Τι είναι το VO2max και πρέπει να γνωρίζω τον αριθμό μου; Polar Fitness Test, OwnIndex, VO2max και VO2max μετρήσεις. Τι είναι το κατώφλι γαλακτικού οξέος και πρέπει να ελέγξω το δικό μου;

Η αερόβια φυσική κατάσταση (επίπεδο καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης) είναι το πιο σημαντικό συστατικό στη διαδικασία ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Τα υπόλοιπα στοιχεία είναι η μυϊκή δύναμη και αντοχή, η ευελιξία και άλλες λειτουργίες του φόντου. Το επίπεδο φυσικής κατάστασης του καρδιαγγειακού συστήματος μετράται ως η ποσότητα οξυγόνου που μεταφέρεται από το αίμα που αντλείται από την καρδιά στους μύες και η αποτελεσματικότητα των μυών να χρησιμοποιούν αυτό το οξυγόνο στην εργασία. Η αύξηση της καρδιαγγειακής απόδοσης σημαίνει αύξηση της ικανότητας της καρδιάς και ολόκληρου του καρδιαγγειακού συστήματος να εκτελεί το πιο σημαντικό έργο του, την παροχή οξυγόνου και ενέργειας στο σώμα σας.

Η καλή καρδιαγγειακή φυσική κατάσταση παρέχει πολλά οφέλη για την υγεία. Για παράδειγμα, ο κίνδυνος μειώνεται καρδιαγγειακές παθήσεις, υψηλή αρτηριακή πίεση και διαβήτης και άλλες ασθένειες.
Η καρδιαγγειακή προπόνηση είναι πιο αποτελεσματική όταν περιλαμβάνει μεγάλες ομάδεςμύες σε δυναμική εργασία. Πρόκειται για μια δραστηριότητα όπως περπάτημα, διάφορα τρέξιμο, κολύμπι, πατινάζ, ποδηλασία, σκάλες, σκι.

Η καρδιά είναι όπως κάθε άλλος μυς - γίνεται πιο δυνατός και πιο αποτελεσματικός όταν την ασκείτε. Ο καρδιακός ρυθμός είναι ένας ποσοτικός δείκτης του έργου της καρδιάς. Η υγιής καρδιά του μέσου ανθρώπου χτυπά περίπου 60-70 φορές το λεπτό σε κατάσταση ηρεμίας. Μια εκπαιδευμένη καρδιά χτυπά πολύ λιγότερο συχνά σε κατάσταση ηρεμίας και μπορεί να συστέλλεται μόνο 40-50 φορές το λεπτό ή ακόμα λιγότερο. Μεταβλητότητα ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣείναι ένας δείκτης της ποιότητας της καρδιακής λειτουργίας. Όσο χαμηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός ηρεμίας και τόσο μεγαλύτερη είναι η μεταβλητότητα του καρδιακού ρυθμού, εκεί καλύτερη ποιότητακαρδιακές λειτουργίες.

Η αερόβια φυσική κατάσταση εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη συνήθεια της συνεχούς προπόνησης, την κληρονομικότητα και τη γενική κλινική κατάσταση του καρδιαγγειακού συστήματος. Οι μέγιστες τιμές επιτυγχάνονται μεταξύ 15 και 30 ετών και σταδιακά μειώνονται με την αύξηση της ηλικίας. Μέχρι την ηλικία των 60 ετών, η μέση μέγιστη αερόβια ικανότητα είναι μόνο το 75% των τιμών στην ηλικία των 20 ετών. Με τον καθιστικό τρόπο ζωής, τα αποτελέσματα αερόβιας φυσικής κατάστασης μειώνονται κατά μέσο όρο κατά 10% κάθε 10 χρόνια, ενώ για άτομα που ακολουθούν ενεργό τρόπο ζωής, αυτή η μείωση εμφανίζεται μόνο κατά 5% την ίδια χρονική περίοδο.

Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2), VO 2 max

Υπάρχει σαφής σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οξυγόνου του σώματος (VO 2) και του επιπέδου καρδιοαναπνευστικής (καρδιοπνευμονικής) λειτουργικής ικανότητας, επειδή η παροχή οξυγόνου στους ιστούς εξαρτάται από τη λειτουργία των πνευμόνων και της καρδιάς. Η μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO 2 max, μέγιστη αερόβια ισχύς) είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού με τον οποίο μπορεί να χρησιμοποιηθεί το οξυγόνο από το σώμα κατά τη μέγιστη εργασία. Αυτό εξαρτάται άμεσα από τη μέγιστη απόδοση της καρδιάς με την οποία μπορεί να μεταφέρει αίμα στους μύες. Το VO2 max μπορεί να μετρηθεί απευθείας στο εργαστήριο ή να προβλεφθεί χρησιμοποιώντας τεστ αερόβιας φυσικής κατάστασης (μέγιστο και υπομέγιστες δοκιμές, καθώς και το τεστ Polar Fitness).

Το VO2 max είναι ένα καλό μέτρο της καρδιοαναπνευστικής ικανότητας και ένας καλός τρόπος για την πρόβλεψη της μέγιστης απόδοσης σε αερόβια αθλήματα όπως το τρέξιμο. μεγάλες αποστάσεις, ποδηλασία, πατινάζ και σκι, κολύμπι.

Η τιμή MIC μπορεί να εκφραστεί σε απόλυτες τιμές ως χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά λεπτό (ml/min) ή μπορεί να μειωθεί σε μια σχετική τιμή όταν διαιρείται με το σωματικό βάρος, δηλ. ως τον αριθμό των χιλιοστόλιτρων οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (ml/kg/min).

Η σχέση μεταξύ της κατανάλωσης οξυγόνου (VO2) και του καρδιακού παλμού (HR) είναι γραμμική για ένα άτομο κατά τη διάρκεια της δυναμικής άσκησης. Το ποσοστό του VO 2 max μπορεί να αλλάξει στο ποσοστό του μέγιστου καρδιακού ρυθμού (HRmax) χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο: %HRmax = (%VO 2 max + 28,12)/1,28.

Το MIC είναι το κύριο συστατικό για τον προσδιορισμό της έντασης φυσική άσκηση. Ο καθορισμός ενός στόχου προπόνησης με βάση την ένταση του καρδιακού ρυθμού είναι πιο πρακτικός και χρήσιμος επειδή μπορεί να επιτευχθεί εύκολα μη επεμβατικά, για παράδειγμα απευθείας στο διαδίκτυο κατά τη διάρκεια της άσκησης, χρησιμοποιώντας μετρήσεις παρακολούθησης καρδιακού ρυθμού.

Polar Fitness Test και OwnIndex

Το OwnIndex του Polar Fitness Test μετρά την αερόβια (καρδιαγγειακή) φυσική σας κατάσταση. Προβλέπει τη μέγιστη αερόβια ισχύ ενός αθλητή, που συνήθως αναφέρεται ως μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου (VO2 max), μετρούμενη σε ml/min/kg. Στην πραγματικότητα, αυτός είναι ένας δείκτης του πόσα χιλιοστόλιτρα οξυγόνου μπορεί το σώμα σας να μεταφέρει και να χρησιμοποιήσει κατά τη διάρκεια της σωματικής εργασίας για κάθε κιλό βάρους μέσα σε ένα λεπτό.

