Στροφή τραμ με μπάρα στους ώμους. Προσωπικό coaching

Ορισμένες ασκήσεις δεν είναι κατάλληλες ακόμη και για βετεράνους γυμναστηρίου λόγω του ότι είναι ανατομικά λανθασμένες. Επιλέξαμε τις 10 πιο επιβλαβείς ασκήσεις και 10 υγιεινές εναλλακτικές για αυτές. Δείτε παραδείγματα σωστών και λανθασμένη εκτέλεσημπορείτε να κάνετε τις ασκήσεις στο slideshow μας.

1. Κίνδυνος: έλξη κατακόρυφο μπλοκπίσω από την πλάτη σου

   Αυτό φοβερή άσκησημπορεί να είναι ωμοκτόνος αν τραβήξεις τη μπάρα πίσω από το κεφάλι σου. Το γεγονός είναι ότι όταν σηκώνετε το χέρι σας στο επίπεδο των ώμων, η απόσταση μεταξύ του ακρωμίου, του άκρου της ωμοπλάτης και του περιστροφικού πετάλου μειώνεται. Με επαναλαμβανόμενες κινήσεις, το ακρώμιο τρίβεται στους τένοντες, προκαλώντας σύνδρομο ώμου κολυμβητή. Μόνο άτομα με κινητούς ώμους μπορούν να εκτελούν σωστά ένα κάθετο τράβηγμα πίσω από την πλάτη τους. Είναι ακόμη χειρότερο αν χτυπήσετε την μπάρα στο κάτω μέρος του λαιμού σας - μπορείτε εύκολα να καταστρέψετε τους αυχενικούς σας σπονδύλους.

2. Ασφαλές: τράβηγμα στο στήθος

   Εκτελέστε κλασικές σειρές στο στήθος - λειτουργούν εξίσου αποτελεσματικά πλατύς μύεςπίσω και πολύ πιο ασφαλής.

3. Επικίνδυνος: στρατιωτικός Τύποςπίσω από την πλάτη σου

   Ανατομικά, αυτή η άσκηση μοιάζει με μια κάθετη σειρά μπλοκ. Ωστόσο, όταν εκτελεί μια στρατιωτική πρέσα, η σπονδυλική στήλη του αθλητή αντιμετωπίζει φορτία συμπίεσης. Κατεβάζοντας τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας, διατρέχετε τον κίνδυνο να τραυματίσετε τους ώμους σας, όπως ακριβώς κάνετε όταν εκτελείτε ένα κάθετο pull-down πίσω από την πλάτη σας.

4. Ασφαλής: κλασική στρατιωτική πρέσα

   Εκτελέστε μια κλασική πρέσα στο στήθος. Να θυμάστε ότι η τεχνική της άσκησης είναι πολύ περίπλοκη, επομένως θα πρέπει να επικοινωνήσετε με τον εκπαιδευτή σας για συμβουλές.

5. Επικίνδυνο: τράβηγμα πηγουνιού

   Αλλο επιβλαβής άσκησηστη λίστα μας που επηρεάζει τα εύθραυστα άρθρωση ώμου. Το τράβηγμα του πηγουνιού συμπιέζει τα νεύρα στους ώμους, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε χρόνιο πόνο.

6. Ασφαλές: μύγες με αλτήρες

   Μπορείτε να κάνετε ανασηκώσεις με αλτήρες στα πλάγια ή να τις σηκώσετε μπροστά σας. Μην το παρακάνετε με τα κιλά!

7. Επικίνδυνο: Πίεση ποδιών σε γωνία μικρότερη από 90 μοίρες

   Αυτή η εξαιρετική άσκηση γίνεται εξαιρετικά κακή όταν λυγίζετε τα γόνατά σας λιγότερο από 90 μοίρες. Στη συνέχεια, πρέπει να στρογγυλοποιήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας και να σπρώξετε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός, κάτι που μπορεί να βλάψει την πλάτη και τα γόνατά σας. Αν δεν θέλετε να γίνετε τακτικός επισκέπτης στο χειρουργικό τμήμα του τοπικού σας νοσοκομείου σε μερικά χρόνια, κάντε την ασφαλή εκδοχή της άσκησης.

8. Ασφαλής: Κλασική πρέσα ποδιών

   Δοκιμάστε να αλλάξετε τις ρυθμίσεις της πλατφόρμας στην οποία βρίσκεται η πλάτη σας. Ίσως μπορείτε να βρείτε ανατομικά σωστή θέση. Κάντε κλικ για να διαμορφωθείτε άρθρωση γόνατοςορθή γωνία - είναι ευκολότερο και ασφαλέστερο.

Αυτό είναι ένα από τα πιο συνηθισμένα λάθη που κάνουν οι αρχάριοι. γυμναστήριο, που πιστεύουν ότι τα squat με μηχανή Smith είναι πιο ασφαλή από τα ελεύθερα βάρη. Το πρόβλημα είναι ότι ένα άτομο δεν μπορεί να κάνει οκλαδόν αυστηρά κάθετα, και το μηχάνημα τον βάζει άκαμπτα σε αυτό το πλαίσιο. Εξαιτίας αυτού, η τεχνική του οκλαδόν διαταράσσεται και υποφέρουν η πλάτη και τα γόνατα.

