Sportnäringsrekommendationer för användning. Vad är sportnäring? Typer av sportnäring? För vem behövs det? Och varför behövs det? Sportnäringsmarknaden kontrolleras inte av staten

Sportnutrition är ett komplex av olika kosttillskott för att förbättra prestationsförmågan, vanligtvis inom kraftsporter. Och oftast pratar de om sportnäring, naturligtvis, inom bodybuilding. Varför? Kanske för att man inom bodybuilding behöver utveckla många olika egenskaper för att få maximalt resultat – som uthållighet (kardiovaskulärt system, ta hand om ligament och leder), och explosiv kraft (för ytterligare resultatutveckling). Men en annan anledning är troligen populariteten för bodybuilding. De flesta går till Gym för att hålla sig i form och självklart pumpa upp musklerna.

Vad är sportnäring?

Sportnäring är uppdelad i flera typer:

1. Proteintillskott (protein)

2. Kolhydratblandningar (gainers)

3. Aminosyror (som BCAA)

4. Fettförbrännare

5. Vitaminer och mineraler

6. Andra tillsatser (kreatin, extrakt av olika växter, etc.)

Låt oss nu kort prata om varje punkt.

1. Proteintillskott behövs för att kompensera för bristen på protein (om tillgänglig) tas emot med mat. Till exempel, om du huvudsakligen bara äter ett kycklingbröst och sällan lägger till andra typer av kött i kosten, så kommer aminosyraprofilen som kroppen får från protein alltid att vara densamma. Och troligen kommer kroppen att sakna några aminosyror, vilket så småningom kommer att leda till långsammare tillväxt av muskelmassa. För att bibehålla en varierad aminosyraprofil kan proteintillskott (protein) intas, tk. de innehåller vanligtvis en fullständig profil av alla aminosyror med fokus på essentiella aminosyror (vilket är särskilt viktigt eftersom kroppen inte kan syntetisera dem på egen hand, så de kallas väsentliga).

2. Kolhydratblandningar, eller de kallas även gainers, behövs främst för dem som har snabb ämnesomsättning. Sådana människor behöver få mer energi från mat än de som har en långsammare ämnesomsättning. Du kan ta dem till exempel mellan måltiderna. Så den dagen du får mer energi med mindre förbrukning total mat. Men här måste du ändå ta hänsyn till att gainers främst består av snabba kolhydrater, så chansen att få mer och överflödigt fett. Så du måste vara försiktig när du inkluderar kolhydratblandningar i din kost.

3. Aminosyror- de förstås oftast som kosttillskott som liknar protein (proteinblandningar) med den enda skillnaden att aminosyror absorberas mycket snabbare än när man tar protein. Till exempel är absorptionstiden för rena aminosyror nästan omedelbar och hela aminosyraprofilen kommer in i blodet nästan samtidigt. Protein smälts långsammare (från 30-40 min och längre). Det är därför aminosyror används främst före, under och efter träning, samt på morgonen när du precis vaknat. De där. de behövs i sådana ögonblick då behovet av aminosyror i kroppen är stort och de behövs så att säga "här och nu". I andra fall kan du ta protein, eftersom. det är ingen mening med en så snabb absorption av protein.

4. Fettförbrännareär ett komplex av ämnen (koffein, L-karnitin, guarana, omega-3, etc.), som bidrar till mer aktiv fettförbränning. Detta uppnås olika sätt: undertryckande av fettsyntes, minskad aptit, ökad total metabolism i kroppen. Här behöver du redan titta på beskrivningen och sammansättningen av varje specifikt fettförbränningstillskott. Naturligtvis fungerar dessa tillägg förutsatt att du följer rätt kost och träningspass. Till exempel, om du går upp i massa och tar fettförbrännare samtidigt, så kommer det inte att vara någon nytta av detta.

5. Vitaminer och mineraler, tror jag, är bekanta för alla sedan barndomen. I sig är vitaminer organiska ämnen med en viss sammansättning av molekyler som behövs av alla levande organismer. Deras funktion är det de påskyndar arbetet med enzymer, med hjälp av vilka alla kemiska processer i kroppen fortgår. Därför att hos träningsidrottare är alla metaboliska processer mer intensiva än hos vanliga människor, då är behovet av vitaminer också högre. Och i själva verket kommer behovet av alla näringsämnen hos idrottare, och särskilt hos kroppsbyggare, att vara mycket högre än den genomsnittliga personen. Därför, när du utövar någon sport, kan du dessutom ta vitaminer och mineraler, eftersom. det är långt ifrån alltid möjligt att få den mängd som krävs från mat. Naturligtvis finns det inget dödligt i detta om du inte tar ytterligare vitaminer. (Jag köper sällan några kosttillskott själv), det är bara det att framstegen med dem kan gå lite snabbare, förutsatt förstås i första hand rätt näring, träning och daglig rutin.

