Αφού έκανα πιέσεις ποδιών πλατφόρμας, πονάνε οι αρθρώσεις του ισχίου μου. Για επώδυνες αρθρώσεις
Τα πονεμένα γόνατα είναι ένα ιδιαίτερα... επίπονο θέμα για μένα (συγνώμη για το λογοπαίγνιο). Υπάρχουν μερικοί λόγοι για αυτό. Το πρώτο είναι οι τραυματισμοί στο γόνατο, με τους οποίους εξοικειώθηκα από την πρώιμη παιδική ηλικία. Δεύτερον, βαρέθηκα να αποδεικνύω ότι το να φροντίζεις τα γόνατά σου δεν σημαίνει «να εγκαταλείπεις τα squat και να τα αντικαθιστάς με πιέσεις και επεκτάσεις ποδιών».
!ΣΗΜΑΝΤΙΚΗ ΔΙΕΥΚΡΙΝΗΣΗ! Οι συμβουλές και οι απόψεις του συγγραφέα παρακάτω αφορούν αποκλειστικά την προπόνηση δύναμης με μπάρα και μπορεί να μην συμπίπτουν με συστάσεις για αύξηση της αντοχής σε τραυματισμούς των αρθρώσεων του γόνατος σε άτομα που ασχολούνται με το τρέξιμο, τις πολεμικές τέχνες, τον αθλητισμό, τα ομαδικά αθλήματα κ.λπ.
ΣΤΑΘΕΡΟΤΗΤΑ ΚΑΙ ΚΙΝΗΤΙΚΟΤΗΤΑ
Ακούμε πολλά για τα οφέλη της ευελιξίας και την ανάπτυξή της στην πρόληψη των τραυματισμών των αρθρώσεων και της σπονδυλικής στήλης. Αυτό είναι ένα πολύ δημοφιλές θέμα. Ίσως και πάρα πολύ. Μερικές φορές μου φαίνεται ότι όλοι οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης «κοιμήθηκαν» μαζί της, σαν μια άθλια πόρνη σε ηλικία προσυνταξιοδότησης. Ο πειρασμός είναι πολύ μεγάλος! Πονάει το κάτω μέρος της πλάτης - κάντε γιόγκα! Εάν πονάει ο ώμος σας, αρχίστε να τεντώνεστε! Το γόνατο πονάει…
Στην πραγματικότητα, δεν χρειάζονται όλες οι αρθρώσεις, και ακόμη λιγότερο τα μέρη της σπονδυλικής στήλης, ευελιξία για την υγεία (κινητικότητα, κινητικότητα - πείτε το όπως θέλετε, αυτοί είναι σχετικοί όροι).
Για παράδειγμα, η ευλυγισία, ειδικά η αυξημένη ευλυγισία, βλάπτει μόνο τα γόνατα, εκτός φυσικά και αν η φυσιολογική ευλυγισία της άρθρωσης του γόνατος δεν έχει επηρεαστεί από προηγούμενο τραυματισμό. Τα γόνατα χρειάζονται σταθερότητα πάνω από όλα! Το τέντωμα οποιωνδήποτε εξαρτημάτων της άρθρωσης του γόνατος, αυξάνοντας σκόπιμα την κινητικότητά της, είναι ένα λάθος βήμα.
Η σταθερότητα των αρθρώσεων του γόνατος αυξάνεται με επαρκή δύναμη των εκτατών του ισχίου, των μυών της γάμπας, καθώς και της δύναμης των συνδέσμων που στερεώνουν το γόνατο. Το τελευταίο θα γίνει πιο δυνατό μόνο αν τα πόδια σας γίνουν πιο δυνατά. Για παράδειγμα, εκτελώντας τακτικά καταλήψεις πλάτης ή στήθους, καθώς και άρσεις θανάτου και άλλες ασκήσεις παρόμοιου τύπου.
ΜΠΡΟΣΤΙΝΗ Ή ΠΙΣΩ ΕΠΙΦΑΝΕΙΑ ΤΟΥ ΜΗΡΟΥ
Πολύ συχνά ακούτε κάτι σαν αυτό: «Για τραυματισμούς στο γόνατο ή την ανάρρωση από αυτούς, θα πρέπει να δοθεί ιδιαίτερη έμφαση στην προπόνηση του τετρακέφαλου».. Στη συνέχεια, ο πελάτης τοποθετείται συνήθως σε μηχάνημα επέκτασης γάμπας και του ζητείται να κάνει 15-30 επαναλήψεις 4-5 φορές την εβδομάδα. Και μετά σε στέλνουν να κάνεις πιέσεις ποδιών. Και μετά - ένας συνδυασμός του πρώτου και του δεύτερου. «Απλώς μην κάνετε οκλαδόν σε καμία περίπτωση! Και το deadlifting είναι κακό και για σένα!»....
Έτσι, δεν έχει σημασία αν το γόνατό σας πονάει ήδη ή απλά φοβάστε για την υγεία του, οι μύες της μπροστινής επιφάνειας του μηρού, όσο δυνατοί κι αν είναι, δεν θα σας βοηθήσουν σχεδόν σε τίποτα! Θα πω περισσότερα: ο τετρακέφαλος είναι ίσως η μόνη μεγάλη μυϊκή ομάδα των κάτω άκρων που όχι μόνο δεν συμβάλλει, αλλά, αντίθετα, αντιτίθεται στην ακεραιότητα της άρθρωσης του γόνατος.
Για λόγους εξήγησης, ας ακολουθήσουμε μια απλή λογική διαδρομή.
Ποιος είναι ο πιο συχνός τραυματισμός στο γόνατο; Αυτό είναι σωστό - διαστρέμματα, μερική ή πλήρη ρήξη του πρόσθιου σταυροειδούς συνδέσμου (ACL).
Και ποια μυϊκή ομάδα συνδέεται κάτω από την άρθρωση του γόνατος και τραβάει την κνήμη πίσω προς τη λεκάνη, χαλαρώνοντας το φορτίο στο ACL; Λοιπόν, φυσικά: οι μύες του πίσω μέρος του μηρού! Έτσι, αν εκτιμήσετε τα πόδια σας, μην φοβάστε τα deadlifts. Εκπαιδεύστε τους μηριαίους μηριαίους (και γενικά τους εκτείνοντες ισχίου) όσο πιο συχνά και σκληρά γίνεται και αφήστε τη στοχευμένη προπόνηση του τετρακέφαλου σε bodybuilders και απρόσεκτους ειδικούς φυσικοθεραπείας.
Πλήρες ή μερικό εύρος
Πρόκειται για τα «πλεονεκτήματα» της πίεσης ποδιών, καθώς και για τη «βλάβη» των squats κάτω από το παράλληλο. Τι συστήνουν, λοιπόν, οι γιατροί, οι εκπαιδευτικοί που κάποτε ήταν γιατροί και κάποιοι λιγότερο λογικοί εκπαιδευτές (όχι πάντα με ιατρικό υπόβαθρο) για να μειώσετε το άγχος στα γόνατά σας; Κατά κανόνα, μειώστε το εύρος. Για παράδειγμα, κάντε οκλαδόν μόνο σε ορθή γωνία, ή ελαφρώς χαμηλότερα, μέχρι ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Ή πιέστε με τα πόδια, που είναι ουσιαστικά το ίδιο πράγμα - η επίτευξη του πλάτους ενός βαθύ squat σε μια μηχανή πρέσας ποδιών είναι μια σχεδόν αδύνατη δουλειά για ένα άτομο που δεν έχει ευελιξία γουταπέρκα.
Τι συμβαίνει με αυτή τη συμβουλή; Τρεις βαθμοί.
Πρώτον: πότε είναι πιο εύκολο, ας πούμε, να πιέσεις στον πάγκο περισσότερο βάρος - αγγίζοντας το στήθος με τη μπάρα ή μόνο το μισό πλάτος; Χαζή ερώτηση - φυσικά, όσο μικρότερο είναι το πλάτος, τόσο πιο εύκολο είναι. Εξαιρετική! Αυτό σημαίνει ότι κάνοντας οκλαδόν όχι εντελώς ή κάνοντας πιέσεις ποδιών, μπορείτε να δουλέψετε με πολύ πιο σημαντικά βάρη από ό,τι κάνοντας οκλαδόν στο πάτωμα. Ας θυμηθούμε αυτό, απλά θυμηθείτε για τώρα.
Το δεύτερο σημείο: τι είναι πιο επικίνδυνο για τις αρθρώσεις και τη σπονδυλική στήλη - περισσότερο ή λιγότερο βάρος; Είναι επίσης πολύ απλό - φυσικά, όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο μεγαλύτερος ο κίνδυνος. Ας το γράψουμε επίσης.
Και τέλος, το τρίτο σημείο: ποια γωνία είναι η πιο ασταθής για την άρθρωση του γόνατος; Μην ενοχλείτε, θα το απαντήσω μόνος μου - 90 μοίρες. Έτσι ο γιατρός λυγίζει το γόνατό σας, ώστε μετά από μια σειρά πιέσεων να καταλάβει πόσο σταθερή είναι η άρθρωση που εξετάζεται.
Τώρα ας συνοψίσουμε. Για να μειώσουμε την πίεση στην άρθρωση του γόνατος, ουσιαστικά συμβουλεύουμε το άτομο να... εργάζεται με μεγάλα βάρη στο πιο ασταθές σημείο του πλάτους!
Όπως είπε ένας χαρακτήρας στην ταινία "Radio Day": "Παιδιά! Είστε όλοι εξαιρετικοί εδώ!»
Και τώρα, εκτός από τα αστεία: είναι ένα squat σε όλο το βάθος, όταν η λεκάνη πέφτει αισθητά κάτω από το γόνατο, αυτό είναι το πιο ασφαλές για τα εξαρτήματα της άρθρωσης του γόνατος. Εάν ξέρετε πώς να δημιουργήσετε το απαραίτητο βάθος μέσω της κίνησης της λεκάνης σε σχέση με την άρθρωση του γόνατος, και όχι μόνο λόγω του ίδιου του γονάτου, τότε στο χαμηλότερο σημείο, λόγω της τοξωτής θέσης της οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης, η στροφή προς τα εμπρός λεκάνη και την τεντωμένη κατάσταση των εκτατών του ισχίου, το γόνατο είναι στο πιο σταθερό του, και το ACL είναι, τολμώ να το πω, στην πιο αφόρτιστη κατάσταση.
Γνωρίζοντας και εξασκώντας το squat πλήρους βάθους, δεν θα βάλετε ποτέ ένα βάρος στην μπάρα που υπερβαίνει τη λειτουργική ικανότητα της άρθρωσης του γόνατος. Τα εξαρτήματα της άρθρωσης θα γίνονται πιο δυνατά με τα χρόνια χωρίς να χάνουν τη λειτουργική ελαστικότητα, επαρκή για να βουτήξετε με ασφάλεια σε πλήρες βάθος με 2-3 εκατοντάδες κιλά στην πλάτη.
ΤΡΕΞΙΜΟ Ή ΚΑΤΙ ΑΛΛΟ
Είμαι ένθερμος αντίπαλος του τρεξίματος ως μορφής άσκησης. Έχω μια ήρεμη στάση απέναντι στα αθλήματα τρεξίματος - δύσκολα θα μου άρεσε αν κάποιος καταδίκαζε την επιθυμία μου να κάνω οκλαδόν 400 κιλά χωρίς εξοπλισμό, όσο επιβλαβές και άσκοπο κι αν φαίνεται από έξω. Αλλά στο fitness, δεν καταλαβαίνω πώς το τρέξιμο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως μεταβολική άσκηση. Δεν καταλαβαίνω πώς ένα τεστ τρεξίματος όπως το τεστ Cooper μπορεί να αξιολογήσει την καρδιαγγειακή μου υγεία, ειδικά αν δεν τρέχω καθόλου. Δεν βλέπω το νόημα να υποβάλλω τα γόνατα και τους γοφούς μου σε τακτικές κρούσεις για να χάσω βάρος ή να αυξήσω την αντοχή μου. Κατά τη γνώμη μου, ένας σύγχρονος προπονητής έχει στο οπλοστάσιό του πολύ πιο αποτελεσματικές και, το πιο σημαντικό, πολύ πιο ασφαλείς, χωρίς πρόσκρουση μεθόδους για να πετύχει τόσο ένα σμιλεμένο σώμα όσο και μια δυνατή καρδιά που μπορεί να είναι υπό φορτίο για μεγάλο χρονικό διάστημα. Το ίδιο - απλό, αλλά αποτελεσματικό.
ΠΡΟΘΕΡΜΑΝΣΗ ΚΑΙ ΠΡΟΛΗΨΗ
«Χρησιμοποιήστε ό,τι λειτουργεί!»- είπε η ταινία πολεμικοί καλλιτέχνες από τις αγαπημένες μου ταινίες δράσης της δεκαετίας του '90. Όταν πρόκειται για την προστασία των γονάτων σας από τραυματισμό, μπορείτε να ακολουθήσετε την ίδια αρχή. Θερμαντικές αλοιφές πριν την προπόνηση; Για όνομα του Θεού! Θερμαινόμενα επιγονατάκια; Σίγουρα! Σκληρά περιτυλίγματα γονάτων ενώ κάνετε ακραία squat; Να είσαι ευγενικός. Γυρίστε το ποδήλατο γυμναστικής για 5-10 λεπτά πριν την προπόνηση; Γιατί όχι?! Μερικά σετ προεκτάσεων μοσχαριών στην αρχή του μαθήματος; Συμφωνώ απόλυτα! Τι θα λέγατε για μερικές πιέσεις ποδιών για 6-8 επαναλήψεις με πολύ μικρό βάρος; Ελα πάμε.
Σε όλα αυτά μπορείτε να προσθέσετε μόνο μια πολύ σύντομη (3-5 δευτερόλεπτα) διάταση του τετρακέφαλου και των καμπτήρων του ισχίου πριν από το squat. Και επίσης υποχρεωτική εργασία με μια ιατρική μπάλα - περιποιηθείτε τις μπροστινές και πλευρικές επιφάνειες του μηρού, καθώς και τους γλουτούς και τους μύες των κάτω ποδιών με αυτό μέχρι να νιώσετε μια ευχάριστη αίσθηση ελαφρότητας στους μύες.
Ασκηθείτε και παραμείνετε υγιείς.
Οι πιο ολοκληρωμένες απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με το θέμα: "αφού έκανα ένα πάτημα ποδιών πλατφόρμας, οι αρθρώσεις του ισχίου μου πονάνε."
Πρέπει να κάνετε ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία της άρθρωσης του ισχίου, μπορεί να είναι μια συγγενής παθολογία.
Καλή μέρα! Γενικά, σε ένα squat, όταν σηκώνω, υπάρχει ασυμμετρία, βάζω περισσότερο βάρος στο δεξί μου πόδι, προσπαθώ να το διορθώσω, αυτό συμβαίνει κυρίως όταν αυξάνεται το βάρος. Έτσι, η άρθρωση του ισχίου στα δεξιά άρχισε να πονάει όταν Κάνω οκλαδόν, αλλά στην καθημερινότητα δεν με ενοχλεί. Σκέφτηκα ότι έπρεπε να το ξεκουράσω, αλλά έτυχε να μην περπατήσω για σχεδόν ένα μήνα, εκ των οποίων για 2 εβδομάδες έτρωγα 10-15 γραμμάρια ζελατίνης κάθε μέρα. Όμως ο πόνος παρέμεινε, και εκδηλώνεται ακόμη και σε μικρές κλίμακες, ανεκτός, αλλά μη φυσιολογικός.
Έχει αντιμετωπίσει κανείς παρόμοιο πρόβλημα;Κάντε κλικ για επέκταση...
Καλή μέρα! Γενικά, σε ένα squat, όταν σηκώνω, υπάρχει ασυμμετρία, βάζω περισσότερο βάρος στο δεξί μου πόδι, προσπαθώ να το διορθώσω, αυτό συμβαίνει κυρίως όταν αυξάνεται το βάρος. Έτσι, η άρθρωση του ισχίου στα δεξιά άρχισε να πονάει όταν Κάνω οκλαδόν, αλλά στην καθημερινότητα δεν με ενοχλεί. Σκέφτηκα ότι έπρεπε να το ξεκουράσω, αλλά έτυχε να μην περπατήσω για σχεδόν ένα μήνα, εκ των οποίων για 2 εβδομάδες έτρωγα 10-15 γραμμάρια ζελατίνης κάθε μέρα. Όμως ο πόνος παρέμεινε, και εκδηλώνεται ακόμη και σε μικρές κλίμακες, ανεκτός, αλλά μη φυσιολογικός.
Έχει αντιμετωπίσει κανείς παρόμοιο πρόβλημα;Κάντε κλικ για επέκταση...
Επισκεφθείτε έναν γιατρό για ακτινογραφία ή μαγνητική τομογραφία. Εγώ ο ίδιος υπέφερα από κόξαρθρο της άρθρωσης του ισχίου. Έκανα θεραπεία με ενδομυϊκές ενέσεις Alflutop και animal flex, μετά τη θεραπεία έβαλα σταδιακά βάρος στα πόδια μου. Αγόρι να είσαι υγιής
fpesdu ζελατίνη, πρέπει να μειώσετε το βάρος IMHO, ο Kolyaman άλλαξε και τις δύο αρθρώσεις του ισχίου και νομίζω ότι θα είχε αρκετά χρήματα για θεραπεία εάν αντιμετωπιζόταν με χάπια.
ps: με πονάει, μόνο η άντληση βοηθάει - μειώνει το φορτίο στις αρθρώσειςΚάντε κλικ για επέκταση...
