Mager fett vad man ska göra. Vilka är smala feta och varför är det viktigt att gå upp i vikt korrekt

magert fett, vilka faktorer som leder figuren till sådana parametrar och vad som kan göras för att rätta till situationen.

Allt börjar i ung ålder, när figuren är bra utan dieter och kondition. Du tror att du har mycket tur, men med tiden förvandlas sådan lättsinne till ganska synliga brister i figuren.

Allt du behöver göra är att ändra din livsstil lite. mage, celluliter och veck blir märkbara på en kropp som är ganska tunn på andra ställen.

Definitionen av "mager fett" översätts enkelt - "tunn tjock". Till skillnad från hjältarna i Tjechovs berättelse kombineras dessa två egenskaper i en person.

Dessa tjejer är som regel inte (eller väldigt lite) överviktiga, och de ser till och med bra ut i kläder. Men på stranden blir de komplexa på grund av den framträdande magen, hängande underarmar, "öron" på höfterna eller skinkorna som tenderar neråt.

Svaga muskler, lös hud, låg uthållighet, på tunna ben och en mage som sticker ut efter ens lite samvete i maten - allt detta handlar om "tunna feta kvinnor". Det återstår bara att tillbringa hela sommaren i rymliga skjortor och "sola" på stranden, tätt insvept i en pareo.

Och också - på morgonen, som Bridget Jones, slå in dig i ett lakan så att din älskade i morgonljuset inte märker dina brister. Om du har ett problem fett vad man ska göra- säg din favoritsajt.

Varför figuren förändras som smal-fet:

Fel viktminskning. Konstant stela dieter i hopp om att "ta bort sidorna" eller "minska magen" i frånvaro av sport.
Principen "I Jag äter allt och jag blir inte tjock". Även om vikten inte ökar, kommer alla fettreserver med tiden att börja dyka upp.
Genetisk predisposition, där du måste arbeta med dig själv nästan hela tiden.
Inaktiv livsstil under en lång tid.

Skinny Fat Workout

En sådan "övergångs" typ av figur kräver särskilt förhållningssätt till fysisk aktivitet.

Så, "fett mager" behöver bränna överflödigt fett därför är det absolut nödvändigt. Däremot ska de inte vara långa så att kroppen inte ”slösar” muskelmassa, som magert fett inte har så mycket av.

I gymmet kan du göra ett komplex med omväxlande konditions- och styrkeövningar med ett intervall på fem minuter. Till exempel: aerobics-hantlar-motionscykel-skivstång.

Ett annat sätt är att börja och avsluta ditt träningspass med konditionsträning, och ägna det mesta av din tid åt styrketräning. "Ren" löpning eller cykling hjälper inte en sådan siffra. Huvuduppgiften förmagert fett - muskler, så vad du måste göra, först och främst, är lättnaden.

Som en effektiv kraftbelastning rekommenderar experter även övningar med lätt vikt eller egen vikt. Bra hjälp dragkraft på raka ben, knäböj, armhävningar (särskilt från knäna), utfall, bensvängningar.

Webbplatsrekommendation: om du inte har tränat mycket tidigare, se till att ge dina försvagade muskler en förberedelseperiod. Du kan simma, yoga eller dansa i ett par månader. I muskler i bra form ökar den rejält lyhördhet för regelbunden träning.

Planka för magert fett

För de som inte behöver återställa övervikt, men det är nödvändigt att öka musklerna, planka - perfekt träning. Börja göra det idag, och om en månad kommer du att märka hur musklerna gradvis börjar "rita" på din kropp, och alla platser som är långt ifrån idealiska kommer att dra ihop sig. Plankan stärker samtidigt armar, muskler i höfter och mage, rygg (förbättrar avsevärt hållning) och skinkor, och ökar även ämnesomsättningen, ökar uthålligheten och flexibiliteten.

Många smala fetter vet redan vad de ska göra du behöver det rätt:

lägg armbågarna strikt under axellederna
maximalt anstränga skinkorna
håll ryggen platt (som om den är mot en vägg)
sätt ihop fötterna, detta försvårar träningen på grund av behovet av att hålla balansen
benen ska vara så raka som möjligt

För att träna magmusklernas sneda, gör en sidoplanka med betoning på ena underarmen. Det räcker att stå i baren en minut om dagen, men att diversifiera den statisk träning, utmana dig själv eller delta i en utmaning och öka gradvis utförandetiden.

