Uvarova Liliya Anatolevna,

koreografilärare

högre specialiserad utbildning

Metodutveckling

"Ett system av övningar som syftar till att korrigera brister i hållning"

för elever från den koreografiska avdelningen på Barnkonstskolan.

I. Korrigering av brister i hållningen.

Att bilda baletthållning är en prioriterad uppgift.

Tamara Ivanovna Vasilyeva,* som har publicerat mer än ett verk om ett integrerat förhållningssätt till bildandet av baletthållning, rekommenderar övningar hämtade från gymnastik, yogasystemet och ground barren. Det här är övningarna som bidrar till utvecklingen av de motoriska funktioner som krävs för att utöva koreografikonsten.

Hon talar om ett integrerat tillvägagångssätt, som består i att huvudmetoden för klassisk dans kombineras, särskilt på inledande skede träning, med extra korrigerande övningar. Huvudställningen är ryggraden och dess förbindelse med bäckengördeln. Ryggraden har kurvor: cervikal (framåt), bröstkorg (rygg), ländrygg (framåt), sacrococcygeal (bak). Med normal hållning är ryggradens krökning måttlig. Riktningen på kotlinjerna är strikt vertikal. De högra och vänstra delarna är symmetriska: nack-axellinjerna är på samma nivå, vinklarna på skulderbladen är på samma höjd och samma avstånd från ryggraden.

I normal hållning projiceras kroppens axel, som går genom den gemensamma tyngdpunkten, på mitten av stödområdet, vilket säkerställer en stabil balans i kroppen.

Det är viktigt att komma ihåg att arbete med hållning i det inledande skedet bör utföras i en halvvriden position av benen. Det är nödvändigt att omedelbart studera de individuella fysiska uppgifterna för varje elev.

Särskilt vanliga nackdelar:

I. - lätt böjning av barnet (kyphos);

II. - sadelformad ländrygg (ökad nedböjning i ländryggen);

III. - asymmetri hos bladen.

För att rätta till dessa brister är det nödvändigt att använda rad korrigerande övningar på golvet i en position som avlastar ryggrad - sittande, liggande på rygg och mage, knäböja, senare stående.

*Tamara Ivanovna Vasilyeva - lärare-koreograf, kandidat för konstkritik, hedrad kulturarbetare i den polska republiken (lärde en kurs i klassisk dans under ledning av A.Ya. Vaganova).

Han har många års erfarenhet i Moskvas koreografiska skola, i skolor i Riga, Kiev och Alma-Ata, såväl som i kulturinstitutioner, balettskolor i vårt land och utomlands.

jag. Övningar för att luta sig (kyfos).

Övning 1.

1 åtgärd - trycka upp från golvet, höja kroppen, kraftigt böja i bröst- och ländryggen.

Steg 1 – fixa positionen, flytta huvudet kraftigt bakåt.

2 åtgärder - återgå till I.p.

Utför liggande på magen, knäböja, även på 2 ben.

b) I.p. samma sak, bara armarna ligger utsträckta framåt. För varje fjärdedel på händerna, som om de reser sig, gå till kroppen och böja också

c) I.p. samma som förut). Öppna nu armarna upp till III-positionen för klassisk dans (eller bara rak). Fixa som i alternativ a). Upprepa samma sak i händernas andra position.

Senare kan du komplicera det och utföra I och II port de bras och inkludera dess utförande.

Övning 2.

a) I.p. – ligg på mage, benen i första position. Händerna på baksidan av huvudet. Utför i par, den andra eleven håller sina ben vid anklarna i första positionen.

HERR. 4/4, 3/4.

Vid 1 t 4/4 eller 2 t 3/4 – höj bröstet, bäckenet och magen på golvet, böj kraftigt under skulderbladen, dra ihop ryggmusklerna. 1 t 4/4 eller 2 t 3/4 – återgå till I.p.

b) I.p. - Samma.

Öppna dina händer till 2:a positionen (håll) och till 3:e positionen (håll).

c) utnyttja option c I post de bras.

Övning 3.

a) Utförs som den föregående, i par.

I.p. – ligg på mage, sträck armarna framåt, händerna ner.

Partnern tar artisten i händerna eller handlederna (som är kraftigt utsträckta) och lyfter upp dem. Böj i ländryggen, dra skulderbladen mot höfterna, sänk axlarna. Partnern måste öka lyftet, fjädrande, under kontroll av läraren, eftersom kan inte göras abrupt. HERR. före detta. Utförde också; stiga, hålla, sakta sänka, pausa.

b) I.p. detsamma, i par, bara armarna åt sidorna, händerna på golvet.

Utförs som alternativ a).

Det är viktigt att se till att skulderbladen når ner mot nedre delen av ryggen, eftersom... Det kan vara ett allvarligt misstag: skulderbladen sticker ut - kyfos ökar.

Övning 4.

a) I.p. – ligg på mage, armarna längs med kroppen.

HERR. 4/4, 3/4, lugnt tempo. Vid 1 t 4/4 (2 t 3/4) - böj knäna, armarna horisontellt öppna åt sidorna. Lyft upp bröstet, böj dig aktivt bakåt i bröst- och ländryggen och flytta huvudet bakåt (kasta det lätt). En halv ring bildas, spänn dina muskler. 1 t 4/4 (2 t 3/4) – återgå till I.p. Se till att dina ben inte böjs för mycket, för... uppgiften är att stärka ryggmusklerna, och inte koppla ihop huvudet och benen.

b) I.p. - Samma. Utförandeprincipen är densamma.

Endast här är det nödvändigt att ta benens anklar med händerna och aktivt dra benen (som om du sänker till golvet), höjningen minskas. Se till: skulderbladen nere, axlarna öppna. (Övningen kallas ibland för "lådan").

Övning 5.

a) I.p. – ligg på mage, ben utsträckta vid knän och fötter, armarna framåt.

