Πώς να τεντώσετε τους μύες των ποδιών σας. Μασάζ ποδιών που θα ανακουφίσει την ένταση και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας

Εάν αντιμετωπίζετε παρόμοια ασθένεια σε μικρά παιδιά, τότε πρέπει να αντιμετωπίσετε αμέσως, χωρίς καθυστέρηση, αυτό το πρόβλημα.

Η αποτελεσματικότητα της θεραπείας εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από το στάδιο της νόσου στο οποίο αντιμετωπίζεται. Η εκτέλεσή του δίνει έντονο αποτέλεσμα σε συνδυασμό με διαδικασίες μασάζ.

Στη συνέχεια ζεσταίνουν τους μύες των κάτω ποδιών και των ποδιών, αυξάνοντας τον χρόνο εργασίας στα δάχτυλα, τις κάτω φάλαγγες τους και τον αχίλλειο τένοντα. Το ελαφρύ γαργάλημα της εσωτερικής επιφάνειας του ποδιού είναι χρήσιμο.

Μασάζ ποδιών μετά από κάταγμα

Μέχρι τη στιγμή της πλήρους επούλωσης του κατεστραμμένου οστού, ελλείψει δακρύων ιστών και παραβιάσεων της ακεραιότητας των κύριων στοιχείων του κυκλοφορικού συστήματος στην κατεστραμμένη περιοχή, το δέρμα κοντά στο γύψο χαϊδεύεται ελαφρά, τσιμπάται και χτυπιέται με τα άκρα των δακτύλων.

Ακόμη και τέτοιες ελαφριές κινήσεις οδηγούν σε ενεργοποίηση της ροής του αίματος και της λέμφου, η οποία θα παρέχει υποστήριξη μυϊκός ιστόςστην πάσχουσα περιοχή, και την ταχεία επούλωση της.

Μετά την αφαίρεση του γύψου και τη λήψη επιβεβαίωσης ότι το κάταγμα έχει επουλωθεί επιτυχώς, ο μυϊκός τόνος αποκαθίσταται με τη βοήθεια απαλού τριψίματος και σπειροειδούς δακτυλίου.

Η κρούση εκτελείται τόσο πάνω από το σημείο του τραυματισμού όσο και στις παρακείμενες περιοχές, χρησιμοποιώντας τεχνικές ελαφρού ζυμώματος με πιάσιμο των μυών με τα δάχτυλα, δονητικές ενέργειες (αν δεν προκαλούν ενόχληση).

Ενδείξεις και αντενδείξεις

Παρά το γεγονός ότι το μασάζ ποδιών είναι μια χρήσιμη και ευχάριστη διαδικασία, θα πρέπει να καταφύγετε σε αυτό λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας σας.

Το ενεργό ζέσταμα των ποδιών και των κάτω άκρων δεν πρέπει να γίνεται από έγκυες γυναίκες, άτομα με σοβαρές διαταραχές του καρδιαγγειακού συστήματος ή ασθενείς με θρομβοφλεβίτιδα που επιπλέκεται από δερματίτιδα.

Δεν μπορείτε να κάνετε ενεργούς χειρισμούς με ένα άτομο που έχει αυξημένη θερμοκρασία σώματος ή επώδυνες αρθρώσεις στο οξύ στάδιο.

Για όλους τους άλλους, ένα μασάζ ποδιών, ειδικά λαμβάνοντας υπόψη τη θέση των ζωτικών σημείων, θα σας επιτρέψει όχι μόνο να περιποιηθείτε το σώμα σας με μια ευχάριστη διαδικασία και να χαλαρώσετε, αλλά και να βελτιώσετε σημαντικά την υγεία σας.

Οι περισσότεροι αρχάριοι ή ερασιτέχνες αθλητές δεν δίνουν ποτέ ιδιαίτερη σημασία στο ζέσταμα, αλλά αυτό ακριβώς χρειάζεται για την απαραίτητη προθέρμανση όλων των σημαντικών μυών. Κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, εμφανίζεται μια αντίδραση στους μύες, λόγω της οποίας η θερμοκρασία μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματος αυξάνεται και αυξάνεται.

Κατά το ζέσταμα, το αίμα εμπλουτίζεται με οξυγόνο και ο καρδιακός παλμός επιταχύνεται. Και το σώμα δημιουργεί την απαραίτητη παροχή οξυγόνου, που σας επιτρέπει να περιορίσετε τους μύες σας από διάφορους τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Για να το θέσω απλά, χάρη στην προθέρμανση θα ζεστάνετε το σώμα σας, και μετά την προπόνηση δεν θα νιώσετε τα δυσάρεστα συμπτώματα του μυϊκού πόνου.

Μια καλή προθέρμανση πριν την προπόνηση θα προστατεύσει το σώμα από την υπερφόρτωση και θα το προετοιμάσει για έντονη προπόνηση. Η προθέρμανση θα μειώσει τον υψηλό κίνδυνο τραυματισμών, διαστρέμματα, διαστρέμματα και κατάγματα λόγω του γεγονότος ότι το σώμα σας θα ζεσταθεί. Φυσικά, δεν θα σας προσθέσει μυϊκή μάζα, αλλά μπορεί να σας προστατεύσει από τραυματισμούς κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Υπάρχουν πολλές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε κατά τη διάρκεια της προθέρμανσης, για παράδειγμα, μπορεί να είναι άσκηση σε ποδήλατα γυμναστικής, διαδρόμους, τέτοιες προθέρμανση θα αυξήσουν την αρτηριακή σας πίεση και θα ζεστάνουν τους μύες σας. Για άτομα που ασχολούνται με το bodybuilding, μια δημοφιλής προθέρμανση περιλαμβάνει ασκήσεις με αλτήρες και, συχνά με αυτόν τον τρόπο, ζεσταίνουν όλα τα μέρη του σώματος με τη σειρά τους. Υπάρχει επίσης ειδική προθέρμανση πριν από το τρέξιμο.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, θα πρέπει να εκτελέσετε μια προσέγγιση προθέρμανσης για έναν συγκεκριμένο μυ, αυτό γίνεται έτσι ώστε ο μυς να συνηθίσει στη δεδομένη κίνηση.

