Asanas som förbättrar kvinnors hälsa. Välgörande hållning
Hathayogasystemet har en helande effekt på kroppen genom att sträcka ut muskler, leder och ligament. Det är en naturlig metod för att stimulera arbetet hos inre organ och system, eftersom det är harmoniskt träningsstress– huvudförutsättningen för tillräcklig aktivitet i kroppen.
Varje muskelgrupp igenom nervsystemär associerad både med hela kroppen och med ett specifikt organ, därför, med rätt effekt på musklerna, kan motsvarande organ botas. För att en sådan effekt ska vara harmonisk, träna växelvis alla muskler utan undantag. Detta tillhandahålls i en uppsättning avslappningsövningar, andningsövningar och grundläggande asanas. Utför alla övningar i den givna sekvensen.
Huvudvillkoret för att utföra övningarna är följsamhet rätt läge massor Utför varje övning så att det blir roligt. Det är i detta läge som flödet av stimulerande impulser riktade till ett eller annat organ kommer att ge maximal terapeutisk effekt.
Grundläggande regler för att utföra terapeutiska hathayogaövningar
För att terapeutisk effekt från att utföra övningarna var det maximala, se till att följa reglerna nedan.
1. Försök att slappna av musklerna som inte är involverade i träningen. Försök också att slappna av musklerna som är involverade i träningen så mycket som möjligt. Kom ihåg att om musklerna är spända är det svårare att sträcka dem, en spänd muskel ger inte den nödvändiga stimulansen till de inre organen.
2. Försök att sträcka ut musklerna tills processen ger behagliga förnimmelser. När denna känsla försvinner, försök att lossa eller stärka stretchen. Om det inte återupptas, gå vidare till nästa övning.
3. Under de första dagarna av lektionerna bör belastningen vara minimal. När du vänjer dig vid övningarna, öka den.
4. Kom ihåg att det viktigaste när du utför övningar inte är slutresultatet, utan processen, det vill säga den terapeutiska effekten.
Människor utför många delar av hatha yoga varje dag. Till exempel är stretching och gäspning naturliga övningar för att sträcka ut musklerna i kinderna, luftstrupen, struphuvudet (gäspning) och bröstmusklerna (stretching).
5. När du gör övningar, försök att distrahera dig från problem och vardagliga bekymmer och koncentrera dig på processen. Du kan säga följande fras högt: ”Nu ska jag studera terapeutiska övningar, Jag ägnar denna tid bara åt mig själv, min kropp och nöje. För närvarande kan inte en enda tanke, hur viktig den än verkar, störa mig, jag lämnar alla problem till senare. Mitt huvudmål nu är att njuta av stretching.”
6. Under träning, andas som du vill (med undantag för övningar som påverkar andningsorganen).
7. Det är bäst att träna på hårt och plan yta till exempel på golvet, lägga ner en mjuk matta eller filt. Innan träning, se till att ventilera rummet där du tänker träna.
Uppsättning övningar
Existerar allmän princip belastningsdosering, som är följande: desto tyngre fysiskt tillstånd, desto mindre bör sträckan vara och desto fler inflygningar. Om möjligt, försök att fördela dina aktiviteter jämnt över dagen.
Alla som tvingas ligga kvar i sängen bör välja ett av följande lägen:
– var 20-30:e minut gör 2-3 övningar i angiven sekvens;
– var 2-3 timme – 7-8 övningar;
– 3-5 gånger om dagen, utför långsamt hela komplexet.
En person som lider av kroniska sjukdomar bör utföra hela uppsättningen övningar 2-3 gånger om dagen. En frisk person bör utöva hatha yoga 2 gånger om dagen: 10 minuter på morgonen och 20 minuter på kvällen.
Övning 1. Shavasana (kroppsställning)
2. Börja med dina fötter, slappna av i dina muskler, växelvis med fokus på dina fötter, ben, lår, mage, armar, nacke, huvud. Försök att slappna av i kroppen så mycket att du inte känner det.
Savasana har en gynnsam effekt på cirkulationssystemet, det kardiovaskulära systemet, normaliserar blodtrycket och andningsfunktionen.
3. Samtidigt som du slappnar av alla dina muskler, försök att inte tänka på någonting. Sista tanken före avslappning och första tanken efter aktivering motorisk funktion bör vara att du är helt utvilad, liggande utan minsta spänning, och att varje muskel i kroppen är avslappnad.
4. Andas jämnt och djupt utan att hålla andan.
5. Gör övningen tills du känner dig helt avslappnad.
Övning 2. Palm
1. Stå upprätt, räta ut axlarna, lyft hakan, sänk armarna längs med kroppen. Huvudet, nacken och ryggen ska bilda en rak linje.
2. Samtidigt med inandning, höj smidigt armarna, räta ut ryggraden och stå på tårna.
3. Håll positionen i 5-7 sekunder och återgå sedan till startpositionen medan du andas ut.
4. Upprepa övningen 5-7 gånger.
Övning 3. Tadasana (bergsställning)
1. Stå upprätt, räta ut axlarna, sänk armarna längs kroppen, koppla ihop hälarna och tårna.
Tadasana har en gynnsam effekt på andningsorganen och det kardiovaskulära systemet, stärker ryggmusklerna och förbättrar hållningen.
2. Räta ut bröstet, dra magen, titta rakt fram, andas jämnt och djupt.
3. Stanna i denna ställning i 2-3 minuter.
Övning 4. Mula Bandha
1. Sätt dig på knä och sätt dig sedan på hälarna så att benen från tårna till knälederna nuddar mattan och bär hela kroppens vikt.
2. Håll ihop knäna, huvud, nacke och bål ska bilda en rak linje. Placera handflatorna på knäna.
3. Andas jämnt och djupt i 1-2 minuter.
4. Efter utandningen, håll andan och dra ihop och slappna av anusmusklerna flera gånger.
5. Gör övningen i 3-5 minuter.
Övning 5. Bhastrika (smedsbälg)
1. Startpositionen är densamma som i föregående (Mula Bandha) övning.
2. Ta 10 kraftfulla andetag i snabb takt.
3. Ta ett djupt andetag, håll andan i 10-15 sekunder och andas sedan ut långsamt.
4. Upprepa övningen 3 gånger.
Övning 6. Sarvangasana (ljus)
1. Ligg på rygg, sträck ut armarna längs bålen.
2. Ta ett långsamt andetag och höj dina raka ben, utan att böja dem i knälederna, till en strikt vertikal position.
3. Lyft upp bålen genom att placera handflatorna under revbenen och hålla den i upprätt läge. Försök att höja din bål så att den bildar en vertikal linje med dina ben sträckta uppåt.
4. Pressa hakan ordentligt mot bröstet och andas genom magen. Stanna i denna position tills tecken på trötthet visas.
5. För att slutföra övningen, sänk långsamt ner bålen och sedan benen till golvet.
6. Ligg på golvet i några sekunder, andas långsamt och jämnt för att återställa korrekt blodcirkulation.
Övning 7. Bhujangasana (ormställning)
1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet, böj armarna armbågsleder, placera händerna i axelhöjd.
2. Ta ett helt andetag och höj samtidigt huvudet så högt som möjligt.
Bhujangasana förhindrar bildandet av njursten, förbättrar funktionen Blåsa och äggstockar, förbättrar tarmens motilitet, utvecklar musklerna i ryggen och magen och normaliserar blodcirkulationen.
3. Spänn ryggmusklerna, höj axlarna och bålen så högt som möjligt och släng sedan huvudet bakåt, vila händerna på golvet. Lyft samtidigt inte magen från golvet.
4. Stanna i denna position i 7-12 sekunder och håll andan.
5. Andas ut långsamt och återgå till startpositionen.
Övning 8. Vrikshasana (trädställning)
1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.
2. Böj ditt högra ben in i knäled, ta din fot med händerna och placera den på ditt vänstra lår närmare ljumsken. Flytta ditt böjda knä åt höger.
3. Placera handflatorna mot varandra och höj långsamt armarna ovanför huvudet.
4. Stanna i denna ställning i 1-2 minuter.
5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen med det andra benet.
Övning 9. Vakrasana (tvinnad pose)
1. Sitt på golvet, sträck på benen.
2. Dra ditt vänstra ben mot dig så att ditt knä trycks fast mot magen och bröstet, korsa det över ditt högra ben och lägg sulan på golvet nära ditt högra lår. Placera båda händerna på golvet.
3. Andas jämnt och djupt i 3 minuter, ändra sedan benens position och upprepa övningen.
Övning 10. Salabhasana (gräshoppaställning)
1. Ligg på mage med framsidan nedåt. Rör din panna och näsa mot golvet.
2. Placera knytnävarna på golvet bredvid dina höfter.
3. Ta ett helt andetag, håll andan i 5-7 sekunder och tryck nävarna i golvet, höj dina uträtade ben så högt som möjligt.
4. Gå tillbaka till startpositionen, andas ut och upprepa övningen 3-5 gånger.
Övning 11. Ujjayi
1. Stå upprätt, placera fötterna axelbrett isär och sänk armarna längs med kroppen.
Ujjayi stimulerar funktionen hos de endokrina körtlarna, särskilt sköldkörteln, och normaliserar blodtrycket.
2. Andas långsamt in och håll andan i 8 pulsslag.
3. Andas ut i 16 pulsslag. Andas ut genom munnen och gör ljudet "s".
4. Upprepa övningen 6-8 gånger.
Övning 12. Tadagi mudra (sjöställning)
1. Ligg på rygg, benen ihop, armarna utsträckta längs kroppen.
2. Andas in, andas sedan ut långsamt genom näsan och dra in magen så mycket som möjligt.
3. Håll andan i 5-8 sekunder, andas sedan långsamt in och återgå till startpositionen.
4. Upprepa övningen 2-4 gånger.
Övning 13. Sidhasana
1. Sitt på golvet med benen utsträckta framför dig.
2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att pressa foten mot inuti höger lår.
3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt och placera tummarna och pekfingrarna tillsammans.
4. Sprid knäna så brett som möjligt, räta ut ryggen. Försök att hålla låren på båda benen pressade mot golvet.
5. Stanna i posen så länge som möjligt.
6. Upprepa posen, byt ben.
Övning 14. Dolasana
1. Ligg på mage med framsidan nedåt, sträck armarna framför dig så att de är parallella med bålen.
2. Lyft upp armarna och benen, försök att böja nedre delen av ryggen så mycket som möjligt.
3. Håll i denna position i 20-30 sekunder, samtidigt som du andas så jämnt som möjligt.
4. Återgå långsamt till startpositionen. Upprepa övningen 4-6 gånger.
Övning 15. Yoni mudra
1. Sitt på golvet med benen rakt ut framför dig.
2. Böj vänster ben i knäleden och använd händerna för att trycka in det på insidan av höger lår.
3. Böj höger ben i knäleden och placera foten mellan lår- och vadmusklerna på vänster ben. Placera händerna på knäna, handflatorna uppåt.
4. Andas långsamt och djupt, slappna helt av kroppens alla muskler.
Yoni mudra hjälper till att få kontroll över tankeprocesser och mental energi.
5. Andas ut och placera händerna på ansiktet så att tummarna täcker öronen, pekfingrarna täcker ögonlocken, ringfingrarna täcker näsborrarna och lillfingrarna täcker dina läppar.
6. Håll andan och dra ihop bäckenmusklerna flera gånger, som om du lyfter de organ som finns där uppåt.
7. Återgå till startpositionen, ta ett djupt, långsamt andetag. Upprepa övningen 2-4 gånger.
Övning 16. Dhanurasana
1. Ligg med ansiktet nedåt på golvet.
2. Ta ett långsamt, djupt andetag, ta tag i båda anklarna och böj ryggen. Försök att stanna i denna ställning så länge som möjligt. Andas långsamt.
3. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 3-5 gånger.
Övning 17. Supta Vajrasana
1. Gå på knä, sitt på golvet mellan hälarna och sänk armarna längs med kroppen.
2. Använd dina armar och armbågar och sänk dig långsamt till golvet tills bakhuvudet nuddar golvet.
3. Placera händerna bakom nacken, andas lätt och utan spänning.
4. Stanna i denna position så länge du kan göra det utan onödig belastning.
5. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2-4 gånger.
Övning 18. Ardha (skruvställning)
2. Böj höger ben i knäleden, placera hälen på vänster lår. Vart i böjt ben ska vara parallellt med golvet.
3. Korsa vänster ben över höger lår och placera foten på golvet.
4. Vrid din bål åt vänster, placera din högra hand framför ditt vänstra knä och ta tag i din vänstra fotled med den.
5. Vrid långsamt kroppen och huvudet åt vänster.
6. Placera vänster hand bakom ryggen och ta tag i vänster knä med den. Stanna i denna ställning i 10-15 sekunder.
7. Ändra positionen på dina armar och ben och upprepa övningen i motsatt riktning.
Övning 19. Padmasana (lotusställning)
1. Sitt på golvet med benen utsträckta.
Padmasana ska inte orsaka obehag eller smärta. Om du känner obehag, gå långsamt tillbaka till startpositionen. När du utför övningen, koncentrera dig på din ryggrad.
2. Placera höger fot på vänster lår och vänster fot ovanpå höger ben på höger lår. Försök att föra fötterna så nära magen som möjligt. Placera händerna på knäna, handflatorna nedåt.
3. Andas djupt och jämnt, håll andan i 5 sekunder.
4. Återgå till startpositionen så fort du känner dig trött och spänd.
Övning 20. Sirshasana (huvudstående)
1. Stå på knä, sammanfläta fingrarna och placera händerna på golvet framför dig.
2. Böj dig framåt och placera huvudet på golvet, stödja bakhuvudet med sammanflätade fingrar.
3. Lyft upp benen från golvet, uppnå balans och luta dig mot huvudet. Räta långsamt ut benen, sträck försiktigt ut i en rak vertikal linje.
4. Stanna i denna position tills du blir trött. Andas lugnt och långsamt.
5. För att återgå till startpositionen, böj först försiktigt benen i höft- och knälederna och sänk dig sedan till knäna.
6. Ligg på mage, lägg en knytnäve på den andra, sänk pannan på dem och ligg i 1 minut.
Övning 21. Ustrasana (kamelställning)
1. Gå på knä med fötterna ihop.
2. När du andas in, luta kroppen bakåt tills handflatorna nuddar hälarna.
3. Med båda händerna, ta tag i hälarna och flytta kroppen något framåt, öka bågen i ryggraden.
4. Fortsätt att luta kroppen tills ditt huvud nuddar mattan. Ta tag i tårna med händerna och dra huvudet mot dem.
5. Stanna i denna position tills du känner dig spänd och trött.
6. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa övningen 1-2 gånger.
Övning 22. Jianfei (våg)
1. Ligg på rygg, böj knäna i rät vinkel, placera fötterna platt.
2. Placera en handflata på bröstet, den andra på magen.
3. När du andas in, dra in magen och blås upp den när du andas ut. Andas fritt och utan ansträngning.
4. Rörelsen av bröstet (upp och ner) och buken (ner och upp) verkar bilda vågor. Din andningsfrekvens ska vara nära normal (om du känner dig lätt yr under träningen, andas lite långsammare). Utför 40 hela inandningar och utandningar.
Övning 23. "Blomma"
1. Sitt på en stol 35-40 cm hög så att underbenet och låret bildar en rät vinkel (eller något mindre). Sprid knäna axelbrett isär. Om en kvinna utför övningen ska hon knyta sin vänstra hand till en knytnäve och knäppa den med sin högra hand. Mannen knyter sin högra hand till en näve och knäpper näven med sin vänstra hand.
Övningen ska inte utföras inom 3 månader efter operationen, eller om du lider av allvarliga hjärt-kärlsjukdomar.
2. Blunda, le, slappna av i hela kroppen, inta den mest bekväma positionen, för dig själv till ett tillstånd av fullständig frid.
3. Ta först ett fritt andetag genom näsan och flytta luften in i buken och föreställ dig processen mentalt. Andas sedan ut lätt och långsamt genom munnen - detta skapar en känsla av att bukområdet gradvis blir avslappnat och mjukt. Andas långsamt ut all luft och andas in igen genom näsan. Inandningen ska också vara lätt och jämn. Vid inandning Nedre delen buken verkar gradvis fyllas med luft och blåses upp.
4. Gör övningen i 15 minuter.
Övning 24. "Sakura"
1. Sitt på golvet, böj benen vid knälederna och vik dem i kors.
2. Placera händerna, handflatorna uppåt, den ena ovanför den andra, på dina ben framför magen, en kvinna - den vänstra ovanpå den högra, en man - vice versa.
3. Luta dig inte på stolsryggen, räta ut nedre delen av ryggen, sänk axlarna, sänk hakan, slut ögonen, lyft upp tungspetsen och rör den mot gommen nära framtänderna i överkäken, slappna helt av, ta en bekväm naturlig position.
4. Efter detta, ta ett djupt andetag och slappna av, andas ut långsamt.
5. Andas in i långsam takt inom 3 minuter.
Övning 25. Fiskarnas gudsställning
1. Sätt dig ner, böj höger ben i knäleden och vänd tillbaka det.
2. Lyft upp skinkorna från golvet och placera din högra fot under dem.
3. Placera foten på din högra fot under skinkorna. Håll henne inne horisontellt läge så att den bildar ett säte och fungerar som en slags kudde som skinkorna kan vila på. Sätta yttre delen höger rumpa på hälen, och inre delen- på sulan.
4. Böj ditt vänstra knä och placera ditt smalben bredvid utsidan av ditt högra ben så att utsidan av din vänstra fotled är bredvid utsidan av ditt högra lår. Vänster fot och höger knä ska peka framåt. Håll handflatorna på sidorna av din bål.
5. Behåll balansen. Ta några andetag in och ut.
6. Om rumpan inte ligger korrekt på höger fot eller om höger fot inte bildar ett pålitligt stöd, lutar kroppen. Ta i detta fall 1-2 inandningar och utandningar.
7. Andas ut och rotera bålen 90° åt vänster. Placera din vänstra handflata 10-15 cm bakom din vänstra rumpa. Vänd så att bröstet, magen och bäckenet rör sig åt vänster, bakom ditt vinkelräta vänstra lår.
8. Böj höger arm vid armbågen, flytta den bakom ytterkanten av vänster lår så att höger armhåla och höger sida av bålen är nära vänster knä och höft, ta sedan tag i vänster ben med höger hand. Ta ett andetag.
Fiskgudens position stimulerar njurarnas aktivitet, har en gynnsam effekt på det endokrina systemet och förbättrar immuniteten.
9. Andas ut, lyft vänster arm från golvet, sträck ut den från axeln utan att tappa balansen, sväng armen bakåt och placera handflatan på höger lår. Med fingrarna på din vänstra handflata, knäpp fingrarna på din högra handflata; När du roterar kroppen, greppa gradvis armen längre genom att ta tag i handflatan och handen.
10. Vrid huvudet åt vänster och titta på din vänstra axel. Håll i slutpositionen i 20-30 sekunder.
11. Frigör händerna, vänd bålen framåt, räta ut vänster och sedan höger ben.
12. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.
Övning 26. Halvbåtsställning
1. Sätt dig ner med båda benen utsträckta framåt.
2. Andas ut och luta bålen något bakåt samtidigt som du lyfter båda benen.
3. Balansera på rumpan. Håll din nacke, bål och ben raka. Om ryggen sänks, sänk även bålen mot golvet. Om dina knän böjs, sänk ner fötterna. Håll benmusklerna spända och bålen rak.
4. Lyft upp armarna, sträck ut dem framåt parallellt med golvet. Vänd handflatorna inåt, vända mot varandra. Axlar och handflator ska vara i linje.
5. Stanna i denna position i 30-60 sekunder.
6. Återgå till startpositionen och upprepa övningen 2 gånger.
Övning 27. Virabhadrasana (krigarställning)
1. Stå rakt med fötterna ihop och stortår och hälar vidrör varandra. Se till att din kroppsvikt inte ligger på hälarna eller tårna, utan på mitten av fotvalvet.
2. När du andas in, hoppa och sprid benen på ett avstånd av 120-130 cm och sträck ut armarna åt sidorna så att de är i nivå med dina axlar.
3. Vänd upp handflatorna, lyft upp armarna, sammanfoga handflatorna och sänk dem till brösthöjd.
4. Ta 1-2 djupa andetag och korta utandningar.
5. När du andas ut, vrid höger ben och bål till höger 90° och vänster fot något inåt. Ta 1 andetag.
6. När du andas ut, böj höger ben vid knät i en vinkel på 90°.
7. Flytta huvudet bakåt, titta upp.
8. Andas jämnt, stanna i denna position i 20 sekunder.
9. Andas in, återgå till startpositionen och upprepa övningen på andra sidan.
Virabhadrasana är kontraindicerat i hög blodtryck, graviditet och radikulit i lumbosakrala ryggraden.
Övning 28. Virasana (hjältepose)
1. Gå ner på knä och håll ihop dem.
2. Sprid isär fötterna och vänd dem så att fotsulorna pekar mot taket. Håll tårna och fötterna i en rak linje, förläng dem bakåt.
3. Sprid ut fötterna så att avståndet mellan dem är 30-45 cm Sänk ner skinkorna tills de nuddar golvet (inte hälarna!). Ta 1-2 andetag in och ut.
4. Håll skinkorna i kontakt med golvet. Nu kommer den inre ytan på vaderna att ligga i anslutning till yttre ytan höfter
5. Vänd handflatorna så att de är vända nedåt och placera dem på knäna.
6. Håll kroppsvikten på höfterna och håll ryggen rak.
7. Räta ut bröstet, höj huvudet och titta rakt fram.
8. Stanna i denna position i 1 minut och andas fritt.
9. Placera handflatorna i golvet, lyft upp skinkorna och för ihop fötterna. Efter detta, räta ut benen. Upprepa övningen 2 gånger.
Övning 29. Dandasana (personal pose)
1. Sitt rakt på mattan med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.
2. Håll båda handflatorna på golvet nära dina höfter och peka med fingrarna mot dina fötter.
3. Håll armbågarna raka, bröstet upp, nacken och huvudet upprätt och titta framåt.
4. Stanna i denna position i 5 sekunder, andas fritt och var uppmärksam på följande:
– pressa knäna och höfterna mot golvet, höj midjan;
Dandasana har en gynnsam effekt på bukorganen och stimulerar lungornas och bronkernas funktion.
– håll rygg, skinkor och huvud i en linje vinkelrätt mot golvet;
- räta upp;
– spänn magen.
Övning 30. Janu Sirsasana (huvud på knä)
1. Sitt rakt med benen utsträckta framåt. Håll dina höfter, knän, vrister och tår ihop. Dra ut tårna mot taket.
2. Böj ditt högra knä och placera din högra häl nära höger sida av ljumsken. Dra ditt högra knä bakåt.
3. Håll ditt vänstra ben rakt. Vinkeln mellan benen ska vara trubbig.
4. Sträck båda armarna framåt bakom vänster fot och ta tag i handleden med vänster hand. höger hand. Andas långsamt.
5. Andas in, förläng ryggraden.
6. Pressa ner höger knä och lyft höfterna. Det ska finnas en vinkel på 45° mellan vänster ben och bålen. Flytta huvudet bakåt. Andas fritt och håll denna position i 15 sekunder.
7. Andas ut, böj kroppen framåt och placera pannan på vänster knä. Stanna i denna position i 30 sekunder.
8. Andas in, lyft huvudet och bålen, återgå till startpositionen.
Övning 31. Parighasana (stångställning)
1. Gå på knä med anklarna ihop.
2. Förläng ditt högra ben åt höger och håll det i linje med din bål och vänster knä.
3. Vrid höger fot åt höger utan att böja benet i knäleden.
4. När du andas in, sprid armarna åt sidorna, ta 2 inandningar och utandningar.
5. Andas ut, flytta din bål och höger arm ner mot ditt förlängda högra ben.
6. Placera din högra underarm på ditt högra smalben, din högra hand på din fotled, handflatan uppåt. Placera ditt högra öra till din högra hand.
Parighasana utvecklar flexibilitet, den vestibulära apparaten, och aktiverar aktiviteten hos binjurarna och det endokrina systemet.
7. Placera din vänstra hand ovanför huvudet och nå din högra hand med handflatan. I det här fallet kommer det vänstra örat att vidröra den övre delen av vänster hand.
8. Stanna i denna position i 30-60 sekunder och andas stadigt.
9. Andas in, sprid ut armarna åt sidorna, böj höger ben, stå på båda knäna och för ihop anklarna igen.
10. Upprepa övningen på andra sidan.
Låt mig påminna dig om att framfall av inre organ är förknippat med hypotoni av musklerna som omger bukhålan och bäckenbotten. I det här fallet kan yogaklasser förbättra ditt välbefinnande avsevärt. "Klassisk behandling innebär nödvändigtvis träningsterapi", säger Daria Osipova, yogaterapiinstruktör på Yoga Federation nätverk av centra. "Och yogaterapi i det här fallet kommer att vara en utökad version av träningsterapi."
Framfall av inre organ och yoga: kontraindikationer
Det är ganska många av dem med denna diagnos. "När inre organ prolapsar är aktiva dynamiska övningar som Ashtanga Vinyasa Yoga definitivt förbjudna", varnar Daria Osipova. — Ett speciellt utvalt yogaterapiprogram duger, och till och med all annan träning statisk yoga Iyengar eller någon annan inriktning av hatha yoga, som en del av en fullfjädrad lektion, kommer att vara osäkra. För att till exempel framfall av en njure är fyllt med att den slits av vid plötsliga rörelser eller hopp.”
Vissa enskilda delar av praktiken är också kontraindicerade. "Du kan inte utföra vinyasas med hopp, benkast, djupa spakvridningar eller asanas med händer som stödjer bukområdet", kommenterar Daria Osipova. — Om orsaken till framfall av organ (särskilt livmodern) är bindvävsdysplasi, bör du inte stanna i stående asanas under lång tid, särskilt i balanser på ett ben. Under sådana förhållanden förvärras ofta utflödet av blod från venerna nedre kroppsdelar och åderbråck utvecklas."
Det är tillrådligt att bygga en yogapraxis baserat på din diagnos - det är nödvändigt att ta hänsyn till graden av organframfall och åtföljande sjukdomar. Optimalt - få individuellt program klasser med en yogaterapeut, men om detta av någon anledning inte är möjligt, försök att följa följande rekommendationer.
Hur man organiserar en yogaträning när en njure prolapsar
Genom att regelbundet utföra korrekt utvalda asanas kommer du att arbeta för att säkra njuren i ett läge och eliminera möjligheten till ytterligare framfall. Enligt Daria Osipova kommer följande asanas att vara mest effektiva här:
med ett bolster under nedre delen av ryggen.
"Detta gäller två varianter - asana med bolster under korsbenet och alternativet när din kropp och huvud ligger på golvet och bara dina ben reser sig. Utför asanaen väldigt smidigt, i mjuk dynamik under en bekväm tid”, tillägger Daria Osipova.
* Shavasana med bolster under fötterna och under knäna. Det är viktigt här att i shavasana är benen i upphöjd position.
Försök att utföra asanas medan du bär ett speciellt njurbandage. "Samtidigt kommer det att vara användbart att andas full yogisk andning, aktivt arbeta med magen och diafragman," påminner Daria Osipova.
Hur man organiserar en yogaövning under livmoderframfall
I det här fallet är det värt att koncentrera sig inte bara på korrekta poser. "Kombinera asanas med bandhas som syftar till att stärka bäckenbottenmusklerna. Det är till exempel mula bandha och uddiyana bandha”, säger Daria Osipova. Bland de mest önskvärda asanas, framhäver vår expert:
* Salamba sarvangasana (björk).
* Ardha mudha svanasana (nedåtvänd hundställning).
"Effektiviteten hos denna asana kommer att öka om du placerar en gummiboll mellan låren och klämmer och spänner den. Sänk dig väldigt långsamt på golvet”, tillägger Daria Osipova.
Den kan även kompletteras genom att klämma ihop bollen mellan låren.
* Variationer av marjariasana (katt) med välvning och rundning av ryggen. "Runda ryggen, fixa mula bandha och sänk dig ner i en bakåtböjning, flytta benet bakåt. Kombinera rörelser med andning: vid inandning – avböjning, vid utandning – avrundning”, förtydligar Daria Osipova.
* Omväxlande navasana och ardha navasana (möjligt med böjda knän).
Avsluta övningen med samma variant av shavasana som vi skrev om ovan.
Hur man organiserar en yogaträning med framfallande mage
"Om du aldrig har utövat yoga tidigare och du har en allvarlig grad av framfall i magen, kommer ditt asanakomplex huvudsakligen att bestå av ryggliggande poser", varnar Daria Osipova.
Enligt vår expert måste du först inte behärska asanas, utan ett speciellt sätt att andas. "När du andas in diafragmatiskt, dra kraftigt in magen och när du andas ut, slappna av," råder Daria Osipova. När det kommer till yogaställningar bör du vara uppmärksam på dessa:
* Navasana, ardha navasana, en variant av sidnavasana. Utför dem genom att placera en kudde ca 30 cm hög under ländryggen.
* Setu bandhasana (halvbro). "Från denna asana med stöd av nedre delen av ryggen på bolsteret, gå in i viparita karani mudra," påminner Daria Osipova.
* Salamba sarvangasana. Utför det med omväxlande vridning av benen, såväl som med deras föra och spridning.
med vändningar.
Se till att avsluta asanaen med savasana med bolster under dina fötter och knän.
Andra viktiga nyanser av praktiken
Att framföra bandhas hjälper också till att återföra orgeln till sin plats. "Uddiyana bandha är nyckeln, särskilt under inversionsställningar. När livmodern prolapserar, Mula Bandha (omväxlande Mula Bandha med fixering i 10 sekunder till 1 minut och pulserande) och Ashwini Mudra medan de utför ett komplex av asanas. När magen sjunker kommer omvänd andning att vara användbar: medan du andas in diafragmatisk, dra kraftigt in magen och slappna av när du andas ut, säger Daria Osipova.
Experten råder dig att inte sluta yoga även efter att din hälsa förbättrats. "Särskilt för kvinnor där framfall av inre organ och i synnerhet livmodern ofta är förknippat med en minskning av nivån av hormonet östrogen, är det viktigt att ta ett helhetsgrepp på problemet, och när organen faller på plats, gör regelbundet en förebyggande uppsättning asanas som syftar till att förbättra funktionen hos hela ligamentapparaten och reglera funktionen hos hormonella system, säger Daria Osipova.
På grund av en stillasittande livsstil och brist på motion ansamlas fett ofta på höfter och rumpa, och musklerna tappar ton och blir sladdriga. Och detta får oss att känna oss oattraktiva. Men oroa dig inte! Yoga har flera enkla asanas, speciellt för att stärka och spänna höfter och rumpa – detta är yoga för nybörjare hemma. En riktig kombination av kost och yoga tar bort fett från dessa problemområden.
1. Utkatasana
Även känd som - Chair Pose
Fördelar - Denna asana stimulerar musklerna i benen, särskilt låren och skinkorna. Att sitta i en stol är lätt, men inte i en tänkt stol där du använder dina muskler för att stödja din kroppsvikt. Du använder din kroppsvikt för att spänna musklerna i dina höfter och bäcken. Detta tonar och tränar inte bara benen utan fungerar också som en allmän stärkande övning, det vill säga det är yoga för att stärka musklerna.
Så gör du - Stå rakt i Tadasana-position. Böj försiktigt på knäna och sänk bäckenet, som om du satt i en tänkt stol. Andas in och sträck ut armarna ovanför huvudet. Håll denna position i flera sekunder, samtidigt som du kom ihåg att andas jämnt. Stå upp rakt.
Obs - Lyssna på din kropp. Om du bara är nybörjare, gå så lågt du kan, men öka gradvis djupet. När du väl känner dig bekväm i posen, svaja lite för att öka intensiteten på träningen och sträcka ut musklerna.
2. Virabhadrasana II
Även känd som - Hero Pose II
Fördelar - Denna asana fungerar definitivt på hela benen, men speciellt på insidan av låren. Den här ställningen kan tyckas enkel i början, men den fungerar faktiskt muskler som inte används lika ofta vid träning. Vardagsliv. Det bästa med det är att du arbetar med båda benen samtidigt på olika sätt, så denna asana involverar mer olika muskelgrupper- precis vad du behöver för folk som vill veta hur man pumpar upp rumpan.
Så gör du: Placera fötterna något bredare än höfterna. Vrid din högra fot utåt och använd din vänstra fot för att bibehålla balansen. Mitten av din vänstra fot ska vara i linje med ditt högra ben. Sänk bäckenet och vänd dig bröst räta ut armarna så att de bildar en rak linje med dina axlar. Se framåt och se till att posen utförs korrekt. Andas långsamt och kraftfullt medan du gör detta, slappna sedan av. Upprepa för andra sidan.
Obs - För bästa resultat arbeta med stretching, sänk ner bäckenet så lågt som möjligt. Se till att din hållning är balanserad och samlad.
3. Natarajasana
Även känd som - Dance King Pose
Fördelar - Denna graciösa pose stimulerar och sträcker ut höftböjarna. Muskler av både inneboende och utanför. Denna asana stärker underkroppen då du måste balansera på ett ben. Från bäckenet till fötterna spänner och sträcker sig varje muskel. Höfterna öppnas och all energi som blockeras i benen frigörs. Blodcirkulationen förbättras, vilket innebär ett tillflöde av syre och näringsämnen till dem.
Hur man utför - Stå i Tadasana-position. Lyft ditt högra ben och gå tillbaka så att ditt lår är parallellt med golvet. Böj ditt knä, ta tag i din högra fot med höger hand och förstå. När du är i en stabil position, sträck ut din vänstra arm framåt. Handflatan kan hållas rak eller Gyan Mudra kan utföras. Titta på fingrarna på din vänstra hand. Håll posen i några sekunder och ta långa, djupa andetag. Upprepa för andra sidan.
4. Ushtrasana
Även känd som - Camel Pose
Fördelar - Denna asana avslöjar perfekt din bröstmusklerna och höftböjare. Det tonar också alla delar av kroppen, speciellt låren. Denna asana arbetar på framsidan av kroppen så att musklerna på framsidan av låren får utmärkt stretching och stimulans.
Hur man gör - Sitt i Vajrasana-ställning. Lyft upp bäckenet och bålen så att vaderna och låren är i rät vinkel. Öppna bröstet och böj dig bakåt. Sträck ut armarna väl och rör handflatorna mot fötterna. Luta försiktigt huvudet bakåt. Medan du håller posen, andas långsamt och djupt. Koppla av.
5. Upavistha Konasana
Även känd som - Sitting Angle
Fördelar - Denna asana är bra för att träna övre del Dina fötter. Förutom att vara en bra stretch fokuserar den även på insidan av låren, som ofta förbises. Ökar styrka och flexibilitet.
Hur man gör - Sitt i Dandasana-ställning. Sprid benen så brett du kan. Sträck sedan ut armarna mellan dem. Om du är tillräckligt flexibel, böj kroppen och försök att röra huvudet mot golvet. Om inte, böj armbågarna och slappna av i nacken så att huvudet hänger ner fritt. Ta några andetag, gå sedan långsamt tillbaka till utgångspositionen och rör ihop benen.
6. Janu Sirsasana
Även känd som - Kneeling Head Pose
Fördelar - Janu Sirsasana hjälper till att utveckla flexibilitet i höfter och bäckenleder. Det sträcker musklerna och förbättrar blodcirkulationen. Detta hjälper till att ge näring åt musklerna och bibehålla hälsan i det området. Denna asana stärker även benen och är bra för att förstora rumpan.
Hur man gör - Ta Dandasana-posen. Böj ditt vänstra knä så att din vänstra fot är under ditt högra lår. Sträck upp armarna, böj kroppen och sträck händerna mot höger fot. Andas in i magen. Håll denna position och upprepa sedan med det andra benet. Även om denna asana kräver att du rör ditt huvud mot ditt knä, är det viktigare att din rygg förblir rak under hela övningen.
7. Baddha Konasana
Även känd som - Skomakare Pose, Butterfly Pose, Bound Angle Pose
Fördelar - Denna asana är ett bra sätt att öppna höfterna. Detta utökar rörelseomfånget för bäckenlederna. Sträcker och tonar insidan av låren, främjar muskelhälsa. Denna asana fungerar på höfterna och bäckenet och gör bokstavligen underverk där.
Så gör du - Sitt på en gymnastikmatta och sträck på benen. Böj dina knän och för fötterna mot mitten. För ihop dina sulor och räta ut ryggen. Håll dina fötter med handflatorna. Pressa nu knäna mot golvet så hårt du kan. Håll posen i några sekunder och slappna av.
8. Malasana
Även känd som - Garland Pose
Fördelar - Malasana är en annan pose som har en omedelbar effekt på benmusklerna, särskilt höfterna och bäckenet. Det förbättrar blodcirkulationen och sträcker ut omgivande vävnader, perfekt för elastisk rumpa. Det öppnar höfterna och stärker musklerna, vilket gör dem starka och flexibla.
Så gör du - Sätt dig på huk, men se till att dina fötter är ihop och att dina skinkor inte nuddar golvet. Om du känner dig mer bekväm kan du resa dig upp på tårna. Placera handflatorna mot varandra framför dig, vila armbågarna på knäna. Försök sedan att sprida benen med armbågarna så långt du kan. Håll posen i minst tre andetag och slappna sedan av.
9. Navasana
Även känd som - Naukasana, Boat Pose
Fördelar - Om du utövar denna asana regelbundet kommer det att påverka inte bara din kropp, d.v.s. organ, nerver, ben och muskler, kommer det att tränga in i mitten av din varelse. När du ska balansera hela din kroppsvikt på rumpan börjar hela ditt väsen darra. Men se, du applicerar styrka och uthållighet, och efter några sekunders koncentration når du ditt mål. Asanaen har stor effekt på blodcirkulationen och sträcker även ut benen bra.
Hur man gör - Sitt i Dandasana-ställning. Lyft sedan upp benen rakt från golvet. När du hittar din balans, lyft armarna från golvet och sträck ut dem framför dig. Försök att hålla toppen och botten av kroppen i en "V"-form. Ta djupa, långa andetag. Slappna sedan av.
10. Salabhasana
Även känd som - Locust Pose, Grasshopper Pose
Fördelar – Detta är en effektiv yogaövning för att bränna fett från låren och rumpan och fungerar även på många andra delar av kroppen. Stärker benen och förbättrar blodflödet så att underkroppen förblir stark, flexibel och frisk.
Så gör du - Ligg på mage och lyft benen från gymnastikmattan, börja vid höfterna. Sträck armarna bakåt och lyft även bröstet. Lyft hakan och se framåt.
Håll posen några andetag innan du sänker dig till golvet.
11. Setu Bandhasana
Även känd som - Bridge Pose
Fördelar - Denna asana förbättrar blodcirkulationen. Att stimulera musklerna på detta sätt tonar dem samtidigt som den öppnar och frigör inre energi.
Så gör du - Ligg på rygg och böj på knäna. Lyft bäckenet mjukt och backa upp. Räta ut axlarna och sträck ut armarna så att du når fötterna. Andas långsamt och djupt. Håll posen i några sekunder och slappna av.
12. Ananda Balasana
Yoga är ett uråldrigt system för helande och självkännedom. Många moderna metoder för utveckling och förbättring är baserade specifikt på kunskapen om yoga. I den här artikeln vill jag tipsa om effektiva övningar, regelbundet utförande som säkerställer en koordinerad funktion av hela kroppen och med konstant övning ersätter övningar för magmusklerna, varav många är en stark belastning på ryggraden.
shutr.bzDessa övningar görs på fastande mage, så morgonen är det bästa alternativet för att öva, men du kan välja en annan tid, förutsatt att din mage är tom. Dessa är de så kallade interna låsen - i yoga kallas de bandhas (översatt som "hålla", "hålla fast", "binda"). På fysisk nivå Det finns en mjuk massage, ton och rengöring av inre organ, stagnerande blod- och lymfprocesser elimineras, vilket förbättrar generell hälsa kropp. På en energisk nivå tillåter bandhas en att ackumulera och medvetet omdirigera energi i kroppen. Det finns fyra lås totalt: tre av dem är inte bundna till andning och har praktiskt taget inga kontraindikationer. Den femte övningen är samma lås, bara i dynamik.
Rotlås (mula bandha)
För att utföra denna övning måste du kraftigt pressa bäckenområdet, perineum, anus, som om du håller tillbaka urinering. Magen och skinkorna spänner sig inte, bara inre muskler. Det enklaste sättet att skapa den ansträngning som krävs är på toaletten, fördröja temporärt urineringsprocessen och du kommer omedelbart att förstå vilka muskler som är involverade i arbetet (du behöver inte göra detta regelbundet, bara som ett test). Mula bandha förbättrar blodcirkulationen i bäckenområdet, förhindrar framfall, inkontinens och trängsel (vilket är särskilt viktigt i vår tid av stillasittande livsstil för många).
shutr.bz Det finns två lägen för att utföra ett rotlås:
- Dynamisk. Vi pressar dessa muskler kraftigt och släpper dem sedan helt, men utan att anstränga oss. Du kan tänka dig att du tar en hiss till översta våningen och sedan sänker den till den första.
- Statisk. Musklerna drar ihop sig och förblir tonade under en viss tid. Jag rekommenderar inte bara på morgonen, utan också under hela dagen, att öva båda alternativen: till exempel tio gånger - dynamisk (kläms och släpps) och tio räkningar - statisk (dragen och hållen).
Antalet tillvägagångssätt beror på din motivation; kom ihåg denna övning minst fem gånger om dagen och utför den i vilken kroppsställning som helst - liggande, sittande, stående. Bra alternativ– gör detta i transporten, i kö, istället för att tyna bort av tristess och irritation. Det bör noteras att bäckenbottenmuskulaturen kan vara försvagad efter graviditet, vissa sjukdomar och p.g.a. fysiologiska egenskaper. I det här fallet rekommenderas det att träna när du ligger ner, och med tiden kommer du att känna styrkan i dessa muskler.
Förutom den fysiologiska effekten hjälper mula bandha till att öka energinivåerna och förbättrar attraktiviteten.
Nacklås (jalandhara bandha)
Du måste dra hakan mot nyckelbenen, dra toppen av huvudet uppåt. Detta stabiliserar det intrakraniella trycket. Denna övning bör också utföras om du känner dig yr. På en energisk nivå hjälper detta lås att hantera stress och ångest.
Tunglås (nabho bandha)
Du bör trycka tungspetsen mot den övre gommen precis bakom tänderna. Detta gör att du kan förhindra energiförlust och arbeta med uppmärksamhet. Öva detta lås ofta under dagen. Speciellt om du känner att du kanske säger för mycket.
Maglås (uddiyana bandha)
Detta är det fjärde låset, som har kontraindikationer - graviditet, kritiska dagar, akuta sjukdomar i bukorganen - och utförs genom att hålla andan efter utandning tillsammans med resten av bandhas.
shutr.bz Metod. Vi andas ut helt, håller andan och, utan att spänna magmusklerna, drar magen under revbenen, den visar sig vara konkav inåt, som en djup tallrik. Samtidigt expanderar revbenen, membranet reser sig som vid inandning, men ingen luft kommer in och på grund av vakuumet i bukhålan dras magen upp och tillbaka. Samtidigt som vi drar in buken klämmer vi ihop bäckenbottenmusklerna, pressar hakan mot nyckelbenen och håller tungspetsen på övre gommen. När du vill andas in (andningen är bekväm), släpp först försiktigt magen, sedan hakan, och håll rotlåset i god form under hela inandningen.
I denna övning sker en kraftfull massage och rensning av de inre organen, medan regelbunden träning detta främjar viktminskning och ton av magmusklerna.
Kroppspositionsalternativ:
- liggande på rygg (särskilt om bäckenbottenmusklerna fortfarande är svaga och det inte är möjligt att hålla dem i god form medan du håller andan och under inandning);
- På knäna;
- sittande (detta är det svåraste alternativet, du bör gå vidare till det när du har bemästrat att dra tillbaka magen väl);
- stående, benen böjda, händerna vilande på höfterna.
shutr.bz Metod. Vi andas ut, håller andan och spänner bäckenbottenmusklerna, pressar magen under revbenen, pressar hakan mot nyckelbenen, håller tungspetsen på den övre gommen bakom tänderna. När du vill andas in, släpp magen, hakan och håll bäckenbotten i god form.
Antal gånger:
Den första morgonritualen är alltså interna lås.
Magvåg (agnisara-dhauti)
I huvudsak är det samma låsningar, men buklåset utförs dynamiskt – medan vi håller andan drar vi in magen och släpper den utan att spänna magmusklerna. Detta skapar en ännu mer kraftfull massage av de inre organen. Kontraindikationerna är desamma - graviditet, menstruation, akuta buksjukdomar.
Metod. Vi andas ut helt, håller andan, spänner bäckenbottenmusklerna, pressar hakan mot nyckelbenen, tungspetsen på övre gommen, drar in och släpper magen ett bekvämt antal gånger. När du vill andas in fixar vi den sista indragningen en sekund och släpper magen, höjer hakan, rotlåset förblir i bra form vid inandning. Kroppsställningen är liknande - liggande, speciellt om bäckenbottenmusklerna är svaga, på alla fyra, sittande (endast om övningarna är väl bemästrade), stående med stöd på höfterna.
Antal gånger: upp till 30 – med ömtålig fysik, 100 och mer – med normal och tät fysik.
För att göra ovanstående tekniker tydligare, titta på den här videon:
Det finns en annan kraftfull praktik, som inom yoga kallas nauli. Det är värt att börja bara om bandhas och magvågor är väl bemästrade. Jag kommer definitivt att skriva om denna övning i en separat artikel. Under tiden, utöva dina morgonhälsoritualer och var glad!
Yoga är bra för människor i alla åldrar och båda könen. Samtidigt kan alla hitta något speciellt i det, bara för sig själva. Det finns till exempel en speciell kvinnoyoga. Det kommer att ge de största fördelarna för det rättvisa könet, kommer att bidra till att förbättra funktionen hos alla kroppssystem, inklusive reproduktion, och kommer att förbättra figuren och hållningen.
Säkerhetsåtgärder
Yoga tolererar inte överdriven ansträngning, särskilt yoga för kvinnor, så försök inte att snabbt och perfekt utföra en pose, lyssna på sensationerna. Smärta är ett tecken på att du ska sluta. Utför långsamt vridna asanas med försiktighet. Utöva inte inverterade poser under menstruationen.
Yoga asanas för kvinnor
Asana nr 1: Baddha Konasana
Du behöver ett bolster eller en rullad filt. Sitt på kanten eller på en matta för att känna dig mer bekväm. Sätt ihop fötterna och sprid isär knäna. Om du känner att dina knän lyfter för mycket, sitt på ett stöd. Placera fingertopparna på baksidan av den och sträck dig uppåt. Öppna fötterna och flytta dem bort från varandra. Tryck ner på dina höfter, knän och använd händerna för att sträcka ut ryggraden. Låt inte dina axlar klämma dig i nacken. Blicken är riktad parallellt med golvet och ofokuserad. Under menstruationen är det bättre att göra denna asana mot en vägg. Stanna i posen i 3-5 minuter.
Terapeutisk effekt: Gör dig mer mobil höftleder, öppnar bäckenområdet, vilket främjar ett större blodflöde till detta område och inre organ. Träning är mycket användbart för kvinnor som planerar graviditet.
Sprid dina fötter brett (ska vara vinkelrät mot golvet), flytta skinkorna bakåt och åt sidan. Klackar på golvet baksida knän och höfter. Om du känner obehag i nedre delen av magen eller ryggen att du inte kan sträcka ryggen uppåt kan du sitta högre. I denna position, använd även stöd under armarna och sträck försiktigt uppåt. Gör detta i cirka 3 minuter.
Terapeutisk effekt: Denna asana sträcker ut benen och förbereder dem för efterföljande poser. kvinnors yoga. Dessutom är det bra att göra under mens, premenstruellt syndrom och klimakteriet.
Asana nr 3: Supta Baddha Konasana
Du behöver ett bolster, tre filtar och en rem. Placera bolsteret längs mattan så att du kan vila huvudet på ena änden. Vik en filt och använd den som stöd under huvudet, rulla två till och lägg den under höfterna. Sitt på kanten av bolsteret, ta remmen, gör en stor ögla och kasta den så att den ena kanten av remmen är på korsbenet och den andra är fäst vid de yttre fötterna. När du drar i den, för dina fötter närmare bäckenet. Skjut försiktigt ner. Luta dig sedan mot handflatorna, underarmarna och axlarna och sänk dig sakta ner. Sträck ut armarna bakom huvudet, knäpp armbågarna, slappna av. Det rekommenderas att stanna i posen i minst 5 minuter. Efter ett tag, ändra greppet på dina armbågar, kvar i asana.
Terapeutisk effekt: Hjärtat masseras försiktigt och blodkärlen frigörs, blodtrycket jämnas ut och aktiviteten aktiveras. matsmältningssystemet. En av de mest universella (riktade mot hela kroppen) övningarna inom kvinnlig yoga.
Asana nr 4: Supta Padangushthasana 2
Lämna endast remmen som material. Ligg på rygg, böj på knäna och använd händerna för att flytta skinkorna bort från dig. Skjut hälarna längs mattan, sänk ner benen. Håll ditt högra ben starkt och stabilt, böj ditt vänstra knä. Placera remmen över valvet på din vänstra fot, nära hälen. Inandning, räta ut benet. Håll ditt högra ben stabilt. Ta tag i båda kanterna av bältet i din vänstra hand och sträck ut din högra hand i linje med dina axlar, handflatan nedåt. Behåll denna position i flera minuter. Flytta benet åt sidan, andas ut och böj vänster arm. Upprepa samma sak på andra sidan av kroppen.
Terapeutisk effekt: En av de mest effektiva, utan också en av de mest effektiva yogaövningarna för kvinnor. Förlänger verkligen dina ben och gör dem starkare.
Asana nr 5: Tadasana
Stå upp, förena era inre fötter(under din mens, håll dem höftbrett isär) och dina stortår. Pressa hälen och metatarsus jämnt i golvet. Balans, kroppsvikt bör vara helt perfekt fördelad. Luta dig inte bakåt eller framåt, höger eller vänster. Sträck ryggraden uppåt. Tillbringa minst 2-3 minuter i denna position.
Terapeutisk effekt: Alla stående poser börjar med denna asana. Det förbereder dina ben och balanserar ditt sinne.
Asana nr 6: Utthita Trikonasana
Sprid dina fötter 1 m bred eller något bredare, beroende på din längd. Fötterna parallella, höj armarna så att de är i linje med dina axlar. Vrid vänster fot inåt och höger fot helt utåt. När du andas ut, sänk dig ner i en rörelse och ta ett stadigt tag i smalbenet eller fotleden. Sträck ut dig försiktigt, vänd på huvudet och titta ovanför tumme höger hand. Håll din hållning stabil. Fixa din kropp i 3-5 minuter. Gör samma övning på andra sidan av kroppen. Vrid inte bäckenet när du vrider på benen.
Terapeutisk effekt: Det stärker benen och höftlederna väl och masserar varsamt de inre organen. En av de enklaste, men ändå givande maximal effekt yoga asanas för kvinnor.
Asana nr 7: Sarvangasana
Du behöver 4 filtar, ett bolster och en rem. Vik tyget ungefär mitt på mattan till en jämn stapel, utan veck, åt ena hållet. Detta är det framtida stödet för axlarna. Placera bolstret längs filtarna för att göra det lättare att lyfta bäckenet. Gör bältesöglan så bred att den är lika med bredden på dina axlar.
Sänk dig ner, vila bäckenet och korsbenet på bolsteret och vila ryggen på filtarna. Baksidan av ditt huvud och större delen av din nacke bör vara utan stöd. Placera remmen över din högra armbåge, böj knäna och flytta dina fötter bakåt med händerna så att tårna nuddar golvet. I denna position, placera båda armarna genom remmen, över armbågarna. Placera handflatorna så nära skulderbladen som möjligt. Lyft benen rakt upp.
När du behärskar asanaen, stanna i den i 5 till 10 minuter. Sedan, efter det, rekommenderas att koppla av en stund.
Terapeutisk effekt: Anses som "alla posers moder" inom yoga. Det har en god effekt på matsmältnings-, utsöndrings-, endokrina system, speciellt sköldkörteln och bisköldkörtlarna.