HERR. samma.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – höj bröstet, armarna och benen, flytta huvudet aktivt bakåt. Böj så mycket som möjligt i bröstryggen och nedre delen av ryggen. Spänn dina muskler.

1 t 4/4 (2 t 3/4) – sänk ner i I.p.

Det kan finnas ett alternativ med retention. Därför att Det är den statiska positionen som utbildar (konsoliderar) muskelminnet.

Övning 6.

a) I.p. – i ett par, sitt med ryggen mot varandra, benen sträckta framåt.

Utövaren sänker armarna längs kroppen, lätt böjda i armbågarna. Partnerassistenten tar artistens armbågar uppifrån med händerna och drar honom mot sig själv och försöker aktivt böja artisten i bröstryggen.

Plötsliga rörelser bör inte göras, det rekommenderas inte att göra det utan en lärare. Du kan variera prestandan efter behag genom att springa eller göra en fördröjning (håll). HERR. och utförandets karaktär är densamma.

Övning 7.

a) I.p. - knäböja, håll kroppen och huvudet rakt, sänk ner armarna.

HERR. 4/4 (3/4).

Vid 2/4 - (1 t 3/4) lyft upp armarna, böj tillbaka 2/4 (1 t 3/4).

2:a t - 2/4 (1 t 3/4) försök att nå fötterna med sammanfogade händer. 2/4 (1 t 3/4) höj kroppen, händerna bakom ryggen.

Vid 2/4 (1 t 3/4) sitt på knäna, böj mot fötterna, pressa bröstet mot knäna, flytta armarna så långt bak som möjligt, håll huvudet ovanför golvet.

2/4 (1 t 3/4) fixera positionen.

1 t 4/4 (2 t 3/4) - slappna av och återgå till startpositionen.

b) I.p. - också, men händerna på midjan bakom ryggen, armbågarna bakåt, händerna kan hålla fötterna. Böj tillbaka, håll, återgå till I.p.

Övning 8

a) I.p. - knästående, armarna ner längs kroppen. Knän bredvid varandra, fötterna axelbrett isär.

Sitt mellan benen, ta tag i anklarna med händerna, placera axlarna och huvudet på golvet, böj dig i ländryggen.

Fixa denna position och återgå sedan till I.p. Se upp dina skulderblad. Ett annat alternativ är händerna bakom huvudet.

Övning 9

a) I.p. - stå vänd mot maskinen, hålla med båda händerna, avståndet från maskinen är sådant att när kroppen lutas framåt, bildas en rät vinkel (benen är parallella med väggen, kroppen är parallella med golvet). Utförs i par. Utövarens armar sträcks ut vid armbågarna. Assistenten trycker med båda händerna på ryggen i bröstregionen, fjädrar och fixerar positionen vid maxpunkten.

b) I.p. - Samma. Framförs en i taget. Flytta dig bort från maskinen så långt som möjligt och, utan att släppa händerna, sänk benen och magen till golvet med återhållsamhet. Aktiv böjning i bröst- och ländryggen.

Det finns många träningsalternativ, men du måste se till att det inte finns någon överbelastning. Företräde ges till bakåtböjningsövningar i bröstregionen. Kroppens position vid barren i klassrummet för barn med kyfos: räta ut axlarna och sträck ut bröstmusklerna, försök dra skulderbladen ner till nedre delen av ryggen och dra in magmusklerna, sträck ryggraden, bäckenet tillbaka, kroppen från midjan något framåt.

II. Övningar för sadelformad ländrygg (lordos).

Om det finns en sadelformad ländrygg - lordosis, rekommenderas muskelförstärkande övningar buken, sträcka böjmusklerna och stärka sträckmusklerna i höftlederna, sträcka de bakre ligamenten i nedre bröst- och ländryggen (sträcka muskler och ligament i ryggen, särskilt ländryggen).

Övning 1.

a) I.p. - ligg på golvet, sträck benen framåt, kroppen rak, armarna nedåt.

1 t 3/4 - höj kroppen och luta snabbt framåt på fötterna, ta tag i fötterna med händerna, tryck bröstet mot benen, räta ut ryggraden

2 t 3/4 - stig långsamt och återgå till I.P.

b) Du kan göra samma sak från sittande ställning.

Om kroppens framåtflexibilitet är dålig kan ett hopprep vara ett alternativ. Ta det så nära som möjligt, haka fast fötterna förkortade i stigningen och fjädrande, sänk ner kroppen till benen med bröstet så lågt som möjligt.

c) Samma tidigare alternativ i par, utan hopprep. Den andra personen trycker aktivt framåt, kanske läraren själv (han känner gränsen hos barnet). Under inga omständigheter får du göra plötsliga eller snabba rörelser. Vi får inte glömma att det är den statiska positionen som stimulerar muskelminnet.

Övning 2.

a) I.p. - liggande på golvet, på rygg, armarna öppna åt sidan.

Höj benen till en höjd av 90, lägg aktivt hela ryggraden på golvet, pressa axlarna och skulderbladen mot golvet.

Fixa denna position och övervaka ländryggen, sätesmusklerna kraftigt indraget sänks svanskotan (”instoppad”) och förs framåt.

Övning 3.

a) I.p. - sitt på golvet, sträck ut benen så brett som möjligt åt sidorna.

Böj din kropp framåt mot golvet, försök nå den med magen och bröstet och sträck armarna framåt.

Fixa positionen och återgå till I.p.

b) Du kan använda densamma med hjälp av en partner, som aktivt ska hjälpa till vid behov.

Det är viktigt att bäckenet inte sticker ut, eftersom... lordos bildas omedelbart.

Övning 4.

a) I.p. - samma, benen öppna, armarna öppna åt sidorna. Vänd dig runt med handen lutad mot det motsatta benet, lägg dig på benet och försök nå tårna på ditt utsträckta ben med handen. Fixa positionen. Återgå sedan lugnt till I.p. och upprepa med den andra handen till motsatt ben.

