Skyttelkörning. Skyttelkörning: prestandafunktioner Skyttelkörning 3x10 standarder för skolbarn
skyttelkörning bekant för alla sedan skolan, redan då i idrottsklasser var det nödvändigt att klara normerna och få betyg för dem. Träning är en rörelse från en fast linje till en annan, som upprepas flera gånger. Denna löpteknik gör det möjligt att utveckla uthållighet, vestibulär apparatur och koordination av rörelser hos barn. Men förutom detta erkänns en sådan löpning av läkare som den mest traumatiska.
Den mest populära träningsformen är 3x10. Det är därför tekniken är intressant utför en 3x10 skyttelkörning, eftersom du ska klara standarden korrekt.
Nyckelfunktioner
För att utföra denna övning måste du:
- Bestäm avståndet som idrottaren behöver springa. Som regel är den inställd i intervallet från 10 till 100 meter.
- Kom överens om plats. Denna typ av löpning kan göras både inomhus och utomhus. idrottsplatser och arenor.
- Fäst pinnar eller dra en linje. Detta är nödvändigt för att idrottaren ska ha möjlighet att korsa eller springa runt linjerna när han presterar.
Allt detta utförs vanligtvis av en idrottslärare i skolan, en tränare på idrottssektioner eller institutioner. Utan dessa enkla procedurer är det omöjligt att förstå hur man kör en skyttelkörning korrekt.
Standarder för studenter
Dessa övningar har olika standarder för olika ålderskategorier:
Samtidigt är det viktigt att veta vad en 3x10 skyttelkörning är, vars teknik måste vara korrekt och uppfylla de grundläggande kraven.
Vad är ett träningspass
Det är nödvändigt att bekanta dig med den grundläggande algoritmen. Du bör ta hänsyn till de typer av träning som kan göra ett antal justeringar av algoritmen. Denna typ av träning utförs i följande ordning:
Enligt sin teknik hör denna typ av träning till övningar för utveckling av koordination av rörelser, och för att kunna utföra det behöver en idrottare inte bara ha hastighetsegenskaper utan också god koordination av rörelser. Samtidigt finns det olika typer skyttelkörning.
Avståndet är relativt litet, så för att övervinna det måste idrottaren underhålla rätt position kroppen, från början till slut. För att övervinna detta avstånd så snabbt som möjligt måste idrottarens kropp ha en lutning framåt. Hans lemmars rörelser måste koordineras. För att lära dig mer om vad skyttelkörning är, hjälper Wikipedia. Nu vet du hur du kör ordentligt.
Fördelarna med skyttelkörning
Det är användbart att inte bara känna till reglerna för skyttelkörning, utan också vad den utvecklar. Träning bidrar till utveckling av elevens koordination av rörelser och utveckling av korrekt andning. Dessutom har idrottaren en mobilisering av krafter, vilket bidrar till hans fysiska utveckling.
Idrottaren lär sig att bestämma vid vilket segment av avståndet han behöver sakta ner, och var - han ska accelerera. Som ett resultat får han ökad blodcirkulation, som är mättad med syre, vilket stärker immunförsvaret.
Typer av träning
Denna typ av löpning kan skilja sig beroende på löparens åldersgrupp. För studenter finns det typer:
För ålderskategorier (elever, brandmän eller poliser) finns strängare normer, och löpningen genomförs på ett avstånd av 10x10. I enlighet med detta är det viktigt att i förväg sätta sig in i hur man kör korrekt och vad som är normerna i ett särskilt fall. Detta gör att du kan uppnå betydande framgång och kommer att bidra till utvecklingen av koordination och uthållighet.
Innan jag går vidare till ämnet för artikeln vill jag tipsa dig om några bloggartiklar på ämnet löpning. Om du ännu inte helt behärskar löpningen och betraktar dig själv som en nybörjarlöpare, så finns det en artikel som hjälper nybörjare. Här är en annan nybörjarartikel för att lära dig om stretching, andning och mer.
Löpning är en av sporterna som gör att du kan utveckla din fysiska kondition, öka muskeltonusen och även förbättra din form avsevärt. Löpning anses vara den mest naturliga träningsformen, eftersom promenader och löpning är exakt de typer av rörelser som är karakteristiska för en person.
Vad är en skyttelkörning?
