Τι είναι το VO2 Max: τι το επηρεάζει και πώς να το βελτιώσετε. VO2 max ως δείκτης φυσικής κατάστασης και αθλητικών προοπτικών

Πριν από λίγο καιρό εμείς έξυπνο ρολόι Withings, που έμαθε πώς να μετράει VO2 max. Εάν ασχολείστε σοβαρά με τη φυσική κατάσταση, πιθανότατα έχετε συναντήσει αυτές τις έννοιες σε κάποιο στάδιο της προπόνησής σας. Τι σημαίνει όμως;

Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο. Με άλλα λόγια, είναι μια μέτρηση της ικανότητάς σας να καταναλώνετε οξυγόνο. Επιπλέον, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσδιορίσετε τη δύναμη του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα VO2 max έχουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι κατανέμεται πιο αποτελεσματικά σε όλους τους μύες που συμμετέχουν στην άσκηση. σωματική δραστηριότητα.

Πώς μετριέται το VO2 max;

Αυτός ο δείκτης είναι το άθροισμα του αριθμού των χιλιοστόλιτρων οξυγόνου που καταναλώνονται ανά λεπτό ανά σωματικό βάρος. Οι επαγγελματίες αθλητές υποβάλλονται σε αυτό το τεστ σε ειδικά εργαστήρια σε διάδρομο. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, προσδιορίζεται η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται από τον αθλητή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των στιγμών που αυξάνεται η ένταση του φορτίου. Συνήθως η διαδικασία διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά.

Όσο για το ρολόι Withings Steel HR Sport, το VO2 max προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας δεδομένα από την ταχύτητα προπόνησης και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Υψηλότερη VO2 max

Το υψηλότερο ποσοστό καταγράφηκε για τον ποδηλάτη Oskar Svendzen, ήταν 97,5 ml/kg/min. Γενικά, κορυφαίες βαθμολογίεςφαίνεται από εκπροσώπους εκείνων των αθλημάτων που απαιτούν ιδιαίτερη αντοχή. Στατιστικά, οι κωπηλάτες και οι δρομείς έχουν τα περισσότερα υψηλό επίπεδο V02 max μεταξύ άλλων αθλητών.

Τι επηρεάζει τη μέγιστη απόδοση του V02

Η γενετική και η σωματική προπόνηση παίζουν τεράστιο ρόλο. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τη VO2 max ενός ατόμου σε κάποιο βαθμό.

• Φύλο: Συνήθως, τα μέγιστα επίπεδα VO2 των γυναικών είναι περίπου 20% χαμηλότερα από αυτά των ανδρών.
• Ύψος: Όσο πιο κοντός είναι ένας άνθρωπος, τόσο υψηλότερη είναι η απόδοσή του.
• Ηλικία: Το μέγιστο επίπεδο καταγράφεται μεταξύ 18 και 25 ετών και μετά μειώνεται.

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το V02 max αυξάνοντας τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας ή απλά ξεκινώντας την άσκηση αν δεν το έχετε κάνει ήδη. Και καθώς γίνεστε πιο έμπειροι, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας.

Τώρα έχω ένα Garmin Forerunner 630, ένα άλλο ιδανικό ρολόι τρεξίματος, όπως, μόνο νεότερο και σε μπλε. Φαίνονται λίγο πιο... αρρενωποί (τα 620 που είχα ήταν λευκά και πορτοκαλί). Το σύνολο των λειτουργιών αυτού του ρολογιού θα ικανοποιήσει έναν δρομέα οποιουδήποτε προχωρημένου επιπέδου (αν δεν με πιστεύετε, όλα είναι ίδια στα νέα, μόνο ακόμα καλύτερα) και πιθανότατα θα υπάρχουν μερικά χαρακτηριστικά στο αποθεματικό που λίγα άτομα θα φτάσει στο. Σήμερα μιλάμε για τέτοια πράγματα.

VO2 Max, γνωστός και ως VO2 Max
Ήταν έτσι μαζί μου: ζούσα ήσυχα και δεν έδωσα σημασία στη νέα τιμή VO2 Max που εμφανιζόταν περιοδικά στην οθόνη του ρολογιού και εμφανιζόταν περίπου κάθε φορά που η προπόνηση ήταν πιο γρήγορη και πιο δύσκολη από όλες τις προηγούμενες αυτό το ρολόι. Αλλά για να καθορίσουν αυτό το νούμερο, οι άνθρωποι φορούν μάσκες και τρέχουν στην πίστα. Μπορεί ένα ρολόι να ξέρει πώς είναι πραγματικά; Τώρα που έκανα ένα πραγματικό τεστ PANO και MIC με αναλυτή αερίων και δειγματοληψία γαλακτικού, ξέρω τα πάντα για τον εαυτό μου. Αυτό σημαίνει ότι τα αποτελέσματα μπορούν να συγκριθούν!

«Το VO2 Max αναφέρεται στον μέγιστο όγκο οξυγόνου (σε χιλιοστόλιτρα) ανά κιλό σωματικού βάρους που μπορείτε να απορροφήσετε σε ένα λεπτό κατά τη μέγιστη φυσική δραστηριότητα. Με άλλα λόγια, το VO2 Max είναι ένα μέτρο αθλητική προπόνηση, το οποίο θα πρέπει να αυξάνεται καθώς βελτιώνεστε φυσική κατάσταση” – ορισμός από τις οδηγίες Garmin.

Στις 27 Αυγούστου, κατά τη διάρκεια μιας δοκιμής στην κλινική, αποδείχθηκε ότι το VO2 Max μου, γνωστό και ως VO2 Max, ήταν ίσο με - για να το μάθω, έπρεπε να τρέχω μέχρι την τιμή του καρδιακού παλμού των 206 παλμών ανά λεπτό . Garmin Forerunner 630, με το οποίο έτρεχα για όλο το καλοκαίρι, όλη προπόνηση και δύο νυχτερινά δεκάρια - και μέχρι τότε καταφέραμε να καταγράψουμε τον αριθμό 52.

Στην κλινική, φυσικά, δεν φορούσα ρολόι, οπότε ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός που έπρεπε να δουν πάνω μου (το ρολόι) ήταν 197 παλμοί ανά λεπτό. Ίσως το γεγονός ότι το MOC που κατέγραψε η Garmin αποδείχθηκε χαμηλότερο από το πραγματικό μέγιστο οφείλεται ακριβώς στο γεγονός ότι δεν έφτασα το μέγιστο με αυτό; Αποφάσισα να ρωτήσω τον Δρ Μιχαήλ Νασέκιν τι πιστεύει για όλα αυτά. Και ο Doc σκέφτεται ως εξής:

«Σωστά επιστήσατε την προσοχή στη διαφορά στον καρδιακό ρυθμό: αν κατά τη διάρκεια της προπόνησης είχατε διατηρήσει τον καρδιακό σας ρυθμό στους 206 παλμούς ανά λεπτό για μεγάλο χρονικό διάστημα, η Garmin θα έγραφε την τιμή VO2 Max πιο κοντά στην πραγματική. Είμαι όμως υποστηρικτής του να βγάλουμε συμπέρασμα για τον σωστό/λανθασμένο υπολογισμό βάσει στατιστικών. Δύο, τρεις ή και δέκα παρατηρήσεις δεν είναι επαρκής αριθμός για να βγάλουμε συμπέρασμα. Στην πράξη, για τους περισσότερους από αυτούς που καταγράφουν προσεκτικά όλες τις διαδρομές, οι μετρήσεις είναι οι ίδιες +-2 ml/kg/min. Αλλά, επαναλαμβάνω, είναι δυνατόν να πούμε ότι αυτό όντως υπάρχει ή όχι μετά από μια ολοκληρωμένη μελέτη. Τότε θα είναι αξιόπιστο και σχετικό, και πριν από αυτό - όλες οι φαντασιώσεις μας. Από την άλλη πλευρά, δεν θα κάνετε (και κανείς δεν θα) κάνετε το μέγιστο τεστ κάθε μήνα. Αυτό θα διαταράξει όλη την προπόνηση. Επομένως, τα Garmin είναι απαραίτητα για την αξιολόγηση της δυναμικής του IPC.»

Λοιπόν, λοιπόν, δυναμική, λέτε; Ας δούμε τι συνέβη με το VO2 Max πριν και μετά τον έλεγχο στην κλινική.

Στις 17 Ιουλίου, έφτασα την τιμή των 52 ml/kg/min, μετά από την οποία για κάποιο διάστημα ο αριθμός κυμάνθηκε μεταξύ 51 και 52, και στη συνέχεια, στις 25 Σεπτεμβρίου, στον δορυφορικό αγώνα του Μαραθωνίου της Μόσχας, το ρολόι κατέγραψε 53 ml/ kg/min.

Δεν ήταν δυνατή η ενημέρωση του πρώτου δίσκου των δέκα, αλλά το ρολόι κατέγραψε ένα νέο VO2 Max

Τον Οκτώβριο, ο αριθμός άλλαξε δύο φορές (ακόμη και χωρίς αγώνες) - πρώτα σε 54 και μετά σε 55. Έτσι ξεκίνησε η ανάπτυξη! Δεν είναι καιρός να μετρήσουμε ξανά το MOC στα όργανα, γιατρέ;

Σύμφωνα με τον ίδιο, το 55 για ένα κορίτσι 20-29 ετών είναι εξαιρετικό, και μάλιστα πολύ καλό για έναν άντρα. (κάπως καυχιέμαι).

Αυτά είναι τα αποτελέσματα που προβλέπει το ρολόι για μένα. Έχω ήδη τρέξει το δέκα και μαραθώνιο πιο γρήγορα!

Κατώφλι γαλακτικού
Ναι, το Garmin Forerunner 630 αναλαμβάνει να μαντέψει κατώφλι γαλακτικού. Αυτό ακούγεται εντυπωσιακό, ειδικά όταν η λέξη «γαλακτικό» σχετίζεται με αιμοληψία. Αλλά τα ρολόγια δεν μπορούν να σαρώσουν αίμα, οπότε στην πραγματικότητα όλα είναι πολύ πιο απλά.