Όσο περισσότερο άγχος ασκείτε στο σώμα σας, τόσο πιο σημαντικές γίνονται οι ασκήσεις προθέρμανσης.

Η ποιότητα επηρεάζεται επίσης από τον χρόνο που μελετάτε. Για παράδειγμα, το πρωί το σώμα σας είναι πολύ νωθρό και θα πρέπει να ασκηθείτε πολύ περισσότερο πριν επιτύχετε αποτελέσματα από ό,τι αν ασκείστε το βράδυ.

Οι τραυματισμοί μεταξύ των bodybuilders συνήθως συμβαίνουν για δύο λόγους: ανεπαρκή προθέρμανση και λανθασμένη τεχνικήεκτελώντας την άσκηση.

Επιπλέον, η ηλικία έχει τεράστια επίδραση στην ποιότητα της προπόνησης· όσο μεγαλύτερος είναι ένας άνθρωπος, τόσο καλύτερα πρέπει να διασφαλίσει ότι το σώμα του είναι όσο το δυνατόν πιο προστατευμένο από τραυματισμούς. Άλλωστε, ό,τι μπορούν να ξεφύγουν οι νέοι μπορεί να έχει αρνητικές επιπτώσεις στο σώμα των μεγαλύτερων συντρόφων.

Βασικές ασκήσεις προθέρμανσης

Η βασική στάση είναι ίσια, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, το πηγούνι ανασηκωμένο, οι μύες και οι αρθρώσεις χαλαρές. Θυμηθείτε αυτό το foundation, χωρίς αυτό θα είναι πολύ δύσκολο να ξεκινήσετε. Το έπιασα? Τώρα προχωράμε στη διαδικασία προθέρμανσης κάθε μεμονωμένου μυϊκού συμπλέγματος. Χαμηλή εκκίνηση, πάμε.

Τεντώστε τους μυς του λαιμού σας

Πρέπει να γυρίσετε το κεφάλι σας δεξιά και αριστερά αρκετές φορές, ενώ προσπαθείτε να παρατείνετε αυτή τη στροφή όσο το δυνατόν περισσότερο.

Το κεφάλι γέρνει. Ενώ είστε στην κύρια στάση, γέρνετε απαλά το κεφάλι σας προς τα εμπρός και επαναφέρετε το στην αρχική θέση. Δεν χρειάζεται να σηκώνετε τους ώμους σας.

Τεντώστε τους μύες της ωμικής ζώνης και των μυών του βραχίονα

Ενώ είμαστε στην κύρια στάση, περιστρέφουμε τους ώμους μας δεξιόστροφα και μετά αντίστροφα. Επαναλαμβάνουμε αυτή η άσκησηεπανειλημμένα.

Ενώ βρισκόμαστε στην κύρια στάση, αρχίζουμε να σηκώνουμε τους ώμους μας, εισπνέοντας και εκπνέοντας αέρα όσο πιο ψηλά γίνεται, χαμηλώνοντας τους ώμους μας εξίσου απότομα.

Κουνήστε τα χέρια σας μερικές φορές. Ξεκινώντας με τα χέρια πάνω από το κεφάλι σας και μετακινώντας τα προς τα κάτω στα πλάγια και σταυρώνοντάς τα κάτω από το στήθος σας.

Τεντώστε τους μύες του στήθους και της πλάτης

Ασκήσεις για να σηκώσετε τα χέρια σας προς τα εμπρός από την κύρια στάση. Πάρτε μια βαθιά ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας, εκπνεύστε, επιστρέφοντας τα χέρια σας στην αρχική θέση.

Φέρτε τα χέρια σας μαζί πίσω από την πλάτη σας. Εισπνεύστε, σηκώνοντάς τα όσο πιο ψηλά μπορείτε και επιστρέψτε στην αρχική θέση χωρίς να γέρνετε προς τα εμπρός.

Έχοντας πάρει τη βασική στάση, βάλτε τα χέρια σας μπροστά σας και αρχίστε να τα απλώνετε στα πλάγια, φέρνοντας τις ωμοπλάτες σας κοντά και εισπνέοντας καθώς το κάνετε, επιστρέψτε τα στην αρχική τους θέση καθώς εκπνέετε.

Τεντώστε τους μυς του κορμού σας

Άσκηση περιστροφής. Όρθια ίσια, τα χέρια στα πλάγια, τα πόδια πάλι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, κάντε στροφές με τον κορμό, ενώ κρατάτε τη λεκάνη ακίνητη.

Κάνουμε το ίδιο στρίψιμο, μόνο με τους αγκώνες λυγισμένους. Χρησιμοποιήστε τα δάχτυλα του αριστερού σας χεριού για να πιάσετε τον αριστερό σας ώμο και τα δάχτυλα του δεξιού σας χεριού για να πιάσετε τον δεξιό σας ώμο. Και επίσης γυρίστε τον κορμό σας από τη μία πλευρά στην άλλη.

Περιστροφή κορμού. Τοποθετήστε τα χέρια σας στους γοφούς σας. Και κρατώντας τη λεκάνη σας ακίνητη, γέρνετε προς τα εμπρός, μετά επιστρέφετε στην αρχική θέση και μετά κάντε το ίδιο, αλλά γέρνοντας αριστερά, δεξιά και πίσω.

Με τα πόδια ανοιχτά, λυγίστε τα γόνατά σας και γείρετε προς τα εμπρός, έτσι ώστε ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας σε μια κλειδαριά πάνω από το κεφάλι σας. Και εναλλάξ αγγίξτε τον αριστερό σας αγκώνα στο δεξί σας γόνατο και τον δεξιό σας αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο.

Τεντώστε τους μύες της μέσης σας

Λυγίστε προς τα εμπρός. Στέκεστε σε μια βασική στάση, βάλτε το πηγούνι σας στο στήθος σας και αρχίστε να λυγίζετε όσο πιο χαμηλά γίνεται. Στη συνέχεια, χωρίς να αλλάξετε τη στάση σας, γυρίστε το σώμα σας προς τα αριστερά, πιέζοντας επίσης το πηγούνι σας και σκύβοντας, ισιώστε και επαναλάβετε αυτό, γυρίζοντας προς τα δεξιά.

