Αναπνοή κατά την άρση θανάτου. Παρακαλώ πείτε μου πώς να αναπνέω σωστά όταν κάνω ασκήσεις; Ενδιαφέρεται ιδιαίτερα για τον Τύπο πάγκου

Σωστή αναπνοήσυνταγή επιτυχίας

Ταυτόχρονα, δεν μπορούμε να κάνουμε χωρίς να κρατάμε την αναπνοή μας. Και εδώ είναι που είναι δυνατές ορισμένες δυσκολίες. Το γεγονός είναι ότι το να κρατάτε την αναπνοή σας από μόνο του μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση και εάν γίνουν ορισμένες προσπάθειες στο πλαίσιο αυτής της καθυστέρησης, η πίεση μπορεί να μειωθεί.

Εξ ου και το συμπέρασμα: επιτρέπεται να καταφεύγετε στο να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε ασκήσεις μόνο εάν η αρτηριακή σας πίεση είναι λίγο-πολύ σωστή. Αν ισχύει αυτό, ας προχωρήσουμε στην εκτέλεση συγκεκριμένων ασκήσεων.

Πρέσσα πάγκου

Η ακατάλληλη αναπνοή κατά την εκτέλεση του πάγκου μπορεί να καταστρέψει εντελώς αυτήν την άσκηση. το σωστό θα επιτρέψει να αποσπάσετε πολύ περισσότερο βάρος - όλα τα άλλα πράγματα είναι ίσα. Τι είναι η σωστή αναπνοή όταν πιέζετε πάγκο; Κάτι ανάλογο κληρονομεί. Καθώς κατεβάζεις τη μπάρα, εισπνέεις. Περίπου στο μέσο του πλάτους κίνησης του βλήματος (κοντά στο «νεκρό» σημείο), κρατήστε την αναπνοή σας και χαμηλώστε την περαιτέρω κρατώντας την. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να εκπνέετε μέσα χαμηλότερΟ σημείο- Η ισορροπία του σώματός σας στον πάγκο θα διαταραχθεί αμέσως! Και οι ώμοι θα προχωρήσουν, κάτι που είναι απλά απαράδεκτο. Κρατώντας ακόμα την αναπνοή σας, αρχίζετε να πιέζετε. Και περίπου όταν φτάσετε στο ίδιο «νεκρό» σημείο, εκπνέετε απότομα και δυνατά - το βλήμα θα φαίνεται να ανεβαίνει μόνο του.

Καταλήψεις

Η αναπνοή κατά την εκτέλεση squat είναι σχεδόν ίδια με την αναπνοή κατά τη διάρκεια μιας πίεσης πάγκου. Η ίδια βαθιά ανάσα στην αρχή και - από τη μέση περίπου του πλάτους της κίνησης - μια καθυστέρηση. Που επιμένει τόσο στο κάτω σημείο όσο και στην αρχή της ανοδικής κίνησης. Και μόνο στα μισά του ταξιδιού εκπνέεις ακόμα απότομα.

Αρση βάρους

Το καθήκον της αναπνοής κατά την εκτέλεση άρσεων θανάτου είναι να εξασφαλίσει τη μέγιστη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης στο χαμηλότερο σημείο του εύρους κίνησης· η πλάτη δεν πρέπει να είναι στρογγυλεμένη. Μια ακόμη σημείωση - αυτό δεν αφορά την αναπνοή, αλλά είναι πολύ σημαντικό: μην προσπαθήσετε να μετακινήσετε το βάρος με τράνταγμα - κινδυνεύετε να τραυματιστείτε στη σπονδυλική στήλη. Προσπαθήστε να «στριμώξετε» το βάρος προς τα πάνω, πιέζοντας τα πόδια σας όσο πιο δυνατά μπορείτε στο πάτωμα. Λοιπόν, τώρα για την αναπνοή. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και κρατήστε την αναπνοή σας. Πιάστε τη μπάρα και αρχίστε να την τραβάτε προς τα πάνω ενώ διατηρείτε το κράτημα. Ξεκινήστε να εκπνέετε αργά (μέσα από τα δόντια σας) μόνο αφού έχετε διανύσει περισσότερο από τη μισή διαδρομή. Στο πάνω σημείο, εκπνεύστε εντελώς, μετά πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαμηλώστε τη μπάρα.

Τραβήγματα/σειρές

Εάν η αναπνοή κατά τη διάρκεια των τριών «βασικών» ασκήσεων υποτάσσεται στον στόχο της μέγιστης σταθεροποίησης του σώματος προκειμένου να αναπτυχθεί η μέγιστη προσπάθεια, τότε κατά τη διάρκεια της πλάτης προπόνησης, η αναπνοή προορίζεται να βοηθήσει στην αίσθηση των μυών. ο καλύτερος τρόπος. Με απλά λόγια, θα πρέπει να βοηθήσει να κατευθυνθούν όλες οι προσπάθειες ειδικά στους μύες της πλάτης. Λοιπόν, σε ό,τι αφορά την όλη προσπάθεια, μάλλον αυτό είναι πολύ «cool» - εξάλλου, τα χέρια το χειρίζονται ούτως ή άλλως και σε οποιοδήποτε μοτίβο αναπνοής θα αναλάβουν σημαντικό μέρος του φορτίου - αλλά και πάλι. Ο κύριος κανόνας είναι να εισπνέετε καθ' όλη τη διάρκεια της προς τα κάτω κίνησης της λαβής (αν τραβάτε τον εαυτό σας προς τα πάνω, τότε σε όλη την ανοδική σας κίνηση). Αυτή η τεχνική, όπως ήταν, ξεδιπλώνει το στήθος και σας επιτρέπει να φέρετε τις ωμοπλάτες σας όσο το δυνατόν περισσότερο κοντά στην τελική φάση της κίνησης. Και ω, πόσο εξαρτάται από αυτή τη σύγκλιση των ωμοπλάτων! Καθώς κινείστε προς τα κάτω (pull-ups) ή μετακινείτε τη λαβή προς τα πάνω (σειρές), εκπνεύστε. Κατ 'αρχήν, αυτή η τεχνική είναι εφαρμόσιμη όχι μόνο για κάθετη, αλλά και για οριζόντιες ράβδοι(στη ζώνη στο κάτω μπλοκ, στον προσομοιωτή, μπάρα ή μπάρα T στη ζώνη σε κλίση).

