Είναι δύσκολο να βρεις δρομείς που δεν θέλουν να τρέξουν πιο γρήγορα. Ερασιτέχνες και επαγγελματίες, νεαροί και ηλικιωμένοι αθλητές - όλοι θέλουν να αυξήσουν την ταχύτητα τρεξίματός τους. Γιατί εξαρτάται; Πώς να μάθετε να τρέχετε γρήγορα; Αν αφαιρέσουμε από την ανακούφιση και τις καιρικές συνθήκες, τότε υπάρχουν μόνο δύο παράγοντες: η γενετική και η προπόνηση.

Ταυτόχρονα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, ο αριθμός των μιτοχονδρίων στους μύες μπορεί να αλλάξει και, κατά συνέπεια, η ικανότητά τους να παράγουν ενέργεια με τη συμμετοχή οξυγόνου. Αυτό είναι επίσης σημαντικό για την ταχύτητα, ειδικά στο μεγάλες αποστάσεις. Επιπλέον, η προπόνηση οδηγεί σε υπερτροφία των μυϊκών ινών και το ποσοστό των μυών θα αλλάξει επίσης.

Σε μη εκπαιδευμένους ανθρώπους, οι γρήγορες ίνες είναι συνήθως γλυκολυτικές, δηλαδή κυριαρχεί ο τύπος Β και οι αργές ίνες είναι οξειδωτικές. Αυτό θα είναι αρκετό για αγώνες μίνι σπριντ 20-30 m μέχρι τη στάση του λεωφορείου ή, για παράδειγμα, στην είσοδο από τη συνάντηση με τον σκύλο του γείτονα. Αλλά φυσικά, δεν αρκεί καθόλου για αγωνιστικά σπριντ και, ειδικά, γρήγορο τρέξιμο σε μεσαίες και μεγάλες αποστάσεις. Δεν υπάρχει τρόπος χωρίς στοχευμένη εκπαίδευση.

Τα μιτοχόνδρια είναι μοναδικά οργανίδια στα οποία μόρια γλυκόζης ή λιπαρών οξέων, μέσω μιας σειράς αντιδράσεων, διασπώνται σε διοξείδιο του άνθρακα και νερό, συνθέτοντας εκ νέου το ATP απαραίτητο για μυική σύσπαση. Ταυτόχρονα, δεν σχηματίζει μόρια γαλακτικού οξέος, τα οποία «οξινίζουν» τον μυ, όπως κατά τη γλυκόλυση. Λόγω της εμφάνισης πρόσθετων μιτοχονδρίων, ταχεία μυϊκές ίνεςανάλογα με το οξειδωτικό τους δυναμικό, μετατρέπονται από γλυκολυτικές σε ενδιάμεσες και είναι επίσης δυνατή η μετάβαση των ενδιάμεσων ινών σε οξειδωτικές.

Ακόμα κι αν η γενετική σας δεν λειτουργεί, με την τακτική προπόνηση μπορείτε να βελτιώσετε σημαντικά την απόδοσή σας και να επιτύχετε καλά και μερικές φορές εξαιρετικά αποτελέσματα!

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου

Ο ρόλος των μυών στη διασφάλιση ποιοτήτων ταχύτητας είναι μεγάλος, αλλά, φυσικά, όχι απόλυτος. Άλλωστε, για να λάβουν οξυγόνο οι μύες, αλλά και άλλα ζωτικά όργανα, είναι απαραίτητη η συντονισμένη εργασία του αναπνευστικού και του καρδιαγγειακού συστήματος.

Ο πιο γνωστός δείκτης που περιγράφει τη σύνδεση και την αποτελεσματικότητα αυτών των συστημάτων και μυών είναι μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου(VO2 max), που δείχνει την ποσότητα οξυγόνου (σε χιλιοστόλιτρα) που μπορεί να καταναλώσει ένα άτομο μέσα σε 1 λεπτό.

Κατά μέσο όρο, το MOC στους νέους ανεκπαίδευτους άνδρες είναι 45 ml/min/kg, στις γυναίκες – 38 ml/min/kg.

Ως αποτέλεσμα της προπόνησης, όχι μόνο αυξάνεται ο αριθμός των μιτοχονδρίων στους μύες, αλλά και οι φυσιολογικές προσαρμογές, όπως η αύξηση του όγκου του πλάσματος του αίματος, ο συστολικός όγκος της καρδιάς και ο όγκος εγκεφαλικού επεισοδίου, η τριχοειδοποίηση των ιστών και, τελικά, τέτοιες προσαρμογές προκαλούν βελτίωση στην αποτελεσματικότητα της μεταφοράς οξυγόνου στα μυϊκά κύτταρα και στη χρήση του, και αυτό είναι το κλειδί για τη βελτίωση της απόδοσης σε αγώνες μεσαίων και μεγάλων αποστάσεων.

Το MOC εξαρτάται από γενετικούς παράγοντες, ηλικία, φύλο και επίσης σχετίζεται στενά με τη μυϊκή μάζα και αντικατοπτρίζει με ακρίβεια το επίπεδο προπόνησης.

Μέχρι την ηλικία των 20 ετών, παρατηρείται αύξηση της τιμής του MIC, από 25 σε 35 ετών - σταθεροποίηση και από 35 ετών - σταδιακή μείωση του MIC.

Μέχρι την ηλικία των 65 ετών, η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου μειώνεται κατά περίπου το ένα τρίτο.

Οικονομία τρεξίματος

Αν και η γνώση του VO2 max θα είναι αρκετά κατατοπιστική, στους αγώνες μεγάλων αποστάσεων το πιο σημαντικό δεν είναι το μέγιστο που μπορεί να αποσπαστεί από τον εαυτό του, αλλά η υπομέγιστη ταχύτητα που μπορεί να διατηρήσει ο αθλητής σε όλη την απόσταση. Και αυτή η ταχύτητα θα εξαρτηθεί από το MIC και από την ικανότητα χρήσης λιπών, την ικανότητα των ρυθμιστικών συστημάτων να καταπολεμούν την «οξίνιση» με γαλακτικό, από την τεχνική τρεξίματος, που επιτρέπει τη βέλτιστη χρήση των πόρων του σώματος κ.λπ. Στην πραγματικότητα, όλα αυτά ενώνονται με μια τόσο ολοκληρωμένη έννοια όπως αποδοτικότητα λειτουργίας. Η οικονομία τρεξίματος μπορεί να διαφέρει μεταξύ δρομέων με το ίδιο VO2 max έως και 20%. Σε καλά προπονημένους αθλητές με παρόμοιες τιμές VO2 max, η οικονομία στο τρέξιμο είναι ο καλύτερος προγνωστικός δείκτης απόδοσης.

Επομένως, είναι η αύξηση της οικονομίας του τρεξίματος που θα βελτιώσει τις επιδόσεις, άρα και την ταχύτητα, στους δρομείς μεγάλων αποστάσεων.

Συνοψίζοντας τα παραπάνω, θα ήθελα να τονίσω ότι η ταχύτητα τρεξίματος ενός αθλητή θα καθοριστεί σε μεγάλο βαθμό από τη γενετική του.

Ταυτοχρονα σωστή εκπαίδευσησας επιτρέπουν να αυξήσετε σημαντικά την ταχύτητα τρεξίματος λόγω των διαδικασιών προσαρμογής που συμβαίνουν στους μύες, το αναπνευστικό και το καρδιαγγειακό σύστημα.

Συνέντευξη με τον Dmitir Nikolaychuk

Ποιες ασκήσεις χρησιμοποιούν οι αθλητές στην πράξη για να αναπτύξουν ταχύτητα τρεξίματος; Πώς μπορούν οι ερασιτέχνες δρομείς να αυξήσουν την ταχύτητα τρεξίματός τους;

Οι επαγγελματίες αθλητές γνωρίζουν καλύτερα τα θέματα ανάπτυξης ταχύτητας. Μοιράστηκε προσεγγίσεις και «μυστικά» για να μάθει να τρέχει γρήγορα Ντμίτρι Νικολάιτσουκ, μέλος της εθνικής ομάδας της Ουκρανίας αθλητισμός, πρωταθλητής Κιέβου, νικητής του Ουκρανικού Πρωταθλήματος Στίβου 2013-2018, μεταπτυχιακός φοιτητής στο Ινστιτούτο Ιστορίας της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών της Ουκρανίας.

- Γεια σου, Δήμα! Οι αναγνώστες μας θα ενδιαφέρονται να μάθουν για την εμπειρία ενός επαγγελματία αθλητή. Παρακαλώ πείτε μας ποιες προσεγγίσεις χρησιμοποιούνται για την ανάπτυξη ταχύτητας μεταξύ των ερασιτεχνών;

- Είναι δύσκολο να με ονομάσεις επαγγελματίας αθλητής. Θα έλεγα ότι είμαι απλά επαγγελματίας, αφού η κύρια δουλειά μου είναι η επιστημονική δραστηριότητα συν προπονητική πρακτική, κάτι που όμως δεν με εμποδίζει καθόλου να αγωνίζομαι σε επίσημους αγώνες. Αν και μετά από κάθε βάθρο στο Εθνικό Πρωτάθλημα, ο σύλλογος και ο προπονητής μου λένε ότι αρκεί να κοροϊδεύεις τους άλλους με αυτήν την προσέγγιση και τον τρόπο ζωής.

