Övningar för viktminskning. Hemövningar för viktminskning

För att bli av med övervikt, det är inte nödvändigt att avsätta tid för att gå till gymmet, eftersom du kan göra övningar hemma för att gå ner i vikt. Du behöver bara lägga 15 minuter på det. på morgonen och efter en kort tid kommer goda resultat att märkas. Förutom träningsstress på morgonen hjälper det dig att muntra upp och bli laddad Ha ett gott humör. Morgonträning triggar och främjar muskelförstärkning.

Principer för effektiv träning för snabb viktminskning

För att gå ner i övervikt behöver du träna regelbundet och helst dagligen.
Komplexet bör innehålla olika övningar så att så många muskler som möjligt tar emot belastningen.
kom ihåg det effektiv laddning För viktminskning hemma kommer det att vara möjligt om du tar minimala vilopauser mellan övningarna som valts för komplexet. Den maximala tiden för pauser är en minut;
Varje övning bör utföras i tre set, med 10-15 repetitioner.
För att hålla sig i form räcker det att lägga 15 minuter på träning, men om du vill bli av med fettreserver är det bättre att träna i en halvtimme. Tiden bör ökas gradvis.

Kom ihåg att fysisk aktivitet endast ger resultat om du följer rätt kost. När du utvecklar en meny, vägleds av reglerna för dietik.

Effektiva övningar för övningar för viktminskning av hela kroppen

Det är värt att börja ett träningspass med den mängd som krävs för att värma upp muskler och leder. Utför rotationer med huvud, arm och ben, samt böj och hoppa. Du kan springa på plats i fem minuter.

Övningar för övningar för varje dag för viktminskning:

Många försummar morgonövningar och tror att fördelarna med ett sådant träningspass för viktminskning är obetydliga. Morgonövningar är mycket fördelaktiga för människors hälsa. Det innebär ett komplex av enkla motion syftar till att väcka och läka kroppen. En uppsättning morgonövningar hjälper dig inte bara att vakna på morgonen, utan också främja hälsosam viktminskning. Exakt enkla övningar stimulera ämnesomsättningen i kroppen och därigenom minska lagret av fettvävnad. Och om du gör övningar regelbundet och alltid på morgonen efter att ha druckit ett glas vatten på fastande mage, kommer resultatet inte att vänta på sig - du kommer att kunna gå ner i vikt snabbt.

Grundläggande regler för att utföra en uppsättning morgonövningar

Huvudregeln är att skilja morgonövningar från fysisk träning. Syftet med morgonträningar är att tona upp kroppen, vakna och få en energikick för hela dagen. Det är mycket skadligt för kroppen att börja dagen med styrketräning, detta kan leda till allvarliga skador. Även löpning direkt efter sömn rekommenderas inte, träning styrketräning och du behöver bara springa efter att ha gjort en uppsättning morgonövningar.

Den andra regeln för att göra övningar är att alla övningar ska syfta till att utveckla andning och flexibilitet, och inte uthållighet och styrka. Andning och lätta fysiska övningar förbättrar blodcirkulationen och mättar alla organ med syre. Detta hjälper till att påskynda ämnesomsättningen, vilket bestämmer effektiviteten av viktminskning.

Den tredje regeln är att en uppsättning morgonövningar för kvinnor inte ska orsaka trötthet. Alla övningar utförs i i långsam takt utan särskilt plötsliga rörelser. Men under processen bör andningen och hjärtfrekvensen öka. Intensiteten på träningen bör vara två gånger mindre än i det dagliga komplexet.

För närvarande är många människor oroade över problemet med extra kilon. Detta beror på konstant anställning på jobbet, inte rätt näring och naturligtvis miljön. Det är morgonövningar, i kombination med rätt kost och regelbunden styrketräning, som hjälper dig att gå ner i övervikt utan att återvända och skada kroppen.