Ο Kolyaman έκανε οκλαδόν 400 κιλά για όγκο για 8 χρόνια, δεν νομίζω ότι υπάρχει παρόμοιο πρόβλημα εδώ.
1.Ελέγξτε τη σπονδυλική σας στήλη! Είναι πιθανό τα οστά της λεκάνης να μετατοπιστούν σε σχέση με τη σπονδυλική στήλη, δηλ. εσωτερικοί πυελικοί μύες ποικίλης δύναμης και τόνου. Ο γιατρός στην κλινική δεν θα μπορεί να προσδιορίσει την κατεύθυνση της μετατόπισης και ποιες ασκήσεις να κάνει λόγω βλακείας. και το ειδικό είναι ακριβό. οι ενέσεις και τα χάπια δεν λύνουν το πρόβλημα. χρειάζεστε ειδική θεραπεία άσκησης. τέντωμα. και άλλες βαρετές μαλακίες.
2. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα. Περίμενε...θα έρθει για σένα πάντως...και θα έρθει για όλους μας...Καλή μέρα! Γενικά, σε ένα squat, όταν σηκώνω, υπάρχει ασυμμετρία, βάζω περισσότερο βάρος στο δεξί μου πόδι, προσπαθώ να το διορθώσω, αυτό συμβαίνει κυρίως όταν αυξάνεται το βάρος. Έτσι, η άρθρωση του ισχίου στα δεξιά άρχισε να πονάει όταν Κάνω οκλαδόν, αλλά στην καθημερινότητα δεν με ενοχλεί. Σκέφτηκα ότι έπρεπε να το ξεκουράσω, αλλά έτυχε να μην περπατήσω για σχεδόν ένα μήνα, εκ των οποίων για 2 εβδομάδες έτρωγα 10-15 γραμμάρια ζελατίνης κάθε μέρα. Όμως ο πόνος παρέμεινε, και εκδηλώνεται ακόμη και σε μικρές κλίμακες, ανεκτός, αλλά μη φυσιολογικός.
Έχει αντιμετωπίσει κανείς παρόμοιο πρόβλημα;Κάντε κλικ για επέκταση...
Εξήγησε με μεγαλύτερη ακρίβεια πού πονάει. Το 90% των ανθρώπων δείχνουν τον κώλο τους όταν λένε «πονάει το ισχίο».
Σωστά γράφτηκε παραπάνω, τρέξε σε μαγνητική τομογραφία και ορθοπεδικό. Κατά τη διάρκεια της θεραπείας, μπορείτε να σταματήσετε να κάνετε squats και να κάνετε πιέσεις ποδιών. Το squat είναι μια πολυαρθρική, συντονιστική-σύνθετη άσκηση που απαιτεί τήρηση αυστηρών τεχνικών κανόνων, διαφορετικά τραυματισμό. Το πάτημα ποδιών είναι μια λίγο πολύ μεμονωμένη άσκηση που δεν ασκεί αξονικό φορτίο στη σπονδυλική στήλη και, ως εκ τούτου, έχει μικρό κίνδυνο τραυματισμού. Εκτός. αν το ένα πόδι υστερεί, μπορείτε να πιέσετε ελαφριά βάρη με ένα πόδι που καθυστερεί. Κάτι τέτοιο λοιπόν.
Συγγνώμη, αλλά αυτή είναι μια κραυγή, σχεδόν μια κραυγή ψυχής - βαρέθηκα να παρακολουθώ πώς οι ενθουσιώδεις, μεταξύ άλλων υπό την καθοδήγηση επίδοξων εκπαιδευτών, καταστρέφουν τα γόνατά τους.
Περισσότερα άρθρα: Παραδοσιακές συνταγές για πόνο στις αρθρώσεις των χεριών
Όταν εκτελείτε αυτήν την άσκηση, ο μόνος σημαντικός κανόνας είναι να μην λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία ίση ή μεγαλύτερη από 90 μοίρες, ακριβώς αυτό. Το ηθικό είναι απλό: όταν τα πόδια είναι λυγισμένα σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, το φορτίο προσπαθεί να συμπιέσει την άρθρωση του γόνατος και αν η γωνία είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες, προσπαθεί να τη σκίσει. Για κάποιο λόγο, μου φαίνεται ότι κανένας φυσιολογικός άνθρωπος δεν θέλει ένα τέτοιο αποτέλεσμα για τον εαυτό του (ή τον μαθητή του), αλλά πολλοί το θέλουν. Επιπλέον, ενώ κάποιος με διογκωμένα μάτια φουσκώνει με ένα φορτίο 50 κιλών, αφήστε τον να κάνει ό,τι θέλει, μια τέτοια άσκηση δεν θα φέρει κανένα όφελος, αλλά ούτε θα σας τραυματίσει. Αλλά όταν προσπαθείς να σηκώσεις 1,5-2 φορές το βάρος σου, τα προβλήματα είναι ήδη αναπόφευκτα, είναι μόνο θέμα χρόνου.
Επιπλέον, εάν αυτή η άσκηση εκτελείται λανθασμένα, τα γόνατα τραυματίζονται με σχετικά μικρά βάρη. Και αν το κάνετε σωστά, μπορείτε να σηκώσετε πολλά και να «αντλήσετε» τον τετρακέφαλο σας στο μέγιστο βαθμό. Γενικά, πιθανώς μόνο αυτή η άσκηση μπορεί να φορτώσει στο μέγιστο τον τετρακέφαλο, αφού σε αυτόν τον προσομοιωτή η άσκηση εκτελείται μεμονωμένα και η εκτέλεση δεν εξαρτάται από άλλους μύες. Για παράδειγμα, όταν κάνετε οκλαδόν με μπάρα, είναι αδύνατο να στηρίξετε τόσο βάρος στους ώμους σας όσο μπορείτε να σηκώσετε χρησιμοποιώντας μόνο τα πόδια σας.
Όταν ρωτάτε έναν άλλον «κάνονα» γιατί κάνετε αυτήν την άσκηση με αυτόν τον τρόπο, μπορείτε να ακούσετε πολλές αστείες, αλλά πολύ συνηθισμένες εξηγήσεις: «Μου είπαν ότι πρέπει να φέρω τα γόνατά μου στο στήθος μου».
Εδώ είναι μια εικόνα στην οποία ένας "σύντροφος" παρόμοιος με το σχήμα που περιγράφηκε παραπάνω, με εξαιρετικά συγκεντρωμένη εμφάνιση, πιέζει μόλις 50 κιλά:
Και εδώ τα πολύ έντονα λυγισμένα πόδια του δεν λύνουν τίποτα, δεν υπάρχει φορτίο ούτε για ένα μικρό και εύθραυστο κορίτσι. Μπορούμε τελικά να καθίσουμε όλοι και να σηκωθούμε όρθιοι, πράγμα που σημαίνει ότι σηκώνουμε το βάρος μας αρκετά εύκολα. Για έναν άνδρα, αν θέλει να βάλει φορτίο στον τετρακέφαλο του, πρέπει να ζυγίζει τουλάχιστον 150 κιλά για να ξεκινήσει...
Περισσότερα άρθρα: Αιτίες, συμπτώματα και θεραπεία της γληνοβραχιόνιας περιαρθρίτιδας
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Όποιος θέλει να μου ρίξει μια πέτρα είναι ευπρόσδεκτος :)
Το σεβασμό μου, αγαπητοί αναγνώστες και όλοι όσοι πέρασαν και αποφάσισαν να περάσουν για μια επίσκεψη! Λοιπόν, η σειρά των μεγάλων διακοπών του Μαΐου τελείωσε, τα νικηφόρα πυροτεχνήματα έχουν σβήσει και αυτό σημαίνει ότι ήρθε η ώρα να επιστρέψουμε στην καθημερινή επαγγελματική ζωή του Kachkov. Σήμερα θα κάνουμε ακριβώς αυτό, δηλαδή, θα μιλήσουμε για ένα τεχνικό θέμα και θα δούμε (υπό μικροσκόπιο) μια άσκηση όπως η πίεση ποδιών. Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για την τεχνική εκτέλεσής του, λάθη που δεν πρέπει να γίνουν, μερικά πρακτικά κόλπα και πολλά ακόμη χρήσιμα πράγματα.
Οπότε, σας παρακαλώ να καθίσετε όλοι, ας ξεκινήσουμε.
Πίεση ποδιών. Τι, γιατί και γιατί;
Είμαι πολύ χαρούμενος που γράφω αυτό το άρθρο, γιατί η άσκηση πίεσης ποδιών είναι η αγαπημένη μου όταν εκπαιδεύω τους μύες των ποδιών. Είμαι σίγουρη ότι αν αυτή τη στιγμή είσαι χλιαρός με αυτό, τότε αφού το διαβάσεις, δες το από την άλλη πλευρά και φρόντισε να σου αρέσει με όλη σου την καρδιά :). Ως συνήθως, θα ξεκινήσουμε τη γνωριμία μας με τη βασική θεωρία και στη συνέχεια θα συγχωνευθούμε σταδιακά στην πράξη.
Ανατομικός άτλας
Η πρέσα ποδιών είναι μια βασική άσκηση (συμμετέχουν οι αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου) για τους μύες των ποδιών σε μια μηχανή υπό γωνία μοιρών, η οποία αποτελείται από κάμψη/έκταση της άρθρωσης του γόνατος κάτω από το βάρος της πλατφόρμας. Η πλατφόρμα χαμηλώνει και ανυψώνεται χρησιμοποιώντας μηχανισμό ολίσθησης. Μια άλλη εκδοχή της πρέσας ποδιών είναι η κλασική, όταν ο αθλητής σπρώχνεται μακριά από μια πλατφόρμα που βρίσκεται οριζόντια.
Οι ακόλουθες μυϊκές μονάδες εμπλέκονται στην εκτέλεση αυτής της κίνησης (κλίση πίεσης ποδιών):
Το κύριο φορτίο πέφτει στον τετρακέφαλο και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ εμπλέκονται και οι γλουτοί.
Πλεονεκτήματα
- τονισμένη εργασία σε διάφορους μύες των ποδιών (μπορείτε να μετατοπίσετε την έμφαση στους γλουτούς, στους μύες προσαγωγών/απαγωγέων).
- η απουσία αξονικού φορτίου στη σπονδυλική στήλη την καθιστά απαραίτητη άσκηση για όσους έχουν αδύναμη πλάτη (για παράδειγμα, κορίτσια) ή έχουν τραυματισμό στην πλάτη.
- αυξημένη καύση θερμίδων. Μπορείτε να κάψετε έως και θερμίδες σε λίγα λεπτά, ανάλογα με την χωρητικότητα που σηκώνετε (για σύγκριση, μια τυπική προπόνηση δύναμης διάρκειας ενός λεπτού για ένα άτομο κιλό μπορεί να κάψει έως και θερμίδες). Ο μυϊκός ιστός, ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας, απαιτεί τη συντήρησή του μέσω ενέργειας από θερμίδες. Σε μια επιστημονική μελέτη που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό «The American Journal of Clinical Nutrition» (ένα έτος), οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι κάθε κιλό μυός απαιτεί περίπου θερμίδες την ημέρα για να διατηρηθεί. Με την τακτική προπόνηση δύναμης, ο μέσος ανεκπαίδευτος άνθρωπος χτίζει 0,87-1,8 κιλά μυϊκής μάζας τους πρώτους μήνες, μετά τους οποίους η ανάπτυξη επιβραδύνεται.
- προάγει το μεταβολισμό. Εκτελώντας πιέσεις ποδιών, το σώμα θα καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας (αυξάνεται ο βασικός μεταβολικός ρυθμός).
- από την ανδρική πλευρά - αυξημένη λίμπιντο (σε κοινούς ανθρώπους, θα έλεγα πώς λέγεται, αλλά εδώ είναι οι κυρίες :)) λόγω της αυξημένης κυκλοφορίας του αίματος και της διέγερσης των πυελικών οργάνων.
Περισσότερα άρθρα: Μυϊκές ομάδες συνδέσμων αρθρώσεις
Τεχνική εκτέλεσης
Βήμα 1.
«Εξοπλίστε» το μηχάνημα τοποθετώντας το απαιτούμενο βάρος πλακών και στις δύο πλευρές του.
Βήμα 2.
Ξαπλώστε κάτω από αυτό και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στη μέση της πλατφόρμας.
Βήμα #3.
Ακουμπώντας στην πλατφόρμα, σπρώξτε την ελαφρώς προς τα εμπρός με τα πόδια σας, αφαιρώντας το φορτίο από τα πώματα. Κρατήστε την πλατφόρμα ψηλά.
Η αρχική θέση εκκίνησης μοιάζει με αυτό:
Βήμα #4.
Χαμηλώστε αργά το «καρότσι» μέχρι τη γωνία της άρθρωσης του γόνατος.
Βήμα #5.
Τεντώστε τα γόνατά σας, πιέζοντας το βάρος μέσα από τις φτέρνες σας και μετά επαναφέρετε την πλατφόρμα στην αρχική θέση.
Βήμα #6.
Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές απαιτείται.
Παραλλαγές
Στην έκδοση εικόνας, όλη αυτή η ντροπή μοιάζει με αυτό:
Λεπτές αποχρώσεις και μυστικά
Με την πρώτη ματιά, μπορεί να φαίνεται ότι η άσκηση είναι της «εύκολης» ποικιλίας· στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές λεπτές αποχρώσεις κατά την εκτέλεσή της. Επομένως, θυμηθείτε τις παρακάτω συμβουλές:
- τα πόδια πρέπει να στηρίζονται σταθερά στην πλατφόρμα, η ώθηση γίνεται από τα τακούνια.
- τα γόνατα κατευθύνονται παράλληλα μεταξύ τους, χωρίς εμπόδια μέσα ή έξω.
- όταν χαμηλώνετε την πλατφόρμα, είναι καλύτερο να εστιάσετε όχι στη γωνία κάμψης στην άρθρωση του γόνατος, αλλά στο "ασφαλές" βάθος της πρέσας - όταν το κάτω μέρος της πλάτης πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του καθίσματος.
- στην αναζήτηση της βέλτιστης θέσης των τακουνιών και της γωνίας των δακτύλων, είναι καλύτερο να εμμείνετε στις δικές σας, πιο φυσικές αισθήσεις.
- το βάθος της πρέσας εξαρτάται από το συγκεκριμένο μηχάνημα και τον βαθμό κινητικότητας των αρθρώσεων των γονάτων σας.
- Κατά τη μετακίνηση του «καροτσιού», τα πόδια και τα γόνατα πρέπει να κινούνται στο ίδιο επίπεδο.
- η κεφαλή δεν περιστρέφεται στα πλάγια, αλλά πιέζεται στην πλάτη.
- όταν χαμηλώνετε την πλατφόρμα - εισπνεύστε, όταν ανεβαίνετε - εκπνεύστε.
- τα χέρια κρατούν σταθερά τις κουπαστές.
- χρήση πλήρους εύρους κίνησης.
- Μην ισιώσετε εντελώς τα γόνατά σας.
- ξεκινήστε να εκτελείτε την άσκηση με άδειο ή μικρό βάρος.
- Το να χαμηλώσετε βαθιά το καρότσι θα μετατοπίσει την έμφαση στους γλουτούς.
- Εάν αισθάνεστε ότι δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε μόνοι σας την τελευταία επανάληψη, ακουμπήστε τα χέρια σας στα γόνατά σας και βοηθήστε τον εαυτό σας να ωθήσει το βάρος προς τα πάνω.
- Κρατήστε ολόκληρο το σώμα σας σε συνεχή ένταση καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης - αυτό θα παράγει περισσότερη ισχύ.
Περισσότερα άρθρα: Ακτινογραφία της κροταφογναθικής άρθρωσης
Είναι επίσης απαραίτητο να έχετε κατά νου ότι αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα, μπορείτε να ασκήσετε μια ή την άλλη μυϊκή ομάδα των ποδιών με μεγαλύτερη έμφαση. Είναι δυνατές οι ακόλουθες παραλλαγές τοποθέτησης ποδιών στον προσομοιωτή:
- πόδια στο πλάτος των ώμων (κόκκινη έκδοση) – φορτίο στους τετρακέφαλους και τους γοφούς (για να αποκτήσετε συνολική μάζα των ποδιών).
- πόδια ευρύτερα από τους ώμους, δάχτυλα προς τα έξω (μπλε έκδοση) - το φορτίο μετατοπίζεται στους προσαγωγούς (προσαγωγείς), το εσωτερικό πάχος του μηρού επεξεργάζεται.
- τα πόδια είναι στενότερα από τους ώμους και βρίσκονται χαμηλότερα στην πλατφόρμα (πράσινη έκδοση) - εργάζονται στο εξωτερικό μέρος του τετρακέφαλου.
- πόδια στο πάνω μέρος της βάσης - φορτώνονται οι γλουτιαίοι και οι ισχιακός-ιγνυακοί μύες του μηρού.
- ένα πόδι στην πλατφόρμα - όλα εξαρτώνται από το πώς είναι τοποθετημένο γύρω από την περίμετρο· στην κλασική έκδοση, επεξεργάζεται ολόκληρο το μυϊκό στρώμα του ποδιού. Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για τα κορίτσια να δημιουργήσουν στρογγυλεμένους γλουτούς.