- Ορίστε λοιπόν. Η κύρια προσέγγιση όταν εργάζεστε με ερασιτέχνες είναι να μην κάνετε κακό :) Αλλά στην πραγματικότητα, πριν εκπαιδεύσετε την ταχύτητα τρεξίματος, το άτομο πρέπει να έχει μια συγκεκριμένη «βάση» (επίπεδο ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, προπόνηση δύναμης, αντοχή), χρόνος για προπόνηση και αποκατάσταση και κίνητρο (στόχος). Αντίστοιχα, εάν δεν υπάρχει «βάση» ή είναι αδύναμη, πρώτα εργαζόμαστε μαζί της, θέτοντας τις βάσεις, χωρίς τις οποίες η περαιτέρω πρόοδος θα είναι αδύνατη.

– Εάν ένας δρομέας έχει επαρκή βάση και εμπειρία, καθορίζουμε ποιοι είναι οι στόχοι του και πόσο χρόνο την εβδομάδα (μήνα) είναι διατεθειμένος να αφιερώσει στην προπόνηση. Επιπλέον, το πρόγραμμα προπόνησης θα πρέπει επίσης να συνδυάζεται με την κατάλληλη αποκατάσταση και να λαμβάνει υπόψη διαφορετικές καταστάσεις ζωής. Πρέπει να εξελιχθείς σταδιακά, βήμα προς βήμα, φροντίζοντας να μην υπάρχει υπερπροπόνηση. Λόγω της φύσης της πολυάσχολης φύσης των ερασιτεχνών - η κύρια δουλειά, συχνά η οικογένεια, πρέπει να προσπαθήσετε να διασφαλίσετε ότι η εκπαίδευση ταιριάζει αρμονικά στη ζωή και δεν δημιουργεί πρόσθετο άγχος για τον ασκούμενο και τους γύρω του. Υπάρχει ήδη πολύ άγχος στη ζωή που επηρεάζει την υγεία, τη διάθεσή μας, την τεχνική τρεξίματος κ.λπ.

– Εντάξει, Ντίμα, είναι ξεκάθαρο για τη σημασία της βάσης. Ας πούμε ότι είμαστε τυχεροί, υπάρχει ένας ερασιτέχνης με καλή βάση που θέλει, για παράδειγμα, να βελτιώσει την απόδοσή του στα 5 ή 10 χλμ., τι ασκήσεις πρέπει να κάνει για να αυξήσει την ταχύτητα τρεξίματος;

– Σε αυτή την περίπτωση, η εκπαίδευση για την ανάπτυξη ταχύτητας μπορεί να βασίζεται σε τρεις «πυλώνες» που είναι γνωστοί σε εμάς από τον περασμένο αιώνα:

1. Γκόρκι
2. Τμήματα

– Πείτε μας αναλυτικότερα εδώ :)

– Φυσικά, τώρα ας περάσουμε από κάθε σημείο.

Ασκήσεις για την ανάπτυξη της ταχύτητας τρεξίματος

Γκόρκι

Οι τσουλήθρες είναι μια αρκετά καθολική άσκηση, συμπεριλαμβανομένης της αύξησης της αντοχής, της δύναμης και της εκμάθησης να τρέχετε γρήγορα. Εκτός από το γεγονός ότι το τρέξιμο σε ανηφόρα ενισχύει πολλούς από τους μυς που εμπλέκονται στο τρέξιμο, αναπτύσσει επίσης το καρδιαγγειακό σύστημα και την αποτελεσματικότητα της χρήσης οξυγόνου. Αυτό σημαίνει ότι με την εκπαίδευση των τσουλήθρων, ένα άτομο θα μπορεί να τρέξει πιο γρήγορα.

Σημαντικά σημεία:

• Θα πρέπει να ξεκινήσετε τρέχοντας σε χαμηλούς λόφους, με μικρή κλίση και μικρές αποστάσεις (50-60 m).
• Μετά τις τσουλήθρες, φροντίστε να κάνετε τζόκινγκ και να «τρέξετε» τα πόδια σας, δηλαδή να κάνετε αρκετές μικρές επιταχύνσεις σε επίπεδο έδαφος.
• Οι διαφάνειες μπορούν να γίνονται 1-2 φορές την εβδομάδα, ανάλογα με τους συνολικούς όγκους προπόνησης και τις εργασίες.

Ειδικές ασκήσεις τρεξίματος

Οι ειδικές ασκήσεις τρεξίματος (SBE) είναι ασκήσεις ταχύτητας που επηρεάζουν τις μυϊκές ομάδες που επηρεάζουν την οικονομία και την αποτελεσματικότητα των κινήσεων κατά το τρέξιμο. Και όσο πιο οικονομικό είναι το τρέξιμο, τόσο μεγαλύτερη είναι η ταχύτητα σε ένα συγκεκριμένο τμήμα.

Αυτοί είναι οι μύες της πρόσθιας και οπίσθιας επιφάνειας του μηρού, οι καμπτήρες του ισχίου, η άρθρωση του γόνατος, οι μύες της γάμπας, οι καμπτήρες του ποδιού και του ποδιού που παράγουν απώθηση, οι μύες που είναι υπεύθυνοι για την προσαγωγή και την απαγωγή των ισχίων , τους μύες των γλουτών, τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης.

Επιπλέον, τα SBU βοηθούν στη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού.

– Τι ασκήσεις προτείνετε;

– Σχετικά με τις ασκήσεις:

1. Τρέξιμο με νάρθηκες κνήμης

Η άσκηση στοχεύει κυρίως στο ζέσταμα της άρθρωσης του γόνατος και στην ενδυνάμωση των μυών. πίσω επιφάνειαγοφούς.

Τεχνική:

Σε αυτή την άσκηση εκτελείται ένα είδος ελαστικού τρεξίματος με εναλλακτική κάμψηπόδια μέσα άρθρωση γόνατοςκαι ρίχνοντας τις κνήμες στους γλουτούς. Είναι σημαντικό να αγγίζετε τις φτέρνες σας στους γλουτούς σας και να έχετε υψηλό ρυθμό.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, ο κορμός είναι ελαφρώς γερμένος προς τα εμπρός, οι ώμοι είναι χαλαροί, τα χέρια λειτουργούν όπως όταν τρέχετε (ή απλά βρίσκονται πίσω από την πλάτη). Κατά την εκτέλεση της άσκησης, προσέξτε την απαλή και αθόρυβη αφαίρεση του ποδιού από το στήριγμα.

1. Τρέξιμο με ψηλούς γοφούς

Η άσκηση επηρεάζει τους μύες της πρόσθιας επιφάνειας και τους καμπτήρες του ισχίου και του ποδιού και επίσης βοηθά στη βελτίωση του ενδομυϊκού συντονισμού.

Τεχνική:

Ενώ στέκεστε στο πόδι σας, πρέπει να σηκώνετε εναλλάξ τον μηρό του ποδιού σας ψηλά. Ο μηρός ανεβαίνει παράλληλα με την επιφάνεια και κατά την προσγείωση, το πόδι τοποθετείται ελαστικά στο στήριγμα. Πρέπει να διατηρείτε υψηλή συχνότητα ανύψωσης ποδιών.

Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι ώμοι σας πρέπει να είναι χαλαροί, τα χέρια σας λυγισμένα στους αγκώνες, το πόδι στήριξης και ο κορμός σας πρέπει να είναι στην ίδια γραμμή. Το πόδι προσγειώνεται στο μπροστινό μέρος, η πλάτη πρέπει να είναι ίσια. Οι αρχάριοι μπορούν να δουλέψουν με τα χέρια τους, οι έμπειροι δρομείς μπορούν να απομονώσουν τα χέρια τους πίσω από την πλάτη τους.

1. Τρέξιμο σε ίσια πόδια

Η άσκηση επηρεάζει τους μύες της γάμπας, καθώς και τους μύες που είναι υπεύθυνοι για την προσαγωγή και την απαγωγή των γοφών. Βοηθά στη βελτίωση της απώθησης.

Τεχνική:

Κατά την εκτέλεση της άσκησης, το ισιωμένο πόδι τοποθετείται ενεργά σε ένα στήριγμα και το πόδι αιώρησης εκτείνεται γρήγορα, σε γωνία περίπου 45°. Ταυτόχρονα, σημειώνεται ταχεία πρόοδος.

Το σώμα είναι σχεδόν κάθετο, με ελαφριά κλίση προς τα πίσω. Τα χέρια κάνουν ενεργή εργασία, όπως στο τρέξιμο.

1. Ελάφια που τρέχουν

Η άσκηση στοχεύει στην ανάπτυξη των μυών της γάμπας και των μυών του πίσω μέρους του μηρού.

Τεχνική:

Κατά την ώθηση, το πόδι ώθησης ισιώνεται πλήρως και το πόδι αιώρησης φέρεται προς τα εμπρός, λυγισμένο στην άρθρωση του γόνατος. Τα χέρια λειτουργούν διαφορετικά για να βοηθήσουν στη διατήρηση της ισορροπίας. Η θέση του σώματος είναι κάθετη, με ελαφριά κάμψη προς τα εμπρός.