Το τεστ έχει σχεδιαστεί για ενήλικες που δεν αντιμετωπίζουν προβλήματα υγείας. Είναι πλήρως αυτόματο και μπορεί να εκτελεστεί ενώ ξεκουράζεται σε λιγότερο από 5 λεπτά. Δεν υπάρχει άλλος εξοπλισμός όπως ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣή οτιδήποτε άλλο δεν απαιτείται. Αυτό το τεστ είναι απλό, ασφαλές, αξιόπιστο και με γρήγορο τρόποαξιολογήστε το επίπεδο της μέγιστης αεροβικής σας φυσικής κατάστασης και μάθετε το μέγιστο επίπεδο VO2. Είναι εξίσου αξιόπιστο με τα περισσότερα τεστ υπομέγιστης προπόνησης.
Το Fitness Test για τον υπολογισμό του VO2 max βασίζεται στις ακόλουθες τιμές:

καρδιακός ρυθμός ηρεμίας
μεταβλητότητα καρδιακού ρυθμού ηρεμίας
ηλικία
αυτοαξιολόγηση του επιπέδου της μακροπρόθεσμης σωματική δραστηριότητατους τελευταίους 6 μήνες

Γιατί να κάνετε καθόλου τεστ φυσικής κατάστασης;

Η βασική ιδέα της δοκιμής του επιπέδου αερόβιας φυσικής κατάστασης είναι να λάβετε πληροφορίες σχετικά με τη φυσική σας κατάσταση και να κατανοήσετε σε ποιο επίπεδο προπόνησης βρίσκεται ένα άτομο. Όταν ένα άτομο λαμβάνει ένα αποτέλεσμα δοκιμής, μπορεί να το συγκρίνει με τις μέσες τιμές για άτομα της ίδιας ηλικίας και φύλου.
Το τεστ παρακινεί και εμπνέει ένα άτομο να ξεκινήσει την προπόνηση, να συνεχίσει την προπόνηση ή να αυξήσει τη σωματική ένταση της προπόνησής του. Το τεστ είναι πιο χρήσιμο για την παρακολούθηση της προόδου ενός ατόμου συγκρίνοντας τα αποτελέσματα των δοκιμών με προηγούμενες τιμές. Το τεστ δείχνει βελτίωση της καρδιαγγειακής (αερόβιας) φυσικής κατάστασης.

Το τεστ αερόβιας φυσικής κατάστασης είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της προπόνησης. Όταν ένας αθλητής γνωρίζει το αποτέλεσμά του, είναι πιο εύκολο για αυτόν να επιλέξει σωστά το αποδεκτό εύρος καρδιακών παλμών για την προπόνησή του.
Προκειμένου να συγκρίνετε σωστά και με μεγαλύτερη ακρίβεια τα αποτελέσματα των εξετάσεων, πρέπει πάντα να διεξάγετε τη δοκιμή υπό τις ίδιες συνθήκες, ταυτόχρονα, χρησιμοποιώντας το ίδιο καρδιακό μόνιτορ.

Πώς να εκτελέσετε τη δοκιμή

Μπορείτε να κάνετε το τεστ ανά πάσα στιγμή και οπουδήποτε, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε επιλέξει ένα άνετο και ήσυχο μέρος όπου δεν θα σας αποσπάται η προσοχή. Είναι πολύ σημαντικό να εκτελείτε πάντα το τεστ υπό παρόμοιες συνθήκες και την ίδια ώρα της ημέρας.

Βρέξτε τον πομπό για να εξασφαλίσετε αξιόπιστη ανάγνωση του σήματος και φορέστε τον.
Ξαπλώστε και χαλαρώστε για 2-3 λεπτά.
Ξεκινήστε τη δοκιμή (για RS800/RS400: μενού → Test → Fitness Test → Start, για FT80/FT60: μενού → Εφαρμογές → Fitness test → Start), η τρέχουσα τιμή καρδιακού παλμού θα εμφανιστεί στην οθόνη παρακολούθησης καρδιακών παλμών. Η δοκιμή θα ξεκινήσει μόλις η συσκευή παρακολούθησης καρδιακού παλμού μπορέσει να διαβάσει αξιόπιστα τον καρδιακό σας ρυθμό. Ξαπλώστε χαλαρά και αποφύγετε οποιαδήποτε κίνηση του σώματος κατά τη διάρκεια της δοκιμής, μην σηκώνετε τα χέρια ή τα πόδια σας και μην μιλάτε. Τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας.
Μετά από περίπου 5 λεπτά, η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών θα σηματοδοτήσει το τέλος της δοκιμής και θα δείξει το αποτέλεσμά σας: την τιμή OwnIndex και το επίπεδο προπόνησής σας. Κάντε κλικ στο "Ok".
Η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών θα σας ζητήσει να ενημερώσετε την τιμή VO 2 max στο προφίλ σας (Ενημέρωση VO 2 max;). Επιλέξτε Ναι εάν θέλετε να ενημερώσετε το προφίλ σας ή Όχι εάν δεν θέλετε.

Επίσης, σε ορισμένα μοντέλα καρδιακών οθονών (RS800CX για παράδειγμα), θα εμφανιστεί η υπολογισμένη τιμή του μέγιστου καρδιακού σας παλμού HR-max-p (HR-max-predicted) και θα σας ζητηθεί επίσης να ενημερώσετε τη μέγιστη τιμή καρδιακού παλμού στο προφίλ σας με αυτήν την υπολογιζόμενη τιμή.

Η τιμή OwnIndex αποθηκεύεται στη μνήμη της οθόνης και μπορεί να προβληθεί ως τιμή και γράφημα (σε μοντέλα RS800) ή ως λίστα αποτελεσμάτων σε μοντέλα FT60/FT80.

Εάν η δοκιμή αποτύχει, θα χρησιμοποιηθεί η προηγούμενη τιμή σας. Η δοκιμή μπορεί να αποτύχει εάν η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών δεν λάβει πληροφορίες για το καθένα ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ. Κάθε καρδιακός παλμός έχει σημασία γιατί μετρώνται οι αλλαγές στον καρδιακό ρυθμό (μεταβλητότητα) σε κατάσταση ηρεμίας. Εάν δεν είναι επιτυχής, η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών θα ηχήσει δύο φορές και στην οθόνη θα εμφανιστεί η ένδειξη "Το τεστ απέτυχε". Βεβαιωθείτε ότι τα ηλεκτρόδια του αισθητήρα παλμών είναι αρκετά υγρά και ότι ο ελαστικός ιμάντας του αισθητήρα είναι σφιχτά τοποθετημένος στο σώμα και ξεκινήστε ξανά τη δοκιμή.

Η τιμή OwnIndex επηρεάζει την ακρίβεια της κατανάλωσης θερμίδων κατά την άσκηση και τη λειτουργία του Προγράμματος Εκπαίδευσης Polar STAR (σε μοντέλα FT60 και FT80).

Πώς να συγκρίνετε το αποτέλεσμά σας με τα αποτελέσματα άλλων ανθρώπων;

Το OwnIndex είναι μια εκτίμηση της μέγιστης κατανάλωσης οξυγόνου VO 2 max σε ml/min/kg. Ακολουθεί μια ταξινόμηση των τιμών MOC για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 20 έως 65 ετών, χωρισμένες σε ηλικιακές ομάδες για τις οποίες αναπτύχθηκε το Polar Fitness Test. Η ταξινόμηση βασίζεται σε μια μελέτη που διεξήχθη από τους Shvartz & Reibold το 1990. Εργαστηριακές μετρήσεις του VO 2 max συλλέχθηκαν και υποβλήθηκαν σε επεξεργασία για ενήλικες από 7 ευρωπαϊκές χώρες, καθώς και από τον Καναδά και τις ΗΠΑ (Shvartz, Reibold. Πρότυπα αερόβιας φυσικής κατάστασης για άνδρες και γυναίκες ηλικίας 6 έως 75 ετών: μια ανασκόπηση. Aviat Space Environ Med 61 3-11, 1990).

