Άσκηση μύγας με αλτήρες σε επικλινές πάγκο. Ανασηκώσεις αλτήρων ξαπλωμένοι σε επικλινές πάγκο: ασκήσεις και τεχνική

Χαμηλό τόξο, αγαπητοί αναγνώστες! Σήμερα (όμως, όπως πάντα)Μας περιμένει ένα πολύ καλό τεχνικό άρθρο και θα είναι αφιερωμένο στην άσκηση μύγας με ξαπλωμένο αλτήρα. Αφού διαβάσετε, θα μάθετε τα πάντα για τα πλεονεκτήματά του, τις τεχνικές εκτέλεσης, τους κινδύνους που κρύβει και πολλά άλλα ενδιαφέροντα πράγματα.

Παρακαλώ λοιπόν όλους να καθίσουν σύμφωνα με τα εισιτήρια που αγοράσατε, ξεκινάμε.

Ξαπλωτές μύγες αλτήρων. Τι, γιατί και γιατί;

Δεν είναι μυστικό ότι η πιο πολική άσκηση για τους άνδρες σε οποιαδήποτε γυμναστήριοείναι . Θα μπορούσατε να πείτε ότι είναι γραμμένο στο DNA τους (εμάς). Το απλώνουμε με κάθε δυνατό τρόπο και προσπαθούμε με την πρώτη βολική ευκαιρία να κρατήσουμε στάση και να εκτελέσουμε κινήσεις ανύψωσης και κατεβάσματος με μπάρα. Λοιπόν, εντάξει, αυτό δεν απαγορεύεται, αλλά ένα άτομο είναι εξαρτημένη φύση και, κάνει κάτι περισσότερο 21 Κάθε μέρα του γίνεται συνήθεια και αρχίζει να εκτελεί τη διαδικασία αυτόματα. Με άλλα λόγια, έχοντας δοκιμάσει μια φορά την πρέσα πάγκου με μπάρα, δεν μπορεί πλέον να κατέβει από τον πάγκο και προπονεί συνεχώς τους θωρακικούς μύες του με την ίδια άσκηση. Και αυτό δεν είναι πλέον καλό.

Οι μύγες με αλτήρες είναι μια αχτίδα φωτός στο σκοτεινό βασίλειο :) για τα μωρά και την ποικιλία που τους έλειπε τόσο πολύ. Στην πραγματικότητα, ας ξεκινήσουμε ως συνήθως - με το θεωρητικό μέρος.

Ανατομικός άτλας

Μύγα αλτήρα - μεμονωμένη άσκηση, που αποσκοπεί στην εργασία των θωρακικών (θωρακικών) μυών και στην ανάπτυξη του πλάτους τους. Επιτρέπει στον bodybuilder να δημιουργήσει ένα πιο εντυπωσιακό περίγραμμα στο στήθος και επίσης να αυξήσει την ικανότητα των πνευμόνων.

Οι κύριοι μύες που συμμετέχουν στην εργασία είναι:

• Μύες-στόχοι – μείζονα θωρακικός.
• συνεργιστές – θωρακικός, πρόσθιος δελτοειδής, δικέφαλος (κοντό κεφάλι);
• σταθεροποιητές - δικέφαλοι, βραχιόνιοι, τρικέφαλοι, καμπτήρες καρπού.

Στην έκδοση εικόνας, ο ανατομικός άτλαντας μοιάζει με αυτό:

Ας δούμε τώρα τα οφέλη που λαμβάνει ένας αθλητής όταν εκτελεί την άσκηση πίεσης πάγκου με αλτήρες. Αυτά περιλαμβάνουν...

Πλεονεκτήματα

Νο. 1. Ενίσχυση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα

Αυτή η άσκηση σάς επιτρέπει να ενισχύσετε ένα μεγάλο μυϊκό στρώμα - το άνω μέρος του σώματος: θωρακικούς, δελτοειδή, δικέφαλους και τρικέφαλους.

Νο 2. Καλύτερα από τα push-ups

Μύγα με αλτήρες κεκλιμένος πάγκοςείναι σε θέση να δημιουργήσει περισσότερη μυϊκή δραστηριότητα στο στήθος από τα κλασικά push-ups (δεδομένα επιστημονική έρευναΑμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση για 2012 έτος).

Νο. 3. Σωστή στάση και καλές διατάσεις

Η εκτέλεση dumbbell flyes έχει θετική επίδραση στον σχηματισμό σωστή στάση του σώματος. Λόγω διατατικών κινήσεων (στο κάτω μέρος του εύρους κίνησης)αφαιρούνται οι «σφιγκτήρες» στη σπονδυλική στήλη. Επιπλέον, μυϊκή σύσπαση («παγίδα» στο στρώμα του συνδετικού ιστού)περιορίζει τις δυνατότητες ανάπτυξής τους. Οι διατάσεις δίνουν στους μύες σας περισσότερο χώρο για να γεμίσουν.

Νο 4. Εύκολο να γίνει

Η άσκηση μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι χωρίς την ανάγκη ειδικού εξοπλισμού. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια οριζόντια επιφάνεια σε κάποιο υψόμετρο από το πάτωμα και έναν αλτήρα (μπορεί να αντικατασταθεί με μπουκάλια νερού).