Magert fett: näring, träning, aktivitet

För tjejer med denna typ av figur ett stort kaloriunderskott är skadligt. Därför inga strikta dieter, men den maximala begränsningen av snabbmat, godis, kryddig-rökt-salta rätter. Och självklart måste du sluta underhålla dig själv med illusionen att du kan äta allt och inte bli bättre, annars blir problemet bara värre med tiden.

En av effektiva sätt att bli av med statusen "fet skinny" är att leda den mest aktiva och känslomässiga livsstilen. Den sista faktorn är inte mindre viktig än den första.

Fettavlagringar på en mager kropp – oftast resultatet av hypodynami och stillasittande, och till och med liggande 🙂 livsstil. Endorfiner, känslor, positiva, mycket rent syre, brinnande ögon och till och med adrenalin - allt detta måste finnas i ditt liv i stora mängder, och säsongsbetonad "dvala" bör vara helt frånvarande.

Om du inte längre vill vara smal och vill känna dig fri i underkläderna, då är det värt lite ändra livsstil. Släpp in din vardag alltid tillräckligt med tid för att träna och laga hälsosamma måltider, låt det finnas tillfällen för känslor och semester, och helgen är full ljusa händelser . Och sedan för vackra och tonade former, behöver inget mer göras!

Vi har bråttom att glädja alla ägare till en specifik mager fet figur med sådana nyheter att detta inte är en mening och situationen kan fixas. I det här inlägget kommer vi kort att prata om det viktigaste - hur man förstår om en tjej har en sådan nackdel, hur man äter och tränar för att bli vacker och attraktiv igen.

Vad är en smal tjock figur?

Tunna feta kvinnor eller feta smala kvinnor är inte löjliga fraser, utan den ryska versionen av namnet på en sådan kroppsbyggnad. Hos tjejer med en mager fet figur, som regel, normalvikt, men deras kropp är omöjlig att titta på på grund av slappa muskler och många veck av överflödigt fett. Möjligen i kläder. utseende hyfsat, men redan problematiskt att klä av sig på stranden.

Tjejer med en smal tjock figur har vanligtvis en tunn hals, en skör kroppsbyggnad, tunna handleder och vrister. De har få muskler i kroppen. Dessutom är vissa muskler i gott skick från belastningar utan kondition, medan regelbunden förbättrad träning har liten effekt på andra. Mot bakgrund av en brist fysisk aktivitet figuren domineras av hängande fettvävnad och hudveck, utskjutande ben.

hudslapphet och celluliter

Hur känner man igen en smal fet figur?

Om du har följande visuella tecken är din figur av den magra fetttypen:

efter att ha ätit, förstoras magen och / eller hänger (även magen kan hänga kroniskt, eftersom den har överflödigt fett, lös hud och försvagade muskler);
fettvävnaden är ojämnt fördelad i hela kroppen (benen kan vara tunna, men det finns en tydlig defekt i ridbyxområdet);
skinkorna är låga, inte elastiska och inte spända;
uppenbarligen sladdriga triceps;
många har märkbara celluliter;
kroppen som helhet ser slapp ut och detta märks direkt när en tjej är i baddräkt.

Vanligtvis säger de om sådana tjejer att de äter slumpmässigt och till och med överdrivet, men går inte upp i vikt.

det finns ingen övervikt, men figuren är formlös

Orsaker till bildandet av en mager fet figur

För stort kaloriunderskott

Det finns många offer för lågkaloridieter bland feta smala kvinnor. Efter en sådan diet är kroppen helt utmattad och försöker med all kraft att återhämta sig och går kraftigt upp i vikt. Som ett resultat byter flickan till ett normalt kaloriintag och resultaten av kosten avbryts gradvis och extrakilon ökar fortfarande.

En lågkaloridiet kan tillskrivas en sådan diet, där 1 kg vikt står för 20 kcal. En sådan diet bränner muskelmassa, figuren blir mager och slapp. Ofta i en sådan situation är styrketräning värdelös. När vikten inom 7 dagar minskar snabbare än 0,5 % av din vikt, tappas muskelmassan.

Brist på kraftbelastningar

Mycket ofta, i skapandet av en mager fet figur, spelar faktorn för systematisk försummelse en viktig roll. styrketräning. Flickor som sitter på en lågkaloridiet är hungriga och utmattade, så de kan bara röra sig långsamt längs löpbandet. De är inte kapabla till mer. Kanske cardio hjälper till att bränna lite fett, men kommer inte att bevara musklerna.

en smal kropp utan attraktiva former

Diet för kroppsformande fett

Om du har ett problem med mager fett är stela dieter kontraindicerade för dig. Det är klokt att hålla sig till ett hälsosamt kaloriunderskott. Det är bäst att byta till rätt kost för alltid och inte sitta på tillfälliga dieter. En hälsosam kost är väldigt enkel och bekväm, det viktigaste till en början är att anstränga sig och byta till det, och efter 20-30 dagar kommer du inte längre att återgå till en skadlig diet. Förstå att idag undernäring skadar din figur, och imorgon kommer det att skaka din självkänsla och hälsa.

