Kako se pravilno ogreti pri telesni vzgoji. Vloga in pomen ogrevanja pri športni vzgoji

Ogrevanje, vrste, pomen, ogrevalne vaje, ohlajanje

Če želite kar najbolje izkoristiti šport, morate upoštevati vsa pravila treninga. Šele takrat, po priporočilih strokovnjakov, boste lahko dosegli želeni rezultat brez škode za svoje telo. Eno od teh pravil, ki je še posebej pomembno, je ogrevanje pred začetkom vadbe. Ne glede na to, s katerim športom se ukvarjate, mora biti ogrevanje vedno sestavni del vašega treninga. Z izvajanjem posebnega sklopa vaj se lahko zaščitite pred poškodbami in v najkrajšem možnem času dosežete zastavljeni cilj, pa naj bo to izguba teže, razvoj športnih sposobnosti ali povečanje mišične mase.

Kaj je ogrevanje

Ogrevanje je kompleks preproste vaje, ki vključuje osnovno športni elementi. Izvaja se pred glavnim treningom in služi za ogrevanje mišic in njihovo pripravo na prihajajoče obremenitve. Pogosto se za ogrevanje uporabljajo kardio vaje, katerih intenzivnost se postopoma povečuje, ni pa slabo v ogrevanje vključiti tudi raztezanje in razvoj sklepov. Trajanje ogrevanja je lahko od 5 do 40 minut, odvisno od posebnosti predvidene vadbe. Učinek ogrevanja bo trajal približno toliko časa, kot je trajal, zato glavne vadbe ne morete začeti takoj po ogrevanju. Za izvedbo ogrevanja ne potrebujete posebnih veščin in priprav, vse vaje, ki jih sestavljajo, morajo biti čim bolj preproste in razumljive.

Vrste ogrevanja

Najpogostejše ogrevanje je glavni. Je nespremenjena, ne glede na prihajajoče obremenitve in vrsto športa, s katerim se ukvarjate. Bistvo glavnega ogrevanja je pripraviti mišice, sklepe in živčni sistem na začetek pouka. Pod vplivom glavnega ogrevanja se intenzivnost srčno-žilnega, živčnega, dihalnega in pogonski sistemi, izboljša se tudi termoregulacija.

Naslednja vrsta ogrevanja je poseben. Od glavnega se razlikuje po nizu vaj. Njegova posebnost je, da se maksimalno pripravi na delo in ogreje točno tiste mišice in dele telesa, ki bodo intenzivno vključeni. Posebno ogrevanje lahko vključuje nekaj vaj, značilnih za šport, s katerim se ukvarjate. Če to trening moči, ki vključuje delo z utežmi, potem mora ogrevanje vključevati dvigovanje lažjih uteži.

Druga vrsta ogrevanja je sklepni. Že samo ime pove, kakšno vlogo ima to ogrevanje. Če ga želite pravilno izvesti, morate vnaprej razmisliti o nizu vaj, ki bodo vključevale največje število sklepov in pomagale pri njihovem razvoju. Za razliko od prejšnjih vrst ogrevanja se skupno izvaja počasi in gladko in ne pomeni pomembnega stresa za telo. Ne pozabite tudi, da morate med ogrevanjem sklepov spremljati svoje dihanje in ne izvajati vaj, ki bi ga motile ali pospešile. Optimalen čas za ogrevanje sklepov velja za poletje, ko vpliv visokih temperatur in intenzivnega treninga vzamejo veliko moči in energije.

Ogreti se meditacija- To je ena redkejših vrst ogrevanja. Izvaja se predvsem pred urami borilnih veščin. To ogrevanje vam pomaga vzpostaviti pravo razpoloženje in se mentalno pripraviti na bitko. Ogrevanje poteka v tihem, mirnem okolju v priročnem in udobnem položaju; z eno besedo, med meditacijskim ogrevanjem vas nič ne sme motiti ali motiti. Usedite se, zaprite oči, sprostite se in se popolnoma ogrejte. Če nimate posebnih veščin za izvajanje meditacijskega ogrevanja, poiščite pomoč pri izkušen trener ki vam bo povedal vse njene skrivnosti.

Pomen ogrevanja

Zakaj torej sploh potrebujemo ogrevanje in kakšen učinek ima na naše telo? V procesu ogrevanja se izboljša delovanje krvnih obtočil, ki začnejo telo intenzivno oskrbovati s kisikom, kar zagotavlja potrebno energijo in moč. Poveča se tudi intenzivnost metabolizma, kar vodi do razgradnje več uporabnih elementov, ki jih telo pri tem intenzivno predeluje. telesna aktivnost. To pomaga povečati telesno temperaturo, kar omogoča, da se mišice segrejejo do želenega stanja. Poleg tega se po ogrevanju izboljša elastičnost vezi in mišic, zaradi česar lahko prenesejo večje obremenitve in so manj dovzetne za zvine in druge poškodbe. Razdražljivost se poveča po ogrevanju živčni sistem, ki izboljša hitrost reakcije, koordinacijo, vzdržljivost in zaznavanje. Poleg tega lahko v nasprotju s splošnim prepričanjem intenzivno ogrevanje poveča vzdržljivost telesa in poveča učinkovitost prihajajoče vadbe. S pravilnim ogrevanjem ne le, da se ne boste utrudili in porabili vse moči, ampak boste pridobili tudi nove, ki bodo pripomogle k izboljšanju rezultatov vaših vadb.

