Η δομή και τα χαρακτηριστικά της εκπαίδευσης των μυών των ανθρώπινων χεριών. Επεκτείνοντας τα χέρια στους αγκώνες πάνω από το κεφάλι

Τα χέρια είναι ένα από τα πιο σημαντικά μέρη του σώματος. Και ένα από τα πιο δημοφιλή όσον αφορά τις επεκτάσεις μυική μάζα. Αλλά προτού αρχίσετε να ταλαντεύετε τα χέρια σας, πρέπει να μάθετε για τη δομή, την ανατομία τους και τι μύες λειτουργούν με συγκεκριμένες κινήσεις και για τι ευθύνονται. Θα χαρείτε επίσης να διαβάσετε το προηγούμενο άρθρο σχετικά.

Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα σας πούμε για τη δομή και την ανατομία των μυών του χεριού. Τα χέρια αποτελούνται από πολλούς μύες, τόσο μεγάλους που βλέπουμε με γυμνό μάτι, όσο και πιο κρυμμένους, αλλά όχι λιγότερο σημαντικούς.

Εάν χωρίσετε οπτικά το χέρι σε δύο μέρη, τότε στο πάνω μέρος μπορείτε να επιλέξετε μια ομάδα μυών του ώμου και στο κάτω - μια ομάδα μυών του αντιβραχίου. Οι μύες των χεριών είναι κυρίως υπεύθυνοι για την έκταση και την κάμψη. Ας δούμε την ανατομία κάθε μυός του βραχίονα ξεχωριστά.

Παρέκβαση: αναζήτηση καλύτερη άσκησηγια την προπόνηση του εσωτερικού μηρού - !

Ανατομία και δομή του δικεφάλου του χεριού

Δικέφαλος μυς. Ένας από τους πιο διάσημους μύες. Αν κάποιος ανακαλύψει ότι κουνάς τα χέρια σου, τότε σου ζητάει αμέσως να δείξεις τον συγκεκριμένο μυ. Ο μυς αποτελείται από δύο κεφαλές που βρίσκονται στο πάνω μέρος του βραχίονα, που ξεκινούν από τον ίδιο τον ώμο και καταλήγουν στον αγκώνα. Τι κάνει ένας μυς;

• λυγίζει το χέρι?
• σηκώνει την παλάμη του χεριού του.

Ανατομία και δομή του τρικεφάλου του χεριού

Τρικέφαλος μύς. Ένας άλλος διάσημος μυς. Βρίσκεται σχεδόν σε καθρέφτη του δικεφάλου, αν είναι μπροστά, τότε ο τρικέφαλος είναι στο πίσω μέρος. Έχει ήδη τρία κεφάλια, ξεκινώντας από διαφορετικά σημεία. Ο τρικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• ισιώνει το χέρι στον αγκώνα.
• βοηθά στην εκγύμναση των πλατύ ραχιαίων μυών.

Η δομή των μυών του αντιβραχίου

Μύες του αντιβραχίου. Υπάρχουν τέσσερις από αυτούς τους μύες. Ας εξετάσουμε το καθένα από αυτά.

Βραχιάλης. Βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο. Προωθεί την κάμψη του αγκώνα.

Brachiradialis. Βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του αντιβραχίου. Επίσης λυγίζει τον αγκώνα και περιστρέφει τον πήχη.

Μακρύς ακτινωτός καμπτήρας του καρπού. Από το όνομα είναι εύκολο να μαντέψει κανείς ότι ο μυς βοηθά τον καρπό να κινηθεί, να ξελυγίσει.

κρανοειδής- μυς του ώμου. Ονομάστηκε έτσι λόγω της ομοιότητας με το ράμφος ενός πουλιού. Φέρνει το χέρι στο σώμα όταν ο αγκώνας είναι λυγισμένος.

Απόκλιση: δεν ξέρω ποια άσκηση να επιλέξετε για την προπόνηση των ώμων, - Ο καλύτερος τρόποςπροπόνηση για δελτοειδή!

Σεβασμός μου, αγαπητέ μου kachata και fitonyashechki! Η Κυριακή είναι μια βαρετή μέρα για το έργο, και όλα αυτά επειδή το σκεφτόμαστε θεωρητικές ερωτήσεις, σήμερα, για παράδειγμα, θα είναι η ανατομία των μυών των χεριών. Μετά την ανάγνωση, όλοι θα έχουν μια ιδέα για τη δομή αυτής της μυϊκής ομάδας, τις λειτουργίες της και θα γίνουν πιο λογικοί στην επιλογή των ασκήσεων άντλησης.

Καθίστε λοιπόν, καλοί κύριοι, πάμε.

Ανατομία των μυών των χεριών: τι, γιατί και γιατί;

Όποιος αγαπά τα θεωρητικά άρθρα, σηκώστε το χέρι σας ... δάσος από χέρια. Συνήθως υπάρχουν πολύ λίγοι τέτοιοι άνθρωποι, για να είμαι ειλικρινής, νυστάζω και διαβάζοντας ένα φύλλο από ένα σωρό σύμβολα thuja, και μάλιστα ανατομικής φύσης. Επομένως, κάνω ό,τι μπορώ για να αποφύγω την υπερβολική θεωρία, αλλά όχι εις βάρος της ποιότητας της νότας. Από την άλλη, πολλοί από εσάς καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να πάτε μακριά χωρίς βάση και τέτοιες σημειώσεις είναι εξαιρετικά σημαντικές και απαραίτητες. Έτσι σήμερα θα συνεχίσουμε την ένδοξη παράδοση του επιτακτικού και θα εξετάσουμε το ερώτημα "Ανατομία των μυών των χεριών". Είτε πέσετε για ύπνο είτε όχι, θα το μάθουμε στο τέλος του άρθρου, οπότε ας αρχίσουμε να κινούμαστε προς αυτό.

Σημείωση:

Για καλύτερη αφομοίωση του υλικού, όλη η περαιτέρω αφήγηση θα χωριστεί σε υποκεφάλαια.