Άνδρες: μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου VO 2 max ml/min/kg

Γυναίκες: μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου VO 2 max ml/min/kg

Γενική διανομή:
· Το 11% των ατόμων ανήκει στις τάξεις 1-2 και 6-7
· 22% στους βαθμούς 3 και 5
· 34% στην τάξη 4

Αυτό αντιστοιχεί στην κανονική κατανομή (Gaussian κατανομή), επειδή η ταξινόμηση αναπτύχθηκε σε αντιπροσωπευτικά δείγματα ανθρώπων από διαφορετικές χώρες. Κορυφαίοι αθλητέςΤα αθλήματα αντοχής συνήθως έχουν μέγιστο επίπεδο VO2 περίπου 70 ml/min/kg για τους άνδρες και 60 για τις γυναίκες. Τακτικά προπονούμενοι ερασιτέχνες που συμμετέχουν περιοδικά σε διάφορους αγώνες έχουν επίπεδο 60-70 για τους άνδρες και 50-60 για τις γυναίκες. Οι ερασιτέχνες που προπονούνται τακτικά αλλά δεν συμμετέχουν σε κανέναν διαγωνισμό έχουν ποσοστό 40-60 για τους άνδρες και 30-50 για τις γυναίκες και για τους καθιστικούς ενήλικες είναι πιθανότατα κάτω από 40 για τους άνδρες και 30 για τις γυναίκες.

Το επίπεδο εκπαίδευσης που δίνεται στον πίνακα ως τάξη από το 1 έως το 7 είναι χρήσιμο στην ερμηνεία μεμονωμένα αποτελέσματα Polar Fitness Test, αφού η καρδιαγγειακή υγεία εξαρτάται από την αερόβια φυσική κατάσταση:

Τα άτομα των τάξεων 1-3 είναι πιθανό να βελτιώσουν σημαντικά την υγεία και την απόδοσή τους εάν κάνουν τακτική άσκηση.
Όσοι μπήκαν στην τάξη 4 μπορούν τουλάχιστον να διατηρήσουν τη δική τους φυσική κατάσταση, εάν συνεχίσουν να ασκούνται, αλλά μπορούν επίσης να βελτιώσουν σημαντικά τη φυσική τους κατάσταση και την υγεία τους εάν αυξήσουν τη φυσική τους δραστηριότητα.
Τα άτομα που ανήκουν στους βαθμούς 5-7 πιθανότατα έχουν ήδη καλή υγείακαι η αύξηση της προπόνησης για αυτούς στοχεύει στην αύξηση της φυσικής απόδοσης.

Τι μπορεί να οδηγήσει σε παραμορφωμένα αποτελέσματα των δοκιμών

Για να λάβετε αξιόπιστα αποτελέσματα δοκιμών, προσπαθήστε να αποφύγετε τα ακόλουθα σημεία:

μην τρώτε βαρύ φαγητό ή καφέ και μην καπνίζετε 2-3 ώρες πριν από την εξέταση
την ημέρα των δοκιμών και την προηγούμενη ημέρα, μην εκτελέσετε καμία ιδιαίτερα σκληρή ή υπερβολική εργασία
μην πίνετε αλκοόλ ή διεγερτικά την ημέρα της εξέτασης ή την προηγούμενη ημέρα
πραγματοποιήστε το ίδιο το τεστ μόνο όταν είστε εντελώς χαλαροί και ήρεμοι, σε ξαπλωτή ή καθιστή θέση
Μην κάνετε κινήσεις ή μιλήσετε κατά τη διάρκεια της ίδιας της δοκιμής, ο βήχας ή απλώς η νευρικότητα μπορεί να επηρεάσει το αποτέλεσμα
Η τοποθεσία δοκιμής πρέπει να είναι ήσυχη και άνετη, τίποτα δεν πρέπει να διαταράσσει την ηρεμία και να κάνει ήχους ή θόρυβο, συμπεριλαμβανομένης της τηλεόρασης, του ραδιοφώνου και του τηλεφώνου

Πόσο γρήγορα μπορείτε να παρατηρήσετε βελτιώσεις στα αποτελέσματα των δοκιμών;

Χρειάζονται κατά μέσο όρο τουλάχιστον 6 εβδομάδες για να επιτευχθεί αισθητή πρόοδοστα αποτελέσματα αερόβια τεστ. Οι λιγότερο εκπαιδευμένοι άνθρωποι μπορεί να παρατηρήσουν την πρόοδο πολύ πιο γρήγορα, ενώ οι πιο δραστήριοι αθλητές μπορεί να χρειαστούν πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Κατά μέσο όρο, η αλλαγή στα επίπεδα καρδιαγγειακής φυσικής κατάστασης στους ενήλικες συμβαίνει κατά 12-15% σε διάστημα 10-12 εβδομάδων, εάν η προπόνηση μέτριας έντασης γίνεται 3-4 φορές την εβδομάδα για 30-40 λεπτά η καθεμία.

Ο σκοπός του ίδιου του Polar Fitness Test είναι ο ίδιος με όλα τα άλλα τεστ για τον προσδιορισμό του επιπέδου φυσικής κατάστασης: για τον έλεγχο της ίδιας της διαδικασίας προετοιμασίας. Οι ίδιες οι ακριβείς τιμές OwnIndex δεν είναι τόσο σημαντικές όσο η γενική τάση των αλλαγών σε αυτές τις τιμές, η οποία σας επιτρέπει να δημιουργήσετε σωστά το σχέδιο προετοιμασίας σας για να επιτύχετε τους στόχους σας.

Πόσο αξιόπιστα είναι τα αποτελέσματα των δοκιμών OwnIndex;

Το τεστ Polar Fitness αναπτύχθηκε αρχικά από μια μελέτη 305 υγιών Φινλανδών ανδρών και γυναικών, όπου η πρόβλεψη VO 2 max υπολογίστηκε χρησιμοποιώντας ανάλυση τεχνητού νευρωνικού δικτύου. Ο συντελεστής συσχέτισης μεταξύ των εργαστηριακών μετρήσεων VO 2 max και των τιμών που προβλέπονται από το νευρωνικό δίκτυο ήταν 0,97 και το μέσο σφάλμα πρόβλεψης VO 2 max ήταν 6,5%, το οποίο είναι πολύ καλό σε σύγκριση με όλες τις άλλες δοκιμές πρόβλεψης VO 2 max (δηλ. δοκιμές που δεν μετρούν άμεσα το VO2 max, όπως σε ένα εργόμετρο ποδηλάτου, αλλά το υπολογίζουν με βάση έμμεσες ενδείξεις).

Μια περαιτέρω ανάπτυξη του τεστ διεξήχθη σε 119 υγιείς Αμερικανούς άνδρες και γυναίκες, τα αποτελέσματα των οποίων συμπεριλήφθηκαν στους τελικούς υπολογισμούς του νευρωνικού δικτύου, με αποτέλεσμα συνολικά 424 άτομα. Με βάση αυτά τα αποτελέσματα από το τεχνητό νευρωνικό δίκτυο, έγιναν αλλαγές και προσαρμογές στο τεστ Polar Fitness. Το τεστ δοκιμάστηκε επίσης σε 52 υγιείς άνδρες που δεν ανήκαν στην ομάδα των ατόμων στα οποία αναπτύχθηκε το τεστ. Η μέση απόκλιση των τιμών δοκιμής στην πρόβλεψη της BMD ήταν μικρότερη από 12%. Η αξιοπιστία και η ακρίβεια του τεστ Polar Fitness θεωρείται καλή.

Η αξιοπιστία της δοκιμής καθορίζεται από το πόσο συνεπή και αναπαραγώγιμα είναι τα αποτελέσματα των δοκιμών σε διαδοχικές δοκιμές. Η αξιοπιστία του τεστ Polar Fitness βρέθηκε να είναι καλή όταν 11 άτομα επανέλαβαν το τεστ τόσο σε καθιστή όσο και σε ξαπλωμένη θέση, πρωί, απόγευμα και βράδυ για 8 ημέρες. Η μέση ατομική τυπική απόκλιση των βαθμολογιών διαδοχικών δοκιμών ήταν μικρότερη από το 8% του μεμονωμένου μέσου όρου. Οι τυπικές αποκλίσεις υπολογίστηκαν ξεχωριστά για κάθε ώρα της ημέρας και βρέθηκαν να είναι μικρότερες από τη μέση απόκλιση όλων των αποτελεσμάτων. Αυτό είναι μια καλή ένδειξη ότι η εξέταση μπορεί να πραγματοποιηθεί οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, αλλά για πιο ακριβή αποτελέσματα είναι προτιμότερο να γίνεται πάντα περίπου την ίδια ώρα.

