Varför behöver kvinnor styrketräning? De bästa övningarna för kvinnor

Det är inte ovanligt när du kommer till gymmet att se att de flesta tjejer tränar på konditionsmaskiner, medan killar föredrar att träna med vikter. Ibland kan till och med bara nämna styrketräning flickor oroa sig. Men få människor vet att fördelarna med att träna med järn är mycket större än med konditionsträning. Missförstå mig rätt, konditionsträning är hälsosamt och viktigt. utbildningsprocessen. Men genom att göra cardio ensam är det svårt att uppnå den vackra och tonade figuren som de flesta tjejer drömmer om.

Fördelar med styrketräning för tjejer:

1. Kombinationen av styrke- och konditionsträning påskyndar fettförbränningen

Att träna på ett program som enbart bygger på konditionsträning kommer att leda till ytterligare stagnation. Ämnesomsättningen kommer gradvis att minska allt eftersom kroppen anpassar sig till monotona belastningar. Därför vore det korrekt att lägga till träningsprogram styrketräning, samtidigt som du minskar mängden konditionsträning.

2. Öka kaloriförbrukningen

Styrketräning ökar faktiskt din ämnesomsättning. Vilket i sin tur gör processen att förbränna subkutant fett mer effektiv. Detta sker genom att öka antalet mitokondrier i celler, genom en process som kallas mitokondriell biogenes. Som ni vet är mitokondrier en slags energistation i cellen, en ökning av antalet leder till en acceleration av ämnesomsättningen. Flera studier har visat att styrketräning främjar dessa processer.

3. Ger vackra former

De flesta kvinnor tror det det bästa sättet uppnå vackert sportdräkterär långvarig, lågintensiv konditionsträning. Faktum är att en atletisk figur uppnås genom att bygga muskler. Om du bara tränar under hela träningspasset kommer din ämnesomsättning gradvis att minska (detta nämndes ovan), och tillsammans med det din muskelmassa. Som ett resultat kommer viktminskning att uppnås, men mest på grund av muskelförlust.

4. Mer energi under hela dagen

Styrketräning förbättrar ditt fysiska och psykiska välbefinnande avsevärt under hela dagen. Det händer ofta att efter ännu en konditionsträning på löpbandet finns ingen energi kvar för andra dagliga bekymmer, och hela dagen känner vi oss som en pressad citron. Styrketräning ökar tvärtom koncentrationen i blodet av beta-endorfin, ett hormon som har en antistresseffekt.

5. Förbättra hjärthälsa och förbättra insulinkänsligheten

Hjärtat, precis som alla andra muskler i vår kropp, kan tränas. Som ni vet är cardio effektiv metod om att öka dess funktionalitet och uthållighet. Dock har kombinationen konditionsträning och styrketräning samma sak positiv effekt, men har ett antal andra fördelar, varav en är ökad insulinkänslighet. Detta innebär att kroppen kommer att bli mer effektiv på att använda energin från maten för att få muskler snarare än att lagra den som fett.

6.Förbättrad benhälsa

Benskörhet och benskörhet blir allt vanligare sjukdomar och förekommer allt oftare hos både äldre och yngre människor. En av orsakerna till denna typ av sjukdom är en minskning av bentätheten, vilket sedan leder till frakturer. Styrketräning, tvärtom, ökar bentätheten och ger dem elasticitet.

7. Styrketräning ökar sexlusten

Om du åtminstone är lite bekant med kvinnlig endokrinologi, så vet du att östrogen är det huvudsakliga kvinnliga könshormonet. Men den kvinnliga kroppen producerar även små mängder testosteron (manligt könshormon), vars ökning ökar kvinnors lust. Oroa dig bara inte för att ett par styrketräningspass i veckan kommer att ge dig stubb eller fördjupa din röst.

8.Förbättrar sömnen

I genomsnitt bör en vuxens sömn vara 7-8 timmar. Men ofta har tjejer sömnlöshet olika anledningar. Flera studier har visat att träning som inkluderar vikter avsevärt kan öka varaktigheten och kvaliteten på sömnen. Detta kommer att hjälpa många människor att bli av med sina sömnlöshetsmediciner.

