Sandov hur man blir stark. Grundaren av bodybuilding Sandov och hans hantelgymnastik
Det finns många tekniker som syftar till att öka styrka och tillväxt. muskelmassa. Men den första uppsättningen övningar som gjorde det möjligt att bygga vacker kropp, var systemet för den berömda idrottaren Evgeniy Sandov.
Vem är Evgeny Sandov
Innan vi pratar om vad som är bra med Sandow-systemet är det värt att uppmärksamma dess författare, som utan att överdriva var en legendarisk person.
Evgeny Sandov föddes 1867 i Konigsberg, nu Kaliningrad. Tack vare sina prestationer fick han berömmelse som den starkaste mannen på planeten. Dessutom var han den första att börja kompetent propaganda för atleticism och bodybuilding. Publiken var nöjd med de han visade mer än en gång.
Ett exempel är följande trick: en plattform installerades på Sandows bröst, med vilken han höll ett piano eller tre hästar. Han var en utmärkt brottare, gymnast och ryttare, vilket tillät honom, förutom atletiska trick, att slåss även med ett lejon.
Senare dök Sandows system "Styrka och hur man blir stark", som blev mycket populärt i början av 1900-talet. För att skapa den använde författaren den erfarenhet som han fått under ledning av sin tränare och medicinska kunskap. Systemet omfattade ett antal av vilka, enligt Sandow, var relevanta inte bara för män, utan även för kvinnor och barn.
Kärnan i systemet
Effektiviteten av den uppsättning övningar som utvecklats av fadern till bodybuilding och bodybuilding är svår att överskatta. Den största fördelen med Sandow-systemet är dess mångsidighet. Övningarna är så genomtänkta att de kan användas av människor i alla storlekar, oavsett fysisk potential.
Enligt författaren till systemet ligger dess framgång i den förvärvade förmågan att producera medvetna muskelsammandragningar under träning. I huvudsak handlade det om förmågan att fokusera uppmärksamheten på musklernas arbete under träning och påverka deras tillstånd. Förutom att använda hantlar, rekommenderade Sandow att spendera tid under dagen med att målmedvetet spänna dina muskler.
Moderna fans av övningarna som utvecklats av den legendariska idrottaren har möjlighet att utvärdera hans personliga rekommendationer. Systemet alltså fysisk utveckling Evgenia Sandova bygger på följande principer:
1. Det finns ingen anledning att ställa in en strikt definierad tid för klasser. Du måste träna när det passar. Men det är viktigt att se till att belastningen utförs tidigast 2 timmar efter att ha ätit.
2. Som ett växande barn behöver kroppen kompetent utbildning, vars roll endast kan uppfyllas genom korrekt sammansatta övningar. Förutom muskelutveckling har de även en gynnsam effekt på hälsan.
3. Du måste utföra övningarna framför en spegel - detta gör att du kan övervaka det korrekta utförandet av tekniken. Det är viktigt att rörelserna är lugna. I det här fallet bör varje övning ta i genomsnitt 2 sekunder.
4. Tvinga inte antalet repetitioner och öka vikten på hantlar.
5. Kärnan i systemet är den ovan nämnda kontrollen av muskelfunktionen, utförd genom koncentration. Om du behärskar denna teknik, kan du även med blygsamma fysiska data uppnå betydande resultat i både styrka och fysisk kondition.
Härdningens roll
Evgeniy Sandovs system innebär också härdning, vilket går ut på att ta ett kallt bad efter träning. Men innan du går vidare till en sådan praxis måste du förbereda din kropp för det. Förberedelserna innebär simning, som börjar på sommaren och fortsätter dagligen under hela året. Denna härdningsmetod är enligt Sandov den minst riskfyllda och samtidigt ganska effektiv.
Om du av någon anledning inte kan ta ett kallt bad måste du torka av dig med en fuktig handduk. Efteråt måste du snabbt gnugga huden med en torr handduk. Denna teknik kommer att stärka kroppen och förbereda den för ny stress.
Hur man bestämmer den nuvarande vikten av hantlar
Som nämnts ovan är Sandov-systemet universellt, men vikten på skalen måste väljas klokt, med hänsyn till de fysiska egenskaperna och åldern hos en viss person.
Friedrich Wilhelm Müller (Sandows riktiga namn) var en ganska erfaren idrottare och rekommenderade träning inte bara med vikter, utan även att använda din egen kroppsvikt. Men om vi återvänder till ämnet hantlar är det värt att notera att det enligt rekommendationerna från författaren av systemet är bättre för tonåringar i åldern 12 till 14 år att använda hantlar som väger 250-500 g. För dem som är 14 år men ännu inte 18, vikter inom intervallet 1,5-2,5 kg. I grunden kan sådana övningar definieras som
Samtidigt går Sandow-systemet ut på att öka vikten på utrustningen var 30:e dag av stabil träning. För ungdomar under 14 år är denna siffra 250 g, pojkar under 18 år kan öka sin vikt med 0,5 kg varje månad, och de som redan har nått vuxen ålder kan lägga till 1 kg.
Statiska övningar
Sandows träningssystem innebär också ytterligare påverkan på musklerna under dagen (efter eller före träning). Detta hänvisar till spänning utan att använda hantlar. Vi pratar om muskelsammandragningar, säg, medan du läser eller kopplar av i en stol. Dessutom bör minskningarna ständigt intensifieras.
Detta system av laster, som kan definieras som isometriskt eller statiskt, användes i Kina, men när det började praktiseras i Europa orsakade det en rejäl boom.
Evgeniy Sandov själv, med hjälp av principerna för statisk spänning av senor och muskler under träning, uppnådde en betydande utveckling av styrkeindikatorer. Denna effekt kompletteras av det faktum att kroppsvikten inte ökar vid användning av isometrisk spänning, utan uthållighet och styrka ökar avsevärt.
Övningar
Sedan Sandow-systemet - Detta är en uppsättning specifika övningar, det är värt att överväga specifika exempel:
1. Det är nödvändigt att sträcka armarna med hantlar isär på axelnivå, vrid dem insidan upp. Efteråt måste du böja armarna så att hanteln är ovanför din axel utan att sänka dem. Dessutom måste själva armarna sträckas tillräckligt starkt för en märkbar spänning i musklerna.
2. Samma övning, bara armarna böjs samtidigt, och inte i tur och ordning.
3. Sträck in armarnas insida framåt och ansträng dina muskler och böj dem en efter en så att hanteln är i axelhöjd. Den övre delen av lemmen ska ligga intill sidorna. Axlarna och armbågarna är sänkta. Under förlängning ska armen vara helt rak. Denna övning tränar biceps.
8. Armarna sträcks ut åt sidorna till axelnivå och roterar samtidigt snabbt på underarmens axel. För att diversifiera lasten kan du böja händerna fram och tillbaka. Musklerna i händerna och underarmarna utvecklas.
9. Samma övning, bara i det här fallet måste du ta hantlarna i ändarna och rotera dem från vänster till höger.
10. Hantlar ska placeras på golvet så att de ligger längs fötternas yttre sidor. I det här fallet kommer handtaget att röra sig närmare tån. Därefter måste du böja dig och lyfta hantlarna och sedan ta en rak kroppsställning. Nästa rörelse är att vända ett halvt varv åt vänster och höja höger underarm i rät vinkel mot kroppen i midjehöjd. Från denna position måste du göra ett starkt utfall med höger hand och vänster ben. Efter detta intas utgångsläget snabbt. Denna övning hjälper till att sträcka musklerna och utvecklar bred rygg, stor bröstkorg, deltoider, samt ben.
11. Samma övning, bara du behöver svänga åt höger. Detta innebär att du måste höja din vänstra underarm till midjan, och utfallet utförs höger fot och vänster hand.
12. Armhävningar. I det här fallet talar vi om en övning som är bekant för många, under vilken du måste sänka och höja dig i en horisontell position med tonvikt på dina tår och händer. Hela kroppen (från huvud till klackar) ska vara en rak linje. Följaktligen bör du inte heller böja dina knän. Det är viktigt att se till att bröstet och knäna inte vidrör golvet.
Sandow-systemet, vars övningar inte är fokuserade på att arbeta med tunga vikter, gör det möjligt att få fantastiska resultat för att öka det viktigaste med detta tillvägagångssätt är kvaliteten på exekveringstekniken.
Aktuell sida: 17 (boken har totalt 18 sidor) [tillgänglig läsning: 12 sidor]
Font:
100% +
"Styrka och hur man blir stark"
(Evgeniy Sandovs system för fysisk utveckling)
I början av vårt sekel var systemet för fysisk utveckling av idrottaren Evgeniy Sandov, "Styrka och hur man blir stark", mycket populärt. Sandow, med hjälp av sin medicinska kunskap och erfarenhet av träning under ledning av sin tränare Attila (L. Durlacher), utvecklade ett system med fysiska övningar med hantlar och rekommenderade det inte bara till män utan även till barn och flickor, för vilka en speciell dosering av övningar tillhandahölls. Systemet åtföljdes av en anatomisk tabell, som indikerade de viktigaste mänskliga musklerna, vars sammandragning utförde den här eller den övningen.
