Το αγωνιστικό περπάτημα αναφέρεται σε εργασία ποιας έντασης. Τεχνική αγωνιστικού περπατήματος: πώς να το κάνετε σωστά

Το γεγονός ότι η κίνηση είναι ζωή είναι γνωστό σε όλους σχεδόν από τη γέννησή του, και αυτό το γεγονός, φυσικά, είναι αναμφισβήτητο. Ωστόσο, αυτή η κίνηση είναι διαφορετική. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν το περπάτημα, άλλοι μετακινούνται με βοήθεια. Χωρίς αμφιβολία, το περπάτημα ήταν και παραμένει το πιο χρήσιμο και προσιτό σε όλους όσους θέλουν να χάσουν αυτά τα περιττά μισητά κιλά. Για πολύ καιρό πίστευαν ότι το τρέξιμο ήταν το πιο ωφέλιμο για την απώλεια βάρους. Μπορεί κανείς να διαφωνήσει με αυτή τη δήλωση, γιατί υπάρχουν άτομα για τα οποία το τρέξιμο αντενδείκνυται ξεκάθαρα. Το περπάτημα δεν έχει αντενδείξεις. Το αγωνιστικό περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους έχουν καρδιαγγειακές ή μυοσκελετικές παθήσεις.

Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος δεν είναι ιδιαίτερα δύσκολη, αλλά πρέπει να προσεγγιστεί με κάθε ευθύνη. Στην αρχή, δεν χρειάζεται να ρυθμίσετε γρήγορο ρυθμό, διαφορετικά θα εμφανιστεί αμέσως γρήγορη αναπνοή, το σώμα θα κουραστεί γρήγορα και αυτό δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό. Το περπάτημα πρέπει να είναι ήρεμο και μετρημένο. Αυτό βοηθά στην προθέρμανση των μυών. Στη συνέχεια ο ρυθμός αυξάνεται σταδιακά. Τα βήματα δεν χρειάζεται να είναι πολύ φαρδιά. Τα συχνά και σύντομα βήματα είναι πιο αποτελεσματικά. Ιδιαίτερη προσοχήπρέπει να δοθεί προσοχή στη στάση του σώματος. Οι ώμοι πρέπει να είναι ισιωμένοι, το στομάχι τυλιγμένο, η πλάτη ίσια. Το πόδι πρέπει πρώτα να τοποθετηθεί στη φτέρνα και στη συνέχεια το βάρος του σώματος να μεταφερθεί ομαλά στο δάχτυλο του ποδιού. Οι βραχίονες πρέπει να κινούνται σαν εκκρεμές και να μην κρέμονται αυθαίρετα κατά μήκος του σώματος. Ακόμη ένα πράγμα σημαντικός κανόνας: Μην κάνετε απότομες στάσεις. Όπως ο ρυθμός αυξήθηκε σταδιακά, πρέπει επίσης να μειωθεί σταδιακά. Αυτό είναι απαραίτητο για την αποκατάσταση της ομοιόμορφης αναπνοής και του καρδιακού παλμού. Αυτοί είναι οι απλοί κανόνες που απαιτεί το περπάτημα αγώνα.

Πρέπει να προσπαθήσετε να αποφύγετε την αφυδάτωση του σώματος. Η έλλειψη υγρών επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του δέρματος και την ίδια τη διαδικασία απώλειας βάρους. Θα πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι νερό πριν και μετά τη βόλτα σας.

Μέγιστο αποτέλεσμαμπορεί να επιτευχθεί με τη διατήρηση ενός γρήγορου βαδίσματος για τουλάχιστον μία ώρα κάθε μέρα. Μετά από μια εβδομάδα, θα νιώσετε ελαφρότητα στο σώμα σας, πιο σφιχτούς γλουτούς και ακόμη και αναπνοή. Το αγωνιστικό περπάτημα έχει αναμφίβολα τα θετικά του αποτελέσματα. Όλα τα κύτταρα του σώματος είναι κορεσμένα με οξυγόνο, η δύσπνοια εξαφανίζεται εντελώς και η κόπωση εμφανίζεται όλο και λιγότερο συχνά. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια μιας βόλτας μπορείτε να ξεφύγετε από τα καθημερινά προβλήματα και να παραδοθείτε εντελώς στη γύρω φύση. Το αθλητικό περπάτημα είναι ιδιαίτερα χρήσιμο το πρωί, κατά προτίμηση σε πάρκο ή πλατεία, όπου μόνο τα δικά σας βήματα θα διαταράξουν τη σιωπή.

Πρέπει να δοθεί η δέουσα προσοχή στα ρούχα. Θα πρέπει να είναι αρκετά ελαφρύ και να μην εμποδίζει την κίνηση. Τα αθλητικά παπούτσια πρέπει να επιλέγονται με στρογγυλεμένο τακούνι και κατά προτίμηση με εύκαμπτο δάχτυλο. Είναι απαραίτητο η επιφάνειά τους να προάγει την ελεύθερη κυκλοφορία του αέρα. Αυτός είναι ο εξοπλισμός που πρέπει να έχει το αγωνιστικό περπάτημα, η τεχνική του οποίου θα είναι όσο το δυνατόν πιο σωστή.

Με μια τέτοια καθημερινή προπόνηση καίγεται μεγάλος αριθμός θερμίδων, μειώνονται τα επίπεδα χοληστερόλης, η διαδικασία επιβραδύνεται, το δέρμα γίνεται φρέσκο ​​και ελαστικό και ένα φυσικό ρουζ εμφανίζεται στα μάγουλα. Επιπλέον, οι μύες των ποδιών και των γλουτών ενισχύονται σημαντικά, η σιλουέτα τονώνεται και οι τένοντες και οι σύνδεσμοι γίνονται πιο δυνατοί. Και το πιο σημαντικό, η διογκωμένη κοιλιά εξαφανίζεται για πάντα, φυσικά, αν δεν σταματήσετε αυτές τις βόλτες. Επίσης, ταυτόχρονα αυξάνεται ο όγκος των πνευμόνων και η

Για να παρακολουθείτε την ταχύτητα και την απόσταση που διανύσατε, πρέπει να αγοράσετε ένα βηματόμετρο. Επιπλέον, αυτό μπορεί να χρησιμεύσει ως πρόσθετο κίνητρο για την επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος. Ανάλογα με το επίπεδο του εκπαιδευμένου σώματος σας, μπορείτε να αλλάξετε το φορτίο. Αλλά το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε και να μην φέρετε το σώμα σε πλήρη εξάντληση, ώστε να μην καταφύγετε σε έκτακτα μέτρα για την αποκατάσταση της χαμένης υγείας.

Το αγωνιστικό περπάτημα είναι ένα από τα ασφαλέστερα αθλήματα. Ο καθιστικός τρόπος ζωής δεν ήταν ποτέ καλός για το σώμα, γι' αυτό και τόσοι πολλοί άνθρωποι κάνουν τακτική άσκηση για να παραμείνουν σε φόρμα.

Γενικές αρχές

Το αγωνιστικό περπάτημα βασίζεται στην αερόβια άσκηση, η οποία βοηθά στην αποτελεσματική ενδυνάμωση των μυών και στην καύση θερμίδων. Ένα από τα πλεονεκτήματα αυτού του αθλήματος είναι η ελάχιστη πιθανότητα τραυματισμού των αρθρώσεων, σε αντίθεση με το τρέξιμο. Η ουσία του περπατήματος είναι να κινείσαι γρήγορα, με το ένα πόδι σε πλήρη επαφή με το έδαφος. Λόγω αυτού, τα βήματα είναι πολύ μεγαλύτερα και πιο γρήγορα, ενώ εμπλέκονται και περισσότεροι μύες.

Αυτό το άθλημα ενδείκνυται για άτομα με ανήλικα άτομα υπέρβαρος. Μάλιστα, ο καθένας μπορεί να εξασκηθεί στο περπάτημα, αρκεί να μην υπάρχουν σοβαρά προβλήματα υγείας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό για συστάσεις. Κατά μέσο όρο, μπορείτε να κάψετε έως και 300 θερμίδες σε 2 χιλιόμετρα περπατήματος με μέσο ρυθμό.

Τα οφέλη του αγωνιστικού περπατήματος

Με τη βοήθεια αυτού του αθλήματος μπορείτε όχι μόνο να χάσετε σημαντικό βάρος, αλλά και να βελτιώσετε την υγεία σας. Πολλοί άνθρωποι δεν πιστεύουν ότι μόνο το περπάτημα αρκεί για να γίνει αυτό. Ωστόσο, οι επιστήμονες έχουν αποδείξει ότι ένα τακτικό γρήγορο περπάτημα 30 λεπτών μπορεί να παρατείνει τη ζωή σας κατά 2 χρόνια.

Το περπάτημα βοηθά στην ομαλοποίηση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση της χοληστερόλης, ενισχύει το σκελετικό σύστημα και βελτιώνει την παραγωγή ινσουλίνης, αυξάνει τον όγκο μυική μάζακαι απλώς βελτιώστε τη διάθεσή σας τονώνοντας το σώμα σας. Επιπλέον, αυτό το άθλημα είναι ένας από τους θεμελιώδεις τρόπους πρόληψης καρδιαγγειακών παθήσεων.

Για απώλεια βάρους, το αγωνιστικό περπάτημα είναι επίσης ένα βέλτιστο εργαλείο. Γυναίκες σε όλο τον κόσμο κάθε μέρα καθαρός αέραςκινηθείτε με γρήγορους ρυθμούς προκειμένου να επιτύχετε τέλεια φιγούρα. Έχει αποδειχθεί ότι 2000 βήματα κάθε μέρα επιτρέπουν σε ένα άτομο να διατηρείται σε φόρμα. Ωστόσο, για να χάσετε βάρος πρέπει να περπατήσετε 5-7 φορές περισσότερο, δηλαδή περίπου 4-5 χιλιόμετρα. Αξίζει επίσης να σημειωθεί ότι το περπάτημα χωρίς σωστή διατροφή δεν θα έχει ποτέ αποτελέσματα.

Ας ξεκινήσουμε τα μαθήματα

Πρώτα, πρέπει να καταλάβετε γιατί ένα άτομο αρχίζει να παίζει αθλήματα. Αν θέλει να δυναμώσει τους μυς του ή απλά να ζεσταθεί, τότε αρκεί να κανονίσετε καθημερινά ημίωρα μαθήματα. Μερικές γυναίκες θέτουν στόχους απώλειας βάρους. Σε αυτή την περίπτωση, οι βόλτες θα πρέπει να διαρκέσουν έως και μία ώρα με γρήγορο ρυθμό.

