Άνω σώμα: όμορφη κοιλιά και υγιής πλάτη. Γυμναστική στο πάνω μέρος του σώματος - τι είναι Ασκήσεις προπόνησης άνω μέρους του σώματος

Από όλους τους χώρους γυμναστικής, συχνά προτιμούσα την προπόνηση δύναμης, αφού ο χορός, οι διατάσεις, η γιόγκα είναι όμορφα, αλλά η προπόνηση δύναμης είναι ακόμα καλύτερη για την αναπνοή και τους μύες. Οι προπονήσεις διαφέρουν ως προς τον σκοπό και τον εξοπλισμό, επομένως πριν επιλέξετε την επιλογή σας, πρέπει να αποφασίσετε τι θέλετε από το σώμα σας και τι εξοπλισμό μπορείτε να χειριστείτε.

Θα απαριθμήσω τα μαθήματα δύναμης που παρακολούθησα, πιθανότατα υπάρχουν πολλά περισσότερα, αλλά δεν βάζω τον στόχο μου να αγκαλιάσω την απεραντοσύνη, τα μαθήματα που αναφέρονται θα είναι αρκετά για να ανταποκριθούν.

Super Sculpt

Μάθημα Super SculptΤο θεωρώ μια από τις καθολικές κατηγορίες δύναμης, χάρη στις οποίες διαμορφώνεις το σώμα σου σαν γλύπτης, αφού στόχος αυτής της τάξης είναι να εκπαιδεύσεις όλα τα βασικά μυϊκές ομάδες, αλλά θα πρέπει να δουλέψετε πολύ, χωρίς πάσες και να μην χαλαρώσετε καθόλου.

Η προπόνηση πραγματοποιείται με μέσο τρόπο, πρώτα υπάρχει ενεργή προθέρμανση και μετά ασκήσεις με διάφοροι τύποιεξοπλισμός - αλτήρες, μπάρες σώματος και μίνι-μπάρες· για μεγαλύτερο φορτίο, ορισμένες από τις ασκήσεις εκτελούνται σε πλατφόρμες βημάτων· μετά από τέτοια μαθήματα, η αεροβική βηματοδότηση θα φαίνεται σαν μια εύκολη βόλτα στην πλατφόρμα. Ο ρυθμός είναι έντονος άρα χωρίς σωστή αναπνοήθα εξαντληθείς γρήγορα.

Εκτός από την προπόνηση των μυών, το λίπος καίγεται ενεργά, η αντοχή εκπαιδεύεται και το αποτέλεσμα είναι ένα όμορφο, εκπαιδευμένο σώμα.

Power Ball

Κατηγορία Power Ball- για άλλη μία φορά φυσική κατάσταση δύναμηςμια κατεύθυνση παρόμοια στους κύριους στόχους της με το Super Sculpt, αλλά ο κύριος εξοπλισμός είναι ειδικές μπάλες - fitballs, καθώς και πρόσθετος εξοπλισμός όπως αλτήρες και μερικές φορές μπάρες σώματος. Και πάλι, η προπόνηση ξεκινά με προθέρμανση, η οποία απαιτεί ευκινησία και συντονισμό, όπως απαιτούν τα μεγάλα squat στο γυμναστήριο. Μετά πάλι, ασκήσεις δύναμης, που τελειώνουν με διατάσεις σε fitball, που κατά τη γνώμη μου είναι ιδανικό για διατάσεις.

Αυτές οι προπονήσεις θα είναι χρήσιμες για όσους φροντίζουν τη σπονδυλική τους στήλη, καθώς χάρη στο fitball, το φορτίο σε αυτό γίνεται λιγότερο και οι ίδιες οι ασκήσεις παραμένουν όχι λιγότερο αποτελεσματικές για τη μία ή την άλλη μυϊκή ομάδα.

Εκτός από τον προσανατολισμό δύναμης αυτού του συνόλου ασκήσεων, διαμορφώνεται όμορφη στάση, καθώς και η ανάπτυξη του συντονισμού και της επιδεξιότητας, αφού το ίδιο το fitball κατά την πρώτη προπόνηση πρέπει επίσης να δαμαστεί, δεν θέλει να σταθεί σε ένα μέρος.