Sandov krediteras med uppfinningen av "vårhantlar", som fortfarande är i produktion idag.
Bekantskap med detta system började med följande rekommendationer:
– Kroppen, som ett barn, behöver utbildning, och sådan utbildning kan bara ges genom en serie övningar, med hjälp av vilka inte bara muskler utvecklas, utan hälsan förbättras.
– Sätt inte en strikt specifik tid för att studera. Välj den del av dagen som passar dig. Men i alla fall bör övningar utföras tidigast två timmar efter att ha ätit.
– Övningar ska utföras framför en spegel och övervaka de korrekta rörelserna, vilket ska vara lugnt. Varje övning bör ta 2 sekunder.
– Tvinga inte vikten på hantlarna och antalet repetitioner att öka.
– Efter träning, ta ett kallt bad. Men först måste du förbereda kroppen för dessa procedurer genom att härda (bada), vilket bör börja på sommaren och fortsätta året runt, dag efter dag, på morgonen. Om det inte är möjligt att ta ett bad, måste du efter träning torka av din kropp med en handduk indränkt i kallt vatten, och gnugga sedan snabbt kroppen med en torr handduk.
– Sandow-systemets "nagel" ligger i medvetna muskelsammandragningar när du utför övningar. "Du måste uppnå förmågan att koncentrera ditt sinne på dina muskler och underordna dem dess absoluta inflytande."
– Förutom grundsystemet med hantlar rekommenderar Sandov att man tränar muskelspänningar under hela dagen. Till exempel, när du vilar medan du sitter, försök att dra ihop musklerna i din kropp mer och mer.
Sandow tilltalade sina elever med följande ord: ”Ge inte efter för uppenbara svårigheter; om du vill ha framgång, gå framåt, dra dig aldrig tillbaka."
Doseringen av dessa övningar är avsedd för åldersgruppen 17 år och äldre. För initial träning måste du använda hantlar som väger 2 kg, efter var sjätte träningsdag ökar antalet repetitioner med 3, efter sex månader (första kursen) ökar vikten med 1 kg, och återigen bör övningen utföras från initiala doser. (I vissa utgåvor av Sandow-systemet är doseringen av repetitioner något annorlunda.)
1. Stående, armar med hantlar längs med kroppen, handflatorna vända framåt (underhandsgrepp), titta rakt fram.
Omväxlande böj och räta ut armarna vid armbågslederna. Armbågar ska förbli orörliga.
Upprepa övningen 50 gånger. Andningen är enhetlig och godtycklig. Träning utvecklas biceps muskler skuldra (biceps) (bild 316).
2. Samma övning, men håll hantlarna med ett överhandsgrepp. Upprepa övningen 25 gånger.
3. Stående, armar med hantlar åt sidorna, handflatorna uppåt, titta rakt fram. Omväxlande böj och räta ut armarna vid armbågslederna. Sänk inte armbågarna medan du utför övningen. Andningen är enhetlig och godtycklig. Upprepa övningen 10 gånger. Övningen utvecklar biceps brachii-musklerna och triceps muskler skuldra (triceps) (fig. 317).
4. Stående, armarna med hantlar åt sidorna, handflatorna uppåt. Böj och räta ut armarna samtidigt i armbågslederna. Böj armarna, andas in, medan du sträcker ut, andas ut. Upprepa övningen 10 gånger. Övningen utvecklar biceps och triceps (bild 318).
5. Stående, armarna med hantlar höjda framåt, handflatorna inåt. Sprid armarna rakt åt sidorna och andas in, återgå snabbt till startpositionen – andas ut. Upprepa övningen 5 gånger (bild 319).
6. Stående, händer med hantlar till axlarna, vänd axlarna, titta rakt fram. Lyft och sänk armarna omväxlande. Andningen är enhetlig. Upprepa övningen 15 gånger. Övningen utvecklar musklerna triceps brachii, deltoideus och trapezius (bild 320).
7. Stående, armar med hantlar längs med kroppen, rygg lätt böjd. Lyft omväxlande dina raka armar framåt till axelnivå.
Höj din högra hand, andas in, höj din vänstra hand, andas ut.
Övningen utvecklar deltamusklerna (bild 321).
8. Stående, armarna med hantlar åt sidorna, handflatorna nedåt. Vrid samtidigt och snabbt händerna upp och ner, sedan framåt och bakåt. Andningen är enhetlig. Utför övningen tills tröttheten sätter in. Övningen utvecklar underarmens muskler och stärker handledslederna (bild 322).
9. Håll hantlarna i ena änden och höj armarna åt sidorna. Utan att böja armbågarna, rotera händerna fram och tillbaka. Andningen är enhetlig. Utför övningen tills tröttheten sätter in. Övningen utvecklar underarmens muskler och stärker handledslederna (bild 323).
10. Stående, armarna med hantlar höjda. Utan att böja benen, luta dig framåt och rör dina händer i golvet - andas ut. Återgå till startpositionen – andas in. Utför först övningen utan hantlar. Upprepa övningen 10 gånger. Träning utvecklar ryggmuskler och rörlighet i ländryggen ryggrad (fig. 324).
11. Stående, händer med hantlar längs med kroppen. Rucka framåt med vänster ben, höj höger arm i en bågande rörelse till brösthöjd - andas in. Återgå till startpositionen - andas ut.
Gör ett utfall framåt med ditt högra ben och höj din vänstra arm framåt. Upprepa övningen 10 gånger. Övningen utvecklar deltamusklerna och benmusklerna (bild 325).
12. Armhävningar när du ligger på golvet. Bålen och benen ska bilda en rak linje. Böj armarna, andas in, medan du sträcker ut, andas ut. Böj armarna, rör bröstet mot golvet. Övningen utvecklar axelns tricepsmuskler, bröstmusklerna och axelbandets muskler.
Sandow själv kunde göra 200 armhävningar inom fyra minuter (bild 326).
13. Stående, armarna längs med kroppen, titta rakt fram. Lyft armarna rakt upp genom sidorna – andas in. Sänk till startpositionen – andas ut. Upprepa övningen 10 gånger.
Övningen utvecklar deltamusklerna och trapeziusmusklerna (bild 327).
14. Stående, händer med hantlar längs med kroppen. Böj din bål till vänster sida, böj din högra arm så att hanteln nuddar din armhåla. Böj sedan åt andra hållet, böj din vänstra arm. När du böjer dig, andas ut och återgå till startpositionen – andas in. Upprepa övningen 25 gånger. Träning utvecklas sidomuskler buk-, biceps-, trapezius- och deltamuskler (bild 328).
15. Liggande på rygg på golvet, armarna med hantlar upplyfta. Sätt dig ner och böj dig framåt - andas ut. Återgå långsamt till startpositionen - andas in. Till en början kan övningen utföras utan hantlar. Upprepa övningen 3 gånger. Träning utvecklar muskler buken(Fig. 329).
16. Ligg på rygg på golvet, händerna bakom huvudet. Lyft upp dina raka ben – andas ut. Sänk långsamt ner benen till startpositionen – andas in. Upprepa övningen 3 gånger. Övningen utvecklar lårets magmuskler och quadricepsmuskler (bild 330).
17. Stående, hälarna ihop, tårna isär, armarna med hantlar sänkta längs med kroppen. Gå långsamt upp på tårna - andas in, sänk sedan ner på hälarna, squat - andas ut. Upprepa övningen 25 gånger. Övningen utvecklar vadmusklerna och quadricepsmusklerna i låret (bild 331).
18. Stående, armar med hantlar sänks längs kroppen. Böj och räta ut handlederna handledsleder. Andningen är enhetlig. Upprepa övningen 25 gånger. Övningen utvecklar underarmens muskler och stärker handledslederna (bild 332).
Sandow hävdade att i slutet av den åttonde banan, när hantlarnas vikt når 8 kg, kommer de som tränar enligt hans system att ha samma muskler som hans.
Om utbildningen av kända starkmän
Fans av atleticism kommer att vara intresserade av att bekanta sig med träningen av kända starka män och använda mest användbara rekommendationer i mina studier motion.
Hur Simson tränade
Om vi spårar Alexander Zass livsväg kan vi säga att den baserades på konstant, målmedvetet arbete kombinerat med en strikt regim. På ett av fotografierna, där "Samson" fångas sittande vid ett bord nära en samovar, finns hans anteckning: "5 minuters vila." Men han var då 74 år gammal, och han fortsatte att arbeta med att träna djur.
I sin ungdom försökte Alexander Zass många system för fysisk utveckling. Han började, som många på den tiden, med Sandov-systemet för fysisk utveckling, sedan, på rekommendationer från Dmitriev-Morro och Peter Krylov, började han inkludera övningar med vikter och en skivstång i sin träning.