Ο ορισμός του ορίου γαλακτικού από τις οδηγίες μοιάζει με αυτό:

«Το κατώφλι του γαλακτικού είναι η ένταση της άσκησης κατά την οποία το γαλακτικό (γαλακτικό οξύ) αρχίζει να συσσωρεύεται στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν τρέχετε, το όριο γαλακτικού οξέος υποδεικνύει το επίπεδο προσπάθειάς σας. Όταν ένας αθλητής ξεπεράσει αυτό το όριο, η κόπωση αρχίζει να εμφανίζεται με επιταχυνόμενο ρυθμό. Για έμπειρους δρομείς, το κατώφλι γαλακτικού αντιστοιχεί περίπου στο 90% του μέγιστου καρδιακού παλμού σε αποστάσεις μεταξύ 10K και ημιμαραθωνίου. Για τους ενδιάμεσους δρομείς, το κατώφλι γαλακτικού αντιστοιχεί συχνά σε καρδιακό ρυθμό κάτω από το 90% του μέγιστου. Γνωρίζοντας το όριο του γαλακτικού οξέος σας θα σας βοηθήσει να προσδιορίσετε την απαιτούμενη ένταση της προπόνησής σας, καθώς και να επιλέξετε την κατάλληλη στιγμή για να αρπάξετε στον αγώνα».

Το ρολόι λέει στον αθλητή δύο αριθμούς - τον παλμό και τον ρυθμό με τον οποίο επιτυγχάνεται αυτό το όριο. Η Garmins μου αποφάσισε ότι ο καρδιακός μου ρυθμός ήταν 180 και ο ρυθμός μου ήταν 4:29 λεπτά/χλμ. Ο Δρ Nasekin δεν συμφωνούσε με αυτό:

«Ο ορισμός του ορίου γαλακτικού από τις οδηγίες δεν είναι κακός: περιγράφει πλήρως την κατάσταση και τη φυσιολογία του τι συμβαίνει αφού ξεπεραστεί. Υπάρχει μια ανακρίβεια: Η Garmin τον υπολογίζει από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, ο οποίος υπολογίζεται είτε χρησιμοποιώντας τον τύπο HR Max = 220 - ηλικία, είτε από την τιμή HR Max που ορίζετε με τα χέρια σας. Στην πραγματικότητα, το κατώφλι γαλακτικού οξέος είναι εκεί που βρίσκεται το PANO, δηλαδή στους 196 παλμούς ανά λεπτό.»Ωχ!

Το ρολόι δεν μάντεψε το όριο γαλακτικού οξέος. Αλλά! Πρώτον, τον υπολόγισαν από τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό = 202, τον οποίο υπέδειξα μια φορά (τρέχω ήδη να ρυθμίσω τον σωστό καρδιακό ρυθμό Max και να δω τι θα προκύψει από αυτό). Δεύτερον, το PANO μου αποδείχθηκε ότι ήταν κάπως πιο κοντά στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό (95%) από ό,τι θα περίμενε κανείς. Σε κάθε περίπτωση, η ακρίβεια δεν είναι τόσο σημαντική εδώ όσο η ικανότητα παρακολούθησης της δυναμικής : στον ίδιο παλμό κατωφλίου γαλακτικού, το ρολόι ενημερώνει περιοδικά το ρυθμό. Είναι ωραίο να το βλέπεις να μεγαλώνει.

Το ίδιο το ρολόι
Στο κουτί υπάρχει ένα τέτοιο σετ από την ίδια τη συσκευή, παρακολούθηση καρδιακών παλμών στο στήθος HRM-RUN4 και καλώδιο φόρτισης:

Υπάρχει επίσης μια διαμόρφωση χωρίς HRM - μπορείτε να συνδέσετε οποιοδήποτε άλλο όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών Garmin στο ρολόι, ακόμη και ένα παλαιότερο μοντέλο. Αλλά αυτό είναι το νεότερο και πιο ακριβές. Είναι αυτός που συλλέγει πληροφορίες σχετικά με τον παλμό, καθώς και το μήκος και τη συχνότητα των βημάτων, τον χρόνο επαφής με το έδαφος (για κάθε πόδι! Αποδεικνύεται ότι μπορεί να διαφέρει για το αριστερό και το δεξί), το ύψος της κατακόρυφης ταλαντώσεις (πόσο ψηλά πηδάς τρέχοντας. Παρεμπιπτόντως, πηδάω μέχρι και 8 εκατοστά!). Τα τρέχοντα στατιστικά αποδεικνύονται εξαιρετικά λεπτομερή· μπορείτε να τα δείτε και να τα αναλύσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν καταλαβαίνετε τι είναι τι.

Στη λειτουργία "Indoor running" (για αρένες, για το χειμώνα), το GPS απενεργοποιείται και η απόσταση προσδιορίζεται με το επιταχυνσιόμετρο. Το δοκίμασα δύο φορές, τα νούμερα ήταν πολύ κοντά στην αλήθεια.

Εκτός από όλα τα δεδομένα, το ρολόι αξιολογεί την αποτελεσματικότητα της προπόνησης, δίνει συστάσεις για αποκατάσταση και μπορεί εύκολα να αντικαταστήσει ένα βραχιόλι γυμναστικής: αν το φοράτε όλη την ημέρα, θα μετράει τα βήματά σας και θα σας υπενθυμίζει περιοδικά ότι είναι ώρα να αποκτήσετε σηκωθείτε από την καρέκλα του γραφείου σας και ανεβείτε τις σκάλες και αν δεν τις βγάλετε το βράδυ, θα σας δείξουν πόσο κοιμηθήκατε. Όταν μεταφέρετε το τηλέφωνό σας κάπου στην τσέπη σας με ενεργοποιημένο το Bluetooth, το ρολόι εμφανίζει όλα τα είδη ειδοποιήσεων στην οθόνη - λοιπόν, κλήσεις ή μηνύματα στο Telegram. Έτσι, κοιτάζοντας το ρολόι σας, μπορείτε να αποφασίσετε αν θα ανταποκριθείτε ή αν μπορεί να περιμένει μέχρι μετά το τρέξιμό σας.

Μια φωτογραφία που δημοσιεύτηκε από τη Lena Kalashnikova (@site) στις 25 Οκτωβρίου 2016 στις 11:03 π.μ. PDT

Το Forerunner 630 δεν είναι μόνο ακριβές, αλλά και γρήγορο: απλά πρέπει να βγείτε έξω και να πατήσετε το κουμπί με τον δρομέα - και το GPS καταγράφεται αμέσως και το όργανο παρακολούθησης καρδιακών παλμών βρίσκεται. Δεν χρειάζεται να μείνετε ακίνητοι και να περιμένετε ένα σήμα· μπορείτε να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό το κρύο φθινόπωρο και χειμώνα. Αλλά αυτό που εκτιμώ περισσότερο στο Forerunner 630 είναι η ανεξαρτησία του, δηλαδή ο συγχρονισμός wi-fi. Πως μοιάζει? Και ιδού: Τρέχω σπίτι, κάνω ένα cool-down, και αυτή τη στιγμή οι πληροφορίες σχετικά με το τρέξιμο αποστέλλονται αυτόματα στο Garmin Connect και ταυτόχρονα στα Strava και Nike+. Δεν χρειάζεται καν να κάνετε τίποτα! Φαίνεται ότι το έγραψα ήδη αυτό... Ακριβώς, στο .

Και αυτό είναι κάτι άλλο ωραίο για τους κατόχους διαφορετικών συσκευών Garmin: μέσω της ειδικής εφαρμογής Face-it, μπορείτε να βάλετε οποιαδήποτε φωτογραφία στην προφύλαξη οθόνης του ρολογιού και να περιφέρεστε και να χαίρεστε κάθε φορά που κοιτάτε την οθόνη. Ετσι ώστε.

Κόστος ρολογιών τη στιγμή της δημοσίευσης: από 29.890 ρούβλια. χωρίς αισθητήρα HRM-Run4 και από 33.670 RUB. πλήρης με το HRM-Run4 στον ιστότοπο www.garmin.ru

Φωτογραφία: Andrey Morozov, Petr Tuchinsky, Marathon Photo

Στον ιστότοπό μας - σχετικά με την έννοια του VO2max, την αναπνοή κατά το τρέξιμο και πώς αυτές οι πληροφορίες μπορούν να εφαρμοστούν χρήσιμα από έναν συνηθισμένο δρομέα όπως εσείς και εγώ.

Δρομείς όλων των επιπέδων, από αφοσιωμένους ερασιτέχνες έως επαγγελματίες, αναζητούν τρόπους να βελτιώσουν την προπόνησή τους για να βελτιώσουν την απόδοσή τους και να σημειώσουν νέα ρεκόρ.

Τρέξιμο μεγάλες αποστάσειςαπαιτεί από τον αθλητή να εκτελέσει μεγάλη ποσότητα προπόνησης αντοχής για να ξεπεράσει το συνεχές φυσιολογικό στρες. Διάφοροι τρόποιΟι φυσιολογικές παράμετροι έχουν τροποποιηθεί για τη βελτίωση της αντοχής και της απόδοσης σε δρομείς για περισσότερα από 30 χρόνια, αν και παραμένουν πολλά ερωτήματα (1). Οι περισσότερες από τις μεθόδους που είναι γνωστές σήμερα προέκυψαν ως αποτέλεσμα πολυάριθμων δοκιμών και λαθών, και μόνο μερικές από αυτές έλαβαν σαφή επιστημονική βάση (2, 3, 4).

Για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο δείκτης μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου (VO2max) χρησιμοποιείται ως ένα είδος «μαγικής σφαίρας», επιτρέποντάς σας να δημιουργήσετε προπόνηση με βάση την αξία της και να αναλύσετε την απόδοση και την πρόοδο του αθλητή. Είναι όμως τόσο καλό, είναι κατάλληλο για όλους και μπορείς να βασιστείς σε αυτό;

Πιστεύεται ότι για κάθε παθιασμένο δρομέα, το VO2max (ή VDOT στο Daniels) καθορίζει πραγματικά το ταλέντο ή τις δυνατότητές του. Το VO2max μετρά τη μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max) και είναι μια από τις πιο συχνά χρησιμοποιούμενες μετρήσεις για την παρακολούθηση της προπόνησής σας. Φυσικά, όλοι έχουμε ακούσει για τα απίστευτα νούμερα VO2max πολλών επαγγελματιών αθλητών: Lance Armstrong (84 ml/kg/min), Steve Prefontaine (84,4 ml/kg/min), Bjørn Dæhlie (96 ml/kg/min) και πολλά άλλα.

Είναι όμως απαραίτητο να δίνουμε τόσο μεγάλη προσοχή σε αυτούς τους αριθμούς; Εν ολίγοις, όχι.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, το VO2max είναι απλώς μια μέτρηση και δεν υποδεικνύει την φυσική κατάσταση ή τις δυνατότητες ενός αθλητή. Στην πραγματικότητα, μεταξύ αρκετών εκπαιδευμένων δρομέων, είναι αδύνατο να προσδιοριστεί ποιος είναι ο ταχύτερος με βάση μόνο το VO2max.

