Συστάσεις αθλητικής διατροφής για χρήση. Τι είναι η αθλητική διατροφή; Τύποι αθλητικής διατροφής; Για ποιόν είναι? Και γιατί χρειάζεται; Η αγορά της αθλητικής διατροφής δεν ελέγχεται από το κράτος

Η αθλητική διατροφή είναι ένα σύμπλεγμα από διάφορα συμπληρώματα για τη βελτίωση της απόδοσης, συνήθως στα αθλήματα δύναμης. Και πιο συχνά μιλούν για αθλητική διατροφή, φυσικά, στο bodybuilding. Γιατί; Ίσως επειδή στο bodybuilding πρέπει να αναπτύξετε πολλές διαφορετικές ιδιότητες για να έχετε τα μέγιστα αποτελέσματα - όπως η αντοχή (καρδιαγγειακό σύστημα, προστασία συνδέσμων και αρθρώσεων), Έτσι εκρηκτική δύναμη (για περαιτέρω εξέλιξη στα αποτελέσματα). Αλλά ένας άλλος λόγος είναι πιθανότατα η δημοτικότητα του bodybuilding. Οι περισσότεροι άνθρωποι πηγαίνουν σε Γυμναστήριογια να διατηρήσετε τη φόρμα και, φυσικά, να δυναμώσετε τους μυς σας.

Τι είδη αθλητικής διατροφής υπάρχουν;

Η αθλητική διατροφή χωρίζεται σε διάφορους τύπους:

1. Συμπληρώματα πρωτεΐνης (πρωτεΐνη)

2. Μείγματα υδατανθράκων (gainers)

3. Αμινοξέα (π.χ. BCAA)

4. Λιποδιαλύτες

5. Βιταμίνες και μεταλλικά στοιχεία

6. Άλλα πρόσθετα (κρεατίνη, εκχυλίσματα διαφόρων φυτών κ.λπ.)

Τώρα ας μιλήσουμε εν συντομία για κάθε σημείο.

1. Συμπληρώματα πρωτεΐνηςαπαιτείται για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας πρωτεΐνης (εάν είναι διαθέσιμο)που λαμβάνονται από τα τρόφιμα. Για παράδειγμα, Εάν τρώτε κυρίως μόνο ένα στήθος κοτόπουλου και σπάνια προσθέτετε άλλα είδη κρέατος στη διατροφή σας, τότε το προφίλ των αμινοξέων που λαμβάνει το σώμα σας από την πρωτεΐνη θα είναι πάντα το ίδιο.Και, πιθανότατα, το σώμα θα στερηθεί κάποια αμινοξέα, τα οποία τελικά θα οδηγήσουν σε πιο αργή ανάπτυξη των μυών. Για να διατηρήσετε ένα διαφορετικό προφίλ αμινοξέων, μπορείτε να πάρετε συμπληρώματα πρωτεΐνης επειδή... Συνήθως περιέχουν ένα πλήρες προφίλ όλων των αμινοξέων με έμφαση στα απαραίτητα αμινοξέα (που είναι ιδιαίτερα σημαντικά γιατί ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του, γι' αυτό ονομάζονται απαραίτητα).

2. Μείγματα υδατανθράκων, ή λέγονται και κερδισμένοι, χρειάζονται κυρίως για όσους έχουν γρήγορος μεταβολισμός. Τέτοιοι άνθρωποι πρέπει να λαμβάνουν περισσότερη ενέργεια από το φαγητό από εκείνους με πιο αργό μεταβολισμό.Μπορείτε να τα παίρνετε, για παράδειγμα, μεταξύ των γευμάτων. Έτσι ανά ημέρα θα λαμβάνετε περισσότερη ενέργεια με λιγότερη κατανάλωση συνολικός αριθμόςτροφή.Ωστόσο, πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ότι οι κερδοφόροι αποτελούνται κυρίως από γρήγορους υδατάνθρακες, επομένως υπάρχει μια αρκετά υψηλή πιθανότητα να κερδίσετε περιττό λίπος. Επομένως, πρέπει να είστε προσεκτικοί όταν συμπεριλαμβάνετε μείγματα υδατανθράκων στη διατροφή σας.

3. Αμινοξέα– τις περισσότερες φορές αναφέρονται σε συμπληρώματα παρόμοια με πρωτεΐνη (μείγματα πρωτεϊνών)με τη μόνη διαφορά ότι τα αμινοξέα απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα από ό,τι όταν παίρνετε πρωτεΐνη. Για παράδειγμα, ο χρόνος απορρόφησης των καθαρών αμινοξέων είναι σχεδόν στιγμιαίος και ολόκληρο το προφίλ των αμινοξέων εισέρχεται στο αίμα σχεδόν ταυτόχρονα. Η πρωτεΐνη απορροφάται πιο αργά (από 30-40 λεπτά και περισσότερο). Να γιατί Τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται κυρίως πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση, καθώς και το πρωίόταν μόλις ξύπνησες. Εκείνοι. χρειάζονται σε τέτοιες στιγμές που οι ανάγκες του σώματος για αμινοξέα είναι υψηλές και χρειάζονται, ας πούμε έτσι, «εδώ και τώρα». Σε άλλες περιπτώσεις, μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη, γιατί... Δεν έχει νόημα η πέψη της πρωτεΐνης τόσο γρήγορα.

4. Λιποδιαλύτεςείναι ένα σύμπλεγμα ουσιών (καφεΐνη, L-καρνιτίνη, γκουαράνα, ωμέγα-3 κ.λπ.), που προάγουν την πιο ενεργή καύση λίπους. Αυτό επιτυγχάνεται διαφορετικοί τρόποι: καταστολή της σύνθεσης λίπους, μειωμένη όρεξη, αυξημένος συνολικός μεταβολισμός στο σώμα. Εδώ πρέπει να δείτε την περιγραφή και τη σύνθεση κάθε συγκεκριμένου συμπληρώματος καύσης λίπους. Φυσικά, αυτά τα συμπληρώματα λειτουργούν αρκεί να ακολουθείτε το σωστή διατροφήκαι εκπαίδευση. Για παράδειγμα, εάν παίρνετε βάρος και ταυτόχρονα παίρνετε λιποδιαλύτες, τότε δεν θα έχετε κανένα όφελος από αυτό.

5. Βιταμίνες και μέταλλα, νομίζω, είναι γνωστά σε όλους από την παιδική ηλικία. Οι ίδιες οι βιταμίνες είναι οργανικές ουσίες με συγκεκριμένη σύνθεση μορίων που χρειάζονται κάθε ζωντανός οργανισμός. Η λειτουργία τους είναι αυτή επιταχύνουν το έργο των ενζύμων, με τη βοήθεια των οποίων συμβαίνουν όλες οι χημικές διεργασίες στο σώμα. Επειδή Επειδή οι προπονούμενοι αθλητές έχουν όλες τις μεταβολικές διεργασίες πιο έντονες από τους απλούς ανθρώπους, η ανάγκη για βιταμίνες είναι επίσης μεγαλύτερη. Και, στην πραγματικότητα, η ανάγκη για όλα τα θρεπτικά συστατικά μεταξύ των αθλητών, και ιδιαίτερα των bodybuilders, θα είναι πολύ μεγαλύτερη από τον μέσο άνθρωπο. Επομένως, όταν ασκείτε οποιοδήποτε άθλημα, μπορείτε να πάρετε πρόσθετες βιταμίνες και μέταλλα, γιατί Δεν είναι πάντα δυνατό να ληφθεί η απαιτούμενη ποσότητα από το φαγητό. Φυσικά, δεν υπάρχει τίποτα μοιραίο σε αυτό εάν δεν λάβετε επιπλέον βιταμίνες (Δεν αγοράζω συχνά συμπληρώματα μόνος μου), απλώς η πρόοδος μαζί τους μπορεί να πάει λίγο πιο γρήγορα, υπό την προϋπόθεση, φυσικά, εξαρχής κατάλληλη διατροφή, προπονήσεις και καθημερινή ρουτίνα.