Restriktioner gäller för mycket fet mat, mjölprodukter, godis. Ge inte upp fetter, bara lär dig hur du använder dem på rätt sätt. Fetter behövs naturligtvis, men de är skadliga och användbara, ett exempel på det senare är nötter, fet fisk, vegetabiliska oljor.

Känn till dina behov, sätt upp specifika mål och överväg vilken typ av träning du har. Baserat på detta, bestäm det optimala dagliga kaloriintaget. Du måste få proteiner, fetter, kolhydrater i rätt mängd, konsumera vitaminer, rena kroppen i tid.

Det är ett misstag att minska din kost till att bara konsumera proteinmat. Ja, det hjälper till att bygga muskler, men det är viktigt för din kropp att få i sig andra komponenter också. För att lyckas gå ner i vikt, ta 30% för proteiner, 20% för fetter och 50% för kolhydrater av din kost.

Genom att observera förändringar i din kropp och viktfluktuationer kommer du att förstå vilken diet och vilket måltidsschema som fungerar bäst för dig, men generellt sett måste du hålla dig till rätt näring, drick hälsosamma drycker och ät inte för mycket.

minskad muskeltonus

Träningspass för tjejer med en smal fet figur

Så om du står inför problemet med en tunn bbw-figur, måste du stärka och bygga muskler, påskynda din ämnesomsättning och bli av med överflödigt fett. Detta kommer att hjälpa inte bara näring, utan också fitness. Låt oss säga några ord om effektiv träning.

Konditionsträning

Konditionsträning (spår, stepper, ellipsoid) bör ske på en fettförbrännande puls. För att göra detta, subtrahera din ålder från 220 och multiplicera resultatet med 0,8, vi får medelpulsen. Alternera styrka och cardio belastning, arrangera intervallträning, det vore ett rimligt tillvägagångssätt. Det optimala intervallet är upp till 10 minuter. Låt dig inte ryckas med konditionsträning innan styrketräning, annars blir det ingen styrka kvar på gravitationen.

Styrketräning

Välj ett bra träningsprogram för dig själv - på egen hand eller med en tränare. Faktum är att utan en ökning av musklerna blir det ingen effekt. Flickor är inte kontraindicerade för att lyfta vikter och utföra kraftelement, tvärtom, detta gör deras figur vacker. Övningar med hantlar och skivstång eller på speciella simulatorer i gymmet är lämpliga för dig. Kroppsviktsövningar uppmuntras också.

Att sluta gå i en ond cirkel av kraftig viktminskning, minskning muskelmassa, sakta ner ämnesomsättningen, gå upp i övervikt och återigen stark viktminskning, det är värt att ta hand om dig själv. Och ju förr, desto bättre. Kom ihåg att en mager fet figur kan bildas även i 20-årsåldern, så älska dig själv och leta efter sätt att bli bättre. Om situationen försummas tar det minst 12 månader att återhämta sig.

När jag arbetade som fitnesstränare har jag upprepade gånger stött på problemet med magert fett. Som regel är dessa korta och till synes smala tjejer eller kvinnor. Deras vikt är närmare den nedre gränsen för normen eller till och med under den, så upp till 35 års ålder anser de inte att deras figur är problematisk. I kläder de ser attraktiva smala människor, om än utan aptitretande former. Men i en baddräkt är bristerna i deras figur omedelbart synliga: platta, hängande skinkor, sladdriga höfter, en märkbar mage, celluliter, åsar nära armhålorna, hängande triceps ... Kunder kontaktade mig vid en ålder av drygt 40, när siluettbrister blev märkbara inte bara i mycket tunna kläder, utan även i dräkter.

Tyvärr är magert fett inte bara ett estetiskt problem, utan också ett mycket specifikt hot mot hälsan.

Förra året publicerades en studie som varnade magra fetter för att de står inför samma faror som överviktiga: risken för diabetes, högt blodtryck, hög nivå kolesterol i blodet, fettlever, polycystiskt ovariesyndrom, etc. Men ärligt talat tjocka människor vet att de är i riskzonen, och ofta vidtar åtgärder, smala fetter har ingen aning om vad som är i fara förrän de går till läkaren med specifika symptom på sjukdomen.

