Fem andningsövningar för att öka energin. Morgonövningar: en användbar shake-up för kroppen Ladda ner övningar för livskraft och energi

Alla vill se bra ut och må bra. Men på grund av omständigheterna eller sin egen lättja är det inte alla som klarar av att ta hand om sin kropp.

Men det är effektiv metod städa upp kroppen, gör kroppen tonad, smal, samtidigt som du inte anstränger dig så mycket. Hemligheten ligger i den vanliga träningen, som kommer att stärka och ge energi för hela dagen.

Med bara några regelbundna övningar för laddning hemma kan du uppnå oväntat bra resultat. Du måste göra allt regelbundet, bara vardagliga upprepningar kommer att motivera ansträngningen.

Och det är inte så viktigt hur mycket tid du lägger på morgonträningar: det kan ta antingen 5 minuter eller en halvtimme. Om en vecka kommer effekten att vara tydlig! Naturligtvis ska du inte förvänta dig att en uppsättning övningar för morgonträning till helgen kommer att göra ett mirakel, och du kommer att förlora dussintals kilo, men det kan hjälpa dig att börja känna dig glad, aktiv och samlad i slutet av veckan.

Fördelar med att träna på morgonen

Att gå upp tidigt, regelbundna övningar mobiliserar kroppens organ och system, kroppen vänjer sig vid den dagliga belastningen och utvecklar en beredskap att vakna snabbt på morgonen. Därför är människor som inte är för lata för att göra morgonövningar, inte känner sig sömniga, alltid fulla av energi och arbetsiver.

En annan positiv punkt är att kortvariga övningar för morgonträning sätter på ämnesomsättningen, och detta är ett säkert sätt att återställa. övervikt. Men effekten uppnås just genom morgonövningar, på kvällen kommer du inte längre att kunna tappa lika mycket energi.

Regelbunden gymnastik på morgonen hjälper till att normalisera aptiten och byta till mer hälsosam mat. Det kan också normalisera sömnen, öka mental aktivitet och ingjuta tilltro till en person i sin egen förmåga.

För att känna en ökning av styrka varje dag måste du välja rätt uppsättning övningar och utföra det regelbundet.

En uppsättning morgongymnastiska övningar för laddning

Komplexet har 5 block av övningar för alla delar av kroppen:

huvuden;
axelgördel och armar;
torso;
allmänna stretchövningar.

Varje åtgärd utförs 10 gånger.

1:a blocket:

vrida huvudet åt sidan;
huvudet lutar;
huvudrörelser i en cirkel.

2:a blocket:

rotation av axlarna i en cirkel;
cirkulära rörelser med jämna händer;
alternativa handsvängningar;
rotation med armarna böjda vid armbågarna;
handrotationer.

3:e blocket:

lutar med en jämn rygg framåt, medan benen är axelbrett isär: du måste smidigt försöka röra golvet med handflatorna;
rotation av bäckenområdet, händerna på bältet;

4:e blocket:

svänga ben (en och sedan den andra);
knäböj, klackar lossnar inte från golvet.

Sådana övningar för laddning är ganska effektiva på egen hand, men om du vill komplicera träningsprogrammet kan du lägga till följande artiklar till komplexet:

lyfta kroppen, liggande på mattan;
raka benhöjningar (i samma position);
snabba hopp.

Följande övningar för morgonövningar för en kvinna är särskilt användbara, eftersom bra stretch gör benen smala och attraktiva, och kroppen får flexibilitet och grace.

5:e blocket:

benen brett isär, en av dem måste böjas, den andra hållas rak. Stretching görs genom att sitta på huk böjt ben. Upprepa övningen, sitta på huk på det andra benet;
böjer till brett isär ben, sittande på golvet.

Hur man övervinner lättja och börjar göra morgonövningar

Att träning är viktigt och användbart är utom tvivel, men hur kan man övervinna den allestädes närvarande lättjan? Sängen på morgonen är trots allt så mjuk och varm, och drömmen är så behaglig och färgstark!

Även den mest oöverträffade mästaren på ursäkter och en älskare av sömn kan tvinga dig själv att enkelt göra övningar för laddning. Personlighetens psykologi kommer att hjälpa till i detta.

Skaffa likasinnade. Det är inte nödvändigt att göra övningarna hemma: ta en vän, gå till parken eller gården och gör övningar.

Kvinnor kan också motivera sig själva genom att köpa en vacker och dyr träningsoverall. Och du måste hänga den så att den på morgonen är den första att fånga ditt öga. Stilig, helt ny - han kommer definitivt att "övertala" dig att gå upp ur sängen.

Föreställ dig vad det skulle bli - ditt idealfigur! Meditera, liggande på soffan, över hur alla kommer att vända sig, med tanke på kurvorna smal kropp hur avundsjuka människor kommer att bita på naglarna och svimma. Hjälper inte? Då istället för det abstrakta "folket" ersätt "flickvän", "vän", "kollega" eller "make".

En laddning av livlighet för hela dagen hjälper till att få morgonträning. Laddning är inte en träning av kroppen, utan en uppsättning övningar som låter dig öka kroppens övergripande ton, humöret hos en person och eliminera dåsighet. Det utförs omedelbart efter sömnen och baseras på en måttlig belastning.

Morgonövningar: en uppsättning övningar

Fördelar med morgonträning

För det första kan träning föra kroppen till arbetskapacitet, för det andra att få en laddning av energi under lång tid, för det tredje för att eliminera stress, förbättra uppmärksamheten, för det fjärde förbättrar träning blodcirkulationen, aktiverar produktionen av endorfiner.

Det är viktigt att ha rätt attityd, det vill säga att ställa in sig på övningarna, ingjuta i dig själv en kärlek till den här verksamheten, då blir ingenting en börda.

Dessutom kan morgonövningar vara effektiva om en person kämpar med övervikt och även användbart för äldre människor

För att uppnå maximala resultat och dra nytta av ett antal sådana procedurer, glöm inte att övningar bör göras regelbundet och på en mängd olika sätt. Men du bör inte heller missbruka det, i synnerhet, anstränga din kropp mycket, ta enorma motion, för det är värt att upprepa: morgonövningar är inte träning.

Enkla regler

Det är bäst att värma upp på morgonen före frukost, efter att ha slutfört alla övningar måste du dricka ett glas vatten vid rumstemperatur. Det är önskvärt att hela serien av övningar passar in i 50 minuter, detta är den maximala tiden för laddning av män, 25-30 minuter är tillräckligt för den kvinnliga kroppen.

Ta dig tid att börja träna, anpassa dig efter sömnen, tvätta dig, känn att du är vaken

Kom ihåg att träning inte är ett sätt att vakna snabbt, det är ett sätt att få kroppen i ton.

Du bör börja med en liten och lätt uppvärmning och först därefter gå vidare till huvudövningarna, som kommer att diskuteras nedan. Morgonträning i grunden är en enorm uppsättning träningsval. Det är värt att välja de som är mer acceptabla för dig och göra exakt så många gånger du vill. Tvinga inte dig själv, träning ska ge nöje och ge kraft. Om några av dem är mer bekväma för dig att göra vid stödet (till exempel svänga benen), stå mot väggen eller ta en stol.

Typer av övningar

Några av de vanligaste övningarna är:

lugn promenad
huvudvändningar, samt cirkulära rotationer
nickar
axelledsuppvärmning
luta framåt, bakåt
nackmuskelspänningar och avslappning
benböjning och förlängning
bro
pressövningar
handen svänger
lyft av bålen
knäböj och mer

Den totala träningstiden bör vara minst 15 minuter. Du kan kombinera det efter eget gottfinnande, om du tappar andan från aktiva gungor eller knäböj, ändra dem till nickar eller arbeta med nackmusklerna.

Det hjälper inte bara att kontrollera din vikt, utan också att ta hand om din hälsa och goda humör, vilket är mycket viktigare än kampen mot extrakilon. För att det ska vara användbart är det värt att närma sig det systematiskt. Svårt att peka ut det bästa komplexet morgonövningar, eftersom alla väljer övningar för sig själva, så vidare kommer vi att överväga flera framgångsrika alternativ.

inget kaffe

De flesta är skeptiska till fysisk aktivitet och ännu mer för morgonträningar. För att komma ur det hämmade morgontillståndet används kaffe eller en kontrastdusch. Men det här är bara stimulantia som inte väcker kroppen, utan bara tillfälligt tråkig dåsighet och trötthet.

Och de ger en helt enkelt fantastisk effekt - de väcker hela kroppen, tonar musklerna och laddar en person med energi för hela dagen. En kall dusch eller en kopp kaffe påverkar bara hjärnans och nervsystemets funktion och för att vakna fullt ut behöver du använda dina muskler och leder. En bra morgonträning klarar av denna uppgift och ger en person ett bra humör och kraft för hela dagen.

Fördelarna med morgonträning

Innan vi tittar på det bästa komplexet, låt oss ta reda på vad mer som är användbart för morgonaktivitet.

Det viktigaste som fysisk träning på morgonen kan ge är förbättringen av kroppen. Men detta är möjligt endast med ett systematiskt tillvägagångssätt, som inte bara involverar regelbundet utförande, men också den gradvisa komplikationen av övningar. Direkt efter laddning kan du känna hur kroppen "blommar": humöret stiger, och hjärnan och nervcellerna påbörjar ett fullfjädrat arbete. Allt detta leder så småningom till nya framgångar och erövring av de önskade höjderna.

Laddningsregler

Som allt annat har morgongymnastik sina egna lagar och regler, i enlighet med vilka du kan garantera dig själv ett kvalitetsresultat. Annars kan även enkel morgonaktivitet leda till negativa konsekvenser. Låt oss ta reda på vad du behöver göra för att få en bra morgonträning:

Omedelbart efter att ha vaknat kan du inte överbelasta kroppen med tunga övningar - detta kan påverka hjärtats arbete negativt.
Det rekommenderas att börja övningarna direkt i sängen. Det kan vara: smutta, böja armar och ben, vända bålen och andra enkla handlingar.
När du kommer upp ur sängen bör du inte omedelbart börja träna, först måste du ge hjärnan och nervcellerna ett par minuter för att vakna. Under denna tid kan du tvätta. Nu kan du fortsätta till huvuduppsättningen av övningar.
Behöver ges Särskild uppmärksamhet andning, eftersom det mättar cellerna med syre och ökar kroppens totala ton.
Du bör inte överanstränga dig, eftersom huvudmålet med laddning är att vakna upp och inte att pumpa upp en hög med muskler. Om kroppen ger signaler om överansträngning, se till att lyssna på den.

De bästa övningarna för morgonträning

Maximal stimulering av kroppen uppnås endast när man utför väl valda övningar. Som du säkert vet finns det många metoder och typer av morgonträning. Som i alla andra sporter finns det grundläggande övningar som ingår i alla väldesignade system. Låt oss ta en titt på dem:

Halsområdet. Det är här vanliga lutningar, vändningar och huvudrotationer kommer till undsättning, vilket förbättrar blodflödet till hjärnan och väcker hela kroppen.
Händer. Det rekommenderas att börja värma upp lederna med rotation av knytnävar eller händer stängda i ett "lås". Sedan kommer rotationen av underarmarna och slutligen de helt utsträckta armarna.
Ram. Vi fortsätter att minnas skolans läroplan. När du står upp med benen spridda axelbrett isär, måste du utföra mjuka och mätta lutningar av kroppen framåt, röra golvet med fingrarna och helst med handflatorna. Sedan, placera händerna på bältet, måste du rotera bäckenet. Det återstår bara att göra sidosluttningar. För att göra detta förblir en hand på nedre delen av ryggen, och den andra sträcker sig i riktning mot sluttningen.
Ben. Du kan börja med värmande bengungor. Samtidigt bör du inte föra dem till en kritisk höjd. För varje ben räcker det med 10-15 gungor. Nästa steg- benhöjningar åt sidan. Därefter görs cirkulära rotationer knäleder. Och slutligen, knäböj. Det finns ingen anledning att försöka pressa all kraft ur oss själva, för vi gör övningar.

Som du kan se är komplexet inte alls komplicerat. Den passar alla och låter dig känna en kraftökning efter den första lektionen. Men ett gott humör på morgonen hjälper en person att nå framgång under hela dagen.

Förutom generella regler, det finns också specialiserade tekniker som är utformade för en smalare krets av människor: separat för män, kvinnor, barn, för dem som vill gå ner i vikt, eller med tonvikt på det ena eller det andra problemområde, för funktionshindrade, etc. Därefter kommer vi att titta närmare på komplexen för kvinnor och män, såväl som för viktminskning.

Övningar för kvinnor

Kvinnors övningar skiljer sig något från mäns, både vad gäller belastningsnivån och träningsprincipen. Så låt oss titta på de mest framgångsrika övningarna som de bästa morgonövningarna för kvinnor bör inkludera:

gå på plats med maximal höjning av knäna;
korsa fingrarna och lägg dem på ett knä, du måste sträcka det andra benet något framåt och utföra bakåtböjningar;
luta dig bakåt och kasta händerna bakom ryggen, nå hälarna med fingrarna, luta dig sedan framåt - och så vidare i en cirkel;
fötterna axelbrett isär. En hand vilar på baksidan av huvudet och den andra på bältet. Bålen lutar mot sekundvisaren;
lägg händerna på bältet, utför huvudrotationer;
vridning av armarna i armbågen och sedan i axelleden;
knäböj;
lutad mot väggen, växelvis höj knäna mot bröstet;
lägga sig på plan yta och, böj knäet, dra det med händerna mot bröstet. I denna position, höj kroppen;
och slutligen - lätta övningar för magmusklerna.

Alla övningar utförs flera gånger på varje sida (om deras essens antyder det).

De bästa morgonövningarna för det starkare könet

Skillnaderna mellan kvinnors morgonövningar och mäns kan uttryckas i tabellen:

Som du kan se finns det skillnader mellan den kvinnliga och den manliga metoden, men de är inte så betydande. Den bästa kan innehålla samma element som en uppvärmning som damernas, men tonvikten ligger mer på styrka. För att inte upprepa oss, noterar vi bara de övningar som bara ingår i det manliga komplexet:

Som ett alternativ för en bra, men inte påträngande cardiobelastning, övervägs den så kallade "skuggboxningen" med små hantlar. Dessutom är det tillrådligt att inte begränsa dig till slag, utan också att utföra olika rotationer av armarna och vridning av kroppen.
Även om vi pratar om laddning, och inte om ett fullfjädrat träningspass, kommer några armhävningar och pull-ups inte att skada en man alls. Speciellt om du utför dem under kontroll och försöker stretcha vid topppunkter.

Resten av övningarna liknar kvinnors, bara antalet repetitioner behöver ökas.

Den bästa morgonträningen för viktminskning

Många är oroade över problemet med övervikt. För sådana människor finns det speciella metoder för morgonövningar som inte bara gör det möjligt att effektivt väcka kroppen utan också att bli av med irriterande övervikt.

Skillnaden med detta komplex är att det innebär en ökad belastning. Därför, innan du utför sådana övningar, måste du låta kroppen vakna med hjälp av övningarna som beskrivs i det första komplexet. Det rekommenderas också att dricka ett glas vatten innan arbetet påbörjas.

Komplexet med morgongymnastik för viktminskning inkluderar följande steg:

Uppvärmning. Det kan bestå av hopp, svängningar av armar och ben, bållutningar, rotationer av bäckenet. En lätt kort löprunda, bland annat på löpband, passar bra som uppvärmning.
Handarbete. För att göra detta behöver du små hantlar. Alla typer av böjning, lyft och svängning görs med dem. Därefter kan du göra olika armhävningar som aktiverar bröstgördelmusklerna.
Och slutligen kommer det att vara användbart att göra en uppsättning knäböj. Det viktigaste är att inte rusa och följa tekniken.

Som du kan se är träning för viktminskning inte mycket mer komplicerad än enkel träning (särskilt för män), men det är mer effektivt. Men vi upprepar ännu en gång - du bör inte förvandla morgongymnastik till en massiv pumpning av hela kroppen för att bränna fett. Detta måste göras vid en annan tidpunkt.

För viktminskning är regelbundenhet i fysisk träning mycket viktigare än dess varaktighet. Så om du vill släppa övervikt Försök att träna minst lite varje dag.

Nu i ett nötskal om andra typer och alternativ för laddning.

Accelererat komplex

Ett bra morgonträning kan vara snabbt. Detta är mycket relevant, eftersom modern man får alltid ont om tid. Det finns till exempel ett 10-minuterskomplex som, eftersom det är kort, gör att kroppen kan vakna normalt och ladda med energi. Den innehåller en icke-aggressiv studie av alla leder och större muskelgrupper.

qigong

Bortsett från standardtyper fysisk träning på morgonen, det finns också en fantastisk kinesisk teknik som kallas qigong. Enligt praktiserande tränare tillåter det inte bara att fylla kroppen med kraft, utan också att bromsa åldrandeprocessen, samt läka irriterande sjukdomar. Tekniken bygger på att ta emot helande positiv energi.

Barnträning

Separat urskiljs en barnvariant Detta komplex finns i olika manifestationer i skolprogram. Det uppmuntrar friska fysisk utveckling barn, utan att överbelasta den unga kroppen, och viktigast av allt - den är utformad i form av ett slags spel, som låter dig intressera även de mest rastlösa barnen.

Slutsats

Den bästa morgonträningen kan vara olika för varje person. Vi har bara demonterat grundläggande principer, som anses vara de mest mångsidiga och effektiva. Som du kan se är många av principerna för morgonövningar bekanta för var och en av oss från barndomen. Så det finns inga hinder för hälsa och gott humör! Det viktigaste är att inte glömma att laddning behövs för att vakna och den tål inte överbelastning!

Experter säger att för att en bra morgon inte bara ska vara bra, utan också hälsosam, måste du göra morgonövningar. Och med folklig visdom om hur morgonen börjar, det här kommer att vara hela dagen, då är det inte värt att argumentera. Det är inte många av oss som är vana vid att träna efter sömnen, men låt oss se vad fysisk aktivitet på morgonen kan ge oss.

Vad kommer morgonträningar att ge oss?

Några effektiva övningar på morgonen tar inte mycket tid, men kommer att ge många fördelar. Träna själv bra vana och du kommer definitivt att få:

Även mycket små belastningar hjälper kroppen att vakna. Det kardiovaskulära systemet kommer att börja nitiskt driva blod genom kroppen och transportera syre till varje cell. Och det ökar energinivån och ger styrka. Inom 10-15 minuter är du redo att flytta berg.

Bra humör

Morgonövningar innebär inga tunga belastningar, det är lätta och trevliga övningar. Och eftersom det är trevligt kommer hjärnan inte att låta dig vänta och kommer att ge kommandot att producera endorfiner - hormonerna av lycka och glädje. Det är härligt att börja en ny dag med Ha ett gott humör, alla motgångar kommer att tona in i bakgrunden, och med ett leende på läpparna kan du gå för att erövra världen.

Att bli av med övervikt

Genom att tvinga alla organ att arbeta kommer du att starta matsmältningsprocesser och påskynda ämnesomsättningen med hjälp av laddning. Dessutom bidrar måttlig och regelbunden träning till förbränning av överflödigt kroppsfett, stärker musklerna och håller kroppen i god form.

Viljestyrka träning

Att gå upp lite tidigt på morgonen är en stor utmaning för många. Genom att tvinga dig själv att ta dig ur en mjuk och varm säng och börja träna utvecklar du en god vana, tränar och stärker viljestyrka som du inte behöver tänka med.

Stärker immuniteten

Tack vare morgonträningar får kroppen tillräckligt med syre, energi och hälsa för hela dagen. Även utan att ta hänsyn till specialisternas forskning kan vi dra slutsatsen att det stärker immunförsvaret och stimulerar mental aktivitet.

Regler för att utföra morgonövningar

Morgonövningar syftar till att sträcka ut musklerna, nej styrkeövningar bör inte vara. Kom ihåg att det räcker att bara "starta" kroppen, och tunga morgonbelastningar kan påverka hjärtats arbete negativt.

Efter att ha vaknat, ge dig själv 15-20 minuter för att äntligen bli av med kraften i Morpheus. Drick ett glas rent vatten med några droppar citronsaft. Det är fel att hoppa ur sängen och börja direkt aktiv träning. För kroppen blir detta påfrestande. Ta dig tid, sträck på dig lite, vrid, spänn musklerna och först då gå upp ur sängen. Slutför alla nödvändiga morgonrutiner och fortsätt.

10 idéer för att motivera dig själv till morgonträning

Att tvinga sig själv att träna regelbundet, och dessutom vakna tidigare än vanligt för detta, är ingen lätt uppgift. Vi erbjuder flera idéer som hjälper till att göra morgonträningar till en trevlig vana.

1. Flytta ditt larm. Vanligtvis placeras väckarklockan någonstans nära sängen, vid huvudet, på nattduksbordet osv. Installera den långt ifrån dig, till exempel i andra änden av rummet. Du måste gå upp ur sängen för att stänga av den. Detta hjälper dig att vakna lättare och kunna träna.

2. Hitta stöd från nära och kära. Kom överens med din familj om att ni ska göra morgonövningar tillsammans. Detta kommer inte bara att muntra upp alla, utan också föra dem samman, eftersom ett gemensamt mål kommer att dyka upp. Om du bor ensam, koppla sedan dina vänner för att ladda. Kontakta dem via telefon eller online.

3. Fixa dina mål. Varje söndag (eller någon annan dag i veckan som du anser vara en referens) gör en plan för nästa vecka. Skriv tydligt ner vilken tid du kommer att vakna varje dag, och vilka övningar du behöver göra. Senare kan du utvärdera dina framgångar eller misslyckanden.

4. Gör en motiverande lista med musikspår. Musik är en stor drivkraft. Ställ in en uppiggande, "tändande" komposition för alarmet och slå sedan på spelaren eller musikspelaren och börja ladda till dina favoritlåtar. De kommer att ge positiva tankar och hjälpa till att övervinna trötthet.

5. Förbered en plats för morgonövningar i förväg. Du behöver inte slösa tid på att hitta och sprida en matta, ta med en stol eller plocka ihop en annan. nödvändig inventering om du gör det kvällen innan. Dessutom kommer detta att fungera som en extra motivation för laddning, eftersom du försökte hårt igår och förberedde allt, du kan inte bara gå förbi.

6. Belöna dig själv. Om du kunde slutföra veckoplan, se till att belöna dig själv: gör en manikyr, titta intressant film eller ta en promenad i din favoritpark. Köp en ny träningströja eller något annat för träning som hjälper dig att vakna mer aktivt på morgonen.

7. Berätta för världen om dina planer och framgångar. Tack vare modern teknik gör det lättare än någonsin. Berätta för dina vänner på sociala nätverk att du nu varje morgon är inställd på att göra övningar. Rapportera regelbundet om dina framsteg. Kanske kommer din framgång att inspirera någon annan.

8. Ge dig själv tid. Att gå upp på morgonen tidigare än vanligt är svårt. Och till en början kommer det att verka helt enkelt outhärdligt. Men ge inte upp på något sätt. Vänta ytterligare en vecka och du kommer att känna att du är van vid den nya kuren. Du kommer att börja sova bättre, vakna innan alarmet går och vara full av styrka och energi, dessutom hjälper morgonövningar dig att skapa den perfekta vardagsrutinen.

9. Tänk över din frukost. Om du efter sömnen upplever svår hunger, ät då något litet, men som kan ge dig styrka: lite mandel eller en banan. Efter laddning, ät en redan komplett frukost, laga något speciellt som belöning för dina ansträngningar. Men tänk på att maten ska vara hälsosam och fettsnål.

10. Ställ in dig själv psykologiskt. Du måste tydligt förstå varför du gör morgonövningar. Om du vill gå ner i vikt, lägg då på en iögonfallande plats ett foto med en modell vars former du strävar efter. Om du vill vara pigg och frisk, gör då en lista på vad du kan uppnå om du börjar din dag aktivt.

Morgonträning är en bra vana, vars effekt du kommer att se direkt.

Vi har förberett 10 effektiva övningar som hjälper dig att vakna och ladda dig. positiva känslor för hela dagen.

10 övningar för morgonträning

Övning 1. Smutta

Börja med att sträcka upp dig. Stå upprätt, fötterna axelbrett isär. Vik händerna in i slottet, vänd handflatorna utåt från dig. Lyft långsamt armarna ovanför huvudet och börja sträcka hela kroppen mot taket. Håll ryggen och huvudet rakt, krök inte ryggen. Gör övningen i 10-15 sekunder 3-4 gånger.

Övning 2. Steg på plats

Mänskliga fötter har många känsliga punkter som är ansvariga för olika organs arbete. För att ge dem en lätt massage, gå på plats, växelvis med fokus på hälarna, tårna och sidorna av foten. Gör övningen i 30-50 sekunder.

Övning 3. Rullar från strumpor till klackar

Stå upp rakt. Placera fötterna på ett avstånd av 15 cm från varandra. Andas in och stå på tårna, andas ut och rulla smidigt på hälarna. Upprepa övningen 20-25 gånger.

Övning 4. Rotationer

För att värma upp kroppen är det bäst att prestera rotationsrörelser. Börja med huvudet och gå sedan vidare till händer, armbågar, axlar, fötter, anklar och knän. För varje kroppsdel, tilldela 10 repetitioner i varje riktning.

Övning 5. Omväxlande lutningar och knäböj

En enkel men effektiv övning som hjälper dig att engagera många viktiga muskler. Stå rakt, placera fötterna axelbrett isär, händerna på midjan. Luta dig långsamt framåt, räta sedan ut ryggen och gör en knäböj. Håll ryggen så rak som möjligt för att undvika knäskada. Upprepa övningen 10-20 gånger.

Övning 6

Ta en upprätt position, placera benen något bredare än axlarna. Lyft din högra hand upp. Försiktigt, utan plötsliga rörelser, luta dig först åt vänster, byt sedan händer och luta dig åt höger. Håll ryggen rak, luta dig tydligt åt sidan. Upprepa övningen 15 gånger på varje sida.

Övning 7. Alternativa bendragningar

Ta en liggande position. Räta upp armarna. Börja med höger fot. Böj den vid knät och dra den mot dig så mycket som möjligt, dra samtidigt den böjda vänster handen till knät. Byt sedan ben och armar. Upprepa övningen 15 gånger för varje ben.

Övning 8

Vi drar magmuskeln. För att göra detta, stå på mattan med knäna, luta dig mot böjda händer. Omväxlande böj och böj dina ryggmuskler.

Övning 9. Armhävningar

Det finns en vanlig och lätt version av armhävningar. Det skiljer sig endast i benens position. Om du är väl förberedd, gör då armhävningar med utsträckta ben, vila på tårna, om det är så svårt, luta dig sedan på knäna. Gör 15 armhävningar.

Övning 10

Stå upp, räck upp händerna. När du andas ut, höj dig på tårna och sträck försiktigt så högt som möjligt. När du andas in, sänk dig helt ner på fötterna och slappna av i musklerna. Upprepa övningarna 5 gånger i 10 sekunder.

Återställ andan, ät frukost och gå för att erövra nya höjder!

Att göra morgonövningar är enkelt, vi hoppas att du tack vare våra tips imorgon kommer att börja din resa till mer hälsosam livsstil liv. Kanske kommer några av övningarna som föreslagits ovan inte att fungera för dig av någon anledning. Byt sedan gärna ut dem mot andra, använd eller rådfråga experter. Dela med oss din framgång eller effektiva övningar som du gör själv. Produktiv dag!

Övningar för munterhet och energi på morgonen i sängen

Det är få människor som är glada över att vakna på morgonen. Och om det är dåligt väder utanför fönstret och alla möjliga problem väntar på jobbet, då vill du inte gå upp alls. Men vi måste. Följande är enkla övningar som hjälper dig att få kraft och energi på morgonen under hela dagen. Huvudvillkoret är att inte vara lat, gör övningarna hela tiden, och snart kommer du att känna att de hjälper dig.

Vi hjälper synen och skingra blodet

Vakna upp och stretcha sött, utan att öppna ögonen, massera ögonlocken med ljus i en cirkulär rörelse. Gör minst 15 "varv".
Denna övning kommer att hjälpa till att förbättra blodcirkulationen i ögongloberna, och på morgonen kommer du att titta på världen med klara ögon. Dessutom är milda rörelser lugnande. nervsystem.

Placera handflatorna på ansiktet bredvid öronen, tummarna på baksidan av öronhålan. Med mjuka rörelser, med lätta tryck, börja stryka ditt ansikte uppifrån och ner från tinningarna till hakan och baksidan. Gör minst 30 sådana rörelser. Denna övning hjälper till att sprida blodet i den temporala regionen, och förhindrar också uppkomsten av rynkor, tonar huden.
- Dessa övningar, - säger neurologen V. Koss, - hjälper till att återställa blodcirkulationen lite efter natten, men mer i de perifera, yttre kärlen.

Gör andningsövningar

För att höja vitaliteten och samla inre energi, använder yoga andningsövningar. En av enkla övningar består av följande:
Stäng höger näsborre med tummen på höger hand, med lillfingret och ringfingret - vänster. Böj pek- och långfingret eller placera dem på näsryggen.

Öppna din vänstra näsborre och ta ett långsamt djupt andetag. Stäng och, öppna höger, andas också långsamt ut. Upprepa 10 gånger så kommer du att känna att inte bara din andning har blivit mjukare och djupare, utan att dina näsgångar har rensats och du har fyllts med energi.

Aktivera matsmältningen och tona musklerna

För att aktivera matsmältningen och förbättra muskeltonus, rekommenderas yoga att utföra en enkel övning på morgonen - liggande på rygg, spänn långsamt höger ben till magen, böj den hårt vid knäet. Tryck till ordentligt mot magen och frys i några sekunder. Sträck, slappna av lite och upprepa denna rörelse med vänster ben. Denna övning bör inte göras abrupt - en stor belastning på morgonen kan leda till spasmer i muskler och blodkärl. Men långsamma bendrag hjälper till att bli av med gallstas, förbättra lymfflödet i buken, normalisera matsmältningen och "väcka upp" blodtillförseln i bäckenet och genitourinary system.

Stryk försiktigt magen i cirkulära rörelser medurs, gör minst 20 "varv". Denna övning ger blodtillförseln mag-tarmkanalen tillbaka till det normala, väcker vårt immunförsvar och så att säga "masserar" alla inre organ.

Jag är bara för någon morgonövningar, som hjälper oss att tona det fysiska och nervsystemet, - säger MD, kinesiterapeut S. Bubnovsky. – Fast jag rekommenderar också att göra knäböj, "pumpa" pressen och göra armhävningar på morgonen. Sådana övningar för sömnhuvuden hjälper också till att få kroppen i form lite. Jag skulle också rekommendera "cykelövningen" - liggande på sängen, snurra imaginära pedaler i luften. Detta kommer att hjälpa till att aktivera blodcirkulationen i bäckenet och tarmarna, och kommer att fungera som en förebyggande åtgärd för många genitourinära sjukdomar. Och det hjälper dina fötter att springa lätt hela dagen.