9.Förbättrar den psykologiska hälsan

Många kvinnor, när de kommer till gymmet, börjar gå upp i vikt på grund av sin figur. För att på något sätt försöka fixa detta börjar de lägga timmar på att göra det här. Styrketräning är dock det bästa botemedlet mot depression. Vi berörde kort denna fråga i punkt 4. Faktum är att tung träning belastar vår kropp mycket. För att undvika detta ökar kroppen frisättningen av endorfiner i blodet, vilket resulterar i en känsla av glädje och frid efter ett träningspass.

Hur är övningar med vikter fördelaktiga för din figur?

1. än mer muskler, desto bättre ämnesomsättning.

Muskelmassa är en av de viktigaste faktorerna i ämnesomsättningen. Ju mer muskler du har, desto bättre ämnesomsättning, eftersom muskelceller förbrukar mycket mer energi än fettceller. Till exempel 1 kilo muskelvävnad dagligen förbrukar cirka 15 kalorier per dag, och 1 kilo fett förbrukar bara cirka 5.

Känner du skillnaden?

Det betyder att en person med en högre andel muskler i kroppen förbränner fler kalorier, oavsett om de tränar på gymmet eller ligger på soffan. Därför den största fördelen styrketräning för att gå ner i vikt är att förbättra din ämnesomsättning.

2. om du bara pluggar aerob träning, tappar du muskler.

Aerob träning är ett viktigt inslag i viktminskningssystemet. Genom att träna aerobic förbränner du fett. Men samtidigt bränner du muskler. Och utan att ta med styrketräning i din träningsplan återhämtar sig inte dessa muskler. Grovt sett går man ner i vikt, går ner i vikt, men inte bara på grund av fettceller, utan också på grund av muskelceller.

3. förbättra kroppskvaliteten.

Det är styrketräning som förbättrar kvaliteten på din kropp. Genom att banta och träna, uppmärksamhet, bara i aeroba program, blir du inte av med en slapp kropp. En vacker figur är passform figur. Därför, om du inte bara vill ha visuell "Tunnhet", utan en elastisk kropp, var noga med att vara uppmärksam på träning med hantlar och skivstänger.

Dina resultat ska inte bestämmas av siffran på skalan, utan av förhållandet mellan fett och muskler i din kropp. Du kan gå ner i vikt bra utan styrkeövningar, men kan du minska din kroppsfettprocent? Osannolik.

4. bränna kalorier efter träning.

Att bränna kalorier inom 24 timmar efter träning är en annan obestridlig fördel med styrketräning för viktminskning. Bara om du under aeroba-program förbränner kalorier bara direkt under träning, så kommer din kropp att förbruka energi för ytterligare en dag efter styrketräning. Detta beror på att kroppen behöver mycket näringsämnen för att bygga muskler.

Det betyder förstås inte alls att man efter styrketräning kan äta allt. Kom ihåg att för att gå ner i vikt måste du bränna fler kalorier än du förbrukar. Denna princip är den huvudsakliga grunden för att gå ner i vikt.

5. Efter styrketräning kommer du att kunna behålla resultaten längre.

Låt oss återgå till den första punkten: muskelceller förbrukar mer energi. Vi antar att du har bestämt dig för att ta en paus från träningen eller att du inte har möjlighet att träna ännu. Du arbetade inte med muskelmassa, och den minskade följaktligen under påverkan av dieter och aerob träning. Vad är resultatet? Din ämnesomsättning kommer att vara mycket låg.

Och det finns två alternativ: antingen måste du hålla dig på en mycket strikt diet. Eller så går du upp i vikt. Kom därför alltid ihåg att styrketräning är ett arbete för framtiden. Du tränar din kropp nu, men du kan njuta av resultatet länge.

Alla dessa argument bekräftar vikten av styrketräning för viktminskning. Bara om du vill skapa en tonad, elastisk och vacker kropp, var då inte rädd för att arbeta med hantlar.

Så här står det i artikeln "Why Women Shouldn't Lift Weights":

Allt handlar om den speciella strukturen hos det kvinnliga skelettet. Det rättvisa könet har mycket ömtåligare och tunnare ben än män. Inklusive ryggraden som bär huvudbelastningen vid lyft av tunga föremål.

