Fitball övningar för osteokondros. En uppsättning övningar på en fitball för ryggen - teknik och viktiga nyanser

Ländryggssmärta kan orsakas av många olika orsaker, men de vanligaste är dålig hållning, fel teknik lyft, fetma, stillasittande livsstil och mindre skada pga sportaktiviteter. Det är många effektiva sätt behandling av ländryggssmärta, men ur ekonomisk synvinkel är användningen av en fitball hemma det mest fördelaktiga. Fitball ( gymnastikboll) är det idealiska verktyget för att hantera ländryggssmärta, svaghet och bristande flexibilitet.

Steg

Del 1

Styrkande övningar

Börja med att sträcka på ryggen. Bent Back Bend Back Stretch är designad för att sträcka de djupa paraspinalmusklerna i nedre delen av ryggen, samtidigt som de sträcker ut magmusklerna framtill på bålen. Denna övning liknar i sin handling övningen för att lyfta bålen från golvet. Svaga och strama paraspinalmuskler anses vara en ganska vanlig orsak till ländryggssmärta, varför vi fokuserar på att stärka dem. Gör 3 set med 10 repetitioner, vila i ungefär en minut mellan seten, men under förutsättning att du inte upplever skarpa smärtor. Annars, kontakta din läkare först.

Ligg på bollen med magen och sträck på benen, använd fötterna och tårna för balans (skor med gummisulor hjälper dig med detta). Du kan också testa att vila fötterna på nedre del väggar.
Lägg händerna bakom huvudet och börja sakta lyfta av bollen övre del buken och bröstet samtidigt som ryggen böjs. Försök att fokusera på att dra ihop dina nedre ryggmuskler. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Försök att föra ihop skulderbladen för att koppla ihop musklerna i övre delen av ryggen.

