Trots läkarnas ständiga berättelser om att det är nödvändigt att gå ner i vikt korrekt, lyssnar de flesta som går ner i vikt inte på deras råd och ansöker extrema tekniker, i hopp om att bli av med extra kilon så snart som möjligt. Det går att få snabba resultat på detta sätt, men de är oftast inte hållbara. Om du inte vill svänga pendeln på vågen, är det bättre att närma sig lösningen av problemet systematiskt och upprätta ett viktminskningsschema.

Människokropp- komplext balanserat system. Och om problem börjar i det, påverkar de omedelbart utseende, allmänt välbefinnande och metaboliska processer. Även när du leder fel livsstil eller diet skadliga produkter Kroppen har anpassat sig till det.

Alla typer av extrema dieter som drastiskt begränsar kaloriinnehållet i kosten eller kräver ett minimum av produkter är den starkaste stressen för kroppen. Han försöker stå emot förändringar och återställa den störda balansen. Det är därför viktnedgången vanligtvis återkommer efter några veckor.

Ett smidigt systematiskt tillvägagångssätt låter dig "lura" kroppen. Mindre förändringar märks inte. Kroppen anpassar sig lätt till dem och fortsätter att arbeta som vanligt.

Naturligtvis visas resultaten av en sådan process bara över tiden, men de är stabila, och då behöver du inte ständigt kontrollera dig själv för att inte gå upp i vikt igen.

Fördelar

De viktigaste fördelarna med viktminskning på ett schema är:

• fullständig frånvaro av stress;
• förmågan att balansera kosten;
• brist på obehag;
• bildandet av goda vanor;
• smidig men stadig viktminskning.

Med ett korrekt utarbetat schema för viktminskning, med hänsyn till alla kroppens individuella egenskaper, finns det ingen "platåeffekt", som är så rädd för att gå ner i vikt.

Vid en snabb viktminskning fryser den efter ett tag, och det är mycket svårt att flytta pilen på skalan längre ner på grund av en avmattning i ämnesomsättningen. Och går vi ner i vikt enligt schemat så händer inte detta.

Hur man gör ett schema

Experter rekommenderar att du gör upp ett viktminskningsschema för en månad. Denna period valdes inte av en slump. Under denna tid har kroppen tid att vänja sig vid de införda förändringarna, och personen får ganska påtagliga resultat. I slutet av månaden kan du inventera och bestämma om du vill fortsätta med det valda programmet eller rätta till det.

Många människor försöker använda färdiga diagram, som är väldigt många nu på viktminskningssajter på Internet. Vi rekommenderar starkt att du kompilerar det själv, eftersom bara du känner till alla funktioner i din kropp. Och det som är perfekt för en vän kan vara helt oacceptabelt för dig. Dessutom är det inte så svårt att göra detta.

Ett hälsosamt viktminskningsschema bygger på tre pelare: rätt näring, motion och optimalt läge. Och alla dess komponenter är lika viktiga. Endast i en sådan kombination är det möjligt att uppnå bevarandet av balansen mellan alla organ och system som är viktiga för kroppen.

Formler och beräkningar

Näringens betydelse för viktminskning kan inte överskattas. Det finns inget sätt att gå ner i vikt om du fortsätter äta mycket och allt. Därför är det näring som först och främst måste kontrolleras strikt. Och schemat i en så viktig fråga är den första assistenten.

Du måste börja med formlerna som beräknar den grundläggande ämnesomsättningen. Under dessa indikatorer bör kaloriinnehållet i kosten inte falla i alla fall. Men för en optimal viktminskningsregim behöver vi helt andra siffror. Till att börja med är det värt att åtminstone ungefärligt bestämma hur mycket du äter under dagen.

Skriv ner absolut allt du äter under en hel vecka i en anteckningsbok. En sådan dagbok är användbar inte bara för att bestämma kaloriinnehållet, utan också för att justera sammansättningen av din kost. Använd matkaloritabeller och beräkna hur mycket energi du får i dig per dag.

Om skillnaden mellan denna genomsnittliga och basala ämnesomsättning är mycket stor (och personer som är mycket överviktiga brukar göra det), blir det första steget för att gå ner i vikt att minska kalorierna med endast 20%.

Du kan göra detta utan några beräkningar. Gör det bara till en regel för dig själv: efter att ha mätt upp din vanliga portion mat, innan du börjar äta, lägg undan ungefär en fjärdedel av den från tallriken.

Förbjudna produkter

Det är lika viktigt att följa andra principer äta nyttigt för viktminskning:

• helt eliminera socker, konfektyr, kolsyrade drycker, snabbmat och alkohol från kosten;
• observera dricksregimen: börja dagen med ett glas rent vatten och drick minst 1,5 liter av det per dag;
• från matlagningsteknik, använd matlagning i vatten eller ånga eller grill;
• skapa ett matschema som jämnt fördelar 5-6 måltider över dagen;
• se till att kosten är varierad och 60-70% består av grönsaker och osötad frukt;
• högkvalitativt animaliskt protein i menyn måste finnas: kött, fisk, ägg, mejeriprodukter;
• Det är omöjligt att helt överge fett, men dess mängd i kosten bör vara minimal (grönsaker är prioritet).

Med en sådan dietjustering för viktminskning, även utan ytterligare fysisk aktivitet, kan du gå ner cirka 1 kilo per vecka, och det är redan mycket bra resultat.

Motion

Regelbunden fysisk aktivitet påskyndar avsevärt viktminskningsprocessen, inte bara genom att bränna ytterligare kalorier. Deras viktigaste funktion är att påskynda blodcirkulationen och aktivera metaboliska processer. Celler och vävnader får mer syre under träning, vilket innebär att fettförbränningen går snabbare.