Med systematiska (och ibland engångslyft!) vikter blir kvinnors ryggradsskivor gradvis förskjutna, vilket på några år kan leda till en så allvarlig sjukdom som ett kotbråck.

Men sanningen är att felaktig utförande av styrkeövningar leder till skador och degenerativa förändringar i ryggraden, oavsett kön. På rätt teknik belastningen på ryggraden är minimal.

Dessutom innebär övningar med vikter en gradvis ökning av belastningen parallellt med tillväxten av muskler och styrkeindikatorer. Så hälsorisken försvinner praktiskt taget.

2. Styrketräning kan resultera i livmoderframfall.

Livmoderframfall är en förskjutning av ögonbotten och livmoderhalsen under den fysiologiska gränsen på grund av försvagning av bäckenbottenmuskler och livmoderligament. Det finns många anledningar till denna sjukdom: från medfödda defekter i utvecklingen av bäckenorganen till skador som uppstår under förlossningen. Tunga lyft nämns nästan alltid som en riskfaktor. Vissa läkare rekommenderar inte att lyfta mer än 5 kg som en förebyggande åtgärd.

Men blanda inte ihop viktlyft med ordentlig styrketräning! Att bära påsar med cement utan förberedelse, utan rätt teknik(Med runda tillbaka) och särskilt i hög ålder (50% av fallen av livmoderframfall diagnostiseras hos kvinnor över 50 år) - verkligen oförlåtlig dumhet och en hälsorisk. Styrketräning är dock en helt annan sak.

Om styrketräning med rimlig viktökning och rätt teknik främjade livmoderframfall, skulle många kvinnliga idrottare drabbas av detta tillstånd. Fakta tyder på motsatsen.

Kvinnor som går in för idrott tål graviditet och förlossning mycket bättre, återhämtar sig snabbare efter det och har färre problem med bäckenorganen.

Efter styrketräning ökar syreskulden, vilket kräver en hel del kalorier för att täcka. Enligt en färsk studie EPOC-jämförelse mellan isokaloriska anfall av steady-state aerobic, intermittent aerobic och motståndsträning, efter styrketräning kvarstår syreskulden i 21 timmar: hela denna tid förbränner kroppen fler kalorier även i vila.

Därför, om en tjej vill gå ner i vikt, behöver hon styrketräning, och inte långa promenader eller lågintensiv jogging i konditionszonen.

5. Styrketräning hjälper dig inte att gå ner i vikt, utan tvärtom ökar kroppsvikten

Styrketräning hjälper till att ersätta fett med muskler. Din vikt kan förbli densamma eller till och med öka, medan din volym kommer att minska.

Det är inte för inte som fitnessmodeller uppmanar dig att inte lita på vågar, utan att mäta dina framsteg med hjälp av ett måttband.

Ett bra exempel är detta foto från fitnessbloggaren Kelsey Wells. På det första fotot väger flickan 65,8 kg, på det andra - 55,3 kg, på det tredje - 63,5 kg.

Mysweat.life

Varför ser Kelsey smalare, piggare och mer atletisk ut på det tredje fotot än på det första fotot, trots att hon bara väger 2 kg mindre? Bara på grund av procenten muskelmassa. Först tappade flickan fett, minskade sin vikt till 55,3 kg och fick sedan 8 kg muskelmassa.

Som du kan se minskar styrketräning kroppsstorleken, men ökar vikten på grund av muskeltillväxt. Så var inte rädd för en sådan kvalitetshöjning.

6. Kvinnor bör välja låga vikter och höga reps.

På gymmet ser man sällan en tjej som gör t.ex. marklyft eller tunga knäböj för 3-5 reps per set. Mycket oftare väljer tjejer lätta hantlar och gör 20 utfall per ben, sätter sig oändligt på huk med en tom stång eller kroppsstång, eller tränar på maskiner med lätta vikter och utför många repetitioner per set.

Detta mönster av kvinnors träning följer naturligtvis av myten att kvinnor inte ska lyfta vikter. Eftersom du inte kan arbeta med tunga vikter måste du göra många repetitioner med små.

Men att arbeta med stora och små vikter har olika mål.