Πολλοί αρχάριοι ξεκινούν μαθήματα χωρίς προθέρμανση και χωρίς να γνωρίζουν βασικές δεξιότητες. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε τι είναι το περπάτημα αγώνα, πώς να κινείσαι σωστά, πώς να αναπνέεις κλπ. Αντενδείκνυται αυστηρά η καταπόνηση του σώματος τον πρώτο μήνα της προπόνησης. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε τα μαθήματα νωρίς το πρωί. Αυτή τη στιγμή, είναι πιο εύκολο να κάψετε τον μέγιστο αριθμό θερμίδων. Επιπλέον, οι πρωινές προπονήσεις θα τονώσουν το σώμα σας για το υπόλοιπο της ημέρας.

Τύποι περπατήματος

Όπως κάθε άλλο άθλημα, το περπάτημα έχει τις παραλλαγές του:

• Μπαινω μεσα με αργό ρυθμό. Η ταχύτητα περπατήματος εδώ είναι περίπου 80 βήματα το λεπτό, δηλαδή σε μισή ώρα ένα άτομο περπατά μέχρι ένα χιλιόμετρο.
• Περπατήστε με μέτριο ρυθμό. Η ταχύτητα είναι έως και 120 βήματα το λεπτό. Συγκρίσιμο με όταν κάποιος βιάζεται κάπου και επιταχύνει τον συνηθισμένο ρυθμό κίνησης του. Ένα χιλιόμετρο με αυτή την ταχύτητα θα διανυθεί σε 12-15 λεπτά.
• Παραδοσιακό αγωνιστικό περπάτημα. Σε αυτή την περίπτωση, ένα άτομο μπορεί να περπατήσει έως και 7 χιλιόμετρα σε μία ώρα. Ταχύτητα βήματος - 140 ανά λεπτό. Όταν περπατάτε με αυτόν τον τρόπο, τα χέρια σας θα πρέπει να είναι λυγισμένα υπό γωνία και θα πρέπει να εργάζεστε με αυτά πολύ ενεργά. Απαιτείται καλή προθέρμανση πριν το μάθημα.
• Γρήγορο περπάτημα. Συνιστάται μόνο για αθλητές. Αυτή είναι η καθημερινή εντατική προπόνηση σε βραχώδες/ανώμαλο έδαφος. Η ταχύτητα ενός τέτοιου περπατήματος είναι έως και 12 km/h. Είναι καλύτερα να μεταβείτε σε αυτό το καθεστώς μετά από ένα χρόνο συστηματικής εκπαίδευσης.

Τεχνική αγωνιστικού περπατήματος

Η ουσία αυτού του αθλήματος είναι ο βέλτιστος υπολογισμός του φορτίου στο σώμα. Η μέση ταχύτητα θα πρέπει να κυμαίνεται από 6 έως 10 km/h.

Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος αποτελείται από 5 βασικούς κανόνες:

1. Τα χέρια σας πρέπει πάντα να είναι λυγισμένα στους αγκώνες σε γωνία όχι μεγαλύτερη από 90 μοίρες. Σε όλη την απόσταση βοηθούν το σώμα να κινείται. Η σωστή τοποθέτηση των χεριών θα κάνει την κίνηση πολύ πιο εύκολη.
2. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Είναι σημαντικό το σώμα να έχει κλίση μερικές μοίρες προς τα εμπρός. Όταν περπατάτε, η διατήρηση ενός ισορροπημένου κέντρου βάρους είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας.
3. Κατά την κίνηση, η φτέρνα πρέπει πρώτα να αγγίζει το έδαφος και μόνο μετά το δάχτυλο του ποδιού. Κυλήστε σε αγωνιστικό περπάτημαείναι επίσης σημαντικό. Θα πρέπει να είναι λείο και ομοιόμορφο σε όλο το πόδι.
4. Τα πόδια δεν πρέπει ποτέ να είναι λυγισμένα. Σε ένα τέτοιο περπάτημα, το κύριο φορτίο αναλαμβάνεται από τους μύες των μηρών και των γάμπας.
5. Πρέπει να κινείσαι ρυθμικά, χωρίς να ξεχνάς να αναπνέεις. Η είσοδος και η εκπνοή πρέπει να είναι ομοιόμορφη και βαθιά. Εάν χάσετε την αναπνοή σας, μπορείτε να τερματίσετε την προπόνηση.

Για να χτίσετε μυϊκή μάζα στα πόδια σας, μπορείτε να μεταφέρετε ένα σακίδιο με ένα μικρό φορτίο στην πλάτη σας. Πριν από το μάθημα, πρέπει να ζεσταθείτε καλά. Θα ήταν καλή ιδέα να κάνετε μερικές ασκήσεις για να ζεσταθείτε και να τεντώσετε τους μυς σας.

Πώς να ζεσταθείτε σωστά

Αρχικά, πρέπει να ξεκινήσετε τεντώνοντας τους μύες της γάμπας σας. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να ακουμπήσετε τα χέρια σας στον τοίχο, να μετακινήσετε το ένα πόδι πίσω και να σηκώσετε και να κατεβάσετε το σώμα σας με το άλλο (πόδι στήριξης). Η άσκηση πρέπει να αποτελείται από 8-10 προσεγγίσεις και να διαρκεί έως και 7 λεπτά.

Για ζέσταμα πίσω επιφάνειαοι γοφοί πρέπει να εκτείνουν το πόδι σας προς τα εμπρός και να το τοποθετήσετε στο σκαμνί. Στη συνέχεια, πρέπει να γείρετε ελαφρώς το σώμα προς το μέρος του. Η μπροστινή περιοχή των μηρών ζεσταίνεται επόμενη άσκηση: το ένα πόδι είναι το πόδι στήριξης και προσπαθούν με το χέρι τους να φέρουν το πόδι του δεύτερου όσο πιο κοντά γίνεται στους γλουτούς.

Οι γοφοί θερμαίνονται με εναλλάξ πηδώντας το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω με το πόδι τοποθετημένο σε ένα σκαμνί. Για αυτόν τον έλεγχο είναι σημαντικό να χαλαρώνετε εξαιρετικά.

Σύμφωνα με τους αθλητές, η προθέρμανση πρέπει να διαρκεί τουλάχιστον 20 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι μύες πρέπει όχι μόνο να τεντωθούν, αλλά και να ζεσταθούν καλά για να προστατευτείτε από περιττούς τραυματισμούς.

Σωστή αναπνοή

Το περπάτημα δεν πρέπει ποτέ να εκθέτει το σώμα σας σε υψηλά φορτία, ειδικά αν έχει περάσει λιγότερο από ένας μήνας από την πρώτη προπόνηση. Ο πιο σίγουρος τρόπος για να καταλάβετε ότι ο δεδομένος ρυθμός κίνησης είναι ο βέλτιστος είναι η αναπνοή. Εάν είναι ομοιόμορφο, τότε ο ρυθμός του περπατήματος δεν πρέπει να επιβραδύνεται. Εάν τα φορτία φαίνονται ασήμαντα, τότε μπορείτε να αυξήσετε την απόσταση και το χρόνο του περπατήματος.

Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος είναι σημαντική για τη σωστή αναπνοή. Εάν κινήσετε σωστά τα χέρια σας και αγγίξετε το έδαφος με τα πόδια σας, το φορτίο στο σώμα θα είναι ελάχιστο. Οι άνθρωποι συνήθως ασκούνται για να παραμείνουν σε φόρμα ή να χτίσουν μυς, αλλά υπάρχει ένας άλλος λόγος που πολλοί άνθρωποι δεν σκέφτονται καν. Γιατί ένα άτομο προτιμά να περπατά στη φύση παρά στο γυμναστήριο; Το γεγονός είναι ότι το σώμα χρειάζεται κορεσμό οξυγόνου, ειδικά κατά τη διάρκεια σωματική δραστηριότητα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η σωστή αναπνοή κατά το περπάτημα είναι τόσο σημαντική. Θα πρέπει να είναι ομοιόμορφο σε όλη την απόσταση και η αναπνοή πρέπει να είναι βαθιά.

Υπολογισμός φορτίου

Εάν προσεγγίσετε τις ασκήσεις βάδισης με σύνεση, δεν θα βλάψουν ποτέ την υγεία σας. Κάθε άνθρωπος είναι μοναδικός από μόνος του, που σημαίνει ότι για τον καθένα υπάρχει ατομικό πρόγραμμαεκπαίδευση. Στα πρώτα ζευγάρια, δεν πρέπει να λαμβάνετε ως βάση τους δείκτες ατόμων που ασχολούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα με τον αθλητισμό, αφού ήδη υπόκεινται σε βαριά φορτία.

Όσον αφορά την απόσταση, συνιστάται εβδομαδιαία αγωνιστική βόλτα 50 χιλιομέτρων για τους άνδρες και περίπου 40 χιλιομέτρων για τις γυναίκες. Ωστόσο, μόνο έμπειροι δρομείς μπορούν να χρησιμοποιήσουν αυτούς τους δείκτες ως οδηγό. Για αρχάριους, είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με 2-3 χιλιόμετρα την ημέρα και να αυξάνετε την απόσταση κατά 500 μέτρα κάθε εβδομάδα, αν το επιτρέπει η υγεία.

Αυτό το άθλημα δεν έχει περιορισμούς ηλικίας, αλλά όλα εξαρτώνται από το σώμα. Κατά τις πρώτες σας προπονήσεις, συνιστάται να ελέγχετε τακτικά τον τρέχοντα καρδιακό σας ρυθμό, ο οποίος δεν πρέπει να υπερβαίνει το όριο των 100 παλμών ανά λεπτό. Εάν στην αρχή του μαθήματος υπάρχει ενόχληση στους μύες ή στις αρθρώσεις, τότε θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως το περπάτημα. Σε τέτοιες περιπτώσεις, δεν πρέπει να σταματήσετε απότομα, είναι καλύτερα να επιβραδύνετε σταδιακά.

