Är det möjligt att pumpa upp muskler genom att göra armhävningar? Hur man bygger muskler med armhävningar
Och återigen är jag glad att träffa dig på sidorna i min blogg. Det är sommar ute, vädret är vackert och jag är säker på att de flesta av er har åkt till era dachas och resorts. I allmänhet, komma bort från den varma asfalten och stadens rörelse. Och jag håller helt med dig i sådana impulser. Men på detta sätt, gym och allt Sportutrustning. Men jag är säker på att du vill träna! Jag vill pumpa upp bröstet, armarna, axlarna... Men du vet, det finns en väg ut!
Jag föreslår att prata om hur du pumpar upp dig själv med armhävningar så att dina träningspass i framtiden inte avbryts på grund av avstånd, brist på nödvändig utrustning, ovilja att besöka gymmet, etc.
Armhävningar är inte bara extremt bekväma eftersom de kan utföras bokstavligen överallt där du hittar en platt, slät yta, men tro mig, de är också mycket fördelaktiga för kroppen. Med armhävningar håller du dig i form, ökar uthålligheten, stärker lederna, Andningssystem och mycket mer, för att inte tala om ökande muskelmassa och ge definition till din bål.
Men eftersom vi, tillsammans med hälsa, främst är intresserade av muskler, deras volym och form, låt oss uppehålla oss vid detta. Så jag föreslår att tydligt överväga vilka muskler som pumpas upp under sådan träning.
I illustrationen indikerar siffrorna 1, 2 och 3 olika strålar. Genom att göra armhävningar jobbar du alla segment av deltat. Nummer 4 är triceps, som tillsammans med nummer 5 - bröstmusklerna tar på sig huvudbelastningen när man utför träningen. Men vårt samtal skulle vara ofullständigt utan att nämna det biceps muskler axel och serratus främre muskler (revbenen).
Det finns många nyanser och alternativ för att utföra armhävningar, med fokus antingen på toppen av bröstet, sedan på botten eller till och med på biceps. Det jobbar även med rygg och höfter, eftersom du måste anstränga dig för att hålla dig rak och inte böja dig. Förresten, detta är ett av de viktiga villkoren för korrekt utförande av övningar, liksom jämnhet och korrekt andning.
Hur man gör armhävningar korrekt
Det är säkert många som undrar: går det att pumpa upp bröstkorgen med bara armhävningar på samma sätt som i Gym. Mitt svar är: armhävningar är i huvudsak detsamma som en skivstångspress. Jag kommer att visa dig ett antal övningar som riktar sig specifikt till bröstmuskelgruppen. Därför, om gymmet av någon anledning inte är tillgängligt för dig, gå med i vårt samtal innan vi går vidare till träningen.
Här får du lära dig hur du pumpar upp hemma genom att göra en enda övning.
1. För det första ska din rygg vara rak.
2. För det andra bör hastigheten på armhävningar vara så långsam som möjligt, rörelserna ska vara jämna. När någon visar en krampliknande teknik genom att göra 100 eller fler armhävningar otroligt hårt och snabbt, vänd dig bort. Tro mig, han kommer inte att göra ens 20% av beloppet han hävdar korrekt.
3. För det tredje, beroende på vilken muskelgrupp du fokuserar på, följer en viss typ av armhävning. Visuellt är skillnaderna obetydliga, men funktionellt är skillnaden märkbar. Det är påtagligt, för under träningen kommer du att känna exakt de muskler som får huvudbelastningen. Det betyder att vi pumpar upp dem.
En viktig punkt är ditt träningsschema. Eftersom armhävningar är en styrkeövning behöver kroppen naturligtvis få vila. Därför räcker det med tre lektioner i veckan.
Jag hoppas att vi förstår tekniken, så låt oss ta en titt olika sorter armhävningar riktade mot en eller annan muskelgrupp i den övre delen av din kropp. Faktum är att det finns många av dem, och vi kommer inte att uppehålla oss vid dem alla. Jag föreslår att du begränsar träningen till bröst-, triceps- och bicepsmusklerna. Håller du med? Nåväl, låt oss börja.
Låt oss börja med . Vet du hur en skivstång används för att pumpa sina olika sektioner? Just det, på en lutande bänk. Det är samma historia med armhävningar: om du jobbar på övre del muskler, sedan gör vi armhävningar med benen på en stol eller någon annan stol som följer med. Om ditt mål är botten, måste du göra armhävningar tvärtom, från en stol.
