Αδύνατο λίπος τι να κάνω. Ποια είναι τα αδύναμα λιπαρά και γιατί είναι σημαντικό να παίρνουμε σωστά βάρος;

κοκαλιάρικο λίπος, ποιοι παράγοντες οδηγούν το σχήμα σε τέτοιες παραμέτρους και τι μπορεί να γίνει για να διορθωθεί η κατάσταση.

Όλα ξεκινούν από νεαρή ηλικία, όταν η σιλουέτα είναι καλή χωρίς δίαιτες και φυσική κατάσταση. Νομίζετε ότι είστε πολύ τυχεροί, αλλά με την πάροδο του χρόνου μια τέτοια επιπολαιότητα μετατρέπεται σε αρκετά ορατά ελαττώματα φιγούρας.

Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να αλλάξετε λίγο τον τρόπο ζωής σας, και η κοιλιά, η κυτταρίτιδα και οι πτυχές γίνονται αισθητέςσε ένα σώμα που σε άλλα σημεία είναι αρκετά αδύνατο.

Ο ορισμός του "κοκαλιάρικου λίπους" μεταφράζεται απλώς ως "λεπτό λίπος". Σε αντίθεση με τους ήρωες της ιστορίας του Τσέχοφ, αυτά τα δύο χαρακτηριστικά συνδυάζονται σε ένα άτομο.

Τέτοια κορίτσια, κατά κανόνα, δεν έχουν (ή πολύ λίγο) περιττό βάρος και φαίνονται καλά ακόμη και με ρούχα. Αλλά στην παραλία έχουν ένα κόμπλεξ λόγω της κοιλιάς τους που προεξέχει, των πεσμένων αντιβραχίων, των «αυτιών» στους μηρούς ή των πεσμένων γλουτών τους.

Αδύναμοι μύες, πλαδαρό δέρμα, χαμηλή αντοχή, λεπτά πόδια και κοιλιά που προεξέχει μετά από έστω και λίγη απόλαυση στο φαγητό - όλα αυτά αφορούν «κοκαλιάρικο λιπαρό». Το μόνο που μένει είναι να περάσετε όλο το καλοκαίρι με φαρδιά πουκάμισα, και να «ηλιαστείτε» στην παραλία, σφιχτά τυλιγμένα σε παρεό.

Και επίσης - το πρωί, όπως η Μπρίτζετ Τζόουνς, τυλίξτε τον εαυτό σας σε ένα σεντόνι έτσι ώστε το αγαπημένο σας πρόσωπο στο πρωινό φως να μην παρατηρήσει τις ατέλειές σας. Εάν επηρεάζεστε από κάποιο πρόβλημα κοκαλιάρικο λίπος, τι να κάνω- θα σας πει ο αγαπημένος σας ιστότοπος.

Γιατί η φιγούρα αλλάζει σε τύπο κοκαλιάρικου λίπους:

1. Λάθος απώλεια βάρους. Συνεχείς αυστηρές δίαιτες με την ελπίδα «αφαίρεση των πλευρών» ή «μείωση της κοιλιάς» ελλείψει άσκησης.
2. Η αρχή «εγώ». Τρώω τα πάντα και δεν παχαίνω" Αν και το βάρος δεν αυξάνεται, με την πάροδο του χρόνου θα αρχίσουν να εμφανίζονται όλα τα αποθέματα λίπους.
3. Γενετική προδιάθεση, στο οποίο πρέπει να εργάζεστε με τον εαυτό σας σχεδόν όλη την ώρα.
4. Ανενεργός τρόπος ζωήςγια πολύ καιρό.

Αδυνατισμένο λίπος: προπονήσεις

Αυτός ο «μεταβατικός» σωματότυπος απαιτεί ειδική προσέγγιση στη σωματική δραστηριότητα.

Έτσι, η «χοντρή αδύνατη γυναίκα» χρειάζεται κάψτε το περιττό λίπος,επομένως απαιτούνται. Από την άλλη, δεν πρέπει να έχουν μεγάλη διάρκεια, ώστε το σώμα να μην «σπαταλάει» μυϊκή μάζα, από την οποία το αδύνατο λίπος δεν έχει πολλά.

Στο γυμναστήριο μπορείτε να δημιουργήσετε ένα συγκρότημα με εναλλασσόμενες ασκήσεις καρδιο και ενδυνάμωσης σε διαστήματα πέντε λεπτών. Για παράδειγμα: αερόμπικ - αλτήρες - ποδήλατο γυμναστικής - shta nga.

Ένας άλλος τρόπος είναι να ξεκινήσετε και να ολοκληρώσετε την προπόνησή σας με cardio και να αφιερώσετε το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου σας στην προπόνηση δύναμης. Το «καθαρό» τρέξιμο ή το ποδήλατο δεν θα βοηθήσει μια τέτοια φιγούρα. Το κύριο καθήκον γιακοκαλιάρικο λίπος - μύες, άρα αυτό που πρέπει να κάνετε, πρώτα απ' όλα, είναι η ανακούφιση.

Ως αποτελεσματικό φορτίο δύναμης, οι ειδικοί συνιστούν επίσης ασκήσεις με ελαφριά βάρη ή ίδιο βάρος. Καλή βοήθεια άρσεις θανάτου με ίσια πόδια, squats, push-ups (ειδικά από τα γόνατα), lunges, κούνιες ποδιών.

Σύσταση από το site: αν δεν έχετε κάνει σχεδόν καμία άσκηση πριν, φροντίστε να δώσετε στους εξασθενημένους μύες σας μια προπαρασκευαστική περίοδο. Μπορείτε να κάνετε κολύμπι, γιόγκα ή χορό για μερικούς μήνες. Ο μυϊκός τόνος αυξάνεται σημαντικά ανταπόκριση στην τακτική άσκηση.

«Σανίδα» για αδύνατο λίπος

Για όσους δεν χρειάζονται επαναφορά υπερβολικό βάρος, αλλά πρέπει να αυξήσετε τους μυς σας, μπαρ - τέλεια άσκηση. Ξεκινήστε να το κάνετε σήμερα και μέσα σε ένα μήνα θα παρατηρήσετε πώς οι μύες του σώματός σας αρχίζουν σταδιακά να «τραβιούνται» και όλα τα μέρη που απέχουν πολύ από το ιδανικό θα σφίξουν. Η σανίδα ενισχύει ταυτόχρονα τα χέρια, τους μηρούς και τους κοιλιακούς μύες, την πλάτη (βελτιώνεται αισθητά η στάση) και τους γλουτούς, και επίσης ενισχύει το μεταβολισμό, αυξάνει την αντοχή και την ευλυγισία.

Πολλοί αδύνατοι λίπος ξέρουν ήδη τι να κάνουνχρειάζονται σωστά:

• Τοποθετήστε τους αγκώνες σας αυστηρά κάτω από τις αρθρώσεις των ώμων σας
• τεντώνοντας τους γλουτούς σας όσο το δυνατόν περισσότερο
• Κρατήστε την πλάτη σας επίπεδη (σαν να την πιέζατε στον τοίχο)
• τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί, αυτό κάνει την άσκηση πιο δύσκολη λόγω της ανάγκης να διατηρήσετε την ισορροπία
• τα πόδια πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ίσια

Για να εκπαιδεύσετε τους λοξούς κοιλιακούς σας μύες, κάντε μια πλαϊνή σανίδα με έμφαση στον ένα αντιβράχιο. Αρκεί να στέκεστε στη σανίδα για ένα λεπτό την ημέρα, αλλά να τη διαφοροποιήσετε στατική άσκηση, αμφισβητήστε τον εαυτό σας ή λάβετε μέρος σε μια πρόκληση και αυξήστε σταδιακά τον χρόνο εκτέλεσης.

