Πιέστε τους αλτήρες με το κεφάλι προς τα κάτω. Κλίση αλτήρα ανάποδα

- αυτή είναι μια απομονωτική άσκηση, ναι, τονίζουμε για άλλη μια φορά, αυτή είναι μια άσκηση απομόνωσης που πρέπει να εκτελείται με μέτριο βάρος και σε μεγάλο αριθμό επαναλήψεων. Σε καμία περίπτωση μην το κάνετε με το ζόρι εάν δεν θέλετε να αναπτύξετε παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος ή υψηλή αρτηριακή πίεση! Πρέπει να είστε προσεκτικοί με αυτήν την άσκηση, αλλά δεν πρέπει να την αποφύγετε. Υπάρχουν φορές που είναι απαραίτητο, αλλά όχι για την επίτευξη υπερτροφίας θωρακικοί μύες, αλλά για να προσαρμόσετε τις αναλογίες και το σχήμα του στήθους. Το γεγονός είναι ότι μια τέτοια τονισμένη ανάπτυξη του κάτω μέρους των θωρακικών μυών βοηθά στην ανύψωση του στήθους.

Ωστόσο, η εκτέλεση της υπερυψωμένης πρέσας για λόγους υπερτροφίας μυϊκές ίνεςτο κάτω μέρος του θώρακα δεν έχει νόημα! Η κάτω δέσμη των θωρακικών μυών είναι ήδη η πιο δυνατή δέσμη της, επομένως δέχεται πάντα το μεγαλύτερο μέρος του φορτίου κατά τη διάρκεια των ασκήσεων στο στήθος. Στην πραγματικότητα, αντίθετα, αν θέλετε σηκώστε το στήθος σας αναλογικό, τότε θα πρέπει να εστιάσετε στο πάνω μέρος του, το οποίο είναι σχεδόν πάντα υπανάπτυκτο. Και μόνο σε εξαιρετικές περιπτώσεις, όταν για κάποιο λόγο έχει δημιουργηθεί δυσαναλογία, εκτελέστε μια ειδική πίεση για να αντλήσετε το κάτω μέρος του θώρακα.

Εργασία μυών και αρθρώσεων

Η ανάποδη πρέσα, όπως σημειώθηκε παραπάνω, φορτώνει τους θωρακικούς μύες, και κυρίως κάτω μέροςθωρακικοί μύες. Ταυτόχρονα, ο τρικέφαλος και ο δικέφαλος δέχονται το φορτίο, ο τελευταίος ως σταθεροποιητής και ο τρικέφαλος αναλαμβάνει σημαντικό μέρος της φόρτισης κατά τη θετική φάση της άσκησης. Για να αφαιρέσετε το φορτίο από τους τρικέφαλους και, κατά συνέπεια, να φορτώσετε περισσότερο τους θωρακικούς μύες, θα πρέπει να μετακινήσετε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα κάτω και στα πλάγια, έτσι ώστε χαμηλότερΟ σημείοσχημάτιζαν γωνία 90°. Είναι επίσης σημαντικό να κάνετε την άσκηση μέσα μέτριο ρυθμόώστε να μπορείτε να κάνετε 12-15 επαναλήψεις σε 50 δευτερόλεπτα.

Αρθρώσεις κατά τη διάρκεια αυτή η άσκησηβρίσκονται σε μια θέση που δεν είναι και η πιο άνετη, εν μέρει, γι' αυτό η ανάποδη πρέσα δεν συνιστάται να εκτελείται με μεγάλο βάρος. Παρεμπιπτόντως, αυτή η άσκηση πρέπει οπωσδήποτε να εκτελεστεί με τη βοήθεια ενός συνεργάτη που θα σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τη μπάρα, να την ασφαλίσετε και επίσης να επανατοποθετήσει τη μπάρα στο ράφι. Είναι σημαντικό όμως να ακολουθείτε και την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης για να μην τραυματίσετε τους αγκώνες και τους ώμους σας. Ουσιαστικά, οι αρθρώσεις λειτουργούν το ίδιο όπως κατά τη διάρκεια μιας πρέσας πάγκου, αλλά είναι σε άβολη θέση και είστε ξαπλωμένοι ανάποδα, γι' αυτό υπάρχει μια ενεργή ροή αίματος στην περιοχή του κεφαλιού και αυτό σας αναγκάζει να είστε προσεκτικοί !

Ανάποδη πίεση - διάγραμμα

1) Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, προηγουμένως σηκωμένο έτσι ώστε το κεφάλι σας να είναι κάτω από τα πόδια σας και τα πόδια σας πρέπει να είναι ασφαλισμένα, κάτι που θα σας επιτρέψει να κρατήσετε το σώμα σας στην επιθυμητή θέση.
2) Πάρτε τη ράβδο τόσο φαρδιά που όταν την κατεβάζετε στο ηλιακό σας πλέγμα, οι αγκώνες σας σχηματίζουν γωνία 90°.
3) Με τη βοήθεια ενός συντρόφου, αφαιρέστε τη μπάρα από το ράφι και κρατήστε την πάνω από το ηλιακό πλέγμα, ώστε η τροχιά της κίνησης να είναι ομαλή.
4) Χαμηλώστε αργά τη μπάρα προς τα κάτω, εισπνέοντας αέρα· η μπάρα θα πρέπει να χαμηλώσει για περίπου 2-3 ​​δευτερόλεπτα.
5) Σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω με ένα δυνατό πάτημα για 1-2 δευτερόλεπτα, αλλά αφήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.