1. Ασφαλές: κλασικά squats με μπάρα στους ώμους

   Εκτελέστε κλασικά squat με ελεύθερα βάρη μέσα σε ένα rack. Ζητήστε από τον προπονητή σας να σας δείξει σωστή τεχνική, είναι πολύ σημαντικό σε αυτή την άσκηση. Είναι καλύτερα να μην κάθεστε σε ένα πλήρες squat, περιορίζοντας τον εαυτό σας στις 90 μοίρες.

2. Επικίνδυνο: Hack Machine Squats

   Τα squat σε αυτό το μηχάνημα είναι εξίσου επιβλαβή με τις ασκήσεις σε ένα μηχάνημα Smith. Το μηχάνημα hack σας αναγκάζει να φέρετε τα γόνατά σας μπροστά. Σε αυτή την περίπτωση, το μηριαίο οστό τείνει να σέρνεται προς τα εμπρός σε σχέση με τα οστά της κνήμης του ποδιού. Αντικαταστήστε το hack machine με κλασικά squats με μια μπάρα στους ώμους σας.

3. Επικίνδυνο: στρίψιμο του σώματος με τη μπάρα στους ώμους
4. Ασφαλές: στρίψιμο

   Κάνε crunches στο πλάι σου. Μπορείτε να στρίψετε στην πλάτη σας όχι σε ευθεία γραμμή, αλλά ελαφρώς στο πλάι - αυτό θα δημιουργήσει το απαραίτητο φορτίο.

5. Επικίνδυνο: Γαλλικός Τύπος

   Σε μερικά χρόνια, ο γαλλικός Τύπος μπορεί να μετατρέψει κάθε υγιή άτομο σε ανάπηρο λόγω του μεγάλου φορτίου στους αγκώνες. Αντ 'αυτού, ρίξτε μια ματιά στην επιλογή μας για υγιή προπόνηση τρικεφάλου που σας βοηθά να σηκώσετε πολύ περισσότερο βάρος.

6. Χρηματοκιβώτιο: Πρέσα πάγκου στενή λαβή

   Αυτή η άσκηση λειτουργεί πολύ καλύτερα στους τρικέφαλους λόγω του γεγονότος ότι σηκώνετε περισσότερο βάρος από ότι κατά τη διάρκεια γαλλικός Τύπος.

7. Επικίνδυνο: τσακίσεις με τα χέρια πίσω από το κεφάλι

   Καθώς σηκώνετε το σώμα σας από το έδαφος, βοηθάτε τον εαυτό σας τραβώντας το κεφάλι σας προς τα πάνω με τα χέρια σας πιασμένα πίσω από αυτό. Αυτό μπορεί να βλάψει σοβαρά τους αυχενικούς σπονδύλους.

8. Ασφαλές: τσακίσματα με τα χέρια στους κροτάφους

   Απλώς αφαιρέστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και κρατήστε ελαφρά το κεφάλι σας στους κροτάφους σας. Μπορείτε ακόμη και να διπλώσετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας.

9. Επικίνδυνο: Lazy Cardio

   Μην διευκολύνετε τον εαυτό σας ενώ προπονείστε με εξοπλισμό καρδιο και μην ακουμπάτε στις κουπαστές - θα σπάσετε τη στάση σας και θα μεταφέρετε το φορτίο στους ώμους και την πλάτη σας.

10. Ασφαλές: cardio χωρίς χειρολισθήρες

    Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε ελεύθερα τα χέρια σας ή να αγγίζετε ελαφρά μόνο τις χειρολαβές για να ελέγξετε τον καρδιακό σας ρυθμό.

Μπορείτε να δείτε παραδείγματα σωστών και λανθασμένων ασκήσεων στο slideshow μας.

Θα θέλαμε να ευχαριστήσουμε το γυμναστήριο «Planet Fitness – Navigator» και τον προπονητή για τη βοήθειά τους στα γυρίσματα. υψηλότερη κατηγορία, κύριος των σπορ στην άρση βαρών Ντμίτρι Ελιζάροφ.

Περιστροφές σώματος με μπάρα στην πλάτη - η άσκηση χρησιμεύει επίσης για την εξάσκηση και ανάπτυξη των λοξών κοιλιακών μυών, ειδικά όταν εκτελείται συχνά.

Κύρια μυϊκή ομάδα εργασίας:λοξοί κοιλιακοί μύες, μεσοπλεύριοι μύες.

Επικουρική μυϊκή ομάδα:ορθός κοιλιακός, τετραγωνικός οσφυϊκός, εκτείνοντες πλάτης.

Περιστροφές σώματος με μπάρα στην πλάτη - τεχνική εκτέλεσης.

1. Η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί τόσο όρθια όσο και καθιστή· δεν υπάρχει ιδιαίτερη αισθητή διαφορά, εκτός από το ότι σε καθιστή θέση, η λεκάνη σας θα στερεωθεί επιπλέον από την επιφάνεια στην οποία κάθεστε και δεν θα περιστρέφεται πίσω από το σώμα.