Τι να κάνετε εάν δεν μπορείτε να περάσετε το τεστ

Το τεστ θα αποτύχει εάν η συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών δεν μπορεί να μετρήσει αξιόπιστα και με ακρίβεια τον καρδιακό σας ρυθμό στην αρχή της δοκιμής ή σε όλη τη διαδικασία της δοκιμής. Πριν από τη δοκιμή, μην ξεχάσετε να υγράνετε καλά τα ηλεκτρόδια του αισθητήρα και να ελέγξετε ότι ο ελαστικός ιμάντας του αισθητήρα είναι σφιχτά και άνετα τοποθετημένος στο σώμα. Το μόνιτορ καρδιάς πρέπει να βρίσκεται εντός του εύρους εκπομπής του αισθητήρα και να μην είναι πολύ μακριά, κατά προτίμηση όχι περισσότερο από 1 μέτρο, αλλά όχι πολύ κοντά στον πομπό. Τοποθετήστε τα χέρια σας δίπλα στο σώμα σας. Κοιτάξτε την οθόνη και βεβαιωθείτε ότι το σύμβολο της καρδιάς αναβοσβήνει τακτικά όταν ξεκινά η δοκιμή.

Εάν διαθέτετε μοντέλο FT40, FT60 ή FT80, μπορεί να δείτε ένα μήνυμα «Βρέθηκε καρδιακός ρυθμός» στην αρχή της δοκιμής. Στα μοντέλα RS400/RS800, μπορείτε να ξεκινήσετε το μόνιτορ καρδιάς σε κανονική λειτουργία προπόνησης πριν από τη δοκιμή και να βεβαιωθείτε ότι οι μετρήσεις του καρδιακού ρυθμού είναι σταθερές και επαρκείς· στο μοντέλο RS800, μπορείτε επίσης να ενεργοποιήσετε την εμφάνιση των ενδείξεων στην οθόνη Μετρήσεις R-Rδιαστήματα και βεβαιωθείτε ότι υπάρχουν αυτές οι μετρήσεις, γεγονός που υποδηλώνει ότι το μόνιτορ καρδιάς βλέπει τον σφυγμό καθαρά και καλά. Μετά από αυτό μπορείτε να απενεργοποιήσετε τη λειτουργία εκπαίδευσης και να προχωρήσετε στην ίδια τη δοκιμή.

Το τεστ αναπτύχθηκε για ενήλικες ηλικίας 20 έως 65 ετών και χωρίς καμία ασθένεια. Εάν οι μετρήσεις του καρδιακού σας παλμού είναι φυσιολογικές αλλά η εξέταση εξακολουθεί να αποτυγχάνει, μπορεί να οφείλεται σε καρδιακή αρρυθμία. Ορισμένοι τύποι καρδιακής αρρυθμίας μπορεί να οδηγήσουν σε μη φυσιολογικά διαστήματα καρδιακών παλμών, τα οποία θα οδηγήσουν επίσης σε αποτυχία του τεστ. Αυτοί οι τύποι αρρυθμιών περιλαμβάνουν την κολπική μαρμαρυγή, τον αποκλεισμό κολποκοιλιακής αγωγιμότητας και την φλεβοκομβική αρρυθμία.

Ωστόσο, τα υγιή άτομα μπορεί σε ορισμένες περιπτώσεις να είναι επιρρεπή σε αρρυθμία, η οποία οδηγεί σε αποτυχία του τεστ. Αυτή η κατάσταση είναι σπάνια και τις περισσότερες φορές συνδέεται με το γεγονός ότι το άτομο βρίσκεται υπό την επήρεια άγχους. Σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να επαναλάβετε τις δοκιμές σε μια περίοδο που είστε λιγότερο εκτεθειμένοι στο στρες ή όταν οι επιπτώσεις του στρες έχουν περάσει. Μερικές φορές η εκτέλεση της εξέτασης σε καθιστή θέση μειώνει την αρρυθμία και η εξέταση μπορεί να ολοκληρωθεί με επιτυχία.

Μετάφραση: Max Vasiliev, 2014

Για όσους προσπαθούν να βελτιώσουν τις αθλητικές τους επιδόσεις, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξουν το σωστό Εκπαιδευτικό Πρόγραμμα, που θα καθορίσει την περαιτέρω βέλτιστη ανάπτυξη του αθλητή. Στην εποχή της ενεργητικής ανάπτυξης του επαγγελματικού αθλητισμού, όπου κυκλοφορούν τεράστια χρηματικά ποσά, είναι επίσης σημαντικό να βάζετε τα σωστά στοιχήματα όταν επιλέγετε πολλά υποσχόμενους αθλητές.

Αλλά πώς να το κάνουμε αυτό; Οι προοπτικές δεν γίνονται αισθητές με τα χέρια σας. Η ελαστικότητα των μυών και πολλές από τις ικανότητες του σώματος επίσης δεν μπορούν να μετρηθούν, και εδώ έρχεται στο προσκήνιο ο προσδιορισμός του δείκτη VO 2 max, γιατί δίνει μια σημαντική ιδέα για τις δυνατότητες του αθλητή.

Στο CrossFit αυτό είναι επίσης πολύ ΧΡΗΣΙΜΕΣ ΠΛΗΡΟΦΟΡΙΕΣ, γιατί καθίσταται δυνατή η άρτια κατασκευή και ανάλυση εκπαιδευτικές διαδικασίες. Σε αυτό αθλητική κατεύθυνσηΌπως σε κάθε άθλημα, πρέπει πρώτα να λαμβάνεται υπόψη η υγεία και ο καθορισμός του VO 2 max κάθε ατόμου παίζει πολύ σημαντικό ρόλο.

VO 2 max σε αθλητές και απλούς ανθρώπους

Το VO 2 max είναι η ικανότητα του σώματος να απορροφά και να αφομοιώνει το οξυγόνο και αυτός ο δείκτης μετράται σε χιλιοστόλιτρα ανά λεπτό ανά κιλό σωματικού βάρους. Ο μέσος άνθρωπος που δεν ασκείται έχει VO 2 max περίπου 45 ml/kg/min. Για τις γυναίκες, το ποσοστό αυτό είναι περίπου 15% χαμηλότερο. Για σύγκριση, οι επαγγελματίες αθλητές απορροφούν έως και 100 ml οξυγόνου ανά κιλό.

Κάποιος τρέχει cross-country κάθε μέρα, χωρίς να συνειδητοποιεί ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησής του είναι σχετικά χαμηλή. Μερικοί άνθρωποι που γνωρίζω εύκολα πυγμαχούν για 15 γύρους, προπονούνται σύμφωνα με ένα παρόμοιο σχήμα, αλλά αυτός δεν μπορεί να αντέξει ούτε δέκα γύρους σε αυτόν τον ρυθμό. Γιατί συμβαίνει αυτό? Γενετική, λες. Αλίμονο, έτσι είναι, απαντούν οι επιστήμονες, αλλά περισσότερα για αυτό λίγο αργότερα.

Άλλωστε υπάρχουν και πιο δυσάρεστα νέα. Τα παιδιά κληρονομούν όχι μόνο το VO2 max των γονιών τους, αλλά ακόμη και την ικανότητα να το αναπτύξουν (περίπου το μεγαλύτερο αποτελεσματικούς τρόπουςθα μιλήσουμε και λίγο αργότερα).

