Är det möjligt att gå ner i vikt genom att lyfta? Så du behöver

Om du frågar runt bland amatörer och proffs inom järnsport får du en massa motsägelsefulla (och ibland absurda) svar. Någon kommer att säga att detta är omöjligt, en annan kommer att säga, tvärtom, att han känner en kille som känner en annan kille som hörde från en tredje att hans vän samtidigt går ner i vikt och går upp i muskler, utan användning av steroider och andra läkemedel, och den tredje Han kommer med tillförsikt att säga att det är lika enkelt som att skala päron, du behöver bara överföra fett till musklerna!

Vem har rätt och vem har fel? Låt oss ta reda på.

Muskeltillväxt

Låt oss göra det klart direkt. Om du vill pumpa upp rumpan (göra den rundare/sticka ut/sticka ut etc.) betyder det att du måste förstå processen med muskeltillväxt.

Vår kropp försöker alltid undvika förändringar på något sätt, i detta avseende är den en ivrig republikan 😉 Kroppen vill vara i en konstant, lugnt tillstånd. Detta fenomen kallas "homeostas".
Men lugnet i vår kropp störs periodvis kraftigt av den yttre miljön. De interagerar ständigt med varandra för att uppnå den nödvändiga balansen. Men om förändringar sker i den yttre miljön, kommer även den inre att utsättas för katastrofer och förändringar. Och om sådana förändringar inträffar igen, då den inre miljön kommer att tvingas anpassa sig för att upprätthålla konsekvens.

Till exempel, första gången en person brinner, som man säger, "av vana", men om proceduren upprepas under en viss tid, börjar kroppen anpassa sig och melanin produceras och du ser inte längre ut som kokt cancer . Det vill säga, din kropp går igenom anpassningsprocessen - anpassar den inre miljön till förändringar i den yttre. Det är så balansen upprätthålls och beroende uppstår.

Samma balanslag gäller när det kommer till muskeltillväxt. När du tränar börjar du rubba balansen mellan kroppen och den yttre miljön. Muskelceller förstörs, många inre system påverkas och kroppen börjar känna stress. Om du upprepar dessa åtgärder regelbundet har din kropp inget annat val än att anpassa sig genom att bygga muskelmassa.

Hur?

Hur växer musklerna? I ett lugnt tillstånd är muskeln i balans med den yttre miljön. Du tränar = orsakar störningar från kroppen. I slutet av träningen slappnar du av, och kroppen börjar "läka" musklerna och ta bort alla typer av skador. Kroppen förbereder sig noga för möjligheten av upprepad stress för att vara beredd på sådana förändringar i den yttre miljön. I processen för restaurering av kroppen inträffar en process av hypertrofi.

Hypertrofiär en medicinsk term som betyder en ökning av ett helt organ eller en del av det som ett resultat av en ökning i volym och (eller) antal celler. Muskelhypertrofi innebär i sin tur muskeltillväxt och en ökning av kroppens totala muskelmassa på grund av tillväxt separata grupper muskler.

Det finns två typer av muskelhypertrofi - M iofibrillär och MED arkoplasmatisk. Den första ger muskeltillväxt genom att öka volymen av muskelfiberceller (medan deras antal förblir praktiskt taget oförändrad), den andra genom att öka näringsvätskan som omger denna fiber.
Musklerna som erhålls som ett resultat av olika typer av hypertrofi skiljer sig från varandra. M-hypertrofi kännetecknas av "torr" och tonade muskler, medan C-hypertrofi är mer sannolikt att vara "upppumpad" och voluminös. Olika sorter belastningar leder till olika typer hypertrofi.

Forskning visar att läkningsprocessen av muskelfibrer börjar 3-4 timmar efter träning och slutar efter 36-48 timmar - varför det är ineffektivt att träna samma muskelgrupp oftare. De viktigaste återhämtningsmedhjälparna är näring och...

Du måste förstå att denna process är en mycket viktig punkt, eftersom en betydande del av effektiviteten av din fysisk aktivitet. Utan att förstå denna process kan det inte vara tal om framgång och bibehållande av resultat. Enligt de flesta experter är muskeltillväxt baserad på två huvudhemligheter: superkompensation(vila, under vilken hypertrofiprocessen inträffar) och belastningsprogression.

Fettförbränning

Kroppen lagrar hatade fettreserver i speciella fettceller i form av triglycerider. Och för att denna kemikalie ska kunna användas för att tillgodose kroppens behov måste fettcellerna bryta ner triglycerider till fettsyror och glycerol. Det finns ett namn för denna process - lipolys, under vilken de slutliga ämnena (FA och glycerol) lämnar fettcellen och transporteras genom blodet till användningsplatsen.

Signalen för starten av lipolys är en viss hormonell bakgrund (nämligen genom hormoner, speciella biologiskt aktiva substanser, kontrollerar din kropp allt cellulärt arbete). Körtlar är ansvariga för produktion och frisättning av hormoner. Väl i blodet "färdas" hormoner genom alla system och organ i din kropp.
Så snart de är nära cellerna i vars arbete de måste vara involverade, kommer hormoner, som en saknad pusselbit, i kontakt med receptorn och det önskade kommandot lanseras. I vårt fall "fettnedbrytning".

Jag tycker att det är uppenbart att du inte kan säga till hormonet "hej, chef, sakta ner" till något specifikt problemområde. Lipolyskommandot kommer att ges för hela kroppen, eller inte alls!

Efter fett frigörs, det transporteras tillsammans med blodet till muskeln . När den når denna muskel bränns den i mitokondrierna, en persons "kraftverk".

Men lipolys(fettnedbrytning) är inte synonymt med att gå ner i vikt!
Ja, triglyceriden lämnade cellen och absorberades i blodet. Och nu, för att verkligen bli av med det oåterkalleligt, måste kroppen "bränna"(att spendera på vissa behov). Om detta inte händer kommer vår stackars triglycerid att cirkulera genom blodomloppet och deponeras tillbaka i samma fettceller, eller till och med på väggarna i blodkärlen, vilket skapar kolesterolplack.

Och det är just därför inga gojibär, turbo slims, bälten, bastu, wraps etc. är ren bluff! Precis som det är omöjligt att skaka, smälta eller på annat sätt agera mekaniskt på kroppsfett- det är en kemisk reaktion!

Så är det möjligt att kombinera dessa två processer: fettförbränning och muskeltillväxt?

En viktig punkt i denna fråga: proteinsyntes och nedbrytning är en kontinuerlig process, oavsett typ av näring. De där. din kropp producerar och förstör protein utan att fråga dig alls.
I själva muskeln kan summan av proteinsyntes och nedbrytning leda till tre olika utfall (Tipton & Wolfe, 2001).

Om mer protein syntetiseras än vad som bryts ner kan detta leda till till tillväxten av "mager" muskelmassa.
Om mer protein bryts ner än syntetiseras kan detta leda till till nettoförlust muskelvävnad .
Om proteinsyntes och nedbrytning balanserar varandra leder detta till att balansera.

