Αγώνες σκι στη Νορβηγία: Τεχνική πατινάζ. Ταυτόχρονη διαδρομή πατινάζ σε ένα βήμα Ταυτόχρονη διαδρομή πατινάζ σε ένα βήμα με φάση πτήσης

Η τεχνική του πατινάζ δεν είναι ποτέ ιδανική, γιατί κάθε άτομο έχει τη δική του δομή σώματος. Όλοι οι μεγάλοι σκιέρ και αθλητές του δίαθλου είχαν τη δική τους τεχνική πατινάζ - θυμηθείτε την τεχνική των Bjoerndalen, Legkov, Northuga, Domracheva, Colony, Fourcade. Να είστε προετοιμασμένοι ότι κάθε σκιέρ και προπονητής που γνωρίζετε θα έχει τη δική του άποψη για την τεχνική. Όλες οι συμβουλές πρέπει να γίνονται κατανοητές και να εφαρμόζονται λαμβάνοντας υπόψη τα δικά σας χαρακτηριστικά και να μην παραβιάζετε τον εαυτό σας για να ακολουθήσετε τις συστάσεις. Επομένως, μην δίνετε προσοχή σε λεπτές αποχρώσεις, πιάστε γενική αρχήκινήσεις και θα τα καταφέρεις.

Σε αυτό το άρθρο προσπαθήσαμε να συλλέξουμε τα καλύτερα εκπαιδευτικά βίντεο για αυτοδιδασκαλίαςτεχνική πατινάζ. Εξετάσαμε τα είδη των κινήσεων πατινάζ, τα κύρια λάθη και τις ασκήσεις για να τα διορθώσουμε.

Τεχνική πατινάζ. Πηγή: sportalpen.com

Είδη κινήσεων πατινάζ, απαιτήσεις, κύρια λάθη

Υπάρχουν 3 τύποι πατινάζ σκι:

• Ανυψωτικό πατινάζ

Τι χρειάζεστε για να κατακτήσετε την τεχνική του πατινάζ;

• Προετοιμασμένοι μύες της πλάτης και της κοιλιάς, δυνατά χέρια και πόδια.
• Γενική αντοχή.
• Εξοπλισμός: skate σκι σωστού βάρους, μπότες skate και κοντάρια. Σε κλασικό, συνδυασμένο ή απαλό skate σκιθα είναι πολύ πιο δύσκολο.

Βασικά λάθη στην τεχνική του πατινάζ:

• Κέντρο βάρους μεταξύ των σκι - πρέπει να μάθετε πώς να μεταφέρετε το σωματικό βάρος από το ένα σκι στο άλλο
• Κουνώντας το σώμα - ο κορμός πρέπει να συνδέει τις κινήσεις των χεριών και των ποδιών σε ένα σύνολο και να μην λυγίζει υπό φορτίο
• Σηκώνοντας τα πόδια ψηλά - η ρίζα του λάθους έγκειται στη μεταφορά του κέντρου βάρους και στην εργασία των γονάτων
• Podsed - ο λόγος είναι ο ίδιος
• Πατινάζ σε ίσια πόδια - τα γόνατα πρέπει να λειτουργούν συνεχώς σαν ελατήριο, μπορούν να εξαλειφθούν κάνοντας πατινάζ χωρίς κοντάρια

Ασκήσεις αιχμής για κινήσεις πατινάζ

Master class από τον Anton Shipulin για την εκπαίδευση σκιέρ χωρίς εξάσκηση στο χιόνι. Χρήσιμες ασκήσειςγια αρχάριους και προχωρημένους σκιέρ.

Τεχνικές και είδη κινήσεων πατινάζ: βίντεο

Πήραμε παραδείγματα τεχνικών πατινάζ από τη σχολή σκι του Simon Fourcade, ενός διάσημου αθλητή δίαθλου της Εθνικής Γαλλίας, αδελφού του Martin Fourcade.

Ταυτόχρονη κίνηση ενός βήματος πατινάζ - πατινάζ για κάθε βήμα

Σημεία που αξίζει να προσέξετε:

• Το βάρος του σώματος μεταφέρεται πλήρως από το ένα πόδι στο άλλο, και δεν περπατά στη μέση.
• Το πόδι τοποθετείται ακριβώς κάτω από το κέντρο βάρους.
• Το μεταφερόμενο σκι τοποθετείται στο χιόνι μόνο μετά από ώθηση με κοντάρια, και όχι ταυτόχρονα με αυτά. Τα χέρια πρέπει να περάσουν τη γραμμή της λεκάνης, μετά την οποία το βάρος μεταφέρεται στο άλλο σκι.
• Σπρώξτε με μπαστούνια χρησιμοποιώντας τους μυς της πλάτης και της κοιλιάς, και όχι μόνο τα χέρια.

Ταυτόχρονη κίνηση πατινάζ δύο βημάτων - πατινάζ κάθε άλλο βήμα

Κατάλληλο για χρήση σε πεδιάδες και ήπιες πλαγιές. Σας επιτρέπει να διατηρείτε υψηλή ταχύτητα και να εξοικονομείτε ενέργεια.

Βασικές στιγμές:

• Οι ώμοι και η λεκάνη δεν γυρίζουν, φαίνονται ευθεία και είναι παράλληλες μεταξύ τους.
• Στη φάση push-off με κοντάρια, το σωματικό βάρος μεταφέρεται στο άλλο σκι μόνο αφού τα χέρια περάσουν τη γραμμή της λεκάνης.
• Η ώθηση με το δεύτερο πόδι συμβαίνει ενώ μετακινείτε τους πόλους προς τα εμπρός.

Έκδοση ανυψωτικού πατινάζ

Χρησιμοποιείται σε αναρριχήσεις, όπου η κίνηση με ταυτόχρονη κίνηση ενός βήματος είναι πολύ ενεργοβόρα. Σκιέρ υψηλό επίπεδοΧρησιμοποιήστε αυτήν την κίνηση μόνο σε απότομες αναβάσεις.

Βασικές στιγμές:

• Το πρώτο push-off με μπαστούνια συμβαίνει μαζί με το push-off με το πόδι. Σπρώξτε με το δεύτερο πόδι - ενώ μετακινείτε τους πόλους προς τα εμπρός.
• Οι ώμοι δεν πρέπει να περιστρέφονται - το σώμα φαίνεται ίσιο.

Πατινάζ για απότομες αναβάσεις

Μία από τις παραλλαγές του ανυψωτικού πατινάζ, παρόμοια με τη μεταβλητή κλασική διαδρομή. Οι ερασιτέχνες το χρησιμοποιούν σε πολύ απότομες αναβάσεις, οι επαγγελματίες σχεδόν ποτέ δεν το χρησιμοποιούν. Εξαίρεση αποτελεί η τελική ανάβαση στο Tour de ski, όπου ακόμη και επαγγελματίες σκιέρ σε ορισμένα σημεία περπατούσαν με εναλλασσόμενες ταχύτητες πατινάζ.

Ασκήσεις για την κατάκτηση τεχνικών πατινάζ

Σε αυτή την ενότητα έχουμε συλλέξει μαθήματα βίντεο για την εκμάθηση πατινάζ. Αυτές είναι κυρίως ασκήσεις για αρχάριους, αλλά και οι έμπειροι σκιέρ θα βρουν κάτι χρήσιμο για τον εαυτό τους.

Άσκηση για να ρυθμίσετε το σωστό διάνυσμα push-off με τα πόδια σας

Μία από τις πρώτες ασκήσεις που πρέπει να κατακτήσουν οι αρχάριοι. Πρέπει να πιέσετε όχι στο πλάι, αλλά προς την κατεύθυνση της κίνησης. Αυτή η άσκηση στην πίστα του σκι θα σας επιτρέψει να νιώσετε καλύτερα την κατεύθυνση της απογείωσης στο πατινάζ. Ο έλεγχος της ορθότητας είναι πολύ απλός - αν πιέσετε λανθασμένα, δεν θα φτάσετε πουθενά.

