Γιατί οι γυναίκες χρειάζονται προπόνηση δύναμης; Οι καλύτερες ασκήσεις για γυναίκες

Δεν είναι ασυνήθιστο όταν έρχεστε στο γυμναστήριο να βλέπετε ότι τα περισσότερα κορίτσια προπονούνται σε μηχανήματα καρδιαγγειακής άσκησης, ενώ οι άντρες προτιμούν την προπόνηση με βάρη. Μερικές φορές ακόμη και η απλή αναφορά στην προπόνηση δύναμης κάνει τα κορίτσια να ανησυχούν. Λίγοι όμως γνωρίζουν ότι τα οφέλη της προπόνησης με σίδηρο είναι πολύ μεγαλύτερα από αυτά της προπόνησης καρδιο. Μην με παρεξηγείτε, το cardio είναι υγιές και σημαντικό. εκπαιδευτική διαδικασία. Αλλά κάνοντας μόνο καρδιο, είναι δύσκολο να πετύχεις την όμορφη και τονισμένη σιλουέτα που ονειρεύονται τα περισσότερα κορίτσια.

Οφέλη από την προπόνηση δύναμης για κορίτσια:

1. Ο συνδυασμός δύναμης και προπόνησης καρδιο επιταχύνει τη διαδικασία καύσης λίπους

Η προπόνηση σε ένα πρόγραμμα που βασίζεται αποκλειστικά στην άσκηση καρδιο θα οδηγήσει σε περαιτέρω στασιμότητα. Ο μεταβολικός ρυθμός θα μειωθεί σταδιακά καθώς το σώμα προσαρμόζεται μονότονα φορτία. Επομένως, θα ήταν σωστό να προστεθεί σε Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαπροπόνηση δύναμης, μειώνοντας παράλληλα την ποσότητα της καρδιο.

2. Αυξήστε τη δαπάνη θερμίδων

Η προπόνηση δύναμης αυξάνει πραγματικά τον μεταβολικό σας ρυθμό. Κάτι που με τη σειρά του κάνει πιο αποτελεσματική τη διαδικασία καύσης του υποδόριου λίπους. Αυτό συμβαίνει αυξάνοντας τον αριθμό των μιτοχονδρίων στα κύτταρα, μέσω μιας διαδικασίας που ονομάζεται μιτοχονδριακή βιογένεση. Όπως γνωρίζετε, τα μιτοχόνδρια είναι ένα είδος ενεργειακού σταθμού του κυττάρου, η αύξηση του αριθμού των οποίων οδηγεί σε επιτάχυνση του μεταβολισμού. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση δύναμης προάγει αυτές τις διαδικασίες.

3. Δίνει όμορφα σχήματα

Οι περισσότερες γυναίκες το πιστεύουν ο καλύτερος τρόποςπετυχαίνοντας όμορφα αθλητικές στολέςείναι η μακροχρόνια, χαμηλής έντασης προπόνηση καρδιο. Στην πραγματικότητα, μια αθλητική σιλουέτα επιτυγχάνεται χτίζοντας μυς. Εάν κάνετε μόνο καρδιο σε όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας, ο μεταβολισμός σας θα μειωθεί σταδιακά (αυτό αναφέρθηκε παραπάνω) και μαζί με αυτό και η μυϊκή σας μάζα. Ως αποτέλεσμα, θα επιτευχθεί απώλεια βάρους, αλλά κυρίως λόγω απώλειας μυών.

4. Περισσότερη ενέργεια όλη την ημέρα

Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει σημαντικά τη σωματική και ψυχική σας ευεξία καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας. Συχνά συμβαίνει μετά από ένα ακόμα καρδιο στον διάδρομο να μην μένει ενέργεια για άλλες καθημερινές έγνοιες και όλη μέρα να νιώθουμε σαν στυμμένο λεμόνι. Η προπόνηση δύναμης, αντίθετα, αυξάνει τη συγκέντρωση στο αίμα της βήτα-ενδορφίνης, μιας ορμόνης που έχει δράση κατά του στρες.

5. Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς και βελτιώστε την ευαισθησία στην ινσουλίνη

Η καρδιά, όπως και κάθε άλλος μυς στο σώμα μας, μπορεί να εκπαιδευτεί. Όπως γνωρίζετε, το cardio είναι αποτελεσματική μέθοδος om αύξηση της λειτουργικότητας και της αντοχής του. Ωστόσο, ο συνδυασμός καρδιο και προπόνησης δύναμης έχει το ίδιο θετικό αποτέλεσμα, αλλά έχει μια σειρά από άλλα οφέλη, ένα από τα οποία είναι η αυξημένη ευαισθησία στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα θα είναι πιο αποτελεσματικό στη χρήση της ενέργειας που λαμβάνεται από την τροφή για να αποκτήσει μυς αντί να την αποθηκεύει ως λίπος.

6.Βελτιωμένη υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση και η οστεοπενία γίνονται πιο κοινές ασθένειες και εμφανίζονται όλο και περισσότερο τόσο σε ηλικιωμένους όσο και σε νεότερους ανθρώπους. Μία από τις αιτίες αυτού του τύπου ασθένειας είναι η μείωση της οστικής πυκνότητας, η οποία στη συνέχεια οδηγεί σε κατάγματα. Η προπόνηση δύναμης, αντίθετα, αυξάνει την οστική πυκνότητα και τους δίνει ελαστικότητα.

7.Η προπόνηση δύναμης αυξάνει την σεξουαλική ορμή

Εάν είστε τουλάχιστον λίγο εξοικειωμένοι με τη γυναικεία ενδοκρινολογία, τότε γνωρίζετε ότι τα οιστρογόνα είναι η κύρια γυναικεία σεξουαλική ορμόνη. Ωστόσο, το γυναικείο σώμα παράγει επίσης μικρές ποσότητες τεστοστερόνης (ανδρική ορμόνη φύλου), η αύξηση της οποίας αυξάνει την επιθυμία των γυναικών. Απλώς μην ανησυχείτε ότι μερικές προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα θα σας κάνουν να κολλήσετε ή να βαθύνετε τη φωνή σας.