Genom att utföra 1-3 reps per set vid 80 % av ditt engångsmaximum, till exempel, tränar du absolut styrka. Genom att göra höga reps med lätta vikter ökar du styrka uthålligheten.

För att förstå exakt hur muskler reagerar på en viss belastning måste du förstå deras struktur. Muskelfibrer är snabba och långsamma.

Slow-twitch-fibrer (röda, oxidativa, subtyp I) använder aerob metabolism (syre) för långvarig muskelaktivitet. De är tåliga, små i storlek och hypertrofi dåligt. Det vill säga, genom att träna med låga vikter och flera repetitioner kommer du inte snart att uppnå en skulpterad kropp. Ett bevis på detta är maratonlöpare, triathleter, cyklister - tåliga, trådiga och smala.

Snabb muskelfibrer(vit, glykolytisk, subtyp IIa och IIb) arbetar under kortvarig, högintensiv träning. De är större än långsamma fibrer och hypertrofi väl.

Övningar med höga vikter och låga repetitioner tränar vita muskelfibrer, som växer snabbt och ger en vacker figur till styrkelyftare, tyngdlyftare och sprinters.

Om du snabbt vill öka definitionen, se till att inkludera kortvarigt intensivt arbete i din träning: övningar med höga vikter och låga repetitioner.

Om du inte har specifika mål kan du diversifiera din träning och öka både styrka och uthållighet genom att växla belastningar. Till exempel, i ett träningspass, utför övningar med en stor vikt och ett litet antal repetitioner, i det andra - med en genomsnittlig vikt och ett ökat antal repetitioner per set, och i den tredje - med en liten vikt och ett stort antal av upprepningar.

Som du kan se beror typen av träning inte på kön, utan på de uppgifter du ägnar dig åt. Inom damträning finns det plats för konditionsträning, högrepetitionsövningar med lätta vikter och att arbeta med vikter nära engångsmax.

Organisera dina träningspass klokt, ta hand om rätt teknik och öka försiktigt arbetsvikten, så ger styrketräning dig hälsa, styrka och en bra figur.

De flesta kvinnor är rädda för järn och träningsredskap som eld. Vad händer om, efter styrketräning, biceps växer till fruktansvärda storlekar, axlar expanderar, som en mans, och i allmänhet tappar figuren sin kvinnlighet? När de hör orden "simulator", "hantlar", "skivstång" föreställer många i sin fantasi en cyborgkvinna som vagt liknar Arnold Schwarzenegger.

Allt detta är spekulationer! Styrketräning gör kroppen inte bara smal, utan också skulpterad. Magar, elastiska höfter och armar utan "gelé" - är inte detta drömmen för alla fitnessfantaster?
Och låt oss skingra den hemska myten "Styrkekondition gör en maskulin figur." I själva verket är detta i princip omöjligt, eftersom varje kvinna är skyddad från möjligheten att öka (och "växa ur") muskelmassa genetiskt. För det första bidrar den höga andelen östrogen i den kvinnliga kroppen till en smidig och mycket långsam process av muskelmassabildning (muskelhögar är resultatet av påverkan av det manliga hormonet testosteron, som vi har väldigt, väldigt, väldigt lite av i våra kroppar).
För det andra har varje kvinna ungefär dubbelt så mycket fett under huden som en man, och det mesta av detta fett finns i bäckenet och låren. Hos kvinnor är muskelmassan endast 30–35 % av den totala kroppsvikten, hos män är den cirka 10–12 % mer. Kroppsdrag kommer aldrig att förvandla en ung dam till en man, även om hon har tillräckligt utvecklade muskler.

Några ord om fördelarna och fördelarna med styrketräning

Ja, med styrketräning ökar muskelmassan i kroppen (och den totala vikten), men samtidigt förbränns voluminösa fettceller, figuren ser smal och tonad ut. De påverkar inte bara effektivt skelettmuskler, men också stärka hjärtmuskeln och glatta muskler: en "muskelkorsett" dyker upp som stadigt håller allt inre organ. Förutom allt ovanstående har styrketräning en annan fördel: den ökar mineralinnehållet i benen, stimulerar dem med muskelspänningar och förbättrar också ledstyrka och stabilitet.

