Είναι το στρίψιμο επιβλαβές για τη σπονδυλική στήλη; Ασκήσεις επιβλαβείς για τη σπονδυλική στήλη: τι πρέπει να γνωρίζετε

Άχρηστο και επιβλαβείς ασκήσεις. Μέρος 4 Υπερεκτάσεις και στρογγυλή πλάτη.

Το μόνο φυσικό μας στήριγμα στο ανθρώπινο σώμα είναι η σπονδυλική στήλη, στην οποία συνδέονται όλα τα άλλα. Η σπονδυλική στήλη σε όρθια θέση είναι υπό τάση υπό την επίδραση της βαρύτητας. Όταν απλώς ξαπλώνουμε, υπάρχει επίσης πίεση λόγω των συνδέσμων και των μυών που πιέζουν τα μεσοσπονδύλια τμήματα. Στη θέση που κρεμάτε στα χέρια σας, η πίεση δεν φεύγει, οι μύες είναι συνεχώς σε καλή φόρμα, διαφορετικά θα υπήρχε υπερβολική διάταση των συνδέσμων και αστάθεια στη σπονδυλική στήλη, απλά θα έσπασε με τον καιρό.

Ας δούμε τη δομή της σπονδυλικής στήλης. Υπάρχουν συνολικά 32-34 σπόνδυλοι, οι οποίοι χωρίζονται σε τμήματα:

Η αυχενική περιοχή καταλαμβάνει 7 σπόνδυλους, με αριθμό C1–C7

Θωρακικός – 12 σπόνδυλοι, με αριθμό T1-T12 ή D2-D12

Οσφυϊκός – 5 σπόνδυλοι, με αριθμό L1-L5

Ιερό τμήμα - 5 σπόνδυλοι, με αριθμό S1-S5

Περιοχή κόκκυγος - 3-5 σπόνδυλοι, οι οποίοι συντήκονται με την πάροδο του χρόνου, αριθμώντας Co1-Co5

Η σπονδυλική στήλη έχει 3 καμπύλες - αυχενική λόρδωση, θωρακική κύφωση, οσφυϊκή λόρδωση. Η σπονδυλική στήλη αποτελείται από σπονδυλικά σώματα, μεταξύ των οποίων βρίσκονται μεσοσπονδύλιοι δίσκοι (IVD). Το IVD αποτελείται από έναν ινώδη δακτύλιο και έναν πολφικό πυρήνα στο εσωτερικό, που δέχονται το κύριο φορτίο, χρησιμεύοντας ως κινητά αμορτισέρ. Ο νωτιαίος μυελός διέρχεται από τον νωτιαίο σωλήνα, ο οποίος νευρώνει διάφορα μέρη του σώματος και τα όργανα.

Όταν η σπονδυλική στήλη κάμπτεται στο οβελιαίο επίπεδο (γείροντας το σώμα προς τα εμπρός και προς τα κάτω), τα σπονδυλικά σώματα αλλάζουν επίσης τη γωνία τους, οι άκρες μπροστά από τη σπονδυλική στήλη έρχονται πιο κοντά, ο ινώδης δακτύλιος συμπιέζεται και ακουμπάει στον οπίσθιο διαμήκη σύνδεσμο, ο οποίος βρίσκεται μπροστά από το νωτιαίο κανάλι και προστατεύει τον νωτιαίο μυελό.

Όταν η σπονδυλική στήλη υπερεκταθεί στο οβελιαίο επίπεδο, συμβαίνει το ίδιο, μόνο που ο ινώδης δακτύλιος τείνει ήδη στον πρόσθιο επιμήκη σύνδεσμο, όπου δεν υπάρχει νωτιαίος μυελός, εδώ οι ακανθώδεις διεργασίες πλησιάζουν η μία την άλλη. Με πλευρικές κλίσεις στο μετωπιαίο επίπεδο, τα σπονδυλικά σώματα αλλάζουν επίσης τη γωνία τους.

Αυτές οι κάμψεις και οποιεσδήποτε κινήσεις της σπονδυλικής στήλης είναι φυσικές στη ζωή. Ωστόσο, με την ηλικία, η κακή διατροφή και ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν το κάνουν σωστή στάση του σώματος, υπερβολικό φορτίο και υπερβολικά μεγάλη παραμονή των σπονδύλων μέσα σωστή θέση, οι ιδιότητες του ινώδους δακτυλίου χάνονται. Ξεκινούν δυστροφικές αλλαγές που ονομάζονται σπονδυλική οστεοχόνδρωση με διαφορετικά στάδια. Σήμερα, ακόμη και οι έφηβοι το έχουν, για να μην αναφέρουμε τους ώριμους ανθρώπους. Εκδηλώνεται ως δυσφορία και πόνος στους μύες που περιβάλλουν τη σπονδυλική στήλη. Στο στάδιο της προεξοχής και της μεσοσπονδυλικής κήλης, ο ινώδης δακτύλιος, ο πολφικός πυρήνας, προεξέχει στον νωτιαίο σωλήνα και συμπιέζει τα νεύρα του σπονδυλικού σωλήνα, εκδηλώνοντας διάφορες παθήσεις και πόνο.

Ένα από τα σοβαρότερα προβλήματα στον κλάδο της φυσικής κατάστασης είναι ο κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης λόγω λανθασμένης τεχνικής άσκησης, η μη τήρηση της αρχής της ατομικότητας και η προώθηση προφανώς λανθασμένων ασκήσεων! Ως αποτέλεσμα, όσοι ασκούνται ενισχύουν την υπάρχουσα οστεοχόνδρωσή τους και όσοι δεν την παθαίνουν. Και αυτό δεν είναι μόνο από λανθασμένες υπερεκτάσεις, αλλά από πολλές ασκήσεις με ίδιο βάρος, σε μηχανές, με ελεύθερα βάρη.

Σήμερα θα μιλήσουμε για υπερεκτασεις. Υπάρχουν πολλές επιλογές για την εκτέλεση της άσκησης και οι ασκούμενοι χρησιμοποιούν ό,τι είναι δυνατό και σπάνια κάνουν σωστά την άσκηση, ακόμη και έμπειροι.

Επιλογή 1χρησιμοποιείται περισσότερο στους αρχάριους.