8.Βελτιώνει τον ύπνο

Κατά μέσο όρο, ο ύπνος ενός ενήλικα πρέπει να διαρκεί 7-8 ώρες. Αλλά συχνά τα κορίτσια έχουν αϋπνία ποικίλοι λόγοι. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι η προπόνηση που περιλαμβάνει βάρη μπορεί να αυξήσει σημαντικά τη διάρκεια και την ποιότητα του ύπνου. Αυτό θα βοηθήσει πολλούς ανθρώπους να σταματήσουν τα φάρμακα για την αϋπνία.

9.Βελτιώνει την ψυχολογική υγεία

Πολλές γυναίκες, όταν έρχονται στο γυμναστήριο, αρχίζουν να παχαίνουν λόγω της σιλουέτας τους. Προσπαθώντας να το διορθώσουν με κάποιο τρόπο, αρχίζουν να ξοδεύουν ώρες για να το κάνουν αυτό. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης είναι η καλύτερη θεραπεία για την κατάθλιψη. Το θέμα αυτό το θίξαμε εν συντομία στην παράγραφο 4. Γεγονός είναι ότι η βαριά προπόνηση ασκεί μεγάλη πίεση στο σώμα μας. Για να αποφευχθεί αυτό, το σώμα αυξάνει την απελευθέρωση ενδορφινών στο αίμα, με αποτέλεσμα να αισθάνεται χαρά και γαλήνη μετά από μια προπόνηση.

Πώς είναι ωφέλιμες οι ασκήσεις με βάρη για τη σιλουέτα σας;

1. παρά περισσότερους μύες, τόσο καλύτερος ο μεταβολισμός σας.

Η μυϊκή μάζα είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες του μεταβολισμού. Όσο περισσότερους μύες έχετε, τόσο καλύτερος είναι ο μεταβολισμός σας, επειδή τα μυϊκά κύτταρα καταναλώνουν πολύ περισσότερη ενέργεια από τα λιποκύτταρα. Για παράδειγμα, 1 κιλό μυϊκός ιστόςκαθημερινά καταναλώνει περίπου 15 θερμίδες την ημέρα και 1 κιλό λίπους καταναλώνει μόνο περίπου 5.

Νιώθεις τη διαφορά;

Αυτό σημαίνει ότι ένα άτομο με υψηλότερο ποσοστό μυών στο σώμα του καίει περισσότερες θερμίδες, ανεξάρτητα από το αν εργάζεται στο γυμναστήριο ή ξαπλώνει στον καναπέ. Επομένως το κύριο όφελος προπόνηση δύναμηςγια την απώλεια βάρους βελτιώνει το μεταβολισμό σας.

2. αν μελετάς μόνο αερόβια προπόνηση, χάνετε μυς.

Η αερόβια προπόνηση είναι ένα σημαντικό στοιχείο στο σύστημα απώλειας βάρους. Κάνοντας αερόβια άσκηση, καίτε λίπος. Αλλά ταυτόχρονα καίτε μύες. Και χωρίς να συμπεριλάβετε την προπόνηση δύναμης στο πρόγραμμα φυσικής σας κατάστασης, αυτοί οι μύες δεν ανακάμπτουν. Σε γενικές γραμμές, χάνετε βάρος, χάνετε βάρος, αλλά όχι μόνο λόγω των λιποκυττάρων, αλλά και λόγω των μυϊκών κυττάρων.

3. βελτίωση της ποιότητας του σώματος.

Είναι η προπόνηση δύναμης που βελτιώνει την ποιότητα του σώματός σας. Κάνοντας δίαιτα και άσκηση, προσοχή, μόνο σε αερόβια προγράμματα, δεν θα απαλλαγείτε από ένα πλαδαρό σώμα. Μια όμορφη φιγούρα είναι ταιριάζει φιγούρα. Επομένως, εάν θέλετε όχι μόνο οπτική "λεπτότητα", αλλά ένα ελαστικό σώμα, τότε φροντίστε να δώσετε προσοχή στην προπόνηση με αλτήρες και μπάρα.

Τα αποτελέσματά σας δεν πρέπει να καθορίζονται από τον αριθμό της ζυγαριάς, αλλά από την αναλογία λίπους προς μυ στο σώμα σας. Μπορείτε να χάσετε βάρος καλά χωρίς ασκήσεις δύναμης, αλλά μπορείτε να μειώσετε το ποσοστό λίπους στο σώμα σας; Απίθανος.

4. καύση θερμίδων μετά την προπόνηση.

Η καύση θερμίδων εντός 24 ωρών μετά την άσκηση είναι ένα άλλο αναμφισβήτητο όφελος της προπόνησης ενδυνάμωσης για απώλεια βάρους. Μόνο αν κατά τη διάρκεια των αερόβιων προγραμμάτων καίτε θερμίδες μόνο απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης, τότε μετά από ασκήσεις ενδυνάμωσης το σώμα σας θα καταναλώσει ενέργεια για άλλη μια μέρα. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται πολλά θρεπτικά συστατικά για να χτίσει μυς.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει καθόλου ότι μετά την προπόνηση δύναμης μπορείς να φας τα πάντα. Να θυμάστε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες από αυτές που καταναλώνετε. Αυτή η αρχή είναι η κύρια βάση για την απώλεια βάρους.

5. Μετά την προπόνηση δύναμης, θα μπορείτε να διατηρήσετε τα αποτελέσματα περισσότερο.

Ας επιστρέψουμε στο πρώτο σημείο: τα μυϊκά κύτταρα καταναλώνουν περισσότερη ενέργεια. Θα υποθέσουμε ότι αποφασίσατε να κάνετε ένα διάλειμμα από τη φυσική σας κατάσταση ή δεν έχετε ακόμη την ευκαιρία να ασκηθείτε. Δεν δούλεψες στη μυϊκή μάζα και κατά συνέπεια μειώθηκε υπό την επίδραση δίαιτας και αερόβιας άσκησης. Ποιο είναι το αποτέλεσμα; Ο μεταβολισμός σας θα είναι πολύ χαμηλός.