Αδύνατο λίπος: διατροφή, προπόνηση, δραστηριότητα

Για κορίτσια με αυτόν τον σωματότυπο Ένα μεγάλο έλλειμμα θερμίδων είναι επιβλαβές.Επομένως, όχι αυστηρές δίαιτες, αλλά μέγιστος περιορισμός σε φαστ φουντ, γλυκά, πικάντικα, καπνιστά και αλμυρά πιάτα. Και, φυσικά, πρέπει να σταματήσετε να διασκεδάζετε με την ψευδαίσθηση ότι μπορείτε να φάτε τα πάντα και να μην πάρετε βάρος, διαφορετικά το πρόβλημα θα επιδεινωθεί μόνο με την πάροδο του χρόνου.

Ενας από αποτελεσματικούς τρόπουςΤο να απαλλαγείτε από την κατάσταση «χοντρό κοκαλιάρικο» σημαίνει να οδηγείτε τον πιο δραστήριο και συναισθηματικό τρόπο ζωής. Ο τελευταίος παράγοντας εδώ δεν είναι λιγότερο σημαντικός από τον πρώτο.

Οι εναποθέσεις λίπους σε ένα αδύνατο σώμα είναι πιο συνηθισμένες αποτέλεσμα σωματικής αδράνειαςκαι μια καθιστική ζωή, ή ακόμα και ξαπλωμένη :). Ενδορφίνες, συναισθήματα, θετικότητα, πολύ καθαρό οξυγόνο, μάτια που καίνε ακόμα και αδρεναλίνη - όλα αυτά πρέπει να υπάρχουν σε η ζωή σουσε μεγάλες ποσότητες και η εποχική «χειμερία νάρκη» θα πρέπει να απουσιάζει εντελώς.

Αν δεν θέλετε πλέον να είστε αδύνατη και παχιά και θέλετε να νιώθετε ελεύθερη με τα εσώρουχά σας, τότε θα πρέπει να αλλαγή τρόπου ζωής. Αφήστε το να είναι πάντα στην καθημερινότητά σας έχουν αρκετό χρόνο για άσκηση και προετοιμασία υγιεινών γευμάτων,ας υπάρξουν λόγοι για συναισθήματα και διακοπές και ας είναι γεμάτο το Σαββατοκύριακο φωτεινά γεγονότα . Και τότε δεν θα χρειαστεί να κάνετε τίποτα άλλο για όμορφα και τονισμένα σχήματα!

Σπεύδουμε να ευχαριστήσουμε όλους τους ιδιοκτήτες μιας συγκεκριμένης αδύνατης χοντρής σιλουέτας με την είδηση ​​ότι δεν πρόκειται για θανατική ποινή και ότι η κατάσταση μπορεί να διορθωθεί. Σε αυτήν την ανάρτηση θα μιλήσουμε εν συντομία για το κύριο πράγμα - πώς να καταλάβουμε αν ένα κορίτσι έχει ένα τέτοιο μειονέκτημα, πώς να τρώει και να ασκείται για να γίνει ξανά όμορφη και ελκυστική.

Τι είναι μια αδύνατη παχιά σιλουέτα;

Οι αδύνατες χοντρές γυναίκες ή οι χοντρές αδύνατες γυναίκες δεν είναι γελοίες φράσεις, αλλά η ρωσική εκδοχή του ονόματος για μια τέτοια σωματική διάπλαση. Τα κορίτσια με αδύνατο χοντρό σχήμα έχουν συνήθως Κανονικό βάρος, αλλά το σώμα τους είναι αδύνατο να δει κανείς λόγω των χαλαρών μυών και των πολυάριθμων πτυχών του υπερβολικού λίπους. Ενδεχομένως με ρούχα εμφάνισηαξιοπρεπές, αλλά είναι ήδη προβληματικό να γδυθείς στην παραλία.

Τα κορίτσια με αδύνατη παχιά σιλουέτα έχουν συνήθως λεπτό λαιμό, εύθραυστη σωματική διάπλαση και λεπτούς καρπούς και αστραγάλους. Έχουν λίγους μύες στο σώμα τους. Επιπλέον, κάποιοι έχουν μύες που είναι σε καλή κατάσταση από το άγχος χωρίς φυσική κατάσταση, ενώ άλλοι έχουν μικρή επίδραση από την τακτική εντατική προπόνηση. Με φόντο την έλλειψη σωματική δραστηριότηταστη φιγούρα κυριαρχούν κρεμαστοί λιπώδεις ιστοί και πτυχές δέρματος, προεξέχοντα οστά.

χαλάρωση του δέρματος και κυτταρίτιδα

Πώς να αναγνωρίσετε μια αδύνατη παχιά σιλουέτα;

Εάν έχετε τα ακόλουθα οπτικά σημάδια, τότε η σιλουέτα σας είναι τύπου αδύνατος:

• μετά το φαγητό, το στομάχι αυξάνεται και/ή κρέμεται (το στομάχι μπορεί επίσης να κρέμεται χρόνια, καθώς υπάρχει υπερβολικό λίπος, χαλαρό δέρμα και εξασθενημένοι μύες).
• Ο λιπώδης ιστός κατανέμεται άνισα σε όλο το σώμα (τα πόδια μπορεί να είναι λεπτά, αλλά υπάρχει ένα σαφές ελάττωμα στην περιοχή των παντελονιών ιππασίας).
• Οι γλουτοί είναι χαμηλοί, όχι ελαστικοί και όχι τονισμένοι.
• προφανώς πλαδαρός τρικέφαλος?
• Πολλοί έχουν αισθητή κυτταρίτιδα.
• το σώμα στο σύνολό του φαίνεται πλαδαρό και αυτό γίνεται αμέσως αντιληπτό όταν ένα κορίτσι είναι με μαγιό.

Συνήθως λένε για τέτοια κορίτσια ότι τρώνε ακανόνιστα και μάλιστα υπερβολικά, αλλά δεν παχαίνουν.

Δεν υπάρχει υπερβολικό βάρος, αλλά η φιγούρα είναι άμορφη

Λόγοι για την ανάπτυξη μιας αδύνατης παχιάς σιλουέτας

Υπερβολικό έλλειμμα θερμίδων στη διατροφή

Μεταξύ των παχιών, αδύνατων γυναικών, υπάρχουν πολλά θύματα δίαιτας χαμηλών θερμίδων. Μετά από μια τέτοια δίαιτα, το σώμα είναι εντελώς εξαντλημένο και προσπαθεί με όλες του τις δυνάμεις να ανακάμψει, παίρνοντας εντατικά βάρος. Ως αποτέλεσμα, το κορίτσι μεταβαίνει σε μια κανονική δίαιτα θερμίδων και τα αποτελέσματα της δίαιτας σταδιακά ακυρώνονται και παίρνουν τα περιττά κιλά.

Μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων περιλαμβάνει μια δίαιτα που περιέχει 20 kcal ανά 1 κιλό βάρους. Μια τέτοια δίαιτα καίει τη μυϊκή μάζα, η φιγούρα γίνεται αδύνατη και πλαδαρή. Συχνά σε μια τέτοια κατάσταση, η προπόνηση δύναμης είναι άχρηστη. Όταν το βάρος σας μειώνεται περισσότερο από 0,5% του σωματικού σας βάρους σε διάστημα 7 ημερών, χάνετε μυϊκή μάζα.

Έλλειψη προπόνησης δύναμης

Πολύ συχνά, ο παράγοντας της συστηματικής παραμέλησης παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία μιας αδύνατης χοντρής σιλουέτας. προπόνηση δύναμης. Τα κορίτσια που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών θερμίδων είναι πεινασμένα και εξαντλημένα, επομένως μπορούν να κινούνται αργά μόνο σε διάδρομο. Δεν είναι ικανοί για περισσότερα. Το cardio μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε λίγο λίπος, αλλά δεν θα διατηρήσει τους μυς.

