Uppmärksamhet!

Om du ser det här meddelandet har din webbläsare inaktiverats JavaScript. För att portalen ska fungera korrekt måste du aktivera JavaScript. Portalen använder teknik jQuery, som bara fungerar om webbläsaren använder det här alternativet.

Att utföra poser har en gynnsam effekt på hela kroppen. Asanas tonar muskler, vävnader, ligament, leder och nerver, stödjer och förbättrar funktionen hos alla kroppssystem. Det är mycket viktigt att träna tills poserna blir bekanta för dig och du känner dig bekväm i dem. När detta händer känner du fördelarna med dem. Det är därför det är nödvändigt att utföra en eller annan sekvens av poser så ofta som möjligt.

Stående poser

I vid bemärkelse är stående poser dynamiska och glädjefyllda. De fräschar samtidigt upp kroppen och sinnet, lindrar spänningar, obehag och smärta. Ståställningar är grunden för alla andra poser, och genom dem börjar eleven få en meningsfull relation till de olika delarna av sin kropp, muskler och leder.

Eleverna använder sina sinnen för att kontrollera sina kroppar. Många serier av övningar börjar med stående poser för att väcka den fysiska kroppen – armar, ben, ryggrad – och stimulera hjärnan, koppla rörelser till specifika delar av kroppen. Dessa poser bygger uthållighet, styrka och beslutsamhet.

Sittande poser

Sittande poser utförs efter stående poser för att ge personen en chans att vila och lindra spänningar från benen. Böjer sig framåt medan du sitter lindra trötthet och lugnar nerver och hjärna. I stående ställningar stimuleras hjärnan och i sittande ställningar ersätts hjärnans intensiva arbete med passivitet.

Poserar med spinal rotation

Poserar med rotation av ryggraden sträck och rotera den. De är bra för att lindra ryggsmärtor och begränsad rörelse i nacke och axlar. De inre organen stimuleras, bålen roteras, och detta leder till förbättrad matsmältning.

Upp och ner poser

Uppochnervända poser fyller alla kroppssystem med energi. De lindrar spänningar i benen, aktiverar inre organs funktion och förbättrar deras näring, stimulerar hjärnan och nervsystemet och förbättrar även andning och blodcirkulation.

Stående, sittande och vridande poser handlar om att förbereda kropp och själ för upp och nedvända poser. Men kvinnor under menstruationen bör undvika sådana poser.

Börja aldrig en serie asanas med poser liggande på rygg eller mage, även kallade bukställningar. Stående ställningar tonar magmusklerna så att de kan användas på rätt sätt. Uppochnervända poser skyddar inre organ från skada när du utför bukställningar. Det är därför de bör utföras innan du börjar poserna liggandes på mage eller rygg.

Avslappning

Savasana avslutar serien av asanas och bör pågå i 5-10 minuter. Efter att ha utfört andra asanas hjälper denna avslappningsställning att lindra muskelspänningar, jämnar ut andningen och lugnar hjärnan. Energi flödar in i och genom kroppen, laddar upp dig med ny kraft och lindrar stress.

Baserat på material från boken " Stort illustrerad uppslagsverk"

Artikelrubrik	Författare
25 rekommendationer för yogaklasser		12993
		8399
35 skäl att göra yoga		5723
		5685
Hur organiserar man en yogaträning hemma?	Marianna Goroshetchenko	5516
Struktur, stadier och typer av pranayama	Victor Sergeevich Boyko	4381
Pranayama - andningens energi		4210
Bästa tiden att meditera	Sri Chinmoy	4131
Meditation för nybörjare	Sri Chinmoy	3993
Yogaövningar - Mantran, Bandhas och Mudras		3872
Yoga frågor och svar, del III	Vadim Zaporozhtsev	3780
Yoga frågor och svar, del I	Vadim Zaporozhtsev	3377
Utövningssätt i Hatha Yoga	Andrey Sidersky	3374
	Marianna Goroshetchenko	3160
Öva mudras i yoga	Tatiana Gromakovskaya	2498
	Swami Satyananda Saraswati	2244
Mantran - yogans heliga musik		2198
Yoga frågor och svar, del II	Vadim Zaporozhtsev	1831
Vad är Meditation?	Vasant Lad	1507
Mantra som ett medel för självförverkligande	Elena Lusnikova	792

Förhålla dig inte till klasser fysisk yoga hur sporter. Sport är idén om att uppnå fysiologiska resultat baserat på din kropps maximala kapacitet, och yoga kräver inte att du slår personliga rekord och, till skillnad från sinnet, kroppen Behövs inte sportprestationer . Din inställning till fysisk yoga borde ligga närmare konceptet aktiv vila i rörelse, tar emot energi genom öppningen av kroppskanaler.

35 skäl att göra yoga

Jag borde äntligen samlas och prova denna yoga. Har något liknande sprungit runt i ditt huvud i flera år? Fördelarna med yoga som listas i den här artikeln hjälper dig att bestämma dig för att vidta aktiva åtgärder! Yoga främjar harmonisk muskelutveckling. Yogaklasser– det här är den bästa uppvärmningen för lederna. Yoga lär oss att slappna av, andas lugnare och stanna kvar i nuet.

