Vad är min kroppsfettprocent? Kroppsfettprocent: hur tar man reda på det och varför behövs det? Exakt elektronisk våg

Det finns ett kilo, oavsett vad du måste väga. Det som verkligen skiljer muskler och fett är densiteten. Det är därför alla som går över till sport och dieter till en början kan tycka att volymerna tycks minska, och vikten inte bara envist står still, utan till och med ökar något.

Det finns ingen anledning att vara upprörd, allt går enligt plan. Om det yttersta målet är att minska antalet på vågen är det värt att ha tålamod för detta. Viktuppgång är normalt, ett tecken på att du arbetar med rätt intensitet, vilket leder till en förändring i kroppssammansättningen. Din flit kommer säkerligen att belönas och du kommer att finna att du får muskler och förlorar fett samtidigt som du ökar passform figur och påskynda ämnesomsättningen.

”Viktuppgång när du börjar träna är väldigt vanligt eftersom muskler växer snabbare än vad fett förbränns. Dessutom är fett som lagras i en kvinnas kropp stabilare än en mans, förklarar Dr Joel Seedman, en närings- och träningsspecialist. - Går in i kampen för tonad kropp, du behöver inte oroa dig för lite viktökning. Ta en närmare titt, du ser förmodligen redan smalare ut, eftersom elastiska muskler ersätter lösheten i fettvävnaden.”

Hur man mäter kroppsfettprocent

Det finns flera metoder. Till exempel ett elektroniskt system för att mäta kroppssammansättning, populärt på kostkliniker. Funktionen hos sådana anordningar är baserad på att passera ljus och säkra strömmar genom vävnaderna och efterföljande analys av signalpassagen. Fettvävnad fördröjer signalen, och vatten och muskler leder den med praktiskt taget ingen förlust, vilket ger gadgeten information om deras andel.

Ett mer exakt och traditionellt test för tjockleken på fettvecket utförs med en enhet med det roliga namnet "ok" - en specialist nyper huden eller med ett metallinstrument som liknar en bromsok. Fettprocenten beräknas med hjälp av mätningar på 3-4 eller till och med 7 olika delar av kroppen. De erhållna resultaten jämförs med en beräkningstabell som jämför veckets tjocklek i millimeter, ålder och procent kroppsfett. Indikatorer för män och kvinnor skiljer sig åt, så det är viktigt att fokusera på rätt tabell.

Här är huvudindikatorerna för kvinnliga "standarder" som motsvarar kroppstyp:

• erforderligt fett - 10-13% (en procentandel under detta är fylld med hälsoproblem);
• atletisk kropp - 14-20%;
• bra fysisk form - 21-24%;
• genomsnittlig nivå - 25-31%;
• full siffra - 32% och över.

Hur man beräknar din idealvikt och kroppsfettprocent

Även om det inte finns några officiella riktlinjer för att förlora kroppsfett, är de flesta experter överens om att det är säkert och genomförbart att förlora en procent per månad. Om du vill beräkna hur mycket vikt du behöver gå ner för att nå din ideala procentandel kan du använda följande formel:

mager kroppsmassa: (1 - en procent av önskat kroppsfett) = idealvikt

Lean body mass (DBM) är vikt exklusive kroppsfett. Du väger till exempel 60 kg vid 25 % kroppsfett (vilket betyder BMI = 60 x 0,75 eller 45 kg), men du är övertygad om att du behöver gå ner fem kilo i vikt respektive uppnå 20 %.

Det skulle man tro.

Om du är en idrottare eller bara en person som är oroad över sin hälsa, var du förmodligen intresserad av hur man avgör att det finns flera sätt att göra detta. Var och en av dem har olika svårighetsgrad. Fettkalkylatorn som erbjuds av många internetanvändare är ofta felaktig, så vi kommer att titta på de mest korrekta formlerna och andra sätt att kontrollera din vikt. Idag har många nya tekniker utvecklats som gör att du kan ta reda på det mest exakta resultatet, men de kräver alla ekonomiska investeringar. Välj den mest lämpliga metoden för dig själv och fokusera sedan på den.

Varför beräkna mängden kroppsfett?

Varje gång du kliver på vågen märker du en viss dynamik. Antingen går du upp i vikt eller går ner i vikt, om än något. Men de kilon du går ner är inte alltid feta. Detta kan vara muskelmassa eller enkel uttorkning. Om du vill gå ner i vikt eller gå upp i vikt bör du vara intresserad av subkutant fett. Dessutom är formeln mer exakt om du vet hur mycket överskott du har i kroppen. Därför är det absolut nödvändigt att ta reda på denna indikator, och idag kommer vi att prata om hur man gör detta.

Det enklaste sättet att bestämma mängden kroppsfett

Vikt baserad på längd och ålder bestäms med hänsyn till mängden kroppsfett. Den kan vara stor, men den kommer bara att bestå av muskler, vatten och ben. Låt oss titta på hur du bestämmer din kroppsfettprocent:

• Specialvågar som bestämmer mängden fett i kroppen. Bara du kan bestämma om du ska lita på denna uppfinning av mänskligheten, eftersom det är omöjligt att korrekt verifiera om informationen du får är sann.
• Du kan noggrant undersöka dig själv i spegeln och bestämma mängden överflödigt fett. Men det är svårt att utvärdera dig själv objektivt, så den här metoden är sällan korrekt.
• Använd för att mäta din midja och underarm. Om det är färre centimeter på din midja, och mer på dina armar, så minskar ditt fettlager och muskelmassan ökar.

Någon av dessa metoder är tillgänglig för varje person, men med deras hjälp kan du inte veta de exakta resultaten. Dessutom har bedömt allmänt tillstånd kroppsfett får du inga specifika siffror.

För att ta reda på din kroppsfettprocent med Lyle MacDonald-metoden måste du beräkna ditt BMI. För att göra detta, använd formeln: BMI = vikt i kilogram/höjd i meter i kvadrat. Hitta sedan din indikator:

• BMI = 13-20. Då är fettprocenten 13,5-24;
• BMI = 21-30. Andelen fett är 25,5-39;
• BMI = 31-40. Andelen fett är 40,5-54.

Denna metod för att bestämma tjockleken på fettskiktet är ganska populär bland tjejer, men det finns andra metoder som gör att du kan beräkna denna indikator mer exakt.

Det mest effektiva sättet att bestämma mängden fett i kroppen

Om du är intresserad av hur du bestämmer din kroppsfettprocent med hjälp av medicinsk utrustning, bör du utvärdera dina ekonomiska möjligheter. Även i statliga myndigheter kräver denna metod pengar, men den är den mest exakta av alla möjliga. Den används professionella idrottare före tävlingar, när det krävs att tillhandahålla officiella uppgifter om kroppens tillstånd.

Kärnan i metoden är detta: speciella elektroder är fästa på handlederna och anklarna, genom vilka en svag elektrisk ström passerar. Kroppens vävnader motstår det, och nivån på detta motstånd mäts av medicinsk utrustning. Du kommer att veta resultatet direkt efter proceduren.

Men denna metod har en betydande nackdel. Om din kropp inte är ordentligt återfuktad kan utrustningen ge felaktiga resultat. Därför utförs proceduren vanligtvis två gånger. När svullnad i kroppen försvinner kan enheterna visa en lägre fettprocent än föregående gång.