Άσκηση για μετατόπιση του κέντρου βάρους και σωστή κίνηση των ποδιών

Τα κοντάρια του σκι κρατούνται στο επίπεδο των ώμων παράλληλα με το έδαφος. Λειτουργούν ως οδηγός για τη σωστή λειτουργία του σώματος - δεν πρέπει να υπάρχει ταλάντευση ή στροφή. Κατά τη διάρκεια της ενοικίασης, προσπαθήστε να παραλληλίσετε τα σκι - αυτό θα σας βοηθήσει να νιώσετε καλύτερα την ισορροπία.

Skate lift: ασκήσεις για αρχάριους

Προπονητικό βίντεο από το κανάλι XC Ski Academy.

1. 00:35 Πρώτα, δοκιμάστε απλώς να πιέσετε τα σκι χωρίς να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος. Το κέντρο βάρους παραμένει ανάμεσα στα σκι.
2. 2:15 Τώρα μπορείτε να μάθετε να μεταφέρετε το σωματικό σας βάρος από το ένα σκι στο άλλο.
3. 3:00 Θέση σώματος σε σχέση με τη γωνία ανύψωσης και άσκηση για εύρεση σωστή θέσησώματα.
4. 5:15 Συνδετικά μπαστούνια. Στο ανυψωτικό πατινάζ, το κύριο φορτίο είναι από το ένα χέρι. Ταυτόχρονα, το δεύτερο χέρι δημιουργεί πρόσθετη στήριξη στο σώμα από το στρίψιμο και το σπρώξιμο.

Ανάλυση τεχνολογίας ανύψωσης από την Sakte&Classic.

Πατινάζ χωρίς κοντάρια

Λεπτομερής επεξήγηση και αρκετές συνοπτικές ασκήσεις από τον συγγραφέα του καναλιού Skate&classic.

Λεπτομερής ανάλυση του ταυτόχρονου πατινάζ μονού σχήματος

Λεπτομερής ανάλυση της τεχνικής με εξήγηση γιατί πρέπει να το κάνετε με αυτόν τον τρόπο και όχι αλλιώς. Χαρακτηριστικά τεχνικής και συχνότητα κινήσεων σε διαφορετικές καταστάσεις. Ασκήσεις για να κατακτήσετε την τεχνική.

Ασκήσεις για αρχάριους

Βασικά λάθη στην τεχνική και ασκήσεις για τη διόρθωσή τους.

Σχετικά με τη στροφή του σώματος σε ένα χτύπημα πατινάζ

Βίντεο για όσους έχουν ήδη μάθει τα βασικά του πατινάζ. Εάν δεν έχετε κατακτήσει ακόμα τη μεταφορά του κέντρου βάρους και το έργο των χεριών σας, είναι πολύ νωρίς για να παρακολουθήσετε αυτό το βίντεο.

Πατινάζ σε σκληρή πίστα

Μια λεπτομερής εξήγηση της τεχνικής του πατινάζ σε μια σκληρή πίστα: γιατί δεν υπάρχει σταθερότητα, γιατί τα σκι γλιστρούν και πώς να το αποφύγετε.

Αθληθείτε, μετακινηθείτε και ταξιδέψτε! Αν βρείτε κάποιο λάθος ή θέλετε να συζητήσετε το άρθρο, γράψτε στα σχόλια. Είμαστε πάντα στην ευχάριστη θέση να επικοινωνούμε. 🙂

Ένα άλλο άρθρο του Øyvind Sandbakk, του trening.no ειδικός για την τεχνολογία. Αυτή τη φορά είναι μια κίνηση πατινάζ.
Το άρθρο δεν είναι τόσο λεπτομερές και αναπτυγμένο όσο για τις κλασικές κινήσεις, αλλά παρόλα αυτά..

Κίνηση πατινάζγίνεται όλο και πιο δημοφιλής ( Δημοσιεύθηκε 30/12/2012 :)) - σε αυτό το στυλ δεν χρειάζεται να ασχολείστε με τη λίπανση με λαβή· με λίγη δεξιότητα μπορείτε να "χορεύετε" στο χιόνι εύκολα και ρυθμικά. Υπάρχουν διάφοροι τύποι πατινάζ:
- Τα ταξίδια στο βουνό (κωπηλασία - κωπηλασία) χρησιμοποιούνται για αναβάσεις
- ταυτόχρονη κίνηση ενός βήματος (OOH), γνωστή και ως «κάτω από κάθε πόδι» (dobbeldans - διπλός χορός), σε επίπεδες περιοχές και ήπιες κλίσεις
- ταυτόχρονη κίνηση δύο βημάτων (ODH, enkeldans - απλός χορός) - σε επίπεδες περιοχές
- περπάτημα χωρίς κοντάρια - σε καταβάσεις.
Οι βασικές αρχές της τεχνικής είναι οι ίδιες σε όλες τις ποικιλίες:

Προσπάθεια, χαλάρωση και ρυθμός

Μία από τις πιο σημαντικές απαιτήσεις για τους μαραθωνοδρόμους είναι ότι οι μύες πρέπει να λειτουργούν με επαρκή παροχή αίματος. Είναι σημαντικό να μπορείτε να εναλλάσσετε την ένταση με τη χαλάρωση. Επομένως, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια τεχνική που σας επιτρέπει να χαλαρώνετε τους μύες στον απαιτούμενο βαθμό σε κάθε κύκλο. Η προσπάθεια πρέπει να δημιουργηθεί σε μεγάλη και δυνατή μυϊκές ομάδεςκαι να μεταδοθεί περαιτέρω - αυτό μπορεί να ονομαστεί κεντρική κίνηση. Στο πάνω μέρος του σώματος, η κίνηση αρχίζει στους μύες ωμική ζώνη. Στα πόδια - στο γλουτιαίοι μύεςκαι τους γοφούς. Ο καλός συγχρονισμός της έντασης στο πάνω μέρος του σώματος και στα πόδια οδηγεί σε μεγαλύτερη φάση χαλάρωσης και καλύτερη ροή αίματος.
Στο σωστή τεχνικήνιώθετε πώς η δύναμη μεταδίδεται μέσω του σώματος, «χτυπά την ώθηση» και το σώμα κινείται προς τα εμπρός ως αποτέλεσμα της συντονισμένης εργασίας του κορμού και των ποδιών. Όταν αυτός ο συντονισμός είναι βέλτιστος, βιώνουμε αυτό που ονομάζεται «καλός ρυθμός». Πρέπει να μάθετε να αισθάνεστε αυτή τη στιγμή - τότε μπορείτε να γίνετε προπονητής τεχνικής του εαυτού σας.

ποδαρικό

Το πατινάζ αποτελείται από μια φάση ολίσθησης, μια φάση προώσεως στην οποία το κέντρο βάρους χαμηλώνει στη θέση ώθησης, μια φάση ώθησης στην οποία η εμπρόσθια δύναμη δημιουργείται από το αναστολέα ολίσθησης και μια φάση εκκρεμούς που μεταβαίνει στη επόμενη φάση ολίσθησης.

Κατά τη φάση της ολίσθησης, πρέπει να διατηρήσετε την ισορροπία σε ένα σκι, ενώ οι μύες είναι χαλαροί και λαμβάνουν καλή παροχή αίματος. Η μύτη, το γόνατο και το δάχτυλο του ποδιού πρέπει να βρίσκονται στην ίδια κάθετη γραμμή.