Ayurveda och Yoga - bestäm din typ av yoga

Ayurveda, såväl som Yoga, är en forntida indisk disciplin, med ursprung från Veda. Ayurveda är en gammal indisk medicin, på sanskrit betyder "kunskap om livet", "konsten att leva länge". Behandling i Ayurveda bygger på en omfattande studie av den mänskliga naturen som helhet, dess egenskaper och förhållande till omvärlden. Människan, enligt Ayurveda, är en unik skapelse, i sig oskiljaktig från universum. Allt som finns i en person finns också i makrokosmos omkring honom.

Introduktion till yoga för nybörjare

Huvudelementet i hatha yoga är asana. Asana är orörlig och bekväm position. Dessa två villkor är obligatoriska. Varje yogaställning, oavsett hur komplex och exotisk den kan vara, ska vara bekväm och spelas in ganska länge. Annars kommer all din uppmärksamhet att riktas mot påtagliga olägenheter, och det kan inte vara tal om något mer subtilt medvetandearbete under en yogaklass.

Att uppnå ett tillstånd av meditation genom yoga

Tillåter utövaren att använda mer effektivt Yogaövningar. Metoderna för att uppnå detta tillstånd är olika, men att uppnå det utan att förstå processerna för koncentration, avslappning och medvetenhet är svårt. De flesta har hört talas om meditation, men bara väldigt få har faktiskt upplevt det. En steg-för-steg förståelse av hur det mänskliga sinnet fungerar och tillämpningen av tekniker Yogi, kommer att skapa nödvändiga förutsättningar för meditation.

Yoga betyder anslutning, integration, fusion. Det är ett uråldrigt, indiskt härlett, praktiskt system för självkännedom. Idag vrider miljontals människor sina kroppar i de mest intrikata poserna (asanas) som kallas yoga. Hur många asanas som finns kan inte fastställas exakt. En av de gamla yogiska texterna "Goraksha Paddhati" säger att det finns lika många av dem på jorden som det finns levande varelser och bara Gud Shiva känner till deras namn.

Att utföra asanas balanserar och organiserar kroppen och sinnet; det kräver bara uthållighet och viljestyrka för att lära sig de övningar som asana-uppslagsverket rekommenderar.

Yogapositioner kan utövas av alla, börja med en enkel, preliminär öppning av kroppen, gradvis övergå till mer komplexa. Regelbunden träning av grundläggande yogaasanas ger många fördelar: stimulerar inre organ eller förbättrar blodcirkulationen. Stretchövningar arbetar för kropp och själ och balanserar energiflödet, vilket är särskilt viktigt för kvinnor i klimakteriet.

Låt oss förklara vad asana är - det här är en gymnastisk yogaövning som stärker, sträcker och renar kroppen på en fysiologisk nivå.

Korrekt övning leder till inre balans: nervösa människor lugnas, deprimerade människor är upphetsade och stimulerade.

Yoga kan vara som motion, och en djupare filosofi som aktiverar kopplingen mellan kropp och sinne. De flesta avhandlingar i den yogiska kanonen säger att alla ställningar (32 kan användas av människor i världen) är ett val bland de 84 klassiska, enastående (totalt 8 400 400) som Shiva själv lärde ut. Men med hänsyn till formerna av övningar finns det huvudgrupper som inkluderar ett stort antal individuella yogaställningar. Olika typer Yoga asanas hjälper till att uppnå olika mål och involverar olika svårighetsgrader. Denna distinktion gör det möjligt att förenkla uppsättningen av övningar för amatörer och systematisera många positioner, i syfte att medvetet välja dem för det avsedda syftet.

Stående ställningar

Oftast utförs stående asanas som uppvärmning för att stärka benmusklerna, stödja hela kroppen och få ytterligare energi för vidare övningar. Kvintessensen av ordentligt arbete är hög nivå balansera och bibehålla kroppen i en stabil, upprätt position. Ett lugnt sinne, fokuserad uppmärksamhet och självkännedom gör att du kan uppnå bästa resultat, tack vare vilket han kan stanna i en given position under en längre tid.

Effekter av stående poser på kropp och själ:

• korrekt hållning;
• stärka ryggraden;
• stärka benmuskler och leder;
• ökad rörlighet i ryggraden;
• sträcka artärerna i armar och ben, förbättra blodflödet till nedre kroppsdelar(förhindrar trombos);
• stärka cirkulationssystemet - förlänga hjärtats sidovägg och förbättra blodtillförseln till hjärtat;
• Stående poser hjälper till att upprätthålla känslomässig balans, självförtroende och beslutsamhet.

Stående asanas: Marjuriasana, Paschimottanasana, Shalabhasana, Dhanurasana, Ushtrasana, Bhujangasana, Matshiasana, Sarvangasana.

Sittande meditativa positioner

Sittande asanas är en av de bästa övningarna, som har en positiv effekt på uträtning av ryggraden. Om du lägger till dem olika sorter vändningar och vändningar kan du uppnå effekten av maximal stimulering av kroppen och avblockera den strama ryggraden. En mycket viktig aspekt av sittande ställningar tillsammans med vridning är förmågan att rena kroppen från kvarvarande gifter.

Tack vare kompression och avslappning rensas organen och cirkulationssystemen och deras arbete aktiveras.