Και υπάρχουν δύο επιλογές: είτε θα πρέπει να κρατήσετε τον εαυτό σας σε μια πολύ αυστηρή δίαιτα. Ή θα πάρεις βάρος. Επομένως, να θυμάστε πάντα ότι η προπόνηση δύναμης είναι δουλειά για το μέλλον. Εκπαιδεύετε το σώμα σας τώρα, αλλά μπορείτε να απολαύσετε τα αποτελέσματα για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Όλα αυτά τα επιχειρήματα επιβεβαιώνουν τη σημασία της προπόνησης δύναμης για την απώλεια βάρους. Μόνο αν θέλετε να δημιουργήσετε ένα τονισμένο, ελαστικό και όμορφο σώμα, τότε μην φοβάστε να δουλέψετε με αλτήρες.

Δείτε τι λέει το άρθρο «Γιατί οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη»:

Όλα έχουν να κάνουν με την ειδική δομή του γυναικείου σκελετού. Το ωραίο φύλο έχει πολύ πιο εύθραυστα και λεπτά κόκκαλα από τους άνδρες. Συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης, η οποία φέρει το κύριο φορτίο κατά την ανύψωση βαρέων αντικειμένων.

Με τη συστηματική (και μερικές φορές εφάπαξ!) άρση βαρών, οι δίσκοι της σπονδυλικής στήλης των γυναικών μετατοπίζονται σταδιακά, κάτι που σε λίγα χρόνια μπορεί να οδηγήσει σε μια τόσο σοβαρή ασθένεια όπως η σπονδυλική κήλη.

Η αλήθεια όμως είναι ότι η ακατάλληλη εκτέλεση ασκήσεων δύναμης οδηγεί σε τραυματισμούς και εκφυλιστικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη, ανεξαρτήτως φύλου. Στο σωστή τεχνικήτο φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι ελάχιστο.

Επιπλέον, οι ασκήσεις με βάρη συνεπάγονται σταδιακή αύξηση του φορτίου παράλληλα με την ανάπτυξη των μυών και τους δείκτες δύναμης. Έτσι ο κίνδυνος για την υγεία πρακτικά εξαφανίζεται.

2. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να οδηγήσει σε πρόπτωση μήτρας.

Η πρόπτωση της μήτρας είναι μια μετατόπιση του βυθού και του τραχήλου της μήτρας κάτω από το φυσιολογικό όριο λόγω αποδυνάμωσης των μυών του πυελικού εδάφους και των συνδέσμων της μήτρας. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για αυτή την ασθένεια: από συγγενή ελαττώματα στην ανάπτυξη των πυελικών οργάνων μέχρι τραυματισμούς που ελήφθησαν κατά τον τοκετό. Η άρση βαρέων βαρών αναφέρεται σχεδόν πάντα ως παράγοντας κινδύνου. Μερικοί γιατροί δεν συνιστούν την άρση βάρους άνω των 5 κιλών ως προληπτικό μέτρο.

Ωστόσο, μην συγχέετε την άρση βαρών με τη σωστή προπόνηση δύναμης! Μεταφορά σακουλών τσιμέντου χωρίς προετοιμασία, χωρίς σωστή τεχνική(Με στρογγυλή πλάτη) και ειδικά σε μεγάλη ηλικία (50% των περιπτώσεων πρόπτωσης της μήτρας διαγιγνώσκονται σε γυναίκες άνω των 50 ετών) - πραγματικά ασυγχώρητη βλακεία και κίνδυνος για την υγεία. Ωστόσο, η προπόνηση δύναμης είναι εντελώς διαφορετική υπόθεση.

Εάν η προπόνηση δύναμης με λογική αύξηση βάρους και σωστή τεχνική προάγει την πρόπτωση της μήτρας, πολλές αθλήτριες θα υπέφεραν από αυτή την πάθηση. Τα γεγονότα δείχνουν το αντίθετο.

Οι γυναίκες που ασχολούνται με τον αθλητισμό ανέχονται πολύ καλύτερα την εγκυμοσύνη και τον τοκετό, αναρρώνουν πιο γρήγορα μετά από αυτόν και έχουν λιγότερα προβλήματα με τα πυελικά όργανα.

Μετά την προπόνηση δύναμης, το χρέος οξυγόνου αυξάνεται, το οποίο απαιτεί αρκετή ποσότητα θερμίδων για να καλύψει. Σύμφωνα με πρόσφατη μελέτη Σύγκριση EPOC μεταξύ ισοθερμιδικών περιόδων αερόβιας προπόνησης σε σταθερή κατάσταση, διαλείπουσας αερόβιας προπόνησης και προπόνησης με αντίσταση, μετά την προπόνηση δύναμης, το χρέος οξυγόνου παραμένει για 21 ώρες: όλο αυτό το διάστημα το σώμα καίει περισσότερες θερμίδες ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.

Επομένως, εάν ένα κορίτσι θέλει να χάσει βάρος, χρειάζεται προπόνηση με βάρη και όχι μεγάλες βόλτες ή τζόκινγκ χαμηλής έντασης στη ζώνη καρδιο.

5. Η προπόνηση δύναμης δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος, αλλά, αντίθετα, αυξάνει το σωματικό βάρος

Η προπόνηση δύναμης βοηθά στην αντικατάσταση του λίπους με μυς. Το βάρος σας μπορεί να παραμείνει ίδιο ή και να αυξηθεί, ενώ ο όγκος σας θα μειωθεί.

