Hem / Cyklar

Vad är VO2 Max: vad påverkar det och hur man kan förbättra det. VO2 max som en indikator på fysisk kondition och atletiska utsikter

För en tid sedan vi smart klocka Withings, som lärde sig att mäta VO2 max. Om du menar allvar med fitness har du förmodligen stött på dessa begrepp i något skede av din träning. Men vad betyder det?

VO2 max är den maximala mängd syre en person kan använda. Det är med andra ord ett mått på din förmåga att konsumera syre. Dessutom är detta ett utmärkt sätt att bestämma styrkan i det kardiovaskulära systemet. Personer med höga VO2 max-nivåer har bättre blodcirkulation, vilket innebär att det fördelas mer effektivt till alla muskler som är involverade i träningen. fysisk aktivitet.

Hur mäts VO2 max?

Denna indikator är summan av antalet milliliter syre som förbrukas per minut och kroppsvikt. Professionella idrottare genomgår detta test i speciella laboratorier på ett löpband. Under testet bestäms mängden syre som krävs av idrottaren, inklusive vid de ögonblick då belastningens intensitet ökar. Vanligtvis tar processen cirka 10-15 minuter.

För Withings Steel HR Sport bestäms VO2 max med hjälp av data från din träningshastighet och puls.

Högsta VO2 max

Den högsta siffran registrerades av cyklisten Oskar Svendzen, han var 97,5 ml / kg / min. Allmänt, Toppresultat visa representanter för de sporter som kräver speciell uthållighet. Statistiskt sett har roddare och löpare mest hög nivå V02 max bland andra idrottare.

Vad påverkar V02 max prestanda

Genetik och fysisk träning spelar en stor roll. Det finns dock flera andra faktorer som till viss del bestämmer en persons VO2 max.

  • Kön: Vanligtvis är kvinnors VO2-maxnivåer cirka 20 % lägre än mäns.
  • Längd: Ju kortare en person är, desto högre prestation.
  • Ålder: Maxnivån är fast vid åldern 18 till 25, varefter den sjunker.

Du kan också förbättra din V02 max genom att öka varaktigheten och intensiteten på ditt träningspass, eller genom att helt enkelt börja träna om du inte redan har gjort det. Och när du blir mer erfaren måste du gradvis öka intensiteten på dina träningspass.

Nu har jag en Garmin Forerunner 630, en annan perfekt löparklocka som , bara nyare och i blått. De ser lite mer... maskulina ut (620-talet jag hade var vita och orange). Uppsättningen av funktioner i denna klocka kommer att tillfredsställa en löpare på alla nivåer av avanceradhet (om du inte tror det är allt sig likt i de nya, bara ännu bättre) och det kommer förmodligen att finnas några funktioner i reserv som få kommer att få till. Idag pratar vi om just sådana saker.

VO2 Max, aka VO2 Max
Det var så här med mig: jag levde lugnt och var inte uppmärksam på att det nya VO2 Max-värdet med jämna mellanrum dyker upp på klockskärmen, och det dök upp ungefär varje gång träningen var snabbare och svårare än alla tidigare som utfördes med denna Kolla på. Men för att fastställa denna siffra sätter folk på sig masker och springer på banan. Kan en klocka veta hur det verkligen är? Nu när jag har gjort ett riktigt PANO- och MIC-test med gasanalysator och laktatprovtagning vet jag allt om mig själv. Det gör att resultaten kan jämföras!

"VO2 Max hänvisar till den maximala volymen syre (i milliliter) per kilo kroppsvikt som du kan absorbera på en minut under maximal fysisk aktivitet. Med andra ord är VO2 Max ett mått idrottsträning, vilket bör öka när du förbättras fysisk kondition” – definition från Garmin instruktioner.

Den 27 augusti vid ett test på kliniken visade det sig att mitt VO2 Max, även känt som VO2 Max, var lika med - för att få reda på det fick jag springa upp till ett pulsvärde på 206 slag per minut . Garmin Forerunner 630, som jag sprang med ungefär hela sommaren, all träning och två natttioor – och vid det laget lyckades vi spela in siffran 52.

På kliniken bar jag såklart ingen klocka, så den maximala pulsen som de (klockan) fick se på mig var 197 slag per minut. Att MOC:n som Garmin spelade in visade sig vara lägre än det verkliga maxvärdet kanske beror på att jag inte nådde maxvärdet med den? Jag bestämde mig för att fråga Dr. Mikhail Nasekin vad han tyckte om allt detta. Och Doc tänker så här:

"Du uppmärksammade med rätta skillnaden i puls: om du under träningen hade hållit din puls på 206 slag per minut under en längre tid, skulle Garmin ha skrivit VO2 Max-värdet närmare det riktiga. Men jag är en anhängare av att göra en slutsats om rätt/felaktig beräkning utifrån statistik. Två, tre eller till och med tio observationer är inte tillräckligt många för att dra en slutsats. I praktiken, för de flesta av dem som noggrant registrerar alla körningar, är avläsningarna desamma +-2 ml/kg/min. Men, jag upprepar, det går att säga att detta faktiskt existerar eller inte efter en fullfjädrad studie. Då blir det pålitligt och relevant, och innan det - alla våra fantasier. Å andra sidan kommer du inte (och ingen kommer att) göra maxtestet varje månad. Detta kommer att störa all träning. Därför är Garmins oumbärliga för att bedöma dynamiken i IPC.”

Så, alltså, dynamik, säger du? Låt oss se vad som hände med VO2 Max före och efter testning på kliniken.

Den 17 juli nådde jag värdet 52 ml / kg / min, varefter indikatorn under en tid fluktuerade mellan 51 och 52, och den 25 september, vid satellitloppet i Moskva Marathon, registrerade klockan 53 ml / kg /min.

Det gick inte att uppdatera topp tio-rekordet, men klockan spelade in ett nytt VO2 Max

I oktober har siffran redan ändrats två gånger (även utan lopp) - först med 54, och sedan med 55. Så gick tillväxten! Är det inte dags att mäta MOC på instrumenten igen, Doc?

Enligt honom är 55 för en tjej 20-29 år utmärkt, och till och med väldigt bra för en man. (Jag skryter typ).

Det här är resultaten som klockan förutspår för mig. Jag har redan sprungit tio och maraton snabbare!

Laktat tröskel
Ja, Garmin Forerunner 630 tar på sig att gissa laktat tröskel. Låter imponerande, speciellt när ordet "laktat" är förknippat med blodtagning. Men klockor kan inte skanna blod, så i verkligheten är allt mycket enklare.

Definitionen av laktat-tröskeln från instruktionerna ser ut så här:

"Laktat-tröskeln är träningsintensiteten vid vilken laktat (mjölksyra) börjar ansamlas i blodomloppet. När du springer indikerar din laktat-tröskel din ansträngningsnivå. När en idrottare överskrider denna tröskel börjar tröttheten uppstå i en accelererad takt. För erfarna löpare motsvarar laktat-tröskeln cirka 90 % av maxpuls på avstånd mellan 10K och halvmaraton. För medelhög löpare motsvarar laktat-tröskeln ofta en puls under 90 % av max. Att känna till din laktat-tröskel kommer att hjälpa dig att bestämma den nödvändiga intensiteten för ditt träningspass, samt välja rätt ögonblick att rycka i tävlingen.”

