En uppsättning övningar och andningsövningar. Andas till hälsa med Strelnikova-metoden

Vi vet alla vad som krävs för att gå ner i vikt fysisk aktivitet. Men vad ska de som inte har tid och möjlighet till full träning göra? Gym? Ett alternativ kan vara andningsövningar för viktminskning, som inte kräver mycket ansträngning och tar lite tid, men ändå är det verkligen effektivt. Hur fungerar det, och hur andas man för att gå ner i vikt? Låt oss försöka lista ut det.

Andas rätt för att gå ner i vikt. Detta verkar konstigt för många, eftersom det verkar som att det inte finns något samband alls. Ändå finns den där och väldigt nära. Kärnan andningsövningarär att återgå till naturlig, naturlig andning. Ammade barn andas alltid djupt, med magen, och deras mellangärde tar en aktiv del i processen. Lungorna är helt fyllda med luft och frigörs helt från den när du andas ut. När vi blir äldre tappar vi denna förmåga och andas genom bröstet. I det här fallet är diafragman och de nedre delarna av lungorna involverade i denna process väldigt lite, luften andas inte ut helt.

Men full mättnad av kroppen med luft är extremt viktigt, särskilt för att gå ner i vikt. På grund av det faktum att cellerna får tillräckligt med syre, kroppen ämnesomsättningen accelererar, respektive fetter förbränns mer aktivt. Förbättrar matsmältningen, från kroppen avfall och gifter avlägsnas aktivt. Syre främjar oxidation och nedbrytning av fett. En annan fördel med andningsövningar för viktminskning är att de lugnar, minska produktionen av stresshormoner, samtidigt som produktionen av lyckohormoner ökar. Som ett resultat bekämpar vi depression, känner oss lugnare och mer harmoniska, och blir av med behovet av att äta bort stress.

Andningsövningar är fördelaktiga för kroppen som helhet, och det har följande fördelar:

minskar hungern;
stimulerar matsmältningen;
bryter ner och oxiderar fettceller;
ger kroppen ytterligare energiresurser;
ökar kroppens försvar;
hjälper till att rena kroppen från skadliga ämnen;
lugnar ner sig.

Vad heter andningsövningar för viktminskning? Allt beror på tekniken. De populäraste trenderna idag är bodyflex och oxisize. Lär dig mer om bodyflex med Marina Korpan i. Båda fungerar med full andning, men det finns vissa skillnader. Det tar bara 15 minuter att slutföra båda komplexen. I bodyflex är essensen att hålla andan i 8-10 sekunder efter att ha tagit en djup utandning. Övningar görs specifikt under förseningen. Med oxidation görs korta "inandningar" och "utandningar". Det vill säga att vi tar ett djupt andetag, tar tre små andetag, och efter att ha andats ut djupt tar vi tre korta andetag.

Förbereder för andningsövningar

Andningsövningar för viktminskning hjälper dig att komma i form på bara 15 minuter om dagen. Det kräver ingen tränare, specialutrustning eller kläder.

Andningsövningar har kontraindikationer. Du bör inte träna under graviditet, ökat intrakraniellt tryck, bronkial astma, glaukom, vissa hjärt- och kärlsjukdomar eller efter nyligen genomförda operationer. Om du har några sjukdomar, se till att konsultera din läkare först.

Hur man korrekt gör andningsövningar för viktminskning, Det är viktigt att överväga följande regler:

Du måste träna regelbundet. I processen att gå ner i vikt - varje dag, och när du redan har uppnått resultat, kan du göra övningar tre gånger i veckan för att konsolidera det.
Träna inte direkt efter att ha ätit. I allmänhet är den bästa tiden på morgonen på fastande mage. Du kan dricka vatten under lektionen.
Det är viktigt att förse sig med tillräckligt med syre. Ventilera rummet där du ska träna. Under den varma årstiden är det idealiskt att göra gymnastik i ett öppet utrymme.

Det rekommenderas att börja med en övning, med hjälp av vilken du kommer att vänja dig vid korrekt andning.. Ligg på rygg, placera handflatorna på magen, andas in och andas ut långsamt och djupt. När du andas in ska ditt mellangärde falla ned mot dina ben och din mage ska blåsa upp maximalt. När du andas ut, rör sig diafragman uppåt mot huvudet och magen dras tillbaka. Det är viktigt att använda magen så mycket som möjligt, medan bröstkorgen ska förbli nästan orörlig. Du behöver endast andas in genom näsan och andas ut genom munnen.

Till att börja med räcker det att göra övningen i en minut, gradvis öka den här tiden. Om du inte är van vid att andas korrekt kan du till en början uppleva svaghet och yrsel. Först efter att ha gått igenom det förberedande skedet och mastering grundläggande principer korrekt andning, du kan inkludera det i komplexet och helt utföra andra övningar.

Du bör inte börja en hel uppsättning övningar utan att vara förberedd. Annars är negativa konsekvenser möjliga i form av yrsel, hyperventilering och till och med förlust av medvetande. Det är viktigt att börja andningsövningar gradvis. Även en övning, utförd fullt ut, hjälper dig att gå ner i vikt. Fett kommer att börja förbrännas redan i det förberedande skedet.

Hur man går ner i vikt med andningsövningar: övningar

Andningsövningar för viktminskning kombinerar grunderna för korrekt andning med att arbeta med olika muskelgrupper. Detta tillåter syretillgång till fettceller, så att de kommer att börja förbrännas aktivt. Musklerna kommer att bli starkare, vilket kommer att säkerställa en minskning av centimeter i problemområden.

Marina Korpan system

Övningarna utvecklade av Marina Korpan hjälper dig att märka uppenbara resultat efter bara två veckor. Kvinnan är författaren till metoden och boken "Hur man tar bort magfett." En gång blev hon själv av med övervikt, därför har alla principer för gymnastik bevisats av henne själv. De grundläggande principerna i detta fall är följande:

Andas in smidigt genom näsan, ta sedan två korta andetag till, sedan en lång utandning och två korta. Försök att koppla in magen så mycket som möjligt samtidigt som du håller bröstet stilla. Det är nödvändigt att upprepa 2-3 gånger.
Andas in genom näsan och andas ut genom munnen, djupt och långsamt. När du andas ut, dra magen mot ryggen, medan du andas in, tryck den framåt. Upprepa övningen 3-4 gånger.
Ta ett djupt andetag, sänk huvudet och dra in magen hårt. Sedan, medan du andas ut, töm dina lungor så mycket som möjligt på luft och håll andan i några sekunder. Upprepa tre gånger.