6. Andra tillsatser, som kreatin, olika växtextrakt för att öka testosteron osv. Jag tror att den mest populära av dessa är kreatin. Och faktiskt, av alla kosttillskott, intar kreatin en ledande position inom sportnäring, eftersom. att döma av recensionerna - det fungerar bra för många människor. Även om jag personligen inte har använt det själv. För många hjälper det att öka styrkan ganska bra, åsikterna är tvetydiga på bekostnad av muskelmassan – eftersom. kreatin behåller vatten i musklerna, sedan ökar kroppsvikten när du tar detta tillskott, men för vissa, efter slutet av att ta kreatin, finns nästan all vikt kvar, och för vissa försvinner allt som det var innan du tog kreatin . Därför är det redan här nödvändigt att prova varje individuellt. Om andra tillsatser (testosteronförstärkare och mer) Jag kan inte säga något, för Jag personligen har inte använt det, och åsikterna är helt motsatta.

Det var det faktiskt kort recension olika sorter idrottsnäring. Men viktigast av allt, kom ihåg att det här bara är kosttillskott, och först och främst måste du följa kost, träning och återhämtning (sömn). Och kosttillskott ... det här är bara tillskott till huvuddieten, inget mer.

Din personlig tränare uppkopplad

Viktig! Om du är fast besluten att uppnå resultatet och vill uppnå målet på kortast möjliga tid (gå ner i vikt / torka kroppen, gå upp muskelmassa eller bara leva en hälsosam livsstil och ha en atletisk kroppsbyggnad, korrekt sammanställa en diet/näringsplan, träningsprogram och dagliga rutiner), använd sedan tjänsterna från en personlig träningstränare online ==>

Termen "sportnäring" omfattar preparat och koncentrat speciellt framtagna för personer som är involverade i krafttyper sporter. Sportnutrition för nybörjare idrottare syftar till att öka styrka, uthållighet och muskelmassa. Låt oss nu titta på huvudtyperna av produkter som nybörjare behöver.

Behovet av sportnäring

Idrottare under perioder av intensiv träning och höga belastningar Det krävs mycket mer energi som en vanlig diet inte kan ge – för att komma vidare inom bodybuilding och styrkelyft kräver idrottare ytterligare kalorikällor och byggstenar för musklerna.

Det bör förstås att all sportnäring bara är ett tillägg till huvuddieten, utan korrekt näring kommer sporttillskott inte att ge något resultat.

Nybörjare är ofta försiktiga med sportnäring och blandar ihop kosttillskott med farmakologiska läkemedel som används av erfarna och professionella kroppsbyggare. Faktum är att du inte ska vara rädd för sportnäring - alla kosttillskott och koncentrat består av samma naturliga ämnen som vanlig människomat, och kan inte skada kroppen, såvida de naturligtvis inte förvaras och används i enlighet med instruktionerna.

Skillnaden mellan sportnäring och vanlig mat är dess koncentration - en egenskap som gör att kosttillskott absorberas mycket snabbare och mer fullständigt. I det här fallet behöver kroppen inte spendera ytterligare energi på matsmältningen.

Tjejer som tränar i en fitnessklubb kommer också att ha nytta av sportnäring. Det skulle vara idealiskt att lägga till vassleprotein, BCAA och multivitaminkomplex (till exempel Opti-kvinnor) till huvuddieten

Kalorivärdet för ett glas av en kolhydrat-proteinblandning kan vara mycket högre än för en tallrik potatis med kött: det betyder inte att idrottare behöver sluta äta vanlig mat och byta till endast kosttillskott. Nybörjare bör förstå att sporttillskott endast är ett tillägg till en idrottares kost och inte fungerar på egen hand utan regelbunden träning och en speciell sportdiet.

Klassificering av sportnäring

Det finns flera varianter av kosttillskott för sport som är särskilt nödvändiga för nybörjare:

Vitamin- och mineraltillskott;
Vassleproteinkomplex.