6. Άλλα πρόσθετα, όπως η κρεατίνη, διάφορα φυτικά εκχυλίσματα για την αύξηση της τεστοστερόνης κ.λπ.Νομίζω ότι το πιο δημοφιλές από αυτά είναι η κρεατίνη. Και, μάλιστα, από όλα τα συμπληρώματα, η κρεατίνη κατέχει ηγετική θέση στην αθλητική διατροφή, γιατί Κρίνοντας από τις κριτικές, λειτουργεί καλά για πολλούς ανθρώπους. Αν και προσωπικά δεν το έχω χρησιμοποιήσει. Για πολλούς, βοηθά στην αύξηση της δύναμης αρκετά καλά, αλλά υπάρχουν μικτές απόψεις για τη μυϊκή μάζα - επειδή... Η κρεατίνη συγκρατεί νερό στους μύες, στη συνέχεια, ενώ παίρνετε αυτό το συμπλήρωμα, το σωματικό βάρος αυξάνεται, αλλά για κάποιους, μετά την ολοκλήρωση της λήψης κρεατίνης, σχεδόν όλο το βάρος παραμένει και για κάποιους, όλα εξαφανίζονται όπως ήταν πριν από τη λήψη κρεατίνης. Επομένως, ο καθένας πρέπει να το δοκιμάσει ξεχωριστά. Σχετικά με άλλα συμπληρώματα (ενισχυτές τεστοστερόνης κ.λπ.)Δεν μπορώ να πω τίποτα γιατί… Προσωπικά δεν το έχω χρησιμοποιήσει και οι απόψεις μου είναι εντελώς αντίθετες.

Αυτό ακριβώς ήταν σύντομη κριτική διάφοροι τύποι αθλητική διατροφή. Αλλά το πιο σημαντικό, να θυμάστε ότι αυτά είναι απλώς συμπληρώματα και πρώτα απ 'όλα πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα, προπόνηση και αποκατάσταση (ύπνος). Και πρόσθετα... αυτά είναι απλώς πρόσθετα στην κύρια δίαιτα, τίποτα παραπάνω.

Τα δικα σου προσωπικό γυμναστήΣε σύνδεση

Σπουδαίος! Εάν είστε αποφασισμένοι να επιτύχετε αποτελέσματα και θέλετε να πετύχετε το στόχο σας το συντομότερο δυνατό (χάστε βάρος\στεγνώστε το σώμα σας, κερδίστε μυική μάζαή απλώς ακολουθήστε έναν υγιεινό τρόπο ζωής και έχετε αθλητική σωματική διάπλαση, έχοντας καταρτίσει σωστά ένα πρόγραμμα διατροφής/γευμάτων, πρόγραμμα προπόνησης και καθημερινή ρουτίνα), στη συνέχεια χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός προσωπικού γυμναστή στο διαδίκτυο ==>

Ο όρος «αθλητική διατροφή» συνδυάζει παρασκευάσματα και συμπυκνώματα ειδικά σχεδιασμένα για άτομα που ασχολούνται με αθλητικές δραστηριότητες. με το ΖΟΡΙΑθλητισμός Η αθλητική διατροφή για αρχάριους αθλητές στοχεύει στην αύξηση της δύναμης, της αντοχής και της μυϊκής μάζας. Τώρα ας δούμε τους κύριους τύπους προϊόντων που χρειάζονται οι αρχάριοι.

Η ανάγκη για αθλητική διατροφή

Αθλητές σε περιόδους έντονης προπόνησης και υψηλά φορτίαΑπαιτείται πολύ περισσότερη ενέργεια, την οποία μια τακτική διατροφή δεν μπορεί να προσφέρει - για να προχωρήσουν στο bodybuilding και το powerlifting, οι αθλητές χρειάζονται πρόσθετες πηγές θερμίδων και δομικά στοιχεία για τους μύες.

Αξίζει να καταλάβουμε ότι οποιαδήποτε αθλητική διατροφή είναι μόνο ένα πρόσθετο στην κύρια δίαιτα· χωρίς σωστή διατροφή, τα αθλητικά συμπληρώματα δεν θα δώσουν κανένα αποτέλεσμα.

Οι αρχάριοι αθλητές είναι συχνά επιφυλακτικοί με την αθλητική διατροφή, μπερδεύοντας τα συμπληρώματα διατροφής με τα φαρμακολογικά φάρμακα που χρησιμοποιούνται από έμπειρους και επαγγελματίες bodybuilders. Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να φοβάστε την αθλητική διατροφή - όλα τα συμπληρώματα και τα συμπυκνώματα αποτελούνται από τις ίδιες φυσικές ουσίες με την κανονική ανθρώπινη τροφή και δεν μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό, εάν, φυσικά, αποθηκεύονται και καταναλώνονται σύμφωνα με τις οδηγίες .

Η διαφορά μεταξύ της αθλητικής διατροφής και της κανονικής τροφής είναι η συγκέντρωσή της - μια ιδιότητα που επιτρέπει στα συμπληρώματα να απορροφώνται πολύ πιο γρήγορα και πληρέστερα. Σε αυτή την περίπτωση, το σώμα δεν χρειάζεται να ξοδέψει επιπλέον ενέργεια για την πέψη.

Τα κορίτσια που προπονούνται σε ένα γυμναστήριο θα επωφεληθούν επίσης από την αθλητική διατροφή. Θα ήταν ιδανικό να προσθέσετε πρωτεΐνη ορού γάλακτος, BCAA και σύμπλοκα πολυβιταμινών (για παράδειγμα, Opti-women) στην κύρια δίαιτα.

Η θερμιδική αξία ενός ποτηριού μείγματος υδατανθράκων-πρωτεϊνών μπορεί να είναι πολύ υψηλότερη από αυτή ενός πιάτου με πατάτες με κρέας: αυτό δεν σημαίνει ότι οι αθλητές πρέπει να σταματήσουν να τρώνε κανονικά τρόφιμα και να στραφούν μόνο σε συμπληρώματα. Οι αρχάριοι πρέπει να καταλάβουν ότι τα αθλητικά συμπληρώματα είναι απλώς μια προσθήκη στη διατροφή ενός αθλητή και δεν θα λειτουργήσουν από μόνα τους χωρίς τακτική προπόνηση και ειδική αθλητική δίαιτα.

Ταξινόμηση της αθλητικής διατροφής

Υπάρχουν διάφορα είδη αθλημάτων πρόσθετα τροφίμων, τα οποία είναι ιδιαίτερα απαραίτητα για αρχάριους:

1. Συμπληρώματα βιταμινών και μετάλλων.
2. Συμπλέγματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος.