Marina Korpan erbjuder en bred lista med övningar för olika delar av kroppen. Hon insisterar också på vikten rätt näring, rekommenderar att man undviker fet, stekt och salt mat. Det finns inget behov av att följa strikta dieter och strikta restriktioner. Ät i små portioner: små portioner och ofta.

Alexandra Strelnikovas system

Den utvecklades i mitten av förra seklet. Strelnikova, som är en operasångerska, utvecklade den ursprungligen för röstrestaurering. Lite senare upptäcktes det att denna teknik är användbar för sjukdomar i hjärtat och blodkärlen, störningar i nervsystemet, problem med andningssystemet, gynekologiska och urologiska sjukdomar, och det hjälper också att gå ner i vikt.

Kärnan i tekniken är att du behöver andas in genom näsan, aktivt, bullrigt och snabbt, och andas ut tvärtom genom munnen, långsamt och utan ansträngning. I det här fallet, under inandning, bör bröstkorgen dra ihop sig, inte lossna. Direkta övningar görs under inandning.

Strelnikova-komplexet inkluderar 11 övningar. Det rekommenderas att börja med de tre första och gradvis lägga till en ny till dem:

Ta en stående position. Placera armarna böjda vid armbågarna, handflatorna framåt. Ta fyra snabba andetag samtidigt som du rytmiskt knyter handflatorna till nävar. Sänk sedan armarna, vila i fyra sekunder och andas ut på ett avslappnat sätt. Det rekommenderas att upprepa övningen 24 gånger.
Stå upp rakt, pressa handflatorna knutna till nävar mot magen. Andas in luft, tryck ner armarna och spänn axlarna. Lägg sedan tillbaka händerna till sin plats, slappna av och andas ut. Upprepa övningen 8 gånger och vila sedan i fyra sekunder.
Stå rakt, sänk armarna parallellt med golvet. När du andas in, luta dig framåt och sträck dig mot golvet med händerna utan att röra det. När du andas ut, räta inte upp dig helt. Det rekommenderas att utföra övningarna snabbt – cirka 100 gånger per minut.

När du har bemästrat dessa övningar kan du gå vidare till andra. De rekommenderas också att utföras med god tillgång till frisk luft.

Andningsövningar för att gå ner i vikt i mage och sidor

placera fötterna axelbrett isär;
böj dina knän något;
placera handflatorna på låren precis ovanför knäna;
Andas in och andas ut djupt flera gånger;
ta sedan en stark, djup andas ut;
ta ett skarpt andetag genom näsan, blåsa upp magen;
andas ut djupt genom munnen, dra in magen helt, håll andan;
När du gör en paus, håll magen indragen, placera armbågen på din vänstra hand på benets knä på samma sida;
räta ut ditt raka ben och förläng det åt sidan så att det inte lämnar marken;
sträck ut armen rakt över huvudet, känn spänningen i sidomusklerna;
håll i denna position i 10 sekunder;
andas in, återgå till startpositionen, upprepa övningen 3-5 gånger för varje sida.

Andningsövningar för höfterna

Överväg en effektiv övning för att gå ner i vikt på låren:

Övningen utförs i sittande läge på golvet. Placera ditt vänstra ben på höger sida, böj dem vid knäna;
placera din högra handflata på ditt vänstra knä;
placera din vänstra hand bakom ryggen;
i denna position, andas ut och andas in, ta sedan ett djupt andetag och skarp utandning, drar kraftigt in i magen när du andas in;
under pausen måste du dra ditt vänstra knä mot dig och vrida din kropp till vänster;
vänd på huvudet och försök se bakom dig;
du ska känna hur lårmusklerna fungerar och sidomuskler mage;
du måste hålla i 10 sekunder och andas sedan in.

Upprepa övningen 3-5 gånger, byt sedan position och upprepa den lika många gånger på andra sidan.

Effektiviteten av andningsövningar har bekräftats av många bra recensioner om henne. Kom ihåg att alla fördelar och effektivitet ligger i korrekt andning. Om du tycker att det är svårt att lära dig det på egen hand kan du rådgöra med en specialist som tränar andningsövningar, eller titta på en video.

Andningsövningar för viktminskning: videoövningar

Det finns flera populära system i världen andningsövningar, men arvet som den store Patanjali lämnade efter oss finns fortfarande kvar på ouppnåeliga höjder, och i sin unika och mångfacetterade funktionalitet kunde ingen annan riktning överträffa utvecklingen av den antika yogiska skolan.

I den här artikeln kommer vi att berätta om fördelarna med att utföra andningsövningar för kroppen och deras fördelaktiga effekter på en persons känslomässiga och mentala tillstånd. Du kommer att lära dig att hantera dina känslor genom andningsövningar.

En uppsättning andningsövningar

En uppsättning andningsövningar kommer att vara användbara för alla intresserade på ett hälsosamt sätt liv. Andningen är involverad i alla vitala processer i kroppen. En person kan inte leva ens några minuter utan det. Korrekt andning Det kommer att hjälpa till att normalisera funktionen hos inre organ och körtlar, förbättra blodcirkulationen och tillsammans med det ge syre till kroppens celler, som tidigare saknade ett viktigt element.

Gasutbytet i lungorna beror på om en person andas korrekt. Om andningen är ytlig och otillräcklig kommer syre inte att levereras till de celler som behöver det. Korrekt andning och dess effekt på blodflödet är betydande, eftersom det är tack vare korrekt gasutbyte och balansen av koldioxid och syre som kroppen kommer att ta emot näringsämnen som levereras genom blodet.

