Statiska övningar för nacken. Övningar för nacken för osteokondros

En uppsättning övningar för nacken hjälper till att återställa dess skönhet och hälsa, förhindra uppkomsten av rynkor och vara lämplig för att förebygga osteokondros i halsryggen.

För hälsan och skönheten i nacken krävs inte bara regelbunden hudvård i detta område, utan också speciella övningar som hjälper till att stärka muskelkorsetten och förhindra uppkomsten av rynkor. Du kan göra dem när som helst, men det är bäst på morgonen, efter att ha applicerat en närande kräm på huden.

Dessa övningar är bekväma eftersom de kan utföras både hemma och på kontoret. Komplexet tar inte mer än 5-7 minuter, och till en början måste varje övning upprepas 4-6 gånger, gradvis öka antalet till 20-30 repetitioner. Sådan gymnastik kommer att vara särskilt användbar för dem som tillbringar mycket tid på fötterna eller sitter vid datorn under lång tid.

Övningar kan utföras flera gånger om dagen, men om det finns svår smärta
i nacken eller under en akut period av osteokondros är det bättre att avstå från dem.

Statiska övningar för nacken

Statiska (isometriska) övningar är utmärkta för behandling och förebyggande av osteokondros i halsryggraden, vilket också hjälper till att förhindra uppkomsten av rynkor. Under deras utförande spänns kroppens muskler utan att ändra sin position. Denna metod hjälper till att stärka muskelkorsetten, förbättra hudtonen och blodcirkulationen i nackområdet och därigenom eliminera huvudvärk, öka mänsklig prestation och minska synliga åldersrelaterade förändringar.
Utgångspositionen kan vara vilken som helst: stående, sittande eller liggande. Huvudvillkoret är rak rygg och vända axlar.

Övning 1: Imitation av halssträckning
Den högra handflatan ska placeras på höger kind och tryck med handen på huvudet, försök att luta den åt vänster, samtidigt som du motstår detta tryck. Samma sak bör upprepas med vänster handflata.

Övning 2: imitation av huvudlutningar
För att göra den här övningen måste du knäppa ihop fingrarna och placera handflatorna på pannan, trycka på huvudet, som om du vill kasta tillbaka det, och samtidigt stå emot trycket och spänna nackmusklerna. Denna övning kan modifieras något genom att placera fingrarna på bakhuvudet och försöka luta huvudet bakåt samtidigt som du gör motstånd med armarna.

Övning 3: imitation av huvudvändningar
Den högra handflatan ska placeras på vänster kind, vrid huvudet något åt höger, simulera att vrida huvudet till vänster och ge motstånd med handen. Samma sak måste upprepas med vänster handflata.

Dynamiska övningar för nacken

Dynamiska övningar för nacken bygger på att vrida och rotera huvudet. Under genomförandet tränas nackmusklerna, blodcirkulationen och hudtonen förbättras, trötthet och huvudvärk lindras. Alla startpositioner: stående, sittande eller liggande. Huvudvillkoret är rak rygg och vända axlar.

Övning 1: huvudvänder
Under denna övning bör du smidigt vrida huvudet åt vänster och höger och sedan gå vidare till plötsligare rörelser, upprepa dem i samma nummer. Efter detta måste du utföra mjuka varv på huvudet, höja hakan något, och även göra motsatt övning, sänka hakan och röra den mot axeln.

Övning 2: Huvudet lutar
Du måste luta huvudet bakåt så långt som möjligt och täcka överläppen med underläppen, sedan sänka huvudet och röra hakan mot bröstet. Nästa stegövningar - luta huvudet till höger och vänster, röra örat mot axeln.

Övning 3: Nackförlängning
Du måste sträcka nacken framåt, lyfta upp hakan och sedan flytta den bakåt och trycka hakan hårt.

Om du känner dig trött eller yr bör du ta en paus.
och efter ett tag återuppta övningarna.

Expert: Margarita Vasilyeva, kandidat för medicinska vetenskaper
Katerina Kapustina

Foton som används i detta material tillhör shutterstock.com

Artikelns publiceringsdatum: 2016-12-01

Artikel uppdaterad datum: 12/02/2018

Osteokondros i ryggraden kan orsaka mycket problem. Träningsterapi för cervikal osteokondros hjälper dig att självständigt förbättra ditt fysiska och känslomässiga välbefinnande och skydda din kropp från exacerbationer av sjukdomen i framtiden.

Regelbunden träning minskar risken för upprepade exacerbationer, minskar kronisk smärta i nacke och axlar, återställer känslighet och styrka i armarna samt tränar det vestibulära systemet (vilket minskar yrsel och huvudvärk).

Det är bättre att starta träningsterapiklasser under överinseende av en instruktör så att han kan lära dig hur du utför alla övningar korrekt. I allmänhet gymnastikkomplex, som inkluderar block av isometrisk (utan rörliga kroppsdelar i rymden) och dynamisk aktivitet, är lätt att utföra, och alla kan göra gymnastik hemma.

Varje patient med cervikal osteokondros som är involverad i träningsterapi bör veta detta.

Sjukgymnastik för cervikal osteokondros bör inte utföras under exacerbation av sjukdomen. Det finns ingen anledning att försöka "sträcka ut" nacken, "skriva bort" smärtan eller på något sätt påverka ditt tillstånd. Om du känner dig försämrad, kontakta en neurolog omedelbart!

Om en läkare (neurolog) under en röntgen av ryggraden eller palpation konstaterar att du har instabilitet i halskotorna, var noga med att besöka en ortopedisk salong eller apotek och köpa en speciell mjuk krage för nacken. Det kommer att skydda dig från farliga komplikationer när du gör övningar.

Shants krage

Osteofyter – sylformade benutväxter som syns på en röntgenbild av ryggraden – är ytterligare en anledning att vara mer noggrann i valet av övningar för träningsterapi. Med osteofyter, aktiva rörelser i halsryggraden Ryggraden ska inte utföras vid dynamisk träning, annars riskerar du att skada nervstammarna som passerar i nackområdet med osteofyter.

Sex isometriska övningar

Med isometrisk gymnastik förskjuts inte det tränade området av kroppen i rymden: det vill säga det kommer inte att finnas några böjningar, svängar eller svängningar.

Du eller din partner pressar någon del av kroppen och använder dina muskler för att motverka detta tryck. Antal repetitioner av övningen av detta komplex Träningsterapi för cervikal osteokondros beror på graden av din beredskap: det kan vara 3-4 repetitioner på varje sida, eller 6-8. Varaktigheten av motståndet mot den applicerade kraften under varje repetition är 5–6 sekunder.

Utgångspositionen för alla övningar är nedan - sittande rakt på en stol, fötterna axelbrett isär.

№1

Med handflatan, tryck på tinningen och kindbensområdet på ena sidan (vänster handflata - vänster kind, höger handflata - höger kind).

Spänn dina nackmuskler, ge motstånd till din hand.

Upprepa på andra sidan.

№2

Lås ihop fingrarna. I denna position, tryck på din panna med handflatorna vända mot den.

Genom att anstränga nacken, stå emot trycket.

№3

Placera händerna i nävar under hakan och pressa hakan nerifrån och upp.

Utan att flytta huvudet i rymden, ge motstånd.

№4

Flät ihop fingrarna bakom huvudet. I denna position, tryck på den occipital-parietala regionen med händerna, som om du försöker sänka huvudet mot bröstet och skapa motverkan med huvudet.

№5

Placera din högra hand med en öppen handflata i området för din vänstra kind och kindben. Tryck handen mot ansiktet som om du försöker vända den åt höger. Skapa motstånd med dina nackmuskler.

Upprepa övningen på motsatt sida.

№6

Sänk huvudet mot bröstet och korsa armarna på baksidan av huvudet. Tryck med händerna på bakhuvudet och använd krafterna från dina nackmuskler för att motverka så att du sakta återför huvudet till en vertikal position.

Tio övningar av det dynamiska komplexet

Viktiga regler

När du utför denna typ av sjukgymnastik är det viktigt att inte överdriva det:

Du kan inte svänga hela huvudet runt/motsols.
Maximal lutning av huvudet bakåt är fylld med försämring av tillståndet, därför är det kontraindicerat.
Rörelser bör inte vara skarpa eller häftiga: gör allt långsamt och medvetet.
Eftersom spinal osteokondros ofta åtföljs av postural instabilitet och yrsel, bör fysioterapi för cervikal osteokondros utföras när du sitter på en stol.
Antal repetitioner – 5–8.

Övningar

(om tabellen inte är helt synlig, scrolla åt höger)

Första position	Träning
1. Sitt med rak rygg på en stol, benen något isär. Sträck ut armarna framför dig, händerna framåt.	Knyt händerna till nävar - knyt dem upp. Gör övningen flera gånger och skaka sedan händerna.
2. Sitt på en stol, fötterna framför dig, axelbrett isär, händerna på knäna.	Lyft din uträtade arm åt sidan parallellt med golvet. Utan plötsliga rörelser, vrid din kropp med armen i en riktning, med den andra handen i den andra riktningen (vänster hand - vrid kroppen till vänster, höger - till höger).
3. Sitt på en stol, benen böjda i knäna något isär, händerna på midjan.	Luta huvudet åt vänster och höger, som om du försöker nå motsvarande axel med örat.
4. Sittställning på en stol. Böj armbågarna så mycket som möjligt (händer på axlarna).	Lyft dina böjda armar genom dina sidor tills de är parallella med golvet och sänk dem bakåt.
5. När du sitter, vila händerna på stolsitsen på sidorna av kroppen.	I denna position, utför cirklar axelgördel först medurs och sedan moturs.
6. Sittställning.	Med en liten amplitud, vrid huvudet åt vänster och höger (som om du tittar åt vänster, sedan höger).
7. I sittande läge, knäpp händerna framför dig.	I den här positionen höjer du armarna upp till huvudnivån och sänker dem sedan.
8. Sittställning, händerna på stolens säte.	Luta huvudet mot bröstet och återställ det till en upprätt position.
9. Fortsätt att sitta i din stol. Armarna sträcks ner längs kroppen.	Böj armbågarna, glid längs bålen med handflatorna uppåt mot armhålorna. Med samma glidrörelse, återför händerna till sin ursprungliga position.
10. Sitt på en stol. Händerna vid dina sidor.	Lyft din utsträckta vänstra arm framför dig inte högre än axelhöjd. Handflatan ner. Samtidigt uträtad höger hand flytta tillbaka (handflatan uppåt). Upprepa för den andra handen.

Slutsats

Naturligtvis är fysioterapi inte ett universalmedel, och för att hjälp med spinal osteokondros ska vara så effektiv som möjligt behövs en hel rad åtgärder, inklusive mediciner, manuell terapi och sjukgymnastik.

Men träningsterapi för osteokondros i halsryggen kräver ingen speciell utrustning eller ens betydande utrymme i rummet; många övningar kan utföras även på arbetsplatsen. Och detta är en fantastisk möjlighet för varje patient att hjälpa sig själv. Vanliga klasser sjukgymnastik har en gynnsam effekt inte bara på sjukdomsförloppet och symtomen på sjukdomen, utan också på humöret, vilket lindrar patienter från känslor av depression, depression, trötthet och till och med depressiva störningar.

Ägare och ansvarig för webbplatsen och innehållet: Afinogenov Alexey.

Isometriska övningar för cervikal osteokondros.

För behandling och förebyggande av osteokondros i halsryggraden är de bäst lämpade isometriska övningar. De är bekväma eftersom de inte kräver speciell utrustning och kan användas överallt: hemma, på jobbet, i transporter och till och med i en trafikstockning. Det kommer också att ta väldigt lite tid att slutföra detta komplex - inte mer än 5 minuter. De kommer att vara användbara för alla som sitter vid ett skrivbord länge, kommunicerar med en dator eller tillbringar hela dagen på fötterna.

Sådan gymnastik kommer att bidra till att skapa en bra muskelkorsett och förbättra blodcirkulationen i nackområdet. Genom att regelbundet utföra dessa övningar kommer du dessutom att märka förbättringar i minne, syn och mental prestation. Det är också ett bra sätt att skaka om saker efter timmar av sittande vid ett skrivbord eller monotont pappersarbete. Utför denna uppvärmning flera gånger om dagen, varannan till var tredje timme, så kommer obehaget i nacken att minska avsevärt.

De första fem övningarna utförs endast i isometriskt läge - du övervinner motstånd, men gör inga rörelser. Håll spänningen i 5-7 sekunder, slappna sedan av i 10-15 sekunder och upprepa 2-3 gånger till. Öka gradvis antalet repetitioner av varje övning till 7-8.

Du kan utföra övningarna från vilken startposition som helst: stående, sittande eller liggande. Huvudvillkoret är rak rygg och vända axlar. Glöm inte att övervaka din andning: spänn dina muskler när du andas in, slappna av när du andas ut.

1 Placera din högra handflata på din högra kind. Tryck din hand på huvudet, försök att luta den åt vänster, samtidigt som du står emot detta tryck. Samma sak med vänster handflata.

2 Flät ihop fingrarna och placera handflatorna på pannan. Tryck ner huvudet som om du vill kasta tillbaka det, och motstå samtidigt trycket genom att spänna nackmusklerna.

3 Placera två knytnävar, den ena under den andra, under hakan. Försök att luta ner huvudet samtidigt som du gör motstånd med händerna.

4 Flät ihop fingrarna och placera handflatorna på baksidan av huvudet. När du försöker luta huvudet bakåt, stå emot med händerna.

5 Placera din högra handflata på din vänstra kind, vrid huvudet något åt höger. Imitera att vrida huvudet åt vänster, göra motstånd med handen. Samma sak med vänster handflata. Följande två övningar kan göras en gång om dagen, utöver de tidigare rörelserna. De utförs i ett dynamiskt läge, med huvudrörelse.

6 Luta huvudet mot höger axel, placera vänster handflata på vänster tinning. Övervinn motståndet, sakta, i 5-7 räkningar, räta ut huvudet och återställ det till en neutral position. Upprepa 2-3 gånger i varje riktning.

7 Sänk hakan mot bröstet och placera handflatorna på baksidan av huvudet. Övervinn motståndet från dina händer, höj huvudet i 5-7 räkningar. Upprepa 2-3 gånger. Det är bra att lägga till eventuella rörelser för musklerna i armarna och axlarna till detta komplex: sträcka, rotera axlarna, svänga armarna bakåt. Kom bara ihåg att det är strängt förbjudet att göra hela cirklar med huvudet och kasta det bakåt. Denna rörelse är särskilt farlig med cervikal osteokondros och närvaron hjärt-kärlsjukdomar. Det är bättre att utföra halvcirkelformade rörelser med huvudet från en axel till den andra.

Detta komplex ersätter naturligtvis inte vanlig gymnastik. Det kommer bara att hjälpa dig att stärka dina nackmuskler och förbättra ditt välbefinnande med osteokondros. Om osteokondros har nått ett akut stadium och du känner kraftig smärta i nacken, avstå från dessa övningar. Din läkare kommer att ge dig råd om de rörelser du behöver.

8 av 10 personer känner till smärta i halsryggen. För att klara av dem, utvecklade speciella övningar för nacken med osteokondros. Han kommer att berätta vilka idag kvinnlig klubb"Vem är över 30."

Osteokondros: symtom och behandling

Osteokondros är ett gissel inte bara för kontorsanställda, musiker och författare, det vill säga alla de som tvingas hålla nacken i konstant spänning och ryggen böjd. Representanter för olika yrken, inklusive mycket mobila, lider av osteokondros.

Egentligen är smärta ett av symptomen på sjukdomen, som är degenerativa-dystrofiska förändringar i ryggraden.

Det finns cervikala, bröstkorg och ländryggen ryggrad.

Det är cervikal osteokondros som orsakar låg rörlighet och stillasittande arbete. Med det försvagas nackmusklerna, och eventuell belastning på nacken sätter press på nervändarna och kan leda till förskjutning av kotorna. Därför är det så viktigt att utföra övningar för att stärka muskler med osteokondros.

Symtom på sjukdomen:

huvudvärk;
yrsel när du vrider på huvudet;
smärta i nacken, utstrålning till skulderbladet, armen, bröstet;
generell svaghet.

Om det finns flera tecken på osteokondros bör du konsultera en läkare. Efter diagnos med MRI eller tomografi kommer läkaren att ordinera behandling.

Oftast inkluderar behandling för osteokondros medicinering (smärtstillande och läkemedel som återställer broskvävnad), aktuella salvor och geler, akupunktur och manuell terapi. Men alla dessa åtgärder måste kompletteras med terapeutiska övningar.

(function(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(function() ( Ya.Context.AdvManager.render(( blockId: "R-A -141708-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-141708-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(this , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Övningar för nacken för osteokondros

Terapeutiska övningar för osteokondros har inte mindre effekt än läkemedelsbehandling. Efter bara en månad med övningar mot osteokondros i nacken kommer din hälsa att förbättras avsevärt, yrsel kommer att försvinna och tonen i hela kroppen kommer att öka.

Men det viktigaste är att smärtan i halsryggen kommer att minska avsevärt.

För att utföra övningarna effektivt behöver du:

träna i ett ventilerat område;
alternativ motion med andningsorgan;
öka gradvis belastningen;
Avsluta lektionerna med avslappnings- och stretchövningar.

Komplexet består av statiska och dynamiska övningar som kompletterar varandra. Det räcker med att utföra 5 övningar av båda typerna. Antalet repetitioner av övningarna är 5.

Webbplatsen komu-za30.ru rekommenderar att du utför övningar för nackmusklerna med osteokondros i nacken mycket noggrant, för att inte skada kroppen eller överanstränga redan svaga muskler. Din läkare hjälper dig att bestämma din belastningsnivå.

Dynamiska övningar

Grunden för sådana övningar är sammandragning och avslappning av muskler.

Stå rakt, sträck, höj armarna till toppen. När du andas ut, sänk armarna. Flytta sedan ena handen åt sidan, vänd dig och titta på henne. Återgå till startposition. Upprepa för den andra handen.
Från föregående position, vrid sakta huvudet åt sidorna och upp och ner.
När du står, medan du andas in, dra armbågarna bakåt och för ihop skulderbladen. När du andas ut, peka armbågarna framåt.
Stå med armarna åt sidorna, gör dem rotationsrörelserökar amplituden.
När du andas in från stående position, böj dig åt höger och vrid huvudet åt vänster. När du andas ut lyfter du ena armen ovanför huvudet. Återgå till stående position.

Statiska övningar

Statiska övningar för nackmusklerna med cervikal osteokondros består av att arbeta på en stationär kropp eller bibehålla en obekväm kroppsställning. Dessa övningar kan göras med vikter, till exempel hantlar.

I sittande läge, spänn nackmusklerna, vrid huvudet kraftfullt åt sidan och titta ner bakom ryggen medan du andas in. Upprepa på andra sidan.
Stå rakt, sprid armarna åt sidorna, handflatorna uppåt. Böj armbågarna och spänn musklerna, kläm ihop skulderbladen när du andas in.
Massera huvudet och nacken, stryk och gnugga musklerna för att lindra spänningar.
Ligg på mage, rör hakan mot bröstet, tryck händerna på baksidan av huvudet och ansträng nackmusklerna. Håll spänningen i 10 sekunder. Luta sedan huvudet bakåt så långt som möjligt, håll även positionen i 10 sekunder. Avsluta övningen genom att slappna av i musklerna.
Ligg på sidan, placera handflatan på magen. När du långsamt andas in, tryck ut magen och dra in den när du andas ut.

Given statiska övningarär övningar för rygg och nacke med osteokondros. De måste utföras i i långsam takt, spänn dina muskler och håll posen så länge som möjligt. Efter sådana övningar kan smärta uppstå, som snabbt avtar.

Att utföra en uppsättning övningar kommer att ge ett antal effekter för osteokondros: blodcirkulationen kommer att förbättras, ryggkotornas rörlighet kommer att öka och muskelkorsetten kommer att stärkas och smärtan kommer att minska avsevärt.

Kontraindikationer för att utföra övningar för rygg och nacke med osteokondros är akuta infektioner, hjärtinfarkt och aneurysm, svår närsynthet och svåra former av diabetes.

För dig över 30 – en klubb för kvinnor över 30 år.

yandex_partner_id = 141708; yandex_site_bg_color = "FFFFFF"; yandex_ad_format = "direkt"; yandex_font_size = 1; yandex_direct_type = "vertikal"; yandex_direkt_gräns = 2; yandex_direct_title_font_size = 3; yandex_direct_links_underline = sant; yandex_direct_title_color = "990000"; yandex_direct_url_color = "333333"; yandex_direct_text_color = "000000"; yandex_direct_hover_color = "CC0000"; yandex_direct_sitelinks_color = "990000"; yandex_direct_favicon = sant; yandex_no_sitelinks = false; document.write(" ");