En speciell uppsättning morgonövningar för viktminskning innehåller några övningar, vars varaktighet bara kan vara 10-15 minuter. Om du vill studera idrottsövningar Du kan göra det i upp till en halvtimme, men utan att bli övertröttande. Innan du börjar utföra en uppsättning övningar morgonövningar nedan måste du värma upp lite. Här är några uppvärmningsövningar:

Djupandning. När vi andas in reser vi oss på tårna och höjer armarna, och när vi går ut sänker vi oss.
Rotation av huvudet till höger och vänster. Vrider huvudet åt vänster och höger.
Rotation av axeln och armbågsleder och borstar.
Rotation av bäckenet och kroppen.
Rotation av knäleden.
Ankeluppvärmning.

Efter att ha slutfört denna enkla uppvärmning, vars varaktighet du kan bestämma dig själv, kan du gå vidare till huvuduppsättningen av morgonövningar.

Squats – bra träning för laddning, vilket hjälper till att bli av med onödiga kilo. Du måste utföra knäböj så att det blir 90 graders vinkel mellan ditt bäcken och golvet. Du kan inte föra ihop knäna och lyfta hälarna från golvet. Under en knäböj ska musklerna spännas och när de lyfts ska de slappna av. Denna övning hjälper till att spänna dina ryggmuskler och ta bort kroppsfett på ben och lår. Du kan utföra övningar med hantlar, i så fall måste de hållas på armlängds avstånd. Endast de som har fysisk träning kan lägga till vikter till en uppsättning morgonövningar för kvinnor.
Vi sitter på golvet, på knäna. Vi håller händerna framför oss och börjar sitta på sidodel höfter till höger och vänster. Den här övningen kommer att hjälpa till att bli av med fettavlagringar på sidorna och ta bort en slapp mage, och även öka elasticiteten i skinkorna.
Komplexet av morgonövningar bör innehålla speciella övningar för pressen. Vi sitter på golvet och lutar oss på våra händer bakifrån. Lutar oss mot dina handflator och fötter börjar vi höja kroppen så att kroppen är parallell med golvet. Träning är ett bra sätt att bli av med fettavlagringar runt midjan.
För att banta låren och spänna muskler inuti höfter behöver utföra enkla svängningar. Du kan svänga åt sidorna medan du står på golvet eller gå på alla fyra och utföra svingningar böjt ben upp. Denna övning stramar även sätesmusklerna.

För att gå ner i vikt måste du utföra en uppsättning morgonövningar minst 20 gånger. Det är bättre att göra minst 2 tillvägagångssätt. Vila mellan övningarna bör inte vara mer än 30 sekunder. Genom att utföra övningarna effektivt och, viktigast av allt, regelbundet, kommer du att bli av med cellulitformationer och korrigera din figur. Du bör äta frukost tidigast en halvtimme efter avslutad träning.

Fördelarna med morgonträning

Genom att utföra en uppsättning morgonövningar för viktminskning förbättrar du därmed ämnesomsättningen och blodcirkulationen i din kropp. Eftersom blodet och hjärtat är mättade med syre under laddningsprocessen, spenderas de kalorier som förbrukas under den första halvan av dagen uteslutande på energi. Att dessutom mätta kroppen med syre piggar upp och ger styrka för en aktiv dag.

Efter att ha utfört en uppsättning morgonövningar stimuleras mental aktivitet, effekten varar länge efter att övningarna är klara.

Mycket ofta är vi lata för att göra övningar efter en hård dag på jobbet. Således vänjer sig kroppen vid fel regim. Morgonövningar tar väldigt lite tid, dessutom tonar det kroppen, så vänja dig vid vanliga klasser mycket enklare.

Under träning frigör kroppen endorfiner – hormoner som bekämpar stress och minskar depression.

4,3 av 5 (8 röster)

Till alla som bestämt sig för att återställa övervikt, morgonövningar för viktminskning hjälper till att påskynda denna process. Några enkla övningar kommer att stärka, förbättra ditt humör och tona dina muskler. Du kommer att hålla ryggen rakare, spänna magen och gradvis, utan överansträngning, gå ner i vikt.

Fördelar med laddning

För att verkligen gå ner i vikt hemma räcker det inte med en övning. Du måste övervaka din kost, skapa en individuell diet och röra dig mer under dagen. Men träning på morgonen hjälper dig att bli involverad i processen att läka kroppen. Genom att regelbundet göra enkla övningar, kommer du att förbereda dig för korrekt beteende och lära dig disciplin.