Överväg syftet och principerna för tillsatsers verkan mer i detalj.

1. Gainer. Gainers är protein-kolhydratblandningar för att öka massan och snabbt fylla på energikostnaderna. Användningen av gainers gör det möjligt för nybörjare att uppnå en betydande förbättring i styrka och viktökning på grund av tillförseln av kalorier och bygga protein när det verkligen är nödvändigt för idrottaren - direkt under styrkeövningar eller direkt efter träning.

Gainer påverkar tillväxten och regenereringen av muskelvävnad genom införandet av lättsmält protein i kroppen och skapar en energibas för mer intensiv och långvarig träning.

Nybörjare bör vara medvetna om att gainern endast är lämplig för ektomorfa idrottare (tunn kroppsbyggnad). Annars kommer kolhydrater att lagras som överflödigt fett.

2. Kreatin. Kreatinmonohydrat är en kvävehaltig syra som är involverad i metaboliska processer och energiprocesser i muskel- och nervceller. Styrkeidrottare använder kreatin för att öka styrkan och muskelmassan.

Kreatin låter dig frigöra en stor mängd energi på kort tid, ger avlastning till musklerna och bidrar till snabb återhämtning av idrottare efter hård träning.

3. Aminosyror. Aminosyror är byggstenarna från vilka alla proteinmolekyler i kroppen bildas. Utan ytterligare aminosyror i bodybuilding är massökning omöjlig. Aminosyror behövs också för:

Återhämtning av kroppen efter träning;
Katabolism av subkutan fett;
Få energi;
Ökad muskelstyrka.

En speciell roll för idrottare spelas av 3 aminosyror - valin, leucin, isoleucin, förenade av den allmänna termen - BCAA (från engelska - grenade aminosyror). Dessa aminosyror tas av kroppsbyggare i form av separata näringskomplex. BCAA i kombination med andra kosttillskott ger en "snabbstart" för idrottaren.

4. Protein. Proteiner är uppbyggda av aminosyror kopplade i kedjor. Inom bodybuilding behövs proteiner för att få den mängd protein som behövs för tillväxt, samt för viktminskning och "torkning".

Särskilt användbart för nybörjare vassleproteiner- koncentrerade blandningar av proteiner erhållna från vassle. Dessa proteiner kallas också "snabba" eftersom de har en ökad absorptionshastighet i mag-tarmkanalen. Detta skapar en hög koncentration av fria aminosyror i blodet och muskelvävnaden, vilket bidrar till träningens produktivitet och varaktighet.

Val av sportnäring

Nybörjare måste välja sportnäring, med hänsyn till individuella morfologiska egenskaper och nuvarande idrottsuppgifter. Produkten ska vara av hög kvalitet, producerad av ett välkänt företag med ett oklanderligt rykte, balanserad och ha en rimlig kostnad.

Var inte rädd för överdoser eller några biverkningar. Sportnäring är inte anabola steroider, det finns i alla fall fler fördelar än skada

Om möjligt, köp sportnäring från betrodda företag och i civila butiker. Sportnäring är inte ofta fejkade, men det är ändå bättre att spela det säkert.

Tillsatserna av bästa kvalitet produceras av företag som t.ex Optimal näring, BSN, MusclePharm, Universal Nutrition, USPlabs, Dymatize.

Varje dag får jag frågan "hur man tar sportnäring?" Hur man använder protein, gainer, aminosyror och mer. Folk förstår inte riktigt att detta är en tillsats till kosten, men inte som en ersättning för den. Därför, för att berätta exakt när du ska konsumera något, måste du känna till din livsstil, din dagliga rutin, etc. Håller med, jag kan inte veta detta, därför kan det inte finnas ett exakt svar för alla. Men jag ger dig grunderna så att du kan ta reda på när och vilket tillskott du ska ta.

Hur man tar protein för muskelökning

Detta är ett proteintillskott och du bör bara ta det om du inte kan få erforderligt belopp protein från vanlig mat. Till exempel är du en idrottare som väger 80 kg, du behöver 2 gram protein per 1 kg kroppsvikt för att få muskelmassa, det vill säga 160 gram protein. Låt oss säga att du åt 500 gram kött och inte åt något annat protein. Ett pund kött innehåller cirka 100 gr. ekorre. Och du behöver 160, därför kan du ta 2 portioner protein, 30 gram vardera.