Gymnastik, om den utförs regelbundet, kan vara till stor hjälp, ibland till och med avgörande.
Nacksmärta stör dig ofta på morgonen och kan vara förknippad med stress på ryggraden. Till exempel efter långt arbete vid datorn, skrivbordet, efter att ha utfört fysisk aktivitet.
Nackkotorna och mellankotlederna befann sig i tvångsläge under lång tid under statisk belastning. Deras kapslar, ligament och muskler upplever överbelastning, överbelastning och mikrocirkulationen och näringen av dessa områden störs.
För att minska smärta i halsryggen (och även i andra delar) används oftast icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID).
Oftare - ibuprofen, indometacin, diklofenak, meloxikam, ketoproen, nimesulid, etc. För extern användning används olika geler, speciella krämer, salvor, plåster som innehåller NSAID.
För alla intensiteter av smärta är det mycket bra att använda Shants-kragen. Det rekommenderas att använda det 2 - 3 timmar om dagen. Det hjälper till att slappna av musklerna i nacke och axlar.
Shantskragen är särskilt användbar om arbetet innebär långvarig statisk belastning på nackmusklerna. Specialgymnastik kan vara till stor hjälp för att lösa problemet med nacksmärtor.
Alla dessa metoder är enkla och effektiva. Men en mycket viktig fråga uppstår - när bör du konsultera en läkare, och när kan du vidta några åtgärder på egen hand?

Intensiv nacksmärta

Du bör veta - om nacksmärta strålar ut till axelbandet, axlarna, underarmarna, stör dig på natten, stör sömnen, åtföljs av en periodisk (vanligtvis under sömnen) känsla av domningar i armen eller armarna, , huvudvärk.
Eller så är smärtan tillräckligt intensiv, åtföljd av teckenallvarlig rörelsebegränsning i ryggraden, axelleder Denna typ av smärta kan inte behandlas på egen hand. Du bör definitivt konsultera en läkare.
För kronisk, måttlig smärta, lokaliserad i nacken, eller i området där nacken övergår till nivån bröstkorg ryggrad, med en känsla av obehag i nacken, spänningar nackmuskler, en liten rörelsebegränsning i nacken, som inträffar oftare på morgnarna och, om du redan har konsulterat en läkare och klarat den nödvändiga undersökningen, kan du hjälpa dig själv.
Den mest effektiva hjälpmetoden är gymnastik. Och, särskilt, i det här fallet, statisk. Dynamisk gymnastik för problem i nacken utförs bäst med en specialist inom fysioterapi.
Vid oberoende träning kommer statiska övningar att vara optimala. De är inte förknippade med rörelser, utan bara med spänningar i nackmusklerna. Under statisk gymnastik spänns de paravertebrala musklerna, men själva halsen förblir orörlig.

Statisk gymnastik

Lär dig några enkla övningar:

Övning 1 - du måste ligga på mage, på ett plant, men inte för hårt underlag. Lägg huvudet åt sidan. Andas in, håll andan. Tryck sedan på kinden på ytan som din kind ligger på. Och fortsätt detta tryck i 5 - 6 sekunder.
Andas sedan ut. När du andas ut slappnar nackmusklerna av, och som ett resultat av att de plötsligt slappnar av efter spänningen växlar kotorna från ett smärtsamt, fixerat tillstånd till en normal, rörlig position. Upprepa denna övning 3-4 gånger, applicera tryck med varje kind i tur och ordning.

Övning 2 Jag måste sätta mig ner. Placera händerna på bakhuvudet, ta ett djupt andetag, håll andan och tryck på bakhuvudet med händerna och med bakhuvudet på händerna.
Gör inga rörelser, applicera bara tryck, muskelspänningar, i upp till 5 - 6 sekunder, andas sedan ut, slappna av musklerna, ta bort händerna - luta långsamt huvudet framåt under sin egen tyngd.

När du andas in, håll andan och tryck med handflatorna på områdetpanna och panna - på handflatan. Övningens varaktighet är 5 – 6 sekunder.
När du andas ut, slappna av i musklerna och ta långsamt bort händerna från pannan. Huvudet kommer att luta bakåt lite.

Övning 4 Placera handflatan på kindområdet (en kind), medan du andas in, tryck handflatan mot kinden och kinden mot handflatan (5 – 6 sekunder). Upprepa samma övning på andra sidan.
För att förhindra att nacksmärta stör dig,Upprepa varje övning 3–4 gånger, varar upp till 5–6 sekunder. varje. Börja träna utan större ansträngning och öka gradvis tryckkraften och följaktligen motståndskraften och muskelspänningen.
På Upprepa statisk gymnastik 1 - 2 gånger om dagen.

Kombinera statisk gymnastik med andra typer fysisk aktivitet- simning, , olika fysioterapeutiska procedurer, massage. Välj rätt ortopedisk madrass för dig själv, .
Nacksmärta och obehag kommer inte längre att störa dig. Du kan bli av med dem för alltid.