Γιατί πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας

Ναι, στην πραγματικότητα, δεν είναι απαραίτητο να τα κατεβάσετε και δεν είναι πραγματικά απαραίτητο :), επειδή αποτελούν 5-7% όλων των μυϊκών όγκων του σώματος, επομένως, δεν μπορούν θεωρητικά να δώσουν κάποια σημαντική αύξηση της μάζας. Συχνά, πολλά προγράμματα προπόνησης, για παράδειγμα, για ένα εκτόμορφο, αποκλείουν εντελώς αυτήν την ομάδα μυών ή αφιερώνουν τον λιγότερο χρόνο σε αυτήν. Φυσικά, τα χέρια εμπλέκονται σχεδόν σε όλες τις κινήσεις και δέχονται το φορτίο τους έμμεσα, αλλά και πάλι δεν μπορεί να συγκριθεί με στοχευμένη και άκρως εξειδικευμένη εργασία. Επομένως, πρέπει να κουνάτε τα χέρια σας, τουλάχιστον εδώ είναι γιατί:

• όπως δείχνουν διάφορες δημοσκοπήσεις (συμπεριλαμβανομένης της ανάρτησης σημειώσεων),οι κυρίες δίνουν μεγάλη προσοχή στα χέρια. Στα μυώδη χέρια, αισθάνονται τη δύναμη και την ικανότητα να προστατεύουν και να μην τους προσβάλλουν.
• Τα φουσκωμένα μπράτσα φαίνονται καλά το καλοκαίρι σε διάφορα αμάνικα μπλουζάκια - αυτό είναι σημάδι καλής φυσικής κατάστασης του ιδιοκτήτη τους.
• Όταν σας ζητείται να δείξετε φουσκωμένους μύες, δείχνετε πάντα τους δικέφαλους μυς.
• V ανδρικός κόσμοςΟι τόμοι αποφασίζουν, οπότε αν έχετε αδύναμα χέρια, τότε η στάση απέναντι σας είναι κατάλληλη.
• Δυνατά χέρια- αυτή είναι η ικανότητα να αντιστέκεστε σε συλλήψεις / ασφυξίες και να δώσετε ένα συντριπτικό χτύπημα στον εχθρό.
• Για τις γυναίκες, τα σηκωμένα μπράτσα και οι δυνατοί πήχεις/χέρια είναι ένα συν στην καθημερινή ζωή, όπως η μεταφορά τσαντών ή η μεταφορά ενός παιδιού.
• για τις γυναίκες - αυτή είναι η απουσία ζελέ και διάφορα χαλάρωση κάτω από τα χέρια.
• με μυϊκά μπράτσα, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά φορέματα χωρίς μανίκια και με γυμνούς ώμους.

Κατά τη γνώμη μου, μια εντυπωσιακή λίστα για να μάθετε λίγα περισσότερα για την ανατομία των μυών των χεριών και να φροντίσετε τα παιχνιδιάρικα χεράκια σας.

Ανατομία μυών βραχίονα: Atlas

Οι μύες των χεριών έχουν πολλούς μεγάλους, εξωτερικά ορατούς μύες που μας βοηθούν στις καθημερινές δραστηριότητες, όπως αλλαγή ρούχων ή χρήση υπολογιστή.

Οι μύες των άνω άκρων χωρίζονται σε:

• μύες των ώμων, οι οποίοι με τη σειρά τους χωρίζονται στην πρόσθια ομάδα (καμπτήρες) - βραχιόνιοι, κορακοβραχιακοί, δικέφαλοι και πλάτη (εκτεινόμενοι) - ωλένιοι, τρικέφαλοι.
• οι μύες του αντιβραχίου είναι οι μεγαλύτεροι, αυτοί είναι οι βραχιόνιοι (brachialis) και οι brachioradialis (brachiradialis).

Από την άποψη της εμφάνισης, είναι συνηθισμένο να διακρίνουμε:

• επιπόλαιος (καλά ορατό στην επιφάνεια)- δικέφαλος μυς, τρικέφαλος, brachiradialis, μακρύς ακτινωτός εκτείντης του καρπού, δέλτα.
• βαθείς μύες - ξαπλώστε επιφανειακά βαθιά.

Οι μύες του άνω βραχίονα είναι υπεύθυνοι για την κάμψη/έκταση του αντιβραχίου προς τα μέσα άρθρωση του αγκώνα. Η κάμψη του αντιβραχίου επιτυγχάνεται από μια ομάδα τριών μυών - βραχιόνιο, δικέφαλο και brachiradialis. Γενικά, στη βιβλιογραφία για την ανατομία, δεν συνηθίζεται να μεταφράζονται τα ονόματα των μυϊκών ομάδων, δηλ. εκεί για τη διατήρηση των αρχικών λατινικών ονομάτων, για παράδειγμα, brachialis θα ήταν musculus brachialis. Από αυτή την άποψη, μια πιο σωστή "Λατινική ανατομική εικόνα" των μυών του βραχίονα θα μοιάζει με αυτό.

Ας δούμε τις κύριες μεγάλες μυϊκές μονάδες ξεχωριστά.

Νο 1. Δικέφαλος μυς

Μεγάλος παχύς ατρακτοειδής μυς του ώμου, που βρίσκεται στο πάνω μέρος βραχιονιο οστο, που αποτελείται από 2 κεφάλια - μακριά και κοντά. Και οι δύο προέρχονται από την περιοχή του ώμου, από κάτω συνδέονται με τη στρογγυλή ανύψωση του οστού του αντιβραχίου και ενώνονται στη μέση του ώμου.

Ο δικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• λειτουργεί ως στήριγμα αψίδας για το αντιβράχιο στρέφοντας και μετακινώντας την παλάμη προς τα πάνω.
• λυγίζει το αντιβράχιο/ώμο.
• κάμπτει το άνω μέρος του βραχίονα (σηκώστε τα χέρια μπροστά και πάνω).

Νο 2. Τρικέφαλος μύς

Ο ατρακτοειδής μυς του τρικέφαλου, που βρίσκεται επάνω πίσω επιφάνειαώμος. Έχει τρεις κεφαλές - πλάγια (πλάγια), μεσαία (μεσαία) και μακριά (μακριά), που συγχωνεύονται στον ωλεκράνιο της ωλένης. Πλευρικά και μεσαίο κεφάλιΟι τρικέφαλοι προέρχονται από το βραχιόνιο, μακρύ - ξεκινά από την ωμοπλάτη.