Μπορεί να βελτιωθεί το VO 2 max;

Στις αρχές της δεκαετίας του 2000, επιστήμονες από τη Νορβηγία διεξήγαγαν το μεγαλύτερο πείραμα που αφορούσε ποτέ έρευνα σχετικά με το VO 2 max. Περισσότεροι από 4,5 χιλιάδες άνδρες και γυναίκες συμμετείχαν σε αυτό, με αποτέλεσμα να διαπιστωθεί ότι κάθε άτομο σε κάποιο στάδιο της εκπαίδευσής του μπορεί να πετύχει έναν πολύ καλό δείκτη. Ναι, δεν συγκρίνεται με έναν επαγγελματία αθλητή, αλλά το VO2 max του μπορεί εύκολα να φτάσει τα 70 και ακόμη και τα 80 ml/kg/min.

Αυτές οι μελέτες διαπίστωσαν επίσης ότι η άσκηση μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.

Έτσι, ο καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη αυτού του βασικού δείκτη θα είναι η ιδιαιτερότητα, η εστίαση της εκπαίδευσης, καθώς και η σωστή κατασκευή του.

Πώς να βελτιώσετε το VO 2 max;

Το 1996-1997, ο κόσμος είδε ένα άρθρο που δημοσιεύτηκε από έναν Ιάπωνα επιστήμονα του οποίου το όνομα ήταν Izumi Tabata. Ήταν αυτός που έθεσε τα θεμέλια για την ανάπτυξη της γνωστής φόρμουλας προπόνησης για σήμερα. Έρευνα ενός γιατρού από την Ιαπωνία έθεσε ως στόχο τη βελτίωση των μεταβολικών παραμέτρων και την αύξηση του βαθμού πρόσληψης οξυγόνου από τους μύες μέσω της ενεργητικής άσκησης.

Κατά τη διάρκεια των πειραμάτων, διαπιστώθηκε ότι η διαλειμματική προπόνηση (20 δευτερόλεπτα ριπής, 10 δευτερόλεπτα ανάπαυση) βελτιώνει αποτελεσματικά τους βασικούς δείκτες απόδοσης. τακτική προπόνησησε λίγες μόνο εβδομάδες.

Όπως έχουμε ήδη πει, οι Νορβηγοί επιστήμονες ισχυρίζονται ότι είναι δυνατή η βελτίωση του VO 2 max. Και στις μεθόδους είναι ομόφωνοι με τον Izumi Tabata, δείχνοντας τη διαλειμματική προπόνηση, την οποία το CrossFit είναι προς όλες τις κατευθύνσεις. Μπορεί να υπάρχουν πολλές επιλογές για την κατασκευή διαλειμματικής προπόνησης. Ως εκτελούμενα προγράμματα Ιδιαίτερη προσοχήθα πρέπει να στραφείτε στο fartlek - εδώ η εκπαίδευση μπορεί να γίνει όχι μόνο αποτελεσματική, αλλά και διασκεδαστική.

Εάν μιλάμε, για παράδειγμα, για έναν δρομέα, τότε μπορείτε να βελτιώσετε τις δεξιότητές σας με εκρηκτικά σπριντ στο βουνό ή στις σκάλες σε λειτουργία διαλείμματος (περιέγραψα λεπτομερή σχήματα σε ένα από τα άρθρα σχετικά με τους τύπους διαλειμματικής προπόνησης).

Περιλαμβάνεται επίσης στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα ασκήσεις δύναμης, αφού είναι αυτοί που αναπτύσσουν τους μύες, ενώ αυξάνουν το τριχοειδές δίκτυο για τη μεταφορά οξυγόνου, γεγονός που οδηγεί τελικά στη δυνατότητα βελτίωσης του VO 2 max. Αυτή η ερώτηση αφορά ιδιαίτερα όσους δεν μπορούν να καυχηθούν για γενετικούς «ανοικτούς χώρους».

Μην ξεχνάτε επίσης την τακτική προπόνηση καρδιαγγειακής άσκησης, η οποία είναι η βάση οποιουδήποτε αθλήματος και της καρδιαγγειακής υγείας. Η γνώση του VO 2 max σάς επιτρέπει να δημιουργείτε ατομικά προπονήσεις CrossFit, διαφοροποιώντας και μετατοπίζοντας την έμφαση μεταξύ αερόβιας και αναερόβιας άσκησης.

Επίλογος

Δεν χρειάζεται να ψάχνουμε λόγους για να κατηγορήσουμε τη φύση. Το ανθρώπινο σώμα έχει πολλά αποθέματα, και σε άλλους δίνεται ένα πράγμα και σε άλλους δίνεται άλλο. Εξάλλου, θα ήταν βαρετό για τα μεγάλα αγόρια να ζουν, αν τα μικρότερα δεν είχαν τα πλεονεκτήματά τους. Το κόλπο είναι ότι αυτά τα οφέλη χρειάζεται μόνο να αναπτυχθούν, όπως μπορεί να αναπτυχθεί το VO 2 max.

Στο CrossFit, μπορείτε να σηκώσετε μεγάλα βάρη, αλλά να μείνετε πίσω στο άλμα, το τρέξιμο και τον συντονισμό. Στις πολεμικές τέχνες, το μέγεθος καθορίζει σε μεγάλο βαθμό τις ικανότητες, αλλά τα μεγάλα παιδιά στο ρινγκ ή στο ταπί πάλης εξακολουθούν να κινούνται πιο αργά από τα μικρά παιδιά. Ναι, οι πρώτοι είναι πάντα πιο δυνατοί, αλλά αυτό δεν είναι απολύτως λόγος να παραμελήσετε την ανάπτυξή σας, κατηγορώντας τη φύση για κάτι.

Crossfit, πυγμαχία, πάλη, Αθλητισμός- δεν πειράζει - παντού υπάρχουν ύψη, που απαιτούν σκληρή δουλειά για να επιτευχθούν. Είναι σημαντικό να βρείτε κίνητρα που θα καθορίσουν την επιθυμία να επιτύχετε αυτά τα ύψη.

Ασκηθείτε προς όφελος της ψυχής και της υγείας σας και κάντε το με σύνεση.

Χωρίς σύγχρονες γνώσεις για το έργο και τη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού κατά τη διάρκεια μέγιστα φορτίαΕίναι αδύνατο για κανέναν αθλητή να πετύχει στον αθλητισμό και ιδιαίτερα στο τρέξιμο.

Οι γνώσεις για το VO2max χρειάζονται όχι μόνο από τους αθλητές, αλλά και από τους απλούς ανθρώπους, καθώς αυτός ο δείκτης αποκαλύπτει τα μυστικά της κατάστασης υγείας οποιουδήποτε ατόμου. αυτή τη στιγμή, τις δυνατότητες του σώματος, την ικανότητά του να ζει μια μακρά ζωή.

Τι είναι το vo2 max;

Το VO2 Max ορίζεται ως η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να λάβει το σώμα σας, να παραδώσει και να χρησιμοποιήσει σε ένα λεπτό. Περιορίζεται από την ποσότητα οξυγόνου στο αίμα που μπορούν να επεξεργαστούν οι πνεύμονες και το καρδιαγγειακό σύστημα και από την ποσότητα οξυγόνου που μπορούν να εξαγάγουν οι μύες από το αίμα.

Το όνομα σημαίνει: V - όγκος, O 2 - οξυγόνο, μέγιστο - μέγιστο. Το VO 2 max εκφράζεται είτε ως απόλυτος ρυθμός λίτρων οξυγόνου ανά λεπτό (l/min) είτε ως σχετικός ρυθμός σε χιλιοστόλιτρα οξυγόνου ανά κιλό σωματικού βάρους ανά λεπτό (π.χ. ml/(kg min)). Η τελευταία έκφραση χρησιμοποιείται συχνά για τη σύγκριση της απόδοσης των αθλητών αντοχής

Τι χαρακτηρίζει;

Το VO2max είναι ένα μέτρο του μέγιστου ρυθμού με τον οποίο το σώμα ενός αθλητή είναι σε θέση να απορροφήσει οξυγόνο ενώ εκτελεί μια συγκεκριμένη δραστηριότητα, προσαρμοσμένη για το σωματικό βάρος.

