Övningar för vackra kvinnliga händer. Böjer båda armarna när du står

Många kvinnor har komplex just på grund av flabbiness av huden på händerna, även om det är väldigt lätt att bli av med detta, du måste bara ta hand om din kropp. Tack vare dessa enkla övningar redan inom en kort tid kommer händerna åter att bli tonade och vackra överflödigt fett och en karakteristisk relief kommer att visas.

Hur får man musklerna i händerna i form, gör bara 15 minuter om dagen? Denna fråga är alltid relevant för alla kvinnor med självrespekt. Det är trots allt de, händerna, som ger ut ålder och nivå fysisk aktivitet. Samtidigt kan rätt och kompetent träning göra underverk. Så det är synd att inte använda våra råd om hur man gör musklerna i händerna tonade och elastiska. Och det är bara 15 minuter. Vill du veta vilka dessa magiska 5 övningar är?

Handövningar: bara 15 minuter om dagen och skönhet garanteras

övning 1
övning 2
övning 3
övning 4
övning 5

Saken är att armar, övre delen av ryggen och axlarna fysiologiskt innehåller lite fett, så effekten av övningarna kommer att visas omedelbart.

Systemet med övningar för träning kommer inte bara att stärka musklerna i händerna och axelleder, men också förbättra hållningen, göra händerna mer elastiska och vackra.

Vi kommer att behöva små hantlar på 3 eller 5 kilo.

Dessa övningar bör utföras med 15-20 repetitioner vardera. Mellan seten - en kort paus, och fortsätt sedan. För ett träningspass behöver du - minst 3 cirklar av hela komplexet.

Om du vill få resultat, gör minst 2-3 gånger i veckan.

Du kan göra detta träningspass hemma eller på gymmet. Var inte rädd för att arbeta med vikter, detta kommer inte att beröva dig din naturliga kvinnlighet, tvärtom, det kommer att tillåta dig att bli ännu mer attraktiv.

Övning 1.

Kom ihåg att nästan alla övningar i stående läge börjar med ett ställningstagande: "fötter axelbrett isär." Benen är lätt böjda vid knäna, ryggen är rak.

Genom att ta hantlarna i dina händer måste du sträcka dem åt sidorna och böja armbågarna mot dig. Upprepa övningen 10-15 gånger långsamt.

När du är klar med detta, sträck armarna framåt och böj dem i armbågarna mot dig. Utför övningen 10-15 gånger i 2-3 set.

Övning 2.

Ta hantlarna i händerna och lägg dig på bänken, dina fötter är på golvet, dina fötter är något bredare än dina axlar.

Lyft hantlarna ovanför dig och ta dem bakom ditt huvud. Vrid samtidigt handflatorna mot varandra.

Böj armbågarna i rät vinkel, sänk hantlarna på båda sidor av huvudet. Återgå till startposition.

Övning 3

Stå mot en vägg på armlängds avstånd. Gör sedan en övning som liknar armhävningar.

Kroppen är rak, försök att bara arbeta med händerna. Utför övningen 10 gånger i 2 set.

Övning 4

Denna övning stärker inte bara musklerna väl, utan lindrar också trötthet.

Stå rakt med fötterna axelbrett isär, börja svänga med armarna växelvis, som om du simmar med ett bröstsim.

Först framåt 10 gånger, och sedan ytterligare 10 gånger, bara bakåt.

Utför övningen i 3 set.

Övning 5

Armhävningar från golvet hjälper också till att spänna armarna bra. Tänk på att ryggen ska vara rak, kroppen och rumpan från golvet. Först då kan övningen betraktas som kvalitativt och korrekt utförd.

För att vara ärlig har många kvinnor komplex just på grund av flabbiness av huden på händerna, även om det är väldigt lätt att bli av med detta, du måste bara ta hand om din kropp. Tack vare dessa enkla övningar, inom en kort tid, kommer armarna igen att bli tonade och vackra, överflödigt fett kommer att försvinna och en karakteristisk lättnad kommer att visas.