Δεν είναι άδικο που τα μοντέλα γυμναστικής σας προτρέπουν να μην βασίζεστε στη ζυγαριά, αλλά να μετράτε την πρόοδό σας χρησιμοποιώντας μια μεζούρα.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι αυτή η φωτογραφία από την fitness blogger Kelsey Wells. Στην πρώτη φωτογραφία το κορίτσι ζυγίζει 65,8 κιλά, στη δεύτερη - 55,3 κιλά, στην τρίτη - 63,5 κιλά.

Mysweat.life

Γιατί η Kelsey δείχνει πιο αδύνατη, πιο φυσική και πιο αθλητική στην τρίτη φωτογραφία από ό,τι στην πρώτη φωτογραφία, παρόλο που ζυγίζει μόλις 2 κιλά λιγότερο; Μόνο και μόνο λόγω ποσοστού μυική μάζα. Πρώτα, η κοπέλα έχασε λίπος, μειώνοντας το βάρος της στα 55,3 κιλά και στη συνέχεια απέκτησε 8 κιλά μυϊκής μάζας.

Όπως μπορείτε να δείτε, η προπόνηση δύναμης μειώνει το μέγεθος του σώματος, αλλά αυξάνει το βάρος λόγω της μυϊκής ανάπτυξης. Μην φοβάστε λοιπόν μια τέτοια αύξηση ποιότητας.

6. Οι γυναίκες πρέπει να επιλέγουν χαμηλά βάρη και υψηλές επαναλήψεις.

Στο γυμναστήριο σπάνια βλέπεις ένα κορίτσι που κάνει, για παράδειγμα, άρση βάρουςή squats με μεγάλο βάρος για 3-5 επαναλήψεις ανά σετ. Πολύ πιο συχνά, τα κορίτσια επιλέγουν ελαφρούς αλτήρες και κάνουν 20 lunge ανά πόδι, ατελείωτα οκλαδόν με άδεια μπάρα ή μπάρα σώματος ή ασκούνται σε μηχανές με ελαφριά βάρη, εκτελώντας πολλές επαναλήψεις ανά σετ.

Αυτό το μοτίβο προπόνησης των γυναικών προκύπτει φυσικά από τον μύθο ότι οι γυναίκες δεν πρέπει να σηκώνουν βάρη. Δεδομένου ότι δεν μπορείτε να δουλέψετε με μεγάλα βάρη, πρέπει να κάνετε πολλές επαναλήψεις με μικρά.

Αλλά η εργασία με μεγάλα και μικρά βάρη έχει διαφορετικούς στόχους.

Εκτελώντας 1-3 επαναλήψεις ανά σετ στο 80% του μέγιστου μέγιστου εφάπαξ, για παράδειγμα, προπονείτε απόλυτη δύναμη. Κάνοντας υψηλές επαναλήψεις με μικρά βάρη, αυξάνετε την αντοχή στη δύναμη.

Για να κατανοήσετε ακριβώς πώς αντιδρούν οι μύες σε ένα συγκεκριμένο φορτίο, πρέπει να κατανοήσετε τη δομή τους. Οι μυϊκές ίνες είναι γρήγορες και αργές.

Οι ίνες βραδείας συστολής (κόκκινες, οξειδωτικές, υποτύπου Ι) χρησιμοποιούν αερόβιο μεταβολισμό (οξυγόνο) για μακροχρόνια μυϊκή δραστηριότητα. Είναι ανθεκτικά, μικρά σε μέγεθος και κακώς υπερτροφικά. Δηλαδή προπονώντας με χαμηλά βάρη και πολλαπλές επαναλήψεις δεν θα πετύχετε σύντομα σμιλεμένο σώμα. Απόδειξη αυτού είναι οι μαραθωνοδρόμοι, οι τριαθλητές, οι ποδηλάτες - ανθεκτικοί, σκληροί και αδύνατοι.

Γρήγορα μυϊκές ίνες(λευκό, γλυκολυτικό, υπότυποι IIa και IIb) λειτουργούν κατά τη διάρκεια βραχυπρόθεσμης, υψηλής έντασης άσκησης. Είναι μεγαλύτερες από τις αργές ίνες και υπερτροφίζουν καλά.

Οι ασκήσεις με υψηλά βάρη και χαμηλές επαναλήψεις εκπαιδεύουν τις λευκές μυϊκές ίνες, οι οποίες αναπτύσσονται γρήγορα και παρέχουν μια όμορφη σιλουέτα σε αρσιβαρίστες, αρσιβαρίστες και σπρίντερ.

Αν θέλετε να αυξήσετε γρήγορα την ευκρίνεια, φροντίστε να συμπεριλάβετε βραχυπρόθεσμη έντονη εργασία στην προπόνησή σας: ασκήσεις με μεγάλα βάρη και χαμηλές επαναλήψεις.

Εάν δεν έχετε συγκεκριμένους στόχους, μπορείτε να διαφοροποιήσετε την προπόνησή σας και να αυξήσετε τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή στη δύναμη εναλλάσσοντας φορτία. Για παράδειγμα, σε μια προπόνηση, εκτελέστε ασκήσεις με μεγάλο βάρος και μικρό αριθμό επαναλήψεων, στη δεύτερη - με μέσο βάρος και αυξημένο αριθμό επαναλήψεων ανά σετ και στην τρίτη - με μικρό βάρος και μεγάλο αριθμό των επαναλήψεων.

Όπως μπορείτε να δείτε, το είδος της άσκησης δεν εξαρτάται από το φύλο, αλλά από τις εργασίες που επιδιώκετε. Στην προπόνηση των γυναικών, υπάρχει χώρος για ασκήσεις καρδιο, ασκήσεις υψηλής επανάληψης με ελαφριά βάρη και εργασία με βάρη κοντά στο μέγιστο εφάπαξ.

Οργανώστε τις προπονήσεις σας με σύνεση, φροντίστε τη σωστή τεχνική και αυξήστε προσεκτικά το βάρος εργασίας και η προπόνηση δύναμης θα σας δώσει υγεία, δύναμη και εξαιρετική σιλουέτα.

Οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται το σίδερο και τον εξοπλισμό άσκησης όπως η φωτιά. Τι θα συμβεί αν, μετά από προπόνηση δύναμης, οι δικέφαλοι μυς μεγαλώνουν σε τρομερά μεγέθη, οι ώμοι επεκτείνονται, όπως των αντρών, και γενικά η σιλουέτα χάσει τη θηλυκότητά της; Στο άκουσμα των λέξεων "προσομοιωτής", "αλτήρες", "μπάρα", πολλοί φαντάζονται στη φαντασία τους μια γυναίκα cyborg αόριστα παρόμοια με τον Arnold Schwarzenegger.

Όλα αυτά είναι εικασίες! Η προπόνηση δύναμης κάνει το σώμα όχι μόνο λεπτό, αλλά και σμιλεμένο. Κοιλιακοί, ελαστικοί γοφοί και μπράτσα χωρίς «ζελέ» - δεν είναι αυτό το όνειρο οποιουδήποτε λάτρη της γυμναστικής;
Και ας καταρρίψουμε τον τρομερό μύθο «Η καλή φυσική κατάσταση κάνει μια αντρική φιγούρα». Στην πραγματικότητα, αυτό είναι κατ 'αρχήν αδύνατο, καθώς κάθε γυναίκα προστατεύεται από την πιθανότητα αύξησης (και "ξεπέρασης") της μυϊκής μάζας γενετικά. Πρώτον, το υψηλό ποσοστό οιστρογόνων στο γυναικείο σώμα συμβάλλει σε μια ομαλή και πολύ αργή διαδικασία σχηματισμού μυϊκής μάζας (οι μύες είναι το αποτέλεσμα της επίδρασης της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης, από την οποία έχουμε πολύ, πολύ, πολύ λίγα τα σώματά μας).
Δεύτερον, κάθε γυναίκα έχει περίπου διπλάσιο λίπος κάτω από το δέρμα της από έναν άνδρα, και το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους βρίσκεται στη λεκάνη και τους μηρούς. Στις γυναίκες, η μυϊκή μάζα είναι μόνο το 30-35% του συνολικού σωματικού βάρους, στους άνδρες είναι περίπου 10-12% περισσότερο. Τα χαρακτηριστικά του σώματος δεν θα μετατρέψουν ποτέ μια νεαρή κοπέλα σε άντρα, ακόμα κι αν έχει αρκετά αναπτυγμένους μύες.

Λίγα λόγια για τα οφέλη και τα πλεονεκτήματα της προπόνησης δύναμης

Ναι, με την προπόνηση δύναμης, η μυϊκή μάζα του σώματος (και το συνολικό βάρος) αυξάνεται, αλλά ταυτόχρονα καίγονται ογκώδη λιποκύτταρα, η φιγούρα φαίνεται λεπτή και τονισμένη. Δεν επηρεάζουν μόνο αποτελεσματικά σκελετικοί μύες, αλλά και ενίσχυση του καρδιακού μυός και των λείων μυών: εμφανίζεται ένας «μυϊκός κορσέ» που κρατά γερά τα πάντα εσωτερικά όργανα. Εκτός από όλα τα παραπάνω, η προπόνηση ενδυνάμωσης έχει ένα άλλο όφελος: αυξάνει την περιεκτικότητα σε μεταλλικά στοιχεία των οστών, τα διεγείρει με μυϊκή ένταση και επίσης βελτιώνει τη δύναμη και τη σταθερότητα των αρθρώσεων.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης είναι ειδικές για τις γυναίκες. Στόχος τους δεν είναι να χτίσουν τεράστιους μύες, αλλά να διορθώσουν τη φιγούρα και να επεξεργαστούν τις προβληματικές περιοχές. Είναι η φυσική κατάσταση ενδυνάμωσης, και όχι η δίαιτα ή η αερόμπικ, που είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να σχηματίσετε ένα ελαστικό, δυνατό σώμα.

Αγορά τέλεια φιγούραΔεν είναι πάντα δυνατό να το κάνετε αυτό με τη βοήθεια ασκήσεων διαμόρφωσης. Μπορεί Έχετε παρατηρήσει ότι οι όγκοι μειώνονται, αλλά εμφάνισηόχι χαρούμενος. Αντί για εναποθέσεις λίπους, εμφανίζεται χαλαρό δέρμα - και χωρίς κύβους. Μην στεναχωριέστε - ήρθε η ώρα να πάτε στο γυμναστήριο.

Αντενδείξεις

Πριν σηκώσετε αλτήρες και αντλήσετε τα χέρια και τα πόδια σας, θα πρέπει να ελέγξετε την κατάσταση της σπονδυλικής σας στήλης και να συμβουλευτείτε έναν ενδοκρινολόγο. Η οστεοχόνδρωση, η σκολίωση, οι χρόνιες παθήσεις του θυρεοειδούς και οι γυναικολογικές διαταραχές μπορεί να απαιτούν περιορισμένη άσκηση.
Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης απαγορεύονται για υπέρταση, αρρυθμία, άσθμα, μετά από καρδιακή προσβολή, καθώς και κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως και της εγκυμοσύνης.

Υπάρχουν διάφοροι τύποι προσομοιωτών...

Το πρώτο πράγμα που θα δείτε γυμναστήριο, πρόκειται για πολλούς διαφορετικούς αλτήρες, βάρη, μεταλλικές κατασκευές, που ονομάζονται μηχανές άσκησης. Η επιλογή της μηχανής άσκησης και του βάρους εξαρτάται άμεσα από τον στόχο που βάζετε στον εαυτό σας.
Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η ενδυνάμωση είναι απλώς αλτήρες και μπάρα. Μάλιστα, η προπόνηση περιλαμβάνει επίσης squats, crunches, push-ups – οποιεσδήποτε ασκήσεις που αναπτύσσουν και δυναμώνουν τους μύες. Πρόσφατα, τα bodybars έχουν γίνει όλο και πιο δημοφιλή (ένα bodybar είναι γυμναστικό ραβδίβάρους 3–5 κιλών, που μπορεί να ασκηθεί ακόμα και στο σπίτι).
Όταν επιλέγετε προσομοιωτές σε γυμναστήριοπρέπει να καθοδηγηθείτε όχι από τις αρχές του "αρέσει-αντιπάθειας", "αρσενικό-θηλυκό", αλλά λαμβάνοντας υπόψη μεμονωμένες παραμέτρους: ύψος, μήκος χεριών και ποδιών, κινητικότητα των αρθρώσεων. Τίποτα άλλο δεν έχει σημασία.