Forskning visar det motion kan leda till en ökning av proteinsynteshastigheten. Vi kanske talar om att påskynda transporten av aminosyror efter träning (Biolo et al., 1995). Och precis styrketräning, i större utsträckning kan leda till en ökning av muskelmassan, om man säkerställer en tillräcklig tillgång på aminosyror (Phillips et al., 2002).
Kroppen bygger helst muskler när den är det i en positiv energibalans, därför att Under dessa förhållanden finns tillräckligt med makronäringsämnen och aminosyror tillgängliga.

Det finns några få undantag, dvs. fall där det finns en brist är muskelmassatillväxt möjlig under en tid:

hos människor med betydande övervikt (mer än 25 % för män, och effekten registreras på bara dagar eller veckor), hur de börjar följa en diet i kombination med träning;
för nybörjare(effekten varar återigen i dagar eller veckor, men inte på obestämd tid);
Vad i det första, vad i det andra fallet, regelbundna träningspass för nybörjare (både styrketräning och konditionsträning), förbättrar muskelvävnadens insulinkänslighet och näringsupptaget (styrketräning är förmodligen det mest kraftfulla verktyget i vår arsenal för att förbättra näringsupptaget i just denna vävnadstyp).

Dessutom har "fullständiga" nybörjare ett ganska stort antal outtagna kalorier som flyter i blodet(på grund av den utvecklade insulinresistensen i vävnader blir deras fettceller mindre mottagliga för att lagra överskott av kalorier och deras blod innehåller en stor mängd glukos, triglycerider och kolesterol). Förresten med hjälp av sport tjocka människor börja förbättra insulinkänsligheten i vävnader (särskilt muskelvävnad) och deras fettceller får ett incitament att mer effektivt frigöra överflödig lagrad energi. Och ju smalare du blir och ju längre du tränar, desto mer försvinner denna effekt :)
bland professionella idrottare(i en studie var dessa idrottare med Totala numret ca 15 timmars träning per vecka, med 10-15 års erfarenhet);
när återgå till styrketräning efter ett långt uppehåll, förutsatt att personen tidigare hade god muskelform och låg fettprocent, men efter att ha övergett träningen simmade han och blev tjock. Så när man återgår till styrketräning känner en person snabbt effekten (det så kallade "muskelminnet"), som också kommer att sluta snabbt. Han tror att fett har pumpats in i muskler, men nej, det här är absurt. Läs varför nedan.

Rörande inte nybörjare inom sport och deras önskan att tappa fett och odla kött, d.v.s. att säkerställa båda dessa processer samtidigt och i ett kaloriunderskott (liten/stor/liten/stor), då är det tyvärr inte genomförbart.

Ju högre träning och ju lägre mängd fett i kroppen, desto högre är anpassningsprocessen till fettförlust. Detta innebär att det finns en betydande ökning av vävnadskänsligheten för insulin, särskilt i fettceller, vilket i slutändan gör det svårt att tappa fett, eftersom människor har en låg andel kroppsfett, d.v.s. fettceller har inte bara mindre lagring, utan de blir också allt svårare att mobilisera.

Förutom, Ju högre konditionsnivå du har, desto svårare är det i princip att få mer muskelmassa(d.v.s. med åren är det svårare att växa muskler än i början av styrketräning).

Våra kroppar är dåligt lämpade att göra två saker samtidigt, speciellt när de motsäger varandra eller kräver motsatta förhållanden. Studie efter studie bekräftar till exempel att en kombination av tung styrketräning med uthållighetsträning ger betydligt mer blygsamma resultat än att träna varje åtgärd separat.

Processerna för fettförbränning och muskeltillväxt kräver helt andra (och faktiskt ömsesidigt uteslutande) förhållanden. Dessutom är det de specifika villkoren (kaloriöverskott som ett minimum) som gör att du kan växa muskler som bidrar till fettökning. Och i sin tur är de nödvändiga förutsättningarna för att bränna fett en av anledningarna (tillsammans med kroppens anpassning) till att du samtidigt kommer att bränna muskler.

Syntes av ny vävnad (oavsett om muskler eller fett) kräver energi, och detta energi kan inte komma från ingenstans. Syntesen av muskelvävnad är en särskilt energikrävande process, särskilt jämfört med syntesen av fett.

Man skulle idylliskt kunna tro att de kalorier som behövs för muskeltillväxt kan på magiskt sätt tas från fettförbränning, men i verkligheten händer detta sällan, åtminstone utan specialiserade farmakologiska läkemedel.

Egentligen är det just därför alla föreslagna naturliga strategier som främjar samtidig viktminskning samtidigt som muskelmassan ökar inte är särskilt effektiva.
Enkelt uttryckt, om du inte tillhör ovanstående tre grupper av tillfälliga undantag, är det mer troligt att Du kommer inte att kunna gå ner i vikt och gå upp i vikt samtidigt med naturliga kurer muskelmassa.

Slutsats

Du kan inte gå ner i vikt och få muskler samtidigt. Dessa två mål kräver olika strategier och tillvägagångssätt. Så, till exempel, för att "pumpa upp rumpan" måste du konsumera mer energi än du förbrukar, d.v.s. måste upprätthålla en positiv energibalans.
För trasiga magmuskler och kluvna toppar måste du konsumera färre kalorier än du förbrukar, d.v.s. måste upprätthålla en negativ energibalans.

Det är enkelt: först går vi ner i vikt – sedan växer vi muskler.

"Här är jag..."

Ämnet att gå ner i vikt och skapa en vacker, skulpterad kropp har blivit mycket populärt nyligen. Hur man går ner i vikt och bygger muskler på samma gång intresserar många tjejer från hela världen. Och jag förstår dem perfekt, eftersom gå ner i vikt och bygga muskler betyder att se inte bara en smal tjej, utan en tjej med vackra former och atletisk figur. Vem vill inte det?

Fler och fler artiklar dyker upp om detta ämne, och de är alla helt olika: vissa skriver att det är möjligt, andra hävdar att det är omöjligt. Jag bestämde mig specifikt för att undersöka denna svåra fråga för att äntligen ta reda på vilken av dem som har rätt.

Det första du behöver förstå är vilka typer av vävnader som är ansvariga för att gå ner i vikt och få muskelmassa? Och den andra - Kan du bränna fett och växa muskler samtidigt?

Tygtyper

Enligt den rådande uppfattningen: att gå upp i muskelmassa och gå ner i vikt, det vill säga att minska mängden fett i kroppen, är två motsatta processer som inte kan existera samtidigt. Detta är delvis sant, men inte fullständigt. Låt oss ta reda på det.

Processen att gå ner i vikt sker genom att minska lagret av fettvävnad. Det vill säga fettvävnad är ansvarig för viktminskning. Det är ordnat. Vad sägs om att få muskelmassa? Med muskler är allt också väldigt enkelt: muskelvävnad är ansvarig för muskeltillväxt. Fram till denna punkt verkar allt vara klart. Låt oss sedan gå vidare.