Wikipedia definierar denna art löpning som en upprepad löpning i framåt- och bakåtriktningen. Skyttelkörning är en av de oberoende typerna av löpning, medan du använder korta avstånd. Den största skillnaden mellan skyttelkörningen och den vanliga är att du under skyttelkörningen behöver övervinna ett visst avstånd flera gånger.
Längden på sträckan i skyttelkörningen kan vara 10-100 meter, medan antalet körningar är inom 10. I detta fall är det nödvändigt att springa runt ett hinder i det sista segmentet, eller röra den markerade linjen på marken med din fot. Denna typ av löpning används oftast för att förbereda idrottare för tävlingar i friidrott, fotboll och basket, eftersom skyttellöpning är ett utmärkt verktyg för att träna och utveckla en idrottares uthållighet. Den är också lämplig för att öka idrottarens manövrerbarhet.
Dessutom kan den här typen av löpning användas i dåligt väder, då normal löpning blir omöjlig eller inte särskilt bekväm.
Eftersom det i det sista segmentet av avståndet sker en kraftig förändring i rörelseriktningen anses denna typ av löpning vara en av de mest traumatiska. Shuttle-löpning är bra som ett test av smidighet och uthållighet. Ibland är det faktiskt lättare att springa sin långa distans till och med en idrottsman som tränar på att springa tillräckligt långa sträckor än flera tillvägagångssätt över korta distanser. Denna typ av löpning är ganska energikrävande och kräver god fysisk förberedelse.
Vad är det för specifika för denna typ av löpning?
Funktioner och teknik för skyttelkörning
För att genomföra denna typ av körning måste följande villkor vara uppfyllda:
- Märkning – markering gör det möjligt att genomföra denna typ av träning och tävling. Permanent markering på platser med frekvent skyttelkörning är särskilt bekvämt.
Denna typ av löpning kräver ingen stor yta, du kan även använda en öppen yta. Och ett gym.
- Startteknik - vid denna tidpunkt bör det särskilt betonas att flera alternativ för start, såväl som startbromsning och acceleration, kan användas här. Det vanligaste är en högstart med en hand som stöd.
- Avståndets passage beror till stor del på det första steget. För största effektivitet när du passerar sträckan bör du också kunna öka stegfrekvensen - för att lära dig detta används hopprep som utförs i högt tempo.
- Svängteknik - För den snabbaste svängen bör du lära dig stoppsteget. Denna beteckning används särskilt aktivt i basket, eftersom målet med skyttellöpning och basket är liknande - den snabbaste möjliga förändringen i löpriktningen.
- Efterbehandling - på denna plats bör ges Särskild uppmärksamhet säkerhetsfaktor. Nära denna plats bör det inte finnas sådana potentiellt farliga föremål som bänkar, buskar, träd. Inomhus skulle den mest korrekta lösningen vara att placera mattor längs väggen där mållinjen är markerad.
Finns det standarder för skyttelkörning?
Skyttelkörning - standarder
När du tränar skyttelkörning i idrottsklasser beror dess standard på åldern på de barn som tränas. Standarden för denna typ av löpning beror direkt på antalet meter på den tillryggalagda sträckan, antalet lopp samt elevernas ålder och deras kön.
Alternativ för skyttelkörning - 3 × 10 meter
Denna typ av skyttelkörning gör det möjligt att bedöma utvecklingen av en idrottare, samt att analysera förbättringen eller försämringen av dessa indikatorer.
Pendelbana 3x10m kan användas som en av de idrottsövningar, vilket gör det möjligt att utveckla smidighet och uthållighet, samt 3 × 10 m skyttelkörning kan användas som ett test för den slutliga bedömningen av en idrottares data.
Du kan använda skyttelbanan på 3 × 10 m som en utvecklande och kontrollerande övning med både grundskoleelever och äldre elever. Med hjälp av 3 × 10 m skyttelkörning i idrottsklasser visar standarderna för denna typ av löpning och deras efterlevnad nivån av fysisk kondition hos eleverna. Förbättra elevernas förberedelser och deras utveckling fysisk form gör det möjligt att följa de angivna standarderna och förbättra prestandan i andra typer av löpträning.