2. Επομένως, όταν εκτελείτε την άσκηση όρθιος, γυρίζετε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη, κρατώντας τη λεκάνη σας σε ακίνητη θέση, χάρη στη σύσπαση των γλουτιαίων μυών.

3. Έχοντας πάρει την αρχική θέση - όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, η μπάρα βρίσκεται πιο κοντά στην πλάτη δελτοειδής μύες, στους τραπεζοειδείς μύες (μην το πιέζετε πολύ).

4. Όταν εκτελείτε την άσκηση ενώ κάθεστε, απλώστε τα πόδια σας διάπλατα, κρατώντας τους γοφούς σας ακίνητους και κατευθύνοντας όλο το φορτίο στους κοιλιακούς μύες.

5. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να γυρίζετε από τη μία πλευρά στην άλλη, νιώθοντας το τέντωμα στους λοξούς σας μύες. Περιστρέψτε το σώμα σας όσο περισσότερο μπορείτε, αλλά χωρίς βρυχηθμό ή άλμα. Μην πέσετε μπροστά και κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο και μην το γυρίσετε πίσω από το σώμα σας, διαφορετικά μπορεί να προκύψουν προβλήματα με το αιθουσαίο σύστημα και θα πρέπει να ολοκληρώσετε την άσκηση νωρίτερα από ό,τι σχεδιάζατε.

6. Εκτελέστε απαιτούμενο ποσόπροσεγγίσεις και επαναλήψεις.

7. Αν και η άσκηση εκτελείται με μικρό βάρος, να είστε προσεκτικοί όταν γυρίζετε το σώμα σας, υπάρχει κίνδυνος τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης!

Γυρίζοντας το σώμα στα πλάγια- Αυτή είναι μια άσκηση που θυμίζει περισσότερο γυμναστική, θα ενισχύσει τους λοξούς κοιλιακούς μυς και θα κρατήσει την πλάτη σας τονισμένη.

Αρχική θέση

Η άσκηση μπορεί να γίνει είτε όρθια είτε καθιστή οριζόντιος πάγκος. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας. Εάν επιλέξετε την επιλογή καθιστικού, τότε καθίστε σε ένα παγκάκι. Περαιτέρω διατάξεις είναι πανομοιότυπες. Υπάρχει φυσικό τόξο στην πλάτη και στερέωση μέχρι το τέλος της άσκησης. Το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί και να τεντωθεί. Τοποθετήστε τη ράβδο ή τη ράβδο του αμαξώματος στο πάνω μέρος του τραπεζοειδούς· εάν είναι επώδυνο ή άβολο, κατεβάστε το χαμηλότερα - στους πίσω δελτοειδή και στον τραπεζοειδή. Πιάστε τις άκρες της ράβδου ή του bodybar με τα χέρια σας, τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους και στραμμένους προς τα κάτω. Ο λαιμός είναι ίσιος και το βλέμμα κατευθύνεται ευθεία.

Τεχνική για την εκτέλεση στροφών σώματος στα πλάγια

Περιστρέψτε το σώμα προς οποιαδήποτε κατεύθυνση. Η αναπνοή είναι εθελοντική. Για αρχάριους, το κεφάλι πρέπει να παραμείνει στη θέση του, η κίνηση γίνεται μόνο στο σώμα. Για όσους δεν ζαλίζονται, γυρίστε το σώμα σας μαζί με το κεφάλι σας. Το πλάτος κίνησης κατά την περιστροφή του σώματος είναι μέγιστο.

• Μην γέρνετε το σώμα σας προς τα εμπρός
• Εάν στρίβετε με το κεφάλι σας, το εύρος κίνησης πρέπει να είναι μεγαλύτερο.

Σφάλματα

• Όχι ανασυρόμενο στομάχι.
• Χαλαρή κατάσταση των μυών της κοιλιάς και της μέσης.
• Οι σπασμωδικές κινήσεις μπορεί να είναι επικίνδυνες.

Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στις προπονήσεις σας και γίνετε ιδιοκτήτης κοιλιακών από ατσάλι.

Οι κοιλιακοί έξι ή οκτώ πακέτων είναι το αγαπημένο όνειρο πολλών ανδρών, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να επιτύχουν αυτό το αγαπημένο ιδανικό. Μπορείτε να επιτύχετε κοιλιακούς από ατσάλι όχι μόνο με ατελείωτες κρίσεις, υπάρχουν πολλές άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις. Παρεμπιπτόντως, πάρα πολλές στροφές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το κάτω μέρος της πλάτης. Ήρθε η ώρα να επεκτείνετε το οπλοστάσιο των ονειρεμένων ασκήσεων κοιλιακών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Δεν έχει σημασία αν επιλέγετε μία άσκηση και αυξάνετε την αντοχή σας ή κάνετε πέντε ασκήσεις τη φορά, αυτές οι προπονήσεις είναι ό,τι χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο σας. Καλή τύχη!