Η μέτρηση VO2max δεν αντικατοπτρίζει με ακρίβεια τις κρίσιμες διαδικασίες μεταφοράς και χρήσης οξυγόνου στους μύες. Ας προσπαθήσουμε πρώτα να εξετάσουμε προσεκτικά αυτόν τον δείκτη, τα συστατικά του, καθώς και την επίδραση που έχουν διάφορα στάδια μεταφοράς οξυγόνου στο VO2max.

Έννοια VO2max

Ο όρος «μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου» περιγράφηκε και χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τους Hill (5) και Herbst (6) τη δεκαετία του 1920 (7). Οι βασικές αρχές της θεωρίας VO2max ήταν:

• Υπάρχει ένα ανώτατο όριο στην κατανάλωση οξυγόνου,
• Υπάρχει μια φυσική διαφορά στις τιμές VO2max,
• Η υψηλή VO2max είναι απαραίτητη για επιτυχημένη συμμετοχήσε αγώνες μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων,
• Το VO2max περιορίζεται από την ικανότητα του καρδιαγγειακού συστήματος να μεταφέρει οξυγόνο στους μύες.

Το VO2max μετρά τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται και υπολογίζεται αφαιρώντας την ποσότητα οξυγόνου που εκπνέεται από την ποσότητα οξυγόνου που καταπίνεται (8). Επειδή το VO2max χρησιμοποιείται για την ποσοτικοποίηση της ικανότητας του αερόβιου συστήματος, επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό παραγόντων κατά μήκος της μακράς διαδρομής του οξυγόνου από το περιβάλλον στα μιτοχόνδρια στους μύες.

Τύπος υπολογισμού VO2max:
VO2max=Q x (CaO2-CvO2),

όπου Q είναι η καρδιακή παροχή, CaO2 είναι η περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο αρτηριακό αίμα, CvO2 είναι η περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο φλεβικό αίμα.

Αυτή η εξίσωση λαμβάνει υπόψη τον όγκο του αίματος που αντλείται από την καρδιά μας (καρδιακή παροχή = όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου x καρδιακός ρυθμός), καθώς και τη διαφορά μεταξύ του επιπέδου οξυγόνου στο αίμα που ρέει στους μύες (CaO2 - περιεκτικότητα αρτηριακού οξυγόνου) και επίπεδο οξυγόνου στο αίμα που ρέει από τους μύες στην καρδιά και τους πνεύμονες (CvO2 - περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο φλεβικό αίμα).

Ουσιαστικά, η διαφορά (CaO2-CvO2) αντιπροσωπεύει την ποσότητα του οξυγόνου που απορροφάται από τους μύες. Ενώ η μέτρηση του VO2max έχει μικρή αξία για πρακτικούς σκοπούς, η ανάπτυξη της ικανότητας κατανάλωσης και χρήσης οξυγόνου πιο αποτελεσματικά επηρεάζει την απόδοση του δρομέα. Η απορρόφηση και η χρήση του οξυγόνου, με τη σειρά της, εξαρτώνται από έναν αριθμό παραγόντων που συμβαίνουν κατά μήκος της μεγάλης διαδρομής του οξυγόνου.

Η κίνηση του οξυγόνου από τον ατμοσφαιρικό αέρα στα μιτοχόνδρια ονομάζεται καταρράκτης οξυγόνου. Εδώ είναι τα κύρια στάδια του:

• Κατανάλωση οξυγόνου

Αέρας που εισέρχεται στους πνεύμονες
- Κίνηση κατά μήκος του τραχειοβρογχικού δέντρου προς τις κυψελίδες και τα τριχοειδή αγγεία, όπου το οξυγόνο εισέρχεται στο αίμα

• Μεταφορά οξυγόνου

Καρδιακή παροχή - το αίμα ρέει σε όργανα και ιστούς
- Συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης
- Όγκος αίματος
- Τριχοειδή από τα οποία εισέρχεται οξυγόνο στους μύες

• Αξιοποίηση οξυγόνου

Μεταφορά στα μιτοχόνδρια
- Χρήση σε αερόβια οξείδωση και αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων

Κατανάλωση οξυγόνου

Το πρώτο στάδιο του ταξιδιού του οξυγόνου είναι να εισέλθει στους πνεύμονες και στην κυκλοφορία του αίματος. Ο δικός μας είναι κυρίως υπεύθυνος για αυτό το κομμάτι αναπνευστικό σύστημα(Εικ. 1).

Ο αέρας εισέρχεται από τη στοματική και τη ρινική κοιλότητα στους πνεύμονες λόγω της διαφοράς πίεσης μεταξύ των πνευμόνων και του εξωτερικού περιβάλλοντος (στο εξωτερικό περιβάλλον, η πίεση του οξυγόνου είναι μεγαλύτερη από ότι στους πνεύμονες και το οξυγόνο «αναρροφάται» στους πνεύμονές μας). Στους πνεύμονες, ο αέρας μετακινείται μέσω των βρόγχων σε μικρότερες δομές που ονομάζονται βρογχιόλια.

Στο τέλος των βρογχιολίων υπάρχουν ειδική εκπαίδευση- αναπνευστικοί σάκοι ή κυψελίδες. Οι κυψελίδες είναι ο τόπος μεταφοράς (διάχυσης) οξυγόνου από τους πνεύμονες στο αίμα, ή πιο συγκεκριμένα στα τριχοειδή αγγεία που περιπλέκουν τις κυψελίδες (Φανταστείτε μια μπάλα μπλεγμένη σε έναν ιστό - αυτές θα είναι οι κυψελίδες με τα τριχοειδή αγγεία). Τα τριχοειδή είναι τα μικρότερα αιμοφόρα αγγεία του σώματος, η διάμετρός τους είναι μόνο 3-4 μικρόμετρα, δηλαδή μικρότερη από τη διάμετρο ενός ερυθροκυττάρου. Λαμβάνοντας οξυγόνο από τις κυψελίδες, τα τριχοειδή αγγεία το μεταφέρουν σε μεγαλύτερα αγγεία, τα οποία τελικά αδειάζουν στην καρδιά. Από την καρδιά, το οξυγόνο μεταφέρεται μέσω των αρτηριών σε όλους τους ιστούς και τα όργανα του σώματός μας, συμπεριλαμβανομένων των μυών.

Η ποσότητα οξυγόνου που εισέρχεται στα τριχοειδή αγγεία εξαρτάται τόσο από την παρουσία διαφοράς πίεσης μεταξύ των κυψελίδων και των τριχοειδών αγγείων (η περιεκτικότητα σε οξυγόνο στις κυψελίδες είναι μεγαλύτερη από ότι στα τριχοειδή αγγεία) και συνολικός αριθμόςτριχοειδή. Ο αριθμός των τριχοειδών αγγείων παίζει ρόλο, ειδικά σε καλά προπονημένους αθλητές, καθώς επιτρέπει περισσότερο αίμα να ρέει μέσα από τις κυψελίδες, επιτρέποντας να εισέλθει περισσότερο οξυγόνο στο αίμα.

Ρύζι. 1. Η δομή των πνευμόνων και η ανταλλαγή αερίων στις κυψελίδες.

Η χρήση ή η ζήτηση οξυγόνου εξαρτάται από την ταχύτητα λειτουργίας. Καθώς η ταχύτητα αυξάνεται, περισσότερα κύτταρα στους μύες των ποδιών ενεργοποιούνται, οι μύες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια για να διατηρήσουν την κίνηση ώθησης, πράγμα που σημαίνει ότι οι μύες καταναλώνουν οξυγόνο με υψηλότερο ρυθμό.

Στην πραγματικότητα, η κατανάλωση οξυγόνου σχετίζεται γραμμικά με την ταχύτητα λειτουργίας (μεγαλύτερη ταχύτητα σημαίνει περισσότερο οξυγόνο που καταναλώνεται, Εικ. 2).

ρύζι. 2. Σχέση μεταξύ VO2max και ταχύτητας τρεξίματος. Στον οριζόντιο άξονα – ταχύτητα (km/h), στον κατακόρυφο άξονα – κατανάλωση οξυγόνου (ml/kg/min). HR – καρδιακός ρυθμός.

Ο μέσος δρομέας που τρέχει με 15 km/h πιθανότατα θα καταναλώνει οξυγόνο με ρυθμό 50 ml ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min). Στα 17,5 km/h, ο ρυθμός κατανάλωσης θα αυξηθεί σχεδόν στα 60 ml/kg/min. Εάν ένας δρομέας μπορεί να φτάσει ταχύτητα 20 km/h, η κατανάλωση οξυγόνου θα είναι ακόμη μεγαλύτερη - περίπου 70 ml/kg/min.

Ωστόσο, η VO2max δεν μπορεί να αυξάνεται επ' αόριστον. Στη μελέτη του, ο Hill περιγράφει μια σειρά από αλλαγές στο VO2 σε έναν αθλητή που τρέχει σε μια πίστα με γρασίδι με σε διαφορετικές ταχύτητες(9). Μετά από 2,5 λεπτά τρεξίματος με 282 m/min, το VO2 του έφτασε σε τιμή 4.080 L/min (ή 3.730 L/min πάνω από τη μετρούμενη τιμή ηρεμίας). Δεδομένου ότι το VO2 σε ταχύτητες 259, 267, 271 και 282 m/min δεν αυξήθηκε πάνω από την τιμή που λήφθηκε σε ταχύτητα κίνησης 243 m/min, αυτό επιβεβαίωσε την υπόθεση ότι σε υψηλές ταχύτητες το VO2 φτάνει ένα μέγιστο (πλατό), το οποίο δεν μπορεί να ξεπεραστεί, όσο κι αν αυξάνεται.ταχύτητα λειτουργίας (Εικ. 3).

Εικ.3. Επίτευξη «κατάστασης ισορροπίας» (πλατό) για κατανάλωση οξυγόνου σε διαφορετικούς ρυθμούς τρεξίματος με σταθερή ταχύτητα. Ο οριζόντιος άξονας είναι ο χρόνος από την έναρξη κάθε διαδρομής, ο κατακόρυφος άξονας είναι η κατανάλωση οξυγόνου (l/min) που υπερβαίνει την τιμή ηρεμίας. Ταχύτητες τρεξίματος (από κάτω προς τα πάνω) 181, 203, 203 και 267 m/min. Οι τρεις κάτω καμπύλες αντιπροσωπεύουν την πραγματική σταθερή κατάσταση, ενώ στην ανώτερη καμπύλη η ζήτηση οξυγόνου υπερβαίνει τη μετρούμενη κατανάλωση.