Πόσο να «κρεμάσετε» σε γραμμάρια;

Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, επιλέξτε ένα μικρό βάρος (0,5–1 κιλό) και εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 15–25 φορές. Εάν ο στόχος σας είναι να δημιουργήσετε ανακούφιση, ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να μειωθεί σε 8–10 και το βάρος, αντίθετα, να αυξηθεί (έως 2–3 κιλά). Ο εκπαιδευτής θα σας βοηθήσει να καταλάβετε τι βάρος χρειάζεστε - αυτή είναι η ευθύνη του. Πάρτε το χρόνο σας με τους πιο βαρείς αλτήρες: ένας μεγάλος αριθμός επαναλήψεων με μεγάλο βάρος διαταράσσει τη ροή του αίματος και, κατά συνέπεια, αυξάνει την κούραση. Παρεμπιπτόντως, με αλτήρες, καθώς και με μηχανήματα άσκησης και άλλα βάρη, μπορείτε να ξεκινήσετε την προπόνηση μόνο όταν οι μύες είναι ήδη προετοιμασμένοι, έχουν αποκτήσει τον αρχικό τους τόνο και έχουν πάψει να θυμίζουν πόνο μετά την προπόνηση.
Η μη τήρηση των οδηγιών όταν εργάζεστε με μηχανήματα γυμναστικής και μπάρα όχι μόνο δεν αποφέρει οφέλη, αλλά μπορεί επίσης να βλάψει την υγεία και τη σιλουέτα σας. Είναι σημαντικό να μην πιέζετε τα πράγματα αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο.
Μην ξεχνάτε την ευθεία πλάτη και το τέντωμα. Κατά την άρση βαρών, η σπονδυλική στήλη φορτίζεται, οι μύες γίνονται δυνατοί, αλλά λιγότερο ευέλικτοι, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού. Κάθε κίνηση πρέπει να εκτελείται αργά, εκπνέοντας με προσπάθεια και εισπνέοντας με χαλάρωση.

Προπονήσεις ανά ώρα

Η βέλτιστη επιλογή προπόνησης είναι 40–45 λεπτά 2–3 φορές την εβδομάδα. Από φυσιολογική άποψη, η καλύτερη στιγμήγια φορτία – από τις 15.00 έως τις 16.00. Μετά την προπόνηση δύναμης, το σώμα χρειάζεται 1-2 ημέρες για να ανακάμψει.

Εάν προπονείστε τακτικά και επίμονα, τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μέσα σε δύο μήνες. Τα μεγάλα διαλείμματα στην προπόνηση (πάνω από 1–2 εβδομάδες) οδηγούν στο να χάσει το σώμα τα αποτελέσματα που έχει επιτύχει, επομένως θα πρέπει να προσαρμοστεί ξανά στο φορτίο.
Και επιπλέον. Οι ειδικοί συστήνουν τον συνδυασμό της φυσικής κατάστασης με άλλες δραστηριότητες: τρέξιμο, αερόμπικ, κολύμπι κ.λπ.

Μενού για τη Σιδηρά Κυρία

Εάν αποφασίσετε να ασχοληθείτε σοβαρά με την οικοδόμηση του σώματός σας, πρέπει να ισορροπήσετε τη διατροφή σας. Το κύριο πράγμα είναι να παρέχουμε το υλικό για την κατασκευή μυϊκού ιστού και την απαραίτητη ενέργεια για την προπόνηση. Για κάποιους, ακόμη και να το κάψετε περιττό λίποςώστε οι μύες να μην «κρύβονται» κάτω από το στρώμα λίπους.

Στο φυσική κατάσταση δύναμηςοποιαδήποτε δίαιτα αντενδείκνυται, καθώς η μειωμένη διατροφή οδηγεί σε καύση πρωτεϊνών και, ως αποτέλεσμα, εξάντληση του μυϊκού ιστού, εμφάνιση ραγάδων και μειωμένη ελαστικότητα του δέρματος (ενώ το λίπος παραμένει άθικτο). Οι δίαιτες επιβραδύνουν τον μεταβολισμό - και αντί να καταναλώνει τα αποθέματα λίπους, το σώμα αρχίζει να το συσσωρεύει ως αποθεματικό.

Δεν είναι οι υδατάνθρακες που βλάπτουν τη μυϊκή μάζα, αλλά τα ζωικά λίπη. Για παράδειγμα, βούτυρο, οποιαδήποτε λιπαρά, πικάντικα, αλμυρά πιάτα με κρέας. Ταυτόχρονα, δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε καθόλου το κρέας, επειδή οι ζωικές πρωτεΐνες είναι το κύριο δομικό υλικό για μια γλυπτή φιγούρα.
2-3 ώρες πριν την προπόνηση, μπορείτε να φάτε με ασφάλεια ένα πιάτο πλιγούρι βρώμηςμε αποξηραμένα φρούτα.

Υγιεινά τρόφιμα - μήλα, άπαχο κρέας, ψάρι, τυρί cottage, τυρί. Μετά από μια ώρα άσκηση, καλό είναι να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Με την προϋπόθεση ότι δεν υποφέρετε από υπερβολικό βάρος. Διαφορετικά, αντικαταστήστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με φρέσκο χυμό ή φρούτα χωρίς ζάχαρη.