Ekaterina Shamenok

P.S. Och kom ihåg, bara genom att förändra ditt medvetande – tillsammans förändrar vi världen! © econet

Med ålder eller efter plötslig viktminskning huden på händerna kan förlora sitt tidigare elastiska utseende och hänga. Sport och korrekt utvalda övningar hjälper till att återställa det tidigare tillståndet. vackra händer. Musklerna kommer att tona upp och, öka, strama upp huden, vilket resulterar i att de utseende kommer att bli mer attraktiv.

För att uppnå en vacker armlinje och elasticitet i muskelvävnad är det nödvändigt att välja en uppsättning övningar som riktar sig mot underarmarna. Många tjejer har problem med just den här zonen, som det verkar kroppsfett och slapp hud på grund av muskelsvaghet. Tack vare styrketräning kommer resultatet att dyka upp om två månader i form av en vacker lättnad.

Det är nödvändigt att börja med korrekt förberedelse av en träningsplan, som beror på de initiala fysiska data och personlig träningsnivå.

När du utformar ett träningsprogram bör du tänka på:

Funktioner av metabolism hos kvinnor. Att äta mer fett och färre kolhydrater kommer att öka din uthållighet och hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
Volymen av klasser rekommenderas med flera repetitioner.
Företräde bör ges till lågintensiv konditionsträning.
Du bör inte ta långa pauser mellan seten, 1 minut räcker, eftersom tjejers andning och puls återhämtar sig snabbare än pojkar.
När du arbetar med hantlar, gör repetitioner i långsam takt.
Antalet pass bör vara minst 4 per vecka.

Lektionen bör börja med en uppvärmning. Om muskelvärk uppstår efter träning bör du ta en varm dusch, vilket ökar blodcirkulationen i armar och axlar. Ett bad med tillägg av havssalt och några droppar eteriska oljor. Det kan vara lavendel, rosmarin eller teträd.

För träning hemma

Det finns många sätt att effektivt pumpa upp dina armar, göra dem vackrare och starkare. Kraftbelastningar kan utföras hemma. För sådana övningar från inventeringen behöver du hantlar. Styrketräning hjälper till att korrigera figurbrister och träna problemområden.

För viktminskning av armarna och stärka deras muskler kommer följande övningar att vara effektiva:

Hantelrad till hakan . Ta hantlarna med handflatorna vända mot dig, armarna sträckta nedåt så att vikterna är i området framtill på låret. Vi böjer armbågarna och höjer hantlarna till hakan. Du måste börja med 10 repetitioner, gradvis öka till 20 gånger. Träningen involverar triceps, detta är det område där fett deponeras mest och slapp hud uppstår. Denna träning gör att du kan spänna musklerna övre lemmar och tillbaka.
Böjande armar med hantlar . Stå rakt med axlarna isär och hakan uppåt. Armar med vikter ska sträckas framåt. Böj samtidigt eller växelvis de övre extremiteterna vid armbågarna. Börja med 10 repetitioner. Tonvikten bör läggas på armbågslederna.
Böjer armarna bakom huvudet . Övningen är utformad för att bilda den muskulära avlastningen av armarnas inre del. Ta en hantel med båda händerna och lyft den så högt som möjligt. Linjen måste vara rak. Böj armarna, linda hanteln bakom huvudet. Belastningen ska bara falla på armbågarna, och axlarna förblir orörliga.
planka . Lägg ner en matta och lägg dig på den. Lyft upp kroppen, vila tårna på fötterna och handflatorna mot golvet. Sträck ut kroppen så mycket som möjligt, ge den en rak linje. Håll denna position i minst en minut. Börja med 3 gånger. Träning ger en belastning på alla muskler, men stärker framför allt muskelvävnadövre lemmar. Stången låter dig forma rätt hållning samtidigt som du bränner kalorier bra.

För inomhusträning

Den största nackdelen med att arbeta hemifrån är bristen på sportutrustning. Sådan träning gör det möjligt för flickan att snabbt nå gränsen i tillväxt. muskelmassa. För att få bästa resultat behöver närvara Gym.