Η προετοιμασία για την ώθηση πραγματοποιείται σύμφωνα με τις συνθήκες ολίσθησης και το έδαφος. Σε μια ήπια ανάβαση, έχετε αρκετό χρόνο για να λυγίσετε σημαντικά το πόδι στήριξης στο γόνατο πριν σπρώξετε. Σε απότομες αναβάσεις θα πρέπει να πιέσετε με πιο ίσιο πόδι. Όταν λυγίζετε το πόδι σας ελαστικά, αποθηκεύετε ενέργεια για την ώθηση. Με άλλα λόγια, πρώτα φορτίζεται ένα είδος «σφεντόνας» και στη συνέχεια αυτή η ενέργεια μεταφέρεται στους εκτεινόμενους μύες, οι οποίοι στη συνέχεια δημιουργούν τη δύναμη ώθησης.

Η ώθηση ξεκινά όταν το κέντρο βάρους είναι πάνω από το πόδι ώθησης και ελαφρώς μετατοπιστεί προς τα πίσω. Τη στιγμή που ξεκινά η ώθηση, το πόδι ώθησης θα πρέπει να είναι στο μέγιστο φορτίο. Η ώθηση κατευθύνεται κάθετα στο σκι καθώς ολισθαίνει προς τα εμπρός. Κοινό λάθος- πολύ πρώιμη επέκταση του γόνατος ή άρθρωση του αστραγάλου. Μια θέση με καλή ισορροπία στο σκι στην αρχή της ώθησης ονομάζεται συνήθως καλή «θέση βάσης».

Είναι χρήσιμο να αισθάνεστε τη στιγμή της ώθησης και να προσδιορίζετε σε ποιο σημείο του ποδιού δημιουργείτε τη μέγιστη πίεση. Πρέπει να επιλέξετε μια θέση στην οποία η ώθηση μπορεί να εκτελεστεί όσο το δυνατόν πιο δυνατά. Η ώθηση πρέπει να τελειώνει με δύναμη από το μπροστινό μέρος του ποδιού.

Μετά την ολοκλήρωση της ώθησης, εκτελείται εκκρεμής κίνηση του ποδιού με σχεδόν πλήρη έκταση στις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου. Στη συνέχεια, το πόδι μετακινείται ενεργά προς τα εμπρός. Είναι σημαντικό να κάνετε νωρίς το πόδι που επιστρέφει μετά την ώθηση. Είναι επίσης σημαντικό κατά τη φάση ανάπαυσης ο σκιέρ να βρίσκεται σε ψηλή στάση με σχετικά ίσια πόδια - σε αυτή την περίπτωση καλύτερες συνθήκεςγια μυς και ευκολότερη αναπνοή.

Δουλειά κορμού

Οι πόλοι καθορίζουν το ρυθμό της κίνησης στο σύνολό της. Το έργο του κορμού αντικατοπτρίζεται και στο έργο των ποδιών.
Η ταχύτητα εξασφαλίζεται όχι μόνο από τη μυϊκή δύναμη, αλλά και από το βάρος του σώματος, το οποίο γυρίζει ("πέφτει") στα μπαστούνια. Για να αποφύγετε την κάμψη στο κάτω μέρος της πλάτης, πρέπει να χαμηλώσετε τον κορμό σας ταυτόχρονα με κάμψη του αστραγάλου και της άρθρωσης του ισχίου, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να σταθεροποιήσουν τη λεκάνη τη στιγμή της τοποθέτησης των πόλων. Οι πόλοι συχνά τοποθετούνται ελαφρώς προς τα εμπρός, αυτό δίνει καλύτερη ισορροπία.

Οι αγκώνες πρέπει να κινούνται προς τα εμπρός έτσι ώστε να χρησιμοποιούνται οι δυνατοί μύες της ωμικής ζώνης. Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της ώθησης με μπαστούνια, οι κοιλιακοί μύες πρέπει να είναι τεντωμένοι για να εξασφαλιστεί ένα σταθεροποιητικό αποτέλεσμα. Η ώθηση με μπαστούνια ολοκληρώνεται μέχρι να χαλαρώσει η πρέσα και το κέντρο βάρους του σώματος να μετακινηθεί προς τα πίσω.

Μετά την ολοκλήρωση της ώθησης με μπαστούνια, η άρθρωση του ισχίου εκτείνεται, το σώμα κινείται προς τα εμπρός και προς τα πάνω, ταυτόχρονα με την ώθηση με το πόδι και την κίνηση του εκκρεμούς (με το άλλο πόδι). Αυτή η «όπλιση» του ελατηρίου του κορμού ξεκινά πριν χαλαρώσουν οι κοιλιακοί μύες. Χρησιμοποιήστε το «φαινόμενο του καταπέλτη»!

Τα χέρια φέρονται προς τα εμπρός με «χαμηλούς» ώμους. Η ενεργή επέκταση του εκκρεμούς («αιώρηση») των βραχιόνων δημιουργεί μια μεγάλη ώθηση σε σχέση με το στήριγμα και προάγει την παροχή αίματος στους βραχίονες. Η ενεργή κίνηση των ώμων προς τα εμπρός προκαλεί επίσης το αντίθετο ισχίο να κινηθεί προς τα εμπρός και βελτιώνει τη μεταφορά βάρους.

Μια «περήφανη» θέση του σώματος με το στήθος πιεσμένο προς τα εμπρός και το βλέμμα στραμμένο ψηλά μπροστά διακρίνει τους καλούς σκέιτερ.

Συνοχή κινήσεων και "αλλαγή ταχυτήτων"
Στους καλούς αναβάτες μπορούμε να δούμε συνέπεια στις κινήσεις του πάνω μέρους του σώματος και των ποδιών. Οι αρθρώσεις του αστραγάλου, του γόνατος και του ισχίου κάμπτονται και εκτείνονται περίπου ταυτόχρονα σε ολόκληρο τον κύκλο.
Πρέπει να μπορείτε να «αλλάξετε ταχύτητες» ανάλογα με την ταχύτητα και το έδαφος. Η ταχύτητα και το βήμα των κινήσεων των χεριών και των ποδιών και της μεταφοράς βάρους πρέπει να αντιστοιχούν στην ταχύτητα του σώματος που επιστρέφει στην «κύρια θέση» πριν από την επόμενη ώθηση. Στις απότομες αναβάσεις, η συχνότητα των κινήσεων αυξάνεται και ο βηματισμός τους μειώνεται. Όσο πιο απότομη είναι η ανάβαση, τόσο πιο γρήγορη χάνεται η ταχύτητα και απαιτείται η επόμενη ώθηση για να διατηρηθεί.

Ποικιλίες πατινάζ

Ορεινό πέρασμα

Σε έναν περίπατο στο βουνό, υπάρχει μια κύρια πλευρά, στην οποία το κοντάρι λειτουργεί συγχρονισμένα με τα πόδια, και μια ελεύθερη πλευρά. Στην ελεύθερη πλευρά, η ώθηση εκτελείται μόνο με το πόδι. Το ραβδί στην κύρια πλευρά τοποθετείται κάθετα, από την άλλη - με μια μικρή κλίση. Πρέπει να προσπαθήσετε να ασκήσετε πίεση και στα δύο μπαστούνια. Η δυνατότητα αλλαγής της κύριας πλευράς δίνει ένα μεγάλο πλεονέκτημα.
Στο ορεινό περπάτημα, η γρήγορη μεταφορά βάρους είναι σημαντική και Γρήγορο πέρασμαστη σωστή αρχική θέση για να ξεκινήσει η ώθηση. Η γωνία κάμψης στον αστράγαλο είναι αρκετά μεγάλη και πρέπει συνεχώς να προσαρμόζεται στο έδαφος. Το πόδι ώθησης πρέπει να ευθυγραμμίζεται με το σώμα. Η λεκάνη πρέπει να περιστρέφεται από ώθηση σε ώθηση, αλλά η υπερβολική περιστροφή θα πρέπει να αποφεύγεται, καθώς αυτό αφαιρεί τη δύναμη - αυτό μπορεί να αποφευχθεί τεντώνοντας τους κοιλιακούς.
Υπάρχει μια άλμα εκδοχή της κίνησης στο βουνό, η οποία χρησιμοποιείται για την εκκίνηση, την επιτάχυνση κατά μήκος της απόστασης και την υπέρβαση σύντομων απότομων αναρριχήσεων. Οι κινήσεις εκτελούνται με υψηλή συχνότητα, πηδώντας από ώθηση σε ώθηση. Οι ωθήσεις με μπαστούνια είναι σύντομες, τα χέρια δεν πάνε πίσω από τη λεκάνη. Η «αιώρηση» του ραβδιού ρυθμίζει την κίνηση και αυξάνει τη δύναμη της ώθησης.