Vill du inte vara bland dem? Låt oss se hur en mager fet figur bildas och hur du kan fixa den.

Hur ser typen av figur "mager fett" ut?

I allmänhet har magert fett tunna ben och liten muskelmassa, så även en liten kroppsfett ser relativt betydande ut. Med en mer balanserad kroppsbyggnad stödjer musklerna så att säga fett, huden är väl försedd med blod, så även en hel kropp ser tät och i bra form. Som fitnesstränare kan jag säga att magra fetter kommer till idrottsföreningen för att först och främst bekämpa celluliter och slapphet. Samtidigt kan sådana klienter delas in i två grupper beroende på fysik.

1. Naturligt magert fett – samma människor som äter vad som helst hela livet och inte blir feta. Dessa är de så kallade astenikerna (de är också ektomorfer) efter kroppstyp. De har naturligt tunna och lätta ben, samma muskler, de får dåligt både muskelmassa och fett. Nästan alla är fysiskt svaga - styrkan bestäms trots allt av musklernas storlek. Samtidigt, som träningen visar, har många asteniker god uthållighet och är framgångsrikt engagerade, till exempel med att springa på stora avstånd(vilket tyvärr inte alltid räddar dig från slapp hud på rumpa och lår). Men många asteniker vände sig också till mig, som också är hypotensiv, tål dålig belastning.

2. Mager fett för viktminskning - kvinnor med någon typ av kroppsbyggnad som har tappat muskelmassa efter. De kanske har nog breda ben av naturen (hyperstenika), men en långvarig brist på protein i maten vissnade helt ut musklerna. Särskiljande drag sådana damer är utskjutande nyckelben, skulderblad, knän, ben på ben och axlar, som kombineras med områden av celluliter och en sladdrig kropp.

Men det finns goda nyheter: deras kropp är mer mottaglig för träning än magert fett typ 1. När man sammanställer en regim för sådana flickor är den största svårigheten för en fitnesstränare och nutritionist att förhindra att de går upp i fett, vilket händer mycket lätt efter en strikt diet.

Hur förstår man vilken typ man är?

Närings- och träningsstrategierna för dessa två typer av magert fett är något olika. Därför, om du ska arbeta med din kropp på egen hand, utan en coach, avgör först och främst vilken typ du är. För att göra detta måste du fokusera på benens storlek och proportioner. Stå framför en naken spegel och utvärdera nyckeltal så som fitnesstränare lär dig att göra.

* Benlängd: de är normalt cirka 10 cm längre än halva kroppen. Om benen är något längre än normalt är detta typiskt för mager fett typ I (asteniker).

* Armlängd: Normalt når långfingret till mitten av låret. Längre - igen till typ I.

* Axlar och höfter: smala, axlarna något bredare eller lika breda som höfterna - typ I.

* Handled: försök att ta tag i den med tummen och långfingret på din andra hand. Räcker omkretsen med marginal så är man närmare typ I skinny fat.

* Epigastrisk vinkel(vinkeln mellan de två nedre revbenen) är den mest objektiva indikatorn på kroppstyp. Dra in magen så långt som möjligt så att revbenen syns tydligt. Fäst två linjaler eller handflattor på de nedre revbenen för klarhet. Den skarpa vinkeln mellan revbenen klassar dig definitivt som en typ I skinny fat.

I alla andra fall, särskilt om klienten erkänner att han ofta går på dieter, ger jag honom som tränare rekommendationer för magert fett typ II (inte asteniskt, men tunnare till överdrivet tunnhet).

Skinny fett: hur återställer man harmoni till siluetten?

Det bästa dietvalet för båda typerna av magert fett är det rätta. Se till att ge upp - de gör din hud sladdrig.

När det kommer till träning måste jag som konditionstränare hela tiden leta efter balans. Typ I magert fett är inte fysiskt starkt, från styrkeövningar de börjar ofta bli sjuka eller yr, hypotensiva patienter kryper i allmänhet in i hallen som sömniga flugor och kan inte göra något annat än att stretcha. Det är sant att många tycker om att cykla länge eller att göra stavgång. Men tyvärr är det inte dessa typer av belastningar som avsevärt ökar muskelmassan. Vad ska man göra?