Sittande asanas:

• stabilisera ryggraden;
• lindra spänningar i mellangärdet och halsen - andningen blir lättare och djupare;
• rörligheten i höfterna, knäna och ljumskmusklerna ökar;
• Lugna sinnet och sträck ut hjärtmuskelcellerna, vilket förbättrar blodflödet till alla delar av kroppen.

Sittande asanas: Padmasana, Siddhasana, Swastikasana, Sukhasana, lotusblomma, lotusfält, omvänd stol, dadasana.

Böjningar framåt

Kan utföras i både sittande och stående läge. Den viktigaste aspekten av dessa övningar är att maximera ryggradens inriktning genom att starta lutningen vid höfterna snarare än genom att böja ryggen. Positiv effektär en sträckning av hela baksidan av kroppen, speciellt ryggraden. Framåtböjningar stärker bukorganen och sträcker ut senor och muskler i ryggen.

Effekten av böjning på kropp och själ:

• slappnar av bukorganen.
• sträck ut och förläng baksidan av kroppen.
• reglera blodflödet till hjärnan.
• minska hjärtslag och blodtryck.

Till exempel: Paschimottanasana, Adho Mukha Svanasana, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasana och Prasarita Padottanasana.

Böjer sig tillbaka

Gruppen asanas är främst tillägnad personer som spenderar många timmar framåtlutande, till exempel personer som kör länge eller arbetar vid en dator. Dessa positioner hjälper till att öppna bröstet, stängt av vardagliga vanor, och har också en positiv effekt på hela nervsystemet. Men övningar kräver ordentlig uppvärmning, såväl som tidigare förberedelser av kroppen med andra asanas, på grund av påverkan på de flesta muskler.

Dhanurasana börjar med en liggande position, vilket ökar flexibiliteten i ryggraden och styrkan i benen. Natarajasana förbättrar balanssinnet och ökar även flexibiliteten.

• mildra effekterna av stress;
• stimulera det centrala nervsystemet och göra det immunt mot stress;
• lindra huvudvärk;
• minska blodtrycket som är för högt.

Dessa är: Bhujangasana, Set Bandha Sarvangasana, Bhujangasana. Ushtrasana, etc.

Omvända positioner

Den mest avancerade gruppen av asanas, som kräver förberedelse av hela kroppen och stärker musklerna i axlar, armar och ben. Trots de ansträngningar och svårigheter som är förknippade med att komma in i dessa tjänster är fördelarna otaliga. Människor ökar sin självmedvetenhet och lär sig att lyssna på sin egen kropp, övervinna sina begränsningar och rädslor och stärka sin uthållighet. Tack vare omvända positioner stärks hjärtsystemet och blodflödet till alla delar av kroppen. Omvända positioner är effektiva för att rena cirkulationssystemet, stimulera körtlarna och minska trötthet, öka blodtillförseln till viktiga organ: hjärnan; hjärta; lungorna.

Till exempel Shirshasana, Viparita Karani, Sarvangasana, Depada Pidam, Pincha Mayurasana. Uttanasana och Setu Bandha Sarvangasana i semi-uppfunna positioner.

Avslappningsasanas

En integrerad del av yogaträning, vanligtvis utförd i slutet av en lektion för att lugna sinnet och slappna av i hela kroppen, vilket minimerar spänningar i alla muskler. Väldigt ofta är vännerna i dessa positioner stretching asanas, vilket minskar risken för skador.

• lugna och återställa kroppen;
• även om vissa utövas i slutet, är de förberedande asanas;
• stärka lederna och förse kroppen med nödvändig energi.

Exempel på sådana positioner: Balasana, Viparita Karani och Savasana. I varje ställning ska ögonen vara stängda och andningen ska vara långsam och jämn.

Efterföljd

Detta är en kombination av utvalda asanas från olika grupper, vilket skapar en smidigt passerande sekvens av rörelser. Lösningen ökar styrkan i hela kroppen, flexibiliteten och reaktionshastigheten vid byte av position. Den mest populära typen av sådan sekvens är ett komplex av asanas som kallas Sun Salutations, bestående av sekventiellt utförda positioner:

1. Samasthiti;
2. Tadasana;
3. Utthanasana;
4. Ashva Sanchalanasana;
5. Adhomukkha Svanasana
6. Ashtanga Namaskara;
7. Bhujangasana.

Detta är en harmonisk rörelseyoga, med vackra mjuka övergångar. Hela sekvensen av positioner utförs flera gånger, först långsamt, och sedan ökar övergångshastigheten mellan asanas.

Tolv nyckelyogapositioner - beskrivning av asanas

En uppsättning asanas och yogaövningar vitaliserar kroppen, öppnar hjärtat och lugnar sinnet.

Exakt utförda positioner (asanas) aktiverar hela kroppen, stärker och slappnar av muskler, aktiverar leder och håller inre organ friska.

Noggrann övning kommer att låsa upp känslor frusna i kroppen. Det öppnar upp för glädjens och kärlekens skull, det utvecklar känslighet, som med tiden övergår i intuition.

Att medvetet arbeta med kropp och andetag lugnar sinnet, vilket gör att du till fullo kan uppleva nuet, bibehålla inre lugn, även när du är aktiv i världen.