Ανάποδη Τύπος - Σημειώσεις

1) Μην κάνετε γέφυρα ενώ εκτελείτε αυτήν την άσκηση, πιέστε την πλάτη σας σφιχτά στον πάγκο.
2) Όσο πιο ψηλά σηκώνετε τον πάγκο, τόσο περισσότερο μετατοπίζετε το φορτίο στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών.
3) Φροντίστε να αναπνέετε σωστά ενώ εκτελείτε την πρέσα από πάνω, καθώς αυτό θα εξασφαλίσει καλύτερη κυκλοφορία του αίματος.
4) Κρατήστε το κεφάλι σας στον πάγκο και κοιτάξτε ψηλά, όχι στο μπαρ, κατά τη διάρκεια της άσκησης.
5) Μην μετακινείτε τη μπάρα προς το μέτωπό σας, κρατήστε την πάντα στο επίπεδο ηλιακό πλέγμακαι κρατάτε πάντα τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους.

Ανατομία

Η εναέρια πρέσα στοχεύει τον ισχυρότερο πυρήνα των θωρακικών μυών, αλλά τον απομονώνει, επομένως το βάρος πρέπει να επιλέγεται έχοντας υπόψη αυτόν τον παράγοντα. Επιπλέον, εφόσον ο αθλητής ξαπλώνει ανάποδα, η άσκηση πρέπει να εκτελείται στο εύρος των 12-15 επαναλήψεων, δηλαδή με βάρος στο οποίο παρέχεται ενέργεια μέσω της γλυκόλυσης και του σχηματισμού γαλακτικού οξέος. Ακριβώς εξαιτίας αυτού του τελευταίου υπάρχει ανάγκη να παρακολουθείται τόσο προσεκτικά η αναπνοή, αφού σωστή αναπνοήδιευκολύνει τη λειτουργία του ήπατος. Επιπλέον, η σωστή αναπνοή θα βοηθήσει στη μείωση της ενδοκρανιακής πίεσης.

Από ανατομικής άποψης, η ανάποδη πρέσα δεν είναι και ότι πιο πολύ καλύτερη άσκηση, επομένως δεν πρέπει να γίνεται συχνά, αλλά μόνο σε εξειδικευμένο προγράμματα εκπαίδευσης. Και οι αρχάριοι σίγουρα δεν πρέπει να κάνουν αυτή την άσκηση στα πρώτα τους προγράμματα προπόνησης. Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι σε αυτή την άσκηση το αρθρώσεις ώμων, επομένως είναι καλύτερα να μην μετακινείτε τους αγκώνες σας στα πλάγια, αλλά να τους μετακινείτε κατά μήκος του σώματος όπως κάνουν οι powerlifters. Συνοψίζοντας, μπορούμε να πούμε ότι η άσκηση βοηθά στη διόρθωση των ανισορροπιών στην ανάπτυξη του μαστού, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται μόνο από έμπειρους αθλητές.

Μπάρα μπάρα κεκλιμένος πάγκος- το περισσότερο σημαντική άσκησηγια την ανάπτυξη του άνω και κάτω θώρακα. Σε αυτό το άρθρο θα εξετάσουμε τέσσερις παραλλαγές της πρέσας - σε γωνίες 30, 45 και 60 μοιρών (στην κορυφή του ποδιού) και της εναέριας πρέσας (στο κάτω μέρος).

Οφέλη από μια κεκλιμένη θέση

Όταν κάνετε μια πρέσα πάγκου σε έναν οριζόντιο πάγκο, λειτουργούν:

• Οι μείζονες και ελάσσονες θωρακικοί (μέσο μέρος) κάνουν την κύρια δουλειά.
• Πρόσθιες δέσμες δελτοειδών μυών.
• Τρικέφαλος μύς.

Μας ενδιαφέρει συγκεκριμένα το στήθος. Πιστεύεται ότι μια κανονική κλασική πρέσα πάγκου αντλεί ομοιόμορφα ολόκληρο το στήθος. Ωστόσο, το κύριο φορτίο κατά την εκτέλεσή του πέφτει στο κεντρικό τμήμα του. Εάν το πάνω ή το κάτω μέρος του στήθους σας φαίνεται πολύ μικρότερο από αυτό που θα θέλατε, διάφορες παραλλαγές γωνιακής πίεσης μπορούν να έρθουν στη διάσωση.