Ένα από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα διατροφής για αθλητές 383 RUR.


100% μονοϋδρική κρεατίνη 613 RUR.


Καθαρή σκόνη μονοϋδρικής κρεατίνης, χωρίς ακαθαρσίες κρεατινίνης 165 RUR.


Ένα αποτελεσματικό σύμπλεγμα κρεατίνης για την επιτάχυνση του κυτταρικού αναβολισμού 155 RUR.


«Γεννήτρια» εκρηκτικής μυϊκής ενέργειας 345 RUR.

Το κατάστημά μας παραδίδει αθλητική διατροφήσε Μόσχα και Ρωσία!

Η βασική αρχή της αναπνοής κατά την εργασία με βάρη- η εκπνοή πρέπει να συμπίπτει με τη σύσπαση των μυών. Υπάρχουν όμως πολλές λεπτότητες. Για παράδειγμα, όταν εργάζεστε με μια βαριά συσκευή σε μια βασική βαριά άσκηση, μπορεί απλά να μην μπορείτε να χειριστείτε το επιθυμητό βάρος κατά την εκπνοή. Αυτό απαιτεί να κρατάτε την αναπνοή σας. Δημιουργεί την απαραίτητη ενδοκοιλιακή πίεση και μαζί με τους τεντωμένους μύες του κορμού, παρέχει την απαραίτητη βάση δύναμης για την υπέρβαση του μεγάλου βάρους. Νομίζω ότι κι εσείς ο ίδιος έχετε παρατηρήσει πώς, όταν δουλεύετε με μια μεγάλη μπάρα, κρατάτε άθελά σας την αναπνοή σας με τη μεγαλύτερη προσπάθεια· το σώμα μας δεν είναι απλώς μια σακούλα με κόκαλα και κρέας, ξέρει πολλά και μπορεί να τα κάνει αυτόματα, απλά πρέπει να το βοηθήσει. Όλα αυτά ισχύουν για ασκήσεις όπως άρσεις θανάτου, σειρές με λυγισμένη μπάρα, squats, διάφορα πιέσεις, τόσο σε όρθια όσο και σε ξαπλωμένη θέση, αλλά ας δούμε το μοτίβο αναπνοής κατά το πάγκο πατώντας μια μπάρα.

Ελαφρύ ή μεσαίο μπάρα. Αφαιρούμε το βλήμα από το ράφι, το κατεβάζουμε στο στήθος, ενώ εισπνέουμε. Το βλήμα βρίσκεται στο στήθος - η εισπνοή ολοκληρώνεται. Αρχίζουμε να μετακινούμε το βάρος προς τα πάνω, ενώ ταυτόχρονα εκπνέουμε αέρα μέσα από τη στενωμένη γλωττίδα και τα σφιγμένα δόντια. Αυτή η εκπνοή εξυπηρετεί τον ίδιο σκοπό - να δημιουργήσει κάποια εσωτερική πίεση για να ξεπεράσει το βάρος, αλλά επειδή το βάρος είναι ελαφρύ και δεν χρειάζεται υψηλή πίεση, δεν κρατάτε την αναπνοή σας ή καταπονείστε, αλλά απλώς κρατάτε ελαφρά την εκπνοή, επιμηκύνοντάς την. Η εκπνοή τελειώνει όταν η μπάρα φτάσει στο πάνω σημείο με τα χέρια πλήρως τεντωμένα.

Η μπάρα είναι βαριά ή με μέγιστο βάρος. Τοποθετήσαμε τα χέρια μας στη μπάρα, πήραμε μια άνετη θέση στον πάγκο, τα πόδια μας πρέπει να είναι σταθερά τοποθετημένα στο πάτωμα, να καμάρουμε ελαφρά την πλάτη μας, να ασφαλιστούμε και να προσαρμοστούμε ψυχολογικά. Εισπνεύστε, αφαιρέστε τη συσκευή από το ράφι, εκπνεύστε, σηκώστε τη μπάρα με ίσια χέρια. Τώρα κατεβάζουμε το βάρος στο στήθος μας, ενώ εισπνέουμε, αλλά όχι ελεύθερα και εύκολα, αλλά καταπονώντας, μέσα από τα δόντια μας, χωρίς να χαλαρώνουμε. Στο χαμηλότερο σημείο, κρατάμε για λίγο την αναπνοή μας και αλλάζουμε την κατεύθυνση κίνησης της μπάρας. Μόλις η μπάρα φτάσει σε νεκρό σημείο για ένα λεπτό και ανέβει, αρχίζουμε να εκπνέουμε αργά, τεντωμένα, μέσα από τη στενωμένη γλωττίδα, πάλι χωρίς να χαλαρώσουμε, για να μην χάσουμε τη δημιουργημένη βάση ισχύος.