Fördelarna med morgonträning är:

du sparar tid på att besöka gymmet;
mätta kroppen med syre;
lyft ditt humör;
bränna fett och stärka musklerna.

Du kan börja göra övningarna medan du ligger i sängen. Genom att stretcha sträcker du dina ligament och förbereder dina muskler för stress. Därefter kan du dra dina knän mot magen flera gånger och därigenom belasta magen. För att vakna snabbare, tvätta ansiktet med kallt vatten. Välj rytmisk musik som du gillar till dina övningar, och försök göra övningarna med glädje.

Uppvärmning

Vilka övningar består morgonövningar för viktminskning av? Du har känt till dem sedan barndomen, eftersom du gjorde dem på idrottslektionerna. Det är dags att fräscha upp ditt minne, återfå din flexibilitet och rörlighet.

Förbered först platsen hemma där du ska göra övningarna. Det får inte finnas några främmande föremål eller skarpa hörn. Eftersom vissa övningar utförs liggande, skaffa en gymmatta. För män kan du installera en horisontell stång i din lägenhet och köpa hantlar.

Först utförs övningar för halskotorna. Dessa är att luta huvudet fram och tillbaka, vänster och höger, samt rotation.
Knåda sedan dina händer genom att knyta dem till nävar och utföra roterande rörelser.
Följ cirkulära rörelser med händerna för att sträcka ut lederna. Du kan göra 3-4 rotationer, först i en riktning, sedan i den andra.
Glöm inte att värma upp dina tår och fötter. För att göra detta, placera fötterna axelbrett isär och gör rullande rörelser från tårna till hälarna, gå på tårna.

Som ett resultat av uppvärmningen kommer du att värma upp dina muskler och förbereda dig för svårare övningar. Observera att du kan starta uppvärmningen medan du fortfarande ligger på sängen och avsluta den medan du går runt i rummet.

Grundläggande övningar

Efter att ha värmt upp nacke och armar kan du gå vidare till core-övningar. Detta är att vrida bålen med armarna upplyfta, böja, rotera, böja sig bakåt. Då måste du vara uppmärksam på pressen.

Övningen utförs liggande på rygg, böjda knän. Höj och sänk bäckenet tio gånger. Försök att höja den så högt som möjligt.
Lyfta upp övre del kroppen utan att anstränga nacken eller lyfta fötterna från golvet. Om det inte fungerar kan du säkra dina ben genom att skjuta in dem under en garderob eller be en släkting att hålla dem. Du måste lära dig att göra denna övning minst 20 gånger.
Från liggande position, höj benen till en liten vinkel (upp till 45°), medan din bål förblir pressad mot golvet. För många är denna övning väldigt svår, men den hjälper till att stärka magen. Upprepa det så mycket du kan.

Om du vill uppnå resultat hemma, kan du inte klara dig utan knäböj. De måste utföras med rak rygg, placera fötterna axelbrett isär eller något bredare, dina knän ska peka utåt när du sitter på huk. Människor i bra form kan göra 30-40 knäböj utan problem.

Gör en liggande position och gör så många armhävningar du kan. Bra resultat Att rotera en båge (hula hoop) på din midja ger dig viktminskning. Men för att slutföra det behöver du mer utrymme i lägenheten.

Hopprep är lämpligt för att gå ner i vikt i benen. Ju fler gånger du hoppar, desto bättre. Om du inte har ett hopprep, gör utfall och svängningar framåt, vilket är användbart för att stärka dina benmuskler.

Du kan utveckla din egen uppsättning övningar för dina ben och midja och utföra dem varje morgon. Totalt bör laddningen ta 30-40 minuter.

Blanda inte ihop träning med träning. Morgonträning ska vara roligt och inte stressande. De får dig att känna dig piggare, medan du efter ett seriöst träningspass vill koppla av.

Skillnader mellan avgifter för kvinnor och män

Många tror att för män bör belastningen vara större för att gå ner i extra kilon. Men i verkligheten kan uppsättningen av övningar för män vara densamma som för kvinnor. Det viktigaste vid träning är dess regelbundenhet. Du måste följa ordningen och tidpunkten för slutförandet, det är inte tillåtet att hoppa över dagar.