Klockan talar om för idrottaren två siffror - pulsen och den takt med vilken denna tröskel nås. Mina Garmins bestämde att min puls var 180 och mitt tempo var 4:29 min/km. Dr. Nasekin höll inte med om detta:

"Definitionen av laktat-tröskeln från instruktionerna är inte dålig: den beskriver ganska fullständigt situationen och fysiologin för vad som händer efter att den har övervunnits. Det finns en felaktighet: Garmin beräknar den från maxpulsen, som beräknas antingen med formeln HR Max = 220 - ålder, eller från HR Max-värdet som du ställer in med händerna. Faktum är att din laktat-tröskel är där PANO är, det vill säga vid 196 slag per minut." hoppsan!

Klockan gissade inte laktat-tröskeln. Men! För det första beräknade de det från maxpulsen = 202, vilket jag själv angav en gång (jag springer redan för att ställa in rätt pulsmax och se vad det blir av det). För det andra visade sig min PANO vara något närmare maxpulsen (95%) än man kan förvänta sig. Hur som helst är noggrannheten inte lika viktig här som förmågan att följa dynamiken : vid samma laktat-tröskelpuls uppdaterar klockan med jämna mellanrum tempot. Det är skönt när det växer.

Själva klockan
I lådan finns en sådan uppsättning från själva enheten, pulsmätare för bröstet HRM-RUN4 och laddningssladd:

Det finns även en konfiguration utan HRM – du kan ansluta vilken annan Garmin pulsmätare som helst till klockan, även en äldre modell. Men den här är den nyaste och mest korrekta. Det är han som samlar information om pulsen, såväl som längden och frekvensen av steg, tiden för kontakt med marken (för varje ben! Det visar sig att det kan skilja sig åt för vänster och höger), höjden på vertikalen svängningar (hur högt man hoppar när man springer. Jag hoppar förresten hela 8 cm!). Löpstatistik visar sig vara megadetaljerad; du kan titta på och analysera den under lång tid, om du förstår vad som är vad.

I läget "Inomhuslöpning" (för arenor, för vintern) stängs GPS av och avståndet bestäms med accelerometern. Jag försökte det två gånger, siffrorna var väldigt nära sanningen.

Förutom all data utvärderar klockan träningens effektivitet, ger rekommendationer för återhämtning och kan enkelt ersätta ett träningsarmband: om du bär det hela dagen kommer den att räkna dina steg och med jämna mellanrum påminna dig om att det är dags att få upp från din kontorsstol och gå upp för trappan, och om du inte tar av dem på natten kommer de att visa hur mycket sömn du lyckades sova. När du bär din telefon någonstans i fickan med Bluetooth påslagen visar klockan alla möjliga aviseringar på skärmen – ja, samtal eller meddelanden på Telegram. Så genom att titta på din klocka kan du bestämma om du ska svara eller om den kan vänta tills efter löpningen.

Ett foto postat av Lena Kalashnikova (@site) den 25 oktober 2016 kl. 11:03 PDT

Forerunner 630 är inte bara exakt, utan också snabb: du behöver bara gå ut och trycka på knappen med löparen - och GPS:en fångas omedelbart och pulsmätaren hittas. Du behöver inte stå still och vänta på en signal, du kan börja träna direkt, vilket är särskilt viktigt under den kalla hösten och vintern. Men det jag värdesätter mest med Forerunner 630 är dess oberoende, nämligen wi-fi-synkronisering. Vad ser det ut som? Och här är det: Jag springer hem, gör en nedkylning, och vid den här tiden skickas informationen om löpningen automatiskt till Garmin Connect, och samtidigt till Strava och Nike+. Du behöver inte ens göra någonting! Det verkar som att jag redan skrivit det här... Exakt, i .

Och det här är något annat trevligt för ägare av olika Garmin-enheter: genom den speciella Face-it-applikationen kan du lägga vilket foto som helst på klockans skärmsläckare och gå runt och visa upp och jubla varje gång du tittar på skärmen. Så att.

Kostnad för klockor vid tidpunkten för publicering: från 29 890 rubel. utan HRM-Run4-sensor och från RUB 33 670. komplett med HRM-Run4 på webbplatsen www.garmin.ru

Foto: Andrey Morozov, Petr Tuchinsky, Marathon Photo

På vår hemsida - om begreppet VO2max, andning under löpning och hur denna information med fördel kan användas av en vanlig löpare som du och jag.

Löpare på alla nivåer, från hängivna amatörer till proffs, letar efter sätt att förbättra sin träning för att förbättra sin prestation och sätta nya rekord.

Springa på stora avstånd kräver att idrottaren utför en stor mängd uthållighetsträning för att övervinna konstant fysiologisk stress. Olika sätt Fysiologiska parametrar har manipulerats för att förbättra uthållighet och prestation hos löpare i över 30 år, även om många frågor kvarstår (1). De flesta av de metoder som idag är kända uppstod som ett resultat av många försök och misstag, och endast ett fåtal av dem fick en tydlig vetenskaplig grund (2, 3, 4).

Under lång tid har indikatorn för maximal syreförbrukning (VO2max) använts som en sorts "magisk kula", vilket gör att du kan bygga träning utifrån dess värde och analysera idrottarens prestation och framsteg. Men är det så bra, passar det alla och kan man lita på det?

Man tror att för alla passionerade löpare så avgör VO2max (eller VDOT i Daniels) faktiskt hans talang eller potential. VO2max mäter din maximala syreförbrukning (VO2 max) och är en av de mest använda måtten för att spåra dina träningsframsteg. Naturligtvis har vi alla hört om de otroliga VO2max-siffrorna för många professionella idrottare: Lance Armstrong (84 ml/kg/min), Steve Prefontaine (84,4 ml/kg/min), Bjørn Dæhlie (96 ml/kg/min) och många fler andra.

Men är det nödvändigt att vara så noga med dessa siffror? Kort sagt, nej.

Tvärtemot vad många tror är VO2max bara ett mått och indikerar inte en idrottares kondition eller potential. Bland flera tränade löpare är det faktiskt omöjligt att avgöra vem som är snabbast baserat enbart på VO2max.

Att mäta VO2max återspeglar inte exakt de kritiska processerna för syretransport och användning i muskler. Låt oss först försöka noggrant överväga denna indikator, dess komponenter, såväl som inverkan som olika stadier av syretransport har på VO2max.