Άσκηση «Γυαλιστικό» με μπάρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τη μπάρα με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Χωρίς να λυγίζετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Συμβουλή:Όταν τα πόδια σας είναι χαμηλωμένα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους λοξούς μύες σας πιο αποτελεσματικά, αλλά θα ενισχύσετε επίσης τους μυς του πυρήνα σας, οι οποίοι σε αυτή τη θέση τεντώνονται ενεργά για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Κρεμάστε βάρη 5 κιλών στη μπάρα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τη μπάρα και κυλήστε αργά την μπάρα μακριά από εσάς και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Όσο πιο πολύ μετακινείτε τη μπάρα, τόσο πιο βαριά γίνεται. Μην προσπαθήσετε να πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν. Μια σύντομη επανάληψη με σωστή στάση του σώματοςπολύ πιο αποτελεσματικό από το να μετακινήσετε τη μπάρα όσο το δυνατόν πιο μακριά με μια καμπυλωμένη πλάτη.

Περιστροφές του σώματος με το τράβηγμα του άνω μπλοκ ("Ξυλοκόπος")

Σταθείτε σε μικρή απόσταση στο πλάι του μηχανήματος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε τη λαβή του καλωδίου με τα δύο χέρια. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω προς το αντίθετο γόνατο, περιστρέφοντας το σώμα σας καθώς το κάνετε. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στηριχτείτε στο μακρινό σας πόδι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο δεν σας «τραβάει» στην αρχική θέση, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί στο μισό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και με αντίσταση. Καθώς κινείστε προς τα πίσω, μετρήστε αργά μέχρι το τρία.

Περιστροφές του σώματος στο μπλοκ

Πιάστε τη λαβή του καλωδίου και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να είναι πλήρως τεντωμένο και να σταυρώνει το σώμα σας. Κινώντας μόνο τα χέρια σας, τραβήξτε το καλώδιο προς την αντίθετη κατεύθυνση μέχρι το δεξί σας χέρι να είναι εντελώς ίσιο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή:Διορθώστε τη θέση των χεριών και των ώμων σας, καταπιέστε την επιθυμία να τεντώσετε αυτούς τους μυς για να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Όσο καλύτερα μπορείτε να απομονώσετε τον πυρήνα σας, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να έχετε κοιλιακούς έξι πακέτα.

σημαία του δράκου

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τον πάγκο πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς το ταβάνι, σηκώνοντας έτσι την πλάτη σας από τον πάγκο. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Συμβουλή:Αν και αυτό διευκολύνει την άσκηση, μην κουνάτε τα πόδια σας στην κορυφή. Αντίθετα, τεντώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να τραγανιστούν πριν τα σπρώξετε προς τα πάνω.

Ανασηκώνει το πόδι ενώ βρίσκεται σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, ανάσκελα με τα πόδια σας να κρέμονται από την άκρη. Κρατήστε την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο - αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να δουλέψετε ειδικά στους κοιλιακούς σας μυς, αλλά θα προστατέψετε και τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμούς.

Πετώντας μια ιατρική μπάλα στο πάτωμα

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας μια ιατρική μπάλα σε ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και, χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας, χτυπήστε την μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε στο πάτωμα περίπου 30 εκατοστά μπροστά σας. Αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν την μπάλα για να μην πέσετε μπροστά. Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή:Φροντίστε να ακολουθήσετε αυτή η άσκηση, ως άσκηση για τους κοιλιακούς, όχι για τους ώμους. Εστιάστε στο να κουλουριάζετε τους κοιλιακούς σας καθώς πετάτε την μπάλα στο πάτωμα. Θα εκπλαγείς πόσο πιο δυνατός θα γίνεις. Η μπάλα θα αναπηδήσει τόσο ψηλά που θα πρέπει να αποφύγετε δωμάτια με χαμηλά ταβάνια.

V-crunch με ιατρική μπάλα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τις παλάμες και τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να αγγίξετε την ιατρική μπάλα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλή:Μην αφήνετε το βάρος της μπάλας να σας τραβήξει πίσω στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή τεχνική και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, οι κοιλιακοί μύες θα λειτουργούν καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ανυψώσεις ποδιών και σώματος

Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τον αγκώνα σας στο πλάι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας για ισορροπία. Εκτελέστε ένα στρίψιμο, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με το δεξί σας πόδι. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στην αριστερή σας πλευρά και μετά στη δεξιά σας.

Συμβουλή:Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, θα είναι πιο πιθανό να νιώσετε ένταση στους καμπτήρες του ισχίου σας παρά στους λοξούς σας. Τεντώστε μετά από κάθε σετ για να χαλαρώσετε τους τένοντες και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πλαϊνά τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τον αγκώνα σας στο πλάι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι, με την παλάμη προς τα κάτω, κάθετα στο σώμα σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και φτάστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Πρώτα, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά και μόνο στη συνέχεια μετακινηθείτε στην άλλη.

Συμβουλή:Εκτελέστε αυτή την άσκηση στο τέλος κάθε προπόνησης για τους κοιλιακούς. Αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη για τη δημιουργία κοιλιακών από χάλυβα.