Män behöver göra övningar för sina ben precis som kvinnor gör för sina ryggar och armar. Men män kan ha sina egna problemområden. Om kvinnor försöker tappa extra kilon från höfterna och midjan, är huvuduppgiften för män vanligtvis att spänna magen och stärka armarna. För män kan du:

öka antalet armhävningar;
ägna mer uppmärksamhet åt magträning;
inkludera hantlar i din arsenal för att öka belastningen på dina armar;
om det finns en horisontell stång, glöm inte att dra uppåt.

Efter laddning behöver du ta en dusch och äta frukost. Till frukost är proteinmat och långsamma kolhydrater bäst. Det kan vara gröt, keso, omelett, grönsakssallad. Du bör undvika sött kaffe eller te, du kan bara dricka naturliga juicer, utan tillsatt socker eller konserveringsmedel. Och självklart ska det inte finnas några söta bullar, bagels eller kakor. Tänk över din kost i förväg, och då blir det inte svårt för dig att gå ner i vikt.

Har du bestämt dig för att börja göra morgonövningar för att gå ner i vikt? Jag vill gratulera dig till detta hälsosamma beslut. Jag hoppas att du själv har kommit till denna slutsats, annars kommer din entusiasm inte att vara länge, eftersom varje person har ett val hälsosam livsstil livet måste komma av sig självt.

Det finns många positiva aspekter med morgonträning.

För det första kan du börja ladda utan att gå upp ur sängen.

För det andra behöver du inte speciella kläder och sportutrustning.

För det tredje tar övningarna inte mer än 10 minuter.

Och viktigast av allt, det väcker kroppen, blod rinner till musklerna, lederna utvecklas, syre kommer in i lungorna, och därför kommer dagen att gå perfekt.

Hur man förbereder sig för laddning

Så, instruktioner för att vakna upp kraftigt. Innan du går och lägger dig, ställ väckarklockan 3 minuter tidigare än vanligt. När du vaknar, skynda dig inte att gå upp. Sträck på dig i sängen, låt dina muskler fyllas med syre, dina leder att falla på plats och dina ligament att sträcka sig.

När du kommer till köket, drick ett glas varmt kokt vatten. Det kommer att "starta" din matsmältning. Om så önskas kan du dricka vatten tillsammans med en dessertsked olivolja: det gör ligamenten mer elastiska, vilket resulterar i färre bristningar. Medan havregrynen kokar börjar du ladda.

Uppmärksamhet! Håll inte andan under träningen. Andas lugnt, andas in genom näsan, andas ut genom munnen. Fötterna förblir brett isär under alla övningar. höftleder. Fötter parallella med varandra.

Morgonövningar för viktminskning

1. Luta huvudet åt höger, dröja kvar. Gå sedan till vänster sida. Vi utför övningen 5 gånger på varje sida.

2. Vi står rakt med armarna ner. Vi höjer axlarna till öronen och fryser. Vi räknar till 5 och sänker axlarna kraftigt. Vi gör detta 3 gånger. Om du vill gå ner i vikt snabbare kan du plocka upp hantlar.

3. Flytta axlarna växelvis bakåt 10 gånger, sedan framåt 10 gånger.

4. Stå rakt med fötterna höftbrett isär. Höger hand på kroppen, med vänster hand sträcker vi oss uppåt och lutar kroppen åt höger. 30 gånger på varje sida. Det finns totalt 60 lutningar.

5. Vi böjer armarna vid armbågarna, som om vi satt vid ett skrivbord. Låt oss böja benen och försiktigt börja vrida vår kropp. Vi räknar upp till 20 gånger och stannar.

6. Vi lägger våra händer på kroppen och börjar rotera bäckenet medurs 10 gånger. Sedan moturs 10 gånger. Därmed låter vi inte höftleden stagnera.

7. Händerna på kroppen och sitt på huk i en vinkel på 90 grader. Håll ryggen rak, axlarna bakåt, magmusklerna spända. Vi gör knäböj 30 gånger.