Det finns inget behov av att utföra en sådan analys utan behov eller en speciell remiss från en läkare; det är bättre att använda andra metoder för att beräkna mängden kroppsfett.

Undervattensvägningsmetod

Idealvikt baserad på längd och ålder kan endast bestämmas genom att ta hänsyn till mängden fett i kroppen. Undervattensvägningsmetoden ger det mest exakta resultatet av alla metoder som är kända idag.

Kärnan i undervattensmätningen är detta: när en person är helt nedsänkt i vatten, förlorar han mängden vikt som förskjutits från behållaren där han befinner sig. Efter ingreppet vägs personen på en vanlig medicinsk våg och specialister jämför vikten i vattnet med kroppsvikten på land. Efter att vissa beräkningar har utförts, beräknas mängden fett i kroppen.

Använda ett bromsok för kvinnor

För att ta reda på din kroppsfettprocent (normen för kvinnor måste följas strikt, eftersom detta i hög grad påverkar de övergripande hälsoindikatorerna), använd en bromsok. Detta är en enhet som används för att mäta tjockleken på fettlagret i alla delar av kroppen.

Så, hur du bestämmer din kroppsfettprocent med hjälp av en bromsok:

1. Ta reda på tjockleken på ett fettveck på baksidan av axeln;
2. Beräkna tjockleken på sidovecket mellan revbenen och lårbenet;
3. Mät tjockleken på vecket på buken, något bort från naveln;
4. Använd formeln: (summan av alla tre vecken i centimeter + samma siffra i kvadrat + 0,03661 * antalet dina år) + 4,03653.

Du måste öva för att själv räkna ut din kroppsfettprocent. Normen för kvinnor är att exakta resultat beräknas 3 gånger. Med den här enheten kan du beräkna mängden fett hos män.

Använda ett bromsok för kvinnor och män

Fettkalkylatorn nedan är ganska exakt, men du måste träna på att använda enheten för att få tillförlitliga resultat. Så, för att ta reda på din indikator, följ instruktionerna:

• Ta reda på tjockleken på vecket på baksidan av axeln.
• Mät tjockleken på fettvecket på framsidan av axeln.
• Beräkna tjockleken på fettvecken på ryggen och magen.
• Lägg ihop alla erhållna indikatorer.

För att ta reda på mängden fett i den manliga kroppen, använd följande data:

För att ta reda på fetthalten i den kvinnliga kroppen, använd tabellen:

Denna metod låter dig ta reda på exakta indikatorer. Dessutom, när du väl har fått kläm på det är det lätt att använda. Nackdelen är att det ibland är svårt att göra mätningar på egen hand och kräver hjälp av en annan person.

Människokroppen är en mycket komplex mekanism. Den normala fetthalten i den är annorlunda för en vanlig person och en idrottare. Från 10% för kvinnor och från 3% för män - detta är den obligatoriska indikatorn. En låg andel kroppsfett tyder på att du behöver gå upp i vikt snarast, annars kan du få hälsoproblem.

Upp till 31 % kroppsfett för kvinnor och upp till 25 % kroppsfett för män är normala tal. Om dina indikatorer överstiger dem, behöver du en speciell diet och träning för att minska kroppsfettet. Ju tidigare du börjar slåss övervikt, desto mer tid kommer din kropp att behöva för att normalisera alla metaboliska processer.

Så en person behöver veta procentandelen subkutant fett i kroppen för att kontrollera kroppsvikten och förhindra hälsoproblem i samband med att vara under- eller överviktiga.

Vilken indikator du ska välja är upp till dig. Men försumma inte ens de enklaste sätten att åtminstone ungefär veta hur normalt ditt kroppsfett är. Kom ihåg att inte bara ditt utseende, utan också din hälsa beror på dess kvantitet.

Dietet står inte still. För att beräkna din idealvikt räcker det inte att bara ta hänsyn till din individuella struktur och höjd. Standarder för kroppsfetthalt har skapats för båda könen, samt för tre kroppstyper, längd och ålder.

Slutsats: för 1 månads träning tappade mannen ett halvt kilo muskler och 6,5 kg fett är mycket bra resultat, vilket betyder att detta program och diet fungerar!

Notera:

Kom ihåg att när du tappar fett tappar du också muskler. I allmänhet är detta förhållande = 1/3, d.v.s. på 1 kg förlorad muskel är ungefär 3 kg fett.

Tja, det är allt, faktiskt, nu anser jag att mitt uppdrag är fullbordat och artikeln avslutad. Låt oss sammanfatta det och säga adjö.

Efterord

En annan praktisk artikel har skrivits, idag pratade vi om andelen kroppsfett, hur man mäter det, och vad det ska vara. Jag är säker på att du nu lätt kommer att lära dig hur du gör detta och kommer att veta i vilken riktning du behöver justera din träningsprogram och näringsfrågor. Det betyder att du kommer att ta ytterligare ett steg mot din drömkropp! Lycka till med att mäta. Och vi hörs!

PS. Har du några frågor, missförstånd eller andra diverse saker? Lämna sedan inte förrän du får svar på dem via kommentarsformuläret.

P.P.S. Hjälpte projektet? Lämna sedan en länk till det i din sociala nätverksstatus - plus 100 pekar mot karma, garanterat.

Med respekt och tacksamhet, Dmitry Protasov.

Andelen kroppsfett är en viktig indikator som många ignorerar, och fokuserar bara på kilogram och pilen på skalan. Men vi vill alla bli av med fett, och inte vikten av ben och muskler. Dessutom kan personer med samma vikt se helt olika ut. Därför är det mycket mer användbart att veta exakt hur mycket fett som finns i kroppen.

Hur får man reda på sin fettprocent?

Det finns inget exakt sätt att säga detta med 100% framgång. Det finns mer exakta metoder, det finns enkla metoder som visar detta ungefär.

1. Identifiering från fotografier

Det snabbaste och enklaste sättet. För att bestämma din kroppsfettprocent måste du hitta en kroppsform som är så lik din som möjligt.

Kostnad: gratis. Fördelar: snabbt, gratis. Nackdelar: kräver din bedömning av dig själv, vilket inte alltid är objektivt. Vi kan omedvetet "slänga av oss" några kilo i våra sinnen och jämföra oss med den smalare versionen på bilden.

2. Använda ett bromsok

En bromsok är en speciell anordning som mäter tjockleken på huden och fettveck i olika delar av kroppen. Baserat på de erhållna siffrorna bestäms fettprocenten med hjälp av speciella tabeller eller formler.

Metod nummer 1: mått för kvinnor

1. Bakre yta axel: vecket tas vertikalt i mitten mellan axelleden och armbåge.

2. På sidan: vecket tas från sidan diagonalt i mitten mellan nedre revbenet och höftbenen.

3. På magen: vecket tas vertikalt på ett avstånd av +-2,5 cm från naveln.

Vi beräknar procentandelen fett med formeln:

% fett = (A-B+C) + 4,03653, Var:

A= 0,41563 x (summan av alla tre vecken i mm)

I= 0,00112 x (summan av alla tre vecken i mm i kvadrat)

MED= 0,03661 x ålder i år

Metod nr 2: mätning för kvinnor och män

Vi lägger till de resulterande siffrorna i mm och tar reda på procentandelen subkutant fett med hjälp av tabellen:

Kostnad: 500-800 rubel per bromsok. Fördelar: snabbt, du kan göra det själv hemma, ganska exakta indikatorer. Nackdelar: du behöver övning för att lära dig hur du använder den korrekt eller någon annans hjälp, beräkningar med formler krävs.