Ο τρικέφαλος εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• επεκτείνει την άρθρωση του αγκώνα / βοηθά στην ευθυγράμμιση του βραχίονα - δρα ως εκτείνοντας του αντιβραχίου στην άρθρωση του αγκώνα και του βραχιονίου στον ώμο.
• Το μακρύ κεφάλι βοηθά επίσης latissimus dorsiπίσω κατά τη διάρκεια της άσκησης πουλόβερ στον πάγκο, κατεβάζοντας το χέρι προς το σώμα.

Συνοψίζοντας τους μύες "κεφαλιού", η συνδυασμένη ανατομική εικόνα δικέφαλου + τρικεφάλου μοιάζει με αυτό.

Νο. 3. Μύες του αντιβραχίου

Οι πιο γνωστοί και μεγαλύτεροι μύες του καρπού είναι οι βραχιόνιοι, οι βραχιαδικοί μύες, ο μακρύς ακτινωτός καμπτήρας του καρπού και οι κορακοειδής μύες. Ας τα εξετάσουμε λεπτομερέστερα.

3.1. Βραχιάλης

Οι περισσότεροι από τους μύες που κινούν τον καρπό, το χέρι και τα δάχτυλα βρίσκονται στον αντιβράχιο - είναι τόσο λεπτοί όσο ένας ιμάντας. Το Brachialis είναι ένας επίπεδος μυς σε σχήμα ατράκτου που βρίσκεται κάτω από τον δικέφαλο στην κάτω μπροστινή επιφάνεια του ώμου. Η αρχή συνδέεται με το κάτω μέρος του βραχιονίου και το «τέλος» συνδέεται με την ανύψωση του οστού του αντιβραχίου.

Το Brachialis εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• ο κύριος και ισχυρότερος καμπτήρας του αγκώνα - είναι υπεύθυνος για την κάμψη του αγκώνα σε οποιαδήποτε θέση του χεριού (υπτιασμός, πρηνισμός, ουδέτερος).

3.2. Brachyradialis

Αυτός είναι ένας ατρακτοειδής μυς που βρίσκεται στην μπροστινή επιφάνεια του αντιβραχίου. Προέρχεται από το κάτω εξωτερικό μέρος του ώμου, διασχίζει τον αγκώνα και εκτείνεται μέχρι την ακτίνα (εξωτερικό κάτω μέρος). Για να δείτε το μυ, σφίξτε το αντιβράχιο και πάρτε το στο πλάι αντίχειρας, το brachiralalis θα «εμφανιστεί» κοντά στον αγκώνα πιο κοντά στον τένοντα του δικεφάλου.

Ο μυς του ώμου εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• λυγίζει τον αγκώνα?
• παίζει ενεργό ρόλο στην άνω/κάτω περιστροφή του αντιβραχίου.

3.3. εκτεινόμενος καρποειδής μακρός ακτινωτός

Στο πίσω μέρος του βραχίονα υπάρχουν εκτείνοντες μύες όπως ο εκτεινόμενος καρποειδής ωλένιος και ο εκτεινόμενος μακρός δακτύλιος, οι οποίοι δρουν ως ανταγωνιστές, οι καμπτήρες. Οι εκτείνοντες είναι κάπως πιο αδύναμοι από τους καμπτήρες. Ο μακρύς ακτινωτός εκτεινόμενος καρπός βρίσκεται δίπλα στο brachiradialis και είναι ένα από τα 5 οι κύριοι μύες που βοηθούν στην κίνηση του καρπού. Όταν ένα άτομο σφίγγει τη γροθιά του, αυτός ο μυς συμμετέχει ενεργά στην εργασία και προεξέχει από το δέρμα.

Σημείωση:

Οι μύες στην πρόσθια πλευρά του αντιβραχίου, όπως ο ακτινωτός καμπτήρας του καρπού και ο επιφανειακός καμπτήρας των δακτύλων, σχηματίζουν μια ομάδα καμπτήρων που κάμπτει το χέρι στον καρπό και κάθε μία από τις φάλαγγες. Η φλεγμονή αυτής της περιοχής μπορεί να οδηγήσει σε πόνο και μούδιασμα, γνωστό ως σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα.

3.4. Κορακοβραχιόνιος μυς

Ένας μακρύς, στενός μυς σε σχήμα ράμφους που βρίσκεται στην εσωτερική επιφάνεια του ώμου. Στην κορυφή, είναι προσαρτημένο κοντά στην κορακοειδή απόφυση της ωμοπλάτης και στο κάτω μέρος - στο πρόσθιο εσωτερικό μέρος του βραχίονα. Αυτός ο μυς δεν είναι καμπτήρας αγκώνα

Ο κορακοβραχιόνιος μυς εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• φέρνοντας το χέρι στο σώμα με τον αγκώνα λυγισμένο.

Ο συνδυασμένος άτλαντας όλων των μυών των αντιβραχίων είναι ο εξής.

Στην πραγματικότητα, τελειώσαμε με την ανατομία. Φίλοι, είστε ακόμα εδώ ... ή τινάζω τον αέρα για τίποτα; :). Ας προχωρήσουμε και τώρα ας μιλήσουμε για πτυχές πρακτικής εκπαίδευσης.

Υπτιασμός και πρηνισμός - τι είναι;

Αυτές είναι δύο ειδικές κινήσεις που παράγονται από τους μύες των αντιβραχίων - υπτιασμός (στροφή προς τα έξω) και πρηνισμός. (στροφή προς τα μέσα). Ο υπτιασμός εκτελείται από τους δικέφαλους μυς και τους μύες του στρογγυλού υπτιθέρα των αντιβραχίων, ο πρηνισμός - από τους μύες του στρογγυλού πρηνιστή των αντιβραχίων.

Αποδεικνύεται ότι μια διαφορετική λαβή του βλήματος (για παράδειγμα, αλτήρες)παρέχει διαφορετικού τύπουεργασία με τα χέρια και ποικίλους βαθμούς εμπλοκής των μυών του δικεφάλου / τρικεφάλου και των αντιβραχίων.

Στην πραγματικότητα, ας περάσουμε στο πρακτικό μέρος της σημείωσης.

Ανατομία των μυών των χεριών: πώς να προπονείστε σωστά

Ας εξετάσουμε τα ανατομικά χαρακτηριστικά των μυών των χεριών και, ως αποτέλεσμα, ας αντλήσουμε ορισμένους κανόνες για αυτούς. αποτελεσματική προπόνηση. Και θα ξεκινήσουμε με...