Pågående processer i vävnader

Nu att förstå Är det möjligt att gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt?, låt oss gå vidare till en mer komplex punkt: de processer som sker i våra vävnader vid tidpunkten för att gå ner i vikt eller få muskelmassa.

Tänk på det: kan något vara i både kataboliskt (destruktionsprocess) och anaboliskt (skapelseprocess) tillstånd? Kan muskler i vårt fall växa och bryta ner samtidigt? Eller förbränns och lagras fett samtidigt? Jag tycker att svaret är självklart – såklart INTE! När allt kommer omkring kan en typ av vävnad, till exempel muskler, inte vara i två tillstånd samtidigt, precis som fett.

Men två OLIKA tyger KAN! Men muskler och fett är två olika vävnader! Därför följer slutsatsen: du kan gå ner i vikt och få muskler samtidigt, men med hänsyn till flera viktiga punkter! Vi kommer att prata om dem lite senare, men först ska vi ta reda på under vilka förhållanden fettförbränning och muskler växer.

Förutsättningar för muskeltillväxt och fettförbränning

För att musklerna växte, behöver anabola processer i muskelvävnad var på en konstant hög nivå . Detta uppnås på flera sätt:

— skapa gynnsamma förhållanden för produktionen av det anabola hormonet samatropin;

- ökat kaloriintag och ökat energiförbrukning (konsumera färre kalorier än förbruka).

För det omvända viktminskningsprocess det är nödvändigt att för det mesta i kroppen kataboliska processer dominerade i fettvävnad. Detta uppnås på flera sätt:

- skapa gynnsamma förhållanden för fettförbränning;

- att minska det dagliga kaloriintaget och öka energiförbrukningen (konsumera färre kalorier än du förbrukar).

Här kommer du naturligtvis att ha en fråga: så Hur kan du gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt?, om de kräver helt andra förutsättningar? Du kommer inte tro det, men DET ÄR MÖJLIGT! Du behöver bara dela upp träningen i två olika komponenter: öka muskelmassa och bränna fett. Nu ska jag berätta hur detta kan göras.

Små knep som hjälper dig att gå ner i vikt och bygga muskler på samma gång

När vi brukar prata om att gå upp i massa (muskel + fett) och "klippa" så finns det en cyklisk karaktär av dessa två olika processer, vilket inte passar den som vill gå ner i vikt och få fart på samma gång, det vill säga alla som läser den här artikeln. Det finns 2 stadier här: det första är massökning, när fettmassan växer tillsammans med muskelmassan; och i det andra sker fettförbränningen direkt, eller som detta stadium också kallas, kroppen "torkar".

För att undvika en så lång process som oftast används professionella idrottare inom bodybuilding eller representanter damidrott fitnessbikini, det finns en genväg för dig.

Näring

För att ditt kaloriintag ska vara idealiskt för både viktminskning och muskelökning måste du inkludera mer proteinmat i din kost. Kroppen kommer att uppfatta en ökning av proteinmat och en minskning av konsumtionen av fetter och kolhydrater som en generell minskning av det dagliga kaloriintaget. Och eftersom proteiner är det viktigaste byggmaterialet för dina muskler kommer det att bidra till deras goda tillväxt utan avlagring överflödigt fett, eftersom du har reducerat fett- och kolhydratrika livsmedel till ett säkert minimum för din kropp.

Resten

Men även med sådana, verkar det, idealiska förhållanden, det finns fallgropar: utan tillräckligt kolhydratintag kommer du att känna brist på energi, särskilt under träning. Därför är det absolut nödvändigt att fylla på energireserver från andra källor och ge dina muskler och kroppen som helhet ordentlig vila och god sömn.

Träna

Är det möjligt att bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt? utan ett utarbetat träningsprogram, utan att helt enkelt "våldta" alla träningsmaskiner i rad utan sinne? Jag tror att alla kan gissa att svaret är NEJ. I denna process är inställningen till utbildningsprocessen mycket viktig. Om du vill gå ner i vikt och få fart på samma gång, då ska dina träningspass vara tydligt uppdelade: ena dagen har du styrketräning med tunga vikter för att öka muskelmassan, och andra dagen - eller. Denna differentiering per dag är nödvändig för att processer ska fortskrida bättre. muskeltillväxt och viktminskningsprocesser. Första dagen jobbar du med massa, andra dagen med fettförbränning och viktminskning.

Men om du vill veta min åsikt, så skulle jag råda tjejer att studera enligt ett lite annorlunda schema. Du kan bygga muskler och gå ner i vikt samtidigt, men är det här resultatet du verkligen menar med dessa ord? För en tjej som vill se vältränad ut och med lite muskeldefinition behöver hon inte träna på samma sätt som en professionell idrottare som uppträder på scenen och ställer upp som mål att vinna ett internationellt mästerskap i bodybuilding. Massträning är ganska svårt och alla förstår inte hur man gör rätt och vilka vikter man ska jobba med.

Låt oss nu sammanfatta lite:

Jag hoppas att du nu förstår denna svåra och kontroversiella fråga: hur man går ner i vikt och bygger muskler samtidigt? Detta är möjligt om du förstår vilka typer av vävnader du har att göra med när du pratar om muskeltillväxt och viktminskning. Och förstår det också gå ner i vikt och bli pumpad endast möjligt med korrekt konstruktion utbildningsprocessen och ett etablerat strömförsörjningssystem.

Din tränare, Janelia Skripnik, var med dig!

En av de mest populära frågorna är: är det möjligt att gå ner i vikt och bygga muskler samtidigt? Låt oss ta reda på det 😉

Enligt Alan Aragons Research Review (AARR), november 2008: Aragon AA. Culking, del 1: stora förväntningar, maximal möjlig tillväxt av mager muskelmassa För naturliga idrottare med förbehåll för rätt kost och effektiva typer av träning som syftar till att öka MM:

Nybörjare– 1-1,5 % ökning av muskelmassa av den totala kroppsvikten per månad;

Genomsnittlig nivå– 0,5-1% ökning av muskelmassa av den totala kroppsvikten per månad;

Avancerad nivå– 0,25-0,5 % ökning av mager muskelmassa av total kroppsvikt per månad.

Det vill säga, det sker en dynamisk minskning av hastigheten för muskelmassaökning när idrottaren närmar sig den "genetiska gränsen" med tiden.

Vi vet det för muskeltillväxt oss Behöver ett kaloriöverskott, men vad ska detta överskott vara?

Muskelvävnad består av 70% vatten, 22% protein, och resten är fett, kolhydrater och mineraler. Den exakta mängden energi som krävs för att syntetisera 1 gram muskel är okänd. Enligt olika studier behövs 5 till 8 kcal för att skapa 1 gram muskelmassa.