3. Bioimpedansanalys

En svag ström passerar genom kroppen med hjälp av elektroder fästa vid anklarna och handlederna, varefter vävnadens elektriska motstånd mäts. Metoden bygger på att fettmassan och resten av den "torra" kroppsmassan har olika motstånd.

Kostnad: 1000-3000 rubel på privata kliniker eller gratis under den obligatoriska sjukförsäkringen på offentliga hälsocenter. Fördelar: snabb, kräver ingen aktivitet. Nackdelar: pris, behov av att besöka en klinik, användning av utrustning av varierande kvalitet. Inte alltid korrekta indikatorer, eftersom figuren kan påverkas av vattenbalansen (ödem).

4. Vågar med fettprocentanalysator

Principen är densamma som i bioimpedans: enheten passerar en svag ström genom dig och beräknar vävnadsmotstånd.

Kostnad: 2500 - 10 000 rubel Fördelar: snabb, lämplig för vanlig hemmabruk. Nackdelar: samma som för bioimpedans - pris, inte alltid exakta indikatorer, eftersom siffran kan påverkas av vattenbalansen (ödem). Vid upprepade mätningar kan vätskeförlusten på skalan visa en minskning av andelen fettmassa, även om den i själva verket har förblivit oförändrad.

5. Undervattensvägningsmetod

Metoden bygger på Arkimedes lag: en fast kropp nedsänkt i vatten tappar lika mycket i vikt som vätskan den tränger undan. Sedan torr kroppsmassa och fettmassa- olika i densitet, genom att jämföra kroppstäthet efter vanlig vägning och undervattensvägning, bestäms andelen fettmassa. Metoden är komplex och används sällan.

Kostnad: kunde inte hittas Fördelar: den mest exakta metoden hittills. Nackdelar: Varaktighet 45-60 minuter, svår procedur och sannolikt höga kostnader. Rädsla för undervattensdykning.

6. Bestämning genom body mass index från Lyle MacDonald

Metoden är endast lämplig för otränade personer, d.v.s. för nybörjare som ännu inte börjat träna styrketräning. För de glada ägarna av synliga muskler inbyggda Gymöver "normen" är denna metod inte lämplig.

För att bestämma din kroppsfettprocent måste du känna till ditt kroppsmassaindex.

BMI = vikt i kg/höjd i kvadratmeter

Hur använder man kroppsfettprocent?

Du kan spåra förändringar i din fettmassa både när du går ner i vikt och samtidigt som du får muskler. Detta är mycket mer avslöjande än pilen på skalan.

Att känna till din torrvikt muskelmassa, kan du använda de mest exakta formlerna hittills för att...

Hur många procent fett anses vara normalt?

För bara några år sedan bestämdes hälsotillståndet med hjälp av body mass index (BMI). Idag är en indikator på utseende och allmänt välbefinnande andelen kroppsfett - mängden fett i procent av en persons totala kroppsvikt.

De som tittar på sin figur och strävar efter att alltid ha en smal och vältränad kropp bör veta att det är omöjligt att beräkna det ideala förhållandet mellan kroppsfett. Vanligt procentsats kroppsfett varierar markant mellan individer och bestäms av faktorer som genetik, kroppstyp, ålder, en individs aktivitetsnivå, kostvanor och andra.

Många blandar ofta ihop begrepp som body mass index och kroppsfetthalt, men det är två helt olika indikatorer.

BMI står för ett tal som representerar förhållandet mellan en persons vikt och längd. Vem som helst kan beräkna sitt BMI genom att dividera sin vikt i kilogram med sin längd i meter; detta kan göras antingen självständigt eller med en onlineräknare. Du kan bestämma ditt BMI på ett annat mer populärt sätt: mät din längd i centimeter och subtrahera hundra från denna siffra. Till exempel:

Höjd – 180 cm – 100 = 80 och ytterligare – 10 = 70 – idealiskt BMI för kvinnor i kilo.

Kroppsfettprocent betyder en persons totala vikt minus vikten av fett i kroppen.

Till exempel, med en vikt på 68 kg och 6,8 kg kroppsfett är andelen kroppsfett 10 % (6,8/68).

Denna siffra kan variera när en person går upp eller ner i fett. Denna procentandel kan också ändras när en person får muskler eller tappar muskelmassa.

Att äta rätt och styrketräna för att öka din vikt, till exempel från 68 till 78 kg, kommer vanligtvis att leda till ytterligare 2,2 kg fettökning. I det här fallet kommer fettprocenten redan vara cirka 12 % (9/78).

Som du kan se kan andelen kroppsfett ändras beroende på de förändringar som sker i en persons konstitution.

En annan viktig skillnad mellan BMI och kroppsfettprocent är det faktum att body mass index är användbart och effektivt för att analysera breda populationer, medan kroppsfettprocent är bättre lämpad för att bedöma fysisk utveckling varje individ för sig.

Normalt kroppsfett

Det finns många åsikter om den normala mängden fett som bör finnas i kroppen hos icke-atletiska personer. För kvinnor anses 16-20 % och 20-21 % kroppsfett vara acceptabelt (med hänsyn till ålderskategorin), och för män – 8-14 % och 10-14 % (se tabell 1). Närvaron av sådana indikatorer säkerställer en tunn kroppsbyggnad. Hur detta ser ut visuellt visas på bilden under tabellen.

För utmärkt hälsa, 10-15% fett - bra alternativ för den starka hälften av mänskligheten, som är värd att sträva efter. Men män som vill definiera sexpacks magmuskler bör kontrollera fetthalten inom 10-11%, bukregionen är själva platsen där de "gillar" att samlas kroppsfett.

Kvinnor som siktar på sexpack magmuskler kan behöva sänka sin kroppsfettprocent till mellan 14 och 16. Det bör noteras att för vissa representanter för det rättvisa könet kan denna siffra vara för låg. Och brist på kroppsfett är fylld med negativa konsekvenser för kvinnors hälsa.

Hur bestämmer du din kroppsfettprocent?

Det finns flera metoder för att bestämma mängden fett i kroppen: enkla som du kan göra själv och komplexa som kräver specialutrustning.

Så du kan bestämma andelen subkutant fett med hjälp av en vanlig linjal, bromsok eller bromsok, ett instrument som används för att mäta tjockleken på hudvecket.

För att göra mätningar måste du stå rakt, nypa en del av huden 10 cm till höger om naveln med fingrarna, ta tag i fettavlagringar och ställ in tjockleken på det resulterande vecket med ett av verktygen (ok, linjal, bromsok).

Därefter måste åldern och den resulterande siffran (i mm) jämföras med tabellen som visar fetthalterna.

Fettprocent kan också uppskattas med hjälp av måttband: Först mäts kroppsomkretsen och sedan beräknas kroppsfetthalten med hjälp av speciella formler.

En våg med en fettanalysator hjälper dig att bestämma din kroppsfettprocent.. Innan han kliver på vågen måste användaren ange sina uppgifter: kön, längd, ålder. Stå sedan barfota på enheten. En elektrisk signal passerar genom fötterna och mäter kroppens motstånd. Användardata och motståndsnivå gör att enheten kan beräkna din kroppsfettprocent.