Όταν μετακινούμε το σώμα σε μια κεκλιμένη θέση, οι κύριες ομάδες μυών εργασίας δεν αλλάζουν, αλλά το φορτίο κατανέμεται διαφορετικά. Μπορούμε σκόπιμα να κάνουμε το πάνω ή το κάτω μέρος του στήθους να λειτουργήσει.

Ανακατανομή του φορτίου ανάλογα με τη γωνία:

• Η γωνιακή πρέσα 30 μοιρών στοχεύει κυρίως στο μεσαίο τμήμα του στήθους και λίγο στο πάνω μέρος.
• 45 μοίρες μεταφορά φορτίου σε πάνω μέρος, ελευθερώνοντας το μεσαίο.
• Οι 60 μοίρες μεταφέρουν ήδη ολόκληρο το βάρος της ράβδου στους μπροστινούς δελτοειδή και τρικέφαλους, αφήνοντας μέρος του φορτίου στην κορυφή των θωρακικών μυών.
• Η πρέσα κλίσης μπορεί να εκτελεστεί και ανάποδα. Αυτός είναι ένας αποδεδειγμένος τρόπος για να ανυψώσετε το κάτω μέρος του θώρακα σας.

Έτσι, διαφοροποιώντας την τεχνική του πάγκου, μπορείτε να χτίσετε επιθυμητή ανακούφισηστήθη

Τοποθέτηση γωνιακής πρέσας στην προπόνηση

Δεν συνιστάται η χρήση της πρέσας πάγκου με κλίση ως ανεξάρτητη άσκηση. Είναι καλύτερα να το κάνετε μετά βασικές ασκήσεις, για παράδειγμα, μετά από μια κλασική πρέσα πάγκου. Ως έσχατη λύση, μετά από βαριά push-ups.

Πρώτα πρέπει να του δώσετε ένα σκληρό συνολικό φορτίο, και μόνο τότε μπορείτε να αρχίσετε να εργάζεστε σε συγκεκριμένες περιοχές του θωρακικού μυός.

Η κεκλιμένη πρέσα πάγκου με μπάρα είναι πολύ χρήσιμη για αρχάριους ώστε να αναπτύξουν ομοιόμορφα ολόκληρη τη μάζα του πάνω μέρους του σώματος.

Ακολουθούν διάφορα σχήματα, χρησιμοποιώντας τα οποία μπορείτε να φορτώσετε έξυπνα ολόκληρη την περιοχή των θωρακικών μυών.

Πρώτο σχέδιο

Εκτελούμε τις ασκήσεις με αυτή τη σειρά:

1. Κάνουμε την κλασική πρέσα πάγκου.
2. Μετά από αυτό, ρυθμίστε τη γωνία στις 30 μοίρες και κάντε το εκεί πρέσα κλίσηςσε 3 σετ και 10 επαναλήψεις.
3. Στη συνέχεια κάνουμε 2 προσεγγίσεις με λιγότερο βάρος, αλλά σε γωνία 45 μοιρών.
4. Μετά από αυτό, τελειώνουμε το σκότωμα του στήθους μας με ανύψωση σε οριζόντιο πάγκο.

Δεύτερο σχήμα

Αυτό το κύκλωμα είναι ένα υπερσύνολο για τους θωρακικούς μύες:

1. Κάναμε πίεση πάγκου σε οριζόντιο πάγκο (τον απαιτούμενο αριθμό προσεγγίσεων).
2. Θέτουμε γωνία 30 μοιρών σε έναν επικλινές πάγκο, καθισμένοι για ένα σετ 10 επαναλήψεων με μεγάλο βάρος.
3. Στη συνέχεια παίρνουμε ελαφρούς αλτήρες και, αντί να κάνουμε διάλειμμα, κάνουμε fly-ups για 15 επαναλήψεις.
4. Κάνουμε κλίση και πετάμε ξανά. Ως αποτέλεσμα, πρέπει να το κάνουμε αυτό 3 φορές 10. Αυτό είναι ένα είδος superset στο στήθος, που σας επιτρέπει να το φορτώσετε και να το αντλήσετε πολύ καλά.
5. Αφού το ολοκληρώσουμε, ξεκουραζόμαστε για ένα λεπτό, κατά το οποίο ορίζουμε γωνία 45 μοιρών στον πάγκο. Πατάμε τη μπάρα σε αυτή τη γωνία (αν είναι δύσκολο, μπορείτε να ελαφρύνετε το βάρος) όσες φορές και στις 30 μοίρες. Κάνουμε την καλωδίωση με τον ίδιο τρόπο. Μετά από τρεις προσεγγίσεις μπορείτε να ξεκουραστείτε.

Εάν θέλετε, μπορείτε να επαναλάβετε το υπερσύνολο αν σας απομένει δύναμη.

Πότε πρέπει να πατήσετε ανάποδα;

Αν θέλετε να ορίσετε το κάτω μέρος του στήθους σας, η πρέσα πάγκου με κλίση είναι ιδανική για αυτό το σκοπό.