Frisk kropp, integration av hjärta och sinne leder till harmoni i Vardagsliv. Detta gör att du kan leva i djup kontakt med dig själv och världen.

Tadasana - bergsläge

1. Stå rakt med fötterna ihop.
2. Räta ut knäna, sänk svanskotan och sträck ut hela ryggraden från botten av huvudet.
3. Lyft och förläng bröstet, sänk axlarna, håll huvudet i mitten, förläng nacken. Fördela din vikt jämnt på fotsulorna.
4. Stå inte på hälarna eller tårna, eller på vänster eller höger fot
5. Lär dig att hålla en upprätt position jämnt på båda benen innan du går till trädet.

Vraksasana - trädposition

En position som skapar känslomässig och fysisk balans och lugnar sinnets rörelser. Stärker leder och muskler i benen, expanderar ryggraden, öppnar bröstet och gör axlarna mer flexibla. Ojämn belastning på benen i vardagen leder till ryggradsdeformation. En korrekt utförd trädposition tvingar fram medvetenhet och korrigering av denna obalans, och lika sträckning av båda armarna och båda sidor av bålen har en gynnsam effekt på ryggraden.

Systematisk implementering av trädpositionen stärker nervsystemet och ger känslomässig stabilitet.

Denna yogaövning lär dig koncentration av sinnet. För att behålla stabiliteten måste du fokusera på din kropp och hålla dig lugn. I samma ögonblick som du tänker på något främmande försvinner kontakten med kroppen och du faller.

1. Böj ditt högra knä och hjälp dig själv med handen, placera benet så högt som möjligt på insidan vänster lår.
2. Peka tårna mot golvet.
3. Flytta ditt högra knä bakåt så att det är i linje med ditt vänstra lår.
4. Placera händerna på höfterna och balansera på höger ben.
5. Fokusera din uppmärksamhet på basen av tån på din vänstra fot, tryck den stadigt mot golvet - detta är grundpositionen för den stående asanaen.
6. Tappa inte kontakten med golvet eftersom du kommer att tappa balansen.
7. Sträck ut armarna åt sidorna. Rikta handflatan mot taket och sträck ut armarna rakt över huvudet.
8. Känn öppningen av hela bålen, speciellt bukhålan och axlarna. Räta ut armbågarna och sträck inte ut nacken.

Ju mer du sträcker ut din kropp, desto stabilare blir din position. Fokusera blicken på en punkt i ögonhöjd. Andas jämnt. Stanna i position i 30 sekunder.

Korrekt utförd asana får kropp och själ att fungera. Du ska känna att hela din kropp sträcker sig från basen av fingret till fingertopparna, det ska inte finnas några spänningar. "Titta" inuti kroppen för att inte missa ögonblicket av förlust av balans och omedelbart återställa den.

Andas ut, sänk armarna och benen och inta en vertikal position. Utför asana för den andra sidan.

Om du har hjärtproblem, höj inte armarna ovanför huvudet, utan håll händerna på höfterna eller sträck ut armarna vid sidorna av kroppen. Om du inte kan balansera på ett ben direkt, luta dig mot en vägg.

Trikonasana - triangelposition

Yoga innebär harmoni på alla nivåer i livet, så att vänster och höger del av kroppen fungerar lika, stela partier avslappnas, svaga partier stärks. Vissa grundläggande asanas inom yoga är dynamiska, andra är passiva. Båda behövs, detta är det enda sättet att hitta en balans mellan arbete och vila, att vara fysiskt och andligt i harmoni med dig själv. Alla element är viktiga och kompletterar varandra.

1. Stå rakt med fötterna ihop.
2. Ta ett djupt andetag och hoppa med armar och ben ut åt sidorna. Avståndet mellan benen bör vara ca 1,20 m
3. Rotera ditt vänstra ben 20 grader inåt och ditt högra ben och höft 90 grader utåt. Räta ut knäna helt.
4. När du andas in, sträck ryggraden uppåt och när du andas ut, vrid dig åt höger, lutad mot handflatan höger hand på vristen.
5. Placera vänster hand på höften och sänk vänster axel, vrid kroppen utåt så att dina ben, rygg och axlar är i samma vertikala plan.
6. Dra upp din vänstra arm.
7. Stanna i asanaen i 30 sekunder, bibehåll full andetag. När du andas in, sänk ner bålen. Vrid fötterna åt vänster och upprepa på andra sidan.

För att lära dig hur du placerar din kropp i ett plan, utför asana medan du lutar dig mot en vägg. Att underhålla ett plan är viktigare än att flytta din högra hand till din fotled. Om du har stela ben, placera handen under ditt knä. Genom systematisk träning kommer benmusklerna att sträcka sig.

Triangeln är en av de viktigaste stående positionerna. Stärker benen, ökar elasticiteten i höfterna, utvecklar bröstet. Stående asanas och ben är grunden, de stödjer rätt hållning. Defekter i benen, deras stelhet eller asymmetri är en av orsakerna till ryggproblem. Triangelpositionen lindrar ryggsmärtor och korrigerar lätt krökning av ryggraden. På ett psykologiskt plan ger denna position en känsla av stabilitet och stöd. Det främjar uthållighet och viljestyrka.