En erfaren tränare kommer att erbjuda en hel rad handövningar för kvinnor:

Pull-ups på den horisontella stången . Det bör utföras med ett smalt regelbundet grepp och var noga med att röra stången med hakan. När du gör detta grundläggande övning hela axelgördel. Du kan börja med ett minimum antal gånger.
Böjer armarna med en skivstång brett grepp stående . Du måste börja med övningar med en nacke. Ta den i raka armar, handflatorna vända framåt. Lyft långsamt stången mot bröstet utan att göra plötsliga ryck. Pausa och återgå långsamt till startpositionen. Utför 3 set om 10 gånger. När träningsåtgärderna kommer att utföras utan ansträngning måste du gå till skivstången.
Bänkpress . Kräver ett smalt grepp för att prestera. Stången ska hållas med raka armar ovanför huvudet och sänkas långsamt. Du kan inte sprida dina händer. När stången nuddar ditt bröst, pausa i ett par sekunder och tryck upp stången igen.
Förlängning av armar med hantlar i liggande läge . Lägg dig på en bänk med fötterna på golvet. Lyft upp armarna med vikter uppåt vinkelrätt mot bålen. Handflatorna ska titta uppåt. Händerna ska böjas mjukt vid armbågarna, sänka hantlarna till örsnibbarna.

Du måste följa kosten under träningen. Du ska inte äta två timmar före lektionen och en timme efter den. Produkter för kosten bör väljas noggrant. Ge företräde åt protein och långsamma kolhydrater. Sådan mat är en energikälla.

Menyn ska vara varierad och balanserad. Den ska innehålla kompletta proteiner, fetter och kolhydrater. Att svälta avråds starkt. Om du vägrar mat eller en lågkaloridiet kommer styrketräning inte att vara effektivt, eftersom det kräver energi.

Följande bör prioriteras proteinprodukter- kycklingkött utan fett och skinn, fisk, keso, kefir. Användbart kommer att vara användningen av spannmål.

En förutsättning är rätt dricksregim. Vatten behövs i varje skede av träningen. Mellan övningarna behöver du dricka lite, för att inte orsaka en känsla av tyngd i magen. Du bör dricka minst 2 liter vätska per dag.

Den systematiska implementeringen av en uppsättning övningar för vackra händer och övningar med hantlar kommer att ge bra resultat. Sådan träning kommer inte bara att bidra till viktminskning, utan också till skapandet av en vacker lättnad. Funktioner hos den kvinnliga hormonella bakgrunden tillåter inte att pumpa denna del av kroppen. Resultatet av ett komplex av träningar i gymmet och hemma blir vackra händer och en fantastisk figur.

Användbar video om övningar för vackra händer

Varje tjej drömmer om graciös tunna händer utan slapphet och slapphet. Och för att uppnå detta är det inte alls nödvändigt att gå till gymmet, du kan arbeta på smala armar hemma. Allt du behöver för att träna dina armar hemma är hantlar. Och vissa övningar kräver inte ens hantlar.

Vi erbjuder dig de mest effektiva handövningarna hemma för kvinnor med hantlar och utan extra utrustning, vilket hjälper dig att gå ner i vikt i överkroppen och spänna dina muskler. Innan du går vidare till övningarna, se till att läsa reglerna för att göra övningarna för händerna, som beskrivs nedan.

Handövningsregler

1. Om du vill jobba över viktminskning och fettförbränning på armarna utan att öka muskelvolymen, utför sedan varje övning 15-25 repetitioner med en liten vikt av hantlar. Om du vill öka armmusklerna och ge dem volym, gör sedan övningarna 8-10 repetitioner i 3-4 set med maximal vikt (den sista repetitionen i tillvägagångssättet ska vara med maximal ansträngning).

2. Om du är nybörjare, använd då hantelvikter för armövningar hemma. 2-3 kg. Om du är en erfaren utövare, använd sedan vikten av hantlarna. 4-6 kg. Istället för hantlar kan du använda plastflaskor fyllda med vatten eller sand.

3. Som ett alternativ till hantlar kan du använda en rörformad expander eller elastiskt band. Dessa är mycket kompakta alternativ för träningsutrustning för hemmet, så att du kan ta dem med dig på en resa.

4. Handövningar innebär att man arbetar med följande muskelgrupper: biceps(flexor) triceps(extensor), skuldra delta. Under många övningar är bröstmusklerna, ryggmusklerna och magmusklerna indirekt involverade.

5. Handövningar med lätta hantlar de kommer inte att "pumpa upp" muskler och kommer inte att öka dina armar i volym, du behöver inte oroa dig för det. Multirepetitionsövningar med lätta vikter är designade speciellt för för viktminskning och kondition .