Οι ασκήσεις για τακτική προθέρμανση των μυών του κορμού είναι ιδανικές για το ζέσταμα του κάτω μέρους της πλάτης.

Τεντώστε τους μυς των ποδιών σας

Με το αριστερό σας χέρι στη μέση, σηκώστε το αριστερό σας πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε. Μετά από αυτό, λυγίστε αυτό το πόδι στο γόνατο και ισιώστε το. Κάντε αυτό πολλές φορές και επαναλάβετε την ίδια άσκηση, αλλά με το δεξί σας πόδι.

Δώστε έμφαση στο πάτωμα και στα δύο χέρια και στο αριστερό σας πόδι, σηκώστε το δεξί σας πόδι και λυγίστε το στο γόνατο. Αρχίστε να λυγίζετε και να ισιώνετε το αριστερό σας πόδι, ενώ το κρατάτε στο πάτωμα. Επαναλάβετε αυτή την άσκηση αρκετές φορές και αλλάξτε τη θέση των ποδιών σας.

Τεντώστε τους πυελικούς μύες σας

Στέκεστε και διατηρείτε την ισορροπία σας με δεξί χέρι, κουνήστε το αριστερό σας πόδι προς τα εμπρός, μετά προς τα πίσω, μετά αλλάξτε θέση και κάντε ξανά την άσκηση.

Λαμβάνοντας ευρεία στάση. Τα χέρια στη ζώνη, τα πόδια παράλληλα μεταξύ τους. Κάντε βαθιές βόλτες σε διαφορετικές πλευρέςεναλλάξ, χωρίς να σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα και χωρίς να λυγίζετε τον κορμό σας προς τα εμπρός.

Τεντώστε την άρθρωση του αστραγάλου

Κρατώντας κάτι για ισορροπία, σηκώστε το αριστερό και μετά το δεξί σας πόδι για να περιστρέψετε τα πόδια σας πρώτα στη μία θέση και μετά στην άλλη. Κάντε αυτή την άσκηση πολλές φορές με διαφορετικά πόδια.

Τεντώστε τους μύες της γάμπας σας

Διατηρώντας την ισορροπία σας, σηκωθείτε στα δάχτυλα και των δύο ποδιών. Και επαναλάβετε αυτήν την άσκηση με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα έξω και με τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τα μέσα.

Αξίζει επίσης να θυμάστε ότι όταν μετακινείστε σε μεγάλα βάρη στην προπόνησή σας, πρέπει να εκτελέσετε την άσκηση με μικρότερο βάρος για κάθε μέρος του σώματός σας για να το προετοιμάσετε για μεγάλο φορτίο.

Αυτό είναι όλο, τώρα ξέρετε πώς να ζεσταθείτε σωστά πριν από την προπόνηση. Για να μάθετε το υλικό, μπορείτε να αποθηκεύσετε τον σύνδεσμο προς αυτό το άρθρο και να ανατρέξετε σε αυτό εάν είναι απαραίτητο. Εδώ θα ολοκληρώσουμε την προπόνησή μας, έλα ξανά, άλλη φορά θα σκεφτούμε άλλη χρήσιμες πληροφορίεςγια αθλητές.

Ο καλός τόνος και η ελαστικότητα των μυών της γάμπας δεν είναι μόνο η ικανότητα να κινούνται ελεύθερα σε μεγάλες αποστάσεις, αλλά μειώνει επίσης τον κίνδυνο φλεγμονωδών διεργασιών στην άρθρωση του αστραγάλου και τις επιφανειακές φλέβες του ποδιού ( κιρσοίφλέβες).

Διατατικές ασκήσεις

Για να κάνετε τα πόδια σας όχι μόνο όμορφα, αλλά και υγιή, δεν αρκεί μόνο να φορτώσετε τους μύες σας. Πρέπει να αφιερώσετε το 10% του χρόνου σας προπόνηση δύναμηςτέντωμα. Ασκήσεις για τέντωμα των μυών της γάμπας μπορούν να γίνουν στο σπίτι.

Ποια είναι τα οφέλη των διατάσεων;

Κατά την τονική και κλονική ένταση, οι μυϊκές ίνες συστέλλονται. Με σταθερό τονωτικό φορτίο, η γραμμωτή μυϊκή ίνα επιμηκύνεται, χάνει όγκο, αλλά αυξάνεται η δύναμη και η αντοχή της. Δεν υπάρχουν οριστικά δεδομένα για την ταχύτητα της συστολής· όλα εξαρτώνται από τον τύπο της προπόνησης.

Στην κλονική ένταση, όταν οι συσπάσεις είναι συχνές και βραχύβιες, η ίνα βραχύνεται και γίνεται μεγαλύτερη σε όγκο. Αυτό το αποτέλεσμα είναι ιδιαίτερα ορατό εάν το φορτίο δίνεται κάθε δεύτερη μέρα και με χαμηλό βάρος.

Η αύξηση του μυϊκού όγκου οδηγεί σταδιακά σε κυκλοφορική ανεπάρκεια ή μηχανική στένωση των αιμοφόρων αγγείων. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα μεγάλο αριθμό καταγμάτων πίεσης και ρήξεις συνδέσμων.

Για να μειωθούν οι βλαβερές συνέπειες του μυϊκού φορτίου στα αιμοφόρα αγγεία, είναι απαραίτητο να κάνετε ασκήσεις για να τεντώσετε τους μύες της γάμπας.

Το τέντωμα έχει ένα πολύπλοκο αποτέλεσμα:

• Χαλαρώνει.
• Προλαμβάνει τον πονόλαιμο.
• Βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και τη λεμφική παροχέτευση.
• Αυξάνει την ελαστικότητα των μυών.
• Μειώνει την περίοδο ανάπαυσης.
• Αναπτύσσει τη μυϊκή λειτουργικότητα.
• Μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού (ρήξεις τένοντα, κράμπες)

Κάθε προπόνηση πρέπει να τελειώνει με χαλάρωση και διάταση των περιοχών που δόθηκε η φόρτιση. Διαφορετικά, οι τραυματισμοί και ο πόνος δεν μπορούν να αποφευχθούν.