Uttanasana - intensiv stretching

Detta är en regenerativ position. Lugnar sinnet, riktar uppmärksamheten inåt och slappnar av. Som ett resultat matar blod huvudet i överflöd och mättar hjärnan med syre, hjärtfrekvensen saktar ner och andningen förlängs. Den bakre delen av kroppen, som är centrum för psykologisk stress, slappnar av. En utmärkt position för personer som är hyperaktiva, trötta eller stressade. Regelbunden träning lindrar depression och reglerar blodtrycket, samt god förberedelse för inverterade positioner som huvudstående.

Pashtimottanasana - böj framåt

Liksom andra sittande asanas lugnar ställningen hjärtat, tonar njurarna och levern och stimulerar reproduktionssystemet. Internt arbete i asanas slappnar av kroppen och minskar nervsystemets aktivitet. Till en början kommer det att vara svårt att böja benen, men med konstant övning hittar du en lugn och bekväm position.

Supta Baddha Konasana - fjärilspose

Var i dig själv och din kropp känner du kärlek, glädje, lust, rädsla, ilska, sorg? Genom att utföra en uppsättning asanas påverkar du inte bara musklerna och inre organen, utan stimulerar eller blockerar även energi. Yoga påverkar inte bara kroppen utan även sinnet.

Supta Baddha Konasana avkopplingsposition. God blodtillförsel till bukhålan och bäckenet hjälper till att upprätthålla hälsan Blåsa, manliga prostata och kvinnliga äggstockar, ger lindring vid ischias och förhindrar bråck och bildandet av åderbråck. Låter dig känna och lindra spänningar förknippade med vitalitet och sexualitet, omvandla den till andra former vital energi: makt, kärlek, intelligens...

Bharadvajasana - salvia pose

En av de enklare positionerna med bålvridning. Ökar rörligheten i höftlederna, och stärker ryggmusklerna, gör axelleder och ryggraden är mer flexibel, vilket lindrar smärta i nacke, rygg och artrit. Bukorganen masseras och tonas. När de vrids drar de ihop sig och den rikliga blodtillförseln när den släpps renar och stimulerar dem. Som ett resultat fördjupas andningen, energinivåerna ökar och en känsla av lätthet och friskhet uppstår.

Adho Mukha Svanasana - hund med huvudet nedåt

Stimulerar kroppen och lugnar sinnet. Orsakar syresättning av hjärnan, lugnar nervsystemet och underlättar hjärtmuskelns arbete, lindrar trötthet och fräschar upp kroppen. Sträcker ut ben och ryggrad så att smärta i nedre delen av ryggen minskar. Stärker armar och ryggmuskler. Posen lär dig hur du upprätthåller en balans mellan aktivitet och passivitet, hur du kombinerar intensivt arbete med ett tillstånd av inre avslappning.

Dhanurasana - pilbåge

Att vistas i dhanurasana ger styrka och uthållighet, stärker musklerna i rygg, rumpa och lår. Större böjning och välvning av ryggraden och axlarna expanderar bröstet, vilket hjälper till att bibehålla en upprätt, "positiv" kroppshållning i vardagen och har en antidepressiv effekt. Posera på magen, massera de inre organen, förbättra blodcirkulationen.

Urdhva Dhanurasana - hjulställning

Stärker musklerna i rygg, rumpa och lår. Att utföra övningen vidgar framsidan av kroppen, hjärtat och cirkulationen stimuleras och bukorganen slappnar av. Blodtillförseln till hjärnan ökar och binjurarna stimuleras. Asanaen vitaliserar, utvecklar viljestyrka och motståndskraft mot stress.

Salamba Sarvangasana - ljus

Huvudstående är kulmen på asanaträning. Hon jämförs med en pappa och mamma som bryr sig om harmoni i familjen.

Posen stärker ryggmusklerna och slappnar av spända nackmuskler. Det reglerar de endokrina körtlarna: hypofysen, tallkottkörteln, sköldkörteln och tillför syre till hjärnan. Förebygger förkylningar och huvudvärk, hjälper mot astma, bihåleinflammation och bronkit. Lindrar spänningar och kronisk trötthet, återställer energi efter lång tids sjukdom eller utmattning. Stärker immunförsvaret. Fördjupar andningen och har en positiv effekt på matsmältningen.

Shavasana - likställning - avslappning

Shavasana lugnar nervsystemet, lindrar migrän och kronisk trötthet och hjälper till att samla energi. Detta är det första steget i utövandet av meditation. Det lär ut koncentration, introspektion, stärker medvetandet och bidrar till uppkomsten av de första glimtarna av andlig pånyttfödelse.

Slutsats

Om du funderar på att systematiskt utöva yoga är det viktigt att hitta en erfaren lärare; nöjer dig med endast beskrivningar och utövar en uppsättning asanas ensam, kommer du inte att inse vilka misstag du gör. Läraren kommer att visa och förklara hur man utför stående och sittande asanas, korrigera dina misstag och vid svårigheter eller hälsoproblem ange andra sätt att utföra övningarna. En bra lärare är en som har många års praktik och kunskap inom området anatomi, psykologi och yogans filosofiska grunder.