Ταυτόχρονη κίνηση ενός βήματος

ΩΧ - αποτελεσματική τεχνικήσε επίπεδες περιοχές και ήπιες πλαγιές. Η ώθηση με μπαστούνια εκτελείται για κάθε ώθηση με το πόδι. Η ώθηση με μπαστούνια είναι σύντομη και τελειώνει αμέσως αφού περάσει τα χέρια από τη λεκάνη. Η προετοιμασία της κλωτσιάς είναι πολύ σημαντική· πραγματοποιείται ταυτόχρονα με την ώθηση με μπαστούνια. Το ελεύθερο πόδι φέρεται προς τα εμπρός γρήγορα και ενεργά. Αυτό παρέχει μια καλή θέση λακτίσματος, με το ελεύθερο σκι να σουτάρει προς τα εμπρός με υψηλή ταχύτητα.
Καλή ισορροπία στη φάση ολίσθησης και σταθερότητα ( μέσω τάσης) πατήστε και πίσω στη φάση ώθησης - σημαντικά σημείαστη σωστή τεχνική OOX. Η τεχνική περιλαμβάνει πλήρη ισορροπία σε ένα σκι για σχετικά μεγάλο χρονικό διάστημα. Η κακή ισορροπία έχει ως αποτέλεσμα τα γόνατα να πέφτουν προς τα μέσα και τα σκι να τελειώνουν νωρίς.
Το OOX χρησιμοποιείται συχνότερα σε εκρήξεις. Σε αυτή την περίπτωση, η συχνότητα των κινήσεων είναι υψηλή, αλλά δεν οδηγεί σε άγχος ( παρούσα φάση χαλάρωσης). Επάνω μέροςτα σώματα και τα πόδια πρέπει να λειτουργούν ιδιαίτερα συντονισμένα.

Ταυτόχρονη κίνηση δύο βημάτων

Το ODH χρησιμοποιείται κυρίως σε επίπεδες περιοχές και ήπιες κλίσεις, μερικές φορές, με μια μικρή διόρθωση, σε ήπιες αναβάσεις.
Στο ODH εκτελείται ώθηση με ραβδιά για κάθε δεύτερη ώθηση με το πόδι. Η ώθηση με μπαστούνια εκτελείται στο τέλος της φάσης ολίσθησης στο «κύριο» πόδι ταυτόχρονα με την ώθηση με αυτό το πόδι. Η φάση ολίσθησης στο κύριο πόδι είναι συνήθως μεγαλύτερη από ότι στο άλλο πόδι, που ονομάζεται επίσης ελεύθερο πόδι. Στο κύριο πόδι, η δύναμη της ώθησης με ραβδιά προστίθεται στη δύναμή του κατά την ώθηση. Η ώθηση του ελεύθερου ποδιού εκτελείται σχετικά γρήγορα και ευθεία.

Σχετικά ψηλή θέση του σώματος, είναι σταθερό, αρκετά μεγάλες γωνίεςκάμψη στο γόνατο και στις αρθρώσεις του αστραγάλου κατά την ώθηση με το πόδι είναι σημάδια καλής τεχνικής. Ο ρυθμός και η ταχύτητα της κίνησης των χεριών, η κίνηση των ποδιών - όλα αυτά είναι πολύ σημαντικά σε αυτήν την τεχνική. Πρέπει να «χορεύετε» ρυθμικά και αποτελεσματικά.

Υπάρχουν πολλοί τρόποι να ταξιδέψετε με σκι. Ένα από αυτά είναι μια ταυτόχρονη κίνηση ενός βήματος πατινάζ. Οι αθλητές χρησιμοποιούν αυτή τη μέθοδο κίνησης στους αγώνες. Ο πρώτος που χρησιμοποίησε αυτό το είδος σκι ήταν ο Finn Marti Lappalainen.

Το πατινάζ με ένα βήμα θεωρείται καθολικό. Χρησιμοποιείται για κίνηση σε χαμηλές, μεσαίες και υψηλές ταχύτητες. Οι κινήσεις των ποδιών ενός αθλητή όταν εκτελεί μια διαδρομή πατινάζ θυμίζουν πολύ τις ενέργειες ενός σκέιτερ ταχύτητας. Εκτός από το ταυτόχρονο ένα βήμα, υπάρχουν και άλλα:

• μισή κορυφογραμμή?
• εναλλάξ δύο βημάτων.

Η τεχνική του πατινάζ σε ένα βήμα δεν είναι τόσο περίπλοκη όσο το πατινάζ δύο βημάτων. Αλλά πριν το κατακτήσει, ο αθλητής πρέπει να μάθει καλά τα βασικά του σκι χρησιμοποιώντας κλασικές μεθόδους - ταχύτητα κ.λπ. Ένας σκιέρ που κατακτά με σιγουριά τα στυλ που αναφέρονται, μπορεί εύκολα να πιέσει και με τα δύο ή με το ένα χέρι και είναι σε θέση να συντονίσει την εργασία των άνω και κάτω άκρων.

Οι κινήσεις πατινάζ διαφέρουν από άλλες μεθόδους σκι από την ανάγκη να ωθηθεί με συρόμενο στοπ. Ο αθλητής πρέπει να κατακτήσει αυτή την ικανότητα πριν κατακτήσει το μονοπάτι πατινάζ.

Για να είναι πιο εύκολο για έναν σκιέρ να κατακτήσει ένα βήμα στυλ πατινάζκινήσεις, θα πρέπει να εκτελέσετε ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων για να αναπτύξετε τον συντονισμό και την ισορροπία.

Πατινάζ χωρίς κοντάρια

Πρέπει να σταθείτε στο σκι, να λυγίσετε το πόδι σας στο γόνατο. «Καταρράκωσε» με όλο σου το σώμα προς τα μέσα, τοποθετώντας ταυτόχρονα το σκι στην άκρη του. Στη συνέχεια, μετατοπίστε ξαφνικά το βάρος του σώματός σας στο πλάι και ισιώστε το πόδι που σπρώχνετε. Αντικαταστήστε το άλλο κάτω άκρο, μεταφέρετε το βάρος στη φτέρνα. Προσπαθήστε να οδηγείτε έτσι όσο το δυνατόν περισσότερο.

Είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τη θέση του ποδιού. Για να μην χάσετε την ισορροπία, είναι απαραίτητο να το τοποθετήσετε κοντά στην ώθηση και κάτω από το κέντρο βάρους.

Γλιστρίδα φτέρνας

Ο αθλητής πρέπει να είναι σίγουρος ότι το σκι δεν πάει λοξά κατά τη φάση της κύλισης, η κίνηση είναι μεγάλη και το βάρος του σώματος πέφτει στη φτέρνα του ποδιού. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σπρώξετε πλευρικά (όχι προς τα πίσω). Οι κινήσεις εκτελούνται σωστά εάν το πόδι λυγίσει πριν και εκτείνεται μετά την ώθηση. Ένα λάθος είναι η κίνηση σε μισολυγισμένα άκρα.