VO2max koncept

Termen "maximalt syreupptag" beskrevs och användes först av Hill (5) och Herbst (6) på 1920-talet (7). De grundläggande principerna för VO2max-teorin var:

  • Det finns en övre gräns för syreförbrukning,
  • Det finns en naturlig skillnad i VO2max-värden,
  • Högt VO2max är nödvändigt för framgångsrikt deltagande i medel- och långdistanslopp,
  • VO2max begränsas av det kardiovaskulära systemets förmåga att transportera syre till musklerna.

VO2max mäter den maximala mängden syre som används och beräknas genom att subtrahera mängden syre som andas ut från mängden syre som intas (8). Eftersom VO2max används för att kvantifiera det aeroba systemets kapacitet, påverkas det av ett stort antal faktorer längs den långa vägen av syre från omgivningen till mitokondrierna i musklerna.

Formel för att beräkna VO2max:
VO2max=Q x (CaO2-CvO2),

där Q är hjärtminutvolymen, CaO2 är syrehalten i arteriellt blod, CvO2 är syrehalten i venöst blod.

Denna ekvation tar hänsyn till volymen blod som pumpas av vårt hjärta (hjärtvolym = slagvolym x hjärtfrekvens), samt skillnaden mellan nivån av syre i blodet som strömmar till musklerna (CaO2 - arteriellt syreinnehåll) och nivån av syre i blodet som flödar från musklerna till hjärtat och lungorna (CvO2 - syrehalt i venöst blod).

I huvudsak representerar skillnaden (CaO2-CvO2) mängden syre som absorberas av musklerna. Även om mätning av VO2max är av lite värde för praktiska ändamål, påverkar en löpares prestation att utveckla förmågan att konsumera och utnyttja syre mer effektivt. Absorptionen och utnyttjandet av syre beror i sin tur på ett antal faktorer som uppstår längs den långa vägen av syre.

Syrets rörelse från atmosfärisk luft till mitokondrier kallas syrekaskaden. Här är dess huvudstadier:

  • Syreförbrukning

Luft som kommer in i lungorna
- Rörelse längs trakeobronkialträdet till alveolerna och kapillärerna, där syre kommer in i blodet

  • Syretransport

Hjärtvolym - blod strömmar till organ och vävnader
- Hemoglobinkoncentration
- Blod volym
- Kapillärer från vilka syre kommer in i musklerna

  • Syreutnyttjande

Transport till mitokondrier
- Används i aerob oxidation och elektrontransportkedja

Syreförbrukning

Det första steget av syrets resa är att komma in i lungorna och blodomloppet. Vårt ansvarar huvudsakligen för denna del Andningssystem(Figur 1).

Luft kommer in från mun- och näshålan i lungorna på grund av tryckskillnaden mellan lungorna och den yttre miljön (i den yttre miljön är syretrycket högre än i lungorna och syre ”sugs” in i våra lungor). I lungorna rör sig luft genom bronkierna till mindre strukturer som kallas bronkioler.

I slutet av bronkiolerna finns specialundervisning- andningssäckar eller alveoler. Alveolerna är platsen för överföring (diffusion) av syre från lungorna till blodet, eller närmare bestämt in i kapillärerna som flätar in alveolerna (Föreställ dig en boll intrasslad i en väv - dessa kommer att vara alveolerna med kapillärer). Kapillärer är de minsta blodkärlen i kroppen, deras diameter är bara 3-4 mikrometer, vilket är mindre än diametern på en röd blodkropp. Kapillärerna tar emot syre från alveolerna och transporterar det sedan till större kärl, som så småningom töms in i hjärtat. Från hjärtat transporteras syre genom artärerna till alla vävnader och organ i vår kropp, inklusive muskler.

Mängden syre som kommer in i kapillärerna beror både på närvaron av en tryckskillnad mellan alveolerna och kapillärerna (syrehalten i alveolerna är större än i kapillärerna), och på Totala numret kapillärer. Antalet kapillärer spelar en roll, särskilt hos vältränade idrottare, eftersom det tillåter mer blod att flöda genom alveolerna, vilket gör att mer syre kommer in i blodet.

Ris. 1. Lungornas struktur och gasutbytet i alveolerna.

Syreanvändning eller -behov beror på körhastigheten. När hastigheten ökar blir fler celler i benmusklerna aktiva, musklerna behöver mer energi för att upprätthålla stötrörelsen, vilket innebär att musklerna förbrukar syre i högre takt.

Faktum är att syreförbrukningen är linjärt relaterad till körhastigheten (högre hastighet betyder mer syreförbrukning, fig. 2).


ris. 2. Samband mellan VO2max och löphastighet. På den horisontella axeln – hastighet (km/h), på den vertikala axeln – syreförbrukning (ml/kg/min). HR – puls.

Den genomsnittliga löparen som springer i 15 km/h kommer sannolikt att förbruka syre i en hastighet av 50 ml per kilo kroppsvikt per minut (ml/kg/min). Vid 17,5 km/h ökar förbrukningshastigheten till nästan 60 ml/kg/min. Om en löpare kan nå en hastighet på 20 km/h blir syreförbrukningen ännu högre - cirka 70 ml/kg/min.

Däremot kan VO2max inte öka på obestämd tid. I sin studie beskriver Hill en rad förändringar i VO2 hos en idrottare som springer på en gräsbana med i olika hastigheter(9). Efter 2,5 minuters löpning i 282 m/min nådde hans VO2 ett värde på 4 080 L/min (eller 3 730 L/min över det uppmätta vilovärdet). Eftersom VO2 vid hastigheterna 259, 267, 271 och 282 m/min inte ökade över det värde som erhölls vid en körhastighet på 243 m/min, bekräftade detta antagandet att VO2 vid höga hastigheter når ett maximum (platå), vilket inte kan överskridas, oavsett hur mycket den ökar, körhastigheten (fig. 3).


Fig.3. Att uppnå ett "jämviktstillstånd" (platå) för syreförbrukning i olika löpsteg med konstant hastighet. Den horisontella axeln är tiden från början av varje körning, den vertikala axeln är syreförbrukningen (l/min) som överstiger vilovärdet. Körhastigheter (från botten till toppen) 181, 203, 203 och 267 m/min. De tre nedre kurvorna representerar det verkliga stationära tillståndet, medan i den övre kurvan överstiger syrebehovet den uppmätta förbrukningen.

Idag är det allmänt accepterat att det finns en fysiologisk övre gräns för kroppens förmåga att konsumera syre. Detta det bästa sättet illustrerades i den klassiska Åstrand och Saltin-plotten (10) som visas i figur 4.


Fig. 4 Ökning av syreförbrukningen vid tungt arbete på en cykelergometer över tiden. Pilarna visar den tidpunkt då idrottaren slutade på grund av trötthet. Uteffekten (W) för vart och ett av jobben visas också. Atleten kan fortsätta att prestera på 275 W uteffekt i mer än 8 minuter.

På tal om intensiteten i arbetet är det nödvändigt att klargöra ett faktum. Även vid hög intensitet faller inte syremättnaden i blodet under 95 % (detta är 1-3 % lägre än hos en frisk person i vila).