Utför spinalrotationer. Svängar av ryggraden in olika sidor inte bara träna de paraspinala musklerna nära ryggraden, utan även andra stora muskelgrupper, inklusive de sneda, mag- och bäckenmusklerna. Att hålla stora muskelgrupper i god form minskar dramatiskt risken för ryggskador och smärta. Om du upplever skarp smärta när du vänder dig från sida till sida, se en läkare (som en kiropraktor eller osteopat) omedelbart, eftersom detta kan tyda på ett problem med ryggradsanslutningarna. För att minska risken för ryggsmärtor, se först till att du har tillräckligt med träning i huvudmuskelgrupperna. Spinalvridningar är också bra för att stärka din nedre rygg och förhindra smärta eftersom de sträcker din rygg och kärnmusklerna samtidigt. Upprepa övningen 5 gånger på varje sida, 2-3 gånger om dagen.
- Sitt rakt på bollen och höj armarna ovanför huvudet (eller placera dem på höfterna) med fötterna stadigt planterade i golvet.
- Sedan, utan att lyfta benen, vänd kroppen så långt som möjligt åt sidan (som om du tittar över axeln) och stanna i denna position i några sekunder, samtidigt som du klämmer ihop magmusklerna. Återgå till startpositionen ett ögonblick och vänd sedan till andra sidan. Utför cirka 10 varv i varje riktning dagligen.
- Nedre delen av ryggen, eller ländryggen, är mest mottaglig för skador och smärta eftersom den bär upp överkroppens vikt.
Gör bäckenbottenövningar i sittande läge. Smärta i ländryggen orsakas ibland av närliggande svagare muskler, vilket leder till skador, vilket tvingar nedre delen av ryggen till överansträngning. Bäckenmusklerna är en del av huvudmuskelgruppen och kan, eftersom de är svaga, orsaka smärta i nedre delen av ryggen. Att stärka dina bäckenmuskler är därför ett utmärkt sätt att bekämpa (eller förhindra) smärta i nedre delen av ryggen.
- Med händerna vid sidorna eller på höfterna, sitt på fitballen och placera fötterna på golvet. Luta sedan bäckenet något genom att dra in magmusklerna och flytta höfterna framåt och uppåt för att platta till nedre delen av ryggen. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen.
- Böj sedan ryggen lite och dra höfterna bakåt. Håll denna position i några sekunder och återgå sedan till startpositionen. Denna övning kan utföras kontinuerligt 10 gånger om dagen dagligen.
- Utför också långsamma cirkulära rotationer i en riktning (medurs) under några minuter, medan du förblir i samma position, och rör sedan i motsatt riktning (moturs). Rörelserna som utförs är väldigt lika de vi gör när vi roterar bågen runt höfterna.
Försök att göra en bro. Bollbryggor är idealiska för att stärka nästan alla större muskelgrupper, inklusive nedre delen av ryggen, bäckenet och magen. Kom ihåg att en utmärkt träning av kroppens axiella strukturer är vilken träning som helst som samtidigt tränar magmuskler och ryggmusklerna. Bryggan kan även göras på golvet utan hjälp av en stabilitetsboll, men att använda den skapar mycket instabilitet (rörelser) som dina muskler kompenserar för för att hålla balansen. Kort sagt, att använda en fitball komplicerar övningen.
- Ligg på rygg och sträck benen rakt. Lyft upp benen och låt vadmusklerna vila ovanpå bollen. Håll armarna vid din sida, tryck handflatorna mot golvet.
- Placera foten på bollen och lyft rumpan/bäckenet från golvet. Medan du gör detta bör din bål och ryggrad förbli raka (bildar en bro). Håll denna position i 10-30 sekunder och återgå sedan till startpositionen i ett par sekunder innan du upprepar. Upprepa övningen dagligen 3-5 gånger.
- För att öka övningens svårighetsgrad, sätt en fot på bollen och lyft den andra 2,5 - 5 cm ovanför den. Håll benet rakt när du lyfter bäckenet från marken, håll i 10-30 sekunder, sänk sedan och byt ben.
Del 2
Stretchövningar
1. Gör en ländryggssträckning. Att använda en fitball för att sträcka ut dina muskler och ryggrad är effektivt, helt säkert och ganska roligt. Bollen sträcker effektivt nedre delen av ryggen, vilket ger ett bredare stretchområde och större rörelsefrihet. Ligger du med ryggen på fitballen sträcker du inte musklerna i nedre delen av ryggen (för detta måste du ligga på den med magen), utan ryggraden kommer att vara inblandad, stretching vilket också kan lindra smärta i nedre delen av ryggen. Dessutom kommer liggande på rygg också att sträcka dina mag- och bäckenmuskler.
  - Sitt på fitballen och gå framåt med fötterna tills bollen är under din nedre rygg. Sprid ut armarna åt sidorna och börja sakta sträcka ut ryggen och huvudet över bollen, håll fötterna stadiga.
  - Fortsätt sträcka tills du känner smärta och försök att röra vid golvet med händerna och belasta därigenom rygg, bröst och axlar. Håll denna position i 30 sekunder, gör denna övning 5-10 gånger om dagen. När du stretchar, kom ihåg att andas djupt och jämnt.
  - Ett alternativ till fitball är yoga, som även sträcker ut ryggen och andra stora muskelgrupper perfekt. De mer komplexa ställningarna i yoga tjänar också till att stärka kärn- och benmusklerna, samt förbättra hållningen.
2. Byt position och rulla över på magen.Ändra positionen på fitballen för att bättre sträcka musklerna i nedre delen av ryggen och ryggen. För prestation maximal effekt, bör du ta en större boll så att du kan sträcka ut dig helt på den utan rädsla för att slå i golvet.
  - Till att börja, placera fötterna på golvet och lägg dig sedan på magen på bollen. Stå på bollen, höj armarna ovanför huvudet och försök nå väggen med dem. Efter det, sträck ut benen och fortsätt att hålla kroppen på bollen.
  - Fortsätt stretcha så länge du kan och håll denna position i 30 sekunder. Gör denna övning 5-10 gånger om dagen. När du stretchar, kom ihåg att andas djupt och jämnt.
3. Sträck ut latissimus dorsi. Latissimus dorsi Ryggen är den största muskeln i människokroppen. Den täcker hela nedre delen av ryggen. Denna muskel kan verkligen orsaka ryggsmärtor, så ignorera den inte när du tränar.
  - Stå på knä på mattan och placera träningsbollen framför dig. Placera handflatorna på bollen och flytta den så långt bort från kroppen du kan genom att luta dig framåt med höfterna och trycka bort den med händerna.
  - Stanna när du känner en sträckning nära dina armhålor och på sidorna av din bål. I denna position kommer även nedre delen av ryggen att sträckas ut. Sänk bröstet till golvet så långt spänningen tillåter. Håll denna position i 30-60 sekunder. Gör denna övning i 5-10 repetitioner varje dag.
Fysioterapisessioner sker vanligtvis två till tre gånger i veckan under fyra till åtta veckor för att positivt påverka kronisk ryggsmärta.
För att behandla ryggmusklerna kan en sjukgymnast också ordinera elektroterapi, såsom terapeutiskt ultraljud eller elektronisk muskelstimulering.
Boka tid hos kiropraktor och osteopat. Kiropraktorn och osteopaten är ryggradsspecialister som återställer normal rörelse och funktion till de små lederna i ryggraden som förbinder kotorna, så kallade facettleder. Innan du börjar utföra övningar med bollen bör du stretcha lederna i nedre delen av ryggen. Ledmanipulation kan användas för att dekomprimera och omplacera förskjutna skivor. länd-, vilket i sin tur orsakar inflammation och skarp smärta, särskilt vid rörelse.
- Även om det ibland kan räcka med en minskning för att helt eliminera smärtan i nedre delen av ryggen, kommer du med största sannolikhet att behöva gå igenom 3-5 sessioner av proceduren för att symptomen ska uppstå. anmärkningsvärda resultat. Observera att din sjukförsäkring kanske inte täcker kiropraktorbehandling.
- Många osteopater använder en träningsboll för att stärka ryggen och rehabilitera, så du kan fråga dem i detalj om hur du använder träningsbollen säkert och effektivt i ditt fall.
Rådfråga din läkare. Om flerveckorsövningar på fitball inte hjälpte till att bli av med smärtan i nedre delen av ryggen, boka då en tid hos din husläkare för att kontrollera om du har allvarliga ryggproblem, såsom diskbråck, en klämd nerv, en infektion (osteomyelit), osteoporos, en stressfraktur, artrit eller cancer. Alla dessa sjukdomar är ganska sällsynta, men mekaniska orsaker (som luxation, sträckning och klämning av mellankotdiskarna) försvinner vanligtvis inom ett par veckor.