Vaje za ogrevanje

Najbolje je, da vsako ogrevanje začnete z vrsto vaj, ki zagotavljajo zmerno kardio obremenitev. Najboljša možnost za to bi bil tek. Ne začnite takoj z intenzivno teče hitro, saj lahko to postane stresno za telo. Vaša hitrost teka mora gladko prehajati iz običajne hoje v lahek tek, ne glede na to, ali ste na tekalni stezi ali samo tečete. Če nimate možnosti teči, potem skačite po vrvi ali tecite na mestu, saj le te vaje zagotavljajo enakomerno porazdelitev bremena na vse mišice. V nobenem primeru ne zamenjajte teka s sobnim kolesom ali drugo vadbeno opremo, ki uporablja samo eno mišično skupino, roke ali noge. Z vadbo na njih ne boste mogli pravilno ogreti vseh potrebnih mišic.

Po teku morate nadaljevati z vadbo sklepov. Začnite s počasnimi vrtenji in obrati, ki jih je treba izvajati od zgoraj navzdol, postopoma se premikati od glave do nog in se premikati tudi od okončin do trupa. Za začetek izvedite več gladkih vrtljajev glave v smeri urinega kazalca in nato v nasprotni smeri urinega kazalca. Nato obrnite glavo levo in desno ter jo nagnite naprej in nazaj. Predgrejte ramenski sklepi, pri čemer zavrtite ramena najprej v eno smer, nato v drugo. Po tem nadaljujte z rokami in komolci, tako da naredite 10 vrtljajev v vsako smer. Za raztezanje ramenskega obroča zavihtite roke navznoter različne strani. Potem morate upogniti trup na straneh, naprej in nazaj. Naslednja vaja- to je rotacija medenice, ki bo pomagala pri razvoju kolčni sklep. Nato pojdite na kolena, izvedite 10 vrtljajev z vsako nogo in šele nato iztegnite gleženj z istim rotacijski gibi. Upoštevajte, da v glavnem ogrevanju ni vaj za moč.

Hitch

Med vadbo ohlajanje ni nič manj pomembno kot ogrevanje. To je niz vaj, ki pomaga normalizirati srčno-žilni sistem po intenzivni vadbi, zmanjšati prihajajoče bolečine v mišicah, če je bila obremenitev prevelika, umiriti telo in ga vrniti v normalno stanje. Kot ohlajanje lahko uporabite vaje, značilne za ogrevanje sklepov. Poleg tega lahko nekaj minut porabite za počasno hojo, pa tudi za raztezanje, saj so po največji napetosti mišice najbolj prožne. Ohlajanje, tako kot ogrevanje, naj traja vsaj 5 minut. Če ogrevanju posvetite dovolj pozornosti in upoštevate vsa zgoraj našteta priporočila, lahko šport kar najbolje izkoristite in zaščitite svoje telo pred neželenimi poškodbami.

Telesna vzgoja blagodejno vpliva na človeško telo. Toda mnogi ljudje, zlasti v starosti, temu ne posvečajo ustrezne pozornosti. In če smo bolj natančni, sploh ne telovadijo. Zelo pomembno je, da otroci vadijo, da razvijejo svojo moč in izboljšajo svoje zdravje. Le tako bodo odraščali zdravi in ​​močni.

Šole vedno naredijo ogrevanje pred uro športne vzgoje. To je najpomembnejša faza pri pripravi telesa na obremenitev, tudi najlažjo. Toda pred poukom je treba telo pripraviti na obremenitev. Ogrevanje pomaga dvigniti splošni tonus telesa, ga napolniti z energijo, aktivirati mišice pred močnejšo obremenitvijo in izboljšati krvni obtok.

Brez priprave (ogrevanja) bodo mišice težje sprejele telesno aktivnost. In to lahko privede do nezaželenih posledic. To je dokazano dejstvo.

Spodaj bomo obravnavali ogrevanje pri pouku telesne vzgoje (vaje).

Vaje za vrat

Vrat je del telesa, ki je najmanj izpostavljen stresu. In treba ga je temeljito pregnetiti. Mnogi ljudje iz neznanega razloga to pozabijo storiti. Preprosto povedano, učenec ne razume pomena ogrevanja vratu.

Za dober trening mišic ni veliko vaj. To so nagibanje glave, obračanje vstran, gor in dol, naprej in nazaj, vrtenje glave v smeri in nasprotni smeri urnega kazalca. V slednjem primeru je pomembno, da glavo premikate počasi, da se vam ne vrti. Če se to zgodi, morate nekaj časa stati in se sprostiti.

