Pravilna vrvica: kaj je to? Raztezna vadba žabica Vaja žabičaste poze za otroka.

Olya Likhacheva

Lepota je kot dragi kamen: preprostejši kot je, dragocenejši je :)

Vsebina

Beseda žaba - ime tako nesimpatične in prav nič graciozne dvoživke - je zelo pomembna pri telesni vzgoji, saj se tako imenujejo tudi različne različice vaje Žaba, ki so neverjetno koristne za telo. To so posebni pristopi za noge, tisk, raztezanje za vrvico in celo ena od asan v jogi. Poleg tega je položaj žabe zelo koristen za zdravje žensk- znatno izboljša prekrvavitev v medeničnem predelu, zato pomaga pri preprečevanju težav z genitourinarnim sistemom in prispeva k lahkemu porodu.

Žabja poza

To ime združuje več vrst telesne dejavnosti za črpanje različnih mišične skupine in korekcijo različnih delov telesa. Obstaja ločena vaja Žaba za tisk, notranjo stran stegna, noge. Tehnika izvajanja je nekoliko drugačna, vendar vse v procesu izvajanja vključujejo zavzemanje položaja telesa, ki po obliki spominja na žabo. Te vaje so med profesionalni športniki in plesalci. Žabji položaj je tudi zdravilna asana iz joge, kjer je prav tako več različic.

Kako sedeti v žabi

Vsi že od otroštva poznamo tehniko izvajanja žabjih poskokov, ko skačemo iz čepečega položaja z močno razmaknjenimi koleni. Klasična osnovna drža žabe nekoliko spominja na začetni položaj za takšne skoke. Če ga želite sprejeti, morate počepniti in močno razširiti kolena v diametralnih smereh. Roke položite vzporedno med kolena, rahlo pokrčite komolce, nato pa poskušajte dvigniti medenico in noge. V omrežju lahko najdete veliko video vadnic o tem, kako pravilno sedeti v žabi.

Joga položaj žabe

Ena izmed terapevtskih dinamičnih asan v jogi je bhekasana ali položaj žabe. Je odličen način za masažo trebušne votline, razvijanje nog, hrbta, kolenskih sklepov, indicirano za protin, revmatizem, venske krčne žile. Vendar te asane ne smejo izvajati tisti, ki trpijo za nespečnostjo, imajo težave s krvnim pritiskom ali so utrpeli poškodbe hrbtenice.

Klasična poza žabe v jogi se izvaja takole:

• Lezite na trebuh, položite roke za hrbet, spustite obraz.
• Ob izdihu iztegnite noge, nežno pokrčite kolena, pete nežno približajte medenici.
• Z rokama se primite za pete, ob vdihu počasi dvignite glavo in telo, pri čemer upognite spodnji del hrbta in iztegnite komolce z rameni nazaj.
• Zadržite ta položaj 20-30 sekund, ulezite se, sprostite.
• Poleg klasične različice asane, ki je za začetnike nekoliko težka in težka, obstaja lažji, poenostavljen način žabjega položaja, ko je iztegnjena samo ena noga.

Vaja Žaba za raztezanje

Ta pristop nenehno izvajajo balerine in gimnastičarke, saj je raztezanje Žaba zelo učinkovita priprava na razcepe. Je ena izmed glavnih vaj za razvoj gibčnosti telesa - pomaga hitro raztegniti mišice in vezi ter raztegniti tudi globoko napete mišice. notranje mišice boki. Raztezne vaje za prečno vrvico brez izjeme vključujejo Žabo. Raztezanje za vzdolžno vrvico pogosto vključuje tudi zavzemanje položaja žabe v kombinaciji z drugimi osnovnimi vajami.

Če želite narediti žabo za raztezanje, se morate najprej postaviti na vse štiri in se z rokami nasloniti na tla, nato pa nežno razširiti kolena zelo široko, nižje zgornji del telo na tleh, medtem ko se spodnji del hrbta čim bolj upogne. Fiksirajte ta položaj do 30 sekund, nato zavzemite začetni položaj. V dimeljskem predelu je treba čutiti močno napetost, v nobenem primeru pa bolečino. Učinkovito raztezanje za vrvico je nesprejemljivo in po poškodbah hrbtenice, z vnetnimi boleznimi hrbta in sklepov.

