντικαθιστώντας το ποδήλατο με πατίνια:

Ιούλιος και Αύγουστος:

Τρι 1,5 – 2h cross.
Τετ. 2h roller, γενική φυσική προπόνηση.

Παρ 1,5 – 2h cross.
Σαβ 2:00 rollers, γενική σωματική προπόνηση.
Sun 2,5h cross-country με απομίμηση βημάτων αναρρίχησης.

V P n. και την Πέμ. - Σαββατοκύριακο.

Συνεχίζουμε να τρέχουμε cross-country σε χαμηλή ένταση - αργά. Σε αυτό το στάδιο, θα πρέπει να αρχίσετε να χρησιμοποιείτε roller ski στην προπόνησή σας. Εναλλάσσουμε την προπόνηση με κλασικό και ελεύθερο στυλ. Οδηγούμε ομοιόμορφα, με χαμηλή ένταση, προσπαθώντας να πιάσουμε την τεχνική κίνησης ξεχασμένη από τον χειμώνα. Μερικές φορές οδηγούμε χωρίς κοντάρια, μερικές φορές μόνο «στα χέρια μας». Για να αυξήσετε το φορτίο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε «αργούς» κυλίνδρους προπόνησης. Τα «γρήγορα» αγωνιστικά ρόλε σκι είναι καλά για αγώνες και για εξάσκηση στην ταχύτητα, κάτι που δεν παρέχεται σε αυτό το στάδιο της προπόνησης. Συνεχίζουμε να προσομοιώνουμε τις αναβάσεις στον μεγάλο αγώνα cross-country την Κυριακή σε μια βόλτα. Πραγματοποιούμε γενική φυσική προπόνηση σύμφωνα με το ίδιο σχήμα.

Στο τέλος της άνοιξης και του καλοκαιριού, από τον Σεπτέμβριο, αρχίζουμε να εντείνουμε την προπονητική διαδικασία. Σε τέσσερις μήνες, έχει τεθεί μια καλή βάση γενικής αντοχής, έχουν συσσωρευτεί πολλά χιλιόμετρα και ώρες προπόνησης, η καρδιά έχει αυξηθεί σε όγκο, οι μύες έχουν φυτρώσει επιπλέον τριχοειδή, τώρα μπορείτε να εργαστείτε με δύναμη και ταχύτητα.

Από τον Σεπτέμβριο, αυξάνουμε ελαφρώς τον συνολικό χρόνο προπόνησης, φτάνοντας τον σε 12-13 ώρες την εβδομάδα.

ΣΕΠΤΕΜΒΡΙΟΣ και ΟΚΤΩΒΡΙΟΣ:

Τρ. 2ωρο σταυρό.
Τετ 2h roller skates με επιταχύνσεις.
Πέμ 2h ποδηλασία, γενική σωματική προπόνηση.
Παρ 2h cross.
Σαββατοκύριακα 2h roller skates με επιταχύνσεις, γενική φυσική προπόνηση.
Sun 2h cross-country με προσομοίωση άλματος σε αναβάσεις.

V P n. - ρεπό.

Cross-country την Τρίτη και την Παρασκευή τρέχουμε σε έδαφος, χρησιμοποιώντας μεγάλες και μεσαίες αναβάσεις, αλλά χωρίς έντονη οξίνιση των μυών των ποδιών.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης σε πατίνια, περιοδικά (κάθε 10-12 λεπτά) επιταχύνετε για 20-40 δευτερόλεπτα., σπρώχνοντας δυνατά με τα πόδια και τα χέρια σας. Το κύριο πράγμα εδώ δεν είναι να «μερικοποιήσουμε», αλλά να επικεντρωθούμε στη δύναμη των απωθημένων.

Κατά τη διάρκεια του Κυριακάτικου cross-country κάνουμε προσομοιώσεις άλματος στις αναβάσεις. Αλλά χρειάζεται να πηδήξετε για όχι περισσότερο από 1 λεπτό. Εάν η ανάβαση είναι πολύ μεγάλη, τότε πρέπει να την ξεκινήσετε χρησιμοποιώντας μια απομίμηση βημάτων και να την ολοκληρώσετε με ένα άλμα.

Μίμηση βημάτων από τους S. Nikolaeva και P. Sedov:

Μίμηση άλματος από τον N. Kryukov:
http://www.youtube.com/watch?v=kaw0WBbHssU

Μίμηση άλματος από Νορβηγούς:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=_-rRldLHKNc

Εξάσκηση στο αδιάκοπο περπάτημα σε έναν προσομοιωτή που εκτελείται από τον O. Svärd:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=HycGGqrnzlM

Δουλειά δύναμης της ρωσικής ομάδας ανδρών:
http://www.youtube.com/watch?v=x0bqFcGDq90

Ταξίδι με roller ski από τους D. Cologny και P. Northuga
http://www.youtube.com/watch?v=sGioZvV2joA