Det finns ett stort antal webbplatser på Internet som tillhandahåller miniräknare online.. Genom att ange dina parametrar kan du enkelt bestämma din kroppsfetthalt. Så här ser det ut

"Kroppens fettprocent är ett mått på kroppssammansättning. Till skillnad från vikt relaterar kroppsfett till alla viktiga aspekter av din kroppsstruktur." — Rob Fagin, författare till Natural Hormonal Health.

"Gå ner i vikt är fel mål. Du bör glömma din vikt och istället koncentrera dig på att tappa fett och få muskler!” — Dr William Evans, författare till Biomarkers.

Muskler kontra fett

Det kan vara sant att skönhet ligger i betraktarens öga, men låt oss titta på fakta - muskler ser bättre ut än fett. Fett fyller alla linjer och "rännor" som skiljer sig från varandra olika grupper muskler. Den ligger i ett tjockt, löst lager, döljer de distinkta former av musklerna under och ger hela kroppen rundhet, mjukhet och degliknande utseende. Muskler är det som ger din kropp dess mejslade och sportigt utseende. Men de har mer än bara estetiskt värde. Ditt mål bör vara att bygga och underhålla muskler inte bara för skönhetens skull, utan också så att det fungerar för din kropp.

Muskler är hemligt vapen i kriget mot fettet. Muskler är en "metabolisk ugn" som bränner kalorier även när du sover och tittar på TV. Muskler är en aktiv vävnad, det är en katalysator för ämnesomsättningen. Fett sitter bara passivt i klungor på din kropp.

Tyvärr är de flesta inte uppmärksamma på storleken på sina muskler eftersom de dyrkar den allsmäktiga volymen för mycket. Detta är ett stort misstag!

De flesta människor är helt besatta av vikt. Problemet med viktindikatorn är att den inte berättar hur mycket av din vikt som är fett och hur mycket som är muskler. Ett annat problem är att din vikt kan variera mycket under dagen, beroende på din kropps hydreringsnivå. Det kan förvränga den verkliga bilden.

Att gå ner i vikt är väldigt lätt. Att tappa fett under en längre tid utan att tappa muskelmassa är mycket svårare. Om du bara ville gå ner i vikt så skulle jag kunna visa dig hur du går ner 4-7 kg. ensam under en helg, helt enkelt genom att hålla sig hydrerad med naturliga diuretika. Kroppsbyggare och brottare gör alltid detta för att passa in i den viktkategori som krävs.

Men vad hjälper det om viktminskningen är vatten och allt kommer tillbaka inom några dagar?

Om du vill ha starka muskler, smal kropp och gå av dietberg-och-dalbanan en gång för alla, bör du glömma din upptagenhet med viktsiffror och istället mäta dina framsteg baserat på din magra kroppsmassa och kroppsfett. Att ignorera kroppsvikt till förmån för kroppsfett är en stor mentalitetsförändring, men det är viktigt för långsiktigt hållbar framgång.

Höjd- och viktdiagram - föråldrade

En av de vanligaste metoderna för att bestämma din "idealvikt" är ett vikt-till-höjd-diagram. Dessa tabeller används ofta av försäkringsbolag, läkare, sportlag Och väpnade styrkor, tala om för dig hur mycket du bör väga endast baserat på din längd. Även om dessa bord fortfarande är populära är de väldigt felaktiga, särskilt för idrottare och kroppsbyggare som har mer musklerän de flesta.

Med en höjd på 177 cm kommer en manlig kroppsbyggare som väger 90 kg avsevärt att överstiga normen som anges i vikt- och höjdtabellen. Men en sådan idrottare kan ha en ensiffrig kroppsfettnivå, och han kommer att ha magmuskler med uppenbara "sex packs".

Å andra sidan kan personer med ”normal” kroppsvikt lätt klassas som överviktiga om man bedömer deras kroppsfettnivåer.

Till exempel 48 kg. kvinnor kan ha 33 % kroppsfett. En man som väger 78 kg. kanske 27% kroppsfett. Båda har en "acceptabel" kroppsvikt, enligt diagrammen, men deras kroppsfettnivåer faller i kategorin "överviktiga". Dessa människor, som är låga i vikt men har ett högt förhållande mellan fett och muskler, är vad jag kallar "magra feta människor."

Tabellen över höjd och vikt ger ingen uppfattning om kroppsfettets tillstånd

Anledningen till denna diskrepans mellan den så kallade "idealvikten" och det ideala kroppsfettet är uppenbart:

"Idealvikt" från vikt- och höjdtabeller accepteras inte alls fettlager i åtanke; därför kan de inte rekommendera exakt hur mycket du ska väga.

Viktminskning är inte detsamma som fettminskning. Viktminskning är inte fördelaktigt om vikten går ner på bekostnad av muskelmassa. På samma sätt är det inte samma sak att gå upp i vikt som att gå upp i fett (att gå upp i vikt är alltid fördelaktigt). Så glöm " idealiska vågar” och fokusera främst på ”idealiskt kroppsfett”.

Body mass index (BMI) - en annan värdelös indikator?

Att bestämma ditt kroppsmassaindex (BMI) är ett annat populärt sätt att ta reda på hur "användbar" din vikt är. Precis som höjd- och viktdiagram är BMI ett svagt sätt att bedöma kroppskondition eftersom det inte heller tar hänsyn till förhållandet mellan fett och muskelvävnad.

Enligt läroboken "Sport and Exercise Physiology" av Wilmore och Costill definieras BMI som

"Ett mått på kroppsövervikt eller fetma som bestäms genom att dividera vikt (i kilogram) med längd (i meter) i kvadrat."

Jag kanske fortfarande håller med om påståendet att BMI är en mer korrekt indikator på hälsa och kondition än enbart kroppsvikt, men påståendet att BMI exakt återspeglar kroppssammansättning är absolut nonsens!

Låt mig ge dig ett exempel på hur BMI misslyckas som en indikator på kroppssammansättning.

Låt oss ta en presterande idrottare. Under lågsäsong kan han väga cirka 91,36 kg. och hans höjd är 172 cm. Låt oss nu ersätta dessa indikatorer i BMI-formeln och se vad vi kommer fram till:

1,72 meter i kvadrat = 2,96 meter.
91,36 kilogram / 2,96 meter = 30,86 BMI.

Om vi ​​uppskattar det fysiskt tillstånd Enligt hans BMI = 30,86 löper han en allvarlig hälsorisk och behöver snabbt gå ner i vikt. Men så är uppenbarligen inte fallet. Även när han inte är i tävlingsförberedande läge är hans kroppsfett sällan tvåsiffrigt.

Kroppsbyggare och andra idrottare har stor massa tunnare kropp än genomsnittlig person, och kommer därför att klassificeras som att ha övervikt, om du använder BMI som ett kriterium för mätning. Omvänt kan någon ha ett ”hälsosamt” BMI på 19 – 22 men ändå ha farligt höga nivåer av kroppsfett (”skinny fat person”).

BMI är en dålig indikator på din hälsa fysisk kondition eller idealvikt. Glöm vikt och längd och BMI-diagram; Rätt lösning är att testa fettlagret.