Han jonglerade med vikter, klämde, drog ut och kastade dem upp och ner, klämde tvåkilosvikter på sina lillfingrar. Med en skivstång utförde jag en bänkpress i soldatställning, klämde ut skivstången bakom mitt huvud, vred den med ena handen och klämde på skivstången när jag stod på en brottningsbro. Men ändå var Alexander mer attraherad av krafttricken som han såg på cirkusen. Och här är den Sportutrustning började förvandlas, började likna mer rekvisita av en cirkusatlet: metallstavar av olika tjocklekar och längder, kedjor, hästskor, smidda spikar med huvuden med större diameter än vanligt, alla möjliga anordningar för "tandnummer" etc. .
Det ska sägas att Zass hade all sin sportutrustning, utom vikter, hemmagjord och han uppdaterade och förbättrade den hela tiden. Så, med hjälp av en smed han kände, gjordes en bollstång, den sorten som Alexander hade sett hos cirkusatleter. Kulorna var ihåliga och kunde fyllas med sand. Så här förändrades stångens vikt. Skivstången roterade inte, vilket gjorde det svårt att utföra vissa övningar, till exempel skivstädar. Bulldoggar var också hemgjorda (hantlar som vägde mer än 16 kg kallades det). Alexander hade en hel uppsättning av dem: 16, 24, 40 kg.
Zass ägnade stor uppmärksamhet åt att utveckla fingerstyrkan. Förutom de vanliga övningarna med att linda en sladd med vikt på en pinne, bar han ständigt med sig en tjock "arabisk" boll, som han klämde med fingrarna. Jag tränade mina fingrars extrema falanger med självmotståndsövningar och vridning av kedjelänkar med fingrarna. Därefter ingick ständigt att bryta kedjor med fingrarna i hans repertoar.
Medan han arbetade på cirkusen fortsatte han att studera arbetsmetoderna och träningen för alla starka män han träffade. Han studerade deras data, försökte förstå varför olika övningar har olika effekter på muskeltillväxt och resultat. Som ett resultat bestämde han för sin träning en kombination av dynamiska övningar med isometriska övningar, vilket, som han trodde, hjälpte honom att utveckla den styrka och uthållighet som krävs för en professionell stark man.
"Samson" gav stor uppmärksamhet andningsövningar, som bidrar till utvecklingen av muskler involverade i andningsprocessen och ökad bröströrlighet. Samsons bröstexkursion (skillnaden mellan bröstomkretsen mellan inandning och utandning) var 23 centimeter. Kolossal bröstutflykt, starka interkostala muskler och latissimus muskler ryggarna tillät "Samson" att bryta kedjorna som knöts runt hans bröst.
Träningsdag för världsmästaren Nikolai Vakhturov
(Från Vakhturovs artikel i tidningen "Hercules" nr 12, 1915)
"Jag går upp vid 8-tiden. Jag har gått i en timme. Jag kommer hem och dricker fyra glas sött te. Jag vilar, liggande i sängen, i ungefär en halvtimme. Sedan tränar jag en timme med fyra kilo hantlar med hjälp av I.V.-systemet. Lebedeva. jag springer på plats med djupandning 15 minuter. Jag torkar av min kropp med en blöt handduk och går en promenad i en och en halv timme. När jag kommer hem drar jag i motståndsbandet i ungefär tjugo minuter och gör armhävningar på stolar ungefär 50 gånger i rad, och sedan hoppar jag över stolar i fem minuter. Jag tar ett luftbad, sitter på en stol och torkar av hela min kropp med cologne. Jag äter lunch, mest bara grönt (jag äter inte kokt kött alls). Jag går i ungefär en timme. Jag sover i en och en halv timme. När jag vaknar läser jag tidningarna. Jag dricker fyra glas te. Jag går på cirkus, där jag brottas. Dagen efter när jag gick upp började jag genast träna brottning i en och en halv timme. Jag drar upp fienden med ett omvänt bälte 20-25 gånger. Sedan springer jag och går en promenad. Det är hela mitt "system", som, genom ödets vilja, hela mitt liv passar in i."
Livsmetoden för mästare-idrottaren Jan Krause
(Hercules tidskrift nr 13, 1915)
"Huvudhemligheten bakom min framgång inom tyngdlyftning är att jag en gång för alla satte upp mig som mål att leda en hård, strikt definierad livsstil, som jag aldrig avviker från. Jag avviker heller aldrig från den metod för träning och fördelning av dagen som jag har anammat. Så här går min dag. Jag går upp klockan åtta på morgonen. Jag dricker två glas sött te och äter en bulle med smör och två ägg. Jag ska arbeta. Jag återvänder hem och äter lunch: väldigt lite kött, mycket grönt, frukt och det vanliga bovete. Jag har god aptit, men jag äter mig inte mätt, men jag reser mig upp från bordet med en känsla av att jag skulle kunna ta ett mellanmål till... Jag vilar. Jag dricker mjölk med svart bröd. Jag ska gå en promenad - minst 4-6 mil. När jag kommer hem tränar jag två gånger i veckan från klockan 8 till 11 på kvällen, och jag lägger en och en halv timme på vikter och lika mycket på fria rörelser. När det kommer till kettlebellövningar tränar jag främst på push-rörelser (jag gillar inte armhävningar) och försöker göra alla rörelser en gång i veckan. Jag tränar inte alls med hantlar och anser dem vara helt onödiga för en rekordstor tyngdlyftare. Jag går och lägger mig vid 12-tiden på natten, och så vidare, dag efter dag.”
Synpunkter på träningen av världsmästaren Ivan Spul i brottning
"Hans namn i Paris och Madrid är en garanti för fulla avgifter. Stark oändligt och exakt gjuten av stål. Om han bara försvarar sig själv finns det ingen kraft som kan knäcka honom. När jag fortfarande var elev på I.V. School of Athletics. Lebedev, - även de starkaste proffsen visste inte vad de skulle göra med "spolen". Nu är järnspulen alla mästerskaps åskväder...” (Album “Fighters”, publicering av tidningen “Hercules”, Petrograd, 1917)
”Jag tycker att alla borde utveckla ett separat träningssystem för sig själva, i enlighet med sina vanor och sin kropps egenskaper. Här är min träningsdag: jag går upp klockan tolv. Jag tar ett luftbad i 10 minuter. Jag gör armhävningar, liggande på golvet eller på stolar, 100 gånger (förskjutet förstås). Jag gör tio minuter med hantlar på åtta pund. Efter att ha låtit kroppen svalna tar jag en kalldusch. Jag gnuggar min kropp röd med en lurvig handduk. Jag klär på mig. Jag dricker två flaskor varm mjölk med grädde och socker. Jag äter en rejäl frukost med ägg, grönsaker, mjöl och frukt, och jag tuggar väldigt långsamt.
Jag går i ungefär två timmar. Jag går i rask takt, ibland byter jag från att gå till att springa. När jag kommer hem kör jag ett 5 minuters träningspass med 8 pund hantlar. Jag drar i gummit i 5 minuter. Jag tränar för brottning i 30–40 minuter. Efter 5 minuters vila gör jag 100 hoppknektar på plats. Jag springer i 10 minuter. Jag tar en dusch. Jag gnuggar Köln över hela kroppen. Jag går en promenad i 15–20 minuter. Jag äter lunch: grönsaker, mjöl, väldigt lite kött, frukt. Jag går en halvtimme. Jag spelar biljard. Sedan brottas jag på cirkus. Efter bråket tvättar jag min kropp med vatten och gnider in den med alkohol. Jag äter middag: grönt, ägg. Jag dricker två flaskor mjölk med grädde och socker. Jag går en halvtimme och går och lägger mig senast klockan två på morgonen, så att jag har minst 10 timmars sömn.” (Från det sjätte numret av tidningen "Hercules" för 1915)
Rekommendationer av I.V. Lebedeva ("Farbror Vanya") för nybörjare
("tyngdlyftning", 1916)
"Min lärare, Dr V.F. Kraevsky, till försäkran från många motståndare till utvecklingen av tunga vikter, att "du kan överanstränga dig själv," svarade så här: "Om du kan lyfta en vikt, kommer du inte att överanstränga dig själv; och om du inte kan lyfta den, då kommer du inte att anstränga dig heller, för du kommer inte att lyfta den.” Detta var ganska kvickt, men inte helt sant, eftersom att lyfta tunga vikter utan att känna till de grundläggande lagarna för tyngdlyftning kan få dig att överanstränga dig själv och förstöra din hälsa. Samtidigt är de grundläggande lagarna för tyngdlyftning (kettlebelllyftning) väldigt enkla. Här är de:
1. Lyft inte vikterna impulsivt (särskilt inte slita dem från marken abrupt) och du kommer inte att överanstränga dig själv; 2. Håll inte andan när du lyfter vikten (eller närmar dig den); 3. Ansträng inte andra muskler i onödan än de som utför det nödvändiga "arbetet": till exempel när du klämmer och trycker med båda händerna behöver du inte ta hårt tag i skivstången; med alla rörelser med vikter krävs spänning endast för lyft, men vikten måste sänkas mycket lätt utan muskelspänning; 4. "Arbeta" ständigt jämnt, utan plötsliga rörelser, även när du trycker, bör alla rörelsetempo vara jämna; 5. Var inte nervös varken under ”arbetet” eller när du börjar det, det vill säga var inte rädd för vikten, försäkra dig om att du måste lyfta vikten, att du inte kan låta bli att lyfta den. Om du internaliserar dessa regler kommer du inte att uppleva den minsta skada av tyngdlyftning, men du kommer att få en otvivelaktig stor nytta: Ökad styrka, muskelutveckling och medvetenhet om den egna styrkan.