6. Utför övningar långsamt och försök att koncentrera dig på målmusklerna. Handövningar bör utföras inte för snabbhet, utan för kvalitet.

7. För att dra upp armarna hemma behöver du förutom träning övervaka näringen. Försök att inte missbruka snabbmat, söt och stärkelsehaltig mat, stekt och raffinerad mat, och ännu bättre, börja räkna kalorier.

8. Om du vill komplicera övningarna för händerna, använd då pulserande alternativ avrättning. Detta kommer att ge en mycket högkvalitativ muskelbelastning även med en liten vikt av hantlar. Du kan till exempel göra 15 klassiska reps och 15 pulsreps.

Handträningsplan hemma:

Passet ska vara i 40-45 minuter
Utför varje armövning i 15-20 repetitioner, i 2 set (om övningen är statisk, dröja sedan i 30-40 sekunder).
Glöm inte att värma upp innan träning: Uppvärmningsplan innan träning.
Sträck inte ut musklerna efter träningen: Stretchplan efter träning.
Upprepa uppsättningen övningar 1-2 gånger i veckan.

Denna armträningsplan hjälper dig att gå ner i vikt och tona upp dig. övre del kroppen, vilket ger en lätt ton till musklerna. För muskeltillväxt och avlastning är arbete med stora vikter nödvändigt.

20 bästa handövningarna hemma

Nedan är de mest populära och effektiva handövningarna hemma eller på gymmet. Övningarna passar både kvinnor och män. Du kommer att kunna arbeta igenom allt det grundläggande muskelgrupper armar: biceps, triceps, deltas.

2. Lyfter upp händerna framför dig för axlar

3. Lyft upp armarna åt sidorna för axlarna

5. Curl för biceps och axlar

6. Avelsarmar i en lutning för armar och rygg

7. Lyft upp armarna åt sidorna för axlar och bröst

8. Hantelvridningar för triceps och axlar

9. Bicep Curl

10. Bicep curl åt sidan

13. Tricepsförlängning

14. Omvända armhävningar för triceps

15. Statisk stapel

16. Statisk armbågsplanka

19. Hanteldrag i plankan

Tack youtube-kanalen för gifs Live Fit Girl.

5 videoövningar för händer för kvinnor

Om du tycker om att träna färdiga komplex handövningar, kolla då in vårt urval av videohandprogram. De kan utföras hemma, endast hantlar behövs från inventeringen.

1. Ekaterina Kononova: Övningar för att banta armar (10 minuter)

2. Armövningar utan hantlar (20 minuter)

3. XHIT Daily: How To Lose Arm Fat (12 minuter)

4. Blogilates: Arm Fat Blaster (15 minuter)

Ofta står damer inför ett mycket obehagligt fenomen - händernas hud sjunker och musklerna förlorar sin elasticitet. Detta faktum ser inte bara oestetiskt ut, det orsakar också en hel del besvär, ett komplex verkar vara att händerna måste döljas i långa ärmar även i varmt väder. Samma problem uppstår i aptitretande "bullar", vars händer är långt ifrån idealiska. I det här fallet kommer övningar för vackra händer för kvinnor också att hjälpa. Idag kommer du att få veta det mesta effektiva sätt tona dina armmuskler.

Grundläggande regler för att göra övningar

Mest effektiva övningar i kampen för vackra armar och axlar finns alla typer av träningspass med hantlar, övningar med block, armhävningar av alla slag, liksom många andra varianter av belastningar.

Övningar med hantlar och block bör utföras så effektivt som ditt välbefinnande tillåter. I genomsnitt varierar antalet repetitioner från 10 till 15.
Träningens varaktighet är cirka 45 minuter, eftersom detta är den optimala tiden för att få ett bra resultat.
Anställningssättet bör doseras. Det har fastställts att ett 3-dagars komplex av klasser kommer att vara optimalt.
alternativ kraftträning med cardiobelastningar (löpning och promenad).

Finns det några kontraindikationer för styrkeövningar för händerna?