Det är viktigt att inte överdriva här. Liksom kostens kaloriinnehåll måste belastningens intensitet anpassas gradvis. Att börja med aktiv styrketräning är inte bara meningslöst, utan också farligt för hälsan hos en person som inte har varit vän med sport tidigare: du kan få stukningar, muskelstyrka och en allmän försämring av välbefinnandet.

Ett bra sätt att "rocka" en lat kropp - aeroba arter laddar: kör, loppgång, simning, snabbdans, klassisk aerobics, rullskridskoåkning eller cykling. Från simulatorer - detta löpband, motionscykel eller Orbitrek.

Träningspassets längd är minst 40 minuter. Samtidigt är det nödvändigt att se till att pulsen inte överstiger den maximalt tillåtna frekvensen: 220 - antalet hela år. Fett förbränns bäst när pulsen ligger i intervallet 60-70% av max.

Efter 1-2 månader, när tjockleken subkutant fett redan kommer att minska avsevärt, är det nödvändigt att smidigt införa kraftbelastningar i träningen. De behövs för att bilda en muskulös ram, med vilken kroppen kommer att se inte bara tonad och smal ut, utan också präglad. Aeroba övningar i detta skede lämnas som en preliminär uppvärmning. Avsluta ditt träningspass med stretch- och avslappningsövningar.

För nybörjare räcker det att träna 3 gånger i veckan i 40 minuter. Du behöver inte träna varje dag – musklerna behöver tid för att vila och återhämta sig.

När du kommer in i det här läget kan du lägga till dagligt utförande morgonkomplex träning för att öka ämnesomsättningen. Du kan ladda ner en video med övningar för viktminskning gratis från Internet. Det är också bättre att byta övningar ungefär en gång i månaden.

Optimalt läge

För korrekt jämn viktminskning är den optimala dagliga kuren mycket viktig. Och först och främst måste du vara uppmärksam på en god sömn. Med regelbunden sömnbrist saktar ämnesomsättningen ner, och det blir mycket svårare att gå ner i vikt.

Du behöver sova minst 7-8 timmar. Dessutom, gå och lägg dig - senast 23-24 timmar, eftersom vid denna tidpunkt ökar koncentrationen av melatonin (ett hormon som påskyndar insomningen och förbättrar sömnkvaliteten) i kroppen.

Kom ihåg att inkludera 5-6 måltider i ditt dagliga viktminskningsschema, idrottsträning lämna tid för promenader och hobbyer. Trots allt bra humör Detta är garantin för att processen kommer att bli framgångsrik.

Ett optimalt dagligt schema kan se ut ungefär så här:

Detta är bara ett exempel. Alla kan anpassa det efter sitt arbetsschema och individuella vanor. Men det valda läget måste observeras i minst tre veckor - under denna tid kommer kroppen att ha tid att vänja sig vid det och helt återuppbyggas.

Vår kalkylator är designad för dig som följer en flexibel diet, eller bara vill byta till en flexibel diet.

Grundprincipen för en flexibel kost är att du kan äta nästan vad som helst, så länge följande villkor är uppfyllda:

• det är nödvändigt att hålla sig till din individuella nivå av dagligt kaloriintag;
• rätt förhållande mellan proteiner fetter kolhydrater.

Det vill säga, du måste ge din kropp ett stabilt intag av korrekt mängd kalorier och det nödvändiga förhållandet mellan proteiner, fetter, kolhydrater (BJU), men källorna till dessa element och energi kan representeras av ett oändligt antal livsmedel och maträtter.

När du använder en flexibel kost räknas du inte bara total kalorier förbrukade, men du måste hantera förhållandet mellan BJU.

Du kan till exempel lägga hela din kaloribudget på pannkakor till frukost, men kom ihåg att du måste ge rätt mängd fett och protein. Och bli inte förvånad över att du vid lunchtid kan känna dig trött – du har förbrukat alla kolhydrater och nu har du ingen energi kvar.

För beräkning erforderligt belopp dagliga kalorier och optimalt förhållande mellan makronäringsämnen baserat på din ålder, längd, vikt, kön och nivå fysisk aktivitet använd denna kalkylator. Använd dessa resultat för en flexibel diet för att gå ner, behålla eller gå upp i vikt muskelmassa.

Fysisk aktivitetsnivå

En hög nivå av fysisk aktivitet åtföljs av en högre kaloriförbrukning. För att korrekt kontrollera förbrända kalorier (och därför beräkna de dagliga kalorier som krävs för konsumtion), är det nödvändigt att bestämma hur många kalorier du förbränner per dag. sportaktiviteter: använd vår .

För mycket fysisk aktivitet i kombination med lågt kaloriintag kan leda till muskelkatabolism (nedbrytning av muskelvävnad), vilket i sin tur saktar ner ämnesomsättningen och förlust av övervikt. Metabolismen börjar vanligtvis sakta ner efter 3 dagar på minskade kalorier.

Viktminskning och fettminskning betyder inte alltid samma sak: vikten kan försvinna på grund av muskelförlust, medan mängden fettvävnad förblir densamma. För att förhindra att detta händer är det viktigt att beräkna det optimala förhållandet mellan makronäringsämnen - BJU.

Att införliva regelbunden träning i din nya livsstil hjälper till att upprätthålla muskelmassanivåer även när du har ett kaloriunderskott.

Men kom ihåg:

• 5-25% av den totala energiförbrukningen som kroppen spenderar på fysisk aktivitet, och detta är inte bara speciella träningspass, detta inkluderar promenader, gör våra dagliga aktiviteter, etc .;
• cirka 10 % av energin går åt till matsmältning;
• cirka 60-80 % av energin går åt till kroppens grundläggande vitala aktivitet.