Όπως ήδη αναφέρθηκε, δεν έχει νόημα να κάνετε έναν τέτοιο πρέσα πάγκου ως ανεξάρτητη άσκηση. Εάν δεν κάνατε τη βάση αυτή την ημέρα, προσπαθήστε να κάνετε τουλάχιστον 3 ασκήσεις στο στήθος.

Για παράδειγμα:

1. Πρώτα, κάντε ένα πάτημα μπάρα ανάποδα.
2. Στη συνέχεια πιέστε αλτήρες από την ίδια θέση.
3. Και τελειώνεις τα πάντα με ανασηκώσεις αλτήρων σε οριζόντιο πάγκο.

Η πρώτη άσκηση εκτελείται σε 3-4 προσεγγίσεις και 8 επαναλήψεις, η δεύτερη - 10 φορές και η τρίτη - επίσης 10 φορές σε δύο ή τρεις προσεγγίσεις. Καθοδηγηθείτε από την κατάστασή σας.

Εάν έχετε αρκετή δύναμη, κάντε 3-4 σετ από κάθε άσκηση. Μεταξύ των προσεγγίσεων, ένα διάλειμμα 60-90 δευτερολέπτων, μεταξύ των ασκήσεων - 90 δευτερόλεπτα.

Εάν πιέζετε τον εαυτό σας στην αποτυχία στον πάγκο, ξεκουραστείτε λίγο περισσότερο για όσο χρειαστείτε. Απλώς να θυμάστε ότι η υπερβολική ξεκούραση θα κάνει τους μύες σας να «κρυώσουν». Και ένας «κρύος» μυς μπορεί να προκαλέσει καταπόνηση.

Πρέπει να πιέζετε ανάποδα σε περιπτώσεις που το κάτω μέρος του στήθους υστερεί πολύ. Οι bodybuilders συνήθως χρησιμοποιούν αυτή την άσκηση για να αποδώσουν αποτελεσματικά σε αγώνες. Οι υπόλοιποι έχουν αρκετά να κάνουν οριζόντια πρέσαξαπλωμένη και πάγκο πάγκου σε επικλινές πάγκο.

ΚΑΙ καλή συμβουλή: Όταν κάνετε επικλινείς πιέσεις πάγκου, ζητήστε από έναν συνεργάτη ή προπονητή να σας βοηθήσει. Θα χρειαστείτε βοήθεια για την εφαρμογή του βάρους. Η μπάρα συνήθως λαμβάνεται από το πάτωμα. Στη θέση που θα βρεθείτε, θα είναι αρκετά δύσκολο να το πάρετε. Ειδικά αν η μπάρα ζυγίζει 50 κιλά ή περισσότερο. Ωστόσο, δεν τα αφαιρείτε από τα ράφια. Αν και κάποιοι Γυμναστήριοείναι αρκετά καλά εξοπλισμένα και σας επιτρέπουν να κάνετε άνετα τέτοια πράγματα.

Τεχνική εκτέλεσης

Επιτέλους φτάσαμε στο πιο σημαντικό. Τώρα ξέρετε γιατί πρέπει να κάνετε μια πρέσα κλίσης, ήρθε η ώρα να μάθετε πώς να το κάνετε σωστά!

Όπως πάντα, ξεκινάμε με προθέρμανση. Αρχικά, μια άδεια μπάρα θα κάνει, θα χρειαστεί να κάνετε 10–15 επαναλήψεις με μέσο ρυθμό, αλλά χωρίς να την ρίχνετε απότομα πάνω-κάτω.

1. Ρυθμίστε την επιθυμητή γωνία του πάγκου πίσω. Καθίστε σε αυτό έτσι ώστε η λεκάνη σας να πιέζεται στο κάθισμα και η πλάτη σας να ακουμπά στην πλάτη. Ανοίξτε τα πόδια σας στα πλάγια και ακουμπήστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.
2. Αφήστε ένα φυσικό τόξο στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί· πρέπει να ακουμπούν στην πλάτη σας. Τοποθετήστε το κεφάλι σας στην πλάτη, κοιτάξτε την κορυφή του τοίχου απέναντι σας.
3. Πιάστε τη μπάρα με μια ευθεία λαβή, μεγαλύτερη από το πλάτος των ώμων, εστιάζοντας στα σημάδια. Σε κάθε ένα από τα σημάδια της ράβδου (δεξιά και αριστερά) θα πρέπει να υπάρχει ένα δάχτυλο του χεριού σας (συνήθως το μεσαίο ή ο παράμεσος, ανάλογα με το μήκος των χεριών του αθλητή).
4. Αφαιρέστε τη ράβδο από τα ράφια και φέρτε την στην αρχική της θέση: θα πρέπει να βρίσκεται πάνω από την κλείδα σας.
5. Χαμηλώστε τη μπάρα στην κορυφή του στήθους σας καθώς εισπνέετε. Χωρίς να κρατάτε την αναπνοή σας, εκπνεύστε και σπρώξτε τη μπάρα προς τα πάνω. Ελέγξτε την κίνησή σας σε κάθε στάδιο! Δεν χρειάζεται να ρίξετε τη μπάρα στο στήθος σας, όπως δεν χρειάζεται να την πιέζετε ανεξέλεγκτα προς τα πάνω.