Άσκηση για την ανάπτυξη ισορροπίας

Το πατινάζ στο ένα πόδι από χαμηλές ευθείες πλαγιές χωρίς αυλάκια βοηθά στην ανάπτυξη της αίσθησης ισορροπίας. Πρέπει να προσπαθήσετε να γλιστρήσετε στο ένα πόδι για όσο το δυνατόν περισσότερο. Αυτή η άσκηση μπορεί να γίνει στο σπίτι. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να σταθείτε σε μια ελαφρά ανύψωση στο ένα πόδι, να το βάλετε στο πλάι και να προσπαθήσετε να μην χάσετε την ισορροπία σας για μεγάλο χρονικό διάστημα. Στη συνέχεια, πρέπει να βάλετε το πόδι σας στο πλάι, να γέρνετε προς τα εμπρός και να προσπαθήσετε να διατηρήσετε την ισορροπία.

Είναι χρήσιμο να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ κουνάτε τα χέρια σας, ελεύθερα κατώτερο άκρο, σώμα. Ένα θετικό αποτέλεσμα προπόνησης εμφανίζεται εάν είναι δύσκολο να μην πέσετε κατά την εκτέλεση ασκήσεων.

Η εκτέλεση μιας ταυτόχρονης διαδρομής πατινάζ ενός βήματος προϋποθέτει ότι ο αθλητής θα κινηθεί, εναλλάξ σπρώχνοντας μακριά από την εσωτερική άκρη του σκι, που ολισθαίνει. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να μεταφέρεις το σωματικό σου βάρος στο δεύτερο πόδι και να κυλήσεις. Τα σκι πρέπει να έχουν μεγάλη απόσταση (απόσταση 50-60 cm). Κατά την εκτέλεση αυτής της κίνησης, είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε την ισορροπία σας - χωρίς μια σίγουρη ισορροπία δεν μπορεί να υπάρχει πατίνι υψηλής ποιότητας.

Για να κάνετε μια ισχυρή ώθηση, πρέπει να φορτώσετε πλήρως το πόδι στήριξης.

Στη βασική έκδοση του κινήματος πατινάζ, πρέπει να βάλετε τα κοντάρια προς τα εμπρός μέχρι να πιέσετε με το κάτω άκρο. Το push-off με τα χέρια πραγματοποιείται μόλις ο σκιέρ ωθήσει με το πόδι. Και οι δύο ωθήσεις εκτελούνται το ένα αμέσως μετά το άλλο.

Στην αρχική έκδοση, τα μπαστούνια πρέπει να εκτελούνται μπροστά σας, τη στιγμή της ώθησης με το κάτω άκρο. Αποστροφή μπαστούνια του σκιεμφανίζεται μετά από ολίσθηση σε 1 πόδι.

Η ένταση των κινήσεων του κατώτερου και άνω άκραστη βασική έκδοση της κίνησης πατινάζ ενός βήματος είναι χαμηλότερη από ό,τι στην εκκίνηση. Αντίστοιχα, η χαμηλότερη ταχύτητα κίνησης δικαιολογείται εξοικονομώντας τη δύναμη του αθλητή.

Πώς να επιλέξετε εξοπλισμό πατινάζ

Το άνετο σκι αντοχής, συμπεριλαμβανομένου του πατινάζ, εξαρτάται από τον εξοπλισμό του αθλητή. Το κύριο στοιχείο χωρίς ποιες τάξεις χειμερινά σπόραδύνατο - σκι. Πριν από την αγορά, πρέπει να τα ελέγξετε προσωπικά για ακαμψία. Πρέπει να αντιστοιχεί στο βάρος του αθλητή. Τα μεγάλα εξειδικευμένα καταστήματα διαθέτουν ειδικές βάσεις για τον έλεγχο της σκληρότητας.

Για να ελέγξετε εάν η ακαμψία των σκι είναι κατάλληλη, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα κομμάτι χαρτί κάτω από αυτά. Ο αγοραστής πρέπει να υπερασπιστεί ένα ζευγάρι. Εάν το φύλλο μπορεί να μετακινηθεί και να τραβηχτεί έξω από κάτω από τη μπότα, η ακαμψία είναι κατάλληλη.

Όταν είναι αδύνατο να επιλέξετε ένα ζευγάρι με βέλτιστη ακαμψία, είναι καλύτερο να αγοράσετε μακριά μοντέλα. Η ακαμψία τους είναι πάντα μεγαλύτερη από αυτή των κοντών.

Οι έμπειροι αθλητές δεν συμβουλεύουν να κάνετε οικονομία σε μπότες πατινάζ. Αξίζει να επιλέξετε μοντέλα με μόνωση δέρματος με τακάκια που είναι κατάλληλα για ένα συγκεκριμένο άτομο. Οι ψηλές, σκληρές μπότες πρέπει να έχουν το σωστό μέγεθος και να καλύπτουν τον αστράγαλο. Αυτό είναι σημαντικό για την αποφυγή τραυματισμών κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Για πατινάζ προσφέρονται διάφοροι τύποι στερέωσης: NNN. Αυτοί οι σφιγκτήρες είναι ρυθμιζόμενοι στο πλάτος της μπότας, εξασφαλίζοντας άνετη ολίσθηση και πλήρη επαφή με την επιφάνεια της πίστας.

Στερεώσεις Τύπος SNS(ένα μποτάκι μέσα σε μπότα) παράγεται με θερμοπλαστική σόλα. Τα χαρακτηριστικά σχεδιασμού σάς επιτρέπουν να στερεώνετε το πόδι σας όσο το δυνατόν με ασφάλεια.

Κατάλληλο για παιδιά και εφήβους - NN75. Αυτοί οι σύνδεσμοι στερεώνουν με ασφάλεια το πόδι, προστατεύοντας από πιθανούς τραυματισμούς.

Ακολουθεί αφού κατακτήσει τα βασικά κλασικές κινήσεις: ταυτόχρονο χωρίς βήμα, εναλλασσόμενο δύο βημάτων, ταυτόχρονο ένα βήμα (επιλογή υψηλής ταχύτητας) και δύο βημάτων. Έχοντας κατακτήσει την τεχνική αυτών των κινήσεων, όταν μελετάτε κινήσεις πατινάζ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την ικανότητα να σπρώχνετε με τα χέρια σας (βραχίονα) και εν μέρει την ικανότητα να συντονίζετε την εργασία των χεριών και των ποδιών σας.
Η κύρια διαφορά μεταξύ των κινήσεων πατινάζ είναι το push-off με ένα συρόμενο στοπ. Ως εκ τούτου, το κύριο καθήκον του δασκάλου όταν διδάσκει μαθητές πατινάζ είναι να τους μάθει να σπρώχνουν με αυτόν τον τρόπο. Για να το κάνετε αυτό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις κορυφαίες ασκήσεις που περιλαμβάνονται στη "σχολή σκιέρ". Πρέπει να εκτελούνται αμέσως πριν μάθουν κινήσεις πατινάζ.
Όταν κατακτάτε το push-off με συρόμενο στοπ, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τις ακόλουθες ασκήσεις ως οδηγούς:
εναλλασσόμενα push-offs με πόδια από την εσωτερική άκρη συρόμενο σκικαι μεταφορά σωματικού βάρους σε άλλο σκι όταν κατεβαίνετε από ήπια κλίση με μεγάλα σκι (με απόσταση μεταξύ τους 50-60 cm).
το ίδιο με το τράβηγμα του ποδιού ώθησης στο πόδι στήριξης μετά τη μεταφορά του σωματικού βάρους.
το ίδιο, αλλά κατά την κατάβαση σε κλίση 2-3° και με σταδιακή μετάβαση στην απομάκρυνση της άκρης του σκι ώθησης και ολίσθησης από την κατεύθυνση κίνησης υπό γωνία έως 24°.
ξεπερνώντας μια ήπια ανάβαση ψαροκόκαλου με ενεργό σπρώξιμο των σκι από την άκρη.