Τον Νοέμβριο, πριν πέσει το χιόνι, συνεχίζουμε την προπόνηση σύμφωνα με το πρόγραμμα των δύο τελευταίων μηνών: Σεπτέμβριος-Οκτώβριος. Αμέσως μετά το πρώτο χιόνι πρέπει να ξεκινήσετε το σκι. Κατά κανόνα, αυτό συμβαίνει στα τέλη Νοεμβρίου, αρχές Δεκεμβρίου. Έτσι, περίπου μέχρι τη νέα χρονιά, υπάρχει ένας ολόκληρος μήνας για να «κυλήσουμε» σωστά στην αγωνιστική περίοδο. Μειώνουμε το τρέξιμο σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Ένα ελαφρύ τζόκινγκ περίπου μιας ώρας τη Δευτέρα θα είναι αρκετό για ενεργή αποκατάσταση μετά από μια εβδομάδα σκι κατά τη διάρκεια της αγωνιστικής περιόδου. Σε γενικές γραμμές, θα συνιστούσα σε όλους να θυμούνται να κάνουν τζόκινγκ μία φορά την εβδομάδα κατά τη διάρκεια του χειμώνα. Αυτό θα βοηθήσει νευρικό σύστημαχαλαρώστε, ανακτήστε ενεργά και αλλάξτε. Και την άνοιξη, μετά το τέλος της σεζόν, θα είναι πολύ πιο εύκολο να επιστρέψετε προπόνηση τρεξίματος. Εν τω μεταξύ, κατά την περίοδο «roll in», κάνουμε ενεργά σκι, αναδομώντας το σώμα για άλλη δουλειά, θυμόμαστε την τεχνική της κίνησης στο σκι. Σε αυτό το στάδιο δεν χρειάζεται να βιαστείτε, ΜΗΝ Οδηγείτε ΠΟΛΥ ΓΡΗΓΟΡΑ! Ο κύριος στόχος του «κύλισης» είναι να πιάσει την ώθηση και να αναπτύξει ένα σταθερό ρολό στο ένα πόδι, τόσο στο κλασικό όσο και στο πατινάζ. Πιο κοντά στο νέο έτος, έχοντας κάνει σκι 200-300 χλμ., μπορείτε να προσθέσετε μικρές επιταχύνσεις 30-40 δευτερολέπτων στην προπόνησή σας, τόσο στον κάμπο όσο και στις αναβάσεις. Άρα, σιγά σιγά, θα πλησιάσεις την αγωνιστική περίοδο.

Η αγωνιστική περίοδος διαρκεί συνήθως τρεις μήνες από τον Ιανουάριο έως τον Μάρτιο. Υπάρχουν πολλοί αγώνες, οι σκιέρ ξεκινούν συνήθως κάθε Σαββατοκύριακο. Αυτά περιλαμβάνουν σύντομους αγώνες 5, 10, 15 km και μεγάλους μαραθώνιους 50 km. Όμως, καλό είναι να επιλέξετε ένα-δυο από τα πιο υπεύθυνα, πιο σημαντικά ξεκινήματα για εσάς και να προετοιμαστείτε για αυτά, θεωρώντας άλλους αγώνες ως προπαρασκευαστικούς. Γιατί είναι, φυσικά, δυνατό να δίνεις το 100% κάθε Σαββατοκύριακο, αλλά αυτό αναπόφευκτα θα οδηγήσει σε πτώση της απόδοσης. φυσική κατάσταση, και την πιο κρίσιμη στιγμή μπορεί να μην νιώσετε αρκετή δύναμη η καλύτερη επίδοσηεντός εποχής.

Το πρόγραμμα εκπαίδευσης κατά την περίοδο αυτή έχει ως εξής:

Τη Δευτέρα, μετά τον αγώνα, πρέπει να ξεφορτωθείς και να τρέξεις cross-country.
Την Τρίτη και την Τετάρτη κάνουμε ήρεμα πατινάζ για 1,5 - 2 ώρες με χαμηλό καρδιακό ρυθμό, εστιάζοντας την προσοχή μας στην τεχνική κίνησης.
Την Πέμπτη, μετά το ζέσταμα, κάνουμε επιτάχυνση: 8-10 τμήματα των 1-2 λεπτών το καθένα. Δουλεύουμε τόσο στην ισχύ όσο και στη συχνότητα των κινήσεων.
Την Παρασκευή γυρνάμε ήρεμα 1,5 - 2 ώρες.
Το Σάββατο κάνουμε προαγωνιστική προθέρμανση, αυτό είναι 30-40 λεπτά ήρεμου πατινάζ με μερικές μικρές επιταχύνσεις.
Την Κυριακή – έναρξη.

Αυτό το πρόγραμμα μπορεί να ακολουθηθεί εύκολα καθ' όλη τη διάρκεια του χειμώνα.

Μερικά σχόλια.

Παρά το γεγονός ότι το σκι είναι αρκετά power lookαθλήματα, μέχρι τον Φεβρουάριο οι μύες, που δεν λαμβάνουν τη συνήθη εργασία δύναμης, αρχίζουν να εξασθενούν. Επομένως, για να διατηρηθεί ο καλός μυϊκός τόνος, είναι απαραίτητο να εκτελείτε τακτικές εργασίες ενδυνάμωσης σε οριζόντιες ράβδους και ανώμαλες ράβδους μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Κάντε 5-6 σετ των 12-15 έλξεων στη μπάρα και 5-6 σετ των 20-30 ασκήσεων. Μην ξεχνάτε τις ασκήσεις ευλυγισίας και διατάσεων. Μετά από κάθε προπόνηση, συνιστάται να κάνετε επιμελείς διατάσεις για 5-10 λεπτά. Όταν συμβαίνει να μην υπάρχουν καθόλου αγώνες το Σαββατοκύριακο, τότε αντί να ξεκινήσετε, μπορείτε να κάνετε εργασίες ταχύτητας σε μεγάλες διαδρομές. Μετά το ζέσταμα, τρέχουμε 6-8 τμήματα 1-2 km το καθένα. Αυτό θα διατηρήσει τον ανταγωνιστικό μυϊκό τόνο και θα βοηθήσει στη διατήρηση ενός υψηλού συναισθηματικού επιπέδου.