Ας εξετάσουμε τον σκοπό και τις αρχές δράσης των προσθέτων με περισσότερες λεπτομέρειες.

1. Gainer. Τα Gainers είναι μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων για αύξηση βάρους και γρήγορη αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους. Η χρήση κερδών επιτρέπει στους αρχάριους αθλητές να επιτύχουν σημαντική βελτίωση στους δείκτες δύναμης και αύξηση βάρους λόγω της παροχής θερμίδων και της οικοδόμησης πρωτεΐνης όταν ο αθλητής τη χρειάζεται πραγματικά - απευθείας κατά τη διάρκεια ασκήσεις δύναμηςή αμέσως μετά την προπόνηση.

Το Gainer επηρεάζει την ανάπτυξη και την αναγέννηση του μυϊκού ιστού εισάγοντας εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη στο σώμα και δημιουργεί μια ενεργειακή βάση για πιο έντονη και παρατεταμένη προπόνηση.

Οι αρχάριοι θα πρέπει να γνωρίζουν ότι το κέρδος είναι κατάλληλο μόνο για εκτόμορφους αθλητές (λεπτή κατασκευή). Διαφορετικά, οι υδατάνθρακες θα αποθηκευτούν ως υπερβολικό λίπος.

2. Κρεατίνη. Η μονοϋδρική κρεατίνη είναι ένα οξύ που περιέχει άζωτο που εμπλέκεται στις μεταβολικές και ενεργειακές διεργασίες των μυών και των νευρικών κυττάρων. Οι αθλητές δύναμης χρησιμοποιούν κρεατίνη για να αυξήσουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα.

Η κρεατίνη σας επιτρέπει να απελευθερώσετε μεγάλη ποσότητα ενέργειας σε σύντομο χρονικό διάστημα, ανακουφίζει τους μύες και βοηθά τους αθλητές να ανακάμψουν γρήγορα μετά από σκληρή προπόνηση.

3. Αμινοξέα. Τα αμινοξέα είναι τα δομικά στοιχεία από τα οποία σχηματίζονται όλα τα μόρια πρωτεΐνης στο σώμα. Χωρίς πρόσθετα αμινοξέα στο bodybuilding, η αύξηση βάρους είναι αδύνατη. Τα αμινοξέα είναι επίσης απαραίτητα για:

• Αποκατάσταση του σώματος μετά την προπόνηση.
• Καταβολισμός του υποδόριου λίπους;
• Λήψη ενέργειας;
• Αύξηση μυϊκής δύναμης.

Ένας ιδιαίτερος ρόλος για τους αθλητές παίζουν 3 αμινοξέα - βαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, ενωμένα με τον γενικό όρο - BCAA (από τα αγγλικά - αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας). Αυτά τα αμινοξέα λαμβάνονται από τους bodybuilders με τη μορφή ξεχωριστών διατροφικών συμπλεγμάτων. Τα BCAA σε συνδυασμό με άλλα συμπληρώματα παρέχουν ένα «γρήγορο ξεκίνημα» για τον αθλητή.

4. Πρωτεΐνες. Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα συνδεδεμένα σε αλυσίδες. Στο bodybuilding, οι πρωτεΐνες χρειάζονται για να ληφθεί η ποσότητα πρωτεΐνης που είναι απαραίτητη για την ανάπτυξη, καθώς και για την απώλεια βάρους και το «ξήρανση».

Ιδιαίτερα χρήσιμο για αρχάριους πρωτεΐνες ορού γάλακτος- συμπυκνωμένα μείγματα πρωτεϊνών που λαμβάνονται από ορό γάλακτος. Αυτές οι πρωτεΐνες ονομάζονται επίσης «γρήγορες» πρωτεΐνες, καθώς έχουν αυξημένο ρυθμό απορρόφησης γαστρεντερικός σωλήνας. Αυτό δημιουργεί υψηλή συγκέντρωση ελεύθερων αμινοξέων στο αίμα και στους μυϊκούς ιστούς, γεγονός που προάγει την παραγωγικότητα και τη διάρκεια της προπόνησης.

Επιλογή αθλητικής διατροφής

Οι αρχάριοι πρέπει να επιλέξουν αθλητική διατροφή λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα μορφολογικά χαρακτηριστικά και το ρεύμα αθλητικές εργασίες. Το προϊόν πρέπει να είναι υψηλής ποιότητας, κατασκευασμένο από γνωστή εταιρεία με άψογη φήμη, ισορροπημένο και να έχει λογικό κόστος.

Μην φοβάστε τις υπερβολικές δόσεις ή τυχόν παρενέργειες. Η αθλητική διατροφή δεν είναι αναβολικά στεροειδή, σε κάθε περίπτωση, υπάρχει περισσότερο όφελος από αυτό παρά κακό

Εάν είναι δυνατόν, αγοράστε αθλητική διατροφή από αξιόπιστες εταιρείες και σε μη στρατιωτικά καταστήματα. Η αθλητική διατροφή δεν παραποιείται συχνά, αλλά είναι ακόμα καλύτερο να είστε ασφαλείς

Τα υψηλότερης ποιότητας συμπληρώματα παράγονται από εταιρείες όπως π.χ Βέλτιστη Διατροφή, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Κάθε μέρα με ρωτάνε «πώς να παίρνω αθλητική διατροφή;», πώς να χρησιμοποιώ πρωτεΐνη, γκενέρ, αμινοξέα κ.λπ. Οι άνθρωποι δεν καταλαβαίνουν καλά ότι αυτό είναι ένα συμπλήρωμα στη δίαιτα, αλλά όχι ως αντικατάστασή του. Επομένως, για να πείτε ακριβώς πότε να χρησιμοποιήσετε κάτι, πρέπει να γνωρίζετε τον τρόπο ζωής σας, την καθημερινότητά σας κ.λπ. Συμφωνώ, δεν μπορώ να το γνωρίζω αυτό, επομένως δεν μπορεί να υπάρχει ακριβής απάντηση για όλους. Αλλά σας δίνω τα βασικά για να καταλάβετε πότε και τι συμπλήρωμα να πάρετε.

Πώς να πάρετε πρωτεΐνη για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης και θα πρέπει να το πάρετε μόνο εάν δεν μπορείτε να πάρετε βάρος. απαιτούμενο ποσόπρωτεΐνη από κανονικά τρόφιμα. Για παράδειγμα, είστε αθλητής που ζυγίζει 80 κιλά· για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, χρειάζεστε 2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, δηλαδή 160 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ας υποθέσουμε ότι φάγατε 500 γραμμάρια κρέας και δεν φάγατε τίποτα άλλο που να περιέχει πρωτεΐνη. Ένα κιλό κρέας περιέχει περίπου 100 γραμμάρια. σκίουρος. Και χρειάζεστε 160, επομένως, μπορείτε να πάρετε 2 μερίδες πρωτεΐνης των 30 γραμμαρίων η καθεμία.