Επιλογή παπουτσιών

Τα αθλητικά παπούτσια για αγωνιστικό περπάτημα δεν πρέπει να έχουν λεπτές σόλες. Στο τέλος μιας μεγάλης απόστασης, τα πόδια θα υποστούν τεράστια πίεση, έτσι κάθε βότσαλο θα γίνει αισθητό. Επιπλέον, σε sneakers με λεπτές σόλες, τα πόδια σας θα αρχίσουν να πονάνε μετά τα πρώτα χιλιόμετρα. Ένα συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι γυναίκες είναι να φορούν παπούτσια με σκληρά τακούνια, όπως μπαλαρίνες, στην προπόνηση.

Η καλύτερη επιλογή για προπόνηση είναι μια χοντρή σόλα. Σε κάθε περίπτωση, τα παπούτσια για αγωνιστικό περπάτημα πρέπει να είναι ελαφριά. Εξαιρούνται οι σόλες από σκληρό καουτσούκ, καθώς θα προκαλέσουν μεγάλη ενόχληση στα πόδια.

Σε βροχερό καιρό, τα αθλητικά παπούτσια με αντιολισθητικό φιλμ είναι τα καλύτερα.

Περπάτημα σε επίπεδο έδαφος

Πριν από την προπόνηση, θα πρέπει να κάνετε προθέρμανση, η οποία περιλαμβάνει λίγα λεπτά ήσυχο περπάτημα ενώ ταυτόχρονα προθερμαίνονται οι μύες της γάμπας και του ισχίου. Στη συνέχεια ξεκινά το αγωνιστικό περπάτημα μέτριο ρυθμό. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να προσδιορίσετε τον ρυθμό αναπνοής σας και να ελέγξετε τον σφυγμό σας.

Σταδιακά η ταχύτητα περπατήματος αυξάνεται στο μέγιστο. Στη συνέχεια, συνιστάται η εναλλαγή του ρυθμού της προπόνησης. Δεν είναι σκόπιμο να κατακτήσετε μεγάλες αποστάσεις στα πρώτα σας μαθήματα, ακόμη και σε επίπεδο έδαφος. Μετά το μάθημα, δεν πρέπει να σταματήσετε ξαφνικά ή να καθίσετε, καθώς το σώμα χρειάζεται ακόμα να συνηθίσει στον αργό ρυθμό για κάποιο χρονικό διάστημα.

Περπάτημα σε λοφώδες έδαφος

Το περπάτημα σε μικρές πλαγιές είναι ευεργετικό για άτομα ανεξαρτήτως ηλικίας. Ωστόσο, η προπόνηση σε λοφώδες έδαφος συνιστάται μόνο για έμπειρους αθλητές που έχουν συνηθίσει να αντιμετωπίζουν βαριά φορτία κάθε μέρα.

Στη φωτογραφία, το περπάτημα αγώνα κατά την αναρρίχηση σε μια πλαγιά φαίνεται εντυπωσιακό. Όλοι οι μύες είναι τεντωμένοι, ο άνεμος φυσάει τα μαλλιά σου - και έτσι το σημείο τερματισμού στην κορυφή γνέφει, αλλά στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο δύσκολο από ό,τι μπορεί να φαίνεται. Το περπάτημα σε μια λοφώδη επιφάνεια απαιτεί πολλές φορές περισσότερη ενέργεια από το περπάτημα σε μια επίπεδη επιφάνεια. Τέτοιες δραστηριότητες αντενδείκνυνται για αρχάριους.

Όσο για το ζέσταμα, δεν διαφέρει από το ζέσταμα πριν την προπόνηση σε επίπεδο έδαφος, με την εξαίρεση ότι στο σύμπλεγμα προστίθενται ασκήσεις για τους μύες των χεριών και των αντιβραχίων.

Μηνιαίο μάθημα για απώλεια βάρους

Την πρώτη εβδομάδα, θα πρέπει να κάνετε τρεις συνεδρίες πεζοπορίας με αργό ρυθμό. Κάθε προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά. Σε αυτό το στάδιο, είναι σημαντικό να κατανοήσετε πώς να αναπνέετε σωστά και να ελέγχετε το φορτίο.

Τη δεύτερη εβδομάδα ξεκινά το αγωνιστικό περπάτημα. Η ταχύτητα ποικίλλει ανάλογα με το πώς αισθάνεστε. Η διάρκεια μιας προπόνησης είναι έως και 30 λεπτά. Δεν αξίζει να δοκιμάσετε τον εαυτό σας για σοβαρά φορτία. Εάν αισθάνεστε κουρασμένοι, μπορείτε να μεταβείτε σε πιο αργό ρυθμό.

Την τρίτη εβδομάδα, η διάρκεια του μαθήματος αυξάνεται στα 40 λεπτά. Επιπλέον, ο αριθμός των προπονήσεων θα πρέπει να φτάσει ήδη τις 4-5. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ειδικές ζώνες απώλειας βάρους.

Η τελευταία περίοδος των 7 ημερών θα πρέπει να πραγματοποιηθεί σε εντατική λειτουργία. Ο χρόνος προπόνησης ποικίλλει έως και μία ώρα, αλλά ο αριθμός τους εξακολουθεί να είναι έως και 5 συνεδρίες. Είναι σημαντικό εδώ να εναλλάσσετε τον ρυθμό βαδίσματος από τον μέγιστο στον μέσο όρο κάθε 10 λεπτά. Όπως δείχνουν πολυάριθμες κριτικές, σε έναν μήνα προπόνησης χρησιμοποιώντας αυτή τη μέθοδο μπορείτε να χάσετε έως και 12 κιλά.

Η διαδικασία μάθησης στο αγωνιστικό περπάτημα ξεκινά με την τεχνική διδασκαλίας. Παρά τη φαινομενική απλότητα των κινήσεων στο περπάτημα αγώνα, η διαδικασία εκμάθησης της τεχνικής είναι πάντα μια μακρά διαδικασία ανάπτυξης μιας νέας και πολύπλοκης δεξιότητας. Η εκμάθηση να κρατάτε ένα ίσιο πόδι την κάθετη στιγμή δεν απαιτεί πολύ χρόνο. Η δυσκολία έγκειται στην ικανότητα σωστής εναλλαγής της μυϊκής συστολής με χαλάρωση με σχετικά μικρά πλάτη κινήσεων που εκτελούνται με υψηλή συχνότητα.

Πίσω από τη φαινομενική απλότητα της κίνησης στο αγωνιστικό περπάτημα, κρύβεται μια πολύ περίπλοκη, με ακρίβεια συντονισμένη δραστηριότητα του νευρομυϊκού συστήματος, που προκαλείται από τις διαδικασίες διέγερσης και αναστολής, που καθιστά δυνατό τον συνδυασμό εργασίας και ανάπαυσης. Η εξάλειψη πολλών μυών που δεν παράγουν ευεργετικά αποτελέσματα από την εργασία, καθιστώντας το περπάτημα φυσικό και ελεύθερο, η εκμάθηση της διατήρησης διπλής υποστήριξης με υψηλή ταχύτητα απέχουν πολύ από απλές εργασίες, που απαιτούν πολύ χρόνο για να λυθούν.

Η εκπαίδευση στην τεχνική μπορεί να ξεκινήσει από την αρχή. Νεαρή ηλικία(10-12 ετών), αλλά αυτή η διαδικασία θα συνεχιστεί για πολλά χρόνια μαζί με την ανάπτυξη των αθλητικών δεξιοτήτων.

Το κύριο καθήκον της εκπαίδευσης είναι η διδασκαλία σωστή τεχνικήαγωνιστικό περπάτημα, εκτελέστε το ελεύθερα, χωρίς υπερβολική ένταση, με σε διαφορετικές ταχύτητεςκίνησης, καθώς και να καθορίσει τη βέλτιστη ταχύτητα (ρυθμό και μήκος βήματος) για κάθε μαθητή. Για την επίλυση αυτού του προβλήματος, προτείνεται παρακάτω μια μεθοδολογική σειρά εκπαίδευσης και δίνονται συγκεκριμένες εργασίες, εργαλεία και κατευθυντήριες γραμμές.

Εργασία 1. Εξοικείωση με την τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος.

Εγκαταστάσεις. 1. Επεξήγηση των χαρακτηριστικών των τεχνικών αγωνιστικού περπατήματος. 2. Επίδειξη αγωνιστικού περπατήματος (επίδειξη από τον δάσκαλο, προβολή ταινιών, φιλμ βρόχους). 3. Προσπάθειες εκτέλεσης τεχνικών αγωνιστικού περπατήματος.

Μεθοδικές οδηγίες. Ο δάσκαλος ή ο περιπατητής επιδεικνύει το περπάτημα αγώνα αρκετές φορές αφού εξηγήσει την τεχνική του. Το περπάτημα πραγματοποιείται με κανονική ταχύτητα αγώνα, καθώς και αργά. Προσπαθώντας να αναπαραγάγουν την τεχνική βάδισης, οι μαθητές περπατούν 2-3 φορές για 50-60 μέτρα και ο δάσκαλος εφιστά την προσοχή τους στα κύρια λάθη: λυγισμένα πόδια στην μπροστινή φάση στήριξης και στην κατακόρυφη στιγμή, γέρνοντας το σώμα προς τα εμπρός και προς τα πίσω, γενική δυσκαμψία κίνησης, κλπ. .

Εργασία 2. Διδάξτε τις σωστές κινήσεις των ποδιών κατά το περπάτημα του αγώνα.

Εγκαταστάσεις. 1. Περπάτημα, στο οποίο το πόδι τοποθετείται ευθεία στο έδαφος και παραμένει σε αυτή τη θέση μέχρι να γίνει κατακόρυφο. 2. Η ίδια άσκηση με σταθερή αύξηση της ταχύτητας.

Μεθοδικές οδηγίες. Όταν περπατάτε, το πόδι πρέπει να τοποθετείται στο έδαφος από τη φτέρνα, ακολουθούμενο από ένα ρολό σε όλο το πόδι. Είναι χρήσιμο να υπενθυμίζουμε στους μαθητές να ισιώσουν ενεργά το πόδι μέχρι να το τοποθετήσουν στο έδαφος και όχι πριν. Διαφορετικά, θα καταλήξετε να περπατάτε με μια «κούνια», η οποία συμβάλλει στη μετάβαση στο τρέξιμο. Η ενεργή κίνηση της κνήμης προς τα εμπρός θα πρέπει να συνιστάται μόνο σε όσους δυσκολεύονται να επεκτείνουν το πόδι στην αρχή της προσγείωσής του.