Σήμερα, είναι γενικά αποδεκτό ότι υπάρχει ένα φυσιολογικό ανώτερο όριο στην ικανότητα του σώματος να καταναλώνει οξυγόνο. Αυτό ο καλύτερος τρόποςαπεικονίστηκε στην κλασική γραφική παράσταση Åstrand and Saltin (10) που φαίνεται στο Σχήμα 4.

Εικ. 4 Αύξηση της κατανάλωσης οξυγόνου κατά τη διάρκεια βαριάς εργασίας σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου με την πάροδο του χρόνου. Τα βέλη δείχνουν την ώρα που ο αθλητής σταμάτησε λόγω κούρασης. Εμφανίζεται επίσης η ισχύς εξόδου (W) για κάθε εργασία. Ο αθλητής μπορεί να συνεχίσει να αποδίδει σε ισχύ εξόδου 275 W για περισσότερα από 8 λεπτά.

Μιλώντας για την ένταση της εργασίας, είναι απαραίτητο να διευκρινιστεί ένα γεγονός. Ακόμη και σε υψηλή ένταση, ο κορεσμός του οξυγόνου του αίματος δεν πέφτει κάτω από 95% (αυτό είναι 1-3% χαμηλότερο από αυτό ενός υγιούς ατόμου σε κατάσταση ηρεμίας).

Αυτό το γεγονός χρησιμοποιείται ως ένδειξη ότι η κατανάλωση οξυγόνου και η μεταφορά από τους πνεύμονες στο αίμα δεν αποτελούν περιοριστικούς παράγοντες απόδοσης, εφόσον ο κορεσμός του αίματος παραμένει υψηλός. Ωστόσο, ορισμένοι εκπαιδευμένοι αθλητές έχουν περιγράψει ένα φαινόμενο γνωστό ως «επαγόμενη από την άσκηση αρτηριακή υποξαιμία» (11). Αυτή η κατάσταση χαρακτηρίζεται από πτώση 15% του κορεσμού οξυγόνου κατά τη διάρκεια της άσκησης, σε σχέση με τα επίπεδα ηρεμίας. Μια πτώση 1% στο οξυγόνο σε κορεσμό οξυγόνου κάτω από 95% έχει ως αποτέλεσμα μια μείωση 1-2% στο VO2max (12).

Ο λόγος για την ανάπτυξη αυτού του φαινομένου είναι ο εξής. Η υψηλή καρδιακή παροχή ενός εκπαιδευμένου αθλητή οδηγεί σε επιτάχυνση της ροής του αίματος μέσω των πνευμόνων και το οξυγόνο απλά δεν έχει χρόνο να κορεστεί το αίμα που ρέει μέσω των πνευμόνων. Κατ' αναλογία, φανταστείτε ένα τρένο να περνά μέσα από μια μικρή πόλη στην Ινδία, όπου οι άνθρωποι συχνά πηδάνε στα τρένα καθώς κινούνται. Με ταχύτητα τρένου 20 km/h, ας πούμε, 30 άτομα θα μπορούν να πηδήξουν στο τρένο, ενώ με ταχύτητα τρένου 60 km/h, στην καλύτερη περίπτωση θα πηδήξουν 2-3 άτομα. Το τρένο είναι η καρδιακή παροχή, η ταχύτητα του τρένου είναι η ροή του αίματος μέσω των πνευμόνων, οι επιβάτες είναι το οξυγόνο που προσπαθούν να φτάσουν από τους πνεύμονες στο αίμα. Έτσι, σε ορισμένους προπονημένους αθλητές, η κατανάλωση οξυγόνου και η διάχυση από τις κυψελίδες στο αίμα μπορεί ακόμα να επηρεάσει το VO2max.

Εκτός από τη διάχυση, την καρδιακή παροχή και τον αριθμό των τριχοειδών αγγείων, το VO2max και ο κορεσμός του οξυγόνου του αίματος μπορούν να επηρεαστούν από την ίδια τη διαδικασία της αναπνοής ή πιο συγκεκριμένα από τους μύες που εμπλέκονται στη διαδικασία της αναπνοής.

Η λεγόμενη «τιμή οξυγόνου» της αναπνοής έχει σημαντικό αντίκτυπο στο VO2max. Σε «συνηθισμένους» ανθρώπους με μέτρια ένταση σωματική δραστηριότηταΠερίπου το 3-5% του απορροφούμενου οξυγόνου δαπανάται για την αναπνοή και σε υψηλή ένταση αυτό το κόστος αυξάνεται στο 10% του VO2max (13). Με άλλα λόγια, ένα μέρος του απορροφούμενου οξυγόνου ξοδεύεται στη διαδικασία της αναπνοής (το έργο των αναπνευστικών μυών). Σε προπονημένους αθλητές, το 15-16% της VO2max δαπανάται για αναπνοή κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης (14). Το υψηλότερο κόστος της αναπνοής σε καλά προπονημένους αθλητές υποστηρίζει την ιδέα ότι η ζήτηση οξυγόνου και οι παράγοντες που περιορίζουν την απόδοση είναι διαφορετικοί μεταξύ εκπαιδευμένων και μη προπονημένων ατόμων.

Αλλα πιθανός λόγοςΑυτό που μπορεί να περιορίσει την απόδοση ενός αθλητή είναι ο υφιστάμενος «ανταγωνισμός» για τη ροή του αίματος μεταξύ των αναπνευστικών μυών (κυρίως του διαφράγματος) και σκελετικοί μύες(για παράδειγμα, μύες των ποδιών). Σε γενικές γραμμές, το διάφραγμα μπορεί να «τραβήξει» μέρος του αίματος στον εαυτό του, το οποίο επομένως δεν φτάνει στους μύες των ποδιών. Λόγω αυτού του ανταγωνισμού, η κόπωση του διαφράγματος μπορεί να εμφανιστεί σε επίπεδα έντασης άνω του 80% του VO2max (15). Με άλλα λόγια, με μια σχετικά μέση ένταση τρεξίματος, το διάφραγμα μπορεί να «κουράζεται» και να λειτουργεί λιγότερο αποτελεσματικά, γεγονός που οδηγεί στην εξάντληση του οξυγόνου του σώματος (καθώς το διάφραγμα είναι υπεύθυνο για την εισπνοή, όταν το διάφραγμα είναι κουρασμένο, η απόδοσή του μειώνεται και οι πνεύμονες αρχίζουν να λειτουργούν χειρότερα).

Σε μια ανασκόπηση, οι Sheel et al έδειξαν ότι μετά την συμπερίληψη των ειδικών ασκήσεις αναπνοής, οι αθλητές εμφάνισαν βελτιωμένη απόδοση (16). Αυτή η υπόθεση επιβεβαιώθηκε από μια μελέτη που διεξήχθη σε ποδηλάτες, όπου οι αθλητές ανέπτυξαν συνολική κόπωση των εισπνευστικών μυών κατά τη διάρκεια τμημάτων 20 και 40 km (17). Μετά την προπόνηση των αναπνευστικών μυών, οι αθλητές βρέθηκαν να έχουν 3,8% και 4,6% βελτιώσεις στην απόδοση στα τμήματα των 20 και 40 χιλιομέτρων, αντίστοιχα, καθώς και μείωση στην κόπωση των αναπνευστικών μυών μετά τα τμήματα.

Έτσι, οι αναπνευστικοί μύες επηρεάζουν το VO2max και ο βαθμός αυτής της επιρροής εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης. Για αθλητές υψηλότερου επιπέδου, η κόπωση των αναπνευστικών μυών και η υποξαιμία (έλλειψη οξυγόνου) που προκαλούνται από τη σωματική δραστηριότητα θα είναι σημαντικοί περιοριστικοί παράγοντες.

Εξαιτίας αυτού, οι καλά προπονημένοι αθλητές θα πρέπει να χρησιμοποιούν προπόνηση αναπνοής, ενώ είναι δρομείς επίπεδο εισόδου, πιθανότατα, δεν θα έχει το ίδιο αποτέλεσμα από αυτό.

Το περισσότερο με απλό τρόποΗ προπόνηση των μυών αναπνοής, που χρησιμοποιείται επίσης στις κλινικές, είναι η εκπνοή μέσω χαλαρά σφιγμένων χειλιών. Πρέπει να νιώσετε ότι εκπνέετε με ολόκληρο το διάφραγμά σας, ξεκινήστε με αργή και βαθιά εισπνοή και εκπνοή, αυξάνοντας σταδιακά την ταχύτητα της εκπνοής.

Μεταφορά οξυγόνου

Από τα πρώτα πειράματα του A.V. Η μέτρηση VO2max της Hill's, η μεταφορά οξυγόνου θεωρούνταν πάντα ο κύριος περιοριστικός παράγοντας για το VO2max (18).

Έχει υπολογιστεί ότι η μεταφορά οξυγόνου (αυτή είναι ολόκληρη η διαδρομή από την είσοδο του οξυγόνου στο αίμα έως την πρόσληψη από τους μύες) επηρεάζει το VO2max κατά περίπου 70-75% (19). Ένα από τα σημαντικά συστατικά της μεταφοράς οξυγόνου είναι η παροχή του σε όργανα και ιστούς, η οποία επίσης επηρεάζεται από μεγάλο αριθμό παραγόντων.

Προσαρμογή του καρδιαγγειακού συστήματος

Η καρδιακή παροχή (CO), η ποσότητα αίματος που αντλείται από την καρδιά ανά λεπτό, θεωρείται επίσης ένας σημαντικός παράγοντας που περιορίζει τη VO2max.

Η καρδιακή παροχή εξαρτάται από δύο παράγοντες - τον καρδιακό ρυθμό (HR) και τον εγκεφαλικό όγκο (SV). Επομένως, για να αυξηθεί το μέγιστο CO, ένας από αυτούς τους παράγοντες πρέπει να αλλάξει. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν αλλάζει υπό την επίδραση της προπόνησης αντοχής, ενώ το SV στους αθλητές αυξάνεται τόσο σε κατάσταση ηρεμίας όσο και κατά την εκτέλεση εργασιών οποιασδήποτε έντασης. Η αύξηση του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου συμβαίνει λόγω της αύξησης του μεγέθους και της συσταλτικότητας της καρδιάς (20).