Mycket mer kan sägas om vikten av andning och hur viktigt det är att lära sig att kontrollera den. Ja, andningen kan kontrolleras, och utövandet av yoga kallar detta konsten att kontrollera och distribuera prana i kroppen, eller pranayama. Prana är energin som vi inte kan se med våra ögon, men den finns. Detta är inte en synonym för ordet "syre", utan mycket mer. Prana är en livgivande energi som finns i allt omkring oss: i mat, levande organismer, luft, ljus etc. Det är detta som ger universum liv.

Andningsövningar för lugn

Låt oss först förstå vad vi menar med en sådan term som "andningsövningar för att lugna" och vad vi kan förstå med att lugna. Som praxis visar är detta en fråga av yttersta vikt. Om du förstår med lugn fysiskt lugn, avkoppling och fullständig komfort för kroppen, måste du utföra en uppsättning andningsövningar för att uppnå sådana mål.

Om du med lugnande övningar främst menar den psykologiska aspekten, att befria sinnet från tankeprocesser, eller åtminstone minska tankeflödet och sakta ner den interna dialogen, så blir det här ett annat samtal, för även om fysisk och mental lugnande kan gå hand i hand. i handen, och vanligtvis mental Avslappning främjar fysiskt lugn, men dessa tillstånd kan också uppstå separat från varandra, det vill säga att du kan vara fysiskt aktiv och samtidigt mentalt lugn och avslappnad.

Det omvända förhållandet är något mer komplicerat, eftersom psykologisk trånghet eller nervositet kommer att påverka fysiskt tillstånd, eftersom de psykologiska och mentala nivåerna i termer av hierarkin av mänskliga kroppar är högre än den grundläggande fysiska. Utifrån detta förstår vi att det mentala och psykologiska tillståndet spelar en stor roll för att kontrollera den fysiska kroppen.

Låt oss minnas ögonblicket när du kom hem från jobbet, satt bekvämt i en stol och allmänt känner dig fysiskt avslappnad, medan hjärnan fortfarande fortsätter att fungera i samma läge som på jobbet, d.v.s. den har inte växlat, inte kopplat från gamla program. Han fortsätter att spela upp dagens berättelser, vilket inte heller hjälper till att lugna honom, och detta händer dag efter dag. Tankeprocessen lämnar oss inte för en minut. Vi kan inte prata om fred i dess rena form om hjärnan hela tiden jämför något, granskar detaljer, analyserar. Denna maskin arbetar ständigt, och viktigast av allt är det mycket svårt att stoppa.

Stoppa tankeprocessen med andningsövningar

Meditationstekniker används för att stoppa tankeprocessen, vilket i slutändan uppnår fullständig avslappning, inte bara fysisk. Men för att komma in i meditation, för att börja meditera, är det bäst att börja med andningstekniker. De hjälper dig att koncentrera dig, minska flödet av mentala bilder, och med konstant övning kommer det att bli möjligt att helt stoppa det och som ett resultat verkligen lugna ner sig.

Tankarna är det som gör oss rastlösa nästan hela tiden. Tyvärr har vi ingen makt över dem, men det verkar bara så vid första anblicken. En person kan och bör vara herre över sina tankar så att hon på egen begäran kan koncentrera sig på fruktbara tankeformer, välja ut och sålla bort onödiga. Detta är vad utövandet av dharana lär ut – att koncentrera tankarna på en sak.

Du kan också lära dig att inte tänka i vissa ögonblick då det är nödvändigt att verkligen lugna ner sig. Om du förstår med lugn att fokusera på positiva känslor och minnen, då är det här fortfarande inte riktigt lugnt. Detta är bara ett sätt att tillfälligt undvika negativa tankar, men de kommer tillbaka igen, så det här tillvägagångssättet är milt sagt kontraproduktivt och är bara en form av undvikande. För de av er som inte vill återvända till där du började varje gång, måste du behärska meditationstekniker, varav de bästa är förknippade med yoga andningsövningar -.

Yoga: andningsövningar

Yoga andningsövningar - pranayama - har generellt en bra förebyggande och terapeutisk effekt på kroppen, för att inte tala om det faktum att den lugnande effekten på psyket som uppnås genom att utföra dem är stabil och har en gynnsam effekt på mentala processer. Om du vill lära dig i praktiken vad det innebär att stänga av tankeflödet åtminstone för en kort tid, då går det knappast att komma på något bättre än pranayamas. Från hela listan över pranayamas kommer vi att välja ut de som är bäst att börja med och som också låter dig uppleva meditation.

Anuloma Viloma;
Chandra Bhedana pranayama;
Samavritti pranayama;
Full yogisk andning.

Det finns många pranayamas i yogautövningen, men det är inte önskvärt att använda Bhastrika och Kapalbhati, eftersom dessa 2 andningstekniker ventilerar lungorna mycket starkt, och det är bättre att bara använda dem i kombination med andra pranayamor, eftersom de på egen hand ger ingen lugnande effekt. Att kombinera dem med andra typer av pranayamas kan vara effektivt, men för detta måste du ha tillräckligt fantastisk upplevelse träna på att skickligt skapa en uppsättning andningstekniker som är säkra för din kropp och som samtidigt leder till önskat resultat.

Att utföra pranayamas som inkluderar kumbhaka, d.v.s. Det är möjligt att hålla andan när du andas in eller andas ut, men du bör vänta tills du behärskar grundläggande andningstekniker väl. Först efter detta kan du träna på att hålla andan, börja med mycket korta tidsperioder: i 3-4 sekunder.

Yogiska andningsövningar är utformade på ett sådant sätt att du genom att utföra dem fyller kroppen med samma fantastiska energi - prana, som vi redan har pratat om. Den rör sig längs interna nadis, det finns hundratals och till och med tusentals av dem. De tre viktigaste av dem finns längs ryggraden, om vi försöker förklara dem ur anatomisk synvinkel för att göra det tydligare. Dessa kanaler är dock energiska, det vill säga de är osynliga.

Genom Ida - månkanalen till vänster, Pingala - solkanalen till höger, och den centrala, viktigaste - Sushumna - passerar och distribueras pranisk energi. Genom att utföra full yogisk andning och pranayama aktiverar du flödet av prana genom dessa kanaler, och fyller din kropp med liv.

