Ανακούφιση ή μάζα, που είναι πιο απότομη. Τι χρειάζεται περισσότερο: ανακούφιση ή μάζα; Παράδειγμα προγράμματος ανακούφισης

Στον πολιτισμένο κόσμο μας, οι άνθρωποι αφιερώνουν όλο και περισσότερο χρόνο στην υγεία τους. Σε μια εποχή που τα αυτοκίνητα και τα ασανσέρ αντικαθιστούν τα ανθρώπινα πόδια, η φροντίδα της φυσικής σας κατάστασης είναι απλώς ζωτικής σημασίας. Για να καταπολεμηθεί η έλλειψη άσκησης, ανοίγουν παντού γυμναστήρια και αθλητικά τμήματα. Τα γυμναστήρια είναι ιδιαίτερα δημοφιλή στους άνδρες. Χιλιάδες άνθρωποι εγγράφονται για προπόνηση κάθε μέρα. Όλοι τους, σαν ένα, ονειρεύονται σε ένα μήνα να έχουν έξι δεσμούς κοιλιακούς και μπράτσα όπως ο Roni Coleman. Όμως, δυστυχώς, η σκληρή πραγματικότητα απογοητεύει τους περισσότερους από τους νεοφτιαγμένους Stallones. Οι μύες δεν μεγαλώνουν, τα βάρη δεν αυξάνονται και η κούραση σε απομακρύνει από το γυμναστήριο. Και όλα αυτά επειδή οι αρχάριοι bodybuilders δεν ακολουθούν τις βασικές αρχές της προπόνησης. Έχοντας διαβάσει περιοδικά μόδας, ο μέσος άνθρωπος χρησιμοποιεί κάποια άγνωστα σετ ασκήσεων, που τελικά δεν δίνουν τίποτα. Στην πραγματικότητα, υπάρχουν μόνο δύο κύριοι τύποι προπόνησης - η μαζική και η ανακούφιση. Όλοι οι επαγγελματίες αθλητές κατανοούν πόσο σημαντικό είναι να μπορούν να διακρίνουν αυτούς τους δύο τομείς στην προπόνηση. Οι εκπαιδευτές τους σχεδιάζουν προσεκτικά τους κύκλους προπόνησης, γιατί το τελικό αποτέλεσμα εξαρτάται από αυτό. Επομένως, ας μάθουμε ποια είναι η διαφορά μεταξύ της εκπαίδευσης για μάζα και της ανακούφισης.

ΜΑΖΙΚΗ ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ

Τα πλεονεκτήματα αυτού του τύπου προπόνησης έγκεινται στη σχετικά γρήγορη αύξηση σε όλες τις μυϊκές ομάδες. Επιπλέον, με την ανάπτυξη των μυϊκών ινών αυξάνονται και οι δείκτες μέγιστης δύναμης του αθλητή. Αλλά η «μαζική» εκπαίδευση έχει τα μειονεκτήματά της. Πρώτον, είναι κέρδος λίπους. Εκπληκτος? Ναι, δυστυχώς, με την οικοδόμηση μυών, το σώμα αποθηκεύει λίπος. Δεν μπορείτε να κάνετε τίποτα για αυτό. Δεύτερον, μείωση του ορισμού των μυών, πάλι λόγω λίπους. Δεν προπονούνται όλοι οι «ειδικοί» σωστά για να πάρουν βάρος. Η κύρια αρχή μιας τέτοιας εκπαίδευσης είναι ένας ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων, αλλά με τη μέγιστη προσπάθεια. Το κλειδί είναι η αναλογία της ενέργειας που δαπανάται κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης προς αυτή που λαμβάνει ένα άτομο από το φαγητό. Εάν κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μία προπόνηση από όσες λαμβάνετε, οι μύες σας δεν θα μεγαλώσουν. Για να το αποδείξετε αυτό ξεκάθαρα, μπορείτε να συγκρίνετε τη σωματική διάπλαση ενός powerlifter και ενός ποδηλάτη. Ας υποθέσουμε ότι είναι πολύ καιρό στο άθλημά τους. Το πρώτο είναι ογκώδες, μεγάλο και δυνατό, το δεύτερο είναι λεπτό, ανθεκτικό και γλυπτό. Γιατί πιστεύετε ότι συμβαίνει αυτό; Απλώς ένας ποδηλάτης εκτελεί έναν τεράστιο αριθμό ελαφρών κινήσεων κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Ξοδεύει πάρα πολύ ενέργεια για να χτίσει τεράστιους μυς. Το Powerlifter είναι το αντίθετο. Προσπαθεί να κάνει τον ελάχιστο αριθμό επαναλήψεων, αλλά με τη μέγιστη προσπάθεια. Δεν μπορείτε να προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Η διάρκεια ενός τέτοιου μαθήματος δεν μπορεί να υπερβαίνει τη 1-1,5 ώρα. Φυσικά, αυτό δεν ισχύει για τους λεγόμενους «χημικούς» που χρησιμοποιούν στεροειδή και κυριολεκτικά δεν μπορούν να φύγουν από το γυμναστήριο. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, ο MirCovetov συνιστά να προτιμάτε τις βασικές ασκήσεις: άρση βάρους, squats με μπάρα, πρέσες πάγκου (κανονικά και με κλίση), έλξεις και βαριές βυθίσεις, κάθετες πρέσες και ασκήσεις κοιλιακών. Δεν είναι λογικό να κάνετε μεμονωμένες ασκήσεις. Δεν δίνουν αρκετή ώθηση για να πάρετε βάρος, αλλά μόνο σπαταλούν την ενέργειά σας. Αλλά αν εξακολουθείτε να ανυπομονείτε να «σφίξετε» ορισμένα μέρη του σώματός σας, προτιμήστε τα push-ups, το ανασήκωμα των ώμων (σηκώνοντας τη μπάρα χρησιμοποιώντας τους τραπεζοειδείς μύες) και τις μύγες με αλτήρες. Δεν συνιστάται να κάνετε περισσότερες από 4 ασκήσεις σε μία προπόνηση, καθεμία από τις οποίες θα πρέπει να γίνει 4-5 προσεγγίσεις. Σε αυτή την περίπτωση, ο αριθμός των επαναλήψεων σε μία προσέγγιση δεν μπορεί να υπερβαίνει τις 5-6 φορές. Εάν μπορείτε να κάνετε 10-12, σημαίνει ότι το βάρος δεν είναι αρκετό, και αυτό είναι ήδη μια προπόνηση για ανακούφιση. Δηλαδή, οι προσπάθειες που κάνετε θα πρέπει να είναι μέγιστες. Δεν έχει σημασία πόσα κιλά μπορείτε να αντέξετε, το κύριο πράγμα είναι ότι είναι δύσκολο. Αυτό θα δώσει ώθηση στην ανάπτυξη. Όταν σχεδιάζετε κύκλους προπόνησης με βάρη, η WorldSovetov συμβουλεύει να προχωρήσετε από τους υποκειμενικούς δείκτες του αθλητή. Εάν είστε αρχάριοι, τότε προπονηθείτε για μάζα, τουλάχιστον για τους πρώτους 1,5-2 μήνες, προτού αρχίσετε να δημιουργείτε την ανακούφιση. Στη συνέχεια, μετά από 2-3 εβδομάδες τέτοιας εργασίας, επιστρέψτε στο προηγούμενο πρόγραμμα ενδυνάμωσης. Οι πιο έμπειροι αθλητές συνήθως σχεδιάζουν κύκλους με βάση τον ανταγωνισμό και τις προσωπικές προτιμήσεις. Υπάρχουν πολλές επιλογές και συζητήσεις εδώ. Για να χτίσετε μυς, πρέπει να τρώτε εντατικά. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε υπερβολικά ή να τρώτε μόνο κρέας. Με αυτό τον τρόπο θα μολύνεις το σώμα σου μόνο με τοξίνες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου προπόνησης, το σώμα χρειάζεται πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Εάν δεν σας αρέσει να ασχολείστε με τις δίαιτες, αγοράστε κάποιο είδος μείγματος πρωτεϊνών-υδατανθράκων. Απλώς μην αμελείτε την υγεία σας και προτιμήστε τους ακριβούς κατασκευαστές. Συνιστάται επίσης να αγοράσετε κρεατίνη, καθώς επιταχύνει την ανάκτηση του μυϊκού ιστού και αυξάνει τη δύναμη. Παρεμπιπτόντως, τα πρωτεϊνικά ροφήματα και η κρεατίνη δεν είναι στεροειδή και μπορούν να χρησιμοποιηθούν με ασφάλεια. Οι αρχάριοι bodybuilders, ανεξάρτητα από τη σωματική τους διάπλαση, συνιστάται να προπονούνται ειδικά για μάζα. Αυτό είναι λογικό, γιατί για να μπορέσετε να χτίσετε όμορφους μύες, πρέπει πρώτα να τους φτιάξετε.