Αυτές οι αλλαγές στην καρδιά προκαλούν βελτίωση στην ικανότητα ταχείας πλήρωσης των θαλάμων της καρδιάς. Σύμφωνα με τον νόμο Frank-Starling, καθώς αυξάνεται το τέντωμα του καρδιακού θαλάμου πριν από τη σύσπαση, η ίδια η σύσπαση θα είναι ισχυρότερη. Για μια αναλογία, μπορείτε να φανταστείτε μια λωρίδα από καουτσούκ που τεντώνεται. Ισχυρότερο τέντωμα - ταχύτερη συστολή. Αυτό σημαίνει ότι η πλήρωση των θαλάμων της καρδιάς στους αθλητές θα προκαλέσει την ταχύτερη συστολή της καρδιάς, πράγμα που σημαίνει αύξηση του όγκου του εγκεφαλικού επεισοδίου. Επιπλέον, οι δρομείς μεγάλων αποστάσεων έχουν την ικανότητα να γεμίζουν γρήγορα τις κοιλότητες της καρδιάς σε ασκήσεις υψηλής έντασης. Αυτή είναι μια αρκετά σημαντική φυσιολογική αλλαγή γιατί κανονικά, καθώς αυξάνεται ο καρδιακός ρυθμός, υπάρχει λιγότερος χρόνος για να γεμίσουν οι κοιλότητες της καρδιάς.

Αιμοσφαιρίνη

Ένας άλλος σημαντικός παράγοντας στη μεταφορά οξυγόνου είναι η ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο. Αυτή η ικανότητα εξαρτάται από τη μάζα των ερυθρών αιμοσφαιρίων, των ερυθροκυττάρων, καθώς και από τη συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης, η οποία χρησιμεύει ως ο κύριος φορέας του οξυγόνου στο σώμα.

Η αύξηση της αιμοσφαιρίνης θα βελτιώσει την απόδοση αυξάνοντας τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Η έρευνα δείχνει ξεκάθαρα αυτή τη σχέση εξετάζοντας πώς τα χαμηλότερα επίπεδα αιμοσφαιρίνης θα επηρεάσουν την απόδοση (21). Για παράδειγμα, τα μειωμένα επίπεδα αιμοσφαιρίνης στην αναιμία έχουν ως αποτέλεσμα μειωμένη VO2max (22).

Έτσι, σε μια μελέτη, μετά από μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης, παρατηρήθηκε μείωση της VO2max, του αιματοκρίτη και της αντοχής. Ωστόσο, μετά από δύο εβδομάδες, η VO2max αποκαταστάθηκε στην αρχική τιμή, αλλά η αιμοσφαιρίνη και η αντοχή παρέμειναν μειωμένες (23).

Το γεγονός ότι το VO2max μπορεί να παραμείνει φυσιολογικό όταν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης είναι χαμηλά εγείρει μια σειρά από ερωτήματα και καταδεικνύει τις εκτεταμένες προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος, υπενθυμίζοντάς μας ότι υπάρχουν πολλοί τρόποι βελτιστοποίησης της παροχής οξυγόνου για αύξηση της VO2max. Επιπλέον, η επιστροφή του VO2max, αλλά όχι της αντοχής, σε φυσιολογικά επίπεδα μπορεί να υποδηλώνει ότι το VO2max και η αντοχή δεν είναι συνώνυμα.

Στο άλλο άκρο του φάσματος βρίσκονται μελέτες όπου τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης αυξήθηκαν τεχνητά. Αυτές οι μελέτες έδειξαν αύξηση τόσο στο VO2max όσο και στην απόδοση (24). Εντεκα ελίτ δρομείςπου συμπεριλήφθηκε σε μια μελέτη έδειξε σημαντική παράταση του χρόνου μέχρι την εξάντληση και της VO2max μετά τη μετάγγιση αίματος και αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης από 157 g/L σε 167 g/L (25). Σε μια μελέτη με ντόπινγκ αίματος, το οποίο αυξάνει τεχνητά την αιμοσφαιρίνη, υπήρξε 4%-9% βελτίωση στο VO2max (Gledhill 1982).

Συνολικά, όλα τα παραπάνω γεγονότα δείχνουν ότι τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης έχουν σημαντικό αντίκτυπο στο VO2max.

Όγκος αίματος

Καθώς η αιμοσφαιρίνη αυξάνεται, το αίμα γίνεται πιο παχύρρευστο, καθώς το μεγαλύτερο μέρος του περιέχει ερυθρά αιμοσφαίρια και όχι πλάσμα. Καθώς ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων αυξάνεται, το ιξώδες αυξάνεται και ένας δείκτης όπως ο αιματοκρίτης αυξάνεται. Για μια αναλογία, φανταστείτε πώς το νερό (αυτό είναι ένα ανάλογο του αίματος με τη φυσιολογική αιμοσφαιρίνη και τον αιματοκρίτη) και το ζελέ (αιμοσφαιρίνη και ο αιματοκρίτης είναι αυξημένα) ρέουν μέσα από σωλήνες της ίδιας διαμέτρου.

Ο αιματοκρίτης καθορίζει την αναλογία μεταξύ των ερυθρών αιμοσφαιρίων και του πλάσματος. Με υψηλό ιξώδες αίματος, η ροή του αίματος επιβραδύνεται, δυσκολεύοντας και μερικές φορές σταματώντας εντελώς την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στα όργανα και τους ιστούς. Ο λόγος είναι ότι το αίμα με υψηλό ιξώδες ρέει πολύ «νωχελικά» και μπορεί να μην μπει στα μικρότερα αγγεία, στα τριχοειδή αγγεία, απλώς φράσσοντάς τα. Επομένως, ένας υπερβολικά υψηλός αιματοκρίτης μπορεί δυνητικά να μειώσει την απόδοση μειώνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους ιστούς.

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, είναι φυσιολογικό να αυξάνεται τόσο ο όγκος του αίματος όσο και ο αιματοκρίτης της αιμοσφαιρίνης, με αύξηση του όγκου του αίματος έως και 10% (26). Στην ιατρική, η έννοια του λεγόμενου βέλτιστου αιματοκρίτη έχει αλλάξει αρκετές φορές και εξακολουθούν να υπάρχουν συζητήσεις σχετικά με το ποιο επίπεδο αυτού του δείκτη θεωρείται βέλτιστο.

Προφανώς, δεν υπάρχει ξεκάθαρη απάντηση σε αυτό το ερώτημα και για κάθε αθλητή, το επίπεδο αιματοκρίτη στο οποίο υπάρχει μέγιστη αντοχή και απόδοση μπορεί να θεωρηθεί βέλτιστο. Ωστόσο, πρέπει να θυμόμαστε ότι ο υψηλός αιματοκρίτης δεν είναι πάντα καλός.

Οι αθλητές που κάνουν χρήση παράνομων ναρκωτικών (όπως η ερυθροποιητίνη (EPO) για την τεχνητή αύξηση των επιπέδων των ερυθρών αιμοσφαιρίων) θα έχουν πολύ καλή αντοχή και απόδοση. Το μειονέκτημα μπορεί να είναι τα επικίνδυνα υψηλά επίπεδα αιματοκρίτη, καθώς και το αυξημένο ιξώδες του αίματος (27).

Από την άλλη, υπάρχουν αθλητές αντοχής που τρέχουν με χαμηλά επίπεδα αιματοκρίτη και αιμοσφαιρίνης, κάτι που στην κανονική ζωή μπορεί να είναι σημάδι αναιμίας. Είναι πολύ πιθανό τέτοιες αλλαγές να αποτελούν απάντηση στην προσαρμογή των αθλητών σε μεγάλο υψόμετρο.

Η προσαρμογή σε μεγάλα υψόμετρα μπορεί να είναι τριπλή ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ (28):

• Αιθιοπία - διατήρηση μιας ισορροπίας μεταξύ κορεσμού αίματος και αιμοσφαιρίνης
• Άνδεις - αυξημένα επίπεδα ερυθρών αιμοσφαιρίων με μειωμένο κορεσμό οξυγόνου στο αίμα
• Θιβέτ - φυσιολογική συγκέντρωση αιμοσφαιρίνης με μειωμένο κορεσμό οξυγόνου στο αίμα

Αρκετές προσαρμογές υποδηλώνουν ότι υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τη βελτιστοποίηση των μετρήσεων αίματος. Δεν υπάρχει ακόμα απάντηση στο ερώτημα ποια επιλογή (χαμηλός ή υψηλός αιματοκρίτης) έχει καλύτερη παροχή οξυγόνου στον αθλητισμό. Πιθανότατα, όσο τετριμμένο κι αν ακούγεται, η κατάσταση με κάθε αθλητή είναι ατομική.

Μια άλλη σημαντική παράμετρος που παίζει ρόλο κατά το τρέξιμο είναι η λεγόμενη αιμοληψία.

Αυτός ο μηχανισμός είναι χρήσιμος όταν οι μύες χρειάζονται περισσότερο αίμα και οξυγόνο με θρεπτικά συστατικά. Εάν σε κατάσταση ηρεμίας οι σκελετικοί μύες λαμβάνουν μόνο το 15-20% του συνολικού όγκου αίματος, τότε κατά τη διάρκεια έντονης σωματικής δραστηριότητας περίπου το 80-85% του συνολικού όγκου αίματος πηγαίνει στους μύες. Η διαδικασία ρυθμίζεται από τη χαλάρωση και τη σύσπαση των αρτηριών. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, αυξάνεται η πυκνότητα των τριχοειδών αγγείων, μέσω των οποίων όλες οι απαραίτητες ουσίες εισέρχονται στο αίμα. Η πυκνότητα των τριχοειδών έχει επίσης αποδειχθεί ότι σχετίζεται άμεσα με το VO2max (29).

Αξιοποίηση οξυγόνου

Μόλις το οξυγόνο φτάσει στους μύες, πρέπει να χρησιμοποιηθεί. Οι «ενεργειακοί σταθμοί» των κυττάρων μας - τα μιτοχόνδρια, στα οποία χρησιμοποιείται το οξυγόνο για την παραγωγή ενέργειας - είναι υπεύθυνοι για τη χρήση του οξυγόνου. Το πόσο οξυγόνο έχουν απορροφήσει οι μύες μπορεί να κριθεί από την «αρτηριοφλεβική διαφορά», δηλαδή τη διαφορά μεταξύ της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στο αίμα που ρέει (αρτηριακό) στον μυ και της περιεκτικότητας σε οξυγόνο στο αίμα που ρέει (φλεβική) από τον μυ. .