Vaja Žaba za noge

Noge je enostavno narediti lepe in napete, če redno izvajate vajo Žaba za noge. Z njegovo pomočjo se okrepijo vse mišice stegen in spodnjih nog, močno pa so obremenjena kolena, zato so za ljudi, ki niso zdravi, takšni prijemi kontraindicirani. Tehnika izvajanja vaje ni zapletena:

• Počepnite, približajte dvignjeni peti in obrnite nogavice na stran.
• S prsti se naslonite na tla, roke postavite v širino ramen.
• Ko izdihnete, gladko poravnajte noge, ne da bi upognili kolena, ne da bi spustili pete, ne da bi dvignili prste od tal.
• Ob vdihu počepnite nazaj.

Žabji vleki

Tako imenovani učinkovita vadba za tisk, ki bo zelo hitro pomagal odstraniti gosenične gube na trebuhu, doseči vitek pas, tonirati trebušne mišice. Žabji vleki so dobri tudi za treniranje nog, vendar je njihova glavna vrednost ta, da kdaj pravilna izvedba pristopi so popolnoma razgibali vsako trebušno mišico. Zaradi močne obremenitve trebušne votline je ta vadba kontraindicirana pri ženskah, ki so pred kratkim rodile, ljudeh, ki so prestali operacijo trebuha ali imajo težave s hrbtenico.

Obstajata dve možnosti za vlečenje žabe:

1. Klasična metoda vključuje zvijanje telesa. Če želite to narediti, morate v ležečem položaju združiti podplate stopal in pokrčena kolena razširiti čim širše. Po imobilizaciji spodnjega dela hrbta in medenice se gladko zasukajte naprej, pri čemer držite roke na prsih ali za glavo. Telovadbo je treba spremljati pravilno dihanje: dviganje telesa - izdih, spuščanje - vdih.
2. Največja obremenitev v prvi različici pade na rektus trebušne mišice, za izboljšano študijo poševnih mišic obstaja druga različica žabjih vlečenj - zvijanje medenice. Začetni položaj je enak, le da s tem pristopom imobiliziramo celoten zgornji del telesa, medenico pa dvignemo in zasukamo, kolena pritegnemo k ramenom, trebušne mišice napnemo na vso moč.

Video: vaja Žaba za tisk

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga, pritisnite Ctrl + Enter in popravili ga bomo!

to psihične vaje vsem znano že od otroštva, je ime nekoliko nenavadno - "žaba". Obstaja v različne možnosti. Najpreprostejšega lahko naredi tudi otrok, bolj zapletene pa so namenjene ljudem s posebnimi potrebami športni trening. Kakšna je korist od početja katere mišice delujejo in kako jih pravilno izvajati - vse to se lahko naučite iz našega članka.

Možnosti usposabljanja

Vaje z lastna teža dobro, ker ne potrebujejo dodatno opremo. V njih se lahko izboljšujete skoraj neskončno, izvajate jih na različne načine, pospešujete tempo ali kombinirate z drugimi. . In vse, kar potrebujete, je želja in malo časa., brez finančnih stroškov. Zato te vadbe postajajo vse bolj priljubljene.

Prednosti vadbe

Kaj psihične vaje ima velik pozitiven učinek na telo kot celoto. Kar zadeva to raznoliko vadbo, potem ni izjema:

Sposobnost izbire ustrezne stopnje obremenitve vam omogoča, da "žabo" priporočite ljudem različne starosti in fizično usposabljanje.

Tehnika za izvajanje različnih možnosti

Za vadbo tiska

Bruce Lee je sam vključil "žabo" v svoje razrede. Danes te vrste trebušnjake fitnes inštruktorji pogosto priporočajo kot vajo za krepitev trebušnega predela. Prisotno je tudi mehko raztezanje bokov (notranji del, ki ga je najtežje obremeniti).

Raztezno delo

Namen tovrstne vadbe ni samo izboljšanje hoje in gibčnosti. Povečala se bo gibljivost medenice, kar zmanjša tveganje za nastanek številnih bolezni. Učiti se je treba postopoma nikakor ne uporabljajte pritiska.

Položaj loka (dhanur asana)

• Lezite na trebuh, poravnajte noge, roke iztegnite ob telesu.
• Nato se morate prijeti za gležnje, dvigniti noge od tal, kolikor je mogoče, zategniti mišice zadnja površina boki. Ostanite na vrhu.
• Nato se postopoma vrnite v začetni položaj, medtem ko mora biti tisk ves čas v napetosti. Dovolj je 10 ponovitev.

Pozo loka naredite na koncu vadbe, da nadomestite napor, vložen med vadbo.

Pliometrična varianta

Popoln za povečanje moči nog, "črpanje" zadnjice. "Eksplozivna" tehnika kuri kalorije.