Det ska tas mellan måltiderna, eller när måltiden endast bestod av kolhydrater. Efter träning behöver det inte konsumeras, eftersom vi behöver kolhydrater, inte protein. Flerkomponentprotein mellan måltiderna är bäst för detta ändamål.

Hur man tar en gainer

Detta är ett högkaloritillskott baserat på kolhydrater. För att förstå när och hur mycket du ska dricka en gainer måste du förstå hur många kolhydrater du åt per dag. Varje person har sina egna behov av kolhydrater, de måste beräknas med hjälp av provmetoden. Till exempel har du bestämt att du behöver 300 gram kolhydrater under massökningen. Och du åt idag till exempel bara 200 gram ris, och det här är 150 gram. kolhydrater. Så från gainern behöver vi få de återstående 150 gr. Varje tillskott har sin egen sammansättning, så du måste läsa på baksidan av burken hur mycket protein och kolhydrater som finns i en portion, baserat på detta, förstå om du ska ta 1 eller 2 portioner. Återigen, om du har ätit den nödvändiga mängden makronäringsämnen från vanliga livsmedel, behöver du inte kosttillskott.

Du måste ta en gainer antingen mellan måltiderna, eller en timme före eller 30 minuter efter ett träningspass.

Hur man tar aminosyror

Om du använder protein, så finns det inget behov av att ta aminosyror separat, eftersom. protein innehåller en komplett uppsättning aminosyror.

Du kan ta dem, till exempel, om du inte får protein från kosten, och maten inte längre klättrar in i dig, och proteinet är trött, då kan du ta flera tabletter efter varje måltid. I princip ser jag ingen mening med att ta dem alls, när proteinet är detsamma bara billigare. Dessutom lurar tillverkare ofta genom att komprimera vanligt protein till tabletter.

BCAA hur man tar

När man får muskelmassa är denna produkt i allmänhet värdelös, liksom komplexa aminosyror. För det första är dessa bara 3 essentiella aminosyror, och muskler behöver alla 8. För det andra finns dessa 3 aminosyror i protein eller något protein av animaliskt ursprung, även i soja, BCAA finns i stora mängder. Så under massrekryteringsperioden kommer detta att vara en överföring av pengar.

De kan bara konsumeras under skärning, då kommer de att fungera som en energikälla under träning genom processen med glukoneogenes (omvandlingen av aminosyror till glukos). Ta inte mer än 10 gram åt gången, eftersom. kommer inte vänja sig vid det. Kan tas före styrketräning och innan konditionsträning.

Hur man tar kreatin

När jag skrev om det tror jag att detta tillägg är för nybörjare. För en erfaren idrottare är det osannolikt att det fungerar, eftersom. deras kreatinlager är redan utvecklade till det yttersta. Lämplig för en nybörjare.

Eftersom insulin transporterar kreatin till musklerna, och kolhydrater orsakar en stor frisättning av insulin, betyder det att kreatin måste tas med snabba kolhydrater. Jag tror också att alla dessa nedladdningar bara är ett marknadsföringsknep så att du spenderar det här tillägget snabbare och kommer för ett nytt tidigare.

5 gram kreatin per dag räcker, taget med godis, till exempel med juice.

Hur man tar l karnitin

Många anser att det är en fettförbrännare. Detta är fel. I sig själv bränner det inte fett, det transporterar dem bara till mitokondrierna, och där är de redan förbrända, och sedan om det finns ett kaloriunderskott. L-karnitin är bara en "hiss", du kan ta hissen, eller så kan du gå upp. Hissen är bekvämare, lite snabbare, men du måste gå till den, vänta på den, etc. Även med l-karnitin är han bara assistent.

3 gram en halvtimme innan en styrka eller konditionsbelastning räcker.

Vänner behöver inte lyssna på sportnäringssäljare, eftersom det ligger i deras intresse att sälja så många som möjligt. Om du får protein och aminosyror och bcaa separat, ge mig bara mina skäl så ser du hur säljaren tvekar. Kom ihåg att detta i första hand är ett företag, och varje tillägg bör endast väljas efter behov.

Nu vet du hur man korrekt tar sportnäring!

Om du tror att sportnäring är steroider och protein i sprutor, så bör du definitivt läsa detta material.