Λοιπόν, τώρα που διευθετήσαμε την τεχνολογία και τα πρακτικά κόλπα, ήρθε η ώρα να προχωρήσουμε στα σφάλματα που προκύπτουν συχνότερα. Αυτά περιλαμβάνουν: ανύψωση της λεκάνης από το κάθισμα (1), φέρνοντας τα γόνατα κοντά (2), σήκωμα των τακουνιών (3) και πάτημα στο «κτύπημα».
Σημείωση:
Χρησιμοποιώντας ηλεκτρομαγνητική τομογραφία, προσδιορίστηκε η μυϊκή ένταση στον τετρακέφαλο κατά τη διάρκεια πιέσεων ποδιών και καταλήψεων. Τα αποτελέσματα έδειξαν πλήρη ταυτότητα αυτών των ασκήσεων, γεγονός που υποδηλώνει πλήρη αντικατάσταση μιας άσκησης με μια άλλη, προσαρμοσμένη για τον τετρακέφαλο μηριαίο μυ.
Πρακτικά σημεία
Συνήθως, ο δικός σας εκτελεί πραγματικά αυτή την άσκηση στο τέλος μιας προπόνησης ποδιών και με ένα σχετικά μεγάλο βάρος (ανά κιλό) για πλήρες εύρος επαναλήψεων. Μετά την ολοκλήρωση των x σετ, συνεχίζω να τελειώνω 10-15 επαναλήψεις με πεσμένο βάρος (αρχή drop set). Με την ολοκλήρωση της προπόνησης, τα πόδια κινούνται απρόθυμα και νιώθετε σαν να έχουν μεγάλα βάρη συνδεδεμένα πάνω τους. Ως εκ τούτου, η διαδρομή από το γυμναστήριο στο σπίτι, που συνήθως παίρνει 10-15 λεπτά, μετατρέπεται σε ένα ταξίδι ζωής :).
Αξίζει επίσης να προστεθεί ότι ένας δείκτης υψηλής ποιότητας εργασίας στον προσομοιωτή τρόλεϊ (πρέσσα ποδιών) είναι ένα αίσθημα ελαφριάς ναυτίας και ζάλης.
Περισσότερα άρθρα: Πώς να κοιμάστε με εξάρθρωση της άρθρωσης του ώμου;
Οι παρακάτω πληροφορίες ισχύουν αποκλειστικά για άνδρες εκπροσώπους. Συνήθως, όταν η χωρητικότητα (βάρος εργασίας) υπερβαίνει την KG, και για παράδειγμα, είστε στο καλύτερό σας 65-70 , τότε υπάρχει ένα αίσθημα μη βιολογίας αναστάτωσης ότι το βάρος είναι βαρύ και οτιδήποτε μπορεί να συμβεί κατά την εκτέλεση. Θα πω αμέσως - αυτό είναι φυσιολογικό, δηλ. Όταν το σώμα αρχίζει να ενεργοποιεί τις προστατευτικές αντιδράσεις και να εκτοξεύει διάφορα σήματα "Sachkovian" στον εγκέφαλο. Σε τέτοιες περιπτώσεις, συνήθως δεν κοιτάζω τη χωρητικότητα και λέω στον εαυτό μου ότι το βάρος είναι ελαφρύ, μερικές φορές μια ανάσα καθαρού αέρα βοηθά επίσης.
Ένας άλλος μικρός κώδικας εξαπάτησης. Τα κλασικά κορίτσια δεν χρειάζονται βαριά βάρη σε αυτή την άσκηση. Τα μεσαίου βάρους είναι επαρκή ( 20-30 kg) και μικρά (kg), αλλά για μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (περισσότερα) και σύνολα (). Τα παιδιά πρέπει να στοχεύουν τόσο στο βάρος όσο και στον αριθμό των επαναλήψεων. Έτσι, όταν η χωρητικότητα γίνεται αδικαιολόγητα μεγάλη, απλά δεν θα είναι δυνατή η εκτέλεση της άσκησης με ήρεμο ρυθμό. Το σώμα χρειάζεται ένα ισχυρό συναισθηματικό κύμα, το οποίο έχει ως αποτέλεσμα τη δημιουργία ενός «παχύ» καναλιού εγκεφάλου-μυών. Στην πράξη, αυτό συνήθως εκδηλώνεται με τη μορφή θυμού - πρέπει να μάθετε να προκαλείτε αυτήν την κατάσταση ανακινώντας το κεντρικό νευρικό σας σύστημα. Έτσι, το νευρομυϊκό κανάλι πυκνώνει, γεγονός που επιτρέπει στον αθλητή να σηκώνει αξιοπρεπή βάρη χωρίς να ιδρώνει :).
Λοιπόν, αυτό είναι βασικά το μόνο που θα ήθελα να σας πω σε αυτό το σημείωμα. Ας συνοψίσουμε όλη αυτή τη φλυαρία και να πούμε αντίο.
Επίλογος
Σήμερα μάθαμε πώς να φορτώνουμε αποτελεσματικά τα πόδια μας μέσα από μια άσκηση όπως η πρέσα ποδιών. Τώρα γνωρίζετε όλες τις λεπτές αποχρώσεις και τις αποχρώσεις και μπορείτε να εδραιώσετε την αποκτηθείσα γνώση στην πράξη, δηλ. στο γυμναστήριό σας. Ας διαβάσουμε λοιπόν το άρθρο μέχρι το τέλος και ας φυσήξουμε στο κοινό! Καλή επιτυχία, αγαπητοί μου, τα λέμε ξανά!
ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Χαίρομαι πάντα που λαμβάνω τα σχόλιά σας, επομένως μην ντρέπεστε, γράψτε ερωτήσεις, σχόλια και άλλα διάφορα.
Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν πόντους για κάρμα, εγγυημένα :)
Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.
Πιθανότατα δεν υπάρχει άτομο που πηγαίνει στο γυμναστήριο, αλλά δεν είναι εξοικειωμένο με την πρέσα ποδιών στο μηχάνημα.
Εκτελείται από γυναίκες και άνδρες, κορίτσια και αγόρια - είναι μια καθολική, αγαπημένη άσκηση για να δουλέψετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών· πολλοί την αντικαθιστούν με ένα squat.
Αλλά είναι πραγματικά τόσο αποτελεσματικό το πάτημα ποδιών σε ένα μηχάνημα; Θα έχετε το αποτέλεσμα που υποσχέθηκε ή πρόκειται για μια εικονική μηχανή γυμναστικής;
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε αυτήν την κίνηση από όλες τις «πλευρές», ποιοι μύες λειτουργούν στην πρέσα πάγκου, θα εξετάσουμε τις αποχρώσεις της τεχνικής για τις γυναίκες, κάθονται, στέκονται, πώς να τοποθετείτε σωστά τα πόδια σας όταν κάνετε μια πρέσα πάγκου και τι επηρεάζει την τοποθέτηση των ποδιών!
Τι είναι αυτό
Πίεση ποδιών(ή πίεση πλατφόρμας σε μηχάνημα) – π.χ. πολυαρθρική (εμπλέκονται αρθρώσεις ισχίου, γόνατος και αστραγάλου) άσκηση για τους μύες των ποδιών στον προσομοιωτή υπό γωνία 45 μοιρών, η οποία αποτελείται από κάμψη και στη συνέχεια επέκταση των ποδιών.
Κατά κανόνα, οι μεγάλοι, γεμάτοι άντρες αντιμετωπίζουν αυτήν την άσκηση σε ένα μηχάνημα με «ψυχρότητα», διασφαλίζοντας ότι το squat είναι μια πολύ πιο σημαντική άσκηση για μαζική ανάπτυξη. Λοιπόν, ας μάθουμε!
Πόσο ζυγίζει η πλατφόρμα άσκησης;
Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα αλλά δύσκολη ερώτηση, γιατί ... Οι κατασκευαστές δεν υποδεικνύουν το κενό βάρος του πάγκου του πάγκου και δεν είναι τυποποιημένο. Ας δώσουμε παραδείγματα: Το βάρος της πλατφόρμας του προσομοιωτή BT-202 είναι 60 kg, σε ορισμένους εκπαιδευτές γυμναστηρίων μιλούν περίπου 25-30 kg.
Ωστόσο, μην βιαστείτε να χαίρεστε και να προσθέσετε αυτά τα 60 κιλά στο βάρος εργασίας σας. Το γεγονός είναι ότι το φορτίο στους προσομοιωτές στους οποίους η κίνηση εκτελείται υπό γωνία ως προς τη βάση (στην περίπτωση αυτή είναι 45 μοίρες) θα υπολογιστεί ως εξής: το ημίτονο αυτής της γωνίας, δηλ. 0,7, πολλαπλασιασμένο με το βάρος της πλατφόρμας - δηλ. από 60 κιλά. Θα έχετε φορτίο 42 κιλά, από 30 έως 21.
Ποιοι μύες λειτουργούν
Ο τύπος πλατφόρμας μπορεί να πραγματοποιηθεί σε τρεις θέσεις, οι οποίες θα διαφέρουν στη γωνία κλίσης και, κατά συνέπεια, στους στοχευόμενους μύες. Τι κάνει ο καθένας από αυτούς να κατεβάσει;
Σε έναν κλασικό προσομοιωτή σε γωνία 45 βαθμών
Αυτή είναι η παλιά καλή πρέσα ποδιών με κλίση (ή, όπως λένε επίσης, incline), με 98% πιθανότητα αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριό σας. Είναι εύκολο στη χρήση, ευέλικτο και εξαιρετικά δημοφιλές στους επισκέπτες του γυμναστηρίου.
Δεν θα υπάρξει μεγάλη έκπληξη εδώ, αλλά θα σημειώσουμε επιπλέον ποιοι μύες δεν λειτουργούν σε αυτό το μηχάνημα: εδώ έγκειται το ιδιαίτερο όφελος της πρέσας πλατφόρμας. Έτσι, η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει:
στους πρόσθιους δικέφαλους του μηρού,
εσωτερικά και πίσω μηριαία,
γλουτιαίοι μύες.
Επιπλέον, θα θέλαμε να προσθέσουμε ότι η πρέσα ποδιών αφορά τις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου.
Κατακόρυφα
Υπαίθρια μηχανή τύπου ποδιών Εκτός από την κλασική πρέσα ποδιών με γωνία, υπάρχει και μια κάθετη οριζόντια πρέσα πάγκου πλατφόρμας. Αυτή είναι μια όχι πολύ γνωστή παραλλαγή που είναι εξαιρετικά σπάνιο να βρεθεί στο γυμναστήριο. Με κάθετη πρέσα ποδιών, η πλατφόρμα είναι κάθετη στο σώμα σας. Η κίνηση πραγματοποιείται σε σύντομο πλάτος.
Αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος του τετρακέφαλου (μύς δακρύων), που θα κάνει το πόδι πιο ογκώδες στο κάτω μέρος του μηρού, πιο κοντά στο γόνατο.
Εάν χρειάζεστε ακριβώς ένα τέτοιο φορτίο, τότε μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια μηχανή Smith· για κανονική εκτέλεση, χρειάζεστε μόνο τη βοήθεια ενός έμπειρου συνεργάτη που θα ανοίξει και θα κλείσει τους μηχανισμούς ασφαλείας.
Συνεδρίαση
Ή οριζόντια πρέσα ποδιών. Μια πιο συνηθισμένη επιλογή από την προηγούμενη, αλλά όχι τόσο όσο η κλασική. Η άσκηση είναι επίσης βασική· η κύρια κίνηση σε αυτήν είναι η ώθηση. Συνήθως χρησιμοποιείται για την εργασία των μυών του πρόσθιου μηρού.
Λοιπόν, ποιοι μύες εμπλέκονται:
κύριος– τετρακέφαλος (τετρακέφαλος μηριαίος μυς),
συνεργιστών– μέγιστος γλουτιαίος, μέγας προσαγωγός, πέλμα,
δυναμικοί σταθεροποιητές- δικέφαλος μηρός, γάμπα.
Αποδοτικότητα
Απλή, ξεκάθαρη τεχνική.Όλα είναι εξαιρετικά διαφανή και κατανοητά. Από τεχνικής άποψης, αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο απλή από τα squat με μπάρα· φυσικά, από πλευράς αποτελεσματικότητας υστερεί, αλλά όχι πολύ. Είναι πάντα πιο εύκολο για τους αρχάριους να μάθουν πώς να κάνουν ένα πάτημα ποδιών παρά να μάθουν πώς να κάνουν οκλαδόν σωστά.
Μεγάλη μεταβλητότητα.Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της πρέσας ποδιών, στις οποίες, με διαφορετικές θέσεις ποδιών, η έμφαση μετατοπίζεται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Βελτιωμένη ροή αίματος.Όταν εκτελείτε πίεση ποδιών, η κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση της ροής του αίματος στο γυναικείο όργανο (και ως ωραίο μπόνους, διεγείρει επίσης τη λίμπιντο 😉).
Βγαίνοντας από το προπονητικό πλατό.Εμπλέκοντας τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου σε μια οικονομική κίνηση, θα μπορέσετε να αναλάβετε νέο βάρος που δεν είναι διαθέσιμο για εσάς ενώ κάνετε οκλαδόν, και έτσι να δώσετε ώθηση σε κέρδη δύναμης.
Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται ένα συναισθηματικό χαστούκι στο πρόσωπο, το οποίο βοηθά στη δημιουργία μιας σύνδεσης.
Συγκεντρωμένη εργασία στους μύες των ποδιών.Εκτελώντας το πάτημα του ποδιού, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι δέχονται ένα συγκεντρωμένο, στοχευμένο φορτίο. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω της αποτελεσματικότητας και της ευκολίας κίνησης (κάμψη-έκταση) και απενεργοποίησης των σταθεροποιητικών μυών.
Τι είναι καλύτερο: squats με μπάρα ή πιέσεις πάγκου;
Απαντάμε στην πιο δημοφιλή ερώτηση: τι να επιλέξετε, squat ή πόδι; Τι θα είναι πιο αποτελεσματικό για την εξάσκηση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας; Ποια επιλογή είναι κατάλληλη για κήλη οσφυϊκής μοίρας;
Για μυϊκή ανάπτυξη
Γενικά, το να κάνεις σωστά squat με σημαντικό βάρος για σένα είναι πολύ πιο δύσκολο από το να κάνεις ένα πάτημα ποδιών. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο πιο ακριβής πρέπει να είναι η μηχανική κίνησης. Όλα εδώ παίζουν ζωτικό ρόλο, από την τοποθέτηση του ποδιού και τη σωστή κατανομή βάρους μέχρι τη θέση των ωμοπλάτων.
Έτσι θα είναι πιο εύκολο να «παίξεις» με το πάτημα ποδιών και να ασκήσεις περισσότερη πίεση στους μύες: μπορείς να κάνεις drop set, να διορθώσεις αρνητικές επαναλήψεις (όλα αυτά θα συζητηθούν παρακάτω) και να μην φοβάσαι ιδιαίτερα τους τραυματισμούς - με το squat είναι πολύ πιο δύσκολο να τα κάνεις όλα αυτά.
Ας είμαστε ειλικρινείς, δεν υπάρχουν κανονικές μελέτες για το τι μεγαλώνει καλύτερα τους μύες, οπότε μας φαίνεται ότι αυτές οι 2 ασκήσεις βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, με τη μόνη διαφορά ότι τα squat με μπάρα είναι πολύ πιο περίπλοκα τεχνικά και περιλαμβάνουν περισσότερα μύες.
Στον πισινό
Σίγουρα τα squat έχουν καλύτερο αποτέλεσμα. Η εξήγηση θα είναι 2 παράγραφοι παρακάτω!
Για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη
Υπάρχει η άποψη ότι τα squat μπορούν να αντικατασταθούν με μια πρέσα πλατφόρμας. Πολλοί σύγχρονοι προπονητές δίνουν αυτή τη συμβουλή σε άτομα με διάφορα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ως εναλλακτική λύση στα squat λόγω του γεγονότος ότι μειώνεται το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Ας ξεκινήσουμε με αυτό που είναι δύο εντελώς διαφορετικές ασκήσεις. Εάν ένα άτομο έχει πραγματικά κάποια προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, αλλά εξακολουθεί να θέλει να αντλήσει τα πόδια του, τότε ναι, για λίγο μπορούμε να αντικαταστήσουμε το squat με μια πρέσα πλατφόρμας. Αλλά πρώτα απ 'όλα, είναι ακόμα απαραίτητο να καταλάβουμε ακριβώς για ποια προβλήματα μιλάμε.
Προσοχή: το άρθρο μας δεν αποτελεί λόγο δράσης ή αδράνειας. Πρώτα απ 'όλα, ο θεράπων ιατρός σας θα πρέπει να σας εξηγήσει τι είδους άσκηση αντενδείκνυται για εσάς.
Όταν κάνετε μια πίεση ποδιών, το φορτίο στοχεύει περισσότερο στην άρθρωση του ισχίου, στην περιοχή του ιερού οστού, στα οστά της λεκάνης και στις αρθρώσεις του γόνατος. Δεν στεκόμαστε ενώ εκτελούμε αυτήν την άσκηση, και Οι σταθεροποιητικοί μύες δεν συμμετέχουν στη διατήρηση του τόνουΕΝΑ. Ως εκ τούτου, μερικές φορές η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί από πιέσεις ποδιών, επειδή... Η εμπλοκή των μυών του κορμού βοηθά στην ενίσχυση του τόνου των κάτω άκρων, ελαχιστοποιώντας έτσι τους τραυματισμούς.