Εργασία 3. Διδάξτε την κίνηση της λεκάνης κατά το περπάτημα του αγώνα.

Μέσα 1. Περπατήστε με ενεργητικούς, φαρδιούς διασκελισμούς, εστιάζοντας στις κινήσεις της λεκάνης γύρω από τον κατακόρυφο άξονα. 2. Περπατώντας σε ευθεία γραμμή, βάζοντας το πόδι έξω μετά από λίγη περιστροφή γύρω από τον κάθετο άξονα. 3. Σε κανονική στάση, εναλλασσόμενη μεταφορά σωματικού βάρους από το πόδι στο πόδι (χωρίς να κινούνται τα χέρια). 4. Το ίδιο με το να προχωράς, να κάνεις μικρά βήματα, να τοποθετείς το πόδι σου από τη φτέρνα.

Μεθοδικές οδηγίες. Κάθε άσκηση επαναλαμβάνεται πολλές φορές (ανάλογα με την κυριαρχία των επιμέρους στοιχείων της τεχνικής). Η απόσταση σε αυτές τις ασκήσεις είναι 50-100 μ. Εάν ο μαθητής μεταφέρει καλά το σώμα από το πόδι στο πόδι χωρίς να γίνει πολύ άκαμπτο, τότε η 3η και η 4η άσκηση μπορούν να παραλειφθούν. Η 2η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί κατά μήκος της γραμμής τρεξίματος ενός διαδρόμου σταδίου. Στη 2η και 3η άσκηση, τα πόδια πρέπει να τοποθετούνται ίσια, χωρίς να στρέφονται τα δάχτυλα των ποδιών προς τα έξω.

Εργασία 4. Διδάξτε τις σωστές κινήσεις των χεριών και των ώμων κατά το περπάτημα στον αγώνα.

Εγκαταστάσεις. 1. Απομίμηση των κινήσεων των χεριών στη θέση του. 2. Περπάτημα με τα χέρια πίσω από την πλάτη. 3. Περπάτημα με σχεδόν ίσια χέρια. 4. Αγωνιστικό περπάτημα με ενεργή εργασία ώμων και χεριών.

Μεθοδικές οδηγίες. Στην 1η άσκηση μην επιτρέπετε κινήσεις στην εγκάρσια κατεύθυνση. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ελεύθερες, χωρίς περιττές εντάσεις. Κατά την εκτέλεση της 2ης άσκησης, είναι απαραίτητο να επισημάνετε σε όσους εξασκούνται την ανάγκη για ενεργητικές κινήσεις των ώμων. Σε αυτή την περίπτωση, τα χέρια μπορούν να ενωθούν πίσω. Στην 3η άσκηση, κάντε ευρέως και ελεύθερα κινήσεις των χεριών. Η απόσταση με τα πόδια σε αυτές τις ασκήσεις είναι 100 m.

Εργασία 5. Βελτίωση της τεχνικής του αγωνιστικού περπατήματος.

Εγκαταστάσεις. 1. Περπάτημα αγώνα με διαφορετικές ταχύτητες: αργό, μεσαίο, γρήγορο. 2. Αγώνας περπάτημα σε στροφή κατά μήκος κεκλιμένου μονοπατιού (κάτω, πάνω), κατά μήκος της εθνικής οδού.

Μεθοδικές οδηγίες. Κατά τη βελτίωση της τεχνικής, είναι απαραίτητο να προσέχετε: α) τη θέση του κορμού και του κεφαλιού.

β) απαλότητα, ελευθερία κινήσεων του κορμού, των ποδιών και των χεριών.

γ) επαρκές μήκος βήματος, ελεύθερη κίνηση του ποδιού, βεβαιωθείτε ότι το πόδι ταλαντεύεται όσο πιο χαμηλά γίνεται. δ) έγκαιρη (όχι πρόωρη) ανύψωση της φτέρνας από το έδαφος. ε) συνέπεια όλων των κινήσεων.

Όταν περπατάτε, πρέπει να αποφεύγετε τους υπερβολικούς κάθετους και πλευρικούς κραδασμούς του σώματος. Η απόσταση με τα πόδια αυξάνεται σταδιακά σε 400-800 m ή περισσότερο.

Κατά τη βελτίωση της τεχνικής του αγωνιστικού περπατήματος, κάθε μαθητής πρέπει, με τη βοήθεια ενός δασκάλου, να καθορίσει έναν βολικό ρυθμό βαδίσματος, τη βέλτιστη αναλογία του αριθμού των εισπνοών, των εκπνοών και των βημάτων κ.λπ. Όταν περπατούν σε κεκλιμένο μονοπάτι, οι μαθητές πρέπει να προσέχουν σωστή θέσηκορμός, όταν περπατάτε σε ανηφόρα, γέρνετε τον κορμό σας προς τα εμπρός ανάλογα με την απότομη κλίση και όταν κατεβαίνετε, γέρνετε επιδέξια προς τα πίσω.

Μερικοί αθλητές δεν μπορούν να επεκτείνουν πλήρως το πόδι τους (ή ακόμα και τα πόδια) κατά τη διάρκεια της περιόδου υποστήριξης. Σε αυτή την περίπτωση, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Περπάτημα σε ανηφόρα με έμφαση στο ίσιωμα του ποδιού στην άρθρωση του γόνατος.

2. Περπάτημα με τον κορμό γερμένο προς τα εμπρός (είναι απαραίτητο να ισιώσετε τα πόδια σας, τα χέρια σας βοηθούν να ισιώσουν).

3. Περπάτημα με το σώμα γερμένο προς τα εμπρός για κάθε βήμα, και αν το αριστερό πόδι είναι μπροστά, τότε το αριστερό χέρι αγγίζει το πόδι του.

Για την εξάλειψη του περπατήματος «χαστούκια» και την ενίσχυση των μυών του κάτω ποδιού, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Πόδια σε φαρδύ σκαλοπάτι, το πίσω πόδι σε ολόκληρο το πόδι, το μπροστινό πόδι στη φτέρνα. Πήγαινε στο πίσω δάχτυλο όρθιο πόδι, σε ολόκληρο το πόδι του ποδιού μπροστά και μετά πάρτε την αρχική θέση.

2. Στερεώστε τους βρόχους σε πάγκος γυμναστικήςή το δάπεδο σε απόσταση 60-70 cm από τον τοίχο. Όρθιος με την πλάτη στον τοίχο, σταθείτε στις θηλιές με τα δάχτυλα των ποδιών σας και, χωρίς να χρησιμοποιήσετε τα χέρια σας (ή με λίγη βοήθεια), λυγίστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσει στον τοίχο. Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.

3. Περπάτημα, που δίνει έμφαση στην τοποθέτηση του ποδιού από τη φτέρνα με ένα κοφτερό ρολό μέχρι τη μύτη.

4. Περπάτημα σε μαλακό έδαφος.

Για τη βελτίωση της περιστροφής της λεκάνης γύρω από τον κατακόρυφο άξονα, συνιστώνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Πέλματα ανοιχτά, τα χέρια μπροστά από το στήθος. Αμοιβαία αντίθετες στροφές ωμική ζώνηκαι λεκάνη.

2. Το ίδιο, τα μπράτσα κινούνται όπως και κατά το περπάτημα του αγώνα.

3. Περπατώντας με «στρίψιμο», περπατήστε με το αριστερό σας πόδι όχι τόσο μπροστά όσο δεξιά και με το δεξί πόδι πολύ προς τα αριστερά.

4. Το ίδιο, αλλά τοποθετήστε το πόδι σας σε ευθεία γραμμή (περπάτημα σε ευθεία). Μετακινήστε το πόδι σας προς τα εμπρός, όχι στο πλάι.

5. Όρθιος στο αριστερό πόδι, το δεξί πόδι λυγισμένο μπροστά, τα χέρια μπροστά στο στήθος. Τραβήξτε απότομα προς τα πίσω λυγισμένο πόδιδεξιά και αριστερά, δίνοντας έμφαση στην κίνηση προς τα αριστερά με κινήσεις των χεριών σε αντίθετες κατευθύνσεις.

6. Το ίδιο, αλλά με υποστήριξη από τα χέρια σας.

7. Άλμα, απότομη στροφή της λεκάνης γύρω από έναν κάθετο άξονα δεξιά και αριστερά.

8. Περπατώντας με την αριστερή πλευρά προς τα εμπρός, δεξί πόδιμια φορά κινείται μπροστά από τα αριστερά, μια άλλη φορά πίσω από αυτό, με απότομη στροφή της λεκάνης.

9. Το ίδιο, αλλά στη δεξιά πλευρά.

10. Περπάτημα με τα δάχτυλα των ποδιών προς τα μέσα με προκαταρκτική περιστροφή της λεκάνης γύρω από κάθετο άξονα. Μήκος βήματος 40-50 cm.

11. Κούρσα περπατώντας «φίδι» 2-4 μ. δεξιά και αριστερά. Για τη βελτίωση των κινήσεων των χεριών και της ζώνης των ώμων, χρησιμοποιούνται οι ακόλουθες ασκήσεις:

1. Αγωνιστικό περπάτημα - σφίξτε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας.

2. Αγωνιστικό περπάτημα - τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας.

3. Περπάτημα αγώνα - με ένα ραβδί στους ώμους και με ένα ραβδί στο πίσω μέρος των αρθρώσεων του αγκώνα.

Ψηλός αθλητικά αποτελέσματαοι γρήγοροι περιπατητές επιτυγχάνουν χάρη σε πολλά χρόνια μακροχρόνιας εκπαίδευσης. Εάν οι ενήλικες αθλητές αρχίσουν να προπονούνται, τότε, κατά κανόνα, περνούν 4-5 χρόνια για συστηματική βελτίωση προτού ανταποκριθούν στα πρότυπα ενός υποψήφιου πλοιάρχου αθλητισμού (CMS) ή master of sports (MS). Υπάρχουν μεμονωμένοι, εξαιρετικά προικισμένοι αθλητές για τους οποίους αυτή η περίοδος ήταν κάπως μικρότερη: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Υπάρχουν όμως αθλητές που πέτυχαν πραγματική κυριαρχία μόνο σε 6-7 χρόνια, ξεκινώντας την προπόνησή τους στην παιδική ή εφηβική ηλικία: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin κ.λπ.