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ ΕΔΑΦΟΥΣ

Πιθανότατα έχετε δει παιδιά στα εξώφυλλα των περιοδικών γυμναστικής συχνά. Όλα έχουν όμορφους και σαφώς καθορισμένους μύες. Τα σώματα των επαγγελματιών bodybuilders μοιάζουν να είναι σκαλισμένα από ξύλο, κάθε τένοντας είναι ορατός. Ωστόσο, δεν είναι σε καμία περίπτωση λεπτές. Αυτή η κατάσταση των μυών ονομάζεται συμβατικά ανακούφιση. Επιτυγχάνεται με τη μείωση του στρώματος λίπους που καλύπτει τους μύες. Επιπλέον, η ανακούφιση αυξάνεται με ειδικές ασκήσεις για πρόσθετη οριοθέτηση μεμονωμένων μυών. Αυτά περιλαμβάνουν τους λοξούς μύες του πυρήνα και τους κοιλιακούς. Φυσικά είναι πολύ όμορφο. Οι περισσότεροι αρχάριοι θέλουν να ξεγελαστούν. Αλλά ο MirSovetov συνιστά ανεπιφύλακτα στους αρχάριους αθλητές να μην δίνουν μεγάλη προσοχή στην ανακούφιση. Διαφορετικά, θα έχετε μικρούς, καθορισμένους μύες. Τα μειονεκτήματα τέτοιων προπονήσεων είναι η μείωση μυική μάζα. Όταν καίγεται λίπος, οι μύες χάνονται ταυτόχρονα. Η προπόνηση ανακούφισης περιλαμβάνει δυναμική εργασία με μικρά βάρη και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Αυτό περιλαμβάνει οποιαδήποτε άσκηση με ίδιο βάρος : push-ups, pull-ups, παράλληλες μπάρες, ανασηκώσεις ποδιών και διάφορα κοιλιακά συμπλέγματα. Οι εκπαιδευτές προτείνουν να κάνετε πολλές μεμονωμένες ασκήσεις: μύγες με αλτήρες για το στήθος και τα δέλτα, πρέσες με μπάρα πάνω από το κεφάλι, όλα τα είδη μπούκλες δικέφαλου και άλλα. Εάν ήταν ανεπιθύμητα κατά την αύξηση του σωματικού βάρους, τότε είναι πολύ χρήσιμα για την επίλυση της ανακούφισης. Όταν γυμνάζεστε με σίδερο, πρέπει να επιλέξετε βάρη που μπορείτε να σηκώσετε έως και 15 φορές. Ασκήσεις με το δικό σας βάρος, πρέπει να κάνετε 20-30 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση, για τους κοιλιακούς - από 40 φορές. Μπορείτε επίσης να κάνετε όλες τις βασικές ασκήσεις, μόνο με μειωμένο βάρος (περίπου 60%-70% του μέγιστου) και μεγάλο αριθμό επαναλήψεων (12-18 φορές) ανά προσέγγιση. Εκτός από την προπόνηση δύναμης, είναι απαραίτητο να δίνουμε στο σώμα έντονη αερόβια άσκηση: τρέξιμο και κολύμπι. Είναι σε θέση να δώσουν ώθηση στην απώλεια του περιττού λίπους. Μπορείτε να προπονηθείτε για ανακούφιση πιο συχνά παρά για μάζα. 5 φορές την εβδομάδα είναι η καλύτερη επιλογή. Από αυτές, οι 3 είναι ασκήσεις ενδυνάμωσης, οι 2 είναι ασκήσεις καρδιο (τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία). Σε κάθε προπόνηση, προσπαθήστε να κάνετε 5-8 ασκήσεις, περίπου 5 προσεγγίσεις η καθεμία. Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ποσότητα της ενέργειας που δαπανάται πρέπει να είναι ελαφρώς μεγαλύτερη από αυτή που καταναλώνεται μέσω των τροφίμων. Θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή των αναγνωστών του MirSovetov στο γεγονός ότι κατά την περίοδο της εκπαίδευσης για ανακούφιση, θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε λιγότερα λιπαρά και υδατάνθρακες τροφές. Είναι προτιμότερο να τρώτε φρούτα, ιδιαίτερα εσπεριδοειδή: λεμόνια, πορτοκάλια και γκρέιπφρουτ. Είναι επίσης χρήσιμο να πίνετε χυμούς με ξινή γεύση για «ξήρανση». Τέτοια προπόνηση συνιστάται σε αθλητές που έχουν ήδη επαρκή μυϊκό όγκο και προπονούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Φυσικά, κανείς δεν απαγορεύει στους αρχάριους να το κάνουν αυτό. Σε αυτή την περίπτωση, θα έχουν τη φιγούρα ενός δρομέα ή, το πολύ, ενός ελαφρύ μποξέρ. Πότε πρέπει να σταματήσετε την προπόνηση εδάφους; Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτό το ερώτημα. Υπάρχουν τόσες πολλές διαφορετικές μέθοδοι και απόψεις που μπορεί να προκαλέσει σύγχυση. Ο ευκολότερος τρόπος είναι να πειραματιστείτε. Συχνά, οι ερασιτέχνες προπονούνται σκληρά κατά τη διάρκεια της σεζόν φθινόπωρο-χειμώνα. Όταν όμως έρχεται η περίοδος της «παραλίας», όλοι θέλουν να «στεγνώσουν» και να δείχνουν πιο εμφανείς. Εάν είστε αρχάριος αθλητής, τότε προσπαθήστε να αφιερώσετε όχι περισσότερο από 3-4 εβδομάδες στην προπόνηση ανακούφισης στο τέλος της άνοιξης. Στη συνέχεια επιστρέψτε στα κύρια φορτία μάζας και αντοχής. Δεν συνιστάται η ανάπτυξη σε δύο κατευθύνσεις ταυτόχρονα. Αν και ορισμένοι ειδικοί συμβουλεύουν να κάνετε ακριβώς αυτό, σε αντίθεση με τις καθιερωμένες απόψεις. Επομένως, προσπαθήστε να προσδιορίσετε μόνοι σας τι θα είναι πιο αποτελεσματικό για εσάς. Όπως μπορούμε να δούμε, και τα δύο είδη προπόνησης είναι πολύ σημαντικά για την οικοδόμηση μιας όμορφης ανδρικής σιλουέτας. Σε τι πρέπει λοιπόν να στηριχτείτε περισσότερο; Μάζα ή ανακούφιση; Αυτό είναι μάλλον θέμα γούστου. Οι περισσότεροι άντρες θέλουν να δείχνουν μεγάλοι και δυνατοί. Γι' αυτό συνιστούμε την προπόνηση κυρίως για μάζα και μετά για ανακούφιση. Μερικοί άνθρωποι προτιμούν να έχουν ένα πιο λεπτό και πιο εμφανές σώμα, όπως αυτό ενός χορευτή ή ενός αθλητή. Δεν χρειάζεται να ασκείτε πίεση στις αρθρώσεις σας σηκώνοντας μεγάλα βάρη για να το κάνετε αυτό. Αρκεί να ασκείσαι στην οριζόντια μπάρα, στις παράλληλες μπάρες, να κάνεις push-ups, να σηκώνεις τους κοιλιακούς σου και τακτικά τρέξιμοσταυρός. Επιλέξτε μόνοι σας τι είδους φυσική κατάσταση θέλετε να επιτύχετε. Σε κάθε περίπτωση, ο καθένας έχει τα δικά του ιδανικά, επομένως δεν υπάρχει ένα καθολικό πρόγραμμα. Βοηθήσαμε μόνο να δοθεί η σωστή έμφαση στην προπόνηση. Σας ευχόμαστε καλά αποτελέσματα!