Även med tanke på det faktum att träningen använder en liten vikt av hantlar, och blockets massa kan justeras för komfort, och andra övningar är extremt enkla, är de fortfarande kontraindicerade för de människor som har hittat:

sjukdomar i det kardiovaskulära systemet;
astma;
högt eller lågt blodtryck;
menstruation;
graviditet.

En uppsättning övningar för vackra händer är inte kontraindicerad för personer med en problematisk sköldkörtel och skolios, men om du är osäker är det bättre att konsultera en läkare.

Uppvärmning före huvudbelastningen

När du tränar, kom ihåg att du inte bara kommer att använda armmusklerna utan även pressen och skinkorna, så uppvärmning är en integrerad del av lektionen.

Vi står rakt, lägger händerna på bältet. Vi svänger till höger, sedan till vänster, sprider våra armar åt sidorna och återgår växelvis till startpositionen. Upprepa 10 gånger.
20-25 armhävningar från väggen eller från bordet (tillval).
Sprid ut handtagen olika sidor, uppfylla dem rotationsrörelser utan att böja dem vid armbågarna.

En uppsättning övningar för skönheten i kvinnliga händer

Vi listar till din uppmärksamhet de viktigaste typerna av belastning som hjälper till att få handtagen till det ideala. Endast ett integrerat tillvägagångssätt för de viktigaste muskelgrupperna hjälper till att bygga vackra armar.

Biceps träning

En av de mest effektiva belastningarna på bicepsområdet är pull-ups. omvänt grepp. Ta tag i stången med handflatorna vända mot dig. Att dra upp är svårt, men försök att göra minst 1-2 gånger. Öka belastningen gradvis.

Lyfta stången stående. Om du letar efter övningar om hur man gör vackra händer, så är detta en av de mest effektiva. Hela utbudet av belastning (från botten till toppen) ger en omfattande studie av musklerna (2 set / 15 reps).

Böjer armarna med hantlar när du sitter. Sitt på en bänk med benen något isär. Placera ena handen på ditt lår och i den andra, ta en hantel och sitt så att hennes armbåge nuddar hennes lår. Sänk handen med projektilen nedåt. Utför lyft så att hanteln är i axelhöjd. Vid den översta punkten, vrid borsten lätt inåt. (1/20 för varje hand).
Böjer armarna med vikter på Scott-bänken. Ger bicepsens arbete (2/20).

Triceps träning

Ta hantlar på 2 kg. Stå rakt, håll dem precis framför bröstet med uträtade armar. Vi tar skalen så långt som möjligt bakom huvudet, sedan upp och återgår sedan till startpositionen (10 repetitioner).

Stå rakt, tryck dina händer med hantlar mot dig själv. Utfall höger fot, kastar ut med denna rörelse framåt vänster hand. Byt sedan armar och ben. Upprepa rörelsen 10 gånger för varje ben. Denna utbildning pumpar väl benen och skinkorna och sträcker indirekt händernas muskler.

De mest effektiva övningarna för tjejer för att göra vackra armar och axlar är armhävningar. För nybörjare erbjuder vi armhävningar inte från golvet, utan från soffan eller till och med från en hög fönsterbräda. Huvudvillkoret är att hela kroppen stiger och faller samtidigt, och inte dess enskilda delar. Du kan hjälpa dig själv med en räkning. Till en början räcker det med 5-6 gånger, du kan öka mängden till 10-15 över tiden.

Sitt på en stol och vila handflatorna på sidorna av sätet. Kläm ihop triceps och håll axlarna nere, höj bålen på händerna, återgå till startpositionen. Minimum hastighet - max effekt (20 repetitioner).

Armhävningar från bänken i ryggen. Denna del av träningen är perfekt för nybörjare eller medelhöga idrottare.

Stående, förlängning av armar med vertikalt block. Får triceps att arbeta på två vektorer samtidigt. Det är idealiskt för kvinnor, för efter klasserna visas en vacker lättnad, som skiljer sig från den manliga.

Armhävningar på stängerna. Svårare träning för mer tränade idrottare. Om armbågarna placeras åt sidorna vid sänkning, tränas triceps, och om de trycks mot kroppen, då bröstmusklerna.

Övningar för deltamusklerna

Stå rakt, med armarna isär, rita imaginära cirklar i luften åt båda hållen i en minut.