Styrkeövningar är specifika för kvinnor. Deras mål är inte att bygga upp enorma muskler, utan att korrigera figuren och träna problemområden. Det är styrkekondition, och inte diet eller aerobics, som är det mest effektiva sättet att forma en elastisk, stark kropp.

köpa perfekt figur Det är inte alltid möjligt att göra detta med hjälp av formövningar. Kanske Har du märkt att volymerna minskar, men utseende inte glad. Istället för fettavlagringar uppstår slapp hud – och inga kuber. Bli inte upprörd - det är dags att gå till gymmet.

Kontraindikationer

Innan du tar upp hantlar och pumpar dina armar och ben bör du kontrollera ryggradens tillstånd och konsultera en endokrinolog. Osteokondros, skolios, kroniska sköldkörtelsjukdomar och gynekologiska störningar kan kräva begränsad träning.
Styrketräning är förbjudet för högt blodtryck, arytmi, astma, efter hjärtinfarkt, såväl som under menstruation och graviditet.

Det finns olika typer av simulatorer...

Det första du kommer att se i Gym, dessa är många olika hantlar, vikter, metallstrukturer, som kallas träningsmaskiner. Valet av träningsmaskin och vikt beror direkt på vilket mål du ställer upp för dig själv.
Många tror att styrkekondition bara är hantlar och skivstänger. I träningen ingår faktiskt även knäböj, crunches, armhävningar – alla övningar som utvecklar och stärker muskler. På senare tid har bodybars blivit allt mer populära (en bodybar är gymnastikstav väger 3–5 kg, som kan tränas även hemma).
När du väljer simulatorer i Gym du behöver inte vägledas av principerna om "gilla-ogilla", "man-kvinna", utan med hänsyn till individuella parametrar: höjd, längd på armar och ben, rörlighet i leder. Inget annat spelar roll.

Hur mycket ska man "hänga" i gram?

Om du behöver gå ner i vikt, välj en lätt vikt (0,5–1 kg), och utför varje övning minst 15–25 gånger. Om ditt mål är att skapa lättnad, bör antalet repetitioner minskas till 8–10, och vikten, tvärtom, bör ökas (upp till 2–3 kg). Instruktören hjälper dig att räkna ut vilken vikt du behöver - det är hans ansvar. Ta dig tid med de tyngsta hantlarna: ett stort antal repetitioner med stor vikt stör blodflödet och ökar följaktligen tröttheten. Förresten, med hantlar, såväl som med träningsmaskiner och andra vikter, kan du börja träna först när musklerna redan är förberedda, har fått sin ursprungliga ton och har upphört att påminna sig om smärta efter träning.
Underlåtenhet att följa instruktionerna när du arbetar med träningsmaskiner och skivstänger ger inte bara fördelar, utan kan också skada din hälsa och figur. Det är viktigt att inte tvinga fram saker genom att gradvis öka belastningen.
Glöm inte rak rygg och stretching. Vid viktlyft belastas ryggraden, musklerna blir starka, men mindre flexibla, vilket ökar risken för skador. Varje rörelse måste utföras långsamt, andas ut med ansträngning och andas in med avslappning.

Träning per timme

Det optimala träningsalternativet är 40–45 minuter 2–3 gånger i veckan. Ur en fysiologisk synvinkel, lämpligast tid för laster – från 15.00 till 16.00. Efter styrketräning behöver kroppen 1-2 dagar på sig att återhämta sig.

Om du tränar regelbundet och ihärdigt kommer de första resultaten att märkas inom två månader. Långa uppehåll i träningen (mer än 1–2 veckor) leder till att kroppen tappar de resultat den uppnått, så den måste anpassa sig till belastningen igen.
Och vidare. Experter rekommenderar att man kombinerar styrketräning med andra aktiviteter: löpning, aerobics, simning, etc.

Meny för Järnfrun

Om du bestämmer dig för att göra allvar med att bygga din kropp måste du balansera din kost. Det viktigaste är att tillhandahålla materialet för att bygga muskelvävnad och den nödvändiga energin för träning. För vissa, till och med bränna det överflödigt fett så att musklerna inte ”gömmer sig” under fettlagret.