Detta faktum används som en indikation på att syreförbrukning och transport från lungorna till blodet inte är prestationsbegränsande faktorer så länge som blodmättnaden förblir hög. Vissa tränade idrottare har dock beskrivit ett fenomen som kallas "ansträngningsinducerad arteriell hypoxemi" (11). Detta tillstånd kännetecknas av en 15% minskning av syremättnaden under träning, i förhållande till vilonivåer. En 1% minskning av syre vid syremättnad under 95% resulterar i en 1-2% minskning av VO2max (12).

Anledningen till utvecklingen av detta fenomen är följande. Den höga hjärtminutvolymen hos en tränad idrottare leder till en acceleration av blodflödet genom lungorna, och syre hinner helt enkelt inte mätta blodet som strömmar genom lungorna. Som en analogi, föreställ dig ett tåg som passerar genom en liten stad i Indien, där människor ofta hoppar på tåg när de rör sig. Vid en tåghastighet på 20 km/h, säg, kommer 30 personer att kunna hoppa på tåget, medan vid en tåghastighet på 60 km/h i bästa fall 2-3 personer kommer att hoppa på det. Tåget är hjärtminutvolymen, tågets hastighet är blodflödet genom lungorna, passagerarna är syret som försöker ta sig från lungorna till blodet. Hos vissa tränade idrottare kan alltså syreförbrukning och diffusion från alveolerna till blodet fortfarande påverka VO2max.

Förutom diffusion, hjärtminutvolym och antalet kapillärer, kan VO2max och blodets syremättnad påverkas av själva andningsprocessen, eller mer exakt av de muskler som är involverade i andningsprocessen.

Det så kallade "syrepriset" för andning har en betydande inverkan på VO2max. Hos ”vanliga” människor med måttligt intensiva fysisk aktivitet Cirka 3-5 % av det absorberade syret går åt till andning och vid hög intensitet ökar dessa kostnader till 10 % av VO2max (13). Med andra ord, en del av det absorberade syret går åt till andningsprocessen (andningsmusklernas arbete). Hos tränade idrottare går 15-16 % av VO2max åt att andas vid intensiv träning (14). Den högre kostnaden för att andas hos vältränade idrottare stödjer tanken att syrebehovet och faktorer som begränsar prestationsförmågan är olika mellan tränade och otränade individer.

Övrig möjlig orsak Det som kan begränsa en idrottsmans prestation är den befintliga "konkurrensen" om blodflödet mellan andningsmusklerna (främst mellangärdet) och skelettmuskler(till exempel benmuskler). I grova drag kan diafragman ”dra” en del av blodet på sig, som därför inte når benmusklerna. På grund av denna konkurrens kan diafragmatrötthet uppstå vid intensitetsnivåer över 80 % av VO2max (15). Med andra ord, med en relativt genomsnittlig löpintensitet kan membranet "tröttas" och arbeta mindre effektivt, vilket leder till att kroppen töms på syre (eftersom membranet är ansvarigt för inandning, när membranet är trött, minskar dess effektivitet och lungorna börjar fungera sämre).

I en granskning visade Sheel et al att efter införande av special andningsövningar, idrottare visade förbättrade prestationer (16). Denna hypotes bekräftades av en studie utförd på cyklister, där idrottare utvecklade global trötthet av de inandningsmusklerna under 20 och 40 km segment (17). Efter träning av andningsmusklerna visade sig idrottare ha 3,8 % och 4,6 % förbättring i 20- respektive 40-kilometersprestanda, samt en minskning av andningsmuskeltrötthet efter segmenten.

Därmed påverkar andningsmusklerna VO2max, och graden av denna påverkan beror på träningsnivån. För idrottare på högre nivå kommer andningsmuskeltrötthet och hypoxemi (syrebrist) orsakad av fysisk aktivitet att vara viktiga begränsande faktorer.

På grund av detta bör vältränade idrottare använda andningsträning, medan löpare nybörjarnivå, mest troligt, kommer inte att få samma effekt av det.

Mest på ett enkelt sätt andningsmuskelträning, som också används på kliniker, är att andas ut genom löst sammandragna läppar. Du måste känna att du andas ut med hela diafragman, börja med långsam och djup inandning och utandning, gradvis öka utandningshastigheten.

Syretransport

Sedan de första experimenten av A.V. Hills VO2max-mätning har syretransport alltid ansetts vara den främsta begränsande faktorn för VO2max (18).

Man har uppskattat att syretransport (detta är hela vägen från att syre kommer in i blodet till att det tas upp av musklerna) påverkar VO2max med cirka 70-75 % (19). En av de viktiga komponenterna i syretransport är dess leverans till organ och vävnader, som också påverkas av ett stort antal faktorer.

Anpassning av det kardiovaskulära systemet

Hjärtvolym (CO), mängden blod som pumpas ut av hjärtat per minut, anses också vara en viktig faktor som begränsar VO2max.

Hjärtvolymen beror på två faktorer - hjärtfrekvens (HR) och slagvolym (SV). För att öka maximal CO måste därför en av dessa faktorer ändras. Maximal puls ändras inte under påverkan av uthållighetsträning, medan SV hos idrottare ökar både i vila och när man utför arbete av vilken intensitet som helst. En ökning av slagvolymen uppstår på grund av en ökning av hjärtats storlek och kontraktilitet (20).

Dessa förändringar i hjärtat orsakar en förbättring av förmågan att snabbt fylla hjärtats kamrar. Enligt Frank-Starling-lagen, när sträckningen av hjärtkammaren ökar före sammandragningen, kommer sammandragningen i sig att bli starkare. Som analogi kan du föreställa dig en gummiremsa som sträcks ut. Starkare stretch - snabbare sammandragning. Detta innebär att fyllning av hjärtats kammare hos idrottare gör att hjärtat drar ihop sig snabbare, vilket innebär en ökning av slagvolymen. Utöver detta har långdistanslöpare förmågan att snabbt fylla hjärtats kamrar vid högintensiv träning. Detta är en ganska viktig fysiologisk förändring eftersom det normalt, när hjärtfrekvensen ökar, blir det mindre tid att fylla hjärtats kamrar.

Hemoglobin

En annan viktig faktor vid syretransport är blodets syretransporterande förmåga. Denna förmåga beror på massan av röda blodkroppar, erytrocyter, såväl som koncentrationen av hemoglobin, som fungerar som den huvudsakliga bäraren av syre i kroppen.

Ökat hemoglobin bör förbättra prestandan genom att öka syretransporten till musklerna. Forskning visar tydligt detta samband genom att undersöka hur lägre hemoglobinnivåer kommer att påverka prestationen (21). Till exempel resulterar minskade hemoglobinnivåer vid anemi i minskad VO2max (22).

I en studie, efter en minskning av hemoglobinnivåerna, observerades således en minskning av VO2max, hematokrit och uthållighet. Efter två veckor återställdes dock VO2max till baslinjen, men hemoglobin och uthållighet förblev reducerade (23).