Η βασική αρχή πολλά χρόνια εκπαίδευσης- σταδιακή αύξηση προπονητικό φορτίο; Αυτό επιτυγχάνεται με την αύξηση τόσο του όγκου των μέσων προπόνησης όσο και της έντασής τους.

Μέχρις ότου αυξηθεί κυρίως ο όγκος των μέσων προπόνησης, τότε το αποτέλεσμα της προπόνησης επιτυγχάνεται αυξάνοντας την ένταση, τόσο απόλυτη (ένταση άσκησης, ταχύτητα διέλευσης τμημάτων απόστασης) όσο και σχετική, δηλ. μια αύξηση στο περπάτημα και στο τρέξιμο που εκτελείται με καρδιακό ρυθμό 130 παλμών/λεπτό ή περισσότερο.

Αν πάρουμε γενικά μέσα φυσικής προπόνησης, τότε στα πρώτα χρόνια της προπόνησης ο ρόλος και η σημασία τους είναι μεγαλύτερη από τα επόμενα χρόνια, όταν έχει ήδη συμβεί η ανάπτυξη των βασικών ιδιοτήτων του αθλητή, δηλ. έχουν δημιουργηθεί οι προϋποθέσεις για πιο εξειδικευμένη εκπαίδευση. Σημειώνουμε επίσης ότι η βελτίωση της τεχνικής παραμένει ένα διαρκές μέλημα για προπονητές και αθλητές σε όλη τη μακροχρόνια αθλητική τους καριέρα.

Η μακροχρόνια προπόνηση στο αγωνιστικό περπάτημα έχει πολλά στάδια. Εάν οι ενήλικες αρχίσουν να προπονούνται, τότε η πορεία τους προς τη βελτίωση έχει την ίδια κατεύθυνση με τα παιδιά, αλλά τα στάδια είναι μικρότερα σε διάρκεια.

Το πρώτο στάδιο είναι το προπροπονητικό στάδιο (9-11 ετών).

Το δεύτερο στάδιο είναι το στάδιο της αρχικής εξειδίκευσης (12-15 ετών).

Το τρίτο στάδιο είναι το στάδιο της εις βάθος εξειδίκευσης (16-18 ετών).

Το τέταρτο στάδιο είναι το στάδιο της αθλητικής βελτίωσης (19 ετών και άνω).

Κύριο καθήκον της σκηνής είναι να επιλέξει ικανά παιδιά που έχουν προδιάθεση για μακροχρόνια αερόβια εργασία, δηλ. στο περπάτημα. Δεν είναι λιγότερο σημαντικό το καθήκον να ενδιαφερθούν τα παιδιά για το περπάτημα στον αγώνα. Η επιτυχία θα έρθει στον προπονητή μόνο εάν τα προβλήματα επιλογής λυθούν σωστά σε αυτό το στάδιο και τα παιδιά θα έχουν μεγάλη επιθυμία να προπονηθούν σε αυτό το συγκεκριμένο είδος στίβου.

Η εμπειρία δείχνει ότι αισιόδοξες πραγματικές προβλέψεις για τα παιδικά αθλητικά αποτελέσματα, συναντήσεις με τους ισχυρότερους δρομείς της ΕΣΣΔ ή των δημοκρατιών της ένωσης, εξοικείωση με την ιστορία των επιδόσεων των σοβιετικών δρομέων στο μεγαλύτερο αθλητικούς αγώνες- όλα αυτά συμβάλλουν στη δημιουργία αυξημένο ενδιαφέροννα αγωνιστώ με τα πόδια. Εάν κατά τη διάρκεια της προκαταρκτικής προπόνησης τα παιδιά δεν αναπτύξουν κάποιο ενδιαφέρον για το περπάτημα αγώνα, είναι δύσκολο να διατηρήσουν επιλεγμένες ομάδες για μετέπειτα εξειδίκευση στο περπάτημα.

Τα παιδιά που έχουν προδιάθεση για επιτυχή βελτίωση στο αγωνιστικό περπάτημα πρέπει να επιλέγονται με βάση ασκήσεις και αθλήματα που σχετίζονται άμεσα με την αντοχή: μεγάλες διαδρομές αντοχής, σκι, τρέξιμο δρόμου, περπάτημα, καθώς και με βάση τα αποτελέσματα προπονητικών αγώνων σε περπάτημα 1, 2 και 3 χλμ.

Τα παιδιά που επιλέχθηκαν στο προκαταρκτικό στάδιο της εκπαίδευσης και έχουν εκφράσει την επιθυμία να συμμετάσχουν σε εξειδικευμένες ομάδες πεζοπορίας αγώνων περνούν στο στάδιο της αρχικής εξειδίκευσης.

Στόχοι του αρχικού σταδίου εξειδίκευσης: δημιουργία θεμελίωσης θεωρητικής γνώσης, ανάπτυξη σωματικές ιδιότητες, ιδιαίτερα η αντοχή ως κυρίαρχη ποιότητα, περαιτέρω κατοχή της ικανότητας του αγωνιστικού περπατήματος, εξοικείωση με τα βασικά της τεχνικής βάδισης. βελτίωση των βουλητικών ιδιοτήτων που είναι απαραίτητες για έναν μελλοντικό κύριο του αθλητισμού.

Η σκηνή χαρακτηρίζεται από τον κορεσμό διαφόρων φυσική άσκησησχετίζεται άμεσα με τη γενική σωματική προπόνηση, αφού το οπλοστάσιο των ειδικών μέσων φυσικής προπόνησης είναι πολύ περιορισμένο και αυτό κουράζει αισθητά το κεντρικό νευρικό σύστημα των εμπλεκομένων. Είναι ιδιαίτερα σημαντικό να μην ξεχνάμε τη συναισθηματικότητα των προπονήσεων, έτσι ώστε τα παιδιά να μην χάσουν την επιθυμία να συμμετάσχουν σε αγωνιστικό περπάτημα.

Μέσα προπόνησης στο στάδιο: αγώνας βάδισης με διαφορετικές ταχύτητες. ειδικές ασκήσεις βάδισης. τρέξιμο - από αργό τρέξιμο με παλμό 180 παλμούς/λεπτό ή περισσότερο. σκι, τακτικό περπάτημα.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, τα παιδιά μπορούν να αγωνιστούν με επιτυχία σε τρέξιμο, σκι και άλλες δραστηριότητες. τύπους πνεύμονααθλητισμός.

Σε 3-4 χρόνια προετοιμασίας σε αυτό το στάδιο, ο συνολικός όγκος των ειδικών μέσων μπορεί να αυξηθεί από 2000 σε 3900 km ετησίως και ο όγκος των ειδικών μέσων που εκτελούνται με καρδιακούς παλμούς 130 παλμούς/λεπτό και άνω κατά την ίδια περίοδο μπορεί είναι ίσο με 900-2700 km.

Η ταχύτητα του αγώνα (ταχύτητα κοντά στο όριο του αναερόβιου μεταβολισμού του ANNO) μπορεί να αυξηθεί στα 400-450 km. αριθμός προπονήσεων - έως 550-600 (υπολογίζοντας τις πρωινές συνεδρίες), από τις οποίες το 35-40% θα αφορά γενική φυσική προπόνηση. αριθμός αγώνων μόνο στο περπάτημα - β-8.

Οι ασκήσεις ελέγχου στο στάδιο είναι: τρέξιμο 60, 100, 800, 3000 μ. όρθιοι άλμα εις μήκος, όρθιοι τριπλούν? βολή ιατρική μπάλα(3 κιλά); σκι 3 και 5 χλμ., αγώνας πεζοπορίας 3 και 5 χλμ. Για παιδιά 15-16 ετών, το σκι και το περπάτημα αγώνων 10 χιλιομέτρων μπορούν να χρησιμοποιηθούν με επιτυχία.

Για το στάδιο της αρχικής εξειδίκευσης, η περιοδικοποίηση της εκπαίδευσης καθ' όλη τη διάρκεια του έτους είναι υπό όρους. Πολλά εξαρτώνται από το τοπικό ημερολόγιο των αγώνων, τις προσκλήσεις σε ένα στρατόπεδο υγείας, τη συμμετοχή νεαρών αθλητών σε μακροπρόθεσμη βάση τουριστικό ταξίδικαι τα λοιπά.

Σε αυτό το στάδιο, υπάρχει περαιτέρω αύξηση του προπονητικού φόρτου. Πρώτα απ 'όλα, αυξάνεται ο αριθμός των προπονήσεων, ο συνολικός όγκος των ειδικών μέσων, καθώς και ο όγκος των ειδικών μέσων που εκτελούνται με καρδιακούς παλμούς 130 παλμούς/λεπτό ή περισσότερο (η λεγόμενη σχετική ένταση).

Το μερίδιο της γενικής φυσικής προπόνησης μειώνεται αισθητά, αλλά ο αριθμός των αγώνων αυξάνεται σε 10-11 εκκινήσεις ανά έτος. Ειδικός ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗγίνεται η κύρια. Στο στάδιο της εις βάθος εξειδίκευσης, είναι απαραίτητο να μάθετε πώς να διατηρείτε διπλή υποστήριξη σε πολύ υψηλές ταχύτητες βαδίσματος. Ο στόχος του σταδίου είναι η επίτευξη αποτελεσμάτων I αθλητική κατηγορίαή ακόμα και χλμ.

Ο συνολικός όγκος των ειδικών μέσων φθάνει τα 4500-4750 km ετησίως.

Ασκήσεις ελέγχου: αγωνιστικό περπάτημα 3 χλμ. - 12. 50,0-13. 00,0; αγώνας πεζοπορίας 5 χλμ - 21. 50,0-22. 00,0; αγώνας πεζοπορίας 10 χλμ. - 44. 40,0-45. 30,0; 3000 μ. τρέξιμο - 8. 56,0-9. 10.0; όρθιοι τριπλούν - 7,50-7,70; ρίψη ιατρικής μπάλας - 13,00-13,50 μ. σκι 10 χλμ - 34.30-36.30.

Προπόνηση όλο το χρόνο

Η προπαρασκευαστική περίοδος διαρκεί 26 εβδομάδες και αποτελείται από γενικά προπαρασκευαστικά (10 εβδομάδες) και ειδικά προπαρασκευαστικά στάδια (16 εβδομάδες) (Πίνακας 1).