1. "Ποδήλατο"

Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενδυνάμωση των μηριαίων, των καμπτήρων του ισχίου και των ποδιών.

Τεχνική:

Το πόδι λυγίζει στην άρθρωση του γόνατος, ο μηρός ανεβαίνει παράλληλα με το έδαφος. Στη συνέχεια, η κνήμη φέρεται προς τα εμπρός και το πόδι, με μια τσουγκράνα κίνηση, αρχίζει να χαμηλώνει πάνω στο στήριγμα κάτω από το κέντρο βάρους. Μετά την ώθηση, το πόδι ώθησης σαρώνεται προς τα πίσω και η κίνηση επαναλαμβάνεται, αλλά με το άλλο πόδι.

Το σώμα βρίσκεται σε κάθετη θέση. Τα χέρια εκτελούν ενεργή κίνηση σε μεγάλο πλάτος.

1. Lunges

Τα lunge αναπτύσσουν ισορροπία, σταθερότητα και συντονισμό

Τεχνική:

Η άσκηση εκτελείται αργά. Ο διασκελισμός πρέπει να είναι τέτοιου μήκους ώστε η γωνία του μπροστινού ποδιού να είναι ευθεία.

Μέγιστα φαρδιά βήματα, τοποθέτηση του ποδιού στη φτέρνα, βαθιά οκλαδόν. Στο σωστή εκτέλεσηΤις επόμενες δύο ημέρες, όλοι οι μύες των ποδιών θα θυμίζουν τον εαυτό τους στα πιο απροσδόκητα μέρη.

1. Τρέξιμο για κιμά

Η άσκηση αναπτύσσει τεχνική τρεξίματος και συντονισμό.

Κοντά βήματα όσο το δικό σου πόδι. Προσγειωθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, χαλαρώστε τους ώμους και τα χέρια σας.

Περισσότερες ασκήσεις και τεχνικές για την εκτέλεσή τους μπορείτε να δείτε σε αυτό το βίντεο:

Το SBU μπορεί να εξασκηθεί ανεξάρτητα, στο σπίτι, αλλά καλό είναι η τεχνική της άσκησης να «στήνεται» πρώτα από έναν εκπαιδευτή.

Τμήματα

Τα τμήματα είναι άμεση εργασία με ταχύτητα. Ανάλογα με τους στόχους και τους στόχους, η ένταση της διαδρομής και το μήκος των τμημάτων θα ποικίλλουν.

Τι είναι σημαντικό:

• για εργασίες ταχύτητας, οι ερασιτέχνες θα χρειαστούν τμήματα 200-300 m
• Μετά από κάθε τμήμα χρειάζεστε καλή ξεκούραση και αποκατάσταση (περίπου 8 λεπτά).
• για αρχάριους, ο αριθμός των τμημάτων δεν πρέπει να είναι μεγάλος, 3-5 θα είναι αρκετά. Το κύριο πράγμα είναι να επεξεργαστούμε ποιοτικά τις ίδιες τις επιταχύνσεις.
• Είναι καλύτερο να κάνετε εργασίες ταχύτητας όταν είστε ξεκούραστοι και «φρέσκοι», για παράδειγμα την Τρίτη αφού ξεκουραστείτε τη Δευτέρα ή ακόμα και την Τετάρτη.
• όταν εργάζεστε με πιο εκπαιδευμένους αθλητές που έχουν εμπειρία και καλή βάση, ο αριθμός των τμημάτων και το μήκος μπορεί να αυξηθεί ανάλογα με τις εργασίες.

– Δήμα, πες μου, θα είναι διαφορετικές οι ασκήσεις για τρέξιμο μεγάλων και μεσαίων αποστάσεων και με ποιους τρόπους;

- Επί αρχικά στάδια- Σχεδόν ποτέ. Στη συνέχεια, φυσικά, για τους δρομείς μεσαίων αποστάσεων, μαζί με την ανάπτυξη της ταχύτητας, θα χρειαστεί να προσαρμοστεί το σώμα στην ανάγκη χρήσης γαλακτικού και να εργαστεί σε λειτουργία «οξίνισης». Για δρομείς μεγάλων αποστάσεων – σημαντικό γιατί ο μεταβολισμός θα είναι η εγκαθίδρυση ενός συστήματος οξείδωσης λίπους, το οποίο επιτυγχάνεται με μεγάλες διαδρομές στην αερόβια ζώνη.

– Τι θα λέγατε για τη χρήση προπόνηση ρυθμούσε μαραθώνιο ρυθμό για δρομείς αποστάσεων αναψυχής;

– Αυτό είναι απίθανο να είναι απαραίτητο για τους περισσότερους ερασιτέχνες. Όλα, φυσικά, θα εξαρτηθούν από τους στόχους και τους στόχους της προετοιμασίας. Για ορισμένους, αυτό το είδος εκπαίδευσης θα είναι επίσης σχετικό. Όμως λόγω του στρες που ασκεί στο καρδιαγγειακό σύστημα, πρέπει να χρησιμοποιείται με σύνεση. Δεν είναι τυχαίο ότι όλα τα συστήματα προπόνησης για αθλητές στίβου περιλαμβάνουν απαραίτητα ένα μακρύ βραδεία λειτουργία. Ο εκλαϊκευτής της εισαγωγής τέτοιου τρεξίματος στην πρακτική της εκπαίδευσης αθλητών ήταν ο Άρθουρ Λίντιαρντ. Είναι αργό, μακροχρόνιο τρέξιμο που βοηθά στην ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος για επακόλουθες έντονες επιβαρύνσεις κατά τη διάρκεια εργασιών υψηλής ταχύτητας.

– Τι μπορείτε να πείτε για τη χρήση μιας άσκησης τρεξίματος όπως (τρέξιμο με μεταβλητή ταχύτητα) για τη βελτίωση της ταχύτητας τρεξίματος;

- - αυτό είναι επίσης πολύ καλός τρόποςόταν χρησιμοποιείται σωστά. Για παράδειγμα, οι εναλλασσόμενες μικρές επιταχύνσεις με τζόκινγκ μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη δεξιοτήτων ταχύτητας. Μεγαλύτερες επιταχύνσεις, μικρότεροι χρόνοι τζόκινγκ, μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη αντοχής στην ταχύτητα.

– Γενικά, όλα πρέπει να λαμβάνονται υπόψη στην προπόνηση. Οι αθλητές έχουν ένα δημοφιλές ρητό: «Ένα σχέδιο δεν είναι δόγμα, αλλά οδηγός δράσης». Παρεμπιπτόντως, το οποίο, όπως μου αποδείχτηκε, παραφράστηκε από ένα άρθρο των Ένγκελς και Μαρξ.

– Βλέπω, ευχαριστώ πολύ, Ντίμα!

- Σας παρακαλούμε! Και μην ξεχνάτε την ανάγκη για ποιοτική αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Διαφορετικά, όλα τα αποτελέσματα της προετοιμασίας μπορεί να «μειωθούν στο μηδέν». Αν έχεις καλή βασική προπόνηση, θα έρθει η ταχύτητα! Προπονείστε τακτικά και μην βιάζεστε! Θυμηθείτε - παίζετε αθλήματα για να βελτιώσετε πρώτα από όλα την υγεία σας!

Ασκήσεις τρεξίματος. Ποιους μύες πρέπει να εκπαιδεύσετε για να τρέχετε πιο τεχνικά και πιο γρήγορα;

Το τρέξιμο απαιτεί ανεπτυγμένους μύες. Χρειάζονται για να κυριαρχήσουν σωστή τεχνικήτρέξιμο και τη δυνατότητα διατήρησης του σε όλη την απόσταση. Οι γυμνασμένοι μύες θα σας επιτρέψουν να τρέχετε πιο γρήγορα, πιο τεχνικά και πιο άνετα.

Το "Soviet Sport" εξέτασε ποιους μύες και πώς να τους εκπαιδεύσετε για τρέξιμο υψηλής ποιότητας.