Υπολογίζεται ότι το VO2 Max μειώνεται κατά περίπου 1% ετησίως.

Ένα υψηλό VO2max είναι σημαντικό επειδή σχετίζεται στενά με την απόσταση που διανύει ο εξεταζόμενος. Έρευνες έχουν δείξει ότι το VO2max αντιπροσωπεύει περίπου το 70 τοις εκατό της επιτυχίας των επιδόσεων σε αγώνες μεταξύ μεμονωμένων δρομέων.

Έτσι, εάν είστε σε θέση να τρέξετε 5000 μέτρα ένα λεπτό γρηγορότερα από ό,τι μπορώ, είναι πιθανό το VO2max σας να είναι υψηλότερο από το δικό μου κατά ένα ποσό που επαρκεί για να καλύψει τα 42 δευτερόλεπτα αυτού του λεπτού.

Υπάρχουν δύο κύριοι παράγοντες που συμβάλλουν σε υψηλή VO2max. Ένα από αυτά είναι το ισχυρό σύστημα μεταφοράς οξυγόνωσης, το οποίο περιλαμβάνει μια ισχυρή καρδιά, αιμοσφαιρίνη στο αίμα, υψηλό όγκο αίματος, υψηλή τριχοειδική πυκνότητα στους μύες και υψηλή μιτοχονδριακή πυκνότητα στα μυϊκά κύτταρα.

Η δεύτερη ταχύτητα είναι η ικανότητα να συσπάται ένας μεγάλος αριθμός μυϊκών ινών ταυτόχρονα, αφού όσο περισσότερο μυϊκός ιστόςενεργό ανά πάσα στιγμή, τόσο περισσότερο οξυγόνο καταναλώνουν οι μύες.

Αυτό καθιστά το VO2 Max ένα κρίσιμο σημάδι γήρανσης που μπορούμε να μετρήσουμε και να βελτιώσουμε σωστά αερόβια προπόνηση. Για να το κάνετε αυτό, πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μεταξύ 65 και 85 τοις εκατό του μέγιστου σας μέσω αερόβιας άσκησης για τουλάχιστον 20 λεπτά, τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα.

Διαφορές στους δείκτες μεταξύ απλών ανθρώπων και αθλητών

U απλοί άνθρωποιάνδρες ηλικίας 20-39 ετών VO2max κατά μέσο όρο από 31,8 έως 42,5 ml/kg/min και δρομείς της ίδιας ηλικίας έχουν τιμές VO2max κατά μέσο όρο έως 77 ml/kg/min.

Τα ανεκπαίδευτα κορίτσια και οι γυναίκες τείνουν να έχουν μέγιστη πρόσληψη οξυγόνου που είναι 20-25% χαμηλότερη από αυτή των ανεκπαίδευτων ανδρών. Ωστόσο, όταν συγκρίνουμε ελίτ αθλητές, το χάσμα τείνει να είναι κοντά στο 10%.

Προχωρώντας περαιτέρω, το VO2 Max προσαρμόζεται για την άλιπη μάζα σε επίλεκτους άνδρες και γυναίκες αθλητές, ενώ οι διαφορές εξαφανίζονται σε ορισμένες μελέτες. Υποτίθεται ότι υπάρχουν σημαντικά αποθέματα λίπους ανάλογα με το φύλο ότι ευθύνονται για την πλειοψηφία των μεταβολικών διαφορών στο τρέξιμο μεταξύ ανδρών και γυναικών

Τυπικά, οι σχετιζόμενες με την ηλικία μειώσεις της VO2 max μπορούν να εξηγηθούν από μειώσεις στον μέγιστο καρδιακό ρυθμό, τον μέγιστο όγκο αίματος και τη μέγιστη διαφορά a-VO2, δηλαδή τη διαφορά μεταξύ της συγκέντρωσης οξυγόνου στο αρτηριακό αίμα και στο φλεβικό αίμα.

Πώς μετριέται το Vo2 max;

Ακριβής μέτρηση VO 2 maxπεριλαμβάνει σωματική προσπάθεια επαρκούς διάρκειας και έντασης για την πλήρη φόρτιση του αερόβιου ενεργειακού συστήματος.

Σε γενικές κλινικές και αθλητικές δοκιμές, αυτό συνήθως περιλαμβάνει μια διαβαθμισμένη δοκιμασία άσκησης (είτε σε διάδρομο είτε σε σταθερό ποδήλατο) στην οποία η ένταση της άσκησης αυξάνεται σταδιακά κατά τη μέτρηση: αερισμός και οξυγόνο και συγκεντρώσεις εισπνεόμενου και εκπνεόμενου διοξειδίου του άνθρακα .

Το VO 2 max επιτυγχάνεται όταν η κατανάλωση οξυγόνου παραμένει σταθερή παρά τον αυξημένο όγκο εργασίας.
Το VO 2 max προσδιορίζεται σωστά από την εξίσωση Fick:
VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

Αυτές οι τιμές λαμβάνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης στη μέγιστη προσπάθεια, όπου Q είναι η καρδιακή παροχή της καρδιάς, C O 2 είναι η περιεκτικότητα αρτηριακού οξυγόνου και C V O 2 είναι η περιεκτικότητα σε φλεβικό οξυγόνο.

(C O 2 - C v O 2) είναι επίσης γνωστή ως η αρτηριοφλεβική διαφορά οξυγόνου.

Στο τρέξιμο, συνήθως προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας μια διαδικασία γνωστή ως δοκιμή πρόσθετες ασκήσεις, στο οποίο ο αθλητής αναπνέει σε ένα σωλήνα και μια συσκευή με σωλήνα συλλέγει και μετρά τα εκπνεόμενα αέρια ενώ τρέχει σε διάδρομο, όπου

Η ταχύτητα ή η κλίση της ζώνης αυξάνεται σταδιακά μέχρι ο αθλητής να φτάσει σε κόπωση. Μέγιστη ταχύτηταΗ κατανάλωση οξυγόνου που καταγράφεται σε αυτό το τεστ θα είναι το VO2max του δρομέα.

Υπολογισμός VO 2 Max χωρίς τεστ φυσικής κατάστασης.

Για να προσδιορίσετε τον καρδιακό σας ρυθμό χωρίς οθόνη, τοποθετήστε δύο δάχτυλα στην αρτηρία στο πλάι του λαιμού σας, ακριβώς κάτω από το σαγόνι σας. Θα πρέπει να μπορείτε να αισθάνεστε τον καρδιακό σας παλμό στα δάχτυλά σας. Ρυθμίστε ένα χρονόμετρο για 60 δευτερόλεπτα και μετρήστε τον αριθμό των παλμών που νιώθετε

Αυτός είναι ο καρδιακός σας ρυθμός (καρδιακός ρυθμός) σε παλμούς ανά λεπτό (BPM). Υπολογίστε τον μέγιστο καρδιακό ρυθμό. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να υπολογίσετε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό είναι αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220. Εάν είστε 25 ετών, το μέγιστο HR σας = 220 -25 = 195 παλμούς ανά λεπτό (bpm).

Ας προσδιορίσουμε το VO 2 max με έναν απλό τύπο. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του VO 2 Max είναι VO 2 Max = 15 x (HR Max / υπόλοιπο HR). Αυτή η μέθοδος θεωρείται καλή σε σύγκριση με άλλους γενικούς τύπους.

Υπολογίστε VO 2 max. Χρησιμοποιώντας την ανάπαυση και ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός έχει ήδη καθοριστεί, μπορείτε να συνδέσετε αυτές τις τιμές σε έναν τύπο και να υπολογίσετε το VO 2 max. Ας υποθέσουμε ότι ο καρδιακός σας ρυθμός ηρεμίας είναι 80 παλμοί ανά λεπτό και ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός είναι 195 παλμοί ανά λεπτό.