Πίνακας 1. Κατά προσέγγιση πλάνο για καθ' όλη τη διάρκεια του έτους εκπαίδευση ταχυδακτυλουργών στο στάδιο της εις βάθος εξειδίκευσης (16-18 ετών)

Στόχοι του γενικού προπαρασκευαστικού σταδίου: αύξηση του επιπέδου θεωρητικής γνώσης, του γενικού επιπέδου λειτουργικών ικανοτήτων του σώματος, ανάπτυξη γενικής αντοχής, ολοκληρωμένη φυσική προπόνηση, βελτίωση των τεχνικών αγωνιστικού περπατήματος.

Προπόνηση σημαίνει: τακτικό και αγωνιστικό περπάτημα, τρέξιμο, γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις, αθλητικά παιχνίδια, κολύμβηση, ειδικές ασκήσεις βάδισης για τη βελτίωση της τεχνικής και της ανάπτυξης του περπατήματος απαραίτητες ιδιότητες(για παράδειγμα, για την ανάπτυξη της λεγόμενης αντοχής δύναμης).

Το ειδικό προπαρασκευαστικό στάδιο της προπόνησης βάδισης όλο το χρόνο έχει τα ίδια καθήκοντα με το γενικό προπαρασκευαστικό στάδιο, αλλά τονίζεται ιδιαίτερα το έργο της βελτίωσης της ειδικής αντοχής και της ταχύτητας βαδίσματος. Τα εργαλεία εκπαίδευσης είναι τα ίδια όπως στο προηγούμενο στάδιο. Κατά τη διάρκεια των 16 εβδομάδων, η ταχύτητα βάδισης κατά τη διάρκεια των προπονητικών τμημάτων αυξάνεται σταδιακά. Μέχρι το τέλος του σταδίου, η ταχύτητα ολοκλήρωσης των τμημάτων εκπαίδευσης μπορεί να υπερβεί ελαφρώς τη μέση αγωνιστική ταχύτητα του αποτελέσματος που έχει προγραμματιστεί για το έτος. Ειδική εκπαίδευση- η σύνοψη για τους διαγωνισμούς δεν πραγματοποιείται. Οι αγώνες θεωρούνται ως παρακολούθηση της φυσικής κατάστασης του αθλητή.

Η αγωνιστική περίοδος διαρκεί 22 εβδομάδες και αποτελείται από δύο στάδια: το πρώιμο στάδιο του διαγωνισμού (8 εβδομάδες) και το στάδιο του κύριου διαγωνισμού (14 εβδομάδες).

Στόχοι του πρώτου σταδίου της αγωνιστικής περιόδου: αύξηση του επιπέδου των θεωρητικών γνώσεων. περαιτέρω ανάπτυξη και βελτίωση των φυσικών, ηθικών και βουλητικών ιδιοτήτων που είναι απαραίτητες για έναν περιπατητή. προετοιμασία για μέγιστο στρες. βελτίωση της τεχνικής βάδισης, ιδίως διατήρηση σταθερής επαφής με το έδαφος σε υψηλές ταχύτητες.

Μέσα προπόνησης: γενικές αναπτυξιακές ασκήσεις που πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης και των βραδινών προπονήσεων, ειδικές ασκήσεις βάδισης για τη βελτίωση της τεχνικής του αγωνιστικού περπατήματος και την ανάπτυξη ταχύτητας. αγωνιστικό περπάτημα με διαφορετικές ταχύτητες (μέχρι το μέγιστο δυνατό) τρέξιμο με ομοιόμορφη και μεταβλητή ταχύτητα και, τέλος, κανονικό (περπάτημα) περπάτημα, που χρησιμοποιείται για το σκοπό αυτό ενεργητική ανάπαυσηκαι διατήρηση της γενικής αντοχής στο απαιτούμενο επίπεδο.

Τα καθήκοντα του δεύτερου σταδίου (κύριοι αγώνες) της αγωνιστικής περιόδου είναι τα ίδια με αυτά του προηγούμενου σταδίου, αλλά εδώ το κύριο καθήκον είναι να επιτύχουμε αθλητική στολήκαι διατήρησή του σε όλο το δεύτερο στάδιο.

Τα εργαλεία εκπαίδευσης είναι τα ίδια όπως στο προηγούμενο στάδιο.

Κατά τη διάρκεια της μεταβατικής περιόδου, επιλύονται τα ακόλουθα καθήκοντα: α) διατήρηση της γενικής φυσικής κατάστασης στο επίπεδο που έχει επιτευχθεί. β) σταδιακή μείωση του ειδικού φόρτου εκπαίδευσης. γ) παροχή ενεργού αναψυχής. δ) βελτίωση των τεχνικών αγωνιστικής βάδισης. ε) αύξηση του επιπέδου των θεωρητικών γνώσεων.

Η μεταβατική περίοδος της προπόνησης είναι η περίοδος του «μεγάλου κύματος» στην πτώση του φορτίου. Η εκπαίδευση των περιπατητών στη μεταβατική περίοδο ποικίλλει τόσο στη χρήση των μέσων όσο και στη δοσολογία των ασκήσεων.

Το τέταρτο στάδιο θα πρέπει να θεωρηθεί ως οργανική συνέχεια του τρίτου - το στάδιο της εις βάθος εξειδίκευσης. Τα υψηλότερα επιτεύγματαστο αγωνιστικό περπάτημα επιτυγχάνονται από ενήλικες περιπατητές που έχουν αρκετά μεγάλη, πολυετή εμπειρία στο αγωνιστικό περπάτημα. Η πιο ευνοϊκή ηλικία για την εμφάνιση αποτελεσμάτων ρεκόρ στους γρήγορους περιπατητές έχει καθοριστεί να είναι η ηλικία των 24-28 ετών, αλλά και εδώ εντοπίζονται αποκλίσεις και προς τις δύο κατευθύνσεις. Το στάδιο της αθλητικής βελτίωσης χαρακτηρίζεται από τη χρήση της αρχής της εξατομίκευσης. Για να επιτευχθούν τα πρότυπα MS, είναι απαραίτητη μια περαιτέρω αύξηση του προπονητικού φόρτου.

Ο φόρτος προπόνησης αυξάνεται με την αύξηση του συνολικού όγκου των ειδικών μέσων προπόνησης, το περπάτημα αγώνα με καρδιακούς παλμούς 130 ή περισσότερους παλμούς/λεπτό, αυξάνοντας την αγωνιστική ταχύτητα κ.λπ.

Οι περίοδοι και τα στάδια, καθώς και τα καθήκοντα, τα μέσα και οι μέθοδοι εκπαίδευσης αντιστοιχούν στο προηγούμενο στάδιο. Οι αρχές για την κατασκευή μηνιαίων και εβδομαδιαίων κύκλων αντιστοιχούν επίσης στο στάδιο της εις βάθος εξειδίκευσης.

Παρέχουμε ένα κατά προσέγγιση πλάνο για προπόνηση όλο το χρόνο στο στάδιο της βελτίωσης του αθλητισμού (Πίνακας 2).

Προετοιμασία για αγώνες. Στην ENPP, πρέπει να μειώσετε το φορτίο στις τάξεις, αν και ο αριθμός των ημερών εκπαίδευσης μπορεί να παραμείνει ίδιος. Η μείωση του φορτίου σε μεμονωμένες προπονήσεις είναι απαραίτητη για τη συσσώρευση δύναμης πριν από τον αγώνα.

Ο περίπατος ελέγχου των 10-15 km θα πρέπει να πραγματοποιηθεί 10-12 ημέρες πριν την έναρξη των 20 km και ο έλεγχος βάδισης 30-40 km - 16-20 ημέρες πριν από τον αγώνα των 50 km.

Πίνακας 2. Κατά προσέγγιση σχέδιο για την προπόνηση καθ' όλη τη διάρκεια του έτους ενός δρομέα στο στάδιο της αθλητικής βελτίωσης (19 ετών και άνω)

Σε περιπτώσεις όπου ένας αθλητής πρέπει να εκτελεί αρκετά συχνά σε αγώνες, η διεξαγωγή ενός περιπάτου ελέγχου είναι ακατάλληλη.

Αμέσως πριν από έναν αγώνα, οι αθλητές ξεκουράζονται συνήθως για 2-3 ημέρες. Την παραμονή του διαγωνισμού, είναι χρήσιμο να κάνετε προθέρμανση για 50-60 λεπτά εκείνες τις ώρες που συμπίπτουν με τις ώρες του αγώνα της επόμενης ημέρας.

Συνιστάται επίσης να εκτελείτε αγωνιστικό περπάτημα σε μικρές περιόδους (200, 300, 400 m) με πολύ υψηλή ένταση, αλλά ο αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να είναι μικρός (2-4).

Η ρουτίνα της ημέρας του αγώνα θα πρέπει, εάν είναι δυνατόν, να μην διαφέρει από τη ρουτίνα των προηγούμενων ημερών.

Την ημέρα του αγώνα θα πρέπει να γίνει προθέρμανση 50-60 λεπτά πριν την έναρξη του αγώνα. Η ξεκούραση μετά το ζέσταμα μπορεί να είναι 10-15 λεπτά. Η προθέρμανση του περιπατητή αποτελείται από αργό τρέξιμο, αγωνιστικό περπάτημα, γενική αναπτυξιακή και ειδικές ασκήσεις. προπαρασκευαστικές ασκήσεις. Για να περπατήσετε πιο ελεύθερα τον πρώτο γύρο ή το πρώτο χιλιόμετρο της απόστασης, η προθέρμανση περιλαμβάνει περπάτημα και επιτάχυνση 3-4 φορές για 60-100 μ. Πολύ συχνά, οι περιπατητές εναλλάσσονται εκτελώντας γενικές αναπτυξιακές και αναπτυξιακές ειδικές ασκήσειςπροθέρμανση με αργό περπάτημα ή τρέξιμο. Συνιστάται η ολοκλήρωση της προθέρμανσης με περπάτημα αγώνα για 300-400 μέτρα με την ταχύτητα που έχει προγραμματιστεί για τον πρώτο γύρο (στο στάδιο) ή το πρώτο χιλιόμετρο (στον αυτοκινητόδρομο) σε αυτόν τον αγώνα.