Το ελάχιστο φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι σε ξαπλωμένη θέση. Σε όρθια θέση - το συνηθισμένο φορτίο, φυσικό. ΚΑΙ το μεγαλύτερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη συμβαίνει σε καθιστή θέση. Όπως λένε οι γιατροί, το να στέκεσαι είναι πιο υγιές από το να κάθεσαι, αλλά το να ξαπλώνεις είναι πιο υγιές από το να στέκεσαι.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε όρθια θέση, εμπλέκονται πολλοί μύες, συμπεριλαμβανομένων των λαγονοψοϊκών μυών, των τετραγωνικών οσφυϊκών μυών, των γλουτιαίων μυών κ.λπ. Όλοι αυτοί οι μύες βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε καλή κατάσταση..
Όταν καθόμαστε στο μηχάνημα γυμναστικής, πρακτικά απενεργοποιούμε αυτούς τους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουμε την πίεση στην οσφυϊκή περιοχή. Έτσι, όλο αυτό το «ας ανεβάσουμε τον πισινό στην πρέσα των ποδιών» δεν λειτουργεί - το φορτίο τους είναι μόνο στο βαθμό που πρέπει να διαστρεβλωθούν για να το μεταφέρουν εκεί.
Πολύ συχνά, όταν οι άνθρωποι εκτελούν αυτήν την άσκηση, ο λαιμός κουράζεται. Όλοι γνωρίζουν ότι η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης συνδέεται άμεσα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την περίπτωση, μην ξεχνάτε το αυχενικό-τονικό αντανακλαστικό: ρίχνοντας το κεφάλι μας πίσω, αυξάνουμε αυτόματα την εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.
Έτσι, η τυπική σύσταση για πιέσεις ποδιών είναι να κρατάτε το κεφάλι σας επίπεδο στον πάγκο. Αλλά με αυτόν τον τρόπο θα υπάρχει αυξημένη υπερλόρδωση στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας και αυτόματα θα αυξάνεται η εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, πράγμα που σημαίνει αυξημένη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Επομένως, αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Αν τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας, η σπονδυλική στήλη θα πάρει μια πιο φυσική θέση, η λόρδωση θα μειωθεί και το φορτίο θα φύγει από την οσφυϊκή περιοχή.
ΤΕΛΟΣ παντων: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό αντί να κάνετε ασκήσεις διαβάζοντας ένα άρθρο στο Διαδίκτυο.
Για επώδυνες αρθρώσεις
Θέλουμε επίσης να σημειώσουμε ένα ακόμη γεγονός: όσοι λένε ότι το πάτημα ποδιών επιβαρύνει λιγότερο τα γόνατα από το squat κάνουν λάθος.
Για τις αιμορροΐδες
Παρεμπιπτόντως, οι άνθρωποι συχνά ρωτούν τι είναι καλύτερο για τις αιμορροΐδες, οπότε εδώ η απάντηση είναι πολύ απλή: τίποτα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις αιμορροΐδες δεν απαγορεύονται, αντίθετα ενθαρρύνονται, αλλά με περιορισμούς και σε συνεννόηση με πρωκτολόγο. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η πλήρης άρνηση της φυσικής δραστηριότητας θα περιπλέξει την πορεία της νόσου (όπως συμβαίνει με τις προεξοχές και τις κήλες της σπονδυλικής στήλης)!
Το πιο σημαντικό είναι να αποφύγετε το άγχος που σχετίζεται με την απότομη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, δηλ. αυτά που απαιτούν συνδυασμό δύναμης και ταχύτητας, καθώς και μεγάλα βάρη. Είναι επίσης σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και να εκτελείτε τις ασκήσεις ομαλά.
Τεχνική εκτέλεσης: πώς να το κάνετε σωστά
Φαίνεται σαν μια εύκολη άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές λεπτές αποχρώσεις κατά την εκτέλεσή της. Πώς να κάνετε σωστά μια πρέσα ποδιών σε ένα μηχάνημα:
Συνήθης
«Ρίξτε» το απαιτούμενο βάρος από τις τηγανίτες στη μηχανή και στις δύο πλευρές. Συμβουλή:Χρησιμοποιείτε πάντα τις ίδιες πλάκες βάρους σε όλα τα μηχανήματα άσκησης, ώστε το φορτίο να είναι το ίδιο. Εκείνοι. Δεν χρειάζεται να κρεμάσετε 10 κιλά από τη μία πλευρά στην πρέσα ποδιών με το ένα πιάτο και 2 5 κιλά από την άλλη.
Πάρτε την αρχική σας θέση και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στη μέση της πλατφόρμας. Βάλτε το στομάχι σας. Αναπνεύστε το στήθος σας. Τοποθετήστε το κέντρο πίεσης στα τακούνια.
Ακουμπώντας στην πλατφόρμα, σπρώξτε την ελαφρώς προς τα εμπρός με τα πόδια σας, αφαιρώντας το φορτίο από τα πώματα. Κρατήστε την πλατφόρμα ψηλά. Τα πόδια σας πρέπει πάντα να είναι σταθερά τοποθετημένα στην πλατφόρμα και οι φτέρνες σας δεν πρέπει να φεύγουν από την πλατφόρμα σε όλο το σετ. Κρατήστε τις χειρολισθήρες σταθερά με τα χέρια σας - αυτό διευκολύνει τη διατήρηση μιας σταθερής θέσης σώματος.
Χαμηλώστε αργά το «καρότσι» σε γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος.
Χαμηλώνουμε κατά την εισπνοή. Αυτή είναι μια αρνητική φάση. Σε αυτή την περίπτωση, στο χαμηλότερο σημείο, η γωνία κάμψης στην άρθρωση του γόνατος δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 90°. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας.
Μην χαμηλώνετε την πλατφόρμα πιο χαμηλά- αυτό θα αναγκάσει το κάτω μέρος της πλάτης να ξεκολλήσει από την πλάτη και να αναλάβει το φορτίο, με κίνδυνο τραυματισμού. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται πάντα σταθερά στον πάγκο.
Συμβουλή: ξοδέψτε στην αρνητική φάση περίπου 3 δευτερόλεπτα. Μετρήστε σιωπηλά ή δυνατά 1-2-3 καθώς χαμηλώνετε το βάρος. Το κλειδί είναι η αργή αρνητική κίνηση και η ισχυρή θετική κίνηση. Θα περάσετε 3 δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας, και οι μηροί σας θα πνιγούν και θα στενάζουν από τον κορεσμό με τη δουλειά, αλλά πιστέψτε με, αυτό είναι καλό άγχος για την περαιτέρω προσαρμογή του σώματος.
Ισιώστε τα γόνατά σας, πιέζοντας το βάρος μέσα από τις φτέρνες σας και μετά επαναφέρετε την πλατφόρμα στην αρχική θέση. Το κάνουμε εκπνέοντας. Αυτή είναι μια θετική φάση. Θα πρέπει να είναι ισχυρό, γρήγορο και σίγουρο, αλλά ταυτόχρονα πολύ ομαλό. Όταν μετακινείστε από το κάτω σημείο, αποφύγετε να τραντάξετε το σώμα ή το κεφάλι σας.
Σπουδαίος: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν απλώνονται στις πλευρές ή πιέζουν ο ένας τον άλλον ενώ ανυψώνονται. Πατήστε την πλατφόρμα με τα τακούνια σας (πιέστε τα δυνατά στην πλατφόρμα), αλλά ποτέ με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Στην κορυφή μην ισιώσετε τελείως τα πόδια σας, αφήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύουμε τις αρθρώσεις μας και διατηρούμε το φορτίο στα πόδια μας σε όλο το σετ, το οποίο είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.
Δεν σηκώνουμε τη λεκάνη μας από το κάθισμα, δεν φέρνουμε τα γόνατά μας προς τα μέσα, δεν τα ισιώσαμε στο τέλος, δεν σηκώνουμε τα τακούνια μας! Αυτό είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό σημείο στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ενός τύπου πλατφόρμας σε οποιαδήποτε έκδοση και κλίση!
Κρατάμε τα χειρολισθήρια με τα χέρια μας σε όλες τις επαναλήψεις.
Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές απαιτείται.
Ξαπλωμένη ανάσκελα
Η διαφορά μεταξύ μιας κάθετης πρέσας ποδιών και μιας κανονικής γωνιακής είναι ότι ο φορέας της κίνησης αλλάζει - σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατα πέφτουν όχι στους ώμους, αλλά στο στομάχι. Διαφορές υπάρχουν και στη θέση των ποδιών: για να είμαστε πιο ασφαλείς και να απομονώσουμε τον τετρακέφαλο (υπό όρους φυσικά), επιλέγουμε στενή θέση των ποδιών όταν πατάμε πλατφόρμα ή μπάρα.
Λοιπόν, η τεχνική:Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου 30 εκατοστά μεταξύ τους. Ισιώστε τα πόδια σας, σπρώχνοντας τη μπάρα/πλατφόρμα προς τα πάνω. Προσέξτε τη θέση της λεκάνης - χωρίς συστροφή ή συστροφή! Χαμηλώστε το. Η εισπνοή γίνεται ενώ κινείστε προς τα κάτω. Εκπνεύστε ενώ κινείστε προς τα πάνω.
Σε καθιστή θέση
Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα επιλογή για την άσκηση των μυών. Λόγω του γεγονότος ότι το κάθισμα και η πλατφόρμα του πάγκου βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και δεν υπάρχει σχεδόν καμία κλίση, το πλάτος κίνησης αυξάνεται έως και 10-15 εκατοστά!
Θεωρείται η ασφαλέστερη από όλες τις πιέσεις ποδιών για το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Να είστε προετοιμασμένοι για τη μείωση του βάρους εργασίας σας. Πως να το κάνεις:
Αρχική θέση: τα πόδια στέκονται στην πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων και σε ορθή γωνία. Η πλάτη σας πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του μηχανήματος, τα χέρια σας κρατούν τις χειρολαβές. Το βλέμμα των όμορφων ματιών είναι στραμμένο προς τα εμπρός, το στήθος είναι ανοιχτό.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, σπρώξτε την πλατφόρμα με τις φτέρνες σας, μετακινώντας την πίσω κατά μήκος του έλκηθρου, χωρίς να ισιώσετε τελείως τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων, και μετά επιστρέψτε στην IP. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.
Σταδιοποίηση και θέση των ποδιών
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτή η άσκηση είναι πολύ μεταβλητή και δίνει περιθώρια για όσους ενδιαφέρονται. Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα, εστιάζουμε το φορτίο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Λοιπόν, ποιες επιλογές τοποθέτησης ποδιών μπορείτε να επιλέξετε όταν κάνετε μια πίεση πάγκου πλατφόρμας:
πόδια στο πλάτος των ώμων- φορτίο στον τετρακέφαλο και τους γοφούς, η ασφαλέστερη επιλογή.
πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω– το φορτίο μετατοπίζεται στους προσαγωγούς, η εσωτερική πλευρά του μηρού είναι επεξεργασμένη.
τα πόδια είναι στενότερα από τους ώμους και βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλατφόρμας– εκγύμναση του εξωτερικού τμήματος του τετρακέφαλου, μια τραυματική επιλογή.
πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γυρισμένα στα πλάγια– μια παραδοσιακή εκδοχή της πρέσας ποδιών σε μηχανή για κορίτσια, γιατί με αυτό, οι γλουτιαίοι και οι ισχιακός-ιγνυακοί μύες του μηρού είναι πιο φορτωμένοι, μια μετρίως επικίνδυνη επιλογή.
πρέσα με ένα πόδι– όλα εξαρτώνται από το πώς είναι τοποθετημένο γύρω από την περίμετρο· στην κλασική εκδοχή, επεξεργάζεται ολόκληρο το μυϊκό στρώμα του ποδιού.
Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για τα κορίτσια να δημιουργήσουν τον πισινό των ονείρων τους. ΑΛΛΑ ΑΥΤΗ Η ΕΠΙΛΟΓΗ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ. Αν είσαι αρχάριος, ας περάσουμε.
Μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά είτε πατάς με δύο πόδια είτε με ένα. Δοκιμάστε το και μάθετε, αλλά πιστέψτε με, είναι πολύ πιο δύσκολο από την κλασική έκδοση! Το πάτημα ενός ποδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτυπήσετε κάθε πόδι ξεχωριστά και παρεμπιπτόντως, είστε σίγουροι ότι τα πόδια σας είναι εξίσου δυνατά; Το πάτημα ενός ποδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τα πόδια σας, αλλά έχει επίσης μεγάλες πιθανότητες τραυματισμού!
Πρέσα πλατφόρμας με έμφαση στους γλουτούς: για γυναίκες
Το ωραίο φύλο είναι έτοιμο να κάνει πολλά για να ανεβάσει και να αυξήσει το κέντρο του σύμπαντος. Ας δούμε τις 4 πιο δημοφιλείς επιλογές που σχετίζονται με την πρέσα ποδιών στο hummer και σε άλλες μηχανές άσκησης:
Καθιστή πρέσα ποδιών σε οριζόντια μηχανή. Βλέπουμε συχνά κορίτσια στο γυμναστήριο να κάνουν μια οριζόντια πίεση ποδιών για να γυμνάσουν τους γλουτούς, αλλά είμαστε κατηγορηματικά αντίθετοι: πρώτον, μερικές στρίβουν με τέτοιο τρόπο που χάνεται όλο το νόημα και καταλήγουν σε ένα κοινό πόδι. τύπος.
Δεύτερον, σε αυτή τη θέση του ισχίου και της πλάτης, είναι πολύ πιο πιθανός ο τραυματισμός, τον οποίο στη συνέχεια θα πρέπει να ανησυχείτε για τη θεραπεία. Ναι, και η συστροφή της λεκάνης δεν έχει κανένα όφελος για τους γλουτιαίους μύες, αλλά υπάρχει βλάβη στο ιερό οστό.
Πρέσα ενός ποδιού σε gravitron. Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό γυμναστικής παρά μόνο για τον προορισμό του, ειδικά μην παίζετε με τα γόνατά σας. Η άρθρωση του γόνατος είναι ένα εύθραυστο πράγμα, το οποίο, ωστόσο, μπορεί να καταστρέψει σοβαρά τη ζωή σας.
Το γόνατο λατρεύει τη σταθερότητα, επομένως οι σταυρωτές κινήσεις (όπως οι σταυρωτές βολάν) είναι πολύ επικίνδυνες, ειδικά αν έχετε προβλήματα ή για αρχάριους. Δεν συνιστούμε αυτό το είδος άσκησης σε κανέναν!
Θεωρούμε άχρηστη αυτή την εκδοχή της πρέσας πλατφόρμας με ένα πόδι στους γλουτούς.
Κλασική (επικλινή) πρέσα ποδιών με φαρδιά στάση. Πιστεύεται ότι αν στρίψετε τα πόδια σας προς τα έξω στις 45 μοίρες και τοποθετήσετε τα πόδια σας φαρδιά στην κορυφή της πλατφόρμας, οι μύες του εσωτερικού μηρού και των γλουτιαίων θα πάρουν το φορτίο.
Σε γενικές γραμμές, φυσικά, θα είναι φορτωμένα, αλλά κάθε είδους κλοτσιά με όποια θέση και αν είναι τα πόδια θα φορτώνει πάντα περισσότερο το τετράγωνο, οπότε η απομόνωση και η φόρτωση του γλουτιαίου σε μεγαλύτερο βαθμό δεν θα λειτουργήσει!
Για το σκοπό αυτό, και είναι πολύ πιο κατάλληλα.
Πρέσσα πάγκου με λάστιχο. Δεν είναι κακή επιλογή, η στατική ένταση πάντα προσθέτει θερμότητα στους μύες λόγω.
Η χειρότερη επιλογή: σε οριζόντια πρέσα / σε ξαπλωμένο Σμιθ με φαρδιά στάση.Είναι μόνο χειρότερο. Θυμηθείτε, το γεγονός ότι αυτός ο προσομοιωτής έχει δημιουργηθεί για αποκατάσταση δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τραυματιστείτε σε αυτόν, δεν θα ανεχθεί κάθε είδους "εκτροπές".
Θα θέλαμε ιδιαίτερα να επισημάνουμε ότι είναι επικίνδυνο να εκτελούνται παραλλαγές πίεσης ποδιών για τους γλουτούς ή τους μηριαίους με ευρεία στάση σε κάθετη μηχανή πρέσας ή μηχάνημα Smith. Το παραμικρό τεχνικό λάθος θα έχει ως αποτέλεσμα τη συστροφή της ουράς και την ανύψωση προς τα πάνω, και αυτή η θέση της πλάτης είναι εξαιρετικά τραυματική.
Στέκεται στη μηχανή Gakk. Εδώ, πρώτον, δεν καταλαβαίνουμε γιατί αυτή η κίνηση ονομάζεται ακόμη και αντίστροφη πίεση ποδιών, αν είναι squat - η θέση των ποδιών είναι φυσιολογική. Και δεύτερον, πάλι, δεν βλέπουμε κανένα νόημα να το κάνουμε καθόλου κατ' αρχήν: ούτε για τους γλουτούς, ούτε για την ανάπτυξη του τετρακέφαλου.