Ενεργή ώθηση των σκι προς τα κάτω με απαγωγή κατά την λοξή κάθοδο (δεξιά και αριστερά).
το ίδιο με το να κάνεις μια στροφή περπατώντας προς μια πλαγιά?
εκτελώντας μια στροφή πατώντας στην πλατφόρμα μετά από μια σύντομη κάθοδο από το βουνό.
κάνοντας μια στροφή πατώντας σε μια τυλιγμένη, επίπεδη περιοχή ενώ κινείστε σε κύκλο, πρώτα προς τη μία κατεύθυνση και μετά προς την άλλη.
το ίδιο όταν κινείστε κατά μήκος ενός σχήματος οκτώ (απλή, ήπια κλίση).
κίνηση σε μια κίνηση πατινάζ, ώθηση με τα χέρια) κάτω από μια κλίση 2-3°, στην πεδιάδα, σε μια ήπια (2-3°) άνοδο με σημαντική (τονισμένη) κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις γόνατος και ισχίου και διαφορετική γωνία απαγωγής (10-24°) ​​του δακτύλου του ποδιού της ώθησης και ολίσθησης του σκι μακριά από την κατεύθυνση της κίνησης.
Κατευθυντήριες γραμμές. Εκτελέστε ασκήσεις σε μια καλά τυλιγμένη επίπεδη περιοχή και μια ήπια κλίση. Για να είναι αποτελεσματική η ώθηση με συρόμενο στοπ, κατά την ολίσθηση είναι απαραίτητο να προετοιμαστείτε για την ώθηση (λυγίστε το πόδι στήριξης, δηλ. ομάδα) και να το ξεκινήσετε ενεργά (αυξήστε την πίεση σε ολόκληρο το εσωτερικό τόξο του ποδιού η μπότα, συμπεριλαμβανομένου του τμήματος της φτέρνας). Μεταφέρετε το σωματικό βάρος από το σκι στο σκι σταδιακά. Εκτελέστε όλες τις ασκήσεις πρώτα χωρίς να πιέζετε με τα χέρια σας. Καθώς κυριαρχείτε στις ωθήσεις των ποδιών σας με ένα συρόμενο στοπ, σπρώξτε με τα χέρια σας ταυτόχρονα με κάθε βήμα.
Όταν κινείστε σε μια κίνηση πατινάζ, αυξήστε την κάμψη των ποδιών στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου, γείρετε τον κορμό σε γωνία περίπου 50°, δοκιμάζοντας διάφορες επιλογές για να μετακινήσετε το δάχτυλο του σκι ώθησης και ολίσθησης στο πλάι. Σπρώξτε με τα πόδια σας, εκτείνετε ενεργά στις αρθρώσεις του αστραγάλου, του ισχίου και του γόνατου και αρχίστε να ισιώνετε τον κορμό σας. Τραβήξτε το πόδι αιώρησης (πρώην ώθηση) προς το πόδι στήριξης ομαλά, κρατώντας το σκι στην ίδια γωνία με την κατεύθυνση της κίνησης όπως ήταν όταν σπρώχνατε με αυτό. Όταν φέρνετε το πόδι στο πόδι στήριξης, κρατήστε τη φτέρνα του σκι σταυρωμένη πάνω από το συρόμενο.
Η τεχνική των κινήσεων του πατινάζ μελετάται με την ακόλουθη σειρά: μισό πατινάζ, πατινάζ χωρίς σπρώξιμο με τα χέρια (με κούνιες και χωρίς αιώρηση), ταυτόχρονες κινήσεις δύο βημάτων, ενός βήματος και εναλλασσόμενες κινήσεις πατινάζ.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΠΑΤΙΖΟΝΤΑΣ ΧΩΡΙΣ ΩΘΗΣΗ ΜΕ ΤΑ ΧΕΡΙΑ ΣΑΣ

Αυτή η κίνηση, η οποία είναι μια βασική άσκηση, την κατακτούν οι μαθητές όταν μελετούν push-off με συρόμενο στοπ. Κατά τη βελτίωση της τεχνικής αυτής της κίνησης, είναι απαραίτητο να διδάξουμε στους μαθητές να κινούνται σε χαμηλή στάση με και χωρίς κούνημα των χεριών τους (με πιέτα) και με μεγάλη ταχύτητα (5-8 m/s).
Μεθοδικές οδηγίες. Πρώτον, βελτιώνουν το πατινάζ με κούνιες του χεριού, προσέχοντας την πληρότητα των ωθήσεων με το στοπ ολίσθησης και τη διάρκεια της ολίσθησης στο πόδι στήριξης. Έχοντας μάθει να διατηρείτε σταθερά την ισορροπία όταν γλιστράτε σε ένα σκι, μπορείτε να προχωρήσετε στη βελτίωση.
τεχνικές πατινάζ χωρίς να κουνάτε τα χέρια σας, έχοντας προηγουμένως μάθει πώς να ομαδοποιείτε σωστά τον εαυτό σας επί τόπου. Ξεκινήστε να βελτιώνετε το χτύπημα σας σε μια ήπια κλίση (2-4°), μετακινηθείτε σταδιακά σε όλο και πιο απότομες πλαγιές. Χρησιμοποιήστε την κίνηση επίσης για να διατηρήσετε υψηλή ταχύτητα στην περιοχή εκκίνησης μετά την κάθοδο.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΚΑΤΑΒΑΣΗ ΣΚΑΪΤ

Προπόνηση σημαίνει: 1. Προσομοίωση ταυτόχρονης κίνησης πατινάζ δύο βημάτων σε τμήματα σε δύο μετρήσεις από και. σ., στο οποίο υποδεικνύεται η ολίσθηση στα αριστερά (δεξιά) του σκι: σταθείτε στα αριστερά (δεξιά) λυγισμένο πόδιμε το δάχτυλο του σκι μετακινημένο προς τα πλάγια σε γωνία 16-24°, το άλλο πόδι τραβηγμένο μέχρι το πόδι στήριξης, το δάχτυλο του σκι επίσης γυρισμένο στο πλάι στην ίδια γωνία, τα χέρια στο ύψος του μηρός του αριστερού (δεξιού) ποδιού, ο κορμός έχει κλίση προς τα εμπρός. στο μέτρημα «I», σπρώξτε με το αριστερό (δεξί) σας πόδι, βγάλτε το άλλο πόδι ταλάντευση προς τα εμπρόςστο πλάι, μεταφέρετε σταδιακά το βάρος του σώματός σας σε αυτό και ταυτόχρονα μετακινήστε τα μισολυγισμένα χέρια σας προς τα εμπρός (δείχνετε ότι γλιστράτε σε ένα σκι), με το πλήθος "ένα" υποδεικνύετε ότι σπρώχνετε με τα χέρια σας, σπρώξτε μακριά με τα δεξιά σας (αριστερά ) πόδι και μεταφέρετε ομαλά το βάρος του σώματός σας στο αριστερό (δεξιό) σκι (τα χέρια πίσω).