Νο 1. Δικέφαλος μυς

Ο δικέφαλος μυς είναι ένας επιφανειακός μυς, επομένως η ενδεικτική εμφάνιση των μυών του χεριού σας θα εξαρτηθεί από την ποιοτική του ανάπτυξη. Οι κύριες κινήσεις στις οποίες συμμετέχει είναι η ανύψωση του βλήματος από κάτω προς τα πάνω, δηλ. φέρνοντάς το στο στήθος. Για να δημιουργήσετε μια κορυφή του δικεφάλου, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ανελκυστήρες υπτιασμού κατά τη διάρκεια της άσκησης - γυρίζοντας τη βούρτσα προς τα πάνω όταν η παλάμη κοιτάζει την οροφή και το μικρό δάχτυλο βρίσκεται πάνω από τον αντίχειρα ή σηκώνετε με μια βούρτσα που έχει ήδη ύπτια.

Οι καλύτερες ασκήσεις για δικέφαλους μυς:

• όρθιοι ανελκυστήρες με βαράκια/βαράκια (ίσια/ΕΖ μπάρα) ;
• έλξεις με αντίστροφη λαβή.
• ανύψωση αλτήρων που κάθονται υπό γωνία προς τα πάνω από μια τεντωμένη θέση.

Θα πρέπει να γίνει κατανοητό ότι το σχήμα του δικεφάλου είναι καθορισμένο σε εσάς από τη μητέρα φύση, μπορεί να είναι μακρύ με πράους συνδέσμους ή κοντό με μακριές άκρες συνδέσμων (όπως ο Σβαρτσενέγκερ).

Νο 2. Τρικέφαλος μύς

Μακιγιάζ τρικέφαλου 2/3 μέρος του όγκου του βραχίονα, επομένως, εάν οι βραχίονες δεν έχουν αρκετό όγκο, τότε είναι απαραίτητο πρώτα απ 'όλα να "κουφώσετε" τους τρικέφαλους και μόνο μετά τους δικέφαλους. Το κύριο «επάγγελμα» και των τριών κεφαλών του τρικεφάλου είναι η επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα, ενώ το έσω είναι το πιο ενεργό από όλα τα κεφάλια. Ανταγωνιστές τρικεφάλου (δικέφαλος μυς, βραχιόνιος)είναι φυσιολογικά πιο ισχυροί από τους τρικέφαλους, που εκδηλώνονται με μια ελαφριά κάμψη των χεριών στον αγκώνα όταν κρέμονται ελεύθερα κατά την ανάπαυση.

Για ποιοτική ανάπτυξη triceps brachii, είναι απαραίτητο να χρησιμοποιήσετε ασκήσεις κάμψης / επέκτασης με ελεύθερα βάρη. Ποιότητα σημαίνει αύξηση των χαρακτηριστικών ογκομετρικής ισχύος μιας δεδομένης μυϊκής ομάδας. Μην σπαταλάτε το χρόνο σας σε μεμονωμένα μηχανήματα. (ρε παιδιά αφήστε τα στα κορίτσια)καλύτερη χρήση πολυαρθρικές ασκήσειςστο οποίο όλα 3 τρικεφάλους.

Οι καλύτερες ασκήσεις για τρικέφαλους:

• αντίστροφα push-ups από τον πάγκο.
• push-ups στις ανώμαλες ράβδους.
• πρέσα πάγκου στενής λαβής.

Νο. 3. Μύες του αντιβραχίου

Η ποιοτική ανατομία των μυών των χεριών απαιτεί καλή εξέλιξηαυτή η μυϊκή ομάδα. Ο μυς του ώμου (brachialis) δημιουργεί μια πλατφόρμα στήριξης για τον δικέφαλο μυ, σαν να τον σπρώχνει στην «επιφάνεια». Το brachialis ενεργοποιείται με στατική κάμψη του αγκώνα και λειτουργεί σε όλες τις ασκήσεις δικεφάλου, αλλά «κολλάει» καλύτερα όταν σηκώνετε τη μπάρα για τους δικέφαλους με ανάστροφη λαβή.

Ο βραχιοραδικός μυς συμμετέχει ενεργά στην εργασία όταν σηκώνει αλτήρες με σφυρί, δηλ. όταν ο αντίχειρας δείχνει προς τα πάνω. Ο κορακοειδής μυς παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη των μυών των χεριών και είναι ξεκάθαρα ορατός στην μπροστινή στάση του διπλού δικεφάλου. Ο κορακοειδής μυς «χτυπιέται» καλύτερα: σηκώνοντας αλτήρες μπροστά σας, εκτρέφοντας αλτήρες που βρίσκονται σε έναν πάγκο.

Οι καλύτερες ασκήσεις αντιβραχίων:

• κάμψη αράχνης (ανασηκώνοντας τη ράβδο με αντίστροφη λαβή);
• Hummer lifts (σηκώνοντας αλτήρες με σφυρί);
• καρπικές άμεσες / αντίστροφες άρσεις της μπάρας από τον πάγκο ενώ γονατίζετε.

Φου, καλά, αυτό είναι όλο, τώρα ας συνοψίσουμε και ας αποχαιρετήσουμε.

Επίλογος

Η ανατομία των μυών των χεριών - αυτό μελετήσαμε σήμερα. Τώρα ξέρετε τι και πώς είναι τοποθετημένο το κούτσουρο :) και πώς να το ταλαντεύετε σωστά. Μένει λίγο - να μεταφράσουμε τη θεωρία στην πράξη, έτσι φυσάμε στην αίθουσα και ταλαντευόμαστε.

Αυτό ήταν όλο, χάρηκα που έγραψα για εσάς, μέχρι να ξαναβρεθούμε!

ΥΣΤΕΡΟΓΡΑΦΟ.Αγαπητέ, τι ασκήσεις χρησιμοποιείς για την εκγύμναση των χεριών σου;

Π.Π.Σ.Βοήθησε το έργο; Στη συνέχεια, αφήστε έναν σύνδεσμο προς αυτό στην κατάσταση του κοινωνικού σας δικτύου - συν 100 δείχνει το κάρμα, εγγυημένο.

Με σεβασμό και ευγνωμοσύνη, Ντμίτρι Προτάσοφ.