Οι περισσότερες γυναίκες φοβούνται το σίδερο και τον εξοπλισμό άσκησης όπως η φωτιά. Ξαφνικά, μετά την προπόνηση ενδυνάμωσης, οι δικέφαλοι θα μεγαλώσουν σε τρομερά μεγέθη, οι ώμοι θα διευρυνθούν, όπως των αντρών, και γενικά η σιλουέτα θα χάσει τη θηλυκότητά της. Πόσο αληθεύει αυτό και είναι απαραίτητη η προπόνηση δύναμης για τα κορίτσια; Μιλήσαμε για αυτό με την Aesthetic City.

Αναστασία, πρέπει τα κορίτσια να φοβούνται την προπόνηση δύναμης;

Απολύτως όχι!Οι ιστορίες ότι αν μια γυναίκα σηκώσει έναν αλτήρα πάνω από 3 κιλά, το σώμα της θα γίνει άχαρο και θα αποκτήσει μυϊκή μάζα είναι απλά ένας μύθος! Η προπόνηση δύναμης των γυναικών κάνει το σώμα λεπτό και σμιλεμένο.

Υπάρχει μια τέτοια ομάδα ανθρώπων - "bodybuilders", ανήκουν στην κατηγορία επαγγελματίες αθλητές. Αυτό δεν είναι πλέον το τμήμα γυμναστικής που τοποθετούμε τους εαυτούς μας. Στόχος τους είναι να αντλήσουν και να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, και όχι απλώς να αποκτήσουν φόρμα και να προσαρμόσουν τη σιλουέτα τους. Είναι οι γυναίκες που εκπροσωπούν τους ανθρώπους που ασχολούνται με το bodybuilding σε επαγγελματικό επίπεδο όταν μιλούν για προπόνηση δύναμης, προπόνηση με μπάρα και αλτήρες με μεγάλο βάρος εργασίας.

Είναι αδύνατο να χτίσεις μυς απλά κάνοντας προπόνηση δύναμης, αφού κάθε γυναίκα προστατεύεται από την πιθανότητα αύξησης (και «υπερδόμησης») μυϊκής μάζας γενετικά. Πρώτον, ένα υψηλό ποσοστό οιστρογόνων στο γυναικείο σώμα συμβάλλει σε μια ομαλή και πολύ αργή διαδικασία σχηματισμού μυϊκής μάζας (οι μύες είναι το αποτέλεσμα της επίδρασης της ανδρικής ορμόνης τεστοστερόνης, από την οποία έχουμε πολύ, πολύ, πολύ λίγα στο σώμα μας (το φυσιολογικό επίπεδο τεστοστερόνης στον ανδρικό οργανισμό είναι 200-1200ng/dl, όταν στις γυναίκες δεν ξεπερνά τα 15-70ng/dl) Δεύτερον, στις γυναίκες το ποσοστό υποδόριου λίπους στο σώμα είναι μεγαλύτερο από ότι στους άνδρες , και το μεγαλύτερο μέρος αυτού του λίπους βρίσκεται στη λεκάνη και τους γοφούς, αυτό οφείλεται στην ανάγκη για επιτυχή απόγονο εγκυμοσύνης Στις γυναίκες, η μάζα του μυϊκού ιστού είναι μόνο 30-35% του συνολικού σωματικού βάρους, στους άνδρες είναι περίπου 10 -12% περισσότερο, εξαιτίας αυτού, το ποσοστό ενεργειακής δαπάνης στο γυναικείο σώμα είναι 10-15% μικρότερο από ό,τι στο αρσενικό.Επιπλέον, τα χαρακτηριστικά του σώματος δεν θα μετατρέψουν ποτέ μια νεαρή κοπέλα σε άντρα, ακόμα κι αν έχει αρκετά αναπτυγμένους μύες .

Τι είναι σημαντικό να γνωρίζετε όταν κάνετε προπόνηση δύναμης;

Το βάρος εργασίας σας Το βάρος εργασίας είναι το βάρος με το οποίο μπορούμε να κάνουμε απαιτούμενο ποσόεπαναλήψεις με μέγιστο αντίκτυπο. Χωρίζεται σε δύο τύπους:

- ελεύθερο βάρος. Αυτό περιλαμβάνει μπάρα, αλτήρες, δίσκους κ.λπ.

- το δικό του σωματικό βάρος. Ασκήσεις με το δικό σας σωματικό βάρος: push-ups, pull-ups, squats και άλλα.

Οι ιδιαιτερότητες της επιλογής ενός αρχικού βάρους εργασίας εξαρτώνται από τον βαθμό ετοιμότητας του κοριτσιού, ή ακριβέστερα, από κάθε ομάδα των μυών της. Όσο πιο αδύναμοι είναι οι μύες, τόσο χαμηλότερο θα είναι το βάρος εργασίας και αντίστροφα. Εξάλλου, όλα εξαρτώνται από τα καθήκοντα που έχουν ανατεθεί. Ακόμη και με την ίδια μυϊκή ανάπτυξη, διαφορετικοί στόχοι απαιτούν διαφορετικά βάρη εργασίας.

Ποια είναι τα οφέλη της άρσης βαρών;

Η προπόνηση ενδυνάμωσης περιλαμβάνει φυσική άσκησημε αντίσταση, δηλαδή οι μύες αρχίζουν να λειτουργούν σε αρνητική φάση, η οποία συνεπάγεται καλή διάταση της μυϊκής ίνας. Και αυτό είναι πολύ σημαντικό, γιατί εμπλέκεται μεγάλη ποσότητα μυϊκής μάζας ταυτόχρονα και ταυτόχρονα υπάρχει μεγάλη κατανάλωση ενέργειας.

Γενικά, τα οφέλη της προπόνησης δύναμης για τα κορίτσια στο γυμναστήριο είναι απεριόριστα, καθώς βοηθά στη θεραπεία μεταβολικών ασθενειών, επιταχύνει το μεταβολισμό, ενισχύει όλους τους ιστούς του σώματος, επιταχύνει την ανάρρωση από διάφορες ασθένειες, βοηθά στην πρόληψη τραυματισμών και συνδρόμων πόνου, συχνά βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου , ανακουφίζει από το στρες λόγω της απελευθέρωσης ορμονών.