ΓΟΦΟΥΣ

πηγή: “Soviet Sport”

Η Μπόικοβα και ο Κοζλόφσκι κατέκτησαν την Ευρώπη. Και είναι έτοιμοι να κατακτήσουν όλο τον κόσμο! Στο Ευρωπαϊκό Πρωτάθλημα του 2020 στο Γκρατς, η Αλεξάντρα Μπόικοβα και ο Ντμίτρι Κοζλόφσκι έφεραν το δεύτερο χρυσό στη Ρωσία. Ασημί και χάλκινο – επίσης από το δικό μας αθλητικά ζευγάρια. 25.01.2020 01:30 Καλιτεχνικό πατινάζΤιγκάι Λεβ

Και το αγόρι μεγάλωσε σε άντρα. Aliyev – Πρωταθλητής Ευρώπης Πρώτος Χρυσό μετάλλιοΤο EURO 2020 στο Γκρατς ανήκει στη Ρωσία! Ο ιδιοκτήτης του ήταν ο 20χρονος Ντμίτρι Αλίεφ. Ένας άλλος αθλητής μας, ο Artur Danielyan, κέρδισε το ασημένιο. 24/01/2020 09:00 καλλιτεχνικό πατινάζ Tigay Lev

Konstantin Emelyanov: Δεν θα πω ότι το Orenburg θέλει να μπει στο Europa League New Κύριος προπονητήςΟ σύλλογος South Ural μίλησε για προετοιμασία για το δεύτερο μέρος του πρωταθλήματος. 23/01/2020 17:00 Ποδόσφαιρο Julia Grigorievskaya

Alexander Shlemenko: Ο Khabib είχε δίκιο για τον Cerrone Πρώην πρωταθλητήςΟ Bellator μεσαίου βάρους Alexander Shlemenko σχολίασε τη νίκη του Ιρλανδού Conor McGregor επί του Αμερικανού Donald Cerrone. 19/01/2020 10:00 MMA Usachev Vladislav

Fourcade τον Ιανουάριο: τέσσερις αγώνες - τέσσερα χρυσά. Και το "+133" από το στάδιο Be The World Cup στο Ruhpolding τελείωσε με τον αγώνα καταδίωξης ανδρών. Ο Γάλλος Martin Fourcade κέρδισε ξανά. Ο καλύτερος μας, ο Alexander Loginov, είναι 10ος. 19/01/2020 18:15 Δίαθλο Tigay Lev

Sergey Tarasov: Μετά την Annecy όλα πήγαν στραβά Ολυμπιονίκηςκατονομάζει τους λόγους της αποτυχίας Ρώσοι αθλητές του δίαθλουστα τελευταία στάδια του Παγκοσμίου Κυπέλλου. 26/01/2020 23:00 Δίαθλο Volokhov Yuri

Denis Kanakov για τον αγώνα McGregor - Cerrone: Περισσότερο σαν απόδοση παρά αγώνας Ο μαχητής της κατηγορίας ελαφρών βαρών της ACA League, Denis Kanakov σχολίασε τη νίκη του Ιρλανδού Conor McGregor επί του Αμερικανού Donald Cerrone. 19/01/2020 14:45 MMA Usachev Vladislav

Το τρέξιμο είναι κάτι που σχεδόν ο καθένας μπορεί να κάνει, αλλά το γρήγορο τρέξιμο είναι διασκεδαστικό και προκλητικό! Απαιτεί εκπαίδευση, εστίαση, πειθαρχία και αποφασιστικότητα. Πολλοί δρομείς αισθάνονται κουρασμένοι στην αρχή της διαδρομής του αγώνα και αυτό είναι. Αλλά με κάποιες τεχνικές τρεξίματος μπορείτε να βελτιώσετε πολύ την απόδοσή σας! Αν νομίζετε λοιπόν ότι είστε έτοιμοι για το επόμενο βήμα, διαβάστε παρακάτω!

Με μια ματιά: Τρέξτε πιο γρήγορα

Βήματα

Μέρος 1

Αρχή

Υπολογίστε την τρέχουσα ταχύτητα τρεξίματός σας.Προτού μπορέσετε να βελτιώσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας, είναι σημαντικό να υπολογίσετε πόσο γρήγορα τρέχετε αυτήν τη στιγμή για να μετρήσετε με ακρίβεια την πρόοδό σας. Χρησιμοποιήστε ένα χρονόμετρο για να χρονομετρήσετε το χρόνο που χρειάζεται για να τρέξετε 1 μίλι (1,6 χλμ.). Μόλις λάβετε την ακριβή τιμή - όποια και αν είναι, ακόμα και 8, ακόμα και 16 λεπτά - μπορείτε να αρχίσετε να βελτιώνεστε αυτή τη φορά!

Βρείτε ένα καλό μέρος.Βρείτε τον πλησιέστερο διάδρομο ή επίπεδη επιφάνειαμήκους περίπου 1/4 km (250 m). Διάδρομοιείναι ιδανικά για νέους δρομείς που θέλουν να βελτιώσουν την ταχύτητά τους καθώς διατίθενται σε τυπικό μήκος 250 μέτρων, επιτρέποντάς σας να μετράτε εύκολα την πρόοδό σας. Επίσης δεν κινούνται και έχουν λεία επιφάνεια.

Κάντε ένα πρόγραμμα.Η αύξηση της ταχύτητας τρεξίματός σας θα απαιτήσει πολλή πειθαρχία και αφοσίωση, επομένως είναι σημαντικό να ορίσετε στον εαυτό σας ένα αρκετά δύσκολο αλλά διαχειρίσιμο πρόγραμμα και να το τηρήσετε. Βάλτε στόχο να τρέχετε τουλάχιστον 4-5 φορές την εβδομάδα, μεταβάλλοντας τη διάρκεια και την ένταση των τρεξίματών σας.

• Αυτό όχι μόνο θα σας βοηθήσει να τρέξετε πιο γρήγορα στην πίστα, αλλά θα σας δώσει επίσης τη δυνατότητα να συλλέγετε μετρήσεις: Διατηρείτε σταθερό ρυθμό; Συνεχίζετε να κερδίζετε δυναμική ή βρίσκεστε σε περίοδο στασιμότητας;

1. Βάλτε έναν στόχο στον εαυτό σας.Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου έναν συγκεκριμένο στόχο κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας για να βελτιώσετε την ταχύτητα τρεξίματός σας. Το να έχετε έναν στόχο θα αυξήσει τα κίνητρά σας και θα σας κάνει να προσπαθήσετε ακόμη περισσότερο για να τον πετύχετε. Όποιος κι αν είναι αυτός ο στόχος, θα πρέπει να είναι δύσκολος αλλά εφικτός.

   Φορέστε κατάλληλα ρούχα.Κατάλληλος εξοπλισμός τρεξίματος - παπούτσια, ρούχα κ.λπ. - ενώ δεν πρόκειται να βελτιώσει σημαντικά την ταχύτητα τρεξίματός σας, σίγουρα θα σας βοηθήσει να νιώσετε πιο ανάλαφροι ενώ κινείστε. Υπάρχει πληθώρα παπουτσιών τρεξίματος διαθέσιμα προς αγορά, πολλά με έμφαση στην μίμηση της αίσθησης και της κίνησης του ξυπόλητου τρεξίματος.

   • Τα ελαφριά ρούχα που αναπνέουν μπορούν επίσης να σας βοηθήσουν να νιώθετε δροσερός και λιγότερο επιβαρυμένος ενώ τρέχετε, τόσο σωματικά όσο και πνευματικά.
   • Μπορείτε επίσης να αγοράσετε ένα ρολόι υψηλής τεχνολογίας που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να μετρήσετε την απόσταση, την ταχύτητα, την καύση θερμίδων και τον καρδιακό ρυθμό.

2. Αναφέρετε έναν φίλο.Η συμμετοχή ενός φίλου στο νέο σας πρόγραμμα άσκησης μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να ενισχύσετε τα επίπεδα κινήτρων σας. Ο φίλος σας θα προπονηθεί μαζί σας ή θα ενεργήσει ως προσωπικό γυμναστή, το να έχετε κάποιον άλλο εκτός από εσάς θα διασφαλίσει ότι δεν θα τα παρατήσετε και θα μπορείτε ακόμη και να προσφέρετε έναν υγιή ανταγωνισμό.

   Δημιουργήστε ένα μάντρα.Εάν παλεύετε με τον εαυτό σας ή προσπαθείτε να παρακινήσετε τον εαυτό σας να τρέξει πιο γρήγορα, η δημιουργία ενός εμπνευσμένου μάντρα που μπορείτε να επαναλάβετε στον εαυτό σας ενώ τρέχετε μπορεί να είναι χρήσιμο. Μπορεί να είναι κάτι τόσο ηλίθιο ή όσο κλισέ θέλετε, αρκεί να είναι μια απλή φράση που σας παρακινεί να κάνετε καλύτερα.

   • Σκεφτείτε κάτι όπως «είσαι πολύ αργός» ή «πήγαινε πιο γρήγορα» - ή ό,τι άλλο βρεις!

3. Εκτελέστε ανασηκώσεις ποδιών.Περιστρέψτε το πόδι σας στο πλάι όσο το δυνατόν περισσότερο και, στη συνέχεια, γυρίστε το πόδι σας προς τα πίσω, έτσι ώστε το σώμα και το πόδι στήριξης να είναι όσο το δυνατόν πιο μπροστά. Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα 10 φορές σε κάθε πόδι.

   Κάντε μια στάση στρατιώτη.Προχωρήστε με την πλάτη και τα γόνατά σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας ευθεία μπροστά σας σε μια ανυψωμένη πορεία και λυγίστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς το μέρος σας. Πολύ εύκολο? Προσθέστε κίνηση σε όλα αυτά. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

   Εκτελέστε χτυπήματα στους γλουτούς.Χτυπάς τους γλουτούς σου; Πάμε στοίχημα! Σταθείτε, κάντε ένα βήμα μπροστά και κουνήστε το πόδι σας προς τα πίσω, προσπαθώντας να χτυπήσετε τον εαυτό σας στον γλουτό. Εάν αυτό είναι πολύ εύκολο, κάντε το ενώ κάνετε τζόκινγκ. Επαναλάβετε 10 φορές σε κάθε πόδι.