Beräkningar

Låt oss jämföra data ovan och få följande värden:

En nybörjare som väger 50 kg per månad kan få 0,5-0,75 kg muskelmassa under idealiska närings- och träningsförhållanden. Sedan bör nivån av kcal-överskott från sin dagliga norm för syntesen av denna muskelmassa vara 2 500 - 3 750 eller 4 000 - 6 000 kcal per månad eller ytterligare 83 - 125 eller 133 - 200 kcal per dag. Vad är i allmänhet "löjliga" siffror, men med korrekt beräkning av din dagliga kcal-norm, och viktigast av allt, bekräftelse av denna norm i praktiken (det vill säga ett konstant värde på kroppsvikten med 2-3 vecko- eller månatliga mätningar ), detta lilla överskott av kcal (i tillsammans med ordentlig träning) ger en ökning av muskelmassa (MM).

Om makronäringsämnen (BZHU)

För säkerhets skull, låt mig påminna dig...

1 gram protein = 4 kcal;

1 gram fett = 9 kcal;

1 gram kolhydrater = 4 kcal.

Det visar sig att kcal-normen för att få MM = kcal-normen vid vilken vikten är stabil + ett litet överskott av kcal för syntesen av MM. Naturligtvis, med brist på protein, är MM-syntes omöjlig, så det finns rekommendationer att konsumera cirka 2 gram protein per 1 kg kroppsvikt, värden nedan minskar muskelmassasyntesen, värdena ovan är inte meningsfulla från syntes på ökande syntes. Fett bör vara minst 1 gram per kg, eftersom det för naturliga idrottare är mycket viktigt att bibehålla normala hormonella nivåer; med lägre värden finns det risk för problem med allmänna hormonella nivåer. Resten av kalorierna får vi med kolhydrater.

Så vi har mer eller mindre listat ut hur man ska få muskelmassa, men hur är det gå ner i vikt och gå upp i muskelmassa samtidigt?

Att förlora fettmassa och få muskelmassa är i huvudsak två motsatta processer, den ena kräver ett underskott och den andra kräver ett överskott. Men det finns fortfarande undantag när dessa två processer inte utesluter varandra:

1) En ökning av MM är möjlig med en kcal-brist hos personer med hög kroppsfetthalt (mer än 25%). I det här fallet stimuleras proteinsyntesen genom träning och kcal-underskottet täcks av ens egna fettreserver. Det här alternativet har dock en kortsiktig effekt, eftersom effektiviteten av proteinsyntesen minskar när du går ner i vikt och minskar fettreserverna.

2) En ökning av MM är möjlig med kcal-brist hos nybörjare. Styrketräning blir en kraftfull källa till stress, vilket leder till ett bra hormonellt svar, muskelvävnadens känslighet för insulin förbättras, näringsupptaget förbättras, proteinsyntesen ökar, men detta har återigen en kortsiktig effekt.

Det är möjligt att kombinera alternativ 1 och 2. Men ju högre idrottarens konditionsnivå och ju lägre andel fett i kroppen, desto mindre effektiv blir träning med kcal-underskott i slutändan. vi ska prata inte om tillväxten av MM, utan om möjligheten att behålla den med kcal-brist.

Jag pratade om några detaljer om att gå ner i vikt och gå upp i vikt i den här videon nedan.

Jag hör ofta följande fraser: " Jag har ätit rätt i två månader nu, tränat med en tränare, men...» « rumpan växer inte», « ingen abs" eller bara " Jag ser inte resultatet"Vad ska jag göra? Det finns ett "förväntningar-verklighet"-problem här. Nyckeln i denna fras är "2 månader". Detta för få, Jag skrev ovan att om alla normer och regler inom kost och träning följs kan en nybörjare få upp till 500 gram muskelmassa per månad - och det är bra! Men det här Inte 500 gram i rumpan, eller armarna... Dessa gram ”smetas ut” i hela kroppen, och ju längre vi tränar desto mindre och mindre blir denna ökning.

Vi vill alla få ut maximalt, särskilt genom att anstränga oss mycket, begränsa oss på något sätt, slösa tid på träning, men stora muskler kom inte direkt. Det tar mycket ansträngning och tid innan resultatet verkligen märks.

Så här är några tips:

— Om du är nybörjare, försök att inte tänka på att få muskler i de första stegen. Det är viktigt för dig att förstå rätt teknik, med varje repetition förbättrar du din neuromuskulära anslutning (förhållandet mellan hjärnan och musklerna), medan vikterna, och därför din styrka, bara kan växa tack vare detta, och först då, efter att ha nått en viss gräns, kommer anpassningen till belastningarna att uppstår på grund av muskeltillväxt ( kom ihåg regeln för belastningsprogression);

– Om du har överflödigt fett, då är det bättre att gå ner i vikt först, och först därefter bygga muskler. Vi fokuserar på lågintensiv konditionsträning, såsom fettförbränning pulslöpning (detta är en aerob träningsform som gör att du kan använda fett som energi för musklerna). Styrketräning är nödvändig för att bibehålla nuvarande MM. Vi skapar ett litet kcal-underskott i vår kost, övervakar mängden proteiner och fetter och begränsar främst kolhydrater;

— Om din fettprocent är normal, då när du ökar MM, "ladda inte upp" med en enorm mängd kalorier, ett litet överskott och korrekt fördelning av fettsyror räcker. Fokus på styrketräning;

– Vi försöker inte specifikt kombinera viktökning och viktminskning. Som jag skrev är det här alternativet möjligt i vissa fall, men det är mycket mer effektivt att agera i en riktning. Gå till exempel först ner i vikt och odla sedan muskelmassa genom träning och ett litet kaloriöverskott i din kost.

Kroppssammansättning är en lång process för att omstrukturera kroppen, som bygger på önskan att samtidigt få muskelmassa och bränna fett. Det är omöjligt att återkomponera kroppen utan rätt inställning till kost och träning. Frågan uppstår, är det möjligt att förvandla fett till muskler? En sådan process är inte möjlig. Men det är fullt möjligt att få muskelmassa och bränna fett samtidigt, även om detta motsäger ditt energibehov. Att bygga muskler kräver ett överskott av kalorier, medan förbränning av fett kräver ett underskott.

Hur förvandlar man fett till muskler? Hur fungerar det egentligen? Vem kan lyckas med detta och vem kan inte och varför? Läs vidare för att ta reda på hur du bygger muskler och bränner fett...

Ingenting motiverar människor att gå till gymmet och ta kosttillskott mer än önskan att bygga muskler och bränna fett, det vill säga att uppnå kroppssammansättning, som experter vill kalla denna process.

Kroppssammansättning är en mycket lång och svår process för att omstrukturera kroppen, som bygger på en önskan att samtidigt öka mängden muskelmassa i kroppen och minska fett, vilket ofta är omöjligt att uppnå utan att följa strikta regler för att beräkna kalorier och mängd träning.

Det viktigaste du behöver veta är att muskeluppbyggnad och förbränning är två motsatta processer ur vår kropps energisynpunkt. Att bygga muskler kräver ett överskott av kalorier, medan förbränning av fett kräver ett underskott. Utan rätt tillvägagångssätt kan ett försök att utföra dessa åtgärder samtidigt leda till oönskade konsekvenser.