Γεγονός είναι ότι ο κίνδυνος των hack squat είναι ότι όταν τα κάνετε, έχετε ένα αφύσικο φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων σας. Γεγονός είναι ότι όταν στηρίζετε την πλάτη σας, εκτός από τη δύναμη της βαρύτητας, η δύναμη αντίδρασης στήριξης δρα και στον σκελετό.
Όταν η άρθρωση του γόνατος βρίσκεται σε κάμψη, δημιουργείται μια δύναμη από το μηριαίο οστό και κατευθύνεται οριζόντια προς τα εμπρός. Στη φυσική, μια τέτοια δύναμη ονομάζεται «δύναμη διάτμησης». Αυτό το φορτίο είναι πολύ συγκεκριμένο για την άρθρωση του γόνατος και είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό του γόνατος. Επομένως, δεν πρέπει να πάρετε αυτό το ρίσκο.
Και ναι, η απάντηση στην ερώτηση είναι: τι είναι καλύτερο, squats ή πιέσεις ποδιών, η απάντηση είναι ξεκάθαρη: η δεύτερη επιλογή!
Έτσι, πρώτα εκτελούμε επιλέξτε ένα μέσο βάρος για 20 επαναλήψεις προθέρμανσης. Συμπληρώστε τα.
Αυξήστε το βάρος. Τώρα πρέπει να κάνετε 15 τακτικές επαναλήψεις και μετά να κάνετε αμέσως άλλες 5 επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιήστε την τεχνική τελείας. Χαμήλωσε το βάρος μέχρι το τέλος, χαλαρώστε τα πόδια σας για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και μετά πιέστε εκρηκτικά προς τα πάνω.
Αύξησε πάλι ελαφρώς το βάρος. Τώρα κάντε 10 τακτικές επαναλήψεις και 10 με τελεία.
Αυτό είναι το σετ μετά το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι πέφτουν από το μηχάνημα σε σχεδόν αναίσθητη κατάσταση. Προσθέστε ξανά βάρη και κάντε 5 τακτικές επαναλήψεις και 15 με τελεία.
Δοκιμάστε σταγόνες.
Η ιδέα είναι ότι εκτελείτε το βάρος εργασίας σας για έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια, μειώστε το βάρος εργασίας και δουλέψτε μια ακόμη προσέγγιση χωρίς ανάπαυση. Στη συνέχεια, μειώστε ξανά το βάρος και κάντε ένα άλλο σετ. Το σώμα σας θα μαραζώσει από τον πόνο και το γαλακτικό οξύ θα γεμίσει ολόκληρο τον όγκο των μυών μέχρι να ηρεμήσετε.
Μην κάνετε πιέσεις στα δάχτυλα (με ψηλά πόδια) στις γάμπες σας!
Αν και αυτή η επιλογή προσφέρεται ως επιλογή για άντληση μοσχαριών, είναι πολύ επικίνδυνη και επιβλαβής για τα γόνατα! Ποτέ δεν ξέρεις, δεν θα τραβήξεις το βάρος και η πλατφόρμα θα πηδήξει - μπρρρρ, είναι τρομακτικό να το σκεφτείς.
Αρπάξτε την ευκαιρία και δοκιμάστε το full stop leg press.
Εάν είστε ήδη έμπειρος γυμναστής, τότε αυτή είναι ίσως η πιο βάναυση επιλογή προπόνησης για εσάς.
Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα που διαθέτει περιοριστές εμβέλειας κίνησης για να αποτρέψετε το βάρος να σας καθηλώσει. ΣΥΝΗΘΩΣ ΔΕΝ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ. Επίσης κατάλληλο είναι ένα μηχάνημα στο οποίο δεν κινείται το βάρος, αλλά ο πάγκος στον οποίο κάθεστε.
Η κύρια ιδέα είναι να σταματήσετε με την πλήρη χαλάρωση των ποδιών:
Τι διαφέρει από την κλασική έκδοση: συνήθως ΔΕΝ χαμηλώνετε το βάρος πριν αγγίξετε τα στοπ.
Τι να αντικαταστήσετε στο γυμναστήριο και στο σπίτι
Κατ 'αρχήν, για να είμαι ειλικρινής, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα πάτημα ποδιών, τότε δεν είναι καθόλου απαραίτητο να το αντικαταστήσετε με κάτι. Ως εναλλακτική για την προπόνηση ποδιών, μπορούμε να σας προσφέρουμε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Κοντόχονδρος.Αυτή είναι μια κοινή, αλλά κατά τα γούστα μας, λίγο ανόητη σύσταση. Γιατί αν δεν μπορείτε να πιέσετε τα πόδια σας, τότε θα σας είναι εντελώς αδύνατο να κάνετε οκλαδόν με μπάρα - το squat είναι πολύ πιο βαρύ και απαιτεί μεγαλύτερες δεξιότητες και υγεία. Έτσι το περισσότερο που μπορεί να προσφερθεί είναι τα squats με αλτήρες.
Ως πολυαρθρική, βασική άσκηση, αντί για το μπλοκ ποδιών, μπορείτε να προσφέρετε , πατώντας σε μια βάση με βάρη και, αλλά εδώ η κατάσταση είναι περίπου η ίδια με το squat. Ειδικά αν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή τα γόνατά σας: εδώ οι αναφερόμενες ασκήσεις επιτρέπονται μόνο με έγκριση γιατρού και μόνο χωρίς βάρος.
Τι μας μένει; Κατ 'αρχήν, όχι τόσο λίγο: γλουτιαία γέφυρα, κούνιες ποδιών. Αυτές οι επιλογές είναι επίσης κατάλληλες για την απάντηση στο ερώτημα πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα πλατφόρμας στο σπίτι.
Λάθη φωτογραφιών: αν πονάνε τα πόδια σου μετά από προπόνηση
Τι κάνετε λάθος εάν αισθάνεστε πόνο στα πόδια μετά από πιέσεις ποδιών; Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση (εδώ είναι ένα άρθρο σχετικά με):
Παγκόσμιο ρεκόρ
Μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία: στο πάτημα ποδιών μπορείτε να δουλέψετε με πολύ μεγάλα βάρη (σε αντίθεση με τα squats). Παρακαλούμε δώστε προσοχή: εγγυόμαστε ότι το βάρος εργασίας στην ανύψωση ποδιών είναι σημαντικά μεγαλύτερο από ό,τι στο squat με μπάρα!
Έτσι, το παγκόσμιο ρεκόρ ανήκει στον Αμερικανό Πατ Ρόμπερτσον, ο οποίος πίεσε το πόδι μέχρι τα 1225 κιλά. Υπάρχουν επίσης βίντεο με τον bodybuilder Ronnie Coleman να πατάει 1024 κιλά για 8 φορές. Σύμφωνα με ορισμένα δεδομένα, με ατελές εύρος κίνησης, ορισμένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν έως και 1363 κιλά, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία.
Εάν τα γόνατά σας πονάνε μετά
Όπως και στα squat, έτσι και στις πιέσεις πάγκου πρέπει να προσέχετε τα γόνατά σας ώστε να μην «οδηγούν» πέρα από τη γραμμή των ποδιών σας.Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στην επάνω άκρη της πλατφόρμας. Αν τα τοποθετήσετε πιο χαμηλά, είναι σίγουρο ότι θα «φροντίσετε» τα γόνατά σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να πιέζετε την πλατφόρμα με τις φτέρνες σας και όχι με τα δάχτυλα των ποδιών σας.Διαφορετικά, οι αρθρώσεις του γόνατος θα αντιμετωπίσουν ένα τραυματικό φορτίο.
Μην προσπαθήσετε να χαμηλώσετε την πλατφόρμα όσο πιο χαμηλά γίνεται.Στο χαμηλότερο σημείο, αναπόφευκτα θα πρέπει να σκίσετε τη λεκάνη σας μακριά από το στήριγμα, και αυτό αποτελεί άμεση απειλή τραυματισμού και επακόλουθο πόνου στη μέση.
Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι σφιχτά «κολλημένο» στο στήριγμα! Πρώτα, ζητήστε από κάποιον να σας παρακολουθήσει. Αφήστε τον να παρακολουθήσει τη σωστή τεχνική από το πλάι και να σας υποδείξει τα ασφαλή όρια της πρέσας.
Μην λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία ίση ή μεγαλύτερη από 90 μοίρες.Όταν τα πόδια είναι λυγισμένα σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, το φορτίο ασκεί πίεση στην άρθρωση του γόνατος και εάν η γωνία είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες, μπορεί να τραυματιστεί.
Το να φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας δεν είναι κάτι που δεν πρέπει να κάνετε, αλλά δεν μπορείτε! Εάν αυτή η άσκηση εκτελείται λανθασμένα, τα γόνατα μπορεί να τραυματιστούν με σχετικά μικρά βάρη.. Παρακολουθήστε λοιπόν προσεκτικά την τεχνική σας.
Πιθανότατα δεν υπάρχει άτομο που πηγαίνει στο γυμναστήριο, αλλά δεν είναι εξοικειωμένο με την πρέσα ποδιών στο μηχάνημα.
Εκτελείται από γυναίκες και άνδρες, κορίτσια και αγόρια - είναι μια καθολική, αγαπημένη άσκηση για να δουλέψετε τους μύες των ποδιών και των γλουτών· πολλοί την αντικαθιστούν με ένα squat.
Αλλά είναι πραγματικά τόσο αποτελεσματικό το πάτημα ποδιών σε ένα μηχάνημα; Θα έχετε το αποτέλεσμα που υποσχέθηκε ή πρόκειται για μια εικονική μηχανή γυμναστικής;
Σε αυτό το άρθρο, θα αναλύσουμε αυτήν την κίνηση από όλες τις «πλευρές», ποιοι μύες λειτουργούν στην πρέσα πάγκου, θα εξετάσουμε τις αποχρώσεις της τεχνικής για τις γυναίκες, κάθονται, στέκονται, πώς να τοποθετείτε σωστά τα πόδια σας όταν κάνετε μια πρέσα πάγκου και τι επηρεάζει την τοποθέτηση των ποδιών!
Τι είναι αυτό
Πίεση ποδιών(ή πίεση πλατφόρμας σε μηχάνημα) – π.χ. πολυαρθρική (εμπλέκονται αρθρώσεις ισχίου, γόνατος και αστραγάλου) άσκηση για τους μύες των ποδιών στον προσομοιωτή υπό γωνία 45 μοιρών, η οποία αποτελείται από κάμψη και στη συνέχεια επέκταση των ποδιών.
Κατά κανόνα, οι μεγάλοι, γεμάτοι άντρες αντιμετωπίζουν αυτήν την άσκηση σε ένα μηχάνημα με «ψυχρότητα», διασφαλίζοντας ότι το squat είναι μια πολύ πιο σημαντική άσκηση για μαζική ανάπτυξη. Λοιπόν, ας μάθουμε!
Πόσο ζυγίζει η πλατφόρμα άσκησης;
Αυτή είναι μια ενδιαφέρουσα αλλά δύσκολη ερώτηση, γιατί ... Οι κατασκευαστές δεν υποδεικνύουν το κενό βάρος του πάγκου του πάγκου και δεν είναι τυποποιημένο. Ας δώσουμε παραδείγματα: Το βάρος της πλατφόρμας του προσομοιωτή BT-202 είναι 60 kg, σε ορισμένους εκπαιδευτές γυμναστηρίων μιλούν περίπου 25-30 kg.
Ωστόσο, μην βιαστείτε να χαίρεστε και να προσθέσετε αυτά τα 60 κιλά στο βάρος εργασίας σας. Το γεγονός είναι ότι το φορτίο στους προσομοιωτές στους οποίους η κίνηση εκτελείται υπό γωνία ως προς τη βάση (στην περίπτωση αυτή είναι 45 μοίρες) θα υπολογιστεί ως εξής: το ημίτονο αυτής της γωνίας, δηλ. 0,7, πολλαπλασιασμένο με το βάρος της πλατφόρμας - δηλ. από 60 κιλά. Θα έχετε φορτίο 42 κιλά, από 30 έως 21.
Ποιοι μύες λειτουργούν
Ο τύπος πλατφόρμας μπορεί να πραγματοποιηθεί σε τρεις θέσεις, οι οποίες θα διαφέρουν στη γωνία κλίσης και, κατά συνέπεια, στους στοχευόμενους μύες. Τι κάνει ο καθένας από αυτούς να κατεβάσει;
Σε έναν κλασικό προσομοιωτή σε γωνία 45 βαθμών
Αυτή είναι η παλιά καλή πρέσα ποδιών με κλίση (ή, όπως λένε επίσης, incline), με 98% πιθανότητα αυτό ακριβώς πρέπει να κάνετε στο γυμναστήριό σας. Είναι εύκολο στη χρήση, ευέλικτο και εξαιρετικά δημοφιλές στους επισκέπτες του γυμναστηρίου.
Δεν θα υπάρξει μεγάλη έκπληξη εδώ, αλλά θα σημειώσουμε επιπλέον ποιοι μύες δεν λειτουργούν σε αυτό το μηχάνημα: εδώ έγκειται το ιδιαίτερο όφελος της πρέσας πλατφόρμας. Έτσι, η άσκηση έχει σχεδιαστεί για να ενισχύσει:
στους πρόσθιους δικέφαλους του μηρού,
εσωτερικά και πίσω μηριαία,
γλουτιαίοι μύες.
Επιπλέον, θα θέλαμε να προσθέσουμε ότι η πρέσα ποδιών αφορά τις αρθρώσεις του ισχίου, του γόνατος και του αστραγάλου.
Κατακόρυφα
Υπαίθρια μηχανή τύπου ποδιών Εκτός από την κλασική πρέσα ποδιών με γωνία, υπάρχει και μια κάθετη οριζόντια πρέσα πάγκου πλατφόρμας. Αυτή είναι μια όχι πολύ γνωστή παραλλαγή που είναι εξαιρετικά σπάνιο να βρεθεί στο γυμναστήριο. Με κάθετη πρέσα ποδιών, η πλατφόρμα είναι κάθετη στο σώμα σας. Η κίνηση πραγματοποιείται σε σύντομο πλάτος.
Αυτό σας επιτρέπει να απομονώσετε το φορτίο στο κάτω μέρος του τετρακέφαλου (μύς δακρύων), που θα κάνει το πόδι πιο ογκώδες στο κάτω μέρος του μηρού, πιο κοντά στο γόνατο.
Εάν χρειάζεστε ακριβώς ένα τέτοιο φορτίο, τότε μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση σε μια μηχανή Smith· για κανονική εκτέλεση, χρειάζεστε μόνο τη βοήθεια ενός έμπειρου συνεργάτη που θα ανοίξει και θα κλείσει τους μηχανισμούς ασφαλείας.
Συνεδρίαση
Ή οριζόντια πρέσα ποδιών. Μια πιο συνηθισμένη επιλογή από την προηγούμενη, αλλά όχι τόσο όσο η κλασική. Η άσκηση είναι επίσης βασική· η κύρια κίνηση σε αυτήν είναι η ώθηση. Συνήθως χρησιμοποιείται για την εργασία των μυών του πρόσθιου μηρού.
Λοιπόν, ποιοι μύες εμπλέκονται:
κύριος– τετρακέφαλος (τετρακέφαλος μηριαίος μυς),
συνεργιστών– μέγιστος γλουτιαίος, μέγας προσαγωγός, πέλμα,
δυναμικοί σταθεροποιητές- δικέφαλος μηρός, γάμπα.
Αποδοτικότητα
Απλή, ξεκάθαρη τεχνική.Όλα είναι εξαιρετικά διαφανή και κατανοητά. Από τεχνικής άποψης, αυτή η άσκηση είναι πολύ πιο απλή από τα squat με μπάρα· φυσικά, από πλευράς αποτελεσματικότητας υστερεί, αλλά όχι πολύ. Είναι πάντα πιο εύκολο για τους αρχάριους να μάθουν πώς να κάνουν ένα πάτημα ποδιών παρά να μάθουν πώς να κάνουν οκλαδόν σωστά.
Μεγάλη μεταβλητότητα.Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές της πρέσας ποδιών, στις οποίες, με διαφορετικές θέσεις ποδιών, η έμφαση μετατοπίζεται σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Βελτιωμένη ροή αίματος.Όταν εκτελείτε πίεση ποδιών, η κυκλοφορία του αίματος στα όργανα της πυέλου αυξάνεται, γεγονός που οδηγεί στην παραγωγή τεστοστερόνης, η οποία είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη των μυών και τη βελτίωση της ροής του αίματος στο γυναικείο όργανο (και ως ωραίο μπόνους, διεγείρει επίσης τη λίμπιντο 😉).
Βγαίνοντας από το προπονητικό πλατό.Εμπλέκοντας τον αστράγαλο, το γόνατο και τις αρθρώσεις του ισχίου σε μια οικονομική κίνηση, θα μπορέσετε να αναλάβετε νέο βάρος που δεν είναι διαθέσιμο για εσάς ενώ κάνετε οκλαδόν, και έτσι να δώσετε ώθηση σε κέρδη δύναμης.