Θα πρέπει να λαμβάνεται μεταξύ των γευμάτων ή όταν το γεύμα ήταν μόνο υδατάνθρακες. Δεν χρειάζεται να το καταναλώνουμε μετά από προπόνηση, αφού μετά χρειαζόμαστε υδατάνθρακες και όχι πρωτεΐνη. Μια πρωτεΐνη πολλαπλών συστατικών μεταξύ των γευμάτων είναι η καλύτερη για αυτό το σκοπό.

Πώς να πάρετε το Gainer

Αυτό είναι ένα συμπλήρωμα υψηλής θερμιδικής αξίας που βασίζεται σε υδατάνθρακες. Για να καταλάβετε πότε και πόσο να πίνετε Gainer, πρέπει να καταλάβετε πόσους υδατάνθρακες έτρωγες την ημέρα. Κάθε άτομο έχει τις δικές του ανάγκες σε υδατάνθρακες, πρέπει να υπολογιστούν χρησιμοποιώντας τη δοκιμαστική μέθοδο. Για παράδειγμα, προσδιορίσατε ότι κατά την περίοδο αύξησης μάζας χρειάζεστε 300 γραμμάρια υδατανθράκων. Και φάγατε σήμερα, για παράδειγμα, μόνο 200 γραμμάρια ρύζι, δηλαδή 150 γραμμάρια. υδατάνθρακες. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να πάρουμε τα υπόλοιπα 150 γραμμάρια από τον κέρδος. Κάθε συμπλήρωμα έχει τη δική του σύνθεση, επομένως πρέπει να διαβάσετε στο πίσω μέρος του κουτιού πόση πρωτεΐνη και υδατάνθρακες περιέχει μια μερίδα, με βάση αυτό, μπορείτε να καταλάβετε αν πρέπει να πάρετε 1 ή 2 μερίδες. Και πάλι, εάν έχετε φάει την απαιτούμενη ποσότητα μακροθρεπτικών συστατικών από τα κανονικά τρόφιμα, τότε δεν χρειάζεστε συμπληρώματα.

Πρέπει να παίρνετε το gainer είτε μεταξύ των γευμάτων, είτε μία ώρα πριν ή 30 λεπτά μετά την προπόνηση.

Πώς να πάρετε τα αμινοξέα

Εάν καταναλώνετε πρωτεΐνη, τότε δεν χρειάζεται να παίρνετε τα αμινοξέα ξεχωριστά, γιατί Η πρωτεΐνη περιέχει ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων.

Μπορείτε να τα πάρετε, για παράδειγμα, εάν δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη από τη διατροφή σας και δεν έχετε πλέον τροφή μέσα σας και έχετε βαρεθεί την πρωτεΐνη, τότε μπορείτε να παίρνετε πολλά δισκία μετά από κάθε γεύμα. Κατ 'αρχήν, δεν βλέπω κανένα νόημα να τα παίρνω όταν η πρωτεΐνη είναι ίδια, μόνο φθηνότερη. Επιπλέον, οι κατασκευαστές συχνά εξαπατούν πιέζοντας συνηθισμένη πρωτεΐνη σε δισκία.

Πώς να πάρετε το BCAA

Όταν αποκτάτε μυϊκή μάζα, αυτό το προϊόν είναι γενικά άχρηστο, όπως και τα πολύπλοκα αμινοξέα. Πρώτον, αυτά είναι μόνο 3 απαραίτητα αμινοξέα και οι μύες χρειάζονται και τα 8. Δεύτερον, η πρωτεΐνη ή οποιαδήποτε πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης περιέχει αυτά τα 3 αμινοξέα, ακόμη και τη σόγια, BCAA σε μεγάλες ποσότητες. Έτσι κατά την περίοδο της μαζικής στρατολόγησης αυτό θα είναι μεταφορά χρημάτων.

Μπορούν να καταναλωθούν μόνο κατά το κόψιμο, στη συνέχεια θα χρησιμεύσουν ως πηγή ενέργειας κατά την προπόνηση μέσω της διαδικασίας της γλυκονεογένεσης (μετατροπή αμινοξέων σε γλυκόζη). Μην παίρνετε περισσότερα από 10 γραμμάρια τη φορά, γιατί... δεν θα χωνευτεί. Μπορεί να ληφθεί πριν από την προπόνηση δύναμης και πριν από την καρδιο.

Πώς να πάρετε κρεατίνη

Όπως έγραψα για αυτό, νομίζω ότι αυτό το συμπλήρωμα είναι για αρχάριους. Είναι απίθανο να λειτουργήσει για έναν έμπειρο αθλητή, γιατί... Τα αποθέματα κρεατίνης σας έχουν ήδη αναπτυχθεί στο όριο. Κατάλληλο για αρχάριο.

Δεδομένου ότι η ινσουλίνη μεταφέρει κρεατίνη στους μύες και οι υδατάνθρακες προκαλούν μεγάλη απελευθέρωση ινσουλίνης, αυτό σημαίνει ότι η κρεατίνη πρέπει να λαμβάνεται με γρήγορους υδατάνθρακες. Πιστεύω επίσης ότι όλες αυτές οι λήψεις είναι απλώς ένα τέχνασμα μάρκετινγκ, ώστε να ξοδεύετε αυτό το συμπλήρωμα πιο γρήγορα και να επιστρέψετε για ένα νέο νωρίτερα.

5 γραμμάρια κρεατίνης την ημέρα είναι αρκετά, λαμβανόμενα με κάτι γλυκό, για παράδειγμα, ξεπλυμένο με χυμό.

Πώς να πάρετε l καρνιτίνη

Πολλοί το θεωρούν λιποκαυστικό. Αυτό είναι λάθος. Από μόνο του δεν καίει λίπη, τα μεταφέρει μόνο στα μιτοχόνδρια και εκεί καίγονται και μόνο αν υπάρχει έλλειμμα θερμίδων. Η L-καρνιτίνη είναι απλά ένας «ασανσέρ», μπορείτε να πάρετε το ασανσέρ ή να περπατήσετε. Το ασανσέρ είναι πιο βολικό, λίγο πιο γρήγορο, αλλά πρέπει ακόμα να φτάσετε σε αυτό, να το περιμένετε κ.λπ. Επίσης με την l-καρνιτίνη είναι μόνο βοηθητικό.

3 γραμμάρια μισή ώρα πριν από την άσκηση ενδυνάμωσης ή καρδιο θα είναι αρκετά.

Φίλοι, δεν χρειάζεται να ακούτε τους πωλητές αθλητικής διατροφής, αφού είναι προς το συμφέρον τους να πουλήσουν όσο το δυνατόν περισσότερα. Αν σου πουλήσουν πρωτεΐνες και ξεχωριστά αμινοξέα και bcaa, απλά πες τους λόγους μου, και θα δεις πώς διστάζει ο πωλητής. Θυμηθείτε, αυτό είναι μια επιχείρηση πρώτα και κύρια, και κάθε συμπλήρωμα πρέπει να επιλέγεται μόνο όταν είναι απαραίτητο.

Τώρα ξέρετε πώς να παίρνετε σωστά την αθλητική διατροφή!