För att sträcka ut dina bröstmuskler ordentligt, prova att göra armhävningar, till exempel på hantlar. Om du inte har dem till hands kan du till och med använda böcker. Huvudsaken är att när du utför övningen känner du att musklerna sträcker sig. Denna typ av träning är i huvudsak grundläggande för bröstmuskelgruppen.
Trots det faktum att och är aktivt involverade i absolut alla typer av denna träning, är det fortfarande nödvändigt att utföra övningar som fokuserar specifikt på det. Det mest effektiva här är armhävningar. smalt grepp. Placera handflatorna ovanpå varandra och prova detta. Så hur? Lyckades du resa dig? Arbete!
För att göra detta behöver vi också hantlar. Naturligtvis är det möjligt utan dem, men för att komplicera processen, skulle jag rekommendera att du gör denna utbildning med dem. Så, händerna axelbrett isär, som i en vanlig armhävning, med den enda skillnaden är att baksidan av dina handleder pekar i samma riktning som din blick.
Som du kan se är armhävningar i grunden ett universellt träningspass för din bål. Om du redan är en ganska stark och erfaren idrottare, kan du säkert lägga till belastningar med extra vikt. Det finns många alternativ, men det verkar för mig att det kommer att vara bekvämast för dig att använda vikter från en skivstång - bara lägg dem på ryggen och framåt. Men först, återvänd snabbt hem, eftersom vi fortfarande har många intressanta aktiviteter framför oss.
Träningsprogram
För att uppnå önskat resultat så snabbt som möjligt, försök att lägga till något slags system till din träning. Jag erbjuder dig mitt alternativ, som varar i 20 veckor. Ett fysiskt aktivitetsprogram är dock en individuell fråga, och du kan närma dig förberedelserna på egen hand. Huvudsaken är att du inte hänger upp dig på någon övning, utan varvar dem med jämna mellanrum. Annars går du inte upp i vikt.
Så, push-up-programmet för 20 veckor (klickbart):
Utför eventuella övningar korrekt, annars riskerar du inte bara att inte få den förväntade effekten, utan också att skada dig själv. Ta en paus på 90–120 sekunder mellan inflygningarna, inte mer. Om du närmar dig din träning grundligt, utan att vara lat, kommer resultatet att överraska även dig positivt.
Spela sport, ta hand om din hälsa, ha tålamod och uthållighet, och den här världen kommer att böja sig under dig. Vi ses.
I barndomen fick alla killar höra av sina fäder en fras som: "Gör fler armhävningar och du kommer att bli starkare, det kommer inget slut på tjejerna." Har våra föräldrar rätt när det gäller effektiviteten av denna övning? Idag kommer vi att ta reda på hur du pumpar upp dina armar med armhävningar.
Och ändå, är det möjligt att bara pumpa upp armarna med sådana övningar? Det kommer inte att vara någon hemlighet för någon att armhävningar är en utmärkt "tränare" för våra händer. Dessutom liknar denna övning den välkända "bänkpressen", som utförs med en skivstång. Men ingen kan vara en superfrisk kille bara med den här träningen. Du kan fortfarande pumpa upp, men inte alla muskler i armen. Denna övning kommer inte att pumpa upp en flexormuskel som biceps.
För att vara en "stor" pumpad kille behöver du stora vikter. Om du bara gjorde armhävningar, oavsett hur stor du var, skulle denna vikt fortfarande inte räcka till. Men skynda dig inte att ge upp armhävningar direkt. När allt kommer omkring, som allt annat, har de sina fördelar:
- Med dagliga tillvägagångssätt kan du stödja dina triceps, trapezius, deltoider och bröstmusklerna I bra form.
- Sådan träningsstress hjälper till att flytta blod bort från hjärtat.
- Med en ökning av antalet tillvägagångssätt kan du öka uthålligheten hos de inblandade muskelgrupperna.
För att svara på frågan om hur man pumpar upp vackra händer armhävningar, det är viktigt att göra armhävningar korrekt.