Επιπλέον, το σώμα χρειάζεται ένα συναισθηματικό χαστούκι στο πρόσωπο, το οποίο βοηθά στη δημιουργία μιας σύνδεσης.
Συγκεντρωμένη εργασία στους μύες των ποδιών.Εκτελώντας το πάτημα του ποδιού, οι τετρακέφαλοι και οι οπίσθιοι μηριαίοι δέχονται ένα συγκεντρωμένο, στοχευμένο φορτίο. Αυτό επιτυγχάνεται λόγω της αποτελεσματικότητας και της ευκολίας κίνησης (κάμψη-έκταση) και απενεργοποίησης των σταθεροποιητικών μυών.
Τι είναι καλύτερο: squats με μπάρα ή πιέσεις πάγκου;
Απαντάμε στην πιο δημοφιλή ερώτηση: τι να επιλέξετε, squat ή πόδι; Τι θα είναι πιο αποτελεσματικό για την εξάσκηση των μυών και την αύξηση της μυϊκής μάζας; Ποια επιλογή είναι κατάλληλη για κήλη οσφυϊκής μοίρας;
Για μυϊκή ανάπτυξη
Γενικά, το να κάνεις σωστά squat με σημαντικό βάρος για σένα είναι πολύ πιο δύσκολο από το να κάνεις ένα πάτημα ποδιών. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο πιο ακριβής πρέπει να είναι η μηχανική κίνησης. Όλα εδώ παίζουν ζωτικό ρόλο, από την τοποθέτηση του ποδιού και τη σωστή κατανομή βάρους μέχρι τη θέση των ωμοπλάτων.
Έτσι θα είναι πιο εύκολο να «παίξεις» με το πάτημα ποδιών και να ασκήσεις περισσότερη πίεση στους μύες: μπορείς να κάνεις drop set, να διορθώσεις αρνητικές επαναλήψεις (όλα αυτά θα συζητηθούν παρακάτω) και να μην φοβάσαι ιδιαίτερα τους τραυματισμούς - με το squat είναι πολύ πιο δύσκολο να τα κάνεις όλα αυτά.
Ας είμαστε ειλικρινείς, δεν υπάρχουν κανονικές μελέτες για το τι μεγαλώνει καλύτερα τους μύες, οπότε μας φαίνεται ότι αυτές οι 2 ασκήσεις βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο, με τη μόνη διαφορά ότι τα squat με μπάρα είναι πολύ πιο περίπλοκα τεχνικά και περιλαμβάνουν περισσότερα μύες.
Στον πισινό
Σίγουρα τα squat έχουν καλύτερο αποτέλεσμα. Η εξήγηση θα είναι 2 παράγραφοι παρακάτω!
Για προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη
Υπάρχει η άποψη ότι τα squat μπορούν να αντικατασταθούν με μια πρέσα πλατφόρμας. Πολλοί σύγχρονοι προπονητές δίνουν αυτή τη συμβουλή σε άτομα με διάφορα προβλήματα στη σπονδυλική στήλη ως εναλλακτική λύση στα squat λόγω του γεγονότος ότι μειώνεται το φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης.
Ας ξεκινήσουμε με αυτό που είναι δύο εντελώς διαφορετικές ασκήσεις. Εάν ένα άτομο έχει πραγματικά κάποια προβλήματα με τη σπονδυλική στήλη, αλλά εξακολουθεί να θέλει να αντλήσει τα πόδια του, τότε ναι, για λίγο μπορούμε να αντικαταστήσουμε το squat με μια πρέσα πλατφόρμας. Αλλά πρώτα απ 'όλα, είναι ακόμα απαραίτητο να καταλάβουμε ακριβώς για ποια προβλήματα μιλάμε.
Προσοχή: το άρθρο μας δεν αποτελεί λόγο δράσης ή αδράνειας. Πρώτα απ 'όλα, ο θεράπων ιατρός σας θα πρέπει να σας εξηγήσει τι είδους άσκηση αντενδείκνυται για εσάς.
Όταν κάνετε μια πίεση ποδιών, το φορτίο στοχεύει περισσότερο στην άρθρωση του ισχίου, στην περιοχή του ιερού οστού, στα οστά της λεκάνης και στις αρθρώσεις του γόνατος. Δεν στεκόμαστε ενώ εκτελούμε αυτήν την άσκηση, και Οι σταθεροποιητικοί μύες δεν συμμετέχουν στη διατήρηση του τόνουΕΝΑ. Ως εκ τούτου, μερικές φορές η κατάσταση μπορεί να επιδεινωθεί από πιέσεις ποδιών, επειδή... Η εμπλοκή των μυών του κορμού βοηθά στην ενίσχυση του τόνου των κάτω άκρων, ελαχιστοποιώντας έτσι τους τραυματισμούς.
Το ελάχιστο φορτίο στη σπονδυλική στήλη είναι σε ξαπλωμένη θέση. Σε όρθια θέση - το συνηθισμένο φορτίο, φυσικό. ΚΑΙ το μεγαλύτερο φορτίο στη σπονδυλική στήλη συμβαίνει σε καθιστή θέση. Όπως λένε οι γιατροί, το να στέκεσαι είναι πιο υγιές από το να κάθεσαι, αλλά το να ξαπλώνεις είναι πιο υγιές από το να στέκεσαι.
Κατά την εκτέλεση ασκήσεων σε όρθια θέση, εμπλέκονται πολλοί μύες, συμπεριλαμβανομένων των λαγονοψοϊκών μυών, των τετραγωνικών οσφυϊκών μυών, των γλουτιαίων μυών κ.λπ. Όλοι αυτοί οι μύες βοηθούν στη διατήρηση της σπονδυλικής στήλης σε καλή κατάσταση..
Όταν καθόμαστε στο μηχάνημα γυμναστικής, πρακτικά απενεργοποιούμε αυτούς τους μύες, πράγμα που σημαίνει ότι αυξάνουμε την πίεση στην οσφυϊκή περιοχή. Έτσι, όλο αυτό το «ας ανεβάσουμε τον πισινό στην πρέσα των ποδιών» δεν λειτουργεί - το φορτίο τους είναι μόνο στο βαθμό που πρέπει να διαστρεβλωθούν για να το μεταφέρουν εκεί.
Πολύ συχνά, όταν οι άνθρωποι εκτελούν αυτήν την άσκηση, ο λαιμός κουράζεται. Όλοι γνωρίζουν ότι η αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης συνδέεται άμεσα με την οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής στήλης. Σε αυτή την περίπτωση, μην ξεχνάτε το αυχενικό-τονικό αντανακλαστικό: ρίχνοντας το κεφάλι μας πίσω, αυξάνουμε αυτόματα την εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης.
Έτσι, η τυπική σύσταση για πιέσεις ποδιών είναι να κρατάτε το κεφάλι σας επίπεδο στον πάγκο. Αλλά με αυτόν τον τρόπο θα υπάρχει αυξημένη υπερλόρδωση στην περιοχή του τραχήλου της μήτρας και αυτόματα θα αυξάνεται η εκτροπή στο κάτω μέρος της πλάτης, πράγμα που σημαίνει αυξημένη πίεση στους μεσοσπονδύλιους δίσκους. Επομένως, αυτή η άσκηση μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.
Αν τοποθετήστε ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από το λαιμό σας, η σπονδυλική στήλη θα πάρει μια πιο φυσική θέση, η λόρδωση θα μειωθεί και το φορτίο θα φύγει από την οσφυϊκή περιοχή.
ΤΕΛΟΣ παντων: Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν γιατρό αντί να κάνετε ασκήσεις διαβάζοντας ένα άρθρο στο Διαδίκτυο.
Για επώδυνες αρθρώσεις
Θέλουμε επίσης να σημειώσουμε ένα ακόμη γεγονός: όσοι λένε ότι το πάτημα ποδιών επιβαρύνει λιγότερο τα γόνατα από το squat κάνουν λάθος.
Για τις αιμορροΐδες
Παρεμπιπτόντως, οι άνθρωποι συχνά ρωτούν τι είναι καλύτερο για τις αιμορροΐδες, οπότε εδώ η απάντηση είναι πολύ απλή: τίποτα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης για τις αιμορροΐδες δεν απαγορεύονται, αντίθετα ενθαρρύνονται, αλλά με περιορισμούς και σε συνεννόηση με πρωκτολόγο. Πολλοί γιατροί πιστεύουν ότι η πλήρης άρνηση της φυσικής δραστηριότητας θα περιπλέξει την πορεία της νόσου (όπως συμβαίνει με τις προεξοχές και τις κήλες της σπονδυλικής στήλης)!
Το πιο σημαντικό είναι να αποφύγετε το άγχος που σχετίζεται με την απότομη αύξηση της ενδοκοιλιακής πίεσης, δηλ. αυτά που απαιτούν συνδυασμό δύναμης και ταχύτητας, καθώς και μεγάλα βάρη. Είναι επίσης σημαντικό να μην κρατάτε την αναπνοή σας σε όλη τη διάρκεια της κίνησης και να εκτελείτε τις ασκήσεις ομαλά.
Τεχνική εκτέλεσης: πώς να το κάνετε σωστά
Φαίνεται σαν μια εύκολη άσκηση, αλλά στην πραγματικότητα υπάρχουν πολλές λεπτές αποχρώσεις κατά την εκτέλεσή της. Πώς να κάνετε σωστά μια πρέσα ποδιών σε ένα μηχάνημα:
Συνήθης
«Ρίξτε» το απαιτούμενο βάρος από τις τηγανίτες στη μηχανή και στις δύο πλευρές. Συμβουλή:Χρησιμοποιείτε πάντα τις ίδιες πλάκες βάρους σε όλα τα μηχανήματα άσκησης, ώστε το φορτίο να είναι το ίδιο. Εκείνοι. Δεν χρειάζεται να κρεμάσετε 10 κιλά από τη μία πλευρά στην πρέσα ποδιών με το ένα πιάτο και 2 5 κιλά από την άλλη.
Πάρτε την αρχική σας θέση και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων στη μέση της πλατφόρμας. Βάλτε το στομάχι σας. Αναπνεύστε το στήθος σας. Τοποθετήστε το κέντρο πίεσης στα τακούνια.
Ακουμπώντας στην πλατφόρμα, σπρώξτε την ελαφρώς προς τα εμπρός με τα πόδια σας, αφαιρώντας το φορτίο από τα πώματα. Κρατήστε την πλατφόρμα ψηλά. Τα πόδια σας πρέπει πάντα να είναι σταθερά τοποθετημένα στην πλατφόρμα και οι φτέρνες σας δεν πρέπει να φεύγουν από την πλατφόρμα σε όλο το σετ. Κρατήστε τις χειρολισθήρες σταθερά με τα χέρια σας - αυτό διευκολύνει τη διατήρηση μιας σταθερής θέσης σώματος.
Χαμηλώστε αργά το «καρότσι» σε γωνία 90 μοιρών στην άρθρωση του γόνατος.
Χαμηλώνουμε κατά την εισπνοή. Αυτή είναι μια αρνητική φάση. Σε αυτή την περίπτωση, στο χαμηλότερο σημείο, η γωνία κάμψης στην άρθρωση του γόνατος δεν πρέπει να είναι μικρότερη από 90°. Τα γόνατά σας δεν πρέπει να αγγίζουν το στήθος σας.
Μην χαμηλώνετε την πλατφόρμα πιο χαμηλά- αυτό θα αναγκάσει το κάτω μέρος της πλάτης να ξεκολλήσει από την πλάτη και να αναλάβει το φορτίο, με κίνδυνο τραυματισμού. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας πιέζεται πάντα σταθερά στον πάγκο.
Συμβουλή: ξοδέψτε στην αρνητική φάση περίπου 3 δευτερόλεπτα. Μετρήστε σιωπηλά ή δυνατά 1-2-3 καθώς χαμηλώνετε το βάρος. Το κλειδί είναι η αργή αρνητική κίνηση και η ισχυρή θετική κίνηση. Θα περάσετε 3 δευτερόλεπτα χαμηλώνοντας, και οι μηροί σας θα πνιγούν και θα στενάζουν από τον κορεσμό με τη δουλειά, αλλά πιστέψτε με, αυτό είναι καλό άγχος για την περαιτέρω προσαρμογή του σώματος.
Ισιώστε τα γόνατά σας, πιέζοντας το βάρος μέσα από τις φτέρνες σας και μετά επαναφέρετε την πλατφόρμα στην αρχική θέση. Το κάνουμε εκπνέοντας. Αυτή είναι μια θετική φάση. Θα πρέπει να είναι ισχυρό, γρήγορο και σίγουρο, αλλά ταυτόχρονα πολύ ομαλό. Όταν μετακινείστε από το κάτω σημείο, αποφύγετε να τραντάξετε το σώμα ή το κεφάλι σας.
Σπουδαίος: Βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας δεν απλώνονται στις πλευρές ή πιέζουν ο ένας τον άλλον ενώ ανυψώνονται. Πατήστε την πλατφόρμα με τα τακούνια σας (πιέστε τα δυνατά στην πλατφόρμα), αλλά ποτέ με τα δάχτυλα των ποδιών σας.
Στην κορυφή μην ισιώσετε τελείως τα πόδια σας, αφήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Με αυτόν τον τρόπο προστατεύουμε τις αρθρώσεις μας και διατηρούμε το φορτίο στα πόδια μας σε όλο το σετ, το οποίο είναι πολύ πιο αποτελεσματικό.
Δεν σηκώνουμε τη λεκάνη μας από το κάθισμα, δεν φέρνουμε τα γόνατά μας προς τα μέσα, δεν τα ισιώσαμε στο τέλος, δεν σηκώνουμε τα τακούνια μας! Αυτό είναι ένα εξαιρετικά σημαντικό σημείο στη σωστή τεχνική για την εκτέλεση ενός τύπου πλατφόρμας σε οποιαδήποτε έκδοση και κλίση!
Κρατάμε τα χειρολισθήρια με τα χέρια μας σε όλες τις επαναλήψεις.
Επαναλάβετε την κίνηση όσες φορές απαιτείται.
Ξαπλωμένη ανάσκελα
Η διαφορά μεταξύ μιας κάθετης πρέσας ποδιών και μιας κανονικής γωνιακής είναι ότι ο φορέας της κίνησης αλλάζει - σε αυτήν την περίπτωση, τα γόνατα πέφτουν όχι στους ώμους, αλλά στο στομάχι. Διαφορές υπάρχουν και στη θέση των ποδιών: για να είμαστε πιο ασφαλείς και να απομονώσουμε τον τετρακέφαλο (υπό όρους φυσικά), επιλέγουμε στενή θέση των ποδιών όταν πατάμε πλατφόρμα ή μπάρα.
Λοιπόν, η τεχνική:Τα πόδια πρέπει να απέχουν περίπου 30 εκατοστά μεταξύ τους. Ισιώστε τα πόδια σας, σπρώχνοντας τη μπάρα/πλατφόρμα προς τα πάνω. Προσέξτε τη θέση της λεκάνης - χωρίς συστροφή ή συστροφή! Χαμηλώστε το. Η εισπνοή γίνεται ενώ κινείστε προς τα κάτω. Εκπνεύστε ενώ κινείστε προς τα πάνω.
Σε καθιστή θέση
Αυτή είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα επιλογή για την άσκηση των μυών. Λόγω του γεγονότος ότι το κάθισμα και η πλατφόρμα του πάγκου βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο και δεν υπάρχει σχεδόν καμία κλίση, το πλάτος κίνησης αυξάνεται έως και 10-15 εκατοστά!
Θεωρείται η ασφαλέστερη από όλες τις πιέσεις ποδιών για το κάτω μέρος της πλάτης σας.
Να είστε προετοιμασμένοι για τη μείωση του βάρους εργασίας σας. Πως να το κάνεις:
Αρχική θέση: τα πόδια στέκονται στην πλατφόρμα στο πλάτος των ώμων και σε ορθή γωνία. Η πλάτη σας πιέζεται σφιχτά στο πίσω μέρος του μηχανήματος, τα χέρια σας κρατούν τις χειρολαβές. Το βλέμμα των όμορφων ματιών είναι στραμμένο προς τα εμπρός, το στήθος είναι ανοιχτό.
Εισπνεύστε και καθώς εκπνέετε, σπρώξτε την πλατφόρμα με τις φτέρνες σας, μετακινώντας την πίσω κατά μήκος του έλκηθρου, χωρίς να ισιώσετε τελείως τα πόδια σας στις αρθρώσεις των γονάτων, και μετά επιστρέψτε στην IP. Επαναλάβετε τον καθορισμένο αριθμό φορές.
Σταδιοποίηση και θέση των ποδιών
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, αυτή η άσκηση είναι πολύ μεταβλητή και δίνει περιθώρια για όσους ενδιαφέρονται. Αλλάζοντας τη θέση των ποδιών στην πλατφόρμα, εστιάζουμε το φορτίο σε διαφορετικές μυϊκές ομάδες.
Λοιπόν, ποιες επιλογές τοποθέτησης ποδιών μπορείτε να επιλέξετε όταν κάνετε μια πίεση πάγκου πλατφόρμας:
πόδια στο πλάτος των ώμων- φορτίο στον τετρακέφαλο και τους γοφούς, η ασφαλέστερη επιλογή.
πόδια πιο φαρδιά από τους ώμους, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα έξω– το φορτίο μετατοπίζεται στους προσαγωγούς, η εσωτερική πλευρά του μηρού είναι επεξεργασμένη.