Därför kommer fysisk aktivitet säkert att hjälpa till att gå ner i vikt, men ändå är det viktigaste att begränsa kaloriintaget.

Dessutom bör man komma ihåg att kroppen kan spendera ett begränsat antal kalorier per dag, det kan inte fungera på obestämd tid, även om vi ständigt kastar ny energi i den. Därför, om du spenderat mycket kalorier på sport idag, optimerar kroppen den dagliga kaloriförbrukningen och spenderar mindre kalorier på andra processer. Som ett resultat kommer den totala dagliga kaloriförbrukningen denna dag inte att vara mycket mer än igår.

Fysisk aktivitet är mycket viktig i sig, för både fysisk och psykisk hälsa, men med den kan vi reglera max 5-25 % av vår dagliga energiförbrukning.

Vad händer om det blir för få kalorier? Kan man gå ner i vikt bara genom att banta?

Med ett extremt lågt kaloriintag börjar muskelkatabolism, musklerna smälter, och följaktligen börjar kroppen spendera mindre energi på sin huvudsakliga livsaktivitet. Dvs din basala ämnesomsättning minskar. Och det betyder att så fort du återgår till din vanliga kost kommer du inte bara att gå upp i vikt, utan också gå upp mer. Därför är det mycket viktigt:

när man går ner i vikt är det absolut nödvändigt att införa fysisk aktivitet, detta kommer att hjälpa till att inte förlora muskelmassa samtidigt som man minskar kaloriintaget eller till och med ökar det, vilket innebär att den basala ämnesomsättningen ökar. Detta kommer att hjälpa dig gå ner i vikt mycket mer effektivt och förhindra att du går upp i vikt när du återgår till din vanliga kost.

Makronäringsämnen: proteiner, fetter och kolhydrater

Ekorrar

Proteiner är viktiga för tillväxten av nya vävnader samt för reparation av skadade, vilket är precis vad som händer när du tränar.

Protein bör vara din bästa vän om du vill öka eller behålla muskelmassa.

Men proteiner är inte bara muskler, de är också en mättnadskänsla som hjälper dig att hålla dig till din kost.

Proteinkällor: ägg, mjölk, ost, yoghurt, keso, kött, fisk, nötter, bönor, ärtor, linser, sojabönor och andra baljväxter.

Fetter

Fett demoniseras ofta av misstag.

Fetter kan vara till stor hjälp för att uppnå ditt kroppsformande mål, de påverkar även hormoner – för lite fett kan vara skadligt för kroppen.

25% av alla kalorier i en flexibel kost kommer från fett. Detta kan justeras senare, men så här ser den initiala proportionen ut.

Fettkällor: olivolja, kokosolja, naturligt jordnötssmör och andra nötsmör, avokado, mandel, valnöt, cashewnöt, röd fisk, makrill, äggulor.

Kolhydrater

Din kropp använder kolhydrater för att göra glukos, vilket är vår kropps föredragna bränsle eller energikälla. Det är de som gör det möjligt för oss att vara aktiva.

Fiber, som är viktigt att ha koll på om man vill hålla sig frisk, är också en källa till kolhydrater, men det innehåller inga kalorier.

Källor till kolhydrater: Till spannmål och spannmål, bröd, spannmål, pasta, potatis, frukt, grönsaker, mjölprodukter.

Kolhydrater är enkla och komplexa.

Komplexa kolhydrater

Komplexa kolhydrater absorberas långsammare, vilket innebär att den energi som frigörs under deras bearbetning fördelas av kroppen jämnt till sin vitala aktivitet, utan att förvandlas till fettreserver. Och ännu viktigare, energi från komplexa kolhydrater frigörs jämnt inom 3-4 timmar, vilket innebär att hela denna tid kommer kroppen att ha tillräckligt med energi och det kommer inte att kräva ytterligare mat.

Vanligtvis är livsmedel som innehåller komplexa kolhydrater mörkare i färgen än enkla.

Exempel — havre, brunt ris, stärkelsehaltiga grönsaker, fullkornsbröd.

enkla kolhydrater

Enkla kolhydrater tas upp för snabbt, kroppen hinner inte använda dem och de går in i fettreserver. Dessutom får kroppen energi i form av en kort skur, och sedan sker ett sammanbrott.

Exempel — vitt ris, vitt bröd, kakor och godis.

Frekvens och serveringsstorlek

En stor portion för en måltid, även om det dagliga kaloriintaget observeras, kan provocera avlagringen av fett.

Detta sker enligt en princip som liknar assimilering av enkla kolhydrater: mycket kalorier, mycket energi kommer omedelbart in i kroppen, kroppen kanske inte hinner använda allt, och sedan kan en del av energin deponeras i kroppen. form av fett.

Om dagsranson bryt upp i fler små portioner - då kommer varje måltid att få färre kalorier som kroppen kommer att absorbera mer sannolikt. Även i detta fall minskar belastningen på matsmältningsorganen - magen, bukspottkörteln, etc.

Dessutom rekommenderas det att äta före någon aktiv aktivitet (fysisk: till exempel före en promenad, eller precis innan du går till jobbet, eller till och med mental - med ökad mental aktivitet spenderar kroppen också mer energi). Men du ska inte ligga på soffan eller sova efter att ha ätit.

kalorier för fettförlust

Det finns en åsikt att ett kilo fett motsvarar 3 500 kalorier, så ett dagligt underskott på 500 kalorier bör hjälpa dig att bli av med ett kilo fett per vecka.

Faktum är att allt inte riktigt stämmer.

I allmänhet minskar kroppens energiförbrukning gradvis när en person börjar gå ner i vikt. Detta innebär att du oundvikligen kommer att befinna dig i stadiet av en platå - att stoppa viktminskning. Mängden mat som tidigare lett till viktminskning kommer en dag att leda till viktupprätthållande. Vad kommer varningen ifrån:

Försök alltid att sikta på ditt dagliga kaloriintag på nivån "normal viktminskning".