Όταν ολοκληρώσετε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων προθέρμανσης, βάλτε τη μπάρα πίσω, κρεμάστε το βάρος εργασίας και κάντε 3 σετ των 8 επαναλήψεων.

Σημαντικά σημεία

Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, δώστε προσοχή σε ορισμένα σημαντικά σημεία.

ΑΣΦΑΛΙΣΗ

Η αφαίρεση της μπάρας με πρέσα κλίσης είναι πιο δύσκολη από ό,τι με μια κλασική πρέσα. Επομένως, θα χρειαστείτε έναν βοηθό. Ζητήστε από κάποιον να σας βοηθήσει να αφαιρέσετε τη μπάρα. Βάλτε το άτομο να σταθεί κοντά ενώ κάνετε την άσκηση. Το να βάλεις πίσω τη μπάρα δεν είναι λιγότερο δύσκολο, επομένως θα χρειαστείς βοήθεια και εδώ.

Όταν εργάζεστε στο 60-75% του μέγιστου βάρους σας, μπορείτε να τα κάνετε όλα μόνοι σας. Οι προσεγγίσεις αποτυχίας απαιτούν ασφάλιση.

Σημεία υποστήριξης

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, βασίζεσαι στους γλουτούς, την πλάτη και τα πόδια σου. Συνήθως, οι αρχάριοι σηκώνουν τη λεκάνη τους από τον πάγκο. Με μια καθιστή πρέσα κλίσης, αυτό είναι ακόμα πιο επικίνδυνο από ό,τι με μια κλασική, αφού το βάρος σας πιέζει και στο κατακόρυφο επίπεδο (έστω και ελαφρώς).

Μην σηκώνετε τη λεκάνη σας από τον πάγκο!

Προσπαθώντας να φτιάξω μια γέφυρα

Όταν προσπαθείς να μπεις σε μια γέφυρα με τέτοιο πάγκο, χάνεται κάθε αίσθηση 45 ή 30 μοιρών. Λόγω της γέφυρας σας, μηδενίζετε αυτή τη γωνία. Δεν χρειάζεται να λυγίζετε έτσι· αρκεί μια φυσική καμάρα στο κάτω μέρος της πλάτης.

Πρέσσα πάγκου

Ένας εκπαιδευτής μπορεί να σας δώσει μια πρέσα πάγκου Smith μετά την κλασική. Αυτό είναι φυσιολογικό και σας επιτρέπει να αντλείτε το πάνω μέρος του θώρακα μεμονωμένα. Όλα γίνονται εδώ με τον ίδιο ακριβώς τρόπο όπως όταν εργάζεστε με δωρεάν μπάρα. Μόνο η εργασία γίνεται ευκολότερη - η μπάρα είναι σταθερή και κινείται αυστηρά σε κατακόρυφο επίπεδο.

Είναι καλύτερο, φυσικά, να εργάζεστε με ελεύθερα βάρη. Αφήστε άλλους μύες να εμπλακούν για να σταθεροποιήσετε τη θέση της μπάρας.

Τι να κάνετε για τον πόνο στον ώμο

Εάν έχετε πόνο στους πίσω δελτοειδή σας, αυτό δεν θα επηρεάσει την πρέσα κλίσης σας. Αν είναι στη μέση ή μπροστά, όλα είναι πολύ πιο περίπλοκα.

Αποφασίστε πειραματιζόμενοι με ελαφριά βάρη σε ποια γωνία αισθάνεστε πιο άνετα όταν πιέζετε. Εάν ο πόνος σας στοιχειώνει σε απολύτως οποιοδήποτε πάγκο, θα πρέπει να αποκλείσετε αυτές τις ασκήσεις για έναν ή δύο μήνες.

Εάν, για παράδειγμα, δεν αισθάνεστε πόνο υπό γωνία 45 μοιρών, μπορείτε να εργαστείτε. Αλλά εκείνες οι ασκήσεις στις οποίες αισθάνεστε δυσφορία θα πρέπει να αποκλείονται.

Πριν την άσκηση, ζεσταθείτε καλά και χρησιμοποιήστε ειδικές αλοιφές. Ακούστε προσεκτικά το σώμα σας. Εάν ο πόνος εμφανιστεί οπουδήποτε, σταματήστε αμέσως την άσκηση! Σε θερμή κατάσταση, ο αθλητής μπορεί να μην καταλάβει αμέσως ότι έχει συμβεί διάστρεμμα. Αυτό θα εμφανιστεί μετά την προπόνηση, όταν οι μύες έχουν κρυώσει.