Det faktum att VO2max kan förbli normalt när hemoglobinnivåerna är låga väcker ett antal frågor och visar kroppens omfattande anpassningsförmåga, vilket påminner oss om att det finns många sätt att optimera syretillförseln för att öka VO2max. Dessutom kan återgången av VO2max, men inte uthållighet, till normala nivåer tyda på att VO2max och uthållighet inte är synonyma.

I andra änden av spektrumet finns studier där hemoglobinnivåerna artificiellt ökades. Dessa studier visade en ökning av både VO2max och prestation (24). Elva elitlöpare inkluderade i en studie visade en signifikant förlängning av tiden till utmattning och VO2max efter blodtransfusion och en ökning av hemoglobinnivåerna från 157 g/L till 167 g/L (25). I en studie med bloddopning, som på konstgjord väg ökar hemoglobinet, skedde en 4%-9% förbättring av VO2max (Gledhill 1982).

Sammantaget indikerar alla ovanstående fakta att hemoglobinnivåerna har en betydande inverkan på VO2max.

Blod volym

När hemoglobinet ökar blir blodet mer trögflytande, eftersom det mesta innehåller röda blodkroppar snarare än plasma. När antalet röda blodkroppar ökar, ökar viskositeten och en indikator som hematokrit ökar. För en analogi, föreställ dig hur vatten (detta är en analog av blod med normalt hemoglobin och hematokrit) och gelé (hemoglobin och hematokrit ökar) strömmar genom rör med samma diameter.

Hematokrit bestämmer förhållandet mellan röda blodkroppar och plasma. Med hög blodviskositet saktar blodflödet ner, vilket gör det svårt och ibland helt stoppar leveransen av syre och näringsämnen till organ och vävnader. Anledningen är att blod med hög viskositet flyter väldigt "lat" och kanske inte kommer in i de minsta kärlen, kapillärerna, bara täpper till dem. Därför kan en alltför hög hematokrit potentiellt minska prestandan genom att försämra leveransen av syre och näringsämnen till vävnader.

Under uthållighetsträning är det normalt att både blodvolymen och hemoglobinhematokrit ökar, med ökningar av blodvolymen upp till 10 % (26). Inom medicin har konceptet med den så kallade optimala hematokriten förändrats ganska många gånger, och debatter kvarstår fortfarande om vilken nivå av denna indikator som anses vara optimal.

Uppenbarligen finns det inget tydligt svar på denna fråga, och för varje idrottare kan hematokritnivån där det finns maximal uthållighet och prestation anses vara optimal. Man måste dock komma ihåg att en hög hematokrit inte alltid är bra.

Idrottare som använder illegala droger (som erytropoietin (EPO) för att på konstgjord väg öka nivåerna av röda blodkroppar) kommer att ha mycket god uthållighet och prestation. Nackdelen kan vara farligt höga hematokritnivåer, samt ökad blodviskositet (27).

Å andra sidan finns det uthållighetsidrottare som springer med låga hematokrit- och hemoglobinnivåer, vilket i ett normalt liv kan vara ett tecken på anemi. Det är fullt möjligt att sådana förändringar är ett svar på höghöjdsanpassning av idrottare.

Anpassning till höga höjder kan vara trefaldig olika typer (28):

  • Etiopien - upprätthålla en balans mellan blodmättnad och hemoglobin
  • Anderna - ökade nivåer av röda blodkroppar med minskad syremättnad i blodet
  • Tibet - normal hemoglobinkoncentration med minskad syremättnad i blodet

Flera anpassningar tyder på att det finns flera sätt att optimera blodvärden. Det finns fortfarande inget svar på frågan om vilket alternativ (låg eller hög hematokrit) som har bättre syretillförsel inom sport. Troligtvis, oavsett hur trivialt det kan låta, är situationen med varje idrottare individuell.

En annan viktig parameter som spelar roll under löpning är den så kallade blodshunten.

Denna mekanism är användbar när muskler behöver mer blod och syre med näringsämnen. Om i vila skelettmusklerna bara får 15-20% av den totala blodvolymen, så går under intensiv fysisk aktivitet cirka 80-85% av den totala blodvolymen till musklerna. Processen regleras av avslappning och sammandragning av artärerna. Dessutom, under uthållighetsträning, ökar tätheten av kapillärer, genom vilka alla nödvändiga ämnen kommer in i blodet. Kapillärdensitet har också visat sig vara direkt relaterad till VO2max (29).

Syreutnyttjande

När syret väl når musklerna måste det användas. Våra cellers "energistationer" - mitokondrier, där syre används för att producera energi - är ansvariga för utnyttjandet av syre. Hur mycket syre musklerna har absorberat kan bedömas av den "arteriovenösa skillnaden", det vill säga skillnaden mellan syrehalten i blodet som strömmar (arteriellt) till muskeln och syreinnehållet i blodet som strömmar (venöst) från muskeln .

Med andra ord, om 100 enheter syre strömmar in och 40 enheter strömmar ut, så blir den arteriovenösa skillnaden 60 enheter – det är så mycket som absorberas av musklerna.

Den arteriovenösa skillnaden är inte en faktor som begränsar VO2max av ett antal anledningar. För det första är denna skillnad ganska lika hos både elit- och icke-elitlöpare (30). För det andra, om du tittar på den arteriovenösa skillnaden kan du se att väldigt lite syre finns kvar i venen. Syrehalten i blodet som strömmar till musklerna är cirka 200 ml syre per 1 liter blod och det strömmande venösa blodet innehåller endast cirka 20-30 ml syre per liter blod (29).

Intressant nog kan den arteriovenösa skillnaden förbättras med träning, vilket innebär större syreupptagning i musklerna. Flera studier har visat en ökning av arteriovenös skillnad med cirka 11 % efter systematisk uthållighetsträning (31).

Med tanke på alla dessa fakta kan man säga att även om den arteriovenösa skillnaden inte är den begränsande faktorn för VO2max, sker viktiga och fördelaktiga förändringar i denna indikator under uthållighetsträning, vilket indikerar ett större syreupptag av musklerna.

Syre slutar sin långa resa i cellens mitokondrier. Mitokondrier i skelettmuskulaturen är platsen för aerob energiproduktion. Inom mitokondrierna själva är syre involverat i elektrontransportkedjan, eller andningskedjan. Således spelar antalet mitokondrier en viktig roll i energigenerering. I teorin, ju fler mitokondrier det finns, desto mer syre kan utnyttjas i musklerna. Studier har visat att mitokondriella enzymer ökar med träning, men ökningen av VO2max är liten. Rollen av mitokondriella enzymer är att förstärka reaktionen i mitokondrierna för att avsevärt öka energiproduktionen.

I en studie som undersökte förändringar under och efter träningsupphör ökade mitokondriell kraft med 30 % under träningsförloppet, medan VO2max ökade med endast 19 %. Efter upphörande av träningen kvarstod dock VO2max längre än mitokondriell kraft (32).

Slutsatser:

  1. VO2max-indikatorn anger den maximala mängden syre som används.
  2. VO2max används för att kvantifiera kapaciteten hos ett aerobt system.
  3. För praktiska ändamål har mätning av VO2max lite värde, men att utveckla förmågan att konsumera och utnyttja syre mer effektivt påverkar en löpares prestation.
  4. När din löphastighet ökar förbrukar dina muskler syre i högre takt.
  5. VO2max har en slutpunkt innan den når en platå eller ett stabilt tillstånd.
  6. Andningsprocessen i sig påverkar avsevärt VO2max.
  7. Andningsmusklerna påverkar VO2max, och omfattningen av denna påverkan beror på träningsnivån.
  8. Den maximala hjärtfrekvensen förändras inte under påverkan av uthållighetsträning, medan slagvolymen hos idrottare ökar både i vila och under arbete av vilken intensitet som helst.
  9. Hemoglobinnivån har en signifikant effekt på VO2max.
  10. En alltför hög hematokrit kan potentiellt minska prestandan genom att försämra leveransen av syre och näringsämnen till vävnader.

Bibliografi:

  1. Pollock M.L. Kvantifieringen av uthållighetsträningsprogram. Exerc Sport Sci Rev. 1973; 1: 155-88
  2. Hawley JA. Toppmoderna träningsriktlinjer för uthållighetsprestanda. S Afr J Sports Med 1995; 2:70-12
  3. Hawley JA, Myburgh KH, Noakes TD, et al. Träningstekniker för att förbättra utmattningsmotstånd och uthållighetsprestanda. J Sports Sci 1997; 15: 325-33
  4. Tabata I, Irisawa K, Kouzaki M, et al. Metabolisk profil av högintensiva intermittenta övningar. Med Sci Sports Exerc 1997; 29: 390-5
  5. A.V. Hill och H. Lupton. Muskelträning, mjölksyra och tillförsel och utnyttjande av syre. Q. J. Med. 16:135–171, 1923
  6. R. Herbst. Der Gasstoffwechsel als Mass der korperlichen Leistungsfahigkeit. I. Mitteilung: die Bestimmung des Sauerstoffaufnahmevermogens bein Gesunden. Deut. Båge. Klin. Med. 162:33–50, 1928
  7. B. Saltin och S. Strange. Maximalt syreupptag: "gamla" och "nya" argument för en kardiovaskulär begränsning. Med. Sci. Idrottsövning. 24:30–37, 1992
  8. A.V. Hill, C.N.H. Long och H. Lupton. Muskelträning, mjölksyra och tillförsel och utnyttjande av syre: Delarna VII-VIII. Proc. Roy. Soc. B 97:155–176, 1924.
  9. P.O. Åstrand, och B. Saltin. Syreupptag under de första minuterna av tung muskelträning. J. Appl. Physiol. 16:971–976, 1961.
  10. S.K. Powers, J. Lawler, J.A. Dempsey, S. Dodd, G. Landry. Effekter av ofullständigt lunggasutbyte på VO2 max. J Appl Physiol. 1989 juni; 66(6):2491-5.
  11. J.A. Dempsey, P.D. Wagner. Träningsinducerad arteriell hypoxemi. J Appl Physiol. 1999 dec; 87(6): 1997-2006
  12. E.A. Aaron, K.C. Seow, B.D. Johnson, J.A. Dempsey. Syrekostnad för träningshyperpné: konsekvenser för prestation. J Appl Physiol 1992; 72: 1818–1825.
  13. C.S. Harms, T.J. Wetter, S.R. McClaran, D.F. Pegelow, G.A. Nickele, W.B. Nelson, P. Hanson, J.A. Dempsey. Effekter av andningsmuskelarbete på hjärtminutvolymen och dess fördelning under maximal träning. J Appl Physiol. 1998; 85:609–618.
  14. B.D. Johnson, M.A. Babcock, O.E. Suman, J.A. Dempsey. Utövad diafragmatisk trötthet hos friska människor. J Physiol 1993; 460; 385-405.
  15. A.W. Skal. Andningsmuskelträning hos friska individer: fysiologiska skäl och implikationer för träningsprestanda. Sports Med 2002; 32(9): 567-81
  16. L.M. Romer, A.K. McConnell, D.A. Jones. Effekter av inspiratorisk muskelträning på tidsträningsprestanda hos tränade cyklister. Journal of Sports Sciences, 2002; 20: 547-562
  17. D.R. Bassett Jr, E.T. Howley. Begränsande faktorer för maximal syreupptagning och bestämningsfaktorer för uthållighetsprestanda. Med Sci Sports Exerc. 2000 Jan; 32(1):70-84.
  18. P. E. di Prampero. Faktorer som begränsar maximal prestanda hos människor. Eur J Appl Physiol. 2003; okt; 90(3-4): 420-9.
  19. G. C. Henderson, M. A. Horning, S. L. Lehman, E. E. Wolfel, B. C. Bergman, G. A. Brooks. Pyruvat-shuttling under vila och träning före och efter uthållighetsträning hos män. Journal of Applied Physiology juli 2004; 97(1): 317-325
  20. J.J. Lamanca, E.M. Haymes. Effekter av järntillskott på VO2mx, uthållighet och blodlaktat hos kvinnor. Med. Sci. Idrottsövning. 1993; Vol. 25, nr. 12: 1386-1392
  21. B. Ekblom, A.N. Goldbarg, B. Gullbring. Svar på träning efter blodförlust och återinfusion. Journal of Applied Physiology. 1972; 33:175–180
  22. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Betydelsen av hemoglobinkoncentration för träning: akuta manipulationer. Respira. Physiol. Neurobiol. 2006; 151:132–140
  23. F.J. Buick et al. Effekt av inducerad erytokutemi på aerob arbetskapacitet. Journal of Applied Physiology 1980; 48: 636-642
  24. D. Costill, S. Trappe. Löpning: Atleten inom. 2002; Traverse City, MI: Cooper Publishing Group.
  25. J.A. Calbet, C. Lundby, M. Koskolou, R. Boushel. Betydelsen av hemoglobinkoncentration för träning: akuta manipulationer. Respir Physiol Nerubiol. 2006; 151(2-3), 132-140.
  26. CENTIMETER. Beall, M.J. Decker, G.M. Brittenham, I. Kushner, A. Gebremedhin, K.P. Strohl. Ett etiopiskt mönster av mänsklig anpassning till hypoxi på hög höjd. Proc Natl Acad Sci; 2002, 99(26), 17215–17218.
  27. D.R. Bassett, E.T. Howley. Begränsande faktorer för maximal syreupptagning och bestämningsfaktorer för uthållighetsprestanda. Medicin och vetenskap inom idrott och träning. 2000; 32, 70–84
  28. J.M. Hagberg, W.K. Allen, D.R. Seals, B.H. Hurley, A.A. Eshani och J.O. Holloszy. En hemodynamisk jämförelse av unga och äldre uthållighetsidrottare under träning. J. Appl. Physiol. 1985; 58:2041–2046.
  29. J H. Wilmore, P.R. Stanforth, J. Gagnon, T. Rice, S. Mandel, A.S. Leon, D.C. Rao, S. Skinner och C. Bouchard. Förändringar i hjärtminutvolym och slagvolym med uthållighetsträning: The heritage family study. Med Sci Sports Exerc. 2001; 22(1): 99-106.
  30. J. Henriksson, J.S. Reitman. Tidsförlopp för förändringar i mänskligas- och cytokromoxidasaktiviteter och maximalt syreupptag med fysisk aktivitet och inaktivitet. Acta Physiol. Scand. 1977; 99, 91-97