ένα λεπτό σώμαχωρίς ελκυστικά σχήματα

Δίαιτα για τη διόρθωση μιας αδύνατης λίπους

Εάν έχετε πρόβλημα με το κοκαλιάρικο λίπος, τότε οι αυστηρές δίαιτες αντενδείκνυνται για εσάς. Είναι σοφό να επιμείνετε σε ένα υγιές έλλειμμα θερμίδων. Είναι καλύτερο να στραφείτε στη σωστή διατροφή για πάντα, αντί να κάνετε προσωρινές δίαιτες. Μια υγιεινή διατροφή είναι πολύ απλή και άνετη, το κύριο πράγμα είναι να κάνετε μια προσπάθεια στην αρχή και να μεταβείτε σε αυτήν, και μετά από 20-30 ημέρες δεν θα επιστρέψετε σε μια ανθυγιεινή διατροφή. Καταλάβετε ότι σήμερα η κακή διατροφή βλάπτει τη σιλουέτα σας και αύριο θα υπονομεύσει την αυτοεκτίμηση και την υγεία σας.

Οι περιορισμοί ισχύουν για πολύ λιπαρά τρόφιμα, προϊόντα αλευριού και γλυκά. Μην εγκαταλείπετε τα λιπαρά, απλά μάθετε να τα καταναλώνετε σωστά. Τα λίπη είναι σίγουρα απαραίτητα, αλλά μπορεί να είναι επιβλαβή και υγιή· παραδείγματα των τελευταίων είναι οι ξηροί καρποί, τα λιπαρά ψάρια και τα φυτικά έλαια.

Μελετήστε τις ανάγκες σας, θέστε συγκεκριμένους στόχους και λάβετε υπόψη τη φύση της εκπαίδευσής σας. Με βάση αυτό, καθορίστε τη βέλτιστη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Πρέπει να λαμβάνετε πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες στους απαιτούμενους όγκους, να λαμβάνετε βιταμίνες και να καθαρίζετε το σώμα σας εγκαίρως.

Είναι λάθος να περιορίζετε τη διατροφή σας στην κατανάλωση μόνο πρωτεϊνούχων τροφών. Ναι, βοηθά στην οικοδόμηση μυών, αλλά είναι σημαντικό για το σώμα σας να πάρει άλλα συστατικά. Για να χάσετε βάρος με επιτυχία, διαθέστε το 30% στις πρωτεΐνες, το 20% στα λίπη και το 50% στους υδατάνθρακες της διατροφής σας.

Παρατηρώντας τις αλλαγές στο σώμα σας και τις διακυμάνσεις του βάρους σας, θα καταλάβετε ποιο πρόγραμμα διατροφής και διατροφής λειτουργεί καλύτερα για εσάς, αλλά γενικά πρέπει να τηρείτε κατάλληλη διατροφή, πίνετε υγιεινά ποτά και μην τρώτε υπερβολικά.

ο μυϊκός τόνος μειώνεται

Προπονήσεις για κορίτσια με αδύνατη παχιά σιλουέτα

Έτσι, εάν αντιμετωπίζετε το πρόβλημα της λεπτής παχιάς σιλουέτας, τότε πρέπει να δυναμώσετε και να χτίσετε μυς, να επιταχύνετε το μεταβολισμό σας και να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος. Όχι μόνο η διατροφή θα βοηθήσει σε αυτό, αλλά και η φυσική κατάσταση. Ας πούμε λίγα λόγια για την αποτελεσματική προπόνηση.

Καρδιο

Η καρδιοπροπόνηση (διάδρομος, stepper, ελλειπτική) πρέπει να γίνεται με παλμό καύσης λίπους. Για να το κάνετε αυτό, αφαιρέστε την ηλικία σας από το 220 και πολλαπλασιάστε το αποτέλεσμα με 0,8, παίρνουμε τον μέσο καρδιακό ρυθμό. Εναλλάξτε ασκήσεις ενδυνάμωσης και καρδιο, κανονίζοντας διαλειμματική προπόνηση, αυτή θα ήταν μια λογική προσέγγιση. Το βέλτιστο διάστημα είναι έως και 10 λεπτά. Μην παρασυρθείτε με την καρδιοαναπνευστική άσκηση πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης, διαφορετικά δεν θα σας απομείνει δύναμη για να σηκώσετε βάρη.

Εκπαίδευση δύναμης

Επιλέξτε ένα καλό πρόγραμμα προπόνησης - μόνοι σας ή με έναν προπονητή. Το γεγονός είναι ότι χωρίς μυϊκή ανάπτυξη δεν θα υπάρξει αποτέλεσμα. Η άρση βαρών και η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης δεν αντενδείκνυται για τα κορίτσια, αντίθετα, κάνει τη σιλουέτα τους όμορφη. Οι ασκήσεις με αλτήρες και μπάρα ή σε ειδικά μηχανήματα στο γυμναστήριο είναι κατάλληλες για εσάς. Ενθαρρύνονται επίσης οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με το δικό σας βάρος.

Να σταματήσει να περπατά σε έναν φαύλο κύκλο που αποτελείται από ισχυρή απώλεια βάρους, μείωση μυική μάζα, επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό, κερδίζοντας περιττά κιλά και χάνοντας πάλι πολλά κιλά, αξίζει να φροντίζετε τον εαυτό σας. Και όσο πιο γρήγορα, τόσο το καλύτερο. Να θυμάστε ότι μια αδύνατη χοντρή σιλουέτα μπορεί να σχηματιστεί στην ηλικία των 20 ετών, γι' αυτό αγαπήστε τον εαυτό σας και αναζητήστε τρόπους για να γίνετε καλύτεροι. Εάν η κατάσταση είναι προχωρημένη, τότε η ανάρρωση διαρκεί τουλάχιστον 12 μήνες.

Δουλεύοντας ως γυμναστής, έχω αντιμετωπίσει συχνά το πρόβλημα του αδύνατου λίπους. Κατά κανόνα, πρόκειται για κορίτσια ή γυναίκες με κοντή και λεπτή εμφάνιση. Το βάρος τους είναι πιο κοντά στο κατώτερο όριο του φυσιολογικού ή και χαμηλότερο, οπότε μέχρι τα 35 τους δεν θεωρούν τη σιλουέτα τους προβληματική. Στα ρούχα φαίνονται ελκυστικά και αδύναμα, ακόμη και χωρίς ορεκτικά σχήματα. Αλλά σε ένα μαγιό, οι ατέλειες της σιλουέτας τους είναι αμέσως ορατές: επίπεδοι χαλαροί γλουτοί, πλαδαρωμένοι γοφοί, εμφανής κοιλιά, κυτταρίτιδα, ραβδώσεις κοντά στις μασχάλες, χαλαροί τρικέφαλοι... Οι πελάτες μου ήρθαν σε ηλικία λίγο πάνω από 40 ετών, όταν Οι ατέλειες της σιλουέτας έγιναν αισθητές όχι μόνο στα ανοιχτά ρούχα, αλλά και στα πολύ λεπτά καλοκαιρινά κοστούμια.

Δυστυχώς, το αδύνατο λίπος δεν είναι μόνο ένα αισθητικό πρόβλημα, αλλά και μια πολύ συγκεκριμένη απειλή για την υγεία.