Μπορεί να μην σας βλάψει να κάνετε ένα πάτημα μπάρα με το κεφάλι κάτω. Δεν δουλεύει τόσο οι ώμοι όσο οι τρικέφαλοι και το στήθος.

Πόσο συχνά να κάνετε πρέσες με κλίση

Εάν χωρίσετε τις ασκήσεις στήθους σε 2-3 ημέρες, μπορείτε να κάνετε διαφορετικές παραλλαγέςπιέσεις πάγκου 3 φορές την εβδομάδα.

Για παράδειγμα, πρέσα πάγκου σε γωνία 30 μοιρών στην πρώτη προπόνηση, ακολουθούμενη από πίεση αλτήρα στις 45 μοίρες.

Στη δεύτερη προπόνηση, μετά τις βουτιές, μπορείτε να κάνετε πρέσα πάγκου με κλίση ενώ κάθεστε στις 45 μοίρες και να τελειώσετε με το ίδιο στήσιμο.

Αν κάνετε εναλλαγή ελαφριάς και βαριάς προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε το ίδιο, αλλά με τα τρέχοντα βάρη. Για παράδειγμα, αν σήμερα είναι μια εύκολη προπόνηση, τα βάρη θα πρέπει να είναι λιγότερα από τα βάρη αποτυχίας σας.

Το dumbbell head down press είναι μια άσκηση bodybuilding που σας επιτρέπει να αναπτύξετε μάζα στο κάτω μέρος του θώρακα. Για να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση θα χρειαστείτε έναν πάγκο με αντίστροφη κλίση. Η διαφορά από την άσκηση με μπάρα με το κεφάλι προς τα κάτω είναι ότι χρησιμοποιώντας αλτήρες μπορείτε να αυξήσετε το εύρος της άσκησης και να μειώσετε την πίεση στους καρπούς.

Μύς στόχος: θωρακικός μυς (έμφαση στο κάτω μέρος του θώρακα)
Δευτερεύον: τρικέφαλοι, δελτοειδή, τραπεζοειδείς μύες

Τεχνική πίεσης αλτήρων με το κεφάλι προς τα κάτω:

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο με αντίστροφη κλίση (περίπου κλίση 30 μοιρών). Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας (ή ζητήστε από τον σύντροφό σας να σας τους δώσει) και ισιώστε τα χέρια σας από πάνω σας. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να κατεβάζετε τους αλτήρες περίπου στην κάτω περιοχή του στήθους. Εισπνεύστε καθώς χαμηλώνετε. Χαμηλώστε μέχρι να νιώσετε τη μέγιστη διάταση στους θωρακικούς σας μύες (εντός λογικών ορίων). Από το χαμηλότερο σημείο, αρχίστε να πιέζετε τους αλτήρες προς τα πάνω, ενώ εκπνέετε. Προσπάθησε να νιώσεις εργαζόμενος μυςκαι προσέξτε τους αγκώνες σας ώστε να μην «περπατούν» στα πλάγια (στο χαμηλότερο σημείο, οι αγκώνες σας πρέπει να σχηματίζουν κάθετο στο πάτωμα). Κάντε όλες τις κινήσεις χωρίς ξαφνικά τραντάγματα. Αναπνεύστε σωστά.

1. Για να βελτιώσετε το κράτημα σας, μπορείτε να τρίψετε τις παλάμες σας με κιμωλία.
2. Μην εκτελείτε την άσκηση με ταχύτητα, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στις αρθρώσεις των ώμων.
3. Προσπαθήστε να νιώσετε τον μυ που λειτουργεί.
4. Μην βάζετε πολύ βάρος στους αλτήρες, γιατί αν είναι πολύ βαρείς για εσάς, αυτόματα θα πιέζετε περισσότερο με τους τρικέφαλους και θα έχετε λιγότερες πιθανότητες να καμάρετε στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
5. Αν νιώθετε ότι δεν μπορείτε πλέον να σφίξετε τους αλτήρες, τότε απλά πετάξτε τους στο πάτωμα. Πρώτα το ένα, μετά το άλλο.

Λάθη στην άσκηση με το κεφάλι κάτω με αλτήρα:

1. Χαμηλώνοντας τους αλτήρες πολύ χαμηλά. Δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε με δύναμη να κατεβάσετε τους αλτήρες πολύ χαμηλά, αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Χαμηλώστε όσο το επιτρέπουν οι αρθρώσεις των ώμων σας.
2. Ατελές πλάτος. Με ατελές πλάτος, δεν τεντώνετε αρκετά τον μυ, μειώνοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της άσκησης.

Παρόμοιες ασκήσεις:
Μπάρα με το κεφάλι προς τα κάτω

Σπουδαίος!Για να αποφύγετε τραυματισμό, ακολουθήστε σωστή τεχνικήεκτελώντας ένα πάτημα αλτήρων με το κεφάλι κάτω.