Övningar med en boll för ryggraden hjälper till att säkert stärka ryggen i alla åldrar. En boll - eller fitball - är ett idealiskt verktyg för att träna fysisk kultur både hemma och på gymmet.

taktik för att stärka ryggen

Innan vi pratar om hur man tränar på en fitball, vilka övningar är för detta och hur man gör dem, låt oss analysera en punkt.

Att stärka ryggen består av två komponenter: arbeta med pressen och arbeta med ryggmusklerna.

Kroppens vertikala position bibehålls på grund av den balanserade spänningen i mag- och ryggmusklerna. Om den ena sidan är starkare än den andra, kommer det säkert att bli en kränkning av hållning, kronisk buk, huvudvärk.

För att undvika allt detta måste ryggen tränas parallellt med pressen. Båda kan förstärkas med en träningsboll.

Hur man väljer rätt fitball

Det finns en åsikt att bollen ska vara av en viss storlek, ska motsvara din längd. Å ena sidan är det viktigt för gravida kvinnor att skapa de mest bekväma förhållandena för dem. Å andra sidan, för en person utanför denna position är det inte så viktigt. Naturligtvis, om bollen är mycket liten, kommer du inte att kunna hålla balansen på den.

Därför, bland sortimentet av bollar med diametrar från 45 till 90 cm, måste du välja din individuella boll. Experter rekommenderar att du väljer storlek så här: sitt på bollen, böj knäna. Om vinkeln vid knäet är cirka 90 grader är detta definitivt din boll.

När du redan har bestämt dig för storleken, kontrollera träningsbollens elasticitet. En för elastisk boll kommer inte att tillåta dig att behålla balansen på den under träningen. Samtidigt kommer en tömd fitball inte att ge det nödvändiga stödet för din kropp.

Vi avslutar: blåsa upp fitnessbollen så att den sjunker lite under dig.

För vem kommer fitball att vara användbart?

Först och främst är en träningsboll nödvändig för personer som upplever smärta i ryggraden. Med ett bråck, osteokondros, kommer de att vara mycket användbara.

För idrottare det bra sätt lasta av ryggen efter ett hårt träningspass. För äldre - förmågan att säkert stärka musklerna i nedre delen av ryggen, ryggen och magen både hemma och på gymmet.

För funktionshindrade med rörelsesvårigheter är detta en chans att träna.

Ryggövningar

Kom ihåg att parallellt med ryggen på fitballen måste du träna pressen. Fitballen är idealisk för att stärka den laterala delen av magen, vilket är mycket bekvämt för många kategorier av personer som är inblandade.

hyperextension

Med ett bråck i ryggraden måste du träna din rygg mycket noggrant. Självklart behöver ryggmusklerna stärkas. Det är nödvändigt! Men direkt, till exempel, eller, du kan inte. Regelbunden hyperextension kan också vara för "tuff" träning.