Με άλλα λόγια, αν εισρεύσουν 100 μονάδες οξυγόνου και ρέουν 40 μονάδες, τότε η αρτηριοφλεβική διαφορά θα είναι 60 μονάδες - αυτό είναι πόση ποσότητα απορροφάται από τους μύες.

Η αρτηριοφλεβική διαφορά δεν είναι παράγοντας που περιορίζει το VO2max για διάφορους λόγους. Πρώτον, αυτή η διαφορά είναι αρκετά παρόμοια τόσο σε ελίτ όσο και σε μη ελίτ δρομείς (30). Δεύτερον, αν κοιτάξετε την αρτηριοφλεβική διαφορά, μπορείτε να δείτε ότι πολύ λίγο οξυγόνο παραμένει στη φλέβα. Η περιεκτικότητα σε οξυγόνο στο αίμα που ρέει στους μύες είναι περίπου 200 ml οξυγόνου ανά 1 λίτρο αίματος και το ρέον φλεβικό αίμα περιέχει μόνο περίπου 20-30 ml οξυγόνου ανά λίτρο αίματος (29).

Είναι ενδιαφέρον ότι η αρτηριοφλεβική διαφορά μπορεί να βελτιωθεί με την προπόνηση, πράγμα που σημαίνει μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου στους μύες. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει μια αύξηση περίπου 11% στην αρτηριοφλεβική διαφορά μετά από συστηματική προπόνηση αντοχής (31).

Λαμβάνοντας υπόψη όλα αυτά τα δεδομένα, μπορεί να ειπωθεί ότι αν και η αρτηριοφλεβική διαφορά δεν είναι ο περιοριστικός παράγοντας του VO2max, σημαντικές και ευεργετικές αλλαγές σε αυτόν τον δείκτη συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης αντοχής, υποδεικνύοντας μεγαλύτερη πρόσληψη οξυγόνου από τους μύες.

Το οξυγόνο τελειώνει το μακρύ ταξίδι του στα μιτοχόνδρια του κυττάρου. Τα μιτοχόνδρια στους σκελετικούς μυς είναι ο τόπος παραγωγής αερόβιας ενέργειας. Μέσα στα ίδια τα μιτοχόνδρια, το οξυγόνο εμπλέκεται στην αλυσίδα μεταφοράς ηλεκτρονίων ή στην αναπνευστική αλυσίδα. Έτσι, ο αριθμός των μιτοχονδρίων παίζει σημαντικό ρόλο στην παραγωγή ενέργειας. Θεωρητικά, όσο περισσότερα μιτοχόνδρια υπάρχουν, τόσο περισσότερο οξυγόνο μπορεί να χρησιμοποιηθεί στους μύες. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα μιτοχονδριακά ένζυμα αυξάνονται με την άσκηση, αλλά η αύξηση της VO2max είναι μικρή. Ο ρόλος των μιτοχονδριακών ενζύμων είναι να ενισχύσουν την αντίδραση στα μιτοχόνδρια για να αυξήσουν σημαντικά την παραγωγή ενέργειας.

Σε μια μελέτη που εξέτασε τις αλλαγές κατά τη διάρκεια και μετά τη διακοπή της άσκησης, η μιτοχονδριακή ισχύς αυξήθηκε κατά 30% κατά τη διάρκεια της άσκησης, ενώ η VO2max αυξήθηκε μόνο κατά 19%. Ωστόσο, μετά τη διακοπή της άσκησης, το VO2max παρέμεινε περισσότερο από τη μιτοχονδριακή ισχύ (32).

Συμπεράσματα:

1. Ο δείκτης VO2max χαρακτηρίζει τη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που χρησιμοποιείται.
2. Το VO2max χρησιμοποιείται για την ποσοτικοποίηση της ικανότητας ενός αερόβιου συστήματος.
3. Για πρακτικούς σκοπούς, η μέτρηση του VO2max έχει μικρή αξία, αλλά η ανάπτυξη της ικανότητας κατανάλωσης και χρήσης οξυγόνου πιο αποτελεσματικά επηρεάζει την απόδοση του δρομέα.
4. Καθώς η ταχύτητα τρεξίματός σας αυξάνεται, οι μύες σας καταναλώνουν οξυγόνο με υψηλότερο ρυθμό.
5. Το VO2max έχει ένα τελικό σημείο πριν φτάσει σε οροπέδιο ή σταθερή κατάσταση.
6. Η ίδια η διαδικασία της αναπνοής επηρεάζει σημαντικά το VO2max.
7. Οι αναπνευστικοί μύες επηρεάζουν το VO2max και η έκταση αυτής της επιρροής εξαρτάται από το επίπεδο προπόνησης.
8. Ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός δεν αλλάζει υπό την επίδραση της προπόνησης αντοχής, ενώ ο όγκος των εγκεφαλικών επεισοδίων στους αθλητές αυξάνεται τόσο σε ηρεμία όσο και κατά τη διάρκεια της εργασίας οποιασδήποτε έντασης.
9. Το επίπεδο αιμοσφαιρίνης έχει σημαντική επίδραση στο VO2max.
10. Ένας υπερβολικά υψηλός αιματοκρίτης μπορεί δυνητικά να μειώσει την απόδοση μειώνοντας την παροχή οξυγόνου και θρεπτικών ουσιών στους ιστούς.

Βιβλιογραφία:

1. Pollock M.L. Η ποσοτικοποίηση των προγραμμάτων προπόνησης αντοχής. Exerc Sport Sci Rev. 1973; 1: 155-88
2. Hawley JA. Οδηγίες προπόνησης τελευταίας τεχνολογίας για επιδόσεις αντοχής. S Afr J Sports Med 1995; 2:70-12
3. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, et al. Τεχνικές προπόνησης για τη βελτίωση της αντοχής στην κόπωση και της αντοχής. J Sports Sci 1997; 15: 325-33
4. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, et al. Μεταβολικό προφίλ διαλειμματικών ασκήσεων υψηλής έντασης. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 390-5
5. A.V. Hill και H. Lupton. Μυϊκή άσκηση, γαλακτικό οξύ και παροχή και χρήση οξυγόνου. Q. J. Med. 16:135–171, 1923
6. R. Herbst. Der Gasstoffwechsel als Mass der korperlichen Leistungsfahigkeit. I. Mitteilung: die Bestimmung des Sauerstoffaufnahmevermogens bein Gesunden. Δευτ. Αψίδα. Κλιν. Med. 162:33–50, 1928
7. B. Saltin και S. Strange. Μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου: «παλιά» και «νέα» επιχειρήματα για καρδιαγγειακό περιορισμό. Med. Sci. Αθλητική Άσκηση. 24:30–37, 1992
8. A.V. Hill, C.N.H. Long, και H. Lupton. Μυϊκή άσκηση, γαλακτικό οξύ και παροχή και χρήση οξυγόνου: Μέρη VII-VIII. Proc. Ρόι. Soc. Β 97:155–176, 1924.
9. ταχυδρομείο Åstrand, and B. Saltin. Πρόσληψη οξυγόνου κατά τα πρώτα λεπτά της έντονης μυϊκής άσκησης. J. Appl. Physiol. 16:971–976, 1961.
10. Σ.Κ. Powers, J. Lawler, J.A. Dempsey, S. Dodd, G. Landry. Επιδράσεις ατελούς πνευμονικής ανταλλαγής αερίων στο VO2 max. J Appl Physiol. 1989 Jun; 66(6):2491-5.
11. J.A. Dempsey, P.D. Βάγκνερ. Αρτηριακή υποξαιμία που προκαλείται από την άσκηση. J Appl Physiol. 1999 Δεκ. 87(6): 1997-2006
12. Ε.Α. Aaron, K.C. Seow, B.D. Johnson, J.A. Dempsey. Κόστος οξυγόνου της υπερπνοίας άσκησης: επιπτώσεις στην απόδοση. J Appl Physiol 1992; 72: 1818–1825.
13. C.S. Harms, T.J. Wetter, S.R. McClaran, D.F. Pegelow, G.A. Nickele, W.B. Nelson, Ρ. Hanson, J.A. Dempsey. Επιδράσεις της εργασίας των αναπνευστικών μυών στην καρδιακή παροχή και την κατανομή της κατά τη διάρκεια της μέγιστης άσκησης. J Appl Physiol. 1998; 85:609–618.
14. B.D. Johnson, Μ.Α. Babcock, Ο.Ε. Suman, J.A. Dempsey. Διαφραγματική κόπωση που προκαλείται από την άσκηση σε υγιείς ανθρώπους. J Physiol 1993; 460; 385-405.
15. A.W. Πέλμα. Εκπαίδευση αναπνευστικών μυών σε υγιή άτομα: φυσιολογική λογική και επιπτώσεις για την απόδοση της άσκησης. Sports Med 2002; 32(9): 567-81
16. L. M. Romer, A. K. McConnell, D. A. Jones. Επιδράσεις της προπόνησης των εισπνευστικών μυών στη χρονική απόδοση σε εκπαιδευμένους ποδηλάτες. Journal of Sports Sciences, 2002; 20: 547-562
17. D.R. Bassett Jr, E.T. Howley. Περιοριστικοί παράγοντες για τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και καθοριστικοί παράγοντες της απόδοσης αντοχής. Med Sci Sports Exerc. 2000 Ιαν. 32(1):70-84.
18. P. E. di Prampero. Παράγοντες που περιορίζουν τη μέγιστη απόδοση στον άνθρωπο. Eur J Appl Physiol. 2003; Οκτώβριος 90(3-4): 420-9.
19. G. C. Henderson, M. A. Horning, S. L. Lehman, E. E. Wolfel, B. C. Bergman, G. A. Brooks. Μεταφορά πυροσταφυλικού κατά την ανάπαυση και την άσκηση πριν και μετά την προπόνηση αντοχής στους άνδρες. Journal of Applied Physiology Ιούλιος 2004; 97(1): 317-325
20. J.J. Lamanca, Ε.Μ. Χέιμς. Επιδράσεις της αναπλήρωσης σιδήρου στο VO2mx, την αντοχή και το γαλακτικό αίμα στις γυναίκες. Med. Sci. Αθλητική Άσκηση. 1993; Τομ. 25, Αρ. 12: 1386-1392
21. B. Ekblom, A.N. Goldbarg, B. Gullbring. Απόκριση στην άσκηση μετά από απώλεια αίματος και επανέγχυση. Journal of Applied Physiology. 1972; 33:175–180
22. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskoloou, R. Boushel. Σημασία της συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης για την άσκηση: οξείς χειρισμοί. Αναπνοή. Physiol. Neurobiol. 2006; 151:132-140
23. F.J. Οι Buick et al. Επίδραση της επαγόμενης ερυθοφθαιμίας στην ικανότητα αερόβιας εργασίας. Journal of Applied Physiology 1980; 48: 636-642
24. D. Costill, S. Trappe. Τρέξιμο: Ο αθλητής μέσα. 2002; Traverse City, MI: Cooper Publishing Group.
25. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskoloou, R. Boushel. Σημασία της συγκέντρωσης αιμοσφαιρίνης για την άσκηση: οξείς χειρισμοί. Respir Physiol Nerubiol. 2006; 151(2-3), 132–140.
26. ΕΚ. Beall, M.J. Decker, G.M. Brittenham, I. Kushner, A. Gebremedhin, K.P. Strohl. Ένα Αιθιοπικό πρότυπο προσαρμογής του ανθρώπου στην υποξία σε μεγάλο υψόμετρο. Proc Natl Acad Sci; 2002, 99(26), 17215–17218.
27. D.R. Bassett, E.T. Howley. Περιοριστικοί παράγοντες για τη μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου και καθοριστικοί παράγοντες της απόδοσης αντοχής. Ιατρική και Επιστήμη στον Αθλητισμό και την Άσκηση. 2000; 32, 70–84
28. J.M. Hagberg, W.K. Allen, D.R. Seals, Β.Η. Hurley, Α.Α. Eshani και J.O. Holloszy. Μια αιμοδυναμική σύγκριση νεαρών και μεγαλύτερων αθλητών αντοχής κατά τη διάρκεια της άσκησης. J. Appl. Physiol. 1985; 58:2041–2046.
29. J.H. Wilmore, P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, D.C. Rao, S. Skinner, & C. Bouchard. Η καρδιακή παροχή και ο όγκος του εγκεφαλικού επεισοδίου αλλάζουν με την προπόνηση αντοχής: Η οικογενειακή μελέτη κληρονομιάς. Med Sci Sports Exerc. 2001; 22(1): 99-106.
30. J. Henriksson, J.S. Ράιτμαν. Χρονική πορεία των αλλαγών στις δραστηριότητες της αφυδρογονάσης της ηλεκτρικής αφυδρογονάσης και της κυτοχρωμικής οξειδάσης του ανθρώπινου σκελετικού μυός και της μέγιστης πρόσληψης οξυγόνου με τη σωματική δραστηριότητα και την αδράνεια. Acta Physiol. Scand. 1977; 99, 91–97

