Armhävningar för alla muskelgrupper. Funktioner av de bästa typerna av armhävningar för olika muskelgrupper

Många nybörjare underskattar vikten av armhävningar för att pumpa upp bröstmusklerna. Även om många typer av armhävningar hjälper till att pumpa upp olika grupper muskler.

Nybörjare kroppsbyggare anser att armhävningar är ineffektiva och tar oftast bort dem helt från sitt träningsprogram.

Gör de rätt? Det är mycket svårt att tydligt svara på denna fråga. Håller med, vanligt armhävningar väldigt tråkigt: upp och ner, upp och ner och så vidare. Även om alla armhävningar är bland de mest effektiva och enkla övningar med sin egen vikt.

Massiva armhävningar kan göras var som helst, när som helst. Genom att göra armhävningar kan du utveckla triceps-, axel-, bröst- och deltamuskelgrupper. Dessutom tränas mag-, rygg- och benmusklerna.

Typer av armhävningar

De flesta känner bara till armhävningsstilar för militär och skola. Men det visar sig att det finns ett stort antal typer av att utföra denna övning. Det finns många typer av armhävningar. Detta är ett stort plus eftersom olika armhävningar Du kan träna olika muskelgrupper.

Lycka till i dina ansträngningar. Tro på dig själv och du kommer definitivt att lyckas!

Vi är säkra på att armhävningar ingår i träningsprogrammet för alla män som idrottar och vill pumpa upp sina muskler. Denna grundläggande övning utförs utan någon utrustning - belastningen appliceras endast av din egen vikt. Armhävningar fungerar perfekt på musklerna i armar och rygg, och engagerar även mage och ben. Bevis på effektiviteten av denna övning är det faktum att alla de tuffaste fighters, idrottare och kroppsbyggare gör armhävningar utan att misslyckas. Så ignorera dem inte under några omständigheter - det är bättre att sträva efter höga resultat och prova alla typer av armhävningar.

I den här artikeln kommer vi att titta på reglerna för att utföra övningen, skapa ett program där du kan lära dig att göra 100 repetitioner och också berätta om typerna av armhävningar.

Fördelen med armhävningar är att de passar alla, eftersom de kan göras utomhus Gym– du kan göra armhävningar hemma även med ett minimum av ledigt utrymme.

När du utför ett push-up-program tränas följande muskelgrupper:

Triceps (slås på när du rätar ut armarna; triceps får en speciell belastning när du gör armhävningar med händerna nära varandra).
Stora bröstmuskler (om ditt mål är att belasta dessa muskler, fokusera då på armhävningar med breda armar).
Delta och biceps (under armhävningar är de involverade, men får mindre belastning jämfört med triceps och bröstmuskler).
Sätesmuskler och magmuskler (arbeta statiskt - genom att bibehålla spänningen när du utför övningen korrekt).

Grundläggande misstag

Oavsett vilken typ av armhävningar på parallella stänger, från en bänk eller från golvet du väljer, kom ihåg att endast korrekt utförande av övningen kan ge resultat. Om du gör det felaktigt, med misstag, kan du bara skada dig själv.

När du utför push-up-programmet, kom ihåg:

Om rätt position på ryggen. Den ska vara rak genom hela armhävningen, inte välvd eller rundad, och axlarna ska dras mot skulderbladen, inte mot öronen. Så fort du böjer ryggen blir vikten genast felaktigt fördelad. För att göra det lättare att behålla din hållning, se till att musklerna i din core, rumpa och rygg är spända.
Smärta och sport är inte de bästa vännerna. Ja, träning bör baseras på en konstant ökning av belastningen, vilket är förknippat med obehag för musklerna. Du bör känna spänning, en brännande känsla, men inte akut smärta - det signalerar redan någon form av "nedbrytning" i kroppen, och innan du återvänder till träningen bör du ta reda på orsaken och eliminera den.
Du ska inte jaga sportrekord, men du ska inte tycka synd om dig själv heller. Ökningen av belastningen ska vara konstant men jämn. Den första dagen av programmet ska du inte försöka göra 100 armhävningar på en gång. Övningarna bör utföras i set (med korta pauser mellan sessionerna), gradvis öka antalet repetitioner i var och en av dem.
Glöm inte att innan träning måste du värma upp och värma upp dina muskler. Våra muskler är som plasticine - om du först knådar dem och gör dem varma, kan du skulptera vad som helst av dem, men om du försöker arbeta med "råmaterial", så kommer musklerna helt enkelt att slita.
Enbart armhävningar hjälper inte. Svaga magmuskler, höftböjare och skenbensförlängare hindrar dig från att utföra armhävningar. När man utför en övning ger kroppen upp inte bara när agonistmusklerna (triceps, pectoral, deltoideus) blir trötta, utan också när de stabiliserande musklerna (mage och ben) inte klarar av uppgiften. Det är viktigt att utföra ett omfattande program och träna alla muskler.
Att göra armhävningar för snabbt eller för långsamt rekommenderas inte. Det är bäst att utföra en repetition inom 1,2–1,5 sekunder. Denna tid anses vara optimal.

Du måste börja från basen

Det finns flera dussin typer av armhävningar. Lite senare kommer vi att lista de flesta intressanta vyer, så att du kan träna olika muskler och ge mer hög last. Men innan vi börjar beskriva dem, låt oss prata om grundövningen.

Kom ihåg: tills du behärskar det ordentligt och lyckas göra det märkbart resultat, glöm mer komplexa alternativ. Se först till att du utför den grundläggande push-upen korrekt:

Ta en liggande position, armar och ben raka, handflatorna något bredare än axlarna, fötterna ihop.
När du andas ut, böj armbågarna och sänk dig ner, försök att röra vid golvet med bröstet.
När du andas ut, ta startpositionen.

Hur kan du lära dig att utföra maximalt antal repetitioner? Det korrekta att göra är att gradvis öka belastningen. Det finns många typer av push-up-program.

Exempel på program

(5 dagars intensiva armhävningar + 2 dagars vila)	Antal övningar (vila mellan set – 2–3 minuter)
(5 dagars intensiva armhävningar + 2 dagars vila)	Första tillvägagångssättet	Andra tillvägagångssättet	Tredje tillvägagångssättet	Fjärde tillvägagångssättet	Femte tillvägagångssättet

Efter att du enkelt kan slutföra programmet i vecka 4 kan du gå vidare till mer komplexa typer av övningar istället för att ytterligare öka antalet repetitioner.

Komplicerade alternativ

Låt oss titta på mer komplicerade alternativ:

Öka din styrketröskel. För att göra detta, börja använda vikter i form av en sportväst eller skivor (be dina lagkamrater eller tränare att lägga vikter på din rygg under dina armhävningar). Som praktiken visar, när du lär dig att göra armhävningar med vikter 50 gånger, då vanlig armhävning hundra repetitioner kommer inte att vara svårt.
Ta bort skissreflexen. När du utför en övning tenderar musklerna, som svar på en stark stretch, reflexmässigt att dra ihop sig och vice versa. Detta kallas skissreflexen. Vi kommer att förlora det om, när vi utför armhävningar in lägsta punkt Vi kommer att lägga oss ner med bröstet helt på golvet och lyfta handflatorna från golvet. Denna typ av push-up är mycket svårare att göra, eftersom mekanismen för muskelarbete och amplitud ökar.
Aktivera ditt ben. I armhävningar kan du mycket väl träna musklerna i benen, magen och öka belastningen på armarnas delta - för detta bör du prova den holländska armhävningen (den kallas också "gräshoppan"). Övningen utförs på följande sätt: pausa i botten av armhävningen, lyft ena benet ett par centimeter från golvet och flytta det åt sidan (böj inte). För tillbaka benet över sidan, lägg det på golvet och räta ut armarna. Dessutom utvecklas rörligheten i höftlederna.
Gör armhävningar på golvet med bara en arm. När du utför övningen är det tillåtet att flytta ett stödben åt sidan (annars går det inte att upprätthålla balansen). Enarmade armhävningar är bra för att bygga upp musklerna i axelgördeln.
Prova den amerikanska korkskruven. Tillräckligt svår övning, utförs enligt följande: utgångsställning liggande, armarna något bredare än axlarna, fötterna flyttas framåt mot huvudet (så att benen är lätt böjda i knäna och bäckenet höjs mot taket). När du andas ut, sänk ner bäckenet åt sidan (du behöver bara röra golvet med en sida, ramla inte omkull), samtidigt som du böjer armbågarna. Återgå till startpositionen.
Gör armhävningar på golvet med nävarna. Det görs på samma sätt som grundövningen, bara tonvikten ligger inte på händerna, utan på knogarna. Du bör försöka fördela vikten på pek- och långfingrarnas knogar, eftersom de är starkast. Den här typen av armhävningar är användbar för dem som tränar kampsport (en mer komplicerad version är armhävningar på fingrarna, men det är väldigt traumatiskt och kräver lång träning).
Gör den japanska uchi-machi armhävningen. Används för att träna judokas och stärker mycket väl ryggradsextensorerna, skinkorna och hela kärnan. Det utförs enligt följande: i utgångsläget, lyft ett ben från golvet och förläng det parallellt med golvet. Sänk dig ner på händerna, pausa, lyft benet så högt som möjligt, res dig upp på händerna och återställ benet till startpositionen (rör inte golvet med benet under hela inflygningen).
Gör armhävningar med accenter (sådana armhävningar kallas "engelska" eller "olika namn"). I utgångsläget, placera en arm lite högre (axlarna är inte i en rak linje, utan på en diagonal linje), och höj det motsatta benet över golvet. Fall inte omkull när du sänker och lyfter. Denna armhävning låter dig belasta rectus abdominis-muskeln och höftböjarna.
Prova den ryska armhävningen. Skillnaden mot den klassiska armhävningen är att den utförs med händerna vilande på vikterna som ligger framför dig. När du böjer armarna bör du försöka gå så lågt som möjligt. Instabilt stöd gör att du kan lägga till belastning på axlarna och underarmarna, öka rotationen humerus, träna ditt handledsgrepp väl (det påverkar slagets kraft).
Arbeta ryggen med dyk-push-up. Startställningen stöds på händer och fötter med bäckenet höjt och huvudet sänkt (i yoga kallas denna ställning "nedåtgående hund"). Böj armarna och gör samtidigt en vågliknande rörelse med kroppen – som om du kryper genom en lucka under en låg grind. Sänk bäckenet och benen mjukt mot golvet, böj ryggen och höj huvudet. Upprepa rörelsen i omvänd ordning. Denna övning är mycket fördelaktig för ryggraden.

Slutligen uppmärksammar vi dig ännu en gång: trots enkelheten i push-up-programmet kan det orsaka skada om du gör övningarna fel. Träna försiktigt, belasta inte dina muskler direkt, öka svårighetsgraden gradvis, titta på din andning. Gör armhävningar regelbundet, hoppa inte över lektioner. Detta är det enda sättet du kan uppnå höga resultat och pumpa upp musklerna i dina armar, bröst och kärna med hjälp av armhävningar. Lycka till inom idrotten!

Existera olika sorter armhävningar från golvet, för riktad inverkan på separata grupper muskler, låt oss titta på de grundläggande övningarna nedan:

Armhävningar med breda armar – händernas utgångsläge är bredare än axlarna, minst 10 cm, vi placerar händerna i brösthöjd, kroppen är rak som ett snöre, benen är ihop, vi sänker oss ner till golvet och når det inte 5 cm, armbågarna ska spridas åt sidorna, vi stiger till startpositionen och håller den rak kropp.