* Om en person aldrig har tränat fitness alls, till att börja med, är min uppgift som tränare att ge sin kropp engagera sig i träningen. Yoga, Pilates, tai chi, promenader, rullskridskor – börja med vad du kan och njut. Om musklerna inte har arbetat på många år kommer de att börja stärkas även från en sådan rörelse, men utåt kommer de inte att öka alls. Jag rekommenderar att efter ett sådant pass dricka en portion eller aminosyror så att musklerna har lättillgängligt byggmaterial. Från vanlig mat är som bekant typ I skinny fett svårt att bygga muskelvolymer, och för typ II skinny fett finns det mycket fett och enkla kolhydrater.

Uppmärksamhet hypotensiva: de utesluter djupa böjningar och huvud-ner-positioner från standardprogrammet (kan göras halvvägs eller bytas ut), och i allmänhet utför de allt långsammare och smidigare än de flesta.

* Efter 1-4 månader behöver du Inför styrke- eller intervallträning. Det finns alternativ här. Skinny fett typ I stämmer inte alltid överens och klarar av rena styrkeövningar, de lämpar sig bättre för styrkeriktningarna inom yoga och Pilates, som det är önskvärt att komplettera med träning i poolen.Träna helst 4 gånger i veckan: två gånger i gymmet, två gånger i vattnet.

* Vill du ändra kroppens volym och proportioner, för att hitta mer feminina former? Lär dig gå upp i vikt på rätt sätt – det vill säga att bilda mer voluminösa muskler i rätt områden, och spänna resten. mer märkbar på magert fett typ II. Typ I kommer att lyckas mycket senare, när de kan hantera mycket betydande vikter.

* Börja inte med styrkeövningar för hela kroppen: utfall med vikt, benpress i simulatorn, armhävningar - de är fortfarande outhärdliga. Du kan sitta på huk utan vikter, gör dragkraft på raka ben med minimala hantlar. Och olika flexion och förlängning av ben och armar, hantellyft, pressar. Vikterna är minimala, du kan klara dig utan dem alls, titta på staten. Rekommenderas mycket olika övningar två set av varje övning med en kort paus. Gradvis måste du ta bort de övningar som "inte gick", och i de återstående, öka antalet tillvägagångssätt och vikt. Patienter med hypotoni måste utesluta alla plötsliga rörelser (knäböj, böjningar) och ersätta dem med övningar som förlitar sig på en stol eller kroppsstång, sittande, lutande.

*Efter 2-3 månaders träning gradvis införa tunga komplexa övningarmed vikter . I detta skede kan du uppnå en betydande ökning av muskelmassan. Men inte alla smala fetter strävar efter det, som praktiken visar, för de flesta räcker det att bara förbättra muskeltonusen.

Magert fett: vad händer härnäst?

Tyvärr väntar magert fett, speciellt typ I, länge på resultatet - deras kropp förändras inte lika snabbt som resten. Räkna med ett och ett halvt år i genomsnitt vanliga klasser och rätt näring. Och tänk på att ditt resultat "faller isär" mycket snabbare än du får det. Därför, efter att ha nått önskad form, bör du fortfarande träna på gymmet eller hemma minst 3 gånger i veckan. Därför är det viktigt att välja vilken typ och träningsform du gillar.