Testar fettlagret

Att bestämma kroppssammansättning är nödvändigt så att du kan observera fett separat och muskler separat. Istället för att bara titta på kroppsvikten låter kroppssammansättningsanalyser dig fokusera på kroppsfett och mager kroppsmassa. En annan anledning till att mäta kroppssammansättning är så att du kan följa dina framsteg och få kontinuerlig feedback. I det första kapitlet om målsättning lärde du dig hur viktigt det är att ha ett sätt att objektivt mäta framsteg. En veckoanalys av kroppssammansättningen kommer att mäta och registrera vilken inverkan din kost och träningsprogram har på din kropp.

Många människor misstar aktivitet för prestation. De bantar uppenbarligen hårt och jobbar hårt på gymmet - problemet är att de inte får resultat och märker det inte ens eftersom de inte mäter resultaten!

"Många människor klättrar på framgångsstegen varje dag, bara för att upptäcka att den lutar sig mot fel vägg!"

Om du inte mäter dina resultat genom testning av kroppssammansättning, kan du komma på att du snurrar på hjulen (brinner energi) men kommer ingenstans, eller till och med leder en procession på väg åt fel håll!

Du kan studera, studera, studera, men utan konstant respons som kroppssammansättningstestning ger, har du inget sätt att veta om all denna aktivitet tar dig närmare ditt mål. De enda målen som är värda din ansträngning är fettminskning och muskelökning, inte viktminskning och viktökning.

Till exempel, om du går ner i vikt, men typen av viktnedgång är muskler, då går du åt fel håll och du bör ändra ditt program! Om du tappar fett och bibehåller dina muskler, fungerar ditt program och du behöver inte ändra någonting.

Vad är den genomsnittliga kroppsfettnivån?

Genomsnittlig kroppsfettprocent varierar beroende på kön och åldersgrupp. På grund av östrogen (det kvinnliga könshormonet) har kvinnor 5% mer kroppsfett än män. Den genomsnittliga kvinnan har cirka 23 % kroppsfett och en genomsnittlig man cirka 17 %. Hos både män och kvinnor ökar kroppsfettet med åldern, medan mager kroppsmassa minskar.

Enligt Dr William Evans, en stipendiat vid Human Nutrition Research Center, går en genomsnittlig person ner 3 kg. mager kroppsmassa varje decennium efter 20 års ålder. Hastigheten av muskelförlust ökar vid 45 års ålder. När människor åldras får de flesta människor fett även när deras kroppsvikt inte förändras mycket; musklerna drar ihop sig när fett ackumuleras. Den genomsnittliga manliga collegestudenten (20 år) har cirka 15 % kroppsfett. Den genomsnittliga stillasittande medelålders mannen har 25 % kroppsfett eller mer.

Vad är den "ideala" kroppsfettnivån?

Du bör notera att kroppsfettnivåerna ligger under genomsnittliga intervall, inte nödvändigtvis idealiska intervall. När allt kommer omkring, vem vill vara bara "genomsnittlig"?

Ett kroppsfett på 25 % skulle statistiskt sett placera en kvinna i kategorin "genomsnitt", men denna nivå är inte nödvändigtvis idealisk. Den optimala kroppsfettprocenten för en icke-idrottare är cirka 10-14% för män och 16-20% för kvinnor.

Dessa idealiska kroppsfettmål är realistiska, uppnåbara för nästan alla och kan bibehållas hållbart och under lång tid.

Önskvärda kroppsfettnivåer för idrottare kan vara ännu lägre, beroende på sport. Med dessa "ideala" kroppsfettnivåer kommer du att se smal ut och, för det mesta, smal.

Om du vill ha en "rivning" utseende kroppsbyggare eller vinnare i fitnesstävling, kan du behöva sänka dem ytterligare. De flesta män börjar visa utmärkt division när de flyttar sina medelvärden till de höga ensiffriga. Kvinnor verkar muskulösa när de når den nedre delen av genomsnittet (tabell 1).

Nominell kroppsfettskala

Vilket fettlager är farligt stort?

Höga nivåer av kroppsfett är kopplade till mer än 30 hälsoproblem, inklusive diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och artros.
Att tillhöra kategorin "kliniskt fetma" betyder att kroppsfettet har nått en sådan nivå att dessa hälsoproblem blir verkliga. Män är på gränsen med 25 % kroppsfett och kliniskt feta med 30 %, medan kvinnor är på gränsen till 30 % och kliniskt överviktiga med 35 % kroppsfett.

Höga nivåer av kroppsfett minskar atletisk prestation. Det har forskning visat höga nivåer fett orsakar nedsatt prestationsförmåga vid tester av uthållighet, snabbhet, balans, smidighet och hoppförmåga.

Till vilken nivå ska kroppsfettet minskas?

Det är omöjligt att reducera kroppsfettet till noll, eftersom en liten del av fettet finns inuti kroppen och är nödvändigt för dess normala funktion. Det kallas "essentiellt fett". Essentiellt fett krävs för att lagra energi, skydda inre organ och skydda mot värmeförlust. Essentiellt fett finns i nerver, hjärna, benmärg, lever, hjärta och nästan alla andra körtlar och organ i kroppen. Hos kvinnor inkluderar detta fett även könsrelaterade fettavlagringar, inklusive bröstvävnad och livmodern. Det erforderliga kroppsfettet är 2-3% för män och 7-8% för kvinnor.

Konkurrenskraftiga kroppsbyggare och uthållighetsidrottare som maratonlöpare uppnår kroppsfettnivåer på upp till 2-4 % hos män och 8-10 % hos kvinnor (tabell 2). Med dagens besatthet av att gå ner i vikt har säkerheten att minska kroppsfettet till mycket låga nivåer ofta ifrågasatts. Att vara väldigt smal är utan tvekan mer fördelaktigt än att vara superfet. Men att försöka hålla extremt låga kroppsfettnivåer för länge är inte realistiskt eller fördelaktigt.

Tabell 2. Typiskt genomsnittligt kroppsfett för idrottare

Detta gäller särskilt för kvinnor. Med få undantag kan de flesta kvinnor som försöker behålla sitt kroppsfett mellan 10-13 % ha problem med östrogenproduktionen, störningar i menstruationscykeln och normal funktion av reproduktionssystemet, och med åldern kan de minska bentätheten, vilket leder till en ökad risk för osteoporos.

Att nå dessa extrema kroppsfettnivåer under tävling är vanlig praxis. Men att försöka behålla detta tillstånd under en lång period kan leda till allvarliga problem. Det är mer användbart och rimligt att träna och dieta i ett cykliskt läge, vilket ändrar nivån av kroppsfett under säsong och under lågsäsong.

Den typiska kvinnliga kroppsbyggaren eller tävlingskonditionskonkurrenten håller ett tunt (och hälsosamt) 13-16 % kroppsfett under större delen av året och sänker det sedan till 8-12 % under tävling. Män kan sänka sitt kroppsfett till 3-5% under tävling och sedan öka det till 8-10% under lågsäsong.

Metoder för att mäta kroppssammansättning

Vågar, måttband och speglar är alla mycket användbara, men de ensamma är inte tillräckligt. Men varför inte bara använda spegeln?I slutändan är allt som verkligen betyder något om du är nöjd med din reflektion när du står naken framför spegeln, eller hur?