Τώρα πρέπει να πούμε λίγα λόγια για τη διατροφή. Η διατροφή για τους αθλητές στα κυκλικά αθλήματα είναι πολύ σημαντική. Με το φαγητό είναι απαραίτητο να λαμβάνετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, βιταμινών και μικροστοιχείων για επιτυχή διεξαγωγή τόσο της προπονητικής διαδικασίας όσο και ανταγωνιστική δραστηριότητα. Η διατροφή ενός δρομέα σκι αποτελείται από 60-70% σύνθετους υδατάνθρακες. Πρόκειται για μια μεγάλη ποικιλία από δημητριακά, ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά. Οι υδατάνθρακες είναι η ενέργεια που χρησιμοποιούμε για να προπονούμαστε και να τρέξουμε αγώνες. Μια επαρκής ποσότητα υδατανθράκων στα τρόφιμα θα αποτρέψει την εξάντληση και την απώλεια μυών υπό την επίδραση της μακράς, πολύωρης κυκλικής προπόνησης. Αλλά δεν πρέπει να ξεχνάμε και την πρωτεΐνη. Αυτό είναι κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί cottage. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη τόσο για την οικοδόμηση των μυών όσο και για τη φυσιολογική λειτουργία ολόκληρου του σώματος ως συνόλου. Τα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να καταναλωθούν σε απεριόριστες ποσότητες. Θα παρέχουν τις βιταμίνες και τα μικροστοιχεία που χρειάζεται το σώμα. ΣΕ χειμερινή περίοδο, και επίσης την άνοιξη μπορείτε επιπλέον να πάρετε πολυβιταμίνες από το φαρμακείο, καθώς οι φυσικές βιταμίνες δεν είναι πλέον αρκετές και η αγωνιστική περίοδος απαιτεί αυξημένη πρόσληψη τους στον οργανισμό.

Η προπόνηση και οι αγώνες οδηγούν σε μεγάλη απώλεια νερού στο σώμα, επομένως πρέπει να πίνετε πολλά υγρά. Εάν πρόκειται να τρέξετε έναν μαραθώνιο το Σαββατοκύριακο, τότε θα πρέπει να φορτωθείτε με υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, ξεκινώντας από την Τετάρτη. Όσο περισσότερο μπορείτε να γεμίσετε τους μύες και το συκώτι σας με γλυκογόνο, τόσο περισσότερο θα διατηρήσετε υψηλές ταχύτητες μαραθωνίου. Πρέπει να τρώτε κλασματικά - αυτό σημαίνει πιο συχνά και σε μικρές μερίδες, για γρήγορη απορρόφηση της τροφής και διατήρηση υψηλό επίπεδοενέργεια όλη την ημέρα.

Έτσι, εξετάσαμε τις κύριες διατάξεις της διαδικασίας εκπαίδευσης για αρχάριους ερασιτέχνες δρομείς σκι. Και εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας υπενθυμίσω ότι το κύριο καθήκον των ερασιτεχνών είναι να παίρνουν χαρά και ευχαρίστηση από την προπόνηση και τους αγώνες. Αθληθείτε, φίλοι!

Evgeniy GORYACHEV, Απρίλιος 2013

Πηγαίνετε για σκι σε τέτοιο χιονισμένο καιρό, οργανώστε πραγματικές διακοπές για τους πνεύμονες και το σώμα συνολικά, αποκτήστε μια υγιή επιδερμίδα και πολλά υπέροχα συναισθήματα! Θα ήταν αφόρητη ντροπή να στερηθείς αυτές τις απολαύσεις. Εξάλλου, τακτικές προπονήσειςβοηθήστε στην ανάπτυξη αντοχής, βελτιώστε τον συντονισμό και, φυσικά, μειώστε το βάρος (εξάλλου, οι θερμίδες καίγονται κυριολεκτικά στον καθαρό αέρα!) Ενώ το χιόνι ήταν ξαπλωμένο, αποφασίσαμε να αδράξουμε τη στιγμή και ζητήσαμε από τον αρχηγό να μας πει για την προετοιμασία για η πρώτη εκπαίδευση για σκι αντοχής.

Πώς να ντυθείς

Πολλοί πιστεύουν ότι η εκπαίδευση στο σκι το χειμώνα απαιτεί κάποια ειδικά έξοδα, εξοπλισμό και θερμικά εσώρουχα υψηλής τεχνολογίας. Φυσικά, με τον καιρό θα χρειαστείτε ένα αθλητικό κοστούμι, αλλά για να ασχοληθείτε και να εξοικειωθείτε με αυτό το άθλημα, αρκούν τα πιο απλά πράγματα που μπορείτε να βρείτε σε κάθε γκαρνταρόμπα.

Το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε την αρχή της πολυεπίπεδης: 2-3 στρώσεις ρούχων (πάνω και κάτω σώμα). Δεν πρέπει να είναι πολύ ογκώδες για να μπορείτε να κινείστε άνετα. Ιδανικά, πάρτε μαζί σας στο σακίδιο σας ένα ζεστό πουλόβερ που μπορείτε να το βάλετε αμέσως μετά την προπόνησή σας. Οι μάλλινες κάλτσες, το καπέλο και τα γάντια είναι ένα κλασικό must-have.

Για όσους τους αρέσει ζεστό

Και πάλι, αμέσως μετά την προπόνηση, αν φοβάστε να παγώσει, πάρτε μαζί σας ένα κανονικό θερμός ή, αν έχετε, μια τσάντα ζώνης θερμός (πωλούνται σχεδόν σε οποιοδήποτε κατάστημα σκι).

Ακονίστε τα σκι σας

Αν θέλετε να πάτε στην προπόνηση εδώ και πολύ καιρό, αλλά οι ερωτήσεις (ποιες να διαλέξω, ποιες με ταιριάζουν, πού να βρω τις καλύτερες, πόσο κοστίζουν και γιατί, πώς διαφέρουν; ) προκαλούν σύγχυση – μην υποχωρείτε! Ενοικίαση σκι: σχεδόν όλες οι πίστες τα έχουν.