Γράψτε τον τύπο: VO 2 max = 15 x (HR max / υπόλοιπο HR)
Συνδέστε τις τιμές: VO 2 max = 15 x (195/80).
Διάλυση: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Πώς να βελτιώσετε το VO2max σας

Ένας γρήγορος τρόπος για να βελτιώσετε το VO2max σας είναι να τρέχετε για περίπου έξι λεπτά με τον ταχύτερο ρυθμό που μπορείτε να διατηρήσετε για εκείνο το διάστημα. Έτσι, θα μπορούσατε να κάνετε προπονήσεις VO2max που αποτελούνταν από προθέρμανση 10 λεπτών, χρόνο τρεξίματος έξι λεπτών και ψύξη 10 λεπτών.

Αλλά αυτός δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να προπονηθείτε για το VO2max, καθώς μπορεί να κουραστείτε πολύ μετά από μια προσπάθεια έξι λεπτών. Είναι καλύτερα να κάνετε ελαφρώς λιγότερη προσπάθεια στην ίδια ή ελαφρώς υψηλότερη ένταση, χωριστά με περιόδους αποκατάστασης, καθώς αυτό επιτρέπει στον αθλητή να χρησιμοποιήσει περισσότερο συνολικό χρόνο στο 100 τοις εκατό VO2max πριν φτάσει στην εξάντληση. Μια άλλη επιλογή είναι να προσθέσετε λίγο πίσω την ένταση και να κάνετε ελαφρώς μεγαλύτερα διαστήματα.

Ξεκινήστε με διαστήματα 30/30. Μετά από προθέρμανση για τουλάχιστον 10 λεπτά με ελαφρύ τζόκινγκ, δουλέψτε σκληρά για 30 δευτερόλεπτα με τον πιο γρήγορο ρυθμό. Τότε θα επιβραδυνθεί σε εύκολο Καλός τρόποςεισάγετε την εκπαίδευση VO2max στο πρόγραμμά σας σε διαστήματα 30/30 και 60/60. Συνεχίστε εναλλάσσοντας γρήγορα και αργά τμήματα 30 δευτερολέπτων μέχρι να ολοκληρώσετε τουλάχιστον 12 και μετά 20 από το καθένα.

Πριν από λίγο καιρό εμείς έξυπνο ρολόι Withings, που έμαθε πώς να μετράει VO2 max. Εάν ασχολείστε σοβαρά με τη φυσική κατάσταση, πιθανότατα έχετε συναντήσει αυτές τις έννοιες σε κάποιο στάδιο της προπόνησής σας. Τι σημαίνει όμως;

Το VO2 max είναι η μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που μπορεί να χρησιμοποιήσει ένα άτομο. Με άλλα λόγια, είναι μια μέτρηση της ικανότητάς σας να καταναλώνετε οξυγόνο. Επιπλέον, αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να προσδιορίσετε τη δύναμη του καρδιαγγειακού συστήματος. Τα άτομα με υψηλά επίπεδα VO2 max έχουν καλύτερη κυκλοφορία του αίματος, πράγμα που σημαίνει ότι κατανέμεται πιο αποτελεσματικά σε όλους τους μύες που εμπλέκονται στη σωματική δραστηριότητα.

Πώς μετριέται το VO2 max;

Αυτός ο δείκτης είναι το άθροισμα του αριθμού των χιλιοστόλιτρων οξυγόνου που καταναλώνονται ανά λεπτό ανά σωματικό βάρος. Επαγγελματίες αθλητέςυποβάλλονται σε αυτή τη δοκιμή σε ειδικά εργαστήρια σε διάδρομο. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, προσδιορίζεται η ποσότητα οξυγόνου που απαιτείται από τον αθλητή, συμπεριλαμβανομένων εκείνων των στιγμών που αυξάνεται η ένταση του φορτίου. Συνήθως η διαδικασία διαρκεί περίπου 10-15 λεπτά.

Όσο για το ρολόι Withings Steel HR Sport, το VO2 max προσδιορίζεται χρησιμοποιώντας δεδομένα από την ταχύτητα προπόνησης και τον καρδιακό σας ρυθμό.

Υψηλότερη VO2 max

Το υψηλότερο ποσοστό καταγράφηκε για τον ποδηλάτη Oskar Svendzen, ήταν 97,5 ml/kg/min. Γενικά, κορυφαίες βαθμολογίεςφαίνεται από εκπροσώπους εκείνων των αθλημάτων που απαιτούν ιδιαίτερη αντοχή. Στατιστικά, οι κωπηλάτες και οι δρομείς έχουν τα περισσότερα υψηλό επίπεδο V02 max μεταξύ άλλων αθλητών.

Τι επηρεάζει τη μέγιστη απόδοση του V02

Γενετική και ΦΥΣΙΚΗ ΑΣΚΗΣΗ. Ωστόσο, υπάρχουν αρκετοί άλλοι παράγοντες που καθορίζουν τη VO2 max ενός ατόμου σε κάποιο βαθμό.

Φύλο: Συνήθως, τα μέγιστα επίπεδα VO2 των γυναικών είναι περίπου 20% χαμηλότερα από αυτά των ανδρών.
Ύψος: Όσο πιο κοντός είναι ένας άνθρωπος, τόσο υψηλότερη είναι η απόδοσή του.
Ηλικία: Το μέγιστο επίπεδο καταγράφεται μεταξύ 18 και 25 ετών και μετά μειώνεται.

Μπορείτε επίσης να βελτιώσετε το V02 max αυξάνοντας τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησής σας ή απλά ξεκινώντας την άσκηση αν δεν το έχετε κάνει ήδη. Και καθώς γίνεστε πιο έμπειροι, θα πρέπει να αυξάνετε σταδιακά την ένταση της προπόνησής σας.

Έχει προκύψει ένα ερώτημα σχετικά με το VO2max. Για τους επίλεκτους ποδηλάτες αυτό το ποσοστό είναι πολύ υψηλό, πώς μπορούμε να επιτύχουμε μεγαλύτερη κατανάλωση οξυγόνου; Υπάρχουν ειδικές προπονήσεις για την ανάπτυξη VO2max; Άλλωστε, όσο περισσότερο οξυγόνο μπορώ να καταναλώσω, τόσο πιο γρήγορα θα πάω.

Το θέμα του IPC είναι πολύ ενδιαφέρον και δεν περιγράφεται τόσο εκτενώς σε αυτό το blog, θα το διορθώσω. Ο τίτλος αυτής της ανάρτησης είναι πολύ εξωραϊσμένος, με την έννοια ότι γνωρίζω πολύ επιφανειακά για την κατανάλωση οξυγόνου για να εμβαθύνω σε αυτό το θέμα. Τώρα θα μοιραστώ μαζί σας αυτήν την επιφανειακή γνώση.

Αρχικά, για όσους δεν ξέρουν - VO2max = IPC = Μέγιστη κατανάλωση οξυγόνου. Από εδώ και πέρα θα χρησιμοποιώ τον όρο IPC. Το MIC αναφέρεται στη μέγιστη ποσότητα οξυγόνου που ανθρώπινο σώμαμπορεί να χρησιμοποιηθεί ανά μονάδα χρόνου. Μπορείτε να υπολογίσετε τον όγκο του MOC σε ml/min· ένας συνηθισμένος υγιής άνθρωπος, όχι ένας αθλητής, μπορεί να καταναλώσει 3 - 3,5 λίτρα/λεπτό, ενώ στους αθλητές το MOC μερικές φορές φτάνει τα 6 λίτρα/λεπτό. Θα ήταν πιο σωστό να θεωρήσουμε το MOC όχι σε ml/min, αλλά σε ml/min/kg· σε αυτόν τον υπολογισμό θα ληφθεί υπόψη το βάρος του ατόμου, το οποίο μπορεί να είναι πολύ σημαντικό, γιατί εάν ένας αθλητής 50 κιλών έχει ένα MOC X λίτρα/λεπτό και θα είναι αθλητής υψηλής κλάσης, τότε για έναν αθλητή 100 κιλών τα X λίτρα/λεπτό δεν θα είναι πλέον αρκετά για να επιτύχει τα ίδια αποτελέσματα στο κατηγορία βάρους. Αυτό εξηγείται από το γεγονός ότι ο κύριος καταναλωτής οξυγόνου στη σωματική εργασία είναι οι μύες. Φυσικά, ένα «κεντρικό» άτομο έχει περισσότερους μύες από το ελαφρύ ομόλογό του.