Γεια σας αναγνώστες του ιστολογίου μου και θαυμαστές μου υγιεινός τρόπος ζωήςΖΩΗ! Σήμερα θα ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στους μύες του χεριού. Μας ενδιαφέρει πώς είναι διατεταγμένα, τι είδους φορτίο φέρουν οι δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι.

Γιατί πρέπει να αντλούνται και πώς να εκπαιδεύετε σωστά τα χέρια και τους πήχεις. Θα δώσω τα περισσότερα αποτελεσματικές ασκήσειςσυστάσεις από έμπειρους εκπαιδευτές.

Λίγο περισσότερο, αλλά πολύ ενδιαφέρον:

Η πολλή γνώση είναι η ρίζα της επιτυχίας

Η γνώση της ανθρώπινης ανατομίας σίγουρα θα βοηθήσει τον αθλητή να επιτύχει συνειδητά τα προγραμματισμένα αποτελέσματα. Και κατευθύνεται στην εργασία για τη διαμόρφωση των μυών. Εδώ πρέπει να θυμόμαστε ότι η αρχιτεκτονική του σώματος πρέπει να αντιμετωπίζεται σε ένα σύνθετο, δίνοντας ομοιόμορφα προσοχή σε όλους τους μύες. Τότε θα πετύχετε μια αρμονική υφή.

Ως εκ τούτου, οι bodybuilders δεν έχουν μόνο τον στόχο της εργασίας τους στο γυμναστήριο, αλλά και ένα σταθερό μοτίβο ασκήσεων, ποιους μύες και πώς να αντλούν, και με τη βοήθεια ποια εργαλεία. Τις ημέρες της προπόνησης, τα μυϊκά συμπλέγματα βάφονται ατομικά μαθήματαγιατί όλοι διαφέρουμε ως προς το σύνταγμά μας.

Εάν κοιτάξετε τους μύες του δεξιού και του αριστερού χεριού, ας πούμε έτσι, σε ένα τμήμα, τότε θα δούμε ίνες που μοιάζουν με δεσμίδες που χωρίζονται σε:

• πρόσθιο, επιφανειακό και
• πίσω, βαθύ

Οι μύες του ώμου είναι καμπτήρες και εκτείνοντες και πήχεις. Το καθένα έχει τα δικά του ονόματα. Οι υπεύθυνοι για τις κινήσεις κάμψης ονομάζονται:

• ώμος;
• δικέφαλος?
• κορακο-βραχιόνιο.

Και η δεύτερη σειρά ευθύνης για την επέκταση -

• αγκώνας;
• τρικέφαλος.

Κυρίως μιλάμε για δικέφαλους, τρικέφαλους, δέλτα. Αυτοί είναι οι επιφανειακοί μύες του ανθρώπινου βραχίονα.

Ο δικέφαλος είναι ένας δικέφαλος μυς, το ένα κεφάλι είναι μακρύ, το άλλο είναι κοντό. Χάρη σε εκείνον πάνω μέροςτο χέρι λυγίζει, η παλάμη, ο ώμος γυρίζει.

Ο τρικέφαλος μυς, που ονομάζεται τρικέφαλος, ξεκινά από την πλάτη ή μάλλον από την ωμοπλάτη και εκτείνεται μέχρι τον αγκώνα. Με τη βοήθεια αυτού του μυός, το χέρι λυγίζει και ξελυγίζει στην άρθρωση του αγκώνα και στον ώμο.

Ο πήχης αντιπροσωπεύεται από τους ακόλουθους μύες:

• brachialis;
• κορακοειδής;
• ακτινωτός καμπτήρας του καρπού?
• brachiradialis.

Έχουν επίσης να κάνουν με τον αγκώνα, περιστροφή του αντιβραχίου, επέκταση των δακτύλων, έλξη των χεριών στο στήθος. Φαντάζεστε πώς λειτουργούν αυτοί οι μύες, καταλαβαίνετε καλύτερα ποια κοχύλια και ασκήσεις πρέπει να επιλέξετε για να δυναμώσετε τα χέρια σας.

Ποιες ασκήσεις εκπαιδεύουν τα χέρια

Οι δικέφαλοι είναι ένα από τα πιο ελκυστικά μέρη ενός δυναμωμένου αθλητικού ανδρικού σώματος. Ένας όμορφα διαμορφωμένος μυς είναι αξιοθαύμαστος. Οι δικέφαλοι αντλούν παραγωγικά με μπάρα και αλτήρες.

1. Ανύψωση σιδήρου ενώ στέκεστε.
2. Αντίστροφα έλξεις.
3. Ανύψωση αλτήρων καθισμένοι με κλίση.

1. Πρέσσα πάγκου με κλειστή λαβή.
2. Αντίστροφες πρέσες πάγκου.
3. Push-ups σε μπάρες.

Όσο για το αντιβράχιο, αυτές οι ασκήσεις θα είναι οι καλύτερες:

1. Ανύψωση της ράβδου με αντίστροφη λαβή.
2. Ανύψωση αλτήρων με σφυρί.
3. Σηκώνοντας τη μπάρα στα γόνατά σας από τον πάγκο.

Μερικές φορές δεν έχετε χρόνο να επισκεφθείτε Γυμναστήριο: είναι μακριά από το σπίτι, οι ώρες εργασίας του δωματίου δεν ταιριάζουν με τις ώρες εργασίας σας ή για άλλους λόγους. Μην απελπίζεστε, ασχοληθείτε με την κατασκευή ενός γλυπτού σώματος, αντλήστε επάνω όμορφα χέρια, είναι δυνατή η παρακολούθηση της ανάπτυξης των μυών των χεριών και των ποδιών στο σπίτι.

Είναι καλό να έχετε στο σπίτι αλτήρες και μπάρα. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, αυξήστε το καθώς συσσωρεύετε μυϊκή μάζα. Μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση. Τότε ούτε η κούραση ούτε ο τραυματισμός θα σας αποσπάσουν την προσοχή από την προοδευτική ανάπτυξη.

Μπορείτε, φυσικά, να κάνετε με μερικούς αλτήρες, ακόμα και χωρίς αυτούς. Ασχοληθείτε με κάμψη και έκταση των χεριών με αλτήρες.