Νο 5. Ταχύτερη μυϊκή ανάπτυξη

Μια μελέτη διαπίστωσε ότι ένας μυς που τεντώνεται υπό φορτίο μεγαλώνει πιο γρήγορα. (παρά απουσία του).

Το μεγαλύτερο πρόβλημα που αντιμετωπίζουν οι αρχάριοι (και άλλοι) αθλητές είναι ότι δεν αισθάνονται πραγματικά τους θωρακικούς μύες τους να λειτουργούν. Για παράδειγμα, μπορείτε συχνά να ακούσετε ότι οι δείκτες (βάρη εργασίας) στην πρέσα πάγκου αυξάνονται, αλλά το στήθος δεν ανταποκρίνεται με κανέναν τρόπο με την ανάπτυξη και δεν γίνεται καθόλου αισθητό την επόμενη μέρα μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει συχνά λόγω κακής (ανεπαρκούς) επικοινωνίας μεταξύ του κεντρικού νευρικού συστήματος και του θώρακα. Εξαιτίας αυτού, χρησιμοποιούνται λάθος μύες κατά την εκτέλεση της άσκησης και η πλήρης αποκάλυψή τους (σε αυτή την περίπτωση θωρακικοί μύες)δυναμικό δεν εμφανίζεται.

Οι μύγες με αλτήρες απομονώνονται (σε αντίθεση με την πρέσα πάγκου, η οποία περιλαμβάνει επίσης τους ώμους και τους τρικέφαλους)άσκηση για το στήθος. Κάνοντάς το, θα αυξήσετε σιγά-σιγά αυτή τη σύνδεση και θα «διδάξετε» το στήθος σας να λειτουργεί πιο αποτελεσματικά.

Τώρα ας δούμε την τεχνική της εκτέλεσης της άσκησης βήμα προς βήμα.

Τεχνική εκτέλεσης

Βήμα 1.

Πάρτε αλτήρες κατάλληλου βάρους στα χέρια σας, καθίστε σε οριζόντιο πάγκο και στη συνέχεια, ξαπλωμένοι, ρίξτε τους πάνω από το στήθος σας χρησιμοποιώντας τα γόνατά σας (ή απλώς ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας εξυπηρετήσει από πάνω). Θέση εκκίνησης- αλτήρες ουδέτερη λαβή (οι παλάμες αντικριστά)βρίσκονται στην κορυφή σε ελαφρώς λυγισμένα χέρια, τα πόδια πιέζονται σταθερά στο πάτωμα, υπάρχει μια παραμόρφωση στο κάτω μέρος της πλάτης.

Βήμα 2.

Σιγά-σιγά (καθώς εισπνέετε) σηκώστε τους αλτήρες στα πλάγια (V χαμηλότερΟ σημείονιώσε το τέντωμα)σε ένα ευρύ τόξο, που περιγράφει ένα ημικύκλιο στον αέρα. Μόλις οι αλτήρες φτάσουν στο ύψος του στήθους (ή ελαφρώς πιο κάτω), πιέστε τους πετσούς σας, φέρνοντας τα χέρια σας πίσω στην ίδια διαδρομή και εκπνεύστε.

Βήμα #3.

Κάντε παύση για ένα δευτερόλεπτο στην κορυφή (χωρίς να αγγίξουν οι αλτήρες)και πάλι αργά επαναλάβετε την κίνηση τις καθορισμένες φορές.

Στην έκδοση εικόνας, όλη αυτή η ντροπή μοιάζει με αυτό:

• Η άσκηση πρέπει να εκτελείται αργά, εστιάζοντας στις διατάσεις και τις συσπάσεις θωρακικοί μύες;
• Μην παραμένετε πολύ στην κορυφή.
• προσπαθήστε να μην αγγίζετε τους αλτήρες στην κορυφή της άσκησης.
• χρησιμοποιήστε όλο το εύρος κίνησης, χαμηλώνοντας (απλώνοντας) τον αλτήρα σε μια άνετη θέση και ένα ελαφρύ τέντωμα στο στήθος.
• Μην αφήνετε τους αλτήρες να είναι πολύ κοντά στο σώμα σας, χρησιμοποιήστε ένα φαρδύ ημικύκλιο κίνησης.

Παραλλαγές

Υπάρχουν διάφορες παραλλαγές του αλτήρα που είναι ξαπλωμένος, ιδίως οι ακόλουθες:

• διαγωνίως (κάτω πάνω, 1, 2 ) . Στη δεύτερη περίπτωση, το πάνω μέρος του στήθους "φορτώνεται" καλύτερα, στην πρώτη, πιέζεται περισσότερο βάρος και τα μεσαία και κάτω τμήματα είναι καλύτερα φορτωμένα.
• V προσομοιωτή μπλοκ (3 ) .

Τι θα συμβεί αν δεν ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης;

Οποιαδήποτε άσκηση αν δεν ακολουθηθεί σωστή τεχνικήγίνεται τραυματική και εδώ είναι μια λίστα με τις πιο κοινές μορφές εκδήλωσης.