Fitball i det här fallet hjälper mycket. När du gör övningar på den dämpar du dig lite. Detta gör jobbet lättare. Dessutom ligger du bekvämt på ett mjukt underlag.

För att kunna göra denna övning måste du ligga på träningsbollen med magen nedåt. Stödpunkten ska vara på höfterna och nedre delen av magen.

Var inte rädd för att landa på bollen. Den är tillräckligt stark för att inte spricka. Dessutom kan den inte spricka om den inte pumpas till gränsen. Materialet är för starkt, och bollens design är speciellt utformad för att tåla tunga vikter.

Låt oss gå:

Vi la oss på bollen som vi skrev tidigare, sockorna vilar på golvet. Benen är raka, ligger bredvid varandra.
Händerna bakom huvudet, titta rakt fram och upp.
Böj nedre delen av ryggen så att bäckenet rör sig uppåt. Behåll denna böj under hela övningen.
Luta ner kroppen så långt som möjligt. Om du märker att nedre delen av ryggen börjar runda vid ett visst ögonblick, då större vinkel du ska inte nå nu. Bara inte tillräckligt med stretching, det händer.
Gör 10-15 sådana backar, vila.

Allt måste ske smidigt, långsamt. Var inte rädd att du ska ramla. Du har tillräckligt med motvikt i form av dina ben, och fitnessbollen gör den ännu mer pålitlig.

Fitball båt

Alla kommer inte att kunna göra ett "båt" element på en matta, än mindre en träningsboll. Detta är redan konstflyg.

Övningen utförs på samma sätt som den klassiska versionen på golvet. Bara med magen förlitar du dig på en instabil boll.

Svårigheten med övningen är att du behöver hålla balansen när benen lossnar från golvet. Vid denna tidpunkt kommer din kropp enbart att stödjas av en boll som kan rulla. Vi rekommenderar inte denna övning för äldre personer. Vi rekommenderar det inte heller till personer som genomgår rehabilitering efter ryggradsskador.

Dra tillbaka benen på fitballen

Du måste ligga på mage på träningsbollen, vila händerna på golvet:

När du har tagit utgångspositionen, lyft det raka högerbenet så högt som möjligt. Samtidigt kommer du känna spänningar i rumpan och nedre delen av ryggen. Vi kommer att vara intresserade av nedre delen av ryggen, eftersom detta är den mest sårbara platsen i ryggradens bråck.
Håll benet i denna position i några sekunder.
Sänk det och lyft sedan det andra benet.
För båda benen behöver du göra 10-15 lyft.

Efter någon övning, rulla över på ryggen och lägg dig på bollen, böj ryggen och slappna av. På grund av benens ansträngningar, rulla fram och tillbaka, till höger och till vänster, massera nedre delen av ryggen och en del av ryggen. Detta kommer att ge dig lite ryggmassage och en nedkylning efter träningen.

Ryggmassage med fitball

Det är särskilt användbart att göra detta på en träningsboll med ett bråck i ryggraden. Låt oss ta en närmare titt på vad vi började prata om i föregående avsnitt:

Sitt på en fitball med benen isär på axelnivå.
Gå ner på fitballen med ryggen, kasta armarna bakåt bakom huvudet.
Böj dig upp, låt bollen helt forma din ryggs kurva.
Nu behöver du åka fram och tillbaka - 10 gånger, till höger och vänster - också 10 gånger.
När allt kommer omkring, lägg dig bara ner i ett avslappnat tillstånd.

Det var allt, övningen är över.

Fitball övningar för barn

Om ditt barn har dålig hållning, kan du köpa en liten fitball till honom och börja träna. Detta gäller barn från 10 år och uppåt. Barn i yngre åldersgrupper kan vara svårt då bollen bara blir en leksak att rulla runt i huset.

Förse barnet med försäkring, om det behövs - håll i benen. Vanligtvis spelar barn lugnt bollen, gör allt själva utan hjälp av sina föräldrar. Det kommer att vara användbart och säkert för barnet.

Av övningarna är det bäst att utföra hyperextension - detta kommer att vara det mest intressanta för barn.

Försäkrings- och säkerhetsfrågor

Bollen är en rund sak, den rullar på golvet. Följaktligen kan du falla från det. För vissa blir den här hösten bara en rolig händelse, men för någon blir det en anledning att gå till doktorn.

Därför, för äldre och de som inte är säkra på sig själva, är det bättre att använda försäkring. Vem som helst kan försäkra. Be honom bara hålla lätt i dina ben, till exempel.