Ελλείψει τέτοιων, τα push-ups θα τα αντικαταστήσουν:

1. Push-ups με στενή λαβή.
2. Push-ups με ευρεία λαβή.
3. Push-ups με βαμβάκι μπροστά ή πίσω σας.

Ή έλξεις στην οριζόντια μπάρα. Δύο προπονήσεις την εβδομάδα θα είναι αρκετές. Τραβήξτε έως και δέκα φορές ανά σετ, κάντε τρία έως τέσσερα σετ. Και μπορείτε απλά να κρεμαστείτε στη ράβδο. Φτιάξτε έναν πίνακα προσθέτοντας κάθε μέρα τον αριθμό των επαναλήψεων. Αυτό θα βοηθήσει στον εντοπισμό της δυναμικής της ανάπτυξης των μυών του βραχίονα.

Οι προπονήσεις στο σπίτι έρχονται με τους δικούς τους κινδύνους. Απαιτούν εσωτερική πειθαρχία, ακόμα και τελειομανία. Κάποιοι πρέπει να ξεπεράσουν τη στοιχειώδη τεμπελιά.

Εάν δεν έχετε αίθουσα προπόνησης στο σπίτι, ο μικρός χώρος θα περιορίσει τα μαθήματα, την ανάγκη για μεγάλες ποσότητες καθαρός αέρας. Αν είσαι εσωστρεφής, τότε η απουσία συναδέλφων δεν θα επηρεάσει σε καμία περίπτωση το πρόγραμμά σου. Είναι πιο δύσκολο για έναν εξωστρεφή - η μονοτονία της κατάστασης απαιτεί χρόνο για να συντονιστείτε στις τάξεις.

Μερικές φορές, ως αποτέλεσμα της έντονης προπόνησης, οι αθλητές αισθάνονται δυσφορία στους μύες. Τα χέρια πονάνε στην περιοχή των ώμων, των χεριών. Μπορεί να είναι διάστρεμμα, πόνος μπορεί να προκαλέσει ρήξη τένοντα, μυών από υπερφόρτωση.

Σε τέτοιες περιπτώσεις, αξίζει να κάνετε ένα διάλειμμα στην προπόνηση, να εφαρμόσετε παυσίπονα βάλσαμο, λοσιόν, αλοιφή στο πονεμένο σημείο. Εάν ο πόνος δεν υποχωρήσει μέσα σε μια εβδομάδα, συμβουλευτείτε έναν τραυματολόγο που θα συνταγογραφήσει εντατική θεραπεία.

Θυμηθείτε ότι οι μύες μεγαλώνουν σε λεπτά βαθιάς ανάπαυσης. Απαιτείται να πέφτεις τουλάχιστον οκτώ ώρες την ημέρα. Ωστόσο, κάθε bodybuilder έχει τον δικό του ρυθμό ύπνου, κάποιος χρειάζεται να αναρρώσει και περισσότερες ώρες.

Η διατροφή δεν είναι στην τελευταία θέση κατά την άντληση των μυών των χεριών. Εάν όλα γίνονται σωστά, το 85% της επιτυχίας είναι ήδη εγγυημένη. Ο κανόνας είναι γενικός: πρωτεΐνες (1,5 g ανά κιλό βάρους), λιγότεροι υδατάνθρακες (γρήγορη - ζάχαρη, φυσικά, ψωμί, αρτοσκευάσματα), μόνο για παραγωγή ενέργειας (δημητριακά, ζυμαρικά) και μόνο το πρωί.

Πριν πάτε για ύπνο - πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Επιτρέπονται μικρές ποσότητες λαχανικών και φρούτων. Από αθλητική διατροφή- Τα πρωτεϊνικά σέικ είναι χρήσιμα και βολικά, ειδικά σε λεπτά προπόνησης.

Τώρα λίγα λόγια για το ψυχολογικό σκηνικό. Οραματιστείτε τις προπονήσεις σας ακόμα και όταν δεν είστε στο γυμναστήριο. Δουλέψτε διανοητικά με όλες τις κινήσεις μέχρι την παραμικρή λεπτομέρεια. Φανταστείτε ότι λειτουργεί.

Αναπτύσσω! Εγγραφείτε σε ενημερώσεις στο ιστολόγιό μου, εκφράστε απόψεις, μοιραστείτε με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Όσο περισσότερα ξέρεις, τόσο περισσότερα ξέρεις! Όλη υγεία!

Ο αθλητισμός είναι το κλειδί για την υγεία και την οπτική έλξη, έτσι αυτές τις μέρες όλο και περισσότεροι άνθρωποι αφιερώνουν χρόνο για να επισκέπτονται γυμναστήρια. Η μεγαλύτερη προσοχή και ανησυχία για τους αρχάριους τείνει να είναι η προπόνηση του άνω μέρους του σώματος. Κάθε μέρα, δίνεται προσοχή σε ασκήσεις που αντλούν δικέφαλους, τρικέφαλους και άλλους μύες των χεριών. Ταυτόχρονα, η τεχνολογία συχνά παραμένει απλά τρομερή. Όλα αυτά προέρχονται από άγνοια της ανατομικής δομής των ανθρώπινων μυών. Η βαθιά κατανόηση της διαδικασίας και ο βαθμός εμπλοκής ενός συγκεκριμένου μυός στην άσκηση θα σας επιτρέψει να μεγιστοποιήσετε το φορτίο στον μυ-στόχο και να επιτύχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.

Τι περιλαμβάνει η έννοια των «μυών του χεριού»;

Ανατομικά, οι μύες του ανθρώπινου χεριού μπορούν να χωριστούν σε δύο κύριες ομάδες:

1. Μύες του ώμου - προέρχονται από τον δελτοειδή και τοποθετούνται μέχρι τον ωλένιο μυ.

2. Μύες του αντιβραχίου - ξεκινήστε από τους αγκώνες και συμπεριλάβετε όλους τους μύες μέχρι τα άκρα των δακτύλων.

Η δομή του ανθρώπινου ώμου

Οι μύες των ώμων χωρίζονται στις ακόλουθες ομάδες:

1. Καμπτήρες του βραχίονα (μύες πρόσθιων ώμων), που περιλαμβάνουν τους βραχιόνιους, κορακοβραχιόνιους και δικέφαλους μύες.

2. Οι εκτατές του βραχίονα (ραχιαίοι μύες του ώμου), που περιλαμβάνουν τον τρικέφαλο και τον ωλένιο μυ.