Problemet är att när du tittar på dig själv i spegeln varje dag är det ofta svårt att "märka" de dagliga och veckovisa förändringarna eftersom de sker så långsamt. Det kan vara frustrerande och nedslående - ungefär som att se gräs växa.

Dessutom har de flesta svårt att objektivt utvärdera sina framsteg. Det mest kända exemplet på en förvrängd självbild är anorexi, men det fungerar åt båda hållen: många kroppsbyggare och alltför entusiastiska motion idrottare lider av "muskeldysmorfi" - en term som myntats av psykologer, vars betydelse bäst förklaras som "omvänd anorexi". Det här är människor som alltid känner att de inte är tillräckligt stora eller tillräckligt muskulösa.

Nästan alla har en förvrängd uppfattning om sin kroppsuppfattning till viss del. Du märker sällan förändringar i din fysik så lätt som andra gör. Det är därför du behöver en objektiv, korrekt och vetenskaplig metod för att mäta dina framsteg. Det finns minst ett dussin testmetoder för kroppssammansättning.

Olika "experter" kommer nog alltid att bråka om vilken som är bäst. Efter att ha övervägt för- och nackdelarna med varje metod kommer du utan tvekan att komma till slutsatsen att för ditt syfte att spåra dina personliga veckoframsteg är hudveckstestning den enklaste och mest praktiska metoden.

Undervattensvägning (hydrostatisk)

Hydrostatisk testning, eller undervattensvägning, har alltid ansetts vara "guldstandarden" för att mäta kroppssammansättning, jämfört med alla andra metoder.
Kanske, faktiskt, mycket effektiv, hydrostatisk testning har sina nackdelar: den viktigaste är att det inte alltid är möjligt och bekvämt att fördjupa dig i vatten.

För att bestämma ditt kroppsfett med den hydrostatiska metoden, sänks du under vatten medan du sitter på en stol som är upphängd i en våg (föreställ dig att du sitter i en gigantisk panna av en livsmedelsvåg och sedan nedsänks i vatten i en tank eller pool) . Skälet för hydrostatisk vägning är att fett flyter och muskler sjunker. Ju fetare du är, desto mer kommer du att flyta, och ju mer du flyter, desto mindre kommer du att väga under vattnet. Ju mindre fett du har, desto mer kommer du att sjunka och väga mer under vattnet.

Hydrostatisk vägning har andra nackdelar. Flera faktorer kan påverka analysens noggrannhet. Till exempel har afroamerikaner tätare ben än andra raser och kan som ett resultat ha en lägre kroppsfettprocent än vad hydrostatiska mätningar indikerar. Dessutom tenderar män att ha tätare ben än kvinnor, och yngre människor tenderar att ha tätare ben än äldre.

Om inte ras, ålder och kön övervägs noggrant, kan uppskattningar av kroppsfett vara till stor del felaktiga.

En annan faktor som kan påverka resultatet av analysen är din "restvolym". Restvolym är mängden luft som finns kvar i dina lungor efter en fullständig utandning. Innan du dyker in i tanken måste du andas ut all luft från dina lungor. Om du inte helt kan andas ut all luft från dina lungor innan du är nedsänkt, kommer du att registrera en högre kroppsfetthalt än du faktiskt har.

Hydrostatisk vägning utförs oftast på sjukhus och universitetsforskningscentra. Detta kan vara ett dyrt åtagande, även om du vid vissa universitet kanske kan ställa upp på frivillighet för att bli experimenterad av studentforskare i deras forskningsprojekt. Sammantaget är vägning under vatten inte särskilt praktisk, även om det är kul att göra det en gång, om än bara för "kul".

Bioelektrisk resistansanalys

Bioelektrisk impedansanalys (BIA) mäter kroppsfett genom att mäta den elektriska ledningsförmågan hos dina kroppsvävnader. Mager kroppsmassa är, på grund av sin höga vattenhalt, mycket elektriskt ledande. Fett, på grund av sin låga vattenhalt, uppvisar isolerande egenskaper och är därför mindre elektriskt ledande. Analysen utförs genom att man fäster elektroder på huden på din högra handled och höger ben. En liten elektrisk ström passerar sedan genom din kropp, som mäter motståndet i dina muskler, skelett och fettvävnad. Genom att mäta avläsningar i Ohm-enheter bestäms fettskiktets tjocklek.

Eftersom testet är baserat på din kropps hydreringsstatus, kan resultaten variera beroende på din kropps hydrering. Om du är uttorkad på grund av exponering för alkohol, koffein, fysisk aktivitet eller intensiv svettning, kan resultaten vara felaktiga. Eftersom din vattenbalans också ändras beroende på tid på dygnet kan resultaten av tester som utförs på morgonen skilja sig mycket från dem på natten.

Studien visar att BAS är en ganska tillförlitlig och giltig metod för att mäta kroppssammansättning. Denna metod tenderar dock att överskatta kroppsfett i idrottsgrupper(som kroppsbyggare). För närvarande har formler för att bestämma kroppsfett utvecklats för den genomsnittliga befolkningen, så kroppsbyggare och idrottare föredrar hudvecktestning.

ALS kroppsfettskalor och testning med en fettförlustmonitor

Relativt ny metod Några av sätten att testa kroppsfett inkluderar fettfjäll och handgreppstestning. De mest populära vågarna är gjorda av Tanita. Den mest populära "fettförlustmonitorn" är tillverkad av Omron. Kroppsfettfjäll och monitorer fungerar genom BAS, även om detta inte är samma sak som ett standard BAS-test som utförs med elektroder på armen och benet.

Tillverkare hänvisar snabbt till vetenskaplig litteratur, vilket styrker tillförlitligheten av BAS, men få studier har utförts för att bevisa noggrannheten hos BAS-skalan eller "monitorn". Den mesta publicerade forskningen om ALS har gjorts genom att rutinmässigt mäta ALS i ett laboratorium, där man ligger ner och har elektroder fästa på handleden och benet. Resultaten av dessa studier kan inte tillämpas på en BAS-skala eller monitor eftersom dessa tekniker inte mäter hela kroppens konduktivitet. Våg mäter endast i den nedre delen av kroppen. Monitortestning tar endast mätningar av överkroppen.

Fördelen med att använda en UAS-skala är bekvämligheten och möjligheten att göra mätningar hemma - ingen metod kan slå dem när det gäller bekvämlighet och användarvänlighet. Men medan du vinner i bekvämlighet, förlorar du i noggrannhet. Om du bestämmer dig för att använda en våg, tänk på att mätningar som görs vid olika tidpunkter på dygnet kan ge inkonsekventa resultat eftersom din kropps vattennivåer fluktuerar under dagen. Om du tror att vågen ger dig konsekventa och repeterbara mätningar, fortsätt sedan att använda den. Bli dock inte förvånad om det finns betydande fluktuationer och konstiga data. Tills skalorna har blivit korrekt vetenskapligt validerade anses de vara "experimentella".

Infraröd metod

Den infraröda metoden bygger på principerna om absorption och reflektion av ljus. Mätningar görs genom att placera en optisk fibersond på bicepsbukten. Sonden skickar en stråle av infrarött ljus in i muskeln, där brytning sker, och våglängden mäts sedan för att uppskatta det totala kroppsfettet.