Stå rakt, fötterna något bredare än axelbredden. Luta dig lite framåt. Korsa armarna och sträck ut dig framför dig. Vrid omväxlande de knäppta händerna i olika riktningar (cirka 20-25 gånger). Kan utföras utan att luta, höja korsade armar upp över huvudet. Skaka sedan extremiteterna kraftigt flera gånger.
Böj lätt på knäna, luta dig framåt med kroppen. Pressa lemmarna i nävar. Med ansträngning, lägg händerna bakom huvudet och kasta dem sedan skarpt framåt. För varje - 10 gånger.
Vi höjer hantlar på 1,5 kg över oss själva och sänker dem sedan åt sidorna och sänker dem sedan långsamt (10 gånger).
Ligg på mattan, höj händerna med inventariet ovanför dig, sprid sedan isär dem, men lägg inte in dem lägsta punkt på mattan. Upprepa ca 10-15 gånger.
I samma position, sänk och höj armarna ovanför dig (15-20 gånger).
Stå, ansträng magmusklerna, armarna parallella med kroppen. Sprid lemmarna åt sidorna, fixera i axelhöjd och lägg tillbaka dem. Fokusera på tillståndet, beroende på trötthet kan du göra 10-20 repetitioner. Den här övningen liknar den allra första på den här listan, bara du behöver inte höja armarna ovanför dig. Mellersta strålen i deltat pumpas.

I samma position, lyft uträtade armar med hantlar till brösthöjd cirka 20 gånger. Deltats främre bunt är spänt.
För slappa armar är nästa träning perfekt. Stå på alla fyra, lägg händerna parallellt med axlarna. Böj armarna, försök bröstkorg rörde vid golvet och ryggen förblev rak (8 reps).

En mycket lätt men förvånansvärt effektiv rörelse för graciös axel- ställning Sultan på golvet, och händerna vikta i bön framför bröstet. Pressa handflatan mot handflatan och se till att armbågarna inte sjunker mot golvet. Vid maxpunkten för att klämma handflatorna är 20-30 sekunder. Denna övning är också lämplig för skönhet kvinnligt bröst. För att diversifiera belastningen, kläm händerna i nivå med buken och justera sidan och trycket.
Bänkpress med smalt grepp. Det gör att du kan arbeta med triceps, bröst- och deltamuskler, tona och spänna underarmarna.

Vi har skapat en stor lista med träningspass så att du kan välja det som är mest bekvämt för dig. Ta 2-3 övningar från varje muskelgrupp i bruk och utför dem kvalitativt i 3-4 set.

Huvudvillkoret för att uppnå ett resultat är att inte tycka synd om dig själv och inte gå på tomgång. Avsluta bantningsövningarna för armar och axlar med enkla uppvärmningsrörelser efter träning.

När du är engagerad i någon av metoderna kommer du om en månad att märka en betydande förbättring av dina händers tillstånd, dina muskler kommer att dra ihop sig och du kommer redan att kunna gå runt i öppna kläder utan att tveka och samla beundrande blickar från män .

Video: Träning för perfekta kvinnliga händer

När du provar sommarkläder framför en spegel kan du en dag se en inte särskilt attraktiv bild - händernas muskler har tappat sin elasticitet, blivit tröga och något kraftiga. Det finns flera sätt att lösa detta problem.

Metod 1: utom synhåll

Det är förstås väldigt obehagligt att känna att musklerna inte är i bra form. Det är dock ännu värre när andra märker det. Genom att "försegla" dig själv i långärmade blusar och tröjor kan du dölja detta fel. Det är sant, på sommaren måste man förstås svettas.

Metod 2: Spänning

Om musklerna inte är i bra form märks detta särskilt när man rör armarna. Därför kan du ställa in själv installationen för att anstränga musklerna med varje våg av handen. I det här fallet kommer andra inte att märka slappheten i händernas muskler, utan bara styvheten i rörelserna.

Metod 3: sportrodd

För älskare av sportrodd med muskeltonus händer är bra. Till exempel, under en veckolång kajaktur, spänns armmusklerna så att detta problem avtar i minst 4 månader. Du kan inte gå långt från civilisationen, utan vifta med årorna på stadsdammarna medan du åker båt.