Fitball tar belastningen från ryggen. Detta är ett stort plus med att arbeta på ryggen med ett bråck. När belastningen tas bort tas också smärtsyndromet bort.

Med ett bråck kan även hyperextension leda till smärta i varierande grad. På en fitball känns detta inte så skarpt.

Med en sjuk ryggrad eller i förebyggande syfte är övningar med boll för ryggraden, som kallas fitball, mycket populära. Detta är en så stor, ljus, elastisk gummiboll, som är oumbärlig vid behandling av ryggraden.

När du utför medicinska procedurer finns det vissa regler. Övningar för ryggraden måste väljas med stor omsorg för att inte få motsatt effekt.

Användbar information

Modern medicin har utvecklat en speciell uppsättning övningar för ryggraden, som bidrar till flexibilitet, inriktning av den krökta ryggraden, stärker ryggmusklerna och tar bort smärta i ryggraden (i början av sjukdomen).
Fitball-övningar belastar ryggen, stärker musklerna och förbättrar ledrörligheten. Att regelbundet sitta på en fitball istället för en stol hjälper till att korrigera hållningen. Det får musklerna i hela kroppen att arbeta.
Fitballen är inte en stabil struktur, den strävar efter att rulla iväg, glida ut under personen, detta tvingar dig att hela tiden hålla balansen. Tack vare detta "svingar magmusklerna", musklerna i bäckenet och nedre delen av ryggen, lårens muskler "arbetar", hållningen korrigeras, koordinationen av rörelser förbättras och den vestibulära apparaten stärks. På vanliga klasser med en gymnastikboll minskar huvudvärken, eftersom övningar bidrar till normalisering av blodcirkulationen.
Fitball tillämpas

för sjukgymnastik;
för rehabilitering efter skador;
för att lindra belastningen från ryggraden under graviditeten;
för att stärka musklerna;
i förebyggande syfte.

Alla övningar görs bäst med glad lätt musik. Detta förbättrar humöret och ökar behandlingens effektivitet.

Fitball övningar

Utveckling av rörlighet i höftlederna.

Du måste sitta på bollen, samtidigt som du håller ryggen så rak som möjligt. I enlighet med rytmen av den förväxlade musiken, rulla fram och tillbaka, vänster och höger, gör cirkulära rotationer av höfterna, hoppa på bollen, samtidigt som du försöker göra hoppen rytmiska, mjuka och inte för höga. Det är viktigt att kontrollera din andning. Andningen ska vara djup och rytmisk.

Utveckling av stabilisering.

Sitt på bollen, sprid armarna åt sidorna, höj ett ben horisontellt mot golvet. Luta dig på det andra benet (för att stanna på fitballen), hoppa och rid sedan i en cirkel eller fram och tillbaka. Då ska du byta ben och upprepa övningen. Minst 10 gånger. Efter vila kan proceduren upprepas.

Förbättring, förstärkning av musklerna i magen och låren.

Ligg med magen på bollen, vila fötterna mot väggen och vik händerna framför dig utan att röra någonting. Du måste hålla på utan hjälp av armar och ben, rida bollen enligt "bröst-mage"-principen och i motsatt riktning minst 10 gånger. Denna belastning rekommenderas att ökas gradvis.

Sitt på hälarna och placera händerna på bollen. Då måste du andas in och rulla bollen ifrån dig. Sedan – andas ut och för bollen närmare dig. I princip så här: andas in - rollback, andas ut - och du har bollen igen. Ryggen ska hållas så rak som möjligt. Kom ihåg att ta djupa, rytmiska andetag.

Stärkande av ländmusklerna.

Ligg med ryggen på golvet, sträck ut armarna längs kroppen och lägg benen på bollen. I det här fallet kommer ställningen delvis att likna bokstaven "g". Höj bäckenet regelbundet så att kroppen är i en rak linje. Med andra ord måste du ta en sådan position att axlarna vilar på golvet, hälarna - på bollen (två stödpunkter), och nedre delen av ryggen och hela ryggraden vid denna tidpunkt inte förlitar sig på någonting. Ta sedan - igen den ursprungliga positionen (lägg dig ner med hela ryggen på golvet), sedan - höj bäckenet igen, vila axlarna på golvet och hälarna på bollen. Gör övningen minst 20 gånger.

Rullande.

Ligg på magen på bollen, rulla på den på sidan, sedan på ryggen, sedan på andra sidan och sedan igen på ryggen. Upprepa proceduren 20 gånger.

Rulla på en fitball, liggande på den med ryggen.

Ligg på bollen med ryggen, vila fötterna på golvet, rulla, försök använda hela ryggraden.