ο ιστότοπος προσφέρει - προσωπικές διαβουλεύσεις και εκπαίδευση

Κατά τη διάρκεια προσωπικών διαβουλεύσεων (αλληλογραφία) μέσω e-mail, θα λάβετε στη διάθεσή σας "εργαλεία" με τα οποία μπορείτε να αλλάξετε τη σιλουέτα σας - αυτή είναι μια δίαιτα, Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, δίαιτα, ξεκούραση και ούτω καθεξής. Θα σας μάθουμε επίσης πώς να χρησιμοποιείτε αυτά τα εργαλεία, ώστε στο μέλλον να μπορείτε να κάνετε ανεξάρτητα ό,τι θέλετε με τη σιλουέτα - κατασκευή σας μυική μάζα, δύναμη ή ανακούφιση, έγκαυμα περιττό λίπος, αυξήστε ή μειώστε το βάρος σας εντός των ορίων των γενετικών σας δεδομένων. Στην πραγματικότητα, απλά θα παρακολουθήσετε ένα εκπαιδευτικό σεμινάριο για να γίνετε δικός σας προσωπικό γυμναστήκαι διατροφολόγος (διατροφολόγος).

Είναι επίσης δυνατό προσωπική προπόνησημε πιστοποιημένο εκπαιδευτή για τη μελέτη της σωστής τεχνικής εκτέλεσης ασκήσεων, που πραγματοποιείται μόνο στη Μόσχα.

Για να πάρεις λεπτομερείς πληροφορίεςΓια προσωπικές συμβουλές ή εκπαίδευση, μπορείτε να μας στείλετε μια ερώτηση.

Η μόνιμη διεύθυνση αυτού του άρθρου στο Διαδίκτυο είναι:

Αρέσει

Τελευταίες ενημερώσεις σε αυτήν την ενότητα δικτυακός τόπος:

• Συντάξτε ένα πρόγραμμα προπόνησης και δώστε συμβουλές για τη διατροφή, συμπεριλαμβανομένων των ειδικών. Σχετικά με τον εαυτό μου, 27 χρονών, ύψος 178, βάρος 95, χοντρή κατασκευή, τάση για υπέρβαρα. Παλιότερα ασχολήθηκα με το τρέξιμο και το fitness για ένα μικρό διάστημα (πριν από 3 χρόνια). Τώρα αγόρασα μια συνδρομή και πηγαίνω γυμναστήριο εδώ και 2 εβδομάδες, αλλά χωρίς ξεκάθαρο καθημερινό πρόγραμμα, είμαι συνεχώς σε σύγχυση σχετικά με τις ασκήσεις και την ορθότητα της εφαρμογής τους. Εστιάζω στην ανάπτυξη των μυών και στην καύση λίπους
• Είμαι αρχάριος, ύψος 173 εκ., βάρος 61 κιλά, ηλικία 18 ετών. Χρειάζομαι ένα πρόγραμμα προπόνησης (κατά προτίμηση για 3 ημέρες την εβδομάδα, Δευτ.-Τετ.-Παρ.). Θέλω να σηκώσω τα χέρια μου, να αυξήσω το πλάτος των ώμων μου, την πλάτη μου (τους μύες που συγκρατούν τη σπονδυλική στήλη, έναν μυϊκό κορσέ γιατί έχω θωρακική κύφωση της σπονδυλικής στήλης και το κάτω μέρος της πλάτης, ώστε να είμαι πιο φαρδύς στη μέση) αντλώ καλά το στήθος μου, τους κοιλιακούς και τους γλουτούς μου (για να μεγαλώσω τον πισινό μου, καθώς και τους μύες που βρίσκονται στα πλαϊνά της λεκάνης για να αυξήσω το πλάτος της). Δεν χρειάζεται να αντλήσετε τα πόδια σας, είναι ήδη φυσιολογικά. Γενικά, όπως μάλλον καταλαβαίνετε, θέλω να γίνω ευρύτερος. Στο γυμναστήριο υπάρχει εγκάρσια μπάρα, πτυσσόμενοι αλτήρες, διαφορετικά βάρη, παράλληλες μπάρες, οριζόντιος πάγκος
• Είμαι 17, ύψος 176, βάρος 62. Έχω εύθραυστη σωματική διάπλαση, οπότε ο στόχος της προπόνησης είναι να πάρω βάρος. Γυμνάζομαι 2 φορές την εβδομάδα, κάνω κάθε άσκηση σε 3 προσεγγίσεις σύμφωνα με το παρακάτω σχήμα: εύκολο - ανεκτικό - με όλη μου τη δύναμη. Ξαναδιάβασα το άρθρο σας Πώς να ξεκινήσετε την προπόνηση στο bodybuilding, λέει ότι μια μέρα πρέπει να ανεβάσετε τον πάτο και τη δεύτερη προς τα πάνω. Αλλά τα πόδια μου είναι ήδη αρκετά καλά τονισμένα (κάνω πολύ ποδήλατο το καλοκαίρι), αλλά τα χέρια μου είναι σαν καλάμια. Επομένως, αν είναι δυνατόν, θα ήθελα να αντλώ πάνω-κάτω μόνο με καταλήψεις. Συνολικά, η προπόνηση διαρκεί 30-40 λεπτά. Πίνω ένα gainer μια ώρα πριν, και μετά. Σε ενάμιση μήνα πήρα 2 κιλά (στην αρχή ζύγιζα 60). Φαίνεται ότι υπάρχει πρόοδος, αλλά ίσως αξίζει να αφαιρέσω/προσθέσω κάτι, αφού συνέταξα το πρόγραμμα όπως χάρισε ο Θεός στην ψυχή μου. Είμαι σίγουρος ότι απέχει πολύ από το ιδανικό
• Είμαι 24 ετών, ασθενική σωματική διάπλαση, ύψος 174, τα τελευταία 3 χρόνια το βάρος μου είναι 56-57 κιλά. Πριν από ενάμιση χρόνο ξεκίνησα να κάνω kickboxing, 3 φορές την εβδομάδα για μιάμιση ώρα. Το φορτίο είναι κυρίως αερόβιο, το οποίο, σε συνδυασμό με την ακανόνιστη και ανεπαρκή διατροφή, τη συνεχή έλλειψη ύπνου, ήταν η αιτία απώλειας βάρους. Από τις αρχές Ιανουαρίου φέτος έχω προσθέσει κι άλλα φυσική άσκηση, άλλαξα και τη διατροφή μου - τρώω πολύ περισσότερο, 3-4 φορές την ημέρα. Το βάρος έχει αυξηθεί στα 59-60 κιλά, οι εξωτερικές αλλαγές είναι μικρές, αν και η γενική αίσθηση είναι ότι η δύναμη έχει αυξηθεί. Στόχος: αύξηση βάρους, αύξηση αντοχής, ταχύτητας και δύναμης. Ερωτήσεις: 1) Τι πρέπει να αλλάξω στη διατροφή μου; Χρειάζεστε κάποιο συμπληρώματα διατροφής, για παράδειγμα κρεατίνη ή gainer; 2) Έχω βυθισμένο στήθος, θέλω να το φτιάξω. Άκουσα ότι σε αυτή την ηλικία τίποτα δεν μπορεί να αλλάξει και το ίδιο πουλόβερ δεν θα βοηθήσει. Είναι έτσι? Υπάρχουν άλλες ασκήσεις; 3) Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να συνδυάσετε το kickboxing και την προπόνηση δύναμης; Να το κάνω την ίδια μέρα ή διαφορετικές μέρες; Αλλά τότε δεν θα υπάρχει χρόνος για ξεκούραση. 4) Λοιπόν, ποιες είναι οι γενικές συστάσεις σας;