Andningsövningar i yoga som förberedelse för djup meditation

För dem som precis har börjat ta sina första steg i utövandet av pranayama, är det bäst att först bemästra full yogisk andning. Den består av 3 stadier: buk, bröstkorg och klavikel. Kärnan i sådan andning finns i själva namnet - det är komplett. Din andning lugnar ner sig och blir djupare och mer mätt. Dina tankar koncentreras på andningsprocessen, bara detta hindrar dig från att rusa eller ta ytliga andetag och otillräckliga utandningar. Gradvis, genom själva andningsprocessen, slappnar du av, även om du var fysiskt spänd, för när bukregionen är inblandad i andningsprocessen slappnar kroppen av smidigt.

Därefter kommer borttagandet av emotionell stress, och genom att koncentrera sig på processerna för inandning och utandning, växlar också sinnet, dess arbete blir mindre intensivt, tankeprocessen saktar ner, vilket har en lugnande effekt på känslor och psyke, inte bara på kroppen. Med inkluderandet av full yogisk andning i din dagliga praktik kan du även med dess hjälp för första gången förstå vad ett tillstånd av tanklöshet är, när tankeprocessen stoppas, åtminstone för ett tag. Detta är början på verklig meditation, sedan kan den fördjupas, och att utföra pranayamas och full yogisk andning kan vara nyckeln för dig som kommer att öppna dörren till meditation.

Andningsövningar för att lugna nervsystemet

Alla yogaövningar hjälper till att lugna nervsystemet i en eller annan grad. Vissa är fler, andra är mindre. För att få ordning på nerverna kan du börja träna pranayama som:

Apanasati eller på annat sätt känt som Anapanasati pranayama;
Nadi shodhana eller Anuloma Viloma - de är lika, de enda skillnaderna är i ögonblicket förknippad med kumbhaka;
Samavritti pranayama, eller "fyrkantig andning";
Shitali pranayama, eller "svalkande andetag". Dess essens ligger inte i att kyla ner dig, utan i att lugna dig;
Chandra bhedana pranayama hänvisar också till "kylning" i samma mening som beskrivits ovan;
Full yogisk andning kompletterar denna lista med andningsövningar för att lugna nervsystemet.

Yogiska andningsövningar, tillsammans med övningar av asanas, verkar mycket organiskt på psyket, vilket stärker nervsystem och ökad stresstålighet. Om du bestämmer dig för att träna andningsövningar regelbundet kommer du efter en kort tid att märka hur ditt sätt att tänka förändras. Du kommer att börja ägna mindre uppmärksamhet åt bagateller, små, irriterande ögonblick som nyligen irriterade och gjorde dig galen.

En ny syn på livet kommer att vara den faktor som hjälper dig att bli mer balanserad. Tankar penetrerar och styr alla områden i livet, därför kan du, genom att ändra din andning, ändra själva riktningen på tankarna, och detta kommer att hjälpa dig att reagera mindre på yttre stimuli, men vara mer medveten om serien av händelser och deras betydelse i din liv. På så sätt kommer inte bara ditt liv att bli mer balanserat, utan du kommer att kunna ta kontroll över det och bli en medskapare av din livsväg.

Typer av andning
YOGA
BODYFLEX
BUTEYKO ANDNINGSSYSTEM
REBEFING
VIVATION
HOLONTROPISK ANDNING

Det första ett barn gör efter födseln är att ta ett djupt andetag. Lungorna expanderar och barnet gör sitt första gråt. Detta är ett gott tecken som indikerar att barnet kunde överleva förlossningen och går in nytt liv. Efter detta slutar han inte andas fram till sin död. Andning är en naturlig process. Vi tar ett djupt andetag Frisk luft, håll andan när det finns obehagliga lukter eller under vatten. Spännande ögonblick i filmer eller böcker får oss att hålla andan. Eller så försöker vi att inte andas under den första kyssen. Men i det vanliga livet är människor inte uppmärksamma på hur de andas. Processen fortsätter av sig själv som den ska. Men korrekt andning kan föra vår kropp till harmoni, bli av med fetma, från flera sjukdomar. Detta är en hel vetenskap som måste läras. Det finns flera andningsövningar. Om du behärskar dem kan du bli av med andliga och fysiologiska problem. Det är fantastiskt att något så naturligt som att andas kan förändra våra liv så mycket.

Fördelar med andningsövningar

Det är omöjligt att leva länge utan att andas. Våra förfäder korrelerade också denna process med själen. Och själva ordet "andning" liknar ordet "själ". Det är andningen som förbinder vårt andliga tillstånd med fysisk förkroppsligande. Det är andningen som gör att vi förstår vårt psyke. Baserat på denna koppling hjälper de till att uppnå harmoni mellan kropp och själ. Om du lär dig att andas rätt kan du bli frisk från många sjukdomar. Dessa inkluderar diabetes mellitus, hjärt-kärlsjukdomar och sexuell dysfunktion. Naturligtvis kan andningsövningar förbättra andningsorganens prestanda. Annan positiv kvalitetövningar - möjlighet att gå ner i vikt. Många tjejer lider av övervikt, kunde återställa övervikt tack vare rätt andning. Tyvärr tar de flesta inte denna process på allvar och tror inte på fördelarna med andningsövningar. Men resultaten av korrekt andning är helt enkelt fantastiska.

Typer av andning

För att få syre och släppa ut koldioxid använder vi andningsorganen - näshålan, luftstrupen, luftrören, lungorna m.m. Ibland utför vissa organ andras funktion, till exempel med rinnande näsa, när näsan är täppt andas vi in luft genom munnen. Även om vi använder samma uppsättning organ i andningssystemet, andas vi olika. Andning kan vara:

YOGA

Yoga är ett system av övningar som gör att en person kan lära sig att hantera andliga och fysiologiska funktioner kropp. Detta system fungerar med konceptet "prana". Vedaerna och Upanishaderna, de äldsta hinduiska texterna, talar om prana. Det finns mat och andningsprana som gör att du kan upprätthålla mänskligt liv. Andningsövningar inom yoga kallas Pranayama – den fjärde nivån av Ashtanga yoga. Med hjälp av andningen kan du lära dig att kontrollera prana.