   Κάντε lunges.Προχωρήστε μπροστά με έναν μακρύ διασκελισμό, κρατώντας το μπροστινό σας γόνατο πάνω ή ελαφρώς πίσω από τα δάχτυλα των ποδιών σας και χαμηλώστε προς τα κάτω, λυγίζοντας το πίσω γόνατό σας προς το έδαφος. Περπατάτε χρησιμοποιώντας αυτή την κίνηση. Κατά τις διατάσεις, διατηρείτε μια όρθια στάση, με όσο το δυνατόν περισσότερη ένταση. κοιλιακοι μυς. Για άλλη μια φορά, εκτελέστε αυτή την κίνηση 10 φορές σε κάθε πόδι.

   Κάντε ένα τέντωμα στο πιρούνι.Μπείτε σε θέση πιρούνι, κρατώντας το σώμα σας στον αέρα. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι πίσω από τον αριστερό σας αστράγαλο. Κρατήστε τα πόδια σας ίσια, πιέστε προς τα κάτω με τη φτέρνα του αριστερού σας ποδιού και μετά χαλαρώστε το. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές σε κάθε πόδι.

   Κάνε μια «πέταγμα τσάντας».Σηκώστε το αριστερό σας πόδι σαν να πρόκειται να παίξετε ένα πέταγμα τσάντας, λυγίζοντας το γόνατό σας προς τα έξω. Χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός, πιέστε το δεξί χέρι εσωτερικό μέροςαριστερό πόδι. Επαναλάβετε αυτό 10 φορές σε κάθε πόδι.

4. Κάντε την άσκηση σανίδα.Αυτή η άσκηση είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε την αντοχή σας και να ενισχύσετε τόσο τους κοιλιακούς όσο και τους μυς της πλάτης σας. Για να κάνετε σανίδα: Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια σας στο έδαφος στο ύψος του κεφαλιού. Σηκωθείτε από το έδαφος με τα δάχτυλα των ποδιών σας, ακουμπώντας στους αγκώνες σας. Η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια. Σφίξτε τον πυρήνα σας έτσι ώστε οι γλουτοί σας να μην προεξέχουν ή κρεμούν. Μείνετε για ένα λεπτό, στη συνέχεια χαλαρώστε και χαμηλώστε τον εαυτό σας. Επαναλάβετε 15 φορές.

   • Προσθέστε μια ταλάντευση ποδιού: Για να ξεφύγετε ακόμα περισσότερο από τη σανίδα, τα πόδια σας θα πρέπει να κινούνται, ένα κάθε φορά: σηκώστε το πόδι σας έτσι ώστε να είναι σχεδόν παράλληλο με το έδαφος, ταλαντεύστε το μακριά από εσάς (ενώ το κρατάτε παράλληλα) και μετά επιστρέψτε στο την αρχική θέση και κάντε το ίδιο με το άλλο πόδι.

Να εστιάζετε πάντα στον στόχο.

Κάντε προθέρμανση πριν το τρέξιμο.

Χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να επιταχύνετε, όσο πιο γρήγορα κινούνται τα χέρια σας τόσο πιο γρήγορα κινούνται τα πόδια σας, κρατήστε τα χέρια σας ανοιχτά, μην κλείνετε καθώς αυτό αυξάνει την αεροδυναμική κατά το σπριντ.

Πριν ξεκινήσετε το τρέξιμο, εξασκηθείτε στο τζόκινγκ στη θέση του για προθέρμανση.

Θυμηθείτε να κρατάτε το κεφάλι ψηλά και να κοιτάτε ευθεία.

Αγοράστε ένα καλό αθλητικά παπούτσιαγια τρέξιμο, ελαφρύ και άνετο. Τα παπούτσια για τρέξιμο χωρίς επαρκή αντικραδασμική προστασία μπορεί να προκαλέσουν νάρθηκες κνήμης και άλλους τραυματισμούς. Αλλάζετε τα παπούτσια σας κάθε 480 km, διαφορετικά θα παραμορφωθούν σε κάθε περίπτωση.

Κρατήστε τα χέρια σας ίσια, ταλαντεύστε τα προς την κατεύθυνση της κίνησης και αρχίστε να τρέχετε, ελπίζοντας ότι αυτό θα σας βοηθήσει.

Αν έχετε μεγάλο τρέξιμο, μην τρέχετε όσο πιο γρήγορα μπορείτε! Εξοικονομήστε την ενέργειά σας και διανείμετε τη σε όλο το ταξίδι.

Κρατήστε την πλάτη σας ίσια καθώς τρέχετε.

Τρέξε και κάνε σπριντ με ένα βαρύ σακίδιο στους ώμους σου. Στη συνέχεια, βγάλτε το και σπριντ ξανά.

Πριν αποφασίσεις να τρέξεις τακτική δραστηριότηταστο πρόγραμμά σας, μπορεί να θέλετε να δοκιμάσετε ένα άθλημα όπως το skateboard ή το σκι για να ενισχύσετε τους μύες στα πόδια σας.

Βεβαιωθείτε ότι τα παπούτσια σας για τρέξιμο είναι σε καλή φόρμα. Μπορείτε να τα ελέγξετε για να δείτε εάν πρέπει να αντικατασταθούν λυγίζοντας την περιοχή των δακτύλων προς τα κορδόνια. Αν φτάνουν το ένα στο άλλο αρκετά εύκολα, τότε χρειάζεστε ήδη νέα sneakers.

Μελετήστε τον εαυτό σας γρήγορος άνθρωποςξέρεις, μπορεί να σε κάνει να αμφισβητήσεις τον εαυτό σου και να γίνεις πιο γρήγορος.

Ανταγωνιστείτε με έναν φίλο που είναι πιο γρήγορος από εσάς. Κάνετε αυτό 2-4 φορές την εβδομάδα και μετά τρέξτε ξανά για να δείτε αν έχει αυξηθεί η ταχύτητα.

Μην κοιτάτε πίσω σε άλλους δρομείς, εστιάστε στον εαυτό σας και σε αυτό που έχετε μπροστά σας για να μην πέσετε και στραμπουλήσετε τον αστράγαλό σας.

Ζητήστε από έναν φίλο να κινηματογραφήσει το τρέξιμο για να δείτε τι συμβαίνει με τη φόρμα τρεξίματος και τι πρέπει να αλλάξετε.

Θυμηθείτε να τρέχετε με παπούτσια και όχι ξυπόλητοι, καθώς τα παπούτσια με αίσθηση ξυπόλυτου είναι η αιτία πολλών τραυματισμών.

Αν είσαι κορίτσι και εσύ μακριά μαλλιά, τότε θα ήταν καλύτερα να τα βάλεις πίσω για να μην σου πέσουν με τα μούτρα και να μην σου εμποδίσουν την θέα.

Να θυμάστε πάντα να κάνετε τέντωμα πριν τρέξετε για να αποφύγετε τραυματισμούς.

Όταν τρέχετε, εισπνεύστε από τη μύτη και εκπνεύστε από το στόμα σας. Αυτό μπορεί να αποτρέψει τις πλευρικές κράμπες.

Καθώς τρέχετε, εισπνεύστε από τη μύτη σας και εκπνεύστε από το στόμα σας, ώστε να μπορείτε να απαλλαγείτε από το διοξείδιο του άνθρακα.

Εάν είστε σπρίντερ που τρέχει γρήγορα μια μικρή απόσταση, τότε την επόμενη μέρα θα πρέπει να τρέξετε λίγο περισσότερο, μετά λίγο περισσότερο μέχρι να φτάσετε στο στόχο σας.

Προειδοποιήσεις

• Εάν πίνετε ενώ κάνετε τζόκινγκ, μην πίνετε πάρα πολύ αμέσως, θα προκαλέσει πόνο στο πλάι. Αντίθετα, πίνετε σε μικρές γουλιές. Μην στραγγίζετε ολόκληρο το μπουκάλι ταυτόχρονα, αυτό θα σας αποδυναμώσει.
• Μην πιέζετε το σώμα σας να κάνει το αδύνατο τις πρώτες μέρες της προπόνησης, να θυμάστε ότι ο καθένας έχει τις δικές του ικανότητες και το να μην αγωνίζεστε είναι πιο σημαντικό από τη ζωή σας.
• Όπως με όλους ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ, εάν έχετε ιατρικές παθήσεις, θα πρέπει να επισκεφτείτε το γιατρό σας για να μάθετε τι πρέπει να αποφύγετε πρώτα όταν ξεκινάτε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης.