Metod 4: hemmaträning

För att armarna ska vara tonade och vackra är det nödvändigt att arbeta på tre muskler i axeln: biceps (biceps), triceps (triceps) och deltoideus.

För klasser behöver du 2 hantlar på 1,5 kg eller vikter för handlederna. De kan bytas ut plastflaska med vatten eller sand.

Kontrollera att övningarna är korrekta genom att spänna muskeln som sitter i det här ögonblicket tåg.

Uppvärmning

Att hoppa rep, improvisera till musik eller slåss mot en imaginär motståndare är bra sätt att börja ditt träningspass.

För att direkt värma upp musklerna i axeln, använd övningar som är bekanta från barndomen från idrottslektioner: rotationer med raka armar och ryck med armarna böjda framför bröstet.

Vi tränar deltamuskeln

Om på 50-talet av förra seklet ansågs människor med sluttande axlar vara moderiktiga, nu har allt förändrats - axlarna ska vara raka. Detta kan uppnås genom att träna deltamuskeln, vilket känns när vi lyfter upp händerna .

Startposition för alla övningar: vi står rakt med fötterna axelbrett isär. Händer med hantlar sänks och handflatorna vänds mot kroppen.

1) Lyft armarna lätt böjda i armbågen åt sidorna till axelnivå.

2) Lyft dina raka armar framåt till brösthöjd. Sedan sänker vi dem utan att böjas.

Vi upprepar övningen 7-10 gånger.

3) Höj hantlarna längs med kroppen till nivån med armhålorna.

Vi upprepar övningen 7-10 gånger.

Vi tränar biceps

Vilken man älskar inte att leka med sina biceps? , visa sin maskulinitet för den unga damen. Om denna muskel inte pumpas över, utan sporttonas upp, kommer den lätt att dekorera kvinnors händer. Du kan känna biceps i ögonblicket när du böjer armarna vid armbågen och staplar tunga väskor med en veckas proviant i bålen.

Startposition för alla övningar: stå rakt med fötterna axelbrett isär . Händer med hantlar sänks, pressas mot kroppen och handflatorna vänds framåt.

4) Vi böjer armarna helt vid armbågen och ser till att armbågarna förblir pressade mot midjan.

Vi upprepar övningen 7-10 gånger.

5) Vi böjer armarna vid armbågen i tur och ordning.

Vi upprepar övningen 5-7 gånger för varje hand.

Vi tränar triceps

Om biceps och deltoid i det vanliga livet förblir de inte utan arbete, då "sitter" triceps nästan alltid på bänken. En sådan stillasittande livsstil av tricepsmuskeln leder till det faktum att hos människor, även i en ganska ung ålder, "dinglar" triceps fult. Så när du träffar vänner på semester och vinkar hejdå kan du enkelt visa din slaka tricepsmuskel för andra.

Hantelövningar

6) Vi står upprätt med fötterna axelbrett isär. Händer med hantlar sänks, pressas mot kroppen och handflatorna vänds mot kroppen. Vi lutar oss framåt.

Vi böjer och böjer våra armar och ser till att armbågarna pressas mot midjan.

Vi upprepar övningen 7-10 gånger.

7) Lägg dig på mage. Händer med hantlar sträcks ut längs kroppen.

Vi lyfter upp händerna och ser till att de inte går åt sidorna.

Vi upprepar övningen 10-12 gånger.

Övningar utan hantlar - armhävningar

8) Vi sätter oss på huk med ryggen mot en stol. Vi lägger händerna på sätet.

Vi trycker upp från stolen.

Vi upprepar denna övning 3-5 gånger.

9) Gå på alla fyra, händerna axelbrett isär.

Vi trycker upp och ser till att händerna i den nedre positionen pressas mot kroppen.

Vi upprepar övningen 3-5 gånger.

10) Vi står på ett avstånd av 1 steg från väggen. Händerna vilar mot väggen i brösthöjd.

Vi trycker upp från väggen och håller kroppen rak. Vi ser till att hälarna inte kommer från golvet, och händerna i slutpositionen pressas mot kroppen.

Vi upprepar övningen 3-5 gånger.

Genom att träna på detta sätt tre gånger i veckan kommer det efter en månad att märkas att armarna har blivit starka, och musklerna har märkbart stramats upp.

Karen Muratov