Σανίδα με στήριξη δύο σημείων

Σταθείτε στην κλασική θέση σανίδας: τα πόδια και τα χέρια είναι ίσια, οι ώμοι πάνω από τις παλάμες, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, αντιστεκόμενοι στην επιθυμία να σηκώσετε τους γοφούς σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Συμβουλή:Η ανύψωση δύο άκρων μετατρέπει μια τυπική σανίδα σε μια δυναμική άσκηση για υψηλής ποιότητας ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Αν φυσικά ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σηκώστε ένα άκρο κάθε φορά.

Ανύψωση σώματος

Μπείτε σε θέση σανίδας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους πήχεις σας, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ενώ ο κορμός σας παραμένει ίσιος. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβουλή:Ο στόχος σας δεν είναι μόνο ανυψωμένοι κοιλιακοί, αλλά και μεγάλοι και δυνατοί ώμοι και χέρια; Αυτή η άσκηση συνδυάζει την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος χρησιμοποιώντας μια σανίδα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων από οποιαδήποτε σανίδα.

Κάβουρας

Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, στηρίζοντας τον εαυτό σας μόνο στις παλάμες και τα πόδια σας. Ξεκινήστε να περπατάτε χρησιμοποιώντας και τα χέρια και τα πόδια σας.

Συμβουλή:Αν σηκωθείτε μόλις μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα, θα ασκήσετε πίεση στους ώμους σας. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να περπατήσετε περίπου 25 μέτρα και αγνοήστε τα γέλια πίσω σας.

Κίνηση αράχνης

Αρχική θέση: ξαπλωμένη θέση. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το προς τον αγκώνα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλή:Για να προσθέσετε πολυπλοκότητα στην άσκηση και να δουλέψετε τους λοξούς σας πιο αποτελεσματικά, αφού τραβήξετε το γόνατό σας στον αγκώνα σας, μετακινήστε το πόδι σας λίγο προς τα πίσω, στη συνέχεια τραβήξτε το γόνατό σας πίσω στον αγκώνα σας και μόνο μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κραντσές με ανασηκώσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και ταυτόχρονα σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα και, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, εκτελέστε μια συστροφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Συμβουλή:Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησης, το οποίο έχει θετική επίδραση στην εργασία των κοιλιακών μυών.

Κουνήστε τα πόδια σας

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τις φτέρνες σας 10-15 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ τεντώνετε τους μυς του πυρήνα σας. Εναλλακτικά σηκώστε το ένα πόδι και χαμηλώστε το άλλο, σαν να κολυμπάτε σε πισίνα.

Συμβουλή:Σταυρώστε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, όχι μόνο πάνω-κάτω. Τότε οι κοιλιακοί σας θα λειτουργήσουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χρησιμοποιώντας επίσης τους λοξούς κοιλιακούς μύες.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Πιάστε τη μπάρα, βεβαιωθείτε ότι ενώ κρέμεστε, τα πόδια σας δεν ακουμπούν στο πάτωμα. Αφήστε τα ίσια πόδια σας να τραβήξουν τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στον κορμό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Αφήστε τα πόδια σας να αιωρούνται ελεύθερα μετά από κάθε επανάληψη. Αυτό θα σας αναγκάσει να σφίξετε περισσότερο τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την υπερβολική αιώρηση. Αν κάνεις παρέα, δεν θα πετύχεις.

Δυσκολίες στο επάνω μπλοκ "Προσευχή"

Γονατίστε μπροστά στο μηχάνημα, κρατώντας τις λαβές των καλωδίων και στις δύο πλευρές του λαιμού σας. Χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας μύες, προσπαθήστε να φτάσετε τους γοφούς σας με τους αγκώνες σας. ΣΕ χαμηλότερΟ σημείοκρατήστε για λίγα δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Μην φοβάστε την επιδείνωση. Αυτή είναι μια άσκηση που δεν εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και δεν χρειάζεται να κάνετε 20 επαναλήψεις για να το καταλάβετε. Κρατήστε σταθερό ρυθμό και μην κάνετε απότομες κινήσεις.

Ανύψωση του κορμού με σάκο άμμου

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε μια σακούλα άμμου στα χέρια σας απλωμένα μπροστά σας ( αθλητικός εξοπλισμός- ένα σακουλάκι με άμμο). Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και ανασηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε πάνω μέροςΤο σώμα σχημάτιζε το γράμμα V με τους γοφούς. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, ακουμπήστε τα πόδια σας σε κάτι. Σε μια άλλη περίπτωση θα το ονομάζαμε αυτό εξαπάτηση, αλλά εσείς κάνετε την άσκηση με επιπλέον βάρος, άρα συγχωρείται.