Varje person kan bli två eller tre gånger starkare, och tunga vikter är ett av de mest kraftfulla sätten att göra en person starkare. När du lyfter vikter behöver du göra skillnad på rekordlyft och träningslyft. I jakten på rekord måste du vara mycket försiktig. Det är bäst för nybörjare att lägga alla tankar på skivor åt sidan under ett eller två år. Stärk och temperera din kropp genom att träna i flera sporter - en mängd olika, och först efter det börja med rekordstor träning. Om "rekordet inte slår", var inte upprörd och ge inte upp träningen: i grund och botten kommer ingenting i världen att förändras eftersom du inte lyfte 10 pund mer, och du kommer fortfarande att få stora fördelar med träningen.
När det gäller livsstilen: "människokroppen tolererar inte tvång, men allt överskott är skadligt." När det gäller mat avråder jag starkt från att äta kött: det introducerar förruttnande nedbrytningsprodukter i din kropp och bildar urinsyra, som förgiftar kroppen. Grundregeln för att äta är att tugga så långsamt som möjligt. Jag rekommenderar inte att dricka alkohol och röka alls. Sömn – 7–8 timmar. Klä dig utan att slå in dig eller ha varma underkläder på dig. Frisk luft och vatten (duschar eller tvättar) är nödvändigt för varje person som vill vara stark och frisk.
Här är ett träningsschema för en amatörtyngdlyftare, förutsatt att han är ledig hela dagen. Gå upp klockan 8 på morgonen. Luftbad i 5-10 minuter. Fristilsrörelser – 5 minuter. Lätta hantlar – 10 minuter. Gummisträckning – 10 minuter. Fristilsrörelser – 5 minuter. Löpning (åtminstone på plats) – 3–5 minuter. Luftbad (tills hjärtat lugnar sig), dusch (duschar eller gnuggar hela kroppen). Gå och lägg dig, täck dig med en varm filt för att svettas. Gå upp och torka av dig med vatten i rumstemperatur med cologne eller alkohol. Ät 2-3 mjukkokta ägg och drick 1-2 glas varm mjölk med socker. Tugga långsamt och drick mjölken i små klunkar, håll den i munnen. Klä på dig och gå en promenad. Gå snabbt, men med ett tydligt, jämnt steg. Börjar springa ibland. Vandringen varar 1–2 timmar. När du kommer hem, om du har ringar eller parallellstänger, gör gymnastik på dem, och om inte, gör armhävningar på stolar. Öka antalet repetitioner var 1-2 dag. Träning med gummiband – 10 minuter. Hoppning – 5 minuter. Luftbad – 3 minuter. Gnugga hela kroppen. Frukost. Två timmar efter frukost, träna med tunga vikter och ägna en dag åt att klämma och knuffa, den andra till att trycka och dra, den tredje till att bara klämma. Var noga med att lägga till dessa rörelser varje dag: bänkpress för reps, knäböj på tårna med en skivstång på axlarna bakom huvudet och biceps pull-ups. Håll sedan i skivstången med ett underhandsgrepp, böj och räta ut armarna vid handledslederna. Styrketräning sker med mycket lätta vikter; exempel: en idrottare kan bänkpressa 72 kg med båda händerna - han bör börja passet med 32 kg och avsluta med en vikt på 56 kg. Kettlebellträningen fortsätter i en timme. Hantlar - 15 minuter. Löpning – 5-10 minuter. Gnugga hela kroppen. Gå. Utöva andra sporter: simning, fotboll, rodd, cykling och på vintern - skridskoåkning eller skidåkning. Lunch - mycket frukt - rå och kokt. 2 timmar efter lunch - träning i brottning med en partner: först styrka, sedan - håller. Varar 1 timme, med pauser. Därefter gymnastik på maskiner (simulatorer) eller freestyle-rörelser - 5-10 minuter. Gnugga kroppen med cologne. Gå. När du kommer hem, drick varm mjölk med socker, men ät inte middag. Klockan 12 - gå och lägg dig.
Träna samtidigt med tunga vikter tre gånger i veckan: varannan dag. Den bästa kettlebellträningen - separat vikt. Om du har möjlighet att ta boxningslektioner, ta då upp boxning på dina lediga dagar. En dag i veckan är en fullständig vila från all träning, förutom andra sporter. frisk luft: fotboll osv.
Det behöver inte sägas att det är väldigt få lyckliga idrottare som har möjlighet och fritid att ägna hela sin dag åt träning. Men varje person har ledig tid, i mindre eller större mängd, på morgonen, eftermiddagen och kvällen.
Skapa en kort träningsplan för dig själv, följ exemplet ovan, så att den inte blir mindre mångsidig. Om två år är du en stark och välrundad idrottare och sedan kan du börja specialträna.”
Hur Georg Hackenschmidt tränade
(Hercules tidskrift nr 14, 1915)
"Georg Hackenschmidt har sin styrka, sina muskler, sina rekord och hela sin karriär helt och hållet att tacka för träning... Bland ryska idrottare finns det inte en enda som ägnat all sin fritid åt att träna så flitigt som det "ryska lejonet." Hackenschmidts första "arbete", före hans ankomst till Petrograd 1897, var inte rationellt. Det är sant att han tävlade på en cykel, var en bra gymnast, kunde redan vrida 240 pund (96 kg) med en arm och uppträdde på små baltiska cirkusar under namnet "Lenz", förvånade allmänheten med utvecklingen av hans muskler. Men riktig träning för honom började det från den dag då doktor V.F. tog hand om honom. Kraevsky. Vid nästan tre månader expanderade Hackenschmidt i bröstet med nästan 10 centimeter och började ge intryck av Hercules of Farnese. Doktor Kraevsky uppnådde detta med förbättrad näring; För Hackenschmidt kokades en anmärkningsvärt stark buljong, och en tallrik buljong kokades från 6–7 pund kött. Kraevsky matade Gakkenshmidt exakt för slakt, samtidigt som han tvingade honom att träna med vikter - medelvikt - i 2-3 timmar, två gånger dagligen: på morgonen och på eftermiddagen. Samtidigt var träning på ringarna obligatorisk. Kroppshygienen var väldigt viktig – efter träningen blev det kallbad och promenad. Hackenschmidt tränade väldigt lite hantel vid den tiden. Men mycket uppmärksamhet ägnades åt separata viktövningar (med bulldoggar och vikter) och knäböj med skivstång över axlarna. Så här gick Hackenschmidts kettlebellträning på den tiden, med brottning var det värre då - det fanns ingen att träna seriöst med, så jag fick begränsa mig till vänskaplig träning i Kraevskys krets och i Athletic Society, löpning och hopp . Tiden för riktig brottningsträning kom för Hackenschmidt från hans amerikanska turné, när han började träna med Dr. Roller - den bästa representanten fristilsbrottning. Varje dag, varje morgon sprang Hackenschmidt och Roller, varmt klädda, i ungefär en timme utan vila, tills de svettades. Detta följdes av brottningsträning, följt av massage. Efter massagen, fria rörelser enligt Dane Muller-systemet och ett bad.”
Världsmästaren, idrottaren och brottaren Stanislav Zbyshko-Tsyganevich om sin träning
"Jag sover i tio timmar. Jag går upp klockan 5. Jag tar ett luftbad i 5-10 minuter. Sedan tränar jag en halvtimme med 5-kilos hantlar, gör freestyle-rörelser och gör några övningar med band. Jag duschar och äter något lätt. I allmänhet äter jag inget kött, jag känner till och med någon form av avsky för det. Min mat är frukt, grönt, mjöl och en massa kakor. Jag dricker inte vin eller öl. Jag älskar mjölk och väldigt sött te (6 stycken per glas). Jag går en promenad, och då och då byter jag till långsam löpning. När jag kommer hem börjar jag träna brottning, oftast med 3-4 brottare i rad, och tränar speciellt på att lyfta dem från marken med ett omvänt bälte en i taget.