Träna för att stärka nedre delen av ryggen.

Ligg med ryggen mot golvet, luta dig inåtböjd armbågsleder händer.

Bollen måste vara mellan benen.

Sätt din vänstra fot på bollen och din högra fot för att hålla bollen underifrån. Håll bollen med fötterna, flytta den (endast med fötterna) till höger, sedan till vänster, sedan till höger igen, och så vidare. Gör proceduren minst 20-25 gånger.

Stretchövning för ryggmusklerna.

Sitt på bollen i "kalachik" position (runda ryggen), linda armarna runt knäna. Andas in, sträck upp dig. Andas ut, luta dig ner samtidigt som du rör vid tårna. Upprepa proceduren minst 20 gånger, varje gång försök att böja sig lägre.

Allmän avslappningsövning.

Ligg med ryggen på bollen, sträck ut benen och sprid lite isär, fötterna ska pressas mot golvet, armarna ska sträckas ut bakom huvudet och försök även hålla handflatorna mot golvet. Det är nödvändigt att övervaka andningen: den ska vara lugn och djup. Du behöver med andra ord andas på ett sådant sätt att du för varje andetag känner hur kroppen mjukt slappnar av, och vid varje utandning spänner den också försiktigt.

När du utför övningar måste du hela tiden komma ihåg ryggraden, oavsett om den är frisk eller sjuk. Det rekommenderas att följa måttlig takt(i enlighet med detta måste du välja musik). I början av lektionerna bör du inte överbelasta dig själv. Belastningen bör öka gradvis. Om ryggraden är sjuk, innan du börjar klasserna, bör du konsultera en läkare och eventuellt utesluta vissa övningar eller ersätta dem med andra.

När du tränar är det viktigt att övervaka din andning. Om träningen ger obehag eller mild smärta är det bättre att ersätta den med en annan, lättare. Lyssna på din ryggrad. Han kommer själv att berätta om du gör den eller den övningen korrekt eller inte. Övningar med boll för ryggraden är viktiga vid behandling av osteokondros.

Fitball är en oumbärlig egenskap i livet för dem som söker form bra hållning, ge hälsa och ungdom till ryggraden och stärka ryggradskorsetten. på bollen kommer inte bara att rädda oss från ryggsjukdomar, utan också hjälpa till att slå den vestibulära apparaten, för på fitballen behöver du ständigt upprätthålla balansen.

Övningar på bollen kan vara en del av träningsterapi för skolios, osteokondros och bråck. Som en förebyggande åtgärd kan du också byta ut en stol eller fåtölj med en fitball. Även det vanliga sittandet på en gymnastikboll är en övning för ryggen. Därefter kommer vi att titta på de grundläggande övningarna på gymnastikbollen för ryggraden.

En uppsättning övningar

Vi lägger oss på bollen med bröstet, med fötterna vilar vi mot väggen. Armarna är böjda vid bröstet, armbågarna kan skjutas åt sidan. Vi reser oss på andas upp, vid utandningen går vi ner. Vi avslutar övningen i en uträtad position - 8 repetitioner.
Från slutpositionen för föregående övning gör vi huvudsvängar och försöker se hälarna - 4 gånger på varje sida.
Vi sänker bröstet på fitballen, håller inte händerna, armarna rätas ut längs kroppen. Vi reser oss utan händer på inspiration, vi går ner utan händer på utandning - 8 repetitioner.
Vi simmar. Vi sänker oss på bollen, rätar ut armarna framför oss medan vi andas in. På utandningen reser vi oss upp, lägger tillbaka händerna - 15 repetitioner.
Vi går ner på bollen, sänker händerna mot golvet, benen bakom på tårna. Böj armarna, sträck ut ansiktet nedåt, slit inte av dina ben. Vi sträcker hela ryggraden, nacken och benen.
Vi ligger på bollen, stretchar höger hand fram. När vi reser oss, startar vi höger hand bakåt och drar upp den vänstra. Upprepa 10 gånger för varje hand.
Vi går ner på knä, bollen ligger framför oss. Vi håller bollen med händerna, sträcker oss framåt - barnets ställning. Vi slappnar av ryggraden.

Genom att utföra dessa övningar flera gånger i veckan kommer du snart att bli av med den ständiga känslan av trötthet i ryggen, smärta och

Övningar för ryggraden på en fitball är bra metod förebyggande och behandling av alla sjukdomar i ryggen. Sådana övningar hjälper till att lindra stress från ryggen, stärka musklerna. Dessutom utvecklas ledernas rörlighet, även om de var begränsade på platser i rörelse. Om du använder en speciell boll istället för en stol kommer din hållning gradvis att förbättras.