På styrka kondition vilken diet som helst är kontraindicerad, eftersom minskad näring leder till proteinförbränning och som ett resultat utarmning av muskelvävnad, uppkomsten av hudbristningar och minskad hudelasticitet (medan fettet förblir intakt). Dieter saktar ner ämnesomsättningen – och istället för att använda upp fettreserver börjar kroppen samla det i reserv.

Det är inte kolhydrater som skadar muskelmassa, utan animaliska fetter. Till exempel smör, alla feta, kryddiga, salta kötträtter. Samtidigt kan du inte ge upp kött alls, eftersom animaliska proteiner är huvudbyggnadsmaterialet för en skulpterad figur.
2-3 timmar innan träning kan du säkert äta en tallrik med gröt med torkad frukt.

Hälsosam mat - äpplen, magert kött, fisk, keso, ost. Efter att ha tränat i en timme är det bra att dricka ett glas kefir eller naturlig yoghurt med låg fetthalt. Förutsatt att du inte lider av övervikt. Byt annars ut mejeriprodukter mot färsk juice eller osötad frukt.

De flesta kvinnor är rädda för järn och träningsredskap som eld. Plötsligt, efter styrketräning, kommer biceps att växa till fruktansvärda storlekar, axlar kommer att vidgas, som en mans, och i allmänhet kommer figuren att förlora sin femininitet. Hur sant är detta och är styrketräning nödvändig för tjejer? Vi pratade om detta med Aesthetic City.

Anastasia, borde tjejer vara rädda för styrketräning?

Absolut inte!Berättelser om att om en kvinna lyfter en hantel över 3 kg kommer hennes kropp att bli oduglig och få muskelmassa är helt enkelt en myt! Kvinnors styrketräning gör kroppen smal och skulpterad.

Det finns en sådan grupp människor - "kroppsbyggare", de tillhör kategorin professionella idrottare. Det här är inte längre den fitnessavdelning som vi positionerar oss som. Deras mål är att pumpa upp och få muskelmassa, och inte bara att komma i form och anpassa sin figur. Det är kvinnor som representerar personer som sysslar med bodybuilding på professionell nivå när de pratar om styrketräning, träning med skivstänger och hantlar med tung arbetsvikt.

Det är omöjligt att bygga muskler bara genom att träna styrketräning, eftersom varje kvinna är skyddad från möjligheten att öka (och "överbygga") muskelmassan genetiskt. För det första bidrar en hög andel östrogen i den kvinnliga kroppen till en smidig och mycket långsam process för bildning av muskelmassa (muskelhögar är resultatet av påverkan av det manliga hormonet testosteron, som vi har väldigt, väldigt, väldigt lite av. i våra kroppar (den normala nivån av testosteron i den manliga kroppen är 200-1200ng/dl, när den hos kvinnor inte överstiger 15-70ng/dl) För det andra, hos kvinnor är andelen subkutant fett i kroppen större än hos män , och det mesta av detta fett finns i bäckenet och höfterna, detta beror på behovet av framgångsrika graviditetsavkommor Hos kvinnor är massan av muskelvävnad endast 30-35% av den totala kroppsvikten, hos män är den cirka 10 -12 % mer, på grund av detta är energiförbrukningen i den kvinnliga kroppen 10-15 % mindre än hos den manliga. Dessutom kommer kroppsegenskaper aldrig att förvandla en ung dam till en man, även om hon har tillräckligt utvecklade muskler .

Vad är viktigt att veta när man styrketränar?

Din arbetsvikt Arbetsvikt är den vikt vi klarar av erforderligt belopp repetitioner med maximal effekt. Den är uppdelad i två typer:

- fri vikt. Detta inkluderar skivstänger, hantlar, skivor, etc.

- egen kroppsvikt. Övningar med din egen kroppsvikt: armhävningar, pull-ups, knäböj och andra.

Detaljerna för att välja en startarbetsvikt beror på graden av beredskap hos flickan, eller mer exakt, varje grupp av hennes muskler. Ju svagare musklerna är, desto lägre blir arbetsvikten och vice versa. Dessutom beror allt på de tilldelade uppgifterna. Även med samma muskelutveckling kräver olika mål olika arbetsvikter.

Vilka är fördelarna med att lyfta vikter?