8. Ta ett djupt andetag genom näsan och andas ut genom munnen och sänk ner kroppen. Vi sträcker oss efter tårna med fingrarna. Försök att helt slappna av i armarna, "klippa" dem, fokusera på ryggen. Känner du att din rygg sträcks så reser vi oss väldigt långsamt.

9. Fötterna ihop, händerna på kroppen och stig upp till tårna. 20 gånger.

10. Fötterna ihop, händerna på kroppen och växelvis stå från häl till tå 10 gånger. Genom att utveckla fötterna förebygger vi kärl- och åderbråck i benen.

Det är väldigt lite kvar.

11. Hoppar på plats 100 gånger. Men låg och tyst. Detta är en utmärkt förebyggande och kamp mot celluliter.

12. I slutet är vår favoritpress. Vi går in i rummet och lägger oss på rygg. Vi böjer våra ben vid knäna och placerar dem på kanten av sängen i en vinkel på 90 grader. Händerna bakom huvudet, armbågarna in olika sidor, magmusklerna är spända. När du andas ut lyfter vi kroppen från golvet, men inte under skulderbladen (annars blir det onödig stress på ryggen). Gör det i vilken takt som helst 100 gånger. Om du är nybörjare, börja med 50 reps.

Det är allt! Morgonövningar för viktminskning är klara. Som du märkt innehåller träningen både stretching och belastning. Detta är det mest gynnsamma komplexet för uppvaknande och kraft i kroppen.

Jag skulle vilja notera att laddning bara är ett tillägg till din träningskomplex. Men inte huvudbelastningen. Försök att inkludera en fullfjädrad fitnessaktivitet i ditt hektiska liv också. Då kommer viktminskningsprocessen att gå snabbare.

Så låt oss gå igenom grunderna.

- Morgonövningar gör det varje dag, oavsett om det är träning den dagen eller inte.

– Om du inte har träning i ditt liv så försöker vi avsätta 2-3 timmar i veckan till idrott. Till exempel kan du därmed effektivisera laddningen.

— Låt oss inte överanstränga oss under träning: den är utformad för att stärka din kropp, inte trötta ut den.

– Vi ser inte på träning som något hemskt. Vi försöker närma oss henne med positivitet, .

– Och det viktigaste. Om vi vaknar och fortfarande är lata, då går vi upp och gör det. Hör du? Låt oss gå upp och göra det!

Ha en bra start på dagen.

Ännu fler videor på vår kanal på

Effektiv träning för att gå ner i vikt på mage och sidor tar bara några minuter av din tid, men i gengäld ger det en mycket snabb effekt. Gör övningar, upprepa övningarna i videon, bättre hemma före frukost, men vissa kvinnor lyckas göra det på arbetsplatsen.

Klinisk bild

Vad läkare säger om att gå ner i vikt

Doktor i medicinska vetenskaper, professor Ryzhenkova S.A.:

Jag har hållit på med viktminskningsproblem i många år. Kvinnor kommer ofta till mig med tårar i ögonen, som har provat allt, men antingen blir det inget resultat eller så kommer vikten ständigt tillbaka. Jag brukade säga åt dem att lugna ner sig, gå tillbaka till en diet och träna. ansträngande träningspass V Gym. Idag finns det en bättre lösning - X-Slim. Du kan helt enkelt ta det som ett näringstillskott och gå ner upp till 15 kg på en månad helt naturligt utan dieter eller träning. massor Detta är helt naturligt botemedel, som passar alla, oavsett kön, ålder eller hälsotillstånd. I det här ögonblicket Hälsoministeriet håller en kampanj "Rädda ryska invånare från fetma" och varje invånare i Ryska federationen och CIS kan få 1 paket av läkemedlet GRATIS

Ta reda på mer >>

Om du inte ger dina muskler tillräckligt med daglig träning kommer din kropp oundvikligen att tappa formen. Figur av en kvinna utan nog sportbelastningaråldras visuellt med 10 år, och om fetma läggs till detta, kan du vid 20 års ålder se 40 ut. Vilken typ av tjej skulle vilja ha en sådan utsikt för sig själv?