Ισχύς αντλίας

Κατηγορία ισχύος αντλίας- αυτό είναι ένα μάθημα δύναμης, η προπόνηση του οποίου πραγματοποιείται με τη χρήση mini-barbells, και πάλι κατάλληλη για όσους θέλουν να αντλήσουν ολόκληρο το σώμα. Διαφέρει από τις προηγούμενες τρεις κατευθύνσεις μόνο στον εξοπλισμό, η ένταση και τα αποτελέσματα είναι παρόμοια.

Στενά στοχευμένα προπόνηση δύναμης.

Αλλά μεταξύ των τάξεων δύναμης, μπορούμε να διακρίνουμε εκείνες που δεν λειτουργούν όλες τις μυϊκές ομάδες, αλλά μόνο μερικές. Αυτά περιλαμβάνουν: ABS, Κατηγορίες Low Body Power και Up Body Power.

Κλάση κοιλιακής πλάτης σπονδυλικής στήλης ή ABS- Πρόκειται για προπονήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στην εργασία των μυών κοιλιακούς, γοφούς και γλουτούς, κάτω πλάτη και περισσότερη άσκησησυγκεκριμένα στον Τύπο. Αυτό το μάθημα θα το έλεγα στενά εστιασμένο· είναι πιο κατάλληλο για όσους θέλουν πολυτελείς κοιλιακούς με καρό σχήματα. Πήρα αυτό το μάθημα ως πρόσθετο μάθημα στο Power Ball ή το Super Sculpt, αφού στην καθαρή του μορφή είναι ακόμα μονόπλευρο.

Η εκπαίδευση χτίζεται παραδοσιακά, προαιρετικός εξοπλισμόςεάν χρησιμοποιείται, είναι σε κατηγορίες υψηλότερης έντασης. Να είστε έτοιμοι να κάνετε σανίδες συχνά, οι εκπαιδευτές ABS τις αγαπούν ήδη πολύ.

Κάποτε υπήρχαν μαθήματα UB-LB, δηλαδή Up Body και Low Body, αλλά αποδείχθηκαν αναποτελεσματικά. δεδομένου ότι η μισή συνεδρία, η προπόνηση και η άλλη μισή - κάτω, αποδείχθηκε ότι ήταν μια βαρετή και ακατανόητη εργασία, καθώς χωρίς προθέρμανση όλα είναι μάταια, επομένως αυτό το μάθημα είτε δεν εισήχθη σε αθλητικούς συλλόγους είτε διχάστηκε.

Κατηγορία Low Body Power - power lookγυμναστική, που αποτελείται από ασκήσεις για την εργασία των μυών του κάτω μέρους του σώματος, δηλαδή των ποδιών, των γλουτών και των κοιλιακών. Για να το πούμε, η πορεία λεπτά πόδιακαι γερούς γλουτούς.

Ανώτερη κατηγορία Body Power- ένας τύπος ενδυνάμωσης που στοχεύει στην εκγύμναση των μυών του άνω μέρους του σώματος και των κοιλιακών μυών, δηλαδή δυνατά χέρια και λεπτή σιλουέτα μέχρι τη μέση.

Και πάλι, σε φυσιολογική κατάσταση υγείας, δεν θα προτιμούσα μια από τις οδηγίες, δηλαδή, θα έδινα μια προπόνηση για την ημέρα των ποδιών και μια άλλη για την ημέρα των χεριών, και οι κοιλιακοί θα έπαιρναν διπλό φορτίο, το οποίο είναι επίσης αρκετά καλά.

Συνοψίζω.

Κατά την ταπεινή μου γνώμη, μια γυναίκα πρέπει να κάνει προπόνηση δύναμης σε ένα μάθημα fitness τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα και ιδανικά δύο φορές, αφού εκτός από την κούραση και τη δίψα, είναι αυτές οι περιοχές που θα δώσουν κάτι που οι άλλοι δεν μπορούν: όμορφους και ελαστικούς μύες χάρη στο άγχος που θα βιώσουν κατά τη διάρκεια της άσκησης. Και ένας επαρκής αριθμός παρουσιαζόμενων επιλογών θα σας επιτρέψει να αποφασίσετε για την κατεύθυνση ανάλογα με το σκοπό και τον εξοπλισμό.