Det är viktigt att känna till funktionerna för korrekt implementering av push-up-övningar:
1. Håll ryggen rak när du utför.
2. Varje muskelgrupp har sina egna typer av armhävningar (vi pratar om dem nedan).
3. Den långsammaste körhastigheten är viktig.
Träningsschemat är särskilt viktigt. Trots allt, om du tränar en vecka och sedan tar ett uppehåll i ett par veckor, så förväntar du dig kanske ingen effekt av övningarna. Därför är det nödvändigt att upprätthålla stabilitet i dina studier. Så vi kom till tekniken:
1. Det första som är viktigt är läget på dina händer.
2. Fötterna ihop eller på kort avstånd.
3. Efter detta, i liggande ställning, måste du sänka dig ner, medan du andas in.
För större effektivitet när den är placerad nedan, uppfyll några villkor:
- Spänn magen som om du förbereder dig för att ta ett slag.
- Kläm på rumpan.
Typer av armhävningar
På det här ögonblicket det finns ett stort antal olika armhävningar. Låt oss titta på var och en i detalj:
- Bred. Med denna typ placeras händerna bredare än axelhöjd. På så sätt sträcks bröstmusklerna bättre.
- Smal. Händerna är axelbrett isär och något smalare. På så sätt pumpas triceps bättre.
- Diamant. Händerna nära varandra. Det sträcker sig ännu bättre tricepsän med smala.
- Med en smäll. En pop görs när man trycker undan. Var mer försiktig när du utför denna typ. Det är viktigt att sätta händerna i utgångsläget i tid så att det inte blir pinsamt.
- På ett ben. Det ena benet läggs på det andra och belastningen ökar. Borstar i vilken position du vill.
- Från väggen. En mycket svår övning. Nybörjare klarar sig inte alltid, så det är bättre att lära sig de tidigare typerna. För de som har vant sig vid resten, för att utföra det måste du sätta fötterna på väggen. Du kan använda hjälp för detta från till exempel en tränare eller vänner.
Det finns en så kallad kontraindikation. De som har lågt blodtryck är bättre av att avstå. Återigen, det är inte så viktigt.
När du utför varje typ är det viktigt att känna till andningstekniken. För alla övningar är det som följer. När du laddar, det vill säga avstötning, måste du andas ut. Andas inte in under några omständigheter.
För den som gillar tanken på hur man pumpar upp armarna enbart med hjälp av armhävningar, kan de köpa sig något som kan vara användbart under träningen. Ofta köper de ett handledsstöd. Stödet kommer att vara särskilt användbart för dem som har drabbats av skador i handledsområdet. Dessutom kommer du att behöva den för att ändra ditt grepp och fokusera på vissa muskelgrupper.
Hur mycket ska man göra?
Som de säger, individuellt. Det är samma historia här. Med tanke på detta måste vi utgå från våra mål. Till att börja med, med all korrekthet, kan du till exempel göra upp till tio repetitioner. Ytterligare mer, men att hålla det korrekt. Jaga inte kvantitet, kvalitet och stabilitet är viktigare.
Spela sport, följ tekniken och reglerna för att utföra vissa övningar. Huvudsaken i denna fråga är intensitet, intensitet och återigen intensitet.
Ta reda på vilken muskelgrupper vara med och utföra armhävningar, vilka typer av armhävningar som finns och hur man skapar ett individuellt träningsprogram.
Innehållet i artikeln:
Idag ska vi prata om huruvida det är möjligt att pumpa upp bara genom att göra armhävningar hemma och hur man gör det korrekt. Detta är en av de vanligaste styrkeövningarna och du behöver ingen speciell utrustning för att utföra den. sportutrustning eller skal. Det finns flera typer av armhävningar, med vissa skillnader. Du kommer att lära dig om allt detta idag.
Är det möjligt att pumpa upp muskler effektivt med enbart armhävningar?
Du kan ofta höra att denna övning inte tillåter dig att träna musklerna effektivt, eftersom den inte tillåter dig att utveckla belastningen. Dessutom finns det ett stort antal nackdelar som armhävningar antas ha. Oftast kommer sådana uttalanden från människor som inte kunde uppnå positiva resultat med denna rörelse. Och några av dem försökte förmodligen inte ens.