Εάν συμμετέχετε σε μια προπόνηση με προπονητή, εκμεταλλευτείτε την ευκαιρία και ζητήστε τα ακριβή σκι που σας ταιριάζουν. Γενικά, είναι καλύτερο να κάνετε όλες τις ερωτήσεις σχετικά με τον εξοπλισμό από έναν προπονητή ή έμπειρους σκιέρ - αυτό θα εξοικονομήσει χρόνο, χρήμα και κόπο. Τα σκι μπορεί να είναι για πατινάζ ή κλασικό στυλ, θα διαφέρουν ως προς το μήκος και την ακαμψία. Οι μπότες και τα κοντάρια διαφέρουν επίσης ανάλογα με το στυλ οδήγησης.

Γίνε μέλος της ομάδας

Είναι απίθανο να εκπλήξω κανέναν αν πω ότι είναι καλύτερο να ξεκινήσετε να ασχολείστε με οποιοδήποτε άθλημα υπό την καθοδήγηση ενός προπονητή. Και το να έχεις μια ομάδα (νέοι άνθρωποι, ενδιαφέροντες και αθλητικοί) προσθέτει κίνητρο και υπέροχη διάθεση. Η προπόνησή μας πραγματοποιείται κάθε εβδομάδα: Πάρκο Meshchersky, επί πίστα σκι Larisa Lazutina και στο Krasnogorsk.

Είναι εύκολο να μας βρείτε: συναντιόμαστε στην είσοδο των πάρκων, οι εκπαιδευτές είναι ντυμένοι με στολή Παγκόσμιας Κλάσης. Σχηματίζουμε ομάδες ανάλογα με το επίπεδο ετοιμότητας των συμμετεχόντων, δηλ. Τόσο όσοι αρχίζουν να κάνουν σκι για πρώτη φορά όσο και εκείνοι που κάνουν σκι εδώ και πολύ καιρό θα μπορέσουν να βρουν κάτι κατάλληλο για τον εαυτό τους.

Πολλά παιδιά που προπονούνται τακτικά στην ομάδα μας παίρνουν μέρος σε διάσημους μαραθώνιους σκιαγώνες και πηγαίνετε σε αθλητικές εκδρομές. Μόλις ανεβείτε στο σκι σας, μια πραγματικά όμορφη θέα ανοίγεται μπροστά, όχι μόνο γραφική θέα!

Να μάθετε για επερχόμενες προπονήσειςμπορείς

Πώς να επιλέξετε εξοπλισμό για σκι; Από πού να ξεκινήσω; Ποια θέση πρέπει να παίρνετε όταν κάνετε πατινάζ και πώς να πέφτετε σωστά; Αυτές και άλλες δημοφιλείς ερωτήσεις από αρχάριους σκιέρ δεν θα μείνουν αναπάντητα.

Η πρώτη μου γνωριμία με το σκι έγινε στην ένατη δημοτικού. Για κάποιο λόγο, ο καθηγητής φυσικής αγωγής μας αποφάσισε ότι το σκι αντοχής θα ήταν τέλειο για σκι στις μικρές και ήπιες πλαγιές της λίμνης. Θυμάμαι πολύ καλά πώς ανέβηκα στα σκι μου, πήγα και... κάθισα ακαριαία στον πισινό μου. Μου φαινόταν ότι αυτά τα λεπτά και γλιστερά μπαστούνια απλώς θα προχωρούσαν μαζί με τα πόδια μου, αφήνοντας το υπόλοιπο σώμα μου πολύ πίσω. Πήγα λοιπόν. Μετά από αυτό, κάθε προσπάθεια να επιστρέψω στα σκι κατέληγε σε ζαλάδα και άλλη μια αποτυχία. Αν τότε κάποιος μου είχε πει τόσο απλά και προφανή πράγματα για το πώς να κάνω σωστά σκι, ίσως η σχέση μου με αυτό το άθλημα να ήταν πολύ καλύτερη.

Κρατήστε τα πόδια σας λυγισμένα
Αυτό είναι το νούμερο ένα μάθημα, αλλά τόσοι πολλοί το ξεχνούν! Για τους αρχάριους, η θέση μισού squat είναι νέα, οπότε κάθε φορά προσπαθούν να ισιώσουν τα πόδια τους και έτσι να διαταράξουν την ισορροπία τους. Τα λυγισμένα γόνατα σάς δίνουν τη δυνατότητα να ελέγχετε τα σκι σας και να τα κρατάτε παράλληλα μεταξύ τους (και όχι σταυρωτά ή από τα δάχτυλα στα δάχτυλα).

Ένα άλλο πλεονέκτημα του λυγίσματος των ποδιών σας: θα είστε καλύτερα προετοιμασμένοι για μικρά άλματα λόγω ανομοιομορφιών που μπορεί να εμφανιστούν απροσδόκητα στην πίστα. Η οδήγηση σε ίσια πόδια μπορεί να συγκριθεί με την οδήγηση λεωφορείου σε έναν όχι πολύ ομαλό δρόμο. Πόσο καιρό μπορείτε να σταθείτε σε ίσια πόδια χωρίς πρόσθετη στήριξη στις κουπαστές; Τώρα δοκιμάστε να λυγίσετε ακόμα περισσότερο τα γόνατά σας και θα εκπλαγείτε πόσο πιο εύκολος είναι ο έλεγχος του σώματος και της τεχνικής σας και πόσο εύκολο έχει γίνει να πηδάτε από μικρά εφαλτήρια, ακόμη και από πλαγιές.

Βεβαιωθείτε ότι το τακούνι σας παραμένει πάντα στο κύπελλο φτέρνας των μπότες του σκι σας. Εάν δεν το κάνει, σημαίνει ότι δεν έχετε λυγίσει αρκετά τα γόνατά σας.