Alla säger: "För att förlora fett måste du göra vissa övningar, äta rätt och ta kosttillskott," eller hur? Du kan bränna fett samtidigt som du behåller muskelmassan, eller hur?

Är det möjligt att bygga muskler och tappa fett samtidigt?

Tja, jag har nyheter: bra och dåliga.

De goda nyheterna: Ja, det är möjligt att tappa fett och få muskler samtidigt.

Det dåliga: detta är endast möjligt under vissa förutsättningar.

Mycket dåligt: de flesta råd om hur man går ner i vikt så att man tappar fett och inte muskler är inte bra.

Ja, de där "gurus" som svära De som vet hemligheten med att få muskelmassa pratar nästan alltid strunt. Och jag kan bevisa det.

I den här artikeln ska vi prata om hur kroppen faktiskt bygger muskler och tappar fett, och sedan ska vi titta på vad du behöver göra för att göra det.

Låt oss börja med att få muskelmassa.

Är det möjligt att få muskelmassa och bränna fett samtidigt!?

Fysiologi av muskeltillväxt

Två viktiga processer äger rum i dina muskler varje dag: proteinsyntes Och proteinnedbrytning.

Förstörelsen av proteiner innebär att de bryts ned i mindre komponenter: peptider och aminosyror.

Proteinsyntes innebär att skapa nya proteiner, såväl som deras mindre komponenter.

När du är frisk och din kost är i sin ordning förblir muskelvävnaden i ett ganska stabilt tillstånd. Det vill säga att nivån av syntes och nedbrytning är mer eller mindre balanserad, och du förlorar eller får inte någon större muskelvolym i Vardagsliv. (Strängt taget tappar du muskelmassa när du åldras, men du fattar.)

För att muskler ska växa över tid måste nivån av proteinsyntes överstiga nivån av proteinnedbrytning.

Det betyder att kroppen måste producera mer protein än vad den förlorar, och då ökar muskeltillväxten något.

Vad ska då göras för att säkerställa att proteinsynteshastigheten överstiger nedbrytningshastigheten?

Du måste vidta vissa åtgärder för att starta och underhålla denna process. Muskler genomgår en ganska aktiv ämnesomsättning (metabolism), vilket kräver ganska mycket energi för att bibehålla den. Utan detta kommer musklerna inte att växa.

Och det viktigaste du bör göra här är förstås att träna dina muskler. Styrketräning skadar muskelcellerna, vilket signalerar kroppen att öka proteinsyntesen för att reparera muskelvävnad.

Även om detta inte betyder att genom att återställa muskler, återför kroppen dem till deras tidigare tillstånd. Den strävar efter att anpassa sig till nya stimuli – träning – och producerar nya muskelceller, vilket ökar muskelstorlek och styrka.

Forskning visar det progressiv överbelastningär huvudförutsättningen för muskeltillväxt.

"Vad är "progressiv överbelastning"?" frågar du? Detta är en gradvis ökning av spänningsnivån muskelfibrer. När du systematiskt ger dina muskler mer och mer belastning anpassar de sig hela tiden till det, blir större och starkare.

Som en riktig tyngdlyftare, du måste bli starkare om du vill bli större.

Naturligtvis muskler burk bli starkare utan att öka i storlek (på grund av ökad neuromuskulär aktivitet), men det kommer en punkt när fler muskelfibrer behövs för att nå dina träningsmål.

Pumpning är jättebra och kan ingå i ett träningsprogram, men höga repintervall och utmattande set bör aldrig stå i fokus. Denna träning ökar avsevärt metabol stress, vilket främjar muskeltillväxt, men inte lika mycket som progressiv överbelastning gör.

Det är därför de största idrottarna på gymmet vanligtvis också är de starkaste, och varför de som jagar pumps genom att göra superset, dropset, jätteset etc. inte har samma fysiska förmågor.

Ditt främsta mål med träning bör vara att hela tiden öka din arbetsvikt.

Om du inte gör detta kommer du inte att få fördelarna med progressiv överbelastning och kommer att få lite muskelmassa oavsett vad du gör (såvida du inte använder kemikalier, förstås).

Tung träning och progressiv överbelastning garanterar inte muskeltillväxt eftersom du också behöver äta rätt.

Du har säkert hört att du måste äta mycket för att bli större, och det ligger en viss sanning i det.

Du måste konsumera tillräckligt med protein, vilket ger grunden för muskeltillväxt, och även konsumera tillräckligt med kalorier, vilket säkerställer att proteinsyntesen blir så effektiv som möjligt.

Men innan vi pratar om kost, låt oss titta på den andra sidan av kroppens återkomposition, nämligen fettförbränning.

Fysiologi av fettförbränning

Hur tvingar man kroppen att bränna fett? Att tappa fett är lättare än du trodde.

Häng inte upp dig på dieten.
Det finns ingen anledning att undvika kolhydrater, eller faktiskt någon annan mat.
Bör inte ätas strikt en viss mängd portioner mat per dag enligt schema.
Försök inte att manipulera hormoner.

För att undvika misstag när du går ner i vikt måste du korrekt förstå mekaniken i denna process - hur man bränner fett korrekt.

Den första och viktigaste mekanismen är Energi balans.

Detta innebär förhållandet mellan energin du ger till din kropp genom mat och energin som spenderas på cellulär och fysisk aktivitet. Detta förhållande mäts ofta i kilokalorier.

Som bevisats av viktminskningsförsök under de senaste 100 åren, är sanningen denna: du måste förbruka mer energi än du förbrukar.

Du har säkert hört allt förut, och om du är besviken, låt mig förklara hur man korrekt bränner fett, inte muskler.

När du äter mat förser du kroppen med relativt mycket energi på kort tid. Det förbränner en del av denna energi och lagrar en del som fett för senare användning.

Vetenskapligt kallas denna process för näringsabsorption "postprandial". " Snabb" betyder "efter" och " prandial"-"relaterat till mat." I detta postprandiala tillstånd sker inte fettförbränning eftersom kroppen är i fettlagringsläge.

Anledningen till detta är enkel: varför bränner kroppen fett för att producera energi om du förser den med den mängd som krävs och ännu mer?

Så småningom fullbordar kroppen matsmältningen och absorptionen av mat, vilket tar flera timmar, och går sedan in i ett tillstånd som forskare kallar "postabsorptivt."

Energin från maten har tagit slut, men kroppens funktion måste fortsätta. Vad kan kroppen göra för att tillgodose sitt energibehov?

Det stämmer – det kan bränna fett. Kroppen måste nu gå in i "fettförbränningsläge" för att fungera medan den väntar på nästa måltid.

Varje dag går din kropp från ett tillstånd efter måltid till ett postabsorberande tillstånd och tillbaka igen, och lagrar och bränner fett.

Här är en enkel graf som tydligt visar detta:

De ljusa delarna av grafen visar vad som händer när du äter mat: insulinnivåerna stiger för att hjälpa till att absorbera näringsämnen och fettförbränningen upphör.