Εργάτες μυϊκές ομάδες– το πίσω μέρος του μηρού, οι γλουτοί και οι εκτείνοντες της σπονδυλικής στήλης σε δυναμική. Εκτελείται μια άσκηση με στρογγυλοποίηση της πλάτης προς τα μέσα χαμηλότερΟ σημείοκαι υπερέκταση στο κορυφαίο σημείο + συχνά με αδράνεια και επιπλέον βάρος. Αυτή είναι η πιο τραυματική επιλογή, όπου επηρεάζεται ολόκληρη η σπονδυλική στήλη - ο ινώδης δακτύλιος, οι σπονδυλικοί σύνδεσμοι, οι τένοντες των μυών των ποδιών. Εμφανίζεται σοβαρή αστάθεια της σπονδυλικής στήλης και οι σπόνδυλοι μπορεί να μετατοπιστούν με την πάροδο του χρόνου λόγω οστεοχόνδρωσης. Οι κατεστραμμένοι σύνδεσμοι της σπονδυλικής στήλης δεν μπορούν να αποκατασταθούν, όπως ακριβώς ο ινώδης δακτύλιος.

Επιλογή 2, όπου η κίνηση της σπονδυλικής στήλης είναι κυματοειδής και δυναμική - εξίσου επικίνδυνη με την πρώτη + μετατόπιση των σπονδύλων μπορεί να συμβεί απευθείας κατά τη διάρκεια της άσκησης, ειδικά με βάρος.

Επιλογή 3, χρησιμοποιείται από πολλούς, από έμπειρους έως αρχάριους.

Το ύψος του στηρίγματος τοποθετείται στο επίπεδο των υπογλουτιαίων πτυχών για να γέρνει η λεκάνη προς τα εμπρός, σε σχέση με τους γοφούς. Η θωρακική περιοχή είναι αρχικά στρογγυλεμένη και αυτή η θέση διατηρείται σε όλη την κίνηση του σώματος. Εδώ, οι αρχάριοι έχουν συχνά μια στρογγυλεμένη οσφυϊκή περιοχή. Εργαζόμενες μυϊκές ομάδες - το πίσω μέρος του μηρού, οι γλουτοί στη δυναμική, οι εκτατές της πλάτης στη στατική. Όταν στρογγυλεύετε το κάτω μέρος της πλάτης, οι εκτείνοντες της πλάτης λειτουργούν δυναμικά. Αν εξαιρέσουμε το στρογγυλοποίηση της πλάτης (που είναι πολύ επικίνδυνο), η άσκηση γίνεται λιγότερο τραυματική, αλλά όχι ασφαλής. Αυτή η τεχνική θεωρείται λανθασμένη και αποκλείεται από τη φυσική κατάσταση. Ας θυμηθούμε την εικόνα όπου τα σπονδυλικά σώματα έχουν αλλάξει γωνία κλίσης στη θωρακική περιοχή (αυξημένη θωρακική κύφωση). Τώρα προσθέτουμε τους μύες που επεκτείνουν τη σπονδυλική στήλη και βλέπουμε τι συμβαίνει. Οι ορθωτικοί νωτιαίοι μύες δημιουργούν πρόσθετη συμπίεση στις παρακείμενες γωνίες του σπονδυλικού σώματος όταν κινούνται προς τα πάνω.

Αποδεικνύεται ότι είναι μια παρόμοια άσκηση με άρσεις θανάτου και στρογγυλές πέτρες, τις οποίες φοβούνται οι έμπειροι ασκούμενοι. Και στο χαμηλότερο σημείο, όταν χαμηλώνετε το σώμα, εμφανίζεται ένα τέντωμα στους εκτατές της σπονδυλικής στήλης, συμπεριλαμβανομένου αυχενική περιοχήκαι επιπλέον ομοιόμορφη συμπίεση ολόκληρης της σπονδυλικής στήλης. Έτσι, αυτή η άσκηση αυξάνει την οστεοχονδρωσία που έχουν πολλοί άνθρωποι και σε μια υγιή σπονδυλική στήλη προκαλεί αστάθεια των σπονδύλων στη θωρακική περιοχή, λόγω διάτασης του οπίσθιου διαμήκους συνδέσμου.

Επιλογή 4λιγότερο επικίνδυνη από την επιλογή 3. Το ύψος των στάσεων είναι όσο το δυνατόν υψηλότερο. Στατικά λειτουργούν οι γλουτοί και το πίσω μέρος του μηρού, ενώ δυναμικά λειτουργούν οι εκτείνοντες της πλάτης. Εδώ η λεκάνη δεν γέρνει καθόλου, η σπονδυλική στήλη κάμπτεται στην περιοχή του θώρακα και εκτείνεται. Οι εκτατές της πλάτης είναι καλά επεξεργασμένοι, αλλά συμπιέζουν συνεχώς ολόκληρη τη σπονδυλική στήλη καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι τραυματικοί για άτομα με οστεοχονδρωσία, με υγιής σπονδυλική στήληΜπορείτε να τα κάνετε χωρίς να σας παρασύρει το περιττό επιπλέον βάρος.

Επιλογή 5ο ασφαλέστερος. Εδώ το ύψος των στηριγμάτων είναι στο επίπεδο της υπογλουτιαίας πτυχής, οι εργαζόμενες μυϊκές ομάδες είναι δυναμικά οι γλουτοί και το πίσω μέρος του μηρού και στατικά οι εκτείνοντες της πλάτης. Δεν υπάρχει υπερέκταση της σπονδυλικής στήλης (το σώμα ανεβαίνει στο επίπεδο των γοφών) και στο χαμηλότερο σημείο η πλάτη δεν είναι στρογγυλεμένη. Σε όλο το εύρος κίνησης, η φυσική κάμψη της σπονδυλικής στήλης στο θωρακικό και οσφυϊκή περιοχή. Είναι δύσκολο να παρακολουθήσετε την τεχνική μόνοι σας· πρέπει να το κάνετε με ένα ραβδί και να έχετε ένα ρολόι γυμναστή από το πλάι.

Μερικές λεπτότητες.Σε όλες τις παραλλαγές, οι μύες της γάμπας λειτουργούν στατικά. Τα πόδια δεν πρέπει να είναι εντελώς ίσια στην άρθρωση του γόνατος· θα πρέπει να διατηρούνται ελαφρώς λυγισμένα για να αποφευχθεί η υπερέκταση των ιγνυακών συνδέσμων και η αστάθεια της άρθρωσης του γόνατος.

Η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης είναι η πιο ευάλωτη, δεν μπορείτε να της τοποθετήσετε μπάρα!

Οι υπερεκτάσεις με περιστροφή της σπονδυλικής στήλης (κάθετη περιστροφή) θα πρέπει επίσης να αποκλείονται λόγω του αυξημένου κινδύνου τραυματισμού.