Τι θα χρειαστείτε

• Μπλουζάκια/φανέλα προπόνησης. Ένα στενό, προσαρμοσμένο μπλουζάκι είναι μια εξαιρετική ιδέα για πιο σοβαρούς δρομείς.
• Κάτι για να κρατάτε τα μαλλιά στη θέση τους και να τα κρατάτε μακριά από το πρόσωπό σας. Για παράδειγμα: ένα κλιπ μαλλιών (δέσιμο μαλλιών), μια αθλητική κορδέλα ή απλώς ένα κούρεμα
• Επαρκής ποσότητα νερού
• Αυτοπεποίθηση και αυτοπεποίθηση
• Χρονόμετρο
• Αθλητικά

Η βάση του parkour - δυνατά πόδια. Δεν θα μπορείτε να ξεπεράσετε τα εμπόδια ή να πηδήξετε εάν τα πόδια σας είναι αδύναμα. Επομένως, θα πρέπει να δώσετε ιδιαίτερη προσοχή στην εκγύμναση των ποδιών σας. Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να τρέξετε.

Παρά την φαινομενική του απλότητα, το αποτελεσματικό τρέξιμο απαιτεί γνώση της τεχνικής και των δεξιοτήτων. Η πρακτική δείχνει ότι οι περισσότεροι ερασιτέχνες τρέχουν λάθος: κουράζονται γρήγορα, η αναπνοή τους δυσκολεύει, οι αποστάσεις δεν είναι μεγάλες και, γενικά, όλα αυτά μοιάζουν με «άσκηση υπό πίεση». Το ερώτημα πώς να μάθετε να τρέχετε γρήγορα δεν είναι καθόλου αδρανές. Αν το έχεις αναρωτηθεί αυτό σημαίνει ότι θέλεις να τρέχεις με ευχαρίστηση, για πολλή ώρα και να μην κουράζεσαι.

Κάντε προθέρμανση πριν τρέξετε

Μια κοινή αλήθεια: πριν φορτώσετε το σώμα, πρέπει να ζεσταθεί. Οι μύες, οι τένοντες, οι αρθρώσεις, τα καρδιαγγειακά και άλλα συστήματα του σώματος πρέπει να έχουν τον σωστό τόνο. Μόνο τότε θα μπορέσει το σώμα μας να αντιληφθεί σωστά το φορτίο και να ανταποκριθεί με την πλήρη κινητοποίηση των πόρων του.

1. Ζεσταίνουμε από πάνω προς τα κάτω.

Η προθέρμανση πρέπει να περιλαμβάνει ολόκληρο το σώμα. Είναι λάθος να ζεσταίνετε μόνο τα πόδια σας.

• Ξεκινήστε λυγίζοντας το κεφάλι σας και τεντώνοντας το λαιμό σας.
• Στη συνέχεια, μεταβείτε στο ωμική ζώνη: κούνα τα χέρια σου, κυκλικές κινήσειςχέρια
• Λυγίστε στα πλάγια.
• Γυρίστε το σώμα σας δεξιά και αριστερά εναλλάξ.

1. Σηκώστε τα γόνατά σας ψηλά.

Περπατήστε στη θέση τους, σηκώνοντας τα πόδια σας έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος (δάπεδο). Συνεχίστε να το κάνετε αυτό για 10 δευτερόλεπτα. Κάνε ένα διάλειμμα. Επαναλάβετε 5 φορές.

1. Φέρνουμε το πόδι μας πίσω.

Σηκώνουμε το πόδι μας όσο πιο ψηλά μπορούμε, το κρατάμε ίσιο, χωρίς να λυγίζουμε το γόνατο και τεντώνουμε τα δάχτυλα των ποδιών μας προς τα εμπρός. Μετά το ξαναρχίζουμε. Αφήστε το πόδι να πάρει τη φυσική του θέση: λυγίστε λίγο στο γόνατο - αυτό θα κάνει τους μύες της πλάτης να τεντωθούν και να τεντωθούν. Κάντε 10 επαναλήψεις με κάθε πόδι. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

1. Ημικυκλικές κινήσεις των ποδιών.

Λυγίστε το πόδι σας στο γόνατο, κάντε ένα ημικύκλιο με το πόδι σας προς τα έξω και μετά προς τα μέσα. Επαναλάβετε 10 φορές με κάθε πόδι.

1. Τεντώστε τον αστράγαλο και το πόδι σας.

Μετακινήστε ελαφρά το πόδι σας στο πλάι, εστιάστε στα δάχτυλα των ποδιών σας και σηκώστε τη φτέρνα σας. Κάνε κυκλικές κινήσεις με το πόδι σου χωρίς να το σηκώσεις από το πάτωμα. Επαναλάβετε αρκετές φορές, αλλάζοντας πόδια.

1. Τρέξε στη θέση του.

Πριν ξεκινήσετε σοβαρά το τρέξιμο, ζεσταθείτε για 2-3 λεπτά. επί τόπου.

Μάθετε να τρέχετε σωστά

1. Το σωστό βήμα.

Όταν μιλάμε για το σωστό βήμα, εννοούμε το μέγεθός του. Εάν κάνουμε ένα βήμα πάρα πολύ, προσγειώνουμε το πόδι μας στη φτέρνα, κάτι που είναι απολύτως λάθος. Εάν είναι πολύ σύντομο, τότε, αντίθετα, είναι πολύ στο δάχτυλο του ποδιού, το οποίο είναι επίσης λάθος: αρχίζετε να μην τρέχετε, αλλά να "αναπηδάτε".

Θα πρέπει να προσγειωθείτε στο μπροστινό μέρος σας, όχι στα δάχτυλα των ποδιών σας.

1. Σωστή προσγείωση.

Όταν τρέχουν, προσγειώνονται με δύναμη, σαν να θέλουν να πάνε λίγο «στο έδαφος». Η δύναμη της επακόλουθης απόκρουσης, το μέγεθος του βήματος και, κατά συνέπεια, η ταχύτητα τρεξίματος εξαρτώνται από την ώθηση στο σκέλος προσγείωσης.

1. Θέση των ποδιών κατά την ώθηση.

Κατά την ώθηση, πολλοί άνθρωποι συγκεντρώνονται στο γόνατο, σηκώνοντάς το αυτόματα περισσότερο από όσο χρειάζεται. Αυτή είναι η λάθος προσέγγιση. Η ώθηση ρυθμίζεται από τους γλουτιαίους και τετράγωνους μηριακούς μύες. Εδώ πρέπει να εστιαστεί η προσοχή του δρομέα.

1. Αποτελεσματική απώθηση.

Όταν το πίσω πόδι φεύγει από το έδαφος, θα πρέπει να είναι σε σχεδόν ευθεία γραμμή με τον ώμο και το ισχίο. Έτσι η απώθηση θα είναι πιο αποτελεσματική.

1. σταση του ΣΩΜΑΤΟΣ

Πρέπει να τρέξεις «το στήθος προς τα εμπρός», σαν να σε τραβάει ένα σχοινί δεμένο στο στήθος σου. Οι ώμοι είναι ισιωμένοι, το σώμα «τεντώνεται» προς τα πάνω και προς τα εμπρός χωρίς να λυγίζει. Αν σκύψετε ή σκύψετε, δεν θα τρέχετε για πολύ και θα κουραστείτε γρήγορα. Ακόμα κι αν τρέχετε σε ανηφόρα, φροντίστε το σώμα σας να μην αποκλίνει από μια επίπεδη θέση.

1. Θέση χεριού.

Τα μπράτσα βοηθούν στο τρέξιμο σχηματίζοντας ένα σύμπλεγμα με άλλους μύες που δίνει ώθηση στο σώμα. Μην προσπαθήσετε να τοποθετήσετε τα χέρια σας πλατιά, κρατήστε τα πιο κοντά στο σώμα σας. Συσχετίστε το εύρος της κίνησης του χεριού με την ταχύτητα τρεξίματος: όσο περισσότερη προσπάθεια κάνουν τα πόδια σας, τόσο περισσότερο το χέρι σας κινείται προς τα πίσω.

Το χέρι πρέπει να σφίγγεται σε μια γροθιά ελαφρά, χωρίς δύναμη. Είναι περισσότερο σχήμα γροθιάς παρά σφίξιμο γροθιάς.

Διαφοροποιήστε το τρέξιμο σας

Πριν μάθετε πώς να μαθαίνετε να τρέχετε γρήγορα, θα πρέπει να κατανοήσετε έναν κανόνα: μην κάνετε το τρέξιμο αγγαρεία. Η ίδια διαδρομή είναι καλή για τρένα και τραμ, αλλά όχι για αυτόν που θέλει να είναι δρομέας αντοχής.

Όταν τρέχετε στο ίδιο μονοπάτι για δέκατη φορά, ενεργοποιείτε το "αυτόματο": οι σκέψεις σας πετούν κάπου μακριά, το σώμα σας δεν λειτουργεί προς τη σωστή κατεύθυνση. πλήρης δύναμη, και το τρέξιμο αποδεικνύεται νωθρό.

Όμως, όπως σε κάθε άλλη δραστηριότητα, αυτός που βελτιώνεται στο τρέξιμο είναι αυτός που δουλεύει στο όριο των δυνατοτήτων του. Αν τρέξεις «ελαφρά», δεν θα πετύχεις κανένα αποτέλεσμα. Επιπλέον, η λειτουργία "αυτόματη" μειώνει εντελώς την προσοχή, η οποία μπορεί να προκαλέσει κάποιου είδους πρόβλημα.