Βρείτε την ισορροπία σας
Εάν είστε αρχάριοι, το σκι βάζει το σώμα σας σε μια αφύσικη θέση. Τα πόδια κινούνται προς τα εμπρός και το σώμα προσπαθεί ήδη να φτάσει το ζευγάρι που τρέχει. Και εδώ πολλοί αρχάριοι προσπαθούν να καθίσουν στα σκι για να εξαλείψουν αυτή τη δυσάρεστη ανισορροπία, και αυτό είναι εντελώς λάθος.

Ποιο είναι σωστό? Πρέπει να στερεωθείτε και να βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας είναι πάνω από τα πόδια σας. Αυτό θα βελτιώσει την τεχνική του σκι σας και θα σας δώσει επιπλέον έλεγχο στο σώμα σας και στα σκι, έχοντας το σώμα σας πάνω από το στενότερο σημείο του σκι (το «γλυκό σημείο»). Το σκι χωρίς ισορροπία είναι πολύ κουραστικό.

Γλυκό σημείο είναι η ζώνη βέλτιστης ισορροπίας του σκιέρ στην κατεύθυνση πρόσθιο-οπίσθιο, όντας στην οποία μπορεί εύκολα να ελέγξει τα σκι. Τα σκι με μικρό S είναι λιγότερο επιρρεπή σε συγχωρητικά λάθη· είναι απαραίτητο το βάρος του σκιέρ να βρίσκεται πάντα στο σωστό σημείο (έλεγχος της στάσης). Τα σκι με μεγάλο S επιτρέπουν στον σκιέρ να κάνει σκι σε μπροστινή ή πίσω στάση, ενώ παρέχουν πολύ καλό χειρισμό και ευελιξία.

Μην κοιτάς κάτω
Για τους αρχάριους, η αίσθηση ότι τα σκι είναι κολλημένα στα πόδια τους φαίνεται αρκετά περίεργη. Ως εκ τούτου, από περιέργεια, πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να κοιτάζουν τα σκι τους (α, τι τους συμβαίνει;!) αντί να κοιτάζουν μπροστά. Το αποτέλεσμα αυτού είναι περίπου το ίδιο σαν να κοιτάτε συνεχώς τα παπούτσια σας ενώ περπατάτε: αργά ή γρήγορα θα συγκρουσθείτε σίγουρα με κάποιον. Οι εκπαιδευτές σκι προτείνουν να κοιτάξετε περίπου 3 μέτρα μπροστά. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να δείτε ανθρώπους ή δέντρα εκ των προτέρων και να αποφύγετε τις συγκρούσεις ή να προετοιμαστείτε για ανώμαλο έδαφος.

Επίσης, το βλέμμα στραμμένο προς τα εμπρός θα οδηγήσει το σώμα, δηλαδή θα κινείσαι εκεί που κοιτάς. Είναι σαν να πετάς μια μπάλα: κοιτάξτε το σημείο που θέλετε να χτυπήσετε, όχι τη μπάλα.

Ξεκινήστε να μαθαίνετε στο σωστό έδαφος
Εάν έχετε διαβάσει ποτέ φυλλάδια που περιγράφουν τα χιονοδρομικά κέντρα, πιθανότατα έχετε συναντήσει ονομασίες για τους τύπους πίστας. Υπάρχουν κομμάτια για επαγγελματίες και άλλα για αρχάριους (συνήθως σημειώνονται με πράσινο χρώμα). Αυτές είναι γενικά ήπιες και περιποιημένες πίστες με μικρές κλίσεις και δεν είναι τόσο απότομες ή λοφώδεις όσο αυτές για πιο προχωρημένους σκιέρ.

Μην φοβάστε να πέσετε
Ο φόβος της πτώσης είναι ένας από τους πιο συνηθισμένους φόβους. Ωστόσο, η πτώση είναι τόσο μέρος της μάθησης όσο και το ίδιο το σκι. Θα πέσεις. Θα πέσεις πολύ και η μόνη διέξοδος για σένα είναι να μάθεις να πέφτεις σωστά. Προσπαθήστε να πέσετε στο πλάι, αντί προς τα εμπρός ή προς τα πίσω, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε εξάρθρωση. Αφού πέσετε, προσπαθήστε να διορθώσετε το σώμα σας για να αποφύγετε περαιτέρω ολίσθηση, διαφορετικά θα τρακάρετε με κάποιον και θα σας γκρεμίσετε.

Επιλέξτε το σωστό χιονοδρομικό κέντρο
Όπως έχουμε ήδη πει, οι διαδρομές είναι διαφορετικές. Εάν το σκι είναι νέο για εσάς, επιλέξτε ένα θέρετρο που έχει καλές πίστες για αρχάριους, βολικά τελεφερίκ, ενοικίαση εξοπλισμού σκι υψηλής ποιότητας και ικανούς εκπαιδευτές.

Μην μαθαίνετε από το σημαντικό σας άλλο
«Γιατί να ξοδεύεις χρήματα σε έναν εκπαιδευτή και να εμπιστεύεσαι την υγεία και τη ζωή σου σε έναν εντελώς άγνωστο, αν ο αγαπημένος σου μπορεί να μου μάθει τα πάντα;» - μερικοί άνθρωποι σκέφτονται.

Σου έχει διδάξει ποτέ κάποιος άλλος σου πώς να οδηγείς; Η εκμάθηση του σκι θα μοιάζει περίπου με το ίδιο, ακόμα κι αν ο σύζυγός σας είναι εκπαιδευτής υψηλής ειδίκευσης. Το νέο είδοςτα αθλήματα, ειδικά ένα ακραίο όπως το σκι, θα προκαλέσουν θύελλα συναισθημάτων και δεν θα είναι όλα θετικά. Άλλο είναι να γκρινιάζεις στην πλάτη ενός ξένου και πολύ άλλο να απαντάς σε μομφές ή διαλέξεις στον άντρα ή τη γυναίκα σου. Εδώ είναι απίθανο το θέμα να τελειώσει με απλή γκρίνια. Προφανώς δεν χρειάζεστε περιττές προσβολές, όπως τραυματισμούς.