Συνήθως δεν σκεφτόμαστε πώς αναπνέουμε, δεν παρακολουθούμε το βάθος και το ρυθμό της αναπνοής μας. Ωστόσο, κάνει μεγάλη διαφορά κατά την προπόνηση δύναμης. Η σωστή αναπνοή σας επιτρέπει να αυξήσετε τη σταθεροποίηση της σπονδυλικής στήλης, να ομαλοποιήσετε την αρτηριακή πίεση και να παρέχετε στους μύες αρκετό οξυγόνο.

Πώς λοιπόν να αναπνέεις σωστά; Αρχικά, ας δούμε την ίδια τη μέθοδο αναπνοής και αργότερα θα μιλήσουμε για τη συνέχεια και τις καθυστερήσεις.

Διαφραγματική αναπνοή

Ένα από τα λάθη που σας εμποδίζουν να εξασκηθείτε και να έχετε εξαιρετικά αποτελέσματα είναι η γρήγορη, ρηχή αναπνοή.

Για να ελέγξετε αν αναπνέετε σωστά, κάντε ένα σύντομο τεστ. Σταθείτε όρθια, τοποθετήστε τη μια παλάμη στο στήθος σας και την άλλη στο στομάχι σας και πάρτε ήρεμα μερικές αναπνοές μέσα και έξω. Κάτω από ποια παλάμη νιώθετε την κίνηση; Εάν το στομάχι σας σηκωθεί, αναπνέετε βαθιά, χρησιμοποιώντας όλους τους πνεύμονές σας, εάν το στήθος σας, αναπνέετε ρηχά. Η βαθιά αναπνοή ονομάζεται επίσης.

Το διάφραγμα είναι ένας μυς που χωρίζει το στήθος και την κοιλιακή κοιλότητα και χρησιμεύει για την επέκταση των πνευμόνων. Αντιπροσωπεύει το 60 έως 80% της εργασίας για τον αερισμό των πνευμόνων.

Ως παιδί, όλοι αναπνέουν βαθιά. Εξαιτίας καθιστική εργασία, άγχος, άβολα ρούχα, η αναπνοή αλλάζει με την ηλικία και γίνεται ρηχή. Μόνο κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας αναπνοής πάνω μέροςοι πνεύμονες γεμίζουν με αέρα. Δεδομένου ότι υπάρχει λιγότερη ροή αέρα, η αναπνοή γίνεται πιο γρήγορη, αυξάνοντας την πίεση στον αυχένα και τους ώμους, τα οποία είναι ήδη πιεσμένα σε άτομα με καθιστική εργασία.

Το διάφραγμα, αντίθετα, γίνεται πιο αδύναμο, λόγω του οποίου δεν δημιουργείται επαρκής ενδοκοιλιακή πίεση, σχηματίζεται κακή πίεση - το κέντρο της κοιλιάς πέφτει προς τα μέσα, φέρνοντας πιο κοντά τις κάτω πλευρές και τη λεκάνη.

Επιπλέον, όταν αναπνέετε γρήγορα και ρηχά, αναγκάζετε το σώμα σας να εργαστεί σκληρότερα για να πάρει την ίδια ποσότητα οξυγόνου όπως όταν αναπνέετε ήρεμα και βαθιά. Αυτό μειώνει την αποτελεσματικότητα των κινήσεών σας - ξοδεύετε περισσότερη ενέργεια, αν και αυτό δεν απαιτείται.

Επομένως, αξίζει να δουλέψετε στην αναπνοή σας τουλάχιστον ενώ κάνετε τις ασκήσεις. Προσπαθήστε να αναπνέετε βαθιά και ομοιόμορφα. Όταν εισπνέετε, το στομάχι σας πρέπει να φουσκώνει. Ναι, θα πρέπει να συγκεντρωθείτε περισσότερο στο σώμα σας, αλλά για λόγους καλής στάσης, ανακούφισης της έντασης στους μύες του λαιμού και των ώμων και πιο οικονομική κίνηση, αξίζει να το κάνετε.