Det bör noteras att många inte kan uppnå sina mål, även när de tränar med skivstång och hantlar. Gå till valfritt gym och se att det finns relativt få riktiga jocks där. Men det finns gott om människor som försöker med all kraft att pumpa upp muskler, men det blir inget av det. Men det finns också en kategori av idrottare som bara tränar på den horisontella stången och samtidigt har utmärkt fysisk kondition. Otvivelaktigt. Deras kroppsbyggnad kan inte jämföras med kroppsbyggande stjärnor, men behöver du det?
Om du vill få svar på frågan om det är möjligt att bara pumpa upp med armhävningar hemma, måste du först och främst använda rätt tillvägagångssätt för att organisera utbildningsprocessen. Lägg märke till hur de flesta utför övningen – de följer inte tekniken, kontrollerar inte sina rörelser och fokuserar på kvantitet. Inom bodybuilding kan alla rörelser bara vara effektiva om alla tekniska aspekter observeras. Även en idrottare som är i god fysisk form kan korrekt utföra 20 eller 30 armhävningar.
Vilka muskler är involverade i armhävningar?
Låt oss bestämma vilka muskler som kan pumpas upp när du gör armhävningar:
- Pectoralis major-muskeln.
- Deltas.
- Triceps.
- Armbågsmuskel.
Att regelbundet utföra armhävningar kan ge följande resultat:
- Musklerna stärks.
- Hastighetsegenskaper utvecklas.
- Ökar smidighet och uthållighet.
- Magmusklerna stärks och axelgördel.
Hur man korrekt utför olika typer av armhävningar?
Klassisk övning
För att utföra denna rörelse måste du placera händerna på nivån axelleder. Som ett resultat kommer du att kunna använda dina bröstmuskler maximalt. Tyvärr glömmer många bort de tekniska funktionerna i övningen och fokuserar enbart på antalet repetitioner. Om en person bestämmer sig för att till exempel göra 20 armhävningar, kommer han att göra dem utan att uppmärksamma tekniken.
Detta förhållningssätt till saken kan dock knappast kallas kompetent, eftersom effektiviteten av någon styrkeövning främst beror på kvaliteten på att träna målmusklerna och inte på antalet repetitioner. Det är viktigt att komma ihåg att muskeln du arbetar måste vara under belastning under hela övningen. Detta tyder på att du bör undvika pauser vid ändpunkterna av banan.
Låt oss titta på träningstekniken mer i detalj. Tryck ner händerna och tårna i marken. Armarna ska vara i nivå med axellederna och ska vara helt uträtade. För att hålla din kropp i en rak linje, spänn dina skinkor och slappna inte av dem förrän i slutet av setet. Detta är väldigt viktig poäng och man bör komma ihåg att när man utför armhävningar bör kroppen förlängas i en linje. Vi rekommenderar också att du spänner dina magmuskler för att stabilisera din position.
Sänk dig ner tills ditt bröst nästan nuddar marken. Har pausat in lägsta punkt bana, återgå snabbt till startpositionen. Om du märker att dina höfter börjar hänga, så är detta det första tecknet på trötthet. I en sådan situation är det värt att slutföra övningen. Kom dessutom ihåg att din blick inte ska riktas vertikalt nedåt, utan något framför dig. När du rör dig ner, armbågsleder måste placeras i en vinkel på 45 grader i förhållande till kroppen.
Armhävningar i bänk och knä
Om du inte kan utföra tre eller fyra repetitioner tekniskt korrekt rekommenderar vi att du använder en enklare version av övningen - armhävningar från en bänk eller från dina knän. Ju högre yta handstödet har, desto lättare blir det för dig att utföra övningen. Tekniken för dessa övningar liknar klassiska armhävningar. Om du vill försvåra övningen bör du placera händerna på en bänk eller annat upphöjt underlag och trycka ner händerna i marken.
Enarms armhävningar
Du kan börja utföra den här typen av armhävningar först efter att ha nått en viss sportuniform. Ta en position som liknar den klassiska övningen. I det här fallet måste arbetshanden placeras under kroppen, och den andra måste placeras bakom ryggen. För att göra det lättare att hålla balansen, placera fötterna axelbrett isär eller ännu bredare.
Du kanske inte kan gå så lågt som möjligt direkt. Var inte upprörd, det räcker att göra 20 centimeter armhävningar. Se till att den inte faller åt sidan. Under den nedåtgående rörelsen bör också armbågsleden böjas bakåt. Försök att gradvis gå lägre och lägre, så att du som ett resultat arbetar med full amplitud.