ΜΑΖΑ Ή ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ: ΠΟΥ ΝΑ ΑΡΧΙΣΩ; Μάθετε πού να ξεκινήσετε την προπόνηση, αποδεδειγμένες συμβουλές στην πράξη που θα σας βοηθήσουν να κάνετε τη σωστή επιλογή - πρώτα μάζα ή ανακούφιση! Πολλοί νεοφερμένοι, όταν έρχονται στο γυμναστήριο, σκέφτονται για αρκετή ώρα για το αν πρέπει πρώτα να αποκτήσουν μυϊκή μάζα και όγκο ή να βελτιώσουν τον ορισμό τους για να έχουν μια αθλητική σιλουέτα με σαφώς καθορισμένες μυϊκές ομάδες. Χωρίς να γνωρίζουμε τα σημαντικά σημεία της προπόνησης, πιθανότατα θα επιλεγεί λάθος δρόμος, που θα μειώσει τα κίνητρα για προπόνηση και μπορεί να οδηγήσει σε πλήρη εγκατάλειψη για να μην συμβεί αυτό. ας δούμε 3 τρόπους προπόνησης. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ BOMB BODY - 1. ΠΡΩΤΑ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΜΑΖΑ Αυτή η επιλογή προπόνησης περιλαμβάνει πρώτα τη μείωση του λίπους και μόνο μετά την αύξηση του μυϊκού όγκου. Κατά μέσο όρο κάθε 1 κιλό. το χαμένο λίπος μεταφέρει 0,4-0,5 κιλά. χαμένοι μύες, με άλλα λόγια, στο τέλος του δρόμου μπορείς να γίνεις αδύνατος χωρίς λίπος, αλλά και χωρίς μύες. Για να το κάνετε αυτό, χρησιμοποιήστε έναν απλό τύπο: - για τις γυναίκες: το ύψος σας είναι 112, για παράδειγμα, εάν έχετε ύψος 165 cm. – 112 = 53 κιλά, αν το βάρος σας είναι πάνω από 53 κιλά, τότε έχετε επιλέξει το σωστό πρόγραμμα προπόνησης, στο οποίο πρώτα ανακούφιση, και μετά ποιοτική μάζα, αν είναι 53 κιλά. και λιγότερο από αυτό το σύστημα δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί. - για τους άνδρες: κατ 'αρχήν το ίδιο, μόνο ο τύπος είναι το ύψος σας - 100, εάν ένας άνδρας έχει ύψος 180 cm - 100 = 80 κιλά. ζυγίζει, τότε δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος στην αρχή· εάν ζυγίζετε περισσότερο, τότε αυτό το πρόγραμμα προπόνησης είναι το σωστό. 2. ΠΡΩΤΑ ΜΑΖΑ ΚΑΙ ΜΕΤΑ ΑΝΑΚΑΛΥΨΗ Από τον τύπο που περιγράφεται παραπάνω, είναι αμέσως σαφές ότι αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι κατάλληλη για εκείνους των οποίων το βάρος είναι μικρότερο από τον αριθμό που υπολογίζεται από τον τύπο. Συνήθως είναι οι άνδρες που παχαίνουν, οι γυναίκες λιγότερο συχνά, με εξαίρεση το στρογγυλοποίηση των γλουτών και τη δημιουργία αθλητικών ποδιών. Επομένως, αυτή η μέθοδος εκπαίδευσης μπορεί να ονομαστεί με ιστορικό τρόπο - μονομάχος και η πρώτη - μέθοδος Κλεοπάτρας.). Θυμηθείτε ότι μια αύξηση μάζας λίπους περίπου 0,4-0,5 kg θεωρείται φυσιολογική. ανά 1 κιλό. καθαρή μυϊκή μάζα αν κερδίσετε περισσότερο λίπος. τότε προσέξτε τη διατροφή σας. ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΒΟΜΒΑ - http://bombatelo.ru/massa-ili-relef-s-chego-nachat/ 3. ΜΑΖΑ ΚΑΙ ΑΝΑΚΟΥΦΙΣΗ ΤΑΥΤΟΧΡΟΝΑ Υπάρχει επίσης ένα τέτοιο σενάριο, μόνο που λειτουργεί αποτελεσματικά για αρχάριους στο γυμναστήριο και μόνο για τους πρώτους 6 μήνες προπόνησης, τότε αν προπονείστε με αυτόν τον τρόπο, διατηρείτε κυρίως τη φόρμα σας και σταδιακά επιβραδύνετε την ανάπτυξή σας. Θυμηθείτε ότι ο καθένας έχει το δικό του γενετικό μέγιστο, τότε χρησιμοποιεί αθλητική διατροφήκαι ότι τα αναβολικά στεροειδή δεν ενδείκνυνται. Αυτό συμβαίνει λόγω του γεγονότος ότι ένα ανεκπαίδευτο σώμα δέχεται έντονο στρες λόγω σωματικής δραστηριότητας· γι' αυτό είναι μια νέα και καθόλου άνετη κατάσταση· για να το εξαλείψουμε, το σώμα μας αρχίζει να συγκεντρώνει τις προσπάθειές του όσο το δυνατόν περισσότερο για να αφαιρέσει αυτή η δυσφορία. Αυτό εκδηλώνεται με τη μορφή της επιταχυνόμενης ανάκτησης των κατεστραμμένων μυϊκών ινών, όταν η θέση μιας μικρομυϊκής ρήξης είναι κατάφυτη με πυκνότερες μυϊκές ίνες για την πρόληψη της εκ νέου ρήξης. Αυτό το αποτέλεσμα επιτυγχάνεται όταν κατάλληλη διατροφή, για το οποίο μπορείτε να ενημερωθείτε εδώ. ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ Ας επισημάνουμε τα κύρια σημεία επίλυσης του προβλήματος της μάζας ή της ανακούφισης, για να μην ακολουθήσουμε λάθος μονοπάτι: 1. Εάν το βάρος είναι ίσο ή μικρότερο μετά τον υπολογισμό του παραπάνω τύπου, τότε πρώτα πρέπει να επιλέξετε μια μέθοδο κερδίζοντας βάρος, εάν, αντίθετα, είναι περισσότερο, τότε θα πρέπει πρώτα να εργαστείτε για την ανακούφιση. 2. Εάν είστε «πρωτάρης» στον αθλητισμό, τότε δούλεψε για τους πρώτους 6 μήνες ταυτόχρονα με ανακούφιση και μάζα και μετά υπολόγισε το βάρος σου με βάση τον τύπο, μετά από τον οποίο μεταβαίνεις στην πρώτη ή τη δεύτερη μέθοδο προπόνησης. 3. Αυτοί οι υπολογισμοί είναι κατά μέσο όρο, το σώμα μας είναι ένα μοναδικό σύστημα, οπότε κοιτάξτε στον καθρέφτη, δεν θα εξαπατήσει. Εύχομαι σε όλους να νιώσουν ευχαρίστηση από την προπόνηση και να έχουν εξαιρετικά αποτελέσματα! ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ ΣΤΗΝ ΙΣΤΟΣΕΛΙΔΑ ΒΟΜΒΑ -

Γεια σας φίλοι! Σήμερα θα υπάρξει μια σύντομη, αλλά όχι λιγότερο ενδιαφέρουσα και σημαντική ανάρτηση! Τώρα θα δούμε πώς να κερδίσουμε όχι μόνο μερικές δεκάδες κιλά μυϊκής μάζας, αλλά και να αποκτήσουμε υπέροχο σχήμαμύες. Θα θίξουμε επίσης λάθη που μπορούν να οδηγήσουν σε μια αναισθητική σωματική διάπλαση, καθώς και πώς η μάζα και η ανακούφιση των μυών διαφέρουν από το σχήμα τους.

Όταν πρόκειται για το όμορφο σχήμα των μυών σας, ΠΡΕΠΕΙ να προσέχετε την τεχνική της εκτέλεσης των ασκήσεων. Αυτό πρέπει να γίνει για δύο λόγους:

1. Το φορτίο μπορεί να πάει σε άλλους μύες ή μυϊκές δεσμίδες.
2. Το φορτίο μπορεί να είναι άνισα κατανεμημένο κατά μήκος του εργαζόμενου μυός.

Αυτό μπορεί να οδηγήσει στο σχηματισμό μιας αντιαισθητικής, δυσανάλογης σωματικής διάπλασης.

Τι επηρεάζει το όμορφο σχήμα των μυών;

Εδώ πρέπει να μιλήσουμε μόνο για δύο παράγοντες:

1. Γενεσιολογία.
2. Τεχνική άσκησης.

Πολλοί θα διαφωνήσουν μαζί μου και θα πουν ότι τα στεροειδή μπορούν επίσης να καθορίσουν το σχήμα ενός μυός. Αυτό δεν είναι αληθινό. Τα στεροειδή μπορούν πράγματι να αλλάξουν τον όγκο ενός μυός, αλλά δεν μπορούν να αλλάξουν το σχήμα ολόκληρου του μυός.

Η γενετική καθορίζει πραγματικά το σχήμα των μυών; Ναι σίγουρα! Το μήκος, το πάχος των μυών σας κ.λπ. όντως καθορίζεται από τη γενετική, ΑΛΛΑ Η ΤΕΧΝΙΚΗ ΑΠΟΚΑΛΥΨΕΙ το σχήμα τους, ή, αντίθετα, τα καταστρέφει εάν έχετε προβλήματα με και σωστή εκτέλεσηγυμνάσια.