God dag till alla!
Min historia är ganska sorglig. I flera år försökte jag förlora, som det verkade för mig, övervikt: dietnedskärningar olika träningspass(i olika perioder, styrka, cardio), men detta gav inga resultat, eftersom. vikten var initialt låg, som ett resultat, under åren av plågor, blev det högre än vad det var, tyvärr, evig svaghet, trötthet, att sluta träna och fysisk aktivitet i allmänhet. Nu klickade det äntligen i huvudet att jag redan från början behövde en kroppssammansättning. Jag är en typisk tjock smal tjej: kroppen är som gelé, inga muskler, ben täckta med fett (därför, oavsett hur tunn, bilden passar inte). Vikten är nu 58-59 kg med en längd på 176. Jag bestämde mig för att återvända till styrketräning och bygga en kropp, och inte försöka kasta bort de långsökta extra kilona, eftersom, bortsett från utmattning, ger viktminskning inte.
Jag har precis börjat träna med en tränare, innan dess var det flera veckors hemmaträning från kategorin fysisk träning, bara för att engagera sig lite, vänja kroppen vid fysisk. laster (3 gånger i veckan gjorde komplex av grundläggande övningar med sin egen vikt, eller med viktningsmedel, är träningsnivån sådan att den även med sin egen ges med spänning). Jag ökade även kaloriinnehållet, innan dess åt jag 1300-1500 kcal, ibland mindre, men med ökad aktivitet insåg jag att jag helt enkelt inte kunde leva på detta (svaghet, yrsel, nedsatt immunitet, slöhet och total brist på vitalitet). Jag höjde den någonstans upp till 1800-2000, men antingen är kroppen så rädd för ens minsta brist, eller så har ämnesomsättningen blivit snabbare, eller så är kroppen så sugen på att gå upp i vikt, men även detta räcker redan med möda. Nu är planen på 3 styrkor per vecka, tränaren rådde mig att äta normalt, någonstans i intervallet 1,5-2 tusen kcal, men jag vet att vid 1,5 kommer jag helt enkelt att kassera skridskorna. Jag vill öka muskelmassan samtidigt som jag minskar fettet. Jag förstår att det är helt motsatta mål, men nu kan jag inte föreställa mig att gå till mässan och sedan lida av torkning, och jag hoppas naivt på nybörjareffekten. Kanske finns det ett alternativ att åtminstone minimera effekterna av en mer tillfredsställande kost och styrketräning. Jag vill bara inte förvandlas från en tjock smal tjej till en fyllig tjej, jag skulle vara torr, jag skulle inte ens tänka och äta mig mätt. Men om jag begränsar mig i näring kommer inte mina muskler att utvecklas, för att inte tala om att yrsel, hungerkramper och en rad oändliga förkylningar börjar. Är det verkligen en ond cirkel, och du kan antingen bli tjock eller krympa, men förlora din hälsa? Hur balanserar man belastningen-näringen, och vad ska man lägga vikt vid i träningen? Jag har en väldigt svår återhämtning, och högt kortisol. Tränaren sa att jag inte skulle bygga träningen helt på basen av detta skäl. Jag skulle vara tacksam om någon kunde ge bra råd om hur man kan hitta en balans i denna situation. Näringsmässigt består den huvudsakligen av spannmål, grönsaker, frukt, proteiner (fjäderfä, fisk, mejeriprodukter) och övervägande omättade fettkällor

Natalya Govorova

Lästid: 13 minuter

A A

Termen "mager fett" kallas vanligen för en kroppsbyggnad som kännetecknas av normal kroppsvikt (eller till och med smalhet) i närvaro av fasta veck subkutant fett och slapp hud. "Skinny fett", skickligt täckt med moderna kläder - en nästan perfekt figur, « skinny fat" på stranden är en kropp som kräver intensiv träning.

Hur rättar man till bristerna i din figur och hur man tränar fett tunna människor?

Orsaker till en smal fet figur - är du också en fet smal?

Vikten hos en person med en "mager fet" kroppsbyggnad hålls vanligtvis inom det normala intervallet eller till och med under det.

Kläder designade för att dölja alla brister döljer perfekt slapp hud, sladdrig sätesmusklerna och veck i midjan.

Men midjan kan förbli en asp, och magen, tvärtom, inte alls aptitretande, och även med en celluliter påve.

"Jag kan äta allt och inte bli tjock", förklarar ägarna till figuren "mager" stolt.

Ja, sådana människor har en utmärkt ämnesomsättning, och övervikt är inget problem för dem. Men tyvärr, maten som konsumeras är inte bra för musklerna– Det finns ingen ökning av muskelmassan. Tvärtom växer den andra hakan, skinkorna tappar formen, magen och armarna blir sladdriga.

Vad är anledningen?

Överdriven besatthet av lågkaloridieter. Sådan självtortyr leder alltid till förlust av muskelmassa, och även vid aktiv styrketräning. Muskelmassa går förlorad om en kvinna börjar gå ner i vikt snabbare än ½ % av sin kroppsvikt på 7 dagar.
boomerangeffekt. Allt på gott och ont tenderar som ni vet att komma tillbaka. Så är det med subkutant fett: ju hårdare och snabbare du försöker gå ner i vikt, desto mer aktivt kommer kroppen att återställa sina fettdepåer.
Brist på styrketräning. Som regel "späder" flickor på lågkaloridieter genom att gå på ett löpband och lätt kondition. För man vill äta hela tiden, och det finns helt enkelt ingen ork till mer. Du måste förstå det löpbandÄven om det bidrar till förbrukningen av kalorier, påverkar det inte bevarandet (och ännu mer tillväxten) av muskelmassa. Men det är just dess frånvaro som är ett problem för den "magra feta" figuren.
Stillasittande livsstil. Med en lång frånvaro av fysisk aktivitet och outtröttlig matkonsumtion är det omöjligt att skydda figuren från ovanstående nackdelar.