Till att börja med, vad är en sportnäring - det här är sporttillskott som kompletterar din huvuddiet. De inkluderar ett brett utbud av produkter. Jag har upplevt följande:

Protein
Aminosyror
Kreatin
Fettförbrännare

Jag har under året använt alla dessa kosttillskott, några (protein och aminosyror) av olika märken, och nu ska jag försöka beskriva resultatet de gav.

Protein

Protein är ett koncentrerat protein. Detta är samma protein som finns i vardagsprodukter: ägg, kyckling, mjölk. Det skiljer sig från dem endast i konsistens och koncentration. Därför kan alla de som skriker att proteinet är skadligt ... fortsätta att skrika om det, eftersom jag knappt kan övertyga dem. Protein används för att snabbt få i sig en portion protein utan att laga någon mat.

Erfarenhet

Protein kan lätt ersätta en måltid om dagen. En känsla av mättnad kommer omedelbart från det, och om du lägger till en banan till cocktailen kan du säkert glömma hungern i flera timmar.

Aminosyror

Aminosyror är byggstenarna i proteiner. Muskler består till 35% av tre aminosyror:

leucin
isoleucin
valin

Det är därför som aminosyror eller BCAA (ett komplex av de 3 viktigaste aminosyrorna) ofta konsumeras utöver protein, eftersom de kompletterar varandra snarare än ersätter. Oftast dricks aminosyror på morgonen, före sänggåendet eller under träning, eftersom kataboliska processer är som starkast vid denna tidpunkt, och aminosyror förhindrar dessa processer.

Erfarenhet

Liksom alla sporttillskott är aminosyror smaksatta och rena. Proffs rekommenderar att dricka rena aminosyror, men detta är bara vild muck. Seriöst, det är mycket lättare för mig att tvinga mig själv att äta ett gäng kycklingbröst varje dag än att dricka det här vidriga pulvret. Därför råder jag dig att fortfarande ta aminosyror med smak, så att du åtminstone känner nöjet av processen att ta.

Personligen kände jag inga förändringar, varken i muskelmassans tillväxt eller i mina egna känslor. Det är svårt att säga att de inte fungerade, utan dem hade kanske allt varit ännu värre. Men om valet står mellan dem och protein, skulle jag lämna proteinet, eftersom dess verkan är mer uttalad än aminosyrors.

Kreatin

Kreatin är en speciell syra som är involverad i processen för muskeltillväxt. Kreatinets huvuduppgift är att öka muskelstyrkan. Och, som ni vet, ju mer styrka, desto mer muskler.

Erfarenhet

Kreatin är kanske det mest effektiva tillskottet. När du börjar ta det kommer du på bara några dagar att känna en ökning i styrka, om än en liten sådan. Detta händer på grund av det faktum att musklerna under träning förbrukar ATP-reserver (adenosintrifosfat), och kreatin fyller på dessa reserver.

En mycket vanlig teori är att i början av kreatinintaget måste du göra en kreatinbelastning i flera dagar och ta det i stora mängder. Jag vågade inte göra detta, och många kända idrottare, vars åsikt jag litar på, rekommenderar inte att göra detta. Det orsakar ingen skada på kroppen (liksom resten av kosttillskotten som anges i den här artikeln), men för känsliga personer kan långvarig användning orsaka matsmältningsproblem. Du vet inte om du inte försöker :)

Vitamin- och mineralkomplex

Alla tog dem, och alla vet vad det är. Men sportvitamin-mineralkomplex (VMC) skiljer sig något från de vanliga som du kan köpa på vilket apotek som helst. Av de viktigaste skillnaderna:

hög koncentration av vitaminer och mineraler
en något annorlunda sammansättning, som är mer lämpad specifikt för sportbelastningar

Erfarenhet

Jag ångrar verkligen att jag inte började ta vitaminer och mineraler redan i början av min träning. Nu får jag stå ut med de gamla skadorna i lederna som jag fick när jag kom till gymmet och började lyfta enorma vikter som en idiot. Min kropp förlät mig inte. Det verkar för mig att spiraler skulle kunna förhindra detta eller åtminstone mildra konsekvenserna.

Det finns ett stort antal VMC:er på marknaden. Kompositionerna är skrivna för dem alla, så gå noga igenom dem alla och jämför. Priset kan visa sig vara helt annorlunda med samma sammansättning, och det är mycket lätt att betala för mycket för varumärket. Dock som överallt annars. Den enda biverkningen kan vara den gula färgen på urinen vid de första doserna. Detta beror på det faktum att komplexen innehåller vitamin B2, vilket ger denna karakteristiska färg.