Όπως θέλουν να πουν οι ειδικοί σε αδύνατους καναπέδες και οι χοντρές γυναίκες: «Όποια ιδιότητα και να είναι η φύση, με αυτή θα πρέπει να περπατήσεις!» Δεν μπορείς να πας ενάντια στη φύση!» Υπάρχει επίσης η άποψη ότι το κύριο πράγμα είναι η μάζα (ειδικά για έναν άντρα) και όλα τα άλλα είναι γυαλάδα, σμπαράλια μετροσεξουαλικότητας με προσμίξεις ομοφυλοφιλίας.

Κάνετε λάθος, παιδιά. Αν είσαι bodybuilder, τότε η φόρμα σου θα είναι καθοριστική! Σε έναν αγώνα bodybuilding, το να είσαι ο μεγαλύτερος και ο πιο βαρύς δεν εγγυάται τη νίκη.

Η μάζα είναι υπέροχη, αλλά είναι απλώς υλικό που έχετε δημιουργήσει και πρέπει να δουλέψετε ακόμα. Δημιουργήστε το γλυπτό σας. Μοντελοποιήστε τον εαυτό σας ως έναν ιδανικά κατασκευασμένο αθλητή, κατά τη γνώμη ΣΑΣ.

Όλα αυτά είναι υπέροχα, αλλά τι να κάνετε αν είστε άτυχοι με τη γενετική και η φύση προσπάθησε να παραβιάσει την επιθυμία σας να γίνετε ένας εκπληκτικά κατασκευασμένος αθλητής;

Πώς να διορθώσετε το σχήμα των μυών

ΕΝΤΑΞΕΙ. Όλα είναι ξεκάθαρα, αλλά πώς ακριβώς μπορείτε να επηρεάσετε το σχήμα των μυών σας και να εξομαλύνετε τις συνέπειες μιας όχι πολύ καλής γενετικής;

Μπορείτε να διορθώσετε τα σφάλματα χρησιμοποιώντας η σωστή επιλογήπρογράμματα εκπαίδευσης. Δεν θα αλλάξουμε το σχήμα του μυός, αλλά μπορούμε να αναπτύξουμε τις δέσμες (μέρη) του με διαφορετικούς τρόπους. Για παράδειγμα, μπορούμε εύκολα να μετατοπίσουμε το φορτίο από τη μακριά κεφαλή του δικεφάλου στο κοντό κεφάλι.

Μιλάω συγκεκριμένα για να τονίσω το φορτίο. Μην σκέφτεστε τι εννοώ, αν έχετε επίπεδους δικέφαλους μυς, τότε πρέπει να τον βομβαρδίζετε σε κάθε προπόνηση μέχρι τα χέρια σας να σας πουν να ζήσετε για πολύ. Οχι. Ο τονισμός είναι σχεδόν μια δουλειά κοσμήματος.

Η τεχνική σας πρέπει να είναι τέλεια! Πρέπει να νιώσετε ποιος μυς συσπάτε, πρέπει να το σκεφτείτε, να φανταστείτε πώς εκτελείται η κίνηση. Γι' αυτό δεν συνιστώ να εστιάσετε σε κάθε μυϊκή ομάδα μέχρι να αποκτήσετε τουλάχιστον 10-15 κιλά άπαχης μυϊκής μάζας. Απλώς δεν θα μπορείτε να νιώσετε τι περικόπτετε.

Συνήθως, οι αρχάριοι κάνουν αρκετά σκληρά λάθη που τους εμποδίζουν να χτίσουν ένα πραγματικά υπέροχο σώμα με τέλεια διαμορφωμένους μύες.

Το πρώτο λάθος σχετίζεται με το βάρος στη συσκευή. Συνήθως, για να αναδείξουν τους σούπερ δυνατούς δικέφαλους τους, χρησιμοποιούν ΠΟΛΥ ΠΟΛΥ ΒΑΡΟΣ. Φυσικά, δεν τίθεται θέμα καμίας, πόσο μάλλον ιδανικής τεχνικής.

Το δεύτερο λάθος είναι η βασική ΑΓΝΟΙΑ. Απλά έλλειψη γνώσης σχετικά με την εμβιομηχανική των κινήσεων ενός συγκεκριμένου μυός ή μυϊκής ομάδας.

Πολλά τεχνικά λάθη σχετίζονται με μείωση του ελέγχου του βάρους που σηκώνεται σε κάποιο σημείο του πλάτους.

Συνήθη λάθη στην τεχνολογία

• Σκύψτε την πλάτη σας σε οποιεσδήποτε πίσω σειρές. Αυτό παίρνει το φορτίο από την πλάτη και τους μύες που λειτουργούν και το μεταφέρει στη σπονδυλική στήλη, για το οποίο δεν θα σας ευχαριστήσει. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια.
• κατεβάζοντας πολύ γρήγορα τη μπάρα (ρίχνοντας το βάρος προς τα κάτω). Για παράδειγμα, κατεβάζετε πολύ γρήγορα τη μπάρα όταν κάνετε μπούκλες δικέφαλου. Είναι πολύ αγχωτικό αρθρώσεις του αγκώνακαι συνδέσμους?
• μείωση του πλάτους στις ασκήσεις (tuncated amplitude). Αν και αυτό μπορεί να είναι κατάλληλο σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι συχνά επειδή χαμηλότερΟ σημείοκίνηση (κάτω φάση), ο μυς είναι ανατομικά πιο αδύναμος και επομένως υπάρχει η επιθυμία να μην χαμηλώσει η μπάρα μέχρι το τέλος (για παράδειγμα, στην ίδια μπούκλα του δικεφάλου). Εάν επαναλαμβάνετε αυτό το λάθος τακτικά, ο κάτω δικέφαλος μυς σας θα μείνει πίσω.
• μη συμμετρική διάταξη των άκρων κατά την εκτέλεση ασκήσεων (ένα χέρι χαμηλότερα ή ψηλότερα, πόδια σε διαφορετικές αποστάσεις κ.λπ.).
• αναπηδώντας τη μπάρα μακριά από το στήθος κατά τη διάρκεια των πιέσεων στον πάγκο. Αυτό σημαίνει ότι στο κάτω μέρος του πλάτους δεν έχετε κανέναν έλεγχο πάνω στην μπάρα. Πρέπει να διατηρείτε το βάρος υπό έλεγχο σε όλα τα σημεία του πλάτους.
• πολύ δυνατές σπασμωδικές κινήσεις βασικές ασκήσεις. Ανώμαλο, πολυκατευθυντικό φορτίο μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε τραυματισμό των αρθρώσεων και των συνδέσμων.
• γέρνοντας το σώμα προς τα πίσω όταν εκτελείτε καθιστό αλτήρα ή πρέσα μπάρα (για τους ώμους). Έτσι το φορτίο μετακινείται από τα δέλτα στο στήθος.

Εάν αναγνωρίζετε αυτά τα λάθη και τα κάνετε, τότε διορθώστε τα το συντομότερο δυνατό, γιατί... Αυτό θα καταστρέψει τις προσπάθειές σας να χτίσετε υπέροχο μυϊκό σχήμα.

Θυμάμαι

1. Ο έλεγχος του βάρους που σηκώνεται θα πρέπει να γίνεται σε όλες τις περιοχές του εύρους κίνησης (μην παίρνετε βάρος που δεν μπορεί να σηκωθεί για εσάς).
2. Επί αρχικά στάδιαμην χρησιμοποιείτε περικομμένο πλάτος.
3. Τραβήξτε μια φωτογραφία και αναλύστε τη σωματική σας διάπλαση. Μόνο η οπτική ανάλυση θα σας δώσει μια σαφή κατανόηση του τι λειτουργεί και πού κάνατε λάθος.

Εντάξει όλα τελείωσαν τώρα. Ελπίζω να σας φάνηκε χρήσιμο το άρθρο. Προσέξτε το σχήμα των μυών σας ώστε να μην μοιάζετε με ένα τσουβάλι γεμάτο πατάτες, αλλά αρμονικό, ανάλογο και εκπληκτικό.

Ό,τι καλύτερο για εσάς, φίλοι.

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ. Εγγραφείτε σε ενημερώσεις ιστολογίου. Μόνο χειρότερα θα γίνει.

Με σεβασμό και ευχές,!

Τον τελευταίο καιρό, όλο και πιο συχνά βλέπω σούπερ προγράμματα για άντληση μάζας, για ανακούφιση, για απώλεια βάρους, για δύναμη κλπ. Αλλά όλα αυτά τα προγράμματα δεν έχουν τίποτα καινούργιο, δημοσιεύονται και αντιγράφονται το ένα από το άλλο σε διαφορετικές πηγές.