Vrat ne zahteva velikega števila ponovitev vaj. Dovolj je, da vsako vajo izvedete 10-krat. Pomembno je, da občutite, kako se vaš vrat segreva, zato morate biti zelo pozorni na ogrevanje.

Zanimivo ogrevanje med poukom telesne vzgoje na vratu in drugih delih telesa vas bo napolnilo s pozitivnostjo za ves dan.

in prsi

Roke so deli telesa, ki jih ljudje največ uporabljamo. Ne gnetite jih posebej temeljito, razen če morate opraviti veliko fizičnega dela na rokah, kot so sklece ali potegi. V tem primeru previdno raztegnite mišice rok in prsi. Pomagali vam bodo pri pripravi na povečan stres. In če sklece izvajate v več fazah, bo koristno, da se ogrejete vsakič po naslednji porciji sklec.

Izvaja se preprosto: običajni zamahi rok vstran, navzgor, vrtenje rok v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca. Priporočamo, da naredite nekaj preprostih sklec. Med ogrevanjem ne smete delati vlečenj.

Povezano z In ko iztegnete roke, raztegnete tudi prsne mišice. V telesu je vse med seboj povezano, tega se morate vedno spomniti, ko se ogrevate.

Vaje za hrbet

Vsak človek se zaveda, kako pomembna je skrb za zdravje hrbta. Vendar tega ne počnejo vsi.

Že v šoli, od osnovnih razredov, bi morali Posebna pozornost Osredotočite se na krepitev hrbta, da boste zrasli v zdravo osebo. In prva stvar, ki bi jo morali narediti, je pri pouku telesne vzgoje. Vaje je treba izbrati tako, da se obremenitev enakomerno porazdeli na vse dele hrbta, še posebej na hrbtenico, ki je »glavno središče« sil. Človeško telo. Če otrok že od otroštva začne skrbeti za svoje zdravje, mora nenehno trenirati hrbtenico in hrbtne mišice.

Posebno pozornost je treba nameniti spodnjemu delu hrbta – kot najšibkejši točki hrbta. Pogosteje ko se otrok navaja na raztezanje križa, bolj zdrav bo njegov hrbet. A zdrav hrbet- to pomeni dobro zdravje in veliko vitalnosti.

Trebušne vaje

Dandanes ne le odrasli, tudi otroci ne posvečajo veliko pozornosti svojemu trebuhu. Trebušne mišice so tesno povezane z V šoli je pri pouku športne vzgoje vedno ogrevanje. Vaje (3. razred jih je izvajal 11 - ne glede na to) pomagajo krepiti trebušne mišice.

Trebušne vaje so koristne v kateri koli starosti. Ne dovolijo vam odlašati odvečne maščobe ob straneh okrepite hrbet in naredite zdravo hrbtenico. In če bo otrok takšne vaje neprestano izvajal od osnovne šole, bo odraščal zdrav in močan človek ki ceni svoje življenje. Na žalost današnja mladina ne ceni svojega zdravja, veliko je najstnikov, ki pijejo in kadijo ter so brezbrižni do športa in telesne vzgoje.

Večina preproste vaje ki razvijajo tudi hrbtne mišice: upogibanje navzdol, vstran, rotacija hrbta in upogibanje nog v ležečem položaju.

Najboljša možnost bi bil kompleks, ki vsebuje več vaj za hrbet in trebuh, ki se izvajajo brez odmorov.

Vaje za noge

V kateri koli starosti je treba posebno pozornost posvetiti krepitvi nog. Tudi pri fizično šibkem človeku so noge obremenjene bolj kot drugi deli telesa. Nenehno usposabljanje jim omogoča, da postanejo močnejši in bolj vzdržljivi.

Tako kot v šoli je tudi na fakultetah in inštitutih ogrevanje med uro športne vzgoje. Vaje za študente so izbrane tako, da maksimalno obremenijo mišice nog, zaradi česar bodo te v prihodnosti še močnejše. Priporočljivo je le, da najprej naredite rahel tek. To bo dobra vadba za vaše noge. To je pomembno, ko morate teči na dolge razdalje ali če bodo učenci igrali košarko, nogomet itd.

Stalno usposabljanje

Kdor se redno ukvarja s športom, mora pred treningom pripraviti telo na nadaljnji stres. Lahko se spomnite, kakšno je ogrevanje pri pouku telesne vzgoje, katerega vaje so izbrane ob upoštevanju nadaljnje telesne dejavnosti.

Toda v šoli je obremenitev ena, na treningu pa je drugačna, višja, in v tem primeru bi morali opraviti bolj aktivno ogrevanje kot pri pouku telesne vzgoje.

Nenehno ogrevanje mišic ne le pripravi telesa na povečan stres, ampak tudi aktivira krvni obtok, izboljša metabolizem, izboljša tonus in izboljša razpoloženje. Spomnite se, kako poteka ogrevanje pri pouku telesne vzgoje, katerega vaje niso težke, a učinkovite.