Το τέντωμα των μυών της γάμπας μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τη μείωση του όγκου του κάτω ποδιού. Είναι πραγματικά δυνατό να το κάνετε αυτό, απλά πρέπει να επιλέξετε το σωστό συγκρότημα.

Πώς να τεντώσετε το μυ της γάμπας σας

Διατατικές ασκήσεις

Πρέπει να κάνετε τον μέγιστο αριθμό ασκήσεων για να εξουδετερώσετε τη δύναμη των μυών του κάτω ποδιού.

Λειτουργία των μυών της γάμπας:

• Κάμψη του ποδιού.
• Περιστροφή του ποδιού.
• Κίνηση του μεγάλου δακτύλου κ.λπ.

Με βάση αυτό, μπορείτε να επιλέξετε διάφορες ασκήσεις που στοχεύουν όχι μόνο στο τέντωμα του κάτω ποδιού, αλλά και στη χαλάρωση του.

Πώς να τεντώσετε τη γάμπα σας:

1. Πτυχή. Όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα. Σκύψτε, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια.
2. Τσάρωμα στο πάτωμα. Καθιστή θέση, τα πόδια ενωμένα μπροστά. Σκύψτε προς τα εμπρός, κρατώντας τα γόνατά σας ίσια. Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε τα δάχτυλα των ποδιών σας την πρώτη φορά, λυγίστε τα γόνατά σας και πάρτε τα δάχτυλά σας στα χέρια σας με το ίδιο όνομα. Στη συνέχεια ισιώστε τα αργά, κρατώντας τα δάχτυλα των ποδιών σας στα χέρια σας.
3. Πλαίσιο ελέγχου. Καθιστή θέση, τα πόδια τεντωμένα προς τα εμπρός. Με τα δύο χέρια στην άρθρωση του αστραγάλου, πάρτε το πόδι σας και σηκώστε το προς τη μύτη σας. Ταυτόχρονα, είναι σημαντικό να διατηρηθεί άρθρωση γόνατοςαπευθείας. Σε αυτή την περίπτωση, το αποτέλεσμα τεντώματος μπορεί να επεκταθεί όχι μόνο στο κάτω πόδι, αλλά και στον δικέφαλο μηριαίο (καμπτήρα του ποδιού). Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με το άλλο πόδι. Οι κινήσεις πρέπει να είναι ομαλές και να προκαλούν έναν ελαφρύ, ευχάριστο πόνο στην περιοχή εργασίας.
4. Άσκηση με ράβδους τοίχου– ένα από τα πιο αποτελεσματικά για την εργασία στο κάτω πόδι. Σταθείτε με τα δύο πόδια στο χαμηλότερο σκαλοπάτι. Χαμηλώστε τις φτέρνες σας στο πάτωμα όσο το δυνατόν περισσότερο και σηκώστε τις μύτες των ποδιών σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Επαναλάβετε την άσκηση όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Αυτή η άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για διατάσεις, άντληση και χαλάρωση.
5. Περπάτημα στα δάχτυλα των ποδιών. Εάν περπατάτε και στέκεστε στις μύτες των ποδιών σας για αρκετές ημέρες, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τον όγκο του κάτω ποδιού σας. Και αν συνδυάσετε αυτή την άσκηση με διατάσεις, μπορείτε εύκολα να αυξήσετε τη δύναμη της γάμπας και να μειώσετε τον όγκο του πίσω μέρους του κάτω ποδιού.
6. Μόνιμη σημαία. Τοποθετήστε το δεξί σας πόδι μπροστά σε ένα σταθερό αντικείμενο σε ύψος που δεν προκαλεί ενόχληση. Το πόδι πρέπει να δείχνει ευθεία προς τα πάνω. Προσπαθήστε να τοποθετήσετε το στομάχι σας στον μηρό σας. Αυτή η άσκηση περιλαμβάνει το πίσω μέρος του κάτω ποδιού και δικέφαλος μυςισχία, που παίζει σημαντικό ρόλο στην ευλυγισία του κάτω άκρου. Όταν το στομάχι σας ακουμπάει αβίαστα στον μηρό σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το χέρι σας για να ισιώσετε το πόδι σας άρθρωση του αστραγάλουκαι ενισχύουν το αποτέλεσμα της άσκησης.

Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τις διατάσεις μετά από μια καλή προθέρμανση, τότε οι μύες θα είναι πιο ελαστικοί και εύπλαστοι.

Πώς να ζεσταθείτε πριν από τις διατάσεις:

• Τρέξιμο. Είναι καλύτερο να τρέχετε με αργό ρυθμό, που θα σας επιτρέψει να αντέξετε το φορτίο χωρίς διάλειμμα για 15-20 λεπτά. Αυτή η προθέρμανση θα σας βοηθήσει επίσης να χάσετε βάρος.
• Το περπάτημα. Θα πρέπει να είναι έντονο και ρυθμικό, τουλάχιστον 10-20 λεπτά.
• Πηδώντας. Καλός τρόποςόχι μόνο ζεσταθείτε, αλλά και ενισχύστε το κάτω πόδι σας. Εάν δεν θέλετε να έχετε άντληση κνήμες, πρέπει να τις τεντώσετε πολύ καλά μετά το άλμα.

Κριτήρια για την ετοιμότητα για τέντωμα:

• Αίσθημα θερμότητας στο σώμα.
• Η άρθρωση του αστραγάλου είναι ζεστή στην αφή.
• Έχεις ιδρώσει πολύ.

Οι ασκήσεις για τέντωμα των μυών της γάμπας στο σπίτι είναι αρκετά απλές. Αρκεί να επιλέξετε το επιθυμητό σύμπλεγμα βίντεο ή φωτογραφιών και να το κάνετε καθημερινά.