Αν πιστεύετε ότι η αθλητική διατροφή είναι στεροειδή και πρωτεΐνη στις σύριγγες, τότε πρέπει οπωσδήποτε να διαβάσετε αυτό το υλικό

Αρχικά, τι είναι η αθλητική διατροφή; Αυτά είναι αθλητικά συμπληρώματα που συμπληρώνουν τη βασική διατροφή σας. Αυτά περιλαμβάνουν πολλά διαφορετικά προϊόντα. Έχω βιώσει τα εξής:

• Πρωτεΐνη
• Αμινοξέα
• Κρεατίνη
• Λιποδιαλύτες

Κατά τη διάρκεια ενός έτους, χρησιμοποίησα όλα αυτά τα αθλητικά συμπληρώματα, μερικά (πρωτεΐνες και αμινοξέα) διαφορετικών εμπορικών σημάτων, και τώρα θα προσπαθήσω να περιγράψω τα αποτελέσματα που έδωσαν.

Πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι συμπυκνωμένη πρωτεΐνη. Αυτή είναι η ίδια πρωτεΐνη που βρίσκεται στα καθημερινά τρόφιμα: αυγά, κοτόπουλο, γάλα. Διαφέρει από αυτά μόνο ως προς τη συνέπεια και τη συγκέντρωση. Επομένως, όλοι όσοι φωνάζουν ότι η πρωτεΐνη είναι επιβλαβής μπορούν... να συνεχίσουν να φωνάζουν γι' αυτό, αφού είναι απίθανο να μπορέσω να τους πείσω. Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για να πάρει γρήγορα μια μερίδα πρωτεΐνης χωρίς να μαγειρέψει κανένα φαγητό.

Εμπειρία

Η πρωτεΐνη μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει ένα γεύμα την ημέρα. Σου δίνει αμέσως ένα αίσθημα πληρότητας και αν βάλεις λίγη μπανάνα στο κοκτέιλ, μπορείς εύκολα να ξεχάσεις την πείνα για αρκετές ώρες.

Αμινοξέα

Τα αμινοξέα είναι τα στοιχεία που συνθέτουν τις πρωτεΐνες. Οι μύες αποτελούνται κατά 35% από τρία αμινοξέα:

• λευκίνη
• ισολευκίνη
• βαλίνη

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τα αμινοξέα ή BCAA (ένα σύμπλεγμα των 3 πιο σημαντικών αμινοξέων) χρησιμοποιούνται συχνά εκτός από την πρωτεΐνη, καθώς αλληλοσυμπληρώνονται αντί να αντικαθιστούν το ένα το άλλο. Τις περισσότερες φορές, τα αμινοξέα πίνονται το πρωί, πριν τον ύπνο ή κατά τη διάρκεια της προπόνησης, καθώς οι καταβολικές διεργασίες είναι στο πιο δυνατό τους στάδιο αυτή τη στιγμή και τα αμινοξέα εμποδίζουν αυτές τις διεργασίες.

Εμπειρία

Όπως όλα τα άλλα αθλητικά συμπληρώματα, τα αμινοξέα έρχονται σε γεύση και καθαρή μορφή. Οι επαγγελματίες συνιστούν να πίνετε καθαρά αμινοξέα, αλλά αυτό είναι απλώς άγριο χάλι. Σοβαρά, το βρίσκω πολύ πιο εύκολο να αναγκάσω τον εαυτό μου να τρώει ένα σωρό στήθη κοτόπουλου κάθε μέρα παρά να πίνω αυτή την αηδιαστική σκόνη. Ως εκ τούτου, σας συμβουλεύω να συνεχίσετε να παίρνετε τα αμινοξέα με γεύση, έτσι θα νιώσετε τουλάχιστον ευχαρίστηση από την ίδια τη διαδικασία λήψης τους.

Προσωπικά δεν ένιωσα αλλαγές, ούτε στην αύξηση της μυϊκής μάζας ούτε στις δικές μου αισθήσεις. Είναι δύσκολο να πει κανείς ότι δεν λειτούργησαν· ίσως χωρίς αυτούς όλα θα ήταν ακόμη χειρότερα. Αλλά αν διαλέξεις μεταξύ αυτών και της πρωτεΐνης, θα άφηνα την πρωτεΐνη, αφού η επίδρασή της είναι πιο έντονη από αυτή των αμινοξέων.

Κρεατίνη

Η κρεατίνη είναι ένα ειδικό οξύ που εμπλέκεται στη διαδικασία της μυϊκής ανάπτυξης. Ο κύριος σκοπός της κρεατίνης είναι να αυξήσει τη μυϊκή δύναμη. Και, όπως γνωρίζετε, όσο μεγαλύτερη είναι η δύναμη, τόσο μεγαλύτεροι είναι οι μύες.

Εμπειρία

Η κρεατίνη είναι ίσως το πιο αποτελεσματικό συμπλήρωμα. Μόλις αρχίσετε να το παίρνετε, μέσα σε λίγες μόνο ημέρες θα νιώσετε αύξηση της δύναμης, αν και μικρή. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι κατά την εκτέλεση ασκήσεων, οι μύες καταναλώνουν τα αποθέματα ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) και η κρεατίνη αναπληρώνει αυτά τα αποθέματα.

Μια πολύ κοινή θεωρία είναι ότι όταν ξεκινάτε να παίρνετε κρεατίνη, πρέπει να κάνετε μια φόρτιση κρεατίνης για μερικές ημέρες, λαμβάνοντας τη σε μεγάλες ποσότητες. Δεν το τόλμησα να το κάνω αυτό και πολλοί διάσημοι αθλητές, των οποίων τις απόψεις εμπιστεύομαι, δεν συμβουλεύουν να το κάνουν. Δεν προκαλεί καμία βλάβη στον οργανισμό (όπως και στα άλλα συμπληρώματα που αναφέρονται σε αυτό το άρθρο), αλλά τα ευαίσθητα άτομα μπορεί να αντιμετωπίσουν πεπτικά προβλήματα με μακροχρόνια χρήση. Δεν θα ξέρεις χωρίς να προσπαθήσεις :)

Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων

Όλοι τα πήραν και όλοι ξέρουν τι είναι. Αλλά τα αθλητικά συμπλέγματα βιταμινών-μετάλλων (VMC) είναι ελαφρώς διαφορετικά από τα συνηθισμένα, τα οποία μπορούν να αγοραστούν σε οποιοδήποτε φαρμακείο. Μεταξύ των βασικών διαφορών:

• υψηλή συγκέντρωση βιταμινών και μετάλλων
• ελαφρώς διαφορετική σύνθεση, η οποία είναι πιο κατάλληλη για αθλητικές δραστηριότητες

Εμπειρία

Πραγματικά μετανιώνω που δεν άρχισα να παίρνω βιταμίνες και μέταλλα στην αρχή της προπόνησής μου. Τώρα πρέπει να αντέξω παλιούς τραυματισμούς στις αρθρώσεις που έπαθα όταν ήρθα στο γυμναστήριο και άρχισα να σηκώνω τεράστια βάρη σαν ηλίθιος. Το σώμα μου δεν μου το συγχώρεσε αυτό. Μου φαίνεται ότι το ICH θα μπορούσε να το είχε αποτρέψει ή τουλάχιστον να μετριάσει τις συνέπειες.