Če to "žabo" kombinirate z drugimi pliometričnimi vajami, lahko pokurite veliko količino telesne maščobe. Vendar obstaja več pomembnih pogojev:

• Ne jejte neposredno pred poukom, ali med vadbo lahko občutite slabost.
• Usposabljanje ne presega ene ure, upoštevajoč ogrevanje in vlečenje.
• Med krogi je potreben premor, da ne preobremenite.
• Te vaje najbolje delujejo v kombinaciji z vadbo za moč.

Stojalo za roke

Ta vrsta je prikazana samo ljudem z dobrim fizično usposabljanje. Sprva je treba takšno "žabo" izvajati pod nadzorom inštruktorja, da bi izpopolnili tehniko. To bi morali narediti na gimnastični blazini.

Mojstri lahko izvedejo stojalo v nekaj minutah. Za začetnike bo dovolj ducat ponovitev . Postopoma se bo povečala mišična moč.

Z rednim početjem tega preprosta vaja, kot "žaba", lahko bistveno izboljšate svoje zdravje. Služi kot preventiva krčne žiležile. Ohranja mišični tonus, ne da bi jih preobremenil. Razvija ne le tisk, boke, ampak tudi stabilizira pritisk.

Žabja vaja

Danes obstaja ogromno vaj, namenjenih vadbi različne skupine mišice. Našo pozornost bomo usmerili na vajo žaba za zadnjico, noge in trebušne mišice. Različne različice vaje vam omogočajo, da vadite več mišičnih skupin hkrati, glavna stvar je poznati tehniko izvajanja ob upoštevanju vseh nians.

Žabica vaja za raztezanje

Dekleta, ki želijo postati lastnice vitke noge naj bodo pozorni na raztezne vaje. "Žaba" bo poleg tega izboljšala, okrepila tisk in mišice nog. Poleg tega raztezanje pozitivno vpliva na zdravje in zmanjšuje tveganje za bolezni genitourinarnega sistema.

Kako izvajati vajo žaba za raztezanje nog:

1. Postavite se na vse štiri in začnite širiti kolena vstran, dokler med stegnom in spodnjim delom noge ne nastane pravi kot. Sramna kost mora biti pravokotna na tla.
2. Počasi potisnite medenico nazaj in spustite podlakti na tla. V hrbtu mora biti največji upogib.
3. Fiksirajte položaj za pol minute in se vrnite v PI, nato pa vajo večkrat ponovite.

Če želite povečati raztegljivost, lahko podplate povežete med seboj. Sprva jih bo težko držati drug poleg drugega, zato lahko prosite pomočnika, da drži noge.

Žaba vaja za tisk

Ta vaja je učinkovita in z njeno pomočjo se lahko v kratkem času znebite grdih gub na trebuhu, tonizirate mišice in po želji dosežete olajšanje. Vaja žaba vključuje vse trebušne mišice naenkrat, še vedno pa je največja obremenitev na premi mišici. Vajo izvajajte v treh sklopih, pri čemer naredite 20-30 ponovitev. Da bi dobili rezultat, mora po vsakem pristopu stiskalnica goriti.

Kako narediti vajo žaba:

1. Sprejmi vodoravni položaj iztegnite noge naprej. Upognite kolena in jih nato razmaknite, stopala pa naj bodo med seboj povezana.
2. Stopala povlecite čim bolj proti sebi, tako da noge na koncu oblikujejo diamant. Roke prekrižajte čez podlakti, da vas ne motijo.
3. Spodnji del hrbta naj bo pritisnjen na tla. Izdih, zasuk, dvig zgornjega dela telesa. Popravi položaj.
4. Z vdihom se počasi vrnite v PI. naredi zahtevani znesek ponovitve.

Če želite povečati obremenitev na notranji in zunanji

Mandukasana (poza žabe) zahteva veliko previdnosti in počasnosti. V njem, kot v nobenem drugem, se je treba le usesti in prisluhniti svojim občutkom. Takšna veščina, pridobljena na blazini, se preseli v življenje: z vadbo Mandukasane postaneš bolj skromen, pozoren, manj mečeš ​​besed v veter in narediš več.

Tehnika izvedbe

1. Postavi se na vse štiri. Počasi začnite razmikati kolena, med tem občutite intenzivno raztezanje znotraj boki.
2. Ustavite se, ko dosežete največjo točko raztezanja. Postavite noge na tla notranji deli tako da se peti gledata druga v drugo.
3. Podlakti položite na tla vzporedno drug z drugim.
4. Pazite, da v spodnjem delu hrbta nimate upogiba, v delo vključite trebušne mišice.
5. Potegnite medenico nazaj proti stopalom.
6. Sprostite se in naredite 7-10 umirjenih vdihov.