Armhävningar, smal handposition
Här kan vi urskilja två typer av övningar. Den första av dem syftar till att arbeta med triceps. När du utför övningen ska armbågslederna pressas hårt mot kroppen. På toppen av banan ska armarna vara helt uträtade. Övningen är dock inte utan sina nackdelar:
- Ganska litet rörelseomfång.
- Du kan känna obehag i handledsområdet.
Hur skapar man ett effektivt träningsprogram med enbart armhävningar?
Det är ganska uppenbart att maximala resultat kommer att uppnås genom att kombinera flera typer av armhävningar. Nybörjare bör dock först bemästra klassisk övning och komplicera det gradvis. När du har nått en bra konditionsnivå kan du börja använda följande träningsprogram:
- Klassisk övning- från 3 till 4 set med maximalt antal repetitioner.
- Förhöjda armhävningar- från 3 till 4 set, maximalt antal repetitioner.
- Smala armhävningar till mitten av bröstet- antalet set är 3–4 med maximalt antal repetitioner i varje.
- Smala triceps armhävningar- från 3 till 4 set, maximalt antal repetitioner i varje.
Vi kommer att anta att du ännu inte kan utföra den klassiska övningen. Börja i det här fallet göra armhävningar från bänken. Inget behov av att tänka. Att det skulle vara för lätt. Om alla tekniska nyanser observeras kan även sådana armhävningar vara svåra för en otränad person.
Så fort du känner dig stark, börja med den klassiska övningen. Efter att ha uppnått positiva resultat i det kan du gå vidare till de så kallade fördelarna. Pressa ner händerna i marken, placerade bredare än dina axelleder. Men istället för att göra armhävningar, överför din kroppsvikt från ena handen till den andra. Erfarna idrottare rekommenderar Särskild uppmärksamhet var uppmärksam på ryggens position, som ska vara rak.
Med denna rörelse kan du stärka inte bara bröstmusklerna, utan även triceps, axelgördel och till och med biceps. Armhävningar anses med rätta vara en av de mest säker träning, och en av deras fördelar är förmågan att träna på egen hand. Möjligheten att utföra dem var som helst gör rörelsen ännu mer att föredra.
Om du ännu inte behöver flytta fokus till en specifik muskelgrupp, utan uppgiften är att stärka allt, använd då genomsnittlig produktion händer I detta fall är belastningen jämnt fördelad mellan alla muskler som är involverade i arbetet. Kom också ihåg att ju smalare dina händer är, desto mer belastas triceps. Dessutom kommer även vingarna att spela in. Om du vill veta om du bara kan bli pumpad genom att göra armhävningar hemma, då är svaret ja. Det är dock extremt viktigt att följa tekniken när du utför övningen.
Vi har redan nämnt träningstekniken mer än en gång idag. Detta är inte av misstag, eftersom endast i detta fall någon styrkeövning kommer att vara effektiva. Erfarna idrottare rekommenderar i första hand att uppmärksamma denna aspekt. Det är lika viktigt att genomföra en kvalitetsuppvärmning innan huvuddelen av varje lektion påbörjas. Detta kommer att undvika skador.
Även om armhävningar är så säkra som möjligt, eftersom de är en fysiologisk rörelse, är risken för skador ganska stor om musklerna och lederna inte värms upp. Under lektionerna bör du också fokusera på ditt tillstånd. Om du är sjuk är det bättre att skjuta upp träningen tills du är helt återställd. Ha inte bråttom för att fortsätta lasten.
Naturligtvis kommer du inte att växa utan detta, men en kraftig ökning av belastningen kommer att ha en negativ inverkan på dina övergripande framsteg. Dessutom bör nybörjare undvika tung belastning i början av klasserna. Din kropp är ännu inte redo för seriöst arbete och behöver tid att anpassa sig. När det gäller träningseffektivitet är näring och vila av stor betydelse. Musklerna växer bara i pauser mellan träningspassen. Om du inte ger dina muskler tillräckligt med tid att återhämta dig kommer du inte att kunna gå framåt. Enligt professionella idrottare, mer än 50 procent av din framgång beror på kvaliteten på näringen.