Nivån "Extreme Weight Loss Rate" är den mest extrema och farliga för hälsan. Försök inte att omedelbart byta till det i hopp om en snabb effekt. Slutresultatet kan bli motsatsen till vad du vill. Detta alternativ ger den lägsta nivån av kaloriintag som överhuvudtaget kan övervägas. Det bör ses som undantag snarare än regel. Det är hälsosammare att bränna fett än att bli av med det genom fasta.

Viktminskningsplatå - varför när du minskar kaloriintaget slutar vikten att falla

Med tiden anpassar sig kroppen till det minskade kaloriintaget.

Kroppen börjar använda energin mer effektivt – det saktar ner ämnesomsättningen, så den bränner mindre fett. Det är därför många uppnår en platå (stopp) viktminskning.

I detta skede är det enda alternativet att påskynda ämnesomsättningen genom att:

• ökad konditionsträning, styrketräning,
• användningen av "bedräglig" mat (dvs. införa regelbundet kaloririka livsmedel i kosten);
• periodiska förändringar i antalet kalorier (den så kallade "zig-zag" -dieten - används i vår kalkylator, i en detaljerad beräkning av kaloriintaget per dag); Länk
• förändringar i proportionerna av makronäringsämnen.

Viktig:

Att bara minska antalet kalorier i frånvaro av fysisk aktivitet kommer att sakta ner ämnesomsättningen, och i det ögonblick du återgår till den "normala" kosten kommer vikten att återvända. Försök att ägna mer uppmärksamhet åt övningar.

Lär dig att äta långsamt – studier visar att personer som äter snabbt tenderar att vara överviktiga.

sicksack diet

För mer effektiv viktminskning det rekommenderas att följa en diet enligt "zig-zag"-principen, det vill säga det är nödvändigt att växla dagar enligt nivån av kaloriintag - ibland mindre än normen, sedan mer än normen, vilket ger ett genomsnitt på det beräknade antalet kalorier. Detta hindrar kroppen från att anpassa sig till minskat kaloriintag och sakta ner ämnesomsättningen.

För att uppnå målet är det viktigt att tydligt föreställa sig det och konsekvent gå mot dess genomförande. För att inte bli distraherad av sekundära punkter bör du planera dina handlingar, upprätta ett schema och strikt följa instruktionerna. En viktminskning och kroppsformningsplan kommer att göra uppgiften mycket lättare.

Experter inom psykologi, nutrition och sport väljer en individuell kost- och träningsplan för viktminskning. Således är det möjligt att fängsla en person och tydligt visa vad som är effektivt, användbart och vad som ger lättnader till ett idealiskt tillstånd. Man behöver bara ställa frågan: hur man gör en måltidsplan för viktminskning.

För att vågens pil inte ska hamna i chock och besvikelse är det viktigt att hitta rätt motivation. För att göra detta måste du svara ärligt och uppriktigt, för vilket du behöver bli av med extra kilon, vad kommer att förändras i livet från detta. Faktum är att övervikt skapar psykologiska problem och påverkar också reproduktiv funktion negativt och medför en hel kedja av sjukdomar. Om målet att vara frisk inte stimulerar, så besöker viljan att vara lite som en modell från en glansig tidning med jämna mellanrum alla.

Efter att motivationen har materialiserats är det nödvändigt att utveckla en algoritm för ytterligare åtgärder:

• Bedöm deras kapacitet korrekt. För hälsosam viktminskning det räcker att gå ner ett kilo - ett och ett halvt per vecka, förutsatt att kosten förblir hälsosam och balanserad. När de bestämmer tidpunkten planerar de att gå ner upp till 5 kg inom en månad.
• De tänker över en måltidsplan, med hänsyn till att det också är värt att avbryta på jobbet för att konsumera mat och undvika långa pauser mellan måltiderna. Måltider bör vara vid samma tidpunkt upp till 5 gånger om dagen. Det är viktigt att utveckla en regel och inte hoppa över att äta.
• De målar, vilket gör att du kan göra ett rimligt köp av produkter utan att köpa något extra.
• Sport i viktkontroll och kroppsformning är mycket viktigt, så viktminskningsschemat bör innehålla övningar för att träna alla muskelgrupper. Tid och dagar för lektionerna bör också vara genomtänkta så att det blir ett systematiskt tillvägagångssätt.

Funktioner för att utarbeta en viktminskningsplan

För att märka de första resultaten och komma in i en ny rytm i enlighet med näringsschemat och regelbundenhet i sport, rekommenderas det att tänka över en viktminskningsplan i en månad. Med en tydlig implementering av varje steg kommer positiva förändringar att vara ett nytt incitament för ytterligare åtgärder. Vissa justeringar görs efter behov för effektiviteten.

Innan du börjar en svår väg till målet är det nödvändigt att välja en individuell, mest lämplig plan. ordentlig viktminskning. Det är värt att utgå från dina personliga förmågor, känslor, vanor och livsstil. Välj ett lämpligt från de befintliga programmen:

1. Friska.
2. Sportaktiviteter.
3. Styrkeövningar.
4. program.
5. Program för fettförbränning.
6. En integrerad strategi för viktminskning.

Det bör noteras att sådana instruktioner bidrar till utvecklingen av disciplin, uppkomsten av färdigheter för att organisera personlig tid, uppnå mål och uppnå ett stabilt resultat.

Om det inte finns några kontraindikationer kan ytterligare procedurer förbättra resultaten. Det är nödvändigt att bestämma dagarna för att besöka en massageterapeut och en bastu, eller utföra självmassage och hemspabehandlingar vissa dagar i veckan.