Πέρυσι, δημοσιεύτηκε μια μελέτη που προειδοποιεί τα αδύναμα λίπη ότι αντιμετωπίζουν τους ίδιους κινδύνους με τους παχύσαρκους: κίνδυνο διαβήτη, υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλό επίπεδοχοληστερόλη αίματος, αποικοδόμηση λιπώδους ήπατος, σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών κ.λπ. Αλλά ειλικρινά χοντροί άνθρωποιγνωρίζουν ότι κινδυνεύουν και συχνά αναλαμβάνουν δράση, τα αδύναμα λιπαρά δεν έχουν ιδέα τι τους απειλεί μέχρι να πάνε στο γιατρό με συγκεκριμένα συμπτώματα της νόσου.

Δεν θέλετε να είστε ένας από αυτούς; Ας δούμε πώς σχηματίζεται η αδύνατη παχιά σιλουέτα και πώς μπορείτε να τη διορθώσετε.

Πώς εμφανίζεται ο αδύνατος παχύς σωματότυπος;

Γενικά, τα αδύναμα λίπη έχουν λεπτά κόκκαλα και μικρή μυϊκή μάζα, άρα έστω και ελαφριά στρώμα λίπουςφαίνεται σχετικά σημαντική. Με πιο ισορροπημένη σωματική διάπλαση, οι μύες φαίνεται να υποστηρίζουν το λίπος, το δέρμα είναι καλά εφοδιασμένο με αίμα, έτσι ακόμα και ένα γεμάτο σώμα φαίνεται πυκνό και τονωμένο. Ως γυμναστής, μπορώ να πω ότι οι αδύνατοι χοντροί άνθρωποι έρχονται στο αθλητικό σωματείο για να καταπολεμήσουν, πρώτα απ 'όλα, την κυτταρίτιδα και τη χαλάρωση. Επιπλέον, τέτοιοι πελάτες μπορούν να χωριστούν σε δύο ομάδες ανάλογα με τον σωματότυπο τους.

1. Αδυνατισμένο λίπος από τη φύση του - οι ίδιοι άνθρωποι που τρώνε ό,τι θέλουν σε όλη τους τη ζωή και δεν παχαίνουν. Πρόκειται για τους λεγόμενους ασθενικούς (aka ectomorphs) με βάση τον σωματότυπό τους. Έχουν φυσικά λεπτά και ελαφριά οστά, τους ίδιους μύες και δυσκολεύονται να αποκτήσουν τόσο μυϊκή μάζα όσο και λίπος. Σχεδόν όλοι τους είναι σωματικά αδύναμοι - εξάλλου, η δύναμη καθορίζεται από το μέγεθος των μυών. Ταυτόχρονα, όπως δείχνει η πρακτική, πολλοί ασθενικοί έχουν καλή αντοχή και ασχολούνται με επιτυχία, για παράδειγμα, στο τζόκινγκ. μεγάλες αποστάσεις(που, δυστυχώς, δεν σε γλιτώνει πάντα από την χαλάρωση του δέρματος στους γλουτούς και τους μηρούς). Αλλά με πλησίασαν και πολλοί ασθενικοί άνθρωποι που είναι επίσης υποτασικοί και δεν μπορούν να ανεχθούν καλά κανένα άγχος.

2. Αδυνατισμένο λίπος για απώλεια βάρους - γυναίκες με οποιοδήποτε σωματότυπο που στη συνέχεια έχασαν μυϊκή μάζα. Μπορεί να έχουν αρκετά φαρδιά οστάεκ φύσεως (υπερσθενή), αλλά η μακροχρόνια έλλειψη πρωτεΐνης στα τρόφιμα στέγνωσε τελείως τους μύες. Διακριτικό χαρακτηριστικόΤέτοιες κυρίες έχουν προεξέχουσες κλείδες, ωμοπλάτες, γόνατα, κόκαλα στα πόδια και τους ώμους, που συνδυάζονται με περιοχές κυτταρίτιδας και πλαδαρό σώμα.

Αλλά υπάρχουν καλά νέα: το σώμα τους είναι πιο δεκτικό στην προπόνηση από τον πρώτο τύπο αδύνατος λίπους. Στη δημιουργία ενός καθεστώτος για τέτοια κορίτσια, η κύρια δυσκολία ενός γυμναστή και διατροφολόγου είναι να τα εμποδίσει να πάρουν λίπος, κάτι που συμβαίνει πολύ εύκολα μετά από μια αυστηρή δίαιτα.

Πώς ξέρεις τι τύπος είσαι;

Οι στρατηγικές διατροφής και προπόνησης για αυτούς τους δύο τύπους αδύνατου λίπους είναι ελαφρώς διαφορετικές. Επομένως, εάν πρόκειται να δουλέψετε με το σώμα σας μόνοι σας, χωρίς προπονητή, πρώτα απ 'όλα, καθορίστε τι τύπος είστε. Για να γίνει αυτό, πρέπει να εστιάσετε στο μέγεθος και τις αναλογίες των οστών. Σταθείτε μπροστά σε έναν καθρέφτη χωρίς ρούχα και αξιολογήστε τις βασικές αναλογίες με τον τρόπο που σας διδάσκουν οι γυμναστές.

* Μήκος ποδιού:κανονικά είναι περίπου 10 cm μακρύτερα από το μισό σώμα. Εάν τα πόδια είναι ελαφρώς μακρύτερα από το κανονικό, αυτό είναι χαρακτηριστικό για κοκαλιάρικο λίπος τύπου Ι (ασθενείς).

* Μήκος χεριού:Κανονικά, το μεσαίο δάχτυλο φτάνει στο μέσο του μηρού. Περισσότερο - και πάλι για να πληκτρολογήσετε I.

* Ώμοι και γοφοί:στενοί, ώμοι ελαφρώς ευρύτεροι ή ίσοι σε πλάτος με τους γοφούς - τύπου Ι.

*ΚΑΡΠΟΣ του ΧΕΡΙΟΥ:δοκιμάστε να το τυλίξετε γύρω από τον αντίχειρα και το μεσαίο δάχτυλο του άλλου χεριού σας. Εάν υπάρχει αρκετή περιφέρεια για να περισώσετε, τότε είστε πιο κοντά στο κοκαλιάρικο λίπος τύπου Ι.

* Επιγαστρική γωνία(η γωνία μεταξύ των δύο κάτω πλευρών) είναι ο πιο αντικειμενικός δείκτης του σωματότυπου. Τραβήξτε το στομάχι σας όσο πιο βαθιά γίνεται, ώστε τα πλευρά σας να φαίνονται καθαρά. Εφαρμόστε δύο χάρακες ή παλάμες στα κάτω πλευρά για ευκρίνεια. Μια οξεία γωνία μεταξύ των πλευρών σας κατατάσσει σίγουρα ως κοκαλιάρικο λίπος τύπου Ι.

Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, ειδικά αν ο πελάτης παραδέχεται ότι κάνει συχνά δίαιτες, εγώ ως προπονητής του δίνω συστάσεις για κοκαλιάρικο λίπος τύπου ΙΙ (όχι ασθενικό, αλλά κάποιον που έχει χάσει βάρος σε σημείο υπερβολικής αδυνατίσματος).

Αδύνατο λίπος: πώς να επαναφέρετε την αρμονία στη σιλουέτα;

Η καλύτερη επιλογή διατροφής και για τους δύο τύπους αδύνατου λίπους είναι η σωστή. Φροντίστε να τα αποφύγετε - κάνουν το δέρμα σας να χαλαρώνει.

Όσον αφορά την προπόνηση, ως γυμναστής πρέπει να αναζητώ συνεχώς την ισορροπία. Το κοκαλιάρικο λίπος τύπου Ι δεν είναι σωματικά ισχυρό, από ασκήσεις δύναμηςΣυχνά αρχίζουν να αισθάνονται άρρωστοι ή ζαλάδες· οι υποτασικοί γενικά σέρνονται στο γυμναστήριο σαν νυσταγμένες μύγες και δεν μπορούν να κάνουν τίποτα άλλο εκτός από τέντωμα. Είναι αλήθεια ότι πολλοί άνθρωποι απολαμβάνουν να κάνουν ποδήλατο για μεγάλο χρονικό διάστημα ή να ασκούνται Σκανδιναβικό περπάτημα. Αλλά, δυστυχώς, δεν είναι αυτοί οι τύποι ασκήσεων που αυξάνουν σημαντικά τη μυϊκή μάζα. Τι να κάνω?