Καμπτήρες βραχιόνων

Λαμβάνοντας υπόψη λεπτομερέστερα την ανατομία και τον λειτουργικό σκοπό αυτού του στοιχείου, πρέπει να σημειωθεί ότι ο βραχιόνιος μυς παρέχει κάμψη του αντιβραχίου. Ο δικέφαλος μυς, που ονομάζεται επίσης δικέφαλος βραχιόνιος, έχει σχεδιαστεί για να κάμπτει τα άνω άκρα στις αρθρώσεις του αγκώνα και των ώμων, καθώς και να περιστρέφει τον πήχη. Αποτελείται από κοντά και μακριά κεφάλια. Ο κορακοβραχιόνιος μυς εμπλέκεται άμεσα στην κάμψη και την περιστροφή του βραχίονα στον αγκώνα και αρθρώσεις ώμων.

Εκτεινόμενοι βραχίονες

Οι κύριοι εκτείνοντες είναι οι τρικέφαλοι - οι μύες των χεριών, που ονομάζονται επίσης μύες τρικέφαλουώμος. Αποτελούνται από μακριές, μεσαίες και πλευρικές κεφαλές. Οι κύριες λειτουργίες του τρικεφάλου είναι η επέκταση του αντιβραχίου στις αρθρώσεις του ώμου και του αγκώνα, καθώς και η μεταφορά των άνω άκρων στο σώμα. Μύς αγκώναβοηθά τους τρικέφαλους στην επέκταση του βραχίονα στην άρθρωση του αγκώνα.

Η δομή των μυών του αντιβραχίου

Οι μύες του αντιβραχίου είναι όμοιοι στη διαίρεση τους με τους μύες του ώμου (χωρίζονται επίσης σε πρόσθιο και οπίσθιο), ενώ κάθε μία από τις παραπάνω υποομάδες χωρίζεται σε βαθιά και επιφανειακά στρώματα μυών.

μπροστινή ομάδα

Εξετάστε τους μύες των χεριών του επιφανειακού στρώματος της πρόσθιας ομάδας, που περιλαμβάνουν τα ακόλουθα στοιχεία:

2. ακτινωτός καμπτήραςκαρπός - εκτελεί λειτουργίες δίπλα στον ωλένιο καμπτήρα και επίσης πρηνίζει το αντιβράχιο.

3. Στρογγυλός πρηνιστής - ένας μικρότερος μυς που επαναλαμβάνει πλήρως τις λειτουργίες των δύο προηγούμενων.

4. Επιφανειακός καμπτήρας των δακτύλων - συμμετέχει στην κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα και του χεριού, καθώς και των μεσαίων φαλαγγών.

5. Μακρύς παλαμιαίας μυός- ελέγχει την παλάμη και συμμετέχει στην κάμψη της άρθρωσης του αγκώνα.

βαθύ στρώμααντιπροσωπεύεται από τους ακόλουθους μύες:

1. Μακρύς καμπτήρας του αντίχειρα - κάμπτει τη φάλαγγα του αντίχειρα και του νυχιού.

2. Βαθύς καμπτήρας δακτύλων - κάμπτει το χέρι και τις ακραίες φάλαγγες.

3. Τετράγωνος πρηνιστής - ο κύριος πρηνιστής του αντιβραχίου.

πίσω ομάδα

Επιφανειακό στρώμα πίσω ομάδααποτελείται από τον ωλένιο, τους κοντές και μακριές εκτείνουσες του καρπού, τον εκτείνοντα των δακτύλων, καθώς και τον βραχιοναδικό μυ, ο οποίος κάμπτει το άνω άκρο στον αγκώνα, περιστρέφεται και διεισδύει στον πήχη. Το βαθύ στρώμα αποτελείται από τους μακρούς και βραχείς εκτεινόμενους μύες και τον μακρύ απαγωγικό μυ του αντίχειρα, οι οποίοι απάγουν και εκτείνουν τον ανθρώπινο αντίχειρα. Σε αυτό το στρώμα ανήκουν επίσης ο εκτείντης του δείκτη, του οποίου οι λειτουργίες είναι σαφείς από το όνομά του, και το τόξο που ελέγχει το χέρι και το αντιβράχιο.

Μύες καρπού

Το ανθρώπινο χέρι αποτελείται από εννέα μύες, οι κύριες λειτουργίες των οποίων είναι η κάμψη και η έκταση των δακτύλων, καθώς και η διασφάλιση των στατικών τους θέσεων: κοντοί καμπτήρες του αντίχειρα και μικρού δακτύλου, απαγωγείς του αντίχειρα και του μικρού δακτύλου, μύες που αντιτίθενται. ο αντίχειρας και το μικρό δάχτυλο, μύες που θέτουν σε κίνηση αντίχειρα, σωληνοειδή και μεσόσχημοι μύες.

Έτσι, στα ανθρώπινα χέρια υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί μύες που έχουν τεράστιο αριθμό λειτουργιών.

Εκπαίδευση μυϊκών ομάδων των άνω άκρων

Πώς να εκπαιδεύσετε τους μύες του χεριού; Η ανθρώπινη ανατομία επιτρέπει άνω άκραανταποκρίνονται αρκετά καλά στην προπόνηση. Κάθε μυς έχει συγκεκριμένες κινήσεις, και ως εκ τούτου, χρειάζεται συγκεκριμένες ασκήσεις άντλησης. Άρα, ο δικέφαλος μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του βραχίονα, επομένως διάφορες ασκήσεις για την ανύψωση φορτίων (μπάρες, αλτήρες) λυγίζοντας το χέρι στην άρθρωση του αγκώνα από διάφορες θέσεις (καθιστή, όρθια) θα είναι αποτελεσματικές. Ο τρικέφαλος λειτουργεί για να ισιώσει το χέρι. Οι ασκήσεις περιλαμβάνουν την εφαρμογή προσπάθειας τη στιγμή που οι μύες των χεριών ανορθώνονται (ωθήσεις στις ράβδους, επεκτάσεις πίσω από το κεφάλι κ.λπ.). Για τους μύες του αντιβραχίου ταιριάζουν καλύτερα η κάμψη και η έκταση των καρπών, καθώς και οι ασκήσεις με διαστολέα (ή λαστιχένια μπάλα).