Θέλω να σας παρουσιάσω μια εντελώς νέα προσέγγιση στην εκπαίδευση. Μπορεί να σε κάνει πιο δυνατό, μεγαλύτερο, πιο λειτουργικό και πιο καθορισμένο ταυτόχρονα? Το συγκεκριμένο πρόγραμμα ανταποκρίνεται 100% στη φιλοσοφία μετακίνησης.

Γνωρίστε την υβριδική εκπαίδευση.

Μπορείτε να στοχεύσετε τη δύναμη, τη μάζα, την αντοχή και την ευκρίνεια, όλα σε μία προπόνηση. Ένα θέαμα - τέσσερις στόχοι. Τα πλεονεκτήματα αυτού του σχήματος είναι προφανή - γίνεστε ταυτόχρονα μεγαλύτεροι, ισχυρότεροι και πιο καθορισμένοι. Αν και αυτό μπορεί να σας φαίνεται μη ρεαλιστικό αμέσως, να θυμάστε ότι ανταποκρίνονται διαφορετικές ίνες ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙερεθισμούς, αλλά σχηματίζονται όλοι εμφάνιση, το μέγεθος και την απόδοση του τέλειου σώματός σας.

Πώς προσεγγίζετε την επίτευξη όλων αυτών των στόχων μέσω της εκπαίδευσης; Άλλωστε, μερικά από αυτά έρχονται σε αντίθεση μεταξύ τους. Όλα ξεκινούν με την κατανομή των ασκήσεων στο πλαίσιο της εκπαίδευσης μιας μυϊκής ομάδας. Για πρακτικούς λόγους, θα πάρουμε ένα μοτίβο τεσσάρων ασκήσεων για μια μυϊκή ομάδα και θα εφαρμόσουμε μια υβριδική μέθοδο σε αυτήν. Κάθε άσκηση έχει διαφορετικό στόχο, εύρος επαναλήψεων, γωνία και τακτικές σοκ που έχουν σχεδιαστεί για να διεγείρουν τις ίνες που είναι υπεύθυνες για τις συγκεκριμένες εργασίες τους. Με βάση αυτή την προσέγγιση, μπορείτε να σχηματίσετε οποιαδήποτε από τις κινήσεις σας, το κύριο πράγμα είναι να ακολουθήσετε ορισμένες αρχές.

Έτσι, οι κύριες διατάξεις αυτού του προγράμματος.

Μεταβλητό εύρος επαναλήψεων.

Πλέον σημαντικό κριτήριο- Επιλέγοντας ένα βάρος που θα σας βοηθήσει να φτάσετε στο σημείο της μυϊκής «αστοχίας» την κατάλληλη στιγμή. Για παράδειγμα, θα κάνετε την πρώτη άσκηση με πολύ μεγάλο βάρος για να δουλέψετε στο μέγιστο δυνατό βαθμό.Αν δεν εργάζεστε με βάρη, τότε μπορείτε να εφαρμόσετε την ίδια αρχή σε απλές ασκήσεις, Για παράδειγμα, βαρύς βάρος= άσκηση μέγιστης προσπάθειας.

Η έρευνα δείχνει ότι οι επαναλήψεις κυμαίνεται μεταξύ 4 και 6 διεγείρουν καλύτερα τα κέρδη δύναμης. Επόμενη άσκησηεκτελούνται με ελαφρύτερα βάρη (πράγμα που καθιστά δυνατή την πραγματοποίηση περισσότερων επαναλήψεων), επιτρέποντας τη μυϊκή υπερτροφία. Εδώ θα πρέπει να κάνετε 8-12 επαναλήψεις "προς αποτυχία". Κατ' αναλογία, η τρίτη άσκηση εκτελείται με ακόμη μικρότερο βάρος, το οποίο θα βοηθήσει στην ανάπτυξη της μυϊκής αντοχής (12-15). Η τελευταία άσκηση εκτελείται με το σωματικό σας βάρος (ή, σε ορισμένες περιπτώσεις, με πολύ μικρά βάρη) για να αντλούν καλά τους μύες, γεμάτους υγρά και θρεπτικά συστατικά, διεγείροντας χημικές αντιδράσεις που βελτιώνουν την ευκρίνεια. Ο αριθμός των επαναλήψεων στην τελευταία άσκηση ανά μυϊκή ομάδα θα αυξηθεί σε 20 (ή μέχρι την «αποτυχία»).

Ωστόσο, το σχέδιο αντιπροσώπων είναι μόνο μέρος της μάχης. Για να πετύχετε τον υψηλό στόχο της ολοκλήρωσης μιας πλήρους σειράς εργασιών με μέγιστη αποτελεσματικότητα, πρέπει να μάθετε να χρησιμοποιείτε όλα τα εργαλεία του οπλοστασίου σας. Εάν προηγουμένως παραμελούσατε ορισμένους τύπους εξοπλισμού ή μηχανημάτων γυμναστήριο, τότε τώρα είναι η ώρα να ξεφύγουμε από τα δεσμά της καθημερινότητας. Για να μπορέσετε να ανάψετε με επιτυχία και με τη μέγιστη απόδοση όλους τους κυλίνδρους της μάζας και του εδάφους, θα πρέπει να σηκώσετε μερικά βασικά όπλα και να μάθετε πώς να τα χρησιμοποιείτε.

Όπλα Μαζικής Δημιουργίας

Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα ελεύθερα βάρη, οι μηχανές και οι τροχαλίες είναι εναλλάξιμα, αλλά αυτή είναι η νοοτροπία του αρχαρίου. Καθώς αναπτύσσεστε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τον τύπο εξοπλισμού που θα ανταποκρίνεται σαφώς στους στόχους σας. Υπό αυτή την έννοια, ένας τύπος μπορεί να είναι καλύτερος από έναν άλλο. Ας δούμε:

Μπάρα για δύναμη

Η πρώτη σας άσκηση σε μια υβριδική προπόνηση θα είναι μια άσκηση με μπάρα. Γιατί; Γιατί η πρώτη σας άσκηση θα πρέπει να είναι πολυαρθρικού χαρακτήρα (εκτός φυσικά από τον δικέφαλο). Με άλλα λόγια, επιλέγουμε μπάρα γιατί θέλουμε να συμμετέχουν ταυτόχρονα στην κίνηση ο μέγιστος αριθμός μυών και αρθρώσεων μέγιστο βάρος, και στην επίτευξη αυτού του στόχου τίποτα δεν ξεπερνά τη μπάρα. Επιπλέον, αυτό θα πρέπει να συμβεί όσο οι μύες σας είναι ακόμα γεμάτοι δύναμη στην αρχή της προπόνησης, πριν εξαντληθούν, οπότε μετά από μερικά σετ προθέρμανσης, αρχίζετε να επιτίθεται, ας πούμε, στα πόδια με squats, χρησιμοποιώντας ένα βάρος που θα σας "σβήσει" μεταξύ 4 και 6 επαναλήψεων.

Αυτό δεν σημαίνει ότι μεταξύ των επαναλήψεων 4 και 6 απλώς σταματάτε, θα πρέπει στην πραγματικότητα να "σβήσετε" σε αυτό το εύρος επαναλήψεων. Μόνο έτσι μπορείτε να ανάψετε μυϊκές ίνες, υπεύθυνος για τη δύναμη. (Σημείωση: Αυτή η αρχή "απενεργοποίησης" ισχύει για όλα τα εύρη επαναλήψεων που προτείνουμε για κάθε άσκηση.)

Αλτήρες για το μέγεθος.

Η επόμενη άσκηση είναι μια άλλη σύνθετη κίνηση χρησιμοποιώντας αλτήρες. Οι αλτήρες σάς επιτρέπουν να συνδυάσετε τα οφέλη από τη χρήση δύο σετ αρθρώσεων, χρησιμοποιώντας πολλαπλές μυϊκές ομάδες, με αυξημένη ανάγκη για εξισορρόπηση και σταθεροποίηση. Όλα αυτά διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών. Επιπλέον, οι αλτήρες σας επιτρέπουν να δουλέψετε κάθε πλευρά του σώματος ξεχωριστά. Σε ορισμένες ασκήσεις, είσαι πολύ πιο δυνατός αν χρησιμοποιείς μόνο ένα άκρο γιατί μπορείς να χρησιμοποιήσεις τη ροπή και την κλίση του σώματος. Αναμείξτε αυτό το είδος κίνησης με ένα βάρος που απενεργοποιεί τους μύες σας για 8-12 επαναλήψεις και έχετε τα συστατικά για τη βέλτιστη μυϊκή ανάπτυξη.