Fettförbrännare

Fettförbrännare är speciella läkemedel som hjälper till att minska kroppsfettet. Snälla var inte under någon illusion av att dessa droger kommer att tas ifrån dig. övervikt. De kan hjälpa dig, men bara om du lägger till dem i dina träningspass och rätt näring.

Det finns två typer av fettförbrännare:

termogenik
lipotropics

Effekten av termogenik är att öka kroppstemperaturen, och på grund av detta, en ökning av kaloriförbrukningen. Lipotropics å andra sidan påskyndar frisättningen av fettsyror från celler och bidrar därmed till viktminskning. Bestäm själv vad du ska välja själv, jag skulle rekommendera att inte använda den här produkten alls, och här är varför.

Erfarenhet

Första gången efter att ha tagit fettförbrännare känner man en otrolig eufori, som om man druckit ett gäng burkar energidrycker. På träningen tänker man inte på annat än att träna på gymmet och den här koncentrationen är en riktigt häftig känsla. Genom att lägga till fettförbrännare i min kost under en månad gick jag ner ungefär ett kilo mer än jag tappade tidigare utan dem.

Men allt är inte så bra. Fettförbrännare slår ganska hårt mot psyket. För det första varnar förpackningen att de inte ska tas mindre än 5 timmar före sänggåendet. Jag tog dem faktiskt på morgonen eller eftermiddagen och kunde fortfarande väldigt ofta inte somna på hela natten. För det andra kan man efter ett tag bli mer aggressiv (inte i mitt fall). Efter att ha tagit fettförbrännare fick jag ständigt eufori, så jag kan inte bekräfta detta till 100%.

Glöm inte att detta är en ganska stark belastning på kroppen, och det faktum att din kropp ständigt kommer att hålla en temperatur på 1-2 grader över normen kommer definitivt inte att ha en positiv effekt på det. Att säga att de inte ska tas är hyckleri, eftersom jag tog dem och inte ångrar det särskilt, men om du har några hälsoproblem, var noga med att konsultera din läkare.

Slutsats

Jag hoppas att du förstår att berättelserna om att idrottsnäring är skadligt bara är en myt. Sportnäring är mer av en bekvämlighet än en nödvändighet. Om du har möjlighet att äta rätt och få alla nödvändiga element från vanlig mat, så kanske du inte ens tittar i riktning mot sportnäring.

Vad tycker du om sportnäring? Tror du att det skadar kroppen?

Betydelse hälsosam livsstil livet, regelbunden träning och en balanserad kost är förståeligt utan vidare. Men alla klarar inte av att hantera vissa finesser. Till exempel med de som är relaterade till sportnäring - det är inte många som förstår vad det är, och därför behandlar de det ofta negativt. Är sportnäring för dig steroider och kemiska tillsatser? Protein - ett obegripligt pulver? Vår guide hjälper dig att ta reda på detta.

Sportnäring - vad är det?

Tvärtemot vad många tror är sportnäring inte begränsad till produkter för att snabbt få muskelmassa och uppnå övermänskliga resultat i tävlingar. För det första är sportnäring samma ämnen som vi får i oss med mat, men i en mer tillgänglig form.

För att till exempel få i dig 24 g protein behöver du äta 100 g kycklingbröst, medan köttprotein bara absorberas av 80%. Å andra sidan kan samma dos av protein erhållas från en portion av en proteinshake, som absorberas av 90-95%.

Naturligtvis, med en balanserad kost, kan absolut alla ämnen som är nödvändiga för kroppen erhållas från vanlig mat. Men för dem som tränar ofta och intensivt ökar näringsbehovet. I synnerhet behöver de mer protein för muskelåterhämtning och tillväxt, mer vitaminer och mineraler, protein, fibrer. Det är svårt för en idrottare att få i sig rätt mängd näringsämnen från traditionella rätter utan att överskrida den dagliga mängden kalorier och fett. Dessutom kan en person, även med utmärkt aptit, inte konsumera till exempel 7 kg mat, som innehåller de ämnen han behöver!

Sportnäring är indelad i flera huvudkategorier:

protein- och kolhydratblandningar;
aminosyror;
fettförbränningsmedel;
vitamin- och mineralkomplex;
särskilda förberedelser.

Låt oss överväga var och en av dem mer i detalj.