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός VMC στην αγορά. Τα συστατικά είναι γραμμένα για όλα, οπότε διαβάστε τα προσεκτικά και συγκρίνετε. Η τιμή μπορεί να είναι εντελώς διαφορετική για την ίδια σύνθεση και είναι πολύ εύκολο να πληρώσετε υπερβολικά για τη μάρκα. Ωστόσο, όπως παντού αλλού. Η μόνη παρενέργεια μπορεί να είναι τα κίτρινα ούρα όταν τα παίρνετε για πρώτη φορά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι τα σύμπλοκα περιέχουν βιταμίνη Β2, η οποία δίνει αυτό το χαρακτηριστικό χρώμα.

Λιποδιαλύτες

Οι λιποδιαλύτες είναι ειδικά φάρμακα που βοηθούν στη μείωση των εναποθέσεων λίπους. Μην έχετε αυταπάτες ότι αυτά τα φάρμακα θα σας αφαιρέσουν υπέρβαρος. Μπορούν να σας βοηθήσουν, αλλά μόνο εάν τα προσθέσετε στις προπονήσεις σας και στη σωστή διατροφή.

Υπάρχουν δύο τύποι λιποδιαλυτών:

• θερμογονική
• λιποτροπικά

Τα θερμογόνα λειτουργούν αυξάνοντας τη θερμοκρασία του σώματος και αυξάνοντας έτσι τη δαπάνη θερμίδων. Τα λιποτροπικά επιταχύνουν την απελευθέρωση λιπαρών οξέων από τα κύτταρα και έτσι προάγουν την απώλεια βάρους. Αποφασίστε μόνοι σας τι να επιλέξετε για τον εαυτό σας· θα συνιστούσα να μην χρησιμοποιήσετε καθόλου αυτό το προϊόν και να γιατί.

Εμπειρία

Την πρώτη φορά μετά τη λήψη λιποδιαλυτικών, νιώθεις απίστευτη ευφορία, σαν να ήπιες ένα σωρό κουτάκια με ενεργειακά ποτά. Όταν προπονείστε, δεν σκέφτεστε τίποτα άλλο από το να εργάζεστε στο γυμναστήριο, και αυτή η συγκέντρωση είναι ένα πολύ ωραίο συναίσθημα. Προσθέτοντας καυστήρες λίπους στη διατροφή μου για ένα μήνα, έχασα περίπου ένα κιλό περισσότερο από ό,τι έχασα πριν χωρίς αυτούς.

Αλλά δεν είναι όλα τόσο καλά. Οι καυστήρες λίπους είναι αρκετά σκληροί για την ψυχή. Πρώτον, η συσκευασία περιέχει μια προειδοποίηση ότι δεν πρέπει να λαμβάνονται λιγότερο από 5 ώρες πριν τον ύπνο. Στην πραγματικότητα, τα έπαιρνα το πρωί ή το απόγευμα και πολύ συχνά δεν μπορούσα να κοιμηθώ όλη τη νύχτα. Δεύτερον, μετά από λίγο μπορεί να γίνεις πιο επιθετικός (όχι στη δική μου περίπτωση). Πάντα ένιωθα ευφορία μετά τη λήψη λιποδιαλυτών, οπότε δεν μπορώ να το επιβεβαιώσω 100%.

Μην ξεχνάτε ότι αυτό είναι ένα αρκετά ισχυρό φορτίο για το σώμα και το γεγονός ότι το σώμα σας θα διατηρεί συνεχώς θερμοκρασία 1-2 βαθμούς υψηλότερη από την κανονική σίγουρα δεν θα έχει θετική επίδραση σε αυτό. Είναι υποκριτικό να λέμε ότι δεν πρέπει να τα παίρνετε, γιατί τα πήρα εγώ και δεν το μετανιώνω ιδιαίτερα, αλλά αν έχετε προβλήματα υγείας, φροντίστε να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

συμπέρασμα

Ελπίζω να καταλαβαίνετε ότι οι ιστορίες ότι η αθλητική διατροφή είναι επιβλαβής είναι απλώς ένας μύθος. Η αθλητική διατροφή είναι περισσότερο μια ευκολία παρά μια ανάγκη. Εάν έχετε την ευκαιρία να τρώτε σωστά και να πάρετε όλα τα απαραίτητα στοιχεία από το κανονικό φαγητό, τότε δεν χρειάζεται καν να κοιτάξετε την αθλητική διατροφή.

Πώς νιώθετε για την αθλητική διατροφή; Πιστεύετε ότι βλάπτει τον οργανισμό;

Σημασια υγιής εικόναζωή, τακτική προπόνηση και ισορροπημένη διατροφή είναι ξεκάθαρα χωρίς περαιτέρω καθυστέρηση. Αλλά δεν καταφέρνουν όλοι να καταλάβουν μερικές από τις λεπτές αποχρώσεις. Για παράδειγμα, με αυτούς που σχετίζονται με την αθλητική διατροφή, δεν καταλαβαίνουν πολλοί άνθρωποι τι είναι, και ως εκ τούτου συχνά έχουν αρνητική στάση απέναντί ​​της. Η αθλητική διατροφή σημαίνει για εσάς στεροειδή και χημικά πρόσθετα; Είναι η πρωτεΐνη μια σκοτεινή σκόνη; Ο οδηγός μας θα σας βοηθήσει να κατανοήσετε αυτό το ζήτημα.

Αθλητική διατροφή - τι είναι;

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, η αθλητική διατροφή δεν περιορίζεται σε προϊόντα για γρήγορη απόκτηση μυϊκής μάζας και επίτευξη υπεράνθρωπων αποτελεσμάτων σε αγώνες. Καταρχήν, η αθλητική διατροφή είναι οι ίδιες ουσίες που παίρνουμε από τα τρόφιμα, αλλά σε πιο προσιτή μορφή.

Για παράδειγμα, για να πάρετε 24 g πρωτεΐνης, πρέπει να φάτε 100 g στήθος κοτόπουλου, ενώ απορροφάται μόνο το 80% της πρωτεΐνης του κρέατος. Από την άλλη πλευρά, η ίδια δόση πρωτεΐνης μπορεί να ληφθεί από μια μερίδα ενός σέικ πρωτεΐνης, το οποίο είναι 90-95% εύπεπτο.

Φυσικά, με μια ισορροπημένη διατροφή, όλες οι ουσίες που χρειάζεται ο οργανισμός μπορούν να ληφθούν από το κανονικό φαγητό. Ωστόσο, για όσους ασκούνται συχνά και έντονα, οι ανάγκες τους σε θρεπτικά συστατικά αυξάνονται. Συγκεκριμένα, χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη για την αποκατάσταση και ανάπτυξη των μυών, περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα, πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Είναι δύσκολο για έναν αθλητή να πάρει την απαιτούμενη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από τα παραδοσιακά πιάτα χωρίς να υπερβαίνει την ημερήσια δόση θερμίδων και λίπους. Επιπλέον, ένας άνθρωπος, ακόμη και με εξαιρετική όρεξη, δεν μπορεί να καταναλώσει, για παράδειγμα, 7 κιλά τροφής, που περιέχει τις ουσίες που χρειάζεται!

Η αθλητική διατροφή χωρίζεται σε πολλές κύριες κατηγορίες:

• μείγματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων.
• αμινοξέα;
• φάρμακα καύσης λίπους?
• σύμπλοκα βιταμινών και ανόργανων συστατικών.
• ειδικά φάρμακα.

Ας δούμε το καθένα από αυτά με περισσότερες λεπτομέρειες.