Kaj otroku ali študentu preprečuje, da bi raztegnil mišice doma? Prednost ogrevanja doma je v tem, da ne vzame veliko časa, ne zahteva velikih izdatkov energije in se lahko izvaja kadarkoli, kjerkoli in poljubno dolgo. In kar je najpomembneje, ogrevanje blagodejno vpliva ne samo na zdravje vsakega človeka, ampak tudi na njegovo dobro počutje, ki je danes in vedno najpomembnejše v človekovem življenju.

Ogrevanje pri telesni vzgoji

Izvaja učitelj telesne vzgoje Valery Gennadievich Khartsev

Ogrevanje pri pouku telesne vzgoje je preprosta, a nujna stvar. Prav to vam omogoča, da mišice pripravite na telesno vadbo in ščiti otroke pred vsemi vrstami poškodb med vadbo.

Ogreti se je osnova športne vzgoje in naj zajame maksimalno celotno telo. Vendar to ne zahteva veliko časa, standardna možnost pa zajema le 10 - 15 minut pouka. Poleg glavnega programa je vredno vključiti okrepljeno ogrevanje za tiste mišične skupine, ki bodo vključene v vadbo: na primer, pred tekom posvetite veliko pozornosti ogrevanju nog.

Torej, standardno ogrevanje za šolo se izvaja iz osnovnega položaja v širini ramen, stopala so vzporedna drug z drugim, roke vzdolž telesa ali na bokih:

Nagnite glavo naprej - nazaj za 4 štetja (8 - 12-krat);

Nagnite glavo v desno in levo 4-krat (8-12-krat)

Obrnite glavo na stran 4-krat (8-12-krat)

2-krat zavrtite glavo v krogu v obe smeri;

Roke k ramenom, zasukajte z rameni naprej-nazaj 4-krat (8-12-krat)

Ogrejte zapestja - krožite v obe smeri 2-4 krat;

Ogrejte komolce - 4-krat zavrtite v obe smeri;

Vrtenje v spodnjem delu hrbta v krogu 2-4 krat v vsako smer;

Upognite trup naprej-nazaj 4-krat (8-krat);

Nagnite telo v desno - v levo za 4 štetja (8-krat);

Ogreti se skočni sklepi– vrtenje v smeri urinega kazalca in nasprotni smeri urinega kazalca 4 kroge v vsako smer;

Podobno ogrevanje za kolčne sklepe;

Roke položite nad kolena in zavrtite kolenski sklep 2-4 kroge v vsako smer;

Izvajanje klasičnih izpadov naprej - 8-krat za vsako nogo;

Zamahi z nogami - 10-15 zamahov za vsako nogo.

Na temo: metodološki razvoj, predstavitve in zapiski

Povzetek pouka športne vzgoje v 3. razredu. Tema: "Igre na prostem. Pravila in norme obnašanja pri pouku telesne vzgoje, načini interakcije med igrami na prostem in tekmovanji."

Štafetne dirke...

Tehnološki načrt pouka športne vzgoje v 6. razredu. Tema lekcije: "Izvajanje standardov VSK GTO pri pouku telesne vzgoje"

Tehnološki načrt pouka športne vzgoje v 6. razredu. Tema lekcije je "Izvajanje standardov VSK GTO pri pouku telesne vzgoje" ...

Metodološki razvoj pouka telesne vzgoje z uporabo tehnologij za izboljšanje zdravja (na primeru pouka telesne vzgoje v gimnastiki)

Cilj telesne vzgoje je celovit razvoj človekovih telesnih in duhovnih sposobnosti z vidika oblikovanja človekove telesne kulture - samouresničevanje človeka v razvoju ...

Metodološki razvoj lekcije "Lekcija telesne vzgoje "Pojav telesne kulture in športa" 2. razred"

Tema lekcije: Pojav telesne kulture in športa Cilji učiteljeve dejavnosti: Oblikovati predstavo o koristih pouka telesne vzgoje in njihovem pomenu v človeškem življenju Vrsta lekcije:...

Eden od pomembnih pogojev za zagotavljanje učinkovitosti telesnih vaj (izobraževalnih, vadbenih, tekmovalnih) je upoštevanje dinamike funkcionalnega stanja telesa študentov in mladih športnikov med treningom.

Pomembno je, da učitelji in trenerji dobro razumejo, kakšne spremembe se dogajajo v različnih organih in sistemih otrokovega telesa, kaj je potrebno za povečanje njihove uspešnosti in učinkovitosti njihovega pouka.