Για να προετοιμαστείτε για προπόνηση δύναμης με σωστή αναπνοή, προσέξτε πώς αναπνέετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης. Προσπαθήστε να εκτελέσετε όλες τις ασκήσεις με ρυθμική βαθιά ανάσα. Έτσι θα μάθετε γρήγορα να αναπνέετε σωστά.

Εκπνεύστε για προσπάθεια, εισπνεύστε για χαλάρωση

Αυτή είναι η πιο δημοφιλής αναπνευστική συμβουλή που ακούτε μέσα και έξω από το γυμναστήριο: εισπνεύστε όταν κάνετε το εύκολο μέρος της άσκησης, εκπνεύστε όταν την πιέζετε.

Ισχυρή και ασφαλής κίνηση είναι δυνατή μόνο με μια άκαμπτη σπονδυλική στήλη, η οποία μεταδίδει δύναμη από μεγάλες ομάδεςμύες. Η σπονδυλική στήλη ενισχύεται τεντώνοντας τους μυς του πυρήνα - τους ορθούς και τους λοξούς κοιλιακούς μυς, τους μύες του πυελικού εδάφους και την πλάτη. Κατά την εισπνοή, είναι αδύνατο να τεντωθούν καλά οι άλλοι μύες του πυρήνα, πράγμα που σημαίνει ότι είναι δύσκολο να παρέχουμε στη σπονδυλική στήλη την απαραίτητη ακαμψία.

Κατά την εκπνοή, αντίθετα, είναι πολύ εύκολο να τεντώσετε τους μυς του πυρήνα σας. Η αναπνοή τους επηρεάζει αντανακλαστικά, μέσω νευρικό σύστημα. Οι μύες σφίγγονται, στερεώνοντας τη σπονδυλική στήλη και βοηθώντας στην ανάπτυξη της μέγιστης δύναμης. Γι' αυτό η προσπάθεια πρέπει να εκτελείται κατά την εκπνοή.

Εάν προσέχετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια βαριάς άσκησης, μπορεί να παρατηρήσετε μια σύντομη διακοπή της αναπνοής στο σημείο της μέγιστης προσπάθειας. Αυτό είναι αρκετά φυσικό. Το σύντομο κράτημα της αναπνοής χρησιμοποιείται από έμπειρους αρσιβαρίστες και αρσιβαρίστες για να σηκώνουν μεγάλα βάρη. Αυτή η τεχνική αναπνοής ονομάζεται ελιγμός Valsalva, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται πολύ προσεκτικά.

Είναι επικίνδυνος ο ελιγμός Valsalva;

Ο ελιγμός Valsalva είναι μια διαδικασία που δημιουργεί υψηλή πίεση στο μέσο αυτί, στο στήθος και στην κοιλιακή κοιλότητα. Χρησιμοποιείται στην ωτορινολαρυγγολογία για τον έλεγχο της βατότητας των ευσταχιανών σαλπίγγων και στην καρδιολογία για τον εντοπισμό καρδιακών παθολογιών. Αυτός ο ελιγμός χρησιμοποιείται επίσης σε powerlifting και άρση βαρώνκαι βοηθά τους αθλητές να σηκωθούν βαρύς βάρος.

Ο ελιγμός Valsalva που χρησιμοποιείται στα αθλήματα δύναμης είναι ο εξής: ένα άτομο παίρνει μια βαθιά αναπνοή (περίπου 75% της μέγιστης δυνατής) και στη συνέχεια, τη στιγμή της μέγιστης προσπάθειας, κρατά την αναπνοή του για αρκετά δευτερόλεπτα και προσπαθεί να εκπνεύσει αέρα μέσω κλειστή γλωττίδα. Η αναπνοή διατηρείται σε όλη την επανάληψη, η εκπνοή γίνεται μετά την ολοκλήρωση.

Ο ελιγμός Valsalva αυξάνει την πίεση στο στήθος. Μέσω του διαφράγματος, μεταδίδεται στην κοιλιακή κοιλότητα, η οποία δημιουργεί καλή στήριξη για την πλάτη και βοηθά στην αντίσταση στις δυνάμεις που τείνουν να κινούν τη σπονδυλική στήλη. Ως αποτέλεσμα, ο αθλητής μπορεί να σηκώσει περισσότερο βάρος και ο κίνδυνος τραυματισμού μειώνεται.

Επιδράσεις του ελιγμού Valsalva στο σώμα

Ωστόσο, ο ελιγμός Valsalva δέχεται συχνά κριτική επειδή αυξάνει το ήδη υψηλό προπόνηση δύναμηςπίεση που μπορεί να προκαλέσει...

Οι απόψεις διίστανται για το θέμα αυτό. Ο Δρ Jonathon Sullivan, καθηγητής στο Τμήμα Επείγουσας Ιατρικής στο Wayne State University, πιστεύει ότι μόνο όσοι έχουν ήδη προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα θα πρέπει να είναι προσεκτικοί στη χρήση του ελιγμού Valsalva.

Σε άλλη μελέτη Επιδράσεις της τεχνικής άρσης βαρών και αναπνοής στην αρτηριακή πίεση και τον καρδιακό ρυθμό.Η χρήση αυτής της τεχνικής για να αυξήσει το μέγιστο εφάπαξ έχει βρεθεί ότι προκαλεί μόνο μικρές αλλαγές στην αρτηριακή πίεση. Ο ελιγμός Valsalva είναι κατάλληλος μόνο για πραγματική ανύψωση μεγάλα βάρημε μικρό αριθμό επαναλήψεων.