I gymmet

Enklare och effektivare viktminskning Gym under kontroll professionell tränare. Således är det möjligt att korrekt tänka över algoritmen för åtgärder, med hänsyn till några punkter:

1. Det bör vara tydligt definierat hur många gånger i veckan träning kommer att äga rum.
2. Vad är längden på en session.
3. Hur intensivt kommer träningen att vara?
4. Vilka muskelgrupper kommer att vara mest involverade.
5. Meny baserad på konsumtion och konsumtion av kalorier.

Hemma

Förhållningssättet till kroppsformningsprogrammet hemma skiljer sig inte från de krav som följs på gymmet. Dieten och träningskomplexet är också noggrant undertecknade, ett exakt schema upprättas för en vecka eller en månad. Motivationen ska stimulera genomförandet av den uppgjorda planen utan coachens kontroll. Läxor om sig själv är mer medvetna, och tränar först och främst självdisciplin och organisation. Viktig! Genom att använda kosttillskott, kosttillskott, bör deras näringsvärde beaktas och inkluderas i matdagboken.

De kan vara ganska fullfjädrade och ta plats med hjälp av extra vikter och utan dem. Kvinnor brukar tillgripa ett delat system, och män arbetar med sportutrustning eller sin egen vikt.

Hemma kan du göra:

1. Övningar med hantlar.
2. Skivstångsövningar.
3. Närmar sig med kettlebells.
4. Arbeta utan användning av inventarier.

För att skapa lättnader är alla muskelgrupper kopplade till klasser, många har kettlebells, hantlar och en skivstång i sin hemarsenal.

Även för muskelutveckling övre lemmar, bröst och rygg, applicera: vertikal eller horisontell maskin; för benkorrigering - benpressmaskin; vägg horisontell stång; bänk, barer.

Styrketräningsutrustning är det inte erforderligt skick för att uppnå ett positivt resultat hemma. Du kan bli av med fett med hjälp av: löpning, knäböj, hoppning, plankor, sätesbro, en uppsättning övningar för pressens muskler.

Dietplan för viktminskning

En hälsosam kost bör bestå av 5 måltider, medan de kan vara voluminösa, men lättsmälta. Den första måltiden, frukosten, ska vara den mest näringsrika. Det kan till exempel vara müsli med havregryn, mager yoghurt, frukt.

Mellanmålet består av äpplen eller en banan, det kan även vara råa grönsaker. Om kålrabbi eller potatis ingår i mellanmålet kan du lägga grönt till grönsaker. Också, som ett alternativ för ett mellanmål, är grön keso med tomater eller fettfri yoghurt med frukt lämplig. Valet av produkter beror på de förhållanden under vilka de måste absorberas.

Till lunch kan du äta jackpotatis och keso eller soppor, grönsakssallader, ris. När du väljer ris, föredras fullkorn.

Middagen består vanligtvis av protein och grönsaker. För att göra detta bakar de, kokar fisk eller kött och konsumerar det med färska eller stuvade grönsaker. Om du inte vill ha proteinmat kan du koka ris och äta det med stuvade grönsaker.

När du gör upp en kostplan för kroppsformning Gym, ta hänsyn till kostens specificitet och balansen mellan livsmedelsprodukter. De ska vara så hjälpsamma som möjligt. Primära krav:

1. . Minst 5 gånger om dagen, men inte främjande för ansamling av fett.
2. Antalet kalorier som konsumeras bör motsvara kroppens egenskaper, livets rytm. Kalorier bör konsumeras så mycket som möjligt under dagen.
3. Frekvent konsumtion av mat eliminerar känslan av hunger, respektive, det finns inget behov av att äta stora portioner och uppleva en känsla av övermättnad.
4. En obligatorisk regel är en fastedag en gång i veckan. I detta fall bör mängden vatten som förbrukas vara minst 2 liter.
5. Kosten ska huvudsakligen bestå av proteinprodukter.
6. Förbudet omfattar kolsyrade drycker, majonnäs, såser, snabbmat, fet, salt, stekt.
7. För att förbättra dina viktminskningsresultat bör du börja föra en matdagbok.
8. En stark känsla av hunger bör inte uppstå alls. Vill du äta något utanför schemat kan du som undantag göra ett lätt mellanmål i form av några nötter eller ett äpple, yoghurt.

Ett hälsosamt kostprogram att bekämpa extra pund, även om det verkar svårt, är det faktiskt lätt att övervinna. Korrekt motivation ger styrka, och de första resultaten - önskan att inte sluta där. När du köper produkter görs valet till förmån för färska, vilket ger maximal nytta för kroppen. Beroende på säsong kan du kontrollera mängden fett och kalorier som konsumeras.

- ganska lömska och deras användning bör hållas under kontroll. När du ändrar din vanliga kost och introducerar nya ingredienser i maten är det värt att diskutera en kostförändring med din läkare. Kanske kommer problem med matsmältningssystemet att kräva ytterligare kostjusteringar.

När du tänker på den optimala dieten för viktminskning, bör du kringgå expressdieter och konsumera livsmedel rika på vitaminer och mineraler. Godkänd för användning:

1. Kashi (men inte till middag).
2. Grönsaker råa och tillagade på olika sätt (förutom konserver).
3. Kött och fisk (ej fet).
4. Frukt, torkad frukt, nötter, honung, havregrynskakor.

Träningsplan för viktminskning

Det utvecklade programmet för att bränna fett hjälper till att rita kroppens kontur och bli av med överflödigt fett. Den bästa lösningen för att bekämpa kilogram är gymmet.

I avsaknad av kontraindikationer kan du få bra resultat med aerobics, andningsövningar, morgonjogging, styrketräning. Huvudfokus, om du vill gå ner i vikt, ligger på konditionsträning.