Νο. 1. Κίνδυνος τραυματισμού

Οι σχισμένοι σύνδεσμοι και η βλάβη στους τένοντες του θύλακα του ώμου μπορεί να περιορίσουν σοβαρά την κινητικότητά σας. Επομένως, μην ξεκινήσετε να εργάζεστε με μεγάλα βάρη και χωρίς ενδελεχή προθέρμανση.

Νο 2. Ακατάλληλη τεχνική

Μερικοί bodybuilders δεν φροντίζουν τους αγκώνες τους και τους πέφτουν πολύ κάτω. Όλα αυτά δημιουργούν αρνητικό φορτίο στις αρθρώσεις των ώμων, και μάλιστα με μέτρια (και ακόμα πιο μεγάλο)το βάρος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.

Νο. 3. Βιασύνη

Η βιασύνη όταν σηκώνετε αλτήρες μπορεί να προκαλέσει σοβαρό τραυματισμό, συμπεριλαμβανομένης της σπονδυλικής στήλης - όταν το κάτω μέρος της πλάτης είναι τοξωτό και υπάρχουν αλτήρες μεγάλου βάρους στα χέρια σας.

Νο 4. Χωρίς κλείδωμα αγκώνα

Σε όλη τη διάρκεια της κίνησης, οι αγκώνες πρέπει να είναι σε θέση κλειδώματος. Διαφορετικά, η απουσία του δημιουργεί σοβαρή ζημιά στο περιστροφικό πετάλι.

Σημείωση:

Η γωνία του πάγκου καθορίζει την τροχιά των αλτήρων. Μόλις κατέβει η πλάτη (σε σχέση με το πρότυπο, 45 μοίρες, θέση του προσομοιωτή, Εικόνα Νο. 1)και η γωνία κλίσης αυξάνεται, η εστίαση του φορτίου μετατοπίζεται σταδιακά προς τα κάτω στον θωρακικό μυ. Τα πάνω άκρα εμπλέκονται καλύτερα όταν η γωνία του πάγκου είναι 30-45 μοίρες σε σχέση με το δάπεδο.

Λοιπόν, εν κατακλείδι, μια μικρή μάχη, ή μάλλον, μια σύγκριση του πάγκου και των μυγών αλτήρων.

Πολύ συχνά από αρχάριους (και όχι μόνο) μπορείτε να ακούσετε: "ποια άσκηση είναι καλύτερη, το νούμερο ένα ή το νούμερο δύο;" Τώρα θα προσπαθήσουμε να μάθουμε.

Το πάτημα της μπάρας είναι μια απίστευτα δημοφιλής άσκηση στο χώρο του bodybuilding. Λόγω αυτής της δημοτικότητας στο γυμναστήριο, μπορεί να είναι πολύ δύσκολο να βρείτε έναν άδειο πάγκο και μπαρ για να το εκτελέσετε. Η πρέσα πάγκου δουλεύει ολόκληρο το μυϊκό στρώμα των θωρακικών μυών, αλλά το κάτω και το μεσαίο τμήμα των θωρακικών μυών είναι πιο φορτισμένα. Ωστόσο, ό,τι κι αν έχετε ακούσει για αυτή τη βασική κίνηση, η πρέσα στον πάγκο δεν είναι η καλύτερη άσκηση για το στήθος. Είναι καλό για την αύξηση της δύναμης, αλλά από την άποψη της ανάπτυξης της υφής των θωρακικών μυών και της προσέλκυσης του μέγιστου αριθμού ινών, υπάρχουν καλύτερες ασκήσεις, ειδικότερα, οι μύγες με αλτήρες.

Η αναπαραγωγή βοηθά στην απομόνωση των μαστών πολύ καλύτερα (καθώς μόνο ένας σύνδεσμος εμπλέκεται στην εργασία, σε αντίθεση με αρκετές στην πρέσα πάγκου)και δουλέψτε καλύτερα στο πάνω τμήμα. Η μύγα με αλτήρες αναπτύσσει τέλεια το πλάτος των ποδιών και δημιουργεί μια πιο συμμετρική εμφάνιση.

Από αυτή την άποψη, μπορούμε να συμπεράνουμε: εάν θέλετε να κάνετε τους μύες σας πιο δυνατούς και να σηκώσετε περισσότερο βάρος, τότε η καλύτερη λύση σε αυτή την κατάσταση θα ήταν η πρέσα πάγκου. Με τη σειρά τους, οι μύγες με αλτήρες τεντώνουν τέλεια τα ποδάρια, αναπτύσσουν το πλάτος τους, «γεμίζοντας τα κενά» για να δημιουργήσουν περισσότερα ελκυστική εμφάνισηστήθη Επομένως, δεν πρέπει να βιάζεστε και να αναζητάτε το καλύτερο, απλώς συνδυάστε αυτές τις δύο ασκήσεις για να χτίσετε πιο αρμονικούς μύες.

Λοιπόν, αυτό είναι μάλλον όλο - αυτό που αναφέρθηκε έχει ληφθεί υπόψη, το μόνο που μένει είναι να συνοψίσουμε τα αποτελέσματα και να πούμε αντίο :).

Επίλογος

Υπάρχει μια ακόμη τεχνική σημείωση: σήμερα το πάνθεον έχει αναπληρωθεί με ένα άρθρο σχετικά με το θέμα "ξαπλωτές μύγες με αλτήρες". Τώρα έχετε ένα ακόμη εργαλείο στα χέρια σας για τη δημιουργία διαμορφωμένου στήθους. Το μόνο που μένει είναι να εφαρμόσουμε την αποκτηθείσα γνώση στην πράξη, οπότε ας φυσήξουμε όλοι μαζί στην αίθουσα και ας την εφαρμόσουμε!

Αντίο σε όλους και τα λέμε ξανά!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Ας τεντώσουμε τα δάχτυλά μας, ας κάνουμε λογικές ερωτήσεις και απλά γράψουμε σχόλια στην παρακάτω φόρμα.

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει προς το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Πολύ συχνά στο bodybuilding, οι αρχάριοι αθλητές αποφεύγουν ασκήσεις με πολύπλοκες τεχνικές. Είναι εντάξει εάν η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με άλλη, όχι λιγότερο αποτελεσματική, αλλά τι γίνεται αν είναι απομονωμένη και η αντικατάσταση αφήνει πολλά να είναι επιθυμητά; Σωστά! Είναι απαραίτητο να μάθετε την τεχνική και να μάθετε πώς να την εκτελείτε, μετατρέποντάς την στο μέγιστο αγαπημένη άσκηση. Το επίκεντρο αυτού του άρθρου είναι οι ψεύτικες μύγες με αλτήρες. Η τεχνική και οι συμβουλές από επαγγελματίες αθλητές θα βοηθήσουν όλους τους αρχάριους να μάθουν την καλύτερη απομονωμένη άσκηση για τους μύες του στήθους.

Γιατί χρειάζεστε μια ξαπλωμένη μύγα με αλτήρες;

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά ενδιαφέρουσα γιατί εκτείνεται στα πλάγια. μυϊκές ίνεςθωρακικοί μύες. Ουσιαστικά, δημιουργεί ένα διογκωμένο αποτέλεσμα στο στήθος διαχωρίζοντας τον δεξιό και τον αριστερό θωρακικό μυ. Για νεοφερμένους που μόλις έφτασαν γυμναστήριο, οι ανυψώσεις αλτήρων δεν θα είναι ευεργετικές, γιατί για τι είδους ανακούφιση μπορούμε να μιλήσουμε εάν πρακτικά δεν υπάρχουν μύες. Φυσικά, εάν ένας αρχάριος έχει την επιθυμία να μάθει πώς να κάνει μια άσκηση, κανείς δεν μπορεί να του το αρνηθεί.

Είναι άλλο θέμα αν ένας αρχάριος αθλητής το έχει υπερβολικό βάρος, συμπεριλαμβανομένης της περιοχής στήθος. Η καλωδίωση για ένα τέτοιο άτομο θα του επιτρέψει να λύσει γρήγορα και αποτελεσματικά το πρόβλημα των αποθέσεων λίπους στην περιοχή του θώρακα. Αυτή η άσκηση συνιστάται τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες.

Είδη και εναλλακτικές ασκήσεις

Μύγες αλτήρες που βρίσκονται σε έναν πάγκο μπορεί να είναι τρία είδηκαι διαφέρει μόνο στη γωνία του πάγκου. Κάθε τύπος μύγας είναι υπεύθυνος για την εστίαση του φορτίου σε μια συγκεκριμένη περιοχή των θωρακικών μυών, η οποία συμπίπτει με το όνομα του τύπου:

• οριζόντια καλωδίωσηυπεύθυνος για το κεντρικό τμήμα των θωρακικών μυών.
• ανάποδη γωνίαεστιάζει στην κορυφή του στήθους.
• ανάποδα υπό γωνίαΗ καλωδίωση επηρεάζει το κάτω μέρος του θώρακα.

Μια εναλλακτική σε αυτή την άσκηση θεωρείται η μύγα πεταλούδας. Το πρόβλημα με αυτόν τον προσομοιωτή είναι ότι σας επιτρέπει να δουλέψετε μόνο το κεντρικό τμήμα των θωρακικών μυών. Επιπλέον, για πολλούς επαγγελματίες αθλητές, οι μύγες με αλτήρες είναι πιο αποτελεσματικές λόγω του φορτίου, το οποίο δεν περιορίζεται στα εκατό κιλά.

Τεχνική εκτέλεσης

Οι μύγες με αλτήρες που βρίσκονται σε κεκλιμένο πάγκο, καθώς και σε επίπεδο πάγκο, έχουν απαιτήσεις για τεχνική εκτέλεσης, οι οποίες είναι πολύ σημαντικές για μελέτη. Το γεγονός είναι ότι η άσκηση είναι τραυματική. Η μη συμμόρφωση με τις προφυλάξεις ασφαλείας μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη στην άρθρωση του αγκώνα και του ώμου. Μερικές φορές οι αδύναμες αρθρώσεις του καρπού είχαν εξαρθρωθεί. Η τεχνική περιγράφεται αναλυτικά παρακάτω.

1. Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και ακουμπώντας τα στο πάτωμα.
2. Πάρτε αλτήρες και στα δύο χέρια και σηκώστε τους από πάνω σας στο ύψος του στήθους.
3. Πάρτε την αρχική θέση, λυγίζοντας ελαφρά τα χέρια σας στην άρθρωση του αγκώνα, φέρτε τους αλτήρες μαζί έτσι ώστε οι παλάμες σας να κατευθύνονται η μία προς την άλλη.
4. Σπουδαίος!Η γωνία της άρθρωσης του αγκώνα και η κατεύθυνση των παλάμες παραμένουν αμετάβλητες σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
5. Απλώστε τους αλτήρες στα πλάγια σε ένα κατακόρυφο επίπεδο.
6. Τοποθέτηση αλτήρων στο επίπεδο ωμική ζώνηθα είναι το τελικό σημείο της άσκησης.
7. Φέρτε και τους δύο αλτήρες μαζί πάνω από το στήθος σας. Εκτελέστε κατά μήκος της ίδιας τροχιάς κατά μήκος της οποίας κατέβηκαν.

Αόρατες συνθήκες

Η μύγα με αλτήρες που βρίσκεται σε κεκλιμένο ή ίσιο πάγκο για επαγγελματίες αθλητές έχει μια σειρά από τροποποιήσεις που έπρεπε να εισαχθούν ανεπίσημα λόγω συχνών τραυματισμών κατά την εργασία με μεγάλα βάρη. Το πρόβλημα είναι ότι η αύξηση του βάρους στην άσκηση σε κάποιο σημείο καθιστά αδύνατο να πετάξεις τον αλτήρα με το ένα χέρι στην αρχική θέση. Δεν μπορείτε να το κάνετε χωρίς εξωτερική βοήθεια - χρειάζεστε κάποιον να σας δώσει αλτήρες. Τι να κάνετε εάν δεν υπάρχει βοηθός κοντά;

Η τεχνική είναι αρκετά ενδιαφέρουσα, απαιτεί μια συγκεκριμένη ικανότητα και καλό συντονισμό των κινήσεων.

1. Καθίστε στην άκρη ενός πάγκου και τοποθετήστε αλτήρες στα γόνατά σας σε όρθια θέση.
2. Χωρίς να αλλάξετε τη θέση σας στα γόνατά σας και άρθρωση ισχίου, γείρετε προς τα πίσω, προσπαθώντας να αγγίξετε γρήγορα τον πάγκο με την πλάτη σας. Χάρη στην αδράνεια που προσδίδει το σώμα στα μπράτσα, είναι πιο εύκολο να σηκώσετε τους αλτήρες στην αρχική θέση, που είναι αυτό που πρέπει να κάνετε.
3. Στερεώνοντας τα χέρια σας στην αρχική τους θέση, μπορείτε να χαλαρώσετε το ισχίο και άρθρωση γόνατοςμε τα πόδια στο πάτωμα.
4. Στη συνέχεια η άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας την τυπική τεχνική.

Εργαστείτε στα λάθη

Πολλοί επαγγελματίες αθλητές το συνιστούν σε αρχάριους για να αυξήσουν τη δύναμη και να αποκτήσουν καλύτερη δύναμη. μυική μάζαεργαστείτε με μεγάλα βάρη σε βάρος του αριθμού των επαναλήψεων. Ωστόσο, κρίνοντας από πολυάριθμες κριτικές στα μέσα ενημέρωσης, τέτοιες συστάσεις δεν ισχύουν για την καλωδίωση. Για αυτή η άσκησηΠροτεραιότητα είναι το χαμηλό βάρος και οι υψηλές επαναλήψεις. Άλλωστε, όπως σημειώθηκε προηγουμένως, το να σηκώνετε αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο είναι μια πολύ τραυματική άσκηση.

Στα δύο τελευταία σετ, όσοι θέλουν να τεντώσουν τους σφιχτούς θωρακικούς μύες μπορούν να εκτελέσουν διάταση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να πάρετε ένα μικρό βάρος (βασικά το 50% του εργάτη) και να εκτελέσετε το flyout με τους αγκώνες προς τα κάτω όσο το δυνατόν περισσότερο. Φυσικά, η άσκηση εκτελείται με ελαφρώς λυγισμένους αγκώνες. Εάν η σπονδυλική στήλη λυγίζει κατά τη διάρκεια της άσκησης με το στήθος να προεξέχει προς τα εμπρός, αυτό δεν πρέπει να αποφευχθεί.

Οι λάτρεις των αναγκαστικών ασκήσεων και των drop set δεν μπορούν να κάνουν χωρίς σύντροφο. Ο σύντροφος όχι μόνο πρέπει να αλλάξει γρήγορα αλτήρες, αλλά και να εξασφαλίσει την εκτέλεση της άσκησης. Για να γίνει αυτό, πρέπει να κάτσει οκλαδόν στο κεφάλι του πάγκου και να στηρίξει τα χέρια του αθλητή από τους αγκώνες με ένα πλήρες κράτημα του χεριού.

Τελικά

Εάν καταλαβαίνετε την τεχνική εκτέλεσης, το να σηκώνετε ξαπλώστρες με αλτήρες θα φαίνεται αδύνατον. δύσκολη άσκηση. Αλλά αυτή η εντύπωση είναι απατηλή. Πριν ξεκινήσετε να εκτελείτε με ένα βάρος εργασίας, πολλοί επαγγελματίες προτείνουν την εξάσκηση της τεχνικής σε αυτοματισμό με αλτήρες για προθέρμανση.

Αλλά, έχοντας κατακτήσει τη σωστή εκτέλεση της μύγας, οποιοσδήποτε αθλητής, ακόμη και αρχάριος, θα δει γρήγορα την αποτελεσματικότητα αυτής της άσκησης. Οι θωρακικοί μύες θα αρχίσουν να αναπτύσσονται και να αποκτούν αξιοπρεπή ορισμό. Εκτελώντας ασκήσεις από διαφορετικές γωνίες, μπορείτε να κατευθύνετε την ανάπτυξη του μαστού προς τη σωστή κατεύθυνση για τον εαυτό σας. Τελικά, οι στόχοι του καθενός είναι διαφορετικοί.

Οι μύγες με αλτήρες που βρίσκονται σε οριζόντιο ή κάθετο πάγκο αυξάνουν όχι μόνο τους μύες, αλλά και τον όγκο των πνευμόνων. Μπορείτε, και επίσης να τεντώσετε και να αντλήσετε τους καρπούς σας και...

Τα κύρια οφέλη αυτής της άσκησης περιλαμβάνουν:

1. Διαμόρφωση σωστής στάσης του σώματος.

2. Καλό τέντωμαγια την πλάτη.

3. Είναι εύκολο να γίνει.

4. Εκγύμναση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα (τρικέφαλου, δικέφαλου, δελτοειδή, θωρακικούς).

5. Διάταση στήθους.

6. Ανάπτυξη πλάτους στήθους.

Τεχνική εκτέλεσης

Λοιπόν, ας συζητήσουμε την τεχνική εκτέλεσης και επίσης ας μιλήσουμε για το πώς να κάνετε σωστά τις μύγες με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι. Για να το κάνετε αυτό χρειάζεστε:

1. Κρατώντας έναν αλτήρα στα χέρια σας, καθίστε σε ένα παγκάκι και μετά ξαπλώστε.

2. Αρχική θέση - ξαπλωμένος σε έναν πάγκο, τα χέρια πάνω από το στήθος, οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, οι παλάμες αντικριστά, τα πόδια λυγισμένα και σταθερά στο πάτωμα.

3. Καθώς εισπνέετε, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια μέχρι να είναι στο ίδιο επίπεδο με το στήθος σας και παράλληλα με το πάτωμα.

4. Κρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και, καθώς εκπνέετε, επαναφέρετε τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Βασικά σφάλματα κατά την εκτέλεση

Τώρα, έχοντας κατανοήσει την εφαρμογή, αξίζει να μιλήσουμε για τα κύρια σφάλματα.

Ένα από τα κυριότερα είναι η βιασύνη.

Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να είστε οι πιο γρήγοροι, αντίθετα, είναι καλύτερα να το κάνετε αργά, για να νιώσετε πόσο τεντώνονται και χαλαρώνουν τα πέη σας. Η υπερβολική ταχύτητα μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό.

Το δεύτερο λάθος είναι η ανεπαρκής επέκταση του βραχίονα.

Αυτό σημαίνει ότι τα χέρια σταματούν πολύ ψηλά, και γι' αυτό δεν δουλεύονται όλοι οι μύες και κάποιοι παραμένουν εντελώς αμέτοχοι στην προπόνηση. Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς στο επίπεδο του σώματος, όχι ψηλότερα, αλλά όχι χαμηλότερα.

Απόκλιση από το θέμα: εάν εσείς όμορφο κορίτσικαι θέλουν να έχουν μια όμορφη και τονισμένο στήθοςΣας συνιστούμε να μελετήσετε αυτό.

Το τρίτο λάθος είναι οι ίσιοι αγκώνες.

Γενικά, δεν θα μπορείτε να κρατάτε τα χέρια σας ίσια καθ' όλη τη διάρκεια της εκτέλεσης. Εάν μπορείτε ακόμα να ισιώσετε τους αγκώνες σας, τότε αυτό σημαίνει ότι το βάρος που έχετε επιλέξει είναι ανεπαρκές. Γενικά, οι ευθείες βραχίονες μπορεί να οδηγήσουν σε εξαρθρήματα και ακόμη και κατάγματα. Εδώ είναι τα πιο βασικά λάθη που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές.

Δείτε επίσης το βίντεο, που δείχνει τα κύρια λάθη που γίνονται κατά την εκτέλεση ξαπλώτων αλτήρων:

Οι καλύτερες ασκήσειςγια τους μύες του στήθους

Ας συνοψίσουμε:

1. Τα κάνουμε όλα σιγά σιγά.

2. Απλώνουμε τα χέρια μας σε όλη τη διαδρομή ώστε να είναι στο ύψος του στήθους.

3. Επιλέγοντας το σωστό βάρος.

4. Δεν ισιώνουμε τα χέρια μας.

Επιλογές εκτέλεσης

Παραπάνω περιγράψαμε την κλασική έκδοση της διάταξης ενώ είστε ξαπλωμένοι οριζόντιος πάγκος. Ωστόσο, υπάρχουν άλλες δύο επιλογές: σε κάθετο (κλίση) πάγκο και με αντίστροφη κλίση.

1. Η επιλογή πάγκου με κλίση χρησιμοποιείται για τη μετατόπιση του φορτίου στο δεξί μέρος του στήθους και την επεξεργασία του.

Κάθε άντρας που ασκείται στο γυμναστήριο θέλει να έχει δυνατό και σμιλεμένο στήθος. Υπάρχουν αρκετές ασκήσεις για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών. Επιπλέον, υπάρχουν τόσο βασικές όσο και απομονωτικές κινήσεις για την ανάπτυξη αυτών των μυών. Σήμερα θα μιλήσουμε για μια άσκηση απομόνωσης - την ξαπλωμένη μύγα με αλτήρες.

Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν οριζόντιο πάγκο

Αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης. Δηλαδή, όταν το εκτελείτε, μπορείτε να δουλέψετε μόνο μια μυϊκή ομάδα - το στήθος. Οι ανυψώσεις αλτήρων γίνονται ως εξής:

1. αρχική θέση: ξαπλώνετε σε οριζόντιο πάγκο με τον ίδιο τρόπο όπως όταν κάνετε μια πρέσα πάγκου. Έχεις αλτήρες στα χέρια σου. Τα χέρια ψηλά.
2. χαμηλώστε ομαλά τα χέρια σας με αλτήρες. Στο κάτω μέρος, οι τρικέφαλοι θα πρέπει να είναι παράλληλοι με το πάτωμα.
3. στο χαμηλότερο σημείο πρέπει να μείνετε για 3 δευτερόλεπτα. Αυτό είναι απαραίτητο για να δώσετε στο στήθος σας ένα καλό τέντωμα.
4. μετά από αυτό, αρχίστε να ενώνετε τα χέρια σας. Τα χέρια σας δεν πρέπει να είναι ίσια. Θα πρέπει να είναι ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες. Πρώτον, στο κορυφαίο σημείο οι τρικέφαλοι δεν θα πάρουν το φορτίο από εσάς. Δεύτερον, αυτό μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού.
5. Στερεώστε τα χέρια σας στο πάνω σημείο. Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους θωρακικούς μύες σας. Νιώστε τους. Οι αλτήρες στα χέρια σας δεν πρέπει να αγγίζουν. Επειδή αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα της προσέγγισης.

Πρέπει να κάνετε αυτή την άσκηση σε τρία σετ των 12-15 επαναλήψεων. Επειδή είναι μονωτικό, Δεν πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνηση με αυτό. Είναι καλύτερα να κάνετε το μπούκλα με αλτήρα μετά το πάγκο. Αυτό θα αντλήσει ακόμα περισσότερο αίμα στο στήθος σας και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας. Μετά από ένα σκληρό βασική κίνησηΘα πρέπει πάντα να κάνετε ελαφριές, απομονωτικές ασκήσεις. Οι bodybuilders ονομάζουν αυτό το φινίρισμα των μυών.

Κάθε πλευρά πρέπει να φορτώνεται εξίσου. Δεν πρέπει να υπάρχει τέτοιο πράγμα που το ένα χέρι περιγράφει μικρότερη γωνία κίνησης από το άλλο. Όταν εκτελείτε μύγες με αλτήρες μην αφήσετε τα χέρια σας να πέφτουν πολύ χαμηλά. Αυτός είναι ένας μεγάλος κίνδυνος καταπόνησης του θωρακικού μυ και τραυματισμού του ώμου. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, βασιστείτε στα συναισθήματά σας. Εάν πιστεύετε ότι η καλωδίωση δεν είναι κατάλληλη για εσάς, σταματήστε να το κάνετε. Βρείτε άλλη άσκηση για τον εαυτό σας.

Ο αλτήρας πετάει ξαπλωμένος σε έναν κεκλιμένο πάγκο

Αυτή η άσκηση σας επιτρέπει να δουλέψετε το πάνω και το κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Υπάρχουν δύο επιλογές για την εκτέλεση μυγών με αλτήρες σε επικλινές πάγκο:

1. κλίση προς τα πάνω. Αυτή η επιλογή καλωδίωσης προπονείται πάνω μέροςστήθος και μπροστινό μέρος του ώμου. Συνιστάται να κάνετε αυτή την άσκηση σε γωνία 20 μοιρών. Σε αυτή τη γωνία, οι μύες του στήθους θα λειτουργήσουν πολύ καλά. Εάν κάνετε τη γωνία μεγαλύτερη, για παράδειγμα 45 μοίρες, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Για να αποφύγετε αυτό, πρέπει να γυρίσετε τα χέρια σας έτσι ώστε οι γροθιές σας να είναι στραμμένες προς το πρόσωπό σας. Σε αυτή τη θέση, οι δελτοειδής μύες λειτουργούν περισσότερο.
2. πλάγιασε προς τα κάτω. Μια τέτοια καλωδίωση προορίζεται για την ανάπτυξη του κάτω τμήματος του θώρακα, δηλαδή του κάτω μέρους του θώρακα. Όπως γνωρίζετε, είναι το κάτω μέρος του στήθους που τονίζει το σχήμα του. Αν Κάτω μέροςκαλά σχεδιασμένο, το στήθος θα φαίνεται οπτικά πιο απλό. Είναι πολύ πιο εύκολο να πραγματοποιήσετε την καλωδίωση σε γωνία προς τα κάτω παρά σε γωνία προς τα πάνω. Μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις με το ίδιο βάρος. Η βέλτιστη γωνία κλίσης για την εκτέλεση αυτής της άσκησης είναι από 15 έως 30 μοίρες.

Πρέπει να κάνετε καθεμία από αυτές τις ασκήσεις 2-3 σετ και 12-15 επαναλήψεις το καθένα.

Αυτή η άσκηση δεν πρέπει να συγχέεται με την πρέσα πάγκου με αλτήρες. Εκεί τα μπράτσα σκύβουν αρθρώσεις του αγκώνα 90 μοίρες. Και όταν απλώνονται, πρακτικά δεν λυγίζουν. Εκεί η κίνηση συμβαίνει λόγω της εργασίας των αρθρώσεων του αγκώνα και των ώμων, αλλά εδώ - μόνο λόγω του ώμου.

Είναι απαραίτητο να κάνετε σωστά τα χέρια με αλτήρες. Κάνοντας λάθος την άσκηση απλά δεν θα σας δώσει αποτελέσματα· θα χάσετε τον χρόνο σας.

Επικεντρωθείτε στη μέγιστη σύσπαση των θωρακικών μυών. Στο επάνω σημείο, οι μύες του στήθους πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο τεντωμένοι.

Κάνετε περιοδικά προπονήσεις στήθους στις οποίες κάνετε μόνο μύγες και χέρια με αλτήρες. Κάντε όλες τις παραλλαγές από διαφορετικές γωνίες για να δουλέψετε το στήθος σας από όλες τις γωνίες.

Μην παρακάνετε το βάρος. Στο dumbbell flyes, το κύριο σημείο είναι η τεχνική. Πάρα πολύ βαρύς βάρος- υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού. Πριν εκτελέσετε αυτήν την άσκηση, πρέπει να κάνετε πολλές περιστροφές με τα χέρια σας στην άρθρωση των ώμων, θα είναι πιο εύκολο για εσάς να την εκτελέσετε.

Τώρα ξέρετε πώς να εκτελέσετε σωστά μια μύγα με αλτήρες ενώ είστε ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο. Φροντίστε να δοκιμάσετε αυτήν την άσκηση στην επόμενη προπόνηση στο στήθος σας. Αν σας αρέσει, η προπόνηση στο στήθος θα σας φέρει ακόμα περισσότερα αποτελέσματα, και το πιο σημαντικό, ευχαρίστηση.

Λαβή. Η άσκηση με μύγα είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική εάν κρατάτε τους αλτήρες με ουδέτερη λαβή, ωστόσο, ως εναλλακτική, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια λαβή στο χέρι (παλάμες στην κορυφή).

Εύρος κίνησης. Όσο χαμηλότερα χαμηλώνετε τους αλτήρες, τόσο μεγαλύτερος είναι ο βαθμός διάτασης του μείζονος θωρακικού μυός. Ωστόσο, το υπερβολικό τέντωμα μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. άρθρωση ώμου. Επομένως, το χαμηλότερο σημείο κίνησης πρέπει να βρίσκεται στο επίπεδο του στήθους.

Τροχιά κίνησης. Η γωνία του πάγκου καθορίζει την τροχιά της κίνησης. Όσο πιο ψηλά σηκώνεται ο πάγκος, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στο μεγαλύτερο θωρακικός μυς. Η άνω δοκός φορτίζεται περισσότερο όταν η γωνία του πάγκου είναι 30-45 μοίρες.

Εκτελέστε τις κινήσεις με τέτοιο τρόπο ώστε οι αλτήρες να μην ακουμπούν μεταξύ τους στην κορυφή του πλάτους. Με αυτή την απόδοση, οι μύες βρίσκονται συνεχώς σε τεταμένη κατάσταση.

Στο χαμηλότερο σημείο, οι αλτήρες δεν πρέπει να διασχίζουν την οριζόντια γραμμή που περνά από τους ώμους σας. Στο λανθασμένη εκτέλεσηασκήσεις, τα χέρια σας λυγίζουν στους αγκώνες και έτσι εκτελείτε πίεση αντί να απλώνετε τα χέρια σας. Ταυτόχρονα, τα βάρη εργασίας αυξάνονται, αλλά το φορτίο στο πάνω μέρος του θώρακα μειώνεται.

Τεχνική εκτέλεσης

• Ξαπλώστε σε έναν επικλινές πάγκο, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες ευθεία μπροστά σας. Η λαβή είναι ουδέτερη (οι παλάμες αντικριστά) με τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα.
• Σηκώστε τα χέρια σας στα πλάγια, έτσι ώστε οι αλτήρες να είναι στο ύψος του στήθους.
• Σηκώστε τους αλτήρες στην αρχική θέση.