Πώς καταναλώνει ένα άτομο οξυγόνο;Φυσικά, η κύρια πηγή οξυγόνου είναι ο αέρας που εισπνέουμε. Ο αέρας περιέχει περίπου 21% οξυγόνο, η τιμή μπορεί να ποικίλλει. Για παράδειγμα, το MIC στα βουνά θα είναι χαμηλότερο από ότι στα πεδινά. Με κάθε αναπνοή, το οξυγόνο εισέρχεται στους πνεύμονες, όπου συνδέεται με την πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη, η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλο το σώμα μέσω της κυκλοφορίας του αίματος. Ταξιδεύοντας σε όλο το σώμα, η αιμοσφαιρίνη φέρνει οξυγόνο εκεί που χρειάζεται - μέσα μυϊκή ίνα. Ο τελικός καταναλωτής οξυγόνου είναι τα μιτοχόνδρια· παρουσία λίπους ή γλυκόζης κοντά, τα μιτοχόνδρια τα καταστρέφει (αυτή η διαδικασία είναι αδύνατη χωρίς τη συμμετοχή οξυγόνου) παράγοντας ενέργεια.

Τώρα που λίγο πολύ καταλαβαίνουμε σε τι χρειάζεται το οξυγόνο και πώς χρησιμοποιείται στο σώμα, μπορούμε να θέσουμε το ερώτημα: έχουμε αρκετό οξυγόνο, είναι το οξυγόνο περιοριστικός παράγοντας για την επίτευξη του καλύτερου αθλητικά αποτελέσματα? Δεν υπάρχει σαφής απάντηση για κανένα άτομο. Εάν υπάρχουν πολλά μιτοχόνδρια, ταυτόχρονα, ο αριθμός των μυών που εμπλέκονται ταυτόχρονα στην εργασία είναι επίσης μεγάλος, και αν αυτοί οι μύες είναι επίσης μεγάλοι, τότε μπορούμε να φανταστούμε μια κατάσταση όπου δεν θα υπάρχει αρκετό οξυγόνο. Τι πρέπει να κάνετε σε μια τέτοια κατάσταση για να αυξήσετε το MPC; Υπάρχουν δύο τρόποι για να αυξήσετε το MIC - να αυξήσετε την αιμοσφαιρίνη, τότε θα μπορέσει να δεσμεύσει περισσότερο οξυγόνο στον εαυτό του με μια αναπνοή. η δεύτερη επιλογή είναι να τεντώσετε την καρδιά, αυξάνοντας τη ροή του αίματος. Με άλλα λόγια, είτε αυξάνει τη συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης στο αίμα, είτε την ταχύτητα μεταφοράς της.

Τώρα, όσο για το Προβλήματα IPC. Για τους περισσότερους, είναι απλώς τραβηγμένο· το μέσο σώμα εφοδιάζεται με οξυγόνο με ένα απόθεμα. Και εδώ βρίσκεται μια τεράστια παρανόηση που είναι εγγενής σε πολλούς αθλητές και ερασιτέχνες. Πιστεύουν ότι κατά τη διάρκεια έντονης εργασίας, όταν ένας αθλητής αρχίζει να αναπνέει βαριά, φταίει η καρδιά, η οποία υποτίθεται ότι δεν είναι πλέον σε θέση να καλύψει τις ανάγκες του σε οξυγόνο και αποκαλούν αυτή τη στιγμή τη στιγμή της έναρξης του MPC, που είναι μια άλλη βαθιά παρανόηση . Η στιγμή που ένας αθλητής αρχίζει να αναπνέει βαριά και οι μύες του αρχίζουν να οξινίζονται ονομάζεται αναερόβιο κατώφλι. Αυτό σημαίνει ότι όλα τα μιτοχόνδρια των εργαζόμενων μυών περιλαμβάνονται ήδη στην εργασία, δεν υπάρχουν πλέον "ελεύθερα", αυτή τη στιγμή ενεργοποιείται η δεύτερη μέθοδος παραγωγής ενέργειας - αναερόβια. Ωστόσο, η αναερόβια μέθοδος παραγωγής ενέργειας δεν απαιτεί οξυγόνο. παρενέργεια», αν μπορείτε να το πείτε έτσι, κατά τη διάρκεια της αναερόβιας παραγωγής ενέργειας γίνονται ιόντα υδρογόνου. Είναι λόγω των ιόντων υδρογόνου που ένα άτομο αρχίζει να αναπνέει βαριά, και καθόλου επειδή του λείπει οξυγόνο ή η καρδιά του δεν μπορεί να αντεπεξέλθει. Η καρδιά αρχίζει πραγματικά να λειτουργεί σαν τρελή, μπορεί να συστέλλεται έως και 200 παλμούς/λεπτό. και πολλά άλλα, αλλά μόνο επειδή προσπαθεί να αφαιρέσει ιόντα υδρογόνου, στο μεταξύ οι αντλίες ασβεστίου μπλοκάρονται και η ισχύς πέφτει γρήγορα.

Υπάρχουν άνθρωποι με καρδιά: εξαιρετικοί, συνηθισμένοι και κακοί. Μια εξαιρετική καρδιά είναι μια καρδιά με τεράστιο όγκο εγκεφαλικού επεισοδίου, μια φτωχή καρδιά είναι αυτή με πολύ μικρό όγκο. Μια κακή και εξαιρετική καρδιά είναι εξαιρετικά σπάνια. Ένα άτομο με εξαιρετική καρδιά πρέπει να επιλέξει ένα άθλημα που δουλεύει πολλούς μύες ταυτόχρονα· τα πλεονεκτήματά του βρίσκονται σε αυτή τη θέση: τρέξιμο, κολύμπι, αγώνα σκι, πατινάζ. Η ποδηλασία δεν είναι από εκείνα τα αθλήματα όπου, προκειμένου να επιτύχει υψηλά αποτελέσματαχρειάζεται μια εξαιρετική καρδιά. Επομένως, για δρομείς, κολυμβητές και άλλους, εάν το MPC τους αρχίσει να τους περιορίζει, είναι λογικό να αλλάξουν το άθλημά τους σε ποδηλασία ή σε κάποιο άλλο άθλημα όπου λίγοι μύες δουλεύουν ταυτόχρονα.

Έχω απαντήσει σε όλες τις ερωτήσεις; Για να μην χάσετε τίποτα, για άλλη μια φορά εν συντομία: πώς να επιτύχετε μεγαλύτερο IPC; - Τεντώστε την καρδιά σας, αλλά αν δεν σας περιορίζει, τότε η δραστηριότητα είναι άσκοπη, μακροπρόθεσμα, πρώτα την πλησιάζετε. Ειδική εκπαίδευσηγια MPC; - Πάλι, τεντώνοντας την καρδιά. Μπορείτε επίσης να προπονηθείτε στα βουνά για να αυξήσετε τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης σας. Ωστόσο, το VO2max είναι απλώς μια ράβδος, το όριο των δυνατοτήτων σας, μέχρι το οποίο πρέπει να εργαστείτε μακροχρόνια και επίπονα στους μύες και στη μιτοχονδριακή συσσώρευση προκειμένου να επιτύχετε VO2 max στο αναερόβιο κατώφλι.