Vsi gibi morajo biti mehki, gladki, mačji. Ne poskušajte obvladati asane na silo. Bolje je delati pogosteje kot redkeje, vendar z veliko intenzivnostjo. Če imate dober razteg, se lahko premaknete na tla z spolzko površino, pod kolena položite majhne brisače in kolena približajte/razmaknite.

Kontraindikacije

• Inguinalna kila
• Bolečine v hrbtu in sklepih nog

prednosti

Fizični vidiki: asana odlično krepi stegenske mišice, naredi noge vitke in daje lepa oblika. Pomaga pri preprečevanju sladkorne bolezni, zaprtja in prebavnih motenj. Spodbuja hujšanje, dobro presnovo, čisti odvečne maščobe iz želodca. Pri asani dobro delujejo roke, ki krepijo ramenske in trebušne mišice. Mandukasana lajša menstrualne bolečine.

Mentalni vidiki: Poza žabe lajša glavobole, lajša stres in lajša depresijo. Prav tako odpravlja toksine, ki nastajajo v telesu v času tesnobe.

Duhovni vidiki: asana uravnovesi korensko čakro. Posledično postane človek bolj samozavesten, življenje dobi smisel, je v sedanjem trenutku, znebi se strahov, zaupa življenju. Ne smemo pozabiti, da pravilno delo čakre Muladhara morda ni najpomembnejše, vendar je v vsakem primeru zelo pomembno, saj prek nje lahko delate z ostalimi čakrami. Mandukasana prebudi tudi energijo Kundalini.

Prednosti vaj za raztezanje nog za ženske

Dober razteg nog je poseben ponos nežnejšega spola. Poleg graciozne in lahkotne hoje, lepa drža, elegantne in napete noge, vaje za raztezanje nog so koristne za ženske tudi v tem, da z njihovimi redno delovanje bistveno izboljša gibljivost križnice in kolčnih sklepih, izboljša prekrvavitev v trebušni votlini in majhni medenici, zmanjša verjetnost bolezni genitourinarnega sistema. Poleg tega vam bodo elastične vezi in gibljiva medenica v nosečnosti zelo koristile in bodo ključ do lahkega poroda.

Pomembno je, da bo dobro raztezanje nog okrepilo tisk in mišice nog, jih naredilo bolj izrazite in privlačne.

Če pa že dolgo niste vadili, verjetno ne boste mogli takoj sesti na vrvico. Pomožne raztezne vaje za noge bodo pomagale pri pripravi na prečno vrvico. Danes bomo govorili o eni od teh vaj - o žabi.

Kako narediti vajo "Žaba" za raztezanje nog

Ta vaja je namenjena raztezanju mišic notranjega dela stegen in dimelj iz sedečega položaja. Pri izvajanju je pomembno spremljati dihanje, da izboljšate krvni obtok mišična tkiva ter povečati pretok kisika in hranil. Ne smete uporabljati hiperfora: raztegnite se toliko, kolikor vam dopušča prožnost telesa. Pretirano trzanje lahko povzroči neželene poškodbe.

Da bi se temu izognili, je najbolje narediti ta vaja izmenjujte se s prijateljem, ki bo nadzoroval pravilno tehniko vadbe, ali s kondicijskim trenerjem.

Tehnika izvajanja vaje "Žaba"

1. Postavite se na vse štiri in počasi razmaknite kolena v obe strani, tako da sta spodnji del noge in stegno pravokotna drug na drugega, sramna kost pa pravokotna na tla.
2. Nežno potisnite medenične kosti naprej, medtem ko spustite podlakti na tla. Hrbet se čim bolj upogne nazaj, podplati se dotikajo drug drugega. Dobro je, če vam prijatelj pomaga ohranjati stopala na tleh v pravilnem položaju.
3. Zaklenite se v tem položaju 30 sekund, nato se vrnite v začetni položaj.
4. Naredite zahtevano število ponovitev.

P.S. Obstaja še ena lahka različica vaje Žaba, pri kateri morate samo ležati na hrbtu na tleh, čim bolj razširiti kolena in goleni, pri tem pa povezati podplate, tako da je občutek dobrega razteg v predelu dimelj. Ta različica je primerna za začetnike, ki še niso uspeli obvladati hrbtnih upogibov.