Ρωσικά τσακίσματα με βάρος

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και κρατήστε μια σακούλα με άμμο με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Γρήγορα στρίψτε το σώμα αριστερά και δεξιά, ενώ μετακινείτε τη σακούλα άμμου προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Συμβουλή:Μην κουνάτε τους ώμους σας και γλουτιαίους μύεςνα απομονώσει όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μύες. Αυτό θα αναγκάσει τους μύες του πυρήνα σας να εργαστούν ακόμα πιο σκληρά για να απορροφήσουν την ώθηση από τη μετατόπιση της τσάντας.

Το μυστικό για τέλειους κοιλιακούς

Σύμφωνα με τον V.M. Klevenko (1968), οι πιο σημαντικές αλλαγές στην αύξηση της δύναμης και της ταχύτητας των κρούσεων επιτεύχθηκαν με ασκήσεις με διαμελισμένα βάρη. Παλαιότερα είχε διαπιστωθεί ότι κατά το χτύπημα εμπλέκονται οι μύες των ποδιών, του κορμού και των χεριών. Από αυτή την άποψη, επιλέχθηκαν ασκήσεις με βάρη για αθλητές με τέτοιο τρόπο ώστε να συνεισφέρουν στην ανάπτυξη των αναγραφόμενων μυϊκές ομάδες, το καθένα ξεχωριστά. Ως εκ τούτου, για να αναπτυχθούν οι μύες των ποδιών που εμπλέκονται στην επέκταση ώθησης σε μπόξερ, χρησιμοποιήθηκαν ασκήσεις με μπάρα στους ώμους - μισά squats και "step-ups". Για την ανάπτυξη των μυών του κορμού που εκτελούν περιστροφικές-μεταφραστικές κινήσεις, χρησιμοποιήθηκαν περιστροφές του σώματος με μπάρα στους ώμους. Προκειμένου να αναπτυχθούν οι μύες των χεριών που εκτελούσαν την κίνηση επέκτασης, χρησιμοποιήθηκε η άσκηση πίεσης πάγκου.

Ως αποτέλεσμα πολλών ετών έρευνας (1980-95), στο στάδιο προετοιμασίας πριν από τον αγώνα, αναπτύχθηκε και χρησιμοποιήθηκε ευρέως μια μέθοδος εκπαίδευσης μπόξερ, συμπεριλαμβανομένων ασκήσεων με μπάρα και μαξιλαράκι τοίχου, που συνδυάζει την αρχή της δυναμικής συμμόρφωσης με τη χρήση ασκήσεων τεμαχισμένου χαρακτήρα.

Για το σκοπό αυτό χρησιμοποιήθηκαν ασκήσεις με μπάρα και μαξιλαράκι τοίχου στην προπόνηση των πυγμάχων. Για 30 ημέρες, οι αθλητές προπονήθηκαν σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

1. Τρεις φορές την εβδομάδα (Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή) μετά από προθέρμανση 15 λεπτών, γίνονταν ασκήσεις με μαξιλάρι τοίχου, στο οποίο εφαρμόζονταν χτυπήματα «στεφάνης» για 10 γύρους. Ο ρυθμός των χτυπημάτων είναι 3 δευτερόλεπτα, ένα χτύπημα. Συνολικά κατά την προπόνηση δόθηκαν 500-600 χτυπήματα (50-60 χτυπήματα για 1 γύρο). Τα χτυπήματα έγιναν με την εγκατάσταση όσο το δυνατόν πιο δυνατή. Το υπόλοιπο μεταξύ των γύρων διήρκεσε 1 λεπτό.

2. Την Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο πραγματοποιήθηκε προπόνηση με μπάρα, η οποία περιελάμβανε τις παρακάτω ασκήσεις:

α) μισά squats (spreads) με μπάρα στους ώμους, το βάρος της μπάρα είναι το 70% του βάρους του ίδιου του αθλητή. Ημικαταλήψεις, ακολουθούμενες από ίσιωμα των ποδιών και πάτημα στα δάχτυλα, ζητήθηκε από αθλητές σε σειρά (5 σειρές), 20 επαναλήψεις ο καθένας. Το υπόλοιπο μεταξύ των σειρών ήταν 1-2 λεπτά.

β) στροφές του σώματος με μπάρα στους ώμους έγιναν σε σειρά (5 σειρές), 20 επαναλήψεις σε κάθε σειρά. Το βάρος της μπάρας ήταν της τάξης των 15-20 κιλών. ανάλογα με την κατηγορία βάρους του αθλητή (μια μπάρα 15 κιλών χρησιμοποιήθηκε από αθλητές έως 71 κιλά και πάνω από 71 κιλά - μια μπάρα βάρους 20 κιλών). Ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών 1-2 λεπτά.

γ) η πρέσα πάγκου έγινε σε 5 σειρές. Σε κάθε σειρά υπήρχε μέγιστος αριθμός άρσεων (σε αποτυχία) Μετά από ζέσταμα με ελαφριά βάρη, οι αθλητές πραγματοποίησαν: 1η σειρά με το 70% του βάρους μέγιστο βάροςμπάρα που σηκώνεται από μπόξερ. 2η σειρά - από 75%? 3η σειρά - από 80% 4η σειρά - με 85% και 5η σειρά - με 90% βάρος. Ξεκουραστείτε μεταξύ των σειρών 1-2 λεπτά.