För dem som vill förbättra sina sportresultat, det är väldigt viktigt att välja rätt träningsprogram, vilket kommer att bestämma den ytterligare optimala utvecklingen av idrottaren. I en tid av aktivt utvecklande professionell sport, där enorma summor pengar cirkulerar, är det också viktigt att göra rätt satsningar när man väljer lovande idrottare.

Men hur gör man det? Perspektiv kan inte röras av händer. Musklernas elasticitet och många av kroppens förmågor kan inte heller mätas, och här kommer bestämningen av VO 2 max-indikatorn i förgrunden, eftersom den ger en avsevärd uppfattning om idrottarens förmågor.

I CrossFit är detta också väldigt användbar information, eftersom det blir möjligt att kompetent bygga och analysera utbildningsprocesser. I den sportriktning Som med alla sporter bör hälsa övervägas först, och att bestämma varje persons VO 2 max spelar en mycket viktig roll.

VO 2 max hos idrottare och vanliga människor

VO 2 max är kroppens förmåga att absorbera och assimilera syre, och denna indikator mäts i milliliter per minut per kilo kroppsvikt. Den genomsnittliga personen som inte tränar har ett VO 2 max på cirka 45 ml/kg/min. För kvinnor är denna siffra mindre med cirka 15 %. Som jämförelse absorberar professionella idrottare upp till 100 ml syre per kilogram.

Någon springer terränglöpning varje dag, utan att inse att effektiviteten i hans träning är relativt låg. Vissa människor jag känner boxar lätt i 15 omgångar och tränar enligt ett liknande schema, men den här personen tål inte ens tio rundor i det här tempot. Varför händer det här? Genetik, säger du. Ack, det är så, svarar forskare, men mer om detta lite senare.

Dessutom finns det fler obehagliga nyheter. Barn ärver inte bara sina föräldrars VO2 max, utan även förmågan att utveckla det (ungefär det mesta effektiva sätt vi pratar också lite senare).

Kan VO 2 max förbättras?

I början av 2000-talet genomförde forskare från Norge det största experimentet någonsin som involverade forskning relaterat till VO 2 max. Mer än 4,5 tusen män och kvinnor deltog i det, som ett resultat av vilket det visade sig att varje person i något skede av sin träning kan uppnå en mycket bra indikator. Ja, han kan inte jämföra sig med professionell atlet, men hans VO2 max kan mycket väl nå 70 eller till och med 80 ml/kg/min.

Dessa studier fann också att träning avsevärt minskar risken för hjärt-kärlsjukdomar.

Sålunda kommer den avgörande faktorn för utvecklingen av denna nyckelindikator att vara specificiteten, inriktningen på utbildningen, såväl som dess korrekta konstruktion.

Hur förbättrar man VO 2 max?

1996-1997 såg världen en artikel publicerad av en japansk vetenskapsman som hette Izumi Tabata. Det var han som lade grunden för utvecklingen av den välkända träningsformeln för idag. Forskning av en läkare från Japan satte målet att förbättra metabola parametrar och öka graden av syreupptagning av muskler genom aktiv träning.

Under experimenten fann man att intervallträning (20 sekunders burst, 10 sekunders vila) effektivt förbättrar nyckelprestationsindikatorer. regelbunden träning på bara några veckor.

Som vi redan har sagt hävdar norska forskare att det är möjligt att förbättra VO 2 max. Och i metoderna är de eniga med Izumi Tabata och pekar på intervallträning, vilket CrossFit är åt alla håll. Det kan finnas många alternativ för att konstruera intervallträning. Som körprogram Särskild uppmärksamhet du bör vända dig till fartlek - här kan träning bli inte bara effektiv, utan också rolig.

Om vi ​​till exempel pratar om en löpare, så kan du förbättra dina färdigheter genom explosiva spurter uppför ett berg eller uppför trappor i intervallläge (jag beskrev detaljerade scheman i en av artiklarna om typer av intervallträning).

Ingår även i utbildningsprogrammet styrkeövningar, eftersom de är de som utvecklar muskler, samtidigt som de ökar kapillärnätverket för transport av syre, vilket i slutändan leder till möjligheten att förbättra VO 2 max. Denna fråga gäller särskilt de som inte kan skryta med genetiska "öppna ytor".

Glöm inte också regelbunden konditionsträning, som är grunden för all sport och kardiovaskulär hälsa. Genom att känna till VO 2 max kan du individuellt bygga CrossFit-pass, variera och flytta tyngdpunkten mellan aeroba och anaeroba övningar.

Efterord

Det finns ingen anledning att leta efter skäl att skylla på naturen. Människokropp har många reserver, och vissa får en sak och andra en annan. Det skulle trots allt vara tråkigt för stora pojkar att leva om de mindre inte hade sina fördelar. Tricket är att dessa fördelar bara behöver utvecklas, precis som VO 2 max kan utvecklas.

I CrossFit kan du dra tunga vikter, men hamna på efterkälken i hopp, löpning och koordination. Inom kampsport avgör storleken till stor del möjligheterna, men stora killar i ringen eller på brottningsmattan rör sig fortfarande långsammare än små. Ja, de första är alltid starkare, men det här är absolut ingen anledning att göra poäng på din utveckling och förebrå naturen för något.

Crossfit, boxning, brottning, Friidrott- det spelar ingen roll - överallt finns det höjder som kräver hårt arbete för att uppnå. Det är viktigt att hitta motivation, som kommer att avgöra önskan att uppnå dessa höjder.

Träna för att gynna din själ och hälsa, och gör det klokt.

Utan modern kunskap om människokroppens arbete och funktion under maximala belastningar Det är omöjligt för någon idrottsman att lyckas i sport, speciellt i löpning.

Kunskap om VO2max är nödvändigt inte bara för idrottare utan också för vanliga människor, eftersom denna indikator avslöjar hemligheterna bakom hälsotillståndet för alla personer på det här ögonblicket, kroppens förmågor, dess förmåga att leva ett långt liv.

Vad är vo2 max?

VO2 Max definieras som den maximala mängd syre din kropp kan ta in, leverera och använda på en minut. Det begränsas av mängden syre i blodet som lungorna och cirkulationssystemet kan bearbeta och mängden syre musklerna kan extrahera från blodet.

Namnet betyder: V - volym, O 2 - syre, max - max. VO 2 max uttrycks antingen som en absolut hastighet av liter syre per minut (l/min) eller som en relativ hastighet i milliliter syre per kilogram kroppsvikt per minut (t.ex. ml/(kg min)). Det senare uttrycket används ofta för att jämföra uthållighetsidrottares prestationer

Vad kännetecknar det?

VO2max är ett mått på den maximala hastighet med vilken en idrottares kropp kan absorbera syre samtidigt som den utför en specifik aktivitet, justerat för kroppsvikt.

Det uppskattas att VO2 Max minskar med cirka 1 % per år.

Ett högt VO2max är viktigt eftersom det är nära relaterat till den sträcka som testpersonen tillryggalägger. Forskning har visat att VO2max står för cirka 70 procent av framgången i loppet bland enskilda löpare.

Så om du kan springa 5000m en minut snabbare än jag kan, är det troligt att ditt VO2max är högre än mitt med ett belopp som är tillräckligt för att stå för 42 sekunder av den minuten.

Det finns två huvudfaktorer som bidrar till ett högt VO2max. En av dessa är det starka transportsystemet för syresättning, som inkluderar ett kraftfullt hjärta, hemoglobin i blodet, hög blodvolym, hög kapillärtäthet i musklerna och hög mitokondriell täthet i muskelcellerna.

Den andra hastigheten är förmågan att komprimera en stor mängd muskelfibrer samtidigt, eftersom desto mer muskelvävnad aktiv vid varje given tidpunkt, desto mer syre förbrukar musklerna.

Detta gör VO2 Max till ett kritiskt tecken på åldrande som vi kan mäta och förbättra genom korrekt aerob träning. För att göra detta måste du höja din puls till mellan 65 och 85 procent av ditt maximala genom aerob träning i minst 20 minuter, tre till fem gånger i veckan.

Skillnader i indikatorer mellan vanliga människor och idrottare

U vanligt folk män i åldern 20-39 år VO2max i genomsnitt från 31,8 till 42,5 ml/kg/min, och löpare i samma ålder har VO2max-värden i genomsnitt upp till 77 ml/kg/min.

Otränade flickor och kvinnor tenderar att ha ett maximalt syreupptag som är 20-25 % lägre än otränade mäns. Men när man jämför elitidrottare tenderar gapet att vara nära 10 %.

Om man går längre, justeras VO2 Max för mager massa hos manliga och kvinnliga elitidrottare, skillnaderna försvinner i vissa studier. Könsspecifika betydande fettdepåer antas stå för majoriteten av metabola skillnader i löpning mellan män och kvinnor

Typiskt kan åldersrelaterade minskningar av VO2 max förklaras av minskningar av maximal hjärtfrekvens, maximal blodvolym och maximal a-VO2-skillnad, det vill säga skillnaden mellan syrekoncentrationen i arteriellt blod och venöst blod.

Hur mäts Vo2 max?

Noggrann mätning av VO 2 max innebär fysisk ansträngning av tillräcklig varaktighet och intensitet för att ladda det aeroba energisystemet fullt ut.

I allmänna kliniska tester och idrottstestning innebär detta vanligtvis ett graderat träningstest (antingen på ett löpband eller en stationär cykel) där träningsintensiteten gradvis ökas under mätning av: ventilation och syre samt inandad och utandad koldioxidkoncentration.

  • VO 2 max uppnås när syreförbrukningen förblir stabil trots ökad arbetsvolym.
  • VO 2 max bestäms korrekt av Fick-ekvationen:
  • VO2max=Q x (CaO2-CvO2)

Dessa värden erhålls under träning vid maximal ansträngning, där Q är hjärtminutvolymen i hjärtat, C O 2 är det arteriella syreinnehållet och C V O 2 är det venösa syreinnehållet.

  • (C O 2 - C v O 2) är också känd som den arteriovenösa syreskillnaden.

Vid löpning bestäms det vanligtvis av en procedur som kallas ett test. ytterligare övningar, där idrottaren andas in i ett rör, och en anordning med ett rör samlar upp och mäter utandningsgaser när han springer på ett löpband, där

Bälteshastigheten eller gradienten ökas gradvis tills idrottaren blir trött. Maxhastighet Syreförbrukningen som registreras i detta test kommer att vara löparens VO2max.

Beräkning av VO 2 Max utan konditionstest.

För att fastställa din puls utan monitor, placera två fingrar mot artären på sidan av halsen, precis under käken. Du ska kunna känna ditt hjärtslag på fingrarna. Ställ in en timer på 60 sekunder och räkna antalet slag du känner

Detta är din puls (puls) i slag per minut (BPM). Beräkna din maxpuls. Det vanligaste sättet att beräkna din maxpuls är genom att subtrahera din ålder från 220. Om du är 25 år är din HR max = 220 -25 = 195 slag per minut (bpm).

Låt oss definiera VO 2 max med en enkel formel. Den enklaste formeln för att beräkna VO 2 max VO 2 max = 15 x (HR max / HR-vila). Denna metod anses vara bra jämfört med andra allmänna formler.

Beräkna VO 2 max. Använder vila och max hjärtfrekvens du redan har bestämt, kan du koppla in dessa värden i formeln och beräkna VO 2 max. Låt oss säga att din vilopuls är 80 slag per minut och din maxpuls är 195 slag per minut.

  • Skriv formeln: VO 2 max = 15 x (HR max / HR vila)
  • Anslut värdena: VO 2 max = 15 x (195/80).
  • Lös: VO 2 max = 15 x 2,44 = 36,56 ml/kg/min.

Hur du förbättrar din VO2max

Ett snabbt sätt att förbättra din VO2max är att springa i cirka sex minuter i den snabbaste takt du kan hålla under den tiden. Så du kunde träna VO2max som bestod av en 10 minuters uppvärmning, en sex minuters löptid och en 10 minuters nedkylning.

Men detta är inte det mesta Det bästa sättet VO2max-träning, då du kan bli väldigt trött efter en sex minuters ansträngning. Det är bättre att göra något mindre ansträngning vid samma eller något högre intensitet, åtskilda av återhämtningsperioder, eftersom detta gör att idrottaren kan använda mer total tid vid 100 procent VO2max innan han når utmattning. Ett annat alternativ är att lägga till intensiteten bara lite och göra lite längre intervaller.

Börja med 30/30 intervaller. Efter att ha värmt upp i minst 10 minuter med lätt jogging, arbeta hårt i 30 sekunder i det snabbaste tempot. Då kommer det att sakta ner till lunga Bra Ett sätt att introducera VO2max-träning i ditt program med 30/30 och 60/60 intervaller. Fortsätt i omväxlande snabba och långsamma 30-sekunderssektioner tills du har slutfört minst 12 och sedan 20 av varje.



Dela med vänner:
Relaterade publikationer