Strukturno so izobraževalne ure običajno razdeljene na tri dele: uvodni (pripravljalni), glavni in zaključni. Pravilna organizacija in metodološko kompetentna izvedba uvodnega dela sta še posebej pomembna, saj so glavne naloge, ki se tam rešujejo, postopno uvajanje telesa v mišično obremenitev, fizično in mentalna priprava do tega, pospeševanje in olajšanje procesa vstopa v glavno delo, v veliki meri vnaprej določa učinkovitost celotne nadaljnje lekcije. Nenadoma visoke obremenitve telesa (težki fizični napori, kompleksne telesne vaje) lahko privedejo do motenj prilagajanja, poslabšanja funkcionalnega stanja in celo telesnih in duševnih poškodb.

Katere probleme rešujemo v uvodnem delu lekcije? To je najprej pedagoška priprava - ustvarjanje ugodnih razmer za reševanje pedagoških problemov. Naslednja naloga je psihološka prilagoditev, ki zagotavlja duševno pripravljenost za pouk (usposabljanje). Nič manj pomembno ni funkcionalno uglaševanje - krepitev delovanja dihalnega in krvožilnega sistema, zvišanje telesne temperature itd. Velik pomen ima tudi motorično uglaševanje - vstopanje v tempo in način specializiranih motoričnih aktov, doseganje optimalnih motoričnih reakcij.

Celoten sklop telesnih vaj, ki se izvajajo v uvodnem (pripravljalnem) delu pouka z namenom zgodnje in celovite mobilizacije telesnih funkcij in njihove priprave na prihajajoče vaje, se običajno imenuje ogrevanje.

Ogrevanja ne smemo zamenjevati z ogrevanjem - funkcionalnimi spremembami, ki se pojavijo v telesu v začetnem obdobju dela (na primer pri izvajanju niza telesnih vaj za razvoj osnovnih fizične lastnosti). Manj ko je telo pripravljeno, daljše in intenzivnejše je obdobje treninga. Pravilno organizirano ogrevanje olajša proces privajanja in zagotavlja večjo pripravljenost za izvajanje glavne skupine fizičnih vaj.

Redno in športno ogrevanje.

Redno ogrevanje je sestavljeno iz splošnega in posebnega dela. Splošne vaje za ogrevanje bi morale imeti večplasten učinek, vključno z ustvarjanjem pozitivnega čustvenega razpoloženja. Namen teh vaj je povečati delovanje centralnega živčnega sistema, pospešiti presnovo ter aktivirati dihalni in krvožilni sistem. Ta program ogrevanja običajno vključuje vaje zmerna intenzivnost s postopno naraščajočo močjo: splošni razvoj in tek, v kombinaciji z gimnastiko, pa tudi igre. Za ta del lekcije so izbrane večinoma preproste in znane vaje.

Uvodna narava pouka športne vzgoje v šoli je lahko omejena na splošno ogrevanje. Vendar se v resnici pogosto konča s posebnim ogrevanjem z vajami, ki so po naravi podobne prihajajoči glavni dejavnosti.

Pri ogrevanju je treba uporabljati nestandardno opremo in inventar, na primer: skakalne vrvi, teniške žogice, uteži in celo otroški skiroji. Vse te stvari se prodajajo v športnih trgovinah ali specializiranih spletnih trgovinah. Tukaj lahko na primer kupite otroški skuter tukaj velomot.com, glavna stvar je, da so zanesljivi in ​​vzdržljivi.

Značilnosti športnega ogrevanja

Njegova glavna razlika od običajnega ogrevanja je, da je sestavljen iz treh delov.

V prvem delu športnega ogrevanja je posebna pozornost namenjena pripravi sklepov, vezi, kit in mišic na prihajajoče delo. V ta namen kompleks vključuje vaje zmerne intenzivnosti, ki dosledno vključujejo v aktivnost vse glavne sklepe. Najprej se uporabljajo dinamične vaje z naraščajočo amplitudo, vsaka vaja pa se ponovi 8-12 krat. Nato izvedejo več statičnih vaj, ki trajajo 5-8 sekund. vsak. Na splošno traja prvi del ogrevanja približno 5 minut.

V drugem delu športnega ogrevanja 5-10 minut. Dobro je uporabljati zmerno intenziven tek. (Hkrati se srčni utrip - srčni utrip - poveča na 120-160 utripov / min.)

Tretji, posebni del vključuje vaje, ki so po svoji biomehanski strukturi blizu vajam, ki se izvajajo v glavnem delu športni trening. Vendar morata intenzivnost takšnih vaj in trajanje premorov med njimi ustrezati načinu zmerne moči. Trajanje tega dela ogrevanja je 15-20 minut.

Pri načrtovanju športnega treninga se včasih izpusti prvi del, povezan s pripravo mišično-skeletnega sistema, ali pa se drugi del močno zmanjša zaradi podcenjevanja fiziološkega bistva in usmeritve teh komponent ogrevanja. Zaradi tega je postopek ogrevanja nepopoln. Zato se bomo podrobneje posvetili spremembam, ki se pojavijo v telesu med ogrevanjem in prehod iz počitka v delovno stanje poteka postopoma, strogo individualno za vsako osebo. Ta prehod živčnih procesov v nova raven deluje in zagotavlja ogrevanje. Posledično se poveča gibljivost živčnih procesov, izboljša zaznavanje in obdelava informacij, doseže se večja usklajenost regulacije vseh delov motoričnih in drugih sistemov, kar zagotavlja optimalno aktivnost. fiziološke funkcije med izvajanjem telesnih vaj.