Η διάρκεια της προπόνησης με μπάρα διήρκεσε 60-80 λεπτά, ενώ οι καρδιακοί παλμοί κυμαίνονταν στους 140-160 παλμούς/λεπτό. Το υπόλοιπο μεταξύ των σειρών ήταν γεμάτο με ασκήσεις χαλάρωσης ή προσομοίωση χτυπημάτων.

Αφού συμπληρώσετε τα παραπάνω Εκπαιδευτικό Πρόγραμμαόλοι οι πυγμάχοι είχαν φτωχό πλάτος τόσο στις χτυπητικές όσο και στις αμυντικές κινήσεις. Επιπλέον, σχεδόν όλοι οι πυγμάχοι, στις υποκειμενικές τους εκτιμήσεις, σημειώνουν ότι οι εντυπωσιακές κινήσεις μετά την προπόνηση με μπάρα άρχισαν να εκτελούνται με μεγάλη δύναμη και η ταχύτητα των κινήσεων μειώθηκε σημαντικά. Την ίδια στιγμή, οι συμμετέχοντες στο πείραμα μαρτυρούν ότι οι εντυπωσιακές κινήσεις τους έχουν γίνει πιο ενωμένες και συντονισμένες. Ωστόσο, πολλοί πυγμάχοι παρέμειναν δυσαρεστημένοι λόγω της απόκτησης νέων αισθήσεων μετά τη χρήση ασκήσεων με μπάρα στην προπόνησή τους. Επομένως, πριν από την άσκηση με μπάρα, είναι απαραίτητο να εξηγήσετε στους συμμετέχοντες στο πείραμα ότι αυτές οι αισθήσεις είναι προσωρινές και θα σταματήσουν 15-18 ημέρες μετά την ολοκλήρωση του προγράμματος προπόνησης με βάρη.

Οι μελέτες μας έχουν αποδείξει ότι οι υποκειμενικές αισθήσεις ταχύτητας αντίδρασης, ευκολίας κίνησης και ταχύτητας χτυπήματος επανεμφανίζονται 18-20 ημέρες μετά τη διακοπή των ασκήσεων με μπάρα. Έχει αποδειχθεί πειραματικά ότι την ημέρα 21 όλοι οι συμμετέχοντες στη μελέτη παρουσίασαν σημαντική αύξηση σε όλους τους ειδικούς δείκτες ταχύτητας-ισχύς κρούσεων. Από αυτή την άποψη, η χρήση ασκήσεων με μπάρα στην εκπαιδευτική και προπονητική διαδικασία των πυγμάχων πρέπει να σταματήσει 18-20 ημέρες πριν από την έναρξη του αγώνα και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου καλό είναι να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή στη βελτίωση των τεχνικών και τακτικών δεξιότητες και ιδιαίτερη αντοχή των αθλητών.

Λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω, προτείνεται μια επιστημονικά τεκμηριωμένη μεθοδολογία για τη διαμόρφωση μιας ορθολογικής τεχνικής κρουστικών κινήσεων σε πυγμάχο, με ταυτόχρονη ανάπτυξη των ιδιοτήτων ταχύτητας και δύναμης σε διάφορα στάδια προετοιμασίας.

Η αύξηση της αποτελεσματικότητας των χτυπητικών κινήσεων επιτυγχάνεται μέσω ασκήσεων με βάρη, οι οποίες έχουν δοκιμαστεί στην πράξη τόσο με νεαρούς πυγμάχους όσο και με ενήλικες αθλητές.Επιπλέον, έχουμε αναπτύξει ένα σύστημα χρήσης βαρών (Πίνακας 1) για αθλητές διαφόρων κατηγορίες βάρουςκαι ηλικία.

BARBELL
Συγκρότημα Νο. 1

1. Μισό squats με μπάρα στους ώμους, ακολουθούμενο από ίσιωμα των ποδιών και πάτημα στα δάχτυλα των ποδιών.

2. Περιστροφές του κορμού με τη μπάρα στους ώμους.

3. Σπρώξτε τη μπάρα από το στήθος από το μπροστινό σταντ.

Συγκρότημα Νο 2

1.Step-up με μπάρα στους ώμους.

2. Περιστροφές του κορμού με χέρια που κρατούν μια κάθετη ράβδο, το ένα άκρο της οποίας στερεώνεται στο πάτωμα.

3. Σπρωξίματα κάθετα όρθιας ράβδου από στάση μάχης με το αριστερό και δεξί χέρι.

Συγκρότημα Νο. 3

1.Πολλαπλά άλματα με μπάρα στους ώμους.

2. Λυγίστε τον κορμό προς τα εμπρός.

3. Πρέσσα πάγκου.