Brottningsträningen tar ungefär en timme. Sedan massage och dusch. Frukost. Gå igen och spring sedan (jag springer 1,5 timme med pauser). Efter att ha sprungit börjar jag gå, och försöker andas djupt och starkt. Sedan - lunch. Efter lunch läser jag något och korrespondenserar lite. Cirka två timmar efter lunch är det ytterligare ett träningspass. Jag tränar med hantlar, gummiband som jag sträcker ut bakom ryggen, spelar handboll och hoppar rep. I Europa är hopprep en barnlek, men praktiska amerikaner har länge insett att hopprep är ett utmärkt träningspass för andning, mot fetma etc. Alla amerikanska brottare och boxare använder alltid hopprep i sin träning. Efter träning, ytterligare en massage, sedan ett bad. Jag äter middag och går en promenad i långsam, lugn takt. Sedan en god, sund sömn. Jag lyfter en gång i veckan och trycker en skivstång på 104 kg 25 gånger i rad och lyfter den lika många gånger i samma takt på bröstet.
De dagar då jag har en särskilt tuff kamp framför mig är min träning begränsad till att bara springa och hoppa rep. Nuförtiden försöker jag att inte bli nervös och inte tänka på någonting, utan läser mest romaner av min favoritförfattare Henryk Sienkiewicz. Som om de levde, visas bilderna han skapade av våra polska hjältar och den heroiska unge man vars namn jag tog och som jag satt som min prototyp, Zbyszko från "Svärdsbärare", framför mig. När jag går för att slåss på kvällen verkar dessa inspirerade bilder inspirera mig – jag upplever ett outsägligt lyft av ande. Efter kampen tvättar jag först med varmt vatten med tvål och borste, sedan med kallt vatten och torkar av mig med lite sprit för att inte få bölder. Jag äter middag och går.
Detta är det sätt att leva jag håller fast vid. Jag får ofta frågan om vilka sammandragningar som var svårast. I fransk brottning - med Poddubny, i fri amerikansk brottning - med indian Gamma."
Antropometriska data: höjd – 175 cm, vikt – 120 kg, bröstomkrets vid inandning – 130 cm, biceps – 52 cm, underarm – 38 cm, lår – 78 cm, underben – 46 cm.
Rekommendationer från Honored Artist of the RSFSR, professionell idrottare Valentin Dikul för dem som är involverade i friidrott
1. Systematisk medicinsk tillsyn krävs.
2. Du kan gå vidare till att utveckla speciella styrkeegenskaper först efter ett år av atletisk gymnastik.
3. Innan du tränar med vikter krävs en rejäl uppvärmning för att värma upp musklerna.
4. Varje vecka behöver du ändra ett antal övningar och i vilken ordning de utförs för att undvika att musklerna "vänjer sig vid" belastningen av upprepade rörelser.
5. Även tränade idrottare bör ägna sig åt ren styrketräning i högst 30–40 dagar.
6. När du tränar med tunga vikter Särskild uppmärksamhet Var uppmärksam på dina leder och undvik att överbelasta dem.
7. Utför alla övningar i 5 set om 6 gånger. För magmusklerna – 3 set med 30–40 reps.
8. Sträva inte på något sätt efter att "äta upp" vikten, vilket är vad tunga tyngdlyftare en gång strävade efter. viktkategorier och cirkusstarkare.
Min styrka är resultatet moderna metoder träna.
Daglig regim
”Jag går upp klockan 8 och gör lättare övningar. Jag äter frukost. Jag ägnar två timmar åt att skriva brev från patienter. Sedan tränar jag 4 timmar med full ansträngning och alltid med tyngre utrustning än de som används under föreställningen. Vilar. Jag ger ytterligare två timmar till de sjuka. Och till sist börjar jag förbereda mig för föreställningen på arenan. Jag använder ingen speciell diet. Jag äter lite. Men kosten är baserad på proteinmat, frukt och grönsaker. På vintern lägger jag definitivt till multivitaminer.”
Personliga rekord för V. Dikul: bänkpress – 240 kg, knäböj – 340 kg, marklyft– mer än 500 kg. Utan Special träning i triathlon hade han ett resultat på 547 kg (två press - 182 kg, två ryck - 157,5 kg, två rent och ryck - 207,5 kg).
Antropometriska data: höjd – 175 cm, vikt – 108 kg, biceps – 50 cm.
V. Dikul tilltalar älskare av atleticism med följande ord: "Var trogen till slutet mot atleticism, rusa inte från sida till sida, älska din underbara sport, som kommer att ge dig god hälsa, fysisk skönhet och utöka din andliga värld. ”
Rekommendationer för nybörjare från boken "Athleticism" av G. Tenno och Yu. Sorokin
1968 publicerade förlaget "Young Guard" boken "Athleticism", som omedelbart blev en bästsäljare bland fans av styrka. Internationell kategoridomare i tyngdlyftning Georgy Pavlovich Tenno, med hjälp av sin rika kunskap om världens friidrotts historia, utvecklade uppsättningar av övningar med vikter och gav riktlinjer, som inte har förlorat sin relevans till denna dag.
"Athleticism är ett system av övningar med vikter: skivstänger, hantlar, kettlebells, stötdämpare, blockanordningar. Detta system kallas ofta mirakulöst. Vi kommer inte att avråda dig. Allt är korrekt. Varje människa kan hoppas på ett mirakel. På ett villkor. Ett mirakel kommer inte att hända av sig självt, på uppdrag av en gädda, eller på grund av andra fantastiska skäl. Det har sitt ursprung i de objektiva lagarna för fysiologi och biokemi. Det genereras av vilja, uthållighet och hårt arbete. Om dessa egenskaper inte är särskilt välutvecklade hos dig, har du rätt att bara hoppas på ett litet, diskret och blygsamt mirakel. Men om beslutsamhet och vilja är i själva essensen av din karaktär, kommer miraklet att vara enormt, fantastiskt och kommer att chocka inte bara dig, utan också tusentals andra människor.
Hälsan är huvudet på allt
Ibland hör man ett sådant här samtal. Vi lever på 1900-talet. Vi behöver inte gå efter en mammut med en tung klubba eller fånga en bergsget i svansen på egna ben. Nu görs allt av tekniken. De säger att en kran kan lyfta mycket mer än ett helt team av tyngdlyftare. Och den vanligaste Volga är mycket snabbare än Armin Hari, världsrekordhållaren på 100 meter, och mycket mer hållbar än Vinila, vinnaren av maraton vid OS i Tokyo. Så vad är poängen med att döda så mycket tid på sport? Verkligen varför? Låt oss bli bättre på att lösa vetenskapliga problem, designa maskiner, skriva poesi och komponera musik. Och allt annat - all sorts gymnastik, spel, friidrott och tyngdlyftning - är vid sidan av. Och så, höljda i moln av blå tobaksrök, reser sig de blivande teoretikerna inte upp från bordet i dagar i sträck. Så småningom blir deras muskler sladdriga och svaga. Figuren simmar av fett. När de klättrar upp för trappan, griper de alltmer om hjärtat. Arbetet går inte bra. Mitt huvud gör ont. Svagheten sätter in. Och detta Visitkort framtida sjukdomar, som vanligtvis inte tar lång tid att visa sig. Hur många underbara åtaganden förblev oavslutade bara för att människor inte hade tillräckligt med hälsa för att göra det. Och vice versa. Det finns så många exempel på hur fysisk kultur har tjänat människor som en god assistent i stora prestationer och gärningar. Kom ihåg. Filosofen Platon deltog i brottningstävlingar. Akademikern Ivan Petrovich Pavlov spelade regelbundet gorodki. Leo Tolstoy plöjde marken och cyklade. Det finns otaliga liknande exempel.
1. Stående, hälarna ihop, tårna isär. Händer med hantlar längs kroppen och pressade åt sidorna, handflatorna vända framåt, axlarna uträtade, titta rakt fram. Omväxlande böj och räta ut armarna vid armbågslederna. Armbågar ska vara orörliga. Andningen är enhetlig och godtycklig.
Övningen utvecklar biceps brachii-musklerna (biceps).2. Samma övning, men händerna med hantlar vänds knogarna framåt (överhandsgrepp).
Övningen utvecklar biceps- och sträckmusklerna i underarmen.3. Stående, armarna med hantlar höjda åt sidorna, handflatorna uppåt, titta rakt fram. Omväxlande böj och räta ut armarna vid armbågslederna. Sänk inte armbågarna under träningen. Andningen är enhetlig och godtycklig.
Övningen utvecklar deltoider, biceps och triceps.4. Samma som övning 3, bara nu böj och räta ut armarna med hantlar samtidigt. Andas in när du böjer armarna, andas ut när du sträcker ut dig.
Övningen utvecklar deltoider, biceps och triceps.
5. Stående, armarna med hantlar höjda framåt, handflatorna inåt. Sprid dina raka armar åt sidorna och andas in, återgå snabbt till startpositionen – andas ut.
Övningen utvecklar bröstmusklerna, ryggmusklerna och axelgördeln.