Innan du börjar träna måste du fördjupa dig i deras principer:

1. När man tränar med hantlar anses belastningen vara korrekt vald om de sista repetitionerna är svåra att utföra.
2. När man tränar i högt tempo räcker det med trettio sekunders pauser mellan seten.
3. Det tar 10 minuter att värma upp musklerna och i slutet av passet sänks tempot.

Veckovis viktminskningsplan

När du utvecklar en viktminskningsplan för en vecka, bör du följa följande pyramid i näring:

• 40% - grönsaker, med undantag för potatis och rödbetor, och frukt utan vindruvor och bananer.
• 20% - proteinmat - kyckling, nötkött, kanin, ägg, ost, mejeriprodukter.
• 20% - spannmål, spannmål, potatis, rödbetor, torkad frukt, frukt (söt).
• 10% - fetter.
• De 10% som återstår, om du vill gå ner i vikt på en vecka, övervägs inte alls, det är skadliga godis som kroppen ibland efterfrågar.

Genom att följa ovanstående schema utgör de en diet i en vecka, med hänsyn till energikostnaderna. På träningsdagar kan kaloriinnehållet i kosten ökas något genom att lägga till komplexa kolhydrater och på inaktiva dagar minskas.

Under veckan kan du äta till frukost: äggröra, flingor, keso med låg fetthalt, yoghurt, frukt.

• Mellanmål: nötter, frukt, fermenterad mjölkprodukt.
• Lunch: grönsaker, gryta, kött, fisk, grönsakssoppa. På vägen mot ditt mål är det viktigt att inte avvika och inte bli frestad av onyttigt mellanmål. Alternativt kan du ta ett bröd med skinka eller en bit kokt kött och sallad till jobbet.
• Middagen består av fisk eller keso, frukt eller grönsaker (ånga, gryta, koka, baka).

Om det är svårt att motstå intervallet från middag till sömn är det användbart, välsmakande, tillfredsställande att dricka ett glas kefir.

Under veckan innehåller uppsättningen övningar:

1. Uppvärmning.
2. Knäböj, utfall, gungor, sax.
3. Armhävningar från golvet med olika positioner av händerna (bredare, smalare).
4. Magövningar (raka armhävningar och vridning på de sneda musklerna).
5. Stretching.

Under veckan komplex inkluderar andningsövningar, konditionsträning och styrkeövningar.

Månatlig viktminskningsplan

Systemet för att minska kroppsvolymen måste utformas intelligent, och det kräver implementering av vissa regler.

Korrekt näring för viktminskning i en månad är som följer:

• Köttdieten bör innehålla nötkött och kyckling.
• Det mesta i matkorgen är grönsaker.
• Soja och spannmål bör stå på menyn.
• Protein är en viktig komponent för kroppsmodellering - ägg kan konsumeras i form av en omelett, kokt.
• Att undvika alkohol rekommenderas starkt.

Utbildning under denna period sammanställs med hänsyn tagen åldersegenskaper, hälsotillstånd, belastningar som utförs på jobbet.

Genom att kombinera rätt kost och motion kommer resultatet att märkas om en månad. Viktig! Varje träningspass bör pågå i minst 40 minuter.

Kaloribalans bör beaktas i näringen. Förbrukningen måste överstiga den förbrukade mängden:

VECKOR	MORGON	MIDDAG	EFTER SNACK	KVÄLL	TILLÄGG
1	1 kokt ägg; naturlig juice (200 ml); dietbröd	vegetarisk soppa; kokt kött (100 g); sallad	Upp till 2 apelsiner, grapefrukt; grönt te (inget socker)	Kefir (200 ml); keso med låg fetthalt (100-125 g)	Tre ägg är tillåtna på 7 dagar. När du väljer kött föredras kaninkött, kyckling, nötkött
2	Kefir med papa bitar av fettfri ost	Kokt kött (180 g.); fettfri keso; grönt te (200 ml).	Grönsakssallad; te	Keso med tillsats av bär; yoghurt; lugnande örtte	Målet är att aktivera matsmältningssystemet. För kaffeälskare tillåtet till frukost - 1 kopp (inget socker)
3	Gröt från bovete, vete, korngryn; yoghurt eller kefir; grönsaksgryta	Vegetarisk soppa; spannmål med vegetabilisk olja (1 tsk)	Frukt (söt)	Grönsaksragu; örtte - lugnande	Grönsaksveckan är ett viktigt steg för att gå ner i vikt. Grötar kokas på vatten; kaffe tillåtet (ej socker)

Livets ekologi. Hälsa och skönhet: Om vi ​​inte vill få tillbaka de kilon vi just gått ner är det mycket viktigt att vi efter att ha slutfört denna 3-veckors viktminskningsplan fortsätter att följa rekommendationerna som beskrivs i den – och inte återgå till dåliga vanor.

Om vi ​​inte vill få tillbaka de kilon vi just har tappat är det mycket viktigt att vi efter att ha slutfört denna 3-veckors viktminskningsplan fortsätter att följa rekommendationerna som beskrivs i den – och inte återgå till dåliga vanor.

Vet du att du på 3 veckor kan bli av med några extra kilon? Inte från alla, naturligtvis, men viktminskning kommer att märkas. Vad beror det på? Du måste ändra dina matvanor och andra vanor något. Vad du behöver göra under dessa tre veckor kommer vi att berätta i den här artikeln.

Daglig viktminskningsplan

Kanske är du skeptisk och tror inte att du kan gå ner i vikt på 3 veckor. Då har du fel. Detta mål är ganska uppnåeligt, du behöver bara agera metodiskt, dag efter dag, lägga till din kost (och eliminera från den) lite mat och dryck, samt skaffa goda vanor och ge upp dåliga vanor. Börja - och om tre veckor ser du resultatet!