Το πρόβλημα είναι ότι οι αστικές συνθήκες δεν επιτρέπουν μεγάλη ποικιλία διαδρομών. Είναι καλό αν έχετε ένα πάρκο κοντά με πολλά πεζόδρομοι. Οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν έναν περισσότερο ή λιγότερο αποδεκτό δρόμο για τρέξιμο, ή το πολύ δύο. Για να κάνετε το τρέξιμο λιγότερο αγγαρεία και περισσότερο επικεντρωμένο στην επίτευξη των μέγιστων αποτελεσμάτων, κάντε εναλλαγή ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙτρέξιμο.

1. Τρέξτε με τον μέγιστο ρυθμό.

Όταν μιλάμε για «μέγιστο ρυθμό», εννοούμε ότι πρέπει να τρέχετε στο όριο των δυνατοτήτων σας για τουλάχιστον 5 λεπτά. Σταδιακά αυξήστε τον χρόνο. Γρήγορο τρέξιμοτρένα αντοχής.

Γρήγορα δεν σημαίνει να κάνεις μεγάλα βήματα. Αυτό σημαίνει: σπρώξτε πιο δυνατά με τα πόδια σας.

1. Αυξανόμενη απόσταση.

Είναι απαραίτητο να αυξήσετε το φορτίο όχι μόνο αυξάνοντας την ταχύτητα, αλλά και αυξάνοντας περιοδικά το μήκος της διαδρομής. Ένας μέσος ρυθμός τρεξίματος σάς επιτρέπει να παρακολουθείτε τη στάση σας και να διορθώνετε τις κινήσεις των ποδιών και των χεριών σας.

1. Τρέξιμο αντοχής.

Τρέξτε για 1 ώρα. Ο ρυθμός είναι αργός. Ο στόχος είναι να τρέχεις χωρίς διακοπή με κανονική αναπνοή.

1. Διαλειμματικό τρέξιμο.

Εναλλακτικό:

• ένα λεπτό τρέξιμο στη μέγιστη ταχύτητα.
• ένα λεπτό περπάτημα.

Το περπάτημα πρέπει να είναι απλώς περπάτημα, όχι τρέξιμο για προθέρμανση. Εκτός από καρδιο, διαλειμματικό τρέξιμοδίνει καλή προπόνησηαναπνευστικό σύστημα.

1. Τρέξιμο με εμπόδια

Εάν υπάρχει δάσος κοντά στο σπίτι σας, αυτό μια καλή επιλογήπηγαίνετε για τρεξίματα cross-country. Έτσι θα μπορέσετε να φορτώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο, πράγμα που σημαίνει ότι θα τρέχετε πιο γρήγορα από οποιονδήποτε άλλο και δεν θα κουράζεστε για περισσότερη ώρα.

Πριν μάθετε να τρέχετε γρήγορα, λάβετε υπόψη τις παρακάτω συμβουλές.

1. Κατά την προπόνηση, βάλτε προσωπικά ρεκόρ.

Για να επιτύχετε αποτελέσματα, πρέπει να έχετε πάντα έναν στόχο. Έχοντας φτάσει, εγκαταστήστε ένα νέο. Και ούτω καθεξής.

1. Ώρα για τρέξιμο.

Μην ασχολείστε με αυτό το θέμα. Τρέξε όταν σε βολεύει. Αλλά να έχετε κατά νου ότι το σώμα ανταποκρίνεται καλύτερα σωματική δραστηριότητααπό τις 17:00 έως τις 19:00.

1. Κοίταξε ευθεία.

Όταν τρέχετε, μην κοιτάτε σκόπιμα τα πόδια σας. Κατευθύνετε το βλέμμα σας στην απόσταση, ισιώστε την πλάτη σας, ισιώστε τους ώμους σας. Η θέση του κεφαλιού σας καθορίζει τη στάση σας. Πως καλύτερη στάση του σώματος, τόσο λιγότερο κουράζεται το σώμα.

1. Απενεργοποιήστε τη μουσική στη συσκευή αναπαραγωγής σας και επικεντρωθείτε στην αναπνοή.

Για να βελτιώσετε τις επιδόσεις σας στο τρέξιμο, πρέπει να βυθιστείτε στη διαδικασία. Η μουσική στα αυτιά αποσπά την προσοχή. Παρά το γεγονός ότι πολλοί άνθρωποι θεωρούν ότι η μουσική βοηθά στην άσκηση, στην πραγματικότητα, μειώνει την παραγωγικότητα αυτών των δραστηριοτήτων.

1. Εάν αισθάνεστε πόνο ενώ τρέχετε, σημαίνει ότι κάτι δεν πάει καλά.

Μειώστε την ταχύτητά σας. Εάν αυτό δεν σας βοηθήσει, σταματήστε να τρέχετε εκείνη την ημέρα.

Το τρέξιμο απαιτεί ενέργεια. Ένα άτομο που ζυγίζει 60-70 κιλά ξοδεύει περίπου 300-500 χιλιοθερμίδες ανά ώρα τρεξίματος, ανάλογα με την ταχύτητα. Αν θέλετε να χάσετε δέκα περιττά κιλά, τότε αυτό μόνο θα σας βοηθήσει. Αλλά αν είσαι μέσα κανονική μορφήκαι δεν σκοπεύετε να χάσετε βάρος, τότε είναι καλή ιδέα να ανεφοδιάζετε με ενέργεια πριν τρέξετε.

Απαιτεί «γρήγορη ενέργεια»: γλυκόζη. Μπαίνοντας στο σώμα, «καίγεται» αμέσως από τους μύες. Ταυτόχρονα, ο δρομέας δεν αισθάνεται ενόχληση λόγω γεμάτο στομάχι, κάτι που συμβαίνει μετά την κατανάλωση δημητριακών, σούπες και κυρίως πιάτα. Οτιδήποτε γλυκό μπορεί να λειτουργήσει ως γλυκόζη, αλλά είναι καλύτερο να προτιμάτε τα προϊόντα πολλαπλών συστατικών που περιέχουν όχι μόνο ζάχαρη, αλλά και λίπη και πρωτεΐνες μακράς πέψης, για παράδειγμα:

• Μπάρες σοκολάτας με ξηρούς καρπούς.
• μερικά κομμάτια κέικ?
• οποιαδήποτε προϊόντα ζαχαροπλαστικής.

Για παράδειγμα, μια μπάρα Snickers 90 γραμμαρίων περιέχει περίπου 500 kcal, που είναι αρκετές για να καλύψει μια ώρα τζόκινγκ.

Μην ξεχνάτε το νερό. Ένα επαρκές επίπεδο νερού στο σώμα πρέπει να διατηρείται ανά πάσα στιγμή, ανεξάρτητα από το αν πρόκειται να τρέξετε ή όχι. Πίνετε επιπλέον 0,5 λίτρα 5-10 λεπτά πριν τρέξετε. Μην πίνετε κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Οι πιο συνηθισμένοι λόγοι που μας εμποδίζουν να κάνουμε ένα «προσωπικό» και πώς να τους ξεπεράσουμε.

Εάν χρησιμοποιείτε το Telegram, φροντίστε να εγγραφείτε στο κανάλι Nogibogi. Εκεί μοιραζόμαστε όχι μόνο συνδέσμους προς τα δικά μας άρθρα, αλλά και συμβουλές, ιστορίες κινήτρων και ενδιαφέροντα γεγονότα. Εν ολίγοις, δεν είναι βαρετό εδώ.

Ποιος από εμάς δεν θα ήθελε να τρέχει πιο γρήγορα; Φανταστείτε πόσο ωραίο θα ήταν να ενεργοποιήσετε τον εσωτερικό σας Eliud Kipchoge ή τον Paul Radcliffe την κατάλληλη στιγμή και να προσπεράσετε τους αντιπάλους σας με ταχύτητα φωτός!

Αλλά στην πραγματικότητα, υπάρχουν στιγμές που μας γίνεται αφόρητα δύσκολο να αναπνεύσουμε και να κουνήσουμε τα πόδια μας, για να μην αναφέρουμε ότι περνάμε βιαστικά από κάποιον.

Προηγουμένως, χρεώναμε όλες τις αποτυχίες μας. Ήταν ο βασικός μας γιατρός Evil - έφραξε τους μύες μας, βάραινε τα πόδια μας και χάλασε την προσωπικότητά μας. Όμως η σύγχρονη έρευνα δείχνει ότι μπορεί να μην είναι η μόνη που φταίει.

Διάφορες δυσάρεστες αισθήσεις κατά το τρέξιμο προκύπτουν λόγω διαφόρων μίνι κρίσεων στο σώμα. Και όσο περισσότερες τέτοιες κρίσεις, τόσο λιγότερο πιθανό είναι να επιταχυνθούν.

Την άνοιξη του 2015, επιστήμονες από όλο τον κόσμο συγκεντρώθηκαν στο Σαν Ντιέγκο για να μιλήσουν για τα όρια της ανθρώπινης αντοχής. Συζήτησαν διάφορους παράγοντες που θα μπορούσατε ενδεχομένως να κατηγορήσετε κακό αποτέλεσμα: από τον μεταβολισμό και την ψυχική κόπωση στη ζέστη και την ενυδάτωση. Από αυτή τη συζήτηση, αποκρυσταλλώθηκαν πέντε κοινά εμπόδια που μας εμποδίζουν να τρέξουμε πιο γρήγορα.