* Αν κάποιος δεν έχει κάνει ποτέ καθόλου φυσική κατάσταση, πρώτα απ 'όλα, το καθήκον μου ως προπονητής είναι να το δώσω στο σώμα εμπλακείτε στην εκπαίδευση. Γιόγκα, πιλάτες, τάι τσι, περπάτημα, πατινάζ - ξεκινήστε με αυτό που μπορείτε να κάνετε και να απολαύσετε. Εάν οι μύες δεν έχουν δουλέψει για πολλά χρόνια, θα αρχίσουν να δυναμώνουν ακόμη και από μια τέτοια κίνηση, αν και εξωτερικά δεν θα αυξηθούν καθόλου. Συνιστώ να πίνετε μια μερίδα αμινοξέων μετά από μια τέτοια προπόνηση, ώστε οι μύες να έχουν εύκολα προσβάσιμο δομικό υλικό. Από το κανονικό φαγητό, όπως γνωρίζουμε, είναι δύσκολο για το κοκαλιάρικο λίπος τύπου Ι να χτίσει μυϊκό όγκο και για το κοκαλιάρικο λίπος τύπου ΙΙ υπάρχει πολύ λίπος και απλοί υδατάνθρακες.

Προσοχή σε υποτασικούς ασθενείς:εξαιρούν τις βαθιές στροφές και τις ανάποδες θέσεις από το τυπικό πρόγραμμα (μπορούν να γίνουν στη μέση ή να αντικατασταθούν) και γενικά, εκτελούν τα πάντα πιο αργά και ομαλά από τα περισσότερα.

* Μετά από 1-4 μήνες χρειάζεστε εισάγετε την προπόνηση δύναμης ή διαλειμματικής προπόνησης. Υπάρχουν πιθανές επιλογές εδώ. Τύπος κοκαλιάρικου λίπους Δεν συμφωνώ πάντα και είναι ικανοί για αμιγώς ασκήσεις ενδυνάμωσης· ταιριάζουν καλύτερα στους τομείς προπόνησης ενδυνάμωσης της γιόγκα και του πιλάτες, τις οποίες συνιστάται να συμπληρώνετε με προπόνηση στην πισίνα. Ιδανικά, ασκείστε 4 φορές την εβδομάδα: δύο φορές στο γυμναστήριο, δύο φορές στο νερό.

* Θέλετε να αλλάξετε τους όγκους και τις αναλογίες του σώματός σας, να αποκτήσετε πιο θηλυκά σχήματα; Μάθετε να παίρνετε βάρος σωστά - δηλαδή να σχηματίσει πιο ογκώδεις μύες στις επιθυμητές περιοχές και να σφίξει τους υπόλοιπους. πιο αισθητή σε κοκαλιάρικο λίπος τύπου II. Ο τύπος Ι θα πετύχει πολύ αργότερα, όταν μπορούν να ασκηθούν με πολύ σημαντικά βάρη.

* Μην ξεκινάτε με ασκήσεις ενδυνάμωσης για όλο το σώμα: lunges με βάρη, πιέσεις ποδιών σε μηχανή, push-ups - είναι ακόμα πάρα πολλά για μένα. Μπορείτε να κάνετε οκλαδόν χωρίς βάρη, να κάνετε άρσεις θανάτου σε ίσια πόδια με ελάχιστους αλτήρες. Και διάφορες κάμψεις και προέκταση ποδιών και χεριών, άρσεις αλτήρων, πρέσες. Τα βάρη είναι ελάχιστα, μπορείτε να τα κάνετε χωρίς αυτά καθόλου, δείτε την κατάστασή σας. Συνιστώνται πολλά διαφορετικές ασκήσειςδύο σετ από κάθε άσκηση με ένα μικρό διάλειμμα. Σταδιακά πρέπει να αφαιρέσετε εκείνες τις ασκήσεις που "δεν λειτούργησαν" και να αυξήσετε τον αριθμό των προσεγγίσεων και το βάρος στις υπόλοιπες. Τα υποτονικά άτομα πρέπει να εξαλείψουν όλες τις ξαφνικές κινήσεις (καθίσματα, κάμψεις) και να τις αντικαταστήσουν με ασκήσεις με στήριξη σε καρέκλα ή μπάρα σώματος, καθιστή, ανάκλιση.

*Μετά από 2-3 μήνες προπόνηση εισάγετε σταδιακά βαριές σύνθετες ασκήσειςμε βάρη . Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να επιτύχετε σημαντική αύξηση της μυϊκής μάζας. Ωστόσο, δεν το προσπαθούν όλοι οι αδύνατοι λίπος· όπως δείχνει η πρακτική, οι περισσότεροι απλώς βελτιώνουν τον μυϊκό τόνο.

Αδύνατο λίπος: τι ακολουθεί;

Δυστυχώς, τα αδύναμα λίπη, ειδικά ο τύπος Ι, περιμένουν πολύ καιρό για αποτελέσματα - το σώμα τους δεν αλλάζει τόσο γρήγορα όσο άλλα. Κατά μέσο όρο, υπολογίζετε σε ενάμιση χρόνο τακτικά μαθήματακαι σωστή διατροφή. Και να έχετε κατά νου ότι το αποτέλεσμά σας «καταρρέει» πολύ πιο γρήγορα από ό,τι το παίρνετε. Επομένως, μόλις φτάσετε στο επιθυμητό σχήμα, θα πρέπει να ασκείστε στο γυμναστήριο ή στο σπίτι τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Γι' αυτό είναι τόσο σημαντικό να επιλέξετε τον τύπο και τον τρόπο προπόνησης που σας αρέσει.