De mörka områdena visar vad som händer när energin från maten tar slut: insulinnivåerna sjunker, vilket signalerar kroppen att börja bränna fett.

Vad händer om dessa två delar av grafen är mer eller mindre balanserade? Det stämmer – fettnivån kommer att förbli densamma. Kroppen kommer att bränna ungefär samma mängd fett som den lagrar.

Vad händer om de ljusa delarna överstiger de mörka delarna? Då kommer fettreserverna att överstiga mängden fett som förbränns och fettavlagringarna ökar.

Vad händer om de mörka delarna kollektivt överstiger de ljusa delarna? Du förbränner mer fett än du lagrar, vilket innebär att din totala fettmassa minskar.

Det är därför att förlora betydande mängder fett kräver att du förbrukar mer energi än du får i dig.

Det spelar ingen roll hur mycket "oren" mat du äter eller när du äter dem. Din ämnesomsättning fungerar enligt termodynamikens första lag, vilket innebär att fettdepåer (energi) inte kan ökas utan att ge överskottsenergi och inte kan minskas utan att begränsa energiintaget, vilket skapar ett energiunderskott.

Det är därför forskning visar att lågkaloridieter resulterar i kliniskt signifikant viktminskning, oavsett vilka makronäringsämnen de är beroende av.

Därför kunde professor Mark Haub gå ner 12 kg genom att banta från... proteinshakes, kakor, kakor, chips och bakverk.

När det gäller att helt enkelt tappa extra kilon är kalorier fortfarande kalorier. Kroppen använder en viss mängd energi, och om du ger den mindre än den behöver, så har den inget annat val än att fortsätta bränna fett för att upprätthålla livet.

Tänk om ditt mål inte bara är att förlora vikt? Tänk om du vill bli av med fett, men inte från muskelmassa? I det här fallet är kalorier inte längre bara kalorier. Vissa typer av kalorier blir viktigare än andra här.

Jag har redan skrivit om detta i detalj i mina böcker och artiklar, så jag kommer kortfattat att beskriva essensen.

När du minskar kalorier för att förlora fett, se till att du konsumerar tillräckligt med protein.

Forskning visar att när kalorier reduceras är proteinrika dieter mer effektiva för att minska kroppsfettet, och dessa dieter hjälper också till att bevara muskler och öka mättnadskänslan.

Hur mycket protein ska du äta?

Istället föredrar jag att följa råd från forskare vid Oxford University. Detta är slutsatsen de kom till:

"Proteinkrav för idrottare som är involverade i styrketräning och de som går på diet väger ungefär 2,3-3,1 g. per kg. kroppsvikten utan fettavlagringar och kommer att öka beroende på kostens svårighetsgrad och ökningen av muskelmassa.”

Om du har mycket kroppsfett (en man med 20%+ kroppsfett eller en kvinna med 30%+ kroppsfett) kan du minska denna mängd till 0,8 gram och det går bra.

Så nu vet du hur kroppen bygger muskelmassa och lagrar och förbränner fett. Låt oss se vad som händer när dessa två processer sker samtidigt.

Hur man får muskelmassa och bränner fett samtidigt

Det pratas mycket om att få muskelmassa och att bränna fett samtidigt.

Människor säljer piller, pulver, program baserade på superhemliga teknologier. Skeptiker säger att detta är helt omöjligt. Sanningen ligger dock någonstans i mitten. Vissa kan uppnå omkomposition, andra inte. Hur går man ner i vikt korrekt så att man tappar fett och inte muskler?

De huvudsakliga avgörande faktorerna är idrottarens träningsnivå och erfarenhet. Här är 2 allmänna principer:

Om du är ny på att styrketräna eller börjat igen efter ett uppehåll ska du inte ha problem med att få upp muskelmassa och bränna fett samtidigt.

Om du tränar i minst 6-8 månader utan mycket vila så kommer du förmodligen inte att kunna uppnå omkomposition.

Undantaget från punkt 2 är de som har tränat en viss tid, men inte fokuserat på sammansatta övningar med tunga vikter. De kommer sannolikt, precis som nybörjare, att göra snabba framsteg i början, inklusive muskeltillväxt medan de har ett kaloriunderskott.

"Varför finns det sådana regler?" frågar du. – "Varför kan ingen nå framgång i kroppsåterställning, oavsett omständigheterna?"

För ur en fysiologisk synvinkel finns det en oförenlig diskrepans mellan fettförlust och muskeltillväxt. Deras ömsesidiga oförenlighet beror på deras förhållande till kroppens energibalans.

När kroppen har en negativ energibalans (kaloriunderskott) minskar den fettmassa, men verkar också oönskat bieffekt: Kroppens förmåga att syntetisera proteiner minskar.

Du tappar muskelmassa när du bantar för att bränna fett. Kroppen kan inte syntetisera tillräckligt med protein för att balansera processerna för dess bildning och nedbrytning.

Så om ditt mål är att maximera muskeltillväxten, se till att du inte har ett kaloriunderskott. Och eftersom det är omöjligt att exakt bestämma den dagliga energiförbrukningen, överskattar idrottare som vill få muskelmassa medvetet kroppens energibehov och bibehåller därmed ett litet överskott av energi.

Detta är vetenskapen bakom påståendet att du bör äta mer för att bli större. Även om det vore mer korrekt att säga att du måste konsumera lite mer energi än du förbrukar för att bli större. Detta skapar grunden för muskeltillväxt.

Det är därför det är så svårt att bränna fett och få muskler samtidigt. Du begränsar kalorier och förlorar fett, men du begränsar också din kropps förmåga att bygga och reparera muskelvävnad.

Som du säkert redan har räknat ut kräver det att bygga muskelmassa medan du har ett kaloriunderskott Mycket hög nivå proteinsyntes (eller Mycket låg nivå av dess förfall, eller båda samtidigt). Kort sagt, allt du kan göra för att öka din kropps förmåga att syntetisera protein och minska dess hastighet av proteinnedbrytning kommer till stor hjälp i din strävan efter omkomposition.

Det är därför nybörjare eller de som återvänder till träning kan vara så framgångsrika när det gäller att förlora fett och bygga muskler. Deras kroppar är "överkänsliga" för träning, och detta uppväger restriktionerna för proteinsyntes som ett kaloriunderskott medför.

Med tiden försvinner dessa "privilegier" för nybörjaren, men begränsningarna för syntes blir fler och fler tills de till slut blir oöverstigliga. Du kommer helt enkelt inte att kunna stimulera syntesen och hämma nedbrytningen och bibehålla den balans som krävs för muskeltillväxt. Det är därför målet för erfarna tyngdlyftare är underhålla muskler och styrka samtidigt som du bränner fett, snarare än att öka det.

Så, vi har helt täckt teorin om kroppsrekomposition, låt oss nu gå vidare till praktiken och prata om vad du bör göra för att uppnå det.

Behåll ett måttligt kaloriunderskott

Detta är grunden för kroppsåtersättning. Hur går man ner i vikt så att man tappar fett och inte muskler? Du måste Ha ett kaloriunderskott för att tappa fett, men ät inte så lite att du accelererar muskelförlusten.

Istället måste du behålla ett måttligt (20-25%) kaloriunderskott, vilket gör att du snabbt kan förlora fett samtidigt som du behåller muskelmassan.

Om du inte vet hur du gör detta, här är en enkel formel som jag ger i mina böcker för att bibehålla ett dagligt kaloriunderskott på cirka 20% om du tränar 4-6 timmar i veckan.

2,4 gr. protein per kilo kroppsvikt per dag;
2 gr. kolhydrater per kilo kroppsvikt per dag;
0,4 gr. fett per kilo kroppsvikt per dag.

Detta är en bra utgångspunkt för de flesta, men kan behöva justeras om du tränar mer än 4-6 timmar per vecka, eller om du är en ganska smal kvinna (du kan behöva minska kolhydraterna till 1,5 g/kg och öka fetter upp till 0,5 g/kg).

När du bestämt dessa siffror för dig själv, skapa ditt dagliga näringsprogram.

Fokusera på grundläggande övningar

Tanken att isoleringsövningar och höga repintervall kommer att ge maximala resultat är en myt som förevigas av många idrottare.

Bli av med fettavlagringar och du kommer att se skulpterad ut. En träningsstil ger inte mer definition än en annan.

När du har ett kaloriunderskott måste du göra precis motsatsen till vad många säger: du måste fokusera på de tunga. grundläggande övningar. Speciellt om du vill få muskelmassa och bränna fett.

Du måste göra knäböj marklyft, militär press och bänkpress varje vecka, och bör också göra större delen av ditt arbete med en vikt som är 80-85% av din 1RM (4-6 eller 5-7 reps).

Detta är en viktig typ av träning för naturliga idrottare som vill öka muskelmassa och styrka. Den huvudsakliga "hemligheten" för effektiviteten av höga repintervall och högvolymträning som fitnessmodeller talar om är användningen av kemi. Och punkt.

Om du går den här vägen som en naturlig kroppsbyggare kommer du inte att uppnå dina mål.

Gör HIIT-pass istället för vanlig konditionsträning

Du bör inte träna konditionsträning om du vill få muskler, men någon gång har du inget annat val än att införliva konditionsträning i din rutin. I slutändan behöver du helt enkelt lägga mer energi varje vecka för att fortsätta bränna fett, eftersom du bara kan träna så mycket styrketräning innan du övertränar.

När detta ögonblick kommer bör du inte börja träna regelbunden lågintensiv konditionsträning under 1-2 timmar, 5-7 dagar i veckan. Visst, det förbrukar energi och hjälper dig att tappa fett, men det minskar också muskelmassan.

Gör istället 1-2 timmars högintensiv träning. intervallträning (HIIT) 1 gång i veckan. Ja, du förstod allt rätt: du kan arbeta med lindring genom att träna konditionsträning i högst 2 timmar i vecka.

Tro mig inte? Här är "sommarversionen" av min kropp som jag uppnår och underhåller genom att styrketräna 4-5 timmar per vecka och HIIT-träning 2 timmar per vecka.

Jag tycker det är kort (20-25 minuter) HIIT-träning bränner mer fett och bibehåller muskler och styrka bättre än långa, lågintensiva konditionspass.

Det finns inte många genvägar till hälsa och gott fysisk kondition, men HIIT-träning verkar vara speciellt utformad för att bränna fett. Använd den.

Få tillräckligt med sömn

Denna punkt förbises ofta, men är extremt viktig för att få muskelmassa och bränna fett.

Att inte få tillräckligt med sömn under en vecka kommer att räcka för att minska nivåerna av testosteron, tillväxthormon och insulinliknande tillväxtfaktor 1 (IGF-1), som spelar en viktig roll för att få och bibehålla muskelmassa och förbränna fett.

Mängden sömn en person behöver varierar, men National Sleep Foundation (USA) rekommenderar att vuxna sover 7-9 timmar på natten för att undvika effekterna av sömnbrist.

Ta rätt fettförbränningstillskott

Jag pratar om kosttillskott sist eftersom att ta dem bara är vettigt om du bantar, tränar och får tillräckligt med sömn.

Och jag säger för tydlighetens skull: du Behövs inte kosttillskott för att uppnå kroppsåterställning, men de hjälper dig att uppnå det om de väljs rätt.

Specifikt bör du uppnå 3 saker med kosttillskott:

du måste bibehålla intensiteten i din träning, vilket hjälper till att upprätthålla muskler och styrka;

du måste förbättra din kropps förmåga att bibehålla och bygga muskelmassa och styrka;

du vill bränna fett så snabbt som möjligt, vilket minimerar den tid du spenderar i ett kaloriunderskott.

Lyckligtvis finns det flera säkra, naturliga kosttillskott som kan hjälpa dig att uppnå vart och ett av dessa mål. Du hittar information om dem nedan.

Tillägg #1 för återuppbyggnad av kroppen

Det första du behöver är ett återhämtningstillägg efter träning som innehåller 2 ingredienser som hjälper till att återupprätta kroppen:

Kreatin

Kreatin är en kombination av 2 aminosyror. Kreatin syntetiseras i människokroppen och dess källa är mat.

Det är det mest studerade tillägget i världen idrottsnäring, och bevisen för dess effektivitet är tydliga: det hjälper till att bygga muskler och styrka även i ett kaloriunderskott, och minskar muskelskador och inflammationer som uppstår efter träning.

Summa summarum: Om du styrketränar bör du ta kreatin.

Karnitin

Karnitin är ett ämne som består av aminosyrorna lysin och metionin och är involverat i produktionen av cellulär energi.

Forskning visar att kreatintillskott minskar muskelskador och ömhet som uppstår efter träning, samt förbättrar muskelåterhämtning.

Tillägg nr 2 för kroppssammansättning

ökar dramatiskt ämnesomsättningen;

förbättrar effekten av fettförbrännande ämnen som produceras i kroppen;

ökar mättnadskänslan.

Detta uppnås genom effektiva doser av synefrin, naringin, hesperidin, forskolin, epigallokatekingallat (EGCG), hordein, salacia och 5-HTP (hydroxitryptofan).

Dessutom betyder koffeinfria formeln att du kan fortsätta dricka kaffe och dina favoritdrycker före träningen.

Slutsatsen är uppenbar: i kombination med rätt näring Ett fettförbränningstillskott hjälper dig att förlora fett snabbare.

Tillägg nr 3 för kroppssammansättning

En drink före träning som innehåller en kliniskt effektiv dos av 7 ingredienser som arbetar för att öka energinivåerna, förbättra fokus och öka prestationsförmågan.

Ju bättre du kan behålla din träningsintensitet medan du bantar, desto lättare blir det att behålla muskler och styrka. Allt är väldigt enkelt.

Dessutom är det värt att notera att koffein direkt hjälper dig att bränna mer fett och även förstärker den fettförbrännande effekten.

Slutsats

Nu vet du allt om att bygga muskler och bränna fett samtidigt.

Det är inte så mystiskt och komplicerat som många "experter" säger. Och det finns inga knep eller knep för att uppnå detta.

Håll ett måttligt kaloriunderskott, ät mycket protein, träna hårt, kör HIIT-pass, ta rätt kosttillskott, så kommer resultaten.

Och även om du också har det fantastisk upplevelse träning för att framgångsrikt uppnå omkomposition, men du kan använda allt som står i den här artikeln för att maximera fettförbränningen och minimera muskelförlusten.

De som vill ta bort överflödigt fett från sina höfter, midja eller armar bör vara försiktiga när de skapar ett träningsprogram: det finns många övningar som bara kan öka volymen av problemområden, och att bli av med överflödig muskelmassa kommer att bli ett verkligt problem.

Vid första anblicken kan detta verka galet: hur kan du gå upp i vikt genom att hoppa, sitta på huk, svettas och på annat sätt bränna kalorier på gymmet? Som min egen erfarenhet visar är det mycket möjligt. Och att lyfta hantlar, dricka proteinshakes och göra bodybuilding är inte alls nödvändigt.

Åtta år av tillväxt

På personlig erfarenhet Jag kan säga att detta främst påverkade mina ben och höfter: åtta år av koreografi, popdans och regelbundna mjuka knäböj (“demi-plie”) vid barren gjorde dem för voluminösa och pumpade. Dessutom bidrog avbrottet i lektionerna till förlusten av elasticitet. Det första jag började göra när jag återupptog träningen var att ge aktiva belastningar på mina höfter och rumpa för att få dem i hyfsad form. Efter tre månaders konstant träning, baserad på samma koreografiska övningar, stramade musklerna upp och blev framträdande igen, men omkretsen på benet ökade med tre centimeter. Det vill säga visuellt var det en riktig mardröm: om höfterna framifrån såg smala ut, så verkade de från sidan tjockare än midjan. Men det visar sig att det är mycket möjligt att bekämpa sin egen kropp. Nedan presenterar jag ett urval av enkla regler för att kompetent utarbeta ett träningsprogram som hjälper dig att uppnå idealet.

Höfter

De flesta av övningarna från standarduppsättningen "fitness för vackra rumpor", de kan förvandla din rumpa till en hård nöt, men de gör inte dina ben tunna och smala. I alla fall beror det på din struktur och figur, så rekommendationer om "farliga" höftövningar kommer att vara användbara främst för de tjejer som har överflödigt fett deponerat nedan. Om ditt problem är magen, pumpa gärna benen. Utan fanatism och hantlar förstås, men för ägare av "rektangel" och "triangel" figurer, stora och breda höfter i alla fall hotar de inte - till skillnad från "timglaset".

Svart lista: Alla typer av knäböj, långsamma benhöjningar (från stående eller liggande - det spelar ingen roll), såväl som små steg och tåhöjningar är svartlistade. Löpning är det inte heller det bästa alternativet för att minska volymen på låren. Friidrott pumpar upp vadmusklerna och hjälper till att öka lårens adductor major (bak) och vastus lateralis (framsida). Här kommer säkert många att invända och bli upprörda – de säger, löpning har alltid hjälpt till att gå ner i vikt. Och här är det svårt att inte hålla med - det bränner verkligen kalorier, men om ditt mål är Smala ben, då ska du inte ryckas för mycket med det.

En prioritet: Allt styrkeövningar Det är bättre att ersätta det med stretching. Vi värmer upp genom att dansa, om vi höjer benen gör vi snabba, vassa svängningar. Hoppning är också bra som uppvärmning, du kan göra undanstoppade hopp eller saxhopp, undvik bara att hoppa från en låg knäböj.

Händer

Vackra och samtidigt feminina armar med tonade muskler - visitkort många stjärnor och modeller, till exempel, som ofta väljer öppna, axelbandslösa klänningar på röda mattan. Men när man försöker uppnå ett idealiskt resultat, finns det alltid en risk att man pumpar upp armmusklerna, som de hos, och i slutändan får seniga, skulpterade biceps. De kommer att se perfekta ut med en rockväst i läder med nitar, men inte med romantiska klänningar. Som i fallet med ben måste du vara försiktig här: för att inte överbelasta dina armar och axlar bör du kombinera flera typer av belastning.

Svart lista: De som är rädda för överdriven axeldefinition bör vara extremt försiktig med armhävningar och övningar med hantlar (även de minsta). Det är bättre att utesluta övningar med en simulator, som fungerar enligt principen att "klämma" ett hinder genom att föra händerna mot bröstet.

En prioritet: Det är bättre att utesluta pull-ups, som armhävningar, men att bara hänga på den horisontella stången är mycket användbart. För deltoid och brachialis muskel Cirkulära svängningar av armarna från stående position är också användbara, och biceps och triceps kan stärkas genom att göra yoga: flytta från nedåtvänd hundställning till planka och kobra.

Midja

Alla vet förmodligen att det inte är den bästa idén att träna magen när det finns veck på magen och midjan: inre muskler kommer att stärkas, men fettet kommer att sitta kvar. Därför, innan du pumpar upp magmusklerna, värm upp ordentligt, spring, hoppa, gör böjar och svängar, samt andra övningar från listan effektiva tekniker ta bort sidorna och gör midjan, som vi skrev om tidigare.

Svart lista: Det finns helt enkelt inga övningar som kommer att öka din midjemått och öka antalet veck. Antingen kommer de att främja viktminskning, eller så kommer de helt enkelt inte att vara effektiva. Därför finns det i det här fallet inga tabun, förutom kanske att sluta äta mjöl. Men detta råd är effektivt både när det gäller sidor och i situationer med för fulla ben.

En prioritet: Mest effektiva övningar För smal midja- dessa är tiltningar mot alla typer. Programmet kan och bör kompletteras med magpumpning, samt vridande yogaasanas.

Stopp, volym

Förutom alla listade rekommendationer, i jakten på smala ben, armar eller midja, måste du komma ihåg några regler som är effektiva i varje specifikt fall:

Under träning, hoppa, dansa och spring mer (igen, om vi inte pratar om ben), det vill säga ge kroppen allmän typ belastning, snarare än att fokusera på specifika delar av kroppen.

Ta för vana att självmassage dagligen problemområden med kroppsolja. Först och främst handlar det om benen, men även mage och armar behöver knådas. Om bara en och en halv månad kommer resultatet verkligen att vara fantastiskt - jag var övertygad av egen erfarenhet. Det viktigaste är att inte vara lat - även en veckas paus kommer att återställa kroppen till sitt vanliga slappa tillstånd.

Försök att inte äta efter träning. Maximalt - vatten, olika cocktails, smoothies, grönsaker, frukt, fettsnål eller keso.