Pod vplivom ogrevanja se sklepi, vezi, kite in mišice pripravijo na prihajajoče delo. Priprava sklepov se doseže z dejstvom, da se med izvajanjem ustreznih vaj poveča sproščanje sinovialne tekočine (tako imenovanega maziva) v sklepno votlino, kar zmanjša trenje sklepnih površin in jih s tem zaščiti pred poškodbami. Zaradi ogrevanja se poveča elastičnost vezi, kit in mišic, izboljša se gibljivost sklepov. Vse to preprečuje poškodbe, raztrganine, razpoke itd. Zato med ogrevanjem, še posebej športna orientacija, je pomembno vključiti ta del.

Pri ogrevanju se praviloma poviša telesna temperatura, zlasti delujočih mišic, zato se ogrevanje včasih imenuje tudi ogrevanje. Povišanje temperature pripomore k zmanjšanju viskoznosti mišic, kar olajša izvajanje gibov z večjo amplitudo in višjo stopnjo kontrakcije in sprostitve. Posebne študije so pokazale, da ko se telesna temperatura zaradi segrevanja poveča za 2 °C, se lahko hitrost mišične kontrakcije poveča za do 20 %.

Povišanje mišične temperature pripomore tudi k aktiviranju encimov in povečanju hitrosti presnovnih (presnovnih) procesov, kar ustvarja ugodne pogoje za prenos kisika iz krvi v tkiva, kar omogoča njegovo hitrejšo in popolnejšo izrabo.

Ogrevanje mobilizira vse dele dihalnega in krvožilnega sistema. Če se glavno delo začne brez predhodnega ogrevanja, potem telo nekaj časa deluje v pogojih nezadostnega krvnega obtoka.

Pod vplivom segrevanja se mišične kapilare odprejo, njihov lumen se poveča in prekrvavitev mišice se poveča desetkrat. S spodbujanjem mišičnega dela se ogrevanje izboljša prekrvavitev, saj mišice, ki delujejo kot »mišična črpalka«, olajšajo vračanje krvi v srce.

Pri segrevanju se krvne depojske žile vranice, jeter in podkožnega tkiva skrčijo. Posledično se poveča skupni volumen krožeče krvi, kar izboljša tudi prekrvavitev delovnih organov, predvsem mišic.

Eden najpomembnejših učinkov ogrevanja je krepitev dela srca. Za povečanje učinkovitosti srca je potrebno povečati ne le srčni utrip, ampak tudi njegov utripni volumen

(iztis krvi za vsako kontrakcijo), kar vodi do povečanja minutnega volumna krvi. Vendar se to ne doseže takoj. Funkcije krvnega obtoka imajo tudi določeno vztrajnost: telo lahko doseže bistveno višje vrednosti krvnega obtoka v primerjavi s stanjem mirovanja šele po 3-5 minutah. ogreti se. Zato tega dela ogrevanja ne smemo skrajšati na 1-2 minuti.

Med ogrevanjem se bistveno okrepijo tudi dihalne funkcije: povečata se frekvenca in volumen dihanja, poveča se mreža kapilar, ki delujejo v pljučih, s čimer se zagotovi večja poraba kisika in boljše odvajanje presnovnih produktov iz telesa.

Ogrevanje pomaga povečati presnovo in optimizirati termoregulacijo, kar je prav tako zelo pomembno, saj pospešeni presnovni procesi povzročijo povišanje telesne temperature, včasih tudi prekomerno. Eden od učinkovitih načinov za uravnavanje prenosa toplote in vzdrževanje ugodne telesne temperature je znojenje. Zato je priporočljivo, da se "pred potenjem" ogrejete, da se med glavno telesno aktivnostjo hitreje vklopijo termoregulacijski mehanizmi.

Poudariti je treba, da vloga ogrevanja ni le v povečanju pripravljenosti fizioloških sistemov za delo, temveč tudi v povečanju njihove medsebojne povezanosti. To je potrebno za učinkovitejšo izvedbo motorične akcije različne zahtevnosti in intenzivnosti.

Organizacija posebnega ogrevanja.

Njegov značaj je odvisen od številnih dejavnikov. Prvič, to je vrsta prihajajoče glavne obremenitve. Določata se trajanje in intenzivnost ogrevanja zunanje razmere, fizično in čustveno stanje študenta itd. Ni priporočljivo priporočati obremenitev, ki je enotna po naravi, trajanju in intenzivnosti za vse primere. Pomembno pa je na primer vedeti, da je za pospešitev dihanja in prekrvavitve potrebnih vsaj 3-5 minut, prav toliko pa za vzpostavitev termoregulacije. Zato je priporočeno trajanje ogrevanja pred vadbo za razvoj splošne vzdržljivosti 3-5 minut. Enako naj traja uvodni del pouka športne vzgoje. Običajno se začne s hojo, ki se spremeni v tek. Nato izvajajo skoke in splošne razvojne vaje dinamične narave, mobilizirajo funkcije srčno-žilnega sistema, dihanja in termoregulacije. Izboljša se transportna funkcija krvi - prenos kisika v delujoče mišice in tkiva.