Το ίδιο πράγμα.
Το ίδιο και στον κάμπο, σε ήπια άνοδο (2-6°). Μεθοδικές οδηγίες. Εκτέλεση άσκησης 1
και 2, μιμηθείτε αρχικά την κίνηση χωρίς μπαστούνια. Μην τοποθετείτε τα κοντάρια στο χιόνι (με τα δαχτυλίδια στραμμένα προς το μέρος σας) ταυτόχρονα: λίγο νωρίτερα, τοποθετήστε το κοντάρι στο χιόνι, που έχει το ίδιο όνομα με το πόδι ώθησης, στην περίπτωσή μας το αριστερό.
Εργασία 2 - βελτίωση της τεχνικής εγκεφαλικού επεισοδίου.
Μέσα προπόνησης - κίνηση με ταυτόχρονη διαδρομή πατινάζ δύο βημάτων σε αναβάσεις διαφόρων μηκών και κλίσης και με διαφορετικές ταχύτητες.
Μεθοδικές οδηγίες. Θα πρέπει να αρχίσετε να ελέγχετε την κίνηση κατακτώντας το push-off με το αριστερό και το δεξί σας πόδι. Αλλάξτε τη γωνία ανάσυρσης της άκρης του σκι από την κατεύθυνση κίνησης όταν σπρώχνετε με το πόδι σας και τη γωνία κλίσης του σκι, λαμβάνοντας υπόψη την απότομη ανάβαση και τη σκληρότητα της διαδρομής.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΗ ΠΑΝΤΙ ΜΟΝΟ ΒΗΜΑ
Εργασία 1 - διδάξτε να συντονίζετε την εργασία των ποδιών και των χεριών.
Προπόνηση σημαίνει: 1. Απομίμηση ταυτόχρονων κινήσεων πατινάζ ενός βήματος σε τμήματα δύο μετρήσεων. Από και. σ., στην οποία υποδεικνύεται η ελεύθερη ολίσθηση σε ένα λυγισμένο αριστερό (δεξί) πόδι με το δάχτυλο του σκι μετακινημένο στο πλάι υπό γωνία 16-24°, το άλλο πόδι τραβιέται προς το πόδι στήριξης, το δάχτυλο του σκι Το σκι γυρίζει επίσης στο πλάι υπό γωνία 16-24°, τα χέρια λυγισμένα στις αρθρώσεις των αγκώνων φέρονται προς τα εμπρός, με την μέτρηση του "ένα" - σπρώχνοντας μακριά με το αριστερό (δεξί) πόδι με μια ταλάντευση του άλλου ποδιού προς τα εμπρός και στο πλάι και σταδιακή μεταφορά του σωματικού βάρους σε αυτό σε συνδυασμό με απομίμηση ταυτόχρονης ώθησης με τα χέρια (τα χέρια κρατούνται ελαφρώς πάνω από την άρθρωση του γόνατος), μετρώντας "I" - χαρακτηρισμός ελεύθερης ολίσθησης στα δεξιά (αριστερά ) σκι - εκτελώντας τα κοντάρια με τα χέρια λυγισμένα στους αγκώνες (με κρίκους προς το μέρος σας), αποδοχή κ.λπ. σ. να εκτελεί κινήσεις με το μέτρημα του «ένα».
Το ίδιο όταν κινείστε σε κλίση 2-3°.
Το ίδιο πράγμα.
Το ίδιο και στην πεδινή και ήπια (2-6°) άνοδο. Μεθοδικές οδηγίες. Εκτέλεση άσκησης 1
και 2, μιμηθείτε αρχικά την κίνηση χωρίς μπαστούνια. Σπρώξιμο χεριών. (σύντομα) ξεκινήστε ακουμπώντας το σώμα σας στα μπαστούνια.

Προπόνηση σημαίνει: 1. Κίνηση με ταυτόχρονη μονοπάτι πατινάζ στον κάμπο και σε πλαγιές διαφόρων προφίλ και με διαφορετικές ταχύτητες.
2. Το ίδιο και με τη χρήση ταυτόχρονης κίνησης πατινάζ δύο βημάτων (εναλλακτικές κινήσεις).
Μεθοδικές οδηγίες. Στη φάση της ελεύθερης ολίσθησης μονής στήριξης, μετακινήστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και προετοιμάστε το πόδι σας για απώθηση (ομαδική) ομαλά. Για να προσδιορίσετε την αποτελεσματικότητα της χρήσης από έναν αθλητή ταυτόχρονων κινήσεων πατινάζ ενός και δύο βημάτων, είναι σκόπιμο να διεξάγετε περιοδικά χρονομέτρηση στα ίδια τμήματα της απόστασης.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΕΝΑΛΛΑΚΤΙΚΟ ΣΚΑΙΤ ΕΓΚΕΦΑΛΙΟ
Εργασία 1 - να επιτύχετε συνέπεια στην εργασία των ποδιών και των χεριών.
Προπόνηση σημαίνει: 1." Απομίμηση μιας εναλλασσόμενης κίνησης πατινάζ σε τμήματα δύο μετρήσεων από ένα I. p., στην οποία η ολίσθηση στο αριστερό (δεξί) λυγισμένο πόδι υποδεικνύεται με το δάχτυλο του σκι μετακινημένο στο πλάι υπό γωνία 16-24°, το άλλο πόδι τραβιέται στο πόδι στήριξης, το δάχτυλο του σκι γυρίζει επίσης στο πλάι κατά 16-24°, το δεξί (αριστερό) χέρι μετακινείται προς τα εμπρός, το αριστερό (δεξιά) είναι πίσω , ο κορμός έχει κλίση προς τα εμπρός, με το μέτρημα του "ένα", σπρώξτε με το αριστερό (δεξί) πόδι και μεταφέρετε σταδιακά το βάρος του σώματος στο δεξί (αριστερό) σκι - υποδεικνύετε push-off με το δεξί (αριστερό) χέρι και φέρτε το αριστερό (δεξί) χέρι σας προς τα εμπρός, μετρώντας το «δύο» κάντε το ίδιο, αλλά με το άλλο πόδι.
Το ίδιο ισχύει και για την οδήγηση στον κάμπο.
Το ίδιο πράγμα.
Το ίδιο και σε ήπιες (3-8°) αναβάσεις.
5. Ξεπερνώντας ανάβαση 8-12° σε μοτίβο ψαροκόκαλου
με εναλλασσόμενη εργασία στο χέρι.
Μεθοδικές οδηγίες. Εκτέλεση άσκησης 1 και 2, μιμηθείτε αρχικά την κίνηση χωρίς μπαστούνια. Το push-off με το πόδι πρέπει να προηγείται πιέτα (tuck). Κατά την εκτέλεση άσκησης. 4 ωθήστε ενεργά από την άκρη με το κάτω σκι και τοποθετήστε το μπροστινό χέρι με το ραβδί πίσω από το πόδι στήριξης.
Η εργασία 2 είναι η βελτίωση της τεχνικής εγκεφαλικού επεισοδίου στο σύνολό της.
Προπόνηση σημαίνει: 1. Κίνηση σε εναλλασσόμενες κινήσεις πατινάζ πάνω σε λόφους με διαφορετική κλίση. 2. Το ίδιο με την εναλλαγή αυτής της κίνησης και ταυτόχρονες κινήσεις πατινάζ δύο και ενός βήματος.
Μεθοδικές οδηγίες. Αυξήστε την αποτελεσματικότητα των λακτισμάτων και των χεριών ελέγχοντας τη δύναμη, την κατεύθυνση και την ολοκλήρωσή τους.
Μπορείτε να αρχίσετε να εξασκείτε τον συντονισμό των κινήσεων των ποδιών και των χεριών σε παραλλαγές πατινάζ κατά τη διάρκεια του σταδίου χωρίς χιόνι της εκπαίδευσης του σκιέρ. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τις ασκήσεις που δόθηκαν νωρίτερα, επιβραδύνοντας το σκι σας προσομοιώνοντας κινήσεις πατινάζ.