Första dagen

Skriv vad du vill uppnå i din anteckningsbok eller på ett papper och lägg det (honom) på en iögonfallande plats. Börja med enkla övningar som att gå.

Andra dagen

Vägra drycker med "skadliga" kalorier - från kaffe med socker, Coca-Cola, alkoholhaltiga drycker. Byt ut dem mot vatten, grönt te och naturliga juicer.

Den tredje dagen

Gå tillbaka till att träna eller gå. Du kan öka avståndet med några hundra meter eller lägga till lite träning.

Fjärde dagen

Från de vanliga tre måltiderna om dagen (per dag), gå till sex måltider om dagen. Samtidigt kan du naturligtvis vid en måltid äta mycket mindre än tidigare. Samtidigt ska menyn alltid innehålla frukt, grönsaker, fiber och proteinmat.

Femte dagen

Gör en lista över hälsosamma livsmedel att köpa och gå till marknaden med det (och köp inte något som inte finns på listan). Om du inte kunde motstå och köpte några ohälsosamma produkter är det bättre att bli av med dem på något sätt (donera, sälja eller till och med slänga dem).

Sjätte dagen

Gör vägningen och skriv ner vikten i din anteckningsbok. Välj någon form av fysisk aktivitet som du ska göra minst tre gånger i veckan.

Sjunde dagen

Planera din kost för nästa vecka och, om det behövs, gå och handla mat igen till marknaden eller naturmataffären.

åttonde dagen

Fortsätt att träna enligt din plan. Du kan rådgöra med en konditionstränare eller träna på egen hand. För att inte klasserna ska bli uttråkade är det bra att ändra övningarna.

Nionde dagen

Inkludera i din kost en frukt eller grönsak som du inte har ätit på länge (eller aldrig). Försök att äta råa eller ångade frukter och grönsaker.

tionde dagen

Ta bort mat som innehåller transfetter från din kost och glöm inte att träna.

Elfte dagen

Drick tillräckligt med vatten (2 liter på vintern och 3 liter på sommaren och de dagar du tränar).

Tolfte dagen

Var uppmärksam på mängden fiber du konsumerar per dag. Denna mängd bör vara minst trettiofem gram. Om du har mindre fibrer i kosten, tillsätt en handfull mandlar till den (de är inte bara en källa till fiber, utan hjälper också till att kontrollera aptiten).

Trettonde dagen

Använd lämpliga tabeller och beräkna antalet kalorier som du konsumerat under tidigare dagar. Ange det lägsta och högsta antalet av dem som är tillåtet för din ålder, vikt och kroppsbyggnad. Ange också hur många kilo du vill gå ner.

fjortonde dagen

Planera din kost för nästa vecka. Uppskatta hur många produkter du behöver köpa (med hänsyn till de som finns hemma). Ät mer frukt och bär (till exempel blåbär och hallon).

Femtonde dagen

Ändra övningarna du har gjort fram till denna dag eller gör dem svårare. Du kan öka vikten på hantlarna, gå ett större avstånd när du går. Du kan också lägga till ny serieövningar.

sextonde dagen

Lär dig nytt, mer hälsosamma sätt matlagning. Till exempel ångad eller grillad. Försök att äta mer rå och mager mat.

sjuttonde dagen

Ät mindre till middag än tidigare dagar och leta efter en ny (jämfört med vad du brukade vara) proteinkälla. Om du till exempel brukade äta kyckling och tonfisk, byt till kalvkött och lax.

artonde dagen

Träna lite mer än förra gången. Öka belastningen, träningstiden, distansen (vid promenader, löpning eller simning), lägg till nya övningaroch jag.

nittonde dagen

Kontrollera hur du kom närmare det uppsatta målet innan du påbörjar implementeringen av treveckors viktminskningsplan. Du kan väga dig eller försöka ta på dig kläder som har varit små för dig på sistone.

Tjugonde dagen

Börja handla matvaror de närmaste dagarna (troligtvis nu - när du har gått ner några kilo och känt en boost i energi och vitalitet - kommer du inte längre att vilja återgå till dina gamla matvanor).

tjugoförsta dagen

Analysera de förändringar som har skett i ditt liv. Stärk din beslutsamhet att bli av med extra kilon. Och fortsätt med det goda arbetet. Du har redan skaffat dig hälsosamma vanor!

Vad kan du äta?

De som försöker gå ner i vikt med en diet ställer ofta denna fråga. I din meny under implementeringen av den tre veckor långa viktminskningsplanen kan du inkludera följande ingredienser:

Till frukost och lunch

• 1 kopp lättmjölk (250 ml)
• 1 tsk honung eller stevia sötningsmedel (5 ml)
• 2 skivor integrerat bröd
• 1 skiva ost med låg fetthalt
• 3 kex utan salt och socker
• havre
• Russin
• Gräddost med låg fetthalt

Till lunch och middag

Låt oss börja med en skål soppa. Huvudrätten är en liten köttbit med kokta grönsaker och en portion sallad. Till efterrätt äter vi lite frukt eller bär.