Styrketräning inkluderar motion med motstånd, det vill säga att musklerna börjar arbeta i en negativ fas, vilket medför en bra sträckning av muskelfibern. Och detta är mycket viktigt, eftersom en stor mängd muskelmassa är inblandad på en gång och samtidigt finns det en stor energiförbrukning.

I allmänhet är fördelarna med styrketräning för tjejer i gymmet oändliga, eftersom det hjälper till att behandla metabola sjukdomar, påskyndar ämnesomsättningen, stärker alla vävnader i kroppen, påskyndar återhämtningen från olika sjukdomar, hjälper till att förebygga skador och smärtsyndrom, ofta förbättrar sömnkvaliteten , lindrar stress på grund av frisättning av hormoner.

Styrketräning förbättrar hjärtfunktionen och normaliserar blodtrycket. De förbättrar också koordinationen genom att utveckla kärnmusklerna, som är ansvariga för att stabilisera vår kropp i rymden. De ökar libido på grund av konsumtion av hormoner under träning och sedan dess naturliga återställande.

Vilka egenskaper hos den kvinnliga kroppen måste beaktas?

För det första är detta träningsupplevelsen. För det andra hälsotillståndet. Konditionen är mycket viktig på träningsdagen. Tränaren ska inte skapa ett program i förväg utan att fråga hur klienten mår. Det vill säga utifrån tillståndet ger vi lämpliga övningar och en viss vikt.

Flickor har denna egenhet att under menstruationscykeln och i 2 veckor efter den inträffar ett "moment of power". Då är det vettigt att öka intensiteten och arbetsvikten.

Var 3-4:e vecka ändras träningsprogrammet, eftersom det är fel att göra samma sak under en längre tid. Musklerna behöver få en "rollback" genom att byta teknik och använda samma muskelgrupper, men med olika rörelser.

Är det sant att kvinnors styrketräning är ett effektivt sätt att gå ner i vikt?

Att gå ner i vikt är en av de viktigaste fördelarna med styrketräning. Under styrketräningen spenderar vi mycket kalorier på grund av att vi jobbar med extra vikt. Resultatet av det syns mycket snabbare än bara till exempel löpning eller aerobics.

Dessutom är styrketräning oumbärlig när du korrigerar din figur. Tjejer på gymmet kan lyfta sin bröstform, runda eller minska rumpan, bränna sig subkutant fett i det maximala förhållandet.

Kvinnor har ofta en av de problemområdenär händer. Bra arbete pågår med triceps, muskelfibrer stärks, på grund av det faktum att blodcirkulationen förbättras, all stagnation i detta lokala område elimineras, god berusning uppstår. Blodflödet accelererar, kroppstemperaturen stiger, därför är fettförbränningsprocessen mer aktiv.

Hur ofta ska du träna?

Det är bäst att gå på träning 3-4 gånger i veckan. Kan ingå mellan styrketräning och gruppklasser. Det är väldigt viktigt, när det gäller att gå ner i vikt, att kombinera styrketräning med konditionsträning.

Efter ett styrketräningspass på 45 minuter med pauser mellan övningarna på 30-60 sekunder, rekommenderas att träna på konditionsutrustning i 20-30 minuter. Detta är det bästa för fettförbränning. Under styrketräning bränner vi först kalorier från måltider, sedan förbrukas glykogen och sedan vid konditionsträning bränner vi underhudsfett. Detta är det enda sättet att snabbt komma till honom.

Finns det några kontraindikationer?

Styrketräning har inga kategoriska kontraindikationer. I princip kan du göra alla övningar, du behöver bara kontrollera tekniken och kunna ditt arbete träningsvikt. Om det till exempel för unga flickor är 15 kg, för kvinnor (35-40 år) - 8 kg, för den äldre kategorin - 3-5 kg, rekommenderas gravida kvinnor inte mer än 1-2 kg.

Inom kvinnors styrketräning är tekniken väldigt viktig. För när man jobbar med ytterligare börda, ökar sannolikheten för skador. Helst genomförs sådan träning alltid under strikt övervakning av en personlig tränare.

Om du drömmer om att vara smal och vacker figur, vår personliga tränare hjälper dig med detta! Bli en del av vårt team! Detaljer på telefon 222-54-54.

Fitness för dig som vet vad de vill!