Στα σύγχρονα γυμναστήρια μπορείτε όχι μόνο να επισκεφτείτε το γυμναστήριο μόνοι σας ή με έναν προπονητή, αλλά και να ασκηθείτε σε ομάδες. Τα ομαδικά μαθήματα στοχεύουν στην τόνωση των κύριων μυϊκών ομάδων, στην αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων, στη βελτίωση του τόνου και σωματική δραστηριότητα. Με αυτά μπορείτε να χάσετε βάρος, να αποκτήσετε πρωταρχικές κινητικές δεξιότητες και να ξεπεράσετε τη σωματική αδράνεια. Ένα τέτοιο μάθημα είναι Πάνω μέρος του σώματοςκαταλληλότητα.

Σε τι χρησιμεύει το μάθημα γυμναστικής στο πάνω μέρος του σώματος;

Το μάθημα Upper Body είναι για άτομα που θέλουν να μάθουν την τεχνική ασκήσεις δύναμηςμε ελαφρούς αλτήρες και άλλο μικρό εξοπλισμό. Όλες οι ασκήσεις εκτελούνται σε λειτουργία αντοχής. Το μάθημα είναι δομημένο με τέτοιο τρόπο ώστε μια άσκηση να εκτελείται για 1-2 λεπτά, σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων, αλλά να χρησιμοποιούνται ελαφριά βάρη.

Με αυτά τα μαθήματα δεν θα χτίσετε τεράστιους μύες, αλλά μπορείτε να κάνετε εξαιρετικές ασκήσεις όπως:

τραβώντας τη ράβδο, τους αλτήρες ή το bodybar στη ζώνη.
πρέσα ράβδων από στέπα, προσομοίωση μιας πρέσας πάγκου.
κάμψεις;
όρθια μπάρα ή γραμμή bodybar στους ώμους.
μόνιμη πρέσα μπαρ (στρατιωτική)?
πρέσα πάγκου με αλτήρες, κλασικό και με περιστροφή αλτήρων.
μπούκλα δικέφαλου?
push-ups τρικεφάλου?
προέκταση αλτήρα για τρικέφαλους.

Συνήθως, τέτοιες ασκήσεις αποτελούν τη βάση του προγράμματος ενός αρχαρίου στο γυμναστήριο, επομένως η ικανότητα δεν θα είναι ακατάλληλη όταν αποφασίσετε να προχωρήσετε περαιτέρω και να αρχίσετε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο σε τακτική βάση.

Η προπόνηση είναι κατάλληλη για άτομα οποιουδήποτε επιπέδου φυσικής κατάστασης και θα είναι μια καλή προσθήκη σε οποιοδήποτε πρόγραμμα. φυσική ανάπτυξημε στόχο την εκπαίδευση ενός αρχάριου.

Αυτή η άσκηση σας κάνει να χάσετε βάρος;

Συχνά τα κορίτσια πηγαίνουν σε τέτοια μαθήματα με την ελπίδα να αφαιρέσουν τα χαλαρά χέρια, να μειώσουν τον όγκο των χεριών και την πλάτη, να αφαιρέσουν τα "φτερά" και να χάσουν βάρος στη μέση. Τίποτα δεν είναι αδύνατο, αλλά πρέπει να καταλάβουμε ότι η φυσική κατάσταση μεμονωμένα δεν είναι ικανή να λύσει τέτοια προβλήματα. Πρέπει να διατηρείτε μια τακτική ρουτίνα προπόνησης και να τρώτε με μέτρο για να πετύχετε.

Εάν έχετε τα πιο «προβληματικά χέρια» και τα περισσότερα περιττά κιλά σύμφωνα με το μενού σας, δεν πρέπει να παρακολουθείτε τέτοια μαθήματα περισσότερες από 2 φορές την εβδομάδα. Οι προπονήσεις πρέπει να είναι χωρισμένες μεταξύ τους με τουλάχιστον 2 ημέρες πλήρους ανάπαυσης. Μια από αυτές τις μέρες μπορείτε να αφιερώσετε σε ένα μάθημα αεροβικής δύναμης στο κάτω μέρος του σώματος, στα πόδια ή απλώς σε ένα μάθημα αεροβικής.