Μην ξεχνάτε το ζέσταμα. Εάν δεν ζεσταθείτε αρκετά πριν διαταθείτε, μπορεί εύκολα να τραυματιστείτε (ρήξη, διάστρεμμα, ρήξη).

Ασκήσεις για τη χαλάρωση των μυών της γάμπας

Μετά την προπόνηση, πρέπει να χαλαρώσετε καλά τα πόδια σας.

Ασκήσεις ανάπαυσης:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια και τα χέρια σας ψηλά. Ανακινήστε τα άκρα σας για 1-2 λεπτά.
• Όρθια θέση, τα πόδια ενωμένα. Κάντε ένα βήμα μπροστά, κρατώντας το πίσω γόνατό σας ίσιο. Λυγίζοντας το μπροστινό πόδι, μεταφέρετε το βάρος του σώματος μέχρι τη χαρακτηριστική αίσθηση του πίσω επιφάνειακνήμη πίσω ποδιού.

Κάντε μασάζ για να απαλύνετε τους μύες της γάμπας

Μια καλή μέθοδος χαλάρωσης είναι το μασάζ. Οι αργές κινήσεις τριβής προς τους πλησιέστερους λεμφαδένες βελτιώνουν την κυκλοφορία του αίματος, αποτρέπουν τον πονόλαιμο (σύνδρομο καθυστερημένου πόνου) και προάγουν τη μυϊκή χαλάρωση.

Το μασάζ χρησιμοποιείται επίσης για να τεντώσει τον μυ της γάμπας πριν από την άσκηση.

Τέντωμα των μυών της γάμπας, μασάζ και σωστή κατανομή του φορτίου ισχύος κατά τη διάρκεια της προπόνησης - αποτελεσματική πρόληψηασθένειες του ποδιού και της άρθρωσης του αστραγάλου.

- μια γνωστή θεραπευτική και χαλαρωτική μέθοδος που βοηθά στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος στο κάτω άκραχρησιμοποιώντας ορισμένες τεχνικές. Υπάρχουν πολλά αντανακλαστικά σημεία στα πόδια, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την κατάσταση του σώματος.

Ένα χαλαρωτικό μασάζ ποδιών βοηθά στην ανακούφιση του πόνου, της μυϊκής έντασης και στη βελτίωση της λέμφου και της κυκλοφορίας του αίματος. Το πλεονέκτημα έγκειται στην ικανότητα του καθενός να μαθαίνει απλές τεχνικές. Υπάρχουν διάφορα είδη μασάζ: κλασικό, αθλητικό, αιγυπτιακό, ιαπωνικό. Σας συνιστούμε να θυμάστε ορισμένες αποχρώσεις και να μάθετε σωστή τεχνικήεκτέλεση.

Σε αυτό το μέρος του ποδιού υπάρχει ένας ελάχιστος αριθμός μυών. Εδώ χρησιμοποιείται ελαφρύ μασάζ, χτυπήματα και πιέσεις ασκούνται στο άνω μέρος του μηρού. Κατά το μασάζ των μηρών, ασκείται πίεση από κάτω προς τα πάνω, παρέχοντας λεμφική παροχέτευση και αποκατάσταση της κυκλοφορίας του αίματος. Ταυτόχρονα ενδείκνυται για μασάζ εσωτερικό μέροςστους μηρούς, ένα άτομο μπορεί να βιώσει δυσάρεστες και γαργαλιστικές αισθήσεις.

Θα πρέπει να δοθεί προσοχή στον τετρακέφαλο μυ, ο οποίος είναι υπερβολικά τεντωμένος μετά την προπόνηση - ο μυς θα πρέπει να κάνει βαθύ μασάζ. Το μασάζ στο εσωτερικό του μηρού, αντίθετα, γίνεται με προσοχή· οι μύες εκεί είναι εξαιρετικά απαλοί και βρίσκονται δίπλα στα γεννητικά όργανα. Γίνονται μασάζ χρησιμοποιώντας τεχνικές ελαφρού μασάζ.

Άλλοι κανόνες για την εργασία με αυτήν την περιοχή είναι γνωστοί:

1. Περιοχή επιγονάτιδαμασάζ απαλά και απαλά. Εάν το γόνατο τραυματιστεί, είναι καλύτερα να παραλείψετε τη ζώνη.
2. Οι σαρκώδεις μύες των μοσχαριών γίνονται μασάζ προς την κατεύθυνση του οστού.
3. Οι μύες που βρίσκονται στην κνήμη πρέπει να γίνονται προσεκτικά μασάζ· είναι ευαίσθητοι σε ανακριβείς και ξαφνικές κινήσεις.
4. Είναι απαραίτητο να αποφύγετε χτυπήματα στο γόνατο και την κνήμη.
5. Οι γυμνές περιοχές του σώματος καλύπτονται με πετσέτα ή σεντόνι.

Πρέπει να ξεκινήσετε το μασάζ από τους μύες των γάμπας και ψηλότερα προς το γόνατο, μετακινώντας προς το πάνω μέρος του μηρού, λειάνοντας τον ιστό με ελαφριές κινήσεις, προχωρώντας σε απαλές συμπιέσεις. Η περιοχή της επιγονατίδας γίνεται μασάζ γύρω από την άρθρωση με τα δάχτυλά σας. Στη συνέχεια εφαρμόζεται πίεση και μασάζ με επιθέματα με κυκλικές κινήσεις, ενώ τα πλαϊνά δουλεύονται σταδιακά προς τον μηρό.

Το προμηριαίο τμήμα του ποδιού γίνεται μασάζ με την άκρη της παλάμης, χρησιμοποιώντας τεχνικές από κάτω προς τα πάνω, κυκλική πίεση «από το κέντρο». Στη συνέχεια, είναι απαραίτητο να επιστρέψετε αργά προς τα κάτω στο κάτω πόδι, κατεβαίνοντας στο πόδι. Στη συνέχεια, γίνονται τεχνικές μασάζ, απαλό χτύπημα με σφιγμένα χέρια στο εσωτερικό του μηρού και των κνημών. Στη συνέχεια, εκτελούνται τεχνικές κοπής με τις άκρες των παλάμες στον μηρό.