Huvudpunkter i klasserna

Fitball är en gymnastikapparat av universell typ. Dess diameter är vanligtvis cirka 50-75 cm.Det finns flera modifieringar. Till exempel används en boll inte bara med en perfekt rund, utan också med en oval form. Det finns modeller för barn och gravida kvinnor. Vanligtvis är en sådan boll gjord av syntetiskt material.

På grund av det faktum att bollen inte är ett stabilt, stabilt föremål, till skillnad från en stol, måste en person anstränga hela kroppen för att sitta på den och inte falla av. Som ett resultat tränas hela kroppen: detta bra lektioner inte bara för ryggraden, utan också för musklerna i rygg, höfter, bäcken och mage. Dessutom passar gymbollen för varje person. För att göra uppgifter enklare eller svårare behöver du bara ändra kroppens position och därigenom öka stödet på golvet eller på bollen.

Användning och fördelar med tekniken

Gymnastikbollen används i sjukgymnastik mot ryggsmärtor. Dessutom kommer övningar med det att gynna personer som genomgår en rehabiliteringsperiod efter skador. Också enkla träningspass lindra stress från ryggen under graviditeten, eftersom. under denna period lider nedre delen av ryggen mycket. Stabiliseringsmuskler, som bör ansvara för att stärka och underhålla ryggraden, blir också tonade. Och i träning ligger tonvikten på sådana muskler. Dessutom är träning med bollar ett bra förebyggande av olika patologier i ryggraden.

Gymnastikbollen har de största fördelarna. För det första hjälper det till att förbättra koordinationen av rörelser. För det andra bränner det en stor mängd energi, vilket är användbart för att gå ner i vikt, men själva ryggövningarna är väldigt enkla. Dessutom, på grund av det faktum att du hela tiden måste balansera på ett instabilt föremål, förbättras blodflödet. Som ett resultat förbättras metaboliska processer, och kroppen börjar gå ner i vikt. Förresten, alla övningar är icke-styrka, så du behöver inte oroa dig för detta. Men kroppen blir mer tonad och flexibel.

Det är viktigt att välja rätt projektil för dig själv. Förresten, det beror på höjden på personen. Annars blir belastningen suboptimal. Om en persons höjd är cirka 151-164 cm, bör projektilens diameter vara cirka 55 cm. Om höjden är cirka 165-185 cm, bör fitballen väljas med en diameter av 65 cm. För personer med ryggrad problem som precis har börjat träna med en fitball , kommer sådana parametrar för projektilen att vara idealiska.

Medicinskt komplex

Övningar på bollen hjälper perfekt både att behandla ryggraden och förhindra dess sjukdomar.