«Δεν μπορώ να πάρω ανάσα»

Αιτία:έλλειψη οξυγόνου
Όταν συμβαίνει:στα πρώτα χιλιόμετρα του αγώνα
Τι να κάνω:ζέσταμα πριν την έναρξη, κάνε μερικές επιταχύνσεις

Θυμηθείτε τα συνηθισμένα σας διαλειμματική προπόνηση- το πρώτο επεισόδιο είναι πάντα το πιο δύσκολο, έτσι δεν είναι; Δυσκολεύεσαι, η καρδιά σου ξεπηδάει από το στήθος. Αλλά ήδη στο δεύτερο επεισόδιο γίνεται πιο εύκολο, και στο τρίτο πετάς πραγματικά. Ο Δρ Andrew Jones, φυσιολόγος στο Πανεπιστήμιο του Έξετερ, σπεύδει να εξηγήσει γιατί συμβαίνει αυτό.

Όταν ξεκινάτε να τρέχετε, η ανάγκη των μυών σας για οξυγόνο αυξάνεται δραματικά. Ο εγκέφαλος στέλνει σήματα για να επιταχύνει το έργο των πνευμόνων και της καρδιάς, να διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία και να αυξήσει την παραγωγή ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση του οξυγόνου. Η αγωνία σας στο πρώτο επεισόδιο είναι το αποτέλεσμα μιας προσωρινής αναντιστοιχίας μεταξύ της ποσότητας οξυγόνου που χρειάζονται τα πόδια σας και της ποσότητας οξυγόνου που μπορούν να παρέχουν οι πνεύμονες και η καρδιά σας.

Μια προσωρινή έλλειψη οξυγόνου έχει καθυστερημένες συνέπειες που μπορεί να χαλάσουν σημαντικά τα αποτελέσματά σας. Όταν οι μύες στερούνται οξυγόνου, αρχίζουν να αντλούν ενέργεια από πολύτιμα αναερόβια (χωρίς οξυγόνο) αποθέματα. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, παράγονται μεταβολικά υποπροϊόντα που αποδυναμώνουν τους μύες σας, αφήνοντάς σας λιγότερη δύναμη για το τελικό αναερόβιο σπριντ.

«Η ενέργεια που καίτε στα πρώτα λεπτά του τρεξίματος δεν θα ανακτηθεί κατά τη διάρκεια της πορείας εκτός αν σταματήσετε και ξεκουραστείτε», λέει ο Δρ Τζόουνς.

Για να αποφευχθεί η έλλειψη οξυγόνου στα πρώτα χιλιόμετρα, ο Δρ Τζόουνς και άλλοι ειδικοί συμβουλεύουν να προθερμάνετε σωστά πριν την εκκίνηση.

Τρέξτε για 10 έως 20 λεπτά με αργό ρυθμό, περιστασιακά επιταχύνοντας σε ρυθμό αγώνα.

Αυτή η προθέρμανση ενεργοποιεί την παραγωγή ενζύμων στους μύες και διαστέλλει τα αιμοφόρα αγγεία. Επιπλέον, θα έχετε χρόνο να ξεκουραστείτε και να αποκαταστήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα.

«Προσπαθώ το καλύτερό μου, αλλά ακόμα δεν μπορώ να τρέξω πιο γρήγορα».

Αιτία:αναποτελεσματική στρατολόγηση μυϊκών ινών
Όταν συμβαίνει:σε αποστάσεις 10 χιλιομέτρων ή ημιμαραθώνιου
Τι να κάνω:εκπαιδεύστε τις μυϊκές ίνες ταχείας συστολής για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητά τους

Τα πρώτα χιλιόμετρα ενός ημιμαραθωνίου συνήθως φαίνονται εύκολα. Δεν τρέχετε πολύ γρήγορα, πράγμα που σημαίνει ότι δεν συσσωρεύετε πολύ γαλακτικό και άλλους μεταβολίτες στο σώμα σας. αλλά δεν τρέχετε για πολύ, πράγμα που σημαίνει ότι δεν έχετε χρόνο να εξαντλήσετε τα ενεργειακά σας αποθέματα. Τότε γιατί όλα γίνονται τόσο δύσκολα κάποια στιγμή;

Ας το καταλάβουμε. Στην αρχή του αγώνα το σώμα μας χρησιμοποιεί μόνο αργούς. Είναι ιδανικά για μεγάλες διαδρομές καθώς είναι πιο ενεργειακά αποδοτικά και ανθεκτικά.

Όμως κάποια στιγμή αρχίζουν να λαμβάνουν λιγότερα καύσιμα και σταδιακά εξασθενούν. Αντικαθίστανται από μυϊκές ίνες ταχείας συστολής, οι οποίες χρειάζονται περισσότερη ενέργεια -και οξυγόνο- για να διατηρήσουν τον ίδιο ρυθμό. Επομένως, με κάθε επόμενο χιλιόμετρο του ημιμαραθωνίου, γίνεται όλο και πιο δύσκολο για το σώμα σας να τρέχει με ομοιόμορφο ρυθμό.

Τα καλά νέα είναι ότι οι μύες ταχείας συστολής μπορούν να εκπαιδεύονται.

Το τρέξιμο για δύο ή τρεις ώρες, ακόμα και με πολύ αργό ρυθμό, εξαντλεί τις μυϊκές ίνες βραδείας συστολής και αναγκάζει τους μύες ταχείας συστολής να εξασκηθούν στην παραγωγή ενέργειας. Μετά από αρκετές τέτοιες προπονήσεις στο γρήγοροι μύεςθα εμφανιστούν περισσότερα μιτοχόνδρια και τριχοειδή αγγεία, γεγονός που θα τα κάνει πιο ανθεκτικά.

«Τα πόδια μου καίγονται»

Αιτία:Οι μεταβολίτες συσσωρεύονται στους μύες και στέλνουν ένα σήμα «φωτιάς» στον εγκέφαλο
Όταν συμβαίνει:επί ΚΟΝΤΙΝΕΣ ΑΠΟΣΤΑΣΕΙΣέως και πέντε χιλιόμετρα ή στο σπριντ του τερματισμού
Τι να κάνω:σύντομη, διαλειμματική εργασία

Για δεκαετίες, επιστήμονες και αθλητές έχουν συζητήσει τη σχέση μεταξύ του γαλακτικού οξέος και του γεγονότος ότι τα πόδια σου λάμπουν μπλε στο τέλος ενός τρεξίματος. Όμως, παρά την κακή του φήμη, ή μάλλον το ίδιο το γαλακτικό δεν φταίει για τίποτα.

Το γαλακτικό είναι ένας από τους μεταβολίτες, χημικά υποπροϊόντα που εμφανίζονται στους μύες κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας. Οι μεταβολίτες σχηματίζονται όταν το σώμα σας μεταβαίνει από ένα αερόβιο σύστημα - έναν εξαιρετικά αποδοτικό πάροχο ενέργειας - σε ένα αναερόβιο σύστημα χωρίς οξυγόνο.

Για να μάθουν πώς οι μεταβολίτες επηρεάζουν τους μύες, οι καθηγητές του Πανεπιστημίου της Γιούτα, Άλαν Λάιτ και Μάρκους Αμάν, πραγματοποίησαν ένα ενδιαφέρον πείραμα. Μάζεψαν μια ομάδα δέκα εθελοντών και έκαναν ένεση στους αντίχειρές τους με ένα κοκτέιλ διαφορετικών μεταβολιτών. Αυτά περιελάμβαναν γαλακτικά, πρωτόνια, που προάγουν την οξείδωση των μυών και τριφωσφορικές αδενοσίνες, που είναι ένας τύπος κυτταρικού καυσίμου.

Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά. Όταν οι ουσίες εισήχθησαν μόνες ή σε ζευγάρια, δεν συνέβαινε τίποτα. Αλλά όταν οι επιστήμονες εισήγαγαν και τις τρεις ουσίες μαζί - μπίνγκο! Οι συμμετέχοντες στο πείραμα ανέφεραν αμέσως ότι ένιωθαν κουρασμένοι και βαριές στα δάχτυλά τους. Μετά τη λήψη αυξημένης δόσης μεταβολιτών, οι συμμετέχοντες ένιωσαν πόνο και κάψιμο, παρόμοια με τις αισθήσεις μετά από δύσκολες προπονήσεις.

Το τεστ δείχνει ότι οι μύες σας δεν διαλύονται στο γαλακτικό οξύ, αν και μερικές φορές φαίνεται ότι αυτό συμβαίνει. Στην πραγματικότητα, οι μύες των ποδιών αλληλεπιδρούν με έναν ορισμένο συνδυασμό μεταβολιτών και ενεργοποιούν ένα σήμα που ταξιδεύει κατά μήκος του νωτιαίος μυελόςστο κεφάλι και ερμηνεύεται ως αίσθημα καύσου.

Τι να κάνετε για αυτό; Εκπαιδεύστε τους υποδοχείς ώστε να είναι λιγότερο ευαίσθητοι στους μεταβολίτες.