Η μόνη επιλογή που μπορεί να λειτουργήσει σε αυτή την περίπτωση είναι να εκπαιδεύσετε τα παιδιά σας.

Ντυθείτε σωστά
Κανείς δεν απαιτεί ποτέ από τους αρχάριους τον ίδιο εξοπλισμό με έναν επαγγελματία αθλητή. Δεν είναι γεγονός ότι θα σας αρέσει αυτή η δραστηριότητα και δεν θέλετε πραγματικά να ξοδέψετε χρήματα σε αρκετά ακριβό εξοπλισμό σκι. Υπάρχουν όμως πολλά πράγματα που πρέπει να είναι υποχρεωτικά. Είναι καλύτερα να τα αγοράσετε παρά να τα νοικιάσετε.

Το πρώτο πράγμα - μποτες του σκι. Η επιτυχία σας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα και την ευκολία τους. Το νούμερο δύο είναι ένα καλό παντελόνι σκι που θα σας εξασφαλίσει ότι θα επιστρέψετε στο σπίτι ως επί το πλείστον στεγνό. Επίσης, τα ποιοτικά παντελόνια θα σας επιτρέψουν να μείνετε στις πίστες πολύ περισσότερο από ό,τι στο χιονοδρομικό καταφύγιο. Το τρίτο πράγμα είναι ένα προστατευτικό κράνος σκι. Θα πέσεις, θυμάσαι; Και δεν θα είναι πάντα εύκολο να πέσεις στον πισινό ή στο πλάι.

Αξίζει επίσης να το φροντίσετε καλά γάντια, γυαλιά σκι και επιλέξτε το σωστό αντηλιακό.

Μην βιάζεστε και μην πηδάτε από πίστα σε πίστα
Η μελέτη σε ομαλές και ήπιες πλαγιές είναι πολύ βολική, αλλά κουραστική. Ιδιαίτερα θαρραλέοι αρχάριοι αποφασίζουν ξαφνικά μέσα σε λίγες μέρες μετά την έναρξη της προπόνησης ότι μπορούν ήδη να προχωρήσουν σε μια πιο προηγμένη διαδρομή. Στην πραγματικότητα όμως δεν μπορούν! Ακόμα κι αν είστε ο μόνος ενήλικας στο πράσινο μάθημα και οι συμμαθητές του παιδιού σας ή του μικρότερου αδερφού σας τριγυρίζουν γύρω σας, δεν θα πρέπει να προχωρήσετε σε πιο δύσκολο επίπεδο μέχρι να σας δώσει την άδεια ο εκπαιδευτής. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και προσπαθήστε να επικεντρωθείτε σε μικρά επιτεύγματα. Δουλέψτε στην τεχνική σας, μάθετε να πέφτετε σωστά και αποφύγετε τα «εμπόδια» που ρίχνονται στα πόδια σας. 😉

Τι χρειάζεται για να γίνεις πρωταθλητής χιονοδρόμια, να φτάσεις στους Ολυμπιακούς Αγώνες και να έχεις την ευκαιρία να γίνεις ο καλύτερος στον κόσμο;

Αν η απάντηση σε αυτό το ερώτημα ήταν απλή, τότε το σκι δεν θα ήταν αυτό που είναι - ένα άθλημα που απαιτεί τεράστια αντοχή. Ο αθλητής απαιτεί έναν μοναδικό συνδυασμό σωματικών δεδομένων, πολλά χρόνια προπόνησης που μετατρέπει αυτά τα δεδομένα σε ένα ισχυρό αθλητικό «μοτέρ», σχεδόν τέλεια τεχνική, τον καλύτερο εξοπλισμό στον κόσμο, μια ομάδα υποστήριξης, τύχη και τήρηση δύο ψυχολογικών κανόνων. Ο πρώτος κανόνας είναι αυτό που αποκαλώ «ένστικτο δολοφόνου». Αναγκάζει έναν αθλητή να προπονηθεί μπροστά σε ένα τόσο τρομακτικό έργο όπως ο αγώνας για τον τίτλο του πρώτου σε όλο τον κόσμο, που απαιτεί σχεδόν υπεράνθρωπη θέληση, θάρρος και αποφασιστικότητα να βιαστεί μπροστά όσο χρειάζεται για να φτάσει στο τέλος του πιο βάναυση ολυμπιακή απόσταση. Ο δεύτερος κανόνας είναι η «πνευματική ισορροπία». Το να φτάσετε στο βάθρο της νίκης δεν είναι εύκολο και στο δρόμο προς αυτό πρέπει να ξεπεράσετε πολλά ψυχολογικά εμπόδια. Θα υπάρξουν τραυματισμοί, αποτυχίες, απογοητεύσεις και ο πειρασμός να παρεκκλίνεις από το πρόγραμμα προπόνησής σου ή να προπονηθείς χωρίς να επιτρέψεις στο σώμα σου να ανακάμψει πλήρως. Όλα αυτά τα εμπόδια απαιτούν από τον αθλητή να έχει ψυχολογικό και συναισθηματικό σθένος, που δεν θα του επιτρέψει να ξεφύγει από την πορεία προς τη νίκη.

Γεννηθείτε με μεγάλη καρδιά και πνεύμονες
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει όλοι να έχετε τα κατάλληλα φυσικά χαρακτηριστικά. Στην πραγματικότητα, οι σκιέρ είναι πολύ διαφορετικοί. Σε αντίθεση με άλλα αθλήματα, όπου οι νικητές μοιάζουν πολύ μεταξύ τους, η ανάπτυξη των πρωταθλητών είδη σκιτα αθλήματα ποικίλλουν από 1,68 έως 2 μέτρα. Μπορεί να έχετε παρατηρήσει ότι οι σκιέρ είναι αδύνατοι σε σύγκριση με άλλους αθλητές, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Ο μέσος σκιέρ ζυγίζει περισσότερο από έναν δρομέα, αλλά λιγότερο από έναν κωπηλάτη. Ωστόσο, αυτό που πραγματικά έχει σημασία για τον σκιέρ είναι στο εσωτερικό.

Μέσα στον σκιέρ βρίσκεται η μεγαλύτερη αθλητική «μηχανή» στον κόσμο. Μόνο ένα καθαρόαιμο άλογο πρωταθλητή έχει περισσότερα. Η ισχύς του κινητήρα ενός αθλητή εξαρτάται από την ικανότητα κορεσμού του σώματος με οξυγόνο, το οποίο είναι απαραίτητο για τους μύες να μετατρέψουν τη γλυκόζη σε ενέργεια. Επομένως, ένας σκιέρ χρειάζεται μεγάλους πνεύμονες και μια εξίσου μεγάλη και πολύ δυνατή καρδιά. Σε κάποιο βαθμό, για να γεννηθεί με εξαιρετικά χαρακτηριστικά, πρέπει να είναι «τυχερός» με τα γονίδιά του. Ωστόσο, οι πρωταθλητές είναι ξεχωριστοί άνθρωποι, όχι μόνο επειδή ένα τόσο μικρό ποσοστό του πληθυσμού έχει τέτοια γενετικά πλεονεκτήματα, αλλά και επειδή ακόμη και μεταξύ αυτών των λίγων, μόνο ένα μικρό μέρος θα μπορέσει να αντέξει όλη την προπόνηση και να έχει την απαραίτητη νοητική στάση για να πετύχει επιτυχία.

Σκληρή προπόνηση
Αυτό που σου έδωσε η φύση δεν σημαίνει τίποτα χωρίς για πολλά χρόνιασκληρή προπόνηση. Δεν θα βρεις ποτέ νεαρό πρωταθλητή στο σκι. Χρειάζονται χρόνια για να αποκτήσεις τις αντοχές που χρειάζονται για να παραμείνεις στην πίστα. Κατά μέσο όρο, η ηλικία ενός πρωταθλητή είναι από 27 έως 29, και μερικές φορές ακόμη και μέχρι 35 ετών. Αυτό το γεγονός μπορεί να εξηγηθεί από το γεγονός ότι η καρδιά είναι ένας μυς που γίνεται δυνατός μόνο μετά την προπόνηση. Η καρδιά ενός σκιέρ μπορεί να αντλήσει περισσότερα από 40 λίτρα αίματος ανά λεπτό - με έναν παλμό αντλεί περισσότερα από 200 ml αίματος, διασκορπίζοντάς το σε όλο το σώμα. Οι σκιέρ προπονούνται έως και 30 ώρες την εβδομάδα!

Πάνω από όλα, η προπόνηση σάς δίνει χρόνο για να βελτιώσετε διάφορες τεχνικές ιππασίας. Κατά τη διάρκεια του αγώνα πρέπει να χρησιμοποιήσετε διάφορες τεχνικές: πατινάζ, κλασικά και διπλής υποστήριξης, και ο αθλητής όχι μόνο πρέπει να τα κατακτήσει τέλεια, αλλά και να γνωρίζει σε ποια κατάσταση πρέπει να χρησιμοποιηθούν. Καμία από τις τεχνικές πατινάζ δεν μπορεί να ονομαστεί απλή· όλες απαιτούν από τον αθλητή να έχει τέλεια ακρίβεια στις κινήσεις, που χρειάζονται χρόνια για να επιτευχθεί. Όταν οι σκιέρ είναι «ώριμοι» να συμμετάσχουν Ολυμπιακοί αγώνες, διαφορά στην αποτελεσματικότητα ιδιοκτησίας διαφορετικές τεχνικέςμεταξύ των αθλητών είναι μόνο 5-7%

Ο καλύτερος εξοπλισμός
Ο εξοπλισμός ενός πρωταθλητή πρέπει, χωρίς αμφιβολία, να είναι ο καλύτερος στον κόσμο. Τα περισσότερα αποτελέσματα αγώνες σκιέχουν βελτιωθεί τα τελευταία 30 χρόνια λόγω του βελτιωμένου εξοπλισμού. Βελτίωση σημαίνει καλύτερη εκτροπή του σκι, βελτιωμένη ολίσθηση και καλύτερη λίπανση. Η σωστή εκτροπή βάρους καθιστά δυνατή την ομοιόμορφη κατανομή του βάρους του αθλητή σε όλο το μήκος του σκι. Η βέλτιστη κατανομή βάρους για έναν αθλητή είναι μια λεπτή τέχνη και πρέπει να λαμβάνει υπόψη τις συνθήκες χιονιού και την τεχνική του σκιέρ. Συρόμενη επιφάνειατα σύγχρονα σκι είναι κατασκευασμένα με μικρές εσοχές. Αυτό εξαλείφει την πρόσφυση της μεμβράνης του νερού πάνω στην οποία κινούνται τα σκι. Τέλος, το κερί είναι η χημική επίστρωση στα σκι - ένας συνδυασμός επιστήμης και εμπειρίας που δίνει στον πρωταθλητή τη μαγική ικανότητα να γλιστράει τέλεια στην επιφάνεια του χιονιού.