Καλημέρα σε όλους!
Η ιστορία μου είναι πολύ λυπηρή. Για αρκετά χρόνια προσπαθούσα να χάσω, όπως μου φαινόταν, υπέρβαρος: περικοπή της δίαιτας διαφορετικές προπονήσεις(δύναμη, καρδιο σε διαφορετικές περιόδους), αλλά δεν απέδωσε καρπούς, γιατί... το βάρος ήταν αρχικά χαμηλό, ως αποτέλεσμα, με αυτά τα χρόνια βασανιστηρίων έγινε υψηλότερο από ό, τι ήταν, δυστυχώς, αιώνια αδυναμία, κόπωση, εγκατάλειψη της προπόνησης και της σωματικής δραστηριότητας γενικά. Τώρα τελικά μου φάνηκε ότι χρειαζόμουν ανασύνθεση σώματος από την αρχή. Μοιάζω με μια τυπική χοντρή αδύνατη γυναίκα: σώμα σαν ζελέ, χωρίς μύες, κόκαλα καλυμμένα με λίπος (άρα όσο αδύνατη κι αν είμαι, η εικόνα δεν μου ταιριάζει). Βάρος τώρα 58-59 κιλά με ύψος 176. Αποφάσισα να επιστρέψω στο προπόνηση δύναμηςκαι χτίστε σώμα, και μην προσπαθήσετε να χάσετε τραβηγμένα επιπλέον κιλά, γιατί εκτός από την εξάντληση, η απώλεια βάρους δεν δίνει.
Μόλις άρχισα να γυμνάζομαι με έναν προπονητή, πριν από αυτό είχα αρκετές εβδομάδες φυσικής προπόνησης στο σπίτι, απλά για να ασχοληθώ λίγο, να συνηθίσω το σώμα μου στη σωματική δραστηριότητα. φορτία (3 φορές την εβδομάδα έκανα συμπλέγματα από βασικές ασκήσειςμε το δικό σας βάρος ή με τα βάρη, η έλλειψη προπόνησης είναι τέτοια που ακόμα και με το δικό σας εξακολουθεί να είναι μια πίεση). Αύξησα επίσης τη θερμιδική μου πρόσληψη, πριν από αυτό έτρωγα 1300-1500 kcal, μερικές φορές λιγότερες, αλλά με αυξανόμενη δραστηριότητα, συνειδητοποίησα ότι απλά δεν μπορούσα να ζήσω με αυτό (αδυναμία, ζάλη, μειωμένη ανοσία, λήθαργος και πλήρης έλλειψη ζωτικότητας) . Το ανέβασα κάπου γύρω στο 1800-2000, αλλά είτε το σώμα φοβάται τόσο πολύ ακόμη και την παραμικρή ανεπάρκεια, είτε ο μεταβολισμός έχει γίνει πιο γρήγορος, είτε το σώμα είναι τόσο πρόθυμο να πάρει βάρος, αλλά ακόμα και αυτό είναι ήδη μετά βίας αρκετό. Τώρα το σχέδιο είναι για 3 ασκήσεις δύναμης την εβδομάδα, ο προπονητής με συμβούλεψε να τρώω κανονικά, κάπου στην περιοχή των 1,5-2 χιλιάδων kcal, αλλά ξέρω ότι στο 1,5 θα εγκαταλείψω απλώς τα πατίνια μου. Θέλω να αυξήσω τη μυϊκή μάζα μειώνοντας παράλληλα τη μάζα λίπους. Καταλαβαίνω ότι αυτοί είναι εντελώς αντίθετοι στόχοι, αλλά δεν νομίζω ότι είναι δυνατόν να γίνει μάζα και μετά να υποφέρει από ξήρανση, και ελπίζω αφελώς για ένα αποτέλεσμα για αρχάριους. Ίσως υπάρχει μια επιλογή να ελαχιστοποιηθούν τουλάχιστον τα αποτελέσματα μιας πιο θρεπτικής διατροφής και προπόνησης ενδυνάμωσης. Απλώς δεν θέλω να μετατραπώ από ένα χοντρό αδύνατο κορίτσι σε ένα παχουλό κορίτσι, θα ήμουν στεγνός, δεν θα σκεφτόμουν καν και θα έτρωγα μέχρι να χορτάσω. Ωστόσο, αν περιοριστώ στη διατροφή, οι μύες μου δεν θα αναπτυχθούν, για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι αρχίζουν ζαλάδες, κράμπες πείνας και μια σειρά από ατελείωτα κρυολογήματα. Είναι όντως ένας φαύλος κύκλος και μπορείς είτε να παχύνεις είτε να συρρικνωθείς, αλλά να χάσεις την υγεία σου; Πώς να ισορροπήσετε την άσκηση και τη διατροφή και σε τι πρέπει να εστιάσετε στην προπόνηση; Η ανάρρωση μου είναι πολύ δύσκολη και η κορτιζόλη μου είναι υψηλή. Ο προπονητής είπε ότι δεν πρέπει να χτίζω την προπόνηση εξ ολοκλήρου στη βάση για αυτόν τον λόγο. Θα ήμουν ευγνώμων αν κάποιος μπορούσε να δώσει κάποιες καλές συμβουλές για το πώς να βρείτε ισορροπία σε αυτήν την κατάσταση. Ως προς τη διατροφή, αποτελείται κυρίως από δημητριακά, λαχανικά, φρούτα, πρωτεΐνες (πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα) και κυρίως πηγές ακόρεστων λιπαρών

Ναταλία Γκοβόροβα

Χρόνος ανάγνωσης: 13 λεπτά

Α Α

Ο όρος «κοκαλιάρικο λίπος» χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει μια σωματική διάπλαση που χαρακτηρίζεται από φυσιολογικό σωματικό βάρος (ή ακόμα και λεπτότητα) με συμπαγείς πτυχές. υποδόριο λίποςκαι χαλάρωση του δέρματος. "Skinny fat", σωστά καλυμμένο με μοντέρνα ρούχα - μια σχεδόν ιδανική φιγούρα, « Το «κοκαλιάρικο λίπος» στην παραλία είναι ένα σώμα που απαιτεί έντονη προπόνηση.

Πώς να διορθώσετε τα μειονεκτήματα της σιλουέτας σας και πώς να εκπαιδεύσετε λιπαρά αδύνατα άτομα;

Αιτίες μιας αδύνατης χοντρής σιλουέτας – είστε κι εσείς κοκαλιάρικο χοντρό άτομο;

Το βάρος ενός ατόμου με σωματική διάπλαση «κοκαλιάρικο λίπος» παραμένει συνήθως εντός του φυσιολογικού εύρους ή ακόμη και κάτω από αυτό.

Ρούχα σχεδιασμένα να κρύβουν όλες τις ατέλειες κρύβουν τέλεια το χαλαρό δέρμα, το πλαδαρό γλουτιαίους μύεςκαι πιέτες στη μέση.

Μπορεί όμως η μέση να μένει ασπίδα και η κοιλιά, αντίθετα, να μην είναι καθόλου ορεκτική και μάλιστα με κυτταρίτιδα στον πισινό.

«Μπορώ να φάω τα πάντα και να μην παχύνω», δηλώνουν περήφανα όσοι έχουν «κοκαλιάρικο λίπος».

Ναι, τέτοιοι άνθρωποι έχουν εξαιρετικό μεταβολισμό και το υπερβολικό βάρος δεν είναι πρόβλημα για αυτούς. Αλλά δυστυχώς, το φαγητό που καταναλώνεται δεν είναι καλό για τους μύες– δεν παρατηρείται αύξηση της μυϊκής μάζας. Αντίθετα, το διπλό πηγούνι μεγαλώνει, οι γλουτοί χάνουν το σχήμα τους, το στομάχι και τα χέρια γίνονται πλαδαρά.

Ποιός είναι ο λόγος?

• Υπερβολικός ενθουσιασμός για δίαιτες χαμηλών θερμίδων. Ένα τέτοιο αυτο-μαρτύριο οδηγεί πάντα σε απώλεια μυϊκής μάζας, ακόμη και στην περίπτωση της ενεργητικής προπόνησης δύναμης. Η μυϊκή μάζα χάνεται εάν μια γυναίκα αρχίσει να χάνει βάρος γρηγορότερα από το ½% του σωματικού της βάρους σε 7 ημέρες.
• Εφέ μπούμερανγκ. Όλα τα καλά και τα κακά, όπως ξέρουμε, έχουν την τάση να επιστρέφουν. Το ίδιο συμβαίνει και με το υποδόριο λίπος: όσο πιο δύσκολα και πιο γρήγορα προσπαθείτε να χάσετε βάρος, τόσο πιο ενεργά το σώμα θα αποκαταστήσει τα αποθέματα λίπους του.
• Έλλειψη προπόνησης δύναμης. Κατά κανόνα, τα κορίτσια «αραιώνουν» δίαιτες χαμηλών θερμίδων περπατώντας σε διάδρομο και ελαφριά γυμναστική. Γιατί θέλεις συνεχώς να τρως και απλά δεν έχεις τη δύναμη για περισσότερα. Πρέπει να το καταλάβετε αυτό ΗΛΕΚΤΡΙΚΟΣ ΔΙΑΔΡΟΜΟΣ, αν και προάγει την κατανάλωση θερμίδων, δεν επηρεάζει σε καμία περίπτωση τη διατήρηση (και κυρίως την ανάπτυξη) της μυϊκής μάζας. Αλλά είναι ακριβώς η απουσία του που είναι το πρόβλημα για τη φιγούρα «κοκαλιάρικο».
• Καθιστική ζωή. Με μακρά απουσία σωματικής δραστηριότητας και ακόρεστη κατανάλωση φαγητού, είναι αδύνατο να προστατεύσετε τη σιλουέτα σας από τις προαναφερθείσες ελλείψεις.