Če morate obvladati ali izvajati zapletena usklajena motorična dejanja, potem uvodni del vključujejo podobne vaje.

Posledično se med glavnim delom lekcije poveča natančnost, koordinacija gibov in hitrost motoričnih reakcij različne kompleksnosti? Izboljša se stanje psihofizioloških funkcij in učinkovitost izvajanja cikličnih in acikličnih vaj. Ni pa nujno, da je ogrevanje vedno regulirano do tega časa. Torej, če je med treningom, na primer v oddelku za dvigovanje uteži, potrebno pripraviti telo mladeniča na velik fizični stres, mora biti ogrevanje veliko daljše. Športna praksa kaže, da lahko trajanje takšnega ogrevanja doseže 20-30 minut.

Do konca ogrevanja srčni utrip šolarjev ne sme preseči 140-160 utripov / min. V 1 min. pred začetkom glavnega treninga ali glavnega dela lekcije, za trenirane je lahko 100-110 utripov/min., za nevadbene pa psihične vaje sistematično - 110-115 utripov / min. Premor po ogrevanju je določen tudi z njegovo vsebino, intenzivnostjo, trajanjem, stopnjo motorične pripravljenosti in funkcionalnim stanjem učencev. Najpogosteje je ta interval 3-15 minut. Za zaključek še enkrat poudarjamo, da je poznavanje fizioloških vzorcev ogrevanja potrebno za učitelja, trenerja za učinkovitejšo gradnjo izobraževalnih in proces usposabljanja, povečanje učinkovitosti pouka, krepitev zdravja šolarjev, povečanje njihove uspešnosti. Nepravilno organiziran

Ogrevanje vas lahko zaščiti pred poškodbami in je pomemben del vaše vadbe. Ogrevanje je lahko sestavljeno iz absolutno katere koli telesne dejavnosti, ki lahko znatno poveča srčni utrip, na primer tek (na prostem ali samo v zaprtih prostorih), kolesarjenje (redno ali mirujoče) ali skakanje vrvi.

V tem članku predstavljamo nekaj vaj, ki bodo na splošno pripravile vaše telo na trening in posebej ogrele mišice, ki jih nameravate obremeniti v vsaki posamezni vadbi. Priporočamo izbiro enega ali več vaje za ogrevanje za vsak del telesa, ki ga boste ta dan vadili. Vsaka vaja je sestavljena iz dovolj preprosti gibi, ki ga je treba izvesti večkrat zapored, preden se ustavi v pristopu. Ogrevalni del vaše vadbe naj traja 3 do 4 minute.

Še en vidik ogrevanja, ki ni zajet v spodnjih vajah, a ga morate imeti v mislih, ko preidete na naprednejše vaje. težke uteži. Naredite čigar enostaven pristop vadba za moč za vsak posamezen del telesa (s težo od približno tretjine do polovice vaše "delovne" teže za to vajo).

Veliko spodnjih vaj uporablja koncept "osnovne drže". To pomeni naslednje: stojte s stopali vzporedno s tlemi, približno v širini ramen, mišice okrog ramenskih in kolenskih sklepov so sproščene, medenica je stisnjena, brada pa dvignjena.

1. Ogrejte vratne mišice

Glava se obrača
Položaj telesa – osnovna drža. Večkrat obrnite glavo z ene strani na drugo in jo poskušajte čim bolj obrniti.

Nagibi glave
Glavno stojalo. Gladko nagnite glavo naprej, nato pa jo vrnite v pokončni položaj. Ne skomigni z rameni.

2. Ogrejte mišice ramenski obroč in roke

Rotacija ramen
Glavno stojalo. Večkrat zavrtite ramena navzgor, nazaj in navzdol ter naprej. Nato spremenite smer.

"Skomigne z rameni" (skomigne z rameni)
Glavno stojalo. Med vdihom dvignite ramena čim višje, nato močno izdihnite in enako močno spustite ramena.

Zamahnite z rokami
Glavno stojalo. Zamahnite z rokami, začnite nad glavo in jih pomaknite navzdol ob straneh ter jih prekrižajte pred prsmi. Nato zavihtite roke navzgor in nadaljujte.

3. Ogrejte prsne in hrbtne mišice

Dvigovanje rok naprej
Glavno stojalo. Roke združite pred seboj. Globoko vdihnite, ko dvignete roke nad glavo, in izdihnite, ko se vrnete v začetni položaj.