Καλό είναι ο κάθε περιπατητής να έχει ένα τακτικό σχέδιο για την κάλυψη της απόστασης. Για παράδειγμα:

1. Ξεκινήστε δυνατά από την αρχή (ο στόχος είναι να προλάβετε τους άλλους συμμετέχοντες), διατηρήστε το κενό που προκύπτει μέχρι το τέλος της απόστασης.

2. Επιταχύνετε το περπάτημα σας στη μέση της απόστασης και έτσι εξασφαλίστε τη νίκη σας.

3. Εάν το πρώτο μισό της απόστασης είναι σχετικά αδύναμο, βασιστείτε στη νίκη ολοκληρώνοντας γρήγορα το δεύτερο ημίχρονο ή το τελευταίο μέρος της απόστασης (λιγότερο από το μισό).

4. Καλύψτε ολόκληρη την απόσταση ομοιόμορφα όπως σχεδιάστηκε μέση ταχύτητακαι τα λοιπά.

Μερικοί περιπατητές, για λόγους τακτικής, χρησιμοποιούν τραντάγματα και επιταχύνσεις σε απόσταση για να δημιουργήσουν δυσμενείς συνθήκες στους αντιπάλους τους (αν φυσικά οι τελευταίοι αποδέχονται αυτά τα τραντάγματα και επιταχύνσεις).

Μερικές φορές είναι σκόπιμο να πάτε σε μια ομάδα διαγωνιζόμενων (αντί άνεμος, ομαδικοί αγώνες, παρουσία των πιο έμπειρων συμμετεχόντων στην ομάδα κ.λπ.). Ταυτόχρονα, πρέπει να λάβετε υπόψη ότι μπορείτε να μπείτε στον ρυθμό κίνησης κάποιου άλλου και να μην δείξετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Το τακτικό πλάνο καταρτίζεται ανεξάρτητα ή μαζί με τον προπονητή. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να λάβετε υπόψη τη σύνθεση των ανταγωνιστών, τις δυνατότητές σας και τις δυνατότητες των αντιπάλων σας, το έδαφος, τον καιρό και άλλους παράγοντες. Ένα προγραμματισμένο τακτικό σχέδιο επιτρέπει στον περιπατητή να αισθάνεται πιο σίγουρος από απόσταση.

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην απόσταση των 50 km, όπου η επιτυχία εξαρτάται από την ικανότητα σωστής κατανομής των δυνάμεων.

Οι αγώνες των 20 χιλιομέτρων ξεκινούν περίπου 8-10 φορές το χρόνο. Αυτός ο αριθμός μπορεί επίσης να περιλαμβάνει αγώνες 10 και 5 χλμ. Οι διαμένοντες εκτελούν 6-7 φορές, εκ των οποίων στην απόσταση υπογραφής τους - 2-3 φορές.

Το διάστημα μεταξύ των αγώνων (ξεκούραση και προετοιμασία για τον επόμενο αγώνα) για 20 km πρέπει να είναι περίπου 16-20 ημέρες, για 50 km - έως 30 ημέρες.

Αλλά αν θέλετε να επιτύχετε ένα μεγαλύτερο αποτέλεσμα, δοκιμάστε το περπάτημα στον αγώνα. Αυτός ο τύπος αερόβιας άσκησης καίει θερμίδες πιο γρήγορα και προκαλεί λιγότερη βλάβη στις αρθρώσεις από το τζόκινγκ.

Με λίγα λόγια, η ουσία του αγωνιστικού περπατήματος είναι να κινείσαι γρήγορα χωρίς να σπάσεις σε ένα τρέξιμο. Ο κύριος κανόνας είναι ότι το ένα από τα πόδια πρέπει να είναι σε επαφή με το έδαφος ανά πάσα στιγμή. Το βήμα κατά τη διάρκεια αυτού του περπατήματος είναι ελαφρώς μεγαλύτερο και αισθητά πιο γρήγορο από ό,τι κατά τη διάρκεια ενός κανονικού περπατήματος. Η ταχύτητα είναι συνήθως μεταξύ 5 και 9 km/h.

Κατανάλωση θερμίδων

Ο αριθμός των θερμίδων που καίτε εξαρτάται από το βάρος σας, τη διάρκεια της προπόνησης, τον ρυθμό του περπατήματος και την ένταση της εργασίας με τα χέρια.

Ένα άτομο που ζυγίζει 70 κιλά, που περπατά με ταχύτητα 9 km/h σε επίπεδο έδαφος, καίει περίπου 440 kcal την ώρα - περίπου το ίδιο με όταν τρέχει αργά. Άτομα με μεγαλύτερη μάζαΤα σώματα καίνε περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας και όσοι ζυγίζουν λιγότερο, κατά συνέπεια, δεν φτάνουν σε αυτόν τον αριθμό. Για να αυξήσετε το φορτίο, μπορείτε να τρέξετε σε λοφώδες έδαφος ή σε κεκλιμένο διάδρομο.

Εάν αυξήσετε το ρυθμό βαδίσματος σας, ο αριθμός των θερμίδων που καίτε θα αυξηθεί ελαφρώς. Για να έχετε πιο αισθητά αποτελέσματα, είναι καλύτερο να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης.

Πλεονεκτήματα

Το αγωνιστικό περπάτημα πολλές φορές την εβδομάδα έχει πολλά οφέλη. Μελέτες έχουν δείξει ότι οι γυναίκες που περπατούσαν μία έως τρεις ώρες την εβδομάδα είχαν 30% μείωση στην πιθανότητα εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και εμφράγματος του μυοκαρδίου, σε σύγκριση με τις γυναίκες που έκαναν καθιστική ζωή. Οι γυναίκες που περπατούσαν 3 ώρες την εβδομάδα είχαν 35% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρδιακή νόσο. Το περπάτημα για 5 ή περισσότερες ώρες την εβδομάδα μειώνει αυτόν τον κίνδυνο κατά 40%.

Κατά το περπάτημα αγώνα, οι μύες όχι μόνο του κάτω αλλά και του άνω μισού του σώματος εκπαιδεύονται, ειδικά οι μύες της πλάτης, των ώμων και των χεριών.

Ο κίνδυνος τραυματισμού κατά την εξάσκηση στο αγωνιστικό περπάτημα είναι ελάχιστος, αφού εδώ, σε αντίθεση με το τρέξιμο, το πόδι δεν χτυπά στο έδαφος. Σύμφωνα με ορισμένα δεδομένα, όταν τρέχετε, το φορτίο στο πόδι είναι τρεις φορές μεγαλύτερο από το σωματικό βάρος και όταν περπατάτε, αυτό το φορτίο μειώνεται στο μισό. Η διατήρηση της σωστής στάσης κατά το περπάτημα μειώνει επίσης τον κίνδυνο πόνου στην πλάτη.

Αγωνιστείτε με περπάτημα για 20-60 λεπτά την ημέρα τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, όπως άλλοι αερόβια προπόνηση, ανακουφίζει από το άγχος και έχει θετική επίδραση στο ψυχολογική κατάσταση.

Άλλα πλεονεκτήματα: το περπάτημα στον αγώνα δεν απαιτεί μεγάλες οικονομικές δαπάνες. Δεν χρειάζεστε συνεργάτες ή ομάδα. Το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα ζευγάρι άνετα αθλητικά παπούτσια και ένα μέρος για εξάσκηση (πάρκο, μονοπάτι, δρομάκι, διάδρομος ή αυλή).

Ελαττώματα

Το αργό περπάτημα καθιστά δύσκολη την επίτευξη των ίδιων καρδιακών παλμών και καρδιαγγειακών οφελών με άλλες μορφές αερόβιας άσκησης.

Το μέρος όπου ζείτε και εργάζεστε μπορεί να μην είναι ένα ασφαλές μέρος για να περπατήσετε μεγάλες αποστάσεις. Ελλείψει διαδρόμου, το πρόγραμμα των μαθημάτων μπορεί να επηρεαστεί σοβαρά από την κακοκαιρία. Ένα άλλο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι το αγωνιστικό περπάτημα είναι μια βαρετή, μονότονη δραστηριότητα.

Εάν φοράτε παπούτσια με λεπτές, φθαρμένες σόλες ή εάν τα αθλητικά σας παπούτσια δεν στηρίζουν καλά την καμάρα σας και κρέμονται χαλαρά στα πόδια σας, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στα πόδια.

Εάν φοράτε συνήθως παπούτσια με τακούνια ψηλότερα από 5 cm, μπορεί να αισθανθείτε πόνο στη φτέρνα όταν αλλάζετε παπούτσια για τρέξιμο.

Ποιος μπορεί να κάνει αγωνιστικό περπάτημα;

Η κύρια ομορφιά του αγωνιστικού περπατήματος είναι ότι όποιος δεν έχει χάσει την ικανότητα να κινείται μπορεί να το κάνει. Το αγωνιστικό περπάτημα είναι μια εξαιρετική μορφή οικογενειακού ελεύθερου χρόνου.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Μια σχετική αντένδειξη στο αγωνιστικό περπάτημα είναι η πλατυποδία. Με αυτήν την παθολογία, το σωματικό βάρος κατανέμεται εσφαλμένα κατά το περπάτημα και αυτό μπορεί να οδηγήσει στην ανάπτυξη πελματιαίας απονευρωσίτιδας και πόνου στο πόδι.

Προπόνηση αγωνιστικής βάδισης

Πολλοί άνθρωποι μαθαίνουν να περπατούν γρήγορα μόνοι τους επιταχύνοντας τον κανονικό ρυθμό τους και κουνώντας τα χέρια τους πιο έντονα. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την τεχνική σας, επικοινωνήστε με έναν εκπαιδευτή ή διαβάστε εξειδικευμένη βιβλιογραφία.

Η τεχνική του αγωνιστικού περπατήματος δεν είναι τόσο απλή. Εδώ δεν μπορείτε να σπρώξετε και να πετάξετε στον αέρα όπως πετάει ένας δρομέας. Η ιδιαιτερότητα του αγωνιστικού περπατήματος είναι ότι το πόδι στήριξης παραμένει ίσιο από τη στιγμή που αγγίζει το έδαφος μπροστά σας μέχρι τη στιγμή που μεταφέρετε το σώμα σας σε αυτό το σημείο. Οι αθλητές κάνουν επίσης έντονες αιωρούμενες κινήσεις με τα χέρια τους και ρυθμικά, με ιδιόρρυθμο τρόπο, κουνούν τον κορμό και τη λεκάνη τους.