När man utför bukställningar är effekten, i enlighet med namnet, på magen, mellersta och nedre delen av ryggen. Som regel börjar buken att studeras efter att ha bemästrat stående och sittande poser och grundläggande inverterade poser.

Supta Padangusthasana 1 (greppa tumme ben liggande1)

Stödmaterial:

Metod: I. p.: liggande på rygg. Sträck på benen, spänn knäna. Andas in och lyft upp vänster ben, linda remmen runt foten tills den är vertikal. Förläng ditt högra ben, tryck ditt knä mot golvet. Placera din högra handflata på ditt högra lår. Lyft din vänstra hand och ta tag i stortån på din vänstra fot, eller håll det spända bältet med den. Ta några andetag in och ut. Håll ditt vänstra ben vertikalt. Utför asana i 60 sekunder. Andas ut. Släpp greppet om din vänstra stortå. Placera din vänstra fot bredvid din högra. Kroppen är rak och utsträckt på golvet. Utför hela sekvensen av rörelser med det andra benet.

Supta Padangusthasana 2 (liggande stortågrepp 1)

Stödmaterial: yogamatta, bälte, för elever som har svårt att nå stortån med handen när de utför denna ställning.

Metod: I. p.: liggande på rygg. Sträck på benen, spänn knäna. Andas in och, böj vänster ben i knät, flytta det åt sidan. De allra flesta elever behöver sätta bältet på vänster fot. Förläng ditt högra ben, tryck ditt knä mot golvet. Placera din högra handflata på ditt högra lår. Med vänster hand, håll tummen utsträckt mot sidan av ditt vänstra ben, eller håll bältet spänt. Ta några andetag in och ut. Utför asana i 60 sekunder. Andas ut. Släpp greppet om din vänstra stortå. Förläng ditt vänstra ben och placera det bredvid din högra. Kroppen är rak och utsträckt på golvet. Utför hela sekvensen av rörelser med det andra benet.

Urdhva Prasarita Padasana (ställning med raka ben)

Stödmaterial: yoga matta.

Metod:

I. p.: liggande på rygg, bål och ben raka, armar placerade längs med kroppen. Andas ut, flytta händerna bakom huvudet. Ta några andetag. Andas ut och höj benen till en 30-graders vinkel.

Stanna i denna position i 20 sekunder. Andas normalt. När du andas ut, höj benen ännu högre. Vinkel 60 grader. Håll posen i 20 sekunder. Andningen är normal. Andas ut igen och höj benen ännu högre till vertikalt läge. Stanna i posen i 30 sekunder till en minut. Andningen är normal. Andas ut och sänk långsamt ner benen mot golvet. Koppla av. Upprepa alla rörelser 3 gånger.

Paripurna Navasana (full båtställning)

Stödmaterial: yoga matta

Metod: I. p.: dandasana. Andas ut, luta samtidigt bålen bakåt och höj benen. Dina ben ska vara i en vinkel på 60 grader mot golvet, med fötterna höjda över huvudet. Uppdragna knän, raka ben, tårna pekar framåt. Ryggraden vidrör inte golvet, balans utförs på skinkorna. Sträck ut armarna framåt, parallellt med golvet. Handflatorna är i axelhöjd och riktade mot varandra. Utför båtpose i 30 sekunder till 1 minut. Andas lugnt. Andas ut, sänk armar och ben, lägg dig på golvet och slappna av.

Ardha Navasana (Halvbåtsställning)

Stödmaterial: yoga matta

Metod: I. p.: dandasana. Flät ihop fingrarna och placera dem på baksidan av ditt huvud. Andas ut, lyft samtidigt benen och luta bålen bakåt. Uppdragna knän, tårna pekar framåt. Balans på rumpan. Krona och tår på samma nivå. Håll benen i en vinkel på 30 grader i förhållande till golvet. Stanna i posen i 30 sekunder till 1 minut. Andas normalt. När du utför asana, försök att inte hålla andan.

Det visar sig att många yogaställningar kan skada din kropp! En yogainstruktör berättade för oss de 12 vanligaste asanas som kan bli farliga för din hälsa.

Det har i allt högre grad börjat dyka upp studier på internet om att yoga inte bara inte är ett universalmedel, utan också en aktivitet som ofta är skadlig för hälsan.

Varför väljer människor yoga som sitt huvudsakliga kroppsarbete? Oftast för att det är en smidig och långsam träning, inte kräver allvarlig ansträngning och inte är utmattande. Och det verkar till och med läka. En person kommer till en lektion på något coolt fitnesscenter, och sedan gör de delarna, och på hans huvud, och vrider honom och böjer honom över (inte direkt, förstås), och en vacker dag fastnar något i hans tillbaka, och han kommer inte att kunna ta sig ur sängen. Kommer en person att associera detta med yoga?

Kanske. Eller kanske inte. Poängen är att inte alla asanas är lika fördelaktiga. Många av dem skadar den viktigaste delen av kroppen – nervsystemet. Hur? Skada dess främsta "försvarare" - ryggraden. Låt oss titta på ett antal av de mest populära övningarna som utövas på gruppklasser och som inte bör utövas. Skäl och alternativ bifogas.

Stående poser

Trikonasana, triangelpose. Utförs vanligtvis med benen spridda, armarna utspridda och kroppen lutad åt sidan över sidan.