Μείγματα πρωτεϊνών και υδατανθράκων

Κούνημα πρωτεΐνης

Η πρωτεΐνη είναι το πιο ελλιπές θρεπτικό συστατικό στη διατροφή μας: περισσότερο από το 80% του πληθυσμού έχει έλλειψη! Αποδεικνύεται ότι η επίτευξη πρόσληψης πρωτεΐνης δεν είναι εύκολη ακόμη και για όσους κάνουν καθιστική ζωή. Για να γίνει αυτό, είναι απαραίτητο να αυξηθεί σημαντικά η αναλογία άπαχου κρέατος και ψαριού, γαλακτοκομικών προϊόντων, τυριού χαμηλών θερμίδων και οσπρίων στη διατροφή. Και για όσους ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό, η ανάγκη για πρωτεΐνη αυξάνεται, οπότε τα μείγματα πρωτεϊνών ή τα κοκτέιλ έρχονται να τους βοηθήσουν.

Ο πιο κοινός τύπος αθλητικής πρωτεΐνης είναι ο ορός γάλακτος. Είναι φτιαγμένο από ορό γάλακτος και αυτή τη στιγμήσε σύνθεση αμινοξέων είναι η καλύτερη πρωτεΐνηγια αποκατάσταση και αύξηση μυϊκής μάζας και καύση λίπους. Η πρωτεΐνη σόγιας χρησιμοποιείται επίσης στην αθλητική διατροφή. Οι ιδιότητές του είναι παρόμοιες με το κρέας, αλλά δεν περιέχει χοληστερόλη, λίπος, αυξητικές ορμόνες και είναι πλούσιο σε χολίνες, οι οποίες είναι απαραίτητες για την ανανέωση και την αποκατάσταση των εγκεφαλικών κυττάρων και την αναγέννηση του οργανισμού.

Ιδανικό για μυϊκή αποκατάσταση μετά από έντονη άσκηση Πρωτεϊνικό κοκτέιλ Formula 1. Συνιστάται να πίνετε το κοκτέιλ 10 λεπτά και το αργότερο μία ώρα μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης. Σε αυτή την περίπτωση, οι πρωτεΐνες θα πάνε γρήγορα προς την ανάκτηση και ανάπτυξη των μυών, αποτρέποντας τον καταβολισμό (τη διαδικασία καταστροφής του μυϊκού ιστού) και στην περίπτωση της καρδιο προπόνησης, θα συμβάλουν επίσης στη διαδικασία καύσης λίπους.

Αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι η μέγιστη εφάπαξ δόση κατανάλωσης πρωτεΐνης είναι 30 γραμμάρια. Επιπλέον, για να αποφύγετε προβλήματα στα νεφρά, είναι σημαντικό να μην υπερβαίνετε τον ημερήσιο κανόνα: κατά μέσο όρο, κυμαίνεται από 1 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό βάρους και για αθλητές όταν αποκτούν μυϊκή μάζα - 2 γραμμάρια ανά 1 κιλό βάρους.

Κερδισμένοι

Τα μείγματα πρωτεϊνών-υδατανθράκων είναι κατάλληλα για όσους θέλουν να χτίσουν μυς και να αποκαταστήσουν γρήγορα τα ενεργειακά αποθέματα μετά από έντονη προπόνηση δύναμης. Για παράδειγμα, το κοκτέιλ Herbalife24 Strength Restoration περιέχει 25 g πρωτεΐνης και 18 g υδατάνθρακες, που εξασφαλίζουν ταχεία διαδικασία αποκατάστασης και οικοδόμησης μυών, καθώς και το 45% της ημερήσιας απαίτησης σιδήρου για καλύτερη παροχή οξυγόνου στους ιστούς. Οι κερδισμένοι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, επομένως όσοι απλώς διατηρούνται σε φόρμα και δεν σκοπεύουν να αυξήσουν τη μυϊκή τους μάζα, δεν πρέπει να τα συμπεριλάβουν στη διατροφή τους.

Ενεργειακά ποτά με υδατάνθρακες

Τα λίπη και οι πρωτεΐνες έχουν αφαιρεθεί εντελώς από αυτά τα ενεργειακά ποτά. Αποτελούνται από καθαρούς υδατάνθρακες, οι οποίοι εισέρχονται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος και παρέχουν μια γρήγορη έκρηξη δύναμης. Ωστόσο, όπως και οι κερδισμένοι, τα ενεργειακά ποτά με υδατάνθρακες είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες και χωρίς βαριά προπόνηση δύναμης θα αναπληρώσουν μόνο τα αποθέματα λίπους. Παρεμπιπτόντως, τέτοια μείγματα υδατανθράκων δεν πρέπει να συγχέονται με ευρέως διαφημιζόμενα ενεργειακά ποτά, τα οποία βασίζονται στην καφεΐνη και άλλα διεγερτικά του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Αμινοξέα

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα, και κατά συνέπεια, κατά τη διαδικασία της πέψης διασπώνται επίσης σε οργανικές ενώσεις αμινοξέων.

Στην αθλητική διατροφή, τα αμινοξέα εκτελούν τις ακόλουθες λειτουργίες:

• χρησιμεύει ως πρόσθετη πηγή ενέργειας.
• διεγείρουν την παραγωγή της ορμόνης ινσουλίνης, επιταχύνοντας έτσι την πρωτεϊνοσύνθεση.
• αποτρέπουν τις καταβολικές διεργασίες, δηλαδή την καταστροφή του μυϊκού ιστού.

Βασικά, τέτοια συμπληρώματα εξυπηρετούν τον σκοπό της πρόληψης του καταβολισμού. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η πρωτεΐνη μπορεί να συντεθεί μόνο εάν υπάρχουν ελεύθερα αμινοξέα στους μύες. Σε ανάπαυση και σε προπόνηση δύναμηςπου διαρκούν έως και 40-60 λεπτά, για να ικανοποιηθεί η ανάγκη τους, αρκεί η λήψη πρωτεΐνης, η οποία σταδιακά διασπάται στον οργανισμό στα απαραίτητα αμινοξέα. Ωστόσο, κατά τη διάρκεια και μετά από μια πολύ έντονη προπόνηση, η παροχή αμινοξέων εξαντλείται και το σώμα δεν έχει από τίποτα να συνθέσει νέες πρωτεΐνες. Στη συνέχεια, τα αμινοξέα που είναι έτοιμα για σύνθεση έρχονται στη διάσωση - για παράδειγμα, το BCAA. Περιέχουν 3 αμινοξέα - λευκίνη, ισολευκίνη και βαλίνη, που αποτελούν το 35% των μυών μας.

Φάρμακα καύσης λίπους

Αυτός ο τύπος αθλητικής διατροφής βοηθά στη μείωση του σωματικού λίπους. Υπάρχει μια τεράστια ποικιλία φαρμάκων καύσης λίπους στην αγορά με διαφορετικές αρχές δράσης.