Ta reda på mer om huruvida du kan bli pumpad med armhävningar:
(12
röster, genomsnitt: 4,58
av 5)
Om du är intresserad av hur du pumpar upp muskler med armhävningar utan större svårighet, då behöver du komma hit. Är detta ens på riktigt? Men i verkligheten bygger armhävningar faktiskt muskler. Denna övning kommer att ersätta träning med en skivstång, och du kommer att få nästan samma resultat. Tillväxten av dina muskler kommer att ske lika snabbt och effektivt - du behöver veta de mest effektiva verken med en skivstång.
Hur man bygger muskler med armhävningar - - väldigt komplex. Men du ska inte tappa hoppet om att fungera korrekt. Webbplatsadministrationen bryr sig om sina läsare och försöker göra allt för dig.
Armhävningar är något varje träningspass inte bör vara utan. på bröstmusklerna är användbara för både idrottare och vanliga människor.
Om du inte har en skivstång eller en bänk, eller tid att besöka gym, så är armhävningar vad du behöver. Men även om du tränar på gymmet, med en skivstång eller en bänk, bör du inte glömma armhävningar.
Med armhävningar kommer du inte bara att pumpa upp dina bröstmuskler, utan du kommer även att kunna använda många andra muskler. Vi hoppas att du efter att ha läst vår artikel kommer att kunna se armhävningar inte som en enkel övning för nybörjare, utan som ett riktigt sätt att tona dina muskler. Dessutom kommer vi i artikeln att berätta hur du pumpar upp muskler genom att göra armhävningar på bara några månader.
Alla män drömmer om en bred och pumpad bröstkorg, eftersom det gör en man ännu mer modig och starkare. Dessutom gillar tjejer verkligen när en kille har en vacker, pumpad kropp, speciellt bröstet.
Vi pumpar upp bröstmusklerna hemma Idag ställs många killar inför denna fråga - hur man pumpar upp bröstmusklerna med armhävningar utan att gå till gymmet? Men många idrottare pratar ofta om att pumpa upp bröstet hemma utan att använda extra vikt nästan omöjligt. Men detta är långt ifrån fallet.
Är det möjligt att pumpa upp dina bröstmuskler utan att lämna hemmet?
Det är fullt möjligt att pumpa upp dina bröstmuskler hemma, och till och med väldigt enkelt. Du behöver bara lust, viljestyrka, tålamod och på bara ett par månader kommer du att få utmärkta resultat. Om du sätter ett exakt mål för dig själv, kommer du redan att ligga steget före det. I allmänhet, om du bestämmer dig för att bygga upp muskler och göra din kropp atletisk, är den här artikeln gjord av webbplatsen bara för dig.
Bygg muskler utan att lämna hemmet - video
Armhävningar? Först ska vi prata lite om själva armhävningarna. Vill du pumpa upp bröstmusklerna hemma så är det inget fel i det, du får samma resultat som de som gör det på gymmet. Du behöver inte mycket tid, och resultaten kommer att märkas inom ett par veckor. Men för att få effekten behöver du bara regelbundna träningspass– ungefär tre gånger i veckan. På rätt komplex träning får du bättre resultat.
Metoder för armhävningar i gymmet
För första gången behöver du göra klassiska enkla armhävningar, men snart måste de ersättas med något svårare. Om du gör armhävningar på breda händer, då kommer du på detta sätt att snabbt kunna pumpa upp bröstet.
Push-up metoder Om du är intresserad av frågan - hur pumpar du upp dina biceps med armhävningar? Svaret kommer att vara enkelt - gör armhävningar i en smal handposition. Gör det svårare vanliga armhävningar Du kan göra samma sak när du klappar. På så sätt kommer en stor belastning att läggas på bröstmusklerna.
Går det att pumpa upp axlarna med armhävningar och hur? Visst kan du det, eftersom armhävningar använder många muskler, inklusive axlarna. Om du gör armhävningar med smala armar kommer dina axlar att svänga mer effektivt. Generellt sett är det ganska svårt att pumpa upp axlarna med armhävningar och vill du bygga upp axlarna inom några månader så hjälper skivstångspressen dig här.
Denna typ av bänkpress övervägs grundläggande övning, med vilken du kan öka dina axelmuskler. För att göra detta måste du ta tag i stången något bredare än dina axlar. Dina ben ska vara lätt böjda och fötterna ska vara axelbrett isär. När du lyfter skivstången, försök att hålla handflatorna vända uppåt.