Protein- och kolhydratblandningar

Proteinshakes

Protein är det mest bristfälliga näringsämnet i vår kost: över 80 % av befolkningen har brist på det! Det visar sig att det inte är lätt att få normen för proteinintag även för dem som leder en stillasittande livsstil. För att göra detta är det nödvändigt att avsevärt öka andelen magert kött och fisk, mejeriprodukter, lågkaloriost och baljväxter i kosten. Och för de som är aktivt involverade i sport ökar behovet av protein, så proteinblandningar eller cocktails kommer till deras hjälp.

Den vanligaste typen av sportprotein är vassle. Den är gjord av vassle och det här ögonblicket när det gäller aminosyrasammansättning är det bästa proteinet att återställa och få muskelmassa och fettförbränning. Sojaprotein används också i sportnäring. Till egenskaperna liknar den kött, men innehåller inte kolesterol, fett, tillväxthormoner och är rik på koliner, som är nödvändiga för förnyelse och återställande av hjärnceller och regenerering av kroppen.

Idealisk för återhämtning av muskler efter intensiv träning Proteincocktail Formel 1. Det rekommenderas att dricka en cocktail av det efter 10 minuter och senast en timme efter avslutat träningspass. I det här fallet kommer proteiner snabbt att gå till muskelåterställning och tillväxt, vilket förhindrar katabolism (processen med förstörelse av muskelvävnad), och i fallet med konditionsträning kommer de också att bidra till fettförbränningsprocessen.

Man bör komma ihåg att den maximala enstaka dosen av proteinintag är 30 gram. Dessutom, för att undvika problem med njurarna, är det viktigt att inte överskrida det dagliga intaget: i genomsnitt varierar det från 1 till 1,5 gram per kilo vikt och för idrottare när de får muskelmassa - 2 gram per 1 kg av vikt.

Vinnare

Protein-kolhydratblandningar passar dig som vill bygga muskler och snabbt återställa energireserver efter intensiv styrketräning. Till exempel ger Herbalife24 Strength Shake 25 g protein och 18 g kolhydrater för snabb återhämtning och muskeluppbyggnad, samt 45 % av ditt dagliga järnbehov för bättre syresättning av vävnaden. Gainers är höga i kalorier, så de som bara håller sig i form och inte tänker öka muskelmassan bör inte inkludera dem i sin kost.

kolhydratenergi

Fetter och proteiner avlägsnas helt från dessa energidrycker. De består av rena kolhydrater som omedelbart tas upp i blodomloppet och ger ett snabbt utbrott av energi. Men, precis som gainers, är kolhydratenergidrycker mycket kaloririka och utan tung styrketräning kommer de bara att fylla på fettreserverna. Sådana kolhydratblandningar ska förresten inte förväxlas med allmänt annonserade energidrycker, som är baserade på koffein och andra stimulantia i centrala nervsystemet.

Aminosyror

Proteiner är uppbyggda av aminosyror, och följaktligen, i matsmältningsprocessen, bryts de också ner till organiska aminosyror.

I sportnäring utför aminosyror följande funktioner:

tjäna som en extra energikälla;
stimulera produktionen av hormonet insulin, vilket påskyndar syntesen av proteiner;
förhindra kataboliska processer, det vill säga förstörelsen av muskelvävnad.

I grund och botten tjänar sådana tillsatser syftet att förhindra katabolism. Detta beror på att protein endast kan syntetiseras om det finns fria aminosyror i musklerna. I vila och styrketräning varar upp till 40-60 minuter för att möta behovet av dem, det räcker med att ta protein, som gradvis bryts ner i kroppen till de nödvändiga aminosyrorna. Men under och efter ett mycket intensivt träningspass är aminosyratillförseln uttömd, och kroppen har inget att syntetisera nya proteiner av. Då kommer aminosyror till undsättning, redo för syntes - till exempel BCAA. De innehåller 3 aminosyror - leucin, isoleucin och valin, som utgör 35% av våra muskler.

Fettförbrännande droger

Denna typ av sportnäring hjälper till att minska kroppsfettet. Det finns ett stort utbud av fettförbränningsläkemedel på marknaden med olika verkningsprinciper.

Lipotropics

De påskyndar lipolysen av fetter, det vill säga deras nedbrytning först till fettsyror och sedan till glukos, som sedan används av kroppen som energikälla. Det är nödvändigt att ta sådana läkemedel endast före cardio eller styrketräning, under vilken du kommer att använda denna extra mängd glukos. Annars, det vill säga utan fysisk ansträngning, kommer glukos att cirkulera genom kroppen under en tid och sedan fylla på kroppsfett igen.