Λιποτροπικά

Επιταχύνουν τη λιπόλυση των λιπών, δηλαδή τη διάσπασή τους πρώτα σε λιπαρά οξέα και μετά σε γλυκόζη, η οποία στη συνέχεια χρησιμοποιείται από τον οργανισμό ως πηγή ενέργειας. Είναι απαραίτητο να λαμβάνετε τέτοια φάρμακα μόνο πριν από καρδιο ή προπόνηση δύναμης, κατά τη διάρκεια της οποίας θα καταναλώσετε αυτήν την επιπλέον ποσότητα γλυκόζης. Διαφορετικά, δηλαδή χωρίς σωματική δραστηριότητα, η γλυκόζη θα κυκλοφορεί σε όλο το σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα και στη συνέχεια θα αναπληρώνει τα αποθέματα λίπους.

Το πιο αποτελεσματικό και ασφαλές λιποτροπικό σήμερα είναι η L-καρνιτίνη. Αυτή είναι μια φυσική ουσία που συντίθεται στο σώμα μας. Ωστόσο, δεν συνιστάται η λήψη του για μεγάλο χρονικό διάστημα, ώστε το συκώτι και τα νεφρά να μην σταματήσουν να παράγουν τη δική τους καρνιτίνη.

Θερμογονική

Αυτός είναι ένας άλλος κοινός τύπος αθλητικού συμπληρώματος: στις Ηνωμένες Πολιτείες, αντιπροσωπεύει το ένα τρίτο των χρημάτων που ξοδεύουν οι άνθρωποι για αθλητική διατροφή. Τα θερμογόνα αυξάνουν τη θερμοκρασία του σώματος κατά 0,5-2 βαθμούς, με αποτέλεσμα την αύξηση της δαπάνης θερμίδων. Τα βασικά στοιχεία στα θερμογόνα - για παράδειγμα, η εφεδρίνη ή η φαινυλαιθυλαμίνη - δρουν στο κεντρικό νευρικό σύστημα, αυξάνοντας τη διέγερση και την απόδοση. Αυξάνουν επίσης τη μυϊκή σύσπαση, η οποία οδηγεί σε αύξηση της κατανάλωσης θερμίδων, δηλαδή σε αποτέλεσμα καύσης λίπους.

Ωστόσο, πρέπει να μείνετε μακριά από τέτοια φάρμακα. Το γεγονός είναι ότι η εφεδρίνη και η φαινυλαιθυλαμίνη είναι ψυχοδιεγερτικά που οδηγούν σε υπερδιέγερση, διαταραχή ύπνου και τα παράγωγά τους γενικά ταξινομούνται ως ψυχεδελικά. Στη Ρωσία, η εφεδρίνη και η φαινυλαιθυλαμίνη ταξινομούνται ως ναρκωτικές ουσίες και απαγορεύεται η διανομή τους.

Η αποτελεσματικότητα άλλων θερμογόνων - για παράδειγμα, αυτών που βασίζονται στην καφεΐνη - δεν έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Στην καλύτερη περίπτωση, απλά δεν προάγουν την καύση λίπους, και στη χειρότερη, είναι επικίνδυνα για την υγεία.

Αναστολείς λίπους

Αυτή η ομάδα αθλητικών συμπληρωμάτων εμποδίζει το σώμα να απορροφήσει μόρια λίπους. Συγκεκριμένα, τα συμπληρώματα με βάση την ορλιστάτη καταστέλλουν την παραγωγή λιπάσης, ενός ενζύμου που είναι υπεύθυνο για τη διάσπαση των λιπών. Χωρίς επαρκή ποσότητα λιπάσης, τα λίπη δεν αφομοιώνονται και αποβάλλονται από το σώμα στο σύνολό τους.

Σε παρασκευάσματα που βασίζονται σε χιτοζάνη, η δραστική ουσία συνδέεται με τα μόρια λίπους και ως εκ τούτου παρεμποδίζει την απορρόφησή τους. Είναι καλύτερα να χρησιμοποιείτε αυτά τα φάρμακα για την καύση λίπους αφού συμβουλευτείτε έναν γιατρό, καθώς μπορούν να προκαλέσουν μια σειρά από παρενέργειες - για παράδειγμα, μετεωρισμό ή κακή απορρόφηση ασβεστίου.

Αναστολείς υδατανθράκων

Δρουν ακριβώς με την ίδια αρχή με τους αναστολείς λίπους.

Συμπλέγματα βιταμινών και μετάλλων

Κατά τη διάρκεια της έντονης προπόνησης, ένας αθλητής χάνει πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα μέσω του ιδρώτα. Εκτός, φυσική άσκησηαπαιτούν μεγαλύτερη από την κανονική κατανάλωση αυτών των ουσιών (η ανάγκη για ορισμένες από αυτές μπορεί να αυξηθεί έως και 100%), έτσι οι περισσότεροι αθλητές λαμβάνουν περιοδικά βιταμίνες και μέταλλα. Ένα από τα πιο ολοκληρωμένα μαθήματα είναι το Formula 2 Multivitamin Complex, το οποίο περιέχει 39 ουσίες απαραίτητες για τον οργανισμό.

Οι βιταμίνες και τα μέταλλα επιλέγονται ανάλογα με τον τύπο της προπόνησης, τη διατροφή, τις τοπικές συνθήκες και, φυσικά, τα ατομικά χαρακτηριστικά. Είναι σημαντικό να διασφαλίσετε ότι δεν υπερβαίνετε την ημερήσια πρόσληψη ορισμένων ουσιών.

Ειδικές προετοιμασίες

Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει συμπληρώματα που χρησιμοποιούνται στο bodybuilding και άλλα αθλητικών κλάδων. Η πιο κοινή από αυτές είναι η κρεατίνη, η οποία αυξάνει την αντοχή και τη δύναμη, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής μάζας κατά την έντονη αναερόβια άσκηση. Η βήτα-αλανίνη προστατεύει μυϊκός ιστόςαπό την καταστροφή, αυξάνει την αντοχή και την ένταση της προπόνησης. Υπάρχουν επίσης διεγερτικά ορμόνης τεστοστερόνης και πολλά άλλα αθλητικά φάρμακα που επηρεάζουν τα αποτελέσματα της προπόνησης δύναμης. Ωστόσο, να έχετε κατά νου ότι πολλά από αυτά μπορεί να έχουν παρενέργειεςΕπομένως, θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε.

Εξετάσαμε τις κύριες κατηγορίες αθλητικής διατροφής. Φυσικά, τα περισσότερα από αυτά αφορούν μόνο όσους χτίζουν μυϊκή μάζα και θέλουν να βελτιωθούν αθλητικές επιδόσεις. Ωστόσο, ορισμένοι τύποι αθλητικής διατροφής είναι επίσης κατάλληλοι για όσους θέλουν απλώς να διατηρήσουν τη φόρμα τους και να χάσουν βάρος πιο αποτελεσματικά. Για παράδειγμα, αυτά είναι μείγματα πρωτεϊνών, L-καρνιτίνη, σύμπλοκα βιταμινών και μετάλλων. Το αν θα τα εντάξετε στη διατροφή σας ή όχι είναι στο χέρι του καθενός να αποφασίσει μόνος του, αλλά σε κάθε περίπτωση, το κύριο πράγμα είναι να συνδυάσετε την αθλητική διατροφή με τακτική προπόνησηκαι μια ισορροπημένη διατροφή. Μόνο τότε θα δώσουν το επιθυμητό αποτέλεσμα και θα σας επιτρέψουν να επιτύχετε γρήγορα ιδανικές φόρμες!