Η χρήση του ελιγμού Valsalva για πολλαπλές επαναλήψεις με μικρά βάρη μπορεί να προκαλέσει επικίνδυνες αυξήσεις της αρτηριακής πίεσης, ρήξη αιμοφόρων αγγείων στα μάτια και το πρόσωπο, πονοκεφάλους, προσωρινή θολή όραση και μπορεί να προκαλέσει λιποθυμία ή διαρροή εγκεφαλονωτιαίου υγρού.

Το τελευταίο πρόβλημα περιγράφηκε στο άρθρο Μην κρατάτε την αναπνοή σας. Vishal Goyal και Malathi Srinivasan, MDs, του Τμήματος Ιατρικής του Πανεπιστημίου της Καλιφόρνια.

Ασθενής 50 ετών παραπονέθηκε για πονοκεφάλους στην προβολή της μύτης, συνεχή βήχα και συνεχή μονόπλευρη ρινική έκκριση. Ως αποτέλεσμα των εξετάσεων, οι γιατροί ανακάλυψαν διαρροή εγκεφαλονωτιαίου υγρού και βλάβη στο ρινικό ηθμοειδές οστό. Αποδείχθηκε ότι ο ασθενής έκανε πιέσεις στο στήθος κάθε μέρα με βάρος 90-136 κιλά. Παράλληλα, κράτησε την ανάσα του κατά τη διάρκεια του πάγκου.

Οι γιατροί πρότειναν ότι τα προβλήματα του ασθενούς προέκυψαν ακριβώς λόγω του ελιγμού Valsalva. Η προπόνηση αύξησε την αρτηριακή πίεση και κατέστρεψε τις μήνιγγες, γεγονός που προκάλεσε μηνιγγοκήλη και ρινόρροια του εγκεφαλονωτιαίου υγρού.

Ο ελιγμός Valsalva βοηθά πραγματικά στην άρση μεγάλα βάρη, αλλά δεν πρέπει να χρησιμοποιείται εάν:

• είσαι αρχάριος που δεν διαθέτει τον απαιτούμενο εξοπλισμό και εκπαιδευτής που μπορεί να παρακολουθεί σωστή εκτέλεσηΕλιγμός Valsalva;
• προτιμάτε ασκήσεις με ελαφριά βάρη και υψηλές επαναλήψεις.
• είχατε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
• είχατε προβλήματα με την ενδοκρανιακή πίεση.

Ενίσχυση του πυρήνα και συνεχής αναπνοή

Για μεσαία φορτία, αξίζει να χρησιμοποιείτε συνεχή αναπνοή χωρίς καθυστέρηση - εκπνοή για προσπάθεια, εισπνοή για χαλάρωση.

Ξεκινήστε να εκπνέετε λίγο νωρίτερα, μια στιγμή πριν από τη μέγιστη προσπάθεια. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να κάνετε περισσότερα.

Η αναπνοή πρέπει να είναι ομαλή και ρυθμική. Μην σταματάτε στα άκρα. Αμέσως μετά την εισπνοή, εκπνεύστε χωρίς μικρές καθυστερήσεις.

Για να εξασφαλίσετε τη μέγιστη ακαμψία του κελύφους, δοκιμάστε να χρησιμοποιήσετε τη μέθοδο στερέωσης. Ο όρος χρησιμοποιήθηκε για πρώτη φορά από τον Δρ Στιούαρτ ΜακΓκιλ, ειδικό σε τραύματα και αποκατάσταση. οσφυϊκή περιοχήΣΠΟΝΔΥΛΙΚΗ ΣΤΗΛΗ. Το στήριγμα είναι η ενεργοποίηση ολόκληρου των μυών του πυρήνα για τη δημιουργία ενός άκαμπτου μεσαίου τμήματος, την παροχή σταθερότητας του πυρήνα και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού.

Πριν σηκώσετε βάρη, φανταστείτε ότι πρόκειται να χτυπήσετε στο στομάχι. Σφίξτε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας. Αυτό θα δημιουργήσει έναν άκαμπτο κορσέ που πρέπει να κρατάτε καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Ταυτόχρονα, αναπνέετε συνεχώς, εκπνέοντας με μέγιστη προσπάθεια και ενισχύοντας περαιτέρω τον πυρήνα σας.

Υπάρχει μια άλλη θεωρία για την αναπνοή κατά τη... Ο Dr Stuart McGill και ο Dr Mel Stiff το πιστεύουν σωστή τεχνικήΗ άσκηση θα αναγκάσει αυτόματα το σώμα να αναπνέει σωστά, δεν θα απαιτείται ο έλεγχός σας.

Αλλά αυτό ισχύει μόνο για την ιδανική τεχνολογία. Εάν δεν μπορείτε να καυχηθείτε για ένα, δουλέψτε για την αναπνοή σας καθώς και την τεχνική σας.

Αποτελέσματα

1. Προσπάθησε να αναπτυχθείς διαφραγματική αναπνοή. Αναπνεύστε έτσι κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης για να το συνηθίσετε και να συντονιστείτε.
2. Χρησιμοποιήστε τον ελιγμό Valsalva μόνο για μερικές επαναλήψεις με μέγιστο βάρος.
3. Για ασκήσεις υψηλής επανάληψης, χρησιμοποιήστε συνεχή, ομαλή αναπνοή, εισπνοή για το εύκολο μέρος της άσκησης και εκπνοή για τη μέγιστη προσπάθεια.
4. Μαζί με τη συνεχή αναπνοή, χρησιμοποιήστε νάρθηκες - τεντώνοντας τους μυς του πυρήνα σας για να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Εάν έχετε οποιεσδήποτε συμβουλές για την αναπνοή κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, αφήστε ένα σχόλιο.