Den mest effektiva och säkra lipotropa hittills är L-karnitin. Det är ett naturligt ämne som syntetiseras i vår kropp. Det rekommenderas dock inte att ta det under en längre tid, så att levern och njurarna inte slutar producera sitt eget karnitin.

Termogenik

Detta är en annan vanlig typ. sporttillskott: I USA står det för en tredjedel av pengarna människor spenderar på sportnäring. Termogenik ökar kroppstemperaturen med 0,5-2 grader, vilket resulterar i ökad kaloriförbrukning. De grundläggande elementen i termogenik - till exempel efedrin eller fenyletylamin - verkar på den centrala nervsystem, ökad upphetsning och prestation. De ökar också muskelkontraktionen, vilket leder till en ökning av kaloriförbrukningen, det vill säga till en fettförbränningseffekt.

Du måste dock hålla dig borta från sådana droger. Faktum är att efedrin och fenyletylamin är psykostimulerande ämnen som leder till överexcitation, sömnstörningar, och deras derivat tillhör i allmänhet psykedelika. I Ryssland är efedrin och fenyletylamin klassificerade som narkotiska ämnen och är förbjudna för distribution.

Effektiviteten av andra termogenika - till exempel baserade på koffein - har inte bevisats vetenskapligt. I bästa fall främjar de helt enkelt inte fettförbränningen, och i värsta fall är de osäkra för hälsan.

Fettblockerare

Denna grupp av sporttillskott hindrar kroppen från att absorbera fettmolekyler. I synnerhet tillskott baserade på orlistat undertrycker produktionen av lipas, ett enzym som ansvarar för nedbrytningen av fetter. Utan en tillräcklig mängd lipas absorberas inte fetter och utsöndras från kroppen i sin helhet.

I preparat baserade på kitosan binder den aktiva substansen till fettmolekyler och stör därigenom deras absorption. Det är bättre att använda dessa fettförbränningsläkemedel efter att ha rådfrågat en läkare, eftersom de kan orsaka ett antal biverkningar - till exempel flatulens eller dålig absorption av kalcium.

Kolhydratblockerare

De fungerar exakt på samma princip som fettblockerare.

Vitamin- och mineralkomplex

I processen med intensiv träning frigör idrottaren, tillsammans med svett, många viktiga vitaminer och mineraler. Förutom, motion kräver mer än vanligt intag av dessa ämnen (behovet av vissa av dem kan öka upp till 100%), så de flesta idrottare tar vitaminer och mineraler med jämna mellanrum. En av de mest kompletta kurserna är Formula 2 Multivitamin Complex, som innehåller 39 ämnen som är nödvändiga för kroppen.

Vitaminer och mineraler väljs beroende på typ av träning, kost, lokala förhållanden och, naturligtvis, individuella egenskaper. Det är viktigt att se till att du inte överskrider det dagliga intaget av vissa ämnen.

Särskilda förberedelser

Denna grupp inkluderar kosttillskott som används inom bodybuilding och annat idrottsgrenar. Den vanligaste av dem är kreatin, som ökar uthålligheten och styrkan, hjälper till att öka muskelmassan vid intensiv anaerob träning. beta-alaninskydd muskelvävnad från förstörelse, ökar uthålligheten och träningsintensiteten. Det finns även testosteronhormonstimulerande medel och många andra idrottsläkemedel som påverkar resultatet av styrketräning. Kom dock ihåg att många av dem kan ha bieffekter så du bör rådfråga din läkare innan du använder dem.

Vi tittade på huvudkategorierna för sportnäring. Naturligtvis är de flesta relevanta endast för dem som bygger muskelmassa och vill förbättra sig sportprestationer. Vissa typer av sportnäring är dock också lämpliga för dem som helt enkelt vill hålla sig i form och effektivt minska vikten. Till exempel är dessa proteinblandningar, L-karnitin, vitamin-mineralkomplex. Att inkludera dem i din kost eller inte - alla bestämmer på egen hand, men i alla fall är det viktigaste att kombinera sportnäring med regelbundna träningspass och en balanserad kost. Först då kommer de att ge önskad effekt och gör att du snabbt kan uppnå idealiska former!