Μπλοκ και μοχλός μηχανές άσκησης για αντοχή.

Στην τρίτη άσκηση, προχωράτε σε ασκήσεις σε μηχανές μπλοκ και μοχλού που έχουν σχεδιαστεί για να απομονώνουν τον εργαζόμενο μυ (κινήσεις μονής άρθρωσης). Μια μηχανή γυμναστικής μπλοκ παρέχει κάτι που δεν παρέχουν ούτε η μπάρα ούτε οι αλτήρες - συνεχής ένταση. Αυτό σημαίνει ότι ο μυς δεν μπορεί να χαλαρώσει σε όλο το εύρος της κίνησης, από κάτω προς τα πάνω (κάτι που συμβαίνει αρκετά συχνά σε ασκήσεις με ελεύθερα βάρη). Εάν μπορείτε να βυθίσετε έναν μυ σε μια δεξαμενή συνεχούς έντασης, σίγουρα θα ανταποκριθεί και θα γίνει μεγαλύτερος, δυνατότερος και πιο ανθεκτικός.

Χρησιμοποιώντας ένα μηχάνημα, μπορείτε να δουλέψετε τον μυ-στόχο χωρίς τη βοήθεια άλλων μυϊκών ομάδων ή την ανάγκη διατήρησης της ισορροπίας. Αναμείξτε το με αντίσταση που σας επιτρέπει να κάνετε μόνο 12-15 επαναλήψεις και μπορείτε να χτίσετε μυϊκή αντοχή.

Αν δεν έχετε συνδρομή για αίθουσα που έχει καλοί προπονητές, μπορείτε να τα αντικαταστήσετε με διάφορες ασκήσεις στην οριζόντια μπάρα, παράλληλες ράβδους με βάρη.

Βάρος σώματος ή/και πλειομετρικά στοιχεία για άντληση και ορισμό.

Τέλος, η τελευταία σας άσκηση είναι μια κίνηση καθαρά σωματικού βάρους (ή πολύ μικρού βάρους) που στοχεύει στην οικοδόμηση εκρηκτικής ισχύος και αντλίας. Για παράδειγμα, μετά τις πρώτες τρεις ασκήσεις σας, μπορείτε να προχωρήσετε σε εκρηκτικά push-ups (στήθος) ή άλματα squat (πόδια). Κάθε άσκηση που βασίζεται στην πλειομετρία δημιουργεί ανώτερη μυϊκός τόνοςστην περιοχή φόρτωσης. Πιο συγκεκριμένα, αυτές οι ασκήσεις στέλνουν νερό και αίμα στους μύες, άρα και περισσότερες αναβολικές ορμόνες, θρεπτικά συστατικά και οξυγόνο. Είναι ο υβριδικός συνδυασμός αυτών των ασκήσεων και των προηγούμενων που ξεχωρίζει αυτό το πρόγραμμα από άλλα.

Οι πλειομετρικές και άλλες κινήσεις που χρησιμοποιούν το δικό σας σωματικό βάρος είναι πολύ καλές στην τόνωση των μυϊκών ινών ταχείας συστολής, οι οποίες είναι υπεύθυνες για το μέγεθος των μυών.

Τα πλειομετρικά δεν είναι απλώς «ανοιξιάτικες» κινήσεις, αλλά αναπτύσσουν εκρηκτική δύναμη, ή καλύτερα, «αποστολή». Ας πάρουμε για παράδειγμα τα push-ups. Όταν κάνετε τυπικά push-ups, επιβραδύνετε σκόπιμα την ανοδική σας κίνηση, έτσι ώστε τα χέρια σας να μην φύγουν από το πάτωμα. Με τα πλειομετρικά push-ups, λέτε σε έναν τεράστιο αριθμό ινών ταχείας συστολής να συστέλλονται έτσι ώστε τα χέρια σας να σηκώνονται από το πάτωμα, τουλάχιστον για ένα κλάσμα του δευτερολέπτου. Όταν κάνετε οποιαδήποτε πλειομετρική κίνηση, είτε πρόκειται για πόδια, στήθος, πλάτη ή ακόμα και δικέφαλους μυς, προσπαθείτε να ωθήσετε το σώμα ή το βάρος σας όσο πιο ψηλά και δυνατά γίνεται μέχρι οι μύες να υποχωρήσουν ή να ολοκληρώσετε τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων. Και αυτό δεν απαιτεί επιβράδυνση, αλλά, αντίθετα, επιτάχυνση κατά την εργασία. Μόλις φτάσετε στο σημείο «αποτυχίας» σε μια πλειομετρική άσκηση (και αυτό το σημείο δεν θα αργήσει να συμβεί), μπορείτε να επεκτείνετε το σετ συνεχίζοντας να κάνετε την τυπική έκδοση της ίδιας κίνησης, επίσης μέχρι την αποτυχία.

Εάν δεν γνωρίζετε ποιες είναι αυτές οι ασκήσεις, τότε σας συμβουλεύω να εξοικειωθείτε με το σύμπλεγμα μας για αύξηση της εκρηκτικής δύναμης.

Γνωρίστε τις γωνίες σας

Αυτή η υβριδική προσέγγιση στην προπόνηση θα σας αναγκάσει να θυμάστε περισσότερα από... διάφοροι τύποιεξοπλισμός (από μπάρα έως σωματικό βάρος) και σχήματα επανάληψης (από βαρύ σε ελαφρύ). Με κάθε αλλαγή βάρους και άσκησης, θα αλλάζετε και τις γωνίες στις οποίες επιτίθεται στο σώμα σας. Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι η αλλαγή της γωνίας ενεργοποιεί αυτόματα διαφορετικές μυϊκές ίνες που, ανεξάρτητα από το βάρος, μπορεί να μην λειτουργούσαν τόσο ενεργά πριν. Έτσι, όσο πιο συχνά αλλάζετε γωνίες, τόσο περισσότερες πιθανότητες έχετε να επιτύχετε συμμετρία και τέλεια ανάπτυξη.

Το πιο προφανές παράδειγμα χρήσης διαφορετικών γωνιών είναι οι πρέσες πάγκου. οριζόντιος πάγκος, επί κεκλιμένος πάγκοςκαι ανάποδα? το καθένα από αυτά εργάζεται θωρακικοί μύεςμε τον δικό τους τρόπο, δηλ. τονίζει το φορτίο σε διάφορες περιοχές αυτών των μυών. Η ίδια αρχή πρέπει να χρησιμοποιείται για όλες τις άλλες μυϊκές ομάδες.

Τηρήστε την αρχή της υπερφόρτωσης

Μην κάνετε τη συνήθεια να κάνετε τις ίδιες ασκήσεις κάθε εβδομάδα. Ακόμα και σε αυτό το συγκεκριμένο πρόγραμμα προπόνησης, όπου αλλάζουμε συνεχώς γωνίες και αριθμό επαναλήψεων στα σετ, είναι πολύ εύκολο να υποκύψουμε στη νωχελική μονοτονία. Ο καλύτερος και πιο σίγουρος τρόπος για να αποφύγετε το οροπέδιο είναι να αλλάζετε τις ασκήσεις σας κάθε εβδομάδα, αναγκάζοντας το σώμα σας να προσαρμοστεί σε διαφορετικές συνθήκες προπόνησης.

Τέλος πάντων, στο τέλος, όλα καταλήγουν στην αρχή της υπερφόρτωσης: το σώμα σας θα αλλάξει μόνο ανάλογα με το επίπεδο άγχους που βιώνει. Και το φορτώνεις διαφορετικές κλίμακες, διαφορετικές ασκήσεις, διαφορετικές γωνίες και τεχνικές κρούσης. Μην προπονείστε στη ζώνη άνεσής σας. Η υβριδική προπόνηση λαμβάνει υπόψη σχεδόν όλους τους παράγοντες που θα σας βοηθήσουν να πετύχετε όλους τους στόχους σας.

Τέλος προπόνησης

Το πώς τελειώνεις την προπόνησή σου είναι πολύ σημαντικό. Μπορείτε να επιτύχετε τους μύες που καίνε, να θαυμάσετε τον εαυτό σας στον καθρέφτη και να φύγετε ή μπορείτε να τελειώσετε τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο, κάτι που θα είναι πολύ αποτελεσματικό. Ακολουθούν μερικές μέθοδοι για να εκραγούν εντελώς οι μύες σας.

Σετ ρίψεων

Μόλις φτάσετε σε πλήρη μυϊκή ανεπάρκεια, αφαιρέστε γρήγορα το ίδιο βάρος από κάθε πλευρά της ράβδου, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες ή επανατοποθετήστε τον σφιγκτήρα στη στοίβα βάρους. Συνεχίστε να κάνετε την άσκηση μέχρι την επόμενη μυϊκή αποτυχία και μετά αφαιρέστε ξανά το βάρος για να κάνετε ακόμα περισσότερες επαναλήψεις.