Οι καλύτερες προπονήσεις για να διορθώσετε το αδύνατο λίπος σας

Ας περιγράψουμε τα βασικά προβλήματα των αδύνατων παχιών γυναικών. Πρώτα απ 'όλα, αυτό είναι χαλάρωση του δέρματος και μυϊκή αδυναμία, η επίδραση "βράκα" στα λεπτά πόδια, μειωμένη αντοχή και κοιλιά που, ακόμη και μετά λιτό γεύματείνει να διογκώνεται.

Ποιο είναι το αποτέλεσμα;

Και στο τέλος, κάθε καλοκαίρι -με φαρδύ πουκάμισο, στην παραλία- με παρεό, στο κρεβάτι με αγαπημένο πρόσωπο- με σεντόνι μέχρι το πιγούνι.

Γιατί είναι ντροπιαστικό.

Για να μην φτάσετε σε μια κατάσταση που ντρέπεστε να περπατήσετε στη θάλασσα με μαγιό, ξεκινήστε να παίζετε αθλήματα σήμερα - και μην τα παρατάτε ποτέ.

Η μόνη σωτηρία για μια αδύνατη χοντρή σιλουέτα είναι προπόνηση. Επομένως, σημειώνουμε τους κύριους προβληματικούς τομείς, καταρτίζουμε ένα σχέδιο για να δουλέψουμε στον εαυτό μας και αμέσως (όχι αύριο ή σε ένα μήνα) αρχίζουμε να το εφαρμόζουμε αυστηρά.

Το σχέδιο «θεραπείας» είναι περίπου το εξής:

1. Αύξηση του ποσοστού μυϊκής μάζας.
2. Ο μεταβολικός ρυθμός εξαρτάται άμεσα από το ποσοστό σας μυϊκός ιστόςκαι στον χρόνο που αφιερώθηκε στην προπόνηση.
3. Μείωση του ποσοστού του υποδόριου λίπους. Η διατροφή πρέπει να είναι τέτοια ώστε να μην υπάρχει αίσθημα πείνας και το σώμα να μην θέλει να αναπληρώσει τα αποθέματα του υποδόριου λίπους.

να θυμάστε ότι δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος! Είσαι ΗΔΗ αδύνατη. Αλλά χρειάζεστε απλώς τη μυϊκή μάζα ως πλαίσιο του όμορφου σώματός σας.

Και μην προσπαθήσετε να λύσετε το πρόβλημα του «κοκαλιάρικου λίπους» σε ένα ή δύο μήνες. Εάν έχετε φτάσει στο σημείο να «ντρέπεστε να γδυθείτε στην παραλία», τότε η εργασία με τον εαυτό σας θα είναι πολύωρη και δύσκολη. Ελάχιστο έτος εργασίας!

Πώς να προπονηθείς αν είσαι χοντρή και αδύνατη;

• Περισσότερη προπόνηση δύναμης, λιγότερο καρδιο (2-3 συνεδρίες την εβδομάδα είναι αρκετές).
• Τακτικότητα προπόνησης: τουλάχιστον 3-4 φορές/εβδομάδα σύμφωνα με το «σταθερό» σχήμα. Ένταση: 3-4 σετ και 10-15 επαναλήψεις.
• Επιλέγουμε το κύριο μέρος των ασκήσεων από προπόνηση πολλαπλών αρθρώσεων και ενδυνάμωσης.
• Όλες οι μυϊκές ομάδες πρέπει να ασκούνται σε 1 προπόνηση.
• Ασκήσεις που προκαλούν ενόχληση στο κάτω μέρος της πλάτης θα πρέπει να αποφεύγονται (για παράδειγμα, άρσεις θανάτου ή βαριές υπερεκτάσεις).
• Μεταξύ των σετ και στην αρχή κάθε προπόνησης, προτείνονται διατάσεις για μυϊκές ομάδες-στόχους.

1. Αερόμπικ και αλτήρες.
2. Μπάρα.
3. Ποδήλατα γυμναστικής.
4. Ασκήσεις με βάρη.
5. Κούνιες ποδιών και καταλήψεις.
6. Lunges και push-ups.
7. Deadlift σε ίσια πόδια.
8. Κλασική σανίδα και πλαϊνή σανίδα με έμφαση σε 1 αντιβράχιο.

Σε μια σημείωση:

Εάν δεν έχετε αθλήματα στη ζωή σας για μεγάλο χρονικό διάστημα, δώστε στους μύες σας χρόνο να προετοιμαστούν για ενεργό προπόνηση.

Για παράδειγμα, ξεκινήστε το κολύμπι, το χορό ή ακόμα και τη γιόγκα.

Πρόγραμμα προπόνησης Νο. 1 για αδύνατη χοντρή σιλουέτα

Μαθήματα - τρεις φορές την εβδομάδα, ο καθαρός χρόνος κάθε προπόνησης είναι τουλάχιστον 40 λεπτά, για κάθε άσκηση - 3 προσεγγίσεις.

1. Η προθέρμανση είναι υποχρεωτική (20 λεπτά στροβιλισμού στεφάνης).
2. Ακολουθεί τρέξιμο σε επικλινή πίστα.
3. Στη συνέχεια, βάλτε αλτήρες με τους ανασηκωμένους πάνω από το κεφάλι σας.
4. Κάνουμε οκλαδόν με αλτήρες και πατάμε επάνω.
5. Εκτελούμε περπάτημα με lunges.
6. Σηκώνουμε τους αλτήρες με μια λαβή μπροστά μας.
7. Κάνουμε lunges στη θέση τους, εκτείνοντας τους τρικέφαλους με σφυρί αλτήρες πίσω από το κεφάλι.
8. Και, φυσικά, push-up με σανίδα.

Πρόγραμμα προπόνησης Νο 2 για αδύνατη χοντρή σιλουέτα

Ασκούμαστε 2-3 φορές/εβδομάδα για 60 λεπτά + 20 λεπτά για γενική προθέρμανση των αρθρώσεων.

Η κύρια έμφαση δίνεται στις ασκήσεις με μεγάλα βάρη.

1. 10 λεπτά προθέρμανση.
2. Στη συνέχεια, κάνουμε pull-ups στον προσομοιωτή gravitron.
3. Στη συνέχεια - τραβήξτε το κάτω μπλοκ στη ζώνη.
4. Πατάμε αλτήρες ξαπλωμένοι σε έναν πάγκο ψηλά και υπό γωνία.
5. Ακολουθεί ένα πουλόβερ με αλτήρες σε όλο τον πάγκο.
6. Τεντώστε τα χέρια σας με έναν αλτήρα πίσω από το κεφάλι σας από καθιστή θέση.
7. Στη συνέχεια, πιέστε τον αλτήρα προς τα πάνω στην ίδια θέση.
8. Οκλαδεύουμε βαθιά στον τοίχο.
9. Κάνοντας αυξήσεις γλουτών με fitball
10. Και τέλος - μια ράβδος περιστροφής.

• Εργαστείτε πιο συχνά με το δικό σας βάρος και βάρη.
• Κάντε βήματα και χρησιμοποιήστε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ και αντικαταστήστε το περπάτημα με το λεωφορείο για τη δουλειά.
• Φορτώστε τους γλουτούς με κούνιες και απαγωγή των ποδιών, αλτήρες κωπηλασίας σε ίσια πόδια.
• Δουλέψτε τους κοιλιακούς σας χρησιμοποιώντας σανίδες και κρίκους.
• Να προσέχετε πάντα την πλάτη σας – πρέπει να είναι ίσια!