Αυτή είναι μια πολύ δύσκολη κίνηση στον συντονισμό, αφού σε κάθε βήμα ολίσθησης η επέκταση του ποδιού ώθησης συνοδεύεται από κλίση του κορμού και ώθηση με τα χέρια. Αυτή η κίνηση χρησιμοποιείται σε ήπιες αναβάσεις, επίπεδα τμήματα της διαδρομής, ήπιες καταβάσεις, καθώς και κατά την επιτάχυνση (επιτάχυνση). Ωστόσο, αυτή η κίνηση απαιτεί καλό φυσική κατάστασηαθλητής και υψηλός συντονισμός κινήσεων. Η όλη κίνηση αποτελείται από δύο συρόμενα βήματα. Κάθε βήμα περιλαμβάνει ώθηση με το πόδι (δεξιό ή αριστερό), ταυτόχρονα σπρώξιμο με τα χέρια και μετά ολίσθηση σε ένα μόνο ζευγάρι.

Μετά την ολοκλήρωση του push-off, ο αθλητής λυγίζει το δεξί του πόδι στην άρθρωση του γόνατος, το τραβά αργά προς το αριστερό πόδι στήριξης και ισιώνει ελαφρά τον κορμό του (Εικ. 21, πλαίσια 1 και 2). Ο αθλητής φέρνει τα χέρια του μπροστά ευθεία, λυγίζει σταδιακά τις αρθρώσεις του αγκώνα υπό γωνία 90° και ταυτόχρονα μετακινεί τους αγκώνες του στα πλάγια. Σηκώνει τα χέρια του στο ύψος των ματιών και τοποθετεί τα μπαστούνια στο χιόνι (πλαίσιο 3). Μόλις τα κοντάρια τοποθετηθούν στο χιόνι, το σώμα αρχίζει να σκύβει προς τα εμπρός, σπρώχνοντας μακριά με τα χέρια και το αριστερό πόδι. Ο αθλητής φέρνει ενεργά το δεξί του πόδι προς τα εμπρός και το απαγάγει, τοποθετώντας το σκι στο χιόνι υπό γωνία προς την κατεύθυνση της κίνησης. Σπρώχνοντας με το αριστερό του πόδι (πλαίσιο 4), ο αναβάτης το επεκτείνει ενεργά στις αρθρώσεις του γόνατος και του ισχίου. Σε αυτή την περίπτωση, το σκι γλιστρά στην εσωτερική άκρη. Το push-off με τα χέρια πραγματοποιείται κυρίως με το ίσιμά τους. Καθώς το δεξί σκι τοποθετείται στο χιόνι, το σωματικό βάρος μεταφέρεται σταδιακά σε αυτό το πόδι. Η μεταφορά του σωματικού βάρους κατά το push-off από το αριστερό (σπρώξιμο) πόδι στο δεξί (στήριγμα) πόδι δημιουργεί ευνοϊκές συνθήκες για την αποτελεσματική ολοκλήρωση του push-off (πλαίσιο 5 και 6).

Αυτές οι ενέργειες ολοκληρώνουν το πρώτο βήμα μιας ταυτόχρονης κίνησης πατινάζ ενός βήματος. Οι κινήσεις στο δεύτερο μισό του κύκλου είναι οι ίδιες όπως στο πρώτο βήμα ολίσθησης (Εικ. 21).

Εναλλασσόμενο πατινάζ

Χρησιμοποιείται σε απότομες αναβάσεις, καθώς και σε μαλακές πίστες σκι και κακές συνθήκες ολίσθησης. Παρά το γεγονός ότι η ταχύτητα είναι πιο αργή, η σημασία της δεν μπορεί να υποτιμηθεί. Ανάλογα με την απότομη ανάβαση, τον ρυθμό κίνησης και την τεχνική ικανότητα του αθλητή, χρησιμοποιούνται δύο επιλογές για πατινάζ

Στην πρώτη παραλλαγή, η στιγμή του τέλους του push-off με το χέρι συμπίπτει με την έναρξη του push-off με το πόδι. Με αυτήν την επιλογή, η ταχύτητα κίνησης διατηρείται από τη συχνότητα των βημάτων. Χρησιμοποιείται σε απότομες αναβάσεις, σε κακές συνθήκες ολίσθησης και σε περιπτώσεις σωματικής κόπωσης, όταν ο αθλητής δεν μπορεί να σπρώξει αρκετά δυνατά. Στη δεύτερη εκδοχή του εναλλασσόμενου πατινάζ, υπάρχει μια φάση ελεύθερης ολίσθησης μονής στήριξης, η οποία ακολουθεί μετά το τέλος του push-off με το χέρι, πριν την έναρξη του push-off με το πόδι.

Ο αθλητής γλιστράει στο αριστερό του σκι και σπρώχνει με το δεξί του χέρι.

Η ολίσθηση αυτή τη στιγμή υποστηρίζεται από την ενεργή επέκταση του δεξιού βραχίονα και των αρθρώσεων του ώμου και του αγκώνα (Εικ. 22, πλαίσιο 1 και 2). Στη συνέχεια, τραβάει το δεξί πόδι στο πόδι στήριξης, λυγίζοντας το σταδιακά μέσα άρθρωση γόνατος. Σε αυτή την περίπτωση, το σκι παραμένει στην ίδια γωνία με την κατεύθυνση της κύριας κίνησης, η φτέρνα του ποδιού φέρεται όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πόδι στήριξης.

Το αριστερό χέρι συνεχίζει να αιωρείται προς τα εμπρός, το χέρι ανεβαίνει σχεδόν στο επίπεδο των ώμων (πλαίσιο 3). Έχοντας ενώσει τα πόδια του, με μια ενεργή κίνηση του ποδιού της μύγας (δεξί) προς τα εμπρός και στο πλάι, ο αθλητής αρχίζει να σπρώχνει με το αριστερό του πόδι, εκτείνοντάς το μέσα άρθρωση ισχίου. Ταυτόχρονα, τελειώνει την ώθηση με το δεξί του χέρι, και συνεχίζει να φέρνει το αριστερό του χέρι με το ραβδί μπροστά.

Συνεχίζοντας να σπρώχνει με το αριστερό του πόδι, ο αθλητής συνεχίζει να κινεί το πόδι αιώρησης, λυγισμένο σχεδόν σε ορθή γωνία στην άρθρωση του γόνατος, μπροστά και στο πλάι (πλαίσιο 4). Ταυτόχρονα, ολοκληρώνει την κίνηση του αριστερού του χεριού προς τα εμπρός και την τοποθέτηση του ραβδιού στο στήριγμα σε οξεία γωνία. Δεξί χέριμετά την απώθηση, αρχίζει να κινείται προς τα κάτω και προς τα εμπρός (πλαίσιο 5). Έχοντας ολοκληρώσει την ώθηση με το αριστερό πόδι, ολοκληρώνει την επέκταση στην άρθρωση του αστραγάλου. Έχοντας ολοκληρώσει την ώθηση με το αριστερό του πόδι, ο σκιέρ μεταφέρει το σωματικό του βάρος στο δεξί του πόδι, λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος. Αυτή τη στιγμή, ο αθλητής σπρώχνει ενεργά με το αριστερό του χέρι, εκτείνοντάς το προς τα μέσα άρθρωση του αγκώνα(πλαίσιο 6). Η απώθησή της τελειώνει ήδη στο δεύτερο συρόμενο βήμα. Από το τέλος της απώθησης

με το αριστερό πόδι και σηκώνοντάς το από το χιόνι, ξεκινά το δεύτερο συρόμενο βήμα, οι κινήσεις στο οποίο είναι ίδιες με το πρώτο βήμα ολίσθησης (Εικ. 22).