Τύπος άσκησης: βασικός

Μύες του πυρήνα: στήθος

Επικουρικοί μύες: μπροστινός δελτοειδής, τρικέφαλος

Δυσκολία της άσκησης: υψηλός

Εξοπλισμός: αλτήρες

Τώρα θα σας πω για τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα του πάτημα των αλτήρων ανάποδα σε έναν επικλινές πάγκο.

Πλεονεκτήματα:

1. Σε σύγκριση με την ανάποδη πρέσα μπάρα, η άσκηση με αλτήρες χαμηλώνει τα χέρια πιο βαθιά και εξαιτίας αυτού, ο θωρακικός μυς τεντώνεται περισσότερο.
2. Η πρέσα αλτήρων εμπλέκει περισσότερες δέσμες θωρακικών μυών από τη μπάρα.
3. Κάθε χέρι λειτουργεί ομοιόμορφα.

Ελαττώματα:

1. Οι αλτήρες είναι δύσκολο να κρατηθούν στα χέρια σας· πρέπει πάντα να ισορροπείτε και να συνδέετε πολλούς άλλους σταθεροποιητές μύες, αλλά αυτό μπορεί επίσης να είναι ένα πλεονέκτημα.
2. Δεν είναι βολικό να πετάτε αλτήρες στον πάγκο, χρειάζεστε έναν βοηθό.
3. Το κύριο μειονέκτημα είναι ότι το πάτημα των αλτήρων ανάποδα είναι επικίνδυνο για άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση. Όταν ξαπλώνετε ανάποδα, το αίμα τρέχει στο κεφάλι σας. Ξεκινάς να κάνεις την άσκηση, το φορτίο στα αγγεία του κεφαλιού αυξάνεται, μαζί με την πιθανότητα εγκεφαλικού.

Αρχική θέση

Εάν δεν υπάρχει ειδικός κεκλιμένος πάγκος για ανάποδη πρέσα αλτήρων, μετά βρείτε έναν πάγκο κοιλιακών. Τοποθετήστε ένα λαστιχάκι στα πλαϊνά του πάγκου για να μπορείτε να του ρίξετε αλτήρες στο τέλος της άσκησης και όχι στο πάτωμα. Στο βαρύς βάροςαλτήρες, βρείτε έναν βοηθό: θα περάσει τους αλτήρες και θα σας προστατεύσει ενώ εκτελείτε την άσκηση. Ρυθμίστε τη γωνία του πάγκου στις 30 μοίρες. Προσωπικά, κατεβάζω τελείως τον πάγκο και μετά τον σηκώνω μια εγκοπή. Ξαπλώστε σε ένα παγκάκι, τοποθετήστε τα πόδια σας κάτω από τα στηρίγματα. Πιέστε τη λεκάνη, το κάτω μέρος της πλάτης, τις ωμοπλάτες και το κεφάλι μαζί στον πάγκο. Τώρα έχετε έναν βοηθό να σας δώσει 2 αλτήρες. Δεν πρέπει να σηκώνετε μόνοι σας ούτε έναν αλτήρα· εξοικονομήστε τη δύναμή σας. Πάρτε τους αλτήρες στο στήθος σας, με τους αγκώνες να δείχνουν προς τα κάτω, αυτή θα είναι η αρχική θέση.

Τεχνική για την εκτέλεση πιέσεων αλτήρων ανάποδα

Εισπνεύστε και περιστρέψτε τους αλτήρες παράλληλα μεταξύ τους και μετά αρχίστε να τους πιέζετε προς τα πάνω. Εκπνεύστε με προσπάθεια. Στο επάνω σημείο, οι αλτήρες πρέπει να ακουμπούν ομαλά και να μην αναπηδούν ο ένας από τον άλλο. Μην ισιώσετε τελείως τα χέρια σας: αυτό θα μεταφέρει το φορτίο στους τρικέφαλους και αυτό είναι επικίνδυνο αρθρώσεις του αγκώνα; κρατήστε τους αγκώνες σας ελαφρώς λυγισμένους. Καθώς εισπνέετε, χαμηλώστε τους αλτήρες μέχρι να αγγίξουν τους ώμους ή τους θωρακικούς μύες σας. Όταν κατεβάζετε τους αλτήρες, οι αγκώνες σας κοιτούν προς τα πλάγια και προς τα κάτω. Μετά την επαφή με το σώμα, εισπνεύστε αμέσως και πιέστε τους αλτήρες προς τα πάνω.

• Αφού ολοκληρώσετε την προσέγγιση, ρίξτε τους αλτήρες και πάρτε 2-3 αναπνοές και μετά σηκωθείτε.
• Δοκιμάστε να εκτελέσετε μια πίεση αλτήρα ανάποδα με υπτιασμό και πρηνισμό. Υπτιασμός- αυτό είναι όταν στο πάνω σημείο οι παλάμες στρέφονται η μία προς την άλλη. Πρηνισμός- αυτό είναι όταν στο κάτω σημείο οι παλάμες στρέφονται η μία προς την άλλη.
• Πάρτε το βάρος λιγότερο από 15-20% της οριζόντιας πρέσας αλτήρων.
• Μην σηκώνετε το κάτω μέρος της πλάτης σας από τον πάγκο, αυτό θα ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στους θωρακικούς μύες, αλλά στη συνέχεια θα πάρετε λιγότερο βάρος στους αλτήρες.
• Για να είστε ασφαλείς, ζητήστε από έναν βοηθό να σας στηρίξει, αφήστε τον να κάτσει οκλαδόν δίπλα στο κεφάλι σας και να σας βοηθήσει να σφίξετε τους αλτήρες πιέζοντας κάτω από τους αγκώνες σας.