Yogateknik är blandad eller full andning. Det kännetecknas av öppning och ventilation av lungorna. Andningsövningar gör att du kan uppnå följande resultat:

utmärkt ventilation;
mätta kroppen med syre;
minskat blodtryck;
förbättring av metabolism;
återställande av nervsystemet;
stärka immuniteten.

Dessutom, när du utför andningsövningar fylls din kropp med livgivande prana, du får balans och harmoni.

Först måste du sitta med benen i kors, vänd mot norr (söder för kvinnor), blunda och räta ut ryggen. Händerna ligger på knäna, och fingrarna är samlade i Jnani mudra. Andas först ut djupt så att luften helt lämnar dina lungor. Du måste börja med bukandning. För att göra detta, stick ut magen. Känn hur det utvecklas Nedre delen lungorna. Sedan kommer mellanandningen - bröstkorgen reser sig, luft fyller den mellersta delen av lungorna. Efter detta, höj axlarna, fyll med syre övre del lungorna. I det här fallet måste magen dras in lite. När du andas ut faller dina axlar och bröst. Själva andningen ska vara jämn och enhetlig. Du behöver inte anstränga dig eller anstränga dig inre organ. Känn vilka muskler som arbetar under varje steg av andningen. Fokusera på prana, den livgivande energin som fyller din kropp med varje andetag. Andningsövningen inkluderar 3-14 kompletta inandnings-utandningscykler.

ANDNINGSGYMNASTIK A.N. STRELNIKOVA

Andningsövningar är en uppsättning övningar som kan bekämpa många åkommor. Bland dem är bronkial astma, hjärt-kärlsjukdomar, sjukdomar i centrala nervsystemet och ryggradsdeformiteter eller bröst. Strelnikovas teknik är baserad på gasutbyte. En större volym luft kommer in i lungorna än vanligt, så gasutbytet i blodet stimuleras. Övningarna involverar inte bara Andningssystem men även mellangärdet, huvudet, nacken, bukpress. Gymnastik involverar hela kroppen, varför dess välgörande effekt är så stor.

Strelnikovas uppsättning övningar är ganska omfattande. Vi kommer att ge tre inledande övningar som exempel.

"Palmer"

Andningen liknar att klappa händerna. Du måste ta 4 andetag genom näsan och andas ut genom munnen. Inandningen ska vara bullrig och djup, och utandningen ska vara omärklig och tyst. Vart 4 andetag är det en paus på 3-5 sekunder. Därefter upprepas övningen. När du andas in måste du knyta händerna till nävar, medan du vilar sänks dina händer. Totalt ska du göra 24 övningar med 4 andetag. Axlarna och magen deltar inte i andningen. Denna övning kan orsaka lätt yrsel. Därefter bör pausen mellan inflygningarna ökas till 10 sekunder.

Denna övning innebär 8 andetag i rad, utan att stanna. Efter inhalationerna är det en kort paus på 4-5 sekunder, varefter övningen upprepas igen. "Epauletter" utförs stående, händerna ska pressas mot magen. Fingrar knutna till nävar. När du andas ut, gör ett kraftigt tryck med händerna mot golvet utan att använda axlarna. Dina armar ska vara helt uträtade. Under utandningen pressas händerna igen mot magen. Övningen måste upprepas 12 gånger i 8 andetag.

"Pump"

Övningen ska göras stående. Vi böjer oss mot golvet. I mitten av lutningen, andas in genom näsan, som slutar tillsammans med lutningen. Sedan måste du räta upp dig, böja dig igen och andas in. Övningen utförs 12 gånger med 8 andetag. Efter varje siffra åtta, vila i 4-5 sekunder.

Strelnikovas gymnastik inkluderar också andra övningar som involverar ben, nacke och huvud. Vissa övningar behöver göras stående, andra kan göras sittande. har en fantastisk effekt på kroppen, men du bör inte överdriva det. Se till att ta pauser mellan tillvägagångssätten, annars kan gymnastik bara göra skada.

BODYFLEX

Denna teknik är otroligt attraktiv för kvinnor. Hon tillåter trots allt gå ner extra kilon utan att tillgripa utmattande dieter eller motion. Dess författare, Greer Childers, är en kvinna som gick ner i vikt efter att ha fött barn med bara andning. Det tar bara 15 minuter om dagen, men fördelarna med träning är mycket större än med dieter och sport. Denna teknik är lämplig för kvinnor som inte har tid att gå till gymmet eller inte kan gå på en diet. Grunden för metoden är aerob andning och stretching. När man utför övningar är kroppen mättad med syre, vilket bränner fett, och musklerna spänns och blir elastiska. Bodyflex är designad för människor i alla åldrar. Andningstekniker för viktminskning görs bäst på morgonen, men när som helst duger. Det viktigaste är 2 timmar efter att ha ätit.

Bodyflex innehåller flera övningar, som var och en låter dig slåss övervikt, lös hud eller rynkor. Andningstekniken utförs i en viss position – som om du ska sätta dig på en stol. Du måste flytta bäckenet bakåt, sätta fötterna axelbrett isär, böja dig och lägga händerna på höfterna. Sedan andas vi ut långsamt genom munnen, och andas in snabbt och skarpt genom näsan. Efter detta måste luften kraftfullt tryckas ut ur lungorna, vilket belastar diafragman. Sedan suger vi in magen och räknar för oss själva till 10. Nu kan vi andas in.

I kombination med stretching och övningar på ansiktsmusklerna uppnås en otrolig effekt. Centimeter minskas, och kroppen blir elastisk och flexibel.

BUTEYKO ANDNINGSSYSTEM

Novosibirsk-läkaren Konstantin Buteyko använder en helt annan teknik. Enligt hans forskning uppstår sjukdomar inte på grund av syrebrist i kroppen, utan på grund av dess överskott. Vi släpper ut koldioxid för snabbt, vilket vi anser vara skadligt, så sjukdomar dyker upp. Enligt Buteyko måste du träna ytlig andning. Hans metod låter dig bli av med bronkial astma, diabetes, hjärtsjukdomar och metabola störningar.