För att alltid se ung och snygg ut måste du hålla din figur smal. mest effektivt system underhålla fysisk kondition En kombination av morgonträning för viktminskning och aerob träning (löpning, cykling, simning etc.) övervägs.

Morgonövningar för viktminskning riktar sig mot problemområden i figuren och kvällsövningar aerob träning förbränner fett effektivt. En enkel morgonövning för viktminskning visas i videon.

Fördelarna med träning för viktminskning

Morgonövningar för kvinnors viktminskning består av styrkeövningar att övervinna din egen kroppsvikt. Det är oönskat att använda hantlar och andra vikter, eftersom de när de används under lång tid orsakar en förgrovning av figuren och en viss förlust av kvinnlighet. Valet av en uppsättning viktminskningsövningar för hemmet bör göras individuellt - efter att ha bedömt din figur.

Våra läsare skriver

Ämne: Har gått ner 18 kg utan bantning

Från: Lyudmila S. ( [e-postskyddad])

Till: Administration taliya.ru

Hallå! Jag heter Lyudmila, jag vill uttrycka min tacksamhet till dig och din webbplats. Äntligen kunde jag gå ner i övervikt. Jag lever en aktiv livsstil, gifte mig, lever och njuter av varje ögonblick!

Och här är min historia

Ända sedan jag var barn var jag en ganska tjock tjej, jag blev retad hela tiden i skolan, till och med lärarna kallade mig för pompa... det var särskilt hemskt. När jag kom in på universitetet slutade de helt att uppmärksamma mig, jag förvandlades till en tyst, ökänd, fet nörd. Jag försökte allt för att gå ner i vikt... Dieter och alla sorters grönt kaffe, flytande kastanjer, chokoslimer. Jag minns inte ens nu, men hur mycket pengar jag spenderade på allt detta värdelösa skräp ...

Allt förändrades när jag av misstag stötte på en artikel på Internet. Du har ingen aning om hur mycket den här artikeln förändrade mitt liv. Nej, tänk inte, det finns ingen topphemlig metod för att gå ner i vikt, som är full av hela Internet. Allt är enkelt och logiskt. På bara 2 veckor gick jag ner 7 kg. Totalt 18 kg på 2 månader! Det fanns energi och lust att leva, jag anmälde mig till ett gym för att pumpa upp rumpan. Och ja, jag hittade den till slut ung man, som nu har blivit min man, älskar mig galet och jag älskar honom också. Förlåt för att jag skriver så kaotiskt, jag minns bara allt om känslor :)

Tjejer, för dem har jag provat en massa alla typer av dieter och viktminskningstekniker, men jag kunde fortfarande inte bli av med övervikt, ta 5 minuter och läs den här artikeln. Jag lovar att du inte kommer ångra dig!

Gå till artikel >>>

Kvinnor har oftast extra subkutant fett börjar avsättas på mage, sidor (midja), haka, rumpa och lår. Det rekommenderas att inkludera övningar för vart och ett av dessa områden i ditt komplex. Övningar för att tappa magfett gör det möjligt att enkelt uthärda graviditet och förlossning.

Den största effektiviteten för att ta bort fett kommer från en kombination av kost, styrkeövningar och efterföljande muskelsträckning. Förutom den önskade smalheten ger träning för viktminskning på morgonen en underbar boost av livlighet och energi.

Ungefär en månad efter kursstart, när kroppen anpassar sig till stressen, kommer du att märka en ökad prestationsförmåga och en förbättring av humöret.

Övningar för att gå ner i vikt på sidorna och magen

Sidorna och magen är det mest problematiska området för kvinnor, eftersom måttligt fylliga rumpor och höfter ofta ser ganska presentabla ut, men extra centimeter på sidorna och magen är inte alls önskvärt. Med hänsyn till dessa egenskaper rekommenderas det att träna för viktminskning på sidorna och buken under minst 2/3 av den totala "fysisk utbildningstimmen". En uppsättning övningar för att träna hemma för viktminskning är utformad på ett sådant sätt att den kan utföras när som helst och utan speciell utrustning.