Futrex-enheten är den vanligaste av infraröda enheter. Data om längd, vikt, ålder, kön, kroppstyp och aktivitetsnivå läggs in i enheten och enheten skriver ut resultaten. Fördelarna med denna metod är att den är snabb, enkel och icke-invasiv (atraumatisk). Nackdelarna inkluderar den höga kostnaden för maskinen (3 999 €), tveksam noggrannhet och tillförlitlighet.

Omkrets och antropometrisk metod

Dessa kroppssammansättningsmetoder, som bedömer kroppsfetttjockleken, involverar mätning av bendiameter eller extremitetsomkrets på flera platser. Omkretsar mäts med hjälp av ett måttband, medan bendiametrar bestäms med hjälp av en anordning som kallas en antropometer.

Båda metoderna är baserade på antagandet att det finns ett samband mellan skelettets storlek, kroppsmått och mager kroppsmassa. Diametrar eller omkretsar används i regressionsekvationer för att bestämma fettfri massa och därmed beräkna kroppsfetthalten.

Att bestämma förhållandet mellan höft och midjeomkrets är ett exempel på tillämpningen av omkretsmetoden. Du kanske har sett dessa diagram online eller i fitnesstidningar. Du kopplar bara in dina indikatorer, längd och vikt och - du är välkommen! — Du har en bedömning av ditt kroppsfett. Testerna är enkla, men de är mycket mindre exakta än de som erhållits på andra sätt. Studier har visat en betydande grad av inexakthet i denna metod jämfört med hudvecksmetoden och hydrostatisk vägning. Jag rekommenderar inte denna metod till dig. Använd den endast om ungefärliga värden räcker för dig.

Andra metoder

Det finns många andra metoder som används för att mäta kroppsfett, såsom kroppkalium, total elektrisk konduktans i kroppen, isotoputspädning, utsöndring av kreatin i urinen, totalt kalcium, totalt kväve, totalt plasmakreatinin, datortomografi, magnetisk resonanstomografi, ultraljud, neutronaktivering analys och dubbelfotonabsorptiometri. Även om några av dessa högteknologiska metoder kan vara otroligt exakta och användbara i laboratoriet, är ingen av dem praktiskt lämplig för ditt personliga bruk för att implementera ett dietprogram.

Men om du vill få extremt exakta kroppssammansättningsindikatorer, är bara metoden "direkt mätning" lämplig; det vill säga fysisk skärning av fettlagret. Det är sant att du måste vara död för att mäta ditt kroppsfett på detta sätt, så den här metoden är inte särskilt praktisk. Jag nämner detta inte för att göra narr av dig, utan för att betona att alla metoder för testning av kroppsfett bara är grova uppskattningar och inte "direkta mätningar."

Mätning av hudveck. Testar "chips per centimeter"

När du väljer en metod för testning av kroppsfett, se efter att den är praktisk, lätt att utföra och konsekvent vid upprepade mätningar. Notera: hudveckstestning.

Hudveckstestning baseras på det faktum att majoriteten av ditt fett samlas direkt under din hud. Denna typ av fettavlagring kallas "subkutant fett". Resten av fettet finns runt organen ( inre fett) och i muskelvävnad (intramuskulärt fett).

Genom att mäta mängden subkutant fett genom att "nypa" hud- och fettveck på vissa ställen kan du få en mycket exakt uppskattning av den totala andelen fetthalt. En kvalificerad testare kan mäta kroppsfett med en noggrannhet mycket nära undervattensvägning, guldstandarden för testning av kroppssammansättning. Det viktigaste är att hudvecktestning är extremt praktisk.

Denna typ av testning utförs med ett enkelt, skruvstädliknande instrument som kallas tjockleksmätare. Tjockleksmätarens käftar klämmer ihop hud- och fettvecket och mäter tjockleken på det tjocka vecket i millimeter. Det finns många olika märken av tjockleksmätare tillgängliga på marknaden. Men jag rekommenderar Myproteins tjockleksmätare eftersom det är en av de få billiga (plast)modellerna som ger ganska exakta resultat.

Formler för hudfoldstest

Tjockleksmätare används för att mäta hudveck i flera delar av kroppen och sedan summera avläsningarna. Mängden läggs sedan in i fettprocenttabellen som följer med tjockleksmätaren. Dessa tabeller är härledda från matematiska regressionsekvationer och de låter dig snabbt konvertera mått till millimeter.

Häng dig inte för mycket på var hudvecksmåtten görs. Vissa människor är oroliga för att det mesta av deras synliga fett är koncentrerat i den nedre delen av kroppen och försöker ta hudvecksmått på toppen. Kroppsfettformler ger dig en mycket exakt uppskattning av ditt totala kroppsfett med en till fyra mätningar, även om de alla är tagna från din överkropp.

Mätningar från tre ställen kommer att räcka för att göra en korrekt beräkning. De flesta studier har visat att användning av fler än fyra platser inte ökar noggrannheten avsevärt, men att använda färre än tre platser kan minska noggrannheten.

Hur exakt är hudvecktestning?

Hudveckstekniken kritiseras ibland för att inte ge korrekta resultat (detta är särskilt fallet med tillverkare av andra fetttestningsapparater). Jämfört med komplexa metoder som undervattensvägning eller magnetisk resonanstomografi, kan hudveckstestning tyckas vara för enkel för att vara korrekt.

Faktiskt den här typen att testa kräver bara mycket träning. De största misstagen är att nypa på fel ställe eller att ta vecket på fel sätt (till exempel göra ett horisontellt veck när det ska vara vertikalt). En hudvecksanalys kan bara vara lika exakt som den som utför den.
Dan Duchaine, författare till Body Opus, skrev en gång:

"Jag vet inte varför tjockleksmätare är så exakta. Även om du kan hitta mer charmiga saker, kan den nya "klädnypan" ge en mer exakt uppskattning än någon annan metod förutom dissektion. Den enda nackdelen med att använda tjockleksmätare är bristen på operatörskvalifikationer; men övning gör allt perfekt.”

När de utförs på rätt sätt och av en kvalificerad tränare, är hudvecktestning nästan lika exakt som vilken annan metod som helst för att diagnostisera personer med kroppsfett i intervallet 15-35 % kroppsfett.

För kroppsfett, mer än 35 %, minskar noggrannheten för denna metod faktiskt något, men för smala människor är denna teknik den mest exakta.

Tillförlitlighet och konsistens av hudvecktestning

För det finns många olika typer tjockleksmätare och formler för beräkning med hudveckmetoden - det är viktigt att mätningarna görs av samma person, och att han använder samma tjockleksmätare och samma formel varje gång. Noggrannhet är inte lika viktigt som tillförlitlighet och konsekvens vid upprepade mätningar.

Även med den mest kvalificerade testtränaren är hudveckstekniken - och de flesta andra liknande metoder - bara tre till fyra procent korrekta. Men om tester visar att du har 12 % kroppsfett, spelar det ingen större roll att ditt kroppsfett faktiskt är 15 %. Det viktigaste är att metoden som används här är tillförlitlig i den meningen att du kan notera trenden för dina framsteg från en dimension till nästa. Det är faktiskt det enda syftet med testning av kroppsfett - att mäta framsteg.