Τα σετ πτώσης βοηθούν στη φόρτιση των μυών πέρα ​​από το αρχικό όριο απόδοσης, αναγκάζοντάς τους να συνεχίσουν να συστέλλονται με λιγότερη αντίσταση. αποτυχία, αφαιρέστε γρήγορα το ίδιο βάρος από κάθε πλευρά της ράβδου, χρησιμοποιήστε ελαφρύτερους αλτήρες ή αναδιατάξτε τον σφιγκτήρα στη στοίβα βάρους. Συνεχίστε να κάνετε την άσκηση μέχρι την επόμενη μυϊκή αποτυχία και μετά αφαιρέστε ξανά το βάρος για να κάνετε ακόμα περισσότερες επαναλήψεις.

Τα σετ πτώσης βοηθούν στη φόρτιση των μυών πέρα ​​από το αρχικό όριο απόδοσης, αναγκάζοντάς τους να συνεχίσουν να συστέλλονται με λιγότερη αντίσταση. Αυτό οδηγεί σε αυξημένα επίπεδα αυξητικής ορμόνης και αυξητικού παράγοντα-1 που μοιάζει με ινσουλίνη, τα οποία είναι βασικά για την ανάπτυξη των μυών, την αυξημένη δύναμη και την καύση του περιττού λίπους.

Αναγκαστικές επαναλήψεις

Όταν απλά δεν μπορείτε να κάνετε άλλη μία επανάληψη μόνος σας, ζητήστε από έναν συνεργάτη να σας βοηθήσει να κάνετε 2-3 ακόμη. Αυτό είναι ευεργετικό ακόμη και με υψηλές επαναλήψεις ανά σετ.

Ένα παράδειγμα κατασκευής

Υβριδική μέθοδος προπόνησης μετακίνησης

4,7, ψήφοι: 6

Ωστόσο, όταν ξεκινάτε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, τίθεται συχνά ένα απολύτως λογικό ερώτημα - τι πρέπει να επιλέξετε πρώτα, μάζα ή ανακούφιση; Κάθε μία από αυτές τις συνθήκες δεν έχει μόνο πλεονεκτήματα, αλλά και μειονεκτήματα. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να απαντήσουμε σε αυτό το αρκετά περίπλοκο ερώτημα.

Τι να επιλέξετε στην αρχή: μάζα ή ανακούφιση: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Είναι αμέσως απαραίτητο να σημειωθεί ότι οι μύες μπορούν να αναπτυχθούν προς μία από τις δύο κατευθύνσεις - να είναι ανθεκτικοί ή μεγάλοι. Επιπλέον, είναι αντίθετα και πρέπει να επιλέξετε τι θέλετε να πετύχετε. Η απάντηση στο ερώτημα αν θα επιλέξετε μαζική ή ανακούφιση στην αρχή εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τον ίδιο τον αθλητή.

Για την επίτευξη καθενός από αυτούς τους στόχους, υπάρχουν ειδικά σετ ασκήσεων. Δεν γνωρίζει κάθε αρχάριος bodybuilder ότι στο σώμα μας υπάρχουν διαφορετικοί τύποι μυϊκών ινών που ευθύνονται για την αντοχή ή τη δύναμη. Εάν έχετε ήδη αναζητήσει πληροφορίες σχετικά με αυτό το θέμα, τότε πιθανότατα έχετε συναντήσει συστάσεις για διαβούλευση με έναν έμπειρο εκπαιδευτή.

Σας συμβουλεύουμε επίσης να το κάνετε αυτό για να αποφασίσετε όχι μόνο για τον σκοπό της εκπαίδευσης, αλλά και για να κατακτήσετε την τεχνική όλων των ασκήσεων. Δεδομένου ότι διαφορετικές μυϊκές ίνες εκτελούν μια συγκεκριμένη εργασία, δεν υπάρχουν αθλητές που να αγωνίζονται ταυτόχρονα σε τουρνουά bodybuilding και powerlifting.

Στο bodybuilding, η κύρια εστίαση είναι στην απόκτηση μάζας και στην παροχή υψηλής ποιότητας ανακούφισης στους μύες. Ταυτόχρονα, οι αθλητές εργάζονται επίσης για να αυξήσουν τις παραμέτρους της δύναμής τους. Στο powerlifting, η ποσότητα της μυϊκής μάζας δεν έχει θεμελιώδη σημασία, αλλά η δύναμη έρχεται στο προσκήνιο. Επειδή εκπαιδευτική διαδικασίαΟι εκπρόσωποι του powerlifting στοχεύουν στην επίτευξη μόνο αυτού του στόχου, τότε το περίγραμμα του σώματός τους αφήνει το καλύτερο.

Με τη σειρά τους, οι bodybuilders δεν μπορούν να σηκώσουν βάρη με το ίδιο βάρος που χρησιμοποιούνται στο powerlifting. Ας επαναλάβουμε για άλλη μια φορά αν θα επιλέξουμε μάζα ή ανακούφιση στην αρχή - ο ίδιος ο αθλητής αποφασίζει. Φυσικά, δουλεύοντας σε παραμέτρους δύναμης, η μυϊκή μάζα θα αυξηθεί επίσης, αλλά όχι τόσο γρήγορα όσο κατά τη διάρκεια ειδική εκπαίδευση, που χρησιμοποιείται από οικοδόμους.

Είναι προφανές ότι μια τέτοια ερώτηση ενδιαφέρει μόνο εκείνους τους ανθρώπους που έχουν κανονική σωματική διάπλαση. Αν ένας άντρας έρθει στο γυμναστήριο με πολλά υποδόριο λίπος, τότε η πρώτη του επιθυμία είναι να εξαφανίσει το περιττό βάρος. Εάν έχετε λεπτή σωματική διάπλαση, τότε δεν έχει νόημα να μιλάμε για ανακούφιση, γιατί πρακτικά δεν υπάρχουν μύες. Σε μια τέτοια κατάσταση, πρέπει πρώτα να πάρεις βάρος και αυτό είναι γεγονός.

Αλλά όταν η σιλουέτα ενός ατόμου πλησιάζει στο ιδανικό, το ερώτημα εάν θα επιλέξετε μάζα ή ανακούφιση στην αρχή γίνεται πολύ επίκαιρο. Σήμερα θα προσπαθήσουμε να το απαντήσουμε και για αυτό πρέπει να εξετάσουμε τα πάντα από την άποψη της ανατομίας και της φυσιολογίας του σώματός μας.

Έχουμε ήδη αποφασίσει ότι δεν έχετε περιττό υποδόριο λίπος (σε μεγάλες ποσότητες), γιατί διαφορετικά δεν θα είχε προκύψει αυτό το θέμα. Ωστόσο, ως ποσοστό της μυϊκής μάζας, εξακολουθεί να είναι μικρότερη από τη λιπώδη μάζα. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Για να απαντήσετε στο ερώτημα τι να επιλέξετε πρώτα: μάζα ή ανακούφιση, πρέπει να εξετάσετε διάφορες επιλογές για τις πιθανές ενέργειές σας.

Πρώτα η μάζα και μετά η ανακούφιση

Αν ακολουθήσετε αυτή τη διαδρομή, θα αποκτήσετε μυϊκή μάζα, αλλά θα αυξηθεί και η λιπώδης μάζα σας. Είναι αδύνατο να αποφευχθεί αυτό και η καλύτερη επιλογή είναι μια κατάσταση όπου με κάθε κιλό μυϊκής μάζας έρχεται μισό κιλό ή λίγο λιγότερο λίπος. Ομολογουμένως, για τους περισσότερους άντρες αυτή η επιλογή είναι πολύ ελκυστική, γιατί δεν ανησυχούν για το λίπος όσο τα κορίτσια.

Πρώτα η ανακούφιση, μετά η μάζα

Σε αυτή την περίπτωση, θα απαλλαγείτε ενεργά από το λίπος, αλλά ταυτόχρονα θα χάσετε και μυϊκή μάζα, την οποία δεν έχετε ακόμη πολύ. Η αναλογία απώλειας μυών και λίπους είναι σχεδόν αντίθετη από την περίπτωση που συζητήσαμε παραπάνω - με κάθε κιλό λίπους χάνονται 500 γραμμάρια μυϊκής μάζας. Ως αποτέλεσμα, μπορεί να χάσετε λίπος αλλά και πάλι να χάσετε μυς.