Se till att höftområdet hela tiden är fixerat; för att göra detta spänn dina magmuskler. Jaga inte för många armhävningar, känn på musklerna, gör övningen, följ strikt tekniken. Under övningen tas huvudbelastningen emot av muskelfibrer yttre bröst, sekundära axlar, triceps och magmuskler;

– Tekniken för att utföra denna typ av armhävningar från golvet är identisk med armhävningar med brett åtskilda armar (se ovan), med en skillnad att händerna är placerade i brösthöjd och axelbrett isär, och belastningen skiftar från den yttre till den centrala delen av bröstet;

- armarnas utgångsläge är smalare än axlarna, avståndet mellan armarna är ca 10 cm, sprid benen åt sidorna för stabilitet, sänk dig ner till golvet som inte når 5 cm, sänk armbågarna längs med kroppen, lyft dig själv upp med styrkan i dina armar, håll din kropp rak, återgå till startpositionen. Glöm inte att andas, andas ut för att tvinga, andas in för att slappna av, d.v.s. Andas in när du sänker dig, andas ut när du reser dig. Den här typen träning flyttar belastningen på triceps och inre bröstmuskler;

Hand-off armhävningar – utgångsläget för armarna och bålen är detsamma som när man gör armhävningar med armarna brett isär (se ovan), med en skillnad, vid den översta punkten rätar man ut armarna med kraft, trycker bort dem från ytan, när landa, rör vid ytan med armbågarna redan lätt böjda för att inte skada dig armbågsleder. Träning stärker styrka och explosiv uthållighet muskler och axelgördel;

Olika typer av armhävningar låter dig engagera en mängd olika muskler, vilket ökar effektiviteten i ditt träningspass!

Armhävningar med händerna som klappar framför dig – övningen liknar armhävningar med armarna lyfta av (se ovan), bara lyft armarna från ytan, klappa framför dig, lägga större vikt på dina ben för att bättre stabilisera din bål. Träning, förutom att gynna styrka och explosiv muskeluthållighet, förbättrar koordinationen av rörelser;

Armhävningar med händerna klappande bakom ryggen – övningen liknar armhävningar med armarna lyfta av (se ovan), bara lyft händerna från ytan, klappa bakom dig, lägga större vikt på dina ben för att bättre stabilisera din bål.

En svår version av övningen, det kräver maximal utveckling av styrka och hastighetsuthållighet, såväl som koordination av rörelser. Endast lämplig för erfarna idrottare.

Utför det inte om du har en axelskada eller inte har det bra fysisk kondition. För träning, placera mjuka mattor framför dig för att undvika skador;

Enarms armhävningar – Lämplig för erfarna idrottare. Startposition: en hand är på golvet, den andra är på nedre delen av ryggen eller håller låret, benen är spridda för att hålla kroppen. Vi går ner utan att röra ytan 5 cm. och återgå till startpositionen. Övning ges maximal belastning på axelmuskler och leder, såväl som triceps;

Armhävningar är bästa övningarna för att bibehålla tonen i bröstmusklerna, var som helst!

Diagonala armhävningar - utförandetekniken är som följer - handens initiala position är på bröstnivå och axelbredd, bara händerna är inte i en rak linje, utan diagonalt, till exempel, den vänstra är framför, den högra är bakom. Med hjälp av våra händers styrka sliter vi av dem från ytan; när våra händer lossnar ändrar vi deras plats och landar så att våra händer är diagonala igen, först nu höger hand framför, och vänster bakom, och så vidare. Övningen fungerar på axelgördel och tvingar olika grupper av bröstmuskler att engagera sig;

Klassiska armhävningar med upphöjda ben – övningen liknar klassiska armhävningar (se ovan), men ett ben höjs över ytan, gör 5 repetitioner, byt ben och igen 5 repetitioner, gör samma omväxlande ben. Övningen stärker inte bara musklerna i bröstet, axelbandet och armarna, utan inkluderar även musklerna i benen, magen och skinkorna;

Head down armhävningar – startposition, stå mot väggen och släng upp benen så att benen nuddar den, medan ryggen kan vändas både mot väggen och bort från den, sänk dig sedan ner på händerna, utan att röra huvudet mot ytan , med kraften från dina armar, pressa din kropp uppåt.

Denna övning lägger en exceptionell isolerande belastning på axelmusklerna. För att undvika skador, utför övningen efter att ha stärkt kroppsmusklerna tillräckligt, rekommenderat för erfarna idrottare;

Armhävningar med 90 graders rotation – tekniken och startpositionen liknar klassiska armhävningar (se ovan), bara när du lyfter upp kroppen med styrkan i armarna börjar du vända dig längs axeln samtidigt som du lyfter armen från golvet och sträcker upp dig till taket, för tillbaka armen, tryck upp igen och dra upp den andra handen. Träna efter varje armhävning och sammandragning muskelgrupper, sträcker väl bröstmuskeln och axelgördeln;

- tekniken och startpositionen liknar klassiska armhävningar (se ovan), men dina fötter är på en bänk eller annan yta som är högre än dina händer, det optimala alternativet är en bänk ca 40-50 cm. Denna övning flyttar lasten till övre del bröst och framsida deltoidmuskeln(främre axelmusklerna).

– en oumbärlig övning för klättrare och skickliga personer kampsport, stärker ligament och leder, underarmar och händer, utmärkt förebyggande av artrit.

Innan du börjar övningen, se till att sträcka händer, handleder och knogar för att minska risken för skador.

Utgångspositionen är som klassiska armhävningar (se ovan), tyngdpunkten ligger på fingrarnas dynor, se till att fingrarna är ordentligt fixerade på ytan för att förhindra skada eller förskjutning av fingerlederna.

Efter att ha bemästrat 5-finger push-up-tekniken, komplicera övningarna, experimentera med armhävningar, ta bort ett finger i taget.

Använd alla typer av armhävningar från golvet med jämna mellanrum och resultaten från din träning kommer inte att låta dig vänta!

Som ett tecken på tacksamhet för artikeln, klicka på annonsen, må den ge dig god hälsa och välstånd.

För att säkerställa att dina klasser håller så hög kvalitet som möjligt, följ enkla regler som hjälper dig att få bästa möjliga effekt av din träning.
Många människor gör misstag när de gör armhävningar, vilket gör att belastningen hamnar på fel ställe, så innan du utför någon övning, behärska tekniken!

Hur man gör armhävningar:

Sprid inte armbågarna för långt;

Kroppen är alltid rak, nacken är i nivå med kroppen;

Titta på dina höfter, gör dem inte för höga eller tvärtom lägre. Håll dem spända och jämna;

Sträck dina handleder innan träning, de utsätts för mycket stress;

Under armhävningar ska du inte plötsligt falla till golvet, du ska känna och kontrollera processen.

Snurra på vikten

En bra övning att göra hemma. För att göra detta, ta två stolar och säkra dem så att de inte rör sig isär. Vi lägger händerna på stolarna, fötterna orörliga. Vi sänker oss ner medan vi andas in, det viktigaste är att gå så lågt som möjligt för att sträcka ut bröstmusklerna ordentligt, hålla tillbaka lite och resa oss upp när vi andas ut.

Hoppa armhävningar (utvecklar explosiv muskelstyrka)

Övningen utförs precis som den klassiska. Vi tar positionen liggande, fötterna något isär, kroppen rak. Vi sänker oss ner, andas in, utan att röra golvet, medan vi andas ut gör vi ett kontrollerat tryck och återgår till startpositionen. Du kan klappa i handflatorna, eller så kan du klappa händerna bakom ryggen eller på låren.

Armhävningar anses vara en av de grundläggande övningar designad för att bygga en stark muskel- och styrka för överkroppen med enbart din egen vikt. De är en del fysisk träning militär personal och utförs även av de mest erfarna idrottarna. Armhävningar är ganska lätta att lära sig och kräver ingen dyr utrustning. Ett annat plus är variationen i denna övning, vilket flyttar tyngdpunkten i belastningen från en muskelgrupp till en annan. Så vilka muskler svänger när man trycker upp från golvet och vilka typer finns? Låt oss försöka lista ut det ytterligare.

Flera muskelgrupper i bålen arbetar samtidigt under armhävningar:

bröst
triceps
axlar
Tryck
serratus främre muskel

Armhävningar utförs i liggande ställning, vilket också hjälper till att utveckla en korrekt hållning.

Pectoralis major är utan tvekan den mest tränade muskelgruppen inom bodybuilding och fitness. Den är primärt ansvarig för överkroppens tryckande åtgärder. När du går ner och upp under armhävningar gör den det mesta. Tyvärr, i modern tid, ges dessa muskler mycket mindre möjlighet att bidra till vår dagligt liv, vilket innebär att de är i ett atrofierat tillstånd för de flesta människor. Det är därför de har en enorm potential för både styrka och storlekstillväxt.

Vid armhävningar fungerar även triceps. Denna muskel, beroende på armarnas bredd, tar mer eller mindre belastning. Upptar 2/3 av volymen av armarnas totala massa och är ansvarig för deras förlängning.

De består av tre delar - fram, mitt och bak. Den största stimuleringen erhålls under sittande pressar, och armhävningar upptar tredjeplatsen när det gäller mottagen belastning (främre delen). Trots att de är svagare än bröstet hjälper de till att lyfta kroppen.

Serratus främre muskel

Ge en estetisk och färdig look till din bål. Servera för att stabilisera och flytta scapula framåt och utåt. Ligger under armarna på baksidan av bröstmusklerna. Aktivera och stärk med armhävningar.

Magmusklerna pumpar även under armhävningar. Hjälper dig att hålla dig upprätt i liggande position. Det är viktigt att komma ihåg att för att se sexpack-abs måste din kroppsfettnivå vara låg. Detta betyder att du fortfarande bör vara mer uppmärksam på din kost.

Halsen svajar något. För korrekt utförande När du utför horisontella armhävningar är det viktigt att se framåt snarare än nedåt.

När det gäller andra muskelgrupper, till exempel biceps och rygg - oavsett vad någon säger eller skriver, men de är praktiskt taget inte inblandade (med undantag för endast ett lätt tryck som utövas av din egen kropp när du sänker), och det är omöjligt att pumpa upp dem med armhävningar. För att göra detta, använd pull-ups eller pull-ups på stången.

Typer av armhävningar

Det finns många typer av armhävningar, men de vanligaste är:

smal
bred
å ena sidan
med en nedåtgående lutning
med en uppåtgående lutning

Breda armhävningar

En enklare version av övningen, eftersom rörelsens amplitud upp och ner minskas märkbart pga bred miljö händer Gör att du kan flytta armbågarna längre isär och använda triceps i mindre utsträckning. Fungerar maximalt yttre delen bröstmusklerna, vilket ger dem volym och fyllighet.

Smala armhävningar

Här är allt tvärtom - armbågarna pressas närmare kroppen, vilket flyttar tyngdpunkten till triceps muskel axel Brösten får mindre stimulans jämfört med det tidigare alternativet. Om ditt mål är att pumpa upp dina triceps, så är det bättre att använda en annan övning - triceps armhävningar.

Enarms armhävningar

En otroligt energikrävande och komplex träning där de arbetande musklerna inte bara är bröst och triceps utan nästan hela bukpress, stabilisera din kropp under inflygningen. Utvecklar styrkeindikatorer väl.

Lutande armhävningar

En annan metod för erfarna idrottare, som inkluderar den övre strålen så mycket som möjligt bröstmuskel, vilket tvingar dig att lyfta en ännu större andel av din egen kropp. Ju högre benen är placerade på en backe, desto svårare blir övningen och desto mer stimulans ger den. Mag- och snedmusklerna, liksom muskeln erector spinae, fungerar också och stabiliserar kroppen under utförande.