Hur man beräknar kroppsfettvikt och mager kroppsmassa (MBM)

Kroppsfettinnehållet i sig är inget annat än en siffra - det gör dig egentligen inget annat än att skryta om det är lågt. Det verkliga värdet av att känna till din kroppsfettprocent är att använda den som ett verktyg för att övervaka dina framsteg i form av kilo fett och muskler.

Nästa steg i att använda fettprocent är att dela upp din totala vikt i kilo fett och kilo muskelmassa. Sedan kan du garantera framsteg vad gäller procentandel av total massa, kroppsfett, MCT och kroppsfett.

Din BW är den totala vikten av alla vävnader i din kropp, exklusive fett. Denna indikator inkluderar inte bara muskler, utan också ben och andra vävnader som inte innehåller fett. Därför att muskelär den största komponenten i mager kroppsmassa, spårning av din MMT kan visa dig om du tappar eller får muskler.

Att spåra din MAT är ett av de mest användbara och viktigaste syftena med kroppsfetttestning.

För att beräkna din kroppsvikt i kilogram behöver du veta två saker: din kroppsvikt och din kroppsfetthalt. Bestäm först hur många kg. fett tillgängligt i kroppen genom att multiplicera andelen fett i vikt. Utifrån detta kan du beräkna din magra kroppsmassa genom att subtrahera kg. fett från din totala kroppsvikt.

Exempel:

Din kroppsvikt är 95 kg. Kroppsfetthalten är 19%.

Multiplicera din kroppsfettprocent med din vikt för att hitta kg. fett:

0,19% * 95 kg = 18,05 kg fett.

Subtrahera kilogram fett från din totala massa för att bestämma din magra kroppsmassa:

95 kg - 18,05 kg. fett = 76,95 kg. muskelmassa

Ett enkelt kriterium för att bestämma din idealvikt

Nu när du förstår vikten av förhållandet mellan kroppsfett och vikt och att höjd-viktdiagram är värdelösa, hur ska du beräkna din idealvikt? Tja, först och främst spelar det ingen roll hur mycket du väger!Om du har en muskulös kropp utan ett uns av synligt fett, kommer du verkligen bry dig om hur mycket du väger?

Det är dock fortfarande klokt att bestämma din målvikt i kilogram såväl som ditt målkroppsfett. Du kan beräkna din "sanna" idealvikt om du vet ditt nuvarande kroppsfett och nivån av kroppsfett du vill uppnå.

Idealviktsformel

För att hitta din idealvikt måste du känna till din önskade kroppsfetthalt, din nuvarande vikt, kroppsfetthalt och mager kroppsmassa. Sedan, för att beräkna din idealvikt, bör du helt enkelt dividera din nuvarande magra kroppsmassa med procentandelen mager kroppsmassa minus ditt målkroppsfett.

Formeln är:

Dela din nuvarande magra kroppsvikt med önskat fettinnehåll.

Du är en man.
Din vikt: 95 kg
Fetthalt: 19%
Fettvikt: 18,05 kg.
Mager kroppsvikt: 76,95 kg.
Målfettprocent: 12 %

Vi bestämmer procentandelen mager kroppsmassa genom att subtrahera målfetthalten från 1: (1-0,12 = 0,88)

Dela din magra kroppsmassa med procentandelen av din magra kroppsmassa och bestäm din idealvikt: (76,95/0,88 = 87,44)

Så din idealvikt med 12 % fett är 87,44 kg.

Effekt av vattenvikt på MCT-mätningar

När du använder denna formel måste du ta hänsyn till effekten av vattenvikt. Eftersom din kropp består av 70 % vatten, tillåt en mängd på 2-4 % för att ta hänsyn till vattenvikten. Ju större din totala kroppsvikt och ju mer fett du måste gå ner, desto mer vattenvikt kommer du att förlora.

Mycket ofta kan du observera en förlust på 1-3 kg. första veckan när du börjar träna nytt program näring och fysisk träning. Eftersom vatten är en del av mager kroppsmassa kommer dina MHT-beräkningar att påverkas av vattenförlust under den första eller två veckorna. Det kommer att se ut som att du tappar muskler, men få inte panik om du ser ett litet fall i ditt MHT-värde – det är bara vattenvikten.

Efter den första eller två veckorna bör viktminskningen stabiliseras på 1 kg. per vecka eller mindre och ytterligare minskning av mager kroppsmassa bör vara minimal. Kom ihåg att det är svårt – för att inte säga omöjligt – att gå ner mer än 1 kg. fett per vecka. Om du går ner mer än 1 kg är en del av denna volym vatten eller muskler.

Små minskningar av MHT är nästan oundvikliga och är inte en anledning till oro. Om du upplever upprepade betydande fall i din MHT tappar du muskler och du bör vidta omedelbara korrigerande åtgärder för att förhindra ytterligare förlust.

Nu när du vet hur du mäter kroppsfett och beräknar mager kroppsmassa, är du redo för kapitel 4, där du kommer att lära dig hur du använder dina veckovisa vikt- och kroppssammansättningsmått för att spåra dina framsteg.

Du bör också veta exakt vad du ska göra om:

- Du förlorar mager kroppsmassa;
- Du bygger upp kroppsfett;
– Du tappar fett ett tag, sedan fastnar du på en platå;
– Det händer ingenting alls – du förlorar ingenting och vinner ingenting.

Kroppsfettprocent är procentandelen av din vikt som består av fettvävnad.

Till exempel, En kvinna på 70 kg med 30 % kroppsfett har 21,1 kg fettvävnad. De återstående 48,9 finns i hennes muskler, ben, nerver, vävnader, inre organ etc.

Kroppsfettprocent är direkt relaterad till din konditionsnivå, vilket är anledningen till att det är en bättre indikator på hälsan än kroppsmassaindex (BMI).

Tabellen visar andelen kroppsfett hos män och kvinnor och deras träningsnivå

*För män anses tillståndet vara gränsöverskridande vid 25 % av fettvävnaden och klinisk fetma vid 30 %. Hos kvinnor finns ett gränstillstånd vid 30 % av fettvävnaden och klinisk fetma vid 35 %.
**Lågt kroppsfett hos kvinnor ökar sannolikheten för amenorré (menstruationsupphörande).

Hur man mäter kroppsfettprocent korrekt

För att mäta korrekt måste du använda ett bromsok. Mätningar kommer dock att kräva hjälp av en utomstående. Följ denna algoritm:

1. Ta tag i vecket med två fingrar och nyp det hårt;
2. Utan att släppa vecket, stäng bromsokets käftar tätt precis nedanför;
3. Spela in resultatet och gå vidare till nästa del av kroppen.

Att ha kroppsfett är normalt

En viss andel fett måste finnas i kroppen. Människor behöver fettvävnad för att reglera hormonproduktionen och bibehålla kroppstemperaturen. För låg fettprocent utgör en hälsorisk.

Den lägre tröskeln för fetthalt för män är 5 %; för kvinnor – 13 %.

Baserat på material:

• Jackson, A.S., & Pollock, M.L. (1978). Generaliserade ekvationer för att förutsäga kroppstäthet hos män. British Journal of Nutrition, 40, 497-504.
• Jackson, A.S., Pollock, M.L., & Ward, A. (1980). Generaliserade ekvationer för att förutsäga kroppstäthet hos kvinnor. Medicin och vetenskap i idrott och motion, 12, 175-182.