1 Denna uppgift används för att gradvis utveckla kroppens motoriska förmågor i bäckenområdet. Först måste du förbereda en gymnastikboll. Nu måste du slå på musiken. Det är nödvändigt att sitta på projektilen. I det här fallet är ryggen rak. Till musiken måste du cykla framåt och bakåt och sedan åt sidorna. Nu att göra cirkulära rörelser höfter medurs och vice versa. Då måste du försiktigt hoppa, men amplituden ska vara liten och själva rörelserna ska vara mjuka. Hela komplexet måste vara klart inom några minuter.
2 Ett sådant komplex krävs när det är nödvändigt att utveckla stabilisering. Återigen måste du sitta på bollen under övningarna. Händerna bör spridas isär, medan de är placerade i horisontellt läge. Nu måste du höja benet. I den här positionen måste du börja studsa. Rörelseomfånget är litet. I det här fallet rekommenderas det att hjälpa dig själv med det andra benet, som är böjt i knäet och vilar på golvet. Sedan måste du åka åt sidorna, framåt, bakåt, och sedan göra cirkulära rörelser i tur och ordning i båda riktningarna. Efter det måste du byta benet för stöd och upprepa alla rörelser. Experter rekommenderar att du gör 10 set för varje ben.
3 Följande komplex hjälper till att stärka musklerna i buken och låren, såväl som de delar som är ansvariga för förlängningen av ryggraden. Det är nödvändigt att ligga på bollen med magen. I det här fallet bör dina fötter vila mot väggen. Placera händerna framför bröstet. Vidare, medan du andas in, bör du höja en del av kroppen till midjan medan du öppnar bröst så brett som möjligt på grund av att armarna är utspridda och bakåt. Du måste försöka så att skulderbladen berör. Handflatorna ska titta framåt, och tummarna ska titta upp. När du andas ut, sänk långsamt armarna och vik dem sedan över bröstet. Under uppgiften ska benen inte böjas. Ett sådant komplex rekommenderas att upprepas 10 gånger. Vid varje träningspass, så långt det är möjligt, måste du öka antalet tillvägagångssätt.
4 Följande komplex rekommenderas att utföras för att justera ryggraden. Du måste sitta på knäna och luta dig mot hälarna. Handflatorna nedåt bör placeras på bollen. När du andas ut måste du försiktigt rulla projektilen samtidigt som du sträcker hela kroppen. Således kommer ryggraden att sträckas så mycket som möjligt. Vid inandning är det nödvändigt att återgå till den första positionen. Denna uppgift bör utföras flera gånger i rad.
5 Den här övningen är användbar för lateral inriktning av ryggraden. Återigen måste du sitta på bollen. Benen ska vara bredare än axlarna. Det är nödvändigt att göra lutningar åt sidorna i sin tur. I det här fallet måste den motsatta handen sträckas ut över huvudet och dras åt sidan. Du måste sträcka på ryggen så mycket som möjligt.
6 För att stärka musklerna i ryggen i ländryggen har den utvecklats nästa övning. Det är nödvändigt att ligga på rygg på golvet och lägga en matta under kroppen. Benen ska rätas ut och placeras på bollen. Händerna ligger längs med kroppen. Nu ska bäckenet lyftas försiktigt så att kroppen hamnar i en rad. I denna position måste du dröja lite och sedan försiktigt och långsamt sänka bäckenet till dess ursprungliga position. Det rekommenderas att upprepa denna uppgift 20 gånger.
7 Nästa övning ser ut som flips på en boll. Du ska ligga på mage på projektilen. Från att rulla bollen rör sig kroppen också. Du måste rulla kroppen över sidan. Då måste övningen utföras i motsatt riktning. Först måste du ligga på sidan, sedan rulla på ryggen, på andra sidan och tillbaka. I båda riktningarna rekommenderas att upprepa flera gånger.
8 Detta komplex liknar vridning. Den här gången på fitballen måste du positionera ryggen. Böj samtidigt benen vid knäna och fixera armarna tillsammans och sträck ut dem, placera dem bakom huvudet. Det är nödvändigt att sträcka med kronan och samtidigt vrida försiktigt åt ena eller andra hållet.
9 Detta komplex hjälper till att utveckla nedre delen av ryggen. Det är nödvändigt att lägga sig på mattan. Du måste luta dig mot armarna som är böjda. Bollen placeras mellan benen. Nu med din vänstra fot måste du glida längs dess yta och flytta till höger och sedan upprepa samma sak till vänster sida. Det är bättre att försöka omedelbart engagera hela nedre delen av ryggen. I det här fallet ska axlarna vara jämna och inte skeva.
10 Ett sådant komplex är utformat för att sträcka ut ryggradsmusklerna. Återigen måste du sitta på bollen och böja dig, göra ryggen rund. Under knäna måste du fixa händerna. Därefter måste du sträcka bröstkorgen uppåt så långt som möjligt, medan livmoderhalsmuskler ska vara helt avslappnad. Detsamma gäller axlarna. När du andas ut måste du försiktigt luta överkroppen till benen, som rätas ut. Du kan inte stressa för mycket. I denna position måste du ligga ner i en halv minut och sedan återgå till kroppens startposition. Denna övning bör göras flera gånger, försök varje gång att luta sig lägre och lägre.
11 För att kroppen ska slappna av i slutet av passet kan du utföra den sista övningen. Du måste ligga på projektilen med ryggen. I det här fallet är benen raka och något isär. Fötterna ska pressas mot golvet. Armarna ska sträckas ut över huvudet. I denna position måste du andas djupt och jämnt. Personen kommer att känna en stretch för varje andetag.

Med en boll för ryggraden har många övningar utvecklats som inte bara hjälper till att förbättra hållningen, utan också botar ryggsjukdomar.

Under träningen ska tempot vara behagligt för personen och måttligt.

Du behöver inte överanstränga dig, särskilt för nybörjare. Belastningen bör ökas gradvis. Dessutom, med smärta, kan du inte göra övningar. Det är viktigt att övervaka din egen andning. Det är bäst att konsultera en läkare i förväg och välja övningar. När det gäller träningens varaktighet och frekvens kommer det att räcka att göra 2-3 gånger i veckan i 30-50 minuter.