• Magert vitt kött (kyckling, fisk, magert fläsk)
• Rött magert kött
• Grönsaker, råa eller ångade
• bladgrönt
• Integral ris, quinoa, korn, hirs eller bulgur
• Baljväxter (linser, kikärter, bönor)
• Pasta (inga tillsatser)
• Kryddor (malen peppar, kryddnejlika, gurkmeja)
• Aromatiska örter (basilika, rosmarin, timjan)
• Grönsakssoppa (gärna hemlagad)
• Olivolja
• Äppelvinäger
• Citron juice
• Naturliga juicer utan socker
• Råa frukter och bär till efterrätt (jordgubbar, aprikoser, apelsiner)
• Gelatin
• Fruktkompott (äpplen, päron)
• Fettfri yoghurt. publiceras

P.S. Och kom ihåg, bara genom att ändra din konsumtion förändrar vi världen tillsammans! © econet

Häng med oss ​​kl

Hur snabbt kan du gå ner i vikt och med hur mycket? Vilken viktminskningstakt är normalt? Vad kan man förvänta sig av kosten? Dessa frågor är av intresse för att gå ner i vikt i första hand. Men folks idéer om hastigheten med vilken fettförbränning är inte helt realistiska - särskilt mot bakgrund av dieter i stil med "-10 per vecka." Vi är lovade att detta är på riktigt, om du lider lite och svälter. Och för allt under denna siffra är vi inte längre överens.

Den här artikeln är för dig som är upprörd över att gå ner "bara" 500 gram per vecka; för dem som tror att han gör något fel, och hans ämnesomsättning är för låg för att snabbt gå ner i vikt.

Innan man pratar om viktminskningstakten är det viktigt att lära sig skillnaden mellan viktminskning och fettminskning.

Kroppsvikt är inte bara fett, även hos den fetaste kliniskt överviktiga personen. Dessa är organ, ben, muskler, vatten, glykogen och även tarminnehåll. Viktminskning anger inte exakt vad som lämnar.

Kanske muskler. Kan vara glykogen och vattnet det innehåller. Kanske svullnad. Alla som har upplevt matförgiftning vet hur man går ner 3-5 kg ​​snabbt. Men vikten kommer tillbaka så fort personen återgår till ett normalt liv. Alltså i Allt ovanstående faller under "viktminskning". Men när folk tänker på att gå ner i vikt vill de bli av med fett.

När det kommer till figuren är huvudmålet att tappa så mycket fett som möjligt och behålla så mycket fett som möjligt. mer muskler. Resten av barlasten - vatten, glykogen och mat inne i mag-tarmkanalen - saker kommer och går.

Så i slutet av cykeln lider en kvinna av ödem och lägger till upp till 3 kg. Mängden kolhydrater i maten beror på mängden glykogen och mängden vatten som den behåller.

Viktminskningar är särskilt märkbara när en person byter från kolhydratfri till vanlig mat. Eller vice versa - tar bort kolhydrater och njuter av ett stort "lod" den första veckan.

Vägning är bara ett sätt att kontrollera viktminskning, och det visar inte hela bilden. Förhållandet mellan fett och muskler i kroppen kallas kroppssammansättning. Det är detta som avgör hur vi ser ut.

Mycket fett och lite muskler är det vanliga fet person. Lite fett och lite muskler - det här är en mager-fet figur. Mycket fett och mycket muskler - en massiv tjock figur. Lite fett och mycket muskler – vad alla drömmer om, vackert atletisk kropp. Därför är det viktigt att följa inte bara pilen på vågen, utan också förhållandet mellan fett och muskler. Detta kommer att göra det tydligt vad du saknar.

Du kan ta reda på kroppens sammansättning på olika sätt - betald och gratis, korrekt och ungefärlig. Bland dem är bioimpedansmetri, mätning av hudveck med en bromsok.

Det bästa sättet att behålla muskler samtidigt som man går ner i vikt är att äta tillräckligt med protein, träna styrketräning och bibehålla (eller till och med öka) arbetsvikterna. Om arbetsvikterna gradvis minskas kan detta vara en signal om att musklerna blir mindre. Därför är det viktigt att föra träningsdagbok – den låter dig se framsteg, viktökning eller fall från vecka till vecka.

Hur mycket fettförlust är normalt?

Normen är förlusten av 0,5-1,0% av kroppsvikten per vecka. Detta är en bra indikator som garanterar att det är fett () som försvinner. Om din vikt är 70 kg bör du räkna med att gå ner 350-700 gram per vecka. Mer smala människor förlorar mindre - på den nedre gränsen och ännu mindre. Människor med stora övervikt, överviktiga gå ner mer - upp till 2 kg. Det ser bara patetiskt ut jämfört med "-10 per vecka"-dieten, men det är verkligheten.

Även om vi går på en svältkolhydratfri diet - gurka, kefir, selleri - kommer ungefär samma mängd fett fortfarande att försvinna. Alla andra lod är vatten, glykogen, ödem och tarminnehåll. Så fort kroppen gör sig av med den "icke-feta" ballasten saktar viktminskningen ner till samma 0,5-1 kg per vecka.

Det finns mer exakta siffror för friska förluster fett per månad(och inte vikt på grund av muskler och vatten):

• Överviktiga personer (från 30–35 % kroppsfett): 4–6 % av kroppsvikten eller 3,6–9 kg
• Typisk vikt (23-27% kroppsfett): 2-3% av kroppsvikten eller 2-2,8 kg.
• Smala personer (17-22% kroppsfett): 1-2% av kroppsvikten eller 0,8-2 kg.
• Torr (12-16% fett): 0,5-1% av kroppsvikten eller 0,4-0,8 kg.

Eller fettförlust per vecka:

• Fetma: 0,9-1,4 kg
• Medelvikt: 0,5-0,7 kg
• Smala personer: 0,2-0,5 kg
• Torra människor: 0,1-0,2 kg

En annan sak att komma ihåg är att fettförlust inte är en linjär process. Ibland är vikten värd det, ibland kan den gå upp och en dag går den brant ner. Titta på den allmänna trenden. Inte det är värt att vänta på att fettet smälter framför våra ögon, som vax. Det tar tid. Ju mer övervikt du har, desto snabbare går det bort. Ju smalare en person blir, desto långsammare går han ner i vikt.