Μπορεί να αρχίσει να σας φαίνεται ότι σε καθεμία από τις περιπτώσεις που εξετάσαμε, το αποτέλεσμα δεν είναι ικανοποιητικό. Ωστόσο, αυτό δεν είναι αλήθεια· εάν το βάρος ενός άνδρα αποδειχθεί μικρότερο από τη διαφορά μεταξύ του ύψους του και του 100 (πρέπει να αφαιρέσετε 100 από το ύψος σας), τότε είστε λιποβαρείς. Παρεμπιπτόντως, για τα κορίτσια είναι απαραίτητο να αφαιρέσετε το 112 από τον δείκτη ύψους.Σε αυτή την περίπτωση, συνιστούμε πρώτα να αποκτήσετε μυϊκή μάζα και μετά να αρχίσετε να εργάζεστε στην ανακούφιση.

Ας πάρουμε ένα παράδειγμα ενός άντρα του οποίου το ύψος είναι 180 εκατοστά και το βάρος του σώματος είναι 75 κιλά. Αρχικά, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος σας και να το φέρετε τουλάχιστον στα 90 κιλά και μόνο μετά να σκεφτείτε την ανακούφιση. Εάν το σωματικό βάρος ενός άνδρα αποδειχθεί μεγαλύτερο από το ύψος του μείον εκατό, τότε είναι απαραίτητο να κάνετε ακριβώς το αντίθετο και πρώτα να απαλλαγείτε από το λίπος και στη συνέχεια να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Μαζική και ανακούφιση ταυτόχρονα

Αυτή είναι η τρίτη επιλογή, η οποία είναι επίσης δυνατή, και σε μια συγκεκριμένη κατάσταση είναι η πιο αποδεκτή. Ωστόσο, αυτό είναι δυνατό μόνο για αρχάριους αθλητές και μόνο για αρκετούς μήνες. Το γεγονός αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι σε ένα μη εκπαιδευμένο άτομο η ανταπόκριση του σώματος σε προπόνηση δύναμηςδιαφέρει σημαντικά από τους έμπειρους αθλητές.

Εάν το σώμα σας είναι εκπαιδευμένο, τότε είναι ήδη συνηθισμένο σωματική δραστηριότητα. Αυτό προκαλεί επιβράδυνση του ρυθμού αύξησης των μυών, όπως και η διαδικασία καύσης λίπους. Δεν μπορείτε απλά να «εκπλήξετε» το σώμα σας πάρα πολύ και να το βάλετε σε μια άκρως αγχωτική κατάσταση. Ένα άλλο πράγμα είναι για αρχάριους bodybuilders που δεν έχουν προπονηθεί στο παρελθόν· οποιοδήποτε φορτίο για το σώμα τους είναι ένα ισχυρό άγχος.

Ως αποτέλεσμα, ακόμη και με μέτρια φορτία, οι μύες μεγαλώνουν και το λίπος εξαφανίζεται. Αλλά ας πούμε ξανά ότι αυτό είναι δυνατό μόνο κατά τους πρώτους δύο ή το πολύ τρεις μήνες. Μετά από αυτό, πρέπει να αποφασίσετε αν θα επιλέξετε μάζα ή ανακούφιση στην αρχή.

Ποια συμπεράσματα μπορούν να εξαχθούν από όλα τα παραπάνω; Πρώτον, εάν μόλις ξεκινήσατε να επισκέπτεστε το γυμναστήριο, μπορείτε να εργαστείτε για την επίλυση δύο προβλημάτων ταυτόχρονα. Επιλέξτε ένα πρόγραμμα για ανακούφιση και εκπαιδεύστε. Όπως είπαμε ήδη, τους πρώτους δύο ή τρεις μήνες μπορεί να καταφέρεις να πετύχεις δύο στόχους ταυτόχρονα. Μετά από αυτό, θα βρεθείτε ξανά αντιμέτωποι με μια επιλογή.

Δεύτερον, εάν το σωματικό σας βάρος είναι κάτω από το φυσιολογικό κανόνα, τότε αρχίστε να αποκτάτε μυϊκή μάζα και μετά στεγνώστε. Εάν το σωματικό σας βάρος υπερβαίνει τον κανόνα, τότε κάντε το ακριβώς αντίθετο. Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε ότι όλα τα στοιχεία για τα οποία μιλήσαμε σήμερα είναι μέσοι όροι. Κάθε άτομο έχει ένα μοναδικό σώμα και είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσει μια ατομική προσέγγιση στην προπόνηση και τη διατροφή.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ μαζικής και ανακουφιστικής εκπαίδευσης;

Οι διαφορές μεταξύ αυτών των εκπαιδευτικών προγραμμάτων δεν είναι πολύ μεγάλες. Σε κάθε περίπτωση, η βάση της εκπαίδευσής σας πρέπει να είναι βασικές κινήσεις. Αλλά ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων, καθώς και ο αριθμός των μεμονωμένων κινήσεων, θα διαφέρει. Για παράδειγμα, οι εκπρόσωποι του powerlifting μπορεί να μην εκτελούν ειδικές ασκήσεις για την ανάπτυξη δικέφαλων και τρικεφάλων, ενώ οι bodybuilders χρησιμοποιούν ενεργά εξοπλισμό άσκησης κατά την περίοδο στεγνώματος.

Συχνά μπορείτε να συναντήσετε δηλώσεις ότι για να αποκτήσετε μάζα σε ένα σετ πρέπει να κάνετε από 8 έως 10 επαναλήψεις και για ανακούφιση ο αριθμός τους θα είναι από 12 έως 15. Ωστόσο, έμπειροι αθλητές θα σας πουν ότι ο σωματότυπος παίζει μεγάλο ρόλο στην αυτό το ζήτημα. Οι φιγούρες που δίνονται ακριβώς παραπάνω μπορούν να χρησιμοποιηθούν μόνο από μεσόμορφα και οι αδύνατοι αθλητές θα στεγνώσουν εντελώς όταν εκτελούν 12-15 επαναλήψεις. Εάν έχετε υπερβολικό βάρος, τότε πρέπει πάντα να εκτελείτε τουλάχιστον 12 επαναλήψεις.

Εάν ζητήσετε βοήθεια από έναν επαγγελματία αθλητή, θα σας πει για την παρουσία διάφοροι τύποιμυϊκές ίνες, λίστα κινήσεων και αριθμός σετ - όλες αυτές οι παράμετροι έχουν αντίκτυπο ισχυρή επιρροήσχετικά με τον αριθμό των επαναλήψεων που πρέπει να εκτελεστούν για την επίλυση της εργασίας.

Πρέπει να καταλάβετε ότι το bodybuilding δεν είναι μόνο η άρση βαρών και σε αυτό το άθλημα χρειάζεται να σκέφτεστε και να βελτιώνετε συνεχώς τις γνώσεις σας. Αν δεν έχετε τουλάχιστον βασικές πληροφορίες από τον τομέα της ανατομίας, της φυσιολογίας και της διατροφής, θα είναι πολύ δύσκολο να πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Υπάρχουν πολλές αποχρώσεις που πρέπει να ληφθούν υπόψη κατά την εκγύμναση κάθε συγκεκριμένης μυϊκής ομάδας. Για παράδειγμα, όταν εργάζεστε στους μύες των ποδιών, είναι απαραίτητο να κάνετε πολλές επαναλήψεις, καθώς αυτοί οι μύες είναι εξαιρετικά ανθεκτικοί. Ένα άλλο παράδειγμα είναι ότι εάν κάνετε έλξεις κάθε μέρα, μην περιμένετε ότι οι παράμετροι αντοχής σας όταν πιέζετε πάγκο θα αυξηθούν απότομα.

Όταν εργάζεστε για να βελτιώσετε τις παραμέτρους αντοχής σας, μπορεί να μην παρατηρήσετε απτά αποτελέσματα για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά πρέπει να συνεχίσετε να αυξάνετε τα βάρη εργασίας. Για να αποκτήσετε ανακούφιση υψηλής ποιότητας, θα πρέπει να εκτελέσετε πολλές επαναλήψεις χρησιμοποιώντας μέσα βάρη εργασίας.

Όπως μπορείτε να δείτε, όλα στο bodybuilding είναι αρκετά περίπλοκα, και ακόμα κι αν θέλετε να προπονηθείτε μόνοι σας και δεν σκέφτεστε να αγωνιστείτε σε τουρνουά στο μέλλον, πρέπει να προσεγγίσετε την προπόνηση με πλήρη ευθύνη. Διαφορετικά, μια παρατεταμένη έλλειψη αποτελεσμάτων θα σας απογοητεύσει και μπορεί να σταματήσετε την άσκηση.

Να επιλέξω ανακούφιση ή μάζα; Περισσότερες πληροφορίες σε αυτό το βίντεο: