Priporočila za uporabo športne prehrane. Kaj je športna prehrana? Vrste športne prehrane? Za koga je? In zakaj je to potrebno? Trg športne prehrane ni pod nadzorom države

Športna prehrana je kompleks različnih dodatkov za izboljšanje zmogljivosti, običajno v športih moči. In najpogosteje govorijo o športni prehrani, seveda v bodybuildingu. Zakaj? Morda zato, ker morate pri bodybuildingu razviti veliko različnih lastnosti, da dosežete največje rezultate – kot je vzdržljivost. (srčno-žilni sistem, ščiti vezi in sklepe), torej eksplozivna sila (za nadaljnje napredovanje rezultatov). Drugi razlog pa je najverjetneje priljubljenost bodybuildinga. Večina ljudi gre na Telovadnica ohraniti kondicijo in seveda načrpati mišice.

Katere vrste športne prehrane obstajajo?

Športna prehrana je razdeljena na več vrst:

1. Proteinski dodatki (beljakovine)

2. Mešanice ogljikovih hidratov (gainerji)

3. Aminokisline (npr. BCAA)

4. Topilci maščob

5. Vitamini in minerali

6. Drugi dodatki (kreatin, izvlečki različnih rastlin itd.)

Zdaj pa se na kratko pogovorimo o vsaki točki.

1. Beljakovinski dodatki potrebno za nadomestitev pomanjkanja beljakovin (če je na voljo) pridobljeno iz hrane. na primer Če v glavnem jeste samo ene piščančje prsi in le redko dodate druge vrste mesa v vašo prehrano, bo profil aminokislin, ki jih vaše telo prejme iz beljakovin, vedno enak. In najverjetneje bo telesu primanjkovalo nekaj aminokislin, kar bo na koncu povzročilo počasnejšo rast mišic. Če želite ohraniti raznolik profil aminokislin, lahko jemljete beljakovinske dodatke, ker... običajno vsebujejo celoten profil vseh aminokislin s poudarkom na esencialnih aminokislinah (ki so še posebej pomembni, ker jih telo ne more sintetizirati samo, zato jih imenujemo esencialne).

2. Mešanice ogljikovih hidratov, ali jih imenujemo tudi gainerji, potrebujejo predvsem tisti, ki imajo hiter metabolizem. Takšni ljudje morajo iz hrane dobiti več energije kot tisti s počasnejšim metabolizmom. Lahko jih jemljete na primer med obroki. Torej na dan boste prejeli več energije z manjšo porabo skupno število hrano. Upoštevati pa je treba tudi, da gainerje sestavljajo predvsem hitri ogljikovi hidrati, zato obstaja dokaj velika možnost, da pridobite odvečne maščobe. Zato morate biti previdni, ko v svojo prehrano vključite mešanice ogljikovih hidratov.

3. Aminokisline– najpogosteje se nanašajo na dodatke, podobne beljakovinam (beljakovinske mešanice) z edino razliko, da aminokisline se absorbirajo veliko hitreje kot pri jemanju beljakovin. Na primer, čas absorpcije čistih aminokislin je skoraj trenuten in celoten profil aminokislin vstopi v kri skoraj istočasno. Beljakovine se absorbirajo počasneje (od 30-40 minut in več). Zato aminokisline uporabljamo predvsem pred, med in po treningu ter zjutraj ko si se ravno zbudil. Tisti. potrebni so v tistih trenutkih, ko je potreba telesa po aminokislinah visoka in jih potrebujemo tako rekoč »tukaj in zdaj«. V drugih primerih lahko uživate beljakovine, ker... Nima smisla tako hitro prebavljati beljakovin.

4. Gorilci maščob je kompleks snovi (kofein, L-karnitin, guarana, omega-3 itd.), ki spodbujajo aktivnejše izgorevanje maščob. To je doseženo različne poti: zatiranje sinteze maščob, zmanjšan apetit, povečana splošna presnova v telesu. Tukaj morate pogledati opis in sestavo vsakega posameznega dodatka za izgorevanje maščob. Seveda ti dodatki delujejo, če upoštevate pravilna prehrana in usposabljanje. Na primer, če se redite in hkrati jemljete fatburnerje, potem od tega ne bo nobene koristi.

5. Vitamini in minerali, mislim, da so vsi znani že od otroštva. Sami vitamini so organske snovi z določeno sestavo molekul, ki jih potrebuje vsak živ organizem. Njihova funkcija je pospešujejo delovanje encimov, s pomočjo katerih potekajo vsi kemični procesi v telesu. Ker Ker so pri trenirajočih športnikih vsi presnovni procesi intenzivnejši kot pri navadnih ljudeh, je tudi potreba po vitaminih večja. Pravzaprav bo potreba po vseh hranilih med športniki, zlasti bodybuilderji, veliko višja od povprečne osebe. Zato lahko pri vadbi katerega koli športa dodatno jemljete vitamine in minerale, ker Iz hrane ni vedno mogoče dobiti potrebne količine. Seveda v tem ni nič usodnega, če ne jemljete dodatnih vitaminov (Sam ne kupujem pogosto dodatkov), le napredek z njimi je lahko nekoliko hitrejši, če seveda v prvi vrsti pravilna prehrana, vadba in dnevna rutina.

6. Drugi dodatki, kot so kreatin, razni rastlinski izvlečki za povečanje testosterona itd. Mislim, da je najbolj priljubljen med njimi kreatin. Pravzaprav kreatin med vsemi dodatki zavzema vodilni položaj v športni prehrani, ker Sodeč po ocenah, deluje dobro za mnoge ljudi. Čeprav ga sam osebno še nisem uporabljal. Mnogim kar dobro pomaga pri povečanju moči, o mišični masi pa so mnenja mešana – saj... Kreatin zadržuje vodo v mišicah, potem se med jemanjem tega dodatka telesna teža poveča, a nekaterim po končanem jemanju kreatina skoraj vsa teža ostane, nekaterim pa gre vse tako kot pred jemanjem kreatina. Zato mora vsak poskusiti posebej. O drugih dodatkih (ojačevalci testosterona itd.) Ne morem reči ničesar, ker ... Osebno ga nisem uporabljal in moja mnenja so popolnoma nasprotna.

Točno tako je bilo kratek pregled različne vrste športna prehrana. Najpomembneje pa je, da ne pozabite, da so to le dodatki, in najprej morate slediti prehrani, treningu in okrevanju (spanju). In dodatki ... to so le dodatki k glavni prehrani, nič drugega.

Vaš osebni trener na spletu

Pomembno! Če ste odločeni doseči rezultate in želite čim prej doseči svoj cilj (shujšati\izsušiti telo, pridobiti mišična masa ali preprosto vodite zdrav življenjski slog in imate atletsko postavo, pravilno sestavite načrt prehrane / obrokov, program treninga in dnevno rutino), nato pa uporabite storitve osebnega fitnes trenerja na spletu ==>

Izraz »športna prehrana« združuje pripravke in koncentrate, posebej zasnovane za ljudi, ki se ukvarjajo s športom. s silošport Športna prehrana za začetnike je namenjena povečanju moči, vzdržljivosti in mišične mase. Zdaj pa si poglejmo glavne vrste izdelkov, ki jih potrebujejo začetniki.

Potreba po športni prehrani

Športniki v obdobjih intenzivnih treningov in visoke obremenitve zahteva veliko več energije, ki je redna prehrana ne more zagotoviti - za napredek v bodybuildingu in powerliftingu športniki potrebujejo dodatne vire kalorij in gradnikov mišic.

Treba je razumeti, da je vsaka športna prehrana le dodatek k glavni prehrani, brez pravilne prehrane športni dodatki ne bodo dali nobenih rezultatov.

Športniki začetniki so pogosto previdni pri športni prehrani, prehranska dopolnila zamenjujejo s farmakološkimi zdravili, ki jih uporabljajo izkušeni in profesionalni bodybuilderji. Pravzaprav se športne prehrane ne bi smeli bati - vsa dopolnila in koncentrati so sestavljeni iz enakih naravnih snovi kot običajna človeška hrana in telesu ne morejo škodovati, če so seveda shranjeni in uživani v skladu z navodili. .

Razlika med športno prehrano in običajno hrano je njena koncentracija - lastnost, ki omogoča, da se dodatki absorbirajo veliko hitreje in bolj popolno. V tem primeru telesu ni treba porabiti dodatne energije za prebavo.

Dekleta, ki trenirajo v fitnes klubu, bodo imela koristi tudi od športne prehrane. Idealno bi bilo, če bi glavni prehrani dodali sirotkine beljakovine, BCAA in multivitaminske komplekse (na primer Opti-women).

Kalorična vrednost enega kozarca mešanice ogljikovih hidratov in beljakovin je lahko veliko višja od vrednosti krožnika krompirja z mesom: to ne pomeni, da morajo športniki prenehati jesti običajno hrano in preiti samo na dodatke. Začetniki bi morali razumeti, da so športna dopolnila le dodatek k športnikovi prehrani in brez rednega treninga in posebne športne prehrane ne bodo delovala sama.

Razvrstitev športne prehrane

Obstaja več vrst športa aditivi za živila, ki so še posebej potrebni za začetnike:

1. Vitaminski in mineralni dodatki;
2. Kompleksi sirotkinih beljakovin.

Oglejmo si podrobneje namen in načela delovanja aditivov.

1. Gainer. Gainerji so mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov za povečanje telesne teže in hitro zapolnitev stroškov energije. Uporaba gainerjev omogoča športnikom začetnikom, da dosežejo znatno izboljšanje kazalnikov moči in povečanja telesne mase zaradi oskrbe s kalorijami in gradnjo beljakovin, ko jih športnik resnično potrebuje - neposredno med vaje za moč ali takoj po treningu.

Gainer vpliva na rast in regeneracijo mišičnega tkiva z vnašanjem lahko prebavljivih beljakovin v telo in ustvarja energijsko osnovo za intenzivnejši in dolgotrajnejši trening.

Začetniki morajo vedeti, da je gainer primeren samo za športnike ektomorfe (tanke postave). V nasprotnem primeru se bodo ogljikovi hidrati shranili kot odvečna maščoba.

2. Kreatin. Kreatin monohidrat je kislina, ki vsebuje dušik in je vključena v presnovne in energetske procese mišičnih in živčnih celic. Športniki za moč uporabljajo kreatin za povečanje moči in mišične mase.

Kreatin vam omogoča sprostitev velike količine energije v kratkem času, daje mišicam olajšanje in pomaga športnikom hitro okrevati po napornem treningu.

3. Aminokisline. Aminokisline so gradniki, iz katerih nastanejo vse beljakovinske molekule v telesu. Brez dodatnih aminokislin v bodybuildingu je povečanje telesne mase nemogoče. Aminokisline so potrebne tudi za:

• Obnova telesa po treningu;
• Katabolizem podkožne maščobe;
• Prejemanje energije;
• Povečanje mišične moči.

Posebno vlogo pri športnikih igrajo 3 aminokisline - valin, levcin, izolevcin, združene s splošnim izrazom - BCAA (iz angleščine - aminokisline z razvejano verigo). Te aminokisline jemljejo bodybuilderji v obliki ločenih prehranskih kompleksov. BCAA v kombinaciji z drugimi dodatki zagotavljajo "hiter začetek" za športnika.

4. Beljakovine. Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, povezanih v verige. V bodybuildingu so beljakovine potrebne za pridobitev količine beljakovin, potrebne za rast, pa tudi za hujšanje in "sušenje".

Še posebej uporabno za začetnike sirotkine beljakovine- koncentrirane mešanice beljakovin, pridobljenih iz sirotke. Te beljakovine imenujemo tudi "hitre" beljakovine, saj imajo povečano stopnjo absorpcije v prebavila. To ustvarja visoko koncentracijo prostih aminokislin v krvi in ​​mišičnem tkivu, kar spodbuja produktivnost in trajanje treninga.

Izbira športne prehrane

Začetniki morajo izbrati športno prehrano ob upoštevanju posameznih morfoloških značilnosti in trenutnega stanja športne naloge. Izdelek mora biti visoke kakovosti, proizvaja ga znano podjetje z brezhibnim ugledom, uravnoteženo in razumno ceno.

Ne bojte se prevelikih odmerkov ali kakršnih koli stranskih učinkov. Športna prehrana ni anabolični steroid, v vsakem primeru je od nje več koristi kot škode

Če je mogoče, kupujte športno prehrano pri zaupanja vrednih podjetjih in v civilnih trgovinah. Športna prehrana ni pogosto ponarejena, vendar je vseeno bolje biti varen

Najbolj kvalitetna dopolnila proizvajajo podjetja kot npr Optimalna prehrana, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Vsak dan me sprašujejo "kako jemati športno prehrano?", kako uporabljati beljakovine, gainer, aminokisline itd. Ljudje ne razumejo povsem, da je to dodatek k prehrani, ne pa kot nadomestek zanjo. Zato, da bi natančno povedali, kdaj kaj uporabiti, morate poznati svoj življenjski slog, dnevno rutino itd. Strinjam se, tega ne morem vedeti, zato ne more biti natančnega odgovora za vse. Vendar vam podajam osnove, da boste razumeli, kdaj in kateri dodatek jemati.

Kako jemati beljakovine za pridobivanje mišične mase

To je beljakovinski dodatek in ga jemljite le, če ne morete pridobiti teže. zahtevani znesek beljakovine iz običajne hrane. Na primer, ste športnik, ki tehta 80 kg, za pridobivanje mišične mase potrebujete 2 grama beljakovin na 1 kg telesne teže, torej 160 gramov beljakovin. Recimo, da ste pojedli 500 gramov mesa in niste jedli ničesar drugega, kar bi vsebovalo beljakovine. Pol funta mesa vsebuje približno 100 gramov. veverica. In potrebujete 160, zato lahko vzamete 2 obroka beljakovin po 30 gramov.

Jemati ga je treba med obroki ali ko je obrok sestavljen samo iz ogljikovih hidratov. Po treningu ga ni treba zaužiti, saj po njem potrebujemo ogljikove hidrate in ne beljakovin. V ta namen so najboljše večkomponentne beljakovine med obroki.

Kako jemati gainer

To je visokokalorično dopolnilo, ki temelji na ogljikovih hidratih. Da bi razumeli, kdaj in koliko piti gainer, morate razumeti, koliko ogljikovih hidratov ste zaužili na dan. Vsaka oseba ima svoje potrebe po ogljikovih hidratih, izračunati jih je treba s poskusno metodo. Na primer, ugotovili ste, da v obdobju pridobivanja mase potrebujete 300 gramov ogljikovih hidratov. In danes ste na primer pojedli samo 200 gramov riža, kar je 150 gramov. ogljikovi hidrati. To pomeni, da moramo preostalih 150 gramov dobiti iz gainerja. Vsako prehransko dopolnilo ima svojo sestavo, zato morate na hrbtni strani pločevinke prebrati, koliko beljakovin in ogljikovih hidratov vsebuje porcija, na podlagi tega lahko razumete, ali morate vzeti 1 ali 2 porciji. Še enkrat, če ste zaužili potrebno količino makrohranil iz običajne hrane, potem ne potrebujete dodatkov.

Gainer morate jemati med obroki, eno uro pred ali 30 minut po treningu.

Kako jemati aminokisline

Če uživate beljakovine, potem aminokislin ni treba jemati ločeno, ker beljakovine vsebujejo celoten sklop aminokislin.

Lahko jih jemljete na primer, če s prehrano ne zaužijete dovolj beljakovin in nimate več hrane v sebi in ste utrujeni od beljakovin, potem lahko vzamete več tablet po vsakem obroku. Načeloma ne vidim smisla, da bi jih jemal, ko so beljakovine enake, le cenejše. Poleg tega proizvajalci pogosto zavajajo s stiskanjem navadnih beljakovin v tablete.

BCAA kako jemati

Pri pridobivanju mišične mase je ta izdelek na splošno neuporaben, tako kot kompleksne aminokisline. Prvič, to so le 3 esencialne aminokisline, mišice pa potrebujejo vseh 8. Drugič, beljakovine ali katere koli beljakovine živalskega izvora vsebujejo te 3 aminokisline, tudi soja, BCAA v velikih količinah. V obdobju množičnega zaposlovanja bo torej to prenos denarja.

Porabijo se lahko samo med rezanjem, nato pa bodo služile kot vir energije med treningom skozi proces glukoneogeneze (pretvorba aminokislin v glukozo). Ne vzemite več kot 10 gramov naenkrat, ker... ne bo prebavljeno. Lahko se vzame pred vadbo za moč in pred kardio.

Kako jemati kreatin

Kot sem že napisal o tem, mislim, da je ta dodatek za začetnike. Malo verjetno je, da bo delovalo za izkušenega športnika, ker ... vaše zaloge kreatina so že razvite do skrajnih meja. Primerno za začetnika.

Ker inzulin prenaša kreatin v mišice, ogljikovi hidrati pa povzročajo veliko sproščanje inzulina, to pomeni, da je treba kreatin jemati s hitrimi ogljikovimi hidrati. Mislim tudi, da so vsi ti prenosi samo marketinški trik, da bi ta dodatek hitreje porabili in se prej vrnili po novega.

5 gramov kreatina na dan je povsem dovolj, če ga zaužijemo s sladkim, na primer s sokom.

Kako jemati l karnitin

Mnogi menijo, da je sredstvo za izgorevanje maščob. To je narobe. Sama po sebi ne kuri maščobe, le transportira jih v mitohondrije, kjer se pokurijo, pa še to le, če je primanjkljaj kalorij. L-karnitin je preprosto "dvigalo", lahko se vzamete z dvigalom ali pa peš. Dvigalo je bolj priročno, malo hitrejše, vendar morate še vedno priti do njega, počakati nanj itd. Tudi pri l-karnitinu je le pomočnik.

Dovolj bodo 3 grami pol ure pred močjo ali kardio vadbo.

Prijatelji, ni vam treba poslušati prodajalcev športne prehrane, saj je v njihovem interesu prodati čim več. Če vam bodo prodajali beljakovine in ločeno aminokisline in bcaa, samo navedite moje razloge, pa boste videli, kako se prodajalec obotavlja. Ne pozabite, da je to predvsem posel in vsak dodatek je treba izbrati le, kadar je to potrebno.

Zdaj veste, kako pravilno jemati športno prehrano!

Če menite, da je športna prehrana steroidi in beljakovine v brizgah, potem morate vsekakor prebrati to gradivo

Za začetek, kaj je športna prehrana?To so športni dodatki, ki dopolnjujejo vašo osnovno prehrano. Ti vključujejo veliko različnih izdelkov. Izkusil sem naslednje:

• Beljakovine
• Amino kisline
• Kreatin
• Topilci maščob

V enem letu sem uporabljal vse te športne dodatke, nekatere (beljakovine in aminokisline) različnih znamk, zdaj pa bom poskušal opisati rezultate, ki so jih dali.

Beljakovine

Beljakovine so koncentrirane beljakovine. To je ista beljakovina, ki jo najdemo v vsakdanji hrani: jajca, piščanec, mleko. Od njih se razlikuje le po doslednosti in koncentraciji. Zato lahko vsi tisti, ki kričijo, da so beljakovine škodljive ... kričijo o tem še naprej, saj jih verjetno ne bom prepričal. Beljakovine se uporabljajo za hitro pridobivanje porcije beljakovin brez kuhanja hrane.

Izkušnje

Beljakovine zlahka nadomestijo en obrok na dan. Takoj vam daje občutek sitosti, če koktajlu dodate še banano, pa zlahka za nekaj ur pozabite na lakoto.

Amino kisline

Aminokisline so elementi, ki tvorijo beljakovine. Mišice so 35% sestavljene iz treh aminokislin:

• levcin
• izolevcin
• valin

Zato se aminokisline ali BCAA (kompleks treh najpomembnejših aminokislin) pogosto uporabljajo poleg beljakovin, saj se med seboj dopolnjujejo in ne nadomeščajo. Najpogosteje aminokisline pijemo zjutraj, pred spanjem ali med treningom, saj so katabolični procesi takrat najmočnejši, aminokisline pa te procese preprečujejo.

Izkušnje

Tako kot vsi drugi športni dodatki so tudi aminokisline na voljo v okusu in čisti obliki. Profesionalci priporočajo pitje čistih aminokislin, a to je le divje sranje. Resno, veliko lažje se prisilim, da vsak dan pojem kup piščančjih prsi, kot da popijem ta nagnusni prah. Zato vam svetujem, da še vedno jemljete aminokisline z okusom, da boste vsaj v samem procesu uživanja občutili užitek.

Osebno nisem čutil nobenih sprememb, niti v rasti mišične mase niti v lastnih občutkih. Težko je reči, da niso delovali, morda bi bilo brez njih vse še slabše. Če pa izbirate med njimi in beljakovinami, bi pustil beljakovine, saj je njihov učinek bolj izrazit kot pri aminokislinah.

Kreatin

Kreatin je posebna kislina, ki sodeluje pri procesu rasti mišic. Glavni namen kreatina je povečati mišično moč. In kot veste, večja kot je moč, večje so mišice.

Izkušnje

Kreatin je morda najučinkovitejši dodatek. Ko ga začnete jemati, boste že v nekaj dneh občutili povečanje moči, čeprav majhno. To se zgodi zaradi dejstva, da pri izvajanju vaj mišice porabijo rezerve ATP (adenozin trifosfat), kreatin pa te rezerve napolni.

Zelo pogosta teorija pravi, da morate, ko začnete jemati kreatin, nekaj dni izvajati obremenitev s kreatinom in ga jemati v velikih količinah. Tega si nisem upal storiti in številni znani športniki, katerih mnenjem zaupam, tega odsvetujejo. Telesu sicer ne škodi (tako kot ostali dodatki, navedeni v tem članku), občutljivi ljudje pa lahko ob dolgotrajni uporabi doživijo prebavne težave. Brez poskusa ne boste vedeli :)

Vitaminski in mineralni kompleksi

Vsi so jih vzeli in vsi vedo, kaj so. Toda športni vitaminsko-mineralni kompleksi (VMC) se nekoliko razlikujejo od običajnih, ki jih je mogoče kupiti v kateri koli lekarni. Med glavnimi razlikami:

• visoka koncentracija vitaminov in mineralov
• nekoliko drugačne sestave, ki je bolj primerna za športne aktivnosti

Izkušnje

Zelo mi je žal, da nisem začel jemati vitaminov in mineralov že na samem začetku treninga. Sedaj se moram sprijazniti s starimi poškodbami sklepov, ki sem jih dobil, ko sem prišel v fitnes in kot idiot začel dvigovati ogromne uteži. Moje telo mi tega ni odpustilo. Zdi se mi, da bi lahko ICH to preprečil ali pa vsaj omilil posledice.

Na trgu je ogromno VMC-jev. Za vse so napisane sestavine, zato natančno preglejte vse in primerjajte. Cena je lahko popolnoma drugačna za isto sestavo, blagovno znamko pa je zelo enostavno preplačati. Vendar, kot povsod drugje. Edini neželeni učinek je lahko rumen urin, ko ga prvič vzamete. To je posledica dejstva, da kompleksi vsebujejo vitamin B2, ki daje to značilno barvo.

Topilci maščob

Gorilniki maščob so posebna zdravila, ki pomagajo zmanjšati maščobne obloge. Prosim, ne delajte si nobenih iluzij, da vas bodo ta zdravila vzela prekomerno telesno težo. Pomagajo vam lahko, vendar le, če jih dodate k vadbi in pravilni prehrani.

Obstajata dve vrsti kurilcev maščob:

• termogeni
• lipotropiki

Termogeniki delujejo tako, da zvišajo telesno temperaturo in s tem povečajo porabo kalorij. Lipotropiki pospešujejo sproščanje maščobnih kislin iz celic in s tem pospešujejo hujšanje. Odločite se sami, kaj boste izbrali zase; priporočam, da tega izdelka sploh ne uporabljate, in tukaj je razlog.

Izkušnje

Prvič po jemanju fat burnerjev občutite neverjetno evforijo, kot da bi popili kup pločevink energijskih pijač. Ko treniraš, ne razmišljaš o ničemer drugem kot o delu v fitnesu in ta koncentracija je res kul občutek. Z enomesečnim dodajanjem fat burnerjev v svojo prehrano sem izgubil približno kilogram več, kot sem izgubil prej brez njih.

Vendar ni vse tako dobro. Topilci maščob so precej težki za psiho. Prvič, na embalaži je opozorilo, da jih ne smete jemati manj kot 5 ur pred spanjem. Pravzaprav sem jih jemal zjutraj ali popoldne, pa še vedno zelo pogosto nisem mogel zaspati celo noč. Drugič, čez nekaj časa lahko postanete bolj agresivni (ne v mojem primeru). Vedno sem se počutil evforično po jemanju fat burnerjev, zato tega ne morem potrditi 100 %.

Ne pozabite, da je to precej močna obremenitev telesa in dejstvo, da bo vaše telo nenehno vzdrževalo temperaturo za 1-2 stopinji višjo od običajne, zagotovo ne bo imelo pozitivnega učinka na to. Hinavsko je reči, da jih ne smete jemati, saj sem jih jemala in mi ni posebej žal, a če imate zdravstvene težave, se vsekakor posvetujte z zdravnikom.

Zaključek

Upam, da razumete, da so zgodbe, da je športna prehrana škodljiva le mit. Športna prehrana je bolj udobje kot nuja. Če imate možnost, da se pravilno prehranjujete in dobite vse potrebne elemente iz običajne hrane, potem vam športne prehrane sploh ni treba gledati.

Kako se vam zdi športna prehrana? Mislite, da škoduje telesu?

Pomembnost zdrava slikaživljenju, rednem treningu in uravnoteženi prehrani je brez odlašanja jasno. Toda vsi ne uspejo razumeti nekaterih tankosti. Na primer, pri tistih, ki so povezane s športno prehrano, malo ljudi razume, kaj to je, zato imajo pogosto negativen odnos do nje. Ali športna prehrana za vas pomeni steroide in kemične dodatke? Ali so beljakovine nejasen prašek? Naš vodnik vam bo pomagal razumeti to težavo.

Športna prehrana - kaj je to?

V nasprotju s splošnim prepričanjem športna prehrana ni omejena na izdelke za hitro pridobivanje mišične mase in doseganje nadčloveških rezultatov na tekmovanjih. Prvič, športna prehrana so enake snovi, ki jih dobimo iz hrane, vendar v bolj dostopni obliki.

Na primer, da bi dobili 24 g beljakovin, morate pojesti 100 g piščančjih prsi, medtem ko se absorbira le 80% beljakovin iz mesa. Po drugi strani pa lahko enak odmerek beljakovin dobite iz porcije beljakovinskega napitka, ki je 90-95% prebavljiv.

Seveda lahko z uravnoteženo prehrano popolnoma vse snovi, ki jih telo potrebuje, dobimo z običajno hrano. Vendar se pri tistih, ki pogosto in intenzivno vadijo, njihove potrebe po hranilih povečajo. Še posebej potrebujejo več beljakovin za okrevanje in rast mišic, več vitaminov in mineralov, beljakovin in vlaknin. Športnik težko dobi potrebno količino hranil iz tradicionalnih jedi, ne da bi presegel dnevni vnos kalorij in maščob. Poleg tega človek, tudi z odličnim apetitom, ne more zaužiti na primer 7 kg hrane, ki vsebuje snovi, ki jih potrebuje!

Športna prehrana je razdeljena na več glavnih kategorij:

• mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov;
• amino kisline;
• zdravila za izgorevanje maščob;
• vitaminski in mineralni kompleksi;
• posebna zdravila.

Oglejmo si vsakega od njih podrobneje.

Mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov

Proteinski napitki

Beljakovine so najbolj pomanjkljivo hranilo v naši prehrani: več kot 80 % prebivalstva jih ima pomanjkanje! Izkazalo se je, da doseganje vnosa beljakovin ni preprosto niti za tiste, ki vodijo sedeč življenjski slog. Da bi to naredili, je treba v prehrani znatno povečati delež pustega mesa in rib, mlečnih izdelkov, nizkokaloričnega sira in stročnic. In pri tistih, ki se aktivno ukvarjajo s športom, se potreba po beljakovinah poveča, zato jim na pomoč priskočijo beljakovinske mešanice ali koktajli.

Najpogostejša vrsta športnih beljakovin je sirotka. Narejen je iz sirotke in ta trenutek v aminokislinski sestavi je najboljše beljakovine za obnovo in pridobivanje mišične mase ter izgorevanje maščob. Sojine beljakovine se uporabljajo tudi v športni prehrani. Po lastnostih je podoben mesu, vendar ne vsebuje holesterola, maščob, rastnih hormonov in je bogat s holini, ki so potrebni za obnovo in obnovo možganskih celic ter regeneracijo telesa.

Idealno za okrevanje mišic po intenzivni vadbi Proteinski koktajl Formula 1. Koktajl je priporočljivo piti 10 minut in najkasneje eno uro po končani vadbi. V tem primeru bodo beljakovine hitro šle v smeri okrevanja in rasti mišic, preprečile katabolizem (proces uničenja mišičnega tkiva), v primeru kardio vadbe pa bodo prispevale tudi k procesu izgorevanja maščob.

Upoštevati je treba, da je največji enkratni odmerek beljakovin 30 gramov. Poleg tega, da bi se izognili težavam z ledvicami, je pomembno, da ne presežete dnevne norme: v povprečju se giblje od 1 do 1,5 grama na kilogram teže, za športnike pa pri pridobivanju mišične mase - 2 grama na 1 kg teže.

Dobičevalci

Mešanice beljakovin in ogljikovih hidratov so primerne za tiste, ki želijo zgraditi mišice in hitro obnoviti zaloge energije po intenzivnem treningu moči. Na primer, koktajl Herbalife24 Strength Restoration vsebuje 25 g beljakovin in 18 g ogljikovih hidratov, kar zagotavlja hiter proces okrevanja in izgradnjo mišic, ter 45 % dnevne potrebe po železu za boljšo oskrbo tkiv s kisikom. Gainerji imajo visoko kalorično vsebnost, zato jih tisti, ki preprosto ohranjajo formo in ne nameravajo povečati mišične mase, ne smejo vključiti v svojo prehrano.

Energijske pijače z ogljikovimi hidrati

Iz teh energijskih pijač so popolnoma odstranjene maščobe in beljakovine. Sestavljeni so iz čistih ogljikovih hidratov, ki takoj vstopijo v krvni obtok in poskrbijo za hiter izbruh moči. Vendar imajo energijske pijače z ogljikovimi hidrati, tako kot gainerji, zelo visoko vsebnost kalorij in brez težkega treninga za moč bodo samo napolnile maščobne rezerve. Mimogrede, takšnih mešanic ogljikovih hidratov ne smemo zamenjevati s široko oglaševanimi energijskimi pijačami, ki temeljijo na kofeinu in drugih stimulansih centralnega živčnega sistema.

Amino kisline

Beljakovine so sestavljene iz aminokislin, zato se v procesu prebave tudi razgradijo v aminokislinske organske spojine.

V športni prehrani aminokisline opravljajo naslednje funkcije:

• služi kot dodaten vir energije;
• spodbujajo proizvodnjo hormona insulina, s čimer se pospeši sinteza beljakovin;
• preprečiti katabolične procese, to je uničenje mišičnega tkiva.

V bistvu so takšni dodatki namenjeni preprečevanju katabolizma. To je posledica dejstva, da se beljakovine lahko sintetizirajo le, če so v mišicah proste aminokisline. V mirovanju in pri trening moči ki traja do 40-60 minut, je za zadovoljitev potrebe po njih dovolj zaužiti beljakovine, ki se v telesu postopoma razgradijo v potrebne aminokisline. Vendar pa je med in po zelo intenzivni vadbi zaloga aminokislin izčrpana in telo nima iz česa sintetizirati novih beljakovin. Takrat pridejo na pomoč aminokisline, ki so pripravljene za sintezo - na primer BCAA. Vsebujejo 3 aminokisline – levcin, izolevcin in valin, ki sestavljajo 35 % naših mišic.

Zdravila za izgorevanje maščob

Ta vrsta športne prehrane pomaga zmanjšati telesno maščobo. Na trgu je ogromno različnih zdravil za izgorevanje maščob z različnimi principi delovanja.

Lipotropiki

Pospešujejo lipolizo maščob, to je njihovo razgradnjo najprej na maščobne kisline in nato na glukozo, ki jo telo kasneje uporabi kot vir energije. Takšna zdravila je treba jemati samo pred kardio oz trening moči, med katerim boste porabili to dodatno količino glukoze. V nasprotnem primeru, torej brez telesne aktivnosti, bo glukoza nekaj časa krožila po telesu in nato polnila maščobne obloge.

Najučinkovitejši in varnejši lipotropik danes je L-karnitin. To je naravna snov, ki se sintetizira v našem telesu. Vendar ga ni priporočljivo jemati dolgo časa, da jetra in ledvice ne prenehajo proizvajati lastnega karnitina.

Termogenika

To je še ena pogosta vrsta športnega dodatka: v Združenih državah predstavlja tretjino denarja, ki ga ljudje porabijo za športno prehrano. Termogeniki zvišajo telesno temperaturo za 0,5-2 stopinji, kar povzroči povečano porabo kalorij. Osnovni elementi v termogeniki - na primer efedrin ali feniletilamin - delujejo na osrednji živčni sistem, povečanje vzburjenosti in učinkovitosti. Povečajo tudi krčenje mišic, kar vodi do povečane porabe kalorij, torej do učinka izgorevanja maščob.

Vendar se morate takšnih zdravil izogibati. Dejstvo je, da sta efedrin in feniletilamin psihostimulansa, ki povzročata prekomerno vzburjenje, motnje spanja, njuni derivati ​​pa so na splošno razvrščeni kot psihedeliki. V Rusiji sta efedrin in feniletilamin uvrščena med narkotične snovi in ​​sta prepovedana za distribucijo.

Učinkovitost drugih termogenikov – na primer tistih na osnovi kofeina – ni znanstveno dokazana. V najboljšem primeru preprosto ne spodbujajo izgorevanja maščob, v najslabšem primeru pa niso varni za zdravje.

Blokatorji maščob

Ta skupina športnih dodatkov preprečuje, da bi telo absorbiralo maščobne molekule. Zlasti dodatki na osnovi orlistata zavirajo nastajanje lipaze, encima, odgovornega za razgradnjo maščob. Brez zadostne količine lipaze se maščobe ne prebavijo in se v celoti izločijo iz telesa.

Pri pripravkih na osnovi hitozana se učinkovina veže na molekule maščob in s tem moti njihovo absorpcijo. Ta zdravila za izgorevanje maščob je bolje uporabljati po posvetovanju z zdravnikom, saj lahko povzročijo številne neželene učinke - na primer napenjanje ali slabo absorpcijo kalcija.

Blokatorji ogljikovih hidratov

Delujejo po popolnoma enakem principu kot zaviralci maščob.

Vitaminski in mineralni kompleksi

Med intenzivnim treningom športnik s potenjem izgubi veliko bistvenih vitaminov in mineralov. Poleg tega psihične vaje potrebujejo več kot običajno porabo teh snovi (potreba po nekaterih se lahko poveča tudi do 100%), zato večina športnikov občasno uživa vitamine in minerale. Eden najpopolnejših tečajev je Multivitaminski kompleks Formula 2, ki vsebuje 39 snovi, potrebnih za telo.

Vitamini in minerali so izbrani glede na vrsto treninga, prehrano, lokalne razmere in seveda individualne značilnosti. Pomembno je zagotoviti, da ne presežete dnevnega vnosa nekaterih snovi.

Posebni pripravki

V to skupino spadajo dodatki, ki se uporabljajo v bodybuildingu in drugo športne discipline. Najpogostejši med njimi je kreatin, ki poveča vzdržljivost in moč, pomaga povečati mišično maso med intenzivno anaerobno vadbo. Betalanin ščiti mišično tkivo pred uničenjem, povečuje vzdržljivost in intenzivnost treninga. Obstajajo tudi hormonski stimulansi testosterona in mnoga druga športna zdravila, ki vplivajo na rezultate treninga moči. Vendar ne pozabite, da jih mnogi morda imajo stranski učinki Zato se morate pred njihovo uporabo posvetovati z zdravnikom.

Ogledali smo si glavne kategorije športne prehrane. Seveda je večina od njih pomembna samo za tiste, ki gradijo mišično maso in se želijo izboljšati športna uspešnost. Nekatere vrste športne prehrane pa so primerne tudi za tiste, ki preprosto želijo ohranjati kondicijo in učinkoviteje shujšati. Na primer, to so beljakovinske mešanice, L-karnitin, vitaminski in mineralni kompleksi. Ali jih vključiti v svojo prehrano ali ne, se vsak odloči sam, v vsakem primeru pa je glavna stvar kombinirati športno prehrano z redni trening in uravnoteženo prehrano. Šele takrat bodo dali želeni učinek in vam omogočili hitro doseganje idealnih oblik!