6. Stående, händer med hantlar till axlarna, vänd axlarna, titta rakt fram. Lyft och sänk armarna omväxlande. Andningen är enhetlig.
Övningen utvecklar musklerna triceps brachii, deltoid och trapezius.
7. Stående, händer med hantlar på höfterna, rygg lätt böjd. Lyft omväxlande dina raka armar framåt till axelnivå. Höj din högra hand, andas in, höj din vänstra hand, andas ut.
Övningen utvecklar deltamusklerna.
8. Stående, armarna med hantlar åt sidorna, handflatorna nedåt. Vrid samtidigt och snabbt händerna uppåt, nedåt - framåt, bakåt. Andningen är enhetlig. Utför övningen tills tröttheten sätter in.
Utvecklar underarmens muskler och stärker handledslederna.
9. Ta hantlarna i ena änden och sprid ut armarna åt sidorna. Utan att böja armarna, gör cirkulära rotationer med händerna fram och tillbaka. Andningen är enhetlig. Gör övningen tills du blir trött.
10. Stående, armarna med hantlar höjda. Utan att böja knäna, luta dig framåt och rör dina händer i golvet - andas ut. Återgå till startpositionen - andas in. Händerna ska inte ligga efter. Till en början kan övningen utföras utan hantlar.
Träning utvecklas magmuskler, ryggmuskler och hamstrings.11. Stående, händer med hantlar längs med kroppen. Lyft höger underarm till midjan, i rät vinkel mot bålen, gör ett kraftigt utfall med vänster ben och räta ut höger arm - andas ut. Återgå snabbt till startpositionen, för tillbaka armbågen - andas in. Gör ett utfall med höger ben och vänster arm.
Övningen utvecklar deltamusklerna och benmusklerna.
12. Stående, händer med hantlar längs med kroppen, titta rakt fram. Lyft armarna rakt upp genom sidorna – andas in. Sänk till utgångsläget - andas ut.
För dig som upplever obehag i lederna när du utför denna övning Vi rekommenderar att du tillfälligt utför det genom att höja armarna tills de är parallella med golvet.
Övningen utvecklar deltamusklerna och trapeziusmusklerna.13. Armhävningar när du ligger på golvet. Bålen och benen ska bilda en rak linje. När du böjer armarna, andas in, medan du rätar ut armarna, andas ut. Böj armarna, rör bröstet mot golvet.
Tekniken för denna övning har diskuterats.
Övningen utvecklar triceps, bröstmuskler och axelbandsmuskler.14. Stående, händer med hantlar längs med kroppen. Böj din bål till vänster sida, böj din högra arm så att hanteln nuddar din armhåla. Böj dig sedan till andra sidan, böj din vänstra arm. När du böjer dig, andas ut, återgå till startpositionen - andas in.
Övningen utvecklar de laterala magmusklerna, biceps, deltoider och trapezius muskler.
15. Liggande på rygg, ben säkrade i ett fast stöd, armar med hantlar utsträckta bakom huvudet. Sätt dig ner och böj dig framåt - andas ut. Återgå långsamt till startpositionen - andas in. Vi håller händerna nära huvudet. Till en början kan övningen utföras utan hantlar eller utan att placera dem bakom huvudet i nedre position. I stora skalor behöver hantlarna bakom ditt huvud inte föras hela vägen till golvet - detta kommer att göra det lättare att utföra repetitioner av övningen.
Övningen utvecklar magmusklerna.16. Liggande på rygg, händerna under huvudet. Lyft upp dina raka ben - andas ut. Sänk långsamt ner benen till startpositionen – andas in.
Under träningen är det tillrådligt att inte lägga benen ovanpå dig; en lätt beröring av golvet är tillåten, din rygg pressas mot golvet (vi hjälper inte med din rygg, vi arbetar med dina magmuskler).
Övningen utvecklar lårets magmuskler och quadricepsmuskler.17. Stående, hälarna ihop, tårna isär, händerna med hantlar längs med kroppen. Res dig på tårna, squat - andas in, återgå till startpositionen - andas ut.
Helst utförs hela övningen på tårna. Till en början kan nybörjare utföra det normalt och även utan hantlar. Se upp din hälsa!
Det rekommenderas att göra knäböj i en vinkel på högst 90 grader, men det är bättre att inte sitta på huk hela vägen till botten - leden går till en böj, och musklerna belastas inte längre. Knäna går inte utöver sockorna. Träningstekniken har diskuterats.
Övningen utvecklar vadmusklerna och quadricepsmusklerna i låret.18. Stående, händer med hantlar längs med kroppen. Böj och sträck ut händerna vid handledslederna. Andningen är enhetlig.
Övningen utvecklar underarmens muskler och stärker handledslederna.
En uppsättning övningar utvecklar styrka, muskler och uthållighet.
Hela komplexet utförs non-stop, på 20-30 minuter.
Evgenij Sandov(1867-1925) - en enastående idrottare från 1800-talet, grundaren av bodybuilding. Han växte upp som ett svagt och sjukligt barn. Som läkarstudent blev han passionerad för anatomi och fysiska övningar för att bli av med svaghet. Jag började träna regelbundet och problemet var löst: tonus, hälsa och styrka kom. Snart blev han cirkusatlet, visade en atletisk kroppsbyggnad, krafttricks och behärskade akrobatik, ridning och brottning. Och sedan når han en fenomenal utvecklingsnivå av styrka och kropp, blir den starkaste mannen i världen och sätter flera världsrekord.
Sandows tränare var Louis Durlacher, alias en professionell stark man som tränade många kända tyngdlyftare. Framgången med hans tränararbete var successiv ökning av bördan, på den tiden var det en revolutionerande träningsmetod. Sandova tillämpade denna princip på styrketräning och ökade gradvis antalet repetitioner och sedan vikten på hantlarna. Han utropade sina styrkaprestationer som prestationer av avancerad vetenskap och ett återupplivande av det antika grekiska idealet.
Antropometriska data:
Höjd - 170 cm
Vikt - 75 kg
Biceps - 43 cm
Underarm - 33 cm
Höft - 63 cm
Kaviar - 40 cm
Sandow utvecklade en social rörelse för, skapade institutioner i England fysisk kultur, såväl som fysiska träningssalonger - prototyper av gym, främjade hans system av övningar för att få styrka och hälsa. År 1911 tilldelade kung George V av England Sandow titeln professor i fysisk utveckling. Året därpå skrev Sandow sitt bästa boken"Styrka och hälsa: hur sjukdom framgångsrikt kan övervinnas av fysisk kultur."
Effektnummer för Evgeniy Sandov
1
. Jag gjorde 200 armhävningar på golvet på 4 minuter.
2
. I flera sekunder höll han 27 kg vikter på sina utsträckta armar.
3
. Han lutade hälarna mot en stol och bakhuvudet mot en annan, höll två personer på bröstet och en 22 kg vikt i sin utsträckta arm.
4
. Med 1,5 pund vikter (25,4 kg vardera) i varje hand, stod han på en näsduk, hoppade fram och gjorde en bakåtvolt, som om han landade igen på näsduken. Och så vidare flera gånger.
5
. Med ena handen klämde han en skivstång med enorma ihåliga kulor, inuti vilken satt en person i taget. Vikten på den ovanliga skivstången var 122 kg.
6
. Under en amerikansk turné slogs han med ett lejon – munkorgad och iförd vantar. Lejonet rusade mot Sandow, som fångade honom, höll honom och kastade bort honom, kastade honom över sig själv, pressade honom till arenan.
7
. Med sin högra hand klämde han en skivstång som vägde 115 kg, överförde den sedan till sin vänstra hand, lade sig på rygg och förde in den utan att sänka skivstången.
Styrkans hemlighet
1. Omfattande muskelutveckling:övningar med lätta hantlar, övningar med vikter, statisk belastning.
2. Medveten muskelkontraktion:"Du måste uppnå förmågan att koncentrera ditt sinne på dina muskler och underordna dem dess absoluta inflytande."
3. Slösa inte tid– Träna med hantlar och träna dina muskler under dagen. Medan du läser, under enkel vila, under stunder av väntan..., försök att dra ihop dina muskler starkare och starkare.
4. Stegvis ökning av belastningen- antal repetitioner, vikt av hantlar.
"Kroppen, som ett barn, behöver utbildning, och sådan utbildning kan tillhandahållas av övningar, med hjälp av vilka inte bara muskler utvecklas utan också hälsan förbättras" - Evgeniy Sandov.
Fokusera på övningen– Sandow sa uppriktigt och envist att detta är nyckeln till framgång inom gymnastik. Genom att spänna musklerna måste eleven koncentrera sinnet och viljestyrkan vid arbete med vikter eller i någon muskelträning. Träningen måste förstås också vara systematisk, ihållande (inte ge upp när du känner dig trött i en svår övning eller pass), och noggrann.
Styrkans hemlighet är medveten muskelkontraktion. Hantlar hjälper dig bara att känna att musklerna fungerar bättre.
* Vikten på hantlar bör vara lätt, för nybörjare kan de vara gjorda av trä. För kvinnor och barn 1-2 kg, för vuxna män från 2 kg.
* En uppsättning övningar med lätta hantlar varar i 30 minuter, om du inte kan göra det kontinuerligt kan du göra det i 15 minuter eller två gånger om dagen i 15 minuter.
* Övningar utförs tills musklerna gör ont.
* Det måste finnas koncentration av vilja i övningarna, hantlar måste hållas och användas inte passivt.
* Hur mycket av dagen ska du ägna åt träning? Det beror på eleven själv: vissa tycker att tidig morgon är den bästa och mest bekväma tiden, andra på eftermiddagen, andra på kvällen. Därför sätter jag inte en strikt definierad tid. Välj en tid som passar dig bäst. Men lämpligast tid För träning tror jag tidigt på morgonen.
* Övningar bör utföras tidigast 2 timmar efter att ha ätit.
* Det är lämpligt att träna framför en spegel, så att du kan övervaka musklernas rörelser.
* Gradvis framsteg - skynda dig inte att öka vikten på hantlarna och antalet repetitioner, akta dig för att göra för mycket, anpassa dig efter dina personliga krav. Efter 50 år bör du följa tabellerna för åldrarna 15 till 17 år.
* Framgång beror inte bara på fysisk byggnad, utan också på graden av deltagande av deras vilja i övningarna. Muskler utvecklas av hjärnan, som kan göra lika mycket eller mer än hantlar.
*Öva på att dra ihop dina muskler när du sitter sysslolös, och genom att dra ihop dem varje dag kommer du att upptäcka att det har samma effekt som att använda hantlar eller annan intensiv träning.
* Alternerande rörelser i övningar - på så sätt vilar en muskelgrupp ett ögonblick medan en annan rör sig. Det ger också friare blodcirkulation än när man utför rörelserna samtidigt.
*Före 7 års ålder bör du inte göra dessa övningar.
* Du bör vara försiktig så att du inte överanstränger dig, och viktigast av allt, gör inte övningarna för kraftigt. Det kommer att vara bekvämt att ge varje hand 1 sekund att röra sig. I den första övningen kommer alltså 10 rörelser med varje hand att ta 20 sekunder. Gör inte heller plötsliga rörelser, utan träna med lätthet och grace.
* Efter träning, ta ett kallt bad, efter att ha förberett kroppen för det vattenprocedurer(härdning).
Datum: 2010-04-18
Jag får ofta frågan hur lång tid det tar att bli stark? Svaret är upp till dig.
Den tyske atleten Eugen Sandow i slutet av 1800-talet var en av de mest starka människor i världen* Efter att ha flyttat till England gjorde han mycket för att sprida sitt träningssystem. Det är från hans böcker "Strength and how to abtain it" översattes i Ryssland och var mycket populär.
Fördelarna med detta system, liksom alla andra, kan bara bedömas i praktiken. Men det faktum att Sandow själv, som var en skröplig och sjuk ung man, tack vare henne blev en av de första starka männen i världen och att många anhängare talade mycket väl om henne, talar för sig själv.
Sandow-systemet är designat för människor av olika kön och åldrar och är tänkt som ett medel för att främja hälsa. Samtidigt noteras att den även kan användas för de som i framtiden vill bli en känd idrottare.
GRUNDLÄGGANDE PRINCIPER FÖR SANDOWSYSTEMET
1. Strikt gradvishet i ökande belastningar
Övningarna, med några undantag, är lika för alla, men varje kön och ålder motsvarar en viss hantelvikt och antal repetitioner. Sekvensen för att öka belastningarna har också bestämts.
Det rekommenderas att de givna instruktionerna följs med största noggrannhet, eftersom troheten och styrkan i framgång beror på detta. I jakten på "snabb framgång" bör du inte öka vikten av hantlar och antalet repetitioner i förtid. Detta är mer sannolikt att orsaka skada än nytta (särskilt för en ung, ömtålig kropp). Dessutom rekommenderas personer som är svaga eller har dålig hälsa att börja träna enligt tabellen, ett steg under sin ålder.
2. Den övervägande betydelsen av medveten muskelkontraktion under träning
Detta är "spiken" i Sandow-systemet, som utgör grunden för framgångsrik utveckling av styrka. När du utför varje övning bör du inte fokusera på resultatet, inte på hantlarnas vikt, utan på själva muskelsammandragningsprocessen. Nödvändig medvetet kontrakt muskler, hantlar fungerar endast som en extra regulator av styrka och enhetlighet i rörelser.
Enligt Sandow kan hjärnan göra lika mycket eller mer än hantlar. Det är just på grund av den stora betydelsen av denna sida av systemet som förklaringarna till övningarna inkluderar de viktigaste muskelgrupper, genom medveten sammandragning av vilken den eller den rörelsen utförs.
SANDOWS FÖRKLARINGAR TILL HANS SYSTEM
När de börjar övningssystemet som anges i de medföljande tabellerna, är den allra första frågan som uppstår: "Vilken del av dagen ska jag ägna mig åt träning?" Jag anger inte en strikt definierad tid. gyllene regelär att välja den del av dagen som passar dig bäst. Om möjligt, börja inte träna tidigare än 2 timmar efter att ha ätit. Träna inte heller precis innan du lägger dig om du tycker att det gör dig sömnig. Många av mina elever tycker att de sover mycket bättre efter träning, men för vissa har träningen motsatt effekt.
Det är lämpligt att träna framför en spegel, klä av sig (åtminstone till midjan). På så sätt kan du övervaka olika musklers rörelser. Och att se deras arbete och observera deras gradvisa, jämna utveckling är i sig både hjälp och nöje.
Praktikanter ska inte avskräckas om de känner sig trötta efter de första dagarna av träningen. Jag rekommenderar starkt till dem - ge inte efter för uppenbara svårigheter; om du vill ha framgång, gå framåt och dra dig aldrig tillbaka. Denna trötthet blir också en mycket behaglig känsla. Du kommer att gilla henne snart. Personligen kan jag säga att det är en av de mest behagliga förnimmelserna jag någonsin upplevt.
Jag får ofta frågan hur lång tid det tar att bli stark? Svaret beror på dig, men inte bara på din fysiska byggnad. Det viktigaste är din viljas deltagande i övningarna. Musklerna utvecklas av hjärnan, som kan göra lika mycket, om inte mer, än hantlar. För nybörjare är den svåraste aspekten av mitt system att lära sig att koncentrera tankarna så starkt på dina muskler att du får absolut kontroll över dem. Förmågan till sådan kontroll förvärvas gradvis. Hjärnan skickar en order - nerverna tar emot den och överför den till musklerna. När det gäller den viljestyrka som används i detta fall bör man komma ihåg att spänning kan uppnås genom enkel muskelkontraktion, utan att lyfta vikter.
Du kanske märker att jag i mina övningar insisterar på alternerande rörelser. I det här fallet vilar en muskelgrupp medan en annan arbetar. Detta säkerställer friare blodcirkulation än när man gör övningar samtidigt.
ÖVNINGAR ATT KOMPOSITERA SANDOWSYSTEMET
1. Vänd insidan av armen framåt och spänn musklerna och böj växelvis armarna och för hantlarna mot axeln. Axlar och armbågar ska sänkas, och övre del händer - intill sidorna. När du sänker hanteln bör du räta ut armen helt rak. Utvecklar biceps (bicepsmuskel).
2. Vänd utsidan av armen framåt och gör samma rörelser som i #1, men i den här övningen för handryggen mot axeln. Utvecklar biceps och triceps (tricepsmuskel).
3. Sträck isär armarna, i axelhöjd, vrid upp insidan av armen och böj växelvis armarna så att hanteln vilar på din axel. Samtidigt bör du se till att dina händer inte hamnar under axelnivå. När du rätar ut armarna bör du sträcka ut dem till sin fulla längd och sträcka ut musklerna. Utvecklar biceps, triceps och breda ryggmuskler.
4. Träning är densamma som nr 3, men att böja armarna utförs samtidigt och inte växelvis. Utvecklar samma muskler.
5. Sträck ut båda armarna framåt, i nivå med din mun, räta ut armbågarna och kasta huvudet bakåt. Från denna position flyttar du dem tillbaka till axellinjen och återställer dem sedan snabbt till sin tidigare position. Utvecklar muskler: deltoideus och pectoralis major.
6. Böj båda armarna mot dina axlar, handflatorna vända inåt och räta växelvis ut dem ovanför huvudet i vertikal riktning. När du sänker handen ska din armbåge nudda din sida och röra sig något bakåt; Du ska stå rakt, med axlarna bakåt och bröstet ut. Utvecklar biceps, triceps, deltoideus och latissimus dorsi muskler.
7. Böj ryggen lätt och sänk ner händerna till benen, ovanför knäna, med ryggen vänd utåt, med bröstet lätt konkavt. Lyft omväxlande armarna till full längd, framåt och uppåt, till axelnivå. Utvecklar deltamuskeln.
8. Sträck isär armarna till axelnivå och rotera dem samtidigt snabbt på underarmens axel. Variera övningen genom att böja handleden fram och tillbaka. Utvecklar musklerna i underarmen och handen.
9. Handens position är densamma som i nr 8. Ta hantlarna i ändarna, vrid dem från höger till vänster, rotationsrörelse händer Utvecklar samma muskler.
10. Övningen är densamma som nr 9, men hantlarna, tagna av ändarna, roteras från vänster till höger. Utvecklar samma muskler.
11. Placera hantlarna på golvet längs utsidan av dina fötter, med mitten av handtaget mot tårna. Böj dig, lyft upp dem, stå på uppmärksamhet!, och gör ett halvt varv åt vänster på hälarna. Lyft din högra underarm till midjan, gör ett kraftigt utfall i rät vinkel mot din bål med vänster ben och höger arm. Räta dig snabbt upp till den ursprungliga positionen och för din armbåge tillbaka. Sträcker muskler. Utvecklar muskler: deltoideus, latissimus dorsalis, pectoralis major och benmuskler.
12. Samma som i nr 11, men i motsatt riktning, d.v.s. ett halvt varv görs åt höger, vänster underarm höjs till midjan och utfall görs med vänster hand och höger ben. Utvecklar samma muskler som i nr 11.
13. Armhävningar. Luta dig på händerna och på tårna, sänk och sänk omväxlande (genom att böja och räta ut armarna). Du bör hålla dig helt rak, ditt huvud, bål och ben ska vara i en rak linje, dina knän ska inte böjas; När du sänker dig ska du inte röra golvet med vare sig kroppen eller nedre kroppsdelar. Hantlar används inte i denna övning. Utvecklar biceps, triceps, muskler: deltoideus, pectoralis major, bred dorsal, quadriceps (sträckben) och buken.
14. Luta din bål åt höger och vänster utan att röra dina nedre extremiteter. Samtidigt, växelvis böj armarna, vrid händerna med hantlar in i armhålan. Utvecklar muskler: armar, axlar och sned buk.
15. Ligg på rygg med armarna vid sidorna. Stig växelvis till sittande läge, lutande mot tårna och sänk tillbaka till horisontellt läge. Denna övning utförs först utan hantlar. Därefter kan du först ta en hantel i båda händerna, och ännu senare, en i varje hand och sträcka ut armarna bakom huvudet, göra övningen enligt beskrivningen ovan. Utvecklar magmuskler.
16. Ligg på rygg (med armarna bakom huvudet). Lyft upp båda benen samtidigt, med tårna spetsade och raka knän; för fram den längre bort och sänk den sedan långsamt till sitt ursprungliga läge. Utvecklar muskler: mage, ljumskar och quadriceps (benförlängare).
17. Gå långsamt upp på tårna och sedan tillbaka ner på hälarna. Utvecklar benmuskler.
18. Håll armarna parallella med sidorna och rotera händerna in och ut. Utvecklar musklerna i underarmen och handen.
REGLERING AV BELASTNINGAR MED SANDSYSTEMET
För pojkar och flickor i åldrarna 7 till 10 (använd endast 1 pund hantlar)
| Övning nr. | Ökat antal rörelser* | |
| 1 | 10 | En var tredje dag |
| 2 | 5 | Samma |
| 3 | 5 | Samma |
| 4 | 4 | En var femte dag |
| 5 | 4 | Samma |
| 6 | 10 | En var tredje dag |
| 7 | 6 | En var femte dag |
| 8,9,10 | Rekommenderas inte | |
| 11 | 5 | En var femte dag |
| 12 | 5 | Samma |
| 13 | 2 | En varannan vecka |
| 14 | 5 | En var tredje dag |
| 15 | 3 | En varannan vecka |
| 16 (endast pojkar) | 3 | Samma |
| 17 | 10 | En var tredje dag |
| 18 | 10 | Samma |
Liknande program erbjuds för pojkar och flickor i åldrarna 10 till 15 år. Det rekommenderas att använda två-punds hantlar (10-12 år) och 3-punds hantlar (12-15 år).
För flickor i åldrarna 15 till 17 (använd endast 3 pund hantlar)
| Övning nr. | Antal repetitioner för varje hand | Ökat antal rörelser |
| 1 | 15 | En var tredje dag |
| 2 | 8 | Samma |
| 3 | 6 | Samma |
| 4 | 6 | En var femte dag |
| 5 | 4 | Samma |
| 6 | 10 | En var tredje dag |
| 7 | 8 | En var femte dag |
| 8,9,10 | Rekommenderas inte | |
| 11 | 5 | En var femte dag |
| 12 | 5 | Samma |
| 13 | 2 | En varannan vecka |
| 14 | 8 | En var tredje dag |
| 15 | 3 | En varannan vecka |
| 16 | Rekommenderas inte | |
| 17 | 15 | En varannan vecka |
| 18 | 15 | En var tredje dag |
För pojkar i åldrarna 15 till 17 (använd 4 lb hantlar först)
| Övning nr. | Antal repetitioner för varje hand | Ökat antal rörelser* |
| 1 | 30 | En varannan dag |
| 2 | 15 | En varannan dag |
| 3 | 10 | Samma |
| 4 | 8 | Samma |
| 5 | 5 | En var tredje dag |
| 6 | 12 | En varannan dag |
| 7 | 8 | En var tredje dag |
| 8,9,10 | Rekommenderas inte | |
| 11 | 5 | En varannan dag |
| 12 | 5 | Samma |
| 13 | 2 | En i veckan |
| 14 | 15 | En varannan dag |
| 15 | 3 | En var tredje dag |
| 16 | 3 | En varannan vecka |
| 17 | 25 | En var tredje dag |
| 18 | 25 | Samma |
För flickor i åldrarna 17 och äldre (använd endast 4 lb hantlar)
| Övning nr. | Antal repetitioner för varje hand | Ökat antal rörelser |
| 1 | 20 | En varannan dag |
| 2 | 10 | En varannan dag |
| 3 | 7 | Samma |
| 4 | 7 | Samma |
| 5 | 4 | En var tredje dag |
| 6 | 10 | En varannan dag |
| 7 | 8 | En var tredje dag |
| 8,9,10 | Innan tröttheten sätter in | |
| 11 | 5 | En varannan dag |
| 12 | 5 | Samma |
| 13 | 2 | En varje vecka |
| 14 | 10 | En var tredje dag |
| 15 | 3 | Samma |
| 16 | Rekommenderas inte | |
| 17 | 20 | En var tredje dag |
| 18 | 20 | Samma |
För ungdomar från 17 år och äldre (använd endast 5 pund hantlar först)
| Övning nr. | Antal repetitioner för varje hand | Ökat antal rörelser |
| 1 | 50 | Fem varje dag |
| 2 | 25 | Två varje dag |
| 3 | 10 | En varje dag |
| 4 | 10 | En var tredje dag |
| 5 | 5 | En varannan dag |
| 6 | 15 | Samma |
| 7 | 10 | Samma |
| 8,9,10 | Innan tröttheten sätter in | |
| 11 | 10 | En varannan dag |
| 12 | 10 | Samma |
| 13 | 3 | En var tredje dag |
| 14 | 25 | Två varje dag |
| 15 | 3 | En varannan dag |
| 16 | 3 | Samma |
| 17 | 25 | Två varje dag |
| 18 | 25 | Samma |
Efter att ha ökat antalet repetitioner i den första övningen till 120, och i andra övningar - i proportion till detta, rekommenderas att träna på uppnådd nivå i 6 månader. Sedan bör du öka vikten på varje hantel med 2 pund och börja träna igen, med fokus på bordet. På samma sätt rekommenderas att öka belastningen i framtiden. Författaren hävdar att efter att ha avslutat en träningskurs med hantlar, vars vikt når 20 pund, kommer tränaren att bli lika muskulös som han själv ****
*Ett av E. Sandovs rekord ges: han klämde 325 engelska pund = 358 ryska pund (8 pund 38 pund) med sin högra hand.
** Den maximala ökningen av rörelser i övning nr 1 föreslås öka till 120. I övriga övningar - i proportion till detta. Inga uppgifter lämnas om efterföljande lastreglering.
*** I denna ålder rekommenderas unga män som har ökat antalet rörelser i den första övningen från 30 till 120, och i andra - i proportion till detta, att ta kursen igen, men den här gången med hantlar på sex kilo. .
**** Enligt D. Gudkov (1967) hade E. Sandov följande antropometriska indikatorer: höjd 170 cm, vikt 78 kg, biceps 41 cm, bröstkorg 122 cm, midja 80 cm, höft 60 cm, underben - 40 cm. (Citat från boken av A.N. Laputin "Athletic Gymnastics" - Kiev, "Healthy", 1985).