Απόλυτη αντένδειξη σε όλες τις υπερεκτάσεις είναι μια μεσοσπονδυλική κήλη σε ένα λεπτό κοτσάνι στο πίσω μέρος της σπονδυλικής στήλης, η οποία μπορεί να πέσει στον σπονδυλικό σωλήνα και να ασκήσει πίεση στα νεύρα.

Η εργασία των γλουτιαίων μυών σε όλο το εύρος κίνησης και διατάσεων είναι σημαντική πίσω επιφάνειαγοφούς. Να δουλεύει καλά γλουτιαίους μύες, πρέπει να τα ενεργοποιήσετε με άλλες ασκήσεις και στο πάνω σημείο πρέπει να στραγγιστούν επιπλέον ανακατεύοντας.

Συμπεράσματα:

Η μόνη άσκηση υπερέκτασης χωρίς τραυματισμούς είναι η επιλογή 5, όπου η σπονδυλική στήλη διατηρεί τη φυσική της θέση σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όλες οι άλλες επιλογές προκαλούν εκφυλιστικές-δυστροφικές αλλαγές στη σπονδυλική στήλη. Η επιλογή 4 μπορεί να γίνει για υγιή άτομα με χαμηλό σωματικό βάρος.

Σχετικά με τις πραγματικές παρανοήσεις που σχετίζονται με μια στρογγυλή πλάτη:

Έχω μεσοσπονδυλικές κήλες και μου το έγραψε ο γιατρός, είπε ότι πρέπει να στρογγυλοποιήσω την πλάτη μου. Το κάνω εδώ και 5 χρόνια με στρογγυλή πλάτη και ο πόνος έχει φύγει, νιώθω καλά. Δεν ξέρω τι είδους γιατρός σας το έχει συνταγογραφήσει, αλλά ο πόνος στην πλάτη υποχωρεί λόγω των παυσίπονων ορμονών που απελευθερώνονται από προπόνηση δύναμης. Τραβήξτε μια φωτογραφία της σπονδυλικής στήλης και δείτε εάν η οστεοχόνδρωση εξελίσσεται; Το πιθανότερο είναι να είναι προφανές

Ασχολούμαι για 10 χρόνια και στρογγυλεύω την πλάτη μου - η πλάτη μου σχεδόν δεν πονάει. Περιμένεις μέχρι να πονέσει πραγματικά;

Ο προπονητής μου είπε να το κάνω με στρογγυλή πλάτη, η σπονδυλική μου στήλη ήταν υγιής και δεν πονούσε. Ο πόνος είναι συνέπεια της οστεοχονδρωσίας, η οποία μπορεί να εκδηλωθεί στο αρχικό στάδιο, και ήδη στη μεσοσπονδυλική κήλη, όταν είναι πολύ αργά. Η οστεοχόνδρωση της σπονδυλικής στήλης δεν μπορεί να θεραπευτεί, είναι απαραίτητο να διατηρηθεί η υγεία της

Είμαι απόλυτα υγιής, έχω μεγάλη εμπειρία, μπορώ να κάνω διαφορετικά πράγματα. Το σώμα έχει ορισμένους πόρους για ανάκαμψη, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης, που δεν πρέπει να σπαταλάται έτσι ακριβώς.

Έτσι ζεσταίνω και ζεσταίνω την πλάτη μου, έχω μπροστά άρση βάρουςράβδους. Με μια τέτοια προθέρμανση δημιουργείτε πιθανή αστάθεια των σπονδύλων, την οποία θα ολοκληρώσετε με άρσεις θανάτου. Είναι καλύτερα να λιπαίνετε τη σπονδυλική στήλη κοινή γυμναστική, όπου από όρθια θέση λυγίζετε τη σπονδυλική στήλη προς τα μέσα διαφορετικές πλευρές, και οι μύες της πλάτης ζεσταίνονται καλά κατά τη διάρκεια των σετ προθέρμανσης deadlift.

Είναι βολικό για μένα να το κάνω αυτό, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ασφαλές για μένα. Φυσικά, είναι πιο βολικό να το κάνετε αυτό, γιατί... Είναι πιο εύκολο να κάνετε ασκήσεις χωρίς να ελέγχετε ή να σταθεροποιείτε τίποτα. Ωστόσο, δεν υπάρχουν υποδοχείς πόνου στον μεσοσπονδύλιο δίσκο, δεν νιώθεις ότι σκοτώνεις τη σπονδυλική σου στήλη μέχρι να βγει κήλη ή προεξοχή, αλλά θα είναι πολύ αργά. Είναι σοφό να μαθαίνουμε από τα λάθη του παρελθόντος των άλλων.

Οικολογία ζωής: Υγεία. Προσπαθήστε να αποφύγετε αυτές τις ασκήσεις ή να τις εκτελέσετε σωστά για να μην βλάψετε την υγεία σας.

Μιλήσαμε πολύ για τη μάζα χρήσιμες ασκήσειςπου θα βελτιώσει την υγεία σας, θα μπορέσετε να χάσετε βάρος και να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα. Αλλά ποτέ δεν έχουμε μιλήσει για το τι δεν πρέπει να κάνουμε γυμναστήριοκαι, ειδικά, στο σπίτι. Επομένως, αυτό το άρθρο θα αφιερωθεί σε αυτό ακριβώς το θέμα - επιβλαβείς ασκήσεις που μπορούν να ακρωτηριάσουν, να φέρουν πόνο στο σώμα σας και να έχουν επιζήμια επίδραση στη γενική υγεία σας.

Επιβλαβείς ασκήσεις

Εγγραφείτε στο INSTAGRAM!

Όλοι γνωρίζουμε ότι η σωματική δραστηριότητα είναι καλή για την υγεία καθώς ενισχύει τους μύες, τους τένοντες, τη σπονδυλική στήλη και τις αρθρώσεις. Αλλά ακόμη λανθασμένη εκτέλεση πρωινές ασκήσειςμπορεί να οδηγήσει σε μη αναστρέψιμες συνέπειες, επομένως, αποφασίσαμε να συλλέξουμε για εσάς δημοφιλείς επιβλαβείς ασκήσεις που πιθανότατα εκτελείτε συχνά από άγνοια.

Επιβλαβείς ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη

Η πλάτη και η σπονδυλική στήλη είναι τα πιο ευάλωτα σημεία στο ανθρώπινο σώμα. Αρκεί να τραντάξετε απότομα, και θα πάθεις αμέσως διάστρεμμα. Σας παρουσιάζουμε μια λίστα με τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις για την πλάτη.