Τα οφέλη και οι βλάβες των ασκήσεων καρδιο για τη διόρθωση του κοκαλιάρικου λίπους

Είναι απαραίτητη η καρδιο άσκηση για μια αδύνατη παχιά σιλουέτα; Οι περισσότεροι από τους ιστότοπους για τη διόρθωση σώματος είναι γεμάτοι συμβουλές - "ναι, σίγουρα, και πολλά άλλα!" Η λογική είναι απλή: η καύση του περιττού λίπους απαιτεί αερόβια άσκηση.

Στην πραγματικότητα, Αυτή δεν είναι η περίπτωση. Άλλωστε, το πρόβλημα της «κοκαλιασμένης παχιάς» φιγούρας δεν κρύβεται περιττό λίποςκαι, κυρίως, σε ανεπάρκεια μυϊκής μάζας. Επομένως, στον πειρασμό να αυξηθεί η καρδιαγγειακή άσκηση στην προπόνηση πρέπει να αντισταθεί, και επικεντρωθείτε στις ασκήσεις δύναμης.

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η αερόβια άσκηση καταστέλλει σοβαρά το ερέθισμα για την απαραίτητη μυϊκή ανάπτυξη. Σας φαίνεται ότι το τρέξιμο σε διάδρομο σας βοηθά να κάψετε θερμίδες, αλλά στην πραγματικότητα, το σώμα σας απλώς καταναλώνει ουσίες που θα μπορούσαν να χρησιμοποιηθούν για την ανάπτυξη των μυών. Δηλαδή, όσο πιο δραστήριος τρέχεις, τόσο πιο αδύνατη θα είσαι, αλλά με την ίδια δυσάρεστη σιλουέτα και τις ίδιες προβληματικές περιοχές του σώματος.

Σε γενικές γραμμές, με τις ασκήσεις καρδιο κλέβεις από τον εαυτό σου την ενέργεια που χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών.

Επομένως, το καθήκον σας είναι:

1. Εκπαίδευση δύναμης– από 3-4 φορές την εβδομάδα.
2. Και ασκήσεις καρδιο ως προθέρμανση για 10 λεπτά– είτε πριν είτε μετά τα μαθήματα (μέγιστο!).

Μπορείτε να κάνετε cardio (αν δεν μπορείτε απολύτως χωρίς αυτό) όταν πετύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Διατροφή και ποτό στο πρόγραμμα διόρθωσης αδύνατος λίπους - τι είναι σημαντικό;

Φυσικά, χωρίς σωστή διατροφή, δεν μπορεί να επιτευχθεί επιτυχία στη διαμόρφωση του σώματος. Ακόμα κι αν ό,τι τρώτε «πάει κάπου από μόνο του».

Σημαντικοί διατροφικοί κανόνες για αδύναμα παχιά κορίτσια:

• Όχι γρήγορο φαγητό. Απλώς ξεχάστε το εντελώς, περπατήστε γύρω από τα McDonald's και άλλα κτίρια ένα χιλιόμετρο μακριά. Αλλάξτε τη διαδρομή σας εάν η διαδρομή σας από την εργασία περνά από τέτοιες εγκαταστάσεις εστίασης.
• Επίσης, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τα γλυκά και τα καπνιστά, τις μαρινάδες και τα πικάντικα πιάτα. Λοιπόν, ή τουλάχιστον περιορίστε τα.
• Η έμφαση δίνεται στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, καθώς και στα δημητριακά και στα φρούτα και λαχανικά. Η κοιλιά σας δεν πρέπει να μεγαλώσει - οι μύες σας πρέπει να μεγαλώσουν!
• Ας μην τρώμε υπερβολικά! Πρέπει να τρώτε με τέτοιο τρόπο ώστε να καταπνίγετε την πείνα σας και να μην σέρνεστε στον καναπέ με γεμάτη κοιλιά. Το σχέδιο "το πρωί - τσάι με λεμόνι και το βράδυ - μια σαλάτα με ζυμαρικά, κρέας σε κουρκούτι, τυρί, κοτόπουλο, κέικ και παγωτό" είναι εσφαλμένο.
• Παρακολουθήστε την ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης σας. Σημείωση: 2 g πρωτεΐνης/ημέρα – ανά 1 kg του βάρους σας.
• Ένα έλλειμμα θερμίδων με αδύνατη λίπος είναι επιβλαβές. Επομένως, οι αυστηρές δίαιτες είναι χάσιμο χρόνου.
• Το κύριο πράγμα στη διατροφή σας είναι να αυξήσετε το άπαχο κρέας στη διατροφή σας. Για να μεταβείτε στη συνέχεια από μια επίπεδη φιγούρα σε μια ορεκτικά στρογγυλεμένη. Αναζητούμε πρωτεΐνες σε αυγά και βοδινό κρέας, μπριζόλες σολομού, φιλέτα κοτόπουλου ή γαλοπούλας, φιλέτα γύρης και τιλάπια, καθώς και τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
• «Παίρνουμε» αποκλειστικά υδατάνθρακες μεγάλης διάρκειας: φαγόπυρο με πλιγούρι βρώμης, ρεβίθια και κεχρί, μαργαριταρένιο κριθάρι και καστανό ρύζι, καθώς και κέρδος με βάση τους σύνθετους υδατάνθρακες.
• Φροντίστε να συσκευάζετε κάθε μεσημεριανό γεύμα με λαχανικά. – σπαράγγια και μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλών και πράσινα φασόλια.
• Κατά προσέγγιση πρόσληψη θερμίδων – 350-500 kcal , εκ των οποίων το 35% είναι πρωτεΐνες, το 50% είναι υδατάνθρακες και το 15% είναι λίπη.

Κατά προσέγγιση καθημερινή διατροφή:

1. 1ο πρωινό: 100 γρ τυρί κότατζ (περίπου – με χαμηλά λιπαρά) + δυο φρυγανιές ολικής αλέσεως + 8-10 αμύγδαλα + μισό ποτήρι γάλα.
2. 2ο πρωινό: 3 μπισκότα βρώμης + γκενερ.
3. Βραδινό:κοτόπουλο βραστό (100 γρ.) + μαύρο ψωμί + πράσινη σαλάτα + πράσινο τσάι.
4. 2ο γεύμα:μοσχαρίσια μπριζόλα 80-100 γρ + μπρόκολο + 100 γρ καστανό ρύζι.
5. Βραδινό:λευκό ψάρι (80 g) + 100 g σπαράγγια + 80 g φαγόπυρο.
6. Πριν την ώρα του ύπνου: 1 ποτήρι κεφίρ ή Varenets.

Μην επιδίδεστε σε αυταπάτεςότι μπορείτε να φάτε «όσο θέλετε» - αυτό δεν είναι αλήθεια! Το πρόβλημά σας θα επιδεινωθεί με την πάροδο του χρόνου και τελικά θα είναι πολύ πιο δύσκολο να αποκαταστήσετε τη σιλουέτα σας.

Επομένως, μείνετε στη σωστή διατροφή, κάντε προπόνηση ενδυνάμωσης και βγείτε από τη χειμερία νάρκη - χρειάζεστε δραστηριότητα όπως ο αέρας!

Και πάρε το χρόνο σου. Είναι άσκοπο να περιμένετε το αποτέλεσμα μετά από 2 μήνες προπόνησης τέλεια φιγούραθα δεις σε 1-2 χρόνια. Αλλά θα είναι καταπληκτική!

Ο ιστότοπος του ιστότοπου σας ευχαριστεί για την προσοχή σας στο άρθρο! Θα χαρούμε πολύ αν μοιραστείτε τα σχόλιά σας και τις συμβουλές σας στα παρακάτω σχόλια.