Övning 5.

a) I.p. - sitt på golvet, sträck benen framåt, kroppen rak, armarna ner.

Böj knäna, tryck armarna mot bröstet, räta aktivt ut axlarna, håll bröstet med benen och räta ut ryggraden. Fixa positionen Återgå till I.p.

Läraren måste kontrollera denna position eller, sittande i sidled mot spegeln, kontrollera den själv.

Övning b.

a) I.p. - ligg på golvet, på rygg, sträck på benen, lägg armarna längs med kroppen. Böj knäna, tryck dem mot bröstet med händerna, pressa huvudet mot

knän (”tuck” i gymnastik). Återgå till I.p. och slappna av, helst utan att kröka nedre delen av ryggen.

b) I.p. - Samma. Tidigare övning, svängning från första kotan till den sista, som en "boll". Träning är lika bra som massage för ryggraden.

Övning 7.

a) I.p. - ligg på rygg, sträck ut benen, armarna längs kroppen, handflatorna nedåt.

För 1 slag 3/4, höj samtidigt kroppen och sträck ut benen (forma en vinkel). Lyft upp armarna och öppna dem åt sidorna för balans.

Vid 1 slag 3/4 - fixa positionen.

2 takter 3/4 - kom till I.p.

b) I.p. - också, bara toppen av kroppen är upphöjd, eftersom händerna är böjda vid armbågarna och håller honom.

Ben på upphöjd höjd utför en "cykel" eller "sax".

c) I.p. - samma som a). Alternativet "båt" är det motsatta,

fixa positionen.

Övning 8

a) I.p. - Ligg på rygg, böj benen vid knäna och öppna dem axelbrett isär. Händerna bakom huvudet.

2/4 - höj huvudet och bröstryggen framåt med händerna så mycket som möjligt högre.

2/4 - sänk ner kroppen i I.p. Upprepa flera gånger.

b) Övningen är densamma, men med fixering vid 2/4 och avslappning vid 2/4.

c) I.p. - Samma. 2/4 lyft av kroppen också, 2/4 varv till motsatt knä, 2/4 varv till platt position, 2/4 tillbaka till IP, slappna av.

Övning 9

I.p. - sittande, knäna axelbrett isär, böjda och säkrade, armarna åt sidorna. 2/4 - vrid kroppen till det motsatta knäet, vrid aktivt axlarna (upp till 90° i förhållande till bäckenet), hjälp med händerna. Du kan haka armbågen på knäet och fjädra 2/4.

2/4 - vänd kroppen, 2/4 tillbaka till I.p.

Övning 10.

a) I.p. - liggande på golvet, armarna åt sidorna, höjningen minskas (uppmärksamhet på den sträckta ryggraden).

2/4 - höj benet böjt i knät till bröstet, knäpp det med båda händerna, tryck låret mot magen, höj huvudet och axlarna så mycket som möjligt uppåt. 2/4 - fixa positionen, så länge som möjligt.

2/4 - återgå till I.p.

2/4 - slappna av.

Upprepa allt på det andra benet, och sedan båda samtidigt.

b) I.p. - Samma. Lyft upp dina raka ben, ta tag i benen med händerna, försök hitta balans och få fotfäste så länge som möjligt.

Med en sadelformad ländrygg tenderar eleverna att "ligga" på vävstolen. I denna variant är det nödvändigt att flytta bäckenet i coccyxområdet nedåt och framåt, med en stark tonade rumpan, bröstryggen framåt, och magen dras kraftigt in mot ryggraden (tomhetskänsla i mage och buk, stort utrymme).

Du kan bildligt jämföra denna position med "katt eller hunds svans mellan benen." I det här fallet bör ländmusklerna sträckas kraftigt. Bröstkorg i en djup utandningsposition.

III. Övningar för skulderbladsasymmetri.

Med en liten skolios används övningar för att eliminera den laterala förskjutningen av ryggradens axel. Huvud- och skulderbladens position normaliseras. När du utför övningar, övervaka symmetrin i nack-axellinjerna.

Med asymmetri i skulderbladen bör musklerna i ryggen, och speciellt musklerna intill skulderbladen, stärkas. Övningar som hjälper till att stärka styrkan i magmusklerna, särskilt de sneda, är användbara.

Övning 1.

a) I.p. - stå vid maskinen, ta tag i pinnen med händerna i axelhöjd. Placera sedan handen motsvarande den sänkta axeln på ena stickan ovanför den andra handen. Försök att anpassa linjen på axlarna och skulderbladen

Gör en djup knäböj och gå tillbaka till I.p.

Övning 2.

a) I.p. - sitta ner, benen sträckta, armarna öppna åt sidorna.

På 2/4 och 2/4 - vrid aktivt axlarna i motsatt riktning och

luta dig framåt, lägg dig på golvet och sträck dina ryggmuskler.

På 2/4 och 2/4 - tur, höj kroppen i I.p.

Gör övningen med axeln som är sänkt. En sådan brist kan bara korrigeras av barnets stora önskan plus hans aktiva och mobiliserade uppmärksamhet med känslig vägledning av läraren. Du ska veta att du inte kan bära vikter i en hand. Mentorn ska förklara för eleven uppgiften på ett populärt sätt, hur han ska ta hand om sig själv både hemma och i skolan. Om det finns asymmetri hos skulderbladen, är det nödvändigt att komma ihåg de muskulära förnimmelserna av kroppens korrekta position och särskilt skulderbladen och underarmarna. För en elev med en sådan brist kommer den rådande känslan att vara att hans axlar inte längre är i nivå, men detta intryck är korrekt och han måste vänja sig vid det. Ingen lärares skicklighet kan rätta till denna brist om det inte finns någon önskan att fördjupa sig i elevens problem. När de övar med en pinne flyttar sådana barn sitt bäcken mot den sänkta axeln. Därför är det nödvändigt att sträcka sidomuskler ena sidan och skär den andra sidan.

För att befästa kompetensen för korrekt positionering är det viktigt att kontrollera din hållning med hjälp av en spegel. Läraren indikerar individuellt den felaktiga positionen av kroppen, benen och huvudet. Han berättar och visar hur man rättar till eventuella brister. Nackdel rätt hållning Ojämna ben räknas också. Det finns två specifika arrangemang av benformer - X-formad och "O"-formad.

Med X-formade ben är de inre ligamenten i knäna längre, och de yttre är kortare. Sådana elever har vanligtvis större eversion i knäleden, så övningar är nödvändiga för att utveckla eversion i knäleden. höftled. Vid korrigeringsövningar är det viktigt att se till att låren inte berör tätt och att det inte uppstår någon överbelastning på knäna.

Under de första åren är de X-formade benen placerade i så kallade lösa lägen. Läraren vid Novosibirsks koreografiska skola A. Nikiforova delar med sig av sin erfarenhet i samband med denna brist. Huvuduppgiften som hon ger studenten är att påverka förstärkningen av den muskel-ligamentösa apparaten på insidan av underbenet och låret.

Positionering av kroppen med X-formade ben: 1:a positionen – klackar, släpar efter varandra (beroende på "X") så att knäna rör tätt och vänds in. sidan utåt, och foten, "utan blockering" på tumme framåt eller bakåt, vidrör golvet med 3 punkter. Lårmusklerna dras in åt sidan utåt, skinkorna stoppas och dras upp, vilket i sin tur stödjer ryggmusklerna, vilket gör det möjligt att övervaka rätt position skulderblad, som sänks ned i en rad och lätt pressade. Det är inte lätt att stå och arbeta i denna position, det krävs stor ansträngning.

V-position: det högra benet är fram, det stödjande vänstra benet trycks fast med hela foten mot golvet. Vadmusklerna vänds framåt - utåt, sätesmusklerna pressas hårt, kroppen dras upp, ändarna på skulderbladen sänks ner och pressas lätt. Kroppens axel passerar mellan två fötter som släpar efter varandra (som i en liten IV-position). Beroende på storleken på "x" kan detta avstånd vara från 2 till 5 cm.. Vadmusklerna vända framåt - utåt rikta in benet och placera det vinkelrätt mot golvet. Denna position tvingar låret att dras mer intensivt åt sidan - utåt. Samtidigt är axlarna väl sänkta och eleven "håller sig på sidan."

Arbetar i detta läge genom en viss mängd tiden kommer att ge möjlighet att stå i snäva positioner med riktade ben. X-formad reduktion och stabilisering knäled uppnås genom ihållande träning för motstånd muskler.

Resultatet blir uppenbart först när eleven förstår vad som krävs av honom när han har sådan skicklighet att arbeta med muskler. Övningarna utförs med lätt avslappnade knän. En särskilt effektiv korrigerande övning är kompassövningen.

I.p. - ligg på rygg, sträck på benen, lägg armarna längs med kroppen.

För 1 slag 3/4 (2/4) är det lätt att öppna benen åt sidorna med en "kompass" långsamt, sträcka ut fingrarna, håll knäna lätt böjda, 1 slag 3/4 (2/4) för att få tillbaka benen till I.p., koncentrera motståndet på fot och underben.

Med o-formade ben syftar övningarna till att föra benen närmare varandra, det är nödvändigt att se till att denna position blir bekant.

De rekommenderar också (1) övningen "Kompasser". Dessutom bör du öppna dina ben, börja med fötterna och försöka hålla dina höfter och knän spända så länge som möjligt. Återgå till IP, samla ihop knäna först. Övningen kan även göras sittande. Övningar för att sträcka de inre ligamenten i knäna, stärka lårmusklerna och sätesmusklerna är användbara.

Övning 2.

I.p. - stå i fri position vänd mot maskinen, hålla i med båda händerna.

För 1 slag 4/4, dra åt sätesmusklerna, sänk svanskotan och gå framåt, dra tillbaka knäna aktivt, anslut dem till varandra.

1 slag 4/4 släpp lätt spänningen, försök att inte öppna knäna.

Upprepa samma sak med att fixera denna position.

Övning 3.

I.p. – II omvänt läge för benen, vända mot maskinen.

Pressa in knäna och dra mot varandra så att du visuellt kan känna de X-formade benen. Det är lämpligt att hålla denna position under lång tid (från 0,5 - 1 minuter eller mer) med en allmänt spänd kropp. Läraren borde hjälpa till, för... eleven förstår inte omedelbart den önskade känslan. En allmän önskan för barn med en sådan brist: det är i allmänhet inte tillrådligt att stå i rak VI-ställning (eftersom de vidmakthåller bristen). Deras VI-position är lite öppna tår (folkdanslärare måste också komma ihåg detta).

När barn växer blir deras o-formade ben uträtade till följd av träning. Men med förbehåll för studentens exceptionella önskan och lärarens känsliga vägledning.

Med platta fötter stärks fjäderfunktionerna i fotens muskel-ligamentapparat. Det rekommenderas att gå växelvis på golvet på tårna, hälarna och på ytterkanterna av fötterna, rotera fötterna medan du ligger på golvet. Övningar som innebär sammandragning och förlängning av fötterna används.

Således är läraren i lektionen skyldig att ständigt övervaka den korrekta hållningen och vara uppmärksam på Särskild uppmärksamhet på de elever som har avvikelser i fysiologi.

Sluta gå omkring "som att köra pålar"! Vi lär oss att bära oss som en kung. Låt oss utveckla en vacker gång och korrekt hållning!

Det är osannolikt att någon vet mer om detta ämne än dansare. Därför är det ingen slump att våra läsares frågor besvaras Bolsjojbalettsolist Ivan Prazdnikov.

Slå på muskelminnet

– Kan en genomsnittlig person uppnå baletthållning? Vad behöver göras för detta? Olga, Voronezh

- Kanske. Du måste ligga på golvet, känna vad ryggraden upplever i rakt tillstånd (samma muskelminne är vår främsta assistent!) Och kom ihåg den här känslan. Res dig sedan upp och gå på ett nytt sätt. Att ständigt påminna dig själv kommer att utveckla en reflex. Snart kommer kroppen inte längre att behöva påminnelser från din hjärna, den återgår till sin vanliga position på egen hand. Det viktigaste här är att övervinna det "gamla" minnet av kroppen och utveckla ett "nytt". Fortsätt kämpa, ge inte upp! Detta är hemligheten med baletthållning.

Huvudsaken är inte hur mycket, utan hur

– Vilka övningar hjälper till att utveckla en bra hållning? Irina, Pskov

– För att göra detta behöver du bilda en stark muskelkorsett, du behöver bara lägga dig ner och börja träna. Det är svårt och långt, men vad kan du göra! Samtidigt är det mycket viktigt att nyktert bedöma dina förmågor. Om du inte är en löparmästare och inte en mästare på sport inom artistisk gymnastik, det är bättre att vänta med yoga och börja med fysisk träning till 5:an.

Hur som helst, för att utveckla en bra hållning är det viktigaste inte hur mycket, utan hur. Det är ingen idé att trötta ut dig själv i fitnesscenter. Speciellt om du inte är på humör! Hela kulturen för en frisk kropp bygger på önskan och meningsfullheten i deras handlingar, och inte på träning i 8 timmar 7 gånger i veckan! 40 minuter intensiv träning med full utrustning - mycket effektivare!

Koppla av!

– Våra muskler är ständigt under stress. Hur laddar och slappnar man av dem ordentligt? Mikhail, Moskva

- Använd en enkel regel: sitt aldrig om du kan stå och stå aldrig om du kan ligga ner. Under dagen, försök att ligga ner i minst 15-20 minuter och slappna av helt. Simma! Vatten bringar alla muskler i form. Men håll inte huvudet högt över vattnet: din uppgift är inte att rädda ditt hår och mascara, utan att slappna av. Vid utandning ska ansiktet sänkas ner i vattnet - först då kommer ryggraden att ta rätt position.

Önskemål och möjligheter

– Hur viktigt är det för ryggradens hälsa? bra stretch? Om en person inte kan stå på "bron", är det dags att slå larm? Ialeria, St Petersburg

– Stretching är väldigt viktigt. Att göra stretchövningar regelbundet minskar risken muskelskador och muskelömhet kommer att minska under tunga belastningar. Men innan du gör stretchövningar måste du värma upp musklerna, eftersom det är värme som hjälper dem att sträcka ut. För att göra detta måste du jogga, gå eller bara gå på ett ställe.

Och "bron" behöver inte tillmätas någon särskild betydelse alls. Detta är en vanlig övning och ingår inte i listan över grundläggande. Det är bättre att bara ligga på magen, lägga händerna bakom huvudet och börja svänga ryggen, höja och sänka kroppen. Och viktigast av allt, du måste nyktert bedöma dina förmågor. Om du bestämmer dig för att ett visst element är svårt för dig, kassera det. Tja, om övningen ligger inom din förmåga, gör den på rätt sätt. En uppsättning med 5-10 enkla övningar är mer än tillräckligt för att stärka din rygg, för om du gör dem med full dedikation och uträkning kommer resultatet säkert att bli. Den huvudsakliga önskan!

Rätt teknik är nyckeln till framgång

– Vad är det viktigaste med att göra stretchövningar? Alexandra, Moskva

- Det viktigaste - rätt teknik avrättning. Först då kommer övningarna att vara effektiva. Det finns några tydliga regler här:

● Först och främst måste du fokusera på musklerna som sträcks ut. Börja stretcha långsamt och försiktigt tills en lätt spänning känns.

● Träna inte förrän smärtan uppstår. Smärta är ett tecken på för mycket, och därför skadlig, muskelsträckning.

● Du ska inte hålla andan medan du stretchar. Du måste andas långsamt och rytmiskt, försöka kombinera inandning med uträtning av kroppen och utandning med böjning.

● Du bör försöka hålla varje position i 10 till 30 sekunder. Det är bra att notera tiden i början.

● Du måste också komma ur stretchen långsamt och försiktigt, utan plötsliga rörelser.

Personlig åsikt

Mikhail Turetsky:

– Min fru och jag tror att det är omöjligt att Tvinga barn till någonting, de måste vilja det själva. När det gäller hållning, alla våra tjejer går in för sport och dans, och dans har som ni vet bäst effekt på hållning, huvudställning, gång - kom bara ihåg den berömda hållningen för alla ballerinor. Så jag hoppas att våra döttrar kommer att ha korrekt hållning på ett undermedvetet plan, som en slags betingad reflex.

Bli sträckt!

Följande övningar från Ivan Prazdnikov hjälper dig att forma en stark, flexibel kropp och en idealisk gång.

På fotled . Stå upp rakt, sänk armarna längs kroppen. Lyft hälen på din högra fot och lämna ditt vänstra ben rakt (i detta ögonblick bör du känna spänningen i ligamenten under ditt vänstra knä). Återgå till startpositionen, lyft sedan din vänstra häl och känn spänningen under ditt högra knä.

På baksidan och insidan av låren. Ta ett grunt utfall framåt med höger fot. Placera din vänstra fot på tårna. Placera händerna på höger bens knä, gör flera lätta, fjädrande rörelser, känn spänningen i musklerna i ryggen och insidan av låret.

På insidan av låret. Gå ner på knä, vila händerna på golvet. Flytta ditt förlängda ben åt sidan. Sätt dig försiktigt och långsamt ner med skinkorna på hälen på benet böjd i knät. Känn samtidigt hur musklerna i det förlängda benet spänner sig.

På musklerna i benen, ryggen och ryggraden. Stå rakt, ta ett steg framåt med höger fot. När du andas ut, böj dig mot ditt högra ben. Sänk huvudet, vila handflatorna mot golvet. Känn muskelspänningen. Upprepa övningen på det andra benet.

På musklerna i rygg, ben och rumpa. Sitt på golvet med utsträckta ben. Böj ditt högra ben vid knät och sprid ut låret, försök att placera ditt knä på golvet. Ta tag i foten på det förlängda benet och böj dig mot det uträtade benet, försök att röra vid knät med bröstet. Känn spänningen i skinkorna, poplitealhålan och ryggmusklerna.

Kom ihåg, som sekreterare Vera sa från "Office Romance": "Allt kommer att lossna, det kommer att knytas ihop här... allt kommer att skrumpna ihop som en gammal trasig sko... och sedan kliar det att gå till jobbet! Det är som att han kör i högar!” Vacker hållning har alltid varit ett tecken på kungligheter. Men vacker rygg– Det här är inte bara en källa till stolthet för sin ägare, det är också hälsa. Det är inte för inte som läkare säger att ryggraden är grunden för vår hälsa. Hon kommer att berätta om vilka övningar du behöver göra så att din rygg alltid ser ut som en ballerinas. Olga Bardysheva– världsmästare i Flamengo, danslärare.

När en person redan har dålig hållning kommer yogan till hans hjälp. Hennes övningar syftar trots allt till att rätta till problemet, återställa muskelbalansen och samtidigt slappna av spända muskler och dra åt avslappnade. Dessa övningar syftar i första hand till att återställa muskelkorsetten - den är ansvarig för att se till att våra ryggar är som på en ballerina. Naturligtvis, om du redan har problem med hållningen, kommer fysisk träning att fungera som endast en typ av korrigering, men det kommer att vara en av de mest effektiva sätt. Jag ska också tillägga att du måste komma ihåg din rygg oftare och försöka träna regelbundet. Detta är det enda sättet att nå framgång.

1. Stå på alla fyra - stöd på knäna och raka armar, sväng växelvis: först med vänster hand och höger ben och sedan höger hand och vänster ben. Upprepa denna övning 8 gånger.
2. Ligg på rygg med armarna utsträckta längs kroppen och böjda knän så att du kan vila på hela foten. Lyft din kropp och återgå sedan till startpositionen. Upprepa denna övning 5 gånger.
3. Sitt på golvet, böj dina knän och placera händerna bakom dig, placera handflatorna på golvet. Använd armarna som en spak, lyft bäckenet och luta huvudet bakåt samtidigt. I denna position måste du frysa i 5 sekunder, sedan kan du återgå till startpositionen. Upprepa denna övning 8 gånger.
4. Ligg på mage och sträck armarna åt sidorna och lyft försiktigt så högt som möjligt övre del kroppar. Lås i detta läge i 5 sekunder och återgå till utgångsläget. Upprepa denna övning 8 gånger.
5. Vänd dig mot golvet, luta dig mot dina raka armar och tår. Dra in magen samtidigt som du håller ryggen rak. Håll denna position i 30-40 sekunder och upprepa 5 gånger.

Alla dessa övningar måste göras med korrekt andning: du måste andas långsamt, avslappnad. När du gör övningarna, observera vad som händer med dig. Lär dig att njuta av processen och älska din kropp i det ögonblick du gör det. motion. Varje övning gynnar din rygg, har en gynnsam effekt på din hållning, hjälper dig att bli vacker och frisk och därför älska dig själv ännu mer.

Visningar av inlägg: 0

För bara några år sedan, när kroppsbalett precis dök upp i Ryssland, kunde inte ens fitnesstränare säga vilken typ av sport det var och vilken relation den hade till klassisk konst. Idag tar fitnesscenter allt mer in det i sina scheman, och nybörjare får höra att kroppsbalett är något mellan fitness, balett, yoga och aerobics.

Kroppsbalett ("kroppsbalett" eller "kroppsbalett", som du vill) kom från USA, den uppfanns av koreografen och fitnesstränaren Lia Sarago. 2005 började hon undervisa klasser med en unik metodik. kroppsbalett, blandar, baserat på hennes undervisningserfarenhet, flera effektiva, ur hennes synvinkel, utbildningsområden.

Komplexet innehöll element och tekniker från Pilates (en annan amerikansk originalmetod), yoga och klassisk balett med barrearbete. Nytt komplexÖvningen visade sig vara så intressant och ovanlig att det är svårt att peka ut någon riktning i den. Bara en sak kan sägas säkert: detta är en typisk kvinnlig form av fitness. Även om det såklart inte finns några officiella förbud – i USA har jämställdheten alltid varit strikt.

Den viktigaste skillnaden mellan kroppsbalett och klassisk balett är dess tillgänglighet för tjejer som inte har professionell koreografisk träning bakom sig. Du kan också börja göra det "från grunden" och i alla åldrar. Ändå finns det något från scenkonsten inom kroppsbalett, förutom övningar och barren: om du inte attraheras av standardträning eller pilateslektioner kan du välja en ny, ovanlig och graciös riktning.

Vem passar kroppsbalett för? Till alla kvinnor som vill:

• gå ner i vikt
• spänn din kropp
• ta itu med hållningen
• hålla dig i god form
• förbättra stretching och plasticitet
• se feminin och graciös ut

Lektionerna hålls i ett lugnt, jämnt tempo, skonsamt för leder, rygg och hjärta, utan några belastningar som kräver explosiv styrka. Det finns inga kontraindikationer här, förutom allmänmedicinska sådana, för vilka endast lätt stress på kroppen rekommenderas. Du måste närma dig kroppsbalett med försiktighet om du har sjukdomar i det kardiovaskulära systemet, med nyligen inträffade ledskador och med åderbråck i svåra stadier.

Vilka är fördelarna med kroppsbalett jämfört med andra träningsaktiviteter?

1. Du kommer definitivt att lägga till skönhet i dina ben. Om du inte tror mig, titta på vilken ballerina som helst. Specialövningar fungerar bra på alla benens muskler och gör dem smala. Med tiden kommer "öronen" på höfterna att försvinna, "signatur" balettrörelser är effektiva för att träna problemområden och bekämpa fettavlagringar.

2. Hållning i balett - ytterligare en utmärkande drag, genom vilken dansarna kan kännas igen på långt håll. Kroppsbalett rätar ut ryggraden, rätar ut axlarna och lär dig att hålla huvudet korrekt och jämnt. Den stora fördelen med vacker hållning är inte så mycket att du kan se ett speciellt "lager", det talar snarare om en frisk rygg.

3. Kroppen, kärnmusklerna, armarna stärks och magmusklerna tränas. Som ett resultat uppnår du viktminskning och muskeltonus i de delar av kroppen som anses svåra att träna, och pumpa dem inte.

4. Samma sak händer med benen: att konstant stretcha tån tränar spänst muskelfibrer, och inte deras tvärgående volym, så du kommer inte att kunna "gunga" i dina ben. Män skulle bli upprörda över detta, men kvinnor är mer intresserade av elegansen i sina ben snarare än musklernas volym. Förutom de som förbereder sig för en fitnessbikini förstås.

5. Gracialitet, mjukhet, "långsamma" rörelser, bättre koordination, känsla av balans. Du kommer att lära dig verkligt feminina och sexiga rörelser, vanliga klasser kroppsbalett kommer att göra dem till en vana.

6. Allmänt fysisk träning och bränna extra kalorier. Ingen säger att kroppsbalett handlar om självbeundran och graciösa steg. Detta är samma typ av kondition som många andra, du kommer att känna dig behagligt trött efter träning, och många övningar är inte så lätta att utföra som de verkar utifrån.

Hur undervisas kroppsbalettlektioner?

På en gymnastikmatta, vid en speciell barre, eller bara stående på golvet. Övningar på mattor är bara en blandning av pilates, yoga och speciella övningar från professionell balett till stretching, flexibilitet och styrka. Du kommer att träna alla lemmar, korsett, rygg, nacke och stretcha mycket.

Gymnastikstången liknar en klassisk balettstång: den är också gjord av "handräcken", men är designad för dem som inte har uppträtt på scenen i Bolsjojteatern tidigare. Det är här du kommer att arbeta med din hållning. Det är värt att notera att maskinen inte är designad för att sätta din fot på den eller hänga på räcket - du kommer bara att använda den för att hålla balansen.

Tro mig, att följa tränarens instruktioner, följa varje rörelse och hålla din hållning är inte så lätt, det kommer att kräva mycket ansträngning från hela kroppen. Du lär dig hur du placerar fötterna rätt, vrider fötterna, knäna och höfterna, håller handen elegant på stödet, håller ryggen rak.

Övningar i stående ställning utförs utan att förlita sig på en barre eller en vägg, i detta skede lär du dig dansrörelser, hopp och rotationer. Samtidigt kommer du att fortsätta att hålla axlarna uträtade, magen och rumpan spänd, ryggen rak och nacken rak. Försök att gå i denna position runt huset, du kommer omedelbart att förstå hur betydande en sådan belastning är.

Tro inte att kroppsbalett hjälper dig att snabbt bli av med överflödigt kroppsfett eller träna uthållighet. För dessa ändamål finns det andra fitnessområden. Kroppsbalett är för det första ett väldigt vackert sätt att hålla kroppen i god form, rätta former, rätt hållning och förbättra gång.

Innan din första lektion, se till att kolla med din tränare vilka kläder och skor som är mest bekväma. Som regel är dessa leggings, en T-shirt eller en sportkropp gjord av syntetiska material. För att instruktören och du själv bättre ska kunna se alla dina rörelser, försök att välja åtsittande kläder - detta gör att du kan kontrollera övningarnas korrekthet.

Kroppsbalett utövas ofta i klassiska spetsskor, balettskor eller bara tjeckiska skor. Huvudsaken är att du själv är bekväm, men kom ihåg att det inte är särskilt bekvämt att dra på tårna i sneakers.

Om du redan ser dig själv vid baren och förbereder dig mentalt för att göra splittringarna, anmäl dig till din första kroppsbalettklass - vi är säkra på att du kommer att älska denna sofistikerade form av fitness.

Om du går ut på gatan i rusningstid och tittar närmare på folk, kommer du förmodligen att märka hur många människor runt omkring som är böjda, har en utskjutande mage, en insjunken bröstkorg, armarna som hänger slappt under knäna och en gubbes smutsande gång. . Detta är en hållningsstörning som enligt statistik drabbar 70 % av befolkningen.

Ballerinorna har en exemplarisk hållning. Ballerinor har en rak ryggposition (främst ryggraden), där ryggmusklerna nästan inte är spända, och inre organ inte komprimerad.

Huvudregeln för att upprätthålla en vacker hållning är förmågan att sitta, stå och gå korrekt.

Du måste stå rakt, axlarna bakåt och magen indragen. Försök att göra samma sak när du går.

Rätt sittställning är i sig ett bra träningspass för ryggmusklerna. För att inta denna position, sitt på golvet och räta ut bålen, böj bröstet utan att lyfta axlarna eller dra in skulderbladen. Håll huvudet fritt och rakt. Magmusklerna ska vara spända, bäckenet ska spännas (ofta sticker människor tvärtom ut det, eftersom det är bekvämare att sitta i denna position). Gör det till en regel att kontrollera din hållning.

Att räta ut ryggen finns flera effektiva tekniker:

Andas in ytligt och knyt det hårt, men inte hårt, runt midjan. tunn sladd eller bälte. Andas ut och räta ut ryggen, spetsen ska varken försvagas eller gräva sig in i midjan!

Prova kom ihåg dessa naturliga gränser för midjan och håll dem hela tiden - när du går, står, böjer dig...

För nästa övning kommer att behövas brättad hatt eller keps.

Låt oss titta på världen lite "nedåt" och träna nackmuskler.

Dra visiret eller brättet på din hatt över dina ögon och gå så. Du kommer att se att du ofrivilligt måste höja huvudet och blicken. Effekten av denna övning är stolt huvudvagn, och därför hållning. Och även förebyggande eller korrigering av böjning.

Bandage runt halsen. Detta gammalt "trick" av aristokrater och kreativ intelligentsia. Målet är detsamma - att uppnå en "stolt huvudställning" och klara av böjning. Bara medlen är annorlunda.

Stå upp rakt och knyt den runt halsen scarf. Inte för löst, men inte tight heller. Och ta inte av den om det inte är nödvändigt! Så fort du glömmer rätt hållning kommer halsduken att komma i vägen och tvinga dig att hålla upp huvudet högre, och därför räta ut dina axlar!

Om du inte är lat första resultaten kommer redan att dyka upp ett par veckor. Inte bara ryggen blir slätare, utan huvudet kommer också att börja göra mindre ont, klarhet i tankarna kommer att uppstå och andningen blir friare.

Jämna rörelser, sträckningar och statiska poser hjälpa dig att lära dig att kontrollera din hållning och räta ut dina mellankotskivor. Enkla övningar kan göras hemma.

- Sänk hakan mot bröstet, för dina skulderblad så nära varandra som möjligt. Så här drar du livmoderhalsregionen ryggraden och lindra spänningar.

– Räta på ryggen och gör cirkulära rörelser händer som om du simmade crawl. Genom att utveckla dina axelmuskler gör du det lättare för dem att hålla din nacke rak. Och sitt inte på pallar: även om du ännu inte är van vid att hålla ryggen rak, är bristen på stöd en extra frestelse att luta sig tillbaka.

- Stå upprätt, sänk armarna och flytta dem lite från kroppen. Sträck upp huvudet som om du skulle lyfta dig från golvet. Hakan förblir något sänkt.

- På morgonen och kvällen, stå i "händer till fötter" pose: Böj dig framåt, försök att ta tag i anklarna med händerna. Detta sträcker ryggraden och lindrar den så kallade "habituella krökningen".

- Sitt åt sidan mot spegeln, för att kontrollera din ryggposition. Böj knäna under dig, sänk ner bäckenet på hälarna. Placera handflatorna på knäna och räta ut ryggen. Försök att sitta så här i 3-4 minuter. Om du gör denna övning 2 gånger om dagen kommer musklerna gradvis att komma ihåg rätt position.

Vi kontrollerar den förvärvade reflexen för hållningskontroll

Ta en idealisk kroppsställning framför spegeln. Flytta sedan runt, gör eventuella böjar och rörelser. Gå nu tillbaka till utgångsläget igen, men utan att kika. Kontrollera med spegeln: kunde du behålla din hållning korrekt utan den? Grattis!

Simma för bra hållning

I vatten är vår kropp "som fjädrar", så det är lättare att kontrollera den. För korrekt hållning mest bästa stilen simning - på ryggen: nacken är avslappnad, positionen är strikt horisontell, medan alla ryggmusklerna arbetar, eftersom de hjälper dig att hålla balansen på vattnet.

Men det finns ingen överansträngning: du kan simma i ett bekvämt tempo, hastighet är inte din prioritet. För att förhindra att simningen blir för tråkig, varva ryggsimningen med aktiv frisimssimning: på så sätt kommer du att stärka och axelmuskler och tryck på. Och resultatet blir - vacker hållning och bli en drottning!

Yogaövningar för perfekt hållning

Dessa är enkla och effektiva övningar kommer att föra dig närmare med perfekt hållning, kommer att lindra smärta i ryggraden och stärka ryggmusklerna.

	Övning 1 Baby pose. Knäböj på mattan. Armarna är utsträckta, handflatorna vända mot varandra. Sänk sakta ner skinkorna på hälarna och sträck ut armarna framför dig. Pressa handflatorna mot golvet. När din nacke slappnar av, återgå till startpositionen.
	Övning 2 Krigare poserar. Ett ben är 3-4 fot framför det andra, armarna vid sidorna, ryggen rak. När du andas in, böj benet som är framför. Vi sträcker oss framåt och låser fingrarna ovanför våra huvuden.
	Övning 3 Ödlan poserar. Böj ett ben framför dig, det andra bakom dig. Vi vilar händerna på golvet, bålen sträcker sig upp - vinkelrätt mot golvet. När du andas ut, sänk ner bålen till knäet. Gör denna övning 6 gånger på varje ben.
	Övning 4 Bro Pose. Ligg på rygg, armarna knäppta vinkelrätt mot golvet. Vi sträcker våra händer mot taket och lyfter dem från golvet. När du andas in lyfter du bäckenet från golvet och sträcker ditt blygdben mot taket. När du andas ut återgår vi till startpositionen. Gör denna övning 6 gånger.

Enkla övningar:

Ligg på golvet med magen nedåt. Det är bättre för någon att hålla dina ben bakifrån, eller så kan du vila dem på möbler. Händerna bakom huvudet. Lyft din kropp med skarpa rörelser uppåt. 50 reps. På vägen upp, andas ut.