Dvignite roke nazaj
Glavno stojalo. Povežite roke pod hrbtom. Z vdihom jih dvignite čim višje in nazaj, z izdihom se vrnite v začetni položaj. V nobenem primeru se ne nagibajte naprej.

Stoječi dvigi
Glavno stojalo. Začnite tako, da poravnate roke pred seboj v višini prsi. Roke iztegnite čim bolj nazaj, stisnite lopatice skupaj in vdihnite. Ko izdihnete, vrnite roke v začetni položaj, zaokrožite hrbet in ramena naprej, raztegnite lopatice vstran.

4. Ogrejte mišice trupa

Zvijanje
Glavno stojalo. Roke držite iztegnjene ob straneh, kar se da hitro zavrtite trup iz ene strani na drugo, pri tem pa ohranite medenični pas negiben. Hkrati poskusite še bolj razširiti roke nazaj.

Zvijanje z upognjenimi rokami
Upognite komolce in se primite za ramena s prsti obeh rok. Obrnite trup z ene strani na drugo.

Stranski zavoji
Glavno stojalo. Združite roke za glavo in se upognite z ene strani na drugo. Naj bo medenica nepremična.

Rotacija trupa
Osnovna drža, razen s stopali, rahlo obrnjenimi s prsti navzven in ne vzporedno. Roke na bokih. Medenični pas držite pri miru, najprej se nagnite naprej in se upognite v pasu. Nato se vrnite v začetni položaj (stoj). Nato naredite isto po vrsti v desno, nazaj, levo. Ponovite 3-krat, nato spremenite smer gibanja.

Upognjen zasuk trupa
Opozorilo: Če imate kakršne koli zaplete v spodnjem delu hrbtenice, se tej vaji izogibajte.
Stopala široko razmaknite, rahlo pokrčite kolena in se nagnite naprej ter se upognite v pasu, tako da bo vaš trup vzporeden s tlemi. Roke združite za glavo. Levi komolec potegnite k desnemu kolenu, nato pa desni komolec k levemu kolenu. Tako kot pri ogrevanju ponovite večkrat. Pazite, da ne zaokrožite hrbta. Dovoljeno je sukanje medeničnega pasu z ene strani na drugo.

5. Ogrejte mišice spodnjega dela hrbta (spodnji del hrbta)

Predkloni
Opozorilo: Če vas skrbi kakršen koli zaplet v spodnji hrbtenici, se tej vaji izogibajte.
Glavno stojalo. Postavite brado na prsi in se dobesedno upognite vzdolž vretenc, upognite se čim nižje, nato pa se na enak način poravnajte. Nato, ne da bi spremenili položaj stopal, obrnite trup v levo in ponovite nagib, nato se obrnite v desno in upognite. Pazimo, da pri vzravnavi po upogibu trupa ne napnemo mišic ramenskega obroča.

Vse vaje za jedro so zelo dobre tudi za ogrevanje mišic spodnjega dela hrbta.

6. Ogrejte mišice nog

Izravnajte noge naprej, medtem ko stojite
Z desno roko ohranite ravnotežje, levo roko položite na pas. Levo nogo poravnajte naprej in jo dvignite čim višje. Nato pokrčite levo nogo v kolenu in večkrat naredite upogib in poravnavo. Postopek ponovite z desno nogo, sedaj pa uporabite levo roko, da ohranite ravnotežje. Ne sprosti se kolenski sklep podporna noga.

"Potapljanje"
Stojte na levi nogi, poudarite obe roki na tleh in dvignite desna noga nazaj in ga upognemo v kolenskem sklepu. Upognite in poravnajte levo nogo. Večkrat ponovite. Levo stopalo držite ravno na tleh in ne sprostite kolenskega sklepa te noge, ko se dvignete na vrh giba. Spremenite položaj nog in ponovite.

7. Ogrejte mišice medeničnega pasu

Mahi
Ohranite ravnotežje z desno roko. Zamahnite z levo nogo naprej in nazaj, to večkrat ponovite; nato naredite isto od desne proti levi. Zamenjajte nogi in ponovite.

Stranski izpadi
Roke na pasu, noge vzporedne, širok položaj. Naredite globok izpad v eno stran, nato v drugo, ne da bi dvignili noge od tal ali jih premaknili. Ne nagibajte trupa naprej.

8. Ogrejte gleženj

Vrtenje stopal
Držite se za nekaj z roko, da ohranite ravnotežje, dvignite nogo od tal in zavrtite prosto stopalo, najprej v eno smer, nato v drugo, to naredite večkrat z vsako nogo.

9. Ogrejte telečje mišice

Dvig teleta
Dvignite se na prste obeh nog in ohranjajte ravnotežje tako, da se držite za stabilno oporo. Spustite in dvignite pete, stopala naj bodo vzporedna. Ponovite s prsti na nogah, obrnjenimi navzven, nato s prsti na nogah, obrnjenimi navznoter.

Seveda to ni popoln seznam vaj, ampak le glavne iz vašega morebitnega ogrevalnega kompleksa.