Στη συνέχεια, σφίγγοντας τα χέρια σας, εμφανίζεται χρησιμοποιώντας κινήσεις χτυπήματος για τη θεραπεία των εσωτερικών τμημάτων του κάτω ποδιού και του μηρού. Στη συνέχεια, οι τεχνικές γίνονται με τη μορφή απαλών χτυπημάτων στον μηρό. Το μασάζ του καθορισμένου μέρους των ποδιών τελειώνει με χαϊδεύοντας τα πόδια κατά μήκος, ξεκινώντας από το κάτω μέρος. Κατά την εκτέλεση ενός μασάζ, χρησιμοποιείται ένας κύλινδρος για τη διασφάλιση της ροής του αίματος. Ο κύλινδρος έχει επιπλέον χαλαρωτικές ιδιότητες.

Μασάζ πλάτης ποδιών

Αυτό το είδος μασάζ εξασφαλίζει φυσιολογική κυκλοφορία λέμφου και αίματος, εξαλείφει το πρήξιμο και την εμφάνιση κιρσών.

Οι τεχνικές για το μασάζ στους μύες του πίσω μέρους των ποδιών περιλαμβάνουν σταδιακή αύξηση της πίεσης στον ιστό καθώς κινείστε προς τα πάνω, ανακουφίζοντας την ένταση από τους μύες. Θυμηθείτε, το μασάζ προς τα πάνω μπορεί να ομαλοποιήσει τις διαδικασίες κυκλοφορίας του αίματος.

Εάν εντοπιστούν σημάδια κιρσών στο πίσω μέρος των ποδιών, επιτρέπεται να αγγίζονται ελαφρά τέτοια σημεία, αλλά δεν πρέπει να ασκείται πίεση στις περιοχές και δεν πρέπει να γίνεται μασάζ. Σε κάθε βουβωνική χώρα, συνιστάται να εργάζεστε απαλά και προσεκτικά, αποφεύγοντας τις ξαφνικές κινήσεις.

Η περιοχή του ιγνυακού βόθρου είναι ευαίσθητη και ευάλωτη· αυτή η περιοχή πρέπει να γίνεται προσεκτικά με μασάζ, χωρίς κουνήματα ή κινήσεις κοπής.

Οι μύες της γάμπας και της γάμπας είναι συχνά σφιγμένοι. Κάντε μασάζ προς τα πάνω, με διαχωριστική πίεση μεταξύ των μυών του πέλματος και του γαστροκνήμιου. Οι μύες της γάμπας θερμαίνονται με απαλό, ομαλό χάιδεμα, το οποίο αργότερα εντείνεται. Ταυτόχρονα με το έντονο τρίψιμο των γάμπων, πρέπει να ασκήσετε πίεση με τα δάχτυλά σας και στη συνέχεια να πιέσετε την περιοχή της γάμπας με τις βάσεις των παλάμων σας.

Δεν πρέπει να επιτρέπονται κρούσεις και ξαφνικές κινήσεις στην περιοχή των οστών και του ιγνυακού βόθρου. Οι ενέργειες μασάζ της πλάτης ξεκινούν από τους αστραγάλους προς τα πάνω, κατά μήκος της κυκλοφορίας του αίματος, στους μηρούς και πίσω στους αστραγάλους. Πρέπει να τρίψετε το πόδι σας χρησιμοποιώντας οβάλ κινήσεις. Οι μύες της γάμπας πρέπει να κάνετε μασάζ με τους αντίχειρές σας, κάνοντας κυκλικές τεχνικές, αυξάνοντας σταδιακά την ασκούμενη προσπάθεια.

Ο ιγνυακός βόθρος πρέπει να σιδερωθεί σε μια κυκλική κίνησηχρησιμοποιώντας τους αντίχειρές σας, αποφεύγοντας την πίεση. Θα είναι πολύ χρήσιμο να πάρετε το πόδι σας, να το λυγίσετε υπό γωνία και να το στρίψετε απαλά σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Χρησιμοποιώντας σφιγμένες γροθιές και κινήσεις κοπής στις άκρες της παλάμης, αξίζει να δουλέψετε στις απαλές περιοχές των γάμπων και των μηρών. Μετά την ολοκλήρωση, τα χτυπήματα γίνονται. Το μασάζ στο πίσω μέρος του ποδιού τελειώνει με κυκλικές τεχνικές χαϊδεύοντας τους μύες του μηρού, της γάμπας και της κνήμης.

Επιτρέπεται να κάνετε μασάζ σε αυτό το μέρος των ποδιών μόνοι σας, χρησιμοποιώντας έναν ειδικό κύλινδρο που σας επιτρέπει να ασκήσετε τους μύες. Η συσκευή είναι ιδανική για άτομα με υπερτονικότητα των μυών της κνήμης και της γάμπας. Ο κύλινδρος είναι κατασκευασμένος από οποιοδήποτε ισχυρό, πλαστικό υλικό. Η χρήση κυλίνδρου δεν πρέπει να προκαλεί πόνο. Χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια της προπόνησης από αθλητές μικρού βάρους, απλοποιώντας τη διαδικασία.

Χαρακτηριστικά του μασάζ ποδιών

Το κλασικό μασάζ ποδιών βοηθά στη χαλάρωση των μυών των ποδιών, στη βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος, στη θρέψη των ιστών των μυών και των αρθρώσεων.

Ένα άτομο έχει το δικαίωμα να αγοράσει τις παντόφλες μασάζ που περιγράφονται παραπάνω. Οι παντόφλες είναι κατασκευασμένες από καουτσούκ, με φυσικές πέτρες και με κουμπιά.

Το μασάζ ποδιών γίνεται καλύτερα κατά τη διάρκεια ή μετά από ένα πεντικιούρ. Χρησιμοποιούνται κρέμες απολέπισης. Εάν γίνει μασάζ κατά τη διάρκεια ενός πεντικιούρ, μετά από απολέπιση και απαλές ενέργειες μασάζ, συνεχίζονται άλλες αισθητικές επεμβάσεις.