τα πόδια είναι στενότερα από τους ώμους και βρίσκονται στο κάτω μέρος της πλατφόρμας– εκγύμναση του εξωτερικού τμήματος του τετρακέφαλου, μια τραυματική επιλογή.
πόδια στην κορυφή της πλατφόρμας, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς γυρισμένα στα πλάγια– μια παραδοσιακή εκδοχή της πρέσας ποδιών σε μηχανή για κορίτσια, γιατί με αυτό, οι γλουτιαίοι και οι ισχιακός-ιγνυακοί μύες του μηρού είναι πιο φορτωμένοι, μια μετρίως επικίνδυνη επιλογή.
πρέσα με ένα πόδι– όλα εξαρτώνται από το πώς είναι τοποθετημένο γύρω από την περίμετρο· στην κλασική εκδοχή, επεξεργάζεται ολόκληρο το μυϊκό στρώμα του ποδιού.
Αυτή η επιλογή είναι ιδανική για τα κορίτσια να δημιουργήσουν τον πισινό των ονείρων τους. ΑΛΛΑ ΑΥΤΗ Η ΕΠΙΛΟΓΗ ΕΙΝΑΙ ΓΙΑ ΠΡΟΧΩΡΗΜΕΝΟΥΣ. Αν είσαι αρχάριος, ας περάσουμε.
Μπορεί να φαίνεται ότι δεν υπάρχει διαφορά είτε πατάς με δύο πόδια είτε με ένα. Δοκιμάστε το και μάθετε, αλλά πιστέψτε με, είναι πολύ πιο δύσκολο από την κλασική έκδοση! Το πάτημα ενός ποδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτυπήσετε κάθε πόδι ξεχωριστά και παρεμπιπτόντως, είστε σίγουροι ότι τα πόδια σας είναι εξίσου δυνατά; Το πάτημα ενός ποδιού είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ανεβάσετε τα πόδια σας, αλλά έχει επίσης μεγάλες πιθανότητες τραυματισμού!
Πρέσα πλατφόρμας με έμφαση στους γλουτούς: για γυναίκες
Το ωραίο φύλο είναι έτοιμο να κάνει πολλά για να ανεβάσει και να αυξήσει το κέντρο του σύμπαντος. Ας δούμε τις 4 πιο δημοφιλείς επιλογές που σχετίζονται με την πρέσα ποδιών στο hummer και σε άλλες μηχανές άσκησης:
Καθιστή πρέσα ποδιών σε οριζόντια μηχανή. Βλέπουμε συχνά κορίτσια στο γυμναστήριο να κάνουν μια οριζόντια πίεση ποδιών για να γυμνάσουν τους γλουτούς, αλλά είμαστε κατηγορηματικά αντίθετοι: πρώτον, μερικές στρίβουν με τέτοιο τρόπο που χάνεται όλο το νόημα και καταλήγουν σε ένα κοινό πόδι. τύπος.
Δεύτερον, σε αυτή τη θέση του ισχίου και της πλάτης, είναι πολύ πιο πιθανός ο τραυματισμός, τον οποίο στη συνέχεια θα πρέπει να ανησυχείτε για τη θεραπεία. Ναι, και η συστροφή της λεκάνης δεν έχει κανένα όφελος για τους γλουτιαίους μύες, αλλά υπάρχει βλάβη στο ιερό οστό.
Πρέσα ενός ποδιού σε gravitron. Λοιπόν, πρώτα απ 'όλα, δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε εξοπλισμό γυμναστικής παρά μόνο για τον προορισμό του, ειδικά μην παίζετε με τα γόνατά σας. Η άρθρωση του γόνατος είναι ένα εύθραυστο πράγμα, το οποίο, ωστόσο, μπορεί να καταστρέψει σοβαρά τη ζωή σας.
Το γόνατο λατρεύει τη σταθερότητα, επομένως οι σταυρωτές κινήσεις (όπως οι σταυρωτές βολάν) είναι πολύ επικίνδυνες, ειδικά αν έχετε προβλήματα ή για αρχάριους. Δεν συνιστούμε αυτό το είδος άσκησης σε κανέναν!
Θεωρούμε άχρηστη αυτή την εκδοχή της πρέσας πλατφόρμας με ένα πόδι στους γλουτούς.
Κλασική (επικλινή) πρέσα ποδιών με φαρδιά στάση. Πιστεύεται ότι αν στρίψετε τα πόδια σας προς τα έξω στις 45 μοίρες και τοποθετήσετε τα πόδια σας φαρδιά στην κορυφή της πλατφόρμας, οι μύες του εσωτερικού μηρού και των γλουτιαίων θα πάρουν το φορτίο.
Σε γενικές γραμμές, φυσικά, θα είναι φορτωμένα, αλλά κάθε είδους κλοτσιά με όποια θέση και αν είναι τα πόδια θα φορτώνει πάντα περισσότερο το τετράγωνο, οπότε η απομόνωση και η φόρτωση του γλουτιαίου σε μεγαλύτερο βαθμό δεν θα λειτουργήσει!
Για το σκοπό αυτό, και είναι πολύ πιο κατάλληλα.
Πρέσσα πάγκου με λάστιχο. Δεν είναι κακή επιλογή, η στατική ένταση πάντα προσθέτει θερμότητα στους μύες λόγω.
Η χειρότερη επιλογή: σε οριζόντια πρέσα / σε ξαπλωμένο Σμιθ με φαρδιά στάση.Είναι μόνο χειρότερο. Θυμηθείτε, το γεγονός ότι αυτός ο προσομοιωτής έχει δημιουργηθεί για αποκατάσταση δεν σημαίνει ότι δεν μπορείτε να τραυματιστείτε σε αυτόν, δεν θα ανεχθεί κάθε είδους "εκτροπές".
Θα θέλαμε ιδιαίτερα να επισημάνουμε ότι είναι επικίνδυνο να εκτελούνται παραλλαγές πίεσης ποδιών για τους γλουτούς ή τους μηριαίους με ευρεία στάση σε κάθετη μηχανή πρέσας ή μηχάνημα Smith. Το παραμικρό τεχνικό λάθος θα έχει ως αποτέλεσμα τη συστροφή της ουράς και την ανύψωση προς τα πάνω, και αυτή η θέση της πλάτης είναι εξαιρετικά τραυματική.
Στέκεται στη μηχανή Gakk. Εδώ, πρώτον, δεν καταλαβαίνουμε γιατί αυτή η κίνηση ονομάζεται ακόμη και αντίστροφη πίεση ποδιών, αν είναι squat - η θέση των ποδιών είναι φυσιολογική. Και δεύτερον, πάλι, δεν βλέπουμε κανένα νόημα να το κάνουμε καθόλου κατ' αρχήν: ούτε για τους γλουτούς, ούτε για την ανάπτυξη του τετρακέφαλου.
Γεγονός είναι ότι ο κίνδυνος των hack squat είναι ότι όταν τα κάνετε, έχετε ένα αφύσικο φορτίο στις αρθρώσεις των γονάτων σας. Γεγονός είναι ότι όταν στηρίζετε την πλάτη σας, εκτός από τη δύναμη της βαρύτητας, η δύναμη αντίδρασης στήριξης δρα και στον σκελετό.
Όταν η άρθρωση του γόνατος βρίσκεται σε κάμψη, δημιουργείται μια δύναμη από το μηριαίο οστό και κατευθύνεται οριζόντια προς τα εμπρός. Στη φυσική, μια τέτοια δύναμη ονομάζεται «δύναμη διάτμησης». Αυτό το φορτίο είναι πολύ συγκεκριμένο για την άρθρωση του γόνατος και είναι πολύ πιθανό να οδηγήσει σε τραυματισμό του γόνατος. Επομένως, δεν πρέπει να πάρετε αυτό το ρίσκο.
Και ναι, η απάντηση στην ερώτηση είναι: τι είναι καλύτερο, squats ή πιέσεις ποδιών, η απάντηση είναι ξεκάθαρη: η δεύτερη επιλογή!
Έτσι, πρώτα εκτελούμε επιλέξτε ένα μέσο βάρος για 20 επαναλήψεις προθέρμανσης. Συμπληρώστε τα.
Αυξήστε το βάρος. Τώρα πρέπει να κάνετε 15 τακτικές επαναλήψεις και μετά να κάνετε αμέσως άλλες 5 επαναλήψεις, αλλά χρησιμοποιήστε την τεχνική τελείας. Χαμήλωσε το βάρος μέχρι το τέλος, χαλαρώστε τα πόδια σας για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου και μετά πιέστε εκρηκτικά προς τα πάνω.
Αύξησε πάλι ελαφρώς το βάρος. Τώρα κάντε 10 τακτικές επαναλήψεις και 10 με τελεία.
Αυτό είναι το σετ μετά το οποίο οι περισσότεροι άνθρωποι πέφτουν από το μηχάνημα σε σχεδόν αναίσθητη κατάσταση. Προσθέστε ξανά βάρη και κάντε 5 τακτικές επαναλήψεις και 15 με τελεία.
Δοκιμάστε σταγόνες.
Η ιδέα είναι ότι εκτελείτε το βάρος εργασίας σας για έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Στη συνέχεια, μειώστε το βάρος εργασίας και δουλέψτε μια ακόμη προσέγγιση χωρίς ανάπαυση. Στη συνέχεια, μειώστε ξανά το βάρος και κάντε ένα άλλο σετ. Το σώμα σας θα μαραζώσει από τον πόνο και το γαλακτικό οξύ θα γεμίσει ολόκληρο τον όγκο των μυών μέχρι να ηρεμήσετε.
Μην κάνετε πιέσεις στα δάχτυλα (με ψηλά πόδια) στις γάμπες σας!
Αν και αυτή η επιλογή προσφέρεται ως επιλογή για άντληση μοσχαριών, είναι πολύ επικίνδυνη και επιβλαβής για τα γόνατα! Ποτέ δεν ξέρεις, δεν θα τραβήξεις το βάρος και η πλατφόρμα θα πηδήξει - μπρρρρ, είναι τρομακτικό να το σκεφτείς.
Αρπάξτε την ευκαιρία και δοκιμάστε το full stop leg press.
Εάν είστε ήδη έμπειρος γυμναστής, τότε αυτή είναι ίσως η πιο βάναυση επιλογή προπόνησης για εσάς.
Για να χρησιμοποιήσετε αυτήν τη μέθοδο, θα χρειαστείτε ένα μηχάνημα που διαθέτει περιοριστές εμβέλειας κίνησης για να αποτρέψετε το βάρος να σας καθηλώσει. ΣΥΝΗΘΩΣ ΔΕΝ ΤΟ ΚΑΝΟΥΜΕ. Επίσης κατάλληλο είναι ένα μηχάνημα στο οποίο δεν κινείται το βάρος, αλλά ο πάγκος στον οποίο κάθεστε.
Η κύρια ιδέα είναι να σταματήσετε με την πλήρη χαλάρωση των ποδιών:
Τι διαφέρει από την κλασική έκδοση: συνήθως ΔΕΝ χαμηλώνετε το βάρος πριν αγγίξετε τα στοπ.
Τι να αντικαταστήσετε στο γυμναστήριο και στο σπίτι
Κατ 'αρχήν, για να είμαι ειλικρινής, εάν δεν μπορείτε να εκτελέσετε ένα πάτημα ποδιών, τότε δεν είναι καθόλου απαραίτητο να το αντικαταστήσετε με κάτι. Ως εναλλακτική για την προπόνηση ποδιών, μπορούμε να σας προσφέρουμε τις ακόλουθες ασκήσεις:
Κοντόχονδρος.Αυτή είναι μια κοινή, αλλά κατά τα γούστα μας, λίγο ανόητη σύσταση. Γιατί αν δεν μπορείτε να πιέσετε τα πόδια σας, τότε θα σας είναι εντελώς αδύνατο να κάνετε οκλαδόν με μπάρα - το squat είναι πολύ πιο βαρύ και απαιτεί μεγαλύτερες δεξιότητες και υγεία. Έτσι το περισσότερο που μπορεί να προσφερθεί είναι τα squats με αλτήρες.
Ως πολυαρθρική, βασική άσκηση, αντί για το μπλοκ ποδιών, μπορείτε να προσφέρετε , πατώντας σε μια βάση με βάρη και, αλλά εδώ η κατάσταση είναι περίπου η ίδια με το squat. Ειδικά αν έχετε προβλήματα με την πλάτη ή τα γόνατά σας: εδώ οι αναφερόμενες ασκήσεις επιτρέπονται μόνο με έγκριση γιατρού και μόνο χωρίς βάρος.
Τι μας μένει; Κατ 'αρχήν, όχι τόσο λίγο: γλουτιαία γέφυρα, κούνιες ποδιών. Αυτές οι επιλογές είναι επίσης κατάλληλες για την απάντηση στο ερώτημα πώς να αντικαταστήσετε την πρέσα πλατφόρμας στο σπίτι.
Λάθη φωτογραφιών: αν πονάνε τα πόδια σου μετά από προπόνηση
Τι κάνετε λάθος εάν αισθάνεστε πόνο στα πόδια μετά από πιέσεις ποδιών; Πώς να κάνετε σωστά την άσκηση (εδώ είναι ένα άρθρο σχετικά με):
Παγκόσμιο ρεκόρ
Μερικά ενδιαφέροντα στοιχεία: στο πάτημα ποδιών μπορείτε να δουλέψετε με πολύ μεγάλα βάρη (σε αντίθεση με τα squats). Παρακαλούμε δώστε προσοχή: εγγυόμαστε ότι το βάρος εργασίας στην ανύψωση ποδιών είναι σημαντικά μεγαλύτερο από ό,τι στο squat με μπάρα!
Έτσι, το παγκόσμιο ρεκόρ ανήκει στον Αμερικανό Πατ Ρόμπερτσον, ο οποίος πίεσε το πόδι μέχρι τα 1225 κιλά. Υπάρχουν επίσης βίντεο με τον bodybuilder Ronnie Coleman να πατάει 1024 κιλά για 8 φορές. Σύμφωνα με ορισμένα δεδομένα, με ατελές εύρος κίνησης, ορισμένοι αθλητές μπορούν να πιέσουν έως και 1363 κιλά, αλλά δεν υπάρχουν στοιχεία.
Εάν τα γόνατά σας πονάνε μετά
Όπως και στα squat, έτσι και στις πιέσεις πάγκου πρέπει να προσέχετε τα γόνατά σας ώστε να μην «οδηγούν» πέρα από τη γραμμή των ποδιών σας.Τοποθετήστε τα πόδια σας πιο κοντά στην επάνω άκρη της πλατφόρμας. Αν τα τοποθετήσετε πιο χαμηλά, είναι σίγουρο ότι θα «φροντίσετε» τα γόνατά σας.
Τοποθετήστε τα πόδια σας έτσι ώστε να πιέζετε την πλατφόρμα με τις φτέρνες σας και όχι με τα δάχτυλα των ποδιών σας.Διαφορετικά, οι αρθρώσεις του γόνατος θα αντιμετωπίσουν ένα τραυματικό φορτίο.
Μην προσπαθήσετε να χαμηλώσετε την πλατφόρμα όσο πιο χαμηλά γίνεται.Στο χαμηλότερο σημείο, αναπόφευκτα θα πρέπει να σκίσετε τη λεκάνη σας μακριά από το στήριγμα, και αυτό αποτελεί άμεση απειλή τραυματισμού και επακόλουθο πόνου στη μέση.
Το κάτω μέρος της πλάτης σας πρέπει να είναι σφιχτά «κολλημένο» στο στήριγμα! Πρώτα, ζητήστε από κάποιον να σας παρακολουθήσει. Αφήστε τον να παρακολουθήσει τη σωστή τεχνική από το πλάι και να σας υποδείξει τα ασφαλή όρια της πρέσας.
Μην λυγίζετε τα γόνατά σας σε γωνία ίση ή μεγαλύτερη από 90 μοίρες.Όταν τα πόδια είναι λυγισμένα σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες, το φορτίο ασκεί πίεση στην άρθρωση του γόνατος και εάν η γωνία είναι μεγαλύτερη από 90 μοίρες, μπορεί να τραυματιστεί.
Το να φέρνετε τα γόνατά σας στο στήθος σας δεν είναι κάτι που δεν πρέπει να κάνετε, αλλά δεν μπορείτε! Εάν αυτή η άσκηση εκτελείται λανθασμένα, τα γόνατα μπορεί να τραυματιστούν με σχετικά μικρά βάρη.. Παρακολουθήστε λοιπόν προσεκτικά την τεχνική σας.
Αν κυνηγάς το προσωπικό καλύτερο σε αυτές τις ασκήσεις, είσαι σε λάθος δρόμο. Αντικαθιστώντας τα με εναλλακτικές, θα αποφύγετε τον πόνο και θα βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας!
Η προπόνηση με σχεδόν τα μέγιστα βάρη είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, να αναπτύξετε δύναμη και να προστατέψετε το σώμα σας από τραυματισμούς, αλλά μόνο εάν χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη στις σωστές ασκήσεις.
Μην αφήνετε τα αποτελέσματα ή τη μυοσκελετική σας υγεία στην τύχη ή στις ιδιοτροπίες του εγώ σας. Σταματήστε να χρησιμοποιείτε μεγάλα βάρη για αυτές τις τρεις ασκήσεις και αντικαταστήστε τα με ασφαλέστερες τροποποιήσεις. Με αυτόν τον τρόπο, θα αναπτύξετε δύναμη και μυϊκή μάζα χωρίς να αφήνετε τις αρθρώσεις σας σε ερείπια.
1. Μόνιμη πρέσα από πάνω
Αν θέλετε να εντοπίσετε γρήγορα τον αδύναμο κρίκο ενός αθλητή, είναι δύσκολο να βρείτε καλύτερο τεστ από το να κάνετε μια βαριά στάση. Είναι το τέλειο διαγνωστικό εργαλείο και να γιατί. Μια ασφαλής, βαριά κλασική πρέσα πάγκου απαιτεί:
- Συνεργιστικός συντονισμός έντασης και σταθερότητας σε όλο το σώμα.
- Σωστή κινητικότητα για παραγωγή watt ισχύος στο κατακόρυφο επίπεδο, όπου η κίνηση πολλών αθλητών είναι σοβαρά περιορισμένη.
- Μια τεχνική που παραμένει άψογη όταν εργάζεστε με μπάρα - η πιο αυστηρή συσκευή στον σιδερένιο κόσμο, που δεν συγχωρεί λάθη.
Έχω δει πολλά παραδείγματα εναέριων πιεστηρίων που εκτελούνται λανθασμένα σε όλη τη διάρκεια της καριέρας μου. Είναι ξεκάθαρο σαν την ημέρα ότι ο τυπικός συνδυασμός κακής στάσης μεταξύ των λάτρεις των σπορ με ακόμη χειρότερη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης και της πυέλου καθιστά τη συγκεκριμένη άσκηση εξαιρετικά επικίνδυνη. Ο πόνος είναι δύσκολο να αποφευχθεί και αυτό ισχύει ιδιαίτερα όταν τα βάρη ανεβαίνουν προς τα πάνω και το πρόβλημα με τους αδύναμους κρίκους επιδεινώνεται.
Εάν θέλετε πραγματικά να κατακτήσετε την όρθια πρέσα πάνω από το κεφάλι, εκπαιδεύστε τον πισινό σας, αλλά επιλέξτε το βάρος σας με σύνεση — πιθανότατα θα πρέπει να είναι ελαφρύτερο από όσο νομίζετε. Εάν δεν μπορείτε να σταθεροποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης και τη ζώνη των ώμων σας, προχωρήστε σε μια πιο ορθολογική τροποποίηση του στρατιωτικού τύπου, η οποία είναι και ασφαλέστερη και πιο αποτελεσματική.
Αντικατάσταση με: Πρέσα τροφοδοσίας πάνω από το ράφι
Οι μπροστινοί αυλακώσεις γενικά ανταποκρίνονται καλά στα μοτίβα φόρτωσης που βασίζονται σε εκρηκτικές ή καθαρές κινήσεις αντοχής. Η πρώτη από τις προτεινόμενες επιλογές συχνά υποτιμάται. Με άλλα λόγια, αντί να βάζετε πάντα βάρη στην μπάρα, μπορείτε να αυξήσετε την ισχύ σας κινώντας με μεγαλύτερες ταχύτητες και με μεγαλύτερη επιτάχυνση.
Η πρέσα πάνω από το rack power είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο προπόνησης για αθλητές που αναζητούν μέγιστη ισχύ, δύναμη ή αισθητική. Βάζει το κάτω μέρος του σώματος σε μια δυνατή, σταθερή θέση και σας επιτρέπει να χρησιμοποιήσετε τους νόμους της φυσικής για να ενισχύσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης χωρίς να προσθέσετε περισσότερο βάρος στην μπάρα. Πιέζοντας τη μπάρα πάνω στο ηλεκτρικό ράφι, πιέζοντάς το μέσα στη σχάρα καθώς πιέζετε, όχι μόνο δημιουργείτε και αυξάνετε την τριβή μεταξύ της ράβδου και της σχάρας, αλλά και σταθεροποιείτε τη ζώνη ώμου και τη σπονδυλική στήλη.
Η εκτέλεση αυτής της τροποποίησης της πρέσας οροφής όσο το δυνατόν πιο εκρηκτικά, με μικρό βάρος και σε συνδυασμό με δύναμη τριβής, προωθεί την πρόσληψη κινητικών μονάδων ταχείας συστολής, το οποίο είναι ακριβώς το αποτέλεσμα που θέλουμε στις ασκήσεις για τα μπροστινά δελτία. Εκτελέστε 5-8 επαναλήψεις ποιότητας ανά σετ με γρήγορη και παρορμητική κίνηση της ράβδου, εστιάζοντας στην επίτευξη της μέγιστης συστολής σε κάθε επανάληψη.
2. Επέκταση ποδιού στον προσομοιωτή
Οι ειδικοί αποκατάστασης σε όλο τον κόσμο γκρινιάζουν συνεχώς για το τι έχει προκαλέσει μια πραγματική επιδημία πόνου στις αρθρώσεις του γόνατος μεταξύ των εκπροσώπων του σιδερένιου κόσμου. Με όλο το σεβασμό προς τους συναδέλφους μου, προσωπικά θεωρώ ότι τέτοιες κατηγορίες είναι εντελώς ανοησίες, καθώς πολλοί από τους πελάτες μου που χρησιμοποίησαν αυτή την άσκηση με σύνεση έχουν επιτύχει εξαιρετικά αποτελέσματα τόσο από άποψη δύναμης όσο και αισθητικής. Μια λογική προσέγγιση περιλαμβάνει την εργασία με μικρά βάρη: δεν χρειάζεται να βάλετε μια καρφίτσα στο τελευταίο φορτίο και να προσπαθήσετε να αντλήσετε τους μύες με ολόκληρη τη στοίβα.
Οι επεκτάσεις ποδιών είναι ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας στις οποίες τα πόδια σας κινούνται ελεύθερα στο διάστημα. Αυτός ο τύπος κίνησης απαιτεί μια ελαφρώς πιο προσεκτική προσέγγιση από τις κινήσεις κλειστής αλυσίδας όπου στηρίζονται τα πόδια σας επειδή απαιτούν περισσότερες από τις αρθρώσεις σας.
Ό,τι κι αν σας λένε οι άνθρωποι, οι ασκήσεις ανοιχτής αλυσίδας δεν είναι καθόλου κακές. Είναι πιο κατάλληλα για ασκήσεις άντλησης, οι οποίες αυξάνουν την ενεργοποίηση των μυών, την αίσθηση και το μεταβολικό στρες της κίνησης, αντί να σηκώνουν μέγιστα βάρη για δύο ή τρεις επαναλήψεις.
Όποιος επιτρέπει στον εγωισμό του να ελέγχει τα βάρη σε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών, γνωρίζει ότι όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο πιο άμεση πίεση ασκείται στην υποεπιγονατιδική περιοχή κάτω από την επιγονατίδα. Αυτό ονομάζεται «αποζημίωση από την άρθρωση και όχι από τη μυϊκή ομάδα στόχο». Αυτό ακριβώς δεν θέλουμε από μια κίνηση που χρησιμοποιείται κυρίως για να εξαναγκάσει την υπερτροφία σε μια περιοχή που καθυστερεί.
Δεν αξίζει να εγκαταλείψετε το μηχάνημα επέκτασης ποδιών, αλλά καλό είναι να βρείτε μια καλύτερη χρήση για να δημιουργήσετε μεγάλη αναβολική διέγερση και να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο στο άμεσο μέλλον.
Αντικαταστήστε με: Επέκταση ποδιών Metabolic Stress
Μπορείτε να φανταστείτε το μεταβολικό στρες ως έναν εκρηκτικό καταλύτη που πλημμυρίζει τους ενεργούς μύες με αίμα και προκαλεί κολασμένο πόνο -με την καλή έννοια της λέξης, φυσικά. Αυτή η τεχνική εκπαίδευσης θα απαιτήσει από εσάς να έχετε πραγματικά ισχυρές νευρομυϊκές συνδέσεις που θα σας βοηθήσουν να ξεπεράσετε την αντλία:
- Διατηρήστε σταθερή ένταση στους μυϊκούς κινητήρες.
- Χρησιμοποιήστε σετ μεγάλου όγκου και σχήματα επαναλήψεων με 15-50 επαναλήψεις ανά σετ.
- Δημιουργήστε αθροιστική κόπωση μειώνοντας τις περιόδους ανάπαυσης μεταξύ των σετ.
Εάν θέλετε να ανεβάσετε τις επεκτάσεις των ποδιών σας στο επόμενο επίπεδο, δοκιμάστε την προπόνηση περιορισμού της ροής του αίματος (FFR) και κάντε μερικά σετ υψηλών επαναλήψεων με ελαφριά βάρη και σύντομες περιόδους ανάπαυσης. Χρησιμοποιώντας ειδικές μανσέτες, ζώνες κανονικής αντίστασης ή ακόμα και περιτυλίγματα γονάτων, τυλίξτε το πάνω μέρος του μηρού σας ακριβώς κάτω από την πτυχή του γλουτού στο πίσω μέρος και την πτυχή της βουβωνικής χώρας μπροστά. Αυτό θα εμποδίσει την εκροή του φλεβικού αίματος, θα το διατηρήσει στους μύες και θα αποτρέψει την επιστροφή του στην κεντρική κυκλοφορία του αίματος.
Όταν χρησιμοποιείτε αυτήν την τεχνική, πρέπει να θυμάστε τον βαθμό πίεσης της περιχειρίδας, ο οποίος σε μια κλίμακα 10 βαθμών δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερος από 7, και να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί με το φορτίο. Μπορείτε να κερδίσετε δολοφονικά κέρδη προπόνησης χρησιμοποιώντας το 30-40% του 1RM σας στις επεκτάσεις ποδιών και δεν υπάρχει λόγος να πάτε υψηλότερα. Αυτός είναι ο λόγος που η CT επέκτασης ποδιών είναι μια εξαιρετική προσθήκη στην προπόνηση των ποδιών σας.
3. Πρέσσα ποδιών
Έχει ήδη αρχίσει να εκνευρίζει πολλούς από εμάς, και όλα αυτά λόγω της κραυγαλέας ηλιθιότητας που έχει γεμίσει τα feed μας στο Instagram. Δεν καταλαβαίνεις για τι πράγμα μιλάω εδώ; Σχετικά με εκείνες τις φωτογραφίες στις οποίες κάθε βάρος 25 κιλών στο γυμναστήριο τοποθετείται σε μια μηχανή πρέσας ποδιών, συν μερικοί τύποι κάθονται πάνω τους, και όλη αυτή η μεγαλοπρέπεια συναρμολογείται τακτοποιημένα μόνο για κάποιον ηλίθιο να κινεί την πλατφόρμα από ένα άτυχο ζευγάρι αβέβαιων επαναλήψεων 3 ιντσών. Σίγουρα έχετε δει κάτι τέτοιο. Ίσως το έκαναν και μόνοι τους!
Αν και όλα αυτά είναι ακραία σε σημείο παραφροσύνης, οι λόγοι για να φορτώσετε τη μηχανή πρέσας ποδιών μέχρι το χείλος θα καταρρεύσουν μόλις σταθμίσετε τα οφέλη και τους κινδύνους.
Ας ξεκινήσουμε με το γεγονός ότι το σώμα εδώ είναι σε καθιστή θέση. Η άσκηση ενώ κάθεστε δεν είναι καλή ιδέα, ανεξάρτητα από το είδος της άσκησης που μιλάτε. Καθόμαστε όλη μέρα, οπότε το τελευταίο πράγμα που χρειαζόμαστε στην προπόνηση είναι να πέσουμε ξανά στις φτέρνες μας, ειδικά κάτω από μεγάλο φορτίο. Αλλά στο μηχάνημα πίεσης ποδιών, δεν καθόμαστε απλώς, καθόμαστε σε γωνία 45 μοιρών - μια τυπική κατάσταση στα περισσότερα γυμναστήρια - και αυτό είναι ιδιαίτερα επικίνδυνο όταν συνδυάζετε μεγάλα βάρη, βαθιά κάμψη ισχίου και οδηγείτε τα γόνατα προς το στήθος σας.
Όταν τα γόνατα πλησιάζουν το στήθος, η σπονδυλική στήλη αναγκάζεται να λυγίσει στην οσφυϊκή περιοχή, κάτι που δεν είναι καθόλου συμβατό με μεγάλο φορτίο. Και για να μπορέσετε να πιέσετε την πλατφόρμα στο τελικό σημείο του πλάτους, η σπονδυλική στήλη πηγαίνει σε επέκταση, η οποία, πάλι, αποτελεί ακόμη μεγαλύτερη απειλή για την οσφυϊκή περιοχή της. Η εικόνα στεφανώνεται από τη λεκάνη, η οποία κάνει κινήσεις με τη μορφή πρόσθιας και οπίσθιας κλίσης, γι' αυτό και οι ήδη επικίνδυνες θέσεις της σπονδυλικής στήλης γίνονται ακόμη πιο επικίνδυνες.
Πώς μπορείτε να λύσετε αυτό το δίλημμα; Απλώς αποφύγετε τα ακραία βάρη σε αυτό το μηχάνημα. Αντίθετα, δουλέψτε για υψηλές επαναλήψεις, συντονίζοντας διανοητικά το εφέ της αντλίας. Επιπλέον, μπορείτε να συνδυάσετε την πρέσα ποδιών σε ένα υπερσύνολο γλουτών, το οποίο θα σας επιτρέψει να απομονώσετε τον τετρακέφαλο και να εξαλείψετε την ανάγκη να κρεμάσετε μια ντουζίνα βάρη στην πλατφόρμα.
Αντικαταστήστε με: προεξαντλημένη πρέσα ποδιών υψηλής απόδοσης
Προσωπικά έχω δει εκπληκτικά αποτελέσματα από αυτό το ασφαλές superset τόσο σε επαγγελματίες αθλητές όσο και σε πελάτες που προηγουμένως απέφευγαν τη μηχανή πίεσης ποδιών όπως η πανούκλα. Το superset έχει γίνει αναπόσπαστο μέρος του προγράμματός μου. Είναι ιδανικό ως βαρύ, τόσο ψυχολογικά όσο και φυσιολογικά, τελειωτικό για να τερματίσετε οποιαδήποτε προπόνηση στο κάτω μέρος του σώματος.
Η πρώτη άσκηση στο superset είναι μια γέφυρα γλουτών με δύο ελαστικές ταινίες. Όπως υποδηλώνει το όνομα, θα χρησιμοποιήσετε δύο λωρίδες: τη μακριά πάνω από τους γοφούς σας για να δημιουργήσετε αντίσταση κατά την έκταση και τη κοντή γύρω από τα πόδια σας πάνω από τα γόνατά σας για να αποτρέψετε την απαγωγή και την εξωτερική περιστροφή των γοφών σας. Αυτές οι κινήσεις συχνά ξεχνιούνται, αν και εκτελούνται ειδικά από τους μύες της γλουτιαίας ομάδας.
Ο στόχος του πρώτου μέρους του superset είναι να αντλήσει τους γλουτιαίους μύες όσο το δυνατόν περισσότερο μέσω συνεχούς έντασης ενώ ανυψώνει και χαμηλώνει τη λεκάνη με μια σύσπαση κορυφής στην κορυφή κάθε επανάληψης. Ποτέ μην κάνετε παύση μεταξύ των επαναλήψεων στο ίδιο σετ. Αυτό θα είναι μια πραγματική δοκιμασία χαρακτήρα για εσάς, καθώς θα πρέπει να διατηρήσετε ένα σταθερό ρυθμό κίνησης για 20-50 ποιοτικές επαναλήψεις. Όταν δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε ποιοτικές συσπάσεις των γλουτιαίων μυών, σηκωθείτε και προχωρήστε αμέσως στο μηχάνημα πίεσης ποδιών.
Σε αυτό το σημείο, ο πισινός σας θα πρέπει να έχει πάρει φωτιά και ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να αυξάνεται. Αυτό διασφαλίζει ότι το υπομέγιστο φορτίο στον προσομοιωτή θα δώσει το πιο ισχυρό, αλλά ταυτόχρονα ασφαλές αποτέλεσμα προπόνησης. Μπείτε στη θέση του στο μηχάνημα και βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας είναι πιεσμένοι στο μαξιλαράκι, η πλάτη σας είναι ευθυγραμμισμένη με την πλάτη και ο κορμός σας παραμένει ακίνητος σε όλο το σετ. Ελέγχοντας το εύρος κίνησης των γονάτων σας προς το στήθος, κάντε 15-30 επαναλήψεις με συνεχή ένταση και τέλεια τεχνική. Εδώ δεν υπάρχει χώρος για ανεμελιά.
Όταν δεν μπορείτε πλέον να εκτελέσετε ποιοτική επανάληψη στη μηχανή πρέσας ποδιών, ξεκουραστείτε για 90-120 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στη γέφυρα γλουτών. Εξασκηθείτε με αυτόν τον τρόπο μέχρι να ολοκληρώσετε δύο έως πέντε κυκλώματα. Υπόσχομαι ότι τόσο τα μυϊκά όσο και τα λειτουργικά οφέλη αυτού του σούπερσετ θα υπερβούν κατά πολύ εκείνα οποιουδήποτε ακραίου βάρους πίεσης ποδιών και θα αποφύγετε τον πόνο στη μέση ενώ το κάνετε.