Vi pumpar upp axlarna med armhävningar När du trycker ska din rygg vara rak och axlarna räta ut. När du andas in bör du smidigt lyfta upp skivstången utan att göra plötsliga rörelser. Du måste andas ut i det svåraste ögonblicket. Så fort du lyfter stången till ändpunkten kommer dina armar att behöva rätas ut, men inte för mycket. Vad gäller axlarna så ska de användas så mycket som möjligt här. Efter ett kort stopp på toppen kan du andas in luft och sänka skivstången tillbaka, lika långsamt. Vid bänkpress i stående position ska din rygg och mage alltid vara spänd, detta hjälper dig att undvika skador. Ditt huvud ska bara titta rakt fram och du ska inte vända det, eftersom du kan tappa balansen.
- Bänkpress i stående läge:
Huvudmålet för detta är axlarna. Dessutom kommer skivstångspressen att koppla in triceps- och bröstmusklerna. Denna övning är inte särskilt svår, men den ger fantastiska resultat. Du måste ta skivstången och placera den bakom ditt huvud. Samtidigt måste du stå rakt. Under träningen böjer du armarna i lederna med cirka 90 %. Vi lyfter skivstången och utför nödvändiga repetitioner.
För detta är det viktigt att ha rätt vikt, annars kommer dina träningspass att ge negativa resultat. Med rätt viktval kan du effektivt pumpa upp dina muskler och undvika skador. Höjden som stången placeras på är viktig. Det ska vara lämpligt för en persons längd. I allmänhet, om du väljer rätt vikt och höjd, blir övningarna inte bara bekväma utan också effektiva.
För att pumpa upp armarna måste du använda en lite annan typ av träning. När du gör armhävningar ska dina händer vara vända bort från dig (tårna pekar mot dina fötter). På så sätt kommer du att kunna överföra all belastning till dina händer. Om det inte är särskilt bekvämt för dig att göra armhävningar med denna position av dina händer, kan du vända händerna lite från kroppen, men effekten blir inte så stor. För armhävningar, racks eller hantlar kommer också att hjälpa dig.
Pump upp dina biceps med armhävningar
Många var ofta intresserade av frågan - hur man pumpar upp armarna med armhävningar? Är detta ens möjligt? Du kan pumpa upp armarna med armhävningar, men det blir inte så lätt. För att effektivt pumpa upp dina biceps måste du fortfarande besöka Idrottshallar, träna med hantlar och järn. Men du kan också träna hemma genom att göra vanliga armhävningar. Med hjälp av denna övning kommer du även att pumpa armarna, och om du gör något annat specialprogram, då kan du få utmärkta resultat på bara några månader.
Frågan om det går att bli pumpad genom att göra armhävningar är av intresse för många. Dessa övningar förtjänar med rätta ökat intresse, eftersom effekten som armhävningar ger påverkar många delar av kroppen. Det är med deras hjälp som du kan klara av sådana uppgifter som att pumpa upp dina vingar, bröst eller armar.
Vilka muskelgrupper är inblandade?
Vad ger denna övning? I processen att utföra armhävningar arbetar flera muskelgrupper samtidigt, Bland vilka utmärker sig följande:stort bröst,
deltoid,
armbågsben,
triceps
Var och en av de listade grupperna har vissa funktioner och utför i enlighet med dem vissa uppgifter. Den första av dessa grupper är den huvudsakliga i processen att utföra denna speciella typ av fysisk träning. I det här fallet noteras olika typer av armhävningar. Så ju bredare dina armar är från varandra, desto snabbare kan du pumpa upp dina axlar.
Deltoiderna lyfter kroppen efter att den har nått sin lägsta punkt. I detta skede deltoider hjälpa bebisar. Tricepsens huvudsakliga funktion är att sträcka ut armarna. Armbågsmuskler främjar förlängning av underarmarna. Således, genom att göra armhävningar, kan du hantera ett sådant problem som att pumpa upp dina vingar, axlar och armar.
Funktioner av övningen
Som alla andra motion, armhävningar är viktiga i processen att stärka människokroppen. Resultaten av korrekt implementering av detta komplex är följande:
muskelutveckling,
utveckling av hastighetsegenskaper,
utveckling av skicklighet,
utveckling av uthållighet,
stärka axelbandet och magen.