Dra nytta av: stärker benen, förbättrar rörligheten i höftlederna, öppnar bröstet.

Skada: Under denna asana är ryggraden i en sådan position att förstärkta ben inte kommer att ge någon glädje. En djup lutning åt sidan är inte avsedd för människor av naturen - de tvärgående processerna på var och en av kotorna bekräftar detta. Regelbunden övning av denna asana kommer att leda till förskjutning av kotorna, klämning av nervrötter och smärta inte bara i ryggen.

Alternativ: Stärk dina ben med utkatasana, stolsställning, med armarna ut åt sidorna. Benen, ryggen och bröstet kommer att fungera här. Ett annat alternativ är samma trikonasana, bara utan vändningar och böjningar åt sidorna - sträck med toppen av huvudet uppåt, armarna åt sidorna, så ökar vi rörligheten i höftlederna i andra asanas.

Parivritta Trikonasana, inverterad triangelpose. Allt är detsamma som ovan, bara kroppen är också vriden, och utövaren sträcker sig efter benet med motsatt hand.

Dra nytta av: sträcka benens baksida, massage av bukorganen.

Skada: Har du någonsin observerat verklig skolios synlig för blotta ögat? Googla det. Så, under vridning, tar din ryggrad, som har fysiologiska böjningar framåt och bakåt (och inte vänster och höger), exakt denna form. Oavsett hur du stretchar. Skön? Fysiologisk? Friska? Nej. Förskjutning av kotorna och intervertebralt bråck är mycket troligt.

Alternativ: Du kan utföra den korrekta versionen av Trikonasana, som beskrivs ovan, och, vrida i höftlederna, böja dig framåt tills du känner att baksidan av dina ben sträcker sig. Fixa positionen utan att fördjupa böjningen genom smärtan, och vila händerna på dina höfter. Sträck dig framåt från svanskotan till kronan. Lutningen kan fördjupas med höftlederna eftersom musklerna är redo, men ryggen ska förbli i nivå. Och massage av bukorganen förekommer i nästan alla lutningar. Till exempel i Uttanasana, där magen, när den böjs framåt, vilar på höfterna, medan benen är lätt böjda och intar en underordnad position i förhållande till den långsträckta ryggen.

Utthita Ardha Dhanurasana, halvbåge pose. Balansera på ett ben medan du böjer dig och tar tag i det andra benet bakifrån.

Dra nytta av: ökar ryggradens flexibilitet, tonar bukorganen, stärker benen.

Skada: en av de mest populära avhandlingarna om yoga, som går tillbaka till 1300-talet e.Kr., säger: "Genom att utöva asana, förvärvar en person stabilitet i kropp och själ, frihet från sjukdom, flexibilitet i lemmar och lätthet i kroppen" ("Hatha Yoga Pradipika"). Det är inte ryggraden som ska vara flexibel, utan extremiteterna. Det är precis så naturen skapade oss. Låt oss säga brachialben har en fästpunkt, så vi kan rotera den för hand olika sidor. Varje kota har minst sex sådana punkter (två intervertebrala skivor, två artikulära processer, över och under). Vår ryggrad har inget behov av extra rörlighet eller flexibilitet.

Alternativ: någon balans asana med rak rygg. Till exempel Vrikshasana, trädpose eller Sivanatarajasana, dansande Shiva-pose. Stärk dina ben – var frisk!

Sittställningar

Janu Sirsasana, huvud till knä pose. Det andra benet är böjt, foten pressas mot låret på det förlängda benet.

Dra nytta av: tonar levern, mjälten och njurarna.

Skada: i denna position kan de flesta utövare inte hålla bäckenet och axlarna i samma plan. På regelbundet genomförande subluxationer och, som ett resultat, sjukdomar i bukorganen är möjliga. Och ingen ton i levern och mjälten hjälper här.

Alternativ: Paschimottanasana, luta till båda förlängda benen. Tonar alla bukorgan, sträcker och slappnar av ryggmusklerna och skadar inte ryggraden.

Parivritta Janu Sirsasana. Samma lutning, endast i sidled, med vridning.

Dra nytta av: engagerar små interkostala muskler.

Skada: Vi kommer ihåg ryggradens position - det är hemskt i den här positionen. Men här är en annan fråga: varför använda de små interkostala musklerna? För att förbättra andningen? De är trots allt ansvariga för att höja och sänka bröst vid andning.

Alternativ: Låt oss sedan göra pranayama, full yogisk andning, sitta i Vajrasana till exempel. Samma interkostala muskler, bara ryggen är rak.

Hanumanasana, längsgående sprickor.

Dra nytta av: sträcker kraftigt musklerna på fram- och baksida lår, så att du kan ta en cool bild för Instagram. Förlåt, jag kunde inte motstå. Allt är avundsjuka, avundsjuka.

Skada : de flesta utövare höftleder inte öppnas i sådan utsträckning att bäckenet inte roterar i förhållande till axlarna. Denna position leder inte bara till subluxationer, utan också till förskjutning av bäckenet. Konsekvens: problem för kvinnor och män.