Η προπόνηση δύναμης βελτιώνει τη λειτουργία της καρδιάς και ομαλοποιεί την αρτηριακή πίεση. Βελτιώνουν επίσης τον συντονισμό αναπτύσσοντας τους μύες του πυρήνα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη σταθεροποίηση του σώματός μας στο διάστημα. Αυξάνουν τη λίμπιντο λόγω της κατανάλωσης ορμονών κατά την προπόνηση και στη συνέχεια τη φυσική της αποκατάσταση.

Ποια χαρακτηριστικά του γυναικείου σώματος πρέπει να ληφθούν υπόψη;

Πρώτον, αυτή είναι η εκπαιδευτική εμπειρία. Δεύτερον, η κατάσταση της υγείας. Η κατάσταση είναι πολύ σημαντική την ημέρα της προπόνησης. Ο εκπαιδευτής δεν πρέπει να δημιουργήσει ένα πρόγραμμα εκ των προτέρων χωρίς να ρωτήσει πώς αισθάνεται ο πελάτης. Δηλαδή με βάση την συνθήκη δίνουμε κατάλληλες ασκήσεις και συγκεκριμένο βάρος.

Τα κορίτσια έχουν αυτή την ιδιαιτερότητα ότι κατά τη διάρκεια του εμμηνορροϊκού κύκλου και για 2 εβδομάδες μετά από αυτόν, εμφανίζεται μια «στιγμή δύναμης». Τότε είναι λογικό να αυξήσετε την ένταση και το βάρος εργασίας.

Κάθε 3-4 εβδομάδες αλλάζει το πρόγραμμα προπόνησης, αφού το να κάνεις το ίδιο για μεγάλο χρονικό διάστημα είναι λάθος. Στους μύες πρέπει να δοθεί μια «επαναστροφή» αλλάζοντας την τεχνική και χρησιμοποιώντας τις ίδιες μυϊκές ομάδες, αλλά με διαφορετικές κινήσεις.

Είναι αλήθεια ότι η προπόνηση ενδυνάμωσης των γυναικών είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους;

Η απώλεια βάρους είναι ένα από τα πιο σημαντικά οφέλη της προπόνησης δύναμης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης ξοδεύουμε πολλές θερμίδες λόγω του ότι δουλεύουμε επιπλέον βάρος. Το αποτέλεσμα από αυτό είναι ορατό πολύ πιο γρήγορα από ό,τι απλώς, για παράδειγμα, τρέξιμο ή αερόμπικ.

Επίσης, η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη όταν διορθώνετε τη σιλουέτα σας. Τα κορίτσια στο γυμναστήριο μπορούν να σηκώσουν το σχήμα του στήθους τους, να στρογγυλέψουν ή να μειώσουν τους γλουτούς τους, να καούν υποδόριο λίποςστη μέγιστη αναλογία.

Οι γυναίκες έχουν συχνά ένα από τα προβληματικές περιοχέςείναι χέρια. Γίνεται καλή δουλειά με τους τρικέφαλους, οι μυϊκές ίνες ενισχύονται, λόγω του γεγονότος ότι βελτιώνεται η κυκλοφορία του αίματος, εξαλείφεται όλη η στασιμότητα σε αυτήν την τοπική περιοχή, εμφανίζεται καλή δηλητηρίαση. Η ροή του αίματος επιταχύνεται, η θερμοκρασία του σώματος αυξάνεται, επομένως, η διαδικασία καύσης λίπους είναι πιο ενεργή.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε προπόνηση 3-4 φορές την εβδομάδα. Μπορεί να συμπεριληφθεί μεταξύ της προπόνησης δύναμης και ομαδικά μαθήματα. Είναι πολύ σημαντικό, όσον αφορά την απώλεια βάρους, να συνδυάσετε την προπόνηση δύναμης με την άσκηση καρδιο.

Μετά από μια προπόνηση δύναμης διάρκειας 45 λεπτών με διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων 30-60 δευτερολέπτων, συνιστάται η άσκηση σε εξοπλισμό καρδιο για 20-30 λεπτά. Αυτό είναι το καλύτερο για την καύση λίπους. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, καίμε πρώτα θερμίδες από τα γεύματα, μετά καταναλώνεται γλυκογόνο και στη συνέχεια κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο καίμε το υποδόριο λίπος. Αυτός είναι ο μόνος τρόπος να τον φτάσεις γρήγορα.

Υπάρχουν αντενδείξεις;

Η προπόνηση δύναμης δεν έχει κατηγορηματικές αντενδείξεις. Κατ 'αρχήν, μπορείτε να κάνετε όλες τις ασκήσεις, απλά πρέπει να ελέγχετε την τεχνική και να γνωρίζετε τη δουλειά σας βάρος προπόνησης. Εάν, για παράδειγμα, για νεαρά κορίτσια είναι 15 κιλά, για γυναίκες (35-40 ετών) - 8 κιλά, για τη μεγαλύτερη κατηγορία - 3-5 κιλά, οι έγκυες γυναίκες συνιστώνται όχι περισσότερο από 1-2 κιλά.

Στην προπόνηση δύναμης των γυναικών, η τεχνική είναι πολύ σημαντική. Γιατί όταν δουλεύεις με πρόσθετη επιβάρυνση, η πιθανότητα τραυματισμού αυξάνεται. Στην ιδανική περίπτωση, μια τέτοια εκπαίδευση πραγματοποιείται πάντα υπό την αυστηρή επίβλεψη ενός προσωπικού γυμναστή.

Αν ονειρευτείτε ότι είστε αδύνατος και όμορφη φιγούρα, μας personal trainersθα σε βοηθήσει με αυτό! Γίνετε μέλος της ομάδας μας! Λεπτομέρειες στο τηλέφωνο 222-54-54.

Fitness για όσους ξέρουν τι θέλουν!