Det är nödvändigt att göra armhävningar från golvet på olika nivåer i enlighet med psykiskt tillstånd. Så om du inte tidigare har ägnat dig åt sådana övningar och till exempel inte vet hur du pumpar upp dina axlar med armhävningar, måste du först göra en liten uppvärmning, som kommer att värma upp musklerna, som en vilket leder till att de inte är mottagliga för olika skador och stukningar. Även om ditt mål är att bygga upp dina armar med armhävningar är det viktigt att se till att du inte sträcker på ryggmusklerna, eftersom det kan leda till begränsningar. motorisk funktion.
Steg-för-steg pumpning
Så om du bestämmer dig för att pumpa upp dina muskler med armhävningar, måste du fördela belastningen korrekt på olika delar av kroppen. Komplexet bör börja med en övning brett grepp, speciellt om träningen görs från grunden. Först måste du öva och lära dig hur du gör detta på enklare nivåer. Så, en av de första nivåerna är armhävningar från en bänk.
När du utför dem är det nödvändigt att övervaka inte bara ryggens position utan också resten av kroppen - en rak linje bör bildas från benens spetsar till huvudet. Vid första anblicken verkar detta vara tillräckligt enkel övning, men i verkligheten, om du gör allt enligt reglerna, kan det ibland vara svårt att pumpa upp musklerna, så försök inte att omedelbart göra ett stort antal armhävningar från bänken och spendera all din styrka. 5-10 gånger räcker, och efter det kan du öka antalet övningar.
Efter att armhävningar från en bänk har passerat scenen för dig, bör du komplicera uppsättningen av övningar. På nästa steg du kan utföra så kallade övervikter. För att göra detta appliceras alternativa belastningar på olika händer. För att träna muskler av det här slaget måste du inta en liggande position, med armarna bredare utspridda än dina axlar, och inte armhävningar, utan ett slags svajning, överföra kroppen först till ena handen, sedan till den andra. Experter rekommenderar att noggrant övervaka ryggens position när du utför denna övning. Detta kommer att ge ett positivt resultat vid slutet av laddningen.
Men särskild uppmärksamhet bör ägnas åt händernas position. I det här fallet är det inte fixat, eftersom när man överför en kropp, till exempel till höger hand fingertopparna pekar åt höger. Om vikten överförs till vänster hand, tar den högra sin normala position, och nu börjar vänster hand att röra sig åt sidan.
Efter att ha övat denna övning kan du gå vidare till vanliga armhävningar. Detta tar hänsyn till vilka muskler du planerar att utveckla. Till exempel, om du planerar att utveckla ditt bröst, måste du utföra övningar med ett brett grepp, men om du vill uppnå ett sådant mål som att pumpa upp dina armar, till exempel triceps, behöver du armhävningar med ett smalt grepp med armarna utspridda till maximalt axelbredd.
Hur pumpar man upp axlarna med armhävningar? Armhävningar hjälper till att stärka inte bara dina axlar, utan också musklerna i bröstet, ryggen eller armarna. Detta beror på det faktum att armhävningar inte är farliga när man gör dem självständigt utan tränare. Du kan också utföra armhävningar hemma under absolut alla förhållanden. Implementeringen kommer att bli framgångsrik om du vet hur du pumpar upp dina muskler ordentligt. Om du inte har bestämt dig för vilken del av kroppen du ska börja göra armhävningar för att öka muskelmassan, kan du utföra dessa övningar med ett medium grepp, eftersom de låter dig fördela belastningen över alla grupper, inklusive vingarna, triceps, och bröstet. I det här fallet pumpas bröstmusklerna upp till sin fulla potential, och om du placerar armarna lite smalare, till exempel mindre än avståndet mellan dina axlar, kommer en större belastning att läggas på triceps. Samtidigt kommer du att kunna pumpa upp dina vingar.
Du kan pumpa upp dig själv med armhävningar, men det är viktigt att övervaka positionen för dina händer och armbågar när du utför just den här typen av träning. I det här fallet måste du placera händerna så att fingrarna pekar framåt. Det rekommenderas inte att ändra denna position på något sätt. Under armhävningar måste du se till att dina armbågar är så nära kroppen som möjligt, annars med eventuell avvikelse från rätt teknik Genom att göra detta kan du uppnå upppumpning av andra muskelgrupper.