Για όσους θέλουν να βελτιώσουν το δικό τους αθλητικά αποτελέσματα, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε σωστά Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, που θα καθορίσει την περαιτέρω βέλτιστη ανάπτυξη του αθλητή. Στην εποχή της ενεργητικής ανάπτυξης του επαγγελματικού αθλητισμού, όπου κυκλοφορούν τεράστια χρηματικά ποσά, είναι επίσης σημαντικό να βάζετε τα σωστά στοιχήματα όταν επιλέγετε πολλά υποσχόμενους αθλητές.

Αλλά πώς να το κάνουμε αυτό; Οι προοπτικές δεν γίνονται αισθητές με τα χέρια σας. Η ελαστικότητα των μυών και πολλές από τις ικανότητες του σώματος επίσης δεν μπορούν να μετρηθούν, και εδώ έρχεται στο προσκήνιο ο προσδιορισμός του δείκτη VO 2 max, γιατί δίνει μια σημαντική ιδέα για τις δυνατότητες του αθλητή.

Στο CrossFit αυτό είναι επίσης πολύ ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ, γιατί καθίσταται δυνατή η άρτια κατασκευή και ανάλυση εκπαιδευτικές διαδικασίες. Σε αυτό αθλητική κατεύθυνσηΌπως σε κάθε άθλημα, πρέπει πρώτα να λαμβάνεται υπόψη η υγεία και ο καθορισμός του VO 2 max κάθε ατόμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

VO 2 max σε αθλητές και απλούς ανθρώπους

Το VO 2 max είναι η ικανότητα του σώματος να απορροφά και να αφομοιώνει το οξυγόνο και αυτός ο δείκτης μετράται σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο μέσος άνθρωπος που δεν ασκείται έχει VO 2 max περίπου 45 ml/kg/min. Για τις γυναίκες, το ποσοστό αυτό είναι περίπου 15% χαμηλότερο. Για σύγκριση, οι επαγγελματίες αθλητές απορροφούν έως και 100 ml οξυγόνου ανά κιλό.

Κάποιος τρέχει cross-country κάθε μέρα, χωρίς να συνειδητοποιεί ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησής του είναι σχετικά χαμηλή. Μερικοί άνθρωποι που γνωρίζω εύκολα πυγμαχούν για 15 γύρους, προπονούνται σύμφωνα με ένα παρόμοιο σχήμα, αλλά αυτός δεν μπορεί να αντέξει ούτε δέκα γύρους σε αυτόν τον ρυθμό. Γιατί συμβαίνει αυτό? Γενετική, λέτε. Αλίμονο, έτσι είναι, απαντούν οι επιστήμονες, αλλά περισσότερα για αυτό λίγο αργότερα.

Άλλωστε υπάρχουν και πιο δυσάρεστα νέα. Τα παιδιά κληρονομούν όχι μόνο το VO2 max των γονιών τους, αλλά ακόμη και την ικανότητα να το αναπτύξουν (περίπου το μεγαλύτερο αποτελεσματικούς τρόπουςθα μιλήσουμε και λίγο αργότερα).

Μπορεί να βελτιωθεί το VO 2 max;

Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, επιστήμονες από τη Νορβηγία διεξήγαγαν το μεγαλύτερο πείραμα που αφορούσε ποτέ έρευνα σχετικά με το VO 2 max. Περισσότεροι από 4,5 χιλιάδες άνδρες και γυναίκες συμμετείχαν σε αυτό, με αποτέλεσμα να διαπιστωθεί ότι κάθε άτομο σε κάποιο στάδιο της εκπαίδευσής του μπορεί να πετύχει έναν πολύ καλό δείκτη. Ναι, δεν μπορεί να συγκριθεί επαγγελματίας αθλητής, αλλά η μέγιστη VO2 του μπορεί κάλλιστα να φτάσει τα 70 ή και τα 80 ml/kg/min.

Αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι η άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Έτσι, ο καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη αυτού του βασικού δείκτη θα είναι η ιδιαιτερότητα, η εστίαση της εκπαίδευσης, καθώς και η σωστή κατασκευή του.

Πώς να βελτιώσετε το VO 2 max;

Το 1996-1997, ο κόσμος είδε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε από έναν Ιάπωνα επιστήμονα του οποίου το όνομα ήταν Izumi Tabata. Ήταν αυτός που έθεσε τα θεμέλια για την ανάπτυξη της γνωστής φόρμουλας προπόνησης για σήμερα. Έρευνα ενός γιατρού από την Ιαπωνία έθεσε ως στόχο τη βελτίωση των μεταβολικών παραμέτρων και την αύξηση του βαθμού πρόσληψης οξυγόνου από τους μύες μέσω της ενεργητικής άσκησης.

Κατά τη διάρκεια των πειραμάτων, διαπιστώθηκε ότι η διαλειμματική προπόνηση (20 δευτερόλεπτα ριπής, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση) βελτιώνει αποτελεσματικά τους βασικούς δείκτες απόδοσης. τακτική προπόνησησε λίγες μόνο εβδομάδες.

Όπως έχουμε ήδη πει, οι Νορβηγοί επιστήμονες ισχυρίζονται ότι είναι δυνατή η βελτίωση του VO 2 max. Και στις μεθόδους είναι ομόφωνοι με τον Izumi Tabata, δείχνοντας τη διαλειμματική προπόνηση, την οποία το CrossFit είναι προς όλες τις κατευθύνσεις. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές για την κατασκευή διαλειμματικής προπόνησης. Ως εκτελούμενα προγράμματα Ιδιαίτερη προσοχήθα πρέπει να στραφείτε στο fartlek - εδώ η εκπαίδευση μπορεί να γίνει όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και διασκεδαστική.

Αν μιλάμε, για παράδειγμα, για έναν δρομέα, τότε μπορείτε να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας με εκρηκτικά σπριντ στο βουνό ή στις σκάλες σε λειτουργία διαλείμματος (περιέγραψα λεπτομερή σχήματα σε ένα από τα άρθρα σχετικά με τους τύπους διαλειμματικής προπόνησης).

Περιλαμβάνεται επίσης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα ασκήσεις δύναμης, αφού είναι αυτοί που αναπτύσσουν τους μύες, ενώ αυξάνουν το τριχοειδές δίκτυο για τη μεταφορά οξυγόνου, γεγονός που οδηγεί τελικά στη δυνατότητα βελτίωσης του VO 2 max. Αυτή η ερώτηση αφορά ιδιαίτερα όσους δεν μπορούν να καυχηθούν για γενετικούς «ανοικτούς χώρους».

Μην ξεχνάτε επίσης την τακτική προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης, η οποία είναι η βάση οποιουδήποτε αθλήματος και της καρδιαγγειακής υγείας. Η γνώση του VO 2 max σάς επιτρέπει να δημιουργείτε ατομικά προπονήσεις CrossFit, διαφοροποιώντας και μετατοπίζοντας την έμφαση μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Επίλογος

Δεν χρειάζεται να ψάχνουμε λόγους για να κατηγορήσουμε τη φύση. Ανθρώπινο σώμαέχει πολλά αποθέματα, και σε άλλους δίνεται ένα πράγμα και σε άλλους άλλο. Εξάλλου, θα ήταν βαρετό για τα μεγάλα αγόρια να ζουν, αν τα μικρότερα δεν είχαν τα πλεονεκτήματά τους. Το κόλπο είναι ότι αυτά τα οφέλη χρειάζεται μόνο να αναπτυχθούν, όπως μπορεί να αναπτυχθεί το VO 2 max.

Στο CrossFit, μπορείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη, αλλά να μείνετε πίσω στο άλμα, το τρέξιμο και τον συντονισμό. Στις πολεμικές τέχνες, το μέγεθος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις δυνατότητες, αλλά τα μεγάλα παιδιά στο ρινγκ ή στο ταπί πάλης εξακολουθούν να κινούνται πιο αργά από τα μικρά. Ναι, οι πρώτοι είναι πάντα πιο δυνατοί, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως λόγος να παραμελήσετε την ανάπτυξή σας, κατηγορώντας τη φύση για κάτι.