Το πρόγραμμα για έναν αρχάριο έχει τη μορφή:

Ημέρα 1 - Άνω μέρος του σώματος.
Ημέρα 2 - Κάτω Σώμα.
Ημέρα 3 - πλήρης ξεκούραση, διατηρήστε τη δραστηριότητα του σπιτιού και προσπαθήστε να περπατάτε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, αυτή την ημέρα.
Ημέρα 4 - Άνω μέρος του σώματος.
Ημέρα 5 - προπόνηση ποδιών σε λειτουργία αερόβιας δύναμης ή προπόνηση αερόβιου συστήματος, για παράδειγμα, οποιοδήποτε μάθημα step ή tai bo.
Οι ημέρες 6 και 7 πρέπει να είναι αφιερωμένες στις διατάσεις και την αποκατάσταση. Μπορείτε να επισκεφτείτε ένα λουτρό ή σάουνα, αυτό θα σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα.

Δύναμη με ομαδική εκπαίδευσηπρέπει να είναι τακτοποιημένο. Ορισμένοι εκπαιδευτές μέχρι σήμερα συμβουλεύουν τους πελάτες τους να περιορίσουν τη διατροφή τους αποκλειστικά σε λαχανικά και δημητριακά με βάση το νερό για να χάσουν βάρος. Αξίζει να καταλάβουμε ότι η πλήρης εξάλειψη της πρωτεΐνης δεν θα οδηγήσει σε τίποτα καλό και είναι λογικό να μην το αποκλείουμε, αλλά να περιορίζουμε τη συνολική «πρόσληψη» θερμίδων. Επιπλέον, εάν εκτελείτε παρόμοιο ή ελαφρώς μεγαλύτερο φορτίο, δεν πρέπει να περιορίζετε τους υδατάνθρακες σε περισσότερα από 2 g ανά κιλό τρέχοντος βάρους την ημέρα.

Γιατί μπορεί να μην υπάρχει αποτέλεσμα από την προπόνηση

Πολλοί άνθρωποι είναι αναστατωμένοι επειδή παρακολουθούν προπονήσεις, αλλά δεν υπάρχει αποτέλεσμα. Η πλαδαριότητα παραμένει, οι κοιλιακοί δεν βιάζονται να αναδειχθούν και οι ώμοι γίνονται πελεκημένοι. Εδώ αξίζει να ελέγξετε τα ακόλουθα σημεία:

Είστε πραγματικά σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Εάν δεν περιορίσετε την ενεργειακή σας πρόσληψη, δεν υπάρχει περίπτωση να χάσετε βάρος ως εκ θαύματος επειδή πηγαίνετε σε ομαδικό μάθημα.
αυξάνετε το βάρος των κοχυλιών. Φυσικά, ο στόχος του μαθήματος δεν είναι να σηκώσετε μια τεράστια μπάρα σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων, αλλά θα πρέπει σταδιακά να προχωρήσετε από τα μικρότερα βάρη που είναι δυνατά στο γυμναστήριό σας στα μεγαλύτερα και όταν έρθει η στιγμή και νιώσετε άνετα , θα πρέπει απλώς να αφήσετε αυτά τα μαθήματα και να πάτε στο γυμναστήριο, αυξάνοντας το φορτίο. Ή, εάν βασικά δεν θέλετε να πάτε στο γυμναστήριο, να παραλάβετε μαθήματα όπως το Body Pump ή το Hot Iron, υπάρχουν περισσότερες ευκαιρίες για πρόοδο όσον αφορά το φορτίο και μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή σας και όχι απλώς να χάσετε βάρος και να γίνετε πιο γλυπτό?
προσπαθείτε να επαναλάβετε όλες τις κινήσεις μετά τον εκπαιδευτή και κατά τη διάρκεια της προπόνησης σκέφτεστε συγκεκριμένα την προπόνηση. Συμβαίνει επίσης να θέλουμε ειλικρινά να χάσουμε βάρος και να προσπαθούμε να προπονηθούμε, αλλά δεν μπορούμε να διατηρήσουμε τον επιθυμητό ρυθμό ή να μην έχουμε χρόνο ή να μην καταλαβαίνουμε κάποιες κινήσεις. Σε αυτή την περίπτωση, το πρόβλημα μπορεί να λυθεί κάνοντας πολλά μαθήματα αυτοπροσώπως. Επιπλέον, θα σας βοηθήσει αν βρίσκεστε στο κέντρο της αίθουσας, λίγο πίσω από τον εκπαιδευτή, και όχι κάπου στη γωνία, όπου δεν μπορείτε να δείτε τίποτα και πρέπει να επαναλάβετε μετά από τους συμμαθητές σας και όχι μετά τον εκπαιδευτή. .