Ένα ωραίο χαρακτηριστικό των μυών των χεριών είναι η ικανότητά τους να αναρρώνουν γρήγορα μετά την προπόνηση, γεγονός που καθιστά δυνατή τη συχνότερη άντληση. Αλλά στην προπόνηση των χεριών, ωστόσο, όπως και κάθε άλλη μυϊκή ομάδα, το κύριο πράγμα είναι να μην το παρακάνετε, διαφορετικά μπορείτε να επιτύχετε το αντίθετο αποτέλεσμα - συνεχή κόπωση και ακόμη και τραυματισμούς.

Για να κατανοήσετε πώς να αντλείτε σωστά τους μυς των χεριών και να επιλέγετε ασκήσεις, πρέπει να γνωρίζετε την ανατομία και τα δομικά χαρακτηριστικά των μυϊκών ομάδων. Σε αυτό το άρθρο θα προσπαθήσουμε να μιλήσουμε για την ανατομία με απλό, ενδιαφέρον και χρήσιμο τρόπο.

Ανατομία και χαρακτηριστικά της ανατομικής δομής των μυών των χεριών

Η ανατομία είναι το θεμέλιο οποιουδήποτε αθλήματος και χωρίς γνώση σε αυτόν τον τομέα, δεν μπορεί να επιτευχθεί επιτυχία. Εάν είναι δύσκολο για τον αναγνώστη να αναγκάσει τον εαυτό του να διαβάσει ανατομικά άρθρα, τότε είναι καλύτερο να εξηγήσει αμέσως πόσο σημαντικό είναι αυτό μυϊκή ομάδαγια το άθλημα με το οποίο ασχολείται ο αναγνώστης. Υπάρχουν αθλήματα όπου τα χέρια είναι απαραίτητα και υπάρχουν ασκήσεις όπου αυτοί οι μύες χρειάζονται μόνο σε ορισμένες κινήσεις. Γενικά, τα χέρια εκτελούν εξαιρετικά εξειδικευμένες εργασίες. Ωστόσο, τα δυνατά χέρια είναι όμορφα. Το καλό τους φυσική μορφήμπορεί να βοηθήσει σε διαφορετικές καταστάσεις. Επιπλέον, τα δυνατά χέρια είναι όπλα κατά των κακών.

Τι είναι οι μύες των χεριών;

Οι μύες των χεριών αποτελούνται από ετερογενείς μύες. Κάποιοι μας βοηθούν να σηκώσουμε βαριές τσάντες, άλλοι μας βοηθούν να αλλάξουμε. Και όλα αυτά συμβαίνουν λόγω της διαίρεσης των μυών σε ώμο, αγκώνα, αντιβράχιο και ακτινωτό. Όλοι οι μύες μας μπορούν επίσης να χωριστούν σε αυτούς που βρίσκονται στην επιφάνεια και σε αυτούς που είναι πολύ βαθείς. Οι μύες, όπως γνωρίζετε, χρειάζονται για να κινήσετε και να μετακινήσετε τα χέρια σας, να τα λυγίσετε και να τα ξελυγίσετε. Σε παλαιότερα σχολικά βιβλία, όλοι οι τίτλοι είναι γραμμένοι στα λατινικά.

Για να έχετε δυνατά και όμορφα χέρια, πρέπει να γνωρίζετε ότι ο δικέφαλος μυς σε μορφή ατράκτου βρίσκεται στον ώμο και έχει δύο κεφάλια. Ο δικέφαλος μυς είναι υπεύθυνος για την κάμψη του ώμου. Οι τρικέφαλοι με τρεις κεφαλές είναι υπεύθυνοι για τους αγκώνες. Αλλά οι καρποί ελέγχονται από μύες όπως ο βραχιόνιος, που έχουν επίπεδη δομή. Οι βραχίονες έχουν επίσης πολύ μικρούς μύες που είναι υπεύθυνοι για τις εκτατικές κινήσεις. Γενικά, αυτή είναι η ανατομία των μυών των χεριών. Τώρα, για να τα αντλήσετε σωστά, πρέπει να εξοικειωθείτε με τις κινήσεις των χεριών. Από την κίνηση των μυών των χεριών θα εξαρτηθεί η επιλεγμένη λαβή και ο τύπος του πιο χρησιμοποιούμενου βλήματος.

Τεχνική προπόνησης

Για να προπονηθείτε σωστά και αποτελεσματικά, πρέπει να γνωρίζετε ότι για κάθε μυ υπάρχει το δικό του είδος ανύψωσης και το δικό του βλήμα. Για παράδειγμα, δικέφαλος μυςκαλύτερο για προπόνηση σηκώνοντας αλτήρες από κάτω προς τα πάνω.Ιδανική άσκηση για δικέφαλος μυςθα όρθια θέση και σήκωμα της μπάρας.Να εκπαιδεύσω τρικέφαλος μύς, αρκετά κινήσεις κάμψης. Σε αυτή την περίπτωση, το βάρος μπορεί να είναι οποιοδήποτε. Πλέον τέλεια άσκηση- Αυτό κάμψεις.Σχετικά με αντιβράχια, τότε το brachialis είναι καλύτερο να αντληθεί, σηκώνοντας τη μπάρα ενώ είναι ξαπλωμένος.Θα ήταν ιδανικό σηκώστε ένα ειδικό σφυρί.

Εν κατακλείδι, θα ήθελα να επιστήσω την προσοχή σε ορισμένες σημαντικές λεπτομέρειες που μπορεί να γίνουν καλή συμβουλήσε όλους όσους πρόκειται να αντλήσουν μυς των χεριών.

Πρώτον, μην εστιάζετε στα χέρια,Διαφορετικά, θα αποδειχθεί ότι ο μυϊκός άτλαντας αυτού του μέρους του σώματος θα αντληθεί. Τα χέρια πρέπει να εκπαιδεύονται στο συγκρότημα.

Δεύτερον, οι μύες αυτών των άκρων δεν περιορίζονται στις κινήσεις, πράγμα που σημαίνει ότι υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τους μύες. Απλώς χρειάζεται λίγη προσπάθεια και επιλέξτε τα σωστά.

Τρίτον, κάθε άτομο έχει ατομικά λάθη στην ανατομία.Όχι δυνατά, φυσικά, αλλά είναι. Να γιατί Πριν από την προπόνηση, πρέπει να μελετήσετε τον άτλαντα των μυών σας.

Καλή επιτυχία στην προπόνησή σου!