Το μασάζ γίνεται συνήθως ενώ κάθεστε, με κατεύθυνση από τον αστράγαλο προς τα άκρα των δακτύλων. Τα μασάζ πραγματοποιούνται κατά τη διάρκεια ενός πεντικιούρ SPA, το οποίο διακρίνεται από τη φροντίδα και τη φυσικότητα των προϊόντων που χρησιμοποιούνται. Το μπάνιο τις περισσότερες φορές γίνεται με την προσθήκη ελαίων και αφεψημάτων. Μετά τη διαδικασία πεντικιούρ, γίνεται μασάζ ποδιών για περίπου πέντε λεπτά. Στη συνέχεια εφαρμόζονται ειδικές θρεπτικές κρέμες, μετά τις οποίες ολοκληρώνεται η διαδικασία πεντικιούρ. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ένας κύλινδρος.

Χαρακτηριστικά του αθλητικού μασάζ

Οι αθλητές, λόγω της υπερβολικής σωματικής υπερφόρτωσης, χρειάζονται περισσότερα από τους άλλους ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙμασάζ. Αθλητική προπόνησηπολύ δύσκολο για τον οργανισμό. Πριν και μετά την προπόνηση απαιτείται ειδικό «αθλητικό» μασάζ.

Το αθλητικό μασάζ χωρίζεται σε τύπους:

• Εκπαίδευση αθλητικό μασάζεξασφαλίζει την προετοιμασία του αθλητή για προπόνηση, αυξάνοντας την αντοχή του σώματος. Επιλέγεται ατομικό αθλητικό μασάζ για τον αθλητή, ανάλογα με το είδος του αθλήματος. Το μασάζ για δρομείς στοχεύει κυρίως στην εργασία των μυών των ποδιών και της πλάτης.
• Προ-αθλητικό μασάζ – βοηθά στη χαλάρωση όσο το δυνατόν περισσότερο μετά την προπόνηση.
• Το επανορθωτικό αθλητικό μασάζ συνταγογραφείται μετά από βαρύ εξαντλητική προπόνησηανάκτηση μυϊκές ίνες, αποκατάσταση του τόνου, πρόληψη του συνδρόμου χρόνιας κόπωσης.
• Το προληπτικό αθλητικό μυϊκό μασάζ στοχεύει στην πρόληψη πιθανών τραυματισμών κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.

Σχεδόν πάντα, η αρχή και το τέλος μιας προπόνησης συνοδεύονται από μασάζ. Αν ο στόχος του αθλητή είναι να αυξηθεί μυική μάζα, το αθλητικό μασάζ πρέπει να γίνεται πριν την προπόνηση, αν οι ασκήσεις έχουν στόχο την απώλεια βάρους - μετά.

Το αθλητικό μασάζ γίνεται συχνά για να ζεσταθούν και να τεντωθούν οι μύες, για παράδειγμα, πριν κάνετε τα χωρίσματα. Χρησιμοποιείται για σπάγγο διαφορετικά είδηδιάταση, η οποία, παρά τη σωστή τεχνική, μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό. Μετά τα χωρίσματα, ένα μασάζ θα χαλαρώσει τους μυς σας.

Το μασάζ είναι ένας καλός τρόπος για την εξάλειψη των αρνητικών επιπτώσεων του σπάγγου - τραυματισμό συνδέσμων και μυών.

Οι τραυματισμοί μετά από χωρίσματα δεν εξαλείφονται γρήγορα. Ένα μάθημα μασάζ για την εξάλειψη των συνεπειών ενός εσφαλμένου διαχωρισμού θα είναι αρκετά μεγάλο.

Χαρακτηριστικά ιαπωνικού και αιγυπτιακού μασάζ

Το ιαπωνικό μυϊκό μασάζ στοχεύει στην πλήρη χαλάρωση του ασθενούς. Κατά την εκτέλεση ιαπωνικού μασάζ, ένας επαγγελματίας χρησιμοποιεί τη γνώση των ροών ενέργειας και τα οφέλη των αρωματικών ελαίων (amma). Η διαδικασία βασίζεται στη χρήση τσιμπημάτων, με τη βοήθεια των οποίων επηρεάζονται οι αντανακλαστικές ζώνες στα πόδια (σιάτσου). Εκτός από το χάιδεμα, το ζύμωμα και το χτύπημα, το ιαπωνικό μασάζ επιτρέπει τη χρήση κραδασμών.

Ένας θεραπευτής μασάζ, που εκτελεί ιαπωνικό μασάζ, κατευθύνει την ενέργεια κατά μήκος καθιερωμένων ενεργειακών μονοπατιών - μεσημβρινών.

Το αιγυπτιακό μασάζ θεωρείται χαλαρωτικό είδος μασάζ. Εκτός από την κλασική εκτέλεση με τα χέρια, γίνεται συχνά και με πόδια. Χάρη στις διαδικασίες, ενεργοποιείται το κέντρο ευχαρίστησης του εγκεφάλου και ανακουφίζεται από τη μακροχρόνια συσσωρευμένη κόπωση. Το αιγυπτιακό μασάζ ποδιών περιλαμβάνει τη χρήση μεγάλης ποσότητας αρωματικών ελαίων. Η τεχνική εκτελείται χρησιμοποιώντας τεχνικές μαλακής ολίσθησης με σταδιακή μετάβαση στον μηρό και πάνω.

Η ικανότητα να κάνεις τα splits είναι δείκτης εξαιρετικής ευελιξίας. Μπορείτε να κάνετε τα χωρίσματα κατά τη διάρκεια γυμναστικές ασκήσεις, μαθήματα χορού ή απλώς για προσωπικό όφελος. Για να μάθετε πώς να κάνετε τα χωρίσματα, ξεκινήστε να κάνετε τακτικά ασκήσεις διατάσεων. Ενσωματώστε το άγγιγμα των ποδιών στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να βελτιώσετε δραματικά την ευελιξία σας. Οι δυναμικές διατάσεις, όπως οι ανυψώσεις των ποδιών στον τοίχο, θα τεντώσουν επίσης τους μύες του μηρού και της γάμπας. Η προετοιμασία για τα χωρίσματα θα διαρκέσει αρκετές εβδομάδες, επομένως να είστε υπομονετικοί και να παρακολουθείτε την κατάσταση του σώματός σας για να αποφύγετε τραυματισμούς. Σταματήστε τις διατάσεις εάν αισθάνεστε πόνο.