Skyttelkörning 3 × 10 m - standarder för denna typ av körning
I denna typ av löpning finns det följande standarder, som beror på barnets kön och på hans ålder:
- För elever i årskurs 4:
- Pojkar - från 9,0 s till 10,5 s;
- Flickor - från 9,5 s till 10,8 s;
- För elever i årskurs 5:
- Pojkar - från 8,5 s till 10,0 s;
- Flickor - från 8,9 s till 10,1 s;
- För elever i årskurs 6:
- Pojkar - från 8,3 s till 9,6 s;
- Flickor - från 8,9 s till 10,0 s;
- För elever i årskurs 7:
- Pojkar - från 8,2 s till 9,3 s;
- Flickor - från 8,7 s till 10,0 s;
- För elever i årskurs 8:
- Pojkar - från 8,0 s till 9,0 s;
- Flickor - från 8,6 s till 9,6 s.
Skyttelkörning 3 × 10 m, standarderna hjälper till att få den största bilden fysisk utveckling elev, samt upprätta en plan för hans fortsatta fysiska utveckling.
Shuttle-körning, vars standarder beror på antalet meter på den tillryggalagda sträckan, såväl som på antalet lopp, utvecklar eleverna perfekt, gör att du kan få tillförsel av kraft och gott humör.
Shuttlelöpning på valfri sträcka är användbart för att utveckla och bibehålla god fysisk form, samt för att utveckla uthållighet och smidighet, därför bör denna typ av löpning användas för att lösa olika motoriska problem. Dessutom utförs träning i denna typ av löpning mot en positiv emotionell och psykologisk bakgrund.
Löpning, som en av typerna av konditionsträning, har en positiv effekt på kroppen, ökar kroppens uthållighet mot livets stress. Löpning bör utövas inte bara av idrottare och idrottare, utan också av alla som vill sportkläder och lång livslängd, oavsett ålder. En av de populära typerna av uthållighetsutveckling är 10x10 skyttelkörning, vars teknik är lätt att förstå, men ändå finns det några finesser.
Vad är en skyttelkörning
Huvuduppgiften att springa och fysisk kultur i allmänhet är att stärka inte bara musklerna, utan också hjärtat, blodkärlen, benen. Att utföra 10x10-tekniken innebär att man inte övervinner mer än hundra meter, springer 10 meter i en riktning till slutpunkten, med en återgång till startpositionen. Den mest kända är skyttelkörningen på 10x10, en teknik designad för mer avancerade personer. Till exempel tillhandahålls ett avstånd på 3x10 för grundskoleelever. En viktig uppgift för denna typ av löpning är att röra vid golvet vid sträckans slutpunkt, och även när man återvänder till startpunkten. I slutet måste du vända dig runt 180 grader, medan det är tillrådligt att inte sakta ner för att inte förlora tid.
När du utför en 10x10 skyttelkörning bör tekniken inte försummas. Det är viktigt att foten vidrör golvet börjar med tån, inte hälen. Ett sådant utförande kommer inte bara att komplicera och sakta ner löpningen, men kommer inte heller att belasta knälederna och ryggraden under stötar. Accelerationen börjar med en hög start efter att det låter: "Mars".
Fysisk kultur utvecklas hastighetsförmågor av en person, inklusive skyttelkörningen 10x10, är tekniken för dess genomförande tillgänglig även för en skolpojke. Huvudsaken är att sådan träning är tillgänglig överallt - i parken och på gården, för detta behöver du inte gå till speciella gym. För att göra detta måste du rita det nödvändiga avståndet med krita eller ställa in landmärken vid start och mål. För att skyttelkörningen på 10x10 ska ge resultat, bör tekniken för dess implementering inte lida, var särskilt uppmärksam på detta.
Löpteknik
Trots löpningens enkelhet och tillgänglighet bör personer över trettio ägna särskild uppmärksamhet åt rätt teknik. Efter 30, och vidare med åldern, försämras benvävnadens tillstånd och elasticiteten i ligament och leder, vilket kan leda till skador.
Först och främst måste du veta hur du springer korrekt, löpteknik bör hjälpa till att förbättra resultaten och inte skada din hälsa. Träna inte för ofta, musklerna behöver tid för att återhämta sig. Det är optimalt att träna på 1-2 dagar. Träningen bör börja med en uppvärmning och avslutas med en stretching av musklerna. Glöm inte det för önskat resultat det är viktigt att förstå hur man springer rätt, löptekniken bör förbättras varje gång.
För att förbättra kvaliteten på skyttelkörningen måste följande villkor uppfyllas:
- vid starten, gör ett litet utfall av det tryckande benet framåt för att reagera på kommando och utföra maximal acceleration;
- det är nödvändigt att springa på tårna för att minska belastningen på knälederna;
- korrekt löpning bör åtföljas av en lätt lutning av kroppen framåt, i inget fall får ryggen lutas bakåt. Detta kommer inte bara att förkorta löptiden, utan också skada ryggraden, inklusive livmoderhalsregionen;
- när du närmar dig slutet av sträckan är det nödvändigt att börja vända i sidled ungefär en meter före remsan, göra ett utfall med foten och röra vid golvet, tryck lätt av, utan att slösa tid på att springa vidare;
- för att påskynda löpningen måste armrörelsetekniken också hjälpa till att snabba upp. Armbågar ska vara böjda, fingrarna sträckta. Händerna ska röra sig i sin tur, ändra position så snabbt som möjligt, hjälpa benen att accelerera samtidigt;
- andningen ska vara bröstkorg. Ett skarpt andetag in genom näsan, en långsammare utandning genom munnen. Låt ditt andetag följa rytmen i din kroppsrörelse. Det är strängt förbjudet att hålla andan.
Varianter av skyttelkörning
Skyttelkörningstekniken kan även utföras på kortare avstånd, till exempel: 3x10, 4x9, 5x10. 3x10-tekniken utvecklades för att träna grundskoleelever. Denna teknik kan även utföras av vuxna om träningsutrymmet inte tillåter löpning längre sträckor. På så sätt kan du träna även i din egen lägenhet. Resterande sträckor utförs av mellanstadieelever. Skyttelkörning för korta sträckor skiljer sig inte från andra, medan utförandetekniken inte förändras.
Till skillnad från poängskyttellöpningstekniken med beröring av golvet i slutet av sträckan, blir löptekniken för nybörjare lite lättare. När du kommer i mål behöver du bara vända och återvända i motsatt riktning. Denna teknik kommer att förbereda muskler, ligament, leder och Andningssystem, varefter du kan komplicera träningen genom att röra vid golvet. Först efter att skyttellöpningstekniken har utarbetats och tiden för att passera sträckan ständigt kommer att minska, kan du lägga till ytterligare belastning på träningen.
Månatligt träningsprogram för nybörjare
För att utföra träningspass av någon komplexitet måste kroppen anpassa sig till belastningarna. Överansträngning kan leda till skador. Glöm inte att värma upp ordentligt, värma upp musklerna innan träning. Börja med tre träningspass i veckan, efter en månad ta upp till 4-5 gånger. För att löpning ska vara fördelaktigt måste du veta hur du kör rätt och hur du ska närma dig belastningar.
Fördelarna med skyttelkörning
- Du kommer få tonad kropp. Denna löpteknik tonar musklerna, vilket gör dem mer elastiska och motståndskraftiga;
- Hjälper till att gå ner i vikt. Löpning kan brinna subkutant fett, med en ökning av hjärtfrekvensen börjar kroppen snabbt bränna glykogen, varefter den kommer till fettvävnad;
- Förbättrar andningssystemet. På grund av anrikningen med syre och den maximala öppningen av lungorna förbättras andningsfunktionen, andnöd minskar;
- Hjärtmuskeln och blodkärlen stärks. Med hjälp av löpning kan du bli av med problem som: blodtryck vasospasm, arytmi;
- Ökar humöret och nivån av optimism. Träning ökar stressmotståndet och räddar från depression. Regelbundna träningspassöka självförtroendet.
Slutsats
Gå tillväga för träning korrekt och klokt, oavsett vilken ålder och vilken fysisk kondition du har. Oavsett kön är löpning bra för alla, med undantag för allvarliga ryggradsskador och hjärtproblem. Innan du börjar träna, om du har några sjukdomar, kontakta din läkare. Löpning är det mesta överkomligt träningspass, vilket sannolikt inte är tråkigt. Börja med sporter!
Lär dig hur du gör skyttelkörningen för att visa bästa möjliga resultat.
Innehållet i artikeln:
Skyttellöpning är en av typerna av konditionsbelastning och är mycket populär. Tack vare honom kan du utveckla hastighetsstyrka och därför representanter för olika idrottsgrenar inkluderar skyttelkörning i sitt träningsprogram. När du utför övningen måste idrottaren övervinna samma avstånd i två riktningar flera gånger och utföra 180-graders svängar.
Den mest populära skyttelkörningen är 3x10 och 10x10. Det bör noteras att sådan utbildning kan öka explosiv kraft benmuskler, förbättra kardiovaskulära systemets prestanda, samt utveckla koordination och styrka uthållighet. Det finns standarder för skyttelkörning som är utvecklade inte bara för idrottare utan också för brottsbekämpande tjänstemän. Idag kommer vi att berätta om tekniken för skyttelkörning.
Oftast utförs skyttelkörning på ett avstånd av 10–30 meter, även om det finns undantag. Ibland hålls lopp på ett avstånd på upp till 100 meter. Eftersom träningen är effektiv och kan ge ett stort antal positiva effekter på kroppen, är skyttellöpning mycket populärt bland fans av alla typer av fitness, kampsporter, och ingår också i programmet för fysisk träning av militär personal.
Vi har redan kort identifierat de viktigaste positiva effekterövningar, men för att få dem måste du följa tekniken att utföra en skyttelkörning. Vi kommer också att uppehålla oss mer i detalj på frågan om den praktiska användningen av övningen ur synvinkeln av idrottares harmoniska utveckling.
Skyttelkörningsteknik
På många sätt beror tekniken för skyttelkörning på distansen, men du kan öka den om du vill. I den här situationen måste du övervaka ditt välbefinnande för att inte överbelasta kroppen. Samtidigt finns det vanliga aspekter i tekniken för skyttelkörning, som används på alla avstånd.
Du behöver bara komma ihåg att för korta avstånd måste övningen utföras omedelbart med maximal intensitet, med den fulla potentialen av den tillgängliga kraften. Om du använder ett 10x10 eller till och med 10x100-schema, bör den första hälften av segmenten utföras med medelhög intensitet, för att försöka spara energi.
Om du i en sådan situation omedelbart använder hög intensitet, kommer du helt enkelt inte att ha styrkan att slutföra övningen. Försök att lämna lite av din potential sista steget så att du kan ge allt och visa bra resultat. Och låt oss nu överväga tekniken för skyttelkörning så detaljerat som möjligt:
- För att ta startpositionen måste du sätta stödbenet framåt och flytta kroppens tyngdpunkt till det. Frambenets quadriceps ska vara i spänning och likna en fjäder, kroppen ska lutas något framåt, men böj inte ryggen. Det är viktigt att uppnå den mest explosiva starten så att det första segmentet av hela sträckan täcks in en kort tid. Detta kan dock endast uppnås med utvecklade quadriceps.
- Under hela löpningen bör du hålla maximal hastighet. För att göra detta möjligt ska foten efter varje steg bara landa på tån, och inte hela foten. För att utveckla denna färdighet måste du aktivt arbeta med repet, vilket gör att Lisfranc-leden kan anpassa sig till denna löpteknik.
- Efter att ha övervunnit varje segment av avståndet är det nödvändigt att korrekt utföra en 180-graders sväng. För att göra detta, utför ett stoppsteg för att släppa det upptagna momentumet och rotera foten på den främre foten i riktning mot den räta vinkeln. Detta gör att du kan sakta ner, men samtidigt behålla trögheten.
- Övervinn det sista segmentet av sträckan, pressa ut den sista styrkan, gör en explosiv acceleration och tänker inte på det efterföljande stoppet. Löpningshastigheten i den sista sträckan bör öka hela tiden tills du passerar mållinjen.
De största misstagen när du utför en skyttelkörning
Nybörjaridrottare under skyttelkörningen gör ständigt samma misstag, vilket inte tillåter dem att uppnå bra resultat. Detta gäller särskilt för löpmönstret 10x10, och nu kommer vi att överväga dem:
- - när en idrottare behöver övervinna 10 identiska segment i en skyttelkörning, då ofta i slutet av den första halvan av sträckan, sjunker uthålligheten kraftigt. För att förhindra att detta inträffar rekommenderar vi att du övervinner den första halvan av sträckan i ett genomsnittligt tempo och gradvis ökar hastigheten vid varje nytt segment. För att göra detta måste du använda den explosiva kraften i benens muskler.
- Använder en överdriven volym av laster- träningsvolymen bör väljas i enlighet med dina förmågor. Detta är särskilt viktigt att komma ihåg för personer som har problem med hjärtmuskelns arbete eller vaskulära systemet. Annars kommer du att orsaka ännu mer skada på kroppen.
- Långsam inbromsning innan svängning- detta element i skyttelkörningstekniken är mycket viktigt och du bör inte sakta ner för att vända. Det är nödvändigt att göra allt i en rörelse, vrida foten skarpt i rät vinkel i riktning mot svängen. Som ett resultat kommer du att stanna snabbt, men samtidigt hålla farten i löpningen utan att sakta ner.
- Att inte följa andningstekniken– För det första handlar det om frekvensen av inandningar och utandningar. När du utför övningen under inandning är det nödvändigt att ta två steg och samma antal vid utandning. Detta schema kallas "2x2". Du måste också andas genom näsan, inte genom munnen.
- Många nybörjare försök att starta huvuddelen av träningsprogrammet så snart som möjligt, samtidigt som du ignorerar uppvärmningen eller utför den otillräckligt. Konsekvensen av detta tillvägagångssätt är olyckliga skador som lätt hade kunnat undvikas.
Shuttle träningsprogram
Nu ska vi ge ett exempel på ett träningsprogram skapat för nybörjare. Det är nödvändigt att utföra det i sex sessioner, mellan var och en av dem är det nödvändigt att vila två eller tre dagar. Detta gör att kroppen kan återhämta sig helt. Samtidigt rekommenderar vi inte att byta till ett program för mer erfarna idrottare efter sex träningspass, det är bättre att upprepa detta program flera gånger. För att mäta löpsträckan så exakt som möjligt är det bättre att genomföra lektioner på en friidrottsstadion.
- Tre uppsättningar enligt 4x9-schemat.
- Fem uppsättningar 4x9.
- Tre uppsättningar av 4x15.
- Fem uppsättningar av 4x15.
- Tre uppsättningar av 4x20.
- En körning enligt schemat 10x10.
Komplex i crossfit med skyttelkörning
Idag har CrossFit blivit väldigt populär syn fitness och det finns många komplex som använder skyttelkörning. Nu ska vi prata om de mest kända:
- kit-kat- i tre omgångar utförs 60 armhävningar och sit-ups, 15 armhävningar, 50 armhävningar och en skyttelkörning 10x10;
- Lire- Skyttelkörning 6x10 och 15 burpees utförs i 10 omgångar;
- Maraton- i fyra omgångar måste du genomföra ett 250-meterslopp, 5 pull-ups, 10 armhävningar, fem hängande benhöjningar och en 4x10 skyttelkörning;
- Ralph- under tre omgångar måste du göra tio marklyft (klassisk) och burpees, en skyttelkörning enligt 6x10-schemat;
- livvakt- kör 4x10 skyttelkörning i tre omgångar, 40 dubbla hopp med ett rep, samt 30 armhävningar och knäböj vardera.
Rekommendationer för att förbättra tekniken för skyttelkörning
Vi tittade på tekniken för skyttelkörning, och nu kan vi ge några rekommendationer som hjälper dig att uppnå bättre resultat.
- Använd en hög ställning i början. För korrekt beräkning av startpositionen är det nödvändigt att överväga startbenet. För de idrottare som är mer bekväma med att använda sitt vänstra ben som sådant, är det nödvändigt att böja in det knäled och sänk något mot marken. I det här fallet är det stödjande benets roll tilldelad till höger. Det är viktigt att se till att ryggen förblir rak och speciellt i nedre delen av ryggen. Så fort signalen att starta gavs, tryck av med den främre foten (i vårt fall den vänstra) och kasta kroppen skarpt framåt. Tryckbenets uppgift är att skapa ytterligare fart så att frigöringen blir korrekt. Du kan använda vilken utgångsposition som helst, men hög är den mest populära och, enligt många idrottare, den mest bekväma.
- Använd dina hastighetsmätare på avstånd. När man övervinner ett avstånd är det nödvändigt att använda principen snabbrunda. Dess essens ligger i att övervinna hela avståndet på en minimal tidsperiod. För att uppnå uppgiften, luta kroppen något framåt och utför kraftfulla tryckrörelser med benen medan du springer. Det bör noteras att en idrottares hastighet på avstånd huvudsakligen beror på hans första fysiska förberedelse. Att visa höga resultat vid skyttelkörning rekommenderar vi att aktivt arbeta med ett rep. Också i träningsprogram hopp bör inkluderas, vilket gör att du kan öka kraften i muskuloskeletala systemet, pumpa vadmusklerna. Detta är nödvändigt för en kraftfull avstötning under löpning. Kom också ihåg att under loppet ska hjärnan rensas från främmande tankar och koncentreras på att övervinna distansen.
- Undvik hinder på rätt sätt. En lika viktig del av skyttelkörning är att undvika hinder. Idrottare får ofta en bra start och accelererar bra, men slösar sedan bort värdefull tid i kurvor. Vi har redan pratat om den här punkten ovan när vi övervägde tekniken med skyttelkörning. En extremt effektiv lösning på problemet är stoppsteget, som aktivt används i många sporter, som basket.
- Avsluta rätt. Försök undvika psykologiskt självbedrägeri vid mållinjen. Atleten kan vänja sig vid att sakta ner innan svängen och börjar göra detsamma innan mållinjen. Det är helt klart att detta inte alls bidrar till att nå maximalt sportresultat. Du måste övervinna det sista segmentet av sträckan med maximal hastighet och inte tänka på att bromsa samtidigt.
Funktioner för skyttelkörningen i följande video:
Shuttlelöpning är en sorts konditionsbelastning som är utbredd över hela världen och syftar till att utveckla en idrottares hastighet-styrka egenskaper. Vid en skyttelkörning måste idrottaren springa samma sträcka framåt och bakåt flera gånger med en 180-graders sväng vid sträckans slutpunkt. Den mest populära bland idrottare är skyttellöpningstekniken 10x10, 3x10.
Dra nytta
Denna träningsmetod är användbar eftersom den hjälper till att öka benmusklernas explosiva styrka, förbättra funktionen hos hela kardiovaskulära systemet, utveckla koordination och uthållighet. Standarder för skyttelkörning används för att bedöma den fysiska konditionen hos inte bara idrottare utan även anställda i olika maktstrukturer.
Vanligtvis körs skyttelkörning över korta avstånd från 10 till 30 meter, men i sällsynta fall kan avståndet nå märket på 100 meter. På grund av dess mångfacetterade fördelar har denna övning blivit populär inom fitness, crossfit, olika kampsporter, och ingår också i det obligatoriska fysiska träningsprogrammet i skolor, specialiserade akademier under statliga organ och i Ryska federationens väpnade styrkor.
Idag kommer vi att ta reda på hur man kör en skyttelkörning korrekt, och även vad som är den praktiska fördelen med denna övning på människokropp ur synvinkeln av idrottarens allsidiga utveckling.
Träningsteknik
Skyttelkörningstekniken har flera varianter, vars val beror på avståndet som skyttelkörningen utförs: 10x10, 3x10, 4x9. Men efter eget gottfinnande kan du öka avståndet flera gånger - vägleds av din nivå av fysisk kondition och välbefinnande.
På ett eller annat sätt är skyttellöpningstekniken nästan densamma för alla sträckor. Den enda faktorn som bör beaktas är att i sprint börjar idrottaren omedelbart utföra övningen med den största intensiteten och använder all sin kraftpotential; med en längre skyttelkörning (till exempel 10x10 eller 4x100) bör de första 4-6 segmenten utföras i normal takt, försök att inte spendera mycket energi för att inte bli utmattad i förväg. Det är bättre att i slutändan lämna de flesta av din kropps hastighetsstyrkaresurser för att övervinna det nödvändiga avståndet på kortast möjliga tidsperiod och visa ett verkligt enastående resultat.
Övningen bör göras enligt följande:
Första position
klassisk start position: lägg fram stödbenet, försök att hålla hela tyngdpunkten ovanför det. Stödbenets quadriceps är spänd, som en fjäder, kroppen lutar något framåt, ryggen är rak, vi håller händerna i nivå med revbenen. Starten ska vara så explosiv och snabb som möjligt för att övervinna det första segmentet på kortast möjliga tid. För en riktigt explosiv start behöver vi starka och välutvecklade ben, så var mer uppmärksam på övningar som utvecklar den explosiva styrkan i quadriceps: skivstångssquat med paus i lägsta punkt, marklyft sumo, box jumps, jump squats osv.
Ett annat alternativ för startpositionen är en låg start:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Körhastighet
Under själva loppet behöver vi maxhastighet. För att göra detta, efter varje steg, bör du inte landa på hela foten, utan bara på tån. För att utveckla denna färdighet, byt ut din vanliga cardio med hopprep, då kommer Lisfranc-leden att anpassa sig till den ständiga landningen på tån, och skyttelkörning blir mycket lättare.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
omkastning
I slutet av varje segment måste du utföra en 180-graders sväng. För att göra detta måste du kraftigt minska hastigheten och ta ett stoppsteg, vrida foten på det främre benet 90 grader i riktning mot svängen - denna rörelse kommer att sakta ner dig, men kommer inte att helt släcka trögheten.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Acceleration
På den sista sträckan behöver du pressa ut det maximala ur kroppen och göra den sista explosiva accelerationen, utan att tänka på att du snart kommer behöva stanna, du måste fortsätta öka farten ända till mållinjen.
Du kan se skyttelkörningsvideon nedan. Det visar mycket tydligt tekniken för skyttelkörning:
Vanliga misstag
När de lär sig 10x10 skyttelkörningstekniken stöter många nybörjare på följande problem som hindrar dem från att få ut det mesta av denna övning:
- Felaktig lastfördelning. Om du springer 10 lika stora varv i en skyttelkörning brukar din uthållighet ta slut efter första halvan. För att undvika detta måste du börja springa med medelhög intensitet och försöka öka hastigheten med varje segment med hjälp av benmusklernas explosiva kraft.
- För mycket belastning. Gå inte överbord med träningsvolym när det kommer till detta. högintensiv cardio, speciellt om du lider av olika typer av sjukdomar i det kardiovaskulära systemet. Chansen är stor att DU gör mer skada än nytta.
- För långsamt för att stanna innan du svänger. Du behöver inte sänka din löphastighet för att lugnt vända dig, du behöver vända dig om i en rörelse, vrida benet kraftigt 90 grader - på så sätt sparar du fart och släcker inte farten till noll.
- Felaktig andningsfrekvens. Under skyttelkörningen bör du andas i "2-2"-läget, ta två steg när du andas in och två steg när du andas ut. Andas bara genom näsan.
- Glöm inte att värma upp ordentligt, eftersom skyttelkörning involverar införandet av ett stort antal muskler, leder och ligament.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Träningsprogram
Detta shuttle run-program är designat för nybörjare som precis har börjat bekanta sig med denna övning. Den har bara 6 träningspass, mellan vilka du bör ta en paus på 2-3 dagar så att kroppen hinner fylla på energikostnaderna. Men genom att upprepa det flera gånger kan du avsevärt förbättra ditt maximala resultat i skyttelkörningen. Det är bäst att göra dessa pass i en löparena eller friidrottsgym. Där kan du noggrant mäta det nödvändiga avståndet.
Shuttle kör standard 10x10
Pendelkörning ingår i det obligatoriska programmet för fysisk träning för militären i olika förband. Tabellen nedan visar de nuvarande standarder som gäller för militären, kontraktsanställda och militära enheter speciell anledning godkänd genom order från Ryska federationens inrikesministerium.
Shuttle kör standard 3x10
Standarderna för skolbarn (pojkar och flickor) presenteras nedan. Du kan ladda ner och skriva ut tabellen genom att.
| Ålder | Utvecklingsnivån för CS | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| kort | under genomsnittet | genomsnitt | över medel | hög | |
Pojkar |
|||||
| 7 | 11,2 och uppåt | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 9 | 10,4 —//— | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 —//— |
| 10 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 11 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 12 | 9,22 —//— | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 13 | 9,3 —//— | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 —//— |
| 14 | 9,0 —//— | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 —//— |
| 15 | 8,5 —//— | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 —//— |
| 16 | 8,1 —//— | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 —//— |
| 17 | 8,5 —//— | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 —//— |
Flickor |
|||||
| 7 | 11,7 och uppåt | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 —//— | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 —//— |
| 9 | 10,8 —//— | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 —//— |
| 10 | 10,4 —//— | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 —//— |
| 11 | 10,1 —//— | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 12 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
| 13 | 10,0 —//— | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 —//— |
| 14 | 9,9 —//— | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 —//— |
| 15 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 —//— |
| 16 | 9,5 —//— | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 —//— |
| 17 | 9,7 —//— | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 —//— |
Crossfit-komplex med skyttelkörning
Om du började bli uttråkad med din utbildningsprocessen, försök att utföra flera funktionella komplex från tabellen nedan. Detta kommer att tillföra något nytt till ditt program och diversifiera hela utbildningen. Komplexen är designade för ganska erfarna idrottare med god styrkeuthållighet, eftersom en nybörjare helt enkelt inte kan klara av en sådan kombination av aeroba och anaeroba belastningar, och till och med i en så stor volym.
Ibland, för att diversifiera övningen, tränar de skyttelkörning med att bära 2-3 föremål.