Gymnastik måste utföras under överinseende av en specialist. För att ordinera övningar måste du genomgå en lungfunktionsbedömning, mäta din puls och beräkna din kontrollpaus. Den senare representerar tiden från inandning till efterföljande önskan att andas in. En normal kontrollpaus är 60 sekunder eller mer. En annan anledning att utföra övningar under medicinsk övervakning är reningsreaktionen. En person kan må dåligt, åtföljd av feber, kräkningar och smärta. Buteyko kräver dock att denna effekt ska betraktas som normen. Även om moderna vetenskapsmän inte håller med. Vissa tror att tekniken är farlig för andningscentrum, men brittiska forskare anser att ytlig andning är effektiv och effektiv.

LEO KOFLERS TRE-FAS ANDNINGSSYSTEM

Leo Kofler är operasångare. Han utvecklade sin teknik i slutet av 1800-talet. Sedan led Kofler av tuberkulos, på grund av vilken han lämnade scenen. För att återgå till det han älskade utvecklades Kofler uppsättning andningsövningar, vilket gjorde att han kunde bli av med tuberkulos. Dess trefasiga andningssystem låter dig återhämta dig inte bara från konsumtion utan också från andra lungsjukdomar. Denna teknik kompletterades, varefter den fick namnet Kofler-Lobanova-Lukyanova-metoden. Grunden för andningssystemet är träning av andningsapparaten.

Trefasandning börjar med utandning. Luften lämnar lungorna bara halvvägs, sedan blir det en paus. Pausen måste hållas tills kroppen har lust att andas in. Efter detta, andas in genom näsan och andas ut. Det finns ingen paus mellan inandning och utandning. Övningar bör utföras stående med rak rygg.

Detta komplex hjälper till att träna enhetlig utandning. Kofler-Lobanova-Lukyanova-metoden inkluderar också eliminering av nasala ljud, utveckling av svalgets muskler och ekonomisk utandning. Systemet låter dig utöka din lungkapacitet, lära dig att sjunga eller tala samtidigt som du utför rytmiska rörelser. Detta gäller särskilt för sångare som måste dansa och sjunga samtidigt under framträdanden. Tekniken låter dig också klara av lungsjukdomar.

REBEFING

Amerikanen Leonard Orr skapade en teknik som låter dig bli av med negativa tankar. Själva termen "rebirthing" kommer från engelskan "rebirthing", som betyder "rebirth". Enligt Orr upplever en person ett födelsetrauma, som deponeras i det undermedvetna och påverkar hans efterföljande liv negativt. Med hjälp av andningen föreslår Orr att bli av med detta trauma, samt negativa händelser som har en överväldigande effekt på oss. Rebirthing är en djupare metod som inte bara inkluderar andningsteknik, utan också filosofi och en positiv attityd. Men denna teknik är kontroversiell, eftersom det hittills inte har gjorts några studier som bekräftar dess effektivitet.

Övningarna bör utföras under överinseende av en professionell, men sedan, när en person lär sig att andas korrekt, kan du göra dem själv. Denna andningsteknik för avslappning kombinerar andningens frekvens och djup; varje övning motsvarar olika psykologiska tillstånd. Till exempel är långsam djupandning utformad för att minska negativa känslor och låta kroppen och psyket slappna av. Och snabb, ytlig andning bryter upp alla upplevelser så att du snabbt kan bli av med dem. Övningar bör utföras till speciell musik, för att skapa ett positivt humör.

VIVATION

Återfödelsetekniken förfinades av Jim Lenard och Phil Louth. De trodde också att en person skulle befria sig från negativa upplevelser. Men samtidigt måste du hjälpa honom att hantera de upplevelser som dyker upp under andningsövningar. Det engelska ordet "vivation" har den latinska roten "viva". Viva betyder "liv". Tekniken innebär en lugn och fri cykel av inandning och utandning, utan paus mellan dem. Om du andas in genom munnen kommer du att andas ut genom munnen. Om en person andas in genom näsan, bör han andas ut på samma sätt. Vivation inkluderar tre klasser av andning - djupt långsamt, djupt snabbt och grunt snabbt. Denna teknik tillåter en person att förverkliga sig själv i fred med sina känslor och uppnå harmoni. Totalt innehåller stämningen 5 element:

HOLONTROPISK ANDNING

Metoden utvecklades av Stanislav och Christina Grof på 1970-talet. Deras upptäckt var förknippad med förbudet mot LSD, och på den tiden byggde mycket av Stanislavs forskning på medvetandeutvidgningen. Holotropisk andning är ytlig andning. Som ett resultat tvättas koldioxid ur blodet, vilket orsakar en förträngning av blodkärlen i hjärnan. Detta bidrar till uppkomsten av hallucinationer och minnen från det förflutna. Som ett resultat kan en person flytta till den transpersonliga nivån. Holotropic breathwork har fått stor kritik på grund av risken för hjärncellsdöd under träningen. Andningen i sig har inga tydliga instruktioner – den är mer frekvent än normal andning och mer ytlig. Tekniken utförs i par - en andas och den andra fungerar som sittande. Under holotrop andning låter det specifik musik, utformad för att flytta till den transpersonella nivån. Ett pass tar cirka två timmar.

ANDNINGSSYSTEM ENLIGT Y.I. PERSHIN

Grunden för Pershin-metoden är de förbättrade metoderna från Kofler, Buteyko och Strelnikova. Andningssystemet låter dig mätta de inre organen med syre, eftersom Mängden koldioxid i blodet ökar. Tekniken hjälper till att bli av med huvudvärk, allergier, gifter, bekämpar radikulit, hjärtsjukdomar och övervikt. Andningen enligt Pershin ska vara ytlig, en paus görs mellan utandning och inandning, vilket gör att du kan öka volymen koldioxid i blodet. Utandningar och inandningar görs genom näsan. Systemet innehåller övningar för olika zoner - underlivet, ryggraden, livmoderhalsregionen och så vidare. Uppsättningen av övningar är ganska stor.