Βήματα

Ασκήσεις αφής στα δάχτυλα

Εκτελέστε το παραδοσιακό άγγιγμα στα δάχτυλα.Καθίστε σε ένα χαλάκι γυμναστικής και τεντώστε τα πόδια σας μπροστά σας. Σκύψτε μπροστά και προσπαθήστε να φτάσετε στα πόδια σας. Πιάστε τα και κρατήστε τα σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά πάνω μέροςσώμα σε κάθετη θέση. Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε.

• Εάν δεν μπορείτε να φτάσετε στα πόδια σας, τεντώστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας προς τα πάνω και δοκιμάστε να αγγίξετε τα δάχτυλά σας. Προσπαθήστε να διασφαλίσετε ότι ο κορμός σας δεν λυγίζει κατά τη διάρκεια της άσκησης.

1. Πραγματοποιήστε ένα άγγιγμα του ποδιού.Καθίστε όρθια στο χαλάκι και απλώστε και τα δύο πόδια μπροστά σας. Λυγίστε το ένα πόδι έτσι ώστε το πόδι σας να ακουμπά στη βουβωνική χώρα σας. Στη συνέχεια, απλώστε τα χέρια σας προς την κατεύθυνση του εκτεταμένου ποδιού σας. Όταν αγγίζετε το πόδι σας, κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Αλλάξτε τα πόδια και επαναλάβετε την άσκηση.

   • Ενώ λυγίζετε το γόνατο λυγισμένο πόδι, πιθανότατα, θα αρχίσει να πιέζει στο πάτωμα.

2. Κάντε την άσκηση πεταλούδας.Καθίστε στο χαλάκι, ανοίξτε τα πόδια σας και λυγίστε τα γόνατά σας και φέρτε τα πόδια σας ενωμένα. Αρχίστε σιγά σιγά να τραβάτε τις φτέρνες σας προς τη βουβωνική χώρα. Ταυτόχρονα, προσπαθήστε να χαμηλώσετε τα γόνατά σας στο πάτωμα. Αρχίστε να γέρνετε αργά προς τα εμπρός. Μείνετε σε αυτή τη θέση μέχρι να νιώσετε τέντωμα στους μύες του μηρού και της γάμπας σας.

   Λυγίστε προς τα εμπρός με τα πόδια ανοιχτά.Καθίστε ευθεία στο χαλάκι και απλώστε τα πόδια σας στα πλάγια. Απλώστε τα όσο το δυνατόν πλατιά, αλλά όχι στο όριο. Στη συνέχεια, αρχίστε να απλώνετε αργά τα χέρια σας προς τα εμπρός από τον κορμό σας. Ακολουθώντας τα χέρια σας, αρχίστε να γέρνετε αργά τον κορμό σας προς το πάτωμα. Σταματήστε όταν νιώσετε ένταση στους μύες του μηρού, της γάμπας ή της πλάτης σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε μερικές ακόμη προσεγγίσεις.

   • Για να αυξήσετε το φορτίο, προσπαθήστε να φτάσετε στους αστραγάλους σας καθώς λυγίζετε τον κορμό σας. Ως αποτέλεσμα, θα πρέπει να μπορείτε να χαμηλώσετε το πρόσωπό σας στο πάτωμα.

3. Κρατήστε κάθε στάση μέχρι να νιώσετε ένταση.Η γρήγορη αλλαγή θέσεων τεντώματος μπορεί να προκαλέσει τραυματισμό στους μύες και τις αρθρώσεις. Αντίθετα, μετακινηθείτε αργά μέσα και έξω από μια στάση. Κρατήστε τη θέση μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ κάψιμο στους μύες. Συνήθως, αυτή η αίσθηση εμφανίζεται 30 δευτερόλεπτα μετά το τέντωμα.

   • Κρατήστε τη θέση για όσο διάστημα το επιτρέπει το σώμα και το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. Για μερικούς ανθρώπους, 30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά, ενώ άλλοι θα πρέπει να κρατήσουν την ίδια θέση για ένα λεπτό.

4. Σταματήστε αμέσως τις διατάσεις εάν αισθανθείτε πόνο.Ενώ εκτελείτε αυτήν ή εκείνη την άσκηση, μπορεί να αισθανθείτε ένα ελαφρύ κάψιμο στους μύες. Αυτός ο τύπος πόνου είναι αρκετά φυσιολογικός και αναμενόμενος όταν τακτική άσκησηγια τέντωμα. Εάν αισθάνεστε βαθύ, οξύ ή μαχαίρι πόνο, επιστρέψτε αμέσως στην αρχική σας θέση. Εάν συνεχίσετε να τεντώνεστε όταν πονάτε έντονο, θα βλάψετε τις αρθρώσεις σας.

   • Ο πόνος κατά τις διατάσεις συνήθως προέρχεται από τις αρθρώσεις στα γόνατα ή τους γοφούς.

5. Προσπαθήστε να κάνετε τέντωμα κάθε λίγες μέρες.Ανεξάρτητα από το πόσο πολύ θέλετε να κάνετε τέντωμα κάθε μέρα, μπορεί να οδηγήσει σε μυϊκή κόπωση. Είναι καλύτερα να αφήσετε τους μύες και τις αρθρώσεις σας να ανακάμψουν. Για να το κάνετε αυτό, τεντώστε και προετοιμαστείτε να κάνετε τα χωρίσματα κάθε λίγες μέρες. Συνήθως, 30 λεπτά διατάσεων, συμπεριλαμβανομένης της προθέρμανσης, είναι αρκετά.