Σωστή αναπνοή- σας επιτρέπει να αυξήσετε τη δύναμη και την αποτελεσματικότητα εκπαιδευτική διαδικασία.
Ο κύριος κανόνας είναι να εκπνέετε όταν κάνετε ασκήσεις δύναμης!

Αυτό σημαίνει ότι εκπνέουμε τη στιγμή που βιώνετε μέγιστο φορτίο. Κατά συνέπεια, η εισπνοή λαμβάνει χώρα στη φάση του ελάχιστου φορτίου. Ο λόγος είναι ότι κατά τη φάση της εκπνοής οι σκελετικοί μύες τεντώνονται πιο αποτελεσματικά. Μελέτες που διεξήχθησαν από φυσιολόγους έχουν αποδείξει ότι η μέγιστη μυϊκή ένταση εμφανίζεται κατά τη φάση της εκπνοής ή κατά τη διάρκεια της κράτησης της αναπνοής. Επιπλέον, κατά τη φάση της εκπνοής, οι κοιλιακοί και ολόκληρο το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των μυών του στήθους, σταθεροποιούνται και τεντώνονται, γεγονός που δημιουργεί ένα καλό δυνατό πλαίσιο, ενώ είναι πολύ πιο βολικό να αναπτύσσεται δύναμη. Αντίθετα κατά τη φάση της εισπνοής διογκώνεται και τεντώνεται κλουβί των πλευρών, οι κοιλιακοί μύες (κοιλιακοί) χαλαρώνουν και τεντώνονται, γεγονός που την καθιστά την πιο βέλτιστη φάση για εμπλοκή και τάνυση μυϊκών ομάδων.
Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν να κρατάτε την αναπνοή σας για προσπάθεια, ειδικά όταν εκτελείτε άρσεις θανάτου ή squats, αλλά δεν θα το συμβούλευα κάτι τέτοιο. Το να κρατάτε την αναπνοή σας για προσπάθεια από μόνη της, και ακόμη περισσότερο όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη, αυξάνει πολύ την αρτηριακή πίεση και αυτό είναι πολύ επικίνδυνο, ειδικά εάν υπάρχει αρτηριακή υπέρταση ή σε κίνδυνο εσωτερικά όργανα(καρδιά, εγκέφαλος, μάτια, νεφρά), τα οποία είναι πολύ ευαίσθητα στην αυξημένη αρτηριακή πίεση. Όταν παλεύετε με μεγάλα βάρη, σας συμβουλεύω να εκπνέετε λίγο τη φορά για να εκτονώνετε αργά την ένταση στα αιμοφόρα αγγεία· εάν έχετε εκρηκτική ένταση, τότε μπορείτε επίσης να εκπνεύσετε με γρήγορο ρυθμό.

Οι επαγγελματίες αθλητές δύναμης, όταν σηκώνουν μεγάλα βάρη, δεν κρατούν την αναπνοή τους για πολύ στην επιθυμητή φάση. Για παράδειγμα, όταν πιέζω πάγκο, όπως κάνω, παίρνω μια μεγάλη αναπνοή, μετά την οποία κρατάω την αναπνοή μου, αφού η μπάρα περάσει το νεκρό σημείο, αρχίζω να εκπνέω με τον ρυθμό του πάγκου. Ωστόσο, είναι καλύτερο να κρατάτε την αναπνοή σας λιγότερο, είναι καλύτερο για την υγεία σας.

Εάν επανεκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να αναπνέει σωστά, θα νιώσετε αμέσως ότι κάτι σας περιόριζε πολύ πριν.
Ας δούμε παραδείγματα σωστής αναπνοής:

Πώς να αναπνέετε σωστά - πρέσα πάγκου:
Όταν πιέσουμε τη μπάρα προς τα πάνω, εκπνεύστε
Όταν χαμηλώνετε τη μπάρα στο στήθος, εισπνεύστε
Και το ίδιο ισχύει και για άλλους τύπους πρέσες (γωνιακές πρέσες, πρέσες αλτήρα, πρέσες όρθιας...)
Δεδομένου ότι η μέγιστη προσπάθεια εμφανίζεται κατά το ίσιωμα των χεριών, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχει εκπνοή.

Πώς να αναπνέετε σωστά - δικέφαλος μυς:
Λυγίζεις τα χέρια σου, συσπάτε τους δικέφαλους μυς και εδώ η μέγιστη προσπάθεια είναι η εκπνοή.
Κατεβάζουμε τα χέρια μας - εισπνέουμε.
Δεν έχει σημασία τι είδους δικέφαλο κάνετε, η αναλογία είναι ίδια με τους δικέφαλους μυς, σε μπάρα ή σε αλτήρες.