Många andningstekniker modernisera eller upprepa befintliga. Till exempel tar Bulanov-metoden Buteyko-systemet som grund, men gör det mer stel. Pausen mellan utandning och inandning är så lång som en person tål, nära kvävning. Metod E.V. Streltsova bygger på yogaandning. En betydande del av övningarna utförs endast under överinseende av specialister, annars kan andningsövningar vara skadliga.

Allmänna principer för andningsövningar

Om du har bestämt dig för ett system som du kan utföra självständigt bör du följa flera regler för att övningarna ska bli effektiva.

Korrekt andning gör verkligen underverk. Men innan du väljer en uppsättning andningsövningar för dig själv, bör du rådgöra med en professionell. Det kan finnas en specifik teknik som passar dig. Var inte skeptisk till andningsövningar. Denna teknik har varit känd sedan urminnes tider; den låter dig verkligen bli av med psykiska och fysiska åkommor. Det viktigaste är ett kompetent tillvägagångssätt.

Om du hittar ett fel, markera en text och klicka Ctrl+Enter.

Medveten andning kan ge enorma fördelar för kroppen – förbättra det allmänna välbefinnandet, lindra stress och slappna av i musklerna efter ett hårt träningspass. Låt oss göra effektiva övningar från andningsövningar med Strelnikovas metod.

Andningsövningar: fördelar och mål

Andningsövningar är en specifik sekvens av andningsövningar. Med dess hjälp behandlas sjukdomar i bronkierna och lungorna, och det osseous-ligamentösa systemet stärks.

Förbättrar allmänt tillstånd: aktivitet och koncentration ökar, sömnen blir lättare och fysisk prestation förbättras. Med tanke på att andningsövningar kan utföras i 30 minuter om dagen utan större ansträngning, märks effekten nästan omedelbart, och det synliga resultatet kommer inte att ta lång tid att visas.

Syfte och fördelar med andningsövningskomplexet

Kontrollerad andning minskar stress, förbättrar vakenhet och stärker immunförsvaret. Syftet med andningsövningar är att fullständigt läka kroppen och känna till ens kropp. Under andningsövningar koncentrerar en person sig på sina förnimmelser och känner en syreström i alla sina celler. Och allt detta sker medvetet.

I århundraden har yoga inkluderat ett komplex av andningsövningar dagligt liv för att öka den inre medvetenheten. Modern forskning visar att andningsövningar kan hjälpa till att bli av med ångest, sömnlöshet, depression och uppmärksamhetsstörning.

Ett medvetet sätt att andas påverkar hjärnan effektivt - hjärtfrekvensen saktar ner, vilket hjälper dig att snabbt lugna ner dig och börja kontrollera frisättningen av "stresshormonet" (kortisol).

Andningsövningar hjälper dessutom:

slappna av musklerna;
lägre blodtryck;
producera mer endorfiner;
förbättra lymfsystemets funktion;
lindra stress och ångest.

Metoder och övningar för andningsövningar

Det finns ett stort antal tekniker och metoder för andningsövningar. Alla av dem är inriktade på olika problem med fysiska och mental hälsa. Vissa andningsövningar kan bemästras på egen hand, medan andra bäst utövas med en professionell.

Andningsövningar för magen

Denna typ av andningsövning är lätt att träna på egen hand. Under träningen fyller du dina lungor med luft och trycker ut den med enkla magrörelser.

Lägg dig på sängen eller golvet, lägg en hand på magen och andas långsamt in genom näsan. Magen ska blåsa upp och resa sig. Sedan måste du trycka ut luften helt och dra ihop dina magmuskler. Denna typ av andningsövningar är lämpliga för att förlora magfett.

"Medveten" andning

Målet med koncentrerade andningsövningar är att uppnå kontroll över andning och kropp. Under träningen måste du andas långsamt och se hur luften kommer in och lämnar dina lungor. Långsam andning hjälper dig att slappna av, eftersom det känns som en lugnande meditation.

Fyrkantiga andningsövningar

Under träningen måste du visualisera ena sidan av torget när du andas in och sedan den andra när du andas ut. Processen måste fortsätta tills du sätter ihop kvadraten i din fantasi.

Andningsövningar alternerar näsborrarna

Tekniken hjälper till att snabbt klara av spänning och ångest. Andas först genom ena näsborren, stäng den andra med fingret. Upprepa sedan andningsövningen genom den andra näsborren.

Metod 4,7,8

Denna version av andningsövningar har utvecklats av Dr Andrew Weil. Andningsmetoden 4, 7, 8 hjälper dig att somna på några sekunder. Hur man gör det? Det är väldigt enkelt: andas in för ett antal fyra, håll sedan andan för ett antal av sju, och andas sedan ut för ett antal av åtta.

Andningsövningar från Wim Hof

Wim Hof uppfann praktiken djupandning, som tvärtom borde muntra upp dig. Målet med andningsövningar är att minska ytlig andning, eftersom det orsakar "oxidation" av kroppen. Hur man gör: flera gånger om dagen i 5-6 minuter, börja andas så djupt som möjligt.

Strelnikova: effektiva andningsövningar

Alexandra Strelnikovas teknik hjälper till att bekämpa inte bara stress och ångest, utan också symtom på luftvägssjukdomar. Strelnikova-systemet är ett helt komplex av 11 andningsövningar. Övningen är lämplig för alla åldrar i alla förhållanden. Skaparen rekommenderar att du gör övningarna på morgonen - vid denna tidpunkt är de mycket effektivare.

Fördelar med övningar från Strelnikovas teknik:

förbättra blodcirkulationen i lungorna;
återställande av nervsystemets funktioner;
återställande av nasal andning;
förebyggande av luftvägssjukdomar genom att öka immuniteten och allmän ton;
stärka cirkulationssystemet och återställa förlorade funktioner i det kardiovaskulära systemet.

Regler för andningsövningar av Strelnikova

För att uppnå maximala resultat måste du känna till de grundläggande reglerna för att utföra andningsövningar.