Σημαντικό για αγωνιστικό περπάτημα σωστή στάση του σώματος. Ο κορμός κρατιέται ευθεία, αλλά χωρίς ένταση. Τα βήματα είναι ομοιόμορφα, η κίνηση πραγματοποιείται από τους γοφούς, οι οποίοι κινούνται στο οριζόντιο επίπεδο με πολύ μικρή κάθετη ροπή.

Συμβουλευτείτε το γιατρό σας.Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ασθενείς με στεφανιαία νόσο, βρογχικό άσθμα, υπερβολικό βάρος, καθώς και για όσους δεν έχουν ασκηθεί στο παρελθόν.

Φορέστε παχιές αθλητικές κάλτσες από 100% βαμβάκι στα πόδια σας. Προστατεύουν καλά τα πόδια σας από ζημιές.

Όταν ασκείστε σε εσωτερικούς χώρους, φορέστε φανελάκι ή μπλουζάκι με άνετο σορτς.

Βηματόμετρο.Χρησιμοποιήστε ένα βηματόμετρο για να μετρήσετε την απόσταση που διανύσατε. Ωστόσο, να γνωρίζετε ότι αυτή η συσκευή είναι αρκετά ακριβής όταν τρέχει σε επίπεδο έδαφος, αλλά μπορεί να δώσει λανθασμένες ενδείξεις όταν τρέχετε σε λόφους. Αυτό εξηγείται από τις αλλαγές στο μήκος του βήματος.

Βάρη.Για να αυξήσετε την ένταση της άσκησης και την αντοχή στην προπόνηση, χρησιμοποιήστε βάρη: για παράδειγμα, κοντάρια, όπως οι πόλοι του σκι, που αυξάνουν το φορτίο στα χέρια σας.

Η χρήση πόλων αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό από το 68 στο 78% του μέγιστη αξία, και επίσης αυξάνει την κατανάλωση θερμίδων κατά 22% σε σύγκριση με το τρέξιμο χωρίς κοντάρια.

Φαίνεται ότι όλοι περπατάμε. Αυτό το κάνουμε κάθε μέρα, πρωί, απόγευμα, βράδυ και μερικές φορές το βράδυ. Λίγοι άλλοι σωματική δραστηριότητακαταλαμβάνει τόσο πολύ ανθρώπινο χρόνο, πράγμα που σημαίνει, θεωρητικά, ακόμη και ένα άτομο μακριά από τον αθλητισμό είναι λίγο-πολύ προετοιμασμένο για τέτοια φορτία. Γιατί λοιπόν δεν το δοκιμάζετε στην πράξη; Επιλέξτε μία από τις επιλογές προπόνησης και δοκιμάστε την. Αλλά πρώτα, μια μικρή θεωρία:

1. Μπορείτε να περπατήσετε με ταχύτητα ακόμη και 8-10 km/h (και οι επαγγελματίες επιταχύνουν ακόμη και στα 16 km/h). Ποια είναι λοιπόν η διαφορά από το τρέξιμο τότε; Η διαφορά είναι ότι στο περπάτημα, όσο γρήγορο κι αν είναι, το ένα πόδι είναι πάντα σε επαφή με το έδαφος, δηλαδή απουσιάζει η φάση πτήσης που είναι χαρακτηριστική του τρεξίματος.

2. Μια άλλη διαφορά από το τρέξιμο είναι ότι το περπάτημα είναι μια πιο ήπια μορφή άσκησης: είναι πιο ευέλικτο ως προς την ταχύτητα και λιγότερο απαιτητικό στην επιφάνεια. Έτσι, το τρέξιμο στην άσφαλτο είναι επιβλαβές για τις αρθρώσεις, αλλά το περπάτημα σε αυτή την περίπτωση δεν είναι τόσο επικίνδυνο.

3. Εάν συνδέσετε τον αριθμό των βημάτων με την ταχύτητα του αθλητή, θα λάβετε περίπου την ακόλουθη αναλογία: 60-70 βήματα ανά λεπτό - 2,5-3 km/h; 70-90 - 3-4 km/h; 90-120 - 4-5,6 km/h; 120-140 —5,6-6,4 km/h.

4. Το μήκος βήματος στο περπάτημα αγώνα είναι 100-115 cm, η συχνότητα είναι μέχρι 200 ​​βήματα το λεπτό.

5. Το περπάτημα χρησιμοποιεί τα 2/3 των μυών του σώματός σας και αφού εργάζεστε ενεργά με τα χέρια σας, το αποτέλεσμα είναι συγκρίσιμο με προπόνηση σκιή κολύμπι.

6. Μια ώρα περπάτημα είναι περίπου 440 kcal (ο υπολογισμός δίνεται για άτομο βάρους 70 κιλών που κινείται με ταχύτητα 9 km/h).

7. Ο καλύτερος τρόποςαυξήστε το φορτίο στο περπάτημα - επιλέξτε λοφώδες έδαφος. Το αποτέλεσμα σε αυτή την περίπτωση θα είναι πιο αισθητό από αυτό που δίνει αύξηση της ταχύτητας σε μια επίπεδη επιφάνεια.

8. Ένας άλλος τρόπος για να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική είναι να χρησιμοποιήσετε μπαστούνια: το περπάτημα με αυτά θα απαιτήσει 22% περισσότερες θερμίδες από εσάς από το τρέξιμο, αφού εκτός από τα πόδια αρχίζουν να λειτουργούν και τα χέρια του αθλητή.

ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ ΣΕ ΕΠΙΠΕΔΟ ΕΔΑΦΟΣ

Για να δοκιμάσετε τα όριά σας, ξεκινήστε με αυτήν την προπόνηση, κατάλληλη για κάθε τύπο εδάφους.

Ζέσταμα

• Περπατήστε για 2 λεπτά με ήρεμο ρυθμό, συνηθίζοντας την τεχνική και ταυτόχρονα προθερμαίνοντας για πιο σοβαρό φορτίο.
• Πήγαινε σε μια ταχύτητα που είναι μέση για σένα, δηλαδή όχι πολύ εύκολη και μακριά από το μέγιστο σου. Μείνετε σε αυτόν τον ρυθμό για 3 λεπτά, προσέχοντας επίσης την τεχνική και την αναπνοή σας.

Κύριο μέρος

• Αυξήστε ξανά την ταχύτητα, αυτή τη φορά φέρνοντάς την στα ύψη. Περπατήστε για 1 λεπτό με δεδομένο ρυθμό, προσπαθώντας να μην επιβραδύνετε.
• Αλλάξτε σε ήρεμο ρυθμό και μείνετε σε αυτόν για ένα λεπτό.
• Συνολικά, πρέπει να κάνετε εναλλαγή μεταξύ υψηλών και ήρεμων ταχυτήτων περπατήματος για 13 λεπτά. Τα διαστήματα κάθε ρυθμού σε όλη την προπόνηση πρέπει να είναι 1 λεπτό.

Αναποδιά

• Το τέλος της προπόνησης είναι λεπτά περπάτημα με εύκολο ρυθμό. Προσπαθήστε να πάρετε την ανάσα σας.

ΛΟΦΩΤΟ ΕΔΑΦΟΣ

Για αυτήν την προπόνηση, χρειάζεστε ένα μικρό λόφο ή πλαγιά που μπορείτε να φτάσετε στην κορυφή σε 3-4 λεπτά και ένα χρονόμετρο.

Ζέσταμα

• Ένας εύκολος περίπατος 3 λεπτών θα σας προετοιμάσει για την προπόνηση, αλλά προσπαθήστε να περπατάτε ενώ δουλεύετε ενεργά τα χέρια σας για να ζεστάνετε επίσης τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας.

Κύριο μέρος

• Επιλέξτε έναν ρυθμό με τον οποίο μπορείτε να μιλάτε ενώ περπατάτε και με αυτή την ταχύτητα ανεβείτε στην κορυφή του λόφου, χρησιμοποιώντας ένα χρονόμετρο για να παρακολουθείτε τον χρόνο που χρειάζεται για να ανεβείτε.
• Με εύκολο ρυθμό, κατεβείτε στο σημείο εκκίνησης και ανεβείτε ξανά, αλλά αυτή τη φορά προσπαθήστε να φτάσετε στο σημείο κορυφής 2 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα.
• Για τα επόμενα 25 λεπτά, προσπαθήστε να κάνετε κάθε επόμενη ανάβαση σε λόφο 2 δευτερόλεπτα πιο γρήγορα από την προηγούμενη (αλλά μην ξεκινήσετε να τρέχετε - αυτό είναι βασική απαίτησησε οποιαδήποτε προπόνηση που βασίζεται στο περπάτημα).

Αναποδιά

• Μέσα σε 2 λεπτά γρήγορο περπάτημα επίπεδη επιφάνειααποκαταστήστε την αναπνοή σας.

ΠΕΡΠΑΤΗΣΗ ΜΕ LUNGES

Επιλέξτε μόνοι σας τον τύπο του εδάφους: για όσους είναι εκπαιδευμένοι, μπορείτε να δοκιμάσετε αυτή τη δραστηριότητα σε λόφο· για αρχάριους, το επίπεδο έδαφος είναι καλύτερο.

Ζέσταμα

• Περπατήστε για 2 λεπτά με ρυθμό που είναι άνετος για εσάς.

Κύριο μέρος

• Περπατήστε με ταχύτητα άνω του μέσου όρου για 4 λεπτά.
• Προχωρήστε στα lunges - περπατήστε με lunges προς τα δεξιά για 1 λεπτό, χαμηλώνοντας σε ένα squat με κάθε βήμα.
• Και πάλι, επιστρέψτε στο κανονικό περπάτημα με ρυθμό από μέτριο έως γρήγορο (ποιο να επιλέξετε - αποφασίστε μόνοι σας με βάση το πώς νιώθετε).
• Για το επόμενο λεπτό, κουνηθείτε προς τα αριστερά, παρόμοια με αυτό που κάνατε στα δεξιά.
• Περπατήστε με εύκολο ρυθμό για 2 λεπτά και μετά περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 4 λεπτά.
• Άλλο 1 λεπτό περπάτημα με lunges. Υπομονή - η εκπαίδευση θα τελειώσει σύντομα.
• Μπορείτε να κάνετε μερικές ακόμη εναλλαγές squats και περπάτημα, ή μπορείτε να προχωρήσετε σε ένα cool-down. Ακούστε τον εαυτό σας.