Επιπλέον, αξίζει να καταλάβουμε ότι η πραγματική επίδραση του ομαδικά μαθήματαεξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον κυρίαρχο τύπο ανάπτυξης μυϊκών ινών. Μερικοί άνθρωποι έχουν καλά ανεπτυγμένες «αργές» μυϊκές ίνες, και ως εκ τούτου αυξάνονται καλά μυική μάζακαι με τάξεις αεροβικής δύναμης. Άλλοι δεν βιώνουν αυτό το αποτέλεσμα και δεν μπορούν να πάρουν βάρος με την ομαδική προπόνηση, αλλά απλώς αυξάνουν τέλεια την κατανάλωση θερμίδων και αρχίζουν να χάνουν βάρος. Στη συνέχεια, όταν σταματήσει αυτή η διαδικασία, συνεχίζουν την πρόοδό τους στο γυμναστήριο. Άλλοι πάλι έχουν μια κυρίαρχη ανάπτυξη μυϊκών ινών ταχείας συστολής και είναι απλά εξαιρετικά δύσκολο για αυτούς να κερδίσουν οτιδήποτε άλλο εκτός από αυξημένη αντοχή από την αερόβια άσκηση. Αν ένα τέτοιο άτομο επίσης υπερβολικό βάρος, πιθανότατα θα είναι ο ίδιος «πάσχων» που πηγαίνει ομαδική αεροβικήγια χρόνια και δεν μπορεί να πάρει τίποτα από αυτό όσον αφορά τη βελτίωση της σιλουέτας του.

Οι ιδιαιτερότητες του μεταβολισμού μας είναι τέτοιες που τέτοια μαθήματα γυμναστικής λειτουργούν καλά για πολύ περιορισμένο χρονικό διάστημα. Προσαρμοζόμαστε σε αυτά, και όταν αυτά τα πράγματα ήδη συμβαίνουν, είναι απλώς θέμα αλλαγής ή αύξησης του φόρτου για να συνεχίσουμε να προοδεύουμε.

Olya Likhacheva

Η ομορφιά είναι σαν έναν πολύτιμο λίθο: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι:)

31 Μαρ 2017

Περιεχόμενο

Ένας από τους τύπους προπόνησης του άνω σώματος (άνω σώμα) δεν καταλαμβάνει την τελευταία θέση στα προγράμματα φυσικής κατάστασης γυμναστήριαΠαγκόσμιος. Η τεχνική βοηθά στην άντληση των μυών, στη μεταφορά του σώματος αθλητική στολήκαι να χάσουν βάρος. Πώς πηγαίνει κάθε μάθημα, πώς διαφέρουν οι ασκήσεις από άλλες προπονήσεις και τι αποτελέσματα μπορείτε να πάρετε, διαβάστε παρακάτω.

Τι είναι το πάνω μέρος του σώματος στο fitness

Το ίδιο το όνομα σας λέει ήδη τι πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης γυμναστικής στο πάνω μέρος του σώματος. Πάνω – πάνω, σώμα – σώμα. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων με έναν εκπαιδευτή, ο περισσότερος χρόνος αφιερώνεται στο πάνω μέρος: στήθος, στομάχι, χέρια, ώμους, λαιμός. Χρησιμοποιείται πρόσθετος εξοπλισμός για βάρη: αλτήρες, μπάρες. Το κύριο καθήκον είναι να αυξηθεί μυϊκός τόνος, ενίσχυση, αποκατάσταση κινητική λειτουργίαάκρα. Τα μαθήματα διαφέρουν από τα τυπικά μαθήματα αεροβικής, αλλά έχουν ένα κοινό χαρακτηριστικό - για να έχετε το αποτέλεσμα που χρειάζεστε:

ρυθμίζει το πρόγραμμα εκπαίδευσης·
οικοδομήστε μια υγιεινή διατροφή: τρώτε τουλάχιστον γλυκά και αμυλούχα τρόφιμα, πίνετε περισσότερο νερό.
ακολουθήστε τις συστάσεις του εκπαιδευτή.
προνοήσει τον εαυτό του σωστή ανάπαυσημετά τα μαθήματα;
αύξηση της δραστηριότητας εκτός προπόνησης.

Κατηγορία άνω σώματος

Εάν αποφασίσετε να δοκιμάσετε ασκήσεις στο πάνω μέρος του σώματος, τότε πρώτα απ 'όλα θα πρέπει να μάθετε αν μπορείτε να εκτελέσετε τέτοια φορτία, γιατί δεν συνιστώνται όλοι για έντονες ασκήσεις με βάρη. Οι περισσότερες γυναίκες που έρχονται για προπόνηση θέλουν να χάσουν γρήγορα βάρος. Αξίζει να πούμε εδώ ότι το αποτέλεσμα δεν θα γίνει αντιληπτό αμέσως, επομένως θα πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά μαθήματα. Επιπλέον, σίγουρα θα πρέπει να αλλάξετε τη διατροφή σας.

Όπως κάθε άλλο πρόγραμμα γυμναστικής, το πάνω μέρος του σώματος έχει αντενδείξεις:

κιρσοί;
ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος ·
εγκυμοσύνη.

Ένα σετ ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος γίνεται από εύκολο σε δύσκολο. Όλες οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται με τη σειρά τους. Για παράδειγμα, εδώ είναι μια περιγραφή πολλών τυπικών ασκήσεων στο πάνω μέρος του σώματος:

Προπόνηση τρικεφάλου. Τακούνια ενωμένα, δάχτυλα ελαφρώς ανοιχτά, αλτήρες στα χέρια. Σηκώστε τα χέρια σας στους ώμους σας, μετρήστε το ένα - σηκώστε τα, μετρήστε τα δύο - χαμηλώστε τα στους ώμους σας. Μέτριος ρυθμός, κάνε 3 σετ των 15 επαναλήψεων. Ξεκούραση – 30 δευτερόλεπτα.
Εξάσκηση του δικεφάλου. Εκτελείται όρθια. Τακούνια ενωμένα, τα δάχτυλα ανοιχτά, τα χέρια κατά μήκος του σώματος, το καθένα με έναν αλτήρα. Ξεκινήστε να λυγίζετε εναλλάξ τα χέρια σας στα άκρα στο ύψος της μέσης, δηλαδή μόνο στο άρθρωση του αγκώνα. Εκτελέστε με μέτριο ρυθμό. Επαναλάβετε 20 φορές, ξεκουραστείτε 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε το σετ.
Ασκώντας το στήθος και δελτοειδείς μύες. Η ίδια αρχική θέση όπως στις προηγούμενες ασκήσεις. Τεντώστε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων, κρατώντας έναν αλτήρα στο καθένα. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια χωρίς να τα λυγίσετε. Ταυτόχρονα, σηκωθείτε στις μύτες των ποδιών σας. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι τουλάχιστον 10 φορές.

Προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος

Σχεδόν κάθε προπόνηση στο πάνω μέρος του σώματος διαρκεί ακριβώς μια ακαδημαϊκή ώρα. Αυτό το ξεχωρίζει από πολλά άλλα προγράμματα γυμναστικής. Ξεκινά όχι με αερόβια προθέρμανση, αλλά αμέσως με ασκήσεις. Αρχικά, πάρτε αλτήρες και δουλέψτε τους μυς των χεριών, τότε η διαδικασία γίνεται πιο περίπλοκη, το βάρος γίνεται μεγαλύτερο. Έτσι, μέχρι το τέλος του μαθήματος ασκείτε όλες τις μυϊκές ομάδες, ζυγίζοντάς τις με διάφορους εξοπλισμούς.

Καρτέλες στο πάνω μέρος του σώματος

Υπάρχουν επίσης παραλλαγές αυτού του προγράμματος γυμναστικής. Οι καρτέλες στο πάνω μέρος του σώματος είναι ένα σετ προπόνησης ενδυνάμωσης που στοχεύει στην εξάσκηση των κοιλιακών. Ιδιαίτερα κατάλληλο για όσους θέλουν να διορθώσουν τη σιλουέτα τους στην περιοχή της μέσης και να «στεγνώσουν». Συχνά συνοδεύεται από διατάσεις, έτσι ώστε στο τέλος της συνεδρίας να μπορείτε να χαλαρώσετε τους μύες και να τους τεντώσετε για να εδραιώσετε το αποτέλεσμα. Η διάρκεια της προπόνησης μπορεί να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη - 55 λεπτά. Είναι καλύτερο να παρακολουθείτε μαθήματα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Μια εξαιρετική προπόνηση για να ξεκινήσετε τη γνωριμία σας με το upper fitness.

Πρέσα στο πάνω μέρος του σώματος

Ένα σετ ασκήσεων πίεσης στο πάνω μέρος του σώματος στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών της πλάτης και του στήθους, των χεριών και των ώμων. Υπάρχει ένα πολύ έντονο άγχος άσκησης, οπότε οι αρχάριοι δεν πρέπει να έρχονται. Οι τυπικές ασκήσεις περιλαμβάνουν push-ups και κινήσεις υψηλής επανάληψης με μπάρα σώματος. Είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με το συνηθισμένο πάνω μέρος του σώματος και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε μαθήματα μικτής μορφής. Χρησιμοποιείται ενεργά ειδικός εξοπλισμός και αμορτισέρ. Μετά από μερικούς μήνες τακτική προπόνησηθα παρατηρήσετε ανακουφιστικές αλλαγές στο σώμα σας, οι μύες της πλάτης και του στήθους σας θα γίνουν πιο δυνατοί.

Ανώτερος φυσική κατάσταση σώματοςτι είναι και πώς μπορείτε να μοντελοποιήσετε το σώμα χρησιμοποιώντας ειδικές ασκήσειςγια τους "άνω" μύες - η απάντηση σε αυτήν την ερώτηση μπορεί να βρεθεί μόνο στο γυμναστήριο με έναν έμπειρο προπονητή.

Γυμναστική στο πάνω μέρος του σώματος - τι είναι;

Οι προπονήσεις στο πάνω μέρος του σώματος είναι τέλειες για την ανάπτυξη μυϊκών ομάδων στους ώμους, τα χέρια, τους κοιλιακούς και την πλάτη. Μπορούν να βελτιώσουν την κυκλοφορία του αίματος και να βοηθήσουν στην καταπολέμηση υπέρβαρος, διορθώνοντας το σχήμα.

Ένα σωστά επιλεγμένο σετ ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος θα σας βοηθήσει να μειώσετε τη μέση σας, δίνοντάς της μια αισθητή λεπτότητα και ένα επίπεδο στομάχι.

Η γυμναστική στο πάνω μέρος του σώματος διακρίνεται από την έντασή της. Για αυτόν τον λόγο είναι καλύτερο να αφιερώσετε λίγο χρόνο για να προθερμανθείτε εκ των προτέρων. Η αεροβική είναι τέλεια για αυτό. Με αυτόν τον τρόπο θα ρυθμίσετε τον εαυτό σας και το σώμα σας υψηλό επίπεδοφορτία, εξαιρουμένων των δυσάρεστων συνεπειών.

Διαθέτει γυμναστική στο πάνω μέρος του σώματος

Οι κατηγορίες άνω μέρους του σώματος έχουν σχεδιαστεί για να χρησιμοποιούν μια ποικιλία από αθλητικός εξοπλισμόςμε τη μορφή αλτήρων, ράβδων σώματος, πλατφόρμες βημάτων, αμορτισέρ από καουτσούκ, ιατρικές μπάλες κ.λπ. Διάρκεια μαθημάτων - από 45 έως 55 λεπτά. Το φορτίο και το βάρος των βαρών πρέπει να επιλέγονται ξεχωριστά με βάση το επίπεδο προπόνησης και τις σωματικές δυνατότητες.

Οι αρχάριοι ξεκινούν τις προπονήσεις τους σε πιο ελαφριά λειτουργία, για παράδειγμα, με αλτήρες. Οι έμπειροι αθλητές επιλέγουν αθλητικό εξοπλισμό με μεγάλο βάρος. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, το φορτίο επιλέγεται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του καθενός.

Μπορούν να γίνουν μαθήματα στο πάνω μέρος του σώματος αθλητικών σωματείωνκαι ανεξάρτητα στο σπίτι. Είναι σημαντικό να ληφθεί υπόψη αυτό προσωπικό γυμναστήθα επιλέξει σωστά ένα σχέδιο μαθήματος και ατομικό φορτίο, και επίσης θα δώσει οδηγίες για την επιλογή του εξοπλισμού αντοχής. Στο σπίτι είσαι προπονητής του εαυτού σου.

Εάν είστε υποστηρικτής της τελευταίας εκδοχής των ασκήσεων για το πάνω μέρος του σώματος, τότε θα χρειαστείτε αλτήρες και ένα τεράστιο απόθεμα υπομονής, αντοχής και επιθυμίας για να επιτύχετε αποτελέσματα. Μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας προσωπικό πρόγραμμα προπόνησης και να το ακολουθήσετε αυστηρά. Για υπενθύμιση, τοποθετήστε το σε σημείο που μπορείτε να το δείτε και σημειώστε το με έναν φωτεινό μαρκαδόρο. Συνιστάται η άσκηση όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να λάβετε υπόψη τα επιμέρους χαρακτηριστικά του σώματός σας.Μετά την άσκηση, η αποκατάσταση των μυών διαρκεί έως και 2 ημέρες. Τα διαλείμματα συνήθως γεμίζουν με προπονήσεις στο κάτω μέρος του σώματος ή σε συνδυασμό με προπονήσεις καρδιο.

Εκγύμναση άνω μέρους του σώματος - ασκήσεις

Σας παρουσιάζουμε στην προσοχή σας απλές ασκήσεις, ειδικά επιλεγμένο για εξάσκηση σε ένα χαλαρό περιβάλλον στο σπίτι. Το μόνο που χρειάζεστε είναι αλτήρες και σοβαρή στάση για να πετύχετε αποτελέσματα.

Γυμναστική στο πάνω μέρος του σώματος - βίντεο

Αυτό είναι το RF που δεν ξέρατε. Η πατενταρισμένη τεχνολογία unipolar UNI™, που αναπτύχθηκε από επιστήμονες της Alma Lasers, έφερε επανάσταση στην ιδέα των μη χειρουργικών μεθόδων διαμόρφωσης περιγράμματος σώματος και σύσφιξης του δέρματος. Το Accent είναι θεμελιωδώς διαφορετικό από όλα τα γνωστά συστήματα στο ότι επηρεάζει τον ιστό μέσω ενός μόνο ηλεκτροδίου. Αυτό παρέχει μια συγκεντρωμένη ροή ενέργειας RF σε ελεγχόμενο βάθος και μέγιστη ασφάλεια. Ο συνδυασμός μονοπολικής τεχνολογίας και υπερήχων σε μία πλατφόρμα σας επιτρέπει να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα στο περίγραμμα του σώματος.

Πόσες συνεδρίες θα χρειαστούν για ορατό αποτέλεσμα;

Όλα εξαρτώνται από μεμονωμένες ενδείξεις. Κατά μέσο όρο, προβλέπονται 4-6 διαδικασίες εκπληκτικό αποτέλεσμασύσφιξη δέρματος και διόρθωση φιγούρας.

Γιατί οι πελάτες επιλέγουν το Gen87;

Οι γιατροί στην κλινική Gen87 ήταν οι πρώτοι στη Ρωσία που άρχισαν να συνεργάζονται πρωτοποριακή τεχνολογία unipolar lifting Accent και έχουν μοναδική κλινική εμπειρία. Χρησιμοποιούν προηγμένα πρωτόκολλα για τις διαδικασίες Body Up και πραγματοποιούν εφέ κατά μήκος ορισμένων φορέων, γεγονός που καθιστά τη διόρθωση του σώματος ακόμα πιο αποτελεσματική.

Πονάει?

Η διαδικασία Body Up είναι ανώδυνη. Θα νιώσετε μια απαλή ζεστασιά που διαπερνά το ύφασμα. Ένα πολύπλοκο ηλεκτρονικό σύστημα ελέγχει τη θερμοκρασία κάθε δευτερόλεπτο και δεν αφήνει τους ιστούς να υπερθερμανθούν, προστατεύοντας από εγκαύματα και πόνο.