En lektion - minst 1300 inandningar och utandningar.
En lektion är minst 30 minuter.
Varje övning - minst 3 tillvägagångssätt, 30 repetitioner.
En lektion bör omfatta hela komplexet av andningsövningar.
Övningen måste upprepas 2 eller fler gånger om dagen - det beror på förnimmelser och välbefinnande.
Vi tränar på morgonen före måltid.

Andningsövningar av Strelnikova: video för hemmaträning

Inkludera och upprepa effektiva andningsövningar från Alexandra Strelnikova hemma.

Detta komplex låter dig behärska korrekt och naturlig andning, samt bli av med många manifestationer av VSD ( huvudvärk, snabba hjärtslag, känsla av en "andningskorsett", etc.)

Det är lämpligt att utföra andningsövningar 2 gånger om dagen så att korrekt andning blir en vana. De kan också inkluderas i dina dagliga morgonövningar.

De flesta föredrar att göra andningsövningar när de ligger ner, men du kan göra övningarna sittande eller stående. Det är viktigt att följa sekvensen av övningar - deras komplexitet ökar från den ena till den andra.

Övning 1

Andas rytmiskt genom näsan, med munnen stängd, i din vanliga takt. (Upprepa 3-6 gånger)

Om det samtidigt inte finns något behov av att öppna munnen, "hjälp" dem, försök att bemästra rytmisk andning med ena näsborren (nypa den andra med fingret). I det här fallet bör du ha tillräckligt med luft in genom ena näsborren. I framtiden kan du komplicera en jämn näsandning genom att andas ryckigt, i 2-3 steg, och andas ut genom munnen.

Övning 2

Andningsövningar i magen. (Upprepa 8-12 gånger)

Försök att hålla bröstet orörligt medan du andas in, försök att sticka ut magen så mycket som möjligt. Andas genom näsan. När du andas ut, dra kraftigt in magen. För att kontrollera rörelsernas korrekthet, håll händerna på bröstet och magen.

Övning 3

Bröstandningsövning. (Upprepa 8-12 gånger)

Försök att hålla den främre väggen av buken orörlig, medan du andas in, expandera bröstet så mycket som möjligt åt alla håll. Utandning sker på grund av kraftig kompression av bröstet. Andas bara genom näsan. För att kontrollera de korrekta rörelserna, håll händerna på midjan.

Övning 4

Full andedräkt. (Upprepa 8-12 gånger)

Du kan börja den här övningen om du behärskar de tre föregående väl. När du andas in, expandera bröstet och stick samtidigt ut framväggen på din buk. Börja andas ut genom att lugnt dra inåt bukväggen, följt av kompression av bröstet. Andas bara genom näsan. För att kontrollera rörelsernas korrekthet, håll först händerna, en på bröstet, den andra på magen.

Övning 5

Motandning. (Upprepa upp till 12 gånger)

Väl utvecklar koordination av andningsrörelser. Vid inandning expanderar bröstet och magen dras tillbaka, vid utandning är det tvärtom. Detta är ett utmärkt träningspass för diafragman, som är ansvarig för bukandningen. Utför övningen rytmiskt, utan spänning och tyst. Andas genom näsan.

Övning 6

Andningsrytmkontrollträning. (Utför kontinuerligt i högst 2 minuter)

Sakta långsamt ner rytmen i din andning, och efter att ha nått en viss gräns (så fort du känner obehag), utan att störa jämnheten, snabba upp den gradvis tills du återgår till den ursprungliga rytmen. Separat, träna på att smidigt fördjupa din andning utan att ändra rytmen. Det finns inget behov av att sätta rekord i den här övningen, det är viktigt att helt enkelt studera dina förmågor för att utöka dem med tiden. Andas genom näsan.

Övning 7

Rytmisk näsandning med förlängning av utandning. (Max - 12 andningsrörelser)

Andas in i 2 sekunder, andas ut i 4, andas sedan in i 3 sekunder, andas ut i 6 sekunder, etc. Förläng gradvis utandningen till 10 sekunder.

Övning 8

Kombinationen av enhetlig nasal andning med promenader i långsam takt. (Utför i 2-3 minuter)

Fokusera all din uppmärksamhet på rytmen och synkroniseringen av gång och andning. Välj det optimala tempot som är bekant för dig. När du utför denna övning bör inandningen vara något längre än utandningen eller lika med den.

Övning 9

Startposition - armarna ner, benen ihop. Lyft upp armarna genom sidorna - andas in, återgå till startpositionen - andas ut. Upprepa övningen 3-6 gånger.

Övning 10

Frivillig andning samtidigt med vridning av armarna in axelleder framåt och bakåt, växelvis 4 gånger i varje riktning.

Upprepa övningen 4-6 gånger.

Övning 11

"Ruggig" andning. . (Upprepa 4-8 gånger för varje sekvens)

Andas långsamt in genom näsan. Andas ut i en snabb rörelse genom munnen och håll sedan andan i 3-5 sekunder. Ändra sedan sekvensen: ta ett snabbt djupt andetag in genom munnen, andas ut långsamt genom näsan.

Övning 12

Synkronisera benrörelser med andning. (Upprepa 6-10 gånger i varje riktning)

Startposition - benen ihop, händerna på bältet. Flytta ditt raka ben åt sidan och återgå till startpositionen - andas in; paus - andas ut.

Du kan göra den här övningen så här. Placera benen rakt mot varandra och sänk armarna. Omväxlande böj knäna. När man ligger ner påminner det om att cykla; i stående position - spring på plats: höjt ben - andas ut, sänks - andas in.

Övning 13

Denna övning låter dig förbättra din andning genom att böja dig. (Upprepa 6-10 gånger).

Utgångsposition - fötterna axelbrett isär, armarna längs med kroppen. Börja böja till horisontellt läge och under. Luta - andas ut, räta ut - andas in. Lägg märke till hur detta underlättar arbetet med membranet.

En komplikation av denna övning är att böja sig åt sidan. Startposition - benen ihop, armarna åt sidan. Luta din bål åt sidorna. Luta - andas ut, återgå till startpositionen - andas in.

Du kan göra uppgiften ännu svårare. Vrid din bål åt sidorna. Vänd - andas ut, återgå till utgångsläget - andas in.