Σφάλματα

• Μην σηκώνετε μόνοι σας αλτήρες, εξοικονομήστε τη δύναμή σας.
• Ενώ κάθεστε σε έναν πάγκο κοιλιακών, μην τραβάτε μόνοι σας τον αλτήρα. Όχι μόνο μπορείτε να πέσετε στο πλάι του αλτήρα, αλλά κινδυνεύετε επίσης να τραβήξετε τον μυ του στόματος ενώ κάνετε πιέσεις αλτήρα ανάποδα.
• Μην πιέζετε τους ώμους σας προς τα εμπρός, καθώς αυτό θα μεταφέρει το φορτίο από τους θωρακικούς μύες στους δελτοειδή.

] Περιγραφή της άσκησης

Decline Bench Press
Τεχνική εκτέλεσης και μύες που εμπλέκονται κατά την εκτέλεση της άσκησης
Τύπος άσκησης:
Κίνηση:	σκούντημα
Ποιοι μύες λειτουργούν
Μύες-στόχοι:
Εκτέλεση
Καταγραφή εμπορευμάτων:
Επιλογές εκτέλεσης:
Περίπλοκο:	μέτριος
Τραυματισμοί:
Παρόμοιες ασκήσεις:
Πλεονεκτήματα:
αποτελεσματικό για την ανάπτυξη των θωρακικών μυών
Ελαττώματα:
απαιτείται δίχτυ ασφαλείας εάν δεν υπάρχουν περιοριστές

Αρνητικό πάγκο

Επικλινή πρέσα πάγκου

Μύες του πυρήνα: μείζονα και ελάσσονα θωρακικά.

Πρόσθετοι μύες: μπροστινοί χείλος, τρικέφαλοι.

Σταθεροποίηση των μυών

• ωμοπλάτες: Οροειδές πρόσθιο, ρομβοειδείς, τραπεζοειδείς μύες.
• Άρθρωση ώμου: Μύες στροφικού πετάλου, δικέφαλος μυςώμος (κοντό κεφάλι).
• Μέτρια σταθεροποίηση κορμού: Ομάδες κοιλιακών και γλουτιαίων μυών, πλατύς μύεςπλάτες.

Επίπεδο εκπαίδευσης: Μέσο έως προχωρημένο.

Βήμα 1. Λυγίστε την πλάτη σας οριζόντιος πάγκος 30-45° κάτω από την οριζόντια γραμμή. Καθίστε στον πάγκο και ακουμπήστε τα πόδια σας στα στηρίγματα στήριξης.

Βήμα 2. Αφαιρέστε τη ράβδο από τις σχάρες και ανασηκώστε την. Τα χέρια είναι ισιωμένα.

Βήμα 3. Εισπνεύστε και κρατήστε την αναπνοή σας, χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο κάτω μέρος του θωρακικού μυός.

Βήμα 4. Με μια δυνατή κίνηση καθώς εκπνέετε, πιέστε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι να τεντωθούν πλήρως τα χέρια σας.

Οι πιέσεις που εκτελούνται σε πάγκο με αντίστροφη κλίση στοχεύουν στο κάτω μέρος των θωρακικών μυών. Οι καλά εκπαιδευμένοι κάτω θωρακικοί μύες κάνουν το στήθος πιο όμορφο.

Προσπαθήστε να μην κάνετε αυτή την άσκηση με μεγάλο αριθμό επαναλήψεων ή να μείνετε σε αυτή τη θέση για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η εξοικείωση με την κατάσταση όταν το αίμα τρέχει στο κεφάλι δεν συμβαίνει αμέσως. Για να ελαχιστοποιήσετε τη ζάλη, αναπνέετε ομοιόμορφα και αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας. Αφού ολοκληρώσετε την άσκηση, σηκωθείτε αργά.

Συμβουλές για σωστή τεχνική άσκησης:

• Μάθετε τη σωστή τεχνική πριν προσθέσετε βάρος στην κίνηση.
• Αποφύγετε τη χρήση αδρανειακής δύναμης. χρησιμοποιήστε μια αργή, ελεγχόμενη κίνηση.
• Βγείτε καθώς σηκώνετε τη μπάρα.
• Κρατήστε τους αγκώνες σας στραμμένους προς τα έξω, στην ίδια ευθεία με τους αγκώνες σας πάνω μέροςστήθος.

Πρέσα πάγκου με κλίση