Alternativ: korsgarn. Detta är idealiskt. En enklare version är Upavishta Konasana, en vidvinkelställning, böjd framåt med rak rygg och benen brett isär. Höftlederna öppnar sig perfekt och sträcker sig baksida höfter, huvudsaken är gradvishet. För att sträcka framsidan av låren är Ushtrasana, kamelställning, från knäna lämplig. I denna position är det viktigt att placera händerna så långt bak som möjligt så att när du höjer bäckenet ovanför fötterna blir det ingen kraftig välvning i nedre delen av ryggen.

Matsyendrasana, sitter och vrider sig.

Dra nytta av: massage av inre organ.

Skada: se asana nummer två.

Alternativ: lär dig hur du utför en buklås, uddiyana bandha (Google hjälper), och ännu bättre - nauli. Och sedan i vilken trevlig position som helst kan du massera bukorganen. Och det är absolut inte nödvändigt att vrida för detta.

Urdhva Dhanurasana, den välkända "bron". Detta inkluderar även följande pose - Dhanurasana, bågställningen, där fötterna är välvda och grips från en position liggande på magen.

Dra nytta av: alla muskler fungerar, öppnar framsidan av kroppen.

Skada: djup böj tillbaka. Låt oss titta på anatomin igen. Våra kotor har ryggradsprocesser på baksidan - det är tuberklerna som alla kan känna genom att runda ryggen lätt. Det är de som skyddar oss från överdrivna avböjningar. Allt har en gräns. Bortom denna gräns finns en fraktur och subluxation. Har du någonsin märkt att gymnaster bara böjer sig på ett ställe, som om något är trasigt i ryggen? Vet du vad professionella idrottare– mycket sjuka människor?

Alternativ: Purvottanasana, head-up stretching pose som stöds av raka armar och förlängda ben. Alla muskler fungerar på samma sätt och den främre delen av kroppen sträcks, men utan att skada ryggraden.

Inverterade poser

Sarvangasana, axelstativ.

Dra nytta av: ökar flödet av färskt blod till sköldkörteln och bisköldkörteln.

Skada: Denna asana kan inte kallas felaktig. Men du måste förstå att det bara är för tränade starka och bättre manskroppar. Även om kvinnor älskar henne mest. Låt oss nu föreställa oss en genomsnittlig kvinna som kom till klassen. Hon har med största sannolikhet ett stort bäcken och ett dåligt utvecklat axelgördel. Och så lyfter vi upp detta tunga bäcken och hela dess belastning faller på den svaga bröstkorgen och livmoderhalsregioner ryggrad. Det är inte svårt att gissa vad som kommer att hända - subluxationer.

Alternativ: att påverka sköldkörteln - halslås, eller jalandhara bandha.

Halasana, plogställning.

Dra nytta av: återställer nervsystemet, masserar bukorganen, sträcker ryggraden.

Skada: grunden är återigen proportioner och ett tungt bäcken som en belastning på ryggradens svaga delar. Dessutom, i denna position, uppstår ofta översträckning av ligamenten som omger kotorna, vilket leder till att hela systemet lossnar.

Alternativ: Kurmasana, sköldpaddsställning, där vi, från sittande läge, placerar vårt huvud på våra sammanfogade fötter lätt åtskilda från kroppen och rundar ryggen.

Sirsasana, underarmsstativ.

Dra nytta av: lugnar nervsystemet, ger näring till hjärnceller, stimulerar hjärtat och blodcirkulationen.

Skada: Ja, det är ingen skada om denna asana utförs av en fysiskt tränad person, bättre man. Det är bättre för kvinnor att inte blanda sig i sådana djungler, du kommer att vara säker.

Alternativ : funktionen av inverterade asanas utförs perfekt av Shashakasana (kaninöronställning), Adho Mukhka Svanasana (hund med huvudet nedåt), Ardha Chakrasana (från en position liggande på ryggen höjer vi bäckenet med stöd på fötterna placerade till skinkorna ), Urdhvo Padasana (liggande ställning på rygg med raka ben upphöjda).

Farliga asanas i modern yoga mycket mer: några av dem är varianter av de beskrivna, några är för komplexa för att ges i allmänna grupper. En sak förblir konstant - att förstå nyckellänken. I vår kropp är det nervsystem. Kontrollera varje ny övning och rörelse för risker för ryggraden. En sak till. Yoga är inte "squiggles" på mattan, utan filosofi!

En svag rygg är ett problem för många människor, särskilt de som inte leder en aktiv eller sportig livsstil, eller kvinnor som behöver föda och föda ett barn och sedan bära det i famnen i upp till 2 år. Svaga ryggmuskler begränsar i hög grad våra livsaktiviteter. Jag tror att alla vet hur viktigt det är att ha en stark ländrygg, och om inte, kom ihåg den äldre som reser sig från soffan och inte kan räta upp sig. Anledningen till detta är svaga ryggmuskler som inte klarar av belastningen. Kom ihåg – så länge dina muskler har styrka förblir du ung, oavsett din ålder.

Denna lilla uppsättning asanas hjälper till att återställa styrka och liv till din rygg, dessutom hjälper den dig att bli av med överflödiga fettveck i bukområdet, stärker hela din kropp som helhet och låter dig förbli lätt och frisk vid vilken ålder som helst.

1. Utkatasana (Fury Pose)

Och försök att avsluta alla dina komplex med inverterade poser.