Πώς να αναπνέετε σωστά - push-ups:
Όταν η ίδια η προσπάθεια, δηλαδή η επέκταση των χεριών, τότε εκπνεύστε.
Όταν χαμηλώνετε το σώμα σας, εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά - έλξεις στη μπάρα:
Όταν λυγίζετε τα χέρια σας, όταν σηκώνεστε επάνω στη μπάρα, εκπνεύστε
Όταν κατεβείτε, εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά - κοιλιακή άσκηση:
Κοιλιακός ΤύποςΑυτός είναι ο μυς της εκπνοής, τεντώνεται όταν εκπνέετε!
Αυτό σημαίνει ότι σηκώνουμε τον κορμό μας και εκπνέουμε ή σηκώνουμε τα πόδια μας – εκπνέουμε.
Όταν χαμηλώνετε τον κορμό ή τα πόδια - εισπνεύστε

Πώς να αναπνέετε σωστά - squat:
Όταν κάνουμε οκλαδόν, εισπνέουμε
Ανεβαίνουμε - εκπνέουμε
Ένα παράδειγμα αναπνοής κατά την οκλαδόν με μεγάλο βάρος.
Όταν ένα άτομο φέρει πολύ βάρος στους ώμους του, το σώμα συμπιέζεται σημαντικά από το φορτίο. Ως εκ τούτου, καλό είναι να εισπνέετε ενώ στέκεστε και να εκπνέετε σταδιακά τον αέρα μέχρι να οκλαδέψετε εντελώς.

Πώς να αναπνέετε σωστά όταν τρέχετε:
Πρέπει να επιλέξετε τη βέλτιστη αναπνοή που θα αντιστοιχεί στον ρυθμό τρεξίματός σας· αυτή η κατάσταση ισχύει και για άλλα αθλήματα: κολύμβηση, αερόμπικ... Η κύρια προϋπόθεση όταν κάνετε καρδιο είναι να αναπνέετε από τη μύτη, καθώς ο αέρας υγραίνεται και ζεσταίνεται καθώς διέρχεται από τις ρινικές οδούς.

Σωστή λειτουργίαΗ αναπνοή είναι το κλειδί για την υγεία σας, από το οποίο εξαρτάται άμεσα η βέλτιστη λειτουργία άλλων οργάνων και συστημάτων!

ΥΓ: Με επιφύλαξη δικαιωμάτων!

«Η φρέσκια αναπνοή διευκολύνει την κατανόηση» - ακόμη και τα μωρά δύο μηνών έχουν κατανοήσει σταθερά αυτήν την «αλήθεια», αλλά λίγοι γνωρίζουν ότι η σωστή αναπνοή στο bodybuilding διευκολύνει την εκτέλεση ασκήσεων.

Επιπλέον, αν παίζετε αθλήματα, αλλά δεν έχετε μάθει να αναπνέετε σωστά, τότε Η ακατάλληλη αναπνοή μπορεί να ακυρώσει σχεδόν εντελώς όλες τις προσπάθειές σας, μερικές φορές ακόμη και οι πιο προχωρημένοι επισκέπτες δεν θυμούνται γυμναστήρια. Σήμερα θα μάθουμε να αναπνέουμε σωστά.

Σωστή αναπνοή κατά την άσκηση

Τυπικά, όταν αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης με αντίσταση, εκπνέετε στο σημείο της μεγαλύτερης αντίστασης (πολύ συχνά στην αρνητική φάση), ενώ εισπνέετε με μέτρια ή χαμηλή φόρτιση.

Σωστός κύκλος αναπνοήςαποτελείται από τέσσερα στάδια:

• Πριν ξεκινήσετε κάθε άσκηση (επανάληψη), θα πρέπει να πάρετε μια βαθιά αναπνοή.
• Η εκπνοή πραγματοποιείται στην πιο δύσκολη φάση της κίνησης.
• Στο πάνω σημείο, θα πρέπει να εισπνεύσετε ξανά.
• Η ολοκλήρωση της επανάληψης πρέπει να γίνεται κατά την εκπνοή.

Όταν εκτελείτε την άσκηση, θα πρέπει να αναπνέετε από τη μύτη σας - ελεύθερα και χωρίς καθυστέρηση.Γιατί από τη μύτη; Η ρινική κοιλότητα περιέχει πολλούς υποδοχείς, ο ερεθισμός των οποίων από μια ισχυρή ροή αέρα έχει θετική επίδραση στη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.

Η αναπνοή πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο φυσιολογική. Στην ιδανική περίπτωση, τη στιγμή της έντασης, θα πρέπει να εισπνέετε και όταν χαλαρώνετε, να εκπνέετε. Θα πρέπει να αποφεύγεται το κράτημα της αναπνοής σας (εάν κρατάτε την αναπνοή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά τη διάρκεια υψηλό φορτίοακόμη και απώλεια συνείδησης είναι δυνατή). Εξαίρεση αποτελούν οι πολύ δύσκολες ασκήσεις, όπου το να κρατάς την αναπνοή σου για ένα δευτερόλεπτο είναι ακόμα αποδεκτό.

Κανόνες σωστής αναπνοής στις ασκήσεις δύναμης

Υπάρχουν αρκετοί βασικοί κανόνες για τη σωστή αναπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης:

• δεν πρέπει να εστιάσετε στην αναπνοή, πόσο μάλλον να την πιέζετε τεχνητά.
• δεν πρέπει να είναι μπροστά σε όλους άσκηση δύναμηςαναπνεύστε βαθιά, προσπαθώντας να «αποθηκεύσετε» ένα μέρος του αέρα. Είναι καλύτερο να κάνετε μια λεπτομερή προθέρμανση στην αρχή της προπόνησης - αυτό είναι αρκετό για να προετοιμάσετε ολόκληρο το σώμα για εργασία.
• αμέσως πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να πάρετε μια ρηχή αναπνοή και να αναπνέετε φυσικά ενώ εργάζεστε, συσχετίζοντας τον ρυθμό της αναπνοής με τη φύση των κινήσεων.
• όταν απλώνετε τα χέρια σας στα πλάγια και εκτείνετε τον κορμό σας στο κάτω μέρος της πλάτης, δηλαδή σε περιπτώσεις που το στήθος διαστέλλεται, εισπνεύστε και μετά εκπνεύστε.