Σπουδαία ομάδα
Δυνατότητα ύπαρξης καλού εξοπλισμού σωστή στιγμήεξαρτάται άμεσα από την ευκαιρία να παίξει για μια καλή ομάδα. Καλή ομάδαπροσελκύει χορηγούς - κατασκευαστές εξοπλισμού που προμηθεύουν τα πιο πρόσφατα, σχεδόν έργα τέχνης μοντέλα που μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά τον πρωταθλητή. Επιπλέον, μια καλή ομάδα διαθέτει πάντα ένα σύστημα όπου κάθε μέλος εφοδιάζεται με ένα σετ σκι και λιπαντικό κατάλληλο για τις καιρικές συνθήκες την ημέρα του αγώνα. Αυτή η εργασία εκτελείται από πολλούς τεχνικούς - «λιπαντήρες» και σκιέρ που έχουν εγκαταλείψει το βάθρο, ελέγχοντας τα σκι και το λιπαντικό ενώ οι αθλητές ξεκουράζονται.

Δυνατότητες
Οι ευκαιρίες παίζουν μεγάλο ρόλο στην πορεία προς τη νίκη. Έχετε περισσότερες πιθανότητες να γίνετε πρωταθλητές εάν προέρχεστε από μια απομακρυσμένη περιοχή όπου το σκι ήταν μέρος της ανατροφής σας. Η ζωή σε τέτοια μέρη ενσταλάζει την αγάπη για καθαρός αέραςκαι σκληρή σωματική εργασία, που αναγκάζει τον πρωταθλητή να βγαίνει για καθημερινή προπόνηση σε οποιαδήποτε θερμοκρασία.

"Δολοφονικό ένστικτο"
Τώρα ας προχωρήσουμε στα τελικά στοιχεία. Αυτή είναι η διαφορά μεταξύ Ολυμπιακών Πρωταθλητών και πολύ καλούς αθλητέςπου δεν επιλέχθηκαν να συμμετάσχουν στους Αγώνες. Ένας αληθινός πρωταθλητής έχει πνεύμα μαχητή που δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Η πίστη ενός από τους μεγαλύτερους σκιέρ όλων των εποχών, του Björn Dali: «Πάντα δίνω το 100%». Περιέγραψε την επιθυμία του για επιτυχία στο βιβλίο «Hunting for Gold». Συγκρίνει τη μάχη για ένα πρωτάθλημα με το «ανέβασμα μιας σκάλας». Σύμφωνα με τη φιλοσοφία του, «για όσους θέλουν πραγματικά να πετύχουν, ο ουρανός είναι το όριο». Ο Björn πιστεύει ότι για να συνεχίσεις να ανεβαίνεις τη σκάλα, χρειάζεσαι δύναμη θέλησης και επιθυμία για επιτυχία. Όλο το ταλέντο στον κόσμο δεν είναι τίποτα σε σύγκριση με μια σιδερένια θέληση. Ο εικοσάχρονος Νταλί σκαρφάλωσε σε ένα λόφο κοντά στο σπίτι του στη Νορβηγία, κάνοντας πέντε λεπτά διαλείμματα μεταξύ των αναρριχήσεων. Οι καιρικές συνθήκες δεν είχαν σημασία για αυτόν - είτε ήταν σκοτάδι, είτε κρύο, είτε βροχή. Κάθε μεσοδιάστημα δινόταν με τόση δυσκολία που αφού ξεπέρασε το επόμενο στάδιο έπεφτε από εξάντληση. Αφού έμεινε εκεί για λίγα δευτερόλεπτα, κατέβηκε ξανά για να ξεκινήσει μια νέα ανάβαση. Το επανέλαβε ξανά και ξανά. Η δύναμη που οδηγούσε την εκπαίδευσή του ήταν η θέληση και η επιθυμία να γίνει ο καλύτερος. Πιστεύει ότι δεν αρκεί να είσαι μόνο ο ηγέτης στην εβδομαδιαία βαθμολογία και να ονειρεύεσαι έναν τίτλο πρωταθλητή - το όνειρο πρέπει να αντικατασταθεί από μια ισχυρή και αποφασιστική επιθυμία για την επίτευξη αυτού του τίτλου.

Πνευματική ισορροπία
Ας προχωρήσουμε λοιπόν στο τελευταίο συστατικό. Η θέληση και η επιθυμία μπορούν να σε τρελάνουν, έτσι δεν είναι; Ναι, μπορούν και εδώ προκύπτει η ανάγκη εκπαίδευσης του νου. Μαζί με την επιθυμία να πετύχει με τη σωματική έννοια, δηλαδή να γίνει ο ταχύτερος σκιέρ, ένας υποψήφιος πρωταθλητής πρέπει να επικεντρωθεί στη σύνδεση σώματος και νου. Πρέπει να βρείτε μια ισορροπία μεταξύ της πολύ εύκολης προπόνησης και της πολύ σκληρής προπόνησης. Για να βρείτε τη «χρυσή μέση», πρέπει να μάθετε να ακούτε το σώμα και να ελέγχετε το μυαλό, να δουλεύετε μαζί με το σώμα και το μυαλό, να τα κατευθύνετε για να επιτύχετε τη μέγιστη μορφή και να παραμένετε σε αυτή την κορυφή. Είναι ένα δύσκολο έργο στο οποίο μόνο λίγοι άνθρωποι επιτυγχάνουν την τελειότητα, δίνοντάς τους την ευκαιρία να δείξουν τις δυνατότητές τους. Χωρίς αυτό, αρρωσταίνουν, τραυματίζονται, φτάνουν στο αποκορύφωμα των δυνατοτήτων τους πολύ γρήγορα ή καθόλου, ή απλώς σταματούν την προπόνηση. Ο Νταλί ήταν απόλυτος μάστορας στο πόσο σκληρά και για πόσο να αγχώνεσαι στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης.