Gå upp i vikt med hjälp. Kapitel fem: "Näring under muskelökning"

Naturligtvis är huvudmålet för en nybörjare som kommer till gymmet utrustning muskelmassa och öka i styrka. Men tyvärr kan majoriteten inte uppnå det önskade resultatet eftersom de inte uppmärksammar den viktigaste faktorn i återhämtning - näring. Tillväxten av muskelstyrka och volym beror direkt på mängden energi och byggmaterial. Till exempel för effektiv tillväxt muskelproteinnorm är minst 1,5 gram per kilo kroppsvikt per dag (helst 2 gram).

Visste du att när du tränar hårt (särskilt om du fortfarande jobbar mycket) så uppstår det mycket slöseri? energi Dessutom kommer en enorm mängd energi att behöva läggas på att återställa muskler och olika kroppssystem. Om du inte kompenserar för alla dessa enorma kostnader med näring, kommer du att gå ner i vikt och din styrka kommer att minska. Ja, du kommer att träna rätt enligt program för att få muskelmassa, ge allt ditt bästa i träningen, men du kommer att gå ner i vikt och bli svagare.

Huvudtanken med den här artikeln är att utan rätt näring finns det ingen tillväxt i styrka och muskelmassa. Här är principerna rätt näring som bör följas för muskeltillväxt och styrkeutveckling:

Du kan inte träna om du är hungrig och du kan inte fasta efter träning!

Om du tränar när du är hungrig, tvingas kroppen under arbetet aktivt att tömma sina reserver och bränna värdefulla proteiner för att kompensera för energiförluster. Du fyller på bilen för att åka, så fyll på bränsle för träning. Jag rekommenderar att äta 50-60 minuter innan träning kolhydratprodukter, de är lättsmälta och ger energi (se exempel på kolhydratmat i slutet av artikeln), men fyller inte magen till fullo. Du kommer att behöva äta proteinmat mer än en och en halv timme innan det börjar absorberas.

Om du inte äter efter ett träningspass, så finns det helt enkelt inget som återställer energi och muskler, och kroppen fortsätter att vara utmattad istället för att starta muskelsyntes. Jag rekommenderar att ge kroppen energi och vitaminer så snart som möjligt efter träning, och sedan proteiner för konstruktion. Redan 15 minuter efter målgång kan och bör du börja äta kolhydratmat och mat rik på vitaminer och mineraler. När jag vet att det efter träning inte kommer att finnas någon möjlighet att äta snabbt, tar jag alltid med mig bananer, äpplen och den hemliga energidrycken av min uppfinning.Här är dess sammansättning - 500-800 ml. vatten, jag lägger två matskedar honung, lite nyponsirap (jag köper det på apoteket), pressar lite citron, ett par matskedar rörsocker och några tabletter askorbinsyra (C-vitamin), om det finns något som saknas, tillsätt sedan hallonsylt, fortfarande grönt för smaken eller svart te. Allt detta in plastflaska Du kan bära den hela dagen.

Du måste äta bra och äta mycket varje dag!

Dina muskler växer trots allt inte genom att träna, genom att göra kraftfulla övningar, tvärtom, du förstör dem. Men efter träning aktiveras processerna för återhämtning och tillväxt (superkompensationseffekt); dessa processer sker aktivt från flera dagar till en vecka, och ibland längre. Det vill säga muskler växer när du vilar efter träning, och det är under denna period som du fullt ut måste förse kroppen med näring. Du kan inte bygga muskler av ingenting! Vi behöver byggmaterial - proteiner och energi för konstruktion - kolhydrater, samt vitaminer och mineraler för biokemiska processer i kroppen.

Människor med olika ämnesomsättning och olika kroppstyper bör ha lite olika dieter.

Om du har en snabb ämnesomsättning, är benägen att gå ner i vikt och har svårt att gå upp i vikt och styrka, så bör din kost innehålla mycket av detta. Mycket kolhydrater för energi, mycket protein och massor av vitaminer och mineraler. Ät en mängd olika livsmedel minst 4 gånger om dagen, och helst 6 gånger, varav 3 är fullfjädrade "stora" måltider och ytterligare 1-3 gånger små "tankningar". Exakt, vad trodde du... muskler är inte gjorda av luft... och även energi för rörelse, träning och återhämtning. Konsumera inte för mycket kolhydrater i form av godis och socker, du bör få energi från kolhydratmat, exempel på det finns listade i slutet av artikeln.

Om du skriver tillräckligt lätt överflödigt fett ny vikt bör du få ditt dagliga kaloriintag främst från protein och mager mat. Byt ut en del kolhydratmat med dietproteinmat, ät mer mat som innehåller många vitaminer och mineraler. Ät inte precis innan du lägger dig. Det är bättre att äta oftare, men fyll inte magen förrän det gör ont i bröstet Om du redan har en stor övervikt i form av fettdepåer, arbeta sedan först med att eliminera dessa reserver, det finns mycket information på den här bloggen som hjälper dig.

Och lite viktigare information.

Verkligen den bästa produkten för att bygga muskler är bovete! Britterna anser att havregryn är det nyttigaste... det beror på att de inte har bovete... Bovete innehåller mycket kolhydrater som ger energi, det har mycket B-vitaminer, som proteinomsättningen beror på, mycket av mineraler som idrottare behöver, väldigt lite fett (och även de som är hälsosamma) och så mycket som 12% protein, vilket är mycket lättsmält - en universell produkt!

Det är inte tillrådligt att äta fläsk, detta kött innehåller en hög andel mättade fetter, som sedan är svåra att ta bort. Försök i allmänhet att inte förorena din kropp med för fet mat.

Vid hård fysisk aktivitet ökar kroppens behov av vitaminer och mineraler kraftigt. Ta ett vitamin-mineralkomplex och ta dessutom vitamin C och ett komplex av B-vitaminer.

Korv och chips är inte mat! Använd det som naturen ger oss. Förbered sallader med olivolja, ät flingor och grönsaker, skaldjur, keso och gör smörgåsar med ost och röd fisk. Ät naturlig mat, utan konserveringsmedel, färgämnen eller smakämnen.

Rekommenderade produkter för styrkeidrottare.

Källor till kolhydrater:
Bovete, ris och alla spannmål, potatis, pasta, bröd, bananer, honung.

Proteinkällor:
Keso, mjölk, äggvita, vitt kycklingkött, nötkött, fisk, nötter.

Källor till vitaminer och mineraler:
Äpplen, päron, apelsiner, torkad frukt, morötter, grönt, alla bär.

EXEMPEL PÅ DAGLIG DIET

För idrottare som tenderar att vara smala och har svårt att få muskelmassa.

8.00 – Frukost
1. Tre-äggsomelett med svart bröd
2. En tredjedel av en burk sockermajs
3. Vindruvor eller en bit melon eller päron
4. Svart te med hallonsylt

11.30 – Mellanmåltid
1. Smörgåsar med ost – 2 st.
2. Juice eller kefir – 1 glas
3. En näve nötter eller torkad frukt (torkade aprikoser, russin, katrinplommon)

14.00 – Lunch
1. En god portion soppa
2. Kokt potatis med kyckling eller fisk
3. Grönsakssallad
4. Kompott eller juice

18.00 – Mellanmåltid
1. Banan – 2 stycken eller en portion havregryn
2. Te med en bit mörk choklad eller honung

19.00-20.30 TRÄNING

21.00 – Middag
1. Bovetegröt eller ris, plus en tredjedel av en burk gröna ärtor
2. Konserverad tonfisk – 1 burk
3. Apelsin eller äpple (bär på sommaren)
4. Grönt te

Om du tränar på kvällen efter jobbet, bör träningspassets längd, inklusive uppvärmnings- och flexibilitetsövningar i slutet av passet, inte överstiga en och en halv timme.

Om du går hem först efter jobbet, kommer den fjärde måltiden inte att vara klockan 18.00, utan lite senare och följaktligen flyttas träning och middag till en senare tidpunkt.

Om det är långt att komma hem från gymmet, drick omedelbart juice och ät frukt (banan, äpple, päron) efter träningen.

Att gå upp i vikt är målet som de flesta unga går till gymmet för. Men smala killar som precis börjat träna behöver detta dubbelt. Vems råd är bättre än bodybuildinglegender? Men's Fitness magazine frågade Stan Efferding vad som är det bästa sättet att hjälpa en nybörjare gå upp i vikt. Stan “White Rhino” Efferding är en berömd kroppsbyggare och styrkelyftare som har slagit många rekord och vunnit titeln som den starkaste kroppsbyggaren på Olympia.

Madsparks redaktion ger ut en anpassad översättning av materialet. Tillämpa dessa 7 principer för korrekt viktökning och resultat kommer att garanteras.

1. Sov mer än vanligt

Naturligtvis vet många av er detta, men får ni tillräckligt med sömn? Du kan konsumera kilogram proteinshakes och jävligt laddad kosttillskott före träning, men om du inte får minst 8 timmars sömn per natt, tänk då på att du kastar dina pengar och tid i sjön. Jag sov upp till 11 timmar varje dag medan jag knäböjde 410 kg på träningen och satte tre världsrekord. Detta var 9 timmar varje natt och två gånger 60 minuters lätt sömn efter träning och mat.

Kom ihåg att du växer när du sover, inte när du tränar. Brist på sömn kan allvarligt hämma dina framsteg och återhämtning och förvärras psykologiskt tillstånd, energi- och hormonnivåer i kroppen.

2. Ät hälsosam, proteinrik mat

Detta är också en självklar regel, men hur mycket och vilken mat du tar kan göra en enorm skillnad för dina framsteg. Börja med 1 gram animaliskt protein per kilo kroppsvikt och öka gradvis till 1,5. Öka med tiden till 2 kg när du utvecklas. Jag föredrar ägg, biff, helmjölk, 4 % fet keso, kefir, lax och minst 88 % nötfärs. Kroppsbyggare uppskattar kycklingfilé, tonfisk och vit fisk, detta kommer att passa dig under din diet. Du behöver mättat fett och kolesterol för att behålla hög nivå testosteron.

Ät dock en kost rik på högkvalitativt animaliskt protein. Mycket fet mat som korv, majonnäs, ost, bacon och snabbmat leder ofta till proteinbrist och överbelasta matsmältningssystemet, vilket gör att din nästa måltid inte kommer fram i tid. Den bråkiga kanske inte vill höra detta: snabbmat kan bestå av upp till 90 % fett och vara fylld med ben och senor, vilket kommer att vara onödigt för din kropp. Fem måltider om dagen, var och en med 40-50 gram protein, är en bra utgångspunkt.

Träna gradvis upp din ämnesomsättning. Ät inte mer än vad som krävs. Börja med vad du kan äta och lägg till kalorier varje eller varannan vecka, se till att ditt träningspass behöver ökat intag. Lägg till kolhydrater till fetter och proteiner för att öka energin före träning och undvika katabolism. Håll dig borta från vita mjölprodukter och håll dig till hälsosamma portioner av havregryn, ris och potatis. I styrkelyftvärlden "skjuter massa massa" - öka gradvis kalorier för att öka massan.

3. Drick vatten med lite salt

Vatten absorberas bättre med salt. Du kan dricka så mycket du vill, men om du inte får i dig tillräckligt med natrium, kommer det mesta av vattnet att gå till spillo tillsammans med dina värdelösa megadoser av vitaminer (mer om dem nedan).

Ny forskning visar att kardiovaskulära problem inte bara kan orsakas av överdrivet saltintag, utan också av brist på det. Salt är en kraftfullare förstärkare än kreatin. Natrium ökar absorptionen av aminosyror och lagringen av kolhydrater. Kommer du ihåg neuroner från Basic Biology? Då kommer du förhoppningsvis ihåg att varje muskel i din kropp drar ihop sig på grund av en kemisk reaktion mellan dessa neuroner som kallas (eller "pump")

De flesta av oss behöver helt enkelt veta att när det konsumeras regelbundet med måtta, i kombination med ett konsekvent träningsprogram, kan salt vara en kraftfull prestationshöjare. Din kropp kan inte lagra natrium för senare användning, så du behöver de rekommenderade 3g per dag plus 1-2 för din belastning.

(OBS: De med anlag för hjärtsjukdomar eller högt blodtryck bör prata med sin läkare innan de ökar sitt saltintag. Siffran som visas är för killar som tränar hårt.)

4. Träna hårt

Borde inte det ha kommit först? Nej. Allt du gör på gymmet förstör dig muskelvävnad. All tillväxt sker i återhämtningsfasen (äta och sova), så att lyfta vikter är inte den viktigaste delen av programmet. Det coolaste med att vara nybörjare är det faktum att alla tyngdlyftningsprogram som innehåller... rätt läge restaurering (mat och sömn) ger resultat. Bästa programmet finns inte - allt beror på dina mål. Lyft tunga laster för flera set med cirka fem reps, med hjälp av kärna, flerledsövningar för byggmassa: knäböj, marklyft, armhävningar, pull-ups, pressar, rows - i en timme flera gånger i veckan så blir du större och starkare. Du behöver inte ladda, killar. Var bara konsekvent och träna hårt.

5. Var försiktig med cardio

I Bizzaro-världen sa 300-fots kroppsbyggare och styrkelyftare, "spring inte om du kan gå, stå inte om du kan sitta och håll dig inte vaken om du kan sova." Det här sammanfattar ganska jävla vad jag tycker om cardio.

Antingen vill du bli stor och stark, eller så vill du springa New York City Marathon. Välj en. Det finns inte många (om några) OS-maratonlöpare som kan bänka 300 kg och inte många olympiska styrkelyftare som kan springa ett maraton.

Högintensiv intervallträning (HIIT) kan hjälpa till att påskynda återhämtningen genom att öka blodflödet, eliminera mjölksyra och minska muskelsmärta. På morgnarna efter bendagen gjorde jag ofta ungefär åtta korta (20 sekunder), snabba (130 rpm), medelhöga (15) intervaller på den stillastående cykeln för att underlätta återhämtningen. Och oroa dig inte för din konditionsträning: Om du inte är andfådd efter långa uppsättningar av knäböj, arbetar du bara inte tillräckligt hårt. Intervallträning och tyngdlyftning ökar ämnesomsättningen högre och längre än traditionell konditionsträning.

6. Ta kosttillskott klokt

Ingen bank av piller kommer någonsin att ersätta mat. Efter nästan 30 år av att tävla och ha tillgång till alla gratis tillägg jag någonsin kan önska, har jag upptäckt att det finns väldigt lite som faktiskt hjälper till att utvecklas. Bantning är en annan sak, men i ett bulkprogram, spara dina pengar till mat.

Den viktigaste aspekten av tillskott är att kompensera för vitamin- eller mineralbrister, som är sällsynta men förekommer. Ett blodprov kan hjälpa till att ta reda på det. Å andra sidan är överdriven konsumtion av vitaminer inte bara värdelös, utan också potentiellt skadlig. Nästan alla Vetenskaplig forskning, att främja fördelarna med vitaminer syftade till fall av vitaminbrist, så dessa påståenden är baserade på dessa resultat. Det finns mycket lite bevis som visar någon nytta av dem för dem som inte har vitaminbrist. Men även forskare som har läst och håller med om denna studie tar fortfarande en grundläggande multivitamin (100% RDA) helt enkelt för att det är svårt att veta om du har brist på något. Jag gör samma sak utan någon speciell anledning. Förutom detta fokuserade jag det mesta av min kost på träning

Min drink före och under träningen är en kylare fylld med isvatten, kolhydrater, BCAA (20g), kreatin (10g) och en Nuun-tablett med mineraler och elektrolyter. Min drink efter träningen när jag tävlade bestod av vassleisolat och kolhydratpulver, men nu är det bara en stor shaker av chokladmjölk som tjänar ungefär samma syfte. Jag har alltid något för ett snabbt bränsle efter träningen, och sedan äter jag inom en timme efter att jag avslutat mitt träningspass. Jag erkänner också att jag tar några andra kosttillskott för att övertyga mig själv om att de kommer att gynna min långsiktiga hälsa. Till exempel tar jag 4000 mg vitamin D3, 300 mg CoQ10 och 2000 mg Omega-3 per dag. Jag tog även ZMA före sänggåendet när jag uppträdde. Det är ungefär som att erkänna att jag slösar bort mina pengar samtidigt som jag ofta ifrågasätter investeringens värde, för när jag hoppar över en vecka eller två av något av ovanstående märker jag ingen skillnad i prestanda.

Men om jag hoppar över en måltid eller två eller inte får tillräckligt med sömn så kommer det direkt att påverka min träning.

7. Sätt upp mål och spåra framsteg

Jag har ett kalkylblad som jag har fyllt i i flera år. På ena sidan finns datum, på den andra finns en lista med dagliga behov. Varje dag stryker jag över linjerna i den. Målet är att vara ärlig mot dig själv. Allt jag nämnde ovan ingår i den här listan. Jag väger mig varje morgon och skriver ner resultatet. Jag skriver hur många gånger jag åt den dagen, hur mycket jag sov på natten, om jag sov alls. Jag kollar allt noga, noterar mina framsteg, om jag tränade den dagen osv. Jag gör detta för att jag vet att min framgång är helt under min kontroll och om jag gör allt jag ska göra kommer jag att uppnå mitt mål.

När jag tar blodprov och hittar något som behöver åtgärdas – oavsett om det är lågt eller högt järn eller hemoglobin A1C eller kolesterol som stiger under vissa faser av träningen – kan jag snabbt göra justeringar av min kost och kosttillskottsprogram och spåra det till nästa test – för att ta reda på om problemet har lösts.

Underskatta aldrig vikten av att sätta upp mål och följa dina framsteg för att gå upp i vikt ordentligt. Jag vill kunna mäta mina framsteg dagligen, veckovis, månadsvis och årligen för att vara ansvarig och säker på att mina mål uppnås.

Hej kompisar! Idag kommer vi att prata om de viktigaste misstagen när man får muskelmassa, som görs av minst 95% av människor som börjar sin träningsresa.

Det mest intressanta är att dessa misstag görs även av personer som har tränat i flera år.

Jag tillbringade ganska lång tid med att försöka identifiera de huvudsakliga misstagen som hindrar nästan alla människor från att få muskelmassa, så det tog mig mer än 5 timmar att beskriva den här artikeln.

Summa summarum: 26 misstag som nästan helt hindrar de allra flesta människors framsteg på gymmet.

26 misstag när du får muskelmassa

Låt oss gå igenom de viktigaste misstagen som i hög grad hindrar framsteg i gymmet.

1. Tränar inte tillräckligt hårt

De flesta i början av sin träningsresa tycker att de tränar för hårt, när deras träning i själva verket är väldigt trög och svag.

Mycket vila mellan tillvägagångssätten, trending om ingenting mellan övningar med tränare eller flickvänner/kompisar, oändliga selfies istället för hårt, koncentrerat arbete med järn.

Förstå, kroppen KOMMER INTE FÖRÄNDRAS OM BELASTNINGEN ÄR FÖR LÅG!

Belastningsprogression är den grundläggande regeln för muskeltillväxt. Kroppen måste förstå att belastningen växer, vilket innebär att den behöver växa muskler för att skydda sig från den i framtiden.

2. Brist på kaloriintag och felaktig andel BZHU

Det finns en mycket enkel princip:

Om "inflödet" av kalorier är större än utgifterna, vinner du.
Om du förbränner mer kalorier än du får i dig går du ner i vikt.
Om utgifterna är lika med de "inkommande" kalorierna förblir du på samma vikt.

Även om dina träningspass är idealiska, men du inte har tillräckligt med energi (kilokalorier) och byggmaterial (BJU) för att bygga muskelmassa, så kan du glömma muskeltillväxten.

Kroppen ska inte känna en näringsbrist när man får muskelmassa, annars kommer du bara att skada dig själv och försätta kroppen i ett djupt tillstånd.

3. Outvecklat muskelsinne

När du tränar ska du KÄNNA musklerna du tränar.

Vilken skillnad gör det vad din belastning är om den inte träffar målet (målmuskeln) exakt?

Skynda dig inte att öka vikten på stången om du inte förstår vart lasten tar vägen.

Först teknik, sedan progression av belastningar! Kom ihåg denna enkla regel.

Fokusera, TÄNK på muskeln du tränar! Varje rörelse i vår kropp börjar med hjärnan.

För att du ska kunna utveckla muskelsinne ordentligt, läs. I den förklarade jag allt detta mer i detalj.

4. Felaktig träningsteknik

Detta misstag upptar, tror jag, förstaplatsen i denna hitparad.

Om din träningsteknik lämnar mycket övrigt att önska, då:

Lasten träffar inte målet exakt ( stora muskler"stjäla" belastningen från små muskler).
Skaderisken ökar (ojämnt fördelad belastning påverkar svaga länkar, nämligen senor, ligament, små muskler och stabilisatormuskler som kan misslyckas).

När du gör en skivstångsbänkpress tenderar kroppen att böja sig "in i en bro" i ryggområdet, detta kommer att sprida vikten över ryggen, bröstet och benen, följaktligen kommer bröstet inte att få den belastning den behöver för att växa, så det växer inte.

Du bör sträva efter perfekt teknik inte bara på grund av muskeltillväxt, utan också på grund av risken för skador.

Slutsats: sträva efter den idealiska tekniken för att utföra övningar, till och med offra vikten på utrustningen för detta.

5. Utför svagt effektiva övningar

Jag ser ofta människor på gym som inte gör någonting alls. grundläggande övningar, men gör bara några konstiga utfall på en fitball med ett hopprep, split squats med benen i kors, etc.

Kom ihåg:

Det som spelar roll är inte hur annorlunda din väg är från andra, utan EFFEKTIVITETEN AV ATT KOMMA ATT ÖVERKOMMA DEN!

Musklerna bryr sig inte om vad du trycker på, en skivstång eller ett träd. Om belastningen ökar ger kroppen en signal att producera anabola, peptid-, stress-, transport- och andra hormoner.

Det finns övningar som involverar många leder och muskelgrupper, sådana övningar kallas BASIC! Och om övningar endast involverar en led eller en muskelgrupp, kallas sådana övningar ISOLERANDE!

Allra i början av din träning behöver du inte göra isoleringsövningar ALLS!

6. Träning utan att ta hänsyn till individuella egenskaper

Åtminstone är det värt att överväga:

Ålder.
Utbildningsnivå.
Genetik.

Ännu bättre, överväg ännu fler faktorer. Ju fler faktorer vi tar hänsyn till, desto bättre träning passar en specifik person.

När en person beställer ett betalt tränings- eller kostprogram av mig försöker jag ta hänsyn till så många poäng som möjligt så att personen får maximalt resultat.

Och trots detta måste tränings- eller kostplanen med tiden anpassas, eftersom... kroppen anpassar sig.

Det roligaste är när jag ser någon kille träna sin flickvän enligt SAMMA PROGRAM!

Flickan blåser upp sig, försöker, det är svårt för henne... Allt detta är bra, men det är ingen mening.

Det fanns inga vackra skinkor, och det finns ingen lättnad heller, bara överansträngning, slöhet, smärta.

10. Absorbera information men implementera ingenting.

Evig studentsyndrom.

Att lära sig något nytt är fantastiskt, men kraften i den kunskap som erhållits FINNS I DERAS TILLÄMPNING I PRAKSIS!

Varför överbelasta ditt huvud med information som du inte använder i praktiken?

Sådana människor tänker alltid så det här ögonblicket de lär sig, och någon gång kommer de aldrig att helt "slå ner tallar".

Det finns ingen anledning att göra något slumpmässigt. Gör allt gradvis, steg för steg, gör misstag, snubbla, men viktigast av allt GÖR! Annars kommer du att förbli en evig lärande nybörjare i varje uppgift.

11. Brist på syfte

Många människor har inte ett specifikt mål i gymmet.

"Jag vill bulka upp lite, men gå ner i vikt här och här, så att den stiger, ja, och sedan minskar, etc."

Det finns inget klart definierat mål. Det betyder att det inte är klart hur man ska flytta.

Det första jag gör med mina elever när de registrerar sig hos mig är individuella sessioner Jag frågar: "Vad är syftet med din träning?" Om en person inte vet det ännu, försöker vi formulera det med honom.

Jag är van vid att bara jobba för resultat. Och om du inte vet vad du vill, vilket resultat får du då? Obegriplig. Det är allt.

Tänk på det, det är viktigt.

12. Brist på galen lust

Denna punkt korrelerar något med den föregående, men ändå.

Jag har alltid trott att den som vill det kommer att uppnå det.

Någon kommer att vara trots alla svårigheter: ekonomisk, brist på gym, psykologiska problem, komplex, etc. uppnå sitt mål, och någon kommer inte att gå på träningen om temperaturen utanför sjunker med 1 grad.

Vissa människor övervinner alla hinder direkt och uppnår vad de vill, medan andra "jobbar" slarvigt.

Alla får vad de förtjänar i slutändan.

13. Brist på analys och korrigering i kost och träning

Felet är mycket vanligt.

14. Att förlita sig på tvivelaktiga kosttillskott istället för de viktigaste sakerna

Många tror att de inte kan uppnå resultat utan vissa tillsatser.

En person har inte ens tillbringat en dag i gymmet, och han frågar redan var man kan köpa, etc.

Allt detta är väldigt roligt att höra när man inser att essensen inte alls finns där, speciellt om vi pratar om en nybörjare.

Först och främst en DIET bestående av VANLIG MAT!!! Det är det som är viktigast. Och så finns det träningspass och olika kosttillskott.

15. Träning med specifikt fokus för en typ av fiber

Vår kropp har olika system, strukturer och mekanismer som säkerställer våra vitala funktioner.

Följaktligen är många system och strukturer också föremål för tillväxt.

Våra muskler består av olika typer muskelfibrer, varför de borde tränas annorlunda.

Snabba muskelfibrer med hög tröskel(EBMV) – extremt styrkearbete, maximal koncentration, explosiv reaktion och sammandragning.
Snabba muskelfibrer(BMW) - tungt eller måttligt arbete med måttlig vikt i 30-90 sekunder, snabb sammandragning.
Långsamma muskelfibrer(MMW) – lätt arbete under lång tid, långsam reduktion.

Och detta tar inte hänsyn till hypertrofin av sarkoplasman (vätskan i vilken våra muskelfibrer finns), som kan ge upp till 20% av muskelvolymen.

Förstår du hur mycket du kan förlora om du alltid tränar i samma stil?

16. Samtidig utveckling av flera muskelkvaliteter

Ingen har någonsin lyckats ta tag i "både mesen och fittan" med en hand, och om vi inte skämtar, då:

Belastningar som är flerriktade ger ett genomsnittligt, outtryckt resultat.

Du blir inte superpumpad om du är en långdistanslöpare.

Du kan inte bänkpressa 300 kg om du är fotbollsspelare.

Du kan inte bli en enastående pianist om du är lastbilschaufför.

Du måste vara fokuserad på det du utvecklar. Om du sprider dig över olika verksamhetsområden, kommer du med största sannolikhet inte att hamna i varken detta eller det.

En "jack of all trades" är en mästare på allt och inget.

Det är omöjligt att springa i två motsatta riktningar samtidigt.

Fokusera på det som är viktigt och gör ditt bästa.

17. Hoppa över förberedelseperioden för ytterligare hypertrofi

De allra flesta människor vill få resultat snabbt, men i slutändan begränsar de bara deras möjliga framsteg.

I början av din träning kräver nästan alla system i din kropp anpassning. Först kommer systemen att anpassa sig (en fördelaktig väg för kroppen), och sedan börjar muskeltillväxten (ogynnsam konstruktion för kroppen, ur energisynpunkt).

Har missat förberedelseperioden för fysisk aktivitet, begränsar du kraftigt de möjliga framstegen.

Allra i början, fokusera på TEKNIK. Jag skrev om detta.

18. Ignorera mikroperiodisering

I början av din träning (ett och ett halvt år) kan du ganska framgångsrikt utvecklas LINJÄRT.

För de flesta kommer linjär progression att vara ganska lätt. Vikten kommer att växa ganska snabbt, kroppen kommer att reagera bra på belastningen, men det kommer alltid att bli en avmattning och ett nästan helt stopp för framsteg.

En platå inträder, ett tillstånd där det är nästan omöjligt att göra framsteg linjärt.

Vi börjar varva lätta och tunga träningspass (ett av alternativen). Allt detta kommer att ge oss bättre resultat i slutändan.

19. Använda icke-målbelastningar för muskeltillväxt

Många nybörjare saktar ner sina framsteg helt enkelt på grund av dumhet.

Om du vill lära dig schack, vem ska du gå till? FÖR schackspelaren är detta uppenbart.

Om du vill lära dig spela piano, vart ska du då? TILL MUSIKLÄRAREN! Lätt som en plätt.

Du lär dig först toner, sedan intervaller, sedan ackord, tangenter, enkla verk, för att förr eller senare lära dig spela "Moonlight Sonata", "Für Elise" eller "Oginskys Polonaise". De där. du kommer att göra SYFTEARBETE!!!

Varför händer det då att en tjej som vill pumpa upp rumpan inte går till gymmet, utan på YOGA eller oxysize?

Tja, vad är det för nonsens?

När allt kommer omkring är det mest logiska att göra att följa den mest effektiva vägen. hypertrofi sätesmusklerna i gymmet, träna med järn, gradvis bränna överflödigt fett på grund av accelererad ämnesomsättning och energiförbrukning.

Om du vill lära dig musik, gå till en musiklärare, om du vill pumpa upp vacker kropp, gå till en bodybuilding-tränare!

20. Minimal eller ingen belastning på stora muskler

Fokusera på stora muskelgrupper för en stor frisättning av ANABOLA hormoner.

En person vill pumpa upp, men tränar inte sina ben och rygg! Hur kommer det sig?

I början av din träning på små muskelgrupper Du behöver inte vara uppmärksam alls.

21. Ändra ditt träningsprogram för ofta

Den här myten kom någonstans därifrån träningsprogram du måste byta den varannan till var tredje månad, annars vänjer sig kroppen vid det.

Vad är detta för nonsens?

2-3 månader har gått, personen ser inte mycket resultat, drar slutsatsen att problemet är genetiskt, och sedan följande vägar:

Ge upp allt.
Köp ett gäng värdelösa kosttillskott.
Börja ta steroider och andra stimulantia.
Ändra ditt träningsprogram.

2-3 månader, nytt program träning, 2-3 månader, ny igen...

Var skyndar du dig? LÅT PROGRAMMET FUNKA!

Till en början orsakar träningsprogrammet en CHOC i kroppen, och först då börjar den svara med tillväxt.

Varför börjar kroppen omedelbart växa muskelfibrer, vilket inte alls är fördelaktigt, om det ännu inte är klart vad som kommer att hända härnäst?

Ge programmet tid att fungera.

22. Inriktning på smärta efter träning

Många gånger har jag stött på följande uttalande: "Av någon anledning gör musklerna inte ont efter träning, jag måste ha gjort något fel."

Ja, smärta efter träning tyder på muskelfiberskador, MEN DET ÄR INTE SKADOR SOM LEDER TILL TILLVÄXT, UTAN NÄRVARO AV TILLVÄXTFAKTORER!!! mRNA, vätejoner, produktion av anabola hormoner m.m.

Smärta efter träning gör dig lite mer motståndskraftig mot stress, som ett blåmärke efter ett slag (platsen blir stabilare), men SMÄRTA och TILLVÄXT är inte samma sak.

23. Fokusera på träningens varaktighet

Någon startade en gång ett rykte om att man bara kan träna i 45 minuter.

Hittills har många av mina vänner sagt att man inte kan träna längre. Att KORTISOL släpps, vilket förstör muskler.

Ja? Intressant. Men hur är det med ålder, träning, genetik, kön, AAS, träningens karaktär etc.?

Vissa människor kommer inte att kunna höja armarna efter 30 minuter, medan andra kommer att vara mer än glada även efter 60 minuter.

Alla dessa faktorer måste beaktas. Och den ungefärliga riktlinjen är 45 minuter, mer än ungefärlig.

24. Brist på vätska under träning

Vatten är involverat i nästan alla metaboliska reaktioner i kroppen.

Det är ingen idé att bråka om detta ämne, för... Jag har redan skrivit en artikel om detta ämne här.

Kortfattat, om du tränar, drick 2-3 liter vatten per dag, och allt kommer att bli bra (2-3 liter RENT VATTEN, inte te eller kaffe).

25. Första kursen av AAS för tidigt

Vissa huvudlösa nybörjare, som inte har sett resultat under de första månaderna av träning, börjar använda tungt artilleri (steroider).

Dessutom pratar vi inte om någon form av "turinabol solo". Där används det tuffaste stålet. Androgener etc.

Jag har vänner som vid 25 års ålder drabbats av 2 mini-stroke. Vad kommer härnäst?

Dessa människor tar mäktigaste vapnet i dina händer utan att lära dig skjuta en vattenpistol.

Hälsa är din högsta prioritet! Och att slita ett ställe på sig själv för att jävla 3-5 cm på bicepsen, vilket kan kosta hälsan och livet, är tveksamt kul.

Gör allt klokt. Ta dig tid med den första kursen. De flesta kommer aldrig att behöva den första kursen. Om du inte ska uppträda på scen, då behöver du inte AAS 99,99%!

26. Överskott av kalorier

Det finns de som samtidigt som de får muskelmassa börjar äta allt i rad och med tiden förvandlas till en övermatad gris.

Dessutom, ju längre denna process pågår, desto svårare är det att ta sig ur tillståndet av fetma.

Slutsatser + liten förfrågan

Killar, artikeln visade sig vara väldigt lång.

För att vara ärlig trodde jag i början inte att det skulle bli så stort.

Det mest intressanta är att jag skrev det nästan på plats. Dessa misstag var de första som kom till mig.

Men tänk om du tänker mer noggrant och tänker lite till. För att vara ärlig vet jag inte ens hur många fler fel som kan hittas.

Vänner, jag blir väldigt glad om ni lämnar en liten kommentar längst ner i denna artikel. Är du intresserad av artiklar i detta format?

Jag blir alltid väldigt glad när jag läser var och en av dina kommentarer.

Jag ska avslöja en liten hemlighet till.

Jag förbereder en MYCKET COOL kurs om att få muskelmassa. Det finns inget liknande på Internet, och jag har faktiskt aldrig sett något liknande.
Är ni intresserade av sådant material, vänner? Vad vill du att jag ska ta med i min kurs? Skriv, jag ska definitivt försöka ta hänsyn till nästan alla dina önskemål.

P.S. Prenumerera på blogguppdateringar. Det kommer bara att bli värre.

Med respekt och lyckönskningar!

Hastiga försök att gå upp i vikt och ytterligare en extrem diet kan få negativa konsekvenser. Ta reda på vad du inte ska äta när du ökar muskelmassa. Eliminera alla misstag på vägen till framsteg.

Misstag #1. Överskott av socker

Socker är en nära släkting till kolhydrater. Socker minskar anabol potential och är skadligt för hälsan. Det hjälper också till att minska insulinkänsligheten. Missbruk av socker leder till diabetes och ökade kolesterolvärden.

Slutsats. Du bör följa en diet som består av naturliga produkter med ett minimum av sockerarter. Det är nödvändigt att minska konsumtionen av konfektyrprodukter och läsk. Var noga med att vara uppmärksam på ingredienserna i produkterna!

Misstag #2. Öl efter gymmet

Vilka är konsekvenserna av att dricka öl efter? Gym:

En flaska öl motsvarar att 1 träningspass saknas.
Konstant konsumtion av öl leder inte bara till stagnation, utan också till en minskning av muskeltillväxten.
Testosteronnivåerna minskar.
Fettreserverna ökar.

Slutsats:öl efter gymmet kommer bara att göra skada.

Misstag #3. Missbruk av snabba kolhydrater

Att äta allt och mer är ett säkert sätt att öka fettmassan. Snabba kolhydrater ger mycket energi på kortast möjliga tid. De absorberas snabbt, vilket orsakar en kraftig ökning av blodsockernivån. Som svar på detta människokropp omvandlar glukos till fett.

Men det finns inga sådana problem med komplexa kolhydrater. Komplexa kolhydrater stabiliserar blodsockret och hjälper även till att upprätthålla normal insulinutsöndring.

Om du har brist på energi kan du använda en gainer. Det finns 2 typer av gainers: med snabba och med komplexa kolhydrater. En gainer med snabba kolhydrater är nödvändig för extremt intensiv träning i tillstånd med akut brist på energi. Om allt är bra med detta är det bättre att ta en gainer med komplexa kolhydrater. Energi när man tar sådana produkter kommer att flöda långsamt och under en lång tidsperiod.

Slutsats. Du bör följa en diet som består av naturliga produkter, kontrollera mängden snabba kolhydrater.

Misstag #4. Du äter för mycket tillagat kött

Tillagat kött, som säljs i butiker och caféer, innehåller ett stort antal konserveringsmedel, tillsatser och andra klassens proteiner. Dessa komponenter leder, när de används ofta, till en minskning av muskelproteinsyntesen. Dessutom ersätter tillverkare, i jakten på vinst, produktkomponenter med billigare analoger. Till exempel har soja länge använts i korv, skinka och korv. Mängden protein i sådana produkter tenderar ofta till noll.

De bästa proteinkällorna: fisk, kyckling, fläsk, nötkött, lamm. Dessutom får vi inte glömma mjölk, keso, ägg.

Misstag #5. Snabbmat

Mat på snabbmatsrestauranger är utformad för att fylla dig med kalorier. Men ingen tänker på vad det är för kalorier, på förhållandet mellan näringsämnen. Som regel är sådan mat extremt sämre mat, bestående av maximalt mättade fetter och snabba kolhydrater. De innehåller väldigt lite protein. Som ett resultat av att äta på detta sätt kommer du bara att få fett.

Misstag #6. Mättade fetter

Mättat fett är mycket näringsrikt och innehåller mycket kalorier. Kroppen använder i första hand kolhydrater för att växa muskler och producera energi, så de flesta mättade eller animaliska fetter kommer att lagras som fett i en näringsrik miljö. Försök därför att begränsa ditt intag av mat som är rik på animaliskt fett och andra mättade fetter.

Vad ska du inte äta när du ökar muskelmassa? Det är nödvändigt att begränsa konsumtionen av korv, bacon, smör, margarin, ister, etc.

Slutsats

Att bygga muskelmassa är möjligt om du har tillräckligt med näringsämnen. Det bästa sättet deras kvitto är naturprodukter. Förståelse vad man inte ska äta när man får muskelmassa, samt innehållskontroll hjälper dig att välja de mest kompletta produkterna. Detta kommer att minska antalet misstag och leda dig till ditt omhuldade mål!

(29 betyg, genomsnitt: 5,00 av 5)

Effektiv muskeltillväxt är omöjlig utan överensstämmelse med tre faktorer - anabol näring och. Att försumma ens en av dem kommer att göra lite för att bygga en vacker kropp.

I den här artikeln kommer vi att prata om näring för att få muskelmassa. Du kommer äntligen att kunna få upp din massa från marken. Fram!

Näring för viktökning - motorn för din tillväxt

Nutrition är motorn för dina framsteg inom bodybuilding. Många gissar om detta och vet till och med något. Men när de börjar kraftträning Oroa dig inte för mycket om din kost. Som mest lägger de till lite mer kött, i värsta fall köp en burk protein. Men sådan näring för att få massa kommer inte att påverka dina träningsframgångar alls - varken på dina musklers tillväxthastighet eller på volymen.

Du måste ta kost på allvar!

På Internet kan du hitta ett stort antal olika dieter för viktökning. Varje författare vill tillföra något nytt, även om 90% bygger på oföränderliga principer, som vi kommer att prata om senare. Du måste skapa en diet för dig själv, och inte ta andras tankar.

Näringsprinciperna för att få muskelmassa är lämpliga för alla: både nybörjare och erfarna fighters. Detta schema kan användas när som helst och inte bara under massvinstperioden. Det enda du behöver komma ihåg är att du inte kan kraftigt öka eller minska mängden mat som kommer in i kroppen, låt kroppen anpassa sig till förändringarna.

Hur man går upp i vikt: vad du behöver veta

För att provocera fram en sådan resurskrävande process som muskeltillväxt är det nödvändigt att förse kroppen med tillräckligt med energi och material för att skapa ny muskelvävnad. Alla dessa resurser måste fås från mat!

Huvudpelaren för muskeluppbyggnad är överskott av kalorier. Du bör få mer näringsämnen och energi från maten än du förbrukar, cirka 15-20% över din norm. När man går upp i vikt är det bättre att överdriva och få i sig fler kalorier än att inte få i sig tillräckligt. Här kan frågan rimligen uppstå: "Kommer jag inte få överflödigt fett i det här fallet?" Ja det kommer du!

Tillsammans med din totala muskelmassa kommer du att öka din kroppsfetthalt. Men detta är en oundviklig process. Du kan inte gå upp i vikt med bara magra muskler. Man kan inte leva utan den andra, och man måste komma överens med detta. Det är i alla fall lättare att ta bort fett () än. Så fokusera på hur du går upp i vikt i hela din kropp och tänk inte på fett.

Mer, mer kalorier!

Kroppen är ett självbevarande system. Att lägga till 5 %, 10 % eller 30 % extra kalorier till din kost kanske inte räcker. För att bryta igenom dödpunkten, börja lägga till kalorier till din kost gradvis tills din vikt ökar med 500-800 gram per vecka. Om det inte sker någon ökning, öka mängden mat ( lägg till i steg om 200 kalorier), om ökningen är stor, minska den (annars blir överskottet snabbt till fett). Väg dig en gång i veckan samtidigt.

Måltider för att gå upp i vikt bör innehålla flera extra måltider. Till exempel består din kost av 3 måltider – frukost, lunch och middag. Börja överraska din ämnesomsättning genom att lägga till ytterligare två måltider. Du kommer omedelbart att få ett överskott av energi och näringsämnen utöver din grundläggande norm. Se dessutom till att ha en ren proteinmåltid (kasein, keso) strax före sänggåendet.

Mängden mat du bör äta per dag samtidigt som du får muskelmassa bör vara större än när du inte tränade. Dela upp din kost i 5,6 eller 10 måltider (beroende på vilket som passar dig bäst), det viktigaste är att total det åts mer än förut. Det är bekvämare att använda ungefär lika långa tidsperioder mellan måltiderna. På så sätt säkerställer du en enhetlig tillförsel av aminosyror och näringsämnen till din kropp. Detta håller din ämnesomsättning på en konstant hög nivå.

Dela upp din kost i 5-6 måltider, fler om möjligt

Effekten av anabolism (bildning av nya kroppsvävnader) från mat som tas varar 3-4 timmar. Det är därför det är värt att äta jämnt, men ofta. Det är mycket svårt att ta och assimilera samma mängd mat i 3 måltider, för det första på grund av mängden mat som äts, och för det andra finns det en möjlighet att näringsämnena inte kommer att absorberas helt på grund av överskottet. Försök att inte ta långa pauser mellan måltiderna (mer än 5-6 timmar). Om du inte kan äta en hel måltid, ät bananer eller drick en proteinshake.

Nästan 70% av födointaget bör vara kaloririk, annars din matsmältningssystemet kommer att drabbas av matöverbelastning. Du bör inte basera din kost på grönsaker. Kroppen behöver fibrer, men i rimliga mängder, så innehållet av grönsaker bör inte överstiga 30% av en idrottares kost.

Ju mer mat som kommer in i kroppen, desto mer vatten behöver kroppen för att smälta den. Styrketräning utlöser många metaboliska processer som också kräver vatten. Drick minst 3 liter vatten per dag. Undvik att känna dig törstig.

Framförallt viktig poäng i näring är den korrekta fördelningen av näringsämnen som kommer in i din kropp. I modern värld Tyvärr förstör denna felaktiga fördelning många människors hälsa - hjärt- och kärlsjukdomar och andra sjukdomar dyker upp. Detta beror på den stora mängden inkommande fett och mycket små delar av protein, vilket är så nödvändigt för att bygga de nödvändiga strukturerna.

Därför är din uppgift att göra andelen proteiner, fetter och kolhydrater inte bara korrekt, utan hälsosam.

Rätt balansera mängden proteiner, kolhydrater och fetter i din kost

Optimalt näringsförhållande :

Proteiner – 25-30%, fetter – 10-15%, kolhydrater – 50-60%

Detta förhållande upprätthåller den korrekta kvantitativa tillförseln av aminosyror (byggmaterialet i dina muskler), energi för tillväxtprocessen i form av kolhydrater, samt innehållet av hälsosamma fetter som är nödvändiga för ett normalt liv.

Du bör få dina kalorier baserat på detta förhållande (). För att göra beräkningen enklare, använd det här tipset - 1g protein ger 4 kcal, samma mängd kolhydrater, 1g, och 1g fett ger 9kcal. För att få i dig till exempel 3700 kcal behöver du (baserat på B-Zh-U 25-15-60) 230 g protein, 60 g fett, 555 g kolhydrater.

Se till att du får i dig 1,5 - 2 g protein per 1 kg kroppsvikt. Du kan få hälften av ditt dagliga proteinintag från sportnäring.