Crossfit, πυγμαχία, πάλη, Αθλητισμός- δεν πειράζει - παντού υπάρχουν ύψη, που απαιτούν σκληρή δουλειά για να επιτευχθούν. Είναι σημαντικό να βρείτε κίνητρα που θα καθορίσουν την επιθυμία να επιτύχετε αυτά τα ύψη.

Ασκηθείτε προς όφελος της ψυχής και της υγείας σας και κάντε το με σύνεση.

Χωρίς σύγχρονες γνώσεις για το έργο και τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού κατά τη διάρκεια μέγιστα φορτίαΕίναι αδύνατο για κανέναν αθλητή να πετύχει στον αθλητισμό και ιδιαίτερα στο τρέξιμο.

Οι γνώσεις για το VO2max χρειάζονται όχι μόνο από τους αθλητές, αλλά και από τους απλούς ανθρώπους, καθώς αυτός ο δείκτης αποκαλύπτει τα μυστικά της κατάστασης υγείας οποιουδήποτε ατόμου. αυτή τη στιγμή, τις δυνατότητες του σώματος, την ικανότητά του να ζει μια μακρά ζωή.

Τι είναι το vo2 max;

Το VO2 Max ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να λάβει το σώμα σας, να παραδώσει και να χρησιμοποιήσει σε ένα λεπτό. Περιορίζεται από την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα που μπορούν να επεξεργαστούν οι πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα και από την ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να εξαγάγουν οι μύες από το αίμα.

Το όνομα σημαίνει: V - όγκος, O 2 - οξυγόνο, μέγιστο - μέγιστο. Το VO 2 max εκφράζεται είτε ως απόλυτος ρυθμός λίτρων οξυγόνου ανά λεπτό (l/min) είτε ως σχετικός ρυθμός σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (π.χ. ml/(kg min)). Η τελευταία έκφραση χρησιμοποιείται συχνά για τη σύγκριση της απόδοσης των αθλητών αντοχής

Τι χαρακτηρίζει;

Το VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού με τον οποίο το σώμα ενός αθλητή είναι σε θέση να απορροφήσει οξυγόνο ενώ εκτελεί μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη για το σωματικό βάρος.

Υπολογίζεται ότι το VO2 Max μειώνεται κατά περίπου 1% ετησίως.

Ένα υψηλό VO2max είναι σημαντικό επειδή σχετίζεται στενά με την απόσταση που διανύει ο εξεταζόμενος. Έρευνες έχουν δείξει ότι το VO2max αντιπροσωπεύει περίπου το 70 τοις εκατό της επιτυχίας των επιδόσεων σε αγώνες μεταξύ μεμονωμένων δρομέων.

Έτσι, εάν είστε σε θέση να τρέξετε 5000 μέτρα ένα λεπτό γρηγορότερα από ό,τι μπορώ, είναι πιθανό το VO2max σας να είναι υψηλότερο από το δικό μου κατά ένα ποσό που επαρκεί για να καλύψει τα 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.

Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν σε υψηλή VO2max. Ένα από αυτά είναι το ισχυρό σύστημα μεταφοράς οξυγόνωσης, το οποίο περιλαμβάνει μια ισχυρή καρδιά, αιμοσφαιρίνη στο αίμα, υψηλό όγκο αίματος, υψηλή τριχοειδική πυκνότητα στους μύες και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυϊκά κύτταρα.

Η δεύτερη ταχύτητα είναι η ικανότητα συμπίεσης μεγάλης ποσότητας μυϊκές ίνεςταυτόχρονα, αφού όσο περισσότερο μυϊκός ιστόςενεργό ανά πάσα στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνουν οι μύες.

Αυτό καθιστά το VO2 Max ένα κρίσιμο σημάδι γήρανσης που μπορούμε να μετρήσουμε και να βελτιώσουμε σωστά αερόβια προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 65 και 85 τοις εκατό του μέγιστου σας μέσω αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 20 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Διαφορές στους δείκτες μεταξύ απλών ανθρώπων και αθλητών

U απλοί άνθρωποιάνδρες ηλικίας 20-39 ετών VO2max κατά μέσο όρο από 31,8 έως 42,5 ml/kg/min και οι δρομείς της ίδιας ηλικίας έχουν τιμές VO2max κατά μέσο όρο έως 77 ml/kg/min.

Τα ανεκπαίδευτα κορίτσια και οι γυναίκες τείνουν να έχουν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου που είναι 20-25% χαμηλότερη από αυτή των ανεκπαίδευτων ανδρών. Ωστόσο, όταν συγκρίνουμε ελίτ αθλητές, το χάσμα τείνει να είναι κοντά στο 10%.

Προχωρώντας περαιτέρω, το VO2 Max προσαρμόζεται για την άλιπη μάζα σε επίλεκτους άνδρες και γυναίκες αθλητές, ενώ οι διαφορές εξαφανίζονται σε ορισμένες μελέτες. Υποτίθεται ότι υπάρχουν σημαντικά αποθέματα λίπους ανάλογα με το φύλο ότι ευθύνονται για την πλειοψηφία των μεταβολικών διαφορών στο τρέξιμο μεταξύ ανδρών και γυναικών

Τυπικά, οι σχετιζόμενες με την ηλικία μειώσεις της VO2 max μπορούν να εξηγηθούν από μειώσεις στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, τον μέγιστο όγκο αίματος και τη μέγιστη διαφορά a-VO2, δηλαδή τη διαφορά μεταξύ της συγκέντρωσης οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα και στο φλεβικό αίμα.

Πώς μετριέται το Vo2 max;

Ακριβής μέτρηση VO 2 maxπεριλαμβάνει σωματική προσπάθεια επαρκούς διάρκειας και έντασης για την πλήρη φόρτιση του αερόβιου ενεργειακού συστήματος.

Σε γενικές κλινικές και αθλητικές δοκιμές, αυτό συνήθως περιλαμβάνει μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης (είτε σε διάδρομο είτε σε σταθερό ποδήλατο) στην οποία η ένταση της άσκησης αυξάνεται σταδιακά κατά τη μέτρηση: αερισμός και οξυγόνο και συγκεντρώσεις εισπνεόμενου και εκπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακα .

• Το VO 2 max επιτυγχάνεται όταν η κατανάλωση οξυγόνου παραμένει σταθερή παρά τον αυξημένο όγκο εργασίας.
• Το VO 2 max προσδιορίζεται σωστά από την εξίσωση Fick:
• VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

Αυτές οι τιμές λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης στη μέγιστη προσπάθεια, όπου Q είναι η καρδιακή παροχή της καρδιάς, C O 2 είναι η περιεκτικότητα αρτηριακού οξυγόνου και C V O 2 είναι η περιεκτικότητα σε φλεβικό οξυγόνο.

• (C O 2 - C v O 2) είναι επίσης γνωστή ως η αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου.

Στο τρέξιμο, συνήθως προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας μια διαδικασία γνωστή ως δοκιμή πρόσθετες ασκήσεις, στο οποίο ο αθλητής αναπνέει σε ένα σωλήνα και μια συσκευή με σωλήνα συλλέγει και μετρά τα εκπνεόμενα αέρια ενώ τρέχει σε διάδρομο, όπου

Η ταχύτητα ή η κλίση της ζώνης αυξάνεται σταδιακά μέχρι ο αθλητής να φτάσει σε κόπωση. Μέγιστη ταχύτηταΗ κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ θα είναι το VO2max του δρομέα.

Υπολογισμός VO 2 Max χωρίς τεστ φυσικής κατάστασης.

Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τον καρδιακό σας παλμό στα δάχτυλά σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που νιώθετε

Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός (καρδιακός ρυθμός) σε παλμούς ανά λεπτό (BPM). Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Εάν είστε 25 ετών, το μέγιστο HR σας = 220 -25 = 195 παλμούς ανά λεπτό (bpm).

Ας προσδιορίσουμε το VO 2 max με έναν απλό τύπο. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του VO 2 Max είναι VO 2 Max = 15 x (HR Max / υπόλοιπο HR). Αυτή η μέθοδος θεωρείται καλή σε σύγκριση με άλλους γενικούς τύπους.

Υπολογίστε VO 2 max. Χρησιμοποιώντας ξεκούραση και μέγιστο ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣέχετε ήδη καθορίσει, μπορείτε να συνδέσετε αυτές τις τιμές στον τύπο και να υπολογίσετε VO 2 max. Ας υποθέσουμε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι 80 παλμοί ανά λεπτό και ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 195 παλμοί ανά λεπτό.

• Γράψτε τον τύπο: VO 2 max = 15 x (HR max / υπόλοιπο HR)
• Συνδέστε τις τιμές: VO 2 max = 15 x (195/80).
• Διάλυση: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Πώς να βελτιώσετε το VO2max σας

Ένας γρήγορος τρόπος για να βελτιώσετε το VO2max σας είναι να τρέχετε για περίπου έξι λεπτά με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για εκείνο το διάστημα. Έτσι, θα μπορούσατε να κάνετε προπονήσεις VO2max που αποτελούνταν από προθέρμανση 10 λεπτών, χρόνο τρεξίματος έξι λεπτών και ψύξη 10 λεπτών.

Αλλά αυτό δεν είναι το πιο Ο καλύτερος τρόποςΠροπόνηση VO2max, καθώς μπορεί να κουραστείτε πολύ μετά από μια προσπάθεια έξι λεπτών. Είναι καλύτερα να κάνετε ελαφρώς λιγότερη προσπάθεια στην ίδια ή ελαφρώς υψηλότερη ένταση, χωριστά με περιόδους αποκατάστασης, καθώς αυτό επιτρέπει στον αθλητή να χρησιμοποιήσει περισσότερο συνολικό χρόνο στο 100 τοις εκατό VO2max πριν φτάσει στην εξάντληση. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε λίγο πίσω την ένταση και να κάνετε ελαφρώς μεγαλύτερα διαστήματα.

Ξεκινήστε με διαστήματα 30/30. Μετά από προθέρμανση για τουλάχιστον 10 λεπτά με ελαφρύ τζόκινγκ, δουλέψτε σκληρά για 30 δευτερόλεπτα με τον πιο γρήγορο ρυθμό. Τότε θα επιβραδυνθεί σε πνεύμονας ΚαλόςΈνας τρόπος για να εισάγετε την προπόνηση VO2max στο πρόγραμμά σας με διαστήματα 30/30 και 60/60. Συνεχίστε εναλλάσσοντας γρήγορα και αργά τμήματα 30 δευτερολέπτων μέχρι να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 12 και μετά 20 από το καθένα.