De bästa träningspassen för att fixa din magra feta figur

Låt oss beskriva de viktigaste problemen med smala feta kvinnor. Först och främst är detta slapphet i huden och svaghet i musklerna, effekten av "ridbyxor" på tunna ben, minskad uthållighet och en mage, som även efter ödmjuk middag har en tendens att bukta.

Vad är resultatet?

Men i slutändan, varje sommar - i en rymlig skjorta, på stranden - i en pareo, i sängen med en älskad - i ett lakan till hakan.

För det är pinsamt.

För att inte ta dig själv till ett tillstånd där det är pinsamt att gå i baddräkt till havet, börja träna idag och sluta aldrig.

Den enda räddningen för den magra feta figuren är träna. Därför markerar vi de viktigaste problemområdena, utarbetar en arbetsplan för oss själva och fortsätter omedelbart (och inte i morgon eller om en månad) till dess exakta genomförande.

Behandlingsplanen är ungefär så här:

Vi ökar andelen muskelmassa.
Den metaboliska hastigheten beror direkt på procentandelen av din muskelvävnad och tid på träning.
Vi minskar andelen subkutant fett. Dieten bör vara sådan att det inte finns någon hungerkänsla, och kroppen vill inte fylla på subkutant fett.

kom ihåg det du behöver inte gå ner i vikt! Du är redan smal. Men du behöver helt enkelt muskelmassa som ramen för din vackra kropp.

Och försök inte lösa problemet med "mager fett" på en månad eller två. Om du har nått tillståndet "skäms för att klä av dig på stranden", kommer arbetet med dig själv att bli långt och hårt. Minst ett års arbete!

Hur tränar man om man är tjock?

Mer styrketräning, mindre konditionsträning (2-3 pass per vecka räcker).
Regelbunden träning: minst 3-4 gånger/vecka enligt schemat "ständigt". Intensitet: 3-4 set och 10-15 reps.
Vi väljer huvuddelen av övningarna bland flerleds- och styrkeövningar.
Alla muskelgrupper ska tränas på ett pass.
Övningar som orsakar obehag i nedre delen av ryggen bör undvikas (till exempel marklyft eller hyperextension med vikter).
Stretching för målmuskelgrupper rekommenderas mellan seten och i början av varje träningspass.

Aerobics och hantlar.
Skivstång.
Motionscyklar.
Viktövningar.
Bengungor och knäböj.
Utfall och armhävningar.
Dragkraft på raka ben.
Planka klassisk och sidoplanka med betoning på 1 underarm.

På en notis:

Om det inte har funnits någon sport i ditt liv på länge, ge dina muskler tid att förbereda sig för aktiv träning.

Till exempel, börja simma, dansa eller till och med yoga.

Träningsprogram nummer 1 för figuren "mager fett"

Klasser - tre gånger i veckan, nettotiden för varje träningspass är minst 40 minuter, för varje övning - 3 set.

Uppvärmning är obligatorisk (20 minuter för vridning av bågen).
Nästa - löpning på en bana med sluttning.
Sedan dragningen av hantlar med sin höjning över huvudet.
Sätt dig på huk med hantlar och tryck upp dig.
Vi utför promenader med utfall.
Vi höjer hantlarna med ett grepp framför oss.
Vi gör utfall på plats, unbending triceps med hantlar "hammare" bakom huvudet.
Och så klart plankan med armhävningar.

Träningsprogram nummer 2 för figuren "mager fett"

Vi gör 2-3 gånger/vecka i 60 minuter + 20 minuter för allmän leduppvärmning.

Huvudfokus ligger på övningar med tunga vikter.

10 minuters uppvärmning.
Därefter drar vi oss upp på "gravitron"-simulatorn.
Efter - dragkraften av det nedre blocket till bältet.
Vi pressar hantlarna i ryggläge på bänken uppåt och i vinkel.
Därefter en tröja med hantlar över bänken.
Sträck ut armarna med en hantel bakom huvudet från sittande ställning.
Efter - hanteltryck upp i samma position.
Vi sätter oss på huk djupt mot väggen.
Gör glutelyft med en fitball
Och slutligen, vridplankan.

Arbeta oftare med din egen vikt och med viktning.
Att kliva upp för trappor och ta trappan istället för hissen, och ersätta att gå på bussen till jobbet.
Belasta skinkorna - gungor och bortförande av benen, hantelrader på raka ben.
Arbeta med pressen med hjälp av plankor och vridningar.
Övervaka din rygg ständigt - den ska vara jämn!

Fördelarna och skadorna med cardio vid korrigering av magert fett

Behöver du cardio för en smal tjock figur? De flesta av kroppskorrigeringsplatserna är fulla av råd - "ja, definitivt och mer!". Logiken är enkel: aerob träning krävs för att bränna överflödigt fett.

Faktiskt, så är inte fallet. När allt kommer omkring är problemet med den "magra feta" figuren inte dolt överflödigt fett, och, främst, i underskottet av muskelmassa. Därför bör frestelsen att öka konditionsträningen motstås, och fokusera på styrketräning.

Det är viktigt att förstå att aerob träning på allvar undertrycker incitamenten för den nödvändiga tillväxten av muskelmassa. Det verkar för dig som att löpning på banan bidrar till konsumtionen av kalorier - men i själva verket förbrukar kroppen helt enkelt ämnen som skulle kunna användas för muskeltillväxt. Det vill säga, ju mer aktivt du springer, desto smalare blir du, men med samma oaptitliga figur och med samma problemområden på kroppen.

Grovt sett, med konditionsträningar stjäl du själv från dig själv den energi som behövs för muskeltillväxt.

Därför är din uppgift:

Styrketräning- från 3-4 gånger i veckan.
Och konditionsträning som uppvärmning i 10 minuter- antingen före eller efter lektionen (max!).

Du kan träna konditionsträning (om du absolut inte klarar dig utan dem) när du uppnått önskat resultat.

Närings- och drickregim i programmet för formning av mager fett - vad är viktigt?

Naturligtvis, utan rätt näring, kan framgång i kroppsformning inte uppnås. Även om allt du äter "försvinner det av sig självt".

Viktiga näringsregler för smala feta tjejer:

Ingen snabbmat. Glöm det bara helt, gå runt McDonald's-byggnaden och andra en kilometer. Ändra rutten om din väg från jobbet går genom liknande cateringanläggningar.
Det är också bättre att vägra godis och rökt kött, marinader och kryddiga rätter. Eller åtminstone begränsa dem.
Tyngdpunkten ligger på mat som är rik på protein, samt spannmål och frukt med grönsaker. Din mage ska inte växa - dina muskler ska växa!
Vi äter inte för mycket! Du måste äta på ett sådant sätt att du dränker hungern och inte kryper med full mage till soffan. Systemet "på morgonen - te med citron och på kvällen - en sallad med dumplings, kött i smet, ost, kyckling, kaka och glass" är fel.
Spåra ditt dagliga proteinintag. Obs: 2 g protein / dag - per 1 kg av din vikt.
Ett kaloriunderskott med en "mager fet" figur är skadligt. Därför är strikta dieter "i ugnen".
Det viktigaste i din kost är att bygga upp magert kött i din kost. För att i efterhand byta från en platt figur till en aptitretande rundad. Vi söker proteiner i ägg och nötkött, i chumlaxbiffar, i kyckling- eller kalkonfiléer, i sej- och tilapiafiléer samt i fettfri keso.
Kolhydrater "tar" uteslutande långspelande: bovete med havregryn, hackad och hirs, korn och brunt ris, samt gainers baserade på komplexa kolhydrater.
Se till att packa varje måltid med grönsaker - sparris och broccoli, brysselkål och gröna bönor.
Ungefärligt kaloriinnehåll i kosten - 350-500 kcal , varav 35 % är proteiner, 50 % är kolhydrater och 15 % är fetter.

Ungefärlig kost för dagen:

1:a frukosten: 100 g keso (ca - fettfri) + ett par fullkornsrostat bröd + 8-10 mandlar + ett halvt glas mjölk.
2:a frukost: 3 havregrynskakor + gainer.
Middag: kokt kyckling (100 g) + svart bröd + grön sallad + grönt te.
2:a lunchen: 80-100 g biff + broccoli + 100 g brunt ris.
Middag: vit fisk (80 g) + 100 g sparris + 80 g bovete.
Före läggdags: 1 glas kefir eller varenets.

Var inte vanföreställningar att du kan äta "hur mycket du vill" - det är det inte! Ditt problem kommer att förvärras med tiden, och som ett resultat blir det mycket svårare att återställa figuren.

Håll dig därför till rätt kost, styrketräna och kom ur viloläget – du behöver aktivitet som luft!

Och ta dig tid. Att vänta på effekten efter 2 månaders träning är meningslöst, dess perfekt figur du får se efter 1-2 år. Men hon kommer bli fantastisk!

Webbplatsen tackar dig för din uppmärksamhet på artikeln! Vi skulle älska det om du delar din feedback och tips i kommentarerna nedan.