Hur man får näringsförhållanden att fungera för din tillväxt

Det verkar som att allt är enkelt - jag åt den nödvändiga mängden BZHU och muskeln började svälla! Men det är inte så enkelt. För att säkerställa maximal smältbarhet av mat bör du inte ha problem med mag-tarmkanalen och du måste korrekt kombinera vissa livsmedel. För att korrekt kombinera näringsämnen måste du veta vad de är.

Ekorrar

Ekorrar är snabba och långsamma. Ett snabbt protein är ett där aminosyrorna är i det mest delade tillståndet, praktiskt taget fria. Sådant protein är snabbt, och viktigast av allt, lättsmält, eftersom... dess design är enkel och kräver ingen ytterligare delning. Exempel är fri form av aminosyror, isolat (isolerat och praktiskt taget rent protein) vassleprotein, ägg och mjölkvita.

Vi behöver snabba proteiner direkt efter träning. De stimulerar produktionen av insulin (transportör av aminosyror och glukos) och somatotropin (tillväxthormon). Dessutom, efter sömn eller en lång paus från mat, måste du fylla på dig själv med snabba proteiner.

Ett långsamt protein är ett där aminosyrorna är i bunden form. Det tar lång tid att bryta ner och absorberas långsamt och förser vår kropp med byggmaterial i många timmar. Lämpligast tid för att ta långsamt protein - någon annan gång när du inte tar snabbt protein. Till exempel före en lång paus från maten (under arbetet) och före sänggåendet. Exempel på långvariga proteiner är keso och kasein.

Försök att kombinera växtproteiner med animaliska proteiner.

De bästa proteinerna (i värdeordning för en idrottsman): kött (fjäderfä är att föredra), de flesta skaldjur och färsk fisk, mejeriprodukter (låg fetthalt keso, ost med låg fetthalt, yoghurt med låg fetthalt, mjölk, kefir), ägg (du kan säkert äta 6-8 ägg om dagen, om du inte har problem med kolesterol), baljväxter (bönor, ärtor, linser), nötter.

Undvik följande proteiner: rökt kött, rött kött, hemgjord keso, mörkt kött av kalkoner och kycklingar, korv, skinka, salami, yoghurt med socker.

Kolhydrater

Kolhydrater, liksom proteiner, är också snabba och långsamma. Snabba kolhydrater smakar ofta sött. Dessa inkluderar fruktos och glukos. Sådana kolhydrater kommer snabbt in i blodomloppet, höjer insulinnivåerna och absorberas snabbt. Exempel på sådana kolhydrater är honung, sylt, bullar, russin, vitt bröd, choklad m.m.

Långtidskolhydrater innehåller stora mängder kostfiber. Sådana kolhydrater tar lång tid att smälta och ger oss gradvis sin energi. Dessa är spannmål och gröt (ris, hirs, bovete), kli, rågbröd, pasta, baljväxter, nötter, etc.

Försök att basera din kost på långsamma kolhydrater. Efter ett träningspass passar snabba kolhydrater (snabb energi) och efter en lång paus utan mat och efter sömn, ta långsamma kolhydrater för att ladda upp din energi för hela dagen. Det viktigaste är att inte äta kolhydrater före sänggåendet.

De bästa kolhydraterna:

Spannmål: gröt (bovete, ris, hirs, pärlkorn, havregryn), pasta (gjord av durumvete), nudlar (ej snabb), bröd (svart, kli, råg), flingor eller müsli. Grönsaker: potatis, morötter och rödbetor bör vara rimligt begränsade på grund av den stora mängden stärkelse de innehåller.

Fetter

Fetter är antingen bra (omättade) eller dåliga (mättade).

Skadliga fetter finns i smör, stekt mat, majonnäs, ketchup och korv. Omättade fetter är nödvändiga för normal funktion av kroppen och för att minska nivån av dåligt kolesterol i blodet.

Mest bästa fetterna finns i solros-, oliv-, linfröoljor, nötter, avokado och fisk (ät fisk utan begränsningar, den är rik på sådana hälsosamma fetter som Omega-3).

Morgon

En komplett frukost (snabba och långsamma kolhydrater + snabba proteiner).

Under dagen

Näring före träning

2 timmar innan träning behöver du äta långsamma kolhydrater och snabba proteiner. Kolhydrater främjar produktionen av glykogen (en energitransportör), och proteiner kommer att förse kroppen med aminosyror för anabolism.

En halvtimme innan träning

Vassleproteinisolat + aminosyror.

Direkt efter träning

Näring efter träning

En timme (max en och en halv) efter träningen är en hel måltid nödvändig. Mat bör vara rik på långsamma kolhydrater och proteiner. Detta borde vara din mest kraftfulla måltid. Du konsumerar den högsta mängden näringsämnen.

Senast 2 timmar före läggdags

Långsamma kolhydrater + långsamma proteiner.

Före läggdags

Bara långsamma proteiner.

Akta dig för godis. Alla dessa läckra konfektyrsaker ser läckra ut, och när de kommer in i kroppen ökar de snabbt blodsockernivåerna. Som svar omvandlar vår kropp glukos till fett.

Begränsa ditt intag av snabba kolhydrater och fetter. Undvik mat som korv, rökt kött, majonnäs, ketchup, fett kött och margarin. Din kropp bygger nya strukturer med hjälp av proteiner och tar energi från kolhydrater. Överskott av mättat fett försämrar bara din hälsa och avsätts på din kropp. För fetter, få normen med vegetabiliska fetter, inkl. vegetabilisk olja, fisk och skaldjur. Ta Omega-3-fetter separat, de har en positiv effekt på hela kroppens hälsa.

Glöm inte frukt och grönt. De är rika på mineraler och vitaminer.

Ge företräde åt naturliga livsmedel

Sammanfattningsvis måste det sägas att olika människors kost beror på ämnesomsättningen. Om du har en snabb ämnesomsättning behöver du mycket av allt - proteiner, kolhydrater, fetter och vitaminer. Om din ämnesomsättning är långsam och du lätt får överflödigt fett, får du de kalorier du behöver från mager mat och proteiner. Ät inte vad du vill. Det är bättre att äta mindre portioner, men oftare.

Ta hand om kostfrågor på ett ansvarsfullt sätt

Du tränar bara en gång varannan eller var tredje dag i en och en halv timme och äter varje dag varje dag efter 3 timmar. Att hålla sig till ett sådant schema är svårt. Gör därför upp din diet för viktökning direkt på papper. Detta kommer att disciplinera dig och få dig att hålla fast vid det medvetet.

Bli bättre och starkare med

Läs andra bloggartiklar.