Βάρη για πυγμάχους διαφόρων κατηγοριών και ηλικιών βάρους

Τραπέζι 1

Βάρη, kg.	Μύες τμημάτων του σώματος
		Ενήλικες
		48-60	60-71	71 και άνω	44-54	54-64	64-74	Στ.74
Μπάρα, λαιμός	Πόδια	40-50	50-65	65-85	25-35	35-45	45-55	55-75
	κορμός σώματος	10-15	15-20	20-25		8-10	10-12	12-15
	Χέρια	5-10	10-15	15-20			8-11	11-15
Φαρμακευτικές μπάλες, οβίδες	Πόδια			7-10
	κορμός σώματος			7-10
	Χέρια			7-10
Αλτήρες, μανσέτες	Πόδια
	κορμός σώματος	1-1,5	1,5-3
	Χέρια
	Σκιαμαχία	0,2-0,5	0,5-0,8	0,5-1,5	0,1-0,3	0,3-0,5	0,5-0,7	0,5-1,0

Φαρμακευτικές μπάλες, οβίδες

Συγκρότημα Νο. 1

1. Τραντάγματα ιατρική μπάλααριστερό (δεξί) χέρι από καθιστή θέση.

2. Σπρώξτε την ιατρική μπάλα με μια περιστροφική κίνηση του κορμού και μια κίνηση επέκτασης του βραχίονα από καθιστή θέση.

3. Σπρώξιμο της ιατρικής μπάλας από στάση πυγμαχίας με τονισμένη έκταση του πίσω ποδιού.

Συγκρότημα Νο 2

1. Πετάξτε την μπάλα προς τα πάνω από τη θέση μισού squat, ακολουθούμενη από ίσιωμα των ποδιών.

2. Ο κορμός γυρίζει με την μπάλα στα χέρια (τα χέρια παράλληλα με το πάτωμα).

3. Σπρώξτε την μπάλα με τα δύο χέρια από το στήθος.

Αλτήρες

Συγκρότημα Νο. 1

1. Εκτέλεση απευθείας χτυπημάτων (πλάγια, κάτω) με αλτήρες στα χέρια από θέση μάχης.

2. Εφαρμογή απευθείας (πλάγια, κάτω) χτυπήματα με αλτήρες στα χέρια από καθιστή θέση σε πάγκο λόγω περιστροφική κίνησηκίνηση του κορμού και της επέκτασης του βραχίονα.

3. Δίνοντας απευθείας χτυπήματα (πλάγια, κάτω) από καθιστή θέση σε πάγκο λόγω της κίνησης επέκτασης του βραχίονα.

Συγκρότημα Νο 2

1. Πηδώντας από τη θέση μισού squat με αλτήρες στα χέρια.

2. Περιστροφές του κορμού με τα χέρια απλωμένα στο πλάι, κρατώντας αλτήρες.

3. Έκταση και κάμψη μέσα άρθρωση του αγκώναχέρια με αλτήρες.

Κάθε περιγραφόμενο σύνολο ασκήσεων με βάρη περιλαμβάνει συνεδρίες διάρκειας 40 λεπτών ή περισσότερο. έως 1 ώρα 20 λεπτά, η ένταση είναι μέτρια και ο παλμός κυμαίνεται από 140 έως 160 παλμούς/λεπτό. Οι ασκήσεις με βάρη πρέπει να εκτελούνται σε σειρά από 5 έως 6, με 10-12 επαναλήψεις σε κάθε σειρά. η παύση ανάπαυσης μεταξύ των σειρών εξαρτάται από την αποθεραπεία του αθλητή και διαρκεί από 2 έως 5 λεπτά, γεμάτη με ασκήσεις χαλάρωσης και εφαρμογή γρήγορες απεργίεςαπό τον αέρα. Είναι σημαντικό να ελέγχετε την ορθότητα του χτυπήματος, καθώς και να κάνετε αυτομασάζ κατά την περίοδο ανάπαυσης των μυών που φέρουν το κύριο φορτίο.

Όλες οι ασκήσεις με βάρη εκτελούνται με στόχο την εκτέλεση της κίνησης όσο πιο δυνατά και γρήγορα γίνεται.

Μετά την ολοκλήρωση ενός σετ ασκήσεων με βάρη, συνιστάται να εξασκείτε χτυπήματα «υπογραφής» σε εξοπλισμό πυγμαχίας για 3-5 γύρους, προσέχοντας παράλληλα την τεχνική της υλοποίησής τους.

Λαμβάνοντας υπόψη τα κατασκευαστικά χαρακτηριστικά εκπαιδευτική διαδικασίαστην πυγμαχία, είναι απαραίτητο να διαφοροποιηθούν τα μέσα της προπόνησης δύναμης στο γενικό προπαρασκευαστικό και ειδικό προπαρασκευαστικό στάδιο. θα συμβάλει στην ανάπτυξη της μυϊκής δύναμης που εμπλέκεται στην κίνηση του λακτίσματος. Σε ένα ειδικά προετοιμασμένο στάδιο, είναι σκόπιμο να χρησιμοποιήσετε διάφορες επιλογές για τη μέθοδο πρόσκρουσης και τις συσκευές εκπαίδευσης όσο περισσότερο αποτελεσματικά μέσαεκπαίδευση για τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας των γροθιών ενός μποξέρ.

Χ Usyainov Z.M. Κρατικό Πανεπιστήμιο για τις Ανθρωπιστικές Επιστήμες της Μόσχας