1. Οσφυϊκές καμάρες.Τέτοιες εκτροπές αντενδείκνυνται για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν προβλήματα στην πλάτη. Το γεγονός είναι ότι τέτοιες παραμορφώσεις μπορούν να φτάσουν στην ίδια τη σπονδυλική στήλη, όπως λένε, στα οστά, και αν έχετε μετατόπιση, καμπυλότητα ή κάτι άλλο, μπορεί μόνο να χειροτερέψει τα πράγματα. Πρέπει να καταλάβετε ότι αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να κάνετε αυτές τις πίσω στροφές. Απλά μην τα κάνετε απότομα και το πλάτος θα πρέπει να είναι μικρό.
2. Παραδόξως, το σκύψιμο μπορεί επίσης να έχει κακό αντίκτυπο στην υγεία σας, αν γίνει λάθος. Και αν αποφασίσετε να κάνετε crunches όταν σκύβετε με επώδυνη πλάτη, τότε βρίσκεστε σε μια ομάδα ειδικού κινδύνου.
3. Στρίψιμο της πλάτης και της ωμικής ζώνηςμπορεί επίσης να είναι επιβλαβείς για την υγεία, επομένως, πρέπει να γίνονται αργά και χωρίς να καταπονούνται οι μύες της πλάτης. Αυτή η άσκηση συχνά μετατρέπεται από χρήσιμη σε επιβλαβή λόγω εσφαλμένης συστροφής.
4. Προσπαθήστε να αποφύγετε ασκήσεις που απαιτούν να σηκώνετε ή να τεντώνετε και τα δύο πόδια ταυτόχρονα.Συχνά προτείνονται για την εκγύμναση των κοιλιακών μυών, χωρίς να σκεφτόμαστε πώς επηρεάζουν την πλάτη. Όταν εργάζεστε τους γοφούς σε αυτήν την άσκηση, το φορτίο είναι πάντα σε λειτουργία κάτω μέροςπλάτες.
5. Όταν εκτελείτε μια άσκηση όπου πρέπει να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας, υπάρχει ένα ειδικό φορτίο στην πλάτη σας. Τεντώνοντας δυσπρόσιτοι μύες, που είναι πολύ καλό, γιατί κάνουν και προπόνηση. Αλλά αν τα τραβήξετε, ο πόνος μπορεί να παραμείνει στο σώμα σας για μήνες.

Επιβλαβείς ασκήσεις για πόδια και γόνατα

Εκτός από την πλάτη, μπορεί να επηρεαστούν και τα πόδια· κινδυνεύουν επίσης. Ας δούμε τις πιο επικίνδυνες ασκήσεις που μπορούν να προκαλέσουν βλάβη αν γίνουν απρόσεκτα.

1. Βαθιές καταλήψεις.Είναι αρκετά δύσκολο να γίνουν, αν και έχουν θετική επίδραση στην υγεία. Όμως, αν κάνετε λανθασμένα βαθιά squats, μπορεί να βλάψετε τα γόνατά σας, καθώς κινδυνεύουν. Απλά θυμηθείτε να μην λυγίζετε τα γόνατά σας περισσότερο από 90 μοίρες και να κρατάτε τον πισινό σας στο ίδιο επίπεδο με αυτά. Μόνο σε αυτή την περίπτωση ελαχιστοποιείται η πιθανότητα να βλάψετε τον εαυτό σας, αλλά πολλοί «αθλητές» εγχώριας καταγωγής προσπαθούν να σκουπίσουν το έδαφος με τους γλουτούς τους και πιστεύουν ότι αυτό θα τους κάνει πιο αδύνατους.
2. Σκύβει προς τα πόδια σε καθιστή θέση.Αυτή είναι μια δημοφιλής άσκηση, αλλά έχει το μειονέκτημά της. Όταν το εκτελείς σε καθιστή θέση, τότε αρθρώσεις γονάτωνβιώσετε απίστευτο άγχος εάν τα πόδια είναι ισιωμένα. Επομένως, ανεξάρτητα από το τι σας λένε, όταν εκτελείτε αυτή η άσκησητα γόνατά σας πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα.
3. Οποιεσδήποτε στροφές με περιστροφή του σώματος είναι επίσης επικίνδυνες.Αυτή η άσκηση κινδυνεύει όχι μόνο λόγω της πλάτης, αλλά και λόγω των γονάτων, τα οποία μπορεί να τραυματιστούν.

Επιβλαβείς ασκήσεις

Υπάρχουν κάποιες άλλες κοινές επιβλαβείς ασκήσεις που δεν πρέπει να κάνετε.

1. Μην σηκώνετε με μεγάλα βάρη.Πολλοί αρχάριοι αθλητές πιστεύουν ότι αν πάρουν βαρύτερους αλτήρες και σηκώσουν τη μπάρα, θα γίνουν πιο δυνατοί. Αλλά στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης πολλοί άνθρωποι παθαίνουν τραυματισμούς που δεν τους επιτρέπουν να ασχοληθούν με κανένα άθλημα.
2. Εάν έχετε προβλήματα με τα πόδια σας, τότε δεν πρέπει να τρέχετε, με την ελπίδα ότι η προπόνηση θα μειώσει τα προβλήματα.Αντίθετα, θα τα προσθέσετε μόνο στον εαυτό σας.
3. Σχοινάκι.Εδώ πρέπει να σημειωθεί ότι το σχοινάκι από μόνο του δεν είναι επιβλαβές, αλλά αυτό που έχει σημασία είναι πώς προσγειώνεστε. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να πηδάτε ολόκληρο το πόδι σας, δηλαδή να μην είναι στην ίδια θέση. Ακριβώς όπως το περπάτημα. Πρέπει να πηδήξετε στα δάχτυλα των ποδιών σας, τότε δεν θα βλάψετε τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις των γονάτων σας και εσωτερικά όργανα. Κάντε τις ασκήσεις σωστά και δεν θα τραυματιστείτε.

Τώρα ξέρετε τις πιο επιβλαβείς ασκήσεις. Προσπαθήστε να τα αποφύγετε ή να τα εκτελέσετε σωστά για να μην βλάψετε την υγεία σας. Φροντίστε τον εαυτό σας και να είστε ευτυχισμένοι!

Υπάρχουν ασκήσεις στο bodybuilding που ενέχουν κάποιο κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της σπονδυλικής στήλης. Ένας τέτοιος τραυματισμός μπορεί να βάλει τέλος στο αγαπημένο σας άθλημα και, γενικά, να κάνει τη ζωή πολύ πιο δύσκολη.

Για να μην γκρινιάζουμε αργότερα για τη μοίρα και για να μειώσουμε την πιθανότητα ατυχήματος, ας αναλογιστούμε ποιες ασκήσεις μπορούν να δημιουργήσουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο και πώς να τον μειώσουμε για να μην φοβόμαστε να τις εκτελέσουμε.

Και έτσι, οι πιο επιβλαβείς ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη στο bodybuilding και τα χαρακτηριστικά της εφαρμογής τους.

1. Σειρές με μπάρα μέχρι το πηγούνι και πλάγιες ανασηκώσεις με αλτήρα.

Με την πρώτη ματιά, δεν υπάρχει κανένας κίνδυνος να αναμένεται από αυτές τις ασκήσεις. Φυσικά, εάν χρησιμοποιείτε ένα εφικτό βάρος και σωστή τεχνική.

Αν όμως το βάρος του βλήματος δεν επιλεγεί σωστά, τότε κατά την ανύψωση του βάρους το σώμα θα πέσει πίσω. Σε αυτή την περίπτωση, το κάτω μέρος της πλάτης θα λυγίσει έντονα προς την αντίθετη κατεύθυνση. Ο τραυματισμός του δίσκου μπορεί να είναι σχεδόν εγγυημένος.

Επιπλέον, η χρήση είναι επίσης βαρύς βάροςσας αναγκάζει να χρησιμοποιήσετε την εξαπάτηση. Σε αυτή την περίπτωση, θα υπάρξει άρση του βάρους με τράνταγμα, που θα αυξήσει τους τραυματικούς παράγοντες.

Δεν χρειάζεστε πολλά για να προστατεύσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας με αυτές τις ασκήσεις. Αυτή είναι μια ίσια πλάτη και το σωστό βάρος.

2. Καθιστή κοιλιακή ώθηση.

Μια εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη των μυών της πλάτης, ιδιαίτερα του πλατύσιμου. Αλλά αν γίνει λανθασμένα, θα οδηγήσει σε σημαντικά προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης σας.

Για να τραυματίσετε τη σπονδυλική στήλη πρέπει να το κάνετε, όπως κάνουν οι περισσότεροι αρχάριοι. Πρέπει να γέρνετε δυνατά προς τα εμπρός στην αρχή και στο τέλος της άσκησης και στη μέση, όταν η λαβή τραβιέται προς το στομάχι σας, γέρνετε πίσω. Αποδεικνύεται ότι το σώμα κινείται μετά τη λαβή. Η αποτελεσματικότητα μιας τέτοιας εφαρμογής θα είναι μικρότερη.

Για να είναι η άσκηση αποτελεσματική και ασφαλής, είναι απαραίτητο να διασφαλιστεί ότι η απόκλιση του σώματος προς τα εμπρός είναι ασήμαντη και να αποκλειστεί εντελώς προς τα πίσω.

3. Καταλήψεις.

Λοιπόν, πού θα ήταν τα αθλήματα δύναμης, το bodybuilding και το powerlifting χωρίς τα squat; Αυτός είναι ένας από τους τρεις ελέφαντες στους οποίους στηρίζεται το βάρος και η δύναμη του αθλητή.

Πριν τις εκτελέσετε για πρώτη φορά, πρέπει να θυμάστε εάν είχατε προβλήματα με την πλάτη σας στο παρελθόν. Εάν έχει ήδη υπάρξει μετατόπιση, τσιμπημένοι δίσκοι ή ένας σπόνδυλος έχει χτυπηθεί, τότε πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα squat. Είναι καλύτερα να τα αντικαταστήσετε με επεκτάσεις ποδιών ή άλλες ασκήσεις.

Αλλά αν δεν υπήρχαν προβλήματα με την πλάτη σας, τότε με τη βοήθεια μιας ζώνης μπορείτε να επιτύχετε πολλά στην ανάπτυξη δύναμης και μάζας.

Σωστή τεχνική σημαίνει, πρώτα απ' όλα, ευθεία πλάτη και χωρίς στρογγυλοποίηση υπό φορτίο. Λοιπόν, για να τελειοποιηθεί η τεχνική, πρέπει να ξεκινήσετε με μικρά βάρη.

Αυτή η άσκηση είναι εξίσου σημαντική με τα squats. Έχοντας προκαλέσει προβλήματα με το κάτω μέρος της πλάτης σας, μπορείτε εύκολα να στερήσετε από τον εαυτό σας δύο αποτελεσματικούς παράγοντες για την αύξηση της δύναμης και της μάζας.

Δεν φαίνεται να υπάρχει κάτι δύσκολο σε αυτή την άσκηση. Πήγε μέχρι τη μπάρα και τη σήκωσε με τα χέρια του να κρέμονται κάτω.

Όμως το deadlift έχει τη δική του ιδιαιτερότητα.

Το κύριο πράγμα σχετικά με την ασφάλεια είναι, πάλι, μια ευθεία πλάτη χωρίς καμία στρογγυλοποίηση. Η κίνηση πρέπει να γίνεται ομαλά, χωρίς τραντάγματα και ομοιόμορφα επιταχυνόμενη. Δεν πρέπει να υπάρχουν ξαφνικά τραντάγματα.

Επιπλέον, ένα συνηθισμένο λάθος είναι μια ισχυρή απόκλιση πίσω στο ανώτερο σημείο του πλάτους.

Αυτή η κίνηση μπορεί να φανεί σε αγώνες άρσης ισχύος, όπου στην πραγματικότητα υπάρχει κάποια κλίση του κορμού προς τα πίσω για να δείξει στους κριτές ότι το βάρος έχει σηκωθεί.

Αλλά αυτό δεν ωφελεί στην αίθουσα. Η κλίση προς τα πίσω οδηγεί σε σοβαρή υπερφόρτωση του κάτω μέρους της πλάτης και τραυματισμούς στους μεσοσπονδύλιους δίσκους.

Και έτσι, οι επιβλαβείς ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη μπορεί να είναι ευεργετικές όσον αφορά την ανάπτυξη και ασφαλείς για το κάτω μέρος της πλάτης. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακολουθήσετε τη σωστή τεχνική και να επιλέξετε ένα πραγματικό, όχι υπερβολικό βάρος.

Εάν εξακολουθείτε να αντιμετωπίζετε πόνο στην πλάτη, είναι καλύτερα να συμβουλευτείτε έναν γιατρό για να μάθετε την αιτία του. Κατά κανόνα, αν προκαλείται από προπόνηση με βάρη, εμφανίζεται είτε κατά τη διάρκεια της άσκησης είτε μετά την ολοκλήρωσή της.

Λοιπόν, ο πόνος που δεν σχετίζεται με τη σωματική δραστηριότητα μπορεί να προκύψει ως αποτέλεσμα φλεγμονής, εναποθέσεων αλατιού, ριζίτιδας ή άλλων προβλημάτων που πρέπει να αντιμετωπίσει ο γιατρός.

Ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι μοντέρνος, δημοφιλής και σε ζήτηση. Τα γυμναστήρια ξεχειλίζουν από ανθρώπους που θέλουν να βελτιώσουν τη σιλουέτα τους, τα ιδιωτικά στούντιο προσφέρουν διάφορες επιλογές προπόνησης, οι personal instructors είναι έτοιμοι να έρθουν στο σπίτι ή στο γραφείο σας... Υπάρχουν πολλές επιλογές! Αλλά σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να σπουδάζουν μόνοι τους στο σπίτι για τον ένα ή τον άλλο λόγο: έλλειψη χρόνου, χρήματα για να παρακολουθήσουν γυμναστήριο, ή την αγάπη της γυμναστικής μόνος.

shutr.bz

Υπάρχουν επίσης πολλοί τρόποι για να επιλέξετε ένα προπονητικό συγκρότημα: περιοδικά, βίντεο από το Διαδίκτυο, βιβλία, συμβουλές από έμπειρους και όχι και τόσο έμπειρους αθλητές. Ωστόσο, τέτοιες δραστηριότητες συχνά οδηγούν σε τραυματισμούς και πόνο στην πλάτη. Όταν γυμνάζεστε χωρίς προπονητή, δεν υπάρχει κανείς να ελέγξει τη σωστή τεχνική για την εκτέλεση των ασκήσεων και οι εικόνες και τα άρθρα σε περιοδικά ή συγκροτήματα σε βίντεο δεν γίνονται πάντα επαγγελματικά.

Σε κάθε περίπτωση, θα σας συμβούλευα να κάνετε πολλά μαθήματα με έναν εκπαιδευτή που είναι καλά γνώστης της εμβιομηχανικής και της φυσιολογίας του σώματος και θα σας πει ποιες ασκήσεις να κάνετε ειδικά για εσάς, λαμβάνοντας υπόψη το επίπεδο υγείας, την ετοιμότητα και τα χαρακτηριστικά σας του σώματος. Θυμηθείτε ότι οι στροφές, οι βαθιές κάμψεις και οι κάμψεις στο πλάι είναι περιοχές κινητικότητας που βλάπτουν τη σπονδυλική στήλη και ολόκληρο το σώμα. Είναι καλύτερα να τα αρνηθείτε.

• Επιλέγω μέτριας έντασης– αυτό θα βοηθήσει στην ενδυνάμωση των μυών, του καρδιαγγειακού συστήματος, στην απώλεια βάρους, αλλά χωρίς τον κίνδυνο φθοράς των αρθρώσεων. Εξαιρετική καρδιο άσκηση - μακρύ περπάτημα και κολύμπι. Το τρέξιμο δεν συνιστάται σε άτομα άνω των 30-35 ετών, ειδικά αν υπάρχουν ήδη προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, τις αρθρώσεις και την υγεία γενικότερα.
• Κατά τη διάρκεια της άσκησης, αναπνέετε ομοιόμορφα και βεβαιωθείτε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός αυξάνεται ελαφρά, αλλά σε ένα άνετο επίπεδο. Ένα τεστ ομιλίας θα σας βοηθήσει: ενώ κάνετε τις ασκήσεις, πείτε μερικές φράσεις· εάν αυτό είναι δύσκολο, η ένταση είναι πολύ υψηλή.
• Ξεκινήστε τη συνεδρία σας με μια ελαφριά προθέρμανση και τελειώστε με μια χαλάρωση. Αυτό θα βοηθήσει το σώμα να ανακάμψει.
• Εργαστείτε με το δικό σας βάρος και ιδιαίτερα αποφύγετε να κρατάτε βαριά αντικείμενα πάνω από το κεφάλι σας - αυτό δημιουργεί συμπιεστικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και οδηγεί σε τραυματισμό.
• Σε οποιαδήποτε άσκηση, συγκεντρωθείτε στις αισθήσεις στο σώμα σας και τελειώστε όταν αισθανθείτε επαρκή ένταση. Μην προσπαθήσετε να κάνετε περισσότερα από κάποιον άλλο και μην κρατάτε τη στάση για λίγο· το κύριο κριτήριο είναι πώς νιώθετε εδώ και τώρα.

Λοιπόν, ένα σύνολο ασκήσεων.

1. Mountain Pose

Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα, στο πλάτος των γοφών, με τα δεύτερα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Τραβήξτε επιγονατίδες, σφίξτε τους μηρούς και τους γλουτούς σας, σφίξτε το στομάχι σας. Χαμηλώστε τους ώμους σας και, απλώνοντας τα δάχτυλά σας, τραβήξτε τους προς τα κάτω και προσπαθήστε προς τα πάνω με την κορυφή του κεφαλιού σας. Όλο το σώμα είναι σαν τεντωμένο κορδόνι, μόνο το πρόσωπο είναι χαλαρό.

Μπορείτε να σταθείτε σε αυτή τη θέση για αρκετά λεπτά και θα νιώσετε πώς το αίμα και η λέμφος διοχετεύονται στο σώμα. Χρησιμοποιήστε αυτήν την άσκηση όταν στέκεστε στην ουρά ή ταξιδεύετε στα μέσα μαζικής μεταφοράς - αυτό θα τονώσει το σώμα σας.

shutr.bz

Μια καλή άσκηση για να δυναμώσετε τους μηρούς σας. Τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα, στο πλάτος των γοφών, με τα δεύτερα δάχτυλά σας να δείχνουν προς τα εμπρός. Μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα πίσω, σαν να κάθεστε στην άκρη μιας καρέκλας, κοιτάζοντας προς τα κάτω, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν πάνε μπροστά, πέρα ​​από τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών σας. Η πλάτη παραμένει ίσια, το στομάχι είναι μαζεμένο, το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμάει. Μην πέφτετε κάτω παράλληλα με το πάτωμα.

Εάν θέλετε, κάντε αυτή την άσκηση δυναμικά, αλλά μην βιαστείτε: κάντε οκλαδόν για δύο μετρήσεις και σηκώστε για δύο μετρήσεις, τεντώνοντας τους γλουτούς σας. Κάνετε αυτό πολλές φορές για να νιώσετε μια ευχάριστη ζεστασιά στους μύες, αλλά όχι υπερένταση.

Στη συνέχεια, μείνετε κάτω για μερικές μετρήσεις. Μπορείτε να εκτελέσετε μόνο στατικές - να κάνετε οκλαδόν και να κρατάτε τη στάση μέχρι να νιώσετε επαρκής.

shutr.bz

Πολύ δημοφιλές και αποτελεσματική άσκησηγια την ενίσχυση ολόκληρου του σώματος, ειδικά των μυών της κοιλιάς και των χεριών, αν γίνει σωστά.

Δύο επιλογές για εκτέλεση: σε ίσια μπράτσα και με στήριξη στους πήχεις. Γενικοί κανόνες: Μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας σε καμία περίπτωση - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό! Η ουρά είναι τυλιγμένη, οι γλουτοί είναι τεντωμένοι, το σημείο μεταξύ των ωμοπλάτων τείνει προς την οροφή, το πάνω μέρος της πλάτης είναι ελαφρώς στρογγυλεμένο. Είναι αυτό το είδος άσκησης που λειτουργεί καλά για τους κοιλιακούς και τους μυς των χεριών, αλλά δεν βλάπτει τη σπονδυλική στήλη.

Εάν το κάνετε με ίσια χέρια: τοποθετήστε τις παλάμες σας κάτω από τους ώμους σας με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός, αρθρώσεις του αγκώναμην μπλοκάρετε, είναι ελαφρώς λυγισμένα και κατευθύνονται προς τα πίσω, σπρώξτε το πάτωμα με τα χέρια σας. Όταν ακουμπάτε στους πήχεις σας, τοποθετήστε τους αγκώνες σας κάτω από τους ώμους σας, οι άλλες συνθήκες είναι πανομοιότυπες. Αυτή η επιλογή συνιστάται ιδιαίτερα εάν υπάρχει πόνος στα χέρια ή αδύναμοι μύες των χεριών. Σε πιο ανάλαφρη θέση, μπορείτε να τοποθετήσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα, διατηρώντας ένταση στους κοιλιακούς μύες.

Κρατήστε αυτή τη στάση μέχρι να νιώσετε χορτάτοι, μην υπερφορτώνετε το σώμα σας, είναι καλύτερα να κάνετε πολλές προσεγγίσεις. Για να ξεκουραστείτε, χαμηλώστε τη λεκάνη σας στις φτέρνες σας και τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός.

Δεν υποστηρίζω το χόμπι να κάνω σανίδες για λίγο. Αυτό αποσπά την προσοχή από τις αισθήσεις στο σώμα και συχνά οδηγεί σε κακή τεχνική και κίνδυνο τραυματισμού στο κάτω μέρος της πλάτης ή στον καρπό. Εάν ο στόχος σας είναι η υγεία, και όχι ο ανούσιος ανταγωνισμός και η φθορά στο σώμα, επικεντρωθείτε στα συναισθήματά σας.

shutr.bz

Τοποθετήστε τα χέρια σας πιο φαρδιά από τους ώμους σας, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός, τους αγκώνες στα πλάγια. Φέρτε την προβολή του στήθους στην ευθεία με τις παλάμες (σχεδιάστε νοερά μια λωρίδα ανάμεσα στις παλάμες και τοποθετήστε την πάνω από αυτήν στήθος). Όσο πιο κοντά είναι τα γόνατα στα χέρια, τόσο μικρότερο είναι το φορτίο. Βρείτε μια άνετη θέση για τον εαυτό σας. Όπως και στη σανίδα, η ουρά είναι κουμπωμένη, η πλάτη δεν λυγίζει.

Λυγίστε αργά τα χέρια σας για δύο μετρήσεις, με τους αγκώνες να δείχνουν προς το πλάι, μην πέσετε κάτω από τη σωστή γωνία στις αρθρώσεις και μετά σηκωθείτε για δύο μετρήσεις. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν κρεμάει και μην πιέζετε τις ωμοπλάτες σας. Ο αριθμός των φορών είναι επίσης ανάλογα με το πώς αισθάνεστε, μετά για να ξεκουραστείτε, χαμηλώστε τον εαυτό σας στις φτέρνες σας, με τα χέρια προς τα εμπρός.

Μπορείτε να κάνετε πολλές προσεγγίσεις. Αυτή η άσκηση ενισχύει καλά τους μυς των χεριών και τους θωρακικούς μύες.

shutr.bz

Πόζα για την ενίσχυση των μυών της πλάτης. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τοποθετήστε τις παλάμες σας κοντά στις μασχάλες σας, με τους αγκώνες στα πλάγια πιεσμένοι στο σώμα σας. Χωρίς να πιέζετε με τα χέρια σας, σηκώστε ωμική ζώνηκαι κρατήστε τη στάση μέχρι να νιώσετε επαρκής και μετά επιστρέψτε για να ξεκουραστείτε. Μπορεί να εκτελεστεί στατικά ή αργά (δύο μετρήσεις προς τα πάνω, δύο μετρήσεις αντίστροφα).

Εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη ή υπερβολική καταπόνηση, μπορείτε να σηκώσετε τις παλάμες σας πάνω από το πάτωμα· μια πιο δύσκολη επιλογή είναι να σηκώσετε τα πόδια σας (αυτό δεν πρέπει να γίνει εάν έχετε πόνο στην πλάτη).

shutr.bz

Μετά από οποιαδήποτε σωματική δραστηριότητα, ακόμα κι αν μόλις περπατήσατε πολύ, συνιστάται να ξαπλώσετε επίπεδη επιφάνεια 10-30 λεπτά. Αυτό επιτρέπει τόσο στο σώμα όσο και νευρικό σύστημα, η σπονδυλική στήλη ξεφορτώνεται.

Ξάπλωσε αναπαυτικά ανάσκελα, μπορείς να σκεπαστείς με μια κουβέρτα για να μην χάνει θερμότητα το σώμα σου. Γυρίστε τις παλάμες των χεριών σας προς τα πάνω ή τοποθετήστε τις στο στομάχι σας. Οι μηροί δεν αγγίζουν. Ελευθερώστε το λαιμό και το πίσω μέρος του κεφαλιού σας, κλείστε τα μάτια σας. Παρατηρώντας την αναπνοή σας, νιώστε πώς το σώμα σας βαραίνει, χαλαρώνει... Αφήστε όλες τις σκέψεις.

shutr.bz

Εκτελέστε αυτό το συγκρότημα κάθε μέρα ή πολλές φορές την εβδομάδα, εγγραφείτε σε μια πισίνα και πηγαίνετε μια βόλτα καθαρός αέρας, μάθε να νιώθεις και να αγαπάς το σώμα σου!

Σύνολο αθλητών που εκτελούν διάφορα επικίνδυνες ασκήσεις, τραυματιστείτε και μικροτραύματα. Η παραμικρή παραβίαση της τεχνικής κατά την εργασία με ακραία φορτία και η χρόνια υπερπροπόνηση είναι οι δύο κύριες αιτίες τραυματισμού. Όμως ένας σημαντικός αριθμός αθλητών καταφέρνει να τους τραυματίσει αρθρώσειςΚαι μύες, δουλεύοντας με άψογη τεχνική και αποφεύγοντας τη συνεχή υπερφόρτωση.

Αυτό συμβαίνει επειδή οι ασκούμενοι εκτελούν συχνά και πολλές από αυτές τις ασκήσεις που θεωρούνται αβλαβείς, αλλά στην πραγματικότητα είναι εξαιρετικά επιβλαβείς για τις αρθρώσεις και τους τένοντες.
Για παράδειγμα, αποφεύγοντας τα βαριά squat, ένας αθλητής προτιμά τις επεκτάσεις ποδιών. Αυτή η άσκηση είναι χρήσιμη - ως προθέρμανση ή ως άσκηση "άντλησης". Αν όμως κάνετε ίσιωμα ποδιών με σοβαρή ένταση - σε 5 - 6 σετ, 6 - 10 επαναλήψεις, με το κατάλληλο βάρος, ακόμα και 2 φορές την εβδομάδα - αυτό θα επηρεάσει αρνητικά τις αρθρώσεις των γονάτων.

Αρθρώσεις γονάτων

Όταν ένας αθλητής εκτελεί ίσιωμα ποδιών σε λειτουργία "power", οι αρθρώσεις του γόνατος τραυματίζονται. Όταν εργάζεστε με ελαφριά βάρη και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, αυτοί οι τραυματισμοί είναι αμελητέοι και πρακτικά δεν γίνονται αισθητές - γιατί σε αυτή την περίπτωση το βάρος μετακινείται λόγω των μπροστινών μυών των μηρών και η άρθρωση του γόνατος εμπλέκεται σε εξαιρετικά μικρό βαθμό.
Μια άλλη επικίνδυνη άσκηση είναι τα μισά squats. Σε αυτή την περίπτωση, όπως και με τα extensions, όταν εργάζεστε με μικρά βάρη και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων, το μισό squat πρακτικά δεν είναι επικίνδυνο. Αλλά ένα βαρύ σετ 6-8 επαναλήψεων επηρεάζει αρνητικά τόσο τα γόνατα όσο και τη σπονδυλική στήλη. Οι δυσάρεστες αισθήσεις στην ιερή περιοχή και ο πόνος στα γόνατα είναι οι συνέπειες των βαριών καταλήψεων μέχρι το μισό του πλάτους.

Επιβλαβές για τους αγκώνες

Η πρέσα πάγκου με ευρεία λαβή είναι μια άσκηση κοινή μεταξύ των αθλητών που θέλουν να κάνουν το στήθος τους πιο φαρδύ. Στην πραγματικότητα, η «πλατύς» πρέσα πάγκου δεν είναι μόνο μη παραγωγική για την ανάπτυξη του πλάτους του στήθους, αλλά και επικίνδυνη. Οι αγκώνες σε αυτήν την άσκηση βρίσκονται σε εντελώς δυσμενή θέση για τον Τύπο - επομένως, με μεγάλο βάρος και μέσο αριθμό επαναλήψεων (άλλος τρόπος δεν είναι καθόλου παραγωγικός για την άντληση μυών υψηλής ποιότητας), υπάρχει ήδη υψηλό κίνδυνος τραυματισμού στον αγκώνα. Επιπλέον, υπάρχει κίνδυνος διάτασης του τένοντα σε μεγάλο βαθμό θωρακικός μυς.
Για να "επεκτείνετε" το στήθος, είναι προτιμότερο να προτιμάτε τα push-ups και τα πουλόβερ με έναν αλτήρα, ξαπλωμένοι στον πάγκο. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε την πρέσα πάγκου με μια ράβδο D, αλλά μια τέτοια μπάρα είναι άβολη για εργασία σε "σοβαρά" σετ. Τα πουλόβερ από μόνα τους δεν θα προσθέσουν πλάτος στο στήθος, αλλά μπορούν να αναπτύξουν τους οδοντωτούς μύες - τους ίδιους μύες που δίνουν τέλεια θέααντλημένο στήθος.

Αρθρώσεις λαιμού

Για να εκπαιδεύσετε τους ώμους σας, είναι προτιμότερο να προτιμάτε όλες τις ασκήσεις πίεσης εκτός από την πρέσα από πάνω. Αυτή η άσκηση θεωρείται μία από τις καλύτερες για την οικοδόμηση δελτοειδών που εμπνέουν το μυαλό. Αυτό θα ήταν αν οι ώμοι δεν είχαν εύθραυστες αρθρώσεις στη βάση. Αυτός είναι ο παράγοντας που κάνει τις εναέριες πρέσες μια πολύ τραυματική άσκηση.
ΣΕ στρατιωτικός Τύπος, ή στην πρέσα αλτήρων, οι ώμοι βρίσκονται σε βιομηχανικά πλεονεκτική θέση για ανάπτυξη δύναμης. Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις σε μέτριο αριθμό επαναλήψεων με μεγάλα βάρη, ο κίνδυνος τραυματισμού είναι εξαιρετικά χαμηλός.
Αποφεύγοντας τις παραπάνω «βλαβερές» ασκήσεις, μπορείτε να προπονηθείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς τον κίνδυνο να βλάψετε τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους τένοντες σας. Δεν χρειάζεται να αποφεύγετε τα squat και όλες τις σύνθετες ασκήσεις. Κάνοντας squat, πρέσες και άρσεις θανάτου, ένα άτομο θα προοδεύσει ακόμα και σε μεγάλη ηλικία. Εάν, φυσικά, το κάνει σωστά - τηρώντας την κυκλική